ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምን መውሰድ እንዳለበት. ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ለጡንቻ ማገገሚያ ዘዴዎች

እንዴት እንደሚሰራ?የጨመቁ ልብሶች ከእግርዎ ወደ ልብዎ የሚፈሱትን የደም እና ሌሎች ፈሳሾችን ለማፋጠን የተነደፈ ሲሆን ይህም በሜታቦሊክ ቆሻሻ ውጤቶች ምክንያት የሚከሰተውን ድካም እና ህመም ያስወግዳል።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?በሩጫ ወይም በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁም በ 48 ሰዓታት ውስጥ በቀጥታ። የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና እብጠትን ለመከላከል ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ባለው ምሽት ወይም ረጅም የእግር ጉዞዎች ላይ የጨመቁ ካልሲዎችን እንዲለብሱ ይመከራል።

ማሸት

እንዴት እንደሚሰራ?ውጥረትን ለማስታገስ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር፣ የጡንቻ ፋይበርን እንደገና ለመገንባት እና ቀላል ለስላሳ ቲሹ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል። በተጨማሪም ማሸት ብቻ ጥሩ ነው.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?እንደ አስፈላጊነቱ. ብዙ አትሌቶች ከአሰቃቂ ውድድር ወይም ስልጠና በኋላ የእሽት ቴራፒስቶችን አገልግሎት ይጠቀማሉ። አንዳንድ ሰዎች አዘውትረው ለማሳጅ ይሄዳሉ እና እንደ አንድ ነገር ይቆጥሩታል። አስገዳጅ አሰራርለመዝናናት, ጉዳትን ለመከላከል እና ከህመም ማስታገሻ.

ቀዝቃዛ ህክምና

እንዴት እንደሚሰራ?የበረዶ መታጠቢያዎች፣ የበረዶ መጠቅለያዎች ወይም ልዩ ክሪዮቻምበርስ የጡንቻ ህመምን እና እብጠትን ለማስወገድ ይረዳሉ እንዲሁም ለስላሳ ቲሹዎች እብጠትን ይቀንሳል።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ. አንድ አማራጭ የንፅፅር መታጠቢያዎች: 10 ደቂቃዎች በሙቅ እና በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ, ማጠናቀቅ.

ነገር ግን, ይህ ዘዴ አንድ ችግር አለው-ቀዝቃዛ መታጠቢያዎችን ወይም በረዶን ብዙ ጊዜ ከተጠቀሙ, ሰውነቱ ይስማማል እና መቀበል ያቆማል. ዝቅተኛ የሙቀት መጠንእንደ ህክምና. ስለዚህ ባለሙያዎች ይህንን አማራጭ በትክክል ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ውድድር በኋላ እንዲመርጡ ይመክራሉ።

የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ

እንዴት እንደሚሰራ?የኤሌክትሪክ ጡንቻ ማነቃቃት እብጠትን ይቀንሳል እና በጅማትና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ሳይፈጥር የደም ዝውውርን ያሻሽላል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?ኤሌክትሮዶች ለ 30-60 ደቂቃዎች በህመም, በድካም ወይም በተዳከመ ጡንቻዎች ላይ ይቀመጣሉ. የአጠቃቀም ድግግሞሽ: በቀን 1-2 ጊዜ, በሳምንት 3 ቀናት, ግን ብዙ ጊዜ ይቻላል.

የማሳጅ ሮለር

እንዴት እንደሚሰራ?የደም ፍሰትን ይጨምራል, የጡንቻ ውጥረትን ያስወግዳል እና በሁሉም የሚያሰቃዩ ነጥቦች ላይ በደንብ ይሄዳል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?አጠቃቀም በጊዜ እና በጊዜ ብዛት የተገደበ አይደለም. በቀን አንድ ጊዜ, ወይም ሁለት, ሶስት ወይም አራት ጊዜ እራስን ማሸት ማድረግ ይችላሉ: ሁሉም በእርስዎ ፍላጎት እና ደህንነት ላይ የተመሰረተ ነው.

ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር በእግር መጓዝ እና መዝናናት

እንዴት እንደሚሰራ?ከስፖርት ውጪ የሆኑ እና አስደሳች ጊዜዎችን ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር ማሳለፍ በሥነ ልቦና ደረጃ ለማገገም ይረዳል። ማህበራዊ መስተጋብርየጭንቀት ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሳል እና አካላዊ ማገገምን ያበረታታል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?በጣም ትንሽ ከሆነ በወር ቢያንስ አንድ ቀን በቀን መቁጠሪያዎ ውስጥ ለመዝናናት እና ከጓደኞችዎ ጋር ለሚደረጉ ስብሰባዎች ይመድቡ። የሚቻል ከሆነ ይህንን በወር ከአንድ ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ ያድርጉት።

ንቁ ማገገም

እንዴት እንደሚሰራ?ተሻጋሪ ስልጠና (ብስክሌት, ዮጋ, ዋና, ወዘተ - ምርጫው በእርስዎ ዋና ስልጠና ላይ የተመሰረተ ነው) የደም ፍሰትን ያሻሽላል, ውጥረትን ያስወግዳል እና በመደበኛ ስልጠናዎ ወቅት ያልሰሩትን ወይም ትንሽ ያልሰሩትን ጡንቻዎች ያሳትፋል. በተጨማሪም የስልጠና ልዩነት የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን የሚያሻሽሉ አዳዲስ ክህሎቶችን እንዲማሩ ያስችልዎታል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?ከአስቸጋሪ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ባለው ማግስት ሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መርሐግብር ማውጣቱ የተሻለ ነው፣ ወይም ከዚያ በኋላ ካላደረጉት ፣ ግን በምትኩ ፣ ከደከሙ ወይም ከተጎዱ።

መዘርጋት እና ዮጋ

እንዴት እንደሚሰራ?ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር የጉዳት አደጋን ይቀንሳል፣የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል፣የደም ግፊትን እና የልብ ምትን ይቀንሳል እንዲሁም ጭንቀትንና ድብርትን ይዋጋል።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?መዘርጋት ከስልጠና በኋላ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መከናወን አለበት, ነገር ግን ዮጋ በሳምንት አንድ ጊዜ ለማገገም እንደ የተለየ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማቀድ ይቻላል (ተመሳሳይ የመስቀል ስልጠና).

ጥራት ያለው እንቅልፍ

እንዴት እንደሚሰራ?በእንቅልፍ ጊዜ የእድገት ሆርሞን ይመረታል, ይህም የጡንቻን ማገገምን ያበረታታል, የኃይል ማጠራቀሚያዎች ይሞላሉ እና አንድ ሚሊዮን ተጨማሪ አስፈላጊ ተግባራት ተፈትተዋል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን?አብዛኞቹ አዋቂዎች ለ ሙሉ ማገገም 7-9 ሰአታት መሆን አለበት. አንዳንድ ጊዜ ብዙ, አንዳንድ ጊዜ ያነሰ (በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ዕድለኛ ነዎት). ስለዚህ፣ ከስልጠና ተጠቃሚ ለመሆን እና እድገታችሁን ለማየት ከፈለጋችሁ፣ነገር ግን በጣም አጭር ጊዜ ከሆናችሁ፣ሌላ ነገር መስዋዕት መክፈል አለባችሁ፣ነገር ግን እንቅልፍ አትተኛ!

አንድ በጣም አስፈላጊ ጽንሰ-ሐሳብ እና ሂደት አለ - ከስልጠና በኋላ ማገገም. ችላ ሊባል አይገባም, አለበለዚያ ስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል, እና የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ረዘም ያለ ጭንቀት ያጋጥመዋል. በትክክል እንዴት ማገገም እንደሚቻል እና ስለ እሱ ምን እንደሚረሳ ሥር የሰደደ ድካምከስልጠናው በኋላ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግርዎታለን ።

አንዳንድ ጠቃሚ ቲዎሪ

የሰው አካል እራሱን የሚደግፍ እና እራሱን የሚፈውስ ስርዓት ነው. እነዚህ ሁለት ጽንሰ-ሐሳቦች ተዛማጅ ናቸው. በሰውነት ውስጥ ያሉ ሁሉም ሂደቶች በተለመደው ፍጥነት (ሆሞስታሲስ, ይባላል) ሲቀጥሉ የተወሰነ ሚዛን አለ. ለምሳሌ, ይህ የእረፍት ሁኔታ ነው. አንድ ሰው በንቃት ማሠልጠን ሲጀምር, ሰውነቱ አንድ አይነት መደበኛ የተረጋጋ ሁኔታን ለማረጋገጥ ሁሉንም ክምችቶቹን ይጠቀማል, ነገር ግን በስልጠና ሂደት ውስጥ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ለአካላዊ ሥራ የሚወጣውን ተመሳሳይ ክምችት ያድሳል።

ከጭነቱ በፊት የነበረውን የመጀመሪያውን ባዮኬሚካላዊ, ፊዚዮሎጂያዊ እና የሰውነት ሁኔታን ያድሳል. ስለዚህ, ከተለማመዱ በኋላ ጥንካሬን እንዴት ማደስ እንደሚቻል ለመረዳት, ሰውነት የወጪ ሀብቶችን ለማደስ ምን እንደሚያስፈልግ ማወቅ አስፈላጊ ነው. በተለይም አንዱ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችጤናማ እንቅልፍ ነው.

ተፈጥሮ ሁሉንም ነገር አቅርቧል, የሰውነት አካልን ከከባድ ሁኔታ ጋር የመላመድ ችሎታን ጨምሮ አካላዊ ሥራ. እስከ ገደቡ ድረስ ማሰልጠን (ወይም አትሌቶች እንደሚሉት "ለመሳካት") በአካላችን ውስጥ ተመሳሳይ የመላመድ ሂደትን ያንቀሳቅሰዋል, ይህም በጡንቻ እድገት ውስጥ ይገለጻል. ይህ የበለጠ ከባድ ጭንቀትን ለማሸነፍ የሰውነት ተፈጥሯዊ ዝግጅት ነው.

ሁሉም የስልጠና ዓይነቶች በሰውነት ውስጥ ሸክሞችን ለመጨመር በማመቻቸት ሂደት ላይ የተመሰረቱ ናቸው. እንዴት ማደግ እንደሚቻል የጡንቻዎች ብዛት, እና ጥንካሬን ወይም ጽናትን ለመጨመር. በማገገሚያ ወቅት የሰውነት ችሎታዎች ይጨምራሉ.

አሁን ተገቢ ያልሆነ ማገገም ወደ ተፈላጊ እድገት ማጣት እንደሚመራ ተረድተዋል. እና እኔን አምናለሁ, ማንም ሰው በምንም መልኩ ማሰልጠን አይፈልግም, ወይም እንዲያውም የከፋ, ጤናን ይጎዳል.

የመልሶ ማግኛ ደረጃዎች

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ትክክለኛው የጡንቻ ማገገም ልክ እንደ ማቆየት አስፈላጊ ነው ትክክለኛ ቴክኒክመልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ. ለአንደኛ ክፍል ተማሪ እንደ ኤቢሲ ነው። ሳታውቀው ማንበብና መጻፍ አትማርም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ያውቃሉ? በተናጠል, ረዥም እና ደረጃ በደረጃ.

የመልሶ ማግኛ ሂደት በ 4 ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-

1. ፈጣን ማገገም.
2. የዝግታ ምስል.
3. የዘገየ

ፈጣን ማገገም

ፈጣን ማገገም ከስልጠና በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ያበቃል. ሰውነቱ በድንጋጤ ወደነበረበት ለመመለስ በመጠባበቂያው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይጠቀማል መደበኛ ሁኔታ. እና ሁሉም ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ሀብቱን በከፍተኛ ሁኔታ ስለቀነሰ።

በዚህ ጊዜ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን በፍጥነት ለመመለስ የግሉኮስ ምንጭ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በዚህ ደረጃ ላይ ማዕድናት ያስፈልጋሉ.

ስለዚህ በስልጠና ወቅት እና በኋላ የማዕድን ውሃ መጠጣትን ተለማመዱ። ያለ ጋዝ ይመረጣል. ልዩ isotonic መጠጦችም አሉ, ሆኖም ግን, ዋጋቸው ትንሽ ከፍ ያለ ነው. ቀላል የተጣራ ውሃ ውጤታማ አይሆንም. ፈሳሽ ሚዛን እንዲመልሱ ብቻ ይፈቅድልዎታል.

ቀስ ብሎ ማገገም

መቼ ኦሪጅናል የንጥረ ነገሮች ሚዛን እና ማዕድናትየተበላሹ ሕዋሳትን እና ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት ለመመለስ የሰውነት ስርዓቶች መሥራት ይጀምራሉ. ከሁሉም በላይ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ፋይበር ማይክሮቲማ (microtrauma) ያካትታል. የፕሮቲን ውህደት ይጀምራል. በዚህ ጊዜ ምግቡ መምጣት አስፈላጊ ነው በቂ መጠንአሚኖ አሲዶች (ለዚህም ነው 25-30 ግራም የተጣራ ፕሮቲን መውሰድ አስፈላጊ የሆነው). ይህ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለብዙ ቀናት ይቆያል.

የስልጠና ውጤቶችን ከማሳካት አንፃር በጣም አስፈላጊው የማገገም ደረጃ. ከስልጠና በኋላ ከ2-3 ቀናት ይጀምራል. ከከፍተኛ ክብደት ጋር ሲሰሩ በጣም ኃይለኛው ሱፐር ማካካሻ ከስልጠና በኋላ ወደ ውድቀት ይከሰታል.

ሰውነቱ ከእርስዎ በፊት ለመሄድ ይሞክራል (ከዚያ የበለጠ ሸክም ከሰጡስ?) እና አስቀድሞ የጡንቻ ቃጫዎች ከመጠን በላይ እድገትን ይሰጣል። በዚህ ደረጃ, ሰውነት አሚኖ አሲዶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመገንባት በከፍተኛ ሁኔታ ይበላል የሚፈለገው መጠንጡንቻዎች, እንዲሁም ለሂደታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት ያከማቹ.

የሚቀጥለው የስልጠና ክፍለ ጊዜ በዚህ ደረጃ መከናወን እንዳለበት ያስታውሱ. ያለበለዚያ፣ ከሱፐር ማካካሻ በኋላ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ መመለስ ስላለ እድገት አያደርጉም።

ስለዚህ በዚህ የማገገሚያ ደረጃ መጨረሻ ላይ ሰውነትዎ እየጠነከረ ይሄዳል እና ከባድ ሸክም መቋቋም ይችላል. የጥንካሬ ስልጠና እድገት በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው. በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፣ ወደ ሱፐር ማካካሻ ደረጃ ለመግባት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ወቅታዊነት ተብሎ የሚጠራው ጥቅም ላይ ይውላል።

ማገገም ዘግይቷል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጠዎት ከሱፐር ማካካሻ በኋላ ይከሰታል። ለዚህም ነው ጥብቅ የጊዜ ሰሌዳን መጠበቅ አስፈላጊ የሆነው. አንድ ያመለጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገትዎን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ።

የመድረክ ዋናው ነገር የሰውነት ስርዓቶች ያለ ጂም ወይም ስፖርቶች የአኗኗር ዘይቤ ባህሪን ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው መመለስ ነው. ጨርሶ ያልተማርክ ያህል ነው። እርግጥ ነው፣ በአንድ ማለፊያ እዚህ ነጥብ ላይ መድረስ አይችሉም፣ ግን አንድ ወር ወይም ሁለት ጊዜ በጣም በቂ ነው።

በመልሶ ማቋቋም ጊዜ ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ

አሁን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ማገገም እንዴት እንደሚከሰት ብዙ ያውቃሉ. እና ለምን አንዳንድ ድርጊቶች እንደሚያስፈልጉ እና እንዴት ጥንካሬን እንዴት እንደሚመልሱ መረዳት ይችላሉ አካላዊ እንቅስቃሴ.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ እንቅልፍ ባገኙ ቁጥር ማገገምዎ የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል። ይህ ማለት እንቅልፍ መውሰድ አለበት ማለት አይደለም አብዛኛውሕይወት.

ቀላል ሊሆን የሚችል ይመስላል - ተኛ እና ተኛ። አይ፣ እዚህ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ፡

1. ከገዥው አካል ጋር መጣጣም. እንቅልፍ መለካት አለበት, 7-8 ሰአታት ተቀባይነት አለው, በሐሳብ ደረጃ 9. የሚፈልጓቸውን የእንቅልፍ ሰዓቶች ብዛት ለማግኘት, ቀደም ብለው ወደ መኝታ ይሂዱ. በተመሳሳይ ሰዓት ተነስተህ መተኛት አለብህ (ለምሳሌ፡ በ10፡00 ተኝተን ከጠዋቱ 7 ሰዓት እንነሳለን።) ቅዳሜና እሁድ ልዩ ሁኔታዎችን ማድረግ እና በኋላ መተኛት ይችላሉ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ መተኛት የለብዎትም. ለአንድ ሰዓት ሰውነት "ማቀዝቀዝ" አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን ይበሉ, ይጠጡ የተፈጥሮ ውሃ. በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት ጭነት ማድረግ ይችላሉ. ለረጅም ጊዜ ለመተኛት ከወሰኑ ሁሉንም ሀብቶችዎን በምግብ መፍጨት ላይ ላለማሳለፍ በትንሹ መብላት ይሻላል።
3. እንቅልፍ የማያቋርጥ መሆን አለበት (ለ "ነፍስ እፎይታ" ሲባል መንቃት ይፈቀዳል)። ለ 2 ሰዓታት ያህል ከተኛህ እና በመካከላቸው የንግድ ሥራ ከሠራህ, ይህ በማገገም ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ደህንነት ላይም በጣም አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. በቀን ውስጥ ተጨማሪ ሰዓት መተኛት ይችላሉ. መሰረታዊ እንቅልፍ የተሟላ እና ያልተቋረጠ መሆን አለበት!
4. እራስዎን ምቹ ሁኔታዎችን ያቅርቡ: ቀዝቃዛ መሆን የለብዎትም, አንገትዎ ጠንካራ መሆን የለበትም. በማንኛውም ቦታ ላይ የጭንቅላቱን ትክክለኛ ቦታ የሚያረጋግጥ ኦርቶፔዲክ አልጋ እና ልዩ ትራስ ላይ መተኛት ጥሩ ነው. እንቅልፍ ምቹ መሆን አለበት.

ጥራት ያለው እንቅልፍ ማለት ፈጣን ማገገም ማለት ነው!

ከስልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ

ከሩጫ በኋላ እንኳን, ወዲያውኑ ማቆም አይችሉም. ይህን ያውቁ ኖሯል? ቀስ በቀስ ፍጥነት መቀነስ እና አንድ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል. እና ከዚያ በኋላ, ለ 3-5 ደቂቃዎች እንደዚህ ከተራመዱ በኋላ, ይቀመጡ ወይም ይቁሙ.

ውስጥ ጂምስልጠናው በሚከተለው መልኩ መጠናቀቅ አለበት።

1. ከስልጠና በኋላ መዘርጋት. የጡንቻን እድገት ከማነቃቃት በተጨማሪ ጉዳትን በመከላከል ላይ ይሰራሉ ​​እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል ያጠናቅቃሉ። እነዚህም እንቅስቃሴዎች ናቸው, እና ከ3-5 ደቂቃዎች ይወስዳሉ - ልክ እርስዎ የሚፈልጉትን.
2. የካርዲዮ ልምምዶች በቀላል ፍጥነት። ቁም ትሬድሚልእና ለ 5 ደቂቃዎች በተረጋጋ ፍጥነት ይሮጡ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መራመድ ይሂዱ, ቀስ በቀስ ያቁሙ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት, ellipsoid ተመሳሳይ ነገር.

ወይም የተሻለ, ሁለቱም. Cardio በመጀመሪያ, ከዚያም መዘርጋት. ጊዜው የሚፈቅድልዎ ከሆነ (10 ደቂቃ ያህል ብቻ ነው) - ለምን አይሆንም. ጊዜው አጭር ከሆነ እና ከስልጠና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ ነገር ይምረጡ. በዚህ ጉዳይ ላይ ማራዘምን እንዲመርጡ እንመክራለን.

የተመጣጠነ ምግብ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ (ለግማሽ ሰዓት) ብዙዎች በደንብ እንዲበሉ ይመክራሉ። በእርግጥ በዚህ ጊዜ ሰውነት አሚኖ አሲዶችን እና ካርቦሃይድሬትን በተቻለ ፍጥነት ይቀበላል (አጽንኦት እናደርጋለን) ምክንያቱም ክምችቶችን መመለስ ያስፈልገዋል. ግን በዚህ ጊዜ ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት ምንም አይደለም.

የሰውነት ፊዚዮሎጂ በጣም የላቀ ስለሆነ ፕሮቲኖችን ሲመገቡ ምንም ችግር የለውም - ሁልጊዜም ይዋጣሉ. ይህ ሂደት 20 ደቂቃ ወይም 40 የሚቆይ ከሆነ በጣም አስፈላጊ አይደለም.

ስለዚህ, ከስልጠና በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ወይም ከ 2 ሰዓታት በኋላ ፕሮቲን መውሰድ ብዙ ለውጥ አያመጣም. መቀበል አስፈላጊ ነው። እና መቼ - ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነ. ወዲያውኑ የተሻለ ነው, ነገር ግን በኋላ ላይ ከሆነ, ብዙ ልዩነት አይታዩም (ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ድካም መመገብ እንደሚያስፈልግ አመላካች ነው).

ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ምን ማድረግ አለብዎት? ሰውነትዎን ያዳምጡ.

እና የ BZHU ዕለታዊ መደበኛ ሁኔታን ያስታውሱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከመብላት የበለጠ አስፈላጊ ነው!

ጠጣ

- ከመብላት የበለጠ ጠቃሚ ነው. ውሃ ከምግብ ይልቅ በፍጥነት ይወሰዳል. ውሃ በሰውነት ውስጥ ብዙ ሂደቶችን ያረጋግጣል (በነገራችን ላይ እኛ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ከውሃ ተፈጠርን)።

ስለዚህ, የፈለጉትን ያህል መጠጣት አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የፈሳሽ መጠንዎን ለመዘርጋት ይመከራል. በአንድ መቀመጫ ውስጥ 0.5 ሊት ከመጠጣት ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥቂት ስፖዎችን መጠጣት ይሻላል። ውሃ ቀስ በቀስ መቅረብ አለበት, አለበለዚያ በልብ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል. ሶዳ ለመጠጣት አንመክርም, ከማዕድን ጋር ውሃ ብቻ.

ማሸት

የእርስዎ ጂም ያለው ከሆነ በጣም ጥሩ ነው ማሳጅ ክፍል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የሚሰሩትን ጡንቻዎች ማሸት እንመክራለን። ይህ የጭነቱን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን ያፋጥናል። ከስልጠና በፊት, ይህ የጡንቻዎች ሙቀት መጨመር ነው. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ማሸት ጡንቻዎ በተቻለ መጠን በትክክል ዘና እንዲሉ ያስችላቸዋል።

ሳውና እና መዋኛ ገንዳ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ በገንዳ ውስጥ ዘና ይበሉ እና በሱና ውስጥ መሞቅ ይችላሉ። ለከፍተኛ የሙቀት ለውጥ ሲሉ እነዚህን ሁለት ደስታዎች መቀየር ይችላሉ። ጥቅሙ ሁለት ጊዜ ይሆናል: የደም ሥሮችን ማሞቅ እና ጡንቻዎችን ማዝናናት.

ፋርማኮሎጂካል መድኃኒቶች

ፋርማኮሎጂ የጥንካሬ ማገገምን በእጅጉ እንደሚያፋጥን ይታወቃል። ነገር ግን ይህ ጠቃሚ ወይም ጎጂ ነው በጣም አከራካሪ ጥያቄ ነው. እንበል - ለጡንቻዎች - አዎ ጠቃሚ ነው. ለጤና በጣም ጎጂ ነው. እና ጤና ይቀድማል ፣ ካልሆነ ፣ የስልጠና ጥቅሙ ምንድነው?

በስልጠና ማገገም

የማገገሚያ ስልጠና የመሰለ ነገር አለ. ይህ በድካም ጡንቻዎች ውስጥ ደም እና ላቲክ አሲድ ለመበተን የታለመ ቀላል አማራጭ ነው. ይህ የእግር ኳስ ጨዋታ፣ የብስክሌት ግልቢያ ወይም ሩጫ ሊሆን ይችላል። በንቃት ያሳለፈው ጊዜ ተመሳሳይ ስልጠና ነው. ይህ በጣም ጥሩ አማራጭብዙ ጊዜ ድካም ከተሰማዎት አካላዊ እንቅስቃሴ. በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ያድርጉት።

ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ሕዋስ መጠን መጨመር ይከሰታል, ስለዚህ ሰውነት ያስፈልገዋል መልካም እረፍት. ሁሉንም ደንቦች የሚያከብሩ, ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎቻቸውን ለማገገም ጊዜ አይሰጡም, ጥሩ ውጤቶችን አይጠብቁ ይሆናል. ብዙ ሰዎች ብዙ የስፖርት ልምዶች, ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቂት ሰዓታት እንደሚወስድ ያስባሉ, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ከሜካኒካዊ ጭንቀት በኋላ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እረፍት ያስፈልጋቸዋል.

ይህ የሆነበት ምክንያት የኃይል አቅምን መሙላት እና የተበላሹ ቃጫዎችን "መጠገን" በመቻሉ ነው. Myofibril ከተደመሰሰ, lysosomes በ 3 ቀናት ውስጥወደ ሞለኪውሎች መበታተን. ከአንድ ሳምንት በኋላበእሱ ቦታ አዲስ ይታያል.

የማካካሻ መርሆዎች

የጡንቻ ግላይኮጅንን ወደነበረበት ለመመለስ የሚወስደው ጊዜ 15-48 ሰአታት. ፍጥነቱ በጭነቱ እና በሜታቦሊዝም ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. ሰውነትን ለቀጣዩ እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና የስፖርት ሜዳን ለማስወገድ አትሌቱ ማለፍ ያስፈልገዋል 4 ደረጃዎች.

1. ፈጣን ማገገምከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች የሚጀምረው በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ እና 30 ደቂቃዎች ይቆያል. ወቅቱ የኃይል ሀብቶችን በከፊል ለመሙላት ፣ የሆርሞኖችን ፈሳሽ ማግበር ፣ የልብ ሥራን መደበኛነት እና የካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶችን የኦክሳይድ ምርቶችን ለማስወገድ አስፈላጊ ነው ።
2. ከሜታቦሊክ እኩልነት በኋላ ይመጣል ዘገምተኛ ደረጃ.

በዚያን ጊዜ፡-

• ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ኢንዛይሞችን ውህደት ያነቃቃል ፤
• የውሃ እና ኤሌክትሮላይት ሚዛን ይሞላል;
• በተበላሹ ሕዋሳት ውስጥ የጥገና ሂደቶችን በማፋጠን ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ወዲያውኑ ይወስዳል።

1. በጥቂት ቀናት ውስጥያለፈውን ደረጃ ይተካዋል ሱፐር ማካካሻ. ከተሻሻሉ የስነ-ቁምፊ ባህሪያት ጋር. ወቅቱ መጠኑን ለመጨመር ያገለግላል. ሰውነቱ ከመጠምዘዣው በፊት ይሠራል, እና ሁሉንም ጉልበቱን ወደ ትርፍ ፋይበር እድገት ያደርገዋል. ይህ ብዙውን ጊዜ ወደ ውድቀት ከሠራ በኋላ ይከሰታል።
2. በዘገየ ደረጃተደጋጋሚ ጭነት በማይኖርበት ጊዜ ሁሉም አመልካቾች ወደ ቀድሞው መመዘኛዎች ይመለሳሉ.

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የጡንቻን ማገገም እንዴት እንደሚጨምር

ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ሰውነት ለማረፍ ጊዜ እንዲኖረው, የተከፋፈለ ስርዓት ጥቅም ላይ ይውላል. ዋናው ነገር የተወሰኑ ቡድኖችን ማፍለቅ ነው. ስለዚህ, በሳምንቱ ውስጥ አጽንዖቱ ወደ ደረቱ ከተቀየረ, ጀርባው ለማረፍ ጊዜ አለው. ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, ያለ ማገገሚያ ኮክቴሎች ማድረግ አይችሉም.

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚጠጡ

1. ካታቦሊዝምን ለማጥፋት ወዲያውኑ እስከ 5 ግራም ለመዋጥ ይመከራል.
2. የ creatine ፎስፌት ክምችትን በ 3 ግራም ለመሙላት.
3. ግሉታሚን በፍጥነት ለማገገም ከስፖርት አመጋገብ ተስማሚ ነው። 5 ግራም ንጥረ ነገር የእድገት ሆርሞን ምርትን ያሻሽላል እና ፋይብሪሎችን በሃይል ይሞላል.
4. የሃይድሮ-ኤሌክትሮላይት ሚዛን ለመሙላት, 3 ብርጭቆ ንጹህ ወይም የጠረጴዛ የማዕድን ውሃ ይጠጡ.
5. ለአናቦሊክ እና ለፀረ-ካታቶሊቲክ ተጽእኖ ጥቅም ላይ የሚውለው ኢንሱሊን ከ40-60 ደቂቃዎች በኋላ ውጤታማ ነው.

የስፖርት አመጋገብይመክራል። ትምህርቶቹ ከተጠናቀቁ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ. የአሚኖ አሲድ ስብስብ መውሰድ የታሰበ ካልሆነ ወዲያውኑ ተጨማሪውን ይጠጡ. ለኃይል ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል - 70-100 ግ ስታርች እና ቀላል ስኳር ከምግብ ውስጥ ይወሰዳሉ. ለጡንቻ ማገገም ተስማሚ; ገንፎ, ድንች, ማር. ለውፍረት የተጋለጡሰዎች ፍጆታቸውን ይገድባሉ እስከ 50 ግራ.

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

እስከ "ውድቀት" ድረስ የመሥራት ልማድ በረጅም ጊዜ ውስጥ ምንም ነገር አይሰጥም. የተጠራቀመ አካላዊ ድካምወደ ሥነ ልቦናዊ ጭንቀት ይመራል. ድንጋጤን ለማስወገድ አትሌቶች ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ረጅም እረፍት ያላቸውን ከባድ ሸክሞችን በማካካስ ፔሬድላይዜሽን እና ብስክሌት ይጠቀማሉ።

የፊዚዮሎጂያዊ ጭንቀትን ተፅእኖ ለመቀነስ እና ሰውነት ቀስ በቀስ የደም ግፊትን እና የልብ ምትን መደበኛ እንዲሆን ለማድረግ, ስልጠና በድንገት አይቋረጥም. ከማለቁ 5-10 ደቂቃዎች በፊት ጠቃሚ ወይም በቀላል ፍጥነት. በዚህ መንገድ, ከሰውነት ግንባታ በኋላ, የእግር ጡንቻዎች በፍጥነት ያገግማሉ እና ደህንነትዎ ይሻሻላል.

መጨረሻ ላይ ዘና ለማለት የ 5 ደቂቃ ማራዘም ያስፈልጋል. የተዘበራረቁ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳሉ እና ውጤቱን አንድ ላይ ይመልከቱ። ከተለዋዋጭ ጋር ሲነጻጸር, የማይንቀሳቀስ የበለጠ ጠቃሚ ነው. ለአንድ ደቂቃ ያህል በተወሰነ ቦታ ላይ መቆም ቃጫዎቹን ለመዘርጋት እና የጥራዞችን ቅርፅ እንዲሰጡ ያስችልዎታል. ከስልጠና በኋላ አማካይ የማገገሚያ ጊዜን ለመቀነስ, እራስን ማሸት ያድርጉ. ከተሞቁ በኋላ የሊንጀንታል ዕቃው እና መገጣጠሚያዎች የመለጠጥ ችሎታን ያገኛሉ እና የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ያስፋፋሉ።

አቅምን ወደነበረበት ለመመለስ ለአካል ገንቢዎች ዝግጅቶች እና ቫይታሚኖች

ክምችቶችን ለመሙላት እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማነቃቃት, ሰው ሠራሽ ቪታሚኖች እና ውስብስብ ማሟያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ሰውነት ሁል ጊዜ ያስፈልገዋል-

• በማክሮኤለመንቶች - ማግኒዥየም, ካልሲየም;
• ማይክሮኤለመንቶች - ዚንክ, ብረት;
• ቫይታሚኖች - ቡድን B, E, C.

እነዚህ ንጥረ ነገሮች aerovit, undevit, glutamevit ያካትታሉ. ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ የፋርማሲ መድኃኒቶችን በፕላስቲክ እርምጃ ይጠጣሉ-

• ፖታስየም ኦሬት;
• ሪቦክሲን;
• ካርኒቲን;
• ብር ሌኪቲን;
• ኮባማሚድ.

ፈጣን ለማገገምበእረፍት ጊዜ ያስፈልጋል እንቅልፍ, አመጋገብ, ማሸት, ሳውና. ወደ መዋኛ ገንዳ መሄድ፣ መራመድ፣ እግር ኳስ መጫወት ወዘተ ጠቃሚ ናቸው። እንቅስቃሴዎች ደሙን ያሞቁ እና መርዛማ መበላሸት ምርቶችን ያስወግዳሉ.

የስፖርት ፋርማኮሎጂ - ይህ በመጀመሪያ ፣ የአንድ ጤናማ ሰው ፋርማኮሎጂ ነው ፣ ይህም አንድ ሰው የአንድ የተወሰነ አትሌት አቅምን ከሚገድበው እጅግ በጣም ትልቅ ከሚባሉት የስፖርት ስፖርቶች ጋር የመላመድ ችሎታን ለማስፋት ያስችላል። የአደገኛ መድሃኒቶች ምክንያታዊ አጠቃቀም (በስፖርት ፋርማኮሎጂ ውስጥ "መድሃኒት" ጽንሰ-ሐሳብ እንደ መረዳት አለበት መድሃኒቶች, እና የአመጋገብ ማሟያዎች - DD) በከፍተኛ ስልጠና እና በተወዳዳሪ ሸክሞች ውስጥ የራሱን ውጤት ለማስመዝገብ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ስለዚህ የስፖርት ፋርማኮሎጂ አካላዊ ጽናትን, የአዕምሮ መረጋጋትን እና የሰውነትን አቅም የሚጨምሩ መድሃኒቶች ተጽእኖ ያጠናል. ፈጣን ማገገምየአትሌቶች ሀብቶች.

ድካም ሁል ጊዜ ከሰው እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር አብሮ ይመጣል ከፍተኛ የአካል እና የአዕምሮ ጫና (ውጥረት) እንደ ቆይታቸው እና እንደ ጥንካሬያቸው (የማራቶን ሩጫ፣ 100 ኪሎ ሜትር አገር አቋራጭ ስኪንግ፣ ተራራ ጫፍ ላይ መውጣት፣ ከረጅም ጉዞዎች ጋር የተያያዙ የውጊያ ተልእኮዎችን ማከናወን፣ መሮጥ፣ መዋኘት ፣ ክብደት ማንሳት ፣ የማዕድን ቁፋሮዎች ፣ የብረታ ብረት ሠራተኞች ፣ የካሜራ ሥራ ፣ hypoxic ሁኔታዎች ውስጥ መሥራት ፣ በጠፈር ተጓዦች መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት ፣ ወዘተ)።

የአትሌቶችን አፈፃፀም ለመጠበቅ, ከከባድ ሸክሞች በኋላ የማገገሚያ ሂደቶችን ማፋጠን, አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ ድካም, ከመጠን በላይ ስራ እና ህመም, በዘመናዊ ስፖርቶች ውስጥ የተለያዩ ፋርማኮሎጂካል ወኪሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ለዕፅዋት አመጣጥ ፋርማኮሎጂካል ዝግጅቶች ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል. በእያንዳንዱ የተለየ ጉዳይ ላይ ሐኪሙ እና አሰልጣኙ አንዳንድ የማገገሚያ ዘዴዎችን አጠቃቀም ይወስናሉ

1. ቫይታሚኖች.

የስፖርት አፈፃፀምን ወደነበረበት ለመመለስ እና ድካምን ለመከላከል ከፋርማሲሎጂካል ዘዴዎች መካከል ቫይታሚኖች ልዩ ቦታ ይይዛሉ. በሰውነት ውስጥ የእነሱ እጥረት የአፈፃፀም መቀነስ, ድካም እና የተለያዩ የሚያሰቃዩ ሁኔታዎችን ያስከትላል.

በአሁኑ ጊዜ ውስብስብ መድሃኒቶች በአብዛኛው በስፖርት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በጣም የተለመዱት የብዙ ቫይታሚን ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው-

አለማየት- ለፍጥነት-ኃይል ጭነቶች ያገለግላል; በጽናት ጭነቶች ውስጥ.

ኤሮቪት- በቀን 1 ጊዜ 1 ጡባዊ ይተግብሩ (ኮርስ 30 ቀናት)።

ግሉታሜቪት- በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በተራራማ አካባቢዎች በስልጠና ወቅት ፣ በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ።

ተጠናቀቀ

ኦሊጎቪት- ማይክሮኤለመንቶችን እና ጨዎችን ይዟል.

ዲካሜቪት- ያሻሽላል የመከላከያ ተግባራትሰውነት, የቶኒክ ተጽእኖ አለው. ለከባድ የአካል እንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ መዛባት ያገለግላል.

የፖሊቪታ ውስብስብ- ለድካም እና ከመጠን በላይ ስራ ይጠቁማል.

2. ፀረ-ሃይፖክሲክ መድኃኒቶች.

የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች የፀረ-ሃይፖክሲክ መስፈርቶችን ያሟላሉ-ሳይቶክሮም ሲ, አስኮርቢክ, አስፓርቲክ, ፎሊክ, ፓንታቶኒክ አሲድ, ወዘተ እነዚህ መድሃኒቶች የኦክስጅን እጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. በእነሱ ተጽእኖ, አጠቃላይ ደህንነት ይሻሻላል, የሃይፖክሲያ ምልክቶች ጥንካሬ ይቀንሳል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምራል.

ቤሚቲል- ማገገምን ለማፋጠን እና አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳል።

ግሉታሚክ አሲድ (ሞኖሶዲየም ግሉታማይት)- ኦክሳይድ ሂደቶችን ያበረታታል.

ጉቲሚን- የ glycolysis መጠን ይጨምራል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የ glycogen ፍጆታን ይቀንሳል እና ከመጠን በላይ የላክቶስ ክምችትን ይገድባል።

3. የኃይል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚነኩ መድሃኒቶች.

ሰርኒልተን- አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት ይሰጣል ፣ የሰውነት ኢንፌክሽኖችን እና እብጠትን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል። እንደ ፕሮፊለቲክ ወኪል, እንዲሁም የሰዓት ዞኖችን በሚቀይርበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል.

ፒካሚሎን- የስነ-ልቦና-ስሜታዊ መነቃቃትን ፣ የድካም ስሜትን ያስወግዳል ፣ ስሜትን ያሻሽላል ፣ ፀረ-ጭንቀት ተፅእኖ አለው ፣ የማገገም ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ እንቅልፍን ያሻሽላል።

አስፓርካም- አንቲአርቲሚክ ባህሪ አለው ፣ የ myocardial excitability ይቀንሳል። በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ድካምን ለመከላከል እና በስልጠና ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል.

ሱኩሲኒክ አሲድ- ሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል።

ፓንቶክሪን- ለድካም ፣ ለአስቴኒክ ሁኔታዎች ፣ ለ hypotension እንደ ቶኒክ ጥቅም ላይ ይውላል።

ሪቦክሲን- በግሉኮስ ሜታቦሊዝም ውስጥ በቀጥታ ይሳተፋል ፣ የፒሩቪክ አሲድ ኢንዛይሞችን ይሠራል ፣ ይህም መደበኛ አተነፋፈስን ያረጋግጣል። አመላካቾች፡- አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የልብ ድካም፣ የልብ ምት መዛባት፣ ከፍተኛ ስልጠና፣ ወዘተ.

ፖታስየም ኦሮታቴት- አንቲዲስትሮፊክ ተጽእኖ ስላለው ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊታዘዝ ይችላል። አመላካቾች፡- አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የልብ ድካም፣ የጉበት ህመም ሲንድሮም፣ የልብ ምት መዛባት።

4. የፕሮቲን ውህደትን የሚያሻሽሉ መድሃኒቶች.

ፖታስየም ኦሮታቴ (ኦሮቲክ አሲድ)- የሂሞግሎቢን እና ቀይ የደም ሴሎች ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች በተቀላጠፈ ጊዜ ውስጥ የታዘዙ, በደም ውስጥ ያሉት ቀይ የደም ሴሎች ቁጥር እና የደም ኦክሲጅን አቅም ይጨምራል.

የማመልከቻው ዓላማዎች፡-

በጽናት ስልጠና ወቅት አጠቃላይ አፈፃፀም ጨምሯል።

የጥንካሬ ባህሪያትን የሚያዳብር በስልጠና ወቅት የጡንቻን ብዛት መጨመር.

ውስብስብ በሆነ የማስተባበር ስፖርቶች ውስጥ የሞተር ክህሎቶች መፈጠርን ማሻሻል.

በአትሌቶች ውስጥ በሚቀንሱበት ጊዜ የሂሞግሎቢን መጠን ይጨምሩ.

ኢኖሲን (hypoxanthine riboside)- የፖታስየም orotate ተጽእኖን በእጅጉ ይጨምራል. ውስብስቡን መጠቀም የሥልጠና ጭነቶች መጠን እና መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርገዋል።

5. የኢነርጂ መድሃኒቶች.

Panangin- myocardium ውስጥ የደም ዝውውር እና ተፈጭቶ ሂደቶች መታወክ, የልብ conduction መታወክ, tachyarrhythmia, እንዲሁም እንደ የስፖርት ልምምድ ውስጥ ማግኛ ሂደቶች ለማፋጠን ጥቅም ላይ.

ግሉታሚክ አሲድ- ከከባድ ጭነቶች በኋላ የአፈፃፀም ማገገምን ያፋጥናል እና የጽናት ሥራ በሚሠራበት ጊዜ በ myocardium ውስጥ አሉታዊ ለውጦችን ይከላከላል።

ካልሲየም glycerophosphate- ከመጠን በላይ ለመሥራት እንደ አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና ቶኒክ ጥቅም ላይ ይውላል. ድርጊቱ በሜታቦሊዝም ላይ ካለው ተጽእኖ ጋር የተያያዘ ነው, ይህም ወደ ተጨማሪ አናቦሊክ ሂደቶች ይመራል.

ሌሲቲን- በአሚኖ አሲዶች ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል ፣ ፕሮቲኖችን በማዋሃድ ፣ የጡንቻ መኮማተርን ቃና ያነቃቃል ፣ የኦክስጂን ረሃብን ፣ ድካምን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል እና መልሶ ማገገምን ያፋጥናል። መድሃኒቱ ምንም ጉዳት የለውም.

6. ቶኒክስ.

የ Eleutherococcus ፈሳሽ ፈሳሽ በአጠቃላይ ማጠናከሪያ እና ቶኒክ ተጽእኖ ያለው ዝግጅት ነው, አካላዊ እና አእምሮአዊ አፈፃፀምን ይጨምራል እና ዝቅተኛ መርዛማ ነው. በስልጠና ወቅት, በውድድሮች እና በስልጠና ወቅት እንደ ቶኒክ ጥቅም ላይ ይውላል.

ከስልጠና በኋላ የሰውነት ፈጣን ማገገምን የሚያበረታቱ እርምጃዎች.

ከስልጠና በኋላ ሰውነት ከጭንቀት ለማረፍ እና ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ለማገገም እድል መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. ማገገሚያው በተሻለ መጠን በጠንካራ ስልጠና የተገኘውን ሁሉንም ነገር የመቀየር እድሉ ይጨምራል በጣም ጥሩ ውጤት. ከፍተኛ ማገገምን ለማረጋገጥ, መከተል አለብዎት ቀላል ደንቦችበዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው መሰረት, አመጋገብ, እና ለማገገም ሂደቶች ጊዜ መስጠት.

ቀኑን ሙሉ ምግቦች

አመጋገብ ውጥረትን እንዴት እንደሚታገሱ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያገግሙ ላይ በእጅጉ ተጽእኖ ያሳድራል። የተመጣጠነ ምግብ ሚዛናዊ መሆን አለበት, ማለትም. ንጥረ-ምግቦች (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, ማይክሮኤለመንቶች, ውሃ) በሚፈለገው መጠን መቅረብ አለባቸው እና በቂ የካሎሪ ብዛት ይይዛሉ. አመጋገብን በመከተል በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል.

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ከስልጠና በኋላ የወጪውን መጠባበቂያ መመለስ አስፈላጊ ነው አልሚ ምግቦችበጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ, በላብ የጠፋውን ፈሳሽ, እንዲሁም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያድሳል. ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30-40 ደቂቃዎች ውስጥ ፕሮቲኖችን (የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መጥፋት እና የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ለመጀመር) እና ካርቦሃይድሬትስ (የኃይል ወጪዎችን ለማካካስ እና የ glycogen ክምችቶችን ለመመለስ) የተወሰነ ክፍል መውሰድ ያስፈልግዎታል። ፈሳሽ ክምችቶችን በውሃ ወይም በስፖርት መጠጥ መመለስ የተሻለ ነው.

ህልም

በእንቅልፍ ወቅት በአጠቃላይ የሰውነት አካልን እና በተለይም ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መመለስ ይከሰታል. የሚፈለገው የእንቅልፍ ጊዜ የሚወሰነው በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት እና በአማካይ 8 ሰአታት ነው. አንድ አትሌት በከባድ ሸክሞች ማሰልጠን ከጀመረ (ለምሳሌ በቀን ሁለት ጊዜ ማሰልጠን) በተለመደው መደበኛው ላይ ሌላ 1-2 ሰዓት እንቅልፍ መጨመር አለበት። በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አትሌቶችም በቀን እንቅልፍ እንዲወስዱ ይመከራሉ። እንቅልፍ ማጣት ምርታማነትን መቀነስ, ጉልበት ማጣት እና ትኩረትን ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ

በትክክል የተደረገ ሙቀት አትሌቱ ጡንቻዎችን እንዲሞቁ፣ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲጨምር፣ የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ለጭንቀት እንዲዘጋጅ፣ በደም እና በጡንቻዎች ውስጥ የላቲክ አሲድ (ላክቶት) ክምችት እንዲቀንስ እና የጉዳት እድልን እንዲቀንስ ያስችላል። ይህ ሁሉ ቀጣይ ማገገምን ያፋጥናል.

ማቀዝቀዝ የደከሙ ጡንቻዎች የተከማቸ የሃይድሮጂን ionዎችን እንዲያስወግዱ እና ላክቲክ አሲድ እንዲጠቀሙ ይረዳል ፣ ስለሆነም አትሌቱ ከስልጠና በኋላ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዋል-ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ እና ከባድ አይሆኑም ፣ የመጉዳት እድሉ ይቀንሳል ፣ ድካም በጣም ያነሰ ይሆናል ። , እና ስሜቱ የተሻለ ይሆናል. ቅዝቃዜን ችላ የማይሉ አትሌቶች ጡንቻዎች በፍጥነት ይድናሉ. ቅዝቃዜው ያለ ውጥረት፣ ቀስ ብሎ መሮጥ እና ነጻ፣ በትርፍ ጊዜ መዋኘት የሚደረጉ ልምምዶችን ማካተት አለበት።

በማሞቅ እና በማቀዝቀዝዎ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የጡንቻን የመለጠጥ ልምዶችን ማካተት በጣም ትክክል ነው; ጡንቻዎትን መዘርጋት የዘገየ የጡንቻ ህመምን ለመቋቋም ይረዳል።

ማሸት

ማሸት እና ራስን ማሸት በጣም ጥሩ የማገገም ዘዴዎች ናቸው። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማሸት የጡንቻ ሕዋሳትን እንደገና ለማዳበር ይረዳል, እና ከዚያ በኋላ ዘና ይላል ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ማሸት በጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር ይረዳል የውስጥ አካላት, ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና በተጎዱ ጡንቻዎች ላይ ህመምን ማስታገስ, የጡንቻ እድሳት እና የማገገም ሂደቶችን ያሻሽላል, የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል, የሜታብሊክ ሂደቶችን ያንቀሳቅሳል እና በቲሹዎች ውስጥ መጨናነቅን ያስወግዳል, በመገጣጠሚያዎች ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታን ያሻሽላል.

የተለያዩ የመታሻ ዓይነቶች አሉ, በጥንካሬ እና በዓላማዎች ይለያያሉ.

የስፖርት ማሸት - በጣም ጥሩ መድሃኒትበአካል ብቃት ውስጥ መልሶ ማቋቋም ፣ የመበስበስ ምርቶችን ከጡንቻዎች ለማስወገድ ይረዳል ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ የመለጠጥ እና የማገገም ሂደቶችን ያፋጥናል። ዋናው የስፖርት ማሸት አይነት የማገገሚያ ማሸት ነው, ዓላማው ከድካም በኋላ የአንድን አትሌት አጠቃላይ አፈፃፀም ወደነበረበት ለመመለስ እና ለመጨመር ነው. የእሽቱ ዓላማ የተለየ ከሆነ, እንደ ማገገሚያ ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም. ለምሳሌ ማሸት ቀዳሚ፣ ማንቀሳቀስ፣ ማሰልጠን ወይም መከላከያ ሊሆን ይችላል።

የማገገሚያ ማሸት ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ እና ለማንኛውም የድካም ደረጃ ጥቅም ላይ ይውላል. የጭንቀት ደረጃ ከፍ ባለ መጠን (በድምፅ እና በጥንካሬ) ፣ ሰውነትን ወደነበረበት የመመለስ አስፈላጊነት የበለጠ አጣዳፊ ይሆናል።

የማገገሚያ ማሸት በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች (ለምሳሌ ፣ ክብደት አንሺዎች ወደ ባርቤል አቀራረቦች መካከል ፣ ለጂምናስቲክስ በተናጥል መሳሪያዎች ላይ ያሉ መልመጃዎች) በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል (በቀን ብዙ ጊዜ የሚከናወኑ ከሆነ) ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ መጠቀም ይቻላል ። በውድድሩ ወቅት እና ከውድድሩ መጨረሻ በኋላ.

ከፍተኛው ውጤት በየቀኑ መታሸት, የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን (አጠቃላይ ማሸት) ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. አጠቃላይ ማሸት ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 2.5-3 ሰአታት በኋላ እንዲደረግ ይመከራል (በአካል የሰለጠኑ ሰዎች ቀደም ብለው የእሽት ሂደት ሊያደርጉ ይችላሉ) እና ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 12 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።

የአካባቢ ማሸት የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ከባድ ሥራ በሚሠራበት ጊዜ የሚከሰተውን ድካም በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳል ፣ ለምሳሌ ክንዶች ወይም እግሮች። የአካባቢያዊ ማሸት አጠቃላይ ቆይታ ከ10-15 ደቂቃዎች ነው. በተለይ በጠንካራ የሥልጠና ጊዜ መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ የአካባቢ ማሸት ሊደረግ ይችላል።

የእሽት ቴራፒስት አገልግሎቶችን መጠቀም የማይቻል ከሆነ, ራስን ማሸት ድካምን ለመዋጋት እና አፈፃፀሙን ለመመለስ ሊያገለግል ይችላል. እራስን ማሸት አጠቃላይ እና አካባቢያዊ ሊሆን ይችላል.

እራስን ማሸት በሚያደርጉበት ጊዜ, በመጀመሪያ, በተኛበት ቦታ, ጀርባውን, እግሮችን, ደረትን እና ሆዱን ማሸት; ከዚያም በተቀመጠበት ቦታ - ክንዶች, አንገት እና ጭንቅላት. እጆች ከጣቶቹ ወደ ክርን ፣ ከክርን እስከ ብብት ድረስ መንቀሳቀስ አለባቸው ። እግሮች - ከእግር እስከ ጉልበቶች ፣ ከጉልበት እስከ የኢንጊናል ሊምፍ ኖዶች አካባቢ; ደረትና ጀርባ - ከመካከለኛው እስከ ጎኖቹ; አንገት - ከላይ ወደ ታች. የቴክኒኮቹ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-ማሸት, ማሸት, መጨፍለቅ, የመጨረሻውን መጨፍለቅ. ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ወይም ከከባድ ድካም በኋላ, አስደናቂ ዘዴዎችን መጠቀም አይቻልም. ጭኑ፣ እግሩ፣ የታችኛው እግር እና ወገብ አካባቢ በሁለቱም እጆች ይታሻሉ። የመታሻው አጠቃላይ ቆይታ ከ10-25 ደቂቃዎች ነው.

ሌላ ዓይነት ማሸት - የንዝረት ማሸት - የሚከናወነው ልዩ የንዝረት ማሳጅ መሳሪያን በመጠቀም ነው, ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ምላሽ ንዝረትን ያመጣል. Vibromassage የጡንቻ ቃና እና የነርቭ ሥርዓት excitability ይቀንሳል. በድካም ጡንቻዎች ላይ ያለው የንዝረት ድግግሞሽ 15 ኸርዝ ነው, በሌሎች ላይ - 25 ኸርዝ. ከፍተኛ ድግግሞሾች ውጤታማ አይደሉም። የንዝረት ማሸት ጊዜ ከ5-15 ደቂቃዎች ነው.

ከውድድሮች በፊት ፕሮፌሽናል አትሌቶች ጡንቻዎችን እና የነርቭ መጋጠሚያዎችን የሚያንፀባርቅ እና ከውድድሮች በኋላ ከፍተኛ ውጤት የሚያስገኝ ልዩ ማሸት ይቀበላሉ ።

የሩሲያ መታጠቢያ እና የፊንላንድ ሳውና

የእንፋሎት መታጠቢያ ገንዳ ድካምን ለማስወገድ በጣም ጥንታዊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው. ለሞቅ አየር መጋለጥ የደም ዝውውርን ያፋጥናል, ይህም አንድ ሰው ብዙ ጊዜ እና ጥልቀት እንዲተነፍስ ያስገድዳል. ሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ኦክስጅንን እና አልሚ ምግቦችን በማቅረብ እና በአካላዊ ስራ ወቅት የተከማቹ ሜታቦሊክ ምርቶችን በማጓጓዝ ተጨማሪ የደም ወሳጅ ደም ይቀበላሉ. በሰውነት ሙቀት መጨመር ምክንያት የላብ ስርዓት እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል, በዚህም ምክንያት ቆሻሻዎች በፍጥነት ይወገዳሉ. በማሞቅ ጊዜ ጡንቻዎቹ ዘና ይላሉ, በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉ ስሜቶች ይሻሻላሉ, እና በአከርካሪው ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል. ይህ ሁሉ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን በፍጥነት እንዲያገግም አስተዋጽኦ ያደርጋል. በተጨማሪም መታጠቢያው ጉንፋን ለመከላከል ይረዳል.

በሰውነት ላይ ካለው ተጽእኖ አንጻር የመታጠቢያ ገንዳው መካከለኛ ጭነት ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሊመሳሰል ይችላል. ብዙውን ጊዜ መታጠቢያ ቤቱ በሳምንቱ መጨረሻ ይጎበኛል. ከመታጠቢያው በፊት እና በኋላ, የስልጠናው ጭነት በትንሹ መቀነስ አለበት. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የመታጠቢያ ቤቱን መጎብኘት ይችላሉ, ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን ማሰልጠን ጥሩ አይደለም. አስፈላጊ ውድድሮች ከመጀመሩ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ ወደ ገላ መታጠቢያ ቤት መሄድ ጠቃሚ ነው.

በስፖርት ልምምድ, እርጥብ የእንፋሎት መታጠቢያ (የሩሲያ መታጠቢያ) እና ደረቅ የእንፋሎት መታጠቢያ (የፊንላንድ መታጠቢያ ወይም ሳውና) ጥቅም ላይ ይውላሉ.

በሩስያ መታጠቢያ ውስጥ, ከመጠን በላይ የአየር እርጥበት ምክንያት, ላብ አይጠፋም, ነገር ግን በቆዳው ላይ ይወርዳል, ይህም ወደ ሰውነት ሙቀት ይመራል እና ደስ የማይል ስሜታዊ ስሜቶች አብሮ ሊሆን ይችላል.

ለ 5-7 ደቂቃዎች የሩስያ መታጠቢያ 2-3 ጊዜ የእንፋሎት ክፍል ውስጥ መግባት አለብዎት. ወደ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ ላብ እስኪጀምር ድረስ ለትንሽ ጊዜ መቀመጥ አለቦት ከዚያም ለ 3-5 ደቂቃዎች ወደ ላይ መውጣት (ከበርች, የባህር ዛፍ, የኦክ ቅርንጫፎች በተሰራ መጥረጊያ እራስዎን ማፍላት ይችላሉ), ከዚያ እንደገና ወደ ታች ይሂዱ, ለትንሽ ይቀመጡ. ሳለ, እና ከዚያ የእንፋሎት ክፍሉን ለቀው. ከእንፋሎት ክፍሉ ሲወጡ በቀዝቃዛ ገላ መታጠብ አለብዎት. የሙቀት ለውጥ በተጨማሪ የሙቀት መቆጣጠሪያ ዘዴዎችን ያሰለጥናል እና በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ለመቆየት ቀላል ያደርገዋል። በክፍለ-ጊዜዎች መካከል, በጸጥታ ያርፉ, በሉህ ተሸፍነዋል.

የፊንላንድ ደረቅ አየር መታጠቢያ ገንዳ ከሩሲያ የእንፋሎት መታጠቢያ ገንዳ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማገገምን ይሰጣል። ከሩሲያ መታጠቢያ በተለየ, በሳና ውስጥ ያለው አየር ደረቅ (አንፃራዊ እርጥበት 5-10%), ስለዚህ በፊንላንድ ሳውና ውስጥ ከ 80-100 ዲግሪ ያለው የሙቀት መጠን በቀላሉ ይቋቋማል.

ሶናውን ከመጎብኘትዎ በፊት ገላዎን ይታጠቡ. ወደ ሶና 2-3 ጊዜ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ማስገባት ያስፈልግዎታል. ከሱና ከወጡ በኋላ አሪፍ ሻወር ይውሰዱ ወይም እራስዎን ውስጥ ያስገቡ ቀዝቃዛ ውሃከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ.

የእንፋሎት ክፍሉን በማዕድን ውሃ (ከ 1 ብርጭቆ ያልበለጠ) ከጎበኙ በኋላ ጥማትዎን ማርካት ጥሩ ነው. ከሎሚ ጋር አንድ ብርጭቆ ሻይ መጠጣት ወይም ብርቱካን መብላት ይችላሉ.

የመታጠቢያ ቤቱን መጎብኘት አብዛኛውን ጊዜ ከግማሽ ሰዓት እስከ አንድ ሰዓት ይወስዳል.

ለበለጠ ውጤታማነት, የመታጠቢያ ቤቱን መጎብኘት ከእሽት ወይም ከራስ-ማሸት ጋር ሊጣመር ይችላል.

ገላ መታጠብ

ሞቃት መታጠቢያ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ይጨምራል እና ጡንቻዎችን ያዝናናል. ሙቅ መታጠቢያዎች ከጠንካራ ጡንቻ ሥራ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ወይም ምሽት ላይ ከመተኛቱ በፊት ሊወሰዱ ይችላሉ. የውሃ ሙቀት - እስከ 55 ° ሴ, የቆይታ ጊዜ - እስከ 20 ደቂቃዎች. መርዞችን ለማስወገድ እና የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ አንድ ብርጭቆ የባህር ጨው ወደ ገላ መታጠቢያዎ ማከል ይችላሉ. ሙቅ ከታጠበ በኋላ ጡንቻዎቹ ተለዋዋጭ እና የመለጠጥ ስለሚሆኑ አንዳንድ ማራዘሚያ ማድረግ ይችላሉ. ለበለጠ ውጤት ፣ ከውሃው ሂደት በኋላ ከ2-2.5 ሰአታት በኋላ መከናወን ያለበት ሙቅ መታጠቢያ ገንዳውን ከእሽት ጋር ማዋሃድ ይችላሉ ።

የበረዶ መታጠቢያዎች በስፖርት ውስጥ ለማገገም በተለይም ለመዋኛነት በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ. ይህ መታጠቢያ በጡንቻዎች ላይ ቀዝቃዛ ፈውስ ተጽእኖ አለው, የጡንቻ ህመምን, እብጠትን እና ውጥረትን ይቀንሳል እንዲሁም የፈውስ ሂደቶችን ያሻሽላል. በረዶ በሚታጠብበት ጊዜ በሰውነት ላይ ያሉት የደም ስሮች ጠባብ እና ደም ወደ ውስጠኛው የአካል ክፍሎች በፍጥነት በመሮጥ በኦክሲጅን በመሙላት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የተከማቹ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድን ያሻሽላል። የበረዶ መታጠቢያ ከወሰዱ በኋላ, ትኩስ ደም ወደ ጡንቻዎች ይፈስሳል, የተቀሩትን መርዛማዎች ያጥባል. የአሰራር ሂደቱ የሚቆይበት ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ነው. የውሃ ሙቀት 12-15 ° ሴ. የእግር ጣቶች በልዩ ካልሲዎች መሸፈን አለባቸው, ይህ ህመምን ይቀንሳል. ከበረዶው መታጠቢያ በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ, መሞቅ, መሮጥ, ደምን በተሻለ ሁኔታ ለማሰራጨት መዝለል እና የሂደቱን ውጤት ማሻሻል ያስፈልግዎታል. ከበረዶ መታጠቢያ በኋላ ሙቅ ውሃ መታጠብ ወይም ሙቅ ሻይ ወይም ወተት መጠጣት ይችላሉ.

የበረዶ መታጠቢያ በሞቀ ሻወር ወይም ሙቅ መታጠቢያ ሊለዋወጥ ይችላል. ይህንን ለማድረግ ለ 1-2 ደቂቃዎች በበረዶ መታጠቢያ ውስጥ, በሙቅ ሻወር ውስጥ ለ 1-2 ደቂቃዎች, ወይም ሙቅ መታጠቢያ. ዑደቱን 3-5 ጊዜ ይድገሙት. ይህ ዘዴ ጎጂ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል.

ቀዝቃዛ እና ሙቅ መታጠቢያ

የንፅፅር ሻወር የውሃ ሂደት ሲሆን ሙቅ ውሃ ከቅዝቃዜ ጋር ይለዋወጣል ፣ እሱም ሀ የፈውስ ውጤትበሰውነት ላይ. የንፅፅር ሻወር በደም ሥሮች, ጅማቶች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የተለያዩ ሙቀቶች የደም ቧንቧዎች መጨናነቅ እና መስፋፋት ያስከትላሉ።በዚህም ምክንያት የደም አቅርቦት ለአካል ክፍሎች እና ለቲሹዎች እና ለሥነ-ምግብ (metabolism) እየተሻሻለ ይሄዳል እንዲሁም መርዛማ ንጥረነገሮች በፍጥነት ከሰውነት ይወገዳሉ። የንፅፅር ሻወር ሰውነትን በደንብ ያጠነክራል እናም ጥንካሬን ይጨምራል። የንፅፅር መታጠቢያ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች ነው.

ከንፅፅር ሻወር በኋላ የአሰራር ሂደቱን ውጤት ለማሻሻል ፎጣ መጠቀም ይችላሉ, ይህም ለጡንቻዎች ትንሽ ማሸት ነው.

አረንጓዴ ሻይ

በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ አረንጓዴ ሻይን ያካትቱ. በውስጡ ብዙ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል - አሮጌ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የሚያስወግዱ እና አዳዲሶች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል. በተጨማሪም አረንጓዴ ሻይ የተዳከመውን የነርቭ ሥርዓት ያድሳል; ጉልበት እና ጥሩ ስሜት ይሰጣል; በግድግዳዎች ላይ ተቀማጭ ገንዘብን ይከላከላል የደም ስሮችስብ እና ስብ የሚመስሉ ንጥረ ነገሮች እና ቀድሞውኑ የተቀመጡትን የስብ ንጣፎችን ያጠፋል, አተሮስስክሌሮሲስትን ለመከላከል ያገለግላል; ክብደት መቀነስን ያበረታታል; የ myocardial infarction እና የካንሰር አደጋን ይቀንሳል; የበሽታ መከላከልን ይጨምራል.

ንጹህ አየር ውስጥ ይራመዱ

በአየር ላይ መራመድ እና በተለይም የእግር ጉዞ ከቀላል ስልጠና ጋር ተዳምሮ ከተራ እረፍት በተሻለ ሁኔታ የማገገም ሂደቱን እንዲያፋጥኑ ያስችልዎታል። ንጹህ አየር ውስጥ ሰውነት ይቀበላል ብዙ ቁጥር ያለውኦክስጅንን ፣ ቀላል ስልጠና ጡንቻዎችን በደም ይሞላል ፣ ለማገገም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳል ።

በራስ ተነሳሽነት እረፍት

ይህ ዘዴ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች እንቅስቃሴን ወደ ዝቅተኛ ደረጃ በመቀነስ በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ለኃይል እና ለአልሚ ምግቦች ተስማሚ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ያለመ ነው።

በቀላሉ ለ 10 ደቂቃዎች መቀመጥ ይችላሉ ዓይኖችዎ ዘግተው, ጡንቻዎትን ዘና ይበሉ. ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝተህ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ዓይንህን ጨፍና ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት ሞክር። ስለ ምንም ነገር አያስቡ ወይም በህይወት ውስጥ አስደሳች ግን የተረጋጋ ጊዜዎችን አያስታውሱ። የተረጋጋ የተፈጥሮ ትዕይንቶችን መገመት ትችላለህ: ባሕሩ, ማለቂያ የሌለው ሜዳ, ደመና.

ብዙ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ይረሳሉ ጠቃሚ ሚናበሰውነት ገንቢ ሕይወት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ። እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው ስለ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ምግቦች ሰምቷል, ነገር ግን ጥቂት ሰዎች ከአንድ ሳምንት በላይ ይጣበቃሉ. ግን በከንቱ! በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ስልጠና ከዋናው ሚና በጣም ርቆ የሚጫወት እና ከአመጋገብ በጣም ያነሰ ነው. ያስታውሱ የጡንቻዎች መጠን መጨመር እና የጥንካሬ ችሎታቸው በቀጥታ በአመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው.

የአመጋገብ አስፈላጊነት

1. እሱን ለማቅረብ ጉልበት ያስፈልጋል።
2. ያስፈልጋል የግንባታ ቁሳቁስጡንቻዎቹ በድምጽ እንዲያድጉ.
3. በመጨረሻም፣ ዋናው እውነት ይሄ ነው፡ ተራማጅ የጡንቻ እድገት = ከመጠን በላይ kcal (ማለትም ጉልበት)።

ከስልጠና በኋላ አመጋገብዎ ምን መሆን አለበት? በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ሰውነታችን በበዛ መጠን (ከጡንቻዎች አንፃር) ቅርፁን ለመጠበቅ እና አዳዲስ ጡንቻዎችን ለመገንባት ብዙ ኃይል ያስፈልጋል። ከዚህ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ መደምደሚያ ይከተላል-መደበኛ ሥራውን ለመጠበቅ ከሚያስፈልገው በላይ በቀን ብዙ ምግብ መመገብ አለብን.

በጡንቻ መጨመር ወቅት ተጨማሪ ምግብን (በእርግጥ ትክክለኛ ምግብ) መጠቀም አለብዎት, ምንም እንኳን ተጨማሪ "ስጦታ" ቢሰጥዎትም. የከርሰ ምድር ስብ. ይሁን እንጂ ከስብ ጋር ወደፊት በሚያምር ሁኔታ "ለማድረቅ" በቂ የሆነ የጡንቻዎች ብዛት ያገኛሉ.

በምግብ ውስጥ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን

የአመጋገብ እቅድ ሲያዘጋጁ የንጥረ ነገሮች (የፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) መጠን ሁል ጊዜ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ ለ ትክክለኛ ረቂቅአመጋገብ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ:

• ፕሮቲኖች 25-30%.
• ካርቦሃይድሬትስ 50-60%.
• ቅባቶች 10-15%.

በዚህ መንገድ ከተመገቡ, ጡንቻን መጨመር ብቻ ሳይሆን ጤናዎም በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል, ይህ ደግሞ የተመጣጠነ አመጋገብ ትልቅ ጥቅም ነው. ከዚህ በታች ምን መሆን እንዳለበት እንነጋገራለን ተገቢ አመጋገብከስልጠና በኋላ ይህ ምግብ በቀን ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ መሆኑን ልብ ይበሉ. ለምን? አንብብ።

አጠቃላይ ደንቦች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት አለብዎት? በርካቶች አሉ። አስፈላጊ ገጽታዎችአሁን ስለምንነጋገርበት.

1. አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በመጀመሪያው ግማሽ ሰዓት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያስፈልግዎታል, ይህም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ፍራፍሬዎች, ጣፋጮች) እና ፈጣን ፕሮቲኖች (የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተስማሚ ነው). ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት "መስኮት" የሚከፈተው በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው, ንጥረ ምግቦች በጣም በፍጥነት ይወሰዳሉ.
2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያለው ሙሉ ምግብ ከ 30-60 ደቂቃዎች በኋላ መሆን አለበት, ሰውነትዎ ከከፍተኛ ጭነት "ያገግማል" እና እንደገና ወደ ሆድ ሲመለስ. የሚፈለገው መጠንበስልጠና ወቅት ጡንቻዎችዎን ያለማቋረጥ የሚያነቃቃ ደም ።

ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬት መጠንን በትንሹ መቀነስ አለብዎት, ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ፕሮቲኖች (የወተት ምርቶች ወይም የ casein shakes) ላይ በማተኮር ለረጅም ጊዜ ሰውነትዎን ይመግቡታል. እርግጥ ነው, ውሃን አዘውትሮ መጠጣትን አይርሱ.

የካርቦሃይድሬት ጭነት

ብዙ "ጆኮች" ከስልጠና በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማሉ, ይህም በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅንን ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል. ግላይኮጅን ምንድን ነው? መናገር በቀላል ቃላት, ይህ በጂም ውስጥ የሚባክን "የታሸገ" ካርቦሃይድሬት ነው. ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ለመብላት ትክክለኛው መንገድ ይህ ነው? ከሳይንሳዊ እይታ አንጻር ሁሉም ነገር መስራት አለበት, በተግባር ግን ሁሉም ነገር ሁልጊዜ ለስላሳ አይደለም. በጂም ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የግሉኮጅንን ውጤታማነት በ16 በመቶ ከፍ እንደሚያደርገው በሙከራ ተገኝቷል። ተራ ውሃ. ፓራዶክስ፣ አይደል? በመጀመሪያ ሲታይ ይህ ጥሩ ውጤት ሊመስል ይችላል. ሆኖም ግን, እባክዎን ንፅፅር ምንም አይነት ንጥረ ነገር ከሌለው ተራ ውሃ ጋር መሆኑን ያስተውሉ. ስለዚህ ይሄዳል. በተመሳሳይ ጊዜ ግላይኮጅን በጡንቻዎቻችን ውስጥ በአጠቃላይ ማለትም ቀኑን ሙሉ እንደሚከማች ተረጋግጧል። ወደሚከተለው መደምደሚያ መድረስ እንችላለን-ከስልጠና በኋላ ለማገገም የተመጣጠነ ምግብ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ መያዝ የለበትም, ምክንያቱም በቀን ውስጥ ቀስ በቀስ መጠቀማቸው የተሻለ ነው. ይህ መደምደሚያ በተዘዋዋሪ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ በተደረጉ ሙከራዎች የተረጋገጠ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት ማንኛውም ስልጠና በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች የሚያጓጉዝ ሆርሞን የሆነውን የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚጨምር ያውቁ ነበር.

የመጀመሪያ ምግብ

በ "ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት" መስኮት ውስጥ ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆችን መጠቀም ጥሩ እንደሆነ አስቀድመን ጽፈናል. አንዳንድ የሰውነት ገንቢዎች ክፍያ አይከፍሉም። ልዩ ትኩረትከስልጠናው ማብቂያ በኋላ ለፈጣን የምግብ ፍጆታ. ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ ወደ ቤታቸው መጥተው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና የእንስሳት ፕሮቲኖችን ያቀፈ ጠንካራ ምግብ ይመገባሉ። አንዳንዶች ይህ ሞኝነት ነው ይላሉ, ነገር ግን ብዙ አትሌቶች እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ውጤታማነት አረጋግጠዋል. እራት ምን መሆን አለበት? እዚህ ፣ እያንዳንዱ ሰው በ 2 አማራጮች መካከል በመምረጥ ሰውነቱን “ማዳመጥ” አለበት ።

1. ጠጣ የስፖርት አመጋገብከስልጠና በኋላ, በጣም ታዋቂው መንገድ.
2. ምግብ ለመብላት አትቸኩሉ, እና ከ40-60 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ከስልጠና በኋላ ወደ ጠንካራ ምግብ ይቀይሩ.

ሁለቱም አማራጮች ይሰራሉ, ግን በመጨረሻ ምርጫው የእርስዎ ነው.

ሁለተኛ ምግብ

የመጀመሪያው ምግብ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቅ ከሆነ ከ 1.5-2 ሰአታት በኋላ ጥሩ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ጠንካራ ምግብ ከበሉ, ከዚያ ምርጥ ምርጫየስፖርት ኮክቴል ይሆናል። በነገራችን ላይ ስለ ሁለተኛው አለ አስደሳች መረጃ. ስለዚህ በሁሉም ቦታ የሚገኙ ሳይንቲስቶች ፈሳሽ ፕሮቲን አረጋግጠዋል ምርጥ አማራጭለሁለተኛው ምግብ. ከስልጠና በኋላ ያለው አመጋገብ በሁለተኛው ምግብዎ ውስጥ ምን መሆን አለበት? እዚህ ያለው ሁኔታ ከቀድሞው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው-በሁለት አማራጮች መካከል በሚመርጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ.

ከመተኛቱ በፊት መብላት

እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት በትክክል መብላት ለዕለታዊ አመጋገብዎ በጣም አስፈላጊ አካል ነው. ከ6-10 ሰአታት እንቅልፋችን ውስጥ በጣም ትልቅ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ይበላል, ይህም በጣም ነው ትልቅ ኪሳራበጡንቻዎቻችን ውስጥ ለአናቦሊዝም. በተቻለ መጠን ካታቦሊዝምን ለመከላከል ምን መደረግ አለበት? በዚህ ጉዳይ ላይ ሁለት ምክሮች አሉ.

1. ከመተኛታችን በፊት የዘገየ ፕሮቲን የመጫኛ መጠን እንወስዳለን (ይህ የ casein ፕሮቲን ወይም መደበኛ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ሊሆን ይችላል)። በዚህ ጊዜ ሁሉ ጡንቻዎቻችንን ይመገባል, የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል.
2. እንቅልፋችንን እንሰብራለን. ይህ ማለት መክሰስ ለመያዝ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት. ይህ ምግብ የጎጆ ጥብስ ወይም ፕሮቲን ሻክ (በእርግጥ ኬሴይን) ሊሆን ይችላል።

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እንደዚህ መሆን አለበት. የሰውነት ግንባታ ብዙ ጉልበት ይወስዳል, እና ስለዚህ ስልጠናው እራሱ ያጠፋል, የጡንቻን መጠን ከመጨመር ይልቅ. ምግብ ብቻ በምሽት መመገብ በየትኛውም ደረጃ ላይ ላለ አትሌት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል.

ጠዋት ላይ መብላት

ምናልባት ቁርስ ለሰውነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው. ለምን? በምሽት ለረጅም ጊዜ አንበላም (አዎ፣ ከመተኛታችን በፊት ወይም በእንቅልፍ ጊዜ ትንሽ ምግብ መብላት ትችላላችሁ፣ ነገር ግን በዚህ ምግብ እና ቁርስ መካከል ያለው ልዩነት ከክፍልፋይ ምግብ ጋር ሲወዳደር በጣም ብዙ ጊዜ ሊሆን ይችላል) ቀኑን ሙሉ ፍጆታ). ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለቁርስ ተስማሚ ናቸው, ምክንያቱም በሚቀጥሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛ የኃይል መጨመር "ይሰጡዎታል".

ደህና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ምን መሆን እንዳለበት አውቀናል ። አሁን ወደ ይበልጥ ስውር ጉዳዮች እንሂድ፣ የአመጋገብ መርሆችን ወደ “ማድረቅ” እና “ጅምላ” በመከፋፈል። ሂድ!

ለ "ጅምላ" ምግብ

ብዙ ጀማሪዎች "ጅምላ" ሲሆኑ ክብደት ለመጨመር ብቻ ማንኛውንም ነገር እና ሁሉንም ነገር መብላት እንደሚችሉ ያምናሉ. እና እዚህ ይመጣል አረመኔው እውነት: የጡንቻዎች ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ልክ ሲቆረጡ ፣ ይህም በኋላ እንነጋገራለን ። ሆኖም ፣ ከዚህ በታች የምናቀርባቸው በርካታ ልዩነቶች አሉ።

1. ከላይ እንደገለጽነው የሰውነት ክብደትን ለመጨመር በሰውነት ውስጥ አዎንታዊ የካሎሪክ ሚዛን መፈጠር አለበት. ከዚያ በኋላ ብቻ "ያድጋሉ". ንቁ ስልጠና ከተሰጠ በኋላ በመጀመሪያ ወይም በሁለት ሰዓታት ውስጥ የጠፉትን ካሎሪዎችን ለመሙላት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል።
2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በየቀኑ ከሚወስደው የካርቦሃይድሬት መጠን 25% ወደ ሰውነት ውስጥ "መጫን" ያስፈልግዎታል. በጣም የሚመረጡት ምርቶች ሩዝ, ቡክሆት እና ኦትሜል, ፓስታ እና ድንች ናቸው. ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ልክ እንደዚህ መሆን አለበት. ክብደት መጨመር በጣም ረጅም ነው አድካሚ ሂደት. በነገራችን ላይ የጡንቻን መጠን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ የሚከተሉትን የ kcal ብዛት መያዝ አለበት-ክብደትዎ (በኪሎግራም) x 30.
3. የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካለህ ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ጥንቃቄ አድርግ፣ በተለይም endomorph ከሆኑ። እርግጥ ነው, ጭነቱ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ትልቅ አይደለም (ለ ectomophres እና mesomophres ሳይለወጥ ይቆያል, ለ endomorphs ከዕለታዊ መደበኛው 15-20% ይቀንሳል).

በማድረቅ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ

እውነተኛ ሲኦል ለእያንዳንዱ አካል ገንቢ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው, ሁሉም ጣፋጮች, የሰባ ምግቦች, የተለያዩ መክሰስ እና ሌሎች ምግቦች subcutaneous ስብ ማቃጠል ያለውን ዘዴ የሚያወሳስብብን ጊዜ አመጋገብ. እርግጥ ነው, እያንዳንዱ አትሌት ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ ይህን አይነት አመጋገብ መሞከር ይፈልጋሉ. ክብደትን ለመቀነስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት አለብዎት? ህልምህን እውን ለማድረግ የሚከተሉትን ህጎች መከተል አለብህ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ለክብደት ማጣት ምን መሆን አለበት. ምንም ካላጋጠመዎት የገንዘብ ችግሮች, ከዚያም የተለያዩ ስብ የሚቃጠሉ ምርቶችን (L-carnitine, cortisol blockers, አረንጓዴ ቡና, ወዘተ) መግዛት ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ለሴቶች ልጆች አመጋገብ

ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ብቸኛው ከባድ ስህተት ይሠራሉ: ምንም አይበሉም. እርግጥ ነው, እነሱ ሊረዱት ይችላሉ, ምክንያቱም ብዙዎች ወደ ጂምናዚየም የሚመጡት ክብደት ለመቀነስ ብቻ ነው, እና አሁን ምን, የጠፉትን ካሎሪዎች መልሰው ማግኘት አለባቸው? ውድ ልጃገረዶች, አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መብላት ይችላሉ እና እንዲያውም መብላት ያስፈልግዎታል. እርግጥ ነው, ምን እና ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል. መርሃግብሩ ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ነው - ቆንጆ ፣ የተቀረጸ አካል ለሚፈልጉ ፣ በጡንቻዎች ውበት መልክ ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን (ስጋ ፣ የወተት እና የባህር ምግብ ፣ እንቁላል) መብላት ያስፈልግዎታል ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ይችላሉ.

ከላይ ስለ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት "መስኮት" አስቀድመን እንደተነጋገርን አስታውስ? ስለዚህ, ልጃገረዶች, ከስልጠና በኋላ, እራስዎን ወደ ጥቁር ወይም ወተት ቸኮሌት በተመጣጣኝ እርምጃዎች እንኳን ማከም ይችላሉ. አምናለሁ, በአንተ ላይ ምንም ነገር አይደርስም እና በስብ ሽፋን ላይ አትጨርስም. እንደ ወንዶች, ከስልጠና በኋላ ሙሉ ምግብ ከ 30-60 ደቂቃዎች በኋላ, ደሙ ወደ ሆድ ሲመለስ መሆን አለበት. እርግጥ ነው, ልጃገረዶች በሆድ ላይ ተጨማሪ ሸክም እንዳይፈጥሩ ትንሽ ክፍሎች ሊኖራቸው ይገባል. ከስልጠና በኋላ አመጋገብ ለሴቶች ልጆች እንደዚህ መሆን አለበት.

የስፖርት አመጋገብ

70% ደጋፊዎች ስለ ፕሮቲን ብቻ ሰምተዋል. ይሁን እንጂ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም የሚያግዙ እጅግ በጣም ብዙ የስፖርት አመጋገብ አለ. እዚህ ስለ አናቦሊክ ስቴሮይድ አንነጋገርም, ምክንያቱም ይህ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ርዕስ ነው. ከስልጠና በኋላ ለማገገም የስፖርት አመጋገብ;

• ፕሮቲን.
• ጌይነር
• አሚኖ አሲዶች (BCAA, glutamine, arginine).
• ክሬቲን.
• የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮች.

እያንዳንዳቸው ከላይ የተጠቀሱት የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች የራሳቸው ልዩ ውጤት አላቸው-ፕሮቲን እና ፕሮቲን የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬትን "መስኮት" ለመዝጋት ያስችሉዎታል; አሚኖ አሲዶች ጡንቻዎችን ይመገባሉ እና ኃይለኛ ፀረ-ካታቦሊክ ተጽእኖ አላቸው; creatine የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል; የቪታሚን እና የማዕድን ውህዶች በአጠቃላይ ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው.

ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ምን መሆን እንዳለበት ተረድተዋል ብለን እናስባለን. ወደ መደምደሚያው እንሂድ።

ማጠቃለያ

ብዙ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ለአመጋገብ በቂ ትኩረት አይሰጡም. ይህ ስህተት ነው, አትሌቶቹ እንደሚያሳዩዎት ከፍተኛ ደረጃ. በስፖርት አመጋገብ እና ውድ የጂም አባልነቶች ላይ በሺዎች የሚቆጠሩ ሩብሎችን ለማውጣት ዝግጁ ነዎት ፣ ግን በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር አይከተሉም - ትክክለኛ እና የተመጣጠነ አመጋገብ። በአንቀጹ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ምን ዓይነት አመጋገብ መሆን እንዳለበት በዝርዝር ገልፀናል ፣ “ብዙ” ወይም “መቁረጥ” ፣ ሴት ወይም ወንድ ፣ ባለሙያ ወይም ጀማሪ። ደካማ ከተመገቡ ከፍተኛ ጥራት ባለው የጡንቻ ግንባታ ውስጥ ምንም አናቦሊክ ስቴሮይድ አይረዳዎትም። ይህንን አስታውስ, ውጤቶችን በማሳካት መልካም ዕድል!