በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንዳለብዎ. ለጭን እና እግሮች አመጋገብ ጉዳቶች እና ተቃርኖዎች

በጭኑ ውስጥ ክብደት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ

በቀላሉ ፣ በፍጥነት እና በጤንነትዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ በጭኑ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? እርግጥ ነው, አመጋገብዎን መቀየር አለብዎት. አስደሳች ጊዜ - አብዛኛዎቹ ሴቶች ከዚህ የሰውነት ክፍል ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ማንኛውንም የተለየ አመጋገብ አንገልጽም. በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት ያለባቸውን እነዚያን ምግቦች በተሻለ ሁኔታ እንገልፃለን ፣ የትኞቹ ፣ በተቃራኒው ፣ መቅረት አለባቸው ፣ እና በጭኑ ውስጥ እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ፣ በቤት ውስጥ የሚከናወኑ ልምዶች።

በጠረጴዛው ላይ ብዙ ጊዜ ምን መሆን አለበት?

1. ፖም.እነሱ ልክ እንደሌሎች ፍራፍሬዎች, እኩለ ቀን ላይ እንዲበሉ ይመከራሉ, ተስማሚ ለምሳ. ፖም ጨጓራውን ከረሃብ ህመም ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያስታግሳል እና የፋይበር ምንጭ ነው, የምግብ መፍጫ ስርዓታችንን ይረዳል እና ለስብ ክምችት ምንም አይነት አስተዋጽኦ አያደርግም. በምሳ ላይ ከመጠን በላይ መብላትን የሚፈሩ ከሆነ ከምሳ በፊት ከ10-15 ደቂቃዎች በፊት ፖም ይበሉ እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ስለመውሰድ መጨነቅ አይኖርብዎትም, ይህ አይሆንም.

2. ኦትሜል.ይህ ሌላ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው, በእርግጠኝነት በቤት ውስጥ በፍጥነት ክብደታቸውን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ በሚያስቡ ሰዎች ጠረጴዛ ላይ መሆን አለበት. ትልቁ ጥቅሙ ጥጋብ፣ ዝግተኛ የምግብ መፈጨት (የደም ስኳር በፍጥነት አይጨምርም) እና ኮሌስትሮልን የመቀነስ ችሎታ ነው።

3. የዶሮ እንቁላል.ከሳንድዊች ይልቅ 1-2 የተቀቀለ እንቁላል ለቁርስ ይበሉ - ይህ በክብደትዎ እና በቁጥርዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። ነገር ግን እንቁላሎችዎን በጥሬው ብቻ አይጠጡ.

4. የተጣራ ወተት እና የጎጆ ጥብስ.በከፍተኛ መጠን ሊበሉ ይችላሉ. የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ የሚረዱ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ምንጮች ናቸው, በተለይም ክብደትን በፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ አስፈላጊ ነው.

የማይበላው

1. ጣፋጮች.ይህም በቀጥታ በመጠጥ ውስጥ ስኳር መጨመርን እንዲሁም ስኳር የያዙ የሎሚ ጭማቂዎችን ወዘተ ይጨምራል። ብዙዎቹ ወደ ጣፋጮች መቀየር ይመርጣሉ. ነገር ግን በከፍተኛ መጠን ጣፋጮች ለካንሰር እድገት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ከእነሱ ጋር ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

2. የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች.ያለ ዳቦ ለመብላት መላመድ ያስፈልግዎታል. እንደ የመጨረሻ አማራጭ, በዳቦ ይለውጡት. እነሱ ከነጭ ዳቦ የበለጠ ጤናማ ብቻ አይደሉም ፣ ግን ከነሱ ጋር “በአንድ ሳምንት ውስጥ በጭኑ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ” አመጋገብን መከተል የበለጠ ምቹ ነው ፣ ምክንያቱም ጥቅሉ 1 ዳቦ ስንት ኪሎግራም ይይዛል ። አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የየቀኑ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት 1000-1200 kcal (በአካል እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ) መሆን አለበት.

3. የተቀነባበሩ የስጋ ውጤቶች.እነዚህም ያጨሱ ቋሊማ፣ ያጨሰ ሥጋ እና ካም ያካትታሉ። በመጀመሪያ ደረጃ, ጨው ይይዛሉ, ይህም አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ትንሽ መብላት የተሻለ ነው, እና በአጠቃላይ. በሁለተኛ ደረጃ, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ምርቶች ለካንሰር የተጋለጡ ናቸው.

1. ትናንሽ ምግቦችን በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ.ክፍልፋይ ምግቦች እንዲራቡ አይፈቅዱም እና ክብደት በሚቀንሱት እንደ መክሰስ እንደዚህ አይነት የተለመደ ስህተት እንዲሰሩ አይፈቅድም.

2. ብዙ መደበኛ ውሃ ይጠጡ.ይህ ረሃብ እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል.

3. አካላዊ እንቅስቃሴን መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ, በጭኑ ላይ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ምርጡ መንገድ በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ነው።

ለሂፕስ መልመጃዎች

1. በክርንዎ ላይ በመደገፍ ወለሉ ላይ የመተኛት አቀማመጥ. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉ. በመቀጠል እነሱን ይግፏቸው እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የመቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ የሆድ ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ.

2. በጎንዎ ላይ ተኛ, እግርዎን ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ መቀመጫዎችዎን ይጭኑት. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

3. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. አንድ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር በትይዩ በሚያሳድጉበት ጊዜ ቀጥ ያድርጉ።

4. መሬት ላይ ተቀምጠህ በቡጢህ ጡንቻዎች ተንቀሳቀስ። በነገራችን ላይ ይህ ልምምድ ለሴሉቴይት በጣም ጥሩ ነው.

ስክሪፕቱን በማስኬድ ላይ ስህተት ተከስቷል። በቅንብሮች ፋይል .settings.php ውስጥ የተራዘመ የስህተት ውጤትን ማንቃት ይችላሉ።

በጭኑ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እና ቂጥዎን ማጠንጠን? ይህ ችግር በሴቶች ብቻ ሳይሆን በወንዶችም ጭምር ነው. በሆነ ምክንያት, መቀመጫዎች እና ጭኖች በጣም ችግር ያለባቸው ቦታዎች ናቸው እና ክብደትን ለመቀነስ እና ለማረም በጣም ቀላል አይደሉም. ነገር ግን ሁሉም ነገር በመጀመሪያ በጨረፍታ እንደሚመስለው መጥፎ አይደለም. በእነዚህ ቦታዎች ላይ ክብደት መቀነስ ይቻላል, እና በተጨማሪ, ለእርስዎ ብቻ ሳይሆን ለተቃራኒ ጾታም የሚያስደስት የሚያምር የፍትወት ምስል መፍጠር ይቻላል.

በሰውነት ውስጥ ያሉ የችግር አካባቢዎችን መጠን እንዴት መቀነስ ይቻላል?

የት መጀመር? ይህ ችግር በሶስት አቅጣጫዎች መፈታት አለበት.

የመጀመሪያው አካባቢ አመጋገብ ነው.

ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እነዚህ ቦታዎች በስብ እና በሴሉቴይት መልክ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ካርቦሃይድሬትስ ለማከማቸት በጣም የተጋለጡ መሆናቸውን አረጋግጠዋል. የተመጣጠነ ምግብ ወደ ቀጭንነት የመጀመሪያው እና አስፈላጊ እርምጃ ነው.

ለዳሌ እና ለቆንጆ መቀመጫዎች አመጋገብ የተጠበሱ እና የሰባ ምግቦች, ጣፋጮች እና ዱቄት, ሶዳ እና አልኮል አይካተቱም. በፕሮቲን ምግቦች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ላይ እናተኩራለን.

ያሏቸው ምርቶች ዝርዝር "በጭኑ ላይ ተቀምጧል"

  • - ቺፕስ, ብስኩቶች, ጣፋጮች, መጋገሪያዎች እና ኬኮች, ፒዛ.
  • - የተጨሱ ምርቶች (ዓሳ, ስጋ እና ስጋጃዎች).
  • - የፓስታ እና የዱቄት ምርቶች (ቡናዎች, ክሩሶች, ኩኪዎች).
  • - ዝቅተኛ የአልኮል መጠጦች ፣ የኃይል መጠጦች እና ቢራ።
  • - ጣፋጭ ሶዳዎች ፣ ሻይ ፣ ኮኮዋ ፣ ሙቅ ቸኮሌት ፣ ማኮፊ ፣ ቡና።
  • - የተጠበሱ ምግቦች (ድንች, እንቁላል, ስጋ እና አሳ).

እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ስለዚህ መወገድ አለባቸው. ነገር ግን እንደ ዓሳ, ስጋ እና እንቁላል, በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን በተቀቀለ ወይም በተጋገረ መልክ. የግድ የእነዚህን ምርቶች ስብ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ዓሳ እና ስጋ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች መብላት አለባቸው, እና እንቁላሎች በሳምንት ከስድስት በላይ መሆን አለባቸው, እንዲሁም መቀቀል አለባቸው.

አትክልቶችን በተመለከተ- ይህ የእርስዎ ፋይበር ነው ፣ ይህም ሆድዎን ለመሙላት ብቻ ሳይሆን ፣ በአመጋገብ ወቅት አንጀትዎን ከሆድ ድርቀት ይከላከላል ። አትክልቶች ሰውነትዎን የሚያድሱ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው.

ፍራፍሬዎችየኃይል ምንጭ እንደመሆናቸው መጠን እንደ አየር አስፈላጊ ናቸው. ይህ የእርስዎ ስሜት ብቻ ሳይሆን የስልጠና ጉልበትም ጭምር ነው. ሁሉም ፍራፍሬዎች መብላት እንደማይችሉ መታወስ አለበት. ሙዝ, ቼሪ እና ወይን አይመከሩም. ትክክለኛውን የፍራፍሬ ምርጫ እርግጠኛ ለመሆን ጣፋጭ እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ.

አመጋገብዎ ዝቅተኛ-ካሎሪ መሆን አለበት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተለያየ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት. በየቀኑ የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት ለእያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው.

ግን በቀን ከ 1200 kcal በታች መብላት እንደሌለብዎት ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ወደ ሜታቦሊዝም መቀነስ ያስከትላል ፣ ይህም ከክብደት መቀነስ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው።

ትክክለኛ አመጋገብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል በወገብ እና በቅጠሎች ውስጥ ቀጭንይህ ሁኔታ በማንኛውም ሁኔታ ችላ ሊባል አይችልም.

ሌላው አስፈላጊ የአመጋገብ ሁኔታ በቀን እስከ 2 ሊትር በቂ ውሃ መጠጣት ነው. ውሃ ክብደትን የመቀነስ ሂደትን ያፋጥናል፣ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል እና የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ያድሳል።

ሁለተኛው አካባቢ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ የሚያማምሩ ጭኖች እና የታጠቁ ዳሶች ቃል ከገቡ ይህንን ሰው አያምኑት ፣ ሊያታልሉዎት እየሞከሩ ነው ። በፕላስቲክ የቀዶ ጥገና ሐኪም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ እንኳን, ጡንቻን ለማዳን ጊዜ ያስፈልጋል እና አካላዊ እንቅስቃሴን ይመከራል.

በጭንዎ እና በቆዳዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ የትኞቹ መልመጃዎች የተሻሉ ናቸው? በጣም ውጤታማው መሮጥ, ገመድ መዝለል, ደረጃዎችን መውጣት ነው. እነዚህን መልመጃዎች ሲጠቀሙ፣ በአንድ ጊዜ የጡንቻ ቡድኖችን በእግርዎ እና በትሮችዎ ላይ ያሠለጥናሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎ ቀጭን እና የበለጠ ቃና ይሆናል። እንዲህ ዓይነቱ የካርዲዮ ልምምዶች በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች እና ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ መከናወን አለባቸው.

የውሃ ህክምናን ለሚወዱ, የቡድን የውሃ ኤሮቢክስ ክፍሎችን ትኩረት እንዲሰጡ እንመክርዎታለን. የአካል ብቃት ክለቦች መረብ ጎልድ ጂም ወደ ገንዳው ያልተገደበ መዳረሻ ጋር አንድ ካርድ ለማስያዝ ቸኩሎ አዘጋጅቷል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምንም ጊዜ ከሌለዎት በፈጣን ፍጥነት ብዙ ይራመዱ። ለምሳሌ፣ ከስራ፣ ወይም በወሊድ ፈቃድ ላይ ከሆኑ፣ ከዚያ ከጋሪ ጋር በእግር ይራመዱ።

እንዲሁም የቁርጭምጭሚትን እና የእግሮችን መጠን ለመቀነስ ልዩ የታለሙ ልምምዶች አሉ። ለምሳሌ አንዳንዶቹ።

እነዚህ ጥቂት ልምምዶች ናቸው። በወገብ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ችግሮችን ለመፍታት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። በግል የሚወዷቸውን ምረጡ፣ እና እነሱን ለመፈጸም ደስተኛ ይሆናሉ።

ሦስተኛው አካባቢ ሂደቶች ናቸው.

በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳው ሌላው አስፈላጊ ነገር ሂደቶች ናቸው. ምንን ይጨምራል? ይህ ማሸትእና የንፅፅር ሻወርእንኳን ደህና መጣህ ይጠቀለላል. እነዚህ ሂደቶች ይረዱዎታል-

  • በቲሹዎች እና በጡንቻዎች ውስጥ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን።
  • ከችግር አካባቢዎች የሊምፍ ፍሳሽን ማሻሻል.
  • ቆዳዎ የመለጠጥ ችሎታን ያገኛል እና በዚህ መሠረት ይጠበባል። የሚለጠጥ ይሆናል።

ለከፍተኛ ውጤት ሂደቶችን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ላይ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

  • ሴሉቴይትን ለመዋጋት የራስዎን መድሃኒት እንዴት እንደሚሠሩ, ጽሑፉን ያንብቡ - ፀረ-ሴሉላይት ቶኒንግ ጄል.
  • የትኛው ማሸት ለእርስዎ በግል እንደሚስማማ ለማወቅ, በማቴሪያል ውስጥ ይወቁ - ክብደትን ለመቀነስ የትኛው ማሸት የተሻለ ነው.
  • በወገብ እና በሆዱ አካባቢ ከመጠን በላይ ክብደት አጥተዋል ፣ ግን ያ ብቻ አይደለም ፣ መጠየቅዎን ያረጋግጡ -

የወሲብ እግሮች የሴትን ጥንካሬ እና ማራኪነት ያመለክታሉ. ይህ ለወንዶች ልዩ ትኩረት የሚሰጡት, የሚያደንቁት እና ሊቋቋሙት የማይችሉት የሰውነት ክፍል ነው. ነገር ግን ቀጭን ከመሆን ይልቅ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ የሙላት እና የሴሉቴይት አስተናጋጅ ከሆኑ ምን ማድረግ አለብዎት? በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ በእግሮች እና በወገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ፣ ለዚህ ​​ምን መደረግ እንዳለበት እና የኮስሞቲሎጂስቶችን ፣ የአመጋገብ ባለሙያዎችን እና የአሰልጣኞችን ምክሮችን እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል እንመለከታለን ።

ልጃገረዶች ጡንቻዎችን ሳይጨምሩ በእግሮቻቸው ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ይፈልጋሉ ። በጣም የሚታዩት የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ደካማ ምስልን ስለማያሳዩ ይህ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ጥያቄ ነው። ይሁን እንጂ ስለ ስፖርት እንቅስቃሴዎች አይጨነቁ. ደግሞም ፣ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ከፍ ለማድረግ ፣ በእግሮችዎ ያለማቋረጥ ከባድ ክብደት ማንሳት አለብዎት። ተጨማሪ ክብደትን ሳይጠቀሙ ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ ይህ የጭንዎን ድምጽ ብቻ ይቀንሳል እና ቆዳዎ የተላጠ እና የመለጠጥ ያደርገዋል።

በስፖርት አማካኝነት በእግርዎ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እንይ.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ነገር ግን ብዙ ልጃገረዶች እቤት ውስጥ እግሮቻቸው ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እያሰቡ ነው. የታችኛውን እግሮች በተቻለ መጠን ማራኪ ለማድረግ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቪዲዮዎች በነጻ ይገኛሉ። ስለእነሱ ግምገማዎችን በማጥናት ከዋና የአካል ብቃት አሰልጣኞች ዝግጁ የሆኑ ፕሮግራሞችን መምረጥ ይችላሉ። እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ማድረግ ያለብዎትን ውስብስብ ነገር በተናጥል መምረጥ ይችላሉ።

በጣም ታዋቂው የእግር ልምምዶች:

አመጋገብዎን ያደራጁ

በእግር እና በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ የተለየ አመጋገብ አለ? በአካባቢው የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ የሚረዳ ልዩ ስርዓት የለም, ነገር ግን ከአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮች አሉ, ይህም በችግር አካባቢዎች ውስጥ ያለውን የድምፅ መጠን መቀነስ በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ.

በቤት ውስጥ በፍጥነት ቅርፅን ለማግኘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ለማሻሻል ምን መመገብ እንዳለቦት እንመለከታለን። እንዲሁም ከምግብ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ከተገለሉ ወይም ቢያንስ ቢያንስ የእነሱን ፍጆታ በትንሹ ከሚቀንሱ ምግቦች ጋር እንተዋወቃለን ።

የተከለከሉ ምርቶች ሰንጠረዥ

የምርት ስምበቀጭኑ እግሮች ላይ ጉዳት
የሰባ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ስብ።በሰውነት ውስጥ ወደ ጠቃሚ ኃይል ለማቀነባበር ጊዜ የሌለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ, በቆዳው ስር እና በጡንቻዎች መካከል ይቀመጣል.
የተጠበሱ ምግቦች, ቅቤ, የተጣራ የአትክልት ዘይቶች.የደም ሥሮችን የሚዘጋው ጎጂ ኮሌስትሮል መጨመር አነስተኛ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖረው ያደርጋል ፣ የስብ ስብራትን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል።
የተጣራ ጥራጥሬዎች, የስንዴ ዱቄት, የዱቄት ምርቶች, ለስላሳ የስንዴ ፓስታ.ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ, ይህም በችግር አካባቢዎች ወደ ስብ ስብስቦች ይቀየራል.
ኬኮች, መጋገሪያዎች, ጣፋጮች, ስኳር, ሶዳ, ከፍተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦች.እነዚህ ምርቶች ብዙ ስኳር ይይዛሉ, እና በሱቅ የተገዙ ጣፋጭ ምግቦች ክሬም ያላቸው ምግቦችም ትራንስ ፋት አላቸው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓታችን፣ ምስል እና ሰውነታችን በአጠቃላይ ጎጂ ናቸው፣ ስለዚህ እነሱን ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው።
የታሸጉ ምግቦች፣ በሱቅ የተገዙ ወጦች፣ ማሪናዳዎች፣ ቃሚዎች፣ ቋሊማዎች፣ ያጨሱ ስጋዎች።በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ ምርቶች ብዙ ቁጥር ያላቸው መከላከያዎች, አርቲፊሻል ቀለሞች እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. በተጨማሪም ብዙ ጨው ይይዛሉ, ይህም በሰውነት ውስጥ ውሃን የሚይዝ እና ክብደትን የመቀነስ ሂደትን ይቀንሳል.
የሰባ ወተት እና የዳበረ ወተት ምርቶች።እነዚህ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ በእግሮች ላይ ክብደት ለመቀነስ መብላት የለባቸውም እና የእኛ ተግባር የእነሱን ፍጆታ መገደብ ነው።
ቡና, ጥቁር ሻይ, አልኮል.በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ መጠጦች የሚያሸኑ ናቸው;

የተፈቀዱ ምርቶች ሰንጠረዥ

የምርት ስምለስላሳ እግሮች ጥቅሞች
ዘንበል ያለ ስጋ እና አሳ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ እና የዳቦ ወተት ምርቶች ያለ ተጨማሪዎች እና ስኳር ፣ እንቁላል።ብዙ ፕሮቲኖችን - የእያንዳንዳችን ሴሎች "ቁሳቁሶች" ስለሚይዙ እነዚህን ምግቦች መብላት ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት በጣም ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ ከእንቁላል አስኳሎች ጋር ጥንቃቄ ማድረግ ከ 3 አይበልጥም. በሳምንት.
ያልተጣራ እህል (ቡናማ ሩዝ፣ ገብስ፣ አጃ፣ ገብስ እና ቡክሆት)፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ፣ አጃው ዳቦ፣ እህሎች።ሰውነትዎን ጠቃሚ በሆነ ኃይል ለማርካት ምን ማድረግ እንዳለቦት ካላወቁ እነዚህ ምርቶች ተስማሚ ናቸው. ከሥነ-ምግብ ባለሙያዎች የተሰጡ ግምገማዎች አዝጋሚ ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ ያረጋግጣሉ, ይህም ሰውነት ቀስ በቀስ ከቆዳ በታች በመጠባበቂያ ውስጥ ከማጠራቀም ይልቅ ጠቃሚ ለሆኑ ነገሮች ይጠቀማል.
ትኩስ አትክልቶች, ቅጠላ ቅጠሎች, ሰላጣ.በእግሮችዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንዳለቦት ካላወቁ 50% የሚሆኑት በእነዚህ ምርቶች እንዲያዙ የእርስዎን ምናሌ ይፍጠሩ. በቪታሚኖች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው. ነገር ግን ዋናው “ትራምፕ ካርድ” ፋይበር ነው ፣ ለረጅም ጊዜ ይሞላል ፣ በሆድ ውስጥ እብጠት ፣ ምንም ካሎሪ የለውም ፣ ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በቀስታ ያስወግዳል ፣ የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታታል እና ሜታቦሊዝም ይጀምራል።
ትኩስ ቤሪ እና ፍራፍሬ (ከሙዝ ፣ ቴምር እና ወይን በስተቀር) ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ያለ ጨው እና ስኳር ያልበሰለ ለውዝ።እነዚህ ጣፋጭ ምግቦች በንጥረ ነገሮች እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው; እነዚህ ምርቶች በትንሽ መጠን እንደ መክሰስ መጠቀም የተሻለ ነው.
ትኩስ ቅመሞች.በፍጥነት በእግር እና በወገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ለማያውቁ እና በእግሮች እብጠት ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ። ትኩስ ቅመማ ቅመሞች ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ያስወግዳሉ እና የደም ዝውውርን ያፋጥናሉ, ይህም በስብ ስብራት ሂደት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የማዕድን ውሃ ያለ ጋዝ.በተለይም በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር መጠጣት ያስፈልግዎታል. ውሃ ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል, የጨጓራ ​​ዱቄት ትራክትን ያበረታታል, የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል እና ኩላሊቶችን ያጸዳል.

ኮስመቶሎጂ

ቀጭን እግሮች እንዲኖሯችሁ ከፈለጉ, ፎቶግራፎቹ እርስዎን እና በዙሪያዎ ያሉትን ሁሉ ያስደስታቸዋል, ተገቢውን አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴን ከመዋቢያ ሂደቶች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ.

አሁን ሳሎኖች ለደንበኞቻቸው በስብ ክምችት ላይ ጎጂ ውጤት ያላቸውን የተለያዩ የሃርድዌር ቴክኒኮችን ይሰጣሉ ። ተጨማሪ ሴንቲሜትር እና ሴሉቴይትን በሚከተሉት መንገዶች ማስወገድ ይችላሉ-

ራስን የማሸት ኃይል

ከከፍተኛ የቴክኖሎጂ ሳሎን ሂደቶች በተጨማሪ እራስን ማሸት መጠቀም ይችላሉ. የእሱን ዘዴ ከመግለጽዎ በፊት, እግሮች ለምን ክብደት እንደሚቀንሱ ለማወቅ እንሞክር. የስብ ክምችቶችን ማቃጠል በቀጥታ በካሎሪ እጥረት እና በሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው።

እራሳችንን የእግር ማሸት ካደረግን, ከቆዳ በታች ባለው ሽፋን ውስጥ የደም ዝውውርን እናፋጥናለን እና የሊምፍ ፍሰትን እንጨምራለን. እነዚህ ሂደቶች ውጤታማ የሆነ ማቃጠል እና የስብ ህዋሶችን ከሰውነት ለማስወገድ ብቻ አስፈላጊ ናቸው።

ከእግርዎ ላይ እራስን ማሸት ይጀምሩ, ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ. በጣም ቀጭን እግር ላላቸው ልጃገረዶች እንኳን ጠቃሚ ይሆናል, ምክንያቱም ጤናን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ዘና ይላል. ቀላል የማሸት እንቅስቃሴዎችን, መቆንጠጥ, ማሸት ይጠቀሙ. በችግር ቦታዎች ላይ ረዘም ላለ ጊዜ አይቀመጡ; ሁሉም ቦታዎች በእኩልነት መስራት አለባቸው.

ለማሸት ልዩ ዘይት ወይም የበለጸገ ክሬም ይጠቀሙ, ስለዚህ ቆዳውን ማጠንከር እና ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች መመገብ ይችላሉ.

በማጠቃለያው

ምስልዎን በአጠቃላይ ለማረም ከወሰኑ ወይም በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ለመስራት ከወሰኑ, ለዕለት ተዕለት ስራ በጣም ከባድ ዝግጁ ይሁኑ.

ለክብደት መቀነስ ከቻይናውያን “እጅ ባለሙያዎች” ወይም ሱና ውጤት ያለው አጫጭር ሱሪዎች በሶፋው ላይ ተኝተው ጣፋጭ እና ፒዛ ላይ ከመጠን በላይ ከበሉ ምንም አይነት የጣት ቀለበት አይሰራም።

እነዚህን ወቅታዊ መሳሪያዎች ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመዋቢያ ቅደም ተከተል ጋር ካዋሃዱ ብቻ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ማራኪ እና ቀጭን ማድረግ ይችላሉ.

በእግርዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ብቻ ሳይሆን የምግብ ምርጫዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል.

የክብደት መቀነስ ዋስትና በቀላል ቀመር ውስጥ ነው-የካሎሪ ገደብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመተው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት በማከናወን በቤት ውስጥም እንኳን ጥሩ ውጤቶችን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ!

እግሮች አናቶሚ

የእግር ጡንቻዎች የአናቶሚካል መዋቅር የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ያቀፈ ነው-ጉልት, ጭን እና የታችኛው እግር.

በድምጽ መጠን ውስጥ ትልቁ ጡንቻዎች የጭን ጡንቻዎች ናቸው. ዋናው የስብ ሽፋን የሚገኘው በዚህ አካባቢ ነው. ጭነቶች በመጀመሪያ ደረጃ የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የታለመ መሆን አለባቸው: እና. በጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ቆንጆ እና ቀጭን የእግር መስመርን ማግኘት ይችላሉ.

ከተወሰኑ ምክሮች ጋር መጣጣም የተከናወኑትን ልምምዶች ውጤታማነት በእጅጉ ይጎዳል.

  • ሞቅ ያለ እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ።ይህ አስፈላጊ ሁኔታ ነው, ምክንያቱም ጡንቻዎችን, መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለጭንቀት ያዘጋጃል.
  • ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ይጠንቀቁ.በተቀላጠፈ እና በንቃተ ህሊና የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
  • የእግሮች እና ጅማቶች የጡንቻኮላኮች ሥርዓት በበርካታ ሳምንታት ውስጥ ከጭነቱ ጋር ይጣጣማሉ። ከዚህ በኋላ, ሙሉ በሙሉ ልምምድ ማድረግ እና የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ይችላሉ.
  • ውጥረትን እና መዝናናትን መለዋወጥ በጣም አስፈላጊ ነው.በመተንፈስ ጊዜ ሁል ጊዜ ውጥረትን እናደርጋለን። ይህንን በራስ-ሰር ለማድረግ መልመድ ያስፈልግዎታል።
  • የተከናወኑ ልምምዶች እና ድግግሞሾች ብዛት ፣ የአፈፃፀም ፍጥነት እና ሌሎች የሥልጠና መለኪያዎች ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ አይደሉም። ከዚያ በኋላ አስደሳች ድካም እንዲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ያድርጉት።
  • የስፖርት ዶክተሮች ያስጠነቅቃሉ!ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ወዲያውኑ በጣም ኃይለኛ ሥልጠና ሲጀምር ጉዳት ሲደርስባቸው ሁኔታዎች አሉ. መቻል አለበት።
ትኩረት!እያንዳንዱ አካል ግለሰብ ነው, ስለዚህ እራስዎን ያዳምጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለእርስዎ እና ለችሎታዎችዎ እንዲስማማ ያድርጉት።

በጣም ውጤታማው የ 7 መልመጃዎች ስርዓት

እግሮቹን የሚነኩ ምርጥ ልምምዶችን ያካተተው ውስብስብ በብዙ የሥልጠና ዓይነቶች ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው። ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በጥራት እንዲሰሩ በሚያስችል መንገድ የተነደፈ ነው።

አስታውስ!ግብዎን ማሳካት የሚችሉት በመደበኛ ስልጠና ብቻ ነው።

1. Plie squat

በውስጠኛው ጭኑ ላይ አፅንዖት በመስጠት የእግር ጡንቻዎችን በደንብ ይሠራል. ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙም ተሳትፎ ስለማይኖረው ይህ አካባቢ ጥሩ ጭነት ያስፈልገዋል. ከቆዳ በታች ያሉ የሰባ ቲሹዎች ብዙውን ጊዜ የሚፈጠሩት በዚህ የጭኑ ክፍል ነው፣ ይህም ለመቋቋም አስቸጋሪ ይሆናል።

  1. ቀጥ ባለ ጀርባ ስኩዊቶችን እናከናውናለን። ክንዶች ከወለሉ ጋር በትይዩ ተዘርግተዋል።
  2. እግሮች ከትከሻ ስፋት ሰፋ ያሉ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል።
  3. እኛ ስኩዊቱን ሙሉ በሙሉ አናደርግም - ጉልበቶቹ ከጣቶቹ በላይ አይሄዱም.
  4. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው, መተንፈስ ነፃ ነው.

በአስር ድግግሞሽ እንጀምራለን. ለላቀ ደረጃ, ሃያ ልምዶችን እናከናውናለን, ከሁለት እስከ ሶስት ድግግሞሽ. በስብስቦች መካከል ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

2. ሳንባዎች

ለእግር በጣም የተለመዱ እንቅስቃሴዎች. የጡንቻ እፎይታ ይፈጥራሉ እና ለእግሮቹ ቀጭን ይሰጣሉ. ዋናው ጭነት ወደ ዳሌ እና መቀመጫዎች ይመራል.

  1. ቀጥ ብለው ቆሙ, ትከሻዎን ያስተካክሉ, አገጭዎን ያንሱ. እጆችዎን በነፃነት ዝቅ ያድርጉ።
  2. ስለዚህ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ በጉልበቱ ላይ ያለው አንግል ዘጠና ዲግሪ ነበር።
  3. እንቅስቃሴውን ለአንድ እና ለሌላው እግር ሃያ ጊዜ ይድገሙት. ብዙ አቀራረቦችን ያድርጉ።

ጭነቱ ትልቅ እንዲሆን, ደረጃው በተቻለ መጠን ሰፊ መሆን አለበት.

የዚህ ልምምድ ልዩነት, ከሳንባዎች ጋር መራመድን መጠቀም ይቻላል. ይህ አማራጭ ከፍተኛው ስፋት ባለው ክበብ ውስጥ በእግር በመሄድ ለማከናወን ምቹ ነው ፣ ግን ወለሉን በጉልበቱ ሳይነኩ ። እጆቻችንን አናወዛወዝም, የንቃተ ህሊና ጉልበት አንጠቀምም. ጭነቱ በሙሉ ወደ እግሮች ይሄዳል.

3. የእግር ማወዛወዝ

በጭኑ ላይ በትክክል ይሠራሉ የፊት ክፍል , ግሉቲስ ማክሲመስ እና ግሉተስ ዝቅተኛ ጡንቻዎች ላይ አጽንዖት ይሰጣሉ. በበርካታ ስሪቶች ውስጥ ይከናወናል.

አማራጭ 1.

  1. በእጃችን እና በጉልበታችን ላይ አፅንዖት በመስጠት በአራት እግሮች ላይ እንወርዳለን.
  2. እግሩ በትንሹ በጉልበቱ ላይ ከከፍተኛው ስፋት ጋር በማጠፍ ማወዛወዝ እንሰራለን።

ከሁለት እስከ ሶስት ድግግሞሾች ለእያንዳንዱ እግር ሃያ ልምምድ እናደርጋለን. በስብስቦች መካከል ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

አማራጭ 2.

  1. በቆመበት ጊዜ እናከናውናለን. እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ናቸው.
  2. በቀኝ ማዕዘን ላይ እግሩን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ. በጠረጴዛው ጫፍ ወይም በወንበር ጀርባ ላይ ተደግፈን በከፍተኛው ስፋት ማወዛወዝ እንሰራለን።

ከሁለት እስከ ሶስት አቀራረቦች ለእያንዳንዱ እግር ሃያ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን. በስብስቦች መካከል ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

4. መልመጃ "ወንበር" (ስታቲክ)

በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት የሚሰጥ የተለመደ ልምምድ. ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ። የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ጡንቻዎች ለመሥራት እድል ይሰጡዎታል.

  1. ጀርባችንን ከግድግዳው ጋር ቆመን ከሱ ግማሽ ደረጃ ወደ ኋላ እንመለሳለን እና ወንበር ላይ እንደተቀመጥን ቀስ ብለን እራሳችንን ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን ።
  2. በወገብ እና በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ውስጥ የወንበሩን መዋቅር መታጠፍ እንደግማለን ።
  3. አቀማመጡን ለሠላሳ ሰከንድ ይያዙ።
  4. እንነሳለን እና እግሮቻችንን እና እጃችንን በጥሩ ሁኔታ በመጨባበጥ ከጡንቻዎች ውጥረትን እናስወግዳለን።

ሶስት አቀራረቦችን እናደርጋለን. አሉ.

5. ወደ መድረክ መውጣት

የ gluteus maximus እና minimus, እንዲሁም የፊት እና የጭኑን ጀርባ እናጠናክራለን.

የእርከን መድረክ ጓደኛ የሆኑ ተጨማሪ ፓውንድ የላቸውም። ጭነቱን ለመጨመር ከዝቅተኛው ክብደት ጀምሮ በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbells እንወስዳለን ። በመጀመሪያ, የማስፈጸሚያ ቴክኒኩን እንሥራ. ያለ dumbbells ሚዛን መማርን መማር። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ-

አማራጭ 1.

  1. በቀኝ እና በግራ እግሮቻችን ተለዋጭ እንሄዳለን። በአንድ እግር አሥር ጊዜ, እና ከሌላው ጋር ተመሳሳይ ቁጥር.
  2. ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ወደ መድረክ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ የሚወጣ እግር በጉልበቱ ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን መጠበቅ አለበት. ይህንን የምናደርገው በጡንቻ ውጥረት ምክንያት ነው, እና በንቃተ-ህሊና ምክንያት አይደለም.
  3. በዝግታ ፍጥነት እናከናውናለን, ከዚያ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን መጨመር ይችላሉ.

የድግግሞሽ ብዛት ከሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ጋር ሃያ ጊዜ ነው።

አማራጭ 2.
በቀኝ እግር አስራ አምስት ደረጃዎችን እናከናውናለን, ከዚያም በግራ በኩል ተመሳሳይ ቁጥር.

በሁለቱም እግሮች መድረክ ላይ በመቆም, እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና እግርን ከመድረኩ ላይ በማንሳት ጭነቱን እንጨምራለን.

ውጤቱም ድርብ እርከን አይነት ነው።

ማስታወሻ!መድረክ ላይ መውጣት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ቀጭን እና ቶን ያለው ምስል ለመፍጠር ቁጥር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

6. ብስክሌት

የሆድ ጡንቻዎች, ዳሌዎች ይሠራሉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ይሠራሉ. የሆድ ስብን ለማጣት ጥሩ ነው. ቀጭን ጉልበት እና ዳሌ አካባቢ ይመሰረታል።

- በአፈፃፀሙ አካላዊ ብቃት ላይ በመመስረት.

  1. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
  2. በታችኛው ጀርባ ላይ አፅንዖት በመስጠት መልመጃውን እናከናውናለን.
  3. እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት። በአማራጭ እግሮቻችንን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ “ብስክሌት እንጓዛለን።
  4. ትንፋሹን አንይዝም, በነፃነት እንተነፍሳለን.

ከበርካታ አቀራረቦች ጋር ከአስር እስከ አስራ ሁለት ልምምዶችን እናከናውናለን. በስብስቦች መካከል ለሰላሳ ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ትኩረት!ወገባችንን ከወለሉ ላይ ባነሳን ቁጥር በሆድ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭንቀት ይቀንሳል።

7. መቀሶች

ዳሌ እና የሆድ ድርቀት ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ።

  1. ወለሉ ላይ እንተኛለን. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከወለሉ ላይ በአሥራ አምስት ሴንቲሜትር ያነሳቸዋል።
  2. በፈጣን ፍጥነትበእግራችን ተለዋጭ ማወዛወዝን እናከናውናለን። እንቅስቃሴው የመቀስ እንቅስቃሴን ይመስላል።

በበርካታ አቀራረቦች አሥር ጊዜ እናደርጋለን.

የስብ ማቃጠል ሂደት እንዴት ይከሰታል?

ስብ በእግሮቹ ወለል ላይ እኩል ያልሆነ ይሰራጫል። የሚወዷቸው ቦታዎች የታችኛው የታችኛው ክፍል, "ጆሮ" የሚባሉት እና ዳሌዎች ናቸው. የጉልበቶቹ መገጣጠሚያዎች እንዲሁ በተገቢው ትልቅ የስብ ሽፋን ተሸፍነዋል እና እንደ ኳስ ይሆናሉ። በተጨማሪም የጠርሙስ ቅርጽ የሚይዙትን ጥጃዎች ይነካል.

መጀመሪያ ላይ ቀጠን ያሉ እግሮች በስብ ክምችቶች ተጽእኖ ስር, ከፍተኛ መጠን ያላቸው እና ማራኪ ቅርጻቸውን ያጣሉ. በእነሱ ላይ የሴሉቴይት እብጠቶች ይታያሉ.

ልክ ክብደት መቀነስ እንደጀመርን የእግሩ ቦታ መቀነስ ይጀምራል. ጡንቻዎች የተጠናከሩ እና የተጠናከሩ ናቸው. ቀጭን እግሮች መስመር ብቅ ማለት ይጀምራል.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የእግር መጠን ይቀንሳል?

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እግርዎ በአንድ ወይም በሁለት መጠኖች ሊቀንስ ይችላል. ይህ የሆነበት ምክንያት ስብ ከሰውነት እኩል ስለሚጠፋ ነው፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና በትክክል ከተመገቡ እግሮችዎም ክብደት ይቀንሳል። ይህ የእግር መጠን እንዲቀንስ የሚፈቅድ ነው.

የተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን በመከተል እና በቤት ውስጥ ሆን ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ስብን መቋቋም እና ቀጭንነት ማግኘት ይችላሉ። የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና የስፖርት አስተማሪዎች ይህ ችግር ሁሉን አቀፍ በሆነ መንገድ መፈታት እንዳለበት አጽንዖት ይሰጣሉ.

  • የካሎሪ ይዘትን መቀነስ።ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ. ከትኩስ አትክልቶች እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ሰላጣዎች ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ማካተት። ከማንኛውም የአትክልት ዘይት ማንኪያ በመጨመር በውሃ ውስጥ የሚበስሉት ከእህል እህሎች በተለይም buckwheat የተሰሩ ምግቦች ጤናማ ናቸው።
  • የታቀደው ስርዓት አፈፃፀም- በጭኑዎ እና በጭኑዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ የእርምጃዎ መሠረት። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን መጨመር, መደነስ, መዋኘት እና በፍጥነት መሄድ ይችላሉ. ይህ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ እና ጡንቻዎትን እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል.

እነዚህን ዘዴዎች ከተጠቀሙ, በየአስር ቀናት የእግርዎ መጠን በበርካታ ሴንቲሜትር ይቀንሳል. ውጤቱን ለማግኘት ማድረግ ያለብዎት ይህ ብቻ ነው።

  1. የንፅፅር መታጠቢያ መጠቀምበእግር አካባቢ, ድካምን ያስወግዳል, የደም ሥሮችን ያሠለጥናል. የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ነው.
  2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እግርዎን ማሸት ጥሩ ነው።, ከጣት ጫፍ ጀምሮ እና በ gluteal ክልል ያበቃል. ይህንን እራስዎ ማድረግ ወይም ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር ይችላሉ. የእሽት ሂደቱ ድካምን ያስወግዳል, የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል, ቆዳውን ያጠነክራል, የመለጠጥ እና ለስላሳ ያደርገዋል.
  3. ከመተኛቱ በፊትየሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን ጠቃሚ ነው-እግርዎን በአቀባዊ ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን በጥሩ ሁኔታ ይንቀጠቀጡ። ይህ የደም ሥሮችን ያጠናክራል እና የደም መፍሰስን ያሻሽላል።
  4. ነፃ ጊዜዎን በንቃት ለመዝናኛ ለመጠቀም ይሞክሩ።ቀላል የእግር ጉዞ እንኳን የእግርን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል, ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል, እና በታችኛው የእግር እግር መጨናነቅን ይከላከላል.
  5. ያለማቋረጥ ከሆነ በፍጥነት መራመድን ይለማመዱ, ከዚያ ይህ ተጨማሪ ፓውንድ መልክን ለመከላከል ጥሩ መከላከያ ይሆናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት, እና የተመጣጠነ አመጋገብ ቋሚ መሆን አለበት. ተጨማሪ ፓውንድ በማጣት እና በተሳሳተ መንገድ መብላት በመጀመር እንደገና መልሰው ማግኘት ይችላሉ። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመውደድ ፣ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ፣ ከመጠን በላይ ባለመብላት እና ጂምናስቲክን በመሥራት ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ጥሩ ክብደትን መጠበቅ ይችላሉ!

ሰላም ሰላም ውድ አንባቢዎቼ። እርስዎ እና እኔ ስለ ክብደት መቀነስ ብዙ ርዕሰ ጉዳዮችን ተወያይተናል። ነገር ግን የተወሰነ የሰውነት ክፍል ካልወደዱስ? እነዚያ። ስዕሉ ከላይ ቀጭን ነው ፣ ግን ዳሌ እና ዳሌው ወፍራም ነው። ክብደት መቀነስ ከጀመርክ, የላይኛው ክፍል ደግሞ ክብደት ይቀንሳል, እና እንደገና ምስልህ ከታች ወፍራም ይሆናል. እንደውም መውጫ መንገድ አለ። በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። እንግዲያው, በእግር እና በጭኑ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እንይ.

እንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች ቀጭን እግሮች እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ሰዎች ፍላጎት ይኖራቸዋል. ውስብስቦቹ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ወደ ላይ ሳያደርጉ ቂጥ እና ጭኑን ለማጥበብ የታለመ ነው። እና ደግሞ እግሮችዎን በጥጆች ውስጥ ዘንበል ያድርጉ።

  • የሴቷ ምስል ገፅታዎች

    በሰውነታችን ውስጥ ያለው የስብ ስርጭት አንድ አይነት መሆን እንዳለበት ወዲያውኑ መናገር እፈልጋለሁ. አንዲት ሴት ከላይ መካከለኛ ወፍራም ከሆነ እና ከታችዋ ላይ የዶናት ቅርጽ ካላት, ችግሮች አሉ. እና እነዚህ ችግሮች ከሆርሞን ደረጃዎች ጋር የተያያዙ ናቸው. በተለይም ከታች እና በላይኛው መካከል ያለው ልዩነት በጣም አስፈላጊ ከሆነ.

    ነገሩ ኤስትሮጅን ሙሉ እግሮች እና ጭኖች ተጠያቂ ነው. ይህ የሴት ሆርሞን ነው, ይህም ትርፍ በአጠቃላይ ወደ ሙሉነት ይመራል. ወይም ወደ የታችኛው የሰውነት ሙላት ብቻ. የሆርሞን መዛባት ካለብዎት ክብደትን መቀነስ በጣም ከባድ ነው. ስለዚህ, የሆርሞን መጠንዎን በቅደም ተከተል ማግኘት የተሻለ ነው. እና ከዚያ በኋላ ብቻ ምስልዎን ለማሻሻል ይስሩ።

    እና በእርግጥ, አመጋገብዎን ያሻሽሉ. ከሁሉም በላይ, ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሚናዎች ውስጥ አንዱን ይጫወታል.

    በምክንያት ከወገባችን ላይ ያለውን ስብ ለማስወገድ እየሞከርን ነው። እና ደግሞ ዳሌዎን እንደ ለውዝ እና እግሮችዎ ቀጭን ያድርጉት። ቡጢዎቹ በጣም ማራኪ የሰውነት ክፍል እንደሆኑ ከረጅም ጊዜ በፊት ተረጋግጧል.

    እሷም ሴትንም ሆነ ወንዶችን ያስደስታታል እና ያስደስታታል. ከተቃራኒ ጾታ ጋር ስንገናኝ, ለትከሻው እና ለትከሻው ስፋት ትኩረት እንሰጣለን. ወንዶች በዋነኛነት ጡታችንን ይገመግማሉ, እንዲሁም ፊታችንን ይገመግማሉ.

    ቡጢዎቹ ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው ብለው እያሰቡ ይሆናል? አንትሮፖሎጂካል ሳይንቲስቶች ለዚህ ማብራሪያ አግኝተዋል. በደንብ የዳበሩ ቋጠሮዎች ረጅም ርቀት የመሮጥ አቅማችንን ያመለክታሉ። ይህ ለአባቶቻችን ህልውና በጣም አስፈላጊ ነበር። በድብቅ ደረጃ፣ በጄኔቲክ ጠንካራ አጋር እየፈለግን ነው።

    እና ከአንድ አመት በፊት, የለንደን ሳይንቲስቶች በእርጅና ጊዜ በጠንካራ እግሮች እና በአንጎል ተግባራት መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጠዋል. እነዚያ። በአካል ጠንካራ እግር ያላቸው ሰዎች በእርጅና ጊዜ የተሻለ የአንጎል ጤና አሳይተዋል. ስለዚህ የበለጠ ብልህ ለመሆን ማጥናት አለብህ :)

    እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን በቅደም ተከተል ለመያዝ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ አይደለም. ሌሎች ምክሮችም መከተል አለባቸው. ምክሮቹን እንደ አስፈላጊነታቸው በቅደም ተከተል አዘጋጅቻለሁ.

    ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ;

    • አመጋገብዎን ያስተካክሉ. በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ የተመጣጠነ ምግብ 90% ስኬት ነው.
    • ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። እነዚህ ክፍተቶች የካርዲዮ ውስብስቦች ሊሆኑ ይችላሉ. በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ማድረጉን ያረጋግጡ።
    • ወፍራም ማቃጠያዎችን ይጠቀሙ. ይህ የስፖርት አመጋገብ ወይም ልዩ የተመረጡ የምግብ ምርቶች ሊሆን ይችላል. "ለክብደት መቀነስ ስብ ማቃጠያዎች" በሚለው መጣጥፍ ውስጥ የበለጠ ያንብቡ።

    ቀጭን ግንባታ ካለዎት;

    • እግሮችዎ በሚያምር ሁኔታ እንዲቀረጹ, አናቦሊዝምን መጨመር አስፈላጊ ነው. እነዚያ። ለጡንቻ እድገት, ለፕሮቲን ምግቦች ምርጫን ይስጡ.
    • የግሉተል ጡንቻዎችን እድገት ለማነቃቃት የጥንካሬ ስልጠና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት አለበት።
    • የሆርሞን ደረጃን መመርመር ጠቃሚ ነው. እና ኢስትሮጅን በመውሰድ በቡጢዎች ላይ የስብ ክምችትን ያበረታቱ.

    በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የክብደት መቀነሻ ብሩሾችን በመጠቀም በቡጢዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ እመክራለሁ ። እነሱ የስብ ማቃጠል ሂደትን ብቻ አያፋጥኑም። ብሬክ በቆዳ ቀለም ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል, ምክንያቱም ትንሽ የፀረ-ሴሉላይት ተጽእኖ ስላላቸው.

    የሴቲቱ ምስል በበርካታ ዓይነቶች ሊከፈል የሚችል ሚስጥር አይደለም. ዋናዎቹ የፒር, ፖም እና አራት ማዕዘን ቅርጾች ናቸው. ከክፍሎች የተሻለ ውጤት ለማግኘት, አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል. እንደ እርስዎ አይነት ይወሰናል.

    Pear - ቀጭን ከላይ እና ሙሉ ከታች

    ይህ ዓይነቱ ምስል "ከባድ ታች" ያመለክታል. ምስልዎን ተመጣጣኝ ለማድረግ, እዚህ ያለው ዋና ተግባር ከታች በኩል ክብደት መቀነስ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ነው. መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ወዘተ ምርጥ ናቸው። ትሬድሚል እንዲሁ ይሰራል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ በታች ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

    በክብደት ስልጠና አይወሰዱ. ዘገምተኛ ወይም መካከለኛ ጊዜን መምረጥ የተሻለ ነው. ነገር ግን ስቴፐር ጨርሶ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም. አለበለዚያ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻን ይገንቡ. እዚህ ዋናው ነገር እግርዎን ከመጠን በላይ መጫን አይደለም. በእንደዚህ አይነት ምስል, በተቃራኒው, እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን በፓምፕ ሳይሆን ቀጭን ማድረግ ያስፈልግዎታል. በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ የእግር ማወዛወዝ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እርስዎን ለመርዳት በጣም ጠቃሚ ቪዲዮ።

    አፕል - ወገብ የለም

    የካርዲዮ ልምምዶች ለዚህ የሰውነት አይነት ተወካዮች ተስማሚ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ሁሉን አቀፍ መሆን አለባቸው, እና በአቀራረብ መካከል ያለውን ክፍተቶች አጭር ማድረግ የተሻለ ነው. ቢያንስ 4-5 አቀራረቦች ሊኖሩ ይገባል.

    በአጠቃላይ ለዚህ የሰውነት አይነት በጣም ውጤታማው መንገድ ጥንካሬ ኤሮቢክስ ነው. ስብን በተቻለ መጠን በብቃት ለማቃጠል ያስችልዎታል። ለስኬት ቁልፉ በክፍል ውስጥ ከፍተኛ ፍጥነት ነው, ይህም ፍጥነት መቀነስ የለበትም. ግልፅ ለማድረግ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ።

    አራት ማዕዘን - ቀጭን እግሮች

    ይህ እውነት ነው; የዚህ ምስል ባለቤቶች በሚያማምሩ እግሮች ሊኮሩ ይችላሉ. ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ውስብስብ በሚመርጡበት ጊዜ የምስልዎን ክብር ላለማበላሸት አስፈላጊ ነው ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዋናነት ከሆድ እና ከጎን ውስጥ ስብን ለማቃጠል የታለሙ መሆን አለባቸው ። እንዲሁም ቀጭን እግሮችን ለመጠበቅ.

    በሐሳብ ደረጃ, በሳምንት ሁለት ጊዜ ለእግር እና ለቆዳዎች ውስብስብ ነገር ያድርጉ. ስኳት ፣ ማወዛወዝ እና ሳንባዎችን ያድርጉ። ዘንበል እና ስቴፐር ያለው ትሬድሚል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ነገር ግን የወገብ ዞን የሚሰሩ ውስብስብ ነገሮች መወገድ አለባቸው. በምንም አይነት ሁኔታ ከባድ የሞተር ማንሻዎችን፣ ክራንችዎችን ወይም የጎን መታጠፊያዎችን ከክብደት ጋር መጠቀም የለብዎትም። እና በእርግጥ, የሆድ ስብን ለማስወገድ አመጋገብ. ይህ ቪዲዮ ጠቃሚ ሆኖ እንዳገኙት ተስፋ አደርጋለሁ።

    10 ምርጥ የእግር እና መቀመጫ ልምምዶች

    እነዚህ ክፍሎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ. ስለ ሙቀት መጨመር አትዘንጉ; መልመጃዎቹ ተገቢውን ጭነት እንደማይሰጡ ሲሰማዎት በክብደት ያወሳስቧቸው። አዳዲስ ንጥረ ነገሮችን ማከል, የድግግሞሽ ብዛት መጨመር, ወዘተ. በ 2 ሳምንታት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በቀላሉ ከ2-4 ኪ.ግ.

    ስኩዊቶች

    ለእግሮቹ ቀላል, ግን በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት አስቸጋሪ ነው. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. ስትራመዱ፣ ዳሌህን ወደኋላ አንቀሳቅስ። ወንበር ላይ መቀመጥ እንደምትፈልግ አስብ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው (ግን ጀርባዎን ሳያስቀምጡ). ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, የጭን እና የእግር ጡንቻዎችን ያጥብቁ. በ 10 ስኩዊቶች ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ይጨምራሉ. በጥሩ ሁኔታ - ከ15-20 ጊዜ 3-5 አቀራረቦች.

    ስኩዊድ እና እግር ጠለፋ

    ይህ ከተጨማሪ ንጥረ ነገር ጋር የታወቀ ስኩዌት ነው እንበል። እነዚያ። ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ውስብስብ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እግሩ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል. በዚህ ሁኔታ, አካሉን ቀጥ ብሎ ማቆየት አስፈላጊ ነው, እጆቹን ወደ ጎን ሳያስቀምጡ.

    ይህ ጠለፋ የቡቱ ጡንቻዎችን ይይዛል። እግሮችዎን አንድ በአንድ 15 ጊዜ ማሳደግ ያስፈልግዎታል. ከጉልት ጡንቻዎ በተጨማሪ በማንሳት ጊዜ ግዳጅዎን ይጠቀማሉ። አሁን በእግርዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚታጠቡ ያውቃሉ.

    ቀላል ሳንባዎች

    እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭኑን ጀርባ በትክክል ያጠናክራል። ሴሉቴይትን ለማስወገድ ይረዳል. በተለይም ሳንባዎችን ከክብደት ጋር ካደረጉ። ግን ያለ ውስብስብነት ፣ ክላሲክ ስሪትን እንመለከታለን።

    የመነሻው አቀማመጥ ልክ እንደ ስኩዊድ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. በግራ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ, እርምጃው ትልቅ መሆን አለበት. የሚራመዱበት መሪ እግር ወደ ወለሉ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት. እና የሁለተኛው እግር ጉልበቱ ወለሉን ሊነካ ነው. ከዚያ በሚደግፍ እግርዎ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሁለተኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። 10-15 ሳምባዎችን ያድርጉ.

    እግሮች አንድ ላይ ይንቀጠቀጣሉ

    እንደሚመለከቱት, ለጭኑ እና ለጭኑ የሚደረጉ ልምምዶች በስኩዊቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች አንድ ላይ. ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ እና እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ። በመቆንጠጥ ጊዜ, ጀርባዎ ቀጥ ያለ ነው. እንደ ክላሲክ ስኩዊቶች በተለየ, በጥልቀት መጨፍለቅ የለብዎትም. በስኩዊድ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያ አንግል ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ድግግሞሾችን 10-15 ጊዜ ያድርጉ.

    በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሳድጉ

    ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት መተኛት አለብህ። እጆችዎ ከፊትዎ መዘርጋት እና ከእግርዎ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት አለባቸው። በተቻለ መጠን ከፍ ባለ መጠን በሁሉም እግሮችዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። መልመጃውን 15 ጊዜ መድገም. በአፈፃፀሙ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ይቀንሳሉ.

    ስዊንግ

    ለዚህ ልምምድ ምስጋና ይግባውና በወገብ እና በጡን ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ይቀንሳሉ. የመነሻ አቀማመጥ - ተንበርክኮ, ቀጥ ያሉ እጆች ላይ አተኩር. ቀስ በቀስ አንድ እና ከዚያም ሌላውን የታችኛውን እግር ከፍ ያድርጉት. ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ በ2-3 አቀራረቦች በቂ ነው. እጆችዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ.

    ፕሊ ስኳት

    ፕሊ ቃና እና ወፍራም እግሮች ቀጭን ለማድረግ ይረዳል. ይህ ልምምድ ጀርባዎን እና መቀመጫዎን ያጠናክራል. እግሮችዎን በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያርቁ። በሚወዛወዙበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎን ይመልከቱ, ወደ ጎኖቹ "መመልከት" አለባቸው.

    የሆድ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ጭንዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ እራስዎን ወደ ስኩዌት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። የተፈለገውን ቦታ ላይ ከደረስኩ በኋላ ቀስ በቀስ ተነሳ. እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማረም አያስፈልግም;

    ለጡንቻ ድምጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

    ይህ መልመጃ ወገብዎን በትክክል ያጠነክራል እና እግሮችዎን ቀጭን ያደርገዋል። በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው የእጅ መቆንጠጫ ያድርጉ. የታችኛውን የግራ እግርዎን በማስተካከል ቀኝ ክንድዎን ወደፊት ይጎትቱ። በሌላኛው እግር እና ክንድ በተለዋዋጭ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

    ዳሌውን ከውሸት ቦታ ማንሳት

    የ gluteus maximus ጡንቻዎች በጣም በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አዙሩ. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. እግሮቹ ወደ ወለሉ በትክክል መገጣጠም አለባቸው, አጽንዖቱ በእነሱ ላይ ይሆናል. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቂጥዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል.

    ከዚያ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን በቡጢዎ አይንኩ. የ 10 ጊዜ ሁለት አቀራረቦች በቂ ናቸው.

    ዳሌ ማንሳት

    በሆድዎ መተኛት እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል. የእግር ጣቶች መለየት አለባቸው, እና በተቃራኒው, ተረከዙን አንድ ላይ ያመጣሉ. እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ይያዙ. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ እና ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያርፉ.

    በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የቂጣዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወገብዎን ትንሽ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ, ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይችላሉ. ቢያንስ 20 ድግግሞሽ መሆን አለበት ቀስ በቀስ ቁጥር 50 ላይ መድረስ አለብዎት.

    ጭነቱን ይጨምሩ. 2-3 ዙር 10 መልመጃዎችን ማጠናቀቅ አለቦት። ከመጀመሪያው ውስብስብ በኋላ ለሁለት ደቂቃዎች ማረፍ ይችላሉ.

    አሁን በእግርዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ - ዋናው ነገር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህ ውስብስብ በ 30 ቀናት ውስጥ እስከ 8 ኪሎ ግራም እንዲቀንስ ይፈቅድልዎታል. እውነት ነው, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ.

    እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ፍላጎት አለው. በሳምንት ውስጥ በየቀኑ ልምምድ ውጤቱ ቀድሞውኑ የሚታይ ይሆናል ማለት እችላለሁ. ግን በአንድ ቀን ውስጥ ጉልህ ለውጦችን አያገኙም።

    አሁን በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ያውቃሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ውጤቱን በሚያገኙበት ጊዜ እንኳን እነሱን መተው አይደለም. ድግግሞሽ እና ቆይታ መቀነስ ይችላሉ. ግን ምስልዎን ለመጠበቅ ስፖርቶች የህይወትዎ አካል መሆን አለባቸው።