Кетогенная диета: меню и руководство для начинающих. Кетогенная диета для похудения: отзывы

Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний. Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес. Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.

Какие продукты можно есть

Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.

Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.

Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:

Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;

Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;

Яйца: куриные, перепелиные;

Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие

Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;

Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;

Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;

Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;

Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;

Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;

Приправы: соль, перец, различные травы и специи;

Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.

Продукты, которые нельзя есть

К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:

Газированные напитки;

Фруктовые соки;

Коктейли;

Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;

Мороженое;

Торты, пирожные;

Крупы и зерновые;

Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;

Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;

Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;

Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;

Приправы и соусы, содержащие сахар;

Рафинированные масла;

Алкоголь;

Безалкогольные диетические напитки.

Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете

Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
• Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.

Вариант 2

• Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
• Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
• Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;

• Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
• Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.

Вариант 2

• Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
• Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.

Вариант 2

• Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
• Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
• Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.

• Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.

Вариант 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
• Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
• Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.

• Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
• Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
• Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.

Вариант 2

• Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
• Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
• Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
• Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
• Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Вариант 2

• Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
• Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
• Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
• Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
• Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.

Вариант 2

• Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
• Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
• Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном

Чем можно перекусить

Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

• Кокосовое масло;
• Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
• Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Жиров – 70 %;

Белка – 25 %;

Углеводов – 5 %.

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

• Снизить уровень холестерина;
• Потерять избыточный вес;
• Понизить уровень сахара в крови;
• Увеличить энергетический потенциал;
• Улучшить настроение.

Читайте

Данная диета заключается в потреблении продуктов с содержанием малого количества углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для организма. Кетогенная диета и примерное меню на неделю не только общепризнанная диета для стройности вашей фигуры, но и способна компенсировать гликемию у больных сахарным диабетом.

В этом случае тело сжигает жир и начинает использовать его в качестве топлива вместо глюкозы.

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Большинство клеток в организме начинают функционировать в нормальном режиме, как будто бы они ее получили в достаточном количестве после сжигания побочных продуктов жира.

Такое состояние имеет много преимуществ и может быть особенно полезным в рационе больных сахарным диабетом, так как это позволяет вернуться к нормальным показаниям глюкозы в крови при всех типах этого заболевания. А если учесть, что принимаемые лекарства всегда имеют какие-либо побочные эффекты, то частичный отказ от их употребления будет очень кстати.

Данная диета стала первоочередным питанием даже при лечении неврологических расстройств, особенно эпилепсии у детей . Когда пропорции макроэлементов составляют 4: 1 (Например, 400 г жира на 100 г общего белка и углеводов), то это показывает очень хорошие результаты лечения.

Что такое жировая диета

Кетогенная диета на практике заключается в том, чтобы исключить продукты, содержащие большое количество углеводов и переключится на жировую диету.

Можно употреблять, к примеру:

• молочные продукты,
• оливковое масло,
• сливочное масло,
• жирное мясо или рыбу.

Это в основном животный жир, но вы можете обратить свое внимание и на растительные продукты, как авокадо, оливковое масло или кокосовое масло. Растительные масла в дополнение к этому не рекомендуются.

Пропорции макроэлементов составляют примерно 50-85% жира, 5-15% углеводов, остальное — белок. На практике рекомендуется, чтобы было более чем 50 граммов углеводов и 50-100 граммов белка. Яблоко, например, содержит 25 г углеводов, а 100 г сыра содержит только 1,3 г углеводов и 25 г белка.

Пропорции не являются жестко ограниченными и в значительной степени зависят от предрасположенности человека. На практике поддерживать такое соотношение не сложно. Нужно просто понимать, какие продукты употреблять, и помнить, что основные блюда — жиры.

Что такое кетогенная диета

При кетогенной диете начинают образовываться кетоновые тела. Это такие молекулы, которые появляются в печени в результате распада жиров после нашего приема пищи. Они становятся отличным топливом для нас. Когда уровень кетоновых тел в крови достигает 0,5 ммоль/л, то мы говорим, что человек в состоянии кетоза и начинает черпать энергию из жиров, а не углеводов.

Определенное количество углеводов все же необходимо нашему организму. Но не стоит беспокоиться, углеводы обязательно попадут с приемом пищи (овощи, молочные продукты). А в процессе глюконеогенеза организм способен произвести один и тот же белок.

Преимущества диеты

Эта диета достаточно эффективна при необходимости потери и поддержании в нормальном состоянии общей массы тела. Она способна сдерживать поток ваших желаний по поводу сладостей. Трудно первые три-четыре дня. Позже, благодаря нормализации уровня инсулина в крови, тяга к сладкому проходит.

При жировой диете нет необходимости в подсчете калорий. В связи с этим люди, придерживающиеся ее, не испытывают чувство голода.

Значение кетогенной диеты для диабетиков 1 типа

Кето диета также может быть использована диабетиками 1 типа. Она эффективна для поддержании уровня глюкозы в крови в пределах рекомендуемых стандартов, снижает скачки уровня сахара в крови после приема пищи и благодаря ней можно получить очень хорошие результаты HbA1c.

Уменьшается потребность в инсулине, появляется возможность поддерживать надлежащий вес тела. Существует одно важное условие – если больной сахарным диабетом 1 типа решил придерживаться этой диеты, то он должен помнить о регулярном приеме базального инсулина.

Так что, если вы забываете о приеме своевременно своей дозы, не увеличивайте ее. Так как в этом случае организм начинает вырабатывать кетоновые тела, а инсулин не поставляется в организм. Со временем их уровень достигает 15-25 ммоль/л, появляется метаболическая дестабилизация, а эта ситуация может быть очень опасной. В то время как у человека, который находится в состоянии так называемого кетоза, при кетогенной диете уровень кетоновых тел составляет не более 3 ммоль/л, и, как правило, примерно 0,5 мМ/л, а это, естественно, значительно меньшее значение.

Все больше и больше исследований подтверждают полезность такого подхода в лечении сахарного диабета 2 типа. Это в основном связано с сокращением поставок глюкозы в рационе, и, следовательно, уменьшение потребности в инсулине.

В исследовании, проведенном в 2016 году, 28 тучных мужчин с диабетом 2 типа потребляли менее 20 граммов углеводов в день. После использования этой диеты, большинство из них могли уменьшить или даже прекратить лечение. У них наблюдалось улучшение уровня триглицеридов в крови, а уровень холестерина не изменился.

В другом исследовании 2017 года пациентов разделили на две группы. Для одной применяли продукты с использованием стандартно высокого содержания жиров, для другой – диабетическую диету. 44% пациентам первой группы рекомендовано было отметить препарат (это в четыре раза больше, чем для пациентов второй группы), также они потеряли более чем в два раза лишнего веса (5,5 кг против 2,6 кг).

Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета помогает бороться с сопротивлением инсулину.

Продолжительность жировой диеты

Время адаптации тела составляет около двух недель, но это очень индивидуально. Когда достигается самая лучшая мера уровня кетонов в крови, тогда вы можете быть на 100% уверены, что вошли в состояние кетоза. Если такая диета хороша для вас, вы чувствуете улучшение при ее использовании, то она может применяться в течение длительного времени. В разнообразных научных докладах нет точного времени ограничения использования этой диеты.

Состояние кетоза и кетоацидоза

Кетосис — это естественное состояние организма на диете с весьма ограниченным количеством углеводов. Количество кетонов в крови около 0,5 мМ / л, более чем в 3 мМ / л.

Состояние кетоза напротив достаточно опасно для вашего организма. В этом случае производство инсулина нарушается, или он не образуется вовсе. Уровень кетоновых тел возрастает до 15 ммоль/л и более. При таком состоянии пациент ни в коем случае не должен оставаться на диете.

Кетосис и кетоацидоз не имеют ничего общего друг с другом, только лишь наличие кетонов.

Кетогенная диета меню на неделю — список продуктов

При соблюдении данной диеты список ваших покупок должен выглядеть следующим образом:

Лучше всего приобретать свежие продукты, которые обработаны как можно меньше и без длинного списка ингредиентов.

Кетогенная диета меню ежедневное

Ваш ежедневный рацион должен включать:

• Это может быть свежее мясо или домашние колбасные изделия.
• Картофель и рис следует заменить дополнительными овощами. Но не используйте корнеплодные растения – морковь, свекла или сельдерей. В них достаточно много углеводов.
• Вместо хлеба лучше всего подходят тонкие омлеты, хлеб из ореховой муки, ломтики огурца или других овощей.
• Лучше всего съесть завтрак не в виде бутербродов, а, например, сыр с овощами и орехами или яйца в любом виде.
• Можно приготовить разнообразные пасты из различных видов рыбы. Например, скумбрия с солеными огурцами и майонезом.

Ваше меню может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет с маслом и ваши любимые овощи.
• Обед: запеченные крылышки и салат с оливковым маслом и сыром моцарелла.
• Ужин: запеканка с кремом из брокколи или салат.

Таким образом, кетогенная диета и примерное меню на неделю – признанный рацион не только получения стройности фигуры, но и действенный метод борьбы со многими серьезными болезнями, в том числе ожирением и сахарным диабетом.

Питание при диабете 2 типа примерное меню

Не стоит отрицать, что кетогенная диета сейчас является достаточно популярной. У врачей и диетологов она вызывает противоречивую реакцию, тем не менее есть и исследования, которые подтверждают ее эффективность. Есть основания полагать, что кетогенная диета помогает контролировать уровень голода и улучшает метаболизм. Если вы хотите получить такой эффект, попробуйте придерживаться ключевых принципов, которые предполагает кетогенное питание. Прежде всего, суть диеты - в соотношении: углеводы должны составлять не более десяти процентов всех употребляемых калорий, до двадцати пяти процентов нужно получать из белка, а все остальное - из жиров. Если вы будете выбирать продукты по этому принципу, ваш организм перейдет в режим кетоза - метаболического процесса, при котором он использует жир в качестве источника энергии. Он начинается лишь тогда, когда запасы глюкозы истощены. Проще говоря, вам нужно полностью отказаться от сахара и большинства углеводов, питаясь продуктами с высоким содержанием жира. Если вы не уверены в том, что же можно есть, вам поможет этот список. В него попали наиболее полезные продукты, с которыми легко придерживаться кетодиеты.

Авокадо

Авокадо - это идеальный продукт для кетодиеты, потому что в нем много жиров и нет углеводов и сахара. Просто не сочетайте его с чипсами или хлебом. Чтобы придерживаться принципов диеты, ешьте авокадо с салатом, запекайте с яйцом или просто добавляйте на гарнир к утренней яичнице с беконом. Этот продукт поможет вам укрепить здоровье и облегчит составление кетогенного рациона.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - это прекрасный источник жира и белка, что делает их хорошим выбором при любом рационе. Высокое содержание жира и полное отсутствие сахара позволяет сторонникам кетодиеты употреблять их на постоянной основе. Используйте их для перекуса, добавляйте к салатам и другим блюдам.

Миндаль

Миндаль - это еще один отличный источник белка, который подойдет для кетодиеты. Комбинация жира, белка и клетчатки - идеальное трио, помогающее справиться с голодом и избавиться от тяги к вредной пище. Используйте орехи как оптимальный вариант для перекуса в течение дня, это удобно и сытно.

Цветная капуста

Вы можете готовить пюре из цветной капусты вместо картофельного или использовать ее как рис - это оптимальная замена любым крахмалистым продуктам. На порцию приходится лишь два грамма сахара, так что вы можете есть капусту без всяких опасений. Этот универсальный продукт может быть частью рациона каждый день.

Яйца

Омлет, вареные вкрутую, пашот, яичница - существует огромное количество разновидностей яиц, и все они подходят для кетогенного питания. На одно яйцо приходит лишь один грамм углеводов и приличное количество жира и белка, так что включайте данный продукт в свой рацион почаще, это подходящий вариант даже для перекуса.

Грибы

Аппетитная текстура грибов делает их одним из наиболее популярных продуктов. К тому же в них мало сахара и углеводов, что идеально подходит для людей, придерживающихся кетодиеты. Грибы достаточно универсальны, так что вы сможете использовать их во множестве различных рецептов.

Кокосовое масло

Этот тропический продукт получил противоречивую репутацию в последние годы, но для кетодиеты кокосовое масло подходит точно. Вы можете использовать его как заправку для салатов или запекать с ним стейк. Так или иначе, это оптимальный выбор - но ешьте в меру, потому что в данном продукте присутствуют насыщенные жиры.

Сыр чеддер

Твердые сыры при кетодиете оказываются более подходящим выбором, чем мягкие вроде козьего или феты. Не бойтесь добавить несколько ломтиков чеддера к своему бургеру без булки. Можете выбирать и другие разновидности твердого сыра.

Бекон

Диета, в рамках которой позволяется бекон, может показаться вымыслом, но это реальность. В беконе ноль углеводов и никакого сахара, так что вы вполне можете наслаждаться этим продуктом в любое время дня.

Миндальное масло

Постарайтесь есть это масло вместо арахисового, если хотите минимизировать употребление углеводов. В том же количестве арахисового масла содержится два дополнительных грамма углеводов и меньшее количество полезных мононенасыщенных жиров. Используйте миндальное масло для перекуса, добавляйте его в блюда - этот аппетитный продукт подойдет для разных вариантов.

Лосось

Рыба - это популярный продукт при многих диетах, и кетодиета не является исключением. Покупайте качественный дикий лосось розового цвета, а не белую разновидность - это рыба с фермы, которая является менее полезной из-за сниженного содержания питательных веществ.

Шпинат

В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах. Это можно назвать серьезным плюсом для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Кроме того, шпинат богат железом, калием и клетчаткой, что приносит огромную пользу здоровью. Делайте со шпинатом салаты, добавляйте его в супы, используйте как гарнир в тушеном виде.

Орехи макадамии

Попробуйте эти тропические орехи, если вам надоело есть миндаль. В орехах макадамии такой же низкий уровень углеводов, к тому же в них высокая концентрация витамина А и магния. Этот аппетитный продукт прекрасно разнообразит ваш рацион.

Говядина

В говядине нет никаких углеводов и больше жира, чем в белом мясе. Говяжий фарш - оптимальный источник белка при кетодиете. Выбирайте органическую говядину, потому что в ней выше концентрация питательных веществ - витамина А, витамина Е и полезных жиров омега-3. Это позволит вам укрепить ваше здоровье.

Оливковое масло

Полезные жиры должны быть частью сбалансированной диеты, при кетопитании они занимают центральное место. В оливковом масле содержится важный для сердца мононенасыщенный жир, а также витамин Е, что делает данный продукт одним из лучших. Используйте его для запекания овощей или для заправки в салатах.

Томаты

Томаты представляют собой великолепный источник ликопена. Это вещество с потрясающей пользой для сердца. По данным недавнего исследования, повышенное употребление ликопена помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. После приготовления томаты становятся еще полезнее, так что используйте их в блюдах.

Масло ги

Не знакомы с этим жирным продуктом? Ги - это очищенное масло, которое широко используется в индийской кухне. В данном продукте много не только жира - ги содержит и растворимые в жирах витамины А, Е и D.

Брюссельская капуста

Эти миниатюрные кочаны капусты являются идеальным продуктом для осени и зимы. Вы можете разнообразить ими свой рацион на кетодиете. Брюссельская капуста полна питательных веществ, среди которых - витамин С, витамин К, фолиевая кислота и фосфор. Не бойтесь есть ее почаще.

Спаржа

Спаржа - это низкоуглеводный продукт, который вам обязательно стоит постараться включить в свою диету, неважно, кетогенную или нет. Эти стебли богаты глутатионом - веществом, помогающим бороться с раком. Исследования показали, что употребление глутатиона помогает защитить клетки и стабилизировать здоровье.

Кофе

Если вы любите кофе, можете радоваться: на кетодиете этот продукт разрешен. Плохая новость? И сахар, и молоко исключаются. Если вы не можете себе представить, как пить кофе без всяких дополнений, попробуйте добавить в него кокосовое масло и сливочное. Это популярный в последнее время напиток, и он принесет пользу вашему организму.

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

• Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
• Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
• Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
• Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

• Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
• Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
• Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
• Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
• Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
• Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: идеально, если они домашние.
• Масло и сливки.
• Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
• Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
• Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.