ሳምንታዊ የአመጋገብ ፕሮግራም. በጀት ፒፒ: ለሳምንት የኢኮኖሚ ምናሌ, ውድ ያልሆኑ ምርቶች ለትክክለኛ አመጋገብ

በአጠቃላይ, የ PP አመጋገብ ምንድነው እና ትክክለኛው አመጋገብ ከእሱ ጋር ምን ግንኙነት አለው? ለእነዚህ እና ለሌሎች በርካታ ጥያቄዎች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መልስ ያገኛሉ. እንዲሁም በሃይል አሞሌዎች ላይ ክብደት መቀነስ ይቻል እንደሆነ፣ በአመጋገብ መንቀጥቀጦች ወይም በአመጋገብ ላይ እያሉ ቢራ መጠጣት ወይም ስብ መብላት ይቻል እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ?

ሚስጥራዊው የ PP አመጋገብ በሚያስደንቅ ሁኔታ በቀላሉ ይገለጻል-አመጋገብ ከተወሰነ አመጋገብ ጋር መጣጣም ነው, እና ፒፒ ማለት ተገቢ አመጋገብ ነው. በውጤቱም, የፒፒ አመጋገብ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል ነው. በዚህ አመጋገብ በመታገዝ በሰውነት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝም ወደ መደበኛ ሁኔታ ማምጣት ብቻ ሳይሆን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን መጨመር, ሰውነትን ከቆሻሻ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ማጽዳት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ያለ ልዩ እገዳዎች እና እራስዎን ማስፈራራት ይችላሉ. ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዱ. እንዲህ ዓይነቱ ክብደት መቀነስ ደስታ ብቻ ይሆናል!

በ PP አመጋገብ ላይ የጾም ቀናትን ማዘጋጀት አያስፈልግም እና አመጋገቢው እራሱ በጣም የተለያየ ነው. ስለዚህ ስለ ሞኖ አመጋገብ እና ፈሳሽ ምግብ በቀላሉ ሊረሱ ይችላሉ - ከእርስዎ የሚጠበቀው አመጋገብዎን ከዚህ በታች በተገለጸው የአመጋገብ ምናሌ ውስጥ ማምጣት ብቻ ነው ።

የጽሁፉ ይዘት፡-

ፒፒ አመጋገብ - ምናሌ

በአመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ምርቶችን መጠቀምን የሚያመለክት ስለሆነ, እንደ ጣዕም ምርጫዎች እና ልምዶች, ሁሉም ሰው ለራሳቸው የአመጋገብ ምናሌን ይፈጥራል, ከተመከሩት ምርቶች ውስጥ በትክክል ወደ እነርሱ የሚቀርቡትን ንጥረ ነገሮች በመምረጥ.

• በመጀመሪያ ደረጃ ሁሉንም የሰባ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ማስወጣት አለብዎት-የተጠበሰ ድንች ፣ ጥብስ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ በከረጢቶች ውስጥ ብስኩቶች ፣ በእርግጥ ቺፕስ ፣ ያለሱ ፣ የአልኮል መጠጦች - በዋነኝነት ቢራ ፣ የሚያብረቀርቅ ውሃ ፣ ማዮኔዝ ፣ ኬኮች , ኬክ እና ሁሉም ነገር በተመሳሳይ መንፈስ.

በመጀመሪያ ፣ ፒፒን ተከትሎ ፣ የከባድ ምግብ ፍላጎት ከምክንያት እና ከክርክር የበለጠ ጠንካራ ይሆናል ፣ ግን አይረበሹ ፣ ዋናው ነገር ለሁለት ሳምንታት መቆየት ነው ፣ እና ጣፋጭ እና ጎጂ የሆነ ነገር የመብላት ፍላጎት ይዳከማል ፣ እና ከዚያ በኋላ። የሶስት ወር ፒፒ (ተገቢ አመጋገብ) እሱን እንኳን አይመለከቱትም ከዚህ በፊት በተጠቀሙባቸው ተመሳሳይ ምርቶች ላይ ይሆናሉ ።

• አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ያስተዋውቁ ቢያንስ ከዕለታዊ ምግቦችዎ 20% መሆን አለባቸው. ሙዝ እና ወይኖች በቀን ውስጥ ቢበሉ ይሻላል፣ ​​ነገር ግን አፕል፣ ፒር እና ኮምጣጤ ፍራፍሬ ከሌሊት በስተቀር በቀን በማንኛውም ጊዜ መብላት ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ሰውነት እያረፈ ነው, እና የሚበሉት ሁሉ በሰውነትዎ ውስጥ በስብ ክምችቶች ውስጥ ይቀመጣሉ.
• የ PP አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በቀስታ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ይደገፉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ: ዱረም ፓስታ, ቡክሆት, ሩዝ, ኦትሜል, ሙሉ ዱቄት ዳቦ.
• በአመጋገብዎ ውስጥ የዱባ፣ ካሮት፣ ቤጤ እና ጎመን ሰላጣዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። እነዚህን አትክልቶች ለመፈጨት ሰውነት ከያዙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል ።
• እንዲሁም ሰውነት ምንም እንኳን የአመጋገብ ገደቦች ቢኖሩትም የእንስሳት ፕሮቲን ያስፈልገዋል, ይህም በቀን አንድ ግራም የእንስሳት ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት መብላት አለበት. የእንሰሳት ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን በእንፋሎት, በምድጃ ወይም በማፍላት ማብሰል የተሻለ ነው.

ስለዚህ, የእንስሳት ፕሮቲን የት ይገኛል: በቺዝ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, ስጋ (የተጣራ ቁርጥኖችን መምረጥ የተሻለ ነው), የዶሮ እርባታ. የእንስሳት ፕሮቲን ከዕለታዊ አመጋገብ ቢያንስ 20% መሆን አለበት።

• ለ PP አስገዳጅ ( ተገቢ አመጋገብ) በአመጋገብዎ ላይ የወይራ እና የተልባ ዘይት፣ ዘር፣ ቀይ አሳ እና ለውዝ ይጨምሩ። ስለ flaxseed ዘይት ጥቅሞች ማወቅ ይችላሉ።

• በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ለመጠጣት ደንብ ያድርጉ. ሻይ የለም ፣ ጭማቂ የለም ፣ ቡና የለም ፣ ማለትም ውሃ። ውሃ በሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ያፋጥናል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከሰውነት ውስጥ ጎጂ የሆኑ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል።
• ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬት መጠንን በትንሹ ይቀንሱ። በምሽት እና በምሽት, በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ተመራጭ ናቸው. ምሽት ላይ አንድ የ kefir ብርጭቆ ወይም ጣፋጭ ያልሆነ ሙቅ ሻይ መጠጣት ይችላሉ. እኔ ራሴ ብዙ ጊዜ ትኩስ መጠጦችን መጠጣት የረሃብ ስሜትን እንደሚቀንስ አስተውያለሁ።
• ምግብዎን በትንሽ ሳህኖች ላይ ያስቀምጡ - የሚበሉት ክፍሎች በጣም ትንሽ ይሆናሉ, እና ምግቡ ከፍተኛ መጠን ያለው ይመስላል. ትንሽ ክፍሎች ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ።

በሚያስገርም ሁኔታ በመደብሮች ውስጥ የሚሸጡ ጭማቂዎች የተከለከሉ ምግቦች ናቸው. እንደነዚህ ያሉ መጠጦች ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳት ያደርሳሉ.

ፒፒ አመጋገብ - የተከለከሉ ምግቦች

• ስለ ቋሊማ ፣ ቋሊማ እና የታሸጉ ዕቃዎችን እርሳ ። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ቢታይም, በእነዚህ ምርቶች ውስጥ ያለው "ኤሽኪ" በአጠቃላይ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጎጂ ውጤት አለው.
• ብስኩቶች፣ የደረቁ፣ የደረቁ፣ ጨዋማ ዓሳ፣ ቺፕስ እና ፈጣን ኑድል እንዲሁ ጠቃሚ አይሆኑም - እነዚህ ምርቶች የምግብ ፍላጎትዎን ያበላሹታል።
• ፒፒ () በመደብር የተገዛውን ማዮኔዝ አይታገስም - በእብደት የካሎሪ ይዘት ምክንያት (በ 100 ግራም 600 ካሎሪ ገደማ) ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም ይለውጡት።
• ስለ bouillon cubes እርሳ, በእፅዋት ቅመማ ቅመሞች, ማርጃራም, ኦሮጋኖ, አልስፒስ እና ትኩስ ፔፐር ይለውጡ. ከዚህም በላይ ትኩስ ፔፐር የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በደንብ ያበረታታል.
• ጣፋጮችን በማርሽማሎው ፣ ማርሚሌድ ፣ የደረቁ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይለውጡ: በለስ ፣ ኪዊ ፣ ቴምር ፣ ፕሪም ፣ ፒር ፣ ማንጎ ፣ ወዘተ. ነገር ግን ያስታውሱ ካርቦሃይድሬትስ በትንሽ መጠን ሊበላ ይችላል።
• ወቅት ፒፒ አመጋገብቢራውን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ. አንዳንድ ጊዜ, ከፈለጉ, በቀይ ወይን ብርጭቆ ውስጥ መጠጣት ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ደግሞ የራሱ ወጥመዶች አሉት - አልኮል የምግብ ፍላጎትዎን ያበላሻል.
• ጨው ከመጠን በላይ አይጠቀሙ.

ፒፒ (ትክክለኛ አመጋገብ) ወይም ስለ አመጋገቦች 7 አፈ ታሪኮችን በመከተል ክብደትን እናጣለን.

የተሳሳተ አመለካከት 1: "ክብደት መቀነስ አሞሌዎች"!

እንደ እውነቱ ከሆነ የኢነርጂ አሞሌዎች ለክብደት መጨመር ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, ምክንያቱም እነሱ ከተዘጋጁ ምግቦች ቡድን ውስጥ ናቸው.

ባጭሩ፡-የተሻሻሉ ምግቦች በሰውነት በቀላሉ ስለሚዋጡ በአንጀት ውስጥ ከመጠን ያለፈ ሃይል እንዲፈጠር ስለሚያደርግ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በጣም ጥብቅ በሆነ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ እንኳን እንደዚህ ያሉ ቡና ቤቶችን ከበሉ ፣ በመጨረሻው ላይ ያለው ውጤት ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ክብደቱ አይጠፋም ፣ እና እሱን ማጣት ከቻሉ በአመጋገብ ከሚሰላው በጣም ያነሰ ይሆናል። .

ስለዚህ, በአመጋገብ ወቅት ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ማጣት ከፈለጉ, ከዚያም የተሻሻሉ ምግቦችን ከእርስዎ ፒፒ (ትክክለኛ አመጋገብ) አመጋገብ ያስወግዱ.

የተሳሳተ ትምህርት 2፡ “ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች።

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን በመመገብ, ስብን ማስወገድ እንደሚችሉ አስተያየት አለ. እንዲህ ነው?

ወደ ሰማንያዎቹ ዓመታት ውስጥ የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው አመጋገብ እንዲከተሉ ቢመከሩ ወይም እነሱን ሳይጨምር ፣ ከዚያ ከብዙ አሥርተ ዓመታት በፊት ተቃራኒውን አረጋግጠዋል። ለተለመደው የሰውነት ሥራ ፣ ቅባቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው - የአንጎል እንቅስቃሴ ጥሩ ተግባር ፣ የቆዳ ፣ የልብ እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ሁኔታ በእነሱ ላይ የተመሠረተ ነው። ስብ በተጨማሪም ኦሜጋ 3ን ጨምሮ በርካታ ቪታሚኖችን ለመምጠጥ ያመቻቻሉ.እና በጣም አያዎአዊው ነገር ስብ ክብደት መቀነስን ያበረታታል.

ስብ ውስጥ መፈጨት ወቅት, ሆርሞን ghrelin ምርት አፈናና ነው (ይህ ሆርሞን በረሃብ አፈናና ላይ ተጽዕኖ), በዚህም peptide ያለውን መለቀቅ የሚያነቃቃ ነው (ይህ ንጥረ ሙሉነት ስሜት ይሰጣል). እንዲሁም ስብን በትንሽ መጠን መውሰድ በአንድ ምግብ ውስጥ አጠቃላይ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን በመቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህ ደግሞ የረዥም ጊዜ የሙሉነት ስሜትን ይነካል።

አፈ ታሪክ 3፡ “የእንስሳት ስብ እና የሴሉቴይት ገጽታ።

የሳቹሬትድ ስብ መብላት በቀጥታ ለሴሉቴይት አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ አፈ ታሪክ አለ. እንዲህ ነው?

ወደ ሴሉቴይት ገጽታ የሚመራው የካሎሪዎችን ከመጠን በላይ መጠጣት ነው, እና ቅባቶች ለዚህ ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ሴሉላይት ከመጠን በላይ የካሎሪ ፍጆታ ከሚያስከትለው መዘዝ ያለፈ ምንም ነገር አይደለም ፣ ምንም እንኳን ምንም አይነት ቅቦች በጣፋጭ መልክ ወይም በፈረንሳይ ጥብስ መልክ ወደ ሰውነት ቢገቡ ውጤቱ አሁንም ተመሳሳይ ነው።

ነገር ግን ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ (የተመጣጠነ ምግብ) እየተከተልን ሳለ የሳቹሬትድ (የእንስሳት) ቅባቶች ለፈጣን ሙሌት አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ በትንሽ መጠን ወደ አመጋገብ መግባት አለባቸው።

እርስዎ በስእልዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ይህም ዝቅተኛ-ወፍራም ጎጆ አይብ, ወይም ትንሽ ከፍ ያለ የካሎሪ ይዘት ጋር, ነገር ግን ትንሽ ከፍ ያለ የካሎሪ ይዘት ጋር, እና በፍጥነት ይሞላ ዘንድ, ይህም የእርስዎን ቁጥር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ይህም ዝቅተኛ-ወፍራም ጎጆ አይብ, መብላት, ልዩነት አለ.

አፈ-ታሪክ 4፡- “ሜታቦሊዝምን ማነቃቃት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

ብዙዎች ምናልባት ሰምተው, ብዙ ጊዜ ይበሉ እና ክብደታቸውን ያጣሉ. እንደዚያ ነው?

በምግብ መካከል ያለው ረጅም እረፍት በምስልዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ ከምግብ መታቀብ በኋላ አንድ ዓይነት ረሃብ ይከሰታል ፣ እና በመጨረሻም ምግብ ሲመገቡ በፍጥነት ይጠጡታል እናም የመርካት ስሜት ጊዜ የለውም። መጥቶ ከመጠን በላይ መብላት ይዘጋጃል - ሆዳምነት።

ነገር ግን ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች አዘውትሮ መመገብ አማራጭ አይደለም። ብዙ ጊዜ ከበላህ የረሃብ ስሜት ከየት ነው የሚመጣው, እና ስለዚህ ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ ክብደት.

ዋና ዋና ምግቦችን አለመብላት እና በመካከላቸው የሚቀርቡት መክሰስ ረሃብ እና እርካታ ስሜት ማጣት አስተዋጽኦ ያደርጋል. መብላት ያለብዎት ረሃብ ሲከሰት ብቻ ነው ፣ ቀደም ብሎም ሆነ በኋላ።

የተሳሳተ ትምህርት 5፡ “ያለ ገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምግብ።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካስተዋወቁ ታዲያ የሚበሉትን ካሎሪዎች መከታተል አያስፈልግዎትም የሚል አስተያየት አለ ። እንደዚያ ነው?

በእውነቱ ቀላል ነው። በጂም ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ ምንም ለውጥ አያመጣም, የሚበሉት ካሎሪዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ በላይ ከሆነ, ተጨማሪ ፓውንድ አይጠፋም, ነገር ግን በስእልዎ ላይ ከተቀመጠው በላይ ይሆናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል እንዲሁም ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳል, ይህ ማለት ግን የሚበላውን ምግብ መጠን እና ጥራት መርሳት ይችላሉ ማለት አይደለም.

የተሳሳተ አመለካከት 6፡- “ቢራ የማንኛውም አመጋገብ ጠላት ነው።

ቢራ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ያደርጋል። እንደዚያ ነው?

ማንኛውም አልኮል በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው - አንድ ግራም አልኮል ሰባት ካሎሪዎችን ይይዛል። ለማነፃፀር አንድ አይነት ግራም ስብ ዘጠኝ ካሎሪዎችን ይይዛል. እስማማለሁ, ልዩነቱ ጉልህ አይደለም. ለምሳሌ: ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ብቻ ይይዛሉ.

መደምደሚያዎችን ይሳሉ። ይሁን እንጂ አልኮል በጣም ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ውስጥ አልፎ አልፎ እና በትንሽ መጠን እንዲጠጣ ይፈቀድለታል.

የተሳሳተ አመለካከት 7: "ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መጠጦች."

በአመጋገብ መጠጦች እርዳታ ተጨማሪ ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ. እንደዚያ ነው?

አብዛኞቹ ተመራማሪዎች ወደ መደምደሚያው ደርሰዋል ሁለቱም የአመጋገብ መጠጦች, ኮክቴሎች እና በመደብሮች መደርደሪያዎች ላይ መደበኛ ጭማቂዎች ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.

የአመጋገብ መጠጦች የስኳር ተተኪዎችን ይይዛሉ, ይህም ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ብዙውን ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል. እነዚህ ተመሳሳይ የስኳር ተተኪዎች የምግብ ፍላጎትን ያበረታታሉ, ይህም የሆነ ነገር "ማኘክ" የማያቋርጥ ፍላጎት ይፈጥራል.

እና አሁን ለተሻለ ግንዛቤ ፒፒ አመጋገብለሳምንት የሚሆን ግምታዊ ሜኑ አቀርብልዎታለሁ።

ለአንድ ሳምንት ያህል ግምታዊ ፒፒ (ትክክለኛ አመጋገብ) የአመጋገብ ምናሌ

ሰኞ

ለቁርስ: የተቀቀለ ሩዝ በውሃ ውስጥ የተወሰነ ክፍል ፣ በትንሽ ቅቤ የተቀመመ - 150 ግ ፣ የአትክልት ሰላጣ (ኪያር ፣ ቲማቲም ፣ የወይራ ዘይት መልበስ) - 150 ግ ፣ ብርቱካንማ ወይም ትንሽ ወይን ፍሬ ፣ አረንጓዴ ሻይ።
ለምሳ: የተቀቀለ ዓሳ - 150 ግ ፣ አንድ ሙሉ ዱቄት ዳቦ ፣ የመረጡት ትንሽ አትክልት - 200 ግ ፣ የማዕድን ውሃ ከሎሚ ቁራጭ ጋር።
ለእራት: የተጋገሩ አትክልቶች - 200 ግራም, አንድ ሙሉ ዳቦ, ሻይ ከሎሚ ጋር.
ትክክለኛውን አመጋገብ የመጀመሪያውን ቀን በምሽት በ kefir ብርጭቆ ማብቃቱ የተሻለ ነው።

ማክሰኞ

ለቁርስ: የተቀቀለ ድንች ትንሽ ክፍል, ከዕፅዋት የተቀመመ - 120 ግ, የተቀቀለ የዶሮ ጡት, grated አይብ ጋር ረጨ - 120 ግ, ፖም, ሎሚ ጋር ሻይ.
ለምሳ: የዱር ሩዝ ከአትክልቶች ጋር - 170 ግራም, ብርቱካንማ, አረንጓዴ ሻይ.
ለእራት: የጎጆ ቤት አይብ 5% - 100 ግራም, የማዕድን ውሃ, ፒር.
ምሽት ላይ አንድ ሙቅ ሻይ መጠጣት ይችላሉ.

እሮብ

ለቁርስ: የተቀቀለ አትክልቶች - 170 ግ ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ከእህል እህሎች ጋር ፣ አንድ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አንዳንድ ወይን - 80 ግ ፣ አረንጓዴ ሻይ።
ለምሳ: አንድ የተቀቀለ ስጋ - 100 ግራም, የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራም, የማዕድን ውሃ.
ለእራት: የተቀቀለ ዓሳ - 120 ግ ፣ የቻይና ጎመን ክምር - 130 ግ ፣ ጥብስ ፣ አረንጓዴ ሻይ።
ማታ ላይ አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ መፍቀድ ይችላሉ.

ሐሙስ

ለቁርስ: 2 መካከለኛ ምድጃ-የተጋገረ ድንች, የተቀቀለ የዶሮ ጡት - 150 ግራም, ብርቱካንማ, ሻይ ከሎሚ ጋር.
ለምሳ: ዱሩም ፓስታ - 150 ግራም, የተቀቀለ አትክልቶች - 150 ግራም, ፖም, አረንጓዴ ሻይ.
ለእራት: የጎጆ ጥብስ 5% - 100 ግራም, ወይን ፍሬ, የማዕድን ውሃ ከሎሚ ቁራጭ ጋር.
ምሽት ላይ አንድ ብርጭቆ የትንሽ ሻይ መጠጣት ይችላሉ.

አርብ

ለቁርስ: የተቀቀለ የዶሮ ጡት - 100 ግራም, የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራም, አንድ ቁራጭ ዳቦ, አረንጓዴ ሻይ, ሙዝ.
ለምሳ: የተቀቀለ ድንች በቅቤ - 100 ግራም, ጎመን ሰላጣ - 150 ግራም, አረንጓዴ ሻይ, ፖም.
ለእራት: የተጋገረ ዓሳ - 150 ግራም, የተቀቀለ አትክልቶች - 100 ግራም, የማዕድን ውሃ.
ምሽት ላይ አንድ ብርጭቆ ሙቅ ሻይ.

ቅዳሜ

ለቁርስ: የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ ከወይራ ዘይት ጋር - 250 ግ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሙዝ ፣ አረንጓዴ ሻይ።
ለምሳ: በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ዓሳ - 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራም, ሻይ ከሎሚ ቁራጭ ጋር.
ለእራት: የሴሚሊና ገንፎ በውሃ - 150 ግራም, ፖም, የማዕድን ውሃ.
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ የ kefir ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ.

እሁድ

ለቁርስ: 2 እንቁላል ኦሜሌ, የመረጡት አትክልቶች - 150 ግራም, ብርቱካንማ, አረንጓዴ ሻይ.
ለምሳ: የተቀቀለ የዶሮ ጡት - 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራም, የማዕድን ውሃ.
ለእራት: የዶሮ ሾርባ ከጡት ውስጥ ትንሽ የስጋ ቁራጭ በመጨመር - 200 ግራም, አንድ ቁራጭ ዳቦ, አረንጓዴ ሻይ.
ምሽት ላይ kefir.

ለማጠቃለል አንድ ነገር ማለት እችላለሁ - የፒፒ አመጋገብ በወር ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይፈቅድልዎታል አካላዊ እንቅስቃሴ !

ለኔ ያ ብቻ ነው! ጤናማ ሁን, እራስህን እና የምትወዳቸውን ሰዎች ውደድ!

ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤ በሰውነት ውስጥ በተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና በአስጨናቂ ሁኔታዎች ምክንያት የሚከሰት የሜታቦሊክ ዲስኦርደር ነው. በተጨማሪም, የተለመደው መንስኤ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መጠቀም ነው.

ቴራፒዩቲካል ጾም, "ፋሽን" አመጋገቦች, የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እና ሌሎች በሰውነት ላይ የተደረጉ ሙከራዎችን መቁጠር ሁኔታውን ለአጭር ጊዜ ብቻ ያሻሽላሉ. ስለዚህ, የአኗኗር ዘይቤን መቀየር እና ክብደትን ለመቀነስ, ድምጽን እና ቅርፅን ለመጠበቅ ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር አለብዎት.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ አመጋገብ

ባለፈው ርዕስ ላይ ተመልክተናል. ለሳምንቱ ጤናማ የአመጋገብ ምናሌዎን ለመፍጠር ጊዜው አሁን ነው። ይህን እንዴት ማድረግ እንዳለብን እንወቅ.

ለጤናማ አመጋገብ ምናሌዎ ምርቶችን በመምረጥ ይጀምሩ

ለክብደት ማጣት የአመጋገብ ምናሌን የመፍጠር መሰረታዊ መርህ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት ነው. አስፈላጊዎቹ ማክሮ ኤለመንቶች መገኘት አለባቸው: ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ. እና በትክክለኛው መጠን. ይህንን ለማድረግ የግለሰብዎን BZHU ሬሾ ማወቅ አለብዎት. እንደዚህ አይነት ማስላት ይችላሉ-ፕሮቲኖች - 1.5 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት, ስብ - 1 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት, ካርቦሃይድሬትስ 3-4 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት.

ለምሳሌ 50 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ በየቀኑ 75 ግራም ፕሮቲን, 50 ግራም ስብ እና 150 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ያስፈልግዎታል.

ሳምንታዊው አመጋገብ የተፈጥሮ ምርቶችን ማካተት አለበት-የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ ጡት ፣ አሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ወተት ፣ የተፈጥሮ እርጎ ፣ እርሾ ያለ እርሾ ከ1-3 ደረጃዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ.

ትክክለኛ ምርቶች (PP)

ለትክክለኛ አመጋገብ የምርቶቹን ዝርዝር ማየት ይችላሉ.

የምግብ ቅደም ተከተል ደንቦችን ይከተሉ.

ቀኑን ሙሉ የተመጣጠነ ምግብን ቅደም ተከተል መከተል አስፈላጊ ነው.

• በጠዋት: ፕሮቲኖች ስብ ካርቦሃይድሬትስ;
• በቀን: ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ;
• ምሽት ላይ: ፕሮቲኖች.

አዳዲስ ምርቶችን ያለማቋረጥ ያክሉ።

ትክክለኛ አመጋገብ ወደ አመጋገብ እንዳይለወጥ እና ለሰውነት ለመዋሃድ አስቸጋሪ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ, ምግቦች የተለያዩ መሆን አለባቸው. ይህንን ለማድረግ ምርቶችን በየጊዜው ማዘመን ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ የበሬ ሥጋ ላይ ብቻ አትዘግይ፣ ነገር ግን በዶሮ፣ ቱርክ፣ ጥንቸል ወዘተ ይቀይሩት። በመደብሩ ውስጥ ለጤናማ አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ብዙ ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ.

ምግብ ማብሰል ላይም ተመሳሳይ ነው. ያስታውሱ በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት ሳህኖች ሊበስሉ, ሊበስሉ, ሊጋገሩ አልፎ ተርፎም በደረቅ መጥበሻ (ያለ ዘይት) ሊጠበሱ ይችላሉ. ሀሳብዎን ያሳዩ እና አዲሱ አመጋገብ ለእርስዎ የበለጠ ጣፋጭ ይመስላል።

በትክክል መብላት

ለአንድ ሳምንት ያህል ትክክለኛ ምናሌ ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ምሳሌ

አሁን, አንድ ምሳሌ በመጠቀም, እኛ የምግብ አዘገጃጀት ጋር ክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ አንድ ሳምንት ምናሌ ይተነትናል.

ጤናማ ሰኞ

ቁርስ: ኦትሜል በውሃ, ሙዝ, የሻይ ማንኪያ ማር, አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር.

ጤናማ ቁርስ ምሳሌዎችን ይመልከቱ።

መክሰስ: አፕል.

ምሳ: ከበሬ እና መራራ ክሬም ጋር የቢትሮት ሾርባ ፣ የሾላ ዳቦ ቁራጭ ፣ የአትክልት ሰላጣ።

መክሰስ: የተቀቀለ እንቁላል.

እራት-የዶሮ ጡት በቅመማ ቅመም, በደረቅ መጥበሻ የተጠበሰ, ሰላጣ, አረንጓዴ አተር. የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ: ከ 10 በ 10 ሴ.ሜ የሚለካውን ጡትን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በቅመማ ቅመም (በ "ግሪል" ቅመማ ቅመም በጣም ጣፋጭ ይሆናል). በሁለቱም በኩል አንድ ቁራጭ ይምቱ. ድስቱን ያለ ዘይት ያሞቁ እና የተቆረጡትን ቁርጥራጮች በእያንዳንዱ ጎን ለ 4-5 ደቂቃዎች እንዲቀቡ ያድርጉ ። ምጣዱ የማይጣበቅ ሽፋን ሊኖረው ይገባል.

ትክክል ማክሰኞ

ቁርስ: ቡክሆት ከ kefir ፣ እንቁላል ፣ ሻይ ከማር ጋር።

መክሰስ: ሙዝ.

ምሳ፡- በቤት ውስጥ የተሰሩ የዶሮ ስጋጃዎች፣ buckwheat ኑድል፣ ከስኳር-ነጻ ኮምፕሌት።

መክሰስ: ጎመን እና ብሮኮሊ ካሴሮል.

እራት-የተጠበሰ ፖሎክ ፣ የተቀቀለ ድንች ከነጭ ሽንኩርት እና መራራ ክሬም ጋር።

የደስታ እሮብ

ቁርስ: የጎጆ ቤት አይብ ድስት ፣ አይብ ፣ ሻይ ያለ ስኳር።

መክሰስ: ዋልኖቶች (10 pcs.).

በ PP ላይ የመክሰስ ምሳሌዎችን ያንብቡ።

ምሳ: በቤት ውስጥ የተሰራ የእንፋሎት ስጋ ኳስ, የአትክልት ወጥ, ዳቦ.

መክሰስ: የ kefir ብርጭቆ.

እራት: ሰነፍ ጎመን ጥቅልሎች, ትኩስ የአትክልት ሰላጣ.

ሐሙስ አየረረ

ሕያው አርብ

ቁርስ: ኦትሜል ከ ቀረፋ እና ማር, ሙዝ, ሻይ ያለ ስኳር.

መክሰስ: አፕል.

ምሳ: ሮዝ ሳልሞን ስቴክ (በደረቅ መጥበሻ ውስጥ) ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ከስኳር ነፃ የሆነ የፍራፍሬ መጠጥ።

መክሰስ: ኦሜሌት.

እራት: የተቀቀለ የዶሮ ጡት,.

ፒፒ ምግብ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ ነው!

ንቁ ቅዳሜ

ቁርስ: የገብስ ገንፎ ከማር ጋር, ሻይ ያለ ስኳር.

መክሰስ: ትኩስ ጎመን እና የፖም ሰላጣ.

ምሳ: ከቱርክ ጋር የተቀቀለ ጎመን, የተጋገረ ድንች.

መክሰስ: የተቀዳ ስጋ.

እራት-የጎጆው አይብ ድስት ከኮምጣጤ ክሬም ጋር።

በግምት በየሳምንቱ ጤናማ የአመጋገብ ምናሌ ውስጥ ምን መካተት አለበት?

ትክክለኛ አመጋገብ የተመጣጠነ አመጋገብ ነው, ይህም በአመጋገብ ውስጥ ስብ, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ማይክሮኤለመንት መኖሩን ይጠይቃል. ክብደትን መደበኛ ለማድረግ የታለሙ የተመጣጠነ የአመጋገብ ዕቅዶች እንደ ምንጭ እና ጽንሰ-ሀሳብ ይለያያሉ። የተመጣጠነ እና የ PP የምግብ ምርቶች ምርጫ የግለሰብ ጉዳይ ነው. ተገቢ እና ጤናማ የአመጋገብ ምናሌን በሃላፊነት እና በቅድሚያ ማዘጋጀት ያስፈልጋል.

አሁንም ክብደትዎን መደበኛ ለማድረግ ከወሰኑ ዝቅተኛ-ካሎሪ ለሆኑ ምግቦች ምርጫ መሰጠት አለበት.

ሰውነታችን የማያቋርጥ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ይፈልጋል ። ምክንያቱም አጠቃቀማቸው ምንም የጎንዮሽ ጉዳት የለውም. የሚከተለው ሃይለኛ እንድንሆን ይረዳናል: ኦትሜል, ቡክሆት እና የሩዝ ገንፎ; ሙሉ የእህል ዳቦ, የተጋገረ ድንች, የአመጋገብ ዳቦ.

የሰውነት እድገት እና እድገት ምንጭ የአመጋገብ ስርአታችን የፕሮቲን ክፍል ነው, እሱም ዋናው የአመጋገብ አካል ነው. የተመጣጠነ የፕሮቲን ስብጥር በ ውስጥ ይገኛል፡- ስስ ስጋ፣ አሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ ወተት እና አይብ።

የስብ አጠቃቀምን መገደብ አስፈላጊ ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ; አነስተኛ መጠን ያለው የአትክልት ወይም የወይራ ዘይት, ጥሬ ዘሮች እና ለውዝ እንደ ፋይበር እና የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ጠቃሚ ናቸው.

ከመጠን በላይ ክብደት ያለውን ችግር ለመፍታት እንደ ቁልፍ በትክክለኛው አመጋገብ ላይ እናተኩር-

1. ሆድህን ወደ ቆሻሻ ጉድጓድ አትቀይረው። በሰውነት ውስጥ የምግብ መፍጨት ሂደት ከተለቀቀው ጋር አብሮ ይመጣል: አሲዶች ለስጋ ውጤቶች; አልካላይስ - ለአትክልቶችና ፍራፍሬዎች. ክብደትን መደበኛ ለማድረግ የተለየ አመጋገብ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
2. የአኗኗር ዘይቤ እና አመጋገብ ክብደታችንን ይወስናሉ. ከ 3 እስከ 4 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ በቀን እስከ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል. ከእንቅልፍ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ቁርስ. በባዶ ሆድ ላይ አይራቡ ወይም አይለማመዱ ፣ ምክንያቱም በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነት አስቸጋሪ ጊዜዎችን ለመትረፍ “ለመቆጠብ” ስለሚሞክር የክብደት መጨመር።
3. የመብላት ሂደት በጣም አስፈላጊ ነው. በመብላት ላይ ያተኩሩ, በኩሽና ውስጥ መብላት, በደንብ ማኘክ እና ምግብዎን በመደሰት.
   ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ የተፈጥሮ ምርቶችን ብቻ ይግዙ;
4. በምግብ መካከል ንጹህ ውሃ ይጠጡ. አንዳንድ ጊዜ የተራበን ይመስለናል, ነገር ግን በእውነቱ ውሃ ያስፈልገናል.
5. ቢያንስ ለጊዜው የአልኮል መጠጦችን መተው። በአንፃራዊነት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው የረሃብ ስሜትን ያስከትላሉ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል።
6. የሚለካው አካላዊ እንቅስቃሴ ለክብደት መደበኛነት ሂደት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ጉዳዩን በስፋት እና በፈጠራ መቅረብ ያስፈልጋል። ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ። ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት, የጠዋት ሩጫ, የአካል ብቃት ክፍሎች, ዮጋ, ዳንስ እና መዋኘት ተስማሚ ናቸው.

አመጋገብን በሚያዘጋጁበት ጊዜ, እንደ ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ተሸካሚዎች, ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ቅድሚያ ይስጡ.

ምናልባትም, አወንታዊ ውጤቶችን በማግኘታቸው, ብዙዎች ስለእሱ ያስባሉ እና አኗኗራቸውን ይለውጣሉ, የታቀደውን ዘዴ ይከተላሉ. በማንኛውም ሁኔታ እርስዎ የበለጠ ጠቃሚ ኃይልን የተቀበሉ አሸናፊ ነዎት! እና በመጨረሻም ፣ ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ ለአንድ ሳምንት ሌላ የቪዲዮ ምናሌ አማራጭ ከምግብ አዘገጃጀቶች ጋር-

ክብደትን ለመቀነስ አንድ ህግን መከተል አስፈላጊ ነው፡ ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን አሳልፉ። የየቀኑን የካሎሪ መጠን ለመወሰን, የእርስዎን መደበኛ ሁኔታ ማስላት እና 300-500 ኪ.ሰ.ን መቀነስ ያስፈልግዎታል. በሰውነት ላይ ያለ ጭንቀት ወደ ክብደት መቀነስ የሚመራው ይህ እጥረት ነው. እንዲሁም ትክክለኛውን አመጋገብ ለመጀመር እንቅፋት የሆነው ምግብ ምን ማብሰል እንዳለቦት አለማወቅ ነው, ስለዚህ በትክክል መብላት እንዲጀምሩ የሚያግዙ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለሳምንት ምናሌ አዘጋጅተናል. እንዲሁም, ይህ ምናሌ በከፍተኛ ስልጠና ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች የታሰበ አይደለም.

ሰኞ

የካሎሪ ብዛት: 1513 ኪ.ሲ

ቁርስ

• ሄርኩለስ - 50 ግ
• ዘቢብ - 10 ግ
• ማር - 10 ግ
• የዶሮ እንቁላል - 55 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ

ሄርኩለስ በውሃ ውስጥ ቀቅለው, በተጠናቀቀው ገንፎ ውስጥ ዘቢብ እና ማር ይጨምሩ. እንቁላሉን ለስላሳ-የተቀቀለ ወይም ጠንካራ-የተቀቀለ ቀቅለው. በአንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ያቅርቡ.

መክሰስ

• ሙዝ - 100 ግራም
• Prunes - 30 ግ

እራት

• Buckwheat - 50 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም
• Sauerkraut ሰላጣ - 100 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ

የዶሮውን ጡት እና ቡክሆትን ቀቅለው. ከሰላጣ እና ዳቦ ጋር አገልግሉ።

መክሰስ

• የጎጆ ቤት አይብ 5% - 100 ግ
• አፕል - 100 ግራም

እራት

• ፖሎክ - 200 ግ
• ዱባ - 100 ግ
• ቲማቲም - 100 ግራም
• ትኩስ ጎመን - 100 ግራም
• የወይራ ዘይት - 10 ግ

የእንፋሎት ፖሎክ. አትክልቶቹን ይቁረጡ, ቅልቅል እና ከወይራ ዘይት ጋር ይቅቡት.

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

ከመተኛቱ በፊት ኬፊር ለመተኛት ይረዳል እና የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል።

ማክሰኞ

የካሎሪ ብዛት: 1503 ኪ.ሲ

ቁርስ

• የዶሮ እንቁላል - 110 ግ (2 pcs.)
• ወተት - 30 ግ
• አይብ - 20 ግ
• ብሮኮሊ - 70 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ

እንቁላልን በወተት ይምቱ ፣ የተከተፈ አይብ እና ብሮኮሊ ይጨምሩ ፣ ለ 20 ደቂቃዎች ያለ ዘይት በምድጃ ውስጥ ባለው ጥልቅ ሳህን ውስጥ ይቅቡት ። በትንሽ የእህል ዳቦ ፣ ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ያቅርቡ።

መክሰስ

• ፒች - 300 ግ

እራት

• ሩዝ - 50 ግ
• ፖሎክ - 200 ግ
• የባህር ጎመን ሰላጣ - 150 ግ

እስኪበስል ድረስ ሩዙን ቀቅለው ፣ ያለ ዘይት ወይም በእንፋሎት ውስጥ ያለ ፖሎክን በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ። በእራስዎ የባህር ውስጥ ሰላጣ ማዘጋጀት ወይም የታሸገ መግዛት ይችላሉ.

መክሰስ

• አይብ - 40 ግ
• የእህል ዳቦ - 40 ግ
• ቲማቲም - 50 ግ

ቲማቲሙን እና አይብውን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ዳቦ ላይ ያድርጉት። ለደማቅ ጣዕም ነጭ ሽንኩርት ማከል ይችላሉ.

እራት

• የዶሮ ጡት - 100 ግራም
• መራራ ክሬም 15% - 20 ግ
• አይብ - 20 ግ
• ቲማቲም - 100 ግራም
• ነጭ ሽንኩርት - 10 ግ

ቲማቲሙን እና ነጭ ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ እና ይቀላቅሉ. የዶሮውን ጡት በተፈጠረው መረቅ ይለብሱ እና ለ 20-30 ደቂቃዎች ያለ ዘይት በምድጃ ውስጥ ይቅቡት ። ከማገልገልዎ በፊት, ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጩ.

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

እሮብ

የካሎሪ ብዛት: 1532 ኪ.ሲ

ቁርስ

• አይብ - 40 ግ
• የእህል ዳቦ - 40 ግ
• ቲማቲም - 50 ግ

ሳንድዊች ያዘጋጁ እና በቡና ወይም በሻይ ያለ ስኳር ያቅርቡ.

መክሰስ

• የጎጆ ቤት አይብ 5% - 100 ግ
• ማር - 20 ግ
• አፕል - 100 ግራም

ፖምውን በደንብ ይቁረጡ ወይም ይቅፈሉት እና ከጎጆው አይብ ጋር ይቀላቅሉ። በስኳር ምትክ ማር ወደ ጎጆ አይብ ወይም ሻይ ይጨምሩ.

እራት

• ድንች - 300 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም
• ብሮኮሊ - 70 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ
• ነጭ ሽንኩርት - 10 ግ

ድንቹን ያፅዱ እና ወደ ኩብ ይቁረጡ. ከዶሮ ጡት፣ ነጭ ሽንኩርት እና ብሮኮሊ ጋር በመካከለኛ ሙቀት ላይ ዘይት ሳይጨምሩ ይቅለሉት። ከዕፅዋት የተቀመሙ እና የእህል ዳቦን ያቅርቡ.

መክሰስ

• ሙዝ - 100 ግራም
• ብርቱካንማ - 150 ግ

እራት

• የቱርክ ጡት - 300 ግ
• የቼሪ ቲማቲም - 200 ግ
• ጣፋጭ በርበሬ - 100 ግ
• የቀዘቀዘ በቆሎ - 100 ግራም
• አይስበርግ ሰላጣ - 100 ግራም
• አይብ - 20 ግ
• የወይራ ዘይት - 10 ግ

ቱርክን ያለ ዘይት በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ. ቲማቲም, ፔፐር እና ሰላጣ ይቁረጡ, ከቆሎ እና ከወይራ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ. ከማገልገልዎ በፊት ቱርክን በተጠበሰ አይብ ይረጩ።

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

ሐሙስ

የካሎሪዎች ብዛት: 1570 kcal

ቁርስ

• ሄርኩለስ - 50 ግ
• ዘቢብ - 10 ግ
• ማር - 10 ግ
• አይብ - 30 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ

ሄርኩለስ በውሃ ውስጥ ቀቅለው, በተጠናቀቀው ገንፎ ውስጥ ዘቢብ እና ማር ይጨምሩ. ከቺዝ እና ዳቦ ሳንድዊች ያዘጋጁ። በአንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ያቅርቡ.

መክሰስ

• አፕል - 100 ግራም
• ብርቱካንማ - 150 ግ
• ሙዝ - 100 ግራም

እራት

• ስፓጌቲ - 50 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም
• የቼሪ ቲማቲም - 100 ግራም
• የወይራ ዘይት - 10 ግ
• አይብ - 30 ግ

ስፓጌቲን እና ጡትን በጨው ውሃ ውስጥ ቀቅለው. ቅልቅል, በግማሽ የተቆረጠ የቼሪ ቲማቲሞችን ይጨምሩ, ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጩ, የወይራ ዘይት ይጨምሩ.

መክሰስ

• ሐብሐብ - 400 ግ

እራት

• የዶሮ እንቁላል - 110 ግ (2 pcs.)
• ትኩስ አረንጓዴ - 50 ግ
• የሱፍ አበባ ዘይት - 10 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም

እንቁላሎቹን በትንሽ ውሃ ይምቱ ፣ እፅዋትን እና ጡትን ይጨምሩ ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ። ጥልቀት ያለው የዳቦ መጋገሪያ ትሪ በዘይት ይቀቡ ፣ የተፈጠረውን ድብልቅ ያፈሱ እና ለ 20-30 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅቡት ። ለመቅመስ ጨው / በርበሬ ይጨምሩ.

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

አርብ

የካሎሪዎች ብዛት: 1441 ኪ.ሲ

ቁርስ

• የዶሮ እንቁላል - 110 ግ (2 pcs.)
• ሄርኩለስ - 30 ግ
• አፕል - 50 ግ
• ማር - 10 ግ
• ቀረፋ - 2 ግ
• የእህል ዳቦ - 20 ግ

እንቁላል ለስላሳ-የተቀቀለ ወይም ጠንካራ-የተቀቀለ ቀቅሉ. ኦትሜል በውሃ ውስጥ ቀቅለው ፣ ማር ፣ ፖም ይጨምሩ ፣ ቀረፋውን ይረጩ። በእህል ቁራጭ ዳቦ ያቅርቡ።

መክሰስ

• ትኩስ ካሮት - 300 ግራ

እራት

• ሩዝ - 50 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም
• የወይራ ዘይት - 10 ግ
• ሽንኩርት - 100 ግራም
• ካሮት - 150 ግ
• የተቀቀለ ዱባ - 200 ግ

ሩዝውን እጠቡት. ጡቱን, ሽንኩርት, ካሮትን ወደ ኩብ ይቁረጡ, ጥልቀት ባለው ድስት ውስጥ በዘይት ይቅቡት. በድስት ውስጥ ሩዝ ይጨምሩ እና ውሃ ይጨምሩ። እስኪጨርስ ድረስ ይቅለሉት. ውጤቱ ከፒላፍ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ምግብ ይሆናል. በኮምጣጣዎች ያቅርቡ.

• ማንጎ - 200 ግ

እራት

• የታሸገ ቱና በራሱ ጭማቂ - 200 ግ
• የቼሪ ቲማቲም - 100 ግራም

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

ቅዳሜ

የካሎሪ ብዛት: 1547

ቁርስ

• Buckwheat - 50 ግ
• አረንጓዴዎች - 50 ግ
• አይብ - 20 ግ
• የዶሮ እንቁላል - 55 ግ

ቡክሆትን እና እንቁላል ቀቅለው. አረንጓዴውን ፣ እንቁላል እና አይብ በደንብ ይቁረጡ እና ከ buckwheat ጋር ይቀላቅሉ። ለመቅመስ ጨው ጨምር.

መክሰስ

• ወይን ፍሬ - 200 ግ
• ብርቱካንማ - 200 ግ
• ሙዝ - 100 ግራም

እራት

• Buckwheat - 50 ግ
• አረንጓዴ ባቄላ - 200 ግ
• አይብ - 30 ግ
• ቺሊ ፔፐር - 20 ግ
• የሱፍ አበባ ዘይት - 10 ግ

ባቄላ እና በርበሬ በዘይት ውስጥ ይቅቡት ፣ buckwheat ቀቅሉ። ቅልቅል እና ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጩ.

መክሰስ

• ዋልኖቶች - 40 ግ

እራት

• Beetroot - 150 ግ
• የዶሮ ጡት - 100 ግራም

ቢትንና ጡትን ለየብቻ ቀቅሉ። እንጉዳዮቹን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ወይም ይቁረጡ.

መክሰስ

• ኬፍር 1.5% - 350 ግ

እሁድ

የካሎሪዎች ብዛት: 1646 ኪ.ሲ

ቁርስ

• እንጆሪ - 100 ግራም
• እርጎ ያለ ተጨማሪዎች - 300 ግ
• ማር - 10 ግ

እንጆሪዎቹን በደንብ ይቁረጡ እና ከዮጎት ጋር ይደባለቁ, ማር ይጨምሩ.

መክሰስ

• ፒር - 200 ግ
• ማር - 20 ግ
• ዋልኖቶች - 30 ግ

እንቁራሎቹን በግማሽ ይቁረጡ ፣ ዱባውን በስፖን ያውጡ እና ከለውዝ እና ማር ጋር ይቀላቅሉ። ለ 10 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅቡት. በጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ ያቅርቡ.

እራት

• ስፓጌቲ - 100 ግራም
• ቱና በራሱ ጭማቂ - 100 ግራም
• አረንጓዴ አተር - 100 ግራም
• የወይራ ዘይት - 10 ግ

ስፓጌቲን ቀቅለው, ከቱና እና አተር ጋር ይደባለቁ, ዘይት ይጨምሩ.

መክሰስ

• እርጎ ያለ ተጨማሪዎች - 150 ግ
• አፕል - 100 ግራም

ብቻውን ይበሉ ወይም እርጎን ከተቆረጠ ፖም ጋር ያዋህዱ።

እራት

• ቱና በራሱ ጭማቂ - 200 ግራም
• አተር - 100 ግራም
• የቼሪ ቲማቲም - 100 ግራም

ቅልቅል, በሎሚ ጭማቂ ወቅት.

ዛሬ, አብዛኞቹ ወጣት ያገቡ ሴቶች በቤት ውስጥ የጊዜ አያያዝን ለመቆጣጠር ፍላጎት አላቸው. ሁሉንም ነገር መከታተል፣ ቤተሰብን በኢኮኖሚ ለማስኬድ መሞከር እና በተመሳሳይ ጊዜ ማራኪ ሆኖ መቆየት ቀላል ስራ አይደለም። እያንዳንዱ የቤት እመቤት ከስራ በኋላ በሱፐርማርኬቶች ዙሪያ ምግብ ለማብሰል እና ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ያውቃል. ለቤተሰብዎ ሳምንታዊ ምናሌን እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ በመማር ወዲያውኑ ብዙ ችግሮችን ይፈታሉ: ጊዜን, ገንዘብን ይቆጥቡ እና አላስፈላጊ የስራ ጫናዎችን ያስወግዱ.

የቤተሰብዎን አመጋገብ ማደራጀት እና ማቀድ ጊዜን እና ገንዘብን ለመቆጠብ ይረዳዎታል።

ለብዙ ቀናት ምናሌን ማቀድ በየቀኑ ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ምን ማብሰል እንዳለበት ከመወሰን ያድናል ። ይህ የምግብ አሰራር ዘዴ ብዙ ጥቅሞች አሉት - ጊዜን እና ገንዘብን መቆጠብ. በተመሳሳይ ጊዜ, ለረጅም ጊዜ የቆየ ህልምን ማሟላት ይችላሉ - ቤተሰብዎን ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመቀየር.

ጊዜ ቆጥብ

በዝርዝሩ መሰረት ወደ ምርቶች ግዢ መቀየር ብዙ ጊዜ ይቆጥባል. ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው እንዴት ነው? ልምድ የሌላት የቤት እመቤት ድንገተኛ ግዢዎችን ታደርጋለች, ከዚያም በቤት ውስጥ ምን ሊዘጋጅ እንደሚችል ይወስናል. በተጨማሪም, በኢንተርኔት ላይ አስደሳች የምግብ አዘገጃጀት ለመፈለግ ጊዜ ያሳልፋል. በውጤቱም, አብዛኛውን የእረፍት ጊዜያችንን በምድጃው አጠገብ እናጠፋለን.

ሁሉንም ነገር በተቃራኒው ማድረግ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ, ለቤተሰብ የምግብ አዘገጃጀት ሳምንታዊ ምናሌን እንፈጥራለን, ከዚያም ለእሱ አስፈላጊ የሆኑትን ምርቶች እንገዛለን. በዚህ መንገድ አንዳንድ ምግቦችን አስቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ. በችኮላ የሆነ ነገር መግዛት ከረሱ እንደገና ወደ ሱፐርማርኬት መሮጥ የለብዎትም። ምግብ ማብሰል ወደ ሆን ተብሎ ሂደት ይለወጣል. ለዚህ እቅድ ምስጋና ይግባውና በኩሽና ውስጥ የበለጠ ረጋ ያለ የስራ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይችላሉ.

የገንዘብ ጥቅም

ድንገተኛ የግሮሰሪ ግብይት ሌላ ደስ የማይል ጎን አለው። ዳቦና የወተት ተዋጽኦዎችን ለመግዛት ብቻ ወደ ሱቁ ሲገቡ አንድ ሙሉ ጋሪ እንደሚያወጡ አስተውለዋል? እና ከዚያ የይዘቱ ክፍል ብቻ ይበላል። ቀሪው ደግሞ ይበላሻል። ደግሞም እያንዳንዱ ምርት የራሱ የሆነ የማለቂያ ጊዜ አለው.

አንዳንድ ጊዜ ሴቶች, ከስራ ቀን በኋላ ድካም, አንድ ነገር በፍጥነት ለማብሰል ፍላጎት, በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ወይም ሁሉንም ዓይነት "ጥሩዎች" ይግዙ. እነሱ ርካሽ አይደሉም. እና የጤና ጥቅማቸው አጠራጣሪ ነው። እንደዚህ ያሉ ያልተጠበቁ ወጪዎች ሁልጊዜ የቤተሰብን በጀት ይመታሉ.

አስቀድመው ለቤተሰብዎ ሳምንታዊ ምናሌን ከፈጠሩ እና በእሱ ላይ ተመስርተው ግዢዎችን ከፈጸሙ, ቁጠባው ጠቃሚ ይሆናል. ለምሳሌ, እንደዚህ አይነት ሆን ተብሎ የወጪ አቀራረብ አንድ አመት ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው የእረፍት ጊዜ እንዲቆጥቡ ይፈቅድልዎታል, ይህም ቀደም ሲል በገንዘብ እጥረት ምክንያት አይገኝም.

ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብ

በአመጋገብ እቅድ ውስጥ ሌላው ጠቃሚ ጠቀሜታ ለሁሉም የቤተሰብ አባላት የበለጠ ጤናማ ምናሌ ለመፍጠር እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የመቀላቀል እድል ነው። ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ, ይህ ግዴታ ነው.

ለሳምንት የናሙና ምናሌ ሲፈጥሩ, በርካታ ምክንያቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው

በማቀዝቀዣው ውስጥ ጤናማ ምግቦች ብቻ ካሉ, ከዚያም የማይፈቀድ ነገር ለመብላት ምንም እድል አይኖርዎትም.

ለመላው ቤተሰብ የሳምንቱ ሚዛናዊ ምናሌ ወደ ጤናማ አመጋገብ የመቀየር እድል ነው። የሚበሉትን የምግብ መጠን ለመቆጣጠር ቀላል ይሆንልዎታል። አመጋገብዎ የበለጠ የተለያየ እንዲሆን ምናሌዎን ቀኑን ሙሉ ማቀድ ይችላሉ። ከጥቂት ወራት በኋላ, የተዘበራረቀ ምግብን መተው በጤንነትዎ እና በመልክዎ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንደሚኖረው ያስተውላሉ.

ሳምንታዊ ምናሌን ማቀድ 3 ቁልፍ ነጥቦችን ያካትታል፡-

• ለአንድ የተወሰነ ቤተሰብ ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መምረጥ. በተመረጡት የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ በመመስረት, የምግብ ዝርዝር ይፍጠሩ. እዚህ በተለይ በቤተሰብ አባላት ዘንድ ተወዳጅ የሆኑ ምግቦችን ማስገባት ይችላሉ. በሐሳብ ደረጃ ለሁሉም ሰው። እድለኛ ካልሆኑ ተወዳጅ ምግቦችን አንድ በአንድ ማብሰል ይችላሉ። ለመቆጣጠር የሚፈልጉትን የምግብ አዘገጃጀት መምረጥ ይችላሉ. ጊዜን ለመቆጠብ ውስብስብ ምግቦችን በትንሹ ጊዜ ከሚወስዱ ቀላል ምግቦች ጋር መቀያየር ጠቃሚ ነው።
• ንጥረ ነገሮቹን በመጠቀም የንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ያዘጋጁ.
• ብዛታቸውን እና የሚፈለገውን መጠን ይወስኑ. ይህንን ዝርዝር ወደ ሱፐርማርኬት ይውሰዱ። በመደብሮች ውስጥ ማስተዋወቂያዎች ካሉበት ጊዜ ጋር እንዲገጣጠም ይህ ክስተት ጊዜ መስጠቱ ተገቢ ነው። በምንም አይነት ሁኔታ ዝርዝሩን በበረራ ላይ አይለውጡ. ወጥነት በእቅድ ውስጥ አስፈላጊ ነጥብ ነው.

በተለየ መንገድ ማድረግ ይችላሉ. የዝግጅት ስራን ያከናውኑ. ለአንድ ወር ያህል፣ የገዟቸውን ምርቶች፣ ብዛታቸውን እና ወጪያቸውን በየቀኑ ይጻፉ። በወሩ መጨረሻ, የተቀበለውን መረጃ ይተንትኑ. የትኛዎቹ ምርቶች ተጨማሪ እንደነበሩ፣ ከሚፈልጉት በላይ የት እንዳወጡ ወዲያውኑ ያስተውላሉ (በድንገተኛ ግዢዎች)። ምን ያህል ጊዜ እንደሚገዙ ግልጽ ይሆንልዎታል, ለምሳሌ, የወተት ተዋጽኦዎች እና ጥራጥሬዎች. ማቀዝቀዣውን, ሁሉንም የወጥ ቤት ካቢኔቶች ይፈትሹ, እና ጊዜው ያላለፉትን የቀሩትን አቅርቦቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ.

አንዴ ከዝርዝር መግዛትን ከተለማመዱ ግቤቶችዎን በጊዜ ሂደት ማስተካከል ይችላሉ።

የግሮሰሪ ዝርዝር ማዘጋጀት

የሜኑ ፕላን ካዘጋጁ በኋላ ለዝግጅቱ አስፈላጊ የሆኑትን ምርቶች ዝርዝር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ለቤተሰብዎ ቀላል ሳምንታዊ ምናሌ ሲፈጥሩ፣ በቤተሰብዎ ጣዕም ላይ ያተኩሩ። የቤተሰብ ገቢም ግምት ውስጥ መግባት አለበት። የዓመቱ ጊዜ ዝርዝሩን በማጠናቀር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል-በወቅቱ ያሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛት የተሻለ ነው. ገንዘብን ለመቆጠብ ብቻ ሳይሆን ቤተሰብዎን ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ለመለማመድ ከፈለጉ ለጤናማ ምርቶች ምርጫ ይስጡ.

የእርስዎ ጋሪ የሚከተሉትን መያዝ አለበት:

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የዳቦ ወተት ምርቶች;
• እንቁላል;
• ስጋ (የተሻለ ዶሮ ወይም ቱርክ);
• ወፍራም የባህር ዓሳ, የባህር ምግቦች;
• የተለያዩ ጥራጥሬዎች;
• አትክልቶች, ዕፅዋት, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች;
• ቅመሞች, ቅጠላ ቅጠሎች;
• የአትክልት ዘይት;
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ;
• ፍሬዎች, የደረቁ አፕሪኮቶች, ዘቢብ;
• ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ, ማር.

በዓላት ከታቀዱ ወይም እንግዶች የታቀዱ ከሆነ ተጨማሪ የምርት ዝርዝር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ተስማሚ ምናሌ ቅጽ መምረጥ

አሁን በይነመረቡ ላይ የተለያዩ ፕሮግራሞችን በካሎሪ ካልኩሌተር ወይም የንጥረ ነገሮችን መጠን የሚያመለክቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማውረድ ይችላሉ። ጊዜ ለመቆጠብ ይጠቀሙባቸው። ለአንድ ሳምንት ያህል ለቤተሰብ የተዘጋጀ ምናሌ እንደ ሬስቶራንት ውስጥ ካጌጡ ለኩሽና ማስጌጫ ሊሆን ይችላል ። ይበልጥ ተግባራዊ የሆኑ የቤት እመቤቶች የኤሌክትሮኒክ ምናሌን ወይም በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የተጻፈውን ይመርጣሉ. ለማቀድ ቀላልነት የምድጃዎችን ዝርዝር ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ማጣመር ጠቃሚ ነው።

እያንዳንዱ ቤተሰብ የራሱ ጣዕም ምርጫዎች አሉት. ስለዚህ, ከብዙ አማራጮች ውስጥ አንዱን እናቀርባለን.

ሰኞ	ኦትሜል ከማንኛውም ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች ጋር	የኮመጠጠ, የተቀቀለ ዶሮ ጋር የተፈጨ ድንች, የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ	ድንች ዝራዚ ከሻምፒዮናዎች ጋር (ከምሳ የተረፈውን የተፈጨ ድንች ይጠቀሙ)
ማክሰኞ	አይብ ኬኮች ከቅመማ ቅመም እና ከቤሪ ጋር	beetroot ሾርባ, stewed የዶሮ ጉበት, የተከተፈ አትክልት	ከአትክልት ጋር በፎይል ውስጥ የተጋገረ ዓሳ
እሮብ	የ buckwheat ገንፎ ከወተት ጋር	የዶሮ ኑድል ሾርባ, ካሮት እና አይብ ሰላጣ	የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ የበሬ ሥጋ
ሐሙስ	ኦትሜል ፓንኬኮች ከስም ክሬም ወይም ማር ጋር	ሻምፒዮን ክሬም ሾርባ, የተቀቀለ የበሬ ሰላጣ ከአትክልቶች ጋር	በቲማቲም መረቅ ከደወል በርበሬ ጋር የተቀቀለ ዓሳ
አርብ	የጎጆ አይብ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር	የዓሳ ቁርጥራጭ, ጎመን እና የኩሽ ሰላጣ	የአትክልት ራት
ቅዳሜ	ፓንኬኮች ከፖም ጋር	ደወል በርበሬ በሩዝ ተሞልቷል ፣ የተቀቀለ ሥጋ	የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ የዶሮ ጉበት
እሁድ	የጎጆ አይብ ድስት በዱባ	የአትክልት ሾርባ ፣ ፒላፍ ከሻምፒዮናዎች ጋር ፣	ከፓስታ ፣ ከአትክልቶች ጋር በቅመማ ቅመም የተቀቀለ ዶሮ

ለቤተሰብ ለአንድ ሳምንት ከቀረበው የቤት ምናሌ ውስጥ, በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊዘጋጁ የሚችሉ በርካታ ምግቦችን እንመርጣለን.

ኦት ፓንኬኮች

ግብዓቶች (ለ 1 አገልግሎት) - 1 እንቁላል, 3 tbsp. የኦቾሜል ማንኪያዎች, 1 tbsp. ስኳር ማንኪያ.

ዝግጅት - ፍራፍሬን መፍጨት, እንቁላል, ስኳር ጨምሩ, በማቀቢያው ይደበድቡት. ለማበጥ ለ 5-10 ደቂቃዎች ይውጡ. ከዚያ እንደተለመደው ፓንኬኮች ይቅቡት።

ሻምፒዮን ንጹህ ሾርባ

ግብዓቶች - 300 ግ ሻምፒዮኖች ፣ 3 ድንች ፣ 2 ሽንኩርት ፣ 300 ሚሊ 20% ክሬም ፣ የአትክልት ዘይት ፣ ጨው ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ መሬት nutmeg (አማራጭ)።

ዝግጅት - ድንቹን ቀቅለው. ሽንኩርቱን, እንጉዳዮቹን ይላጩ, ሁሉንም ነገር በደንብ ይቁረጡ. ግልፅ እስኪሆን ድረስ ሽንኩርትውን ይቅቡት ፣ ከዚያ ሻምፒዮናዎችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ ። እንጉዳዮቹ እስኪዘጋጁ ድረስ ይቅቡት, ያነሳሱ. የተቀቀለ ድንች ፣ አንድ ብርጭቆ ድንች መረቅ ፣ የተጠበሰ እንጉዳይ በሽንኩርት እና ክሬም ያዋህዱ። በማደባለቅ ይምቱ. የንጹህ ሾርባው በጣም ወፍራም ከሆነ, ትንሽ ተጨማሪ የድንች ሾርባ ይጨምሩ.

ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ የተነደፉ ጥብቅ ምግቦች ሰውነትን በእጅጉ ይጎዳሉ. አንዳንድ ምግቦችን አለመቀበል እና የኃይል ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስየምግብ ፍቃድ በፍጥነት ፣ ግን ሜታቦሊዝምን ያበላሹ።ለዚህም ነው ወደ ተለመደው አመጋገብ ከተመለሱ በኋላ የሰውነት ክብደት በፍጥነት መጨመር, የምግብ መፍጫ ችግሮች እና በሰውነት ሥራ ላይ የስርዓት መቋረጥ. በተጨማሪም, ረጅም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወደ አስፈላጊ ማይክሮኤለሎች እና ቫይታሚኖች እጥረት ይመራል. ክብደትን በትክክል ለመቀነስ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት ።

• የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ።አመጋገቢው ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ከካርቦሃይድሬትስ ጋር መያዝ አለበት ፣ ምክንያቱም ይህ የማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ። በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ ዕለታዊ የኃይል ዋጋ ለሴቶች እና ለወንዶች ከ 1200 እና 1600 kcal መብለጥ የለበትም.
• ትክክለኛውን የስብ ፣ የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን መጠን ጠብቆ ማቆየት ፣በተመሳሳይ ጊዜ የአትክልትን ፍጆታ በመጨመር (ሁለቱም ትኩስ እና በሙቀት የተሰሩ)። ይህ የምግብ ቡድን ለሰውነት ብዙ ቪታሚኖች እና ፋይበር ይሰጣል, ይህም የጨጓራና ትራክት ሥራን መደበኛ እንዲሆን ብቻ ሳይሆን ያጸዳዋል.
• በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ያለውን ፈጣን የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ ይቀንሱ።የስብ ክምችቶችን እድገት የሚያረጋግጡ እና የሚያበሳጩ ናቸው. ስኳር, የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጮች በፍራፍሬ መተካት አለባቸው.
• የስብ መጠንዎን ይገድቡ።ሁለቱም የአትክልት ዘይት እና ቅቤ የተለያዩ ጠቃሚ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ እነሱን ሙሉ በሙሉ መተው አይመከርም. ሆኖም ግን, ወፍራም ስጋዎችን በስጋዎች መተካት የተሻለ ነው.
• በቂ የዳቦ ወተት ምርቶችን ይመገቡ።ለሰውነት አስፈላጊ በሆኑ የካልሲየም የበለፀጉ እና ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ, ነገር ግን ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው kefir እና የጎጆ ጥብስ መምረጥ ያስፈልግዎታል.
• አገዛዙን ተከተሉ።ያልተለመዱ እና ከባድ ምግቦች የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ያስከትላሉ። ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ሂደቱን ለማግበር በየ 3-4 ሰአታት በትንሽ ክፍሎች መመገብ ያስፈልግዎታል ። ይህ ደግሞ የሆድ መጠንን ይቀንሳል እና የሙሉነት ስሜትን ያፋጥናል.
• የሚበሉትን የጨው መጠን ይቀንሱ.በምግብ ውስጥ ቀድሞውኑ በቂ ነው ፣ እና ከመጠን በላይ የሶዲየም ክሎራይድ ወደ ብዙ በሽታዎች ይመራል።
• በትክክል ማብሰል.ማለትም ፣ ለመጥበስ እና ለመንከባከብ የሚጠቅሙ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ይተዉ ።
• አልኮልን ያስወግዱ.አልኮሆል “ባዶ” ካሎሪ ምንጭ ነው ፣ በተለይም የሊባዎችን ከትላልቅ ምግቦች ጋር ካዋሃዱ።
• ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።ለንጹህ ውሃ, ሻይ እና ቡና ያለ ስኳር, እንዲሁም ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች እና የቤሪ ኮምፖች ቅድሚያ መስጠት አለበት. በኋለኛው ጊዜ ስኳር በሰው ሰራሽ ጣፋጮች መተካት አለበት።

የተዘረዘሩት መርሆች ያለማቋረጥ መከበር አለባቸው, ከዚያም ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጠፋል እና ተመልሶ እንዳይመለስ ዋስትና ይሰጣል. የአመጋገብ ገደቦችየጨጓራና ትራክት ደስታን ሙሉ በሙሉ መካድ ማለት አይደለም። ከዚህ በታች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያለው የናሙና ምናሌ በጣም እንድትበሉ ያስችልዎታል የተለያዩ እና ጣፋጭ.

የእርስዎን ምናሌ በትክክል እንዴት ማቀድ እንደሚቻል

በመጀመሪያ ደረጃ, ትኩረት መስጠት አለብዎት የምግብ ካሎሪ ይዘት. ጽሑፉ ናሙና ሳምንታዊ ምናሌን ያቀርባል, የየቀኑ የኃይል ዋጋ ከሚመከረው መስፈርት አይበልጥም. የራስዎን አመጋገብ በሚያደርጉበት ጊዜ, እገዳዎቹን በጥብቅ ይከተሉ.

በተጨማሪም, በየቀኑ በቂ የተለያዩ አይነት ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መሆን አለባቸው. የሰውነትን የቪታሚን እና የማዕድን ክምችት መሙላትን ይሰጣሉ እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የሙሉነት ስሜትን ይሰጣል ።

ቅርብ ሩብጤናማ ዕለታዊ ምናሌ ነው። ሽኮኮዎች. የወተት ተዋጽኦዎችን፣ እንዲሁም ዘንበል ያለ ዓሳ እና ስጋን እንደ ምንጫቸው መጠቀም ጥሩ ነው።

በተመሳሳይ መጠን መብላት ያስፈልግዎታል ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች. ቀስ በቀስ ስለሚዋጡ ሰውነታቸውን በሃይል ያሟሉታል. ከዚህም በተጨማሪ እ.ኤ.አ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስከቆዳው በታች እንደ ስብ አይቀመጡም.

የመጨረሻው ነጥብ ነው ክፍልፋይ ምግቦች አስፈላጊነት. የሳምንት ናሙና ምናሌ የሚከተሉትን ያጠቃልላል 4 ምግቦችይሁን እንጂ በመካከላቸው አንድ ፖም ወይም ትንሽ የደረቁ ፍራፍሬዎችን መመገብ ጠቃሚ ነው. ይህ ረሃብን ይከላከላል እና ሜታቦሊዝምዎን ያንቀሳቅሰዋል።

የናሙና ምናሌ ለአንድ ሳምንት ከምግብ አዘገጃጀት ጋር

ከዚህ በታች ለክብደት መቀነስ ጣፋጭ እና በጣም ጤናማ ምግቦች ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። የተጠናቀቀው ምርት ትክክለኛ መግለጫ ካልተሰጠ, በአመጋገብ ባለሙያዎች የሚመከሩትን የምግብ መጠን መብላት ያስፈልግዎታል. ለ ገንፎ እንደ አንድ የጎን ምግብወይም ገለልተኛ ምግብ ነው 150 ግራም, ለሾርባ - 250 ሚሊ ሊትር, ለአሳ እና ለስጋ - ከ 120 አይበልጥም.ስለ መብላት ይችላሉ 200 ሚሊ ሊትር(ለምሳሌ የ kefir ብርጭቆ)። በተመለከተ አትክልቶች, ከዚያም በተግባራዊነት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ያልተገደበ መጠን.

ሰኞ

በርቷልያልተለመደ ኦሜሌ ከአትክልቶች እና የጎጆ አይብ ጋር ያዘጋጁ ።

• 2 እንቁላል;
• 50 ግራም ስፒናች እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;
• ማንኪያ ዘይት (አትክልት).

እንቁላልን በሁለት የሾርባ ማንኪያ ውሃ ፣ የጎጆ ጥብስ እና ስፒናች በዘይት ውስጥ ቀድመው በማሞቅ ይቀላቅሉ። ኦሜሌውን ይሸፍኑ እና እስኪጨርስ ድረስ ያብሱ.

ለምሳየዶሮ ሾርባን ከአትክልቶች እና ኑድል ጋር ይበሉ።

እንደ ከሰዓት በኋላ መክሰስአንድ የ kefir ብርጭቆ እና አንድ ጣፋጭ ያልሆነ ፍሬ (ለምሳሌ ኪዊ) ይሠራል።

እራት ብላያለ ዘይት እና ጨው በምድጃ ውስጥ የተጋገረውን ዓሳ (ከአሮማቲክ ዕፅዋቶች በተጨማሪ በፎይል ውስጥ የተቀቀለ) እና የጎመን ሰላጣ የተወሰነ ክፍል ከካሮት እና ፖም ጋር ሊኖርዎት ይችላል።

ማክሰኞ

ለቁርስየሾላ ገንፎን በውሃ ወይም ወተት ውስጥ ማብሰል, አንድ ብርጭቆ ያልጠጣ ሻይ ወይም ቡና ይጠጡ.

ለምሳከጎን ሩዝ ጋር የተቀቀለ ስጋን ማብሰል ይችላሉ-

• እስከ 1 ኪ.ግ የሚመዝኑ ቀጭን የበሬ ሥጋ;
• ግማሽ ብርጭቆ ሩዝ;
• ቅመማ ቅመሞች (የበርች ቅጠል እና ጥንድ ጥቁር በርበሬ);
• ዲዊስ እና ፓሲስ;
• ትንሽ ትኩስ ዱባ;
• የአኩሪ አተር ማንኪያ.

ይህን ጣፋጭ ምግብ ከአንድ ቀን በፊት ማዘጋጀት መጀመር አለቦት ሩዙን በውሃ ውስጥ በመርጨት እና በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

በሚቀጥለው ቀን የበሬ ሥጋ የተቀቀለ ነው:

• ይህንን ለማድረግ, የታጠበው የስጋ ቁራጭ በቀዝቃዛ ውሃ ይፈስሳል. እየተበስል ነው።ከተፈላ በኋላ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የሰባው ሾርባው ይፈስሳል.
• በበርካታ ትላልቅ ቁርጥራጮች የተቆረጠ ስጋ እንደገና ይቀመጣል በትንሽ ጨው እና ቅመማ ቅመሞች በውሃ ውስጥ.
• ከ 50 ደቂቃዎች በኋላ መፍላት ብዙ አረንጓዴዎችን ይጨምሩእና (ሳይቆርጡ) ሌላ 10 ደቂቃ ያብሱ እና የተጠናቀቀውን የበሬ ሥጋ ከስጋው ውስጥ ያስወግዱት።

ትይዩ የታጠበውን ሩዝ ቀቅለውበ 1 ብርጭቆ ውሃ ውስጥ እስኪፈላ ድረስ. ወደ ጎን ምግብ ያክሉት የተከተፈ ኪያር እና አኩሪ አተር, ቀስቅሴ. የተቀቀለውን ስጋ አንድ ሶስተኛውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ከሩዝ ጋር ይበሉ እና የቀረውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። የበሬ ሥጋ ሳንድዊች እና ሰላጣ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

ከሰዓት በኋላ መክሰስዛሬ የፍራፍሬ እና የማዕድን ውሃ ነው.

ለእራትአንድ የ kefir ብርጭቆ ይጠጡ እና የአትክልት ሰላጣ ምግብ ይበሉ።

እሮብ

ለቁርስከትናንት የተቀቀለ ስጋ እና ትኩስ ዱባ ጋር ሁለት ሳንድዊቾችን ያዘጋጁ ፣ ቡና ይፍጠሩ ።

ቀመሰምናልባት ዘንበል ያለ ጎመን ሾርባ.

ከሰዓት በኋላ ሻይየአመጋገብ ኬኮች ያዘጋጁ;

1 እንቁላል;

2 የሾርባ ማንኪያ semolina;

ትንሽ የአትክልት ዘይት.

ዱቄቱን ከእንቁላል ፣ ከጎጆው አይብ እና ከሴሞሊና ካዘጋጁ በኋላ ፣ ብዙ ትናንሽ የቼዝ ኬክ ይፍጠሩ እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በዘይት ይቅሏቸው። በሚያገለግሉበት ጊዜ አንድ ማንኪያ ማር ማከል ይችላሉ.

ለእራትዛሬ - የተቀቀለ ዓሳ እና ትኩስ አትክልቶች.

ሐሙስ

ቁርስ- አንድ የ buckwheat ገንፎ በውሃ ፣ ሻይ በስኳር ምትክ እና ጠንካራ አይብ።

ለምሳከደረቁ ወይም ትኩስ እንጉዳዮች የተሰራ ሾርባ ፍጹም ነው-