ምስልዎን በቤት ውስጥ ማሻሻል. ተስማሚ ምስል ለእያንዳንዱ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በተለይም ለኮስሞፖሊታን የአካል ብቃት ብሎገሮች እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ጥሩ አካል ለማግኘት በሚደረገው ትግል ውስጥ የሚያግዝ “ወርቃማ ምክራቸውን” ሰጥተዋል። አጥና እና እስካሁን ስህተቱን እየሠራህ እንደሆነ እወቅ።

ጠዋት ላይ ጣፋጭ ይበሉ

ምንም "የተከለከሉ" ምግቦች አለመኖራቸውን አስታውስ! የብዙ ሰዎች ስህተት ፍላጎታቸውን በጥብቅ እና በጥብቅ መገደብ ነው። እርግጥ ነው, በእያንዳንዱ ምሽት የተጠበሰ ድንች ከተመገቡ እና እራስዎን ወደ ጣፋጭነት ካሟሉ, ጤናን እና የተስተካከለ አካልን አያዩም. ግን እርስዎም በከባድ እገዳ ለረጅም ጊዜ አይቆዩም። ለራሴ ደረስኩበት ወርቃማ አገዛዝበሳምንት 1-2 ጊዜ ጠዋት እስከ ምሽቱ 12 ሰዓት ድረስ ለራሴ ትንሽ "አስቀያሚ" እፈቅዳለሁ. ይህ በተለይ ለሴቶች ልጆች እውነት ነው, ምክንያቱም ሁላችንም የሞራል እፎይታ እና በአመጋገብ ላይ የሌለን መልክ ያስፈልገናል. ይህ ደንብ የእርስዎን ምስል አይጎዳውም, ነገር ግን ትክክለኛውን, የተመጣጠነ ምግብን በየቀኑ እና በመደበኛ ስልጠና ከተከተሉ ብቻ ነው የሚሰራው!

በደንብ ለመተኛት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት ብሎገር ፣ የአመጋገብ ባለሙያ

በትክክለኛው የተመረጡ ሸክሞች በእንቅልፍ ጥራት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, ምክንያቱም በስልጠና ወቅት, የሰውነት ውስጣዊ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ የሚረዱ ሆርሞኖች ይለቀቃሉ. እንደውም በአልጋ ላይ ምን ያህል ሰአታት እንደሚያሳልፉ ምንም ለውጥ አያመጣም, አርፈው ከእንቅልፍዎ መነሳታቸው አስፈላጊ ነው. እዚህ ያለው ጥገኝነት ቀጥተኛ ነው፡ ብዙ በተንቀሳቀሱ ቁጥር እንቅልፍዎ የተሻለ ይሆናል።

ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ

ጦማሪ፣ የአካል ብቃት ሞዴል፣ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ባለሙያ

ሁላችንም ለበጋው "ትንሽ ክብደት መቀነስ" እና በተወዳጅ ቢኪኒ ውስጥ ፍጹም ሆኖ መታየት እንፈልጋለን, እና ስለዚህ በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንፈልጋለን. አንድ ሚስጥር እያጋራሁ ነው፡ በእያንዳንዱ ጊዜ፣ ቀኑን ሙሉ፣ የበረዶ ውሃ ይጠጡ፣ እና በተለምዶ እንደምናስተምረው የክፍል ሙቀት አይደለም። የሰውነት ሙቀትን ለማሞቅ እና ለመምጠጥ, ሰውነት ተጨማሪ ኃይልን ያጠፋል, ይህም ማለት በቀን ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካሎሪ ፍጆታ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል ማለት ነው! በክብደት መቀነስዎ መልካም ዕድል!

አይራቡ ወይም አይመገቡ

ጦማሪ, የአመጋገብ ባለሙያ

ለ የሚል ሰፊ እምነት አለ። ፈጣን ክብደት መቀነስመጾም ያስፈልግዎታል ። በምንም አይነት ሁኔታ አትራቡ እላችኋለሁ! አዎን ፣ በሥነ ልቦናው በዚህ ለማመን ከባድ ነው ፣ በጉዞዬ መጀመሪያ ላይ እኔ ራሴ ምቾት ሊሰማኝ አልቻለም ፣ ግን ከአንድ ሳምንት የስርዓት አመጋገብ በኋላ ውጤቱን አየሁ - ከ 4 ኪሎግራም በታች። ጾምን እንይ፡ ክብደትን ለመቀነስ ወስነሃል፣ ጾምን መረጥክ፣ እነሱ ይላሉ፣ ስለ ምግብ ተረጋጋሁ፣ ዋናው ነገር ቀጭን መሆን እፈልጋለሁ፣ በሕይወት መኖር አለብኝ ይላሉ። ግን ረሃቡ በጠነከረ ቁጥር ተነሳሽነት ይቀንሳል - ብዙም ሳይቆይ እራስዎን ቀጭን አድርገው ማየትዎን ያቆማሉ። ከባድ ረሃብ ሲከሰት፣ “አይ! አንድ ጊዜ ብቻ ነው የምኖረው! አንድ ቁራጭ ኬክ ልበላ ነው!” ታዲያ ምን እየተካሄደ ነው? ክብደት መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት ተሰብረው እና ከመጠን በላይ ክብደት ይጨምራሉ። አትራቡ እና ከዚህ አስከፊ የአመጋገብ ስርዓት ውጡ። አመጋገብ አይሰራም። እና ጊዜ።

በስሜት ተነሱ

ዓይኖቻቸውን እንደከፈቱ ዓለምን ለማሸነፍ ዝግጁ የሆኑ ሰዎች አሉ, እና ከእንቅልፍ ነቅተው በመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ ስማቸውን የሚያስታውሱ ሰዎች አሉ. ሁላችንም የራሳችንን የጠዋት ልምዶች እናዳብራለን፣ ሁላችንም የተለያዩ ነን፣ እና ያ በጣም ጥሩ ነው! በማለዳ ስራዎ ላይ አዲስ ነገር ስለማከልስ? ለምሳሌ በማለዳ ተነሱ እና የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ? ጠዋትዎን በአበረታች ቡና ሳይሆን በዮጋ እንዲጀምሩ እመክራለሁ - ቢያንስ ጥቂት ቀላል አሳናዎችን ያድርጉ!

ቁርስ ለመብላት አይርሱ

ቁርስ ላለመዝለል ይሞክሩ - ይህ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው ፣ ከእንቅልፍ በኋላ የመጀመሪያው ነው ፣ እና ተግባሩ ጥንካሬያችንን መመለስ እና ቀኑን ሙሉ ኃይል መሙላት ነው። ልክ እንደ ማንኛውም ምግብ, ቁርስ ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ, ቅባት እና ፋይበር ማካተት አለበት. ለቁርስ ተስማሚ የሆኑ ምርቶች: ሙሉ የእህል ቶስት ከቺዝ, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል ጋር. እነሱን በጥበብ በማጣመር, ማዘጋጀት ይችላሉ ጣፋጭ ምግብ. የስልጠና ስርዓትን ለሚከተሉ, ከቁርስ በፊት ፈጣን ፕሮቲን እንዲጠጡ እመክራለሁ - ለምሳሌ የ casein shake.

ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጦማሪ፣ ምክትል የዓለም ሻምፒዮን፣ የአለም አቀፍ የአካል ብቃት ቢኪኒ ውድድሮች አሸናፊ

በበጋ ወቅት ጂሞች ብዙውን ጊዜ ባዶ ናቸው ፣ ግን ፣ ወዮ ፣ ሁሉም ጎብኚዎቻቸው ወደ ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሄዱም። በፀሐይ ውስጥ ሰነፍ ብቻ እንድትተኛ አትፍቀድ! እመኑኝ ከስፖርት እስከ ንጹህ አየርየበለጠ ጥቅም እና ደስታ ያገኛሉ ። ምንጣፍ፣ የሰውነት ባር፣ ዱብብል ይግዙ እና በፓርኩ ውስጥ ቢያንስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ውጤቱ በቅርቡ በስእልዎ ውስጥ ይንጸባረቃል!

ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች ይበሉ

ጥሩ የሰውነት ትምህርት ቤት አሰልጣኝ #ሴክታ

ልጃገረዶች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ትልቁ ስህተት በትንሹ እና በተቻለ መጠን አልፎ አልፎ ለመብላት መሞከር ነው. በእውነቱ, በዚህ ሁነታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን ብቻ ይቀንሳሉ እና ክብደቱ "ይነሳል". ወርቃማ ህግ ጤናማ አመጋገብ- ብዙ ጊዜ ከ2-4 ሰአታት ባለው ጊዜ ውስጥ ይመገቡ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ከ200-250 ሚሊር። እርግጥ ነው, ይህ የቸኮሌት ኬክ ቁራጭ መሆን የለበትም, ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብ ነው.

ቀጭን አካልን ማረጋገጥ እና በቤት ውስጥ ተስማሚ ቅርጾችን መፍጠር ይችላሉ, እና ለዚህም ለማከናወን ይመከራል ውጤታማ ልምምዶችለቅጥነት, በመደበኛነት ብቻ ሳይሆን በጥራትም ጭምር. በትክክል የተመረጠ የሥልጠና ስብስብ ያስወግዳል የከርሰ ምድር ስብ, የጡንቻ ኮርሴት ይፈጥራል, ይደግፋል አጠቃላይ ሁኔታጤና. ለቆንጆ ምስል መልመጃዎችን በመሥራት ከጥቂት ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አወንታዊ ውጤቶችን ማስተዋል ይችላሉ።

የሚያምር ምስል እንዴት እንደሚሰራ

ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለመሳብም አስፈላጊ ነው የተለዩ ቡድኖችጡንቻዎች, በጥሩ ሁኔታ ያቆዩዋቸው. ክብደት እየቀነሰ የሚሄድ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴን መጨመር ያስፈልገዋል, ይምረጡ ተገቢ አመጋገብ, ስለ አትርሳ የጠዋት ልምምዶች, የሰውነትን የውሃ ሚዛን ይቆጣጠሩ, መጥፎ ልማዶችን ለዘላለም ይተዉ. በዚህ መንገድ አንድ ጊዜ ችግር ያለበትን ምስል ቆንጆ ማድረግ በጣም ይቻላል. ከፈለጉ፣ ጂም መቀላቀል ወይም የቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶችን መከታተል ይችላሉ። ሆኖም ግን, ለእያንዳንዱ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለፍጹም ምስል

በቤት አካባቢ እነሱ ያነሰ ውጤታማ አይደሉም.

የጠዋት ልምምዶች

1. የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ, ጠዋት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለበት. በ cardio ጭነት መጀመር ይሻላል, ለምሳሌ, በአንድ ቦታ ላይ እርምጃዎችን በመውሰድ ለአንድ ደቂቃ ያህል ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ. ይህንን አቀራረብ እና የተወሰነውን የጊዜ ክፍተት በገመድ መዝለል መተካት ይችላሉ. የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን የሥልጠና ውስብስብ ነገሮች ያጠቃልላል ፣ በዚህ ጊዜ አተነፋፈስን መቆጣጠር ፣ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ መጨመር እና ድግግሞሾችን መጨመር አስፈላጊ ነው ።
2. የጭንቅላት ጥልቀት በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ለአንድ ደቂቃ።
3. በአንድ እና በሌላ አቅጣጫ 20 ጊዜ በትከሻዎች ላይ በእጆቹ የመጠገጃ ነጥብ የእጆቹን ማዞር.
4. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ።
5. ክላሲክ "ሚል", 30 ሰከንድ የሚያስፈልገው.
6. ሰውነቱን ወደ ቀኝ - ግራ, ለእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሽ.
7. ቀጥ ያለ ጀርባ ማጠፍ: በቀኝ እግር ላይ ወደ ጣቶች, ከዚያም ወደ ወለሉ እና ወደ ግራ ይድረሱ.
8. ከጀርባው እስከ 20 ድግግሞሾች ድረስ በጥልቀት መታጠፍ "መቆለፊያ".
9. በአንድ እግር ላይ 20 ጊዜ ይዝለሉ, ከዚያም በሌላኛው ተመሳሳይ መጠን.
10. ትንፋሹን ለመመለስ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ይተንፍሱ።

ለቤት ውስጥ ተስማሚ ምስል መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጨመረ በሄደ መጠን አጠቃላይ ጤንነትዎን መከታተል ያስፈልጋል. ለጥሩ ምስል ውጤታማ መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ የባለሙያ አስተማሪን ለማነጋገር እና የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድን በግል ለማዘጋጀት ይመከራል ።

እንደዚህ አይነት ልዩ ባለሙያተኛ በአቅራቢያ ከሌለ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ከፍ ለማድረግ እና ቀጠን ያለ ምስል የተቀረጸ ምስል ሊሰጡ የሚችሉ በጊዜ የተሞከሩ አቀራረቦችን ይጠቀሙ።

ለቆንጆ እጆች በግንባሩ ላይ የሚንጠባጠብ ቆዳ ይለወጣልዓለም አቀፍ ችግር ሁለቱም ወጣት ልጃገረዶች እና ከ 35 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች. ለቅጥነት ትክክለኛውን ውስብስብ ከመረጡ ፣ ምቹ በሆነ አካባቢ ውስጥ አዘውትረው ካከናወኑ እና ከተወገዱ መፍታት በጣም ይቻላል ።መጥፎ ልምዶች

1. . ከዚህ በታች ማሽቆልቆልን እና የጡንቻን ድክመትን የሚያስታግሱ አማራጮች የተረጋገጡ ናቸው-
2. ቢሴፕስዎን ከፍ ለማድረግ እንደ ጀማሪ አትሌቶች አቅም ላይ በመመስረት እያንዳንዳቸው ከ3-5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ዱብቦሎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል። የመነሻ አቀማመጥ - መቀመጥ. አንድ እጅ ነፃ ነው እና በጉልበቱ ላይ እንደ ድጋፍ ይደረጋል ፣ ሁለተኛው ዱብ ደወል ይይዛል እና መሬት ላይ ይተኛል። በ "አንድ" ላይ ክብደቱን ወደ ደረቱ አካባቢ, "ሁለት" ላይ - ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት. 20-25 አቀራረቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.

ትራይሴፕስን ከፍ ለማድረግ ፣ ክንድዎን ከፊት ለፊትዎ አንድ dumbbell በመዘርጋት እና በክብደት ሲይዙ ፣ የውሸት ቦታ መውሰድ አስፈላጊ ነው ። ለ "አንድ" በክርንዎ ላይ በማጠፍ, ከፊትዎ ፊት ለፊት ባለ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፍጠሩ እና "ሁለት" ይያዙ - እንደገና ያስተካክሉት. ለእያንዳንዱ ክንድ 20 ድግግሞሽ ይታያል, እና እነሱን መቀየር የሚፈቀደው አቀራረቡን ከጨረሱ በኋላ ብቻ ነው.

ለጡት ማንሳት ለብዙ ሴቶች ዋናው ችግር ከእድሜ ጋር ወይም ከጡት ማጥባት በኋላ የሚዘገዩ ጡቶች ናቸው. አንድ ጊዜ አሳሳች የነበረው ዲኮሌቴ አካባቢ የመነሳሳት ምንጭ መሆን ካቆመ ፣ ቀጠን ላለው ምስል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የማጥበቅ አስፈላጊነትን ሳይረሱየደረት ጡንቻዎች

1. . ጭነቱን ለመጨመር 3-5 ኪሎ ግራም ዱባዎችን አስቀድመው ለማዘጋጀት ይመከራል. ውጤታማ አማራጮች እነኚሁና:
2. የመነሻ ቦታው ግማሽ ስኩዊድ ነው ፣ እጆቹ በሰውነቱ ላይ በነፃነት ተንጠልጥለው dumbbells። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ መሳብ ያስፈልግዎታል; ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ። ነገር ግን እግሮችዎን በግማሽ-ስኩዊድ ቦታ ላይ ለ 25 ድግግሞሽ እስከ 3-4 አቀራረቦችን ይተዉ ።

ለጠፍጣፋ ሆድ

በቤት ውስጥ ስድስት-ጥቅል የሆድ ስብን ገጽታ ማሳካት ይቻላል ፣ ግን እነሱን ለረጅም ጊዜ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው ። ስለዚህ የሆድ ሸክሞች በእያንዳንዱ የስልጠና ውስብስብ ውስጥ መካተት አለባቸው, እና በከፍተኛ አፈፃፀም እና በተደጋጋሚ ድግግሞሽ ተለይተው ይታወቃሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ, ሆዱ ከአሁን በኋላ አይታይም, እና ፎቶዎችዎን በፊት እና በኋላ ከተመለከቱ, ጉልህ ለውጦችን ያስተውላሉ. ለእያንዳንዱ ቀን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ

1. ለማውረድ የላይኛው ፕሬስበተቀመጠበት ቦታ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማስተካከል ያስፈልግዎታል (በየትኛውም ድጋፍ ላይ ይደገፉ). የሰውነት ማንሻዎችን ከውሸት ቦታ 90 ዲግሪ ያከናውኑ። በርቷል የመጀመሪያ ደረጃእጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ይያዙ, ከዚያም ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው "መቆለፊያ" ውስጥ. ቀስ በቀስ ወደ 50 በመጨመር በ 20 ድግግሞሽ ለመጀመር ይመከራል.
2. የታችኛው የሆድ ክፍልን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማንሳት መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት እጆችዎን በድጋፉ ላይ ቀጥ አድርገው መጠገን ነው። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ አንግል አንድ ጊዜ ያሳድጉ እና ይመለሱ መነሻ ቦታ. ኦሪጅናል መጠንድግግሞሾች - ቢያንስ 20 ፣ ግን በየሁለት ቀኑ አምስት ተጨማሪ ይጨምሩ።

ቀጠን ያሉ ጭኖች እና መቀመጫዎች

የችግሩ አካባቢ ዳሌ ከሆነ, የማያቋርጥ ስልጠና በቋሚነት "ጆሮ" እና "ብርቱካን ፔል" በቡጢዎች ላይ ለማስወገድ ይረዳዎታል. ውጤቱ ቀስ በቀስ, ቀርፋፋ ነው, እና ለአንድ ሳምንት ወይም ለአንድ ወር ማድረግ አይኖርብዎትም. ነገር ግን ለወደፊቱ የተለመደውን ስእልዎን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ይችላሉ. ለዚህ ምን ያስፈልጋል:

1. የመነሻ አቀማመጥ - በእግሮች በትከሻ ስፋት, እጆች በወገብ ላይ መቆም. በ "አንድ" ላይ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግሩን ወደ ኋላ ቀስ ብሎ ማወዛወዝ, በመነሻው መስመር ላይ "ሁለት" ላይ. ለእያንዳንዱ እግር 25 ጊዜ እንደዚህ ያሉ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን መድገም. የአቀራረብ ብዛት ቢያንስ 4-5 ነው.
2. የመነሻ ቦታው በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ ክንዶችዎን በሰውነትዎ ላይ በማድረግ አንድ እግሩን 90 ዲግሪ ሲያሳድጉ, ሌላውን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያሳርፉ. ለ “አንድ” - ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ለ “ሁለት” - እንደገና መሬት ላይ ተኛ። ለእያንዳንዱ እግር 25 ድግግሞሽ ያስፈልግዎታል, 3-5 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ለቆንጆ እግሮች

እያንዳንዷ ልጃገረድ የሚያምር ወገብ እና ቀጭን እግሮች ህልም አለች ፣ ምክንያቱም አሳሳች መራመድ ነው። የንግድ ካርድ. ይህንን የችግር አካባቢ ለማሻሻል, ያስፈልገዋል ልዩ ፕሮግራምየእግር ጡንቻዎችን መንፋት ያብሩ;

1. 3-5 ኪሎ ግራም ዳምቤልን በእጆችዎ በመያዝ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ታች በማውረድ በእግሮችዎ ሳንባዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ። በሁለት ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
2. የመነሻውን ቦታ በመውሰድ በአራቱም እግሮች ላይ ውረድ. አንድ ቀጥ ያለ እግር ማንሳትን ያከናውኑ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ። 20 ድግግሞሾችን ሳያቋርጡ ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት. 3 አቀራረቦች በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን አለባቸው.

ቪዲዮ: ከ dumbbells ጋር ሳንባዎች

መላውን ሰውነት ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የተግባር ስልጠናን ከመረጡ, ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማፍለቅ ይችላሉ, ነገር ግን ማድረግዎን አይርሱ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች. ለቀጭን ምስል እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በመደበኛነት መከናወን አለባቸው ፣ ቀስ በቀስ የአቀራረቦችን ብዛት ይጨምራሉ ፣ መላውን ሰውነት ጽናት ይጨምራሉ። ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር፣ የአካል ብቃት ኳስ፣ የዝላይ ገመድ፣ dumbbells፣ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ሊፈልጉ ይችላሉ። ከዚህ በታች በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቀጭን እና ቆንጆ አካልን የሚያረጋግጡ ውጤታማ የስልጠና ውስብስቦች አሉ።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

ይህ ባለ 4-ነጥብ አቋም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል እና ለቀጭን ምስል ውጤታማ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የፕላንክ አቀራረቦች ቁጥር ለተወሰነ ጊዜ መከናወን አለበት. የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጊዜ ክፍተት ለመጨመር ይመከራል. ከዚህ በታች ለሴት ልጅ ቀጭን ፣ ባለ ቃና ምስል ፣ ጠንካራ ጡንቻዎች እና እንከን የለሽ አኳኋን የሚያሰጣት የጥንታዊ ፕላንክ ውጤታማ ልዩነቶች አሉ።

• ቀጥ ያለ ክንድ ጣውላ;
• በክርን የታጠፈ ጣውላ;
• ከፍ ያለ እግር ያለው ጣውላ;
• ከፍ ያለ ክንድ ያለው ጣውላ;
• ለእያንዳንዱ ጎን የጎን ጣውላ.

ቡርፒ

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቀጭን ምስል በማከናወን ሂደት የሆድ ፣ ክንዶች ፣ እግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይጣላሉ ። ይህ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው, ይህም በ 3 ስብስቦች ውስጥ እስከ 20 ድግግሞሽ ያካትታል. ይህ ለቀጭን ምስል መልመጃ ከስታቲስቲክ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ይሰራል። ዋናው ነገር ስልታዊ ስልጠና ነው. በርከት ያሉ የበርፕስ ማሻሻያዎች አሉ ፣ እና ፍጽምና የጎደለው ምስል በችግር አካባቢዎች ላይ መልመጃ መምረጥ ያስፈልግዎታል።

እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን መሬት ላይ አይተኛ. ሰውነትን በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ ብቻ መያዝ አስፈላጊ ነው. በ "አንድ" ላይ, ወደ ፊት ሹል ዝላይ ያከናውኑ እና እግርዎን ወደ እጆችዎ በመሳብ ስኩዊት ይፍጠሩ. በ "ሁለት" ላይ ከጭንቅላቱ በላይ በማጨብጨብ ወደ ላይ መዝለል ያስፈልግዎታል. በ "ሶስት" ላይ, እንደገና ወደ ስኩዊድዎ ይመለሱ, እና "አራት" ላይ, የመነሻ ቦታዎን ይውሰዱ. መልመጃውን 25 ጊዜ ያከናውኑ, እስከ 3-5 አቀራረቦች.

ቪዲዮ-የበርፕ ቴክኖሎጂ

ቀጥ ያሉ እና የተገላቢጦሽ ክራንች

ሃሳባዊ abs አንድ ቀጭን ምስል መሠረት ናቸው, ስለዚህ ልዩ ትኩረትበስልጠና ሂደት ውስጥ, ለመጠምዘዝ ትኩረት መስጠት አለብዎት. መልመጃው ቀጥተኛ ወይም የተገላቢጦሽ ሊሆን ይችላል, የመጀመሪያው ፓምፑ በዋናነት የላይኛው የሆድ ክፍል, እና ሁለተኛው - የታችኛው የሆድ ክፍል. ከዚህ በታች ስልታዊ ስልጠና ውጤቶችን የሚያረጋግጡ አቀራረቦችን ለማከናወን ቴክኒክ አለ-

1. ለቀጥታ ቁርጠት፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ፣ እግርዎን መሬት ላይ ማሳረፍ እና እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ በ "መቆለፊያ" ውስጥ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ፍጥነቱን በሚጨምርበት ጊዜ የሰውነት ማንሻዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ በአንድ ጊዜ 20 ድግግሞሽ ይሆናል, ነገር ግን ቀስ በቀስ ወደ 100 መጨመር ያስፈልጋቸዋል.
2. በተገላቢጦሽ ክራንች ፣ በአግድመት ወለል ላይ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ከሚቀረው አካል ይልቅ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ይነሳሉ ። እንዲሁም በ 20 ማታለያዎች መጀመር ይችላሉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ የማስፈጸሚያ ጊዜን ያራዝሙ።

ስኩዊቶች

በአገር ውስጥ የሚሰራ ልዩ ስልጠና ተዘጋጅቷል እና የጀርባውን ችግር ለማስተካከል ይረዳል. እነዚህ ክብደቶች እና ክብደት የሌላቸው ክላሲክ ስኩዊቶች ናቸው. በቤት ውስጥ ለቅጥነት እንደዚህ ያሉ ቀላል መልመጃዎች ለአቀራረብ ፍጥነት ሳይሆን ለእያንዳንዱ ማጭበርበር ጥራት እንዲከናወኑ ይመከራሉ ። ከዚህ በታች ስኩዌቶች ሁለት አማራጮች አሉ ፣ ከመደበኛው ግድያ በኋላ እንደዚህ ዓይነቱ ቅጥነት እና ፀጋ እውን ይሆናሉ ።

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና እጆቻችሁን በ "መቆለፊያ" ውስጥ በማያያዝ አገጭዎ ላይ ከፊትዎ ያድርጓቸው ። በ 3 ስብስቦች ውስጥ እስከ 30 ጊዜ ድረስ ቀጥ ያለ ጀርባ በማድረግ ጥልቅ ስኩዊቶችን ያከናውኑ። ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ, አለበለዚያ በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት ይለወጣል.
2. በተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ላይ ይቆዩ ፣ ተመሳሳይ መርህ በመጠቀም ጥልቅ ስኩዊቶችን ያከናውኑ ፣ ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ዝቅተኛ ዝላይ ያድርጉ። 30 ጊዜ ያከናውኑ, እስከ 3 አቀራረቦች ይመከራሉ.

ከፍተኛ ቅጥያ

በ ውስጥ በሚገኙ የስፖርት መሳሪያዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጂምየታችኛው ጀርባ ፣ ጥጃ እና ግሉተል ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ። ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና በሲሙሌተሩ በኩል በማጠፍ እግሮችዎን በልዩ ሮለር ጀርባ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ያንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በሶስት ስብስቦች በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ይጨምራሉ ጠቅላላ ቁጥርማጭበርበር.

ቪዲዮ

ፑሽ አፕ - ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መመለስ

የትከሻ መታጠቂያ እና ትራይሴፕስ ጡንቻዎችን ጡንቻ አወቃቀሮችን ለመስራት ፣ ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ ፣ ​​ቀጥ ያሉ ፑሽ-አፕ የሚባሉ ክላሲክ ፑሽ አፕዎች ያስፈልጋሉ። በጉልበቶችዎ ላይ በማረፍ መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን ከተከታታይ ስልጠና በኋላ, እግሮችዎ ፉልክራም መሆን አለባቸው. ከወለሉ ላይ የሚደረጉ ግፊቶች በ 3 አቀራረቦች በ 20 ማጭበርበሮች እንዲጀምሩ ይመከራል. ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ, ኃይልን ያዳብሩ. ዳሌው በተመሳሳዩ የእንቅስቃሴዎች ብዛት ታግዶ እንዲቆይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች ከአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናሉ።

ለስፖርት መሳርያዎች ለቅጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ፕሮግራሙን በትክክል ካዘጋጁት ክብደት ያለው ስልጠና በተለይ ውጤታማ ነው። ክብደቶች ወይም ዳምቤሎች ያስፈልጉዎታል ፣ የአካል ብቃት ኳስ እና የመዝለል ገመድ ከመጠን በላይ አይሆንም። መልመጃዎቹን በመደበኛነት ካከናወኑ, ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል አካላዊ እንቅስቃሴእና የአቀራረቦቹ ቆይታ, የአንድ ቆንጆ አካል ህልም አቀራረብን በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ.

ከ dumbbells ጋር

1. በእጆችዎ አንድ ዱብ ደወል ይውሰዱ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት ፣ በቀኝ ማዕዘን በኩል በማጠፍ ወደ ተቃራኒ አቅጣጫዎች ያሰራጩት። ይህ የመነሻ ቦታ ነው. እጆችዎን በክብደት አንድ ጊዜ ቀጥ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ሁለት ጊዜ ያጥፉ። በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ, ግን የአቀራረብ ጊዜን ይጨምሩ.
2. የፈረንሣይ ፕሬስ የታጠፈ ክርኖች ከጀርባዎ የሚነሱ እና የሚወርዱ ዳምብቦችን ወደ ላይ ማድረግን ያካትታል። በየቀኑ አምስት በመጨመር በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ.

ገመድ መዝለል

ክላሲክ ነው። የልጆች መዝናኛሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል, መተንፈስን ያሠለጥናል እና የሰውነትን ጽናት ይጨምራል. በ 100 ሪትሚክ መዝለሎች ስልጠና መጀመር ጥሩ ነው, ነገር ግን ቀስ በቀስ ይጨምራል የተወሰነ ገደብ. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በተዘለለ ገመድ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ምክንያቱም ብዙ የገመድ ዝላይ ልዩነቶች አሉ.

በአካል ብቃት ኳስ ላይ

ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት የሚጨምር እና ቀጭን አካል ለማግኘት የሚረዳ ሌላ የስፖርት መሳሪያ ነው። ለምሳሌ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት እግርዎን በ Fitball ላይ እና እጆችዎን ወለሉ ላይ ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ለ “አንድ” ፣ እግሮችዎን በአካል ብቃት ኳስ ወደ እጆችዎ ይጎትቱ ፣ ለ “ሁለት” - ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ወዘተ 20 ጊዜ። ከዚያ በተቃራኒው የትከሻ ምላጭዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኛ እና እግርዎን መሬት ላይ ይተውት። የላይኛውን ፕሬስ በማንሳት ወደ ላይ እና ወደ ታች ማዛባትን ያከናውኑ።

በጂም ውስጥ የሚያምር ምስል

1. ትሬድሚል. መሮጥ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞእያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመር እና መጨረስ የሚችሉት ውጤታማ የካርዲዮ ልምምዶች ናቸው። ለማሞቅ, ለ 10-15 ደቂቃዎች በ 7-8 ኪ.ሜ ፍጥነት ይሮጡ, ለስብ ማቃጠል - እስከ 1 ሰአት, በፍጥነት ሩጫ በዘር መራመድ ተተካ.
2. ስቴፐር. ይህ የቁርጭምጭሚት እና እግሮች የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የሚረዳ አስመሳይ ነው። ፍጥነቱ የሚመረጠው በጀማሪ አትሌት አካላዊ ዝግጅት መሰረት ነው. ለቅጥነት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለ እረፍት ከ15-30 ደቂቃዎች ነው. በሚሰሩበት ጊዜ የሰውነትን አቀማመጥ መቀየር ይችላሉ የተለያዩ ቡድኖችጡንቻዎች.
3. ብስክሌት. በጂም ውስጥ መሥራት ወይም ከቤት ውጭ ማሽከርከር የታችኛውን የሰውነት ጡንቻን ከፍ ለማድረግ ጥሩ ነው። በ 10-15 ደቂቃዎች ኃይለኛ ፔዳል ለመጀመር ይመከራል. የስልጠናውን የጊዜ ክፍተት ቀስ በቀስ መጨመር, የመላ ሰውነትን ጽናት መጨመር ይመከራል.

ቪዲዮ

የሚቻል እና አስፈላጊ ነው. ለሥዕሉ ብዙ መልመጃዎች ስብስቦች አሉ. ነገር ግን ተጨማሪ ኪሎግራም ማጣት ባያስፈልግም, ቆንጆ እና የተስተካከለ አካል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ. በአንድ ወር ውስጥ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. እንዴት፧ 7 ብቻ ያድርጉ።

ፕላንክ

ለቆንጆ ምስል በጣም ተወዳጅ እና ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕላንክ ነው። ላብ እስኪያልቅ ድረስ መቆንጠጥ አያስፈልግም, በትክክል መቆም ብቻ ያስፈልግዎታል. ፕላንክ የሆድ ፣ ክንዶች እና የፊት ጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

ፑሽ አፕ

መግፋት - አስፈላጊ አካልለቆንጆ ምስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። ለፑሽ አፕዎች ምስጋና ይግባውና ክንዶችዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጸዳሉ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎ ፣ ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር እንዳለባቸው አይርሱ ።

ለጭን እና ለጭንቆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በጉልበቶች እና በእጅ መነሳት ይጀምሩ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀጥ ባለ መስመር እና ግራ እጅ. በግራ እግርዎ እና ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ቀኝ እጅ. ለቆንጆ ምስል ያለው ይህ መልመጃ ጭንዎን እና መቀመጫዎን ፍጹም ያደርገዋል።

ስኩዊቶች

ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ በማሰብ እግርህን በትከሻ ስፋት አስቀምጠው እና ቀስ ብለህ ራስህን ዝቅ አድርግ። በተቻለ መጠን የጅራቱን አጥንት "ለመትከል" ይሞክሩ ስለዚህ ለጥሩ ምስል በዚህ ልምምድ ወቅት ከእግር እስከ ጉልበቱ ያለው እግር ከወለሉ ጋር እኩል የሆነ መስመር ነው እና አይንቀሳቀስም። ለመመቻቸት ወደ ፊት ጎትት።

ኣብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለቆንጆ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ኳስ በእጆችዎ ይውሰዱ ወይም መዳፎችዎን ያጠላለፉ። እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ትንሽ ወደ ታች ያርፉ. ለመመቻቸት, ጀርባዎን በእሱ ላይ በማንጠፍ ግድግዳ አጠገብ ይቁሙ. እጆችዎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ በቀኝ በኩልበሁሉም መንገድ - ግድግዳውን መንካት ያስፈልግዎታል. ከዚያ በግራ በኩል ተመሳሳይውን ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ለቆንጆ ምስል እነዚህ 7 መልመጃዎች በቤት ውስጥ ለመስራት ቀላል ናቸው። በአንድ ወር ውስጥ ተስማሚ አካል "ለመፍጠር", እቅድ መከተል ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያው ሳምንት የምስል ልምምዶችን ለስድስት ቀናት ያካሂዱ፡ ለ 2 ደቂቃ ፕላንክ ፣ ፑሽ አፕ ፣ ዳሌ ፣ መቀመጫ ፣ ሆድ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በ 2 ደቂቃ ፕላንክ ያጠናቅቁ ። በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ ተመሳሳይ ውስብስብ ነገር ያድርጉ. ሁለተኛው እና አራተኛው ሳምንታት ለስድስት ቀናት ማሰልጠን እና ለሥዕሉ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል። መጀመሪያ: ለ 3 ደቂቃዎች ፕላንክ, የሆድ ድርቀት, ጭኖች እና መቀመጫዎች. ሁለተኛ: ወገብ, ፑሽ-አፕ, የሆድ እና መቀመጫዎች, እንዲሁም ለ 3 ደቂቃዎች.

ቆንጆ እና ቀጭን ምስል የእያንዳንዱ ሴት ህልም ነው. ዛሬ በይነመረቡ ተሞልቷል። በተለያዩ መንገዶች, ይህም "ዋስትና" ፈጣን ውጤት በትንሹ የጉልበት ወጪዎች. እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች, እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው, ጊዜያዊ ውጤቶችን ይሰጣሉ, ወይም ምንም ነገር አይለውጡም, በአካልም ሆነ በጤና ሁኔታ. ነገር ግን ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት እና በመስታወት ውስጥ ነጸብራቅዎን ለመውደድ የሚያምር የአትሌቲክስ ምስል እና ጥሩ ጤና እንዲኖርዎት በእውነት ይፈልጋሉ።

ለስኬት ቁልፉ፡ የውብ አካል ሚስጥር ምንድነው?

የተመጣጠነ ምግብ

ያዢዎች ቀጭን ምስሎችአንድም አዲስ የተፋጠነ አመጋገብ እና አንድም ሱፐር መድሀኒት ሰውነቶን ተስማሚ እና ቆንጆ እንደማይሆን ጠንቅቀው ያውቃሉ። በጭራሽ! አብዛኛዎቹ አመጋገቦች ጊዜያዊ ተጽእኖዎችን ይሰጣሉ እና እስከተከተሉ ድረስ ብቻ ይሰራሉ. እና አንድ ሰው ወደ ተለመደው አመጋገብ ከተመለሰ በኋላ, ተጨማሪ ፓውንድም ለመታየት ብዙ ጊዜ አይወስድም. እና የቀደመው ክብደት ቢመለስ ጥሩ ነው ፣ ግን አንዳንድ አመጋገቦች (በተለይ ሞኖ-አመጋገብ) የሜታብሊክ ሂደቶችን ያበላሻሉ እና ክብደቱ “በወለድ” ይመለሳል።

ስለዚህ, የእርስዎን ምስል ተስማሚ ለማድረግ ምን ማድረግ ይችላሉ? መልሱ ቀላል ነው አመጋገብዎን በተገቢው የአመጋገብ መርሆዎች ላይ በመመስረት አመጋገብዎን ያሻሽሉ እና ስልጠና ይጀምሩ. ግን በመጀመሪያ ነገሮች መጀመሪያ።

ስለ አመጋገብ ሲናገሩ, ወርቃማውን ህግ ማስታወስ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው: የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት ካሎሪዎች ከሚወጣው የካሎሪ ብዛት መብለጥ የለበትም. በአመጋገብ ውስጥ ምን መሆን አለበት:

• አትክልቶች, ፍራፍሬዎች;
• ጥራጥሬዎች;
• ጥራጥሬዎች;
• ፋይበር;
• ደካማ ሥጋ, የዶሮ እርባታ;
• ዘንበል ያለ ዓሣ;
• የወተት ተዋጽኦዎች;
• የደረቁ ፍራፍሬዎች.

ሁሉንም ፈጣን ምግቦችን, ካርቦናዊ መጠጦችን, ጣፋጭ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና የሚበላውን የስኳር መጠን መቀነስ ያስፈልጋል.

ሆኖም ግን, አመጋገብዎን ለማሻሻል በቂ አይደለም - ህይወትዎን በተቻለ መጠን ንቁ እና ተንቀሳቃሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የሰውነትዎን ቅርጽ ለመጠበቅ, አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ የጥሩ እና የአትሌቲክስ ምስል ቀመር የሚከተለው ነው-የተመጣጠነ አመጋገብ + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ = ቀጭን አካል እና ጥሩ ጤና። ከዚህም በላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ መሥራት አስፈላጊ አይደለም: ዛሬ ብዙ ናቸው ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ቪዲዮዎች, በዚህ መሠረት በቤት ውስጥ በትክክል ማሰልጠን ይችላሉ ከፍተኛው ምቾትእና ያለ ተጨማሪ የገንዘብ ወጪዎች.

የቪዲዮ ስልጠና

በተናጥል የሚካሄደው የስፖርት ማሰልጠኛ ብቃት ያለው መሆን አለበት, አለበለዚያ እርስዎ የተፈለገውን ውጤት ሳያገኙ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ሊጎዱ ይችላሉ. የሕልምዎን ምስል በተቻለ ፍጥነት ለማግኘት በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ በጽሁፉ ውስጥ እንነጋገራለን ።

አካላዊ እንቅስቃሴ

ስለዚህ, ስልጠና. እያንዳንዱ ሰው ይህን ሀሳብ አለው አካላዊ እንቅስቃሴለመዋጋት ይረዳል ከመጠን በላይ ክብደት, እና እንዲሁም የጤና እና የስሜት አመልካቾችን ያሻሽላል. እንመልስ ዋና ጥያቄቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

ስልጠናው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ሁሉንም የሚከተሉትን የስልጠና ደረጃዎች መከተል አስፈላጊ ነው.

• ማሞቅ. ይህ ደረጃ ከ5-7 ደቂቃ የሚወስድ ሲሆን በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቹ ይሞቃሉ እና ሰውነት ለበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘጋጃል። በማሞቂያው ወቅት, የልብ ምትዎ እና አተነፋፈስዎ መጨመር አለበት.
• ዋናው ክፍል. እንደ የስልጠናው አይነት, ዋናው ክፍል ኤሮቢክ ወይም የጥንካሬ ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል. ኤሮቢክስን ለማከናወን, በይነመረብ ላይ መምረጥ አለብዎት ጥሩ ቪዲዮዎችየቡድን የአየር ላይ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች እና በቀላሉ ከአሰልጣኙ በኋላ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙት። በፕሮፌሽናል ቪዲዮዎች ውስጥ የኤሮቢክስ ትምህርት ለ 30-40 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይካሄዳል, በዚህ ምክንያት የልብ ምት በሚፈለገው ደረጃ እንዲቆይ ማድረግ ይቻላል. የጥንካሬ ስልጠናበቤት ውስጥ ሲከናወኑ, ከሰልጣኙ የተወሰነ ዝግጅት ያስፈልገዋል: መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴ እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አሠልጣኙ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ልዩ ሁኔታዎችን የሚያብራራ የቪዲዮ ቁሳቁሶችን መጠቀም ጥሩ ነው. በኃይል ቅርጸት የስራ ጊዜ ከ30-35 ደቂቃዎች ነው.
• መዘርጋት። ከዋናው ክፍል በኋላ ሰውነት "ወደ አእምሮው መምጣት" ያስፈልገዋል. ይህንን ለማድረግ የዋናው ክፍል የመጨረሻ ልምምዶች በዝቅተኛ ፍጥነት ይከናወናሉ, እና በመለጠጥ ወይም በመለጠጥ ይተካሉ. ለከፍተኛ ጥራት እና ጥልቅ ማራዘሚያ ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎችን ማዝናናት, እንዲሁም የመበስበስ ምርቶችን ከነሱ የማስወገድ ሂደትን ማፋጠን ይቻላል. የመለጠጥ ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ነው.

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ እንዲሆኑ የአሰልጣኙን እንቅስቃሴ በቪዲዮ ላይ መድገም ብቻ ሳይሆን የደህንነት ጥንቃቄዎችን በጥብቅ መከተልም በጣም አስፈላጊ ነው። መልመጃዎቹን በተሳሳተ መንገድ ካደረጋችሁ, በመጀመሪያ, የተፈለገውን ውጤት ላያገኙ ይችላሉ, ሁለተኛ, የስፖርት ጉዳት የማግኘት አደጋ አለ, ይህም ከስልጠናው ሂደት ለረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያስፈልግዎታል?

በቤት ውስጥ ስልጠና እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውጤታማ እንዲሆን አንዳንድ መሳሪያዎችን እራስዎን ማስታጠቅ ያስፈልግዎታል ። ውስጥ መደበኛ ስብስብየቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• dumbbells (ክብደት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት);
• ባርቤል (ሚኒ-ባርቤል, የሰውነት ባር);
• የአካል ብቃት ኳስ (ሚኒ-ኳስ ፣ የመድኃኒት ኳስ);
• የጎማ ባንዶች;
• ምንጣፎች

ስልጠና ውጤታማ እንዲሆን የቆይታ ጊዜው ቢያንስ ከ40-60 ደቂቃ መሆን አለበት እና ቁጥሩ በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ መሆን አለበት። በስልጠና ወቅት እራስዎን ወደ "ደረቅ" የመሳት ደረጃ ማምጣት የለብዎትም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የውሃ ፍጆታዎን ይገድቡ. መጠጣት ትችላለህ እና መጠጣት አለብህ, ግን በትንሽ መጠን.

ለማሳካት ምርጥ ውጤቶችመጠቀም ተገቢ ነው። የስፖርት አመጋገብ(ፕሮቲን፣ ጂነር፣ ወዘተ) እነዚህ ተጨማሪዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ እና የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰልጠን ይረዱዎታል።

ውድ ሴቶች እባካችሁ በስልጠና ወቅት በምንም አይነት ሁኔታ ሆዳችሁን እና ጭናችሁን በፊልም መጠቅለል የለባችሁም “ስብን ለማንሳት” ተብሎ ይታሰባል። ያስታውሱ ፣ በዚህ መንገድ ምንም አይነት ስብን አያጡም - ውሃ በፍጥነት ይጠፋል ፣ እናም ይህ የሰውነት የውሃ ሚዛን መዛባት እና የውስጥ አካላትን ከመጠን በላይ ማሞቅ ያስከትላል!

ስለዚህ, ዘላቂ ውጤት ለማግኘት እና የሕልምዎን አካል ለማግኘት, ሁለት ቀላል እና ማዳበር ያስፈልግዎታል ጥሩ ልምዶችአመጋገብን ማሻሻል እና የስፖርት ስልጠናን ወደ ህይወትዎ ያስተዋውቁ። በመመልከት ላይ ቀላል ደንቦችየቤት ውስጥ ስልጠና, ስኬትን ማግኘት እና ቆንጆ ምስል እና ጥሩ ጤና ማግኘት ይችላሉ.

የአንድ ተስማሚ ምስል 22 ሚስጥሮች

ትክክለኛው አመጋገብ

"ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?" የሚለውን ጥያቄ በመጠየቅ. ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መረዳቱ ጠቃሚ ነው ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ዳቦዎች ፣ ኬኮች ፣ ከረሜላዎች ፣ ቺፕስ ፣ ሀምበርገር እና ሌሎች ለሥዕልዎ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ከቀጠሉ ጥሩ ምስል ላይ መድረስ አይችሉም። ጥቂቶች ብቻ እድለኞች ከዚህ አመጋገብ ጋር መጣበቅ እና ክብደት መጨመር አይችሉም. ከነሱ አንዱ ካልሆኑ የአመጋገብዎን, የካሎሪ ይዘቱን እና የስብ መጠንን በጥብቅ መከታተል ያስፈልግዎታል. ግቡ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ከሆነ, የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ከ 2000-2200 kcal መብለጥ የለበትም, እና የየቀኑ የስብ መጠን ከ30-40 ግራም ውስጥ መሆን አለበት.

የአካል ብቃት

የአካል ብቃት + ተገቢ አመጋገብ - እዚህ አለ ፍጹም የምግብ አሰራር, ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የተገኘውን ውጤት ለማስቀጠል ማክበር አለብዎት. ከዚህም በላይ በዕድሜ እየገፋን በሄድን ቁጥር የበለጠ እየጨመረ ይሄዳል አስፈላጊየአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል፡ ከእድሜ ጋር ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል፣ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በስብ ቲሹ ይተካል እና ያለ ስልታዊ ስልጠና ምስሉ “ይሰምጣል”። እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ ከ 30 ዓመታት በኋላ በሴቶች ላይ በየዓመቱ የሚደርሰው የጡንቻ ሕዋስ ከ 250-350 ግራም ሲሆን ሜታቦሊዝም በየ 10 ዓመቱ በአማካይ በ 5% ይቀንሳል. ስለዚህ ተጨማሪ ፓውንድ, ምንም እንኳን አመጋገቢው ተመሳሳይ ቢሆንም.

በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ

በቂ ፈሳሽ ካልጠጡ ክብደት መቀነስ አይችሉም፡- ሰውነታችን ውሃ ማጠራቀም ይጀምራል እና ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። በየቀኑ ስምንት ብርጭቆ ውሃ በአብዛኛዎቹ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች የሚመከር መደበኛ ነው።

ማሳጅ እና ኮ.

ሞዴሊንግ ማሸት ፣ መጠቅለያዎች ፣ ክሪዮሊፖሊሲስ ፣ አልትራሳውንድ እና ሌሎች ምስሉን ለማስተካከል የታለሙ ሂደቶች ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና ስብን ማቃጠል የሚፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ። በተጨማሪም, የቆዳውን የመለጠጥ እና የመለጠጥ ምልክቶችን ለመጠበቅ ይረዳሉ. ነገር ግን ውጤቱ ዘላቂ እንዲሆን, ከበርካታ ሂደቶች በኋላ ሁሉም ነገር ቀድሞውኑ ጥሩ እንደሆነ ቢመስልም, ኮርሱን እስከ መጨረሻው ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው.

Detox ሕክምናዎች

በፈሳሽ ክምችት ምክንያት የሚመጡ ብክነትን፣ መርዞችን እና ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላሉ። በሳሎን ወይም በውበት ክሊኒክ ውስጥ ለዲቶክስ ሂደቶች ኮርስ ጊዜ ከሌለዎት ወደ ገላ መታጠቢያ ቤት ወይም ሳውና ብዙ ጊዜ ይሂዱ: ይህ ቀላል, ተመጣጣኝ, ጤናማ እና በጣም ውጤታማ የሆነ መርዝ ነው!

የችግር አካባቢዎች

ስዕሉ ምንም ያህል ጥሩ ቢሆንም, ሁሉም ነገር በሴሉቴይት ሊበላሽ ይችላል, እና - ወዮ - በሁለቱም አትሌቶች እና በቀጭኑ ላይ ይከሰታል. ደስ የማይል "ብርቱካናማ ልጣጭ" መታየት በሴቶች ውስጥ ባለው የከርሰ ምድር ሕብረ ሕዋስ አወቃቀር ልዩነት ምክንያት ነው። ስለዚህ ለትክክለኛ ምስል የሚደረግ ትግል ብዙውን ጊዜ ሴሉቴይትን መዋጋት ማለት ነው ። መልካም ዜናሜሶቴራፒ ፣ ኦዞን ቴራፒ ፣ የቫኩም ማሳጅ እና ሌሎች ብዙ ዘመናዊ የኮስሞቶሎጂ ዘዴዎች በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም ያስችሉዎታል። መጥፎው ዜና: ብዙውን ጊዜ ሴሉላይትን የመዋጋት ሂደት መድገም አለበት ፣ በተለይም የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ እና አመጋገብዎን የማይመለከቱ ከሆነ “ብርቱካንማ ልጣጭ” ብዙውን ጊዜ ይመለሳል።