የጭንቱን ድምጽ እንዴት እንደሚቀንስ, ጆሮዎችን ማስወገድ እና መቀመጫውን በፓምፕ ማድረግ. ሳምንታዊ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም, በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ቀጫጭን ሴቶች ብዙውን ጊዜ በጠባብ ዳሌዎቻቸው እርካታ አይሰማቸውም እና የበለጠ ሴትነት ለመስጠት, እነሱን ለማስፋት ይሞክሩ. በተጨማሪም, ሰፊ ዳሌ እና የቃና መቀመጫዎች, እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ቅርጾች ያላቸው ደካማ ልጃገረዶች ከጀርባ ደብዝዘዋል.

በዘመናዊው የመድኃኒት ልማት ህልምዎን እውን ማድረግ አስቸጋሪ አይሆንም ፣ ግን ይህ ማለት ቀዶ ጥገና ማቀድ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። ወገብዎን የበለጠ ሰፊ ለማድረግ ብዙ ቀላል እና የተረጋገጡ መንገዶች አሉ። በተፈጥሮ ውስጥ በቤት ውስጥ ወይም በእረፍት ጊዜ, ለዚሁ ተብሎ የተነደፉ ልምዶችን ማከናወን ጠቃሚ ይሆናል. በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ብልሃቶችን ካወቁ ፣ በእይታ ዳሌዎን ትልቅ ማድረግ እና ክብነት ሊሰጧቸው ይችላሉ። 6 የተረጋገጡ ዘዴዎች ይነግሩዎታል እና የጭንዎን ስፋት እንዴት እንደሚጨምሩ በዝርዝር ያብራራሉ.

አመጋገብን እና የአኗኗር ዘይቤን ከማረም ጋር የተያያዙ ዘዴዎች

• ዘዴ ቁጥር 1 "የፕሮቲን አመጋገብ"

የጡንቻ ሕዋስ ሙሉ በሙሉ እንዲያድግ እና እንዲወፈር, ከዚህ በፊት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ጊዜ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል. ያለዚህ ሁኔታ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት አይኖረውም, ምክንያቱም ሴሎቹ ለእድገት በቂ አመጋገብ አያገኙም. የየቀኑ አመጋገብ አሳ, እንቁላል, ስጋ, የጎጆ ጥብስ እና የተለያዩ የእፅዋት ምግቦችን ማካተት አለበት. ለዓሣ ወይም ለኬፕ የግለሰብ አለመቻቻል ካለዎት በልዩ የፕሮቲን ኮክቴሎች ወይም ሌሎች ምግቦች መተካት ይችላሉ.

• ዘዴ ቁጥር 2 "ዮጋ ክፍሎች"

ዮጋ ዳሌዎችን ለመክፈት እና ለማስፋት የሚረዱ ብዙ አቀማመጦች እና ልምምዶች አሉት። በተፈለገው ቅደም ተከተል መፈፀም የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን በጭኑ አካባቢ ውስጥ የሚገኙትን የደም ሥሮች ግድግዳዎች ያጠናክራል. በምላሹም ተለዋዋጭ እና የተዘረጋ ጡንቻዎች ካልሰለጠኑ በጣም በፍጥነት ያድጋሉ። የዮጋ አቀማመጥ በትክክል ይህንን ውጤት ለማግኘት የታለመ ነው።

• ዘዴ ቁጥር 3 "ወገብን የሚያሰፋ ልብስ"

በስተቀር የተዘረዘሩት ዘዴዎችወገብዎን ለማስፋት ጥቂት ተጨማሪ የ wardrobe ምስጢሮች አሉ። በልብስ እርዳታ ወገብዎን በእይታ ለማስፋት ፣ ጥቂት ቀላል ምስጢሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ፣ ቀላል አንጸባራቂ ጨርቆች በጠባብ ዳሌ ላይ ድምጽን በእይታ ለመጨመር ይረዳሉ።

በሂፕ ደረጃ ላይ በአግድም የተቀመጡ ትናንሽ የልብስ ዝርዝሮችም ዳሌውን ሊያሰፋው ይችላል። ከዚህ በተጨማሪ እንደ ሱሪ፣ ቁምጣ ወይም ሱሪ ያሉ ሰፊ የወገብ ማሰሪያ ያለው ልብስ መልበስ አለቦት።

ሱሪ በሂፕ ደረጃ ላይ ያልተሰፋ ሱፍ እና መደረቢያ ያለው ፣ አጫጭር ጃኬቶች - እንደዚህ ያሉ ልብሶችን መጠቀም አለባቸው ። የተለመደ ልብስ. መለዋወጫዎችን በተመለከተ፣ ረጅም ማሰሪያ ያለው የሰውነት ማቋረጫ ቦርሳ ጭኑን በእይታ ያሳድጋል።

አካላዊ እንቅስቃሴ

• ዘዴ ቁጥር 4 "ከክብደት ጋር እና ያለ ስኩዊቶች"

የጭን ጡንቻዎችን ብዛት ለማጠናከር ስኩዊቶች በቤት ውስጥ እና በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ሁል ጊዜ ተወዳጅ ናቸው። ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ እንዲሳተፉ, የስፖርት መሳሪያዎችን - ዛጎላዎችን ወይም ዱብብልሎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሚከሰቱ ተቃውሞዎች ምክንያት, እነዚህ ባህሪያት ጡንቻዎች በተፋጠነ ፍጥነት ስለሚቀንሱ የስኩዊቶችን ውጤታማነት ይጨምራሉ. በመጀመሪያ እራስዎ ማሽን ወይም ባርቤል መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን ለእራስዎ ደህንነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ የአሰልጣኝ እርዳታን መጠቀም የተሻለ ነው.

በስኩዊቶች ጊዜ, አቀማመጥዎን መከታተል እና ተረከዝዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መቀመጡን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ, እና በትክክለኛው ጥልቅ ስኩዊድ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት 100% ይሆናል.

ክብደት የሌላቸው ስኩዊቶች የጭንና የጭን ድምጽን የሚጨምሩ፣ የደም ዝውውርን የሚጨምሩ እና በጭኑ ላይ የጡንቻ ፋይበር የሚያበቅሉ ልምምዶች ናቸው።

ስኩዊቶች በዚህ መንገድ መከናወን አለባቸው:

1. ቀጥ ብለው መቆም እና እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል.
2. የእግር ጣቶች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል, ተረከዙ ወደ ወለሉ ተስተካክሏል.
3. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ክንዶች ከፊትዎ ተዘርግተዋል።
4. በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጥን በማስመሰል ለአንድ ሰከንድ ያህል ከቀዘቀዘ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን.
5. በሚነሱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤት ለመጨመር ቂጥዎን መጭመቅ አስፈላጊ ነው ።

በስኩዊቶች ወቅት, ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን ይህ ለትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮች አስፈላጊ ነው.

አስማት ክሬም እና ራዲካል ዘዴ

• ዘዴ ቁጥር 5 "የሂፕ ማስፋፊያ ክሬም"

እንደ የጡት ማስፋፊያ ቅባቶች በተመሳሳይ መርህ ላይ የሚሰሩ መዋቢያዎች አሉ. በራሳቸው, ዳሌው እንዲሰፋ አያደርጉም, ነገር ግን በቆዳው ላይ ከተተገበሩ በኋላ የቆዳውን ውፍረት የሚጨምሩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, እና ደም ወደዚህ አካባቢ በተሻሻለ ሁኔታ ይፈስሳል.
በዚህ ምክንያት የጡንቻ ሕዋስ ይጨምራል. ሌሎች የክሬሞች ዓይነቶች በቆዳ ውስጥ ያለውን የኮላጅን እና የኤልሳንን እጥረት ወደነበሩበት እንዲመለሱ በማድረግ በጭኑ አካባቢ ያለውን የጡንቻ እድሳት መጠን ይጨምራል።

የክሬሙ አጠቃቀም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር ከተጣመረ በጣም ውጤታማ ይሆናል. ሁሉም በአንድ ላይ እነዚህ ዘዴዎች ፍጹም እርስ በርስ የሚደጋገፉ እና ጠቃሚ ይሆናሉ.

• ዘዴ ቁጥር 6 "እርግዝና እና ልጅ መውለድ"

ሁሉም ሰው በእርግዝና ወቅት እና ከወሊድ በኋላ የሴቶች ዳሌዎች እየሰፉ እንደሚሄዱ እና አቀማመጣቸው ይበልጥ አንስታይ እንደሚሆን ሁሉም ሰው ያውቃል. ይህ በ ላይ ባለው እውነታ ተብራርቷል በቅርብ ወራትበእርግዝና እና በወሊድ ወቅት, ህፃኑ በደህና በወሊድ ቦይ ውስጥ እንዲያልፍ የአጥንት ምልክቶች በትንሹ ይለያያሉ. አንዳንድ የሴቶች ዳሌዎች ወደ ቅድመ ወሊድ ሁኔታቸው ይመለሳሉ፣ ሌሎች ደግሞ በቀሪው ሕይወታቸው ከበፊቱ አንድ ሁለት ሴንቲ ሜትር ስፋት አላቸው። ይህ ዘዴ ምናልባትም ከሁሉም የበለጠ ከባድ ነው, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ ውስጥ እርግዝና ለማቀድ ካቀዱ, ዳሌዎንም ሰፋ ማድረግ ይችላሉ.

ሁሉም 6 ዘዴዎች እርስ በርስ መቀላቀል አለባቸው, ከዚያም ውጤታማነቱ ይጨምራል እና የሚፈለጉትን ጥራዞች ለማግኘት ቀላል ይሆናል.

ሰላም ለሁላችሁም፣ ጓደኞቼ፣ እንደገና አነጋግርዎታለሁ፣ አሊሳ! ዛሬ ሌላ የሚያስጨንቅ ርዕስ እንነጋገራለን ከፍተኛ መጠንየፍትሃዊ ጾታ ተወካዮች, ወገቡን በስፋት እና ወገቡን እንዴት ጠባብ ማድረግ እንደሚቻል? ተፈጥሮ ሁልጊዜ ተስማሚ ቅርጾችን አይሰጠንም. ይህንን ችግር ለመፍታት ብዙ መንገዶች አሉ ተገቢ አመጋገብ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴእና ልዩ ልብሶችን በመምረጥ ስዕሉን ሞዴል ማድረግ.

ልጃገረዶች, መቀመጫውን በማስፋት, ወገቡ ራሱ በአንጻራዊ ሁኔታ ጠባብ እንደሚመስል መረዳት አስፈላጊ ነው. ለዚህም ተራ ጂምናስቲክስ በቂ አይሆንም ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማንሳት ሁሉም መልመጃዎች በክብደት መከናወን አለባቸው ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የግሉተል ጡንቻ እድገቱ ይረጋገጣል. ያለበለዚያ የጡጦዎን ቅርፅ በቀላሉ ያጠምዳሉ ፣ ግን መጠኑ ተመሳሳይ ይሆናል። እንግዲያው፣ ምስልህን ወደ ተስማሚ ቅርጾች ስለመቀየር ስለ ሁሉም ውስብስብ ነገሮች እንነጋገር።

የተወሰኑ የዮጋ አቀማመጦችን በመለማመድ ዳሌዎን ከፍተው እንዲሞሉ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዘዴ ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እና የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ይረዳል, ይህም ይሆናል ጥሩ እርዳታለወደፊቱ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሂደት ውስጥ. ለእንቁራሪት, እርግብ, ላም ፊት, እንሽላሊት ፊት ላይ ትኩረት ይስጡ.

ሴት ልጆች! ያለ ክሬም ቂጤን አሰፋሁ! ለባቹ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን። ለ 2 ሳምንታት ብቻ ነው የለበስኩት። አሁን በጣም ጠንካራ እና ቆንጆ ነው, ወደ ጂም የምሄድ ያህል;) እዚህ አዝዣለሁ - እዘዝ.

በዳሌዎ ላይ የበለጠ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፣ይህም ወደ ትራይግሊሰርይድስ ምርት መጨመር እና በስብ ህብረ ህዋሳት ክምችት ምክንያት የቂጣውን መጨመር ያስከትላል።

እና በጣም አስከፊው መንገድ የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ነው. በጣም ተስፋ የቆረጡ ፋሽቲስቶች ሰፊ ዳሌዎችን ለማግኘት ምንም ያቆማሉ። አንዳንዶች ውድ በሆኑ ቀዶ ጥገናዎች እንኳን አይገፈፉም. ይህ የተፈለገውን ቅርጽ ለማግኘት በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው, ነገር ግን አሁንም ከጭንቅላቱ ስር ከመውጣቱ በፊት ሁሉንም ነገር በጥንቃቄ ማመዛዘን ጠቃሚ ነው.

ለማዳን ካሎሪዎች

የእለት ተእለት አመጋገብን በመገምገም ተፈጥሯዊ የሰውነት ስብጥርዎን መለወጥ በጣም ይቻላል. በቂ ያልሆነ መጠንበምናሌው ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ክብደት እንዲጨምሩ አይፈቅድልዎትም የሚፈለገው መጠንጡንቻ እና አፕቲዝ ቲሹ. በሁሉም ልጃገረዶች ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መውሰድ በጭኑ ውስጥ ስብ ወደ መከማቸት ይመራል (ወንዶች ፍጹም የተለየ የሰውነት ሕገ-ደንብ አላቸው)። ቀድሞውኑ በጉርምስና ወቅት ፣ በሰውነት ውስጥ በሆርሞን ለውጦች ምክንያት ፣ በልጃገረዶች ውስጥ ያለው የስብ ሽፋን መጠን በእጥፍ ይጨምራል ፣ እና አብዛኛዎቹ የስብ ህዋሶች በጭኑ እና በቡጢዎች አካባቢ ይሰበሰባሉ።

ዳሌዎን ለመጨመር, ነገር ግን ውፍረትን ላለማስቆጣት, እና ወገብዎን ቀጭን ለማድረግ, በምናሌዎ ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ብቻ እንዲያካትቱ እመክራለሁ. ዋናው ነገር ክፍሎችን መጨመር እና ምግብን በቀን ከሶስት ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ መብላት ነው. ለምሳሌ, በጂም ውስጥ የሚሰሩ እና የጡንቻን ብዛትን በንቃት የሚገነቡ ልጃገረዶች በቀን ወደ አምስት ምግቦች ይቀየራሉ.

አስፈላጊ!በምንም አይነት ሁኔታ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን መጠቀም የለብዎትም. ዋናው ተግባር ጡንቻዎ ለማደግ የሚያስፈልጋቸውን ጉልበት እንዲያገኙ ለሰውነትዎ ነዳጅ መስጠት ነው.

ሽኮኮዎች

የዕለት ተዕለት ምግብዎን በበቂ የፕሮቲን መጠን ያበልጽጉ፣ ይህም ቀጭን ወገብ እንዲኖርዎት ይረዳል፣ የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻ ብዛት በፍጥነት መጠን መጨመር ይጀምራል። በየቀኑ ቢያንስ 100 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም ዋናው ነው የግንባታ ቁሳቁስለጡንቻ ክሮች. ብዙ ፕሮቲን በስጋ፣ በእንቁላል ነጭ፣ በጎጆ ጥብስ እና እርጎ ውስጥ ይገኛል። በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው, ይህም አጥንትን ያጠናክራል.

ስብ

እዚህ ያለው ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም. ስብ ለተመጣጠነ አመጋገብ እና ጥሩ የሊፕድ ሜታቦሊዝም አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ ግን ይህ ማለት የሰባ ቋሊማ ፣ የተጠበሰ ድንች ወይም ቅቤን በማንኪያ መብላት አለብን ማለት አይደለም። ላልጠገቡ ቅባቶች ምርጫን ይስጡ ( የእፅዋት አመጣጥ). በሁሉም የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ. ሰላጣዎን በወይራ ፣ በተልባ እህል ወይም በዘይት ይልበሱ የሱፍ አበባ ዘይት. በተመሳሳይ ጊዜ የሚበላውን የስብ መጠን ሲያሰሉ በስጋ, በወተት ተዋጽኦዎች እና በአሳ ውስጥ የሚገኙትን ያካትቱ.

ካርቦሃይድሬትስ

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ነዳጅ ነው, ስለዚህ በቂ መጠን ያለው መጠን በቀላሉ የግድ ነው, ምክንያቱም አለበለዚያ በሃይል እጥረት, ሰውነት ጡንቻዎችን "መብላት" ይጀምራል እና ስለሚፈለገው ክብ ቅርጽ ሊረሱ ይችላሉ. ካርቦሃይድሬትስ ለጥሩ ጤንነት፣ ጉልበት እና ለመላው አካል መደበኛ ተግባር ሀላፊነት አለበት። የሚፈለገውን የካርቦሃይድሬት መጠን ከኬኮች እና ዶናት ሳይሆን ከጥራጥሬዎች፣ ከአንዳንድ አትክልቶች፣ ዘሮች እና ለውዝ ማግኘት እመክራለሁ።

አትክልቶች

ትኩስ አትክልቶችበፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድን የበለፀጉ ፣ ስለሆነም በሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህም ማፋጠን ሁሉንም ምግብ ያለ ተረፈ ወደ ኃይል ለማስኬድ ይረዳል ። የሚጠፋው እሷ ነች ጂምእና ሌላ ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ.

ስለ ቡቶክ መስፋፋት ስለ አመጋገብ የበለጠ በዝርዝር ጻፍኩ ።

ሰፊ ዳሌ እና ጠባብ ወገብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በመጨረሻም በጣም አስፈላጊው ነጥብ ላይ ደርሰናል, አተገባበሩም ወገባችን ሰፊ እና ክብ ያደርገዋል. በጉልበት ጡንቻዎች እና ኳድሶች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ማስወገድ የተፈለገውን ውጤት አያስገኝም። ጡንቻዎች በመደበኛነት በጥሩ ሁኔታ መቀመጥ አለባቸው እና በጂም ውስጥ ለዚህ መመዝገብ አስፈላጊ አይደለም. ማንኛውም አሰልጣኝ የእርስዎን አካላዊ ብቃት ግምት ውስጥ በማስገባት ውጤታማ ልምምዶችን መምረጥ ይችላል, ይህም በቤት ውስጥም እንኳን ሊከናወን ይችላል. ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማካተት አለበት ።

• ሂፕ ያነሳል;
• ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች;
• የክብደት ሳንባዎች (ቀጥታ እና ወደ ጎን);
• ወደ መድረክ መውጣት;
• "ብስክሌት";
• እግሩን ከግማሽ-ስኩዊድ ወደ ጎን መወርወር.

ወገብዎን ቀጭን በሚተውበት ጊዜ ቂጥዎን ማስፋት የሚችሉበት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዌት ነው ፣ ግን ከተጨማሪ ክብደት ጋር መመዘን አለበት። በአማካይ አንዲት ሴት የግሉተል ጡንቻዋን በብቃት ለመስራት ከ6-8 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው ዳምብብል ወይም ባርቤል ያስፈልጋታል።

ቀደም ሲል እንኳን, ስለ እና ስለ እና.

አስፈላጊ!ሁሉንም ስኩዊቶች በትክክል ያከናውኑ። የእግር ጣቶችዎን ከወለሉ ላይ ያርቁ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ እና የሆድ እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎችዎን ያወጠሩ። እንደዚህ ቀላል ደንቦችጉዳቶችን ለማስወገድ እና አጠቃላይ ሸክሙን በጀርባ እና በጉልበቶች ላይ ሳይሆን በጭኑ እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ እንዲመሩ ያስችልዎታል ።

ምስልዎን በልብስ መምሰል

ይህ አስደሳች ዘዴ የበለጠ አጽንዖት ለመስጠት ያስችልዎታል ቀጭን ወገብእና የጭን ሾጣጣቸውን አጽንኦት ይስጡ, በምስላዊ መልኩ ሰፊ ያደርጋቸዋል. ሱሪዎችን እና ቀሚሶችን ይግዙ ቀላል ቀለሞችወይም በቀለማት ያሸበረቁ ህትመቶች. በዚህ ሁኔታ, ከጉልበት በላይ የተቃጠለ የ "ቱሊፕ" ምስል ያላቸው ቀሚሶችን ብቻ ይውሰዱ. ሁሉንም ትኩረትዎን ወደ የሰውነትዎ የታችኛው ክፍል ይምሩ, ስለዚህ ሹራቦችን እና ቲ-ሸሚዞችን ከሮፍሎች, ፍሎውስ, ራይንስስቶን, ወዘተ ጋር ያስወግዱ. ብልጭ ድርግም የሚሉ መሆን የለባቸውም, በተለይም በፓስተር ወይም ጥቁር ቀለሞች.

ልዩ ሞዴሊንግ የውስጥ ሱሪዎችን በፓድ ይግዙ፣ ይህም ትከሻዎ የበለጠ እንዲታይ እና ዳሌዎ በእይታ እንዲሰፋ ያደርገዋል። አንዳንድ ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ውሳኔ ያነሰ አሰቃቂ እና ጠቃሚ ይሆናል. እንዲሁም በማንኛውም ጊዜ በሚወዷቸው ጂንስ እና አጫጭር ሱሪዎች ውስጥ እንዲገቡ ይፈቅድልዎታል, ይህም በትከሻዎ ላይ የጡንቻን ብዛት ከገነቡ በኋላ ሊከሰት የማይችል ነው.

ዞሮ ዞሮ ሴትን ሴት የሚያደርጋት ለምለም አይደለም ብዬ ልጨምር። ነገር ግን ፋሽን እንደ ሁልጊዜው የማይበገር ነው እናም ሁሉም ማለት ይቻላል የፍትሃዊ ጾታ ተወካይ የቅንጦት ፣ ጥምዝ መቀመጫ የማግኘት እድልን ያልማሉ። ወደ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጠቀሙበት ጊዜ ስለ አመጋገብ እና ተገቢ የልብስ ማጠቢያ አይርሱ ። እያንዳንዳቸውን እነዚህን ነጥቦች በመመልከት, ማንኛችሁም ግባችሁን ማሳካት ትችላላችሁ. መልካም ምኞት!

የጭንዎን መጠን መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት, ዝግጁ መሆን አለብዎት ሁሉን አቀፍ መፍትሔጥያቄ. ይህ አቀራረብ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ እና ጡንቻዎ የበለጠ የመለጠጥ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያስችልዎታል.

በቤት ውስጥ የሂፕ መጠንን በትክክል ለመቀነስ 4 ዋና ዘዴዎች አሉ-

• አመጋገብ;
• ማሸት;
• አካላዊ ሥልጠና;
• የቅርጽ ልብስ.

ትክክለኛ አመጋገብተጨማሪ ፓውንድ እንዳያገኙ እና ቅርጻቸው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። የአመጋገብ ጊዜ የሚወሰነው በተከተለው የአመጋገብ ዓይነት ላይ ነው. ይህ ይፈቅዳል የአጭር ጊዜከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ. ውጤቶቹ እንዲቆዩ, በጥብቅ መከተል አለብዎት ተገቢ አመጋገብያለማቋረጥ.

ፀረ-ሴሉላይት ማሸትበጣም ቀላሉ እና ተደራሽ በሆነ መንገድዳሌዎችን ይቀንሱ. በማንኛውም እድሜ ላይ የሚለጠጥ ቆዳ እንዲኖርዎት በህይወትዎ በሙሉ በመደበኛነት ሊጠቀሙበት ይገባል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ- የወገብዎን መጠን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ። ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል. በጥቂት ወራቶች ከባድ ስልጠና ውስጥ ጭኖችዎን ወደ ቃና ሁኔታ ማምጣት ይችላሉ። የተገኘውን ውጤት ለማስቀጠል, ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መቀጠል አስፈላጊ ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ ሾርትበስልጠና ወቅት ብዙ ፈሳሽ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ያስችልዎታል. ለአጭር ሱሪዎች ምስጋና ይግባውና ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ በፍጥነት ይከሰታል, ሴሉቴይት ይጠፋል እና የሰውነት ቅርፆች ግልጽ ይሆናሉ.

የአመጋገብ ምግብ

አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ, በመደበኛነት እና ብዙ መጠጣት ያስፈልግዎታል (ውሃ ከሎሚ እና ማር, አሁንም የማዕድን ውሃ, አረንጓዴ ሻይ, ደካማ rosehip ዲኮክሽን). ምግብ ይበላሉ በትንሽ ክፍሎችበቀን ከ 5 እስከ 6 ጊዜ. ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ መብላት አያስፈልግም.

አመጋገቢው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ, የጉበት ተግባርን ለማሻሻል እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ያስችልዎታል.

ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የአንጀት ተግባርን ያሻሽላሉ. ለከፍተኛ ጥራት መምጠጥ, የፍጆታ ቅደም ተከተልን ማክበር አለብዎት-ፍራፍሬዎች በዋና ዋና ምግቦች መካከል መበላት አለባቸው, እና አትክልቶች - ወዲያውኑ ከምግብ በፊት. ምግብ ማብሰል ማዕድናት እና ቫይታሚኖች እንዲጠበቁ መሆን አለበት ከፍተኛ መጠን- ሊበስል, ሊበስል ወይም ሊበስል ይችላል.

ማጨስ, የተጠበሰ እና ጨዋማ ምግቦች ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለማስወገድ በአመጋገብዎ ውስጥ በትንሹ የ diuretic እና የላስቲክ ውጤት ያላቸውን ምግቦች ማካተት አለብዎት-ፕለም ፣ አፕሪኮት ፣ ሐብሐብ ፣ ሐብሐብ።

የሂፕ መጠንን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የሚከተለው ጠቃሚ ይሆናል-

በአመጋገብ ወቅት የተከለከሉ ምርቶች;

የጅብ መጠንን ለመቀነስ ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብ

የሚመገቡት ምግቦች ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት በቀን ከ 2000 kcal መብለጥ የለበትም። በሳምንቱ ውስጥ ለቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል አረንጓዴ ፖም, ሐብሐብ, ወይን (በቀን ብዙ የቤሪ ፍሬዎች), ያለ ስኳር አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ይችላሉ. በሳምንት ሁለት ጊዜ ያህል ከኮምጣጤ ጃም ጋር ወይም አንድ ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ቶስት ተቀባይነት አለው።

ለምሳ, ባለሙያዎች የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት እና የሎሚ ጭማቂ, ስጋ (የተቀቀለ የዶሮ ጡትጥንቸል) ወይም የተጠበሰ ዓሳ, የተቀቀለ አትክልቶች. ለእራት, የሚከተሉት ተቀባይነት አላቸው: buckwheat, የተቀቀለ ሩዝ, የተቀቀለ አትክልቶች. በሳምንት ሁለት ጊዜ ከእራት ጋር አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ወይን መጠጣት ይችላሉ.

በምናሌው ውስጥ አስፓራጉስ ፣ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ማከል ተገቢ ነው ፣ ብራስልስ ይበቅላል, ሻምፒዮናዎች. የጎጆ ጥብስ, እርጎ እና ኬፉር ዝቅተኛ የስብ ይዘት ሊኖራቸው ይገባል. ወደ ሻይ ማር ማከል ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ የተለያየ ምናሌ ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ማይክሮኤለመንቶች, ቫይታሚኖች ይሞላል እና በሂፕ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ እንዲያጡ ያስችልዎታል.

በቤት ውስጥ ዳሌዎችን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የጭንዎን መጠን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ አጭር ሙቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል ። በ1 ደቂቃ ውስጥ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በቦታው መራመድ ያስፈልግዎታል. በመቀጠል, በሚቀጥለው ደቂቃ ውስጥ, ተከታታይ ዝላይዎችን ያድርጉ.

በጣም ቀላል እና ውጤታማ መልመጃዎች-

በአንድ ወር ውስጥ መቀመጫዎችን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይወዛወዛል፡

1. መልመጃውን ለመስራት እጆችዎን በትንሹ ወደ ክርናቸው በማጠፍ ተንበርክከው መሬት ላይ ዘንበል ማለት ያስፈልጋል። እይታው ወደ ፊት መቅረብ አለበት.
2. በእጆቹ ላይ በማረፍ የታጠፈው እግር ወደ ላይ ይነሳል, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ተይዟል እና ቀስ በቀስ ወደ ታች.
3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት በእያንዳንዱ እግር 15-20 ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል.

በጎንዎ ላይ የተኛ የእግር ማወዛወዝ;

የጉልበት ማሳደግ;

1. በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል, በጉልበቶችዎ (በቀኝ ማዕዘኖች) ጉልበቶችዎ, ትከሻዎ በትከሻ ስፋት, እና ሽንሾዎችዎ በአንድ ላይ ተጣብቀው መጫን አለባቸው. እጆቹ በተዘጋ ቦታ ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ይቀመጣሉ, ግንባሩን በእነሱ ላይ ያርፋሉ, አንገቱ ዘና ብሎ ይቆያል.
2. አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ከፍ ያድርጉ። የማንሳት ቁመቱ ትልቅ መሆን የለበትም - 10 ሴ.ሜ.
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የላይኛው አካል ዘና ብሎ ይቆያል, የሆድ ቁርጠት, መቀመጫዎች እና ጭኖች ብቻ የተወጠሩ ናቸው. በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ውጥረት መቆየት አለበት.
4. ለማጠናቀቅ 20-30 ማንሻዎች ያስከፍላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ልዩ ኳስ የሚጠቀሙ መልመጃዎች የሆድ ፣ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን በብቃት ለማዳበር እና ለማጠናከር ያስችልዎታል ። መልመጃዎቹ በ 30 ሰከንድ እረፍት በበርካታ ስብስቦች ውስጥ መከናወን አለባቸው.

በጣም የተለመዱ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉት ናቸው-

ከላስቲክ ባንድ ጋር መልመጃዎች

በጂም ውስጥ ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በጂም ውስጥ የሂፕ መጠን እንዴት እንደሚቀንስ ባለሙያዎች ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ. ከግዙፉ ዝርያዎች መካከል, ወገቡ የሚፈለገውን ቅርጽ እንዲሰጡ ከሚረዱት በጣም ውጤታማ ልምምዶች ውስጥ 3 ቱን ያጎላሉ.

እንደዚህ ያሉ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ከፍተኛ ቅጥያ.የመነሻ ቦታ: በማሽኑ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ, ጥጃዎችዎ በሮለር ላይ ተቀምጠዋል. የክብደት መለኪያን መጠቀም ይችላሉ. ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል. ከዚህ ቦታ በዝግታ ፍጥነት ወደ ፊት መታጠፍ። በሚነሳበት ጊዜ ሰውነቱ በእግሮቹ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. በዚህ ቦታ ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል.
2. Deadlift.እግሮቹ በጠባብ ይቀመጣሉ, የታችኛው ክፍላቸው ባርበሎውን ይነካዋል. ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ማሰር ያስፈልግዎታል ። እንቅስቃሴው በታችኛው ጀርባ ላይ ይከሰታል; መልመጃውን በተቃና ሁኔታ ማከናወን ያስፈልግዎታል.
3. ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች.ባርበሎውን በእጆችዎ ውስጥ በመውሰድ እግሮችዎ ከትከሻዎ በላይ በስፋት መቀመጥ አለባቸው, ጣቶችዎ ወደ ውጭ ይመለከታሉ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, በወገብ አካባቢ ትንሽ ቀስት. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዳሌው ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ለስላሳ ስኩዊድ ያድርጉ. ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር መሆን አለባቸው. በስኩዊቱ ወቅት, ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል, እና በጥጆች እና በጭኑ መካከል ያለው አንግል 85 ° መሆን አለበት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ።

ማሸት

ማሸት በቂ ነው። ውጤታማ ዘዴከመጠን በላይ መጠኖችን ለመዋጋት. ሳሎን ውስጥ በየጊዜው የእሽት ኮርስ ማለፍ ይችላሉ. 10 ሂደቶችን ያካትታል. ከሂደቱ በኋላ ቆዳው የበለጠ የመለጠጥ, የብርቱካን ሽፋን ይጠፋል, እና ሰውነት ግልጽ የሆኑ ዝርዝሮችን ያገኛል. ለሳሎን ማሸት ብቸኛው ተቃርኖ እንደ ደካማ የደም ሥሮች ይቆጠራል.

ለበለጠ የሚታይ ውጤት, ማሸት ከውሃ ኤሮቢክስ, ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች እና አመጋገብ ጋር ሊጣመር ይችላል.

LPG ማሸት

አካልን ለማረም ያለመ የሃርድዌር ኮስመቶሎጂ አይነት። ይህ ዘዴ የሴሉቴልትን, የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ እና የቆዳዎን ሁኔታ ለማሻሻል ያስችልዎታል. ማሸት በየ 1-2 ቀናት ውስጥ 10-15 ሂደቶችን ያካትታል. ከትምህርቱ በኋላ ውጤቱን ለመጠበቅ በየወሩ 1 ተጨማሪ ሂደቶችን ማለፍ አለብዎት.

የዚህ ዓይነቱ ማሸት የሚከተሉትን ላሉት ሰዎች ተስማሚ አይደለም-

• በቆዳው ላይ ጥሩ ቅርጾች;
• ከማንኛውም አመጣጥ የቆዳ በሽታዎች;
• በእብጠት, በታችኛው ጀርባ ወይም በጭኑ ውስጥ ያለው ሄርኒያ;
• የሊንፋቲክ መርከቦች እና አንጓዎች እብጠት;
• phlebitis ወይም thrombophlebitis;
• የሚጥል በሽታ;
• የኢንዶሮኒክ በሽታዎች;
• ሄሞፊሊያ.

ከላይ ከተጠቀሱት ጉዳዮች በተጨማሪ እንዲህ ዓይነቱ ማሸት በእርግዝና ወቅት, ከሊፕስፕሽን በኋላ እና በወር አበባ ወቅት ለሴቶች የተከለከለ ነው.

LPG ማሸት ይሰጣል ጥሩ ውጤትከሜሶቴራፒ ጋር በማጣመር. Mesococktails ከእሽቱ በኋላ ወዲያውኑ መሰጠት አለበት.

ይጠቀለላል

በጥቅል እርዳታ በጭኑ ውስጥ ያለውን ድምጽ መቀነስ ይችላሉ - ይህ ዘዴ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እንደ ዋናው አማራጭ በጣም ተስማሚ አይደለም. ነገር ግን ከእሽት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ይሰጣል በጣም ጥሩ ውጤት. መጠቅለያዎች የቆዳ ሁኔታን ለማሻሻል እና ሴሉላይትን ለማስወገድ ይረዳሉ.

የሚከተሉት ንቁ አካላት በሳሎን ውስጥ ለመጠቅለል ያገለግላሉ-

• አስፈላጊ ዘይቶች;
• የፈውስ ሸክላ;
• ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች;
• የባሕር ኮክ;
• የባህር ጨው;
• ለመጠቅለል ልዩ ጥንቅሮች.

የአሰራር ሂደቱን ለማከናወን ብዙ መንገዶች አሉ-የሙቀት መጠቅለያ ፣ ቅዝቃዜ ፣ ንፅፅር እና ኢሶተርማል (የሙቀት መጠኑ ከሰውነት ሙቀት ጋር የሚመጣጠን)።

ከሂደቱ በፊት ሳውና ወይም መታጠቢያ ቤት ከጎበኙ የማሸጊያው ውጤት የተሻለ ይሆናል. ምግብ ከተበላ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ መደረግ አለበት. ሂደቱ ከ 1 እስከ 2 ሰአታት ይወስዳል. ከጥቅል በኋላ, ስኳር, ሜሞቴራፒ እና መርፌዎች የተከለከሉ ናቸው. የኮርሱ ቆይታ 5-15 ሂደቶች ነው.

በቤት ውስጥ ለመጠቅለል የሚከተሉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መጠቀም ይችላሉ.

1. 100 ግራም ማር, 2 tbsp. ቡርዶክ ዘይት, 3-5 የሎሚ አስፈላጊ ዘይት ጠብታዎች.
2. ጥቁር ሸክላ - 2 tbsp. (ወፍራም ጎምዛዛ ክሬም ለመፍጠር በውሃ የተበጠበጠ), 1 tsp. ደረቅ ሰናፍጭ, 1 tsp. ማር
3. 1 tbsp. ቢጫ ሸክላ (በትንሽ በውሃ የተበጠበጠ), 1 tbsp. አዲስ የተጠበሰ የቡና እርባታ, ብርቱካን አስፈላጊ ዘይት - 5 ጠብታዎች.

ለመመቻቸት ልዩ ድብልቆችን በተዘጋጀ ቅጽ መግዛት ይችላሉ-

1. Natura Siberica - ሞቅ ያለ የሰውነት መጠቅለያ.
2. ቀዝቃዛ መጠቅለያ ቅልቅል.
3. በኩባንያው "ንፁህ መስመር" የተሰራ "ሞዴሊንግ ምስል";
4. ቀዝቃዛ መጠቅለያ Guam.

ከመጠቅለልዎ በፊት, 2 tbsp በመጠቀም በቤት ውስጥ የጭን መፋቂያ ማድረግ ይችላሉ. ጨው እና 2 tbsp. ማር ለ 5 ደቂቃዎች ቆዳን ማሸት. የደም ዝውውርን ይጨምራል እና ውጤቱን ያሻሽላል. ድብልቁን በቆዳው ላይ ከተጠቀሙ በኋላ ገላውን በፊልም መሸፈን, ሙቅ ሱሪዎችን ይልበሱ እና ከ40-60 ደቂቃዎች ይጠብቁ. በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ዳንስ ካደረጉ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል.

ሰማያዊ ሸክላ

ሰማያዊ ሸክላ ብዙውን ጊዜ ዳሌዎችን ለመቀነስ ያገለግላል. ሴሉቴይትን ለማስወገድ እና የቆዳ ጉድለቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል. ውጤቱ ከመጀመሪያዎቹ 3-5 ሂደቶች በኋላ የሚታይ ይሆናል.

ሰማያዊ ሸክላለጭንብል ፣ ለጭኑ ፣ ለጭኑ እና ለሆድ አካባቢ የሚተገበር ጭምብል - እንደ መጠቅለያ። የአሰራር ሂደቱ የሚቆይበት ጊዜ 40 ደቂቃዎች ነው. ጭቃው በውሃ የተበጠበጠ ወደ ፈሳሽ ሁኔታ, ከዚያም አስፈላጊ ዘይቶች ተጨምረዋል, የ citrus ፍራፍሬዎችን መጠቀም ጥሩ ነው.

ለቅጥነት እና ዳሌ ለማንሳት የውስጥ ሱሪዎችን መቅረጽ

ምስልዎን ለማረም, ልዩ የውስጥ ሱሪዎችን በማጠናከሪያ ውጤት መጠቀም ይችላሉ. ጋር ምቹ ነው። አነስተኛ መጠንስፌት ወይም ያለ እነርሱ. ከፍተኛ ጥራት ያለው የቅርጽ ልብስ ምስሉን ቺዝል ያደርገዋል እና በቡጢ፣ በሆድ እና በጭኑ ውስጥ ያሉ የስብ ህዋሶችን ያቃጥላል።

Mesodissolution

ዘዴው በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል እና የሊፕሊቲክ መድኃኒቶችን ወደ አፕቲዝ ቲሹ ውስጥ ማስገባትን ያካትታል. የአሰራር ሂደቱ የስብ ህዋሶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጥፋት ያስችልዎታል, ከዚያ በኋላ በሊንፍ ይወገዳሉ. ቆዳው ተጣብቋል እና ሴሉላይት ይጠፋል.

ኮርሱን ከጨረሱ በኋላ, የጭኑ መጠን በ 4-10 ሴ.ሜ ይቀንሳል. ከ 7 እስከ 10 ክፍለ ጊዜዎች ሊቆይ ይችላል. ሂደቱ በየ 10 ቀናት አንድ ጊዜ ይከናወናል.

ለ mesodissolution አመላካቾች ሴሉቴይት እና ከመጠን በላይ ክብደት ናቸው።

ተቃውሞዎች፡-

• እርግዝና, ጡት በማጥባት;
• በሽታዎች የነርቭ ሥርዓትየሚጥል በሽታን ጨምሮ;
• የልብና የደም ዝውውር ችግር እና የኢንዶክሲን ስርዓቶች;
• የኩላሊት ውድቀት;
• ለክትባት አካላት አለርጂ.

ትክክለኛ የአኗኗር ዘይቤን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የተመጣጠነ አመጋገብን እና ሁሉንም የህክምና ምክሮችን ከተከተሉ ፣ ከሜሶዳይዜሽን በኋላ ያለው ውጤት ለረጅም ጊዜ ይቆያል።

የከንፈር መጨፍጨፍ

የአሰራር ሂደቱ የሰውነት ቅርጾችን ለማስተካከል ከተከማቸበት አካባቢ ስብን በቫኩም ማስወገድ ነው። ውጤቶቹ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት: አካላዊ እንቅስቃሴ(ከሂደቱ በኋላ ከ 1 ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መጀመር አለባቸው), ዝቅተኛ የጨው አመጋገብን ይከተሉ.

ከሂደቱ በፊት በጥንቃቄ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል:

• ጤናማ ይሁኑ;
• ምርመራ ያድርጉ;
• ከሂደቱ 2 ሳምንታት በፊት ማጨስን ያቁሙ እና ከዚያ በኋላ ለ 3 ሳምንታት ማጨስን ያቁሙ።

Liposuction የአንድ ጊዜ ሂደት ነው. ይህ የአካባቢ ማደንዘዣን በመጠቀም የተሟላ ቀዶ ጥገና ነው. ከዚያ በኋላ በሆስፒታል ውስጥ ለ 1-3 ቀናት ይቆያሉ. በ 1-1.5 ወራት ውስጥ. የመጨመቂያ ልብሶችን መልበስዎን ያረጋግጡ። ከቀዶ ጥገናው በኋላ ለሚቀጥሉት ስድስት ወራት እርጉዝ መሆን ጥሩ አይደለም.

ተቃውሞዎች፡-

• እርግዝና;
• በ endocrine በሽታዎች ምክንያት የሚከሰት ውፍረት;
• ሥር የሰደደ የሶማቲክ በሽታዎች በከባድ መልክ;
• ዝቅተኛ የቆዳ የመለጠጥ ችሎታ.

የባለሙያ ምክር: ከወሊድ በኋላ የሂፕ መጠን እንዴት እንደሚቀንስ

ከወሊድ በኋላ ሴቶች ቅርጻቸውን ያጣሉ. ወደ ቀድሞው ኮንቱር በፍጥነት ለመመለስ, ከ cardio እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ባለሙያዎች መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት ይመክራሉ.

ችግር በሚፈጠርባቸው አካባቢዎች ቆዳዎን መንከባከብ, ቫይታሚኖችን መውሰድ እና መከተብ አስፈላጊ ነው ጤናማ አመጋገብከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ሳያካትት. ከወለዱ በኋላ ከጥቂት ቀናት በኋላ የቅርጽ ልብሶችን መልበስ መጀመር ያስፈልግዎታል ምክንያቱም ይህ የጭንዎን እና የሆድዎን መጠን ስለሚቀንስ ቆዳን መወጠርን ይከላከላል ።

የሂፕ መጠንን ስለመቀነስ መንገዶች ቪዲዮ

ውጤታማ እና ቀላል ልምምዶችፍጹም ለሆነ ዳሌ እና መቀመጫዎች;

በጭኑ ላይ ጆሮዎችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-

የተርብ ወገብ ፋሽን ተፈጥሮ እንደዚህ አይነት ውጫዊ መረጃዎችን ያላስገኘላቸው ልጃገረዶች በጠንካራ ስልጠና እና አመጋገብ በመታገዝ በራሳቸው ምስል እንዲፈጥሩ ያስገድዳቸዋል. የተከለከሉ አናቦሊክ ስቴሮይድ, የእድገት ሆርሞን እና ሌሎች አደገኛ ንጥረ ነገሮች እንኳን ጥቅም ላይ ይውላሉ. ዳሌዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ማድረግ ተቀባይነት ባለው የጊዜ ገደብ ውስጥ የሚቻል እና ለጤና ፍጹም አስተማማኝ ነው. ዋናው ነገር ራስን መግዛትን እና የስልጠናውን ሂደት በጥብቅ መከተል ነው.

የሂፕ ስፋትን ለመጨመር መልመጃዎች

ትክክለኛው የሂፕ ስፋት መጨመር የሚቻለው በጂም ውስጥ ከባድ የክብደት ስልጠና ሲሰጥ ብቻ ነው። የእድገት ሂደቶችን ለመጀመር, ከባድ የጡንቻ ውጥረት ያስፈልግዎታል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን, ባርበሎችን እና ዱብብልሎችን በመጠቀም ሊገኝ ይችላል.

የጭኑ ስፋት በ quadriceps ጡንቻ - በሰው አካል ውስጥ ካሉት ትልቁ አንዱ ነው። በጭኑ ፊት ለፊት የሚገኝ ሲሆን እንደ ገለልተኛ ሆነው የሚቆሙ አራት ራሶች አሉት-የቀጥታ femoris ፣ vastus lateralis ፣ vastus medialis እና vastus intermedius።

ስኩዊቶች

የ quadriceps femoris ጡንቻ አጠቃላይ ድርድር የእድገት ዘዴዎችን ለማነሳሳት ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴየባርቤል ስኩዌት ነው.

ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን የዝግጅት ደረጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• ማሞቅ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል ላይ ከ15-20 ደቂቃዎች መገጣጠሚያዎትን እና ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና ልብዎን ለአናይሮቢክ ስልጠና ለማዘጋጀት በቂ ይሆናል።
• መዘርጋት። ከዋናው ትምህርት በፊት ሁሉንም ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎች ትንሽ ማራዘም እና በትከሻዎች ላይ ያሉትን መገጣጠሚያዎች በማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች መፍታት ጥሩ ሀሳብ ነው. የጉልበት እና የጅብ መገጣጠሚያዎች በተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች መሞቅ አለባቸው.
• የሥራ ክብደት መምረጥ. ይህ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ, የስራ አቀራረቦችን ለማከናወን ያቀዱትን ክብደት መወሰን በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ 10-12 ድግግሞሾችን ማከናወን እስኪቻል ድረስ ቀስ በቀስ የባርበሉን ክብደት ወደ ደረጃው በመጨመር 3-4 የሙቀት ሙከራዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይህ ትክክለኛው የስልጠና ክብደት ይሆናል.

በሚወዛወዝበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑ አስፈላጊ ነው. ይህ ህግ ለጀማሪዎች ለመከተል በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም በእውቀት ሸክሙን ወደ አከርካሪው በማዛወር ጥረቱን ለማቃለል ይሞክራሉ. ይህ አደገኛ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች, ገና ምንም ክህሎቶች በሌሉበት ጊዜ, በእርግጠኝነት የግል አሰልጣኝ አገልግሎቶችን መጠቀም አለብዎት. ወይም እንደዚህ አይነት ልምድ ያለው ሰው ወደ ጂምናዚየም ይዘውት ይሂዱ።

መልመጃው ራሱ በዚህ መንገድ ይከናወናል-ባርፔልን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያስወግዱት ፣ ግማሽ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ወደ ወለሉ ፣ ማለትም ከጭኑ አግድም መስመር በታች። ከዚህ በኋላ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ቆም ብለው ሳያቆሙ ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከ 12 ድግግሞሽ በኋላ, ባርበሎው በአሰልጣኝ ወይም በአጋር እርዳታ በመደርደሪያዎቹ ላይ ይደረጋል.

የዚህ መልመጃ ልዩነት እግሮቹ ከትከሻው ደረጃ ሰፋ ብለው ከተዘረጉ እና ጣቶቹ ወደ ጎኖቹ ከተጠለፉ ጭነቱ ወደ ጭኑ የቢንጥ ጫማ ይሄዳል ፣ ማለትም በእሱ ላይ። ውስጣዊ ጎን. በዚህ ሁኔታ, ውበት ያለው ተጽእኖ በጡጦዎች ላይ የሚታይ ይሆናል, ይህም ክብ እና ጠንካራ ይሆናል. ነገር ግን የጭኑ ስፋት በከፍተኛ ሁኔታ አይለወጥም. ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ ሲሆኑ የእግር ጣቶችዎ ቀጥ ብለው "የሚመስሉ" መሆናቸው አስፈላጊ ነው.

በማሽን ላይ ተቀምጠው የእግር ማራዘም

ይህ ልዩነት በጭኑ ፊት ለፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ በደንብ የሚሰራ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ኳድሪፕስ። በጀርባው ላይ ውጥረት አለመኖሩ እና ሚዛንን የመጠበቅ አስፈላጊነት የተለያዩ ጉዳቶች እና በሽታዎች ያሏቸው ሴቶች እንዲሠለጥኑ ያስችላቸዋል የሂፕ መገጣጠሚያወይም ወደ ኋላ. ማሽኑ አከርካሪውን ለመደገፍ የኋላ መቀመጫ ያለው መቀመጫ አለው. እንዲሁም የተወሰነ የእንቅስቃሴ አቅጣጫ አለው ይህም ከቁጥጥር መጥፋት ወይም ከክብደት መቀነስ የሚደርስ ጉዳትን ይቀንሳል።

መልመጃው የሚከናወነው በ4-5 አቀራረቦች ከ10-14 ድግግሞሽ ነው። በመካከላቸው ያለው ቀሪው 1.5-2 ደቂቃ መሆን አለበት.

ላላት ልጅ ዝቅተኛ ደረጃየአካል ብቃት ወይም ሙሉ በሙሉ እጥረት ፣ በክብደት የስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ ስኩዊቶች ብቻ በቂ ጭነት ይሆናሉ።

የጭኑ ጡንቻዎች ከረጅም ጊዜ በኋላ ይድናሉ - 5-7 ቀናት. ስለዚህ, ስኩዊቶች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ መከናወን አለባቸው. አለበለዚያ ግስጋሴ የጡንቻ እድገትአይኖርም።

ስልጠናው ከጀመረ ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ በማሽን ላይ ተቀምጠው ወደ ስኩዊቶች እግር ማራዘም ይችላሉ. ይህ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ይህ ከከባድ ስኩዊቶች በፊት የጭኑን ጡንቻዎች ያዳክማል ፣ ይህም የሚፈለገውን ቦታ ይጨምራል ።

ወገብ መቀነስ

የወገብውን ስፋት ከመጨመር በተቃራኒ ወገቡን መቀነስ በቤት ውስጥ ሊሳካ ይችላል.

• የአመጋገብ ለውጥ;
• ስልጠናን ማከናወን;
• በአመጋገብ ለውጥ.

በሆድ አካባቢ ውስጥ ያለው የስብ ማቃጠል ሂደት ተጨማሪ ማነቃቂያ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ መጨመር ይሆናል.

መልመጃዎች

በአካባቢው ምንም የሚቃጠል ስብ የለም, እና በወገቡ ውስጥ በሚለቁበት ጊዜ ስብን ከወገብ ላይ ማስወገድ አይቻልም. ስለዚህ የስልጠናው ሂደት የሰውነትን አጠቃላይ የሃይል ወጪን ለመጨመር እንጂ የሆድ ልምምዶችን ብቻ አይደለም.

በተግባር ፣ እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች እንደዚህ ሊመስሉ ይገባል ።

1. ማሞቂያ - 10 ደቂቃዎች.
2. መሮጥ - 10-15 ደቂቃዎች.
3. መዘርጋት - 5 ደቂቃዎች.
4. የሆድ ልምምድ - 20-25 ደቂቃዎች.

የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት 3 መልመጃዎችን ማከናወን በቂ ይሆናል-እግሮቹን ከውሸት ቦታ ማሳደግ ፣ ደረትን ወደ ጉልበቱ እና አግድም ጣውላ ማሳደግ ።

እግሮችን ከውሸት ቦታ ማሳደግ

ታዋቂ እና ብዙ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴየታችኛውን የሆድ ክፍል ለመሥራት. ወለሉ ላይ መተኛት እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ማድረግ, እግሮችዎን ወደ "በሰውነት ቀጥ ያለ" ቦታ ላይ ያሳድጉ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ. በ 3-4 አቀራረቦች ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት ቢያንስ 80% ነው. በአቀራረቦች መካከል ያለው እረፍት ከ1-1.3 ደቂቃዎች ነው.

ጀማሪዎች ገና ያልጠነከሩትን የጡንቻ ጅማት እንዳይዘረጋ ጉልበታቸውን በማጠፍ ይህንን ልምምድ ማድረግ አለባቸው።

ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ ከፍ በማድረግ

የላይኛው የሆድ ክፍልዎን ለመስራት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከውሸት ቦታ ተከናውኗል። እግሮችዎን ከአግዳሚ ወንበር ፣ ከሶፋ ወይም ከወንበር በታች ማድረግ ፣ በጉልበቶች ላይ ማጠፍ እና የጭንቅላቱን ጀርባ በእጆችዎ መያያዝ ያስፈልግዎታል ። ማንሳት የላይኛው ክፍልጉልበቶችዎ ደረትን እስኪነኩ ድረስ ሰውነትዎን በፍጥነት ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በኋላ ቀስ በቀስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ እና መጨመሩን መድገም አለብዎት.

የጊዜ ብዛት የሚወሰነው በሴት ልጅ የስልጠና ደረጃ ላይ ነው, ነገር ግን ከሚቻለው ከፍተኛው ከ 80% ያነሰ አይደለም. የአቀራረብ ብዛት 3-4 ነው. በአቀራረቦች መካከል ያለው እረፍት ከ1-1.3 ደቂቃዎች ነው, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለእረፍት - 2-3 ደቂቃዎች.

አግድም ባር

መልመጃው ሁሉንም የሆድ ፕሬስ ክፍሎችን በትክክል ይጭናል እና ብቻ ሳይሆን ለማስወገድ ይረዳል የከርሰ ምድር ስብ, ግን ደግሞ የስብ ሽፋን የውስጥ አካላት. ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መተኛት, በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ዘንበል ማድረግ, ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ እና በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ ያዙት. በተቻለ መጠንጊዜ. ከዚያ በኋላ ለ 1.5-2 ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት እና አግድም ጣውላውን ይድገሙት.

የበለጠ ቀልጣፋ የዚህ አይነትበ "Vacuum" መልመጃ በመቀየር በፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ያከናውኑ።ወገብዎን በፍጥነት ቀጭን ለማድረግ ያስችልዎታል. ይህ ውጤት የሚገኘው ስብን በመቀነስ ሳይሆን የውስጥ አካላትን የሚይዝ ጥልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን በመጨመር ነው። ወንበር ላይ መቀመጥ, ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ, መተንፈስ እና በተቻለ መጠን ሆዱን መሳብ ያስፈልግዎታል. በዚህ ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል. ለ 30-40 ሰከንዶች ካረፉ በኋላ, ይድገሙት.

የወገብ ስፋትን ለመቀነስ በጎን በኩል ባሉት የሆድ ጡንቻዎች ላይ የተለያዩ ልምዶችን ማከናወን በጥብቅ አይመከርም. በዚህ አካባቢ ትንሽ የስብ መጠን መቀነስ የጎን ጡንቻዎች መጠን በመጨመር ይካሳል ፣ ለዚህም ነው በእይታ ወገቡ ተመሳሳይ ሆኖ የሚቆይ ወይም የሚጨምር።

አመጋገብዎን መለወጥ

የወገቡ ስፋት በአብዛኛው የተመካው በጨጓራ መጠን ላይ ነው. ስለዚህ በአመጋገብ ላይ የተደረጉ ለውጦች የአንድን ምግብ መጠን ለመቀነስ ያለመ መሆን አለባቸው።

ልጃገረዷ በቀን 3 ጊዜ የምትበላው የምግብ መጠን በ 8 ትናንሽ ክፍሎች መከፋፈል አለበት. ቀኑን ሙሉ በየ 1.5-2 ሰዓቱ በመደበኛ ክፍተቶች መመገብ ያስፈልግዎታል.

አመጋገብ

የዘረመል ቅድመ-ዝንባሌ ካለህ ወገብህን ጠባብ ማድረግ በጣም ከባድ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትወይም ቆንጆ ምስል እንዳይኖሮት የሚከለክሉት ሌሎች የሰውነት ባህሪያት. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አመጋገብን መቀየር አጠቃላይ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በ ላይም ጭምር መሆን አለበት ትክክለኛ ምርጫምርቶች. በፍጥነት የተፈጨ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር የማያደርግ ምግብ ያስፈልግዎታል።

ውፍረትን የማያስነሱ ቀላል ምግቦች ዝርዝር፡-

• የተቀቀለ እንቁላል.
• ያልተጣራ የጎጆ ቤት አይብ.
• የተቀቀለ ዓሳ.
• የፕሮቲን መንቀጥቀጥ.
• የተቀቀለ እህል (ሩዝ ፣ buckwheat)።

ጣፋጭ መጠጦች, ቸኮሌት እና የዱቄት ምርቶች ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው.ልዩ: ከጠንካራ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት, ትንሽ ቸኮሌት ባር መብላት ይችላሉ. ከዚህ ምንም ጉዳት አይኖርም, ምክንያቱም ከጣፋዎቹ የሚወጣው ጉልበት በሙሉ በባርቤል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል.

የስፖርት አመጋገብ

የተለያዩ የስፖርት ማሟያዎች ወገብዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ለማድረግ ይረዳሉ። የእነሱ አጠቃቀም በተለይ ጠዋት ላይ ቀኑን ሙሉ የራሳቸውን ምግብ ለማዘጋጀት ጊዜ ለሌላቸው ልጃገረዶች በጣም አስፈላጊ ነው.

በብቃት ይጠቀሙ፡-

• የ Whey ፕሮቲን የሰውነትን አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች አቅርቦት ለመሙላት ይረዳል። ጭኑን ጨምሮ ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ነው. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ 1 ጊዜ (50 ግራም) ይውሰዱ.
• Creatine - በስልጠና ወቅት ተጨማሪ ኃይልን ይሰጣል, ጥንካሬውን ይጨምራል እና የስብ ማቃጠል ሂደትን ያንቀሳቅሰዋል.
• L-carnitine በጣም ውጤታማ የክብደት መቀነስ ማሟያ ነው። በስልጠና ወቅት ያለው የኃይል ጉድለት በመበላሸቱ ምክንያት ይሞላል ቅባት አሲዶች. ለሴቶች በጣም ጥሩው መጠን በቀን 1-2 ግራም ነው.

በተመሳሳይ ጊዜ ወገቡን በመቀነስ የጭንቱን ስፋት የመጨመር ተግባር በጣም ከባድ ነው. ይህ በእራስዎ ላይ ጥሩ የጌጣጌጥ ሥራ ነው, የስልጠናው ሂደት በጡንቻ ሕዋስ በማግኘት እና ስብን በመቀነስ መካከል ሚዛናዊ መሆን ሲኖርበት. ነገር ግን ታታሪው እና ታጋሹ አሁን በወጣት ልጃገረዶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ በሆነው ውብ ተርብ መልክ ይሸለማሉ. በሳምንት ውስጥ ውጤት ማግኘት አይችሉም። ጥብቅ የአመጋገብ እና የሥልጠና ስርዓትን በሚከተሉ ሁኔታዎች ውስጥ ዝቅተኛው ጊዜ ከ4-6 ወራት ነው።

ወገብዎን የበለጠ ሰፊ ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ። የጡንቻ ሕዋስ በመጠቀም መለኪያዎችን መጨመር ይችላሉ. ዙሪያዎን ለመጨመር ልዩ ልምዶችን በመደበኛነት ማድረግ ይችላሉ. በተጨማሪም, ልጅ ከመውለድ በፊት ወይም በቀዶ ጥገና አማካኝነት መጠኑ ይጨምራል. በልብስ እርዳታ የታችኛውን አካል በእይታ ማስፋፋት ይችላሉ ።

ከፍተኛ መጠን ያለው ዳሌ መኖሩ ለምን ጥሩ ነው?

በአሜሪካ ሳይንቲስቶች የተካሄዱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእርጅና ጊዜ ጠንካራ የእግር ጡንቻ ያላቸው ልጃገረዶች በታችኛው ዳርቻ ላይ ከባድ ህመም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው. ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው. በተጨማሪም, በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ሃላፊነት ያለው ሆርሞኖች የበለጠ ኃይለኛ ምርት አለ.

የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታ አምጪ ተህዋሲያን የመፍጠር አደጋ ቀንሷል ። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአፕቲዝ ቲሹ መጠን ይቀንሳል ፣ የደም ፍሰት ይሻሻላል ፣ እና የኮሌስትሮል ፕላስተሮች ስጋት ይቀንሳል።

የታችኛው አካል እየጠነከረ ይሄዳል. ጽናት ይጨምራል፡ የታችኛው እግሮቹ የላይኛው ክፍል የተጠጋጋ ልጃገረድ ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ፣ መደነስ እና የጨዋታ ስፖርቶችን መጫወት ትችላለች። በተጨማሪም የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች እና ስብ ይቃጠላሉ, ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች ከሌሎቹ ሁሉ የሚበልጡ ናቸው.

ብዙ ሰዎች ሰፊ ዳሌዎችን በእይታ ይወዳሉ። ክብ ቅርጽ ባላቸው ልጃገረዶች ላይ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ እግሮች ይስተዋላሉ- አብዛኛውወገብዎን እንዴት ማጠንከር እንደሚችሉ ላይ ያሉ ቴክኒኮችም ዳሌዎን ለማስፋት ይረዳሉ። ይህ የመልክ ባህሪ በብዙ ወንዶች ይወዳል. እንዲሁም ልብሶች ተመሳሳይ ቅርጽ ባላቸው ባለቤቶች ላይ በደንብ ይጣጣማሉ.

የሂፕ ስፋትን ለመጨመር መልመጃዎች

ትንሽ ለማስፋት ቀጭን ዳሌዎች, ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል. ጥቅም ላይ ይውላሉ የጥንካሬ ስልጠና. በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ የበለጠ ውጤት ሊገኝ ይችላል-በሳምንት 3-4 ጊዜ. በየቀኑ ማሰልጠን አይመከርም: ጡንቻዎች ለማገገም እና ለማደግ እረፍት ያስፈልጋቸዋል. ሁለቱንም በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ። ተስማሚ ውስብስብ ለመምረጥ ከአሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል.

ስኩዊቶች በጣም ይረዳሉ. ለበለጠ ውጤት ክብደቶችን እና ደንበሮችን መጠቀም ይችላሉ። ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር በቀላል ክብደት መጀመር አለብዎት። 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያ ያርፉ. 2-3 አቀራረቦችን እንዲያደርጉ ተፈቅዶልዎታል.

ሳንባዎች ጠቃሚ ናቸው-አንድ እግር በጉልበቱ ላይ መታጠፍ አለበት, ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ መመለስ አለበት. ለእያንዳንዱ እግር ከ15-20 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት. ይህ መልመጃ የድምፅ መጠን ለመጨመር በጣም ውጤታማው አይደለም, ነገር ግን የቁርጭምጭሚት እና የላይኛው እግሮች ቆንጆ ቅርፅ ለመድረስ ይረዳል.

በጭኑ በኩል ያሉትን ጡንቻዎች ለመጨመር የጎን ሳንባዎችን ማድረግ አለብዎት. ይህ ልምምድ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል.

በኩሬዎ ላይ መራመድ በጣም ይረዳል. ወለሉ ላይ መቀመጥ እና መዘርጋት አለብዎት የታችኛው እግሮችበፊትህ. ከዚያ ወደ ፊት ይራመዱ ፣ በዳሌዎ ላይ ይደገፉ ፣ ከዚያ ለ 10-15 ሰከንድ ያርፉ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ። ይህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሴሉቴይትን ለማስወገድ ይረዳል.

የዮጋ ልምምድ ጠቃሚ ይሆናል. ይህ የምስራቃዊ ጂምናስቲክስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ደህንነትን ያሻሽላል። ኡትካታሳና, ኡሽትራሳና, ማላሳና, ናቫሳና, ሳላባሳና ጠቃሚ ናቸው.

የሂፕ መጠን እንዴት እንደሚቀንስ?

አንዳንድ ጊዜ ቀጭን ጭኖች ለማግኘት ከመጠን በላይ የስብ መጠንን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል. የአፕቲዝ ቲሹን በአካባቢው ማስወገድ የማይቻል መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ክብደትን ለመቀነስ የየቀኑን የካሎሪ መጠን መቀነስ እና የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልግዎታል። የምግብ ፍጆታዎን በቀን ከ 200-250 kcal በላይ መቀነስ የለብዎትም: በጣም ብዙ ጉድለት የመለጠጥ ምልክቶች እንዲታዩ ሊያደርግ ይችላል.

መጠኖችን ለመቀነስ, የካርዲዮ ስልጠና ተስማሚ ነው. መሮጥ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት፣ መደነስ፣ ተራራ እና አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት. ረጅም የእግር ጉዞዎችም ይረዳሉ ንጹህ አየር. ቀጠን ያለ ዳሌ ለማግኘት በቀን ቢያንስ 10,000 እርምጃዎች (5 ኪሎ ሜትር አካባቢ) በእግር መሄድ ይመከራል።

ለቆንጆ ጭኖች አመጋገብ

የጭንዎን ዙሪያ መጨመር ወይም የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ የካሎሪ ትርፍ መፍጠር ያስፈልግዎታል። የየቀኑ የካሎሪ መጠን በቀን ከ150-250 kcal መጨመር አለበት.

ይጠየቃል። ትልቅ ቁጥርሽኮኮ። ምንጮቹ ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው። ጥራጥሬዎች እና የአኩሪ አተር ቶፉ ጠቃሚ ይሆናሉ. ደንቡ በተናጥል ይሰላል; ዕድሜ, ክብደት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል. በእህል ውስጥ ለሚገኙ ውስብስብ ነገሮች ምርጫን መስጠት ይመከራል-buckwheat, oatmeal, ገብስ. አትክልትና ፍራፍሬ ጥቅማጥቅሞችን ያመጣሉ፡ ሰውነታቸውን በካርቦሃይድሬት ብቻ ሳይሆን የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭም ናቸው።

አመጋገብ ማካተት አለበት ጤናማ ቅባቶች. በእነሱ ላይ ጨርሶ መተው ዋጋ የለውም: ሜታቦሊዝም ይቀንሳል, የቆዳው ጥራት ይቀንሳል እና የሆርሞን መዛባት ይከሰታል. የሚመከሩ የስብ ምንጮች የአትክልት ዘይት፣ ለውዝ፣ አቮካዶ እና የሰባ ዓሳ ናቸው።

ጣፋጮች ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ወይም መጠናቸው ይቀንሳል። ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር፣ ቅባት እና የኬሚካል ተጨማሪዎች የያዙ በመደብር የተገዙ አማራጮችን በቤት ውስጥ በተሰራ መተካት ይችላሉ። የእንደዚህ አይነት ጣፋጮች ስብስብ የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው, እና ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይይዛሉ.

ፋይቶኢስትሮጅንን የያዙ ምግቦችን መመገብ ወገብዎን ለማስፋት ይረዳል። በእነሱ ተጽእኖ ስር ያሉ ለውጦች የሆርሞን ዳራሴቶች. ሆኖም ግን, የ adipose ቲሹ መጠን ይጨምራል, ምክንያቱም እንደነዚህ ያሉ ምርቶች በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ አይኖራቸውም.

የውሃ ሚዛንን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ተጠቀም በቂ መጠንውሃ እብጠትን ያስወግዳል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር መጠጣት አለብዎት ንጹህ ውሃ. ውጤታማ መንገድዳሌዎን ክብ ማድረግ እንዴት ካፌይን የያዙ መጠጦችን ማስወገድ ነው፡ ፈሳሽ ማቆየትን ያበረታታሉ እና ሴሉቴይትን ያስወግዳል። ስኳር ወይም ወተት ሳትጨምሩ ቡናዎች በተወሰነ መጠን መጠጣት ይችላሉ.