ለጀማሪዎች በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ። ትክክለኛ የረጅም እና የአጭር ርቀት ሩጫ

በፓርኩ ውስጥ ወይም በትሬድሚል ላይ ሲሮጡ የሩጫ ቴክኒኮችን ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን መከታተል አስፈላጊ ነው. ይህ እኩል ጠቃሚ አካል ነው. ስለዚህ, በሚሮጥበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ አለብዎት?

መተንፈስ ሁሉም ነገር ነው።

በአጠቃላይ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, ሩጫ ወይም ክብደት ማንሳት እንኳን. የልብዎ ሥራ በእሱ ላይ በእጅጉ የተመካ ነው. ከእሱ የሚመጡ ልዩነቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ምቾት ማጣት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በጤንነትዎ ላይ መጥፎ አሻራ ሊተዉ ይችላሉ ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ትክክለኛ አተነፋፈስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል, ለሁሉም አስፈላጊ የአካል ክፍሎች የኦክስጂን አቅርቦትን ይጨምራል, እንዲሁም የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎን ውጤታማነት ይጨምራል.

ደንብ 1: በሚሞቅበት ጊዜ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ

አሰልጣኞች ከሩጫ በፊት የማሞቅ ስራ እንዲሰሩ ይመክራሉ ይህም በሩጫ ወቅት ያልተፈለጉ ጉዳቶችን፣ ስንጥቆችን እና የመገጣጠሚያዎች መቆራረጥን ለመከላከል ይረዳል እንዲሁም ጡንቻዎችን ለስልጠና ጭነት ያዘጋጃል። የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎችን ፣ መወጠርን ፣ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ መግፋትን ፣ የክብ እንቅስቃሴዎችን ወዘተ ሊያካትት ይችላል ። በሚፈፀሙበት ጊዜ የደረት ቦታው ለማስፋፋት እና ለመተንፈስ በሚረዳበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ ይመከራል ። በተቃራኒው, ለመጭመቅ ምቹ በሚሆንበት ጊዜ. ፑሽ አፕ እና ሌሎች የጥንካሬ ልምምዶችን በተመለከተ፣ በጣም በሚዝናናበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ ይችላሉ። በምንም አይነት ሁኔታ እስትንፋስዎን መያዝ የለብዎትም ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጊዜ። ይህ የንቃተ ህሊና ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

ደንብ 2፡ በተመሳሳዩ ምት ይተንፍሱ፣ ከእርምጃዎችዎ ጋር ያስተካክሉ

እንደሚታወቀው መሮጥ ተመሳሳይ ተግባር ወይም እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ የሚደጋገምበት ሳይክሊካል ስፖርት ነው። ስለዚህ, ትክክለኛው የአተነፋፈስ ምት ሚና አይጫወትም በጣም አስፈላጊ ሚና. በቀስታ የሚሮጡ ከሆነ በየሶስት እና አራት እርምጃዎች ወደ ውስጥ ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ, አተነፋፈስዎ እኩል እና የሚለካ ይሆናል. አየር እያለቀህ እንደሆነ ከተሰማህ በየሁለት እርምጃዎች ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ሪትሙን ለመቀየር ሞክር። በማንኛውም ሁኔታ ትክክለኛውን ፍጥነት እና ምት መጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.

ደንብ 3: በሚሮጥበት ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ

የሩጫ ርቀትን ከሮጡ የኦክስጅን ፍላጎት ብዙ ጊዜ ይጨምራል, እና አተነፋፈስዎን በግልፅ ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ አሰልጣኞች ይህን ለማድረግ በጣም አመቺ በሆነው ምት ላይ መተንፈስ እንዳለብዎ በመግለጽ ምንም ልዩ ምክሮችን አይሰጡም.

ከሳንባ አየር ሙሉ በሙሉ መፈናቀሉ በእውነት በጥልቅ የመተንፈስ እድል ስለሚሰጥ በሚሮጥበት ጊዜ አጽንዖቱ በአተነፋፈስ ላይ መሆን እንዳለበት ባለሙያዎች ያስተውላሉ። በግምት አንድ ሶስተኛውን የሳንባዎን መጠን ለመተንፈስ ይመከራል። ይህ በደረት መስፋፋት ደረጃ ሊወሰን ይችላል.

ደንብ 4: በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ይችላሉ, ነገር ግን የተወሰኑ መመሪያዎችን ይከተሉ

ስለዚህ, ስለ መተንፈሻ ምት ተነጋገርን. በጣም የሚያስፈልገንን አየር በትክክል እንዴት መተንፈስ እና ማውጣት እንችላለን? በአፍ ወይም በአፍንጫ? ወይም እነዚህን ሁለቱንም ዘዴዎች ማጣመር አለብን? የሳይንስ ሊቃውንት ለዚህ አስፈላጊ ጥያቄ ለአትሌቶች መልስ አላቸው.

በማንኛውም የስፖርት ልምምድ ወቅት በአፍንጫዎ ውስጥ ለመተንፈስ በጥብቅ ይመከራል. ይህ መግለጫ በማይለዋወጥ የፖስታ ደረጃ ላይ ካልሆነ ከዚያ ወደ እሱ ቅርብ ነው። ለምን በአፍህ አይሆንም? እውነታው ግን የጎዳና ላይ አየር በአፍዎ ውስጥ ወደ ውስጥ ከገቡ ፣ በውስጡ ያለው ቆሻሻ ፣ አቧራ እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮች በእርግጠኝነት በቶንሲል እና በአፍ ውስጥ ባለው ክፍል ላይ ይቀመጣል ፣ በዚህም ወደ ብሮንካይተስ ዘልቆ ይገባል ። የመተንፈሻ ቱቦ. ይህ እንደ የመተንፈሻ አካላት መበከል ባሉ በጣም ደስ የማይል መዘዞች የተሞላ ነው, ይህ ደግሞ ወደ ተለያዩ ተላላፊ እና ጉንፋን ዓይነቶች ሊያመራ ይችላል. የኋለኛው በተለይ ለ የክረምት ወቅት. በአጠቃላይ ፣ ማንም ሰው የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን የሚያስታውስ ከሆነ ፣ መምህራኑ ያለማቋረጥ በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ። ይህ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የለመድነው ክላሲክ አይነት ነው።

ሆኖም፣ አንዳንድ ጊዜ እንደዚህ አይነት ክላሲክ፣ በጊዜ የተፈተነ አማራጮችም ሙሉ በሙሉ ትክክል ላይሆኑ ይችላሉ። ፕሮፌሽናል ሩጫ አሰልጣኞች ድብልቅ የአተነፋፈስ ዘዴን - በአፍንጫ እና በአፍ በተመሳሳይ ጊዜ ይመክራሉ። እውነታው ግን በአፍንጫ ውስጥ የሚተነፍሰው የአየር መጠን ቅድሚያ ይሆናል ከዚያ ያነሰበአፋችን ልንወስደው የምንችለውን የኦክስጂን መጠን። እና ሁለቱንም አማራጮች በማደባለቅ, ተጨማሪ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ እንችላለን, እና ቢያንስ በትንሹ ይጸዳል. መጠኑ በግምት የሚከተለው መሆን አለበት - 70% ኦክሲጅን በአፍ ውስጥ ያልፋል, የተቀረው 30 ደግሞ በአፍንጫ ውስጥ ያልፋል.

ደንብ 5፡ ሳንባዎን ብቻ ሳይሆን የሆድ ቁርጠትዎንም ያሳትፉ

በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ በእርግጠኝነት ሳንባዎን ብቻ ሳይሆን የሆድ ቁርጠትንም መጠቀም አለብዎት. ይህ ህግ ለስፖርቶች ብቻ ሳይሆን በተለይም ለመሮጥ ብቻ ሳይሆን ለህዝብ ንግግርም ጭምር ነው. ግን ይህ የተለየ ውይይት ነው። የዚህ የመተንፈስ ዘዴ ጥቅሙ ከፍተኛ መጠን ያለው የመተንፈስ አየር ነው. ቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ ብዙ (ምናልባትም 1-2) ወፍራም መጽሐፍትን ማግኘት ያስፈልግዎታል. ጀርባዎ ወደ ታች ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እነዚህን መጽሃፎች በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና የሚወስዱት ኦክስጅን ወደ ሆድዎ እንዲገባ በሚያስችል መንገድ ይተንፍሱ። ይህ መልመጃ ትክክለኛውን ትንፋሽ ለማሰልጠን ብቻ ሳይሆን የሆድ ድርቀትንም ያጠናክራል።

እንደሚታወቀው መሮጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያለምንም ልዩነት የሚነካ እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ, ይህን ለማድረግ ከወሰኑ, የእርስዎን ምርጥ ጥረት ብቻ መደገፍ እና በእሱ ውስጥ እንዲሳካላችሁ እንመኛለን!

መሮጥ ጤናን ለመጠበቅ እና ጥሩውን ለመጠበቅ የሚያስችል ሁለንተናዊ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አካላዊ ብቃት. አስደሳች እንዲሆን እና ከፍተኛ ጥቅምብቻ ሳይሆን ጠንቅቆ ማወቅ ያስፈልጋል ትክክለኛ አቀማመጥበስልጠና ወቅት ሰውነት ፣ ግን የመተንፈስ ዘዴም ። መተንፈስ ሙሉ በሙሉ የግለሰብ ሂደት ነው, ነገር ግን ይህ ቢሆንም, አሁንም አሉ ሁለንተናዊ ዘዴዎች, በእርዳታዎ ሁሉንም አቅሞቹን በትንሹ ወጪ ከሰውነት ማውጣት ይችላሉ.

የሩጫ ልምምዶች ዑደቶች የማያቋርጥ ጭነት ናቸው ፣ በዚህ ጊዜ የሰውነት የኦክስጂን ፍላጎት በብዙ እጥፍ ይጨምራል። የአተነፋፈስ ሂደቱ ኮርስ እንዲወስድ በመፍቀድ፣ በቅንጅት መበላሸት እና በከባድ የትንፋሽ ማጠር ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያለጊዜው ለማቆም አደጋ ይደርስብዎታል። ለዚህ ምክንያቱ የሳንባዎች በቂ ያልሆነ አየር ማናፈሻ ነው. በመሮጥ ጊዜ አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው አብዛኛውትኩረትዎን ወደ አተነፋፈስዎ ይምሩ እና ነጻ እና ከእግርዎ እንቅስቃሴ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ያረጋግጡ.

በሚሞቅበት ጊዜ መተንፈስ

ሩጫን ጨምሮ ማንኛውንም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከሙቀት ጋር ለመጀመር ይመከራል። ሰውነትን ለመጪው ጭነት ያዘጋጃል, ይህም የማይፈለጉ ጉዳቶችን ይከላከላል. ማሞቂያው የካርዲዮ ስልጠናን ውጤታማነት ለመጨመር እና ብዙ ጥንካሬን ላለመውሰድ, በዚህ ደረጃ ላይ በትክክል መተንፈስ መጀመር አለብዎት.

በማሞቅ ጊዜ መከተል ያለበት ዋናው ህግ የሚከተለው ነው: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምርበት ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, እና በመጨረሻው ላይ መተንፈስ. ለምሳሌ ተቀምጠን ተነፈስን፣ ቀና ብለን ተነሥተናል። በማንኛውም ሁኔታ እስትንፋስዎን አይያዙ። አይደለም በቂ መጠንኦክስጅን የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና የንቃተ ህሊና ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

በሚሮጥበት ጊዜ መተንፈስ

ሙቀቱን ከጨረሱ በኋላ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሄድ ይችላሉ. በዚህ ደረጃ, ሁሉም ጀማሪ ሯጮች አየርን እንዴት በተሻለ ሁኔታ መሳብ እንደሚችሉ ጥያቄ አላቸው - በአፍንጫ ወይም በአፍ? ከልጅነታችን ጀምሮ በአፍንጫችን ብቻ ለመተንፈስ ተምረናል. ይህ ጽንሰ-ሐሳብ በከፊል ትክክል ነው. በአፍንጫው ቀዳዳዎች ውስጥ የሚገቡ ኦክስጅን በሳንባዎች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ. ይሁን እንጂ የአፍንጫው ቀዳዳዎች ንክኪነት ትንሽ ነው. ለ የዕለት ተዕለት ኑሮይህ መጠን በጣም በቂ ነው, ነገር ግን እየጨመረ ሲሄድ አካላዊ እንቅስቃሴየኦክስጅን ፍላጎት ይጨምራል እናም አፍንጫው ብቻውን መቋቋም አይችልም. ስለዚህ, በአፍ እርዳታ የኦክስጅን መጠን መጨመር አለበት. የመተንፈሻ አካላት ሃይፖሰርሚያን ለማስወገድ ትንሽ ብልሃትን ይጠቀሙ: "l" የሚለውን ድምጽ እንደሚናገሩ ምላስዎን ይያዙ. ለዚህም ምስጋና ይግባውና አየሩ ወደ ማንቁርት ከመግባቱ በፊት ትንሽ ይሞቃል. ይህ ማለት የመከሰቱ ዕድል ማለት ነው ተላላፊ በሽታዎችበከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ከላይ በተጠቀሰው መሰረት, ግልጽ ይሆናል የአተነፋፈስ ፍጥነት በቀጥታ በሩጫ ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. በሌላ አነጋገር የሩጫ ፍጥነት ከፍ ባለ መጠን፣ የ ትልቅ ቁጥርእስትንፋስ መውሰድ ያስፈልጋል. በአማካይ ፍጥነት በሚሮጥበት ጊዜ መተንፈስ ከመተንፈስ 2 እጥፍ እንዲረዝም እና በመካከላቸው ከ 2 እስከ 4 እርምጃዎች እንዲኖሩ መተንፈስ አለብዎት። በሚሽከረከርበት እና በሚጣደፉበት ጊዜ በጥብቅ መከተል ይመከራል ቀጣዩ ህግ: ወደ ውስጥ ከመተንፈስ ትንሽ በላይ አስወጣ። ይህ ተጨማሪ ኦክሲጅን እንዲገባ ቦታ ይሰጣል. በተመሳሳይ ጊዜ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, የሆድ ጡንቻዎችን ለመጠቀም መሞከር አለብዎት, እና አይደለም የላይኛው ክፍልጡቶች ይህ መተንፈስ ዝቅተኛ ይባላል. ለመጀመሪያ ጊዜ በዚህ መንገድ መተንፈስ አይችሉም ማለት አይቻልም። ስለዚህ በመጀመሪያ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል: ወለሉ ላይ ተኛ እና ቀኝ እጅዎን በደረት አካባቢ እና በግራ እጃችሁ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያድርጉት. ይተንፍሱ እና በትኩረት ይከታተሉ ቀኝ እጅሳይንቀሳቀስ ቀረ፣ ግራውም ተነሳ። በሂደት ጊዜ ይህ ልምምድደረቱ በተመሳሳይ ቦታ ላይ መቆየት አለበት ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱ በተቃና እና በእኩል መውደቅ አለበት።

መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ረጅም ርቀት ለመሮጥ የሚያገለግል የመተንፈስ ዘዴ፣ ከሮጥ ቴክኒክ በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው። በመጀመሪያ ፣ ረጅም ርቀት ሲሮጡ በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ብዙ ጊዜ የሰውነት ሴሎችን በኦክስጂን ለማቅረብ እና ጽናትን ለመጨመር። እና በሁለተኛ ደረጃ, የላይኛው እና የታችኛውን ትንፋሽ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. ፕሮፌሽናል አትሌቶች በውድድር ወቅት ብዙውን ጊዜ "2 በ 2" የሚባል የአተነፋፈስ ዘዴ ይጠቀማሉ. የዚህ እቅድ ይዘት ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ 2 እርምጃዎችን እና ወደ ውስጥ በሚወጣበት ጊዜ 2 እርምጃዎችን መውሰድ ነው። የተገለጸውን ዘዴ በመከተል ሯጩ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ በጥንካሬ እና በጉልበት ይሞላል።

በሚሮጡበት ጊዜ, ከርቀት መጀመሪያ ጀምሮ በትክክል ለመተንፈስ እራስዎን ማስገደድ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ሯጮች ብዙውን ጊዜ ይህንን መርህ ችላ ይላሉ። በውጤቱም, በጉዞው መጨረሻ ላይ አንድ ቃል መናገር አይችሉም. እየሮጡ እያለ መተንፈስ አንድ አይነት መሆን አለበት፣ አሁንም ብዙ ጥንካሬ ያለዎት በሚመስልበት ጊዜም።

በስልጠና ወቅት, ጥሩውን ጭነት መቆጣጠርን አይርሱ. እሱን ለማጣራት, አጭር አረፍተ ነገር ማለት ያስፈልግዎታል. ያለ ትንፋሽ ማጠር ይህን ማድረግ ከቻሉ በትክክለኛው ፍጥነት እየሮጡ ነው እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ያገኛሉ።

በቀዝቃዛው ወቅት መተንፈስ

ቅዝቃዜው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አካል ነው, እሱም እንደ ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, በሩጫዎ መጨረሻ ላይ, አግድም አቀማመጥ ለመውሰድ መቸኮል የለብዎትም. ለማገገሚያ መልመጃዎች ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን መስጠት ያስፈልግዎታል ። ቀስ በቀስ የልብ ምትን ለመቀነስ, ማዞርን ለማስወገድ, የንቃተ ህሊና ማጣት, እና የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ.

ቀዝቃዛው በዝግታ ፍጥነት መራመድ ወይም መሮጥ እና ለዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የመለጠጥ ልምምዶችን ያጠቃልላል። በርቷል የመጨረሻ ደረጃበስልጠና ወቅት መተንፈስ መለካት እና ጥልቅ መሆን አለበት.

በጎንዎ ውስጥ ጥልፍ ካለ ምን ማድረግ እንዳለብዎ

በሩጫ ወቅት የጎን መወጠር የተለመደ ክስተት ነው፣ ብዙ ጊዜ የሚከሰተው በኦክስጅን እጥረት እና እንደ ጉበት እና ስፕሊን ባሉ የአካል ክፍሎች ውስጥ ያለው የደም መጨናነቅ ነው።

ደስ የማይል የሆድ ህመም ከታየ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል. በቀስታ, በእኩል እና በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ - ሳንባዎች በኦክስጅን ሙሉ በሙሉ መሞላት አለባቸው. በአፍንጫው ቀዳዳዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ.

በጎንዎ ላይ ያለው ህመም ከቀጠለ, ያቁሙ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ. እንዲሁም የተጨመቁ ጡንቻዎችን የሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ-መለጠጥ ግራ አጅወደ ላይ, ወደ ቀኝ ዘንበል. ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ. በሌላ አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

የተገለጹትን የአተነፋፈስ ምክሮች በመከተል የሂደቱን ሂደት በእጅጉ ያመቻቹታል እና ውጤታማነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. እናም ይህ በጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል: የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ይጠናከራል, የጨጓራና ትራክት, ጉበት እና ሌሎች አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ተግባራት, ወጣቶች እና ውበታችን የተመካበት ስራ ይሻሻላል.

የካርዲዮ ልምምድ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱ ነው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችለማንኛውም የ CrossFit አትሌት ስልጠና. የልብ ጡንቻን ከመሥራት ጋር የተያያዙ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም አስፈላጊው አካል በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። በሚሰሩበት ጊዜ ምን አይነት ባህሪያት ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው? እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል: አፍንጫ ወይም አፍ? እና ጎንዎ በመሮጥ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለብዎት?

አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

መተንፈስ ሩጫ ብቻ ሳይሆን የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ከሁሉም በላይ, ያለ ኦክስጅን, ጡንቻዎች ወደ አናሮቢክ ግላይኮሊሲስ ሁነታ ይቀየራሉ, ይህም ጽናታቸውን በእጅጉ የሚቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. እስትንፋስ፡-

1. መላውን ሰውነት ኦክሲጅን ያቀርባል.
2. ያቀርባል መደበኛ ሥራለማስተባበር ኃላፊነት ያለው አንጎል.
3. የሩጫውን የጭንቀት ሁኔታ ይቀንሳል, ይህም የካታቦሊክ ሁኔታን ይቀንሳል.
4. ስብን ለማቃጠል ይረዳል ምክንያቱም... የተሟሉ ቅባቶች ኦክሳይድ ሊደረግ የሚችለው ሲከሰት ብቻ ነው ከፍተኛ መጠንኦክስጅን.
5. በጉበት ውስጥ ከመጠን በላይ ለማስወገድ ይረዳል, እና የሩጫውን አጠቃላይ ቆይታ ይጨምራል.
6. የልብ ምትን ለመቆጣጠር ይረዳል: ጥልቀት ያለው እና የበለጠ ወጥ የሆነ አተነፋፈስ, ትንሽ ነው. ጥልቀት የሌለው, በፍጥነት በአፍ መተንፈስ, በተቃራኒው, የልብ ጡንቻዎትን ለማፋጠን ይረዳል.

ለዚህም ነው በመሮጥ ላይ እያሉ ብቻ ሳይሆን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መከታተል አስፈላጊ የሆነው።

አፍንጫ ወይስ አፍ?

የመካከለኛው-ጥንካሬ ሩጫ ክላሲክ ቴክኒክ በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስን ያካትታል። የመተንፈስ ዘዴ በጣም ቀላል ነው-

1. አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ እናስወጣ።
2. እግሮችዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንሱ.

በቀስታ እና በእኩል (ሙሉ ሳንባ ውስጥ) ከመተንፈስዎ፡-

1. እያንዳንዱን ሌላ እርምጃ ወደ ውስጥ መተንፈስ።
2. እያንዳንዱን ሁለተኛ እግር ማንሳት ያውጡ።

እዚህ ላይ ማብራሪያ መስጠት አስፈላጊ ነው. በአፍንጫው ውስጥ በጥልቀት ሲተነፍሱ, በግራ ወይም በቀኝ በኩል ህመም ሊታይ ይችላል. በዚህ ሁኔታ የሩጫውን ጥንካሬ መቀነስ ወይም የመተንፈስን / የመተንፈስን ፍጥነት መቀየር አለብዎት. በዚህ መንገድ እያንዳንዱ እስትንፋስ በሌላኛው እግር ላይ ይወርዳል (በግራ በኩል የሚጎዳ ከሆነ, በቀኝ እግርዎ ወለሉን ሲነኩ ይተንፍሱ እና በተቃራኒው).

ህመሙ ራሱ ወሳኝ ነገር አይደለም, እና በጉበት / ስፕሊን ውስጥ የተትረፈረፈ ደም መከማቸት ብቻ ነው, ይህም በግፊት (በሚተነፍሱበት ጊዜ ድያፍራም ከመውረድ) ህመም ያስከትላል. በሚሮጥበት ጊዜ አፍ መተንፈስ በሚከተሉት ምክንያቶች አይመከርም።

1. ኦክስጅን ማለፍ የአፍ ውስጥ ምሰሶ, በአጠቃላይ ፈሳሽ ማጣት ምክንያት ምቾት ማጣት የሚያስከትል የሜዲካል ማከሚያ ስርዓትን ያደርቃል.
2. በአፍዎ ውስጥ በጥልቅ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ, ከሚወርድ ድያፍራም ያለው ግፊት በጣም ከፍ ያለ ነው, ይህም ወደ ከባድ የጎን ህመም ሊመራ ይችላል.

እንዴት መተንፈስ ይቻላል?

በእውነቱ ትክክለኛ አፈፃፀምበቴክኒክ ሲሮጥ መተንፈስ እንደ ሩጫው አይነት ይለያያል። ስለዚህ, የተለያዩ የሩጫ ዘዴዎች ለአፈፃፀም እና ለጤና ጥቅም ላይ ይውላሉ. ለምሳሌ, በሚሮጥበት ጊዜ ከፍተኛ ፍጥነት, በተቻለዎት መጠን መተንፈስ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን በመካከለኛው የካርዲዮ ዞን ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ጥብቅ ቴክኒኮችን መከተል አለብዎት, ይህም የሩጫውን ውጤታማነት ይጨምራል እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ እየሮጡ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ በዝርዝር እንመልከት.

1. በዘይት መተንፈስ። ለእያንዳንዱ እስትንፋስ ልብዎ በፍጥነት እንደሚጨምር ያስታውሱ ፣ እና በረጋ መንፈስ ካልተነፈሱ ፣ ከዚያ በሰው ሰራሽ “arrhythmia” ይፈጥራሉ ፣ ይህም በልብ ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የአካል ክፍሎች ላይ ጭነት ይጨምራል።
2. በጎንዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት, በሚሮጡበት ጊዜ, ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ, የሚያሠቃየውን ቦታ አጥብቀው ይጫኑ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይልቀቁት. ከ 2-3 ዑደቶች በኋላ ህመሙ መቆም አለበት.
3. በሚሮጥበት ጊዜ ልብዎ መወዛወዝ ከጀመረ መጠኑን ይቀንሱ እና ወደ ድያፍራም ይቀይሩ ጥልቅ መተንፈስአፍ።

ለማሳጠር

በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛውን በአፍንጫዎ የመተንፈስ ዘዴን በደንብ ከተለማመዱ, ደህንነትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን (ጎንዎ ከሩጫዎ መጎዳቱን ያቆማል), ነገር ግን አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ, እንዲሁም የስብ ማቃጠል ሂደቱን ያፋጥኑ.

ዋናው ነገር ማስታወስ ያለብዎት በሚፈቀደው ከፍተኛ ፍጥነት (በውድድሩ ወቅት ወይም አስቸጋሪ WOD ከሰዓት አንፃር) እየሮጡ ከሆነ, መተንፈስ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የአየር እጥረት ካለብዎት, ወደ ጥልቅ ትንፋሽ መቀየር የተሻለ ነው. . ዋናው ተግባርዎ ለሰውነት በቂ ኦክስጅን ማቅረብ ነው. በኤሮቢክ ዞን ውስጥ መደበኛ ስልጠና ብቻ የሳንባዎችዎን እና የልብ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ እና በአተነፋፈስ ቴክኒኮች ውስጥ ያለ ረብሻ እንዲሮጡ ያስችልዎታል ።

ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ሰውነትዎን ብቻ ሳይሆን አተነፋፈስዎንም መቆጣጠር ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም ብዙ በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው. ትክክለኛ አመጋገብ በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል እና ለሁሉም የአካል ክፍሎች የኦክስጂን አቅርቦት ይጨምራል. በውጤቱም, እንደዚህ ትክክለኛ አሠራርሁሉም የሰውነት ስርዓቶች, የስልጠና ሂደቱ ተፅእኖ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ተገቢ ያልሆነ አተነፋፈስ የስልጠና ጊዜን ይቀንሳል እና ሰውነት እስከ ገደቡ ድረስ እንዲሰራ ያስገድዳል, የአንድን ሰው የመጨረሻ ጥንካሬ ይዘርፋል.

በእርግጥ እስትንፋስ ለሁሉም ሰው ነው ፣ ስለሆነም በሚሮጥበት ጊዜ ይህ በጣም አንፃራዊ ጽንሰ-ሀሳብ ነው። ነገር ግን አሁንም የሰውነትዎን አቅም በአግባቡ ለመጠቀም መሰረታዊ መርሆችን መከተል አለባቸው።

በሚሞቅበት ጊዜ መተንፈስ

ሳይሞቁ መሮጥ መጀመር አይችሉም, ምክንያቱም ያልተሞቁ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በመጫን በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ. ከመሮጥዎ በፊት ልዩ የመተጣጠፍ ልምዶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ሙቀቱ ብዙውን ጊዜ ወደ ጎን እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማጠፍ ይጀምራል ፣ በክንድ እና በእግሮች ክብ መዞር ፣ ከዚያ በኋላ ስኩዊቶች ፣ የዳሌ ሽክርክሪቶች ፣ ሳንባዎች እና ትክክለኛ መተንፈስእዚህ ደረትን በሚጭኑበት ጊዜ መተንፈስ እና ሲከፍት ወደ ውስጥ መተንፈስን ያጠቃልላል።

በሁሉም የመተጣጠፍ ልምምዶች ማለት ይቻላል እስትንፋሱ የሚከናወነው ቶርሶው ቀጥ ባለበት ጊዜ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ሲል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መተንፈስ.

በጥንካሬ ልምምዶች ውስጥ, ትንፋሽ በጥረት ይከናወናል. ለምሳሌ፣ ፑሽ አፕ ሲሰሩ፣ እጆችዎ ሲታጠፉ እና ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይተነፍሳሉ፣ እና በጣም አስቸጋሪ በሆነው ጊዜ - ሰውነታችሁን ወደ ላይ ስታነሱ ወደ ውስጥ ትተነፍሳላችሁ። እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር በአንጎል ኦክሲጅን ረሃብ ምክንያት እንኳን ማዞር ይቻላል.

በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ

በሚሮጥበት ጊዜ የአተነፋፈስዎን ትክክለኛነት እና ጥልቀት በየጊዜው መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ለኦክሲጅን አስፈላጊነት ብዙ አስር ጊዜዎች ይጨምራሉ. በመሮጥ ጊዜ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ቴክኒክ ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ ጤና ቁልፍ ነው። Irhythmic ወይም በጣም ፈጣን መተንፈስበሰውነትዎ ቁጥጥር ላይ ብቻ ጣልቃ ይገባል እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትን በቂ የኦክስጂን አቅርቦት ፍላጎት አይሸፍንም.

በሚሮጥበት ጊዜ ትንፋሹን በማጉላት በእኩል እና በመጠን ለመተንፈስ መሞከር አለብዎት። በቀስታ በሚሮጡበት ጊዜ በየሶስት እስከ አራት እርምጃዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ። እንደዚህ አይነት መተንፈስ ካልቻሉ የእርምጃዎችን ቁጥር ወደ ሁለት ወይም ሶስት መቀነስ ይችላሉ. እራስዎን ካዳመጡ ትክክለኛውን ሪትም ለመጠበቅ በፍጥነት ይማራሉ.

በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ምንም ያህል ቢሞክሩ አተነፋፈስዎን መቆጣጠር አይቻልም። በዚህ ጊዜ ሰውነት ያስፈልገዋል ትልቅ መጠንኦክሲጅን, ለዚያም ነው በአካላት የሚያስፈልጉትን የኦክስጂን እጥረት ለማካካስ መተንፈስ በራስ-ሰር ይጨምራል.

ስለዚህ "በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ" የሚለውን ጽንሰ-ሐሳብ ተመልክተናል. ማንኛውንም ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ በአፍንጫዎ መተንፈስ እንደሚያስፈልግዎ መዘንጋት የለብዎ, በተለይም ከቤት ውጭ የሚለማመዱ ከሆነ. በአፍንጫው ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ አየሩ ከማይክሮፕላስተሮች, ከአቧራ እና እንዲሁም ይሞቃል. በሚሮጥበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ ቢተነፍሱ ፣ ከዚያ ሁሉም ጎጂ ንጥረ ነገሮች በቀጥታ ወደ ብሮንቺ ውስጥ ገብተው በቶንሲል ላይ ይቀመጣሉ ፣ የመተንፈሻ ቱቦው ከመጠን በላይ ይቀዘቅዛል እና ይህ ለጉንፋን እና ለተላላፊ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ከልዩ አተነፋፈስ እና ቴክኒኮች በተጨማሪ ዲያፍራም ለማዳበር እና የራስዎን አተነፋፈስ በብቃት ለመቆጣጠር የተለያዩ ልምምዶች አሉ። በጊዜያችን የተገነቡ የተለያዩ ምርቶች ሁሉንም የሰውነት ችሎታዎች ከፍተኛውን እንዲጠቀሙ ያስችሉዎታል. በስልጠና ወቅት ለአተነፋፈስዎ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ እና እሱን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።

መደበኛውን ለመጠበቅ አጠቃላይ ሁኔታአንድ ሰው ማድረግ ያስፈልገዋል አካላዊ እንቅስቃሴ, ወይም በተሻለ ሁኔታ, መሮጥ ይጀምሩ.

ለመሮጥ ብቻ በቂ አይደለም, በስልጠና ወቅት ደንቦችን, ቴክኒኮችን እና ባህሪን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት, ውጤቱም በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው. በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛ ነው, ምት መተንፈስ. በስልጠና ወቅት, ሯጩ ማጠናከር ብቻ አይደለም የጡንቻዎች ብዛትነገር ግን ለሰውነትዎ በቂ ኦክስጅን ያቅርቡ።

በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ: ዋና ዋና ነጥቦች

በሰው ልጅ ህይወት ውስጥ የተለያዩ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ድግግሞሾችን በመጠቀም የመተንፈስ ሂደት ነው, እንዲሁም ጥንካሬያቸውን ይቆጣጠራል. ለእያንዳንዱ ሙያ አለ የተለያዩ መሳሪያዎችመተንፈስ.

በሚሮጡበት ጊዜ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ቁልፍ ነጥቦች፡-

• ይግለጹ - በአፍንጫ ወይም በአፍ ውስጥ መተንፈስ;
• ድግግሞሽ ይምረጡ;
• ከመጀመሪያዎቹ የሩጫ ጊዜዎች መተንፈስ ይማሩ።

በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ ይተንፍሱ?

እንደ አንድ ደንብ, ሰዎች ሩጫ ያደርጋሉ ከቤት ውጭ. ስለዚህ, አቧራ, ጀርሞችን እና ለማስወገድ በአፍንጫዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ጎጂ ንጥረ ነገሮች. እንዲሁም በአፍንጫ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ አየሩ ለማሞቅ ጊዜ አለው ምርጥ ሙቀትእና የመተንፈሻ አካልን አይጎዱ.

አንድ ሰው በአፍ ውስጥ ብቻ በመተንፈስ ለተለያዩ ነገሮች ይጋለጣል የቫይረስ በሽታዎችየጉሮሮ መቁሰል, የቶንሲል, ብሮንካይተስ. በአፍንጫዎ መተንፈስ በጣም ኃይለኛ በሆነ ፍጥነት ሳይሆን በሚለካበት ጊዜ ሲሮጥ ውጤታማ ነው። በፍጥነት በሚሮጥበት ጊዜ የተደባለቀ የመተንፈስ ሂደት ጥቅም ላይ ይውላል - በአፍንጫ እና በአፍ በተመሳሳይ ጊዜ.

በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ አስቸጋሪ ከሆነ አፍዎን በትንሹ መክፈት አለብዎት, ነገር ግን በእሱ ውስጥ አይተነፍሱ. ይህ ተጨማሪ አየር ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገባ ያስችላል. ይህ ዘዴ በ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ቀላል ጊዜየአፍንጫ ፍሳሽ.

የመተንፈስ መጠን

የአተነፋፈስ ፍጥነት በሩጫ ፍጥነት ይጎዳል፡-

• በዝግታ ወይም መካከለኛ ፍጥነትየሩጫውን እያንዳንዱን አራተኛ ደረጃ ለመተንፈስ መተንፈስ ያስፈልግዎታል። ለዚህ ስሌት እና ቁጥጥር ምስጋና ይግባውና በመጀመሪያዎቹ የሩጫ ደቂቃዎች ውስጥ ሪትም ይዘጋጃል ፣ በልብ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል እና የደም ሥሮች በቂ መጠን ያለው ኦክስጅን ይቀበላሉ ።
• በፍጥነት ሲሮጡየመተንፈስን ፍጥነት እና ድግግሞሽ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው. በአፍንጫዎ መተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ መሰረታዊ መርሆ ነው, እና በእያንዳንዱ ሁለተኛ ደረጃ መተንፈስ ያስፈልግዎታል. እያንዳንዱ ሰው እንደ የሰውነት ኦክሲጅን ፍላጎቶች, እንዲሁም የሳንባው ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ በጠንካራ እንቅስቃሴ ወቅት ድግግሞሹን በተናጥል ይመርጣል.

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት በሚሮጡበት ጊዜ የግፊት መጨመርን ለማስወገድ ሳንባዎን ማለማመድ ያስፈልግዎታል። ለዚህ የመተንፈስ ልምምድ አለ.

ከመጀመሪያዎቹ ሜትሮች መተንፈስ ይጀምሩ

ከመጀመሪያው የእንቅስቃሴ ሜትር መተንፈስ መጀመር አለብዎት. ከመጀመሪያው ጀምሮ የአተነፋፈስ ሂደትን ካቋቋሙ, የኦክስጂን እጥረት ጊዜ ብዙ በኋላ ይመጣል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ በርቀት መጀመሪያ ላይ አየርን በሶስተኛው ወደ ሳንባዎ መሳብ ያስፈልግዎታል እና መጠኑን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን አየር መንገዶችን ለማጽዳት በተቻለ መጠን በኃይል ያስወጡ.

በመጀመሪያዎቹ ሜትሮች ሩጫ ትንፋሹን ችላ ካልዎት፣ ከሩቅ አንድ ሶስተኛው በኋላ በጎንዎ ላይ ህመም ይሰማዎታል እና ወደ መጨረሻው የመድረስ ችሎታዎ ይቀንሳል።

በዲያፍራም ግርጌ ላይ በቂ አየር ማናፈሻ ምክንያት ይከሰታል. ምክንያቱ ያልተረጋጋ እና ደካማ ትንፋሽ ነው.

በማሞቅ ጊዜ መተንፈስ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሞቅ ነው. መሮጥ የተለየ አይደለም። በሚሞቅበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለበት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

በጣም ውጤታማ ልምምዶችከመሮጥዎ በፊት፡ መወጠር፣ ሳንባዎች፣ መታጠፍ፣ ክንድ ማወዛወዝ እና ስኩዊቶች፡

• ከብርሃን ማሞቂያ ጋርደረቱ ሲሰፋ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ሲኮማተሩ መተንፈስ ያስፈልጋል።
• ማሞቂያዎ የመተጣጠፍ ልምዶችን የሚያካትት ከሆነ- የሰውነት አካል ወደ ፊት ሲታጠፍ ወይም ሲተነፍስ መተንፈሻ መደረግ አለበት። ማኑዋሉን ሲያጠናቅቁ መተንፈስ።
• በጥንካሬ ማሞቂያ ጊዜየተወሰነ የመተንፈስ ዘዴ. ወደ ውስጥ መተንፈስ - በመጀመሪያ የጡንቻ ውጥረት ፣ መተንፈስ - ከፍተኛ።

በጥልቅ ፣ በዘፈቀደ መተንፈስ ያስፈልግዎታል። ከዚያም የማሞቂያው ውጤት ከፍተኛ ይሆናል. ሰውነቱ በኦክሲጅን ይሞላል, ጡንቻዎቹ በበቂ ሁኔታ ይሞቃሉ.

በሚሮጡበት ጊዜ የመተንፈስ ዓይነቶች

በሚሮጡበት ጊዜ አንዳንድ የመተንፈስ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ.

ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ አሉ.

• በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ;
• በአፍንጫዎ ይተንፍሱ, በአፍዎ ይተንፍሱ;
• በአፍ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ.

እያንዳንዳቸው እነዚህ ዘዴዎች ሁለቱንም ጥቅሞች እና አሉታዊ ገጽታዎች ያካትታሉ.

በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ

ጥቅሞች:

• በአተነፋፈስ ጊዜ አየር በአፍንጫው ውስጥ ባለው ፀጉር ይጸዳል. ይህም ሰውነትን ከጀርሞች እና ከቆሻሻ አቧራ ይከላከላል.
• እርጥበት - nasopharynx እንዳይደርቅ ይከላከላል እና ብስጭት አያስከትልም.
• አየሩን ማሞቅ የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ሃይፖሰርሚያ አያመጣም.

ደቂቃዎች፡-

• በኃይለኛ ሩጫ ወቅት በአፍንጫው ቀዳዳ በኩል ደካማ የአየር መተላለፊያ። ውጤት: በሰውነት ውስጥ የኦክስጂን እጥረት, ድካም እና የልብ ምት መጨመር.

በአፍንጫዎ ይተንፍሱ ፣ በአፍዎ ይተንፍሱ

ጥቅሞች:

• አየርን ማሞቅ, ማጽዳት እና ማጽዳት.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነት ከማያስፈልጉ ጋዞች ይጸዳል።
• ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ ተዘጋጅቷል እና ዜማው ይጠበቃል.

ደቂቃዎች፡-

• የሰውነት ደካማ የኦክስጂን ሙሌት. በጥልቅ አጠቃቀም, የግፊት መጨመር ይቻላል.

በቀዝቃዛው እና በሞቃት ወቅቶች ለቀላል ሩጫ መጠቀም ተገቢ ነው።

በአፍ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ

ጥቅሞች:

• ነፃ እና ፈጣን የሰውነት ሙሌት ከኦክስጂን ጋር።
• ከመጠን በላይ ጋዞችን ማስወገድ.
• ከፍተኛ የአየር ማናፈሻ.