እንደ ዘዴው የወገብ ልምምድ. ሆፕ በቀጭኑ ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ይረዳል?

በተለይም እንደ ሆድ እና ወገብ ባሉ "አስቸጋሪ" አካባቢ ውስጥ ፍጹም የሆነ ምስል ማግኘት አስቸጋሪ ነው. በ 40+ አመት ክብደትን መጠበቅ, ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ መጠበቅ እውነተኛ ችግር ይሆናል. ግን የማይቻል ነገር የለም. ውጤታማ ልምምዶችልምድ ባለው የአካል ብቃት አስተማሪ ጌይ ጋስፐር የቀረበ፣ ለመፍቀድ ዋስትና ተሰጥቷል። ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ያግኙ.

የግብረ ሰዶማውያን ስብስብ ለትክክለኛው እና ለሆድ ጡንቻዎች እና ለኋላ ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶችን ያጠቃልላል። በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ሁሉም መልመጃዎች በጥንቃቄ የተመረጡ እና በተወሰነ ቅደም ተከተል የተደረደሩ ናቸው።

ለጠፍጣፋ ሆድ ውስብስብ 10 ውጤታማ ልምምዶች ይዟል መሰረታዊ ደረጃ, ይህም ላልተዘጋጁ እንኳን በጣም ይቻላል. ጌይ ጋስፐር ያንን ጠርቶታል - “የሆድ ፕሬስ ለዱሚዎች” ውስብስብ።

ለእያንዳንዱ መልመጃ እኛ ደግሞ ለላቀ ደረጃ የበለጠ የተወሳሰበ ማሻሻያ እናቀርባለን ወይም በተቃራኒው ቀለል ያለ ስሪት በመጀመሪያ ደረጃ ከመሠረታዊ ደረጃ ጋር እንኳን ለመቋቋም አስቸጋሪ ከሆነ።

ምንጣፍ ብቻ እንጂ ምንም ልዩ መሳሪያ ወይም መሳሪያ አያስፈልግም። ስለዚህ, የጌይ ጋስፐር ጠፍጣፋ ሆድ ውስብስብነት በቤት ውስጥ ለመለማመድ ተስማሚ ነው.

ጌይ ጋስፐር የሆድ ልምምዶችን ከ ጋር በማጣመር ይመክራል። ኤሮቢክስ እና የተመጣጠነ አመጋገብ, ምክንያቱም የሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም። ስብን ማቃጠልበአንድ የተወሰነ አካባቢ ብቻ የማይቻል ነው ፣ ስለሆነም ያለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ከሌለ ጠፍጣፋ ሆድ አያገኙም ፣ እና የፓምፕ የሆድ ፕሬስ እንኳን የከርሰ ምድር ስብን ይደብቃል።

እነዚህን ምክሮች በመከተል, ከ2-3 ወራት ውስጥ ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ቆንጆ ሆድ እንደሚያገኙ ዋስትና ይሰጥዎታል. አዎን, በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ ሂደት ፈጣን አይደለም. ግን በየቀኑ ከተለማመዱ በሁለት ሳምንታት ውስጥ የመጀመሪያውን አበረታች ውጤት ማየት ይችላሉ.

ለጠፍጣፋ ሆድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ማሞቂያ

የሆድ ጡንቻዎችን ከመሥራትዎ በፊት ለ 4-5 ደቂቃዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ (መወዛወዝ እና ጡጫ ፣ ምቶች ፣ የሰውነት መዞር ፣ መታጠፍ) ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ጡንቻዎችን ያሞቁ እና ያራዝሙ።

የሁሉም መሰረት ለጠፍጣፋ ሆድ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች- ክላሲክ ክራንች ፣ ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ እነሱን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል።

1. ቀላል ሽክርክሪት

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግሮች ወደ ላይ ተዘርግተዋል, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ, የሆድ ድርቀትዎን በትንሹ ያጥብቁ, የጎድን አጥንትዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ.

ቀስ ብለው ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን በማወጠር ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎን ወደ ፊት ላለመሳብ ይሞክሩ ፣ አገጭዎን ዝቅ አያድርጉ እና በልምምድ ወቅት ቂጥዎን አያድርጉ ። ከታች ወደ ውስጥ መተንፈስ, ከላይ ወደ ላይ መተንፈስ, በመጠምዘዝ ላይ. 10 ጊዜ መድገም. ዘርጋ ፣ ዘና ይበሉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙ።

2. እግር ማሳደግ

ይህ መልመጃ ይሠራል የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ, ቁርጭምጭሚቶች ከወለሉ ጋር ትይዩ, ጉልበቶች በዳሌ ደረጃ, ክንዶች ወደ ጎን.

የእርስዎን የእግሮች እግሮች ሳይቀይሩ, ሁለት ቆጠራዎችን ይዘው በቀስታ ይያዙ, እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይዝጉ. ወገቡን በማንሳት ወደ ታች መተንፈስ ፣ ወደ ላይ መተንፈስ ። 10 ጊዜ መድገም. እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ዘርጋ ፣ ዘና ይበሉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።

3. ማዞር እና እግሮችን ማንሳት

የመጀመሪያዎቹን ሁለት መልመጃዎች ያጣምራል, አብሮ ይሰራል ከላይ እና የታችኛው ጡንቻዎችሆድ.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ, ቁርጭምጭሚቶች ከወለሉ ጋር ትይዩ, ጉልበቶች በዳሌ ደረጃ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ.

የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን እና ጉልበቶችዎን ወደ አንዱ ይጎትቱ። ትከሻዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት. 10 ጊዜ መድገም. እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ዘርጋ ፣ ዘና ይበሉ ፣ ይተንፍሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙ።

እኩል መተንፈስ። ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ መተንፈስ.

4. የጎን ሽክርክሪት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግሮች በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ, ዳሌዎች ተለያይተዋል, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ. በተለዋጭ መንገድ ትከሻዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበቱ በመድረስ ክርንዎን በትከሻ ደረጃ ላይ በማድረግ ጠመዝማዛ ያድርጉ። ሚዛኑን ለመጠበቅ ሌላኛው ክንድ መሬት ላይ ይቆያል። ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ። ያለማቋረጥ 10 ክራንች ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁለት ቆጠራዎች, ሁለት ቆጠራዎች ናቸው. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ።

ግዴታዎችዎን ዘርጋ ፣ ዘና ይበሉ ፣ ይተንፍሱ እና እንደገና 10 ክራንች ያድርጉ።

5. የሳንባ ክራንች

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግሮች ወደ ዳሌው ተስቦ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ, ክርኖች ተለያይተዋል.

ቀስ ብለው ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ የሆድ ድርቀትዎን በመጭመቅ፣ አንድ ጉልበቱን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ እና ከዚያ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። በአንድ እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም ከሌላው ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

የሆድ ድርቀትዎን ዘርግተው ዘና ይበሉ ፣ ይተንፍሱ እና በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 10 የሳምባ ክራንች ሁለተኛውን ስብስብ ያድርጉ።

6. ብስክሌት

ከትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ለሁሉም ሰው የሚያውቀው የ "ብስክሌት" ልምምድ ይረዳል ከጎኖቹ ላይ ከመጠን በላይ ያስወግዱ.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግርዎን ያሳድጉ, ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ይዝጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ, በክርንዎ ላይ ይለያዩ.

ቀስ ብለው ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ አንሱ፣ የሆድ ጡንቻዎትን በማወጠር፣ አንዱን እግር በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ቀና አድርገው፣ እና ተቃራኒውን ትከሻ ወደ የታጠፈው እግር ጉልበት ዘርጋ። ከዚያ, ቆም ብለው ሳትቆሙ, በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. እነዚያ። ብስክሌት መኮረጅ. ለፍጥነት ትኩረት ይስጡ, እንቅስቃሴዎች ፈጣን መሆን የለባቸውም. 10 ጊዜ መድገም. ዘርጋ፣ አርፈህ እና ሌላ ስብስብ አድርግ።

7. የእግር ጣት ማወዛወዝ

ለአፍ ውስጥ ከባድ ጭነት የሚሰጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ቁርጭምጭሚቶች ከወለሉ ጋር ትይዩ, ጉልበቶች አንድ ላይ, በዳሌ ደረጃ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ. የሆድ ጡንቻዎችን ማሰር ፣ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀስ በቀስ የአንድ ጫማ ጣትን ወደ ወለሉ ይንኩ ፣ እግርዎን መልሰው ይመልሱ። ከዚያ ወለሉን በሌላኛው ጣትዎ ይንኩ።

በትክክል መተንፈስ: እግሮች ወደ ላይ - ወደ ውስጥ መተንፈስ, ወለሉን መንካት - መተንፈስ. ትከሻዎን ሳይቀንሱ መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት. ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ።

ዘርጋ፣ አርፈህ እና ሌላ ስብስብ አድርግ።

8. ክብ ሽክርክሪቶች

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ መላውን ABS ይሠራል.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ.

የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ በመሳብ የሆድ ድርቀትዎን በትንሹ ይቀንሱ። የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ የሰውነት ማዞሪያውን ወደ አንድ አቅጣጫ 5 ጊዜ ፣ ​​ከዚያ 5 ጊዜ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያሽከርክሩ።

በትክክል መተንፈስ: ከላይ ወደ ላይ መተንፈስ, ከታች ወደ ውስጥ መተንፈስ. ዳሌዎ ከወለሉ ላይ እንደማይነሳ እርግጠኛ ይሁኑ. ዘርጋ፣ አርፈህ እና ሌላ ስብስብ አድርግ።

9. ከጉልበት ጉልበቶች ጋር የጀርባ ማጠፍ

ከሆድ ስብ ጋር በሚደረገው ትግል የጀርባ ጡንቻዎችን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. ይህ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያነሳል.

የመነሻ ቦታ: በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ክርኖችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ለስላሳ ፎጣ በክርንዎ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. እግርዎን በጣቶችዎ ላይ ያስቀምጡ.

ጡንቻዎችን ማሰር ፣ ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ለሶስት ጊዜ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ መድገም. ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ይድረሱ, ያርፉ እና ሌላ ስብስብ ያድርጉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

10. እግሮቹን ከድጋፍ ቦታ ማሳደግ

አንድ ቀጥ ያለ እግርን ወደ ዳሌው ከፍታ ከፍ ያድርጉት, ለሁለት ቆጠራዎች ይቆልፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ ሌላውን እግርዎን ያንሱ. ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት. በትክክል ይተንፍሱ: እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ መተንፈስ. ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ወደ ፊት ይድረሱ ፣ ዘና ይበሉ ፣ በጥልቅ ይተንፍሱ እና ለእያንዳንዱ እግር 10 ጭማሪዎችን ያድርጉ ።

ሂች

ይህንን ደረጃ አይዝለሉ ፣ እሱ ነው። አስፈላጊ ነጥብይሠራል።

ባህላዊ የሆድ, የእግር, የጀርባ ጡንቻዎች (ማጠፍ, መወጠር) ከ4-5 ደቂቃዎች.

ለጠፍጣፋ ሆድ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ቪዲዮ

ተመልከት ለጠፍጣፋ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመስመር ላይ ቪዲዮጌይ ጋስፐር

ለሆድ እና ወገብ ጌይ ጋስፐር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ቪዲዮ ማውረድ ይችላሉ።

አስፈላጊ

እስከ መጨረሻው አንብበህ ከሆነ፣ አሁን እየሰራህ ነው ወይም በሆድህ እና በወገብህ ችግር ላይ መስራት ትፈልጋለህ ማለት ነው፣ ስለዚህ እንደገና እንድገመው፡- አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነውእና ማተሚያውን በማፍሰስ ያጣምሩ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋርይህ ኤሮቢክስ፣ መደነስ፣ መዝለል ወይም በፍጥነት መራመድ ሊሆን ይችላል። ያኔ ስራህ ከንቱ አይሆንም ከሆድ ውስጥ ስብ ይጠፋል, ወገቡ ቀጭን ይሆናል, እና ሆዱ ቶን እና ጠፍጣፋ ይሆናል.

አስፈላጊ! ክራንች በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያከናውኑ

ጠመዝማዛ። በትክክል እና በጥንቃቄ ያድርጉት!

በስልጠና ላይ ብዙ ጌይ ጋስፐር አለ። ጠመዝማዛ መልመጃዎች, ስለዚህ ለዚህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ትኩረት እንስጥ. እነሱን በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው!

ለምን ክራንች ለሆድዎ በጣም ውጤታማ የሆኑት

የክራንች ልምምዶች ሁለንተናዊ ልምምድ ናቸው። ቆንጆ, ጠፍጣፋ ሆድ ለመመስረት. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የሚሰራ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክራንችስ ነው።

ጠመዝማዛ። ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

የሆድ ዕቃዎችቀጥተኛ እና ገደላማ የሆድ ጡንቻዎች የተፈጠረ. ጠመዝማዛ መልመጃዎችን በሚሰሩበት ጊዜ አጠቃላይ የሆድ ዕቃው ቋሚ እና ተለዋዋጭ ጭነት በአንድ ጊዜ ይቀበላል ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን በቋሚ ቦታ መያዝ እና በመጠምዘዝ ማከናወን አለብዎት ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቹ ይሰባሰባሉ ወይም ይለጠጣሉ ።

በተጨማሪም ፣ በመጠምዘዝ መላውን ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ጡንቻን በተሳካ ሁኔታ ለማቃለል ይፈቅድልዎታል ፣ ምንም እንኳን በአወቃቀሩ ውስጥ በጣም የተለያየ ቢሆንም - በላዩ ላይ ኃይለኛ እና ወፍራም ፣ እና ከታች ደካማ እና ቀጭን።

በተጨማሪም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. እነሱ, እንደ ተቃዋሚ ጡንቻዎች, የሆድ ጡንቻዎችን ይቃወማሉ.

ጠመዝማዛ። መሰረታዊ ቴክኒክ

የፊንጢጣ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ተግባር አካልን ማጠፍ ነው, ማለትም. የጎድን አጥንቶች ወደ ዳሌ አጥንቶች ያቅርቡ. እባክዎን መቅረብ ያለባቸው የጎድን አጥንቶች እንጂ ትከሻ እና ደረትን ሳይሆን በተለይም ወደ ዳሌ አጥንቶች እንጂ ወደ ጉልበቱ አለመሆኑን ልብ ይበሉ። አለበለዚያ ግን የሚሠራው የሆድ ቁርጠት ሳይሆን ሌሎች ጡንቻዎች ናቸው.

ክራንች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክኩ ፣ ተረከዙን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉት ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ያጥፏቸው.

በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ማዞር ይጀምሩ ፣ መጀመሪያ አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ የትከሻ ምላጭዎን ያንሱ። አከርካሪዎን በተረጋጋ ሁኔታ ያሳድጉ ፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት ፣ ወዲያውኑ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ወደ ኳስ መጠቅለል እንደሚፈልጉ። በእርጋታ፣ በቀስታ፣ ሳትነቃነቅ፣ እግርህን ሳትጠቀም ተንቀሳቀስ።

ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በተጠማዘዙበት ፍጥነት፣ እንዲሁም በእርጋታ፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት፣ ሰውነታችሁን አዙሩ፡ በመጀመሪያ የትከሻ ምላጭዎን መሬት ላይ፣ ከዚያም ትከሻዎን፣ ከዚያም ጭንቅላትዎን ያስቀምጡ።

በ ትክክለኛ አፈፃፀምመልመጃዎች, መቀመጥ አይችሉም, ይህ ባህሪ ያንን ያሳያል የሚሠሩት የሆድ ጡንቻዎች ናቸውእና አንዳንድ ሌሎች አይደሉም።

ጠመዝማዛ። መሰረታዊ ስህተቶች

1. እግሮችን አስተካክል, በአግድም መሬት ላይ ተኝቶ, ተጣብቆ, ለምሳሌ በሶፋ ላይ ወይም በባልደረባ እርዳታ. ይህ አቀማመጥ ወዲያውኑ ጭነቱን ወደ ሌሎች ጡንቻዎች ያስተላልፋል. እግሮቹ ተስተካክለው, የሆድ ጡንቻዎች የሚሠሩት በተኛ ቦታ ላይ ብቻ ነው አግዳሚ ወንበርወይም ልዩ አስመሳይ።
2. እንቅስቃሴዎችን ከአተነፋፈስ ጋር አያቀናጁ. ያስታውሱ፣ ሰውነትን ማንሳት ሁል ጊዜ የሚከሰተው በሚተነፍሱበት ጊዜ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ነው።
3. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. በክራንች ወቅት ከታችኛው ጀርባ በታች ድጋፍ ማጣት ወደ ኪሳራ ሊያመራ ይችላል ኢንተርበቴብራል ዲስኮች. ስለዚህ, በመጠምዘዝ መጀመሪያ ላይ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ. ጀርባዎን ከማንሳት መቆጠብ ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ Fitball ላይ ያድርጉ ወይም ብዙ ጊዜ የታጠፈ ፎጣ ከታችኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉት።
4. መልመጃውን በጅቦች ውስጥ ያከናውኑ. እጆችዎን እና እግሮችዎን በማወዛወዝ መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን አይረዱ። ትከሻዎን ወይም የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ካልቻሉ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ከጎድን አጥንት እስከ ታችኛው የሆድ ክፍል ድረስ ያለውን ውጥረት ለመሰማት ይሞክሩ። አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች መወጠር አስፈላጊ ነው, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በከፍተኛው ስፋት ላይ ላለማድረግ.

ተጨማሪ እገዛ - የጋሊና ግሮስማን የክብደት መቀነስ ክፍለ ጊዜዎች

ለመደራጀት እና ሆድዎን ለመዋጋት የሚረዳዎ ተጨማሪ እገዛ - የኃይል ክፍለ ጊዜዎች በ Galina Grossmann ቃጠሎን የሚያነቃቁ ከመጠን በላይ ስብእና ቀላል ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራም. እና ይሄ ጥቆማ ብቻ አይደለም፣ Galina Grossmann ግልፅ፣ ምክንያታዊ የድርጊት መርሃ ግብር እና እምነት ትሰጣለች። የራሱን ጥንካሬክብደት መቀነስ እውነት ነው።

እና በእርግጥ ጋሊና ግሮስማን የሰጠችውን በጣም ምክንያታዊ እና ምክንያታዊ ምክሮችን የምትከተል ከሆነ፡- እንደ ሰዓቱ ይበሉ, ዱቄትን, ጣፋጮችን, የተጠበሱ ምግቦችን አያካትቱእና ሌሎች ጎጂ ምግቦች ፣ ምሽት ላይ ከመጠን በላይ አትብሉእና በሳምንት አንድ ጊዜ ያዘጋጁ የውሃ ቀን, ከዚያም ውጤቱ የተረጋገጠ ነው.

ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉትን ደንቦች በተናጥል ለመቋቋም, ከባድ ተነሳሽነት እና ጠንካራ ፍላጎት ያስፈልጋል, ይህም አብዛኛውን ጊዜ የሚጎድለን ነው. ጋሊና ግሮስማን በሃይል ክፍለ ጊዜዋ ውስጥ የምትሰጠን ይህ የጎደለ አካል ነው። ግሮስማን በጣም ትልቅ ለሆነ ሆድ እንኳን ክብደት ለመቀነስ ልዩ ክፍለ ጊዜ አለው ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ እሱን ማግኘት አሁን በፀሐፊው የተገደበ ነው።

ተጨማሪ እገዛ - የጃፓን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ስብ

እና አካላዊ ልምምዶችን የምታምን ከሆነ ከጎን እና ከሆድ ላይ ስብን ከጃፓንኛ ፈልሳፊ ለማስወገድ ሌላ ውጤታማ ልምምድ እዚህ አለ ።

ተጨማሪ ተነሳሽነት- ከሆድዎ እና ከወገብዎ ላይ ስብን በማንሳት ለስኳር በሽታ ፣ ለልብ ህመም ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ ፣ በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምራሉ እና የበለጠ ቀላል እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። ጠፍጣፋ ፣ ቆንጆ ሆድ ለእርስዎ!

ብዙ ሴቶች በፓምፕ ወደላይ የሆድ ሆድ ያለው ቆንጆ እና ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ, እና በእርግጥ, የሚያምር ቀጭን ወገብ. እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ለማግኘት የማንኛውም ክብደት መቀነስ ሶስት በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች ማዋሃድ አስፈላጊ ነው - ለወገብ እና ለሆድ ውጤታማ የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ, የተመጣጠነ እና ትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎችን ያክብሩ, እና እንዲሁም ችላ አትበሉ. የተለያዩ መዋቢያዎችወይም ሂደቶች (በተለይ ወደ ሳውና ወይም መታጠቢያ ቤት, እንዲሁም የመዋቢያ ማሸት) ጉዞዎች ይመረጣል.

ለወገብዎ እና ለሆድ በጥንቃቄ የተመረጡ እና ውጤታማ ልምምዶች በመታገዝ ምስልዎን በቀላሉ ማረም ይችላሉ, በእነዚህ የችግር ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ያስወግዱ, ነገር ግን ጎኖቹን እና የታችኛውን ጀርባ ያጥብቁ. ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፣ ድርጊቱ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የታለመ ፣ በጡንቻ ውጥረት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም በስብ ህዋሶች ውስጥ በሰውነት ውስጥ በጥንቃቄ የተከማቸ ጉልበት ማውጣትን ይጠይቃል።

በየቀኑ ለ 15-20 ደቂቃዎች ለወገብ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የእነዚህ የስብ ህዋሶች አቅርቦት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል, ውጤቱም በሚዛን ላይ ብቻ ሳይሆን በእይታም ይታያል.

ከወገብ እና ከሆድ ልምምዶች ጥሩ ውጤት ለማግኘት, በትክክል መብላት በጣም አስፈላጊ ነው. በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶችን, አሳን, ወፍራም ስጋዎችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በስልጠና ወቅት ክብደት መቀነስ በካሎሪ ማጣት ምክንያት እንደሚከሰት ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው - የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ምናሌ የበለጠ እንዲሰላ ከተደረገ. ካሎሪዎች በቀን ውስጥ ከሚወጡት በላይ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ, ክብደት መቀነስ በጭራሽ አይመጣም.

በጣም ተስማሚ የሆነውን ለመምረጥ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር በጣም ቀላል ነው ተገቢ አመጋገብበእነዚህ ችግሮች ላይ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳው ለሆድ ጠፍጣፋ እና ቀጭን ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ይረዳል ።

ለወገብ እና ለሆድ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች የተለያዩ የካርዲዮ ውስብስቦች ናቸው, በዚህ ጊዜ የስብ ሽፋን በጣም በፍጥነት ይጠፋል.

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን መመዘን እና መለኪያዎችዎን መለካት ጥሩ ነው - ከዚያ ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ ክብደቱ በምን ፍጥነት እንደሚቀንስ በትክክል ማወቅ ይችላሉ ፣ ይህም እውቀት ለወደፊቱ ክብደት መቀነስ ትንበያዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል። በየቀኑ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በጥዋት ፣ ከሰአት እና ማታ ማሰልጠን ይመከራል ፣ ወይም ሆድ እና ወገብ እንዴት እንደሚያስወግዱ እና ነፃ ጊዜ ለሌላቸው ፣ በመደበኛነት በሳምንት 2-4 ጊዜ ማሰልጠን ይመከራል ። ለ 30 ደቂቃዎች.

ብዙ ሴቶች ለሆድ ጠፍጣፋ እና ቀጭን ወገብ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመድገም የአከርካሪ አጥንት ትንሽ መዞር ይከሰታል ብለው ያማርራሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ለወገብ እና ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች ለኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሜካኒካል ማከናወን እና መድገም ብቻ ሳይሆን በዚህ ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ምን እየደረሰ እንዳለ ፣ የትኞቹ እንደሚወጠሩ እና እንደሚኮማተሩ እና የትኛው ዘና እንደሚሉ እና እንደሚለጠጥ በዓይነ ሕሊናዎ እንዲገምቱ ይመክራሉ። ምስላዊነትን ቀላል ለማድረግ በእነዚህ ቦታዎች ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች የሚገልጹ ምሳሌዎችን መመልከት ጥሩ ነው. በወገብ እና በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ምን አይነት ልምምድ እና ምን ጡንቻዎች እንደሚወጠሩ በዝርዝር የሚገልጽ መመሪያ ማግኘት ያስፈልጋል ። ስለዚህ, በሆድ አካባቢ ውስጥ ክብደትን ለማጥበብ እና ለማቃለል, የግዴታ, ተሻጋሪ እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎች ስራን በዓይነ ሕሊና ማየት እንደሚያስፈልግ ማወቅ አለብዎት. የእነዚህ ጡንቻዎች ስብስብ የሆድ ፕሬስ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች ውስጥም ይሳተፋሉ. በታችኛው ጀርባ እና ወገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ ረዣዥም የኋላ ጡንቻዎችን በዓይነ ሕሊናህ ማየት ያስፈልጋል ምክንያቱም እነሱ በአከርካሪው ላይ የሚወጠሩ ናቸው, እና በእነሱ እርዳታ የጡንጥ አካል ወደ ኋላ በማጠፍ እና ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሊደገፍ ይችላል.

በወገብ እና በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች

ብዙ አሉ። የተለያዩ ቴክኒኮችእና ውስብስቦች, ድርጊቱ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያለመ ነው. ለጠፍጣፋ ሆድ እና ወገብ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች-

ለወገብ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን መካከል አጭር እረፍት ማድረግ ይቻላል የሆድ መተንፈስ, ይህም የሆድ ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀማል. ይህንን ለማድረግ ሆድዎ እንደ ከበሮ እንዲተነፍሰው ወደ ሆድዎ በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ አየርን በማውጣት ሆዱ ወደ ገደቡ እንዲገባ ያድርጉ።

ለሆድ እና ወገብ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች. ለትግበራቸው ምክሮች።

ለታችኛው የሆድ ክፍል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግሮቻችንን ከፍ እናደርጋለን. ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና “መቀስ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በማሰራጨት ወደ ጎን ያንቀሳቅሷቸው። እግሮችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው መደራረብ አለባቸው, በእያንዳንዱ ጊዜ, በመጀመሪያ ግራው ከላይ, ከዚያም የቀኝ. ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው እጆችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ የበለጠ አመቺ ነው.

በላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዒላማ: የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ የላይኛው ክፍል.

ዒላማ: ሂፕ ተጣጣፊዎች, የታችኛው ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት.

ዒላማ: የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ የላይኛው ክፍል.

ዒላማ: የላይኛው እና የታችኛው የሆድ አካባቢ, የሂፕ ተጣጣፊዎች.

ዒላማ: Obliques, ቀጥተኛ የሆድ ክፍል የላይኛው ክፍል.

ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጉልበቶቻችሁን ጨመቁ እና ወደ ጎን, ወደ ወለሉ ያዙሩት. ከዚያ "ማዞር" - ወደ ላይ ያንሱ, ወደ ላይ ያንሱ የላይኛው ክፍልመኖሪያ ቤቶች. "ወዲያውኑ በግዳጅ ጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራ ውጥረት ይሰማዎታል - በአንድ በኩል ሁሉንም ማዞሪያዎችን እስኪያደርጉ ድረስ የጉልበቶችዎን ቦታ አይለውጡ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ሌላኛው ጎን "ያንቀሳቅሱ" እና ተመሳሳይ መዞሪያዎችን ያድርጉ። ”

ዱላ ይውሰዱ ፣ ወይም የጂምናስቲክ ዱላ ፣ ከባድ አይደለም ፣ ወይም ማጠብ ብቻ ፣ ይህንን ዱላ በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎን በዚህ ዘንግ ፣ ማለትም ። በአጠገቡ ተኝተው በተቻለ መጠን ብዙ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያደርጉታል ፣ ጭንቅላትን በቦታቸው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ጎን 200 ጊዜ ብቻ ፣ በድምሩ 400። በአማካይ, ይህ 10 ደቂቃ ያህል ይወስዳል, ስለዚህ መቁጠር የለብዎትም, ነገር ግን በየቀኑ ያድርጉት.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በመጀመሪያ የመነሻ ቦታውን በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና ክንዶችዎ ከጭንቅላቱ በላይ አንድ ላይ በማጣመም መውሰድ አለብዎት። ከዚህ በኋላ, በቀኝ በኩል እና 10 በግራ በኩል 10 የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግርዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ሰውነቶን ወደ ግራ ያዙሩት, ጎንበስ እና ቀኝ ክንድዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ. ከዚያ የሰውነት እንቅስቃሴው በተቃራኒው የሰውነት ክፍል ላይ ሊደገም ይገባል.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ሰውነቶን ወደ ግራ ያጋድሉት ፣ ጎንበስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያወዛውዙ። ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ዘንበል ማድረግ እና የግራ እጅዎን ማወዛወዝ አለብዎት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት መልመጃውን ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ማድረግ አለብዎት.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከአንገትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ፊት ያሳድጉ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ግራ ያዙሩ ። በዚህ ሁኔታ, የግራ እግር ጭኑ ወለሉ ላይ መተኛት አለበት, እና የቀኝ እግሩ እግሩን በእሱ ላይ ማረፍ አለበት. የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ አንገትዎን እና ጭንቅላትዎን በጥንቃቄ ማንሳት አለብዎት። ከላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማወሳሰብ የመነሻውን ቦታ መውሰድ ፣ እግሮችዎን መሻገር ፣ ወገብዎን ማሽከርከር ይችላሉ በግራ በኩል, ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ እግርዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ይቀይሯቸው. ምንም ልምድ ወይም መጥፎ ነገር ከሌለዎት አካላዊ ብቃት, እግርዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም ትራስ ላይ በማድረግ ስራውን ቀላል ለማድረግ ይመከራል.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ-ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በ 90 ° አንግል ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው እና ጀርባዎ ወለሉን መንካት እስኪጀምር ድረስ ወደኋላ ይጎትቱ። መልመጃው በተቀላጠፈ እና በጥንቃቄ መከናወን አለበት. የመነሻውን ቦታ ለመውሰድ, ወለሉን በእጆችዎ መግፋት ይችላሉ.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የ "Rhombus" ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ጠቃሚ ነው. ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎ ላይ መተኛት, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, እግርዎን ያቋርጡ, ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎን ያሰራጩ እና ጭንቅላትን እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለታችኛው ቀበቶ በተነሳ ዮጋ አማካኝነት ቀጥ ያለ ማንሳትን ለማከናወን ይመከራል. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያሳድጉ ፣ ቁርጭምጭሚትዎን ያቋርጡ ፣ የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን እና ጭንቅላትዎን በጥሩ ሁኔታ ያሳድጉ ።

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻን ለማዳበር “ብስክሌት” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ፣ ጣቶችዎን ወደ ውጭ ጠቁሙ እና በብስክሌት ነጂዎች እንደሚደረገው አይነት የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ሰውነቱን ወደ አንድ አቅጣጫ ወይም ወደ ሌላ አቅጣጫ ማዞር እና ተቃራኒውን ጉልበቶች በክርንዎ መንካት አለብዎት. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት የለብዎትም. መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከእያንዳንዱ የጉልበቱ ንክኪ በኋላ እግርዎን ቀጥ ማድረግ እና ማራዘም ያስፈልግዎታል። እጆችዎን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው ካመጡ ስልጠናውን ማወሳሰብ ይችላሉ። የሂፕ መገጣጠሚያእግሮች.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተጨማሪም የታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን ለማዳበር የዚግዛግ ልምምድ እንዲጠቀሙ ይመከራል. ጀማሪዎች በጀርባው ላይ መተኛት, እጆቻቸውን ከጭንቅላታቸው ጀርባ ማድረግ, እግሮቻቸውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, በጉልበታቸው ላይ በማጠፍ እና ጣቶቻቸውን በመዘርጋት, ጭንቅላታቸውን እና ትከሻዎቻቸውን ከወለሉ በላይ ከፍ ማድረግ አለባቸው.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ልምድ ካላችሁ አካላዊ እንቅስቃሴ, "ዚግዛግ" ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የመነሻውን ቦታ መውሰድ አለብዎ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ እና ከላይኛው አካል ጋር ያንሱዋቸው. ከዚህ በኋላ, ከጉልበትዎ በታች, ከጉልበትዎ ጋር ትይዩ እጆችዎን ለጥቂት ጊዜ ይያዙ.

ለወገቡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተወሰነ የዝግጅት ደረጃ, ስራውን ቀስ በቀስ ለማወሳሰብ ይመከራል. የሚከተለው በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ውጤታማ ነው: ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በኋላ ዘርጋ, እግሮችዎን በ 45 ° አንግል ላይ በማንሳት ለተወሰነ ጊዜ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያቆዩዋቸው. ከዚህ በኋላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት አለብዎ, እራስዎን ወደ እግርዎ ይጎትቱ እና ጣቶችዎን በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ.

በጡንቻዎችዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ, እንደ የህመም ማስታገሻዎች ቀዝቃዛ መጭመቂያዎችን, ማሸት ወይም ሙቅ መታጠቢያዎችን መጠቀም ይችላሉ. ጭነቱ ከፍ ባለ መጠን ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ብለው አያስቡ። ያልተዘጋጁ ጡንቻዎች ከከባድ ውጥረት በኋላ, ስልጠናን ለሌላ ጊዜ በማስተላለፍ ጥንካሬን በበርካታ ቀናት ውስጥ መመለስ አለብዎት. በዚህ ጊዜ የጡንቻዎች የመለጠጥ መጠን እንደገና ይቀንሳል, ስለዚህ በሳምንት ከ 3 ጊዜ ያልበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል

ሰውነት ዘና ያለ እና የሚሞቅ በመሆኑ ለስልጠና ጥሩው ጊዜ እንደ ምሽት ይቆጠራል። የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይመከርም - ከእንቅልፍ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ማሞቅ አይችሉም. መልመጃዎቹን በድንገት ወይም በጣም በኃይል አያድርጉ ወይም እስትንፋስዎን ከ 2 ሰከንድ በላይ አይያዙ።

በቦታው ላይ በመሮጥ ወይም አጭር ማሞቂያ በማድረግ ውስብስብውን መጀመር አለብዎት. ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች ለማዝናናት መደረግ አለበት. በዚህ መንገድ ህመምን, ከመጠን በላይ መጫን እና ጉዳትን ማስወገድ ይችላሉ.

ለቀጭ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

እያንዳንዷ ሴት ህልም አለች ቀጭን ወገብነገር ግን በክረምቱ ወቅት ጥራዞች ከጨመሩ ይህ ለሐዘን ምክንያት አይደለም.

በፍላጎት እና በትዕግስት, ቀጭን ወገብ ለእርስዎ እውን ሊሆን ይችላል, ዋናው ነገር ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል, መጠበቅ ነው. ጤናማ ምስልህይወት, እና, በእርግጥ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

እዚህ ረቂቅ ነገር አለ። የሆድ ድርቀትን ለማጠናከር የሚደረጉ መልመጃዎች ስፖርታዊና ባለ ድምፅ ቅርፅን በመቅረጽ ረገድ አወንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል ነገር ግን የግዳጅ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎች መጨመር አሁንም በወገብዎ መጠን ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. እና ምንም እንኳን የጡንቻ ቃና እየጨመረ ቢሄድም እና የእርስዎ ምስል ያለምንም ጥርጥር የተሻለ ይሆናል ፣ ወደ ግብዎ በጣም ቅርብ አይሆኑም።

ተጣጣፊ እና ቀጭን ወገብ ለማግኘት, ከዚህ በታች የተሰጡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ መጠቀም ይችላሉ.

በየቀኑ መከናወን አለበት, እያንዳንዱ ልምምድ ለ 15 ጊዜ ለሁለት አቀራረቦች የተነደፈ ነው. ቀላል እና በጭራሽ ጉልበት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች አይደክሙም ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ የእነሱ ተፅእኖ ግልፅ ይሆናል ፣ ስለሆነም ሰነፍ መሆን እና የሚቀጥለውን ትምህርት መዝለል የለብዎትም።
ለቀጭ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

●ጉልበት ይወዛወዛል
የመነሻ ቦታ: መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት.
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ. እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ የቀኝ እጃችሁን ክርኖች ላይ ለመድረስ በመሞከር የግራ እግርዎን ጉልበት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ሁለተኛ ለአፍታ አቁም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ
መልመጃውን ይድገሙት, ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክንድዎ ይድረሱ.

● ወለሉ ላይ እንደርስ
የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ክንዶች እና እግሮች ተዘርግተው ዘና ይላሉ.
የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በግራዎ በኩል ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ. የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ አለመውጣቱ አስፈላጊ ነው, ማለትም እንቅስቃሴው በሰውነት ተለዋዋጭነት ምክንያት ነው.
መጀመሪያ ላይ ይህን ማድረግ የማይቻል ሊመስል ይችላል. ቀስ በቀስ የጡንቻዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታ እያደገ ይሄዳል, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተሻለ እና የተሻለ ይሆናል.
እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት.

● ወንበር ላይ መታጠፍ
የመነሻ ቦታ: በቀኝ በኩል ወደ ወንበሩ መቆም. የቀኝ እግር ወንበሩ ጀርባ ላይ ይቀመጣል.
በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ እግርዎ በጥልቅ ይታጠፉ። ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ።
በሚቀጥለው አተነፋፈስዎ፣ ወንበሩ ጀርባ ላይ ወደተቀመጠው እግርዎ መታጠፍ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በአንድ በኩል ዑደቱን (15 ጊዜ) ካጠናቀቁ በኋላ የእግርዎን አቀማመጥ ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

●የሰውነት መዞር
የመነሻ ቦታ: ወለሉ ላይ መቀመጥ, እግሮች በተቻለ መጠን በስፋት ይሰራጫሉ. ወደ ትከሻ ደረጃ የተነሱ እጆች.
በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስኪፈጠር ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ ቀስ ብለው ያዙሩት, ምናልባትም አንዳንድ ህመም. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ግራ መታጠፍ.
ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጡንቻዎ እንዲዝናና ይፍቀዱ.
እስኪያልቅ ድረስ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት የሚፈለገው መጠንዑደቶች.

●ማዞሮች

የመነሻ ቦታ: መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት, እጆች በወገብ ላይ.
ከላይኛው አካልዎ ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ: በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ, እና ከዚያም በሌላ አቅጣጫ. የታችኛው ክፍል እንዳይንቀሳቀስ ለማድረግ መሞከር አስፈላጊ ነው.

●የጉልበቶች ስኩዊቶች
የመነሻ ቦታ: ተንበርክኮ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ.
ወለሉ ላይ እንደተቀመጥክ ራስህን ወደ ቀኝ፣ ከዚያም ወደ ግራ ዝቅ አድርግ።
ይህንን በተረጋጋ ሁኔታ ለማድረግ መሞከር አለብዎት, ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ሳይንቀጠቀጡ የማይቻል ባይሆንም. በእጅ እንቅስቃሴዎች እራስዎን አይረዱ; እጆቹ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተስተካክለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማከናወን ሂደት ውስጥ እንዳይሳተፉ በትክክል ማረጋገጥ ነው.

በጎን እና ወገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ ልምምዶች በሶስት ዓይነቶች ይከፈላሉ፡ የመለጠጥ ልምምድ፣ ጡንቻን ማጠንከር (ቅርጽ እና ጲላጦስ) እና የጥንካሬ ልምምድ ከዱብብል ጋር። ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማስወገድ አጭር ቃላት, የስልጠና እቅድ ማውጣት እና ሁሉንም አይነት እንቅስቃሴዎችን መቀየር ያስፈልግዎታል.

ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ እና ለተለያዩ ልምምዶች እንዲዘጋጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በማሞቅ ቢጀምሩ ጥሩ ነው። መጀመሪያ የምታጠኚውን ክፍል አየር አናፈስ። በአየር ውስጥ ብዙ ኦክሲጅን ሲተነፍሱ, የበለጠ ንቁ የሆነ የሜታብሊክ ሂደቶች ይከሰታሉ, ይህም ክብደትን ለመቀነስ መሰረት ናቸው.

ጫማዎ እና ልብስዎ እንቅስቃሴዎን መገደብ የለባቸውም፣ እና በሚሞቁበት ጊዜ የበለጠ አስደሳች ለማድረግ፣ የሚያቃጥል ሪትም ሙዚቃን ያብሩ።

• የመጀመሪያው የሙቀት ልምምድ በቆመበት ቦታ ይከናወናል. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያቆዩ እና ቀስ ብለው ከጎን ወደ ጎን ይንጠፍጡ ፣ ከጎንዎ ተቃራኒው ክንድ ወደ ላይ ይወጣል። በእያንዳንዱ አቅጣጫ አሥር ማጠፊያዎችን ያድርጉ.
• አሁን መሬት ላይ ተቀምጠህ አንድ እግርህን ከስርህ ታጠፍና ሌላውን ቀጥ አድርገህ ለመያዝ ሞክር። ሚዛኑን ለመጠበቅ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ። መልመጃው የሚከናወነው በሚከተለው መንገድ ነው-እግርዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ በቀስታ እና በጥንቃቄ ሰውነታችሁን ወደ የታጠፈው እግር ያዙሩት። የመተጣጠፍ ችሎታዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ያዙሩ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወገብዎን አያንቀሳቅሱ) ፣ ከዚያ በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። ለእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ ተለዋጭ ያከናውኑ.
• ሦስተኛው የማሞቅ ልምምድ የሚከናወነው ተኝቶ ነው, እጆችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት ይያዛሉ. እጆቻችንን ወደ ላይ እንዘረጋለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባችንን በሩቅ እናስቀምጠዋለን። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን በመወጠር ሰውነትን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል ። ሶስት ጊዜ መድገም.
• የመነሻ ቦታ: እግርዎን ከትከሻው ስፋት የበለጠ ያሰራጩ. አሁን ቀስ ብለው ወደ ግራ ዘንበል ይበሉ፣ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ቀኝ እጅወደ ግድግዳው ተዘርግቷል. በእያንዳንዱ ጎን አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ.
• የመነሻ ቦታው ልክ እንደ አራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ነው, እግሮችዎን ትንሽ በቅርበት ለማስቀመጥ ይሞክሩ. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በደረትዎ ላይ አጥብቀው ይጫኑ. አሁን በሚፈቀደው ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ክልል በፍጥነት ወደ ግራ እና ቀኝ ለመታጠፍ ይሞክሩ። መልመጃው በጣም በፍጥነት ይከናወናል - ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ.

መልመጃዎች በሆፕ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዲስክ

የ hula hoop እንጠቀማለን

ከምናስባቸው ውጤታማ ልምምዶች በተጨማሪ ስለዚህ ጉዳይ በእርግጠኝነት ማወቅ ያስፈልግዎታል የስፖርት መሳሪያዎችልክ እንደ መንኮራኩር። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጠቆሙትን መልመጃዎች በመጠቀም በመደበኛነት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ፣ ሁላ ሆፕን ለማዞር ይሞክሩ ።

የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ

በወገቡ ላይ ከተጨማሪ ሴንቲሜትር ጋር የሚደረገው ትግል ብዙውን ጊዜ ሴቶች በራሳቸው ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በሚያደርጉት ስህተት ምክንያት ወደ ተቃራኒው ውጤት ይመራል ።

• በጂም ውስጥ ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።ልጃገረዶች ሸክሙ እየጨመረ በሄደ መጠን የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንደሚያገኙ እርግጠኞች ናቸው. ከ60-90 ደቂቃ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻ ህመም ይመራል። ደስ የማይል ስሜቶች ስፖርቶችን ለረጅም ጊዜ እንዲተዉ ያስገድዱዎታል.
• የተሳሳተ ምርጫመልመጃዎች.የወገብዎን መስመር ለመቀነስ የሆድ ድርቀትዎን መስራት ከተለመዱት ስህተቶች ውስጥ አንዱ ነው። ባለሙያዎች ለዮጋ ወይም ጲላጦስ ምርጫ እንዲሰጡ ይመክራሉ, ይህም ጡንቻን የሚወጠር ነው. በደም ዝውውር መጨመር ምክንያት በወገብ አካባቢ ያሉ የስብ ክምችቶች በፍጥነት ይጠፋሉ.
• ደካማ አመጋገብ.መጎብኘት። ጂምልጃገረዶች ማንኛውንም ምርት መግዛት እንደሚችሉ ያምናሉ ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ ካሎሪዎች "ይቃጠላሉ." እንዲያውም "ቆሻሻ" ምግብ የጠፋውን ኪሎግራም ይሞላል, እና ወገቡ ቀጭን አይሆንም. ሌላው ጽንፍ ደግሞ “ቆሻሻ” ምግብን ሙሉ በሙሉ መተው ወይም መጾም መጀመር ነው።
• ማሸት የለም.ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ልጃገረዶች ጂም ብቻ ሳይሆን የእሽት ቴራፒስትንም መጎብኘት አለባቸው. ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ወገብዎ በጣም ሰፊ ከሆነ ፣ በኋላ ድንገተኛ ክብደት መቀነስቆዳው ማሽቆልቆል ይጀምራል.

አመጋገብ

በአመጋገብ ላይ ለየብቻ እናተኩር። የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ጠቃሚ እንዲሆን ዕለታዊ ምናሌን ሲፈጥሩ ልዩ ህጎችን ማክበር አለብዎት-

• ጣፋጮች ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችከተጣራ ዱቄት, ጨዋማ, የተጠበሰ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው. የተለመደው ምግብዎን ወዲያውኑ ለመተው አስቸጋሪ ከሆነ, አጠቃቀሙን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ ይችላሉ. ዝቅተኛ ጤናማ ምግቦችን በወር 4-5 ጊዜ መጠቀም ይፈቀዳል በትንሽ ክፍሎች. ቀስ በቀስ "ቆሻሻ" የምግብ ፍላጎት ይዳከማል ወይም ሙሉ በሙሉ ይጠፋል.
• በአትክልትና ፍራፍሬ በምግብ መካከል ረሃብን ማርካት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ሙዝ, ፐርሲሞን, ድንች እና ወይን ከአመጋገብ ውስጥ አይካተቱም.
• አልኮሆል የሚጠጡ መጠጦች ሜታቦሊዝምን ይቀንሳሉ ፣ይህም የሆድ ስብን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። አልኮል መጠጣት ማቆም አለብዎት.
• አመጋገቢው ያልተጣራ እህል ገንፎ፣ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ የእፅዋት ሻይ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የአትክልት ዘይት ያካትታል።

ትክክለኛ አመጋገብ እና ቀላል ልምምዶች በወገብ አካባቢ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. አመጋገብን መቀየር ሰውነትን ያጸዳል እና በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ያስወግዳል.

ማጠቃለያ

እነዚህን መልመጃዎች በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ ፍጥነት ውጤቶችን ለማግኘት በጣም ጽናት እና ትጉ መሆን አለብዎት። ከመጀመሪያው ትምህርት በኋላ የሚታዩ ለውጦችን መጠበቅ የለብዎትም, ግን አንድ ሳምንት የተጠናከረ ስልጠናወዲያውኑ እራሱን ያሳያል. ሰውነትዎ ጤናማ እና ጤናማ ይሆናል.

እንዲኖርዎት ከፈለጉ ፍጹም ምስል, ከዚያ የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎን መደበኛነት መንከባከብ ያስፈልግዎታል.

ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ወደ ጂም መሄድ አሰልቺ እና አድካሚ ነው። ብዙዎቹ ያለ ሥልጠና በቀላሉ ሊሠሩ እንደሚችሉ ያምናሉ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ለወገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም አመጋገቦች ብቻ ከመጠን በላይ መጠንን ማስወገድ አይችሉም. ስለዚህ, ውድ ሴቶች, አሁንም ከምቾት አካባቢዎ ወጥተው አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት.

ወገብዎ የተለመደ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመረዳት በቀላሉ ምንም ዓይነት ዓለም አቀፍ መንገድ የለም. የተለያዩ መንገዶችበፍጹም መስጠት የተለያዩ ትርጉሞች. በእርግጥ ከጓደኞችህ መካከል ወፍራም የሆኑ ቆዳ ያላቸው ሰዎች አሉ።

አትደነቁ, ብዙ ሴቶች, ምንም እንኳን ተጨማሪ ኪሎግራም የሌላቸው, ከትክክለኛው የራቀ የወገብ ስፋት አላቸው. ተስማሚው ወገብ ምን መሆን እንዳለበት እንወቅ. መደበኛ የመለኪያ ቴፕ ይውሰዱ እና የወገብዎን ዙሪያ ይለኩ።

ከ 75 ሴንቲ ሜትር በላይ ከሆነ, ይህ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ምክንያት ነው.

ከዚህም በላይ ይህ የመመርመሪያ ዘዴ በከፍታዎ ላይ የተመካ አይደለም;

እርግጥ ነው, የወገብ መጠን በዘር ውርስ እና በሰውነት ዓይነት ላይ የተመሰረተ ነው. ተስማሚ አማራጭ – « የሰዓት መስታወት" እንደነዚህ ያሉት ሴቶች አብዛኛውን ጊዜ ስለ መቀመጫቸው ወይም ስለ ዳሌዎቻቸው መጠን አይጨነቁም.

ምክንያቱም ሁልጊዜም በተርብ ወገብ ጀርባ ላይ ማራኪ ሆነው ይታያሉ። እንቁው ከወገቡ ጋር ትንሽ እድለኛ ነበር ፣ እና ፖም እንኳን ዕድለኛ አልነበረም።

በመጀመሪያው ዓይነት, ወገቡ በጣም ቀጭን ነው, እና ስብ በወገብ እና በቆላ ላይ ብቻ ይቀመጣል. ነገር ግን ለ "ፖም", የስብ ሽፋኑ በወገብ አካባቢ ላይ ያተኩራል, ለዚህ አይነት ወፍራም ወገብ, ትልቅ ሆድ እና ወፍራም ጎኖች "መዋጋት" በጣም ከባድ ነው.

በቤት ውስጥ ቀጭን ወገብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚረዱ ደንቦች

ወገብዎን መደበኛ ለማድረግ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ከቤት ውስጥ ሥራዎች ጋር ለማስማማት ይሞክሩ። እመኑኝ፣ በአስተማሪ ቁጥጥር ስር ባለው ውድ ሲሙሌተር ላይ በልዩ ማእከል ውስጥ ከስልጠና ያነሰ ውጤት ያመጣሉ ።

ቤት ውስጥ ለማሰልጠን ፣ የሚያስፈልግዎ ፍላጎት ብቻ ነው ፣ ትንሽ ቦታእና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። በሐሳብ ደረጃ, እናንተ ደግሞ የጂምናስቲክ ምንጣፍ እና hoop መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ዋና ሁኔታ አይደለም;

መቼ ልምምድ ማድረግ?

ለእርስዎ ምቾት በሚሰጥበት ቀን ላይ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሐሳብ ደረጃ ጠዋት ላይ ጂምናስቲክን እና ብዙ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ። በዚህ መንገድ በፍጥነት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያሰማሉ. እና ሰውነት ለጭንቀት በጣም ዝግጁ በሚሆንበት ምሽት ላይ ሙሉ-ሙሉ ክፍሎች ቀድሞውኑ ሊዘጋጁ ይችላሉ።

የማስፈጸሚያ ደንቦች፡-

1. በየሁለት ቀኑ ተስማሚ ለሆኑ ወገብ መልመጃዎችን ያከናውኑ ፣ ስለዚህ ጡንቻዎ ቀስ በቀስ ሸክሙን ይለማመዳል ፣
2. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ መለካት እና ለስላሳ መሆን አለበት, ስለዚህ አይቸኩሉ, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ;
3. መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ። ትክክለኛው ነገር: ሲነሱ, ሲዝናኑ, ወደ ውስጥ መተንፈስ;
4. አገጭዎን ይቆጣጠሩ; በደረትዎ ላይ መጫን የለበትም. ያስታውሱ, በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንገትዎን ቀጥ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል;
5. ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ እና ጀርባዎን አይዙሩ ። አለበለዚያ የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ ይጭናሉ.

ቀጭን ወገብ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እንደ አለመታደል ሆኖ, የሴቷ ወገብ መጀመሪያ "ይሻላል" እና እንደ ጨዋነት ህግ, ክብደት ይቀንሳል, እንደተለመደው, የመጨረሻው. ወገብዎን እና ሆድዎን በፍጥነት ለማስተካከል ፣ ለእርስዎ ሶስት ውጤታማ ውስብስብ ነገሮችን መርጠናል ።

ፍጹም የሆነ ወገብ ለማግኘት ስምንት መልመጃዎች

በችግር አካባቢዎች ላይ ሰባት መልመጃዎች

ለስላሳ ወገብ ሶስት መልመጃዎች ፣ ሶፋው ላይ ይከናወናል

1. ወደላይ እና ወደ ታች. ከኋላዎ ትንሽ ቦታ እንዲኖርዎት እግሮችዎን በሶፋው ላይ ይቀመጡ። ከዚያም ሁለቱንም እግሮች በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ, ጀርባዎን በትንሹ በማዞር. በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ኋላ መተኛት ይጀምሩ; ጀርባዎ ወለሉን ሲነካ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጥ ካልቻሉ በመጀመሪያ እግሮችዎን ዘርጋ። ካልረዳዎት, ከዚያም በእጅዎ ላይ ትንሽ ዘንበል ይበሉ;
2. በተኛበት ጊዜ የጡንጣኑን ማንሳት. ዳሌዎ ሶፋው ላይ እንዲሆን እና ሰውነትዎ ከወለሉ በላይ እንዲንጠለጠል ፣ ማለትም በአየር ላይ እንዲንጠለጠል በሆድዎ ላይ ተኛ ። በቤተሰባችሁ ውስጥ ያለ አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮቹን ወደ ላይ እንዳያነሱ ለመከላከል እንዲይዝ ይጠይቁ። በጉልበት አካባቢ ውስጥ ማስቀመጥ የተሻለ ነው. እጆችዎ በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መሻገር አለባቸው. የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቀው ትከሻዎን ያሽከርክሩ። ጀርባዎን ሳታጠግኑ፣ ጉልቻዎን ወደ ታች፣ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። አሁን ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እና አገጭዎን ወደ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ, መቀመጫዎች እና ጀርባዎች ውጥረት ይሆናሉ. ስድስት ጊዜ 4 ስብስቦችን አከናውን;
3. በሚቀመጡበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ማሳደግ. በሶፋው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ. እጆችዎን በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ, እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ የጎድን አጥንት ይጎትቱ. ወዲያውኑ የሰውነት አካልዎን ወደ የታጠፈው እግር ያዙሩት ፣ ከሆድዎ የላይኛው ግማሽ ጋር በትንሹ ወደ እሱ ይታጠፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ, ግን በተለየ አቅጣጫ. በአጠቃላይ አራት አቀራረቦችን ያድርጉ, በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ማጠፍ.

ለተርብ ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ሶስት ምርጥ መልመጃዎች

ትንሽ ፅንሰ-ሀሳብ የሆድ ጡንቻዎች 4 ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፣ ከደረት በታች እስከ ታችኛው የሆድ ክፍል ድረስ ይዘረጋሉ ፣ የወገባችን ጡንቻዎች የታጠፈ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ። የተለያዩ ጎኖችእና ወደ ግራ እና ቀኝ ሲታጠፍ.

እነዚህን ጡንቻዎች አዘውትረው የምታሰለጥኑ ከሆነ, እመኑኝ, በእርግጠኝነት ቀጭን ወገብ እና የተቀረጸ ሆድ ይኖርዎታል.

ወለሉ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ በተለያየ አቅጣጫ ይቀየራል

ይህ መልመጃ የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ፍጹም ያጠናክራል። በመደበኛነት ያድርጉት እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ ወገብዎ ቀጭን እንደ ሆነ ያያሉ.

የመነሻ አቋም: ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. በ 1 ሜትር ርዝመት ያለው ዱላ በእጆችዎ ይውሰዱ (ከሌልዎት, የበረዶ መንሸራተቻ ወይም መደበኛ ማጽጃ መጠቀም ይችላሉ). ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ አንገትዎ ዝቅ ያድርጉት።

በተለያዩ አቅጣጫዎች መዞርን ያድርጉ ፣ የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ለማዞር ይሞክሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 20 ጊዜ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያዙሩ, ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ሳይዘገዩ መልመጃውን ይቀጥሉ, ሶስት አቀራረቦችን ያድርጉ.

ዋናው ነገር በክፍሎች ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና ወደ ፊት ብቻ መመልከት (ጭንቅላቶን አይቀንሱ). ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያተኩሩ እና ይለካሉ.

በተለመደው ወንበር ላይ ታንሱን ማሳደግ

ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ወይም የላይኛውን ክፍል ለማጠናከር የታለሙ ናቸው. ለክፍሎች ያስፈልግዎታል መደበኛ ወንበር. የመነሻ አቋም: ወንበር ላይ ተቀመጥ, ግን እንደተለመደው አይደለም, ግን ወደ ጎን.

በማንኛውም ተስማሚ ቦታ (አልጋ, ሶፋ, ወዘተ ሊሆን ይችላል) እግሮችዎን መያዝ ያስፈልግዎታል. እጆችዎ በደረትዎ ላይ ከተሻገሩ መልመጃው ቀላል ይሆናል;

የሰውነት አካልዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አስር ማንሻዎችን ያከናውኑ፣ እረፍት ያድርጉ እና በተመሳሳይ ፍጥነት 3 ጊዜ ይቀጥሉ። ዋናው ነገር ሰውነትዎን በጣም ዝቅ ማድረግ አይደለም, እና "እንዴት እንደሚሰሩ" እንዲሰማዎት በሆድ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

ለጀማሪዎች መረጃ: ለመጀመሪያው የስልጠና ወር እያንዳንዱን ልምምድ በ 2 አቀራረቦች ያከናውኑ እና በሚቀጥለው ወር 1 አቀራረብ ይጨምሩ.

ወለሉ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ማሳደግ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሆድ ፕሬስ, ወይም ይልቁንም የታችኛውን ክፍል ለመሥራት የታለሙ ናቸው. የመነሻ ቦታ: ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ, ክንዶች በሰውነትዎ ላይ. አሁን እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ (በ 90º ማዕዘን) ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እግሮችዎን በዚህ አንግል ማሳደግ ከባድ ከሆነ በጉልበቶች ላይ በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። አሥር ማንሻዎችን ማድረግ, ከዚያም ለአንድ ደቂቃ እረፍት ማድረግ እና በተመሳሳይ ፍጥነት መቀጠል ያስፈልግዎታል, 3 ጊዜ ብቻ. ዋናው ነገር መቸኮል, ማሳደግ እና እግርዎን በተረጋጋ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ አይደለም.

ሆፕ በቀጭኑ ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ይረዳል?

የጂምናስቲክ መንኮራኩር በጣም ጥሩ የወገብ አሰልጣኝ ነው። ሁላ ሆፕን በማሽከርከር ስልጠና እየሰጡ ነው። ትልቅ ቡድንጡንቻዎች, ማሸት ይሠራሉ, ይህም የደም ዝውውርን በእጅጉ ያሻሽላል, ስለዚህ ክብደት መቀነስ በተፋጠነ ፍጥነት ይከሰታል. ሆፕ እንዲሁ በደም ዝውውር እና በሊንፋቲክ ሲስተም የሚጠፋውን ስብን ለማጥፋት ይችላል.

እውነት ነው, እነዚህ ሁሉ ተአምራት የሚጀምሩት ትክክለኛውን ሆፕ ከመረጡ ብቻ ነው. እርግጥ ነው, ክብደቱ እየጨመረ በሄደ መጠን ሸክሙ ከፍ ያለ ይሆናል, ነገር ግን በብረት መከለያ ማሰልጠን መጀመር የለብዎትም.

ከልምዱ ለ 60 ደቂቃዎች ለመጠምዘዝ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል, እና ወገብዎን በሆፕ "መስራት" ከአንድ ሰአት ያነሰ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ, በቀላሉ ምንም ለውጦች አይኖሩም.

ስለዚህ, ብልህ አይሁኑ እና የተለመደው የፕላስቲክ ሆፕ ይውሰዱ, እና ሲለማመዱ, ብረት መውሰድ ይችላሉ.

አዲስ የተጨማደዱ ሆፕስ ከስፒሎች ጋር አለመጠቀም የተሻለ ነው። በእንደዚህ አይነት ነገር ሸክሙ ከፍ ያለ እንደሚሆን አንከራከርም, ነገር ግን ተፅዕኖው በጡንቻ ቡድን ላይ ብቻ ሳይሆን በአከርካሪው ላይም ጭምር በጣም ጎጂ ነው.

በተጨማሪም እንዲህ ያሉት የጂምናስቲክ መሳሪያዎች ጀርባውን እና ጎኖቹን ይጎዳሉ (ቁስሎች ይታያሉ). እራስዎን ላለመጉዳት, ከከባድ ሆፕ ይልቅ, በአንድ ጊዜ ሁለት የብረት ማሰሪያዎችን ያሽከርክሩ. ምንም ያነሰ ጭነት ያገኛሉ. ግን ከሁሉም በላይ ፣ መከለያውን በትክክል ለማጣመም ይሞክሩ-ጉልበቶችዎን አያጥፉ ፣ በጡንቻዎ ብቻ ይስሩ።

ትንሽ ወገብ ከፈለጉ በቤት ውስጥ ለማስወገድ የሚደረጉ መልመጃዎች

የሆድ ልምምዶችን ባደረጉ ቁጥር የወገብዎ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ብለው ካሰቡ በጣም ተሳስተሃል። እንደ እውነቱ ከሆነ, የተጠለፉ ጡንቻዎች ወገብዎን ከበፊቱ የበለጠ ሰፊ ያደርገዋል.

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል, ማወዛወዝ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ, እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ስፋት በማስወገድ እና የአቀራረቦችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ.

ለምሳሌ, በሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ, ጀርባዎ ላይ ሲሆኑ እና የሰውነት አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከፍ ማድረግ ሲፈልጉ, ጀርባዎን ከጀርባዎ ላይ ብቻ እንዲያነሱ እንመክርዎታለን, አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ አቀራረብ 30 ጊዜ መከናወን አለበት. , እና በአጠቃላይ ሶስት መሆን አለበት.

በጀርባ ጡንቻዎች እና በጎን በኩል ባለው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ያንሱት, ነገር ግን በተለዋዋጭ ወደ አንድ ጉልበት እና ከዚያም ወደ ሌላኛው ያንሱ.

የአመጋገብ ባለሙያዎች ሁሉንም ጣፋጭ እና ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከአመጋገብዎ እንዲወገዱ አጥብቀው ይመክራሉ። ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ለጠላት ይስጡ ። ከእነዚህ ምርቶች ይልቅ በነጭ የስጋ ዶሮ, የወተት ተዋጽኦዎች, ትኩስ የጎጆ ጥብስ, አሳ, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ላይ ይደገፉ.

በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን ውስጥ 40% የሚሆነው ፕሮቲን ከያዙ ምግቦች የተሞላ ከሆነ የክብደት መቀነስ ሂደቱ በጣም ፈጣን ይሆናል. ለጠዋት ገንፎውን ይተውት, ይጠጡ ንጹህ ውሃ, በቀን ከ 1.5 ሊትር ያላነሰ. ቡና, የሚያብረቀርቅ ውሃ, የታሸገ ጭማቂ ለእርስዎ አይደለም.

በተመሳሳይ ጊዜ የተፈለፈለ ስብን በአመጋገብ ብቻ ማስወገድ አይቻልም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ። ነገር ግን ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ያለዎትን ህልም ለማምጣት, ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም.

ማሳካት የሚፈለገው ውጤትመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይረዳል የተለያዩ ቡድኖችጡንቻዎች. በሆድዎ እና በሆድዎ ላይ ብቻ በመሥራት ክብደትዎን አይቀንሱም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለማይፈልጉ ሁሉ አሰልጣኞች በየቀኑ የ3 ኪሎ ሜትር የእግር ጉዞ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ዮጋ እና ጲላጦስ ከመጠን በላይ ወገብ ለመዝጋት ይረዳሉ።

ሁሉም ልጃገረዶች ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ያልማሉ። ለአንዳንዶች, ተፈጥሮ ለእነርሱ ሰጥቷቸዋል, ሌሎች ደግሞ ይህን ችግር ህይወታቸውን በሙሉ መስራት አለባቸው. በብዙ መልኩ፣ የወገብ ክብነት የሚወሰነው በሰውነትዎ አይነት እና በዘር ውርስ ነው፣ ይህ ማለት ግን ማሳካት አይችሉም ማለት አይደለም። ፍጹም መጠን. በቤት ውስጥ የሚከናወኑ ውጤታማ ልምምዶች, እንዲሁም ተገቢ አመጋገብ, ይረዳዎታል.

ለቆንጆ ወገብ ጥቂት ተጨማሪ ቀላል እና ውጤታማ መልመጃዎች በሚቀጥለው ቪዲዮ ውስጥ ይገኛሉ።