বারবেলের জন্য পাওয়ার ইনক্লাইন বেঞ্চের স্কিম। DIY বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ: সমাবেশ প্রক্রিয়া

বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ হল জিমের সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি, যার লক্ষ্য বুকের পেশীগুলিকে পাম্প করা এবং একটি ভাল ধড় তৈরি করা।

যেহেতু জিম পরিদর্শন করা সবসময় সম্ভব নয়, আপনি বেছে নিয়ে আপনার নিজের হাতে এমন একটি সিমুলেটর তৈরি করতে পারেন উপযুক্ত চেহারাএবং এর উত্পাদন প্রযুক্তি অধ্যয়ন করে।

বিভিন্ন ধরনের বেঞ্চ প্রেস আছে:

• অনুভূমিক- ভাঁজ বা নিয়মিত হতে পারে। প্রধানত স্থির ধরনের ক্রীড়া সরঞ্জাম বোঝায়। প্রায়শই প্রজেক্টাইলের জন্য র্যাক রয়েছে, পাশাপাশি বিভিন্ন সংযুক্তি এবং ক্ল্যাম্প রয়েছে। সাধারণত এই জাতীয় সিমুলেটরের সামান্য কার্যকারিতা থাকে তবে অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ আরও অনেক ফাংশন উপলব্ধ:
• লেগ ব্লক সহ একটি মেশিন উরু, বাছুর, নিতম্বের কাজ করতে বা অ্যাবসকে পাম্প করার জন্য মোচড়ের ব্যায়াম করতে সহায়তা করে;
• হ্যান্ড্রাইল - নীচের অ্যাবসকে পাম্প করতে ব্যায়ামের সাহায্যে;
• বীমা সহ র্যাকের উপস্থিতি আপনাকে অংশীদারের বীমা ছাড়াই বারবেলের সাথে কাজ করতে দেয়;
• সমান্তরাল বার সহ একটি বেঞ্চ আপনাকে আরও অনেক ব্যায়াম করতে দেবে।

পোস্টগুলির মধ্যে দূরত্ব গড়ে 110 সেমি হওয়া উচিত।

এই সিমুলেটরের বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বিভিন্ন প্রবণতায় বেঞ্চ প্রেস করার ক্ষমতা, লোড সামঞ্জস্য করার সময়, শরীরের পেশীগুলির ব্যাপক পাম্পিংয়ে অবদান রাখে;
• ব্যায়াম মেশিনের ইনস্টলেশনটি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও করা যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এমন একটি মডেল চয়ন করেন যা ভাঁজ করা যায়।

কিনুন বা নিজেই তৈরি করুন

খেলাধুলা মানুষের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তবে জিমে গিয়ে পেশীগুলিকে পাম্প করা সবসময় সম্ভব নয়। সুতরাং, এই সমস্যাটি সমাধান করার জন্য, বেঞ্চ প্রেস মেশিনের মোটামুটি কম্প্যাক্ট আকারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এটি বাড়িতে ইনস্টল করতে পারেন।

আপনার নিজের হাতে একটি সিমুলেটর কিনবেন বা তৈরি করবেন কিনা তা নিয়ে অবিলম্বে প্রশ্ন উঠেছে।

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, একটি বেঞ্চ কেনার জন্য এক এবং অন্য বিকল্পের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।

একটি বেঞ্চ ক্রয় জন্য বিকল্প	সুবিধা	ত্রুটি
একটি বেঞ্চ প্রেস কেনা	সিমুলেটর এবং তাদের কনফিগারেশনের বিস্তৃত পরিসর।	· পণ্য উচ্চ খরচ. · অপর্যাপ্ত মানের।
আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ তৈরি	· আপনি আপনার নিজস্ব বিবেচনার ভিত্তিতে একটি বেঞ্চ তৈরি করতে পারেন, এর মালিকের সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং ইচ্ছা বিবেচনা করে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে উচ্চ মানের সাথে। · একটি বেঞ্চ তৈরি করতে, আপনি কম ব্যয়বহুল, কিন্তু এখনও উচ্চ মানের উপকরণ ব্যবহার করতে পারেন। বেঞ্চ তৈরির উপকরণ কেনার জন্য যে তহবিল খরচ হয়েছে তা বিবেচনা করেও পণ্যের দাম দোকানের দামের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে।	সময়ের অপচয়

উপরের উপর ভিত্তি করে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস তৈরি করার বিকল্পটি এখনও নেতা, তবে প্রত্যেকের সুযোগ এবং দক্ষতা নেই তা বিবেচনায় নিয়ে, মেশিন কেনা এখনও সহজ হবে। এটি সমস্ত মালিকের আর্থিক ক্ষমতা এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে।

নির্বাচনের মানদণ্ড

আপনি যদি এখনও একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ কেনার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে নিম্নলিখিত মানদণ্ডগুলি মেনে চলতে হবে:

আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ তৈরি করার সময় এই মানদণ্ডগুলিও প্রাসঙ্গিক। একটি উচ্চ-মানের ফলাফল পেতে, আপনাকে শুধুমাত্র উচ্চ-মানের এবং টেকসই উপাদান ব্যবহার করতে হবে।

ধাপে ধাপে DIY বেঞ্চ প্রেস করুন

একটি বেঞ্চ প্রেস তৈরি করা একটি মোটামুটি সহজ প্রক্রিয়া, তবে সরঞ্জাম এবং সরঞ্জামগুলির সাথে কাজ করার কিছু দক্ষতা এখনও প্রয়োজনীয়:

• একটি ঢালাই মেশিন সঙ্গে;
• একটি পেষকদন্ত সঙ্গে;
• ড্রিল
• ভাইস

সমস্ত দক্ষতা থাকা, আপনি সিমুলেটর তৈরি শুরু করতে পারেন।

অঙ্কন

একটি সিমুলেটর তৈরির প্রথম পর্যায় হল এর অঙ্কন আঁকা, যা নির্বাচিত ডিজাইনের সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং এর মাত্রা নির্দেশ করবে।

এটি আঁকতে, আপনি ইন্টারনেট থেকে একটি স্কেচ নিতে পারেন বা জিমে অবস্থিত একটি সিমুলেটর থেকে পরিমাপ নিতে পারেন।

দক্ষতা অর্জন এবং বেঞ্চ উত্পাদন প্রযুক্তি ব্যাখ্যা করার জন্য, এই বিষয়ে নিবন্ধের শেষে ভিডিওটি দেখার সুপারিশ করা হয়।

একটি উদাহরণ হিসাবে, বেঞ্চ প্রেসের বিকল্পগুলির একটি তৈরির জন্য একটি অঙ্কনের একটি ছবি সংযুক্ত করা হয়েছে।

আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু প্রস্তুত করা হচ্ছে

অঙ্কন অনুযায়ী, কাজের উপাদান প্রস্তুত করা হয়:

একটি বেঞ্চ প্রেস ফ্রেম তৈরি করার জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশিকা

• প্রতিটি 830 মিমি এর 2 টুকরা পাইপ থেকে কাটা হয়। কাঠামোর এই র্যাকগুলি ফ্রেমের পা এবং বারের জন্য সমর্থন হিসাবে কাজ করে, তাই তাদের উত্পাদনের জন্য উপাদানগুলির বিশেষ শক্তি থাকতে হবে। সমাপ্ত র্যাকগুলিতে, একটি সাধারণ পেন্সিল দিয়ে মেঝে থেকে 340 মিমি দূরত্বে একটি চিহ্ন তৈরি করা হয়।
• এর পরে, 520 মিমি এর একটি অংশ কাটা হয় র্যাকগুলিকে সংযুক্ত করতে (প্রতিটি 830 মিমি)। সংযোগটি তৈরি করা চিহ্নগুলির অবস্থানে তৈরি করা হবে। ওয়েল্ডিং সিমগুলি তৈরি করার সময়, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে তাদের উপর চাপানো লোডটি বড় এবং যথেষ্ট ওঠানামা সহ হবে।

থেকে ঝালাই seamমেঝেতে কঠোরভাবে 340 মিমি হওয়া উচিত।

• একটি বিভাগ প্রস্তুত করা হয় যা কাঠামোর বিপরীত দিকে একটি স্ট্যান্ড হিসাবে কাজ করে, 340 মিমি পরিমাপ করে।
• পরবর্তী উপাদানটি ফ্রেমের সামনে এবং পিছনের স্তম্ভগুলির সাথে সংযোগকারী একটি বার। এর আকার 970 মিমি।

সমর্থন (340 মিমি) এর সাথে এই বিভাগের সংযোগটি উপরে থেকে তৈরি করা হয়েছে এবং ক্রসবারে (520 মিমি) এটি স্ব-ট্যাপিং স্ক্রু বা একটি ওয়েল্ডিং মেশিন ব্যবহার করে পাশ থেকে সংযুক্ত করা হয়েছে।

একটি লাউঞ্জার তৈরির জন্য নির্দেশাবলী

একটি বেঞ্চ বিশ্রাম করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

বেঞ্চ বোর্ড যত প্রশস্ত হবে, তত বেশি বেঞ্চ প্রেস আপনি করতে পারবেন। কারণ শরীরের সমর্থন সমানভাবে বিতরণ করা হয়, সঠিক ফুলক্রাম প্রদান করে। গড়ে, বেঞ্চের প্রস্থ 280 মিমি হওয়া উচিত। একটি সংকীর্ণ কাঁধের ব্যক্তি দ্বারা বেঞ্চ ব্যবহার করার সময়, 260 মিমি যথেষ্ট। এক কথায়, প্রশস্ত বেঞ্চে কাজ করার সময়, ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি সক্রিয় হয়, যা বেঞ্চ প্রেসের ফলাফলের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস কিভাবে থেকে ভিডিও ধাতু প্রোফাইল 40*40 মিমি:

সংক্ষেপে, আমরা বলতে পারি যে একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ বাড়িতে ইনস্টল করা যেতে পারে, হয় একটি দোকানে কেনা বা আপনার নিজের হাতে তৈরি। একটি বেঞ্চ তৈরি করতে, ধাতুর সাথে কাজ করার দক্ষতা প্রয়োজন (তৈরি সাপেক্ষে ধাতু ফ্রেম) এবং গুণমানের প্রাপ্যতা এবং টেকসই উপকরণ. সিমুলেটরের নির্বাচিত মডেলের উপর নির্ভর করে, প্রথমত, একটি অঙ্কন তৈরি করা হয় এবং শুধুমাত্র তার পরে, আপনি পণ্যটি তৈরি করতে শুরু করতে পারেন। ধারাবাহিকতা সাপেক্ষে প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াসিমুলেটরটি দোকানে কেনা একটির চেয়ে খারাপ এবং আরও ভাল হবে না।

প্রত্যেক ভারোত্তোলক, বডি বিল্ডার বা সাধারণ মানুষযে কেউ তার শরীরের শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে যত্নশীল তার বাড়িতে একটি বেঞ্চ প্রেস থাকা উচিত। প্রায় প্রতিটি জিমে একটি বারবেল বেঞ্চ আছে। আপনি উপযুক্ত দোকানে যেমন একটি সিমুলেটর কিনতে পারেন। এটি ক্রীড়াবিদদের তাদের বাড়ি ছাড়াই তাদের শারীরিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে দেয়। কিন্তু অপচয় কেন? নগদ, যখন বেঞ্চ প্রেস জন্য যেমন একটি বেঞ্চ নির্মাণ, আপনি করতে পারেন আমার নিজের হাতে. প্রধান জিনিস হল মাত্রা জানা এবং এই ধরনের ক্রীড়া সরঞ্জামের অঙ্কন আছে।

নকশা বৈশিষ্ট্য, অঙ্কন এবং উপকরণ

একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ তৈরি করতে আপনার নির্দিষ্ট অংশ এবং উপকরণ প্রয়োজন হবে। পদক্ষেপ নেওয়ার আগে, এটি নির্ধারণ করা প্রয়োজন নকশা বৈশিষ্ট্যপণ্য এবং অঙ্কন তাদের স্থানান্তর. সুতরাং, বেঞ্চ কিছু উপাদান নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে রয়েছে:

• বেঞ্চ বোর্ড;
• ধাতু স্ট্যান্ড;
• সিমুলেটরের ভিত্তি হল ফ্রেম;
• পা ঠিক করার জন্য লিভার;
• একটি ইস্পাত পাইপ যা সমর্থনে বেঞ্চকে সুরক্ষিত করতে ব্যবহৃত হয়।

এই ধরনের অংশগুলির সাহায্যে আপনি কমপ্যাক্ট আকারের একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ তৈরি করতে পারেন। এর জন্য ধন্যবাদ, সহজেই এক কক্ষ থেকে অন্য ঘরে ক্রীড়া সরঞ্জাম পরিবহন করা সম্ভব হবে। কিন্তু প্রধান সুবিধা হল যে এই ধরনের কাঠামো নির্মাণের জন্য সামান্য বিনিয়োগ প্রয়োজন।

প্রায়শই ইন্টারনেটে আপনি বেঞ্চ প্রেসের জন্য বেঞ্চের অঙ্কন এবং মাত্রা খুঁজে পেতে পারেন, যা আপনি নিজেই করতে পারেন। অবশ্যই, তাদের অনেকগুলি সর্বজনীন নয়। এর মানে হল যে তাদের কোন সমন্বয় উপাদান নেই। এগুলি প্রাথমিকভাবে শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে, এমন অঙ্কনও রয়েছে যার সাহায্যে আপনি নিজের হাতে বহুমুখী পেশাদার সরঞ্জাম তৈরি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, মেশিনটি বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা হবে যা পুরো শরীরকে শক্তিশালী করবে। এই ধরনের অঙ্কন বিষয়ভিত্তিক সাইটগুলিতে দেখা যায়।

কিছু মৌলিক পরামিতি

বেঞ্চ প্রেসের প্রধান পরামিতি হল অ্যাথলিট অবস্থিত প্রধান বোর্ডের স্তরের সাথে সম্পর্কিত বারবেলের উচ্চতা। এই পরামিতি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। বড় পরিমাণস্পোর্টস স্টোরগুলিতে উপলব্ধ ব্যায়াম মেশিনগুলির এই উচ্চতা সামঞ্জস্য করার কাজ রয়েছে। সংক্রান্ত স্ব-নির্মিতবেঞ্চ প্রেসের জন্য বেঞ্চ, তারপরে এই প্যারামিটারটি সরাসরি নিজের জন্য সেট করা যেতে পারে। একই সময়ে বিশেষ মনোযোগবাহুগুলির দৈর্ঘ্য এবং দণ্ডের আকারের দিকে মনোযোগ দিন।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি হল মেঝে পৃষ্ঠের উপরে বেঞ্চ প্রেসের অবস্থান। এই ক্ষেত্রে, পা ঠিক করার জন্য লিভারের হাতের আকার বিবেচনায় নেওয়া হয়। এটি বিবেচনা করাও মূল্যবান যে কাঠামোটি আরও স্থিতিশীল হবে যদি বেঞ্চটি মেঝে থেকে অল্প দূরত্বে অবস্থিত হয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি হল মেঝে স্তরের উপরে রডের উচ্চতা। এটি অবশ্যই সেই ক্ষেত্রে বিবেচনায় নেওয়া উচিত যেখানে নকশাটি একটি প্রজেক্টাইলের সাথে স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য ব্যবহার করা হবে। সুতরাং, এটি কেবল বেঞ্চ প্রেসের জন্যই নয়, অন্যান্য শক্তি অনুশীলনের জন্যও ব্যবহৃত হবে। এই উচ্চতা গণনা করার সময়, যে ব্যক্তি বেঞ্চে অনুশীলন করবে তার উচ্চতা বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

আপনার নিজের হাতে অঙ্কন অনুযায়ী একটি সিমুলেটর একত্রিত করা

যখন সমস্ত পরামিতি নির্ধারণ করা হয়েছে, আপনি সিমুলেটর নিজেই একত্রিত করতে এগিয়ে যেতে পারেন। এখানে অঙ্কন এবং প্রস্তুত ডায়াগ্রাম ব্যবহার করা মূল্যবান। সমাবেশ নিম্নলিখিত ক্রমে সঞ্চালিত হয়:

এই ধরনের নির্দেশাবলীর সাহায্যে আপনি দ্রুত এবং ছাড়া করতে পারেন বিশেষ প্রচেষ্টাআপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস মেশিন তৈরি করুন। প্রধান জিনিস সঠিকভাবে অঙ্কন আঁকা এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করা হয়।

নির্মাণের পর থেকে এ রকম ক্রীড়া সিমুলেটরআপনার নিজের হাতে তৈরি, আপনাকে পেশাদারদের কাছ থেকে কিছু পরামর্শ বিবেচনা করতে হবে। এটি শুধুমাত্র খেলাধুলার ক্ষেত্রেই নয়, বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য বিভিন্ন ডিজাইন. সিমুলেটর তৈরি করতে ধাতু প্রধানত ব্যবহৃত হয়। এর অসুবিধা হল যে একটি আর্দ্র পরিবেশের নেতিবাচক প্রভাবের অধীনে এটি মরিচা শুরু করে। ফলস্বরূপ, এটি অখণ্ডতার লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে। এই সমস্যা সমাধানের জন্য ব্যবহার করুন পেইন্ট এবং বার্নিশ উপকরণ. আপনি পেইন্ট দিয়ে রক্ষা করতে পারেন ধাতু উপাদানজারা থেকে এবং তাদের একটি নান্দনিক চেহারা দিতে.

যে কেউ খেলাধুলা পছন্দ করে সে সুস্থ এবং প্রফুল্ল। এই নিবন্ধের শিরোনাম আগ্রহী যে কেউ যেমন কি জানেন শক্তি চেহারাশরীরচর্চার মতো খেলাধুলা। অনেক ছেলে, পুরুষ, মহিলা একটি আদর্শ শরীর পেতে চায়। কিন্তু জিমে যাওয়ার জন্য আমার কাছে পর্যাপ্ত টাকা বা সময় নেই।

আমি আপনার নিজের হাতে বাড়িতে এই ধরনের একটি বেঞ্চ তৈরি করার পরামর্শ দিই। বেঞ্চকে ধন্যবাদ, আপনি পেশী বৃদ্ধিতে "স্থবিরতা" প্রতিরোধ করবেন, আপনার ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড পেশী, পেক্টোরালিস প্রধান এবং ছোট পেশীগুলিকে পাম্প করবেন।

আচ্ছা, শুয়ে থাকা পাথরের নীচে জল প্রবাহিত হয় না, আপনি যদি কিছু পেতে চান তবে আপনাকে এটির জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে। সুতরাং, আসুন বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি বেঞ্চ তৈরি করা শুরু করি।

একটি বেঞ্চ প্রেস করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

উপকরণ:
- আসবাবপত্র বোর্ডআকার 300x20x1200 মিমি,
- 25x50x900 মিমি, 50x50x2500 মিমি, 100x100x2500 মিমি মাত্রা সহ বিম।
- ম্যাচিং বাদাম M5x200mm, M4x80mm, M5x300mm সহ বোল্ট
- চারটি M5x300mm বোল্ট এবং M5 নাট
- আট M5 নাইলন ওয়াশার
- চৌদ্দ M5 বডি ওয়াশার
- 80 মিমি ব্যাস সহ চারটি স্ব-লঘুপাতের স্ক্রু।
- পায়ে রাবার প্যাড (যাতে বেঞ্চটি দাঁড়িয়ে থাকা মেঝেটি নষ্ট না করে)
- আসবাবপত্র আঠালো।
- গর্ভধারণ বা কাঠের দাগ এবং বার্নিশ

টুল:
বৃত্তাকার করাত,
জিগস
ছেনি,
স্যান্ডার,
wrenches বিভিন্ন আকার,
বৈদ্যুতিক ড্রিল।

নিজে করুন বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ: ধাপে ধাপে অপারেশন

আমরা এই অঙ্কন অনুসারে বেঞ্চকে একত্র করব, মাত্রাগুলি মেনে চলব এবং প্রথমে উপাদানগুলির অংশগুলি তৈরি করব। ইচ্ছা হলে মাত্রা পরিবর্তন করা যেতে পারে।

আমরা কেন্দ্রীয়, বেস মরীচি উপর খাঁজ কাটা আউট, ধন্যবাদ যা আমরা সমর্থন মাউন্ট করা হবে। আমরা এটি ব্যবহার করে বেঁধে দেব আসবাবপত্র আঠালোএবং বন্ধন অংশ।

আমরা উত্তোলনের উচ্চতা নিয়ন্ত্রণকারী উপাদানগুলিকে চলনযোগ্য করে তুলব। এই উদ্দেশ্যে, একটি ছোট ক্রস-সেকশন সহ ছোট ব্লক ব্যবহার করে, যা আমরা বোল্ট, বাদাম এবং স্টাড ব্যবহার করে বেসের উভয় পাশে সংযুক্ত করি। কাঠের পরিধান এড়াতে, আমরা নাইলন ওয়াশার ব্যবহার করি। অপারেশন চলাকালীন সংযোগটি শিথিল হওয়া থেকে রোধ করতে, আমরা নিয়ন্ত্রণ বাদাম ব্যবহার করি।

আমরা চলন্ত বারগুলিতে ঢাল মাউন্ট করি। কেন্দ্রীয় মরীচিতে আমরা ডিপ্রেশনগুলি কেটে ফেলি যার মধ্যে রড বোল্টটি পরবর্তীতে সংযুক্ত করা হবে, যার জন্য উচ্চতা নিশ্চিত করা হয়েছে। আমরা আমাদের মাত্রা সরাসরি grooves কাটা।

কাজ শেষ হলে, আমরা আমাদের পরিপূর্ণ বাড়িতে তৈরি বেঞ্চবেঞ্চ প্রেসের জন্য আমরা দাগ বা বার্নিশ করব (এটির জন্য ধন্যবাদ বেঞ্চটি আরও প্রতিরোধী হবে বাহ্যিক কারণএবং আপনি অনেক দিন স্থায়ী হবে)।

শেষ পর্যন্ত এটাই হল।

ব্যস্ত হও! যেমন তারা বলে, খেলাধুলায় সময় ব্যয় করে আপনি স্বাস্থ্য পাবেন।

বেঞ্চে বেসিক ব্যায়াম

বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ - চমৎকার হোম ব্যায়াম মেশিন, যার উপর আপনি প্রতিদিন অনেক ব্যায়াম করতে পারেন ক্রীড়া সরঞ্জামএবং তাদের ছাড়া। এখানে ডাম্বেল সহ প্রশিক্ষণের জন্য কিছু উদাহরণ রয়েছে।

ইনলাইন প্রেসশোয়া
ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করে (চিত্র 1 দেখুন), বসা প্রেসের তুলনায় নড়াচড়ার বিস্তৃত প্রশস্ততা এবং স্বাভাবিকতার জন্য ধন্যবাদ, আপনি বুকের পেশী, কাঁধের পেশী এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির আকার বিকাশ এবং উন্নত করতে পারেন।

ডাম্বেল সহ পুলওভার(চিত্র 2)
বড়কে শক্তিশালী করা হচ্ছে পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস পেশীর লম্বা মাথা, টেরেস মেজর পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী।

ডাম্বেল সারি
এক হাঁটু বেঞ্চে রাখুন (চিত্র H), অন্য পা মেঝেতে। এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং অন্য হাতে বেঞ্চে হেলান দিন। আপনার পিঠের পেশী শক্ত করুন, তারপর বারবেল তুলতে আপনার কনুই যতটা সম্ভব পিছনে সরান।

সামনে বার triceps
একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন (চিত্র 4) একটি বিপরীত বা সামনের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার কনুই লক না করে, বারটি নিচে আনতে আপনার বাহু বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপরে বারটি তুলুন।

আসুন কিভাবে, রেডিমেড অঙ্কন থাকার বিষয়ে কথা বলি, আপনি নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ তৈরি করতে পারেন। কেন বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ? হ্যাঁ, কারণ এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং চাওয়া-পাওয়া ব্যায়াম মেশিনগুলির মধ্যে একটি, যার সাহায্যে আপনি যে কোনও সুবিধাজনক সময়ে বাড়িতে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন!

আমি কোথায় একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ তৈরির পরিকল্পনা পেতে পারি? ইন্টারনেটে তাদের অনেকগুলি রয়েছে এবং একটি বেঞ্চ তৈরির জন্য বিভিন্ন অঙ্কন রয়েছে: একটি ব্যাকরেস্ট সহ এবং ছাড়া, ক্ল্যাম্প সহ এবং সবচেয়ে আদিম বিকল্পগুলি। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ হন এবং এখনও ক্ষেত্রে অসামান্য ফলাফল নিয়ে গর্ব করতে পারেন না শক্তি প্রশিক্ষণএকটি প্রশিক্ষক ছাড়া, তারপর একটি পিঠ ছাড়া একটি সাধারণ সাধারণ বেঞ্চ ঠিক আপনি উপযুক্ত হবে. প্রাথমিক পর্যায়, বিশেষ করে যেহেতু এটি করা সবচেয়ে সহজ, এবং এর জন্য অঙ্কন প্রয়োজন হয় না। কী তা বোঝার জন্য বিষয়টিতে বেশ কয়েকটি ভিডিও দেখা যথেষ্ট হবে।

এমন একটি বেঞ্চ প্রতিনিধিত্ব করবে নিয়মিত বোর্ডএকটি ফ্রেমে, লেদারেট বা চামড়া দিয়ে আচ্ছাদিত, কোনো র্যাক বা পুশ-আপের জন্য বিশেষ বার ছাড়াই। সময়ের সাথে সাথে, ব্যায়ামগুলি আরও জটিল হয়ে উঠলে, আপনি আপনার উপযোগী বেঞ্চটিকে উন্নত করতে পারেন।

আপনি যদি বেঞ্চ প্রেস করার জন্য একটি বেঞ্চ তৈরি করতে চান তবে এতে কোনও বাধা থাকা উচিত নয়। ইন্টারনেটে অঙ্কনগুলি অধ্যয়ন করুন এবং প্রয়োজনে, সমাপ্ত সিমুলেটর থেকে মাত্রা নিন জিম. সবচেয়ে ভারী বেঞ্চটি চারটি সমর্থনে রয়েছে, এটি সবচেয়ে কষ্টকর এবং অস্বস্তিকর বলেও বিবেচিত হয়। অতএব, আসুন কীভাবে তিনটি র্যাক থেকে তিনটি সমর্থনে আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ তৈরি করবেন সে সম্পর্কে কথা বলি।

কিভাবে এর বৃহৎতা একটি বেঞ্চের কার্যকারিতা প্রভাবিত করে? না, এটি তৈরি করতে কেবল অতিরিক্ত কাঠামো ব্যবহার করার অর্থ নেই।

বেঞ্চ প্রেসের জন্য কীভাবে বেঞ্চ তৈরি করবেন - সবচেয়ে সহজ বিকল্প

বেঞ্চ প্রেসের নকশাটি প্রোফাইল পাইপের ভিত্তিতে তৈরি করা হয়। সর্বোত্তম মাপএটির জন্য - 4 x 4 সেমি র্যাকের পাপড়িগুলির জন্য, আপনি একটি ছোট প্রস্থের একটি ধাতব স্ট্রিপ ব্যবহার করতে পারেন - তাদের পছন্দসই আকার দিতে, এটি একটি হাতুড়ি দিয়ে বাঁকানো যথেষ্ট হবে তারপর ব্যবহার করে প্রোফাইল পাইপের উপরের অংশে এগুলি ইনস্টল করুন ঢালাই মেশিন.

অবশেষে, আপনাকে ব্যবহার করে ফ্রেমে একটি বোর্ড বা পাতলা পাতলা কাঠ সংযুক্ত করতে হবে ছিদ্র করা গর্তবোল্টের জন্য। পিঠের সাথে একটি বেঞ্চ তৈরি করা একটু বেশি কঠিন হবে যা বিভিন্ন কোণ এবং বিশেষ র্যাকের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। এটি কীভাবে করবেন তা নীচে পড়ুন। আপনি একটি ভিডিওর সাহায্যে বেঞ্চ উত্পাদন প্রক্রিয়াটি আরও ভালভাবে দেখতে পারেন।

কিভাবে একটি পিঠ সঙ্গে একটি আনত বেঞ্চ করতে?

সঙ্গে শুরু করার জন্য, আমরা নোট যে সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পবাড়িতে বেঞ্চ প্রেস মেশিন - পায়ের জন্য একটি অতিরিক্ত সংযুক্তি সহ একটি বেঞ্চ। এটি তৈরি করতে, আপনাকে সমর্থন পাইপটিকে একটি মোটা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে যা আপনার পা সমর্থন করতে পারে। যদি পায়ের সংযুক্তিটি আপনার কাছে অপ্রয়োজনীয় আনন্দের মতো মনে হয়, তবে আপনি এটি ছাড়াই করতে পারেন, একটি সাধারণ বেঞ্চের মতো 4 x 4 সেমি মাত্রা সহ সমর্থন পাইপ ব্যবহার করে।

সামঞ্জস্যযোগ্য ব্যাকরেস্ট সংযুক্ত করতে, আপনাকে ফ্রেমে আবার ধাতু দিয়ে তৈরি একটি আয়তাকার রিং ঝালাই করতে হবে। বেঞ্চে বিশেষ গর্ত করার দরকার নেই, কারণ বোর্ডটি ঠিক করা হবে সামঞ্জস্যযোগ্য নকশা. সামঞ্জস্যযোগ্য ব্যাকরেস্টের জন্য ফ্রেমটি একটি প্রোফাইল পাইপ (মাত্রা 2 x 2 সেমি) থেকে তৈরি করা যেতে পারে।

প্রতিটি র্যাকে 4টি গর্ত থাকতে হবে। এটি ব্যবহার করে প্রতিটি পাশে আলাদাভাবে তাদের ড্রিল করা গুরুত্বপূর্ণ একটি নিয়মিত ড্রিল. এই ক্ষেত্রে ব্যাকরেস্টকে সহজ বলা হয় কারণ এতে মাত্র পাঁচটি অবস্থান থাকতে পারে। কাত কোণ: সর্বাধিক সম্ভাব্য - 45 ডিগ্রী।

যদি লক্ষ্যটি একটি ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চ হয়, তবে এর দৈর্ঘ্য প্রায় 18-20 সেন্টিমিটার হওয়া উচিত অনুশীলনে কেমন দেখাচ্ছে তা বোঝার জন্য বিষয়ভিত্তিক ভিডিওগুলি দেখুন।

পিছনে এবং uprights সঙ্গে বেঞ্চ

বেঞ্চ প্রেস ফ্রেম ডায়াগ্রাম

ব্যাকরেস্টটি সঠিক কোণে ইনস্টল করার জন্য, এটিতে একটি সহায়ক কাঠামো সংযুক্ত করা প্রয়োজন, যা বেঞ্চের নীচের দিকে বিশ্রাম নেবে। এই ক্ষেত্রে, স্ট্যান্ড হোল্ডার প্রয়োজন হবে না।

সমর্থন কাঠামো অনেক গর্ত আছে, এবং একটি ফিক্সিং পিন ব্যবহার আপনি চয়ন করতে অনুমতি দেবে সর্বোত্তম প্রবণতা backrests সমর্থনটি নিরাপদে ধরে রাখার জন্য এবং নড়াচড়া না করার জন্য, আপনাকে পিনের জন্য ফ্রেমের পাশে একটি গর্ত করতে হবে - এই ক্ষেত্রে এটি সঠিক অবস্থানে সমর্থনের জন্য একটি লক হিসাবে কাজ করবে। একটি পিঠ এবং একটি স্ট্যান্ড সহ একটি বেঞ্চ তৈরির একটি ভিডিওও দেখার জন্য উপলব্ধ।

কিভাবে racks করতে?

একটি অক্জিলিয়ারী কাঠামো ব্যবহার করা হলেই প্রত্যাহারযোগ্য র্যাকগুলি তৈরি করা যেতে পারে। তাদের উত্পাদনের জন্য, প্রোফাইল পাইপগুলি (মাত্রা 3 x 3 সেমি) উপযুক্ত যদি বেঞ্চের জন্য 4 x 4 সেমি মাত্রা সহ সমর্থনগুলি ব্যবহার করা হয় যদি বেঞ্চটি 5 x 5 সেমি মাত্রা সহ পাইপ দিয়ে তৈরি হয় তবে র্যাকের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে। 4 x 4 সেমি মাত্রা সহ একটি পাইপ।

র্যাকগুলিকে স্থিতিশীল করতে, সন্ধান করুন প্রোফাইল পাইপমধ্যবর্তী মাত্রা সহ, উদাহরণস্বরূপ, 3.5 x 3.5 সেমি র্যাক হোল্ডার তৈরি করতে আপনাকে একটি ধাতব স্ট্রিপ তৈরি করতে হবে যেমনটি উপরে বর্ণিত সহজ অনুভূমিক বেঞ্চের ক্ষেত্রে। একটি পোস্টের দৈর্ঘ্য 82 সেমি এবং 15 সেমি গর্তের মধ্যে দূরত্ব যথেষ্ট হবে।

আপনি যদি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চটি উন্নত করতে চান এবং নিজের হাতে এর কার্যকারিতা প্রসারিত করতে চান তবে অতিরিক্তভাবে আপনি র্যাকের হ্যান্ডলগুলি ঠিক করতে পারেন - তারা সমান্তরাল বার হিসাবে কাজ করবে। ভিডিওগুলি দেখুন যা স্পষ্টভাবে দেখায় যে কীভাবে আপনার নিজের হাতে র্যাক দিয়ে একটি বেঞ্চ তৈরি করবেন।

শেষ লাইন - কি দিয়ে বেঞ্চ আবরণ?

একটি বেঞ্চ প্রেসের গৃহসজ্জার সামগ্রী চামড়া দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে

সমাপ্তি স্পর্শ বেঞ্চ বেস হিসাবে পাতলা পাতলা কাঠ হবে এবং সমাপ্তি উপাদানতার জন্য - উদাহরণস্বরূপ, লেদারেট। পাতলা পাতলা কাঠের কমপক্ষে 12 মিমি পুরুত্ব থাকতে হবে। যাইহোক, আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ তৈরি করতে, আপনি একটি নিয়মিত ব্যবহার করতে পারেন। অভ্যন্তরীণ দরজা, অন্তত পাতলা পাতলা কাঠ ফিরে তৈরি করা হয় না হওয়া পর্যন্ত.

গৃহসজ্জার সামগ্রী হিসাবে, লেদারেট ছাড়াও, বেঞ্চ প্রেস মেশিনে ব্যায়াম করা আরও আরামদায়ক করতে আপনাকে ফোম রাবারের একটি শীট ব্যবহার করতে হবে। ফেনা সরানো থেকে প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে আঠা দিয়ে এটি লুব্রিকেট করতে হবে। চূড়ান্ত স্পর্শ একটি সাধারণ প্রধান বন্দুক ব্যবহার করে গৃহসজ্জার সামগ্রী সংযুক্ত করা হয়.

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার নিজের হাতে একটি বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ তৈরি করা কঠিন কিছু নেই, বিশেষত যখন আপনার কাছে ইন্টারনেট এবং থিম্যাটিক ভিডিওগুলিতে অ্যাক্সেস থাকে। বিস্তারিত নির্দেশাবলী. প্রধান জিনিস ধৈর্য এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য একটি সুবিধাজনক এবং ব্যবহারিক ব্যায়াম মেশিন তৈরি করার ইচ্ছা, এবং অঙ্কন সবসময় একটি নমুনা হিসাবে জিমে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে, রেডিমেড বা স্বাধীনভাবে তৈরি করা যেতে পারে।

বিস্তারিত প্রকাশিত 08/07/2012 22:55

ডাম্বেল সহ অনেক মৌলিক ব্যায়াম একটি অ্যাথলেটিক (ক্রীড়া) বেঞ্চ ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। যারা কেবল ব্যায়ামের জন্যই নয়, আরও গুরুতর ব্যায়ামের জন্য, নির্মাণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করেন তাদের জন্য এটি কেবল প্রয়োজনীয় পেশী ভর, শক্তি, এবং ক্রীড়াবিদ চিত্র. এই প্রজেক্টাইলের প্রচুর চাহিদা রয়েছে এবং এটি ছাড়া কেউ করতে পারে না। জিম. বডি বিল্ডিংয়ের জন্য একটি কমবেশি শালীন বেঞ্চ, বা এটিকে আজকে ফ্যাশনেবল হিসাবে বলা হয়, বডি বিল্ডিং, ক্রীড়া সরঞ্জাম খুচরা চেইনে একটি চিত্তাকর্ষক মূল্য রয়েছে। অতএব, রাশিয়ান কারিগররা প্রায়শই এই প্রজেক্টাইলটি নিজেরাই তৈরি করে। এবং প্রকৃতপক্ষে, এর উত্পাদনের জন্য অনেক ডিজাইন এবং প্রযুক্তি উদ্ভাবিত হয়েছে। এই নিবন্ধটি পড়ার মাধ্যমে আপনি তাদের মধ্যে একটির সাথে পরিচিত হবেন যা তৈরি করা বেশ সহজ, একটি ওয়েল্ডিং মেশিন ব্যবহার ছাড়াই, এবং একই সাথে খুব কার্যকরী এবং নান্দনিকভাবে আকর্ষণীয়, এই নিবন্ধটি পড়ে।

একটি কাঠের প্রশিক্ষণ বেঞ্চের নকশায় শক্ত কাঠের তৈরি একটি বেস, একটি আসন সহ একটি পিঠ এবং ব্যাকরেস্টের কোণ পরিবর্তন করার জন্য চলমান সমর্থন রয়েছে।

বেঞ্চের লোড-বেয়ারিং বেসের জন্য, একটি 15x15 সেমি মরীচি ব্যবহার করা হয়, তবে আপনি আরও ঘন একটি নিতে পারেন।

পা এবং ক্রস মরীচির সাথে পোস্টগুলিকে সংযুক্ত করতে, ক্রস বিম এবং পায়ে একটি খাঁজ তৈরি করা হয়।

এটি করার জন্য, একটি পেন্সিল দিয়ে খাঁজ চিহ্নিত করার পরে, অনুদৈর্ঘ্য কাট তৈরি করা হয়, যার পরে একটি ছেনি ব্যবহার করে অতিরিক্ত উপাদান সরানো হয়।

পা এবং ক্রসবার স্টাড, ওয়াশার এবং বাদাম ব্যবহার করে পোস্টে সুরক্ষিত।

পরবর্তী, উপরের চিত্রে যেমন দেখানো হয়েছে, চলমান সমর্থনগুলি তৈরি করা প্রয়োজন। এই অংশগুলি টেকসই ধরণের কাঠ, বিচ, হর্নবিম, ওক বা পাইনের শক্ত জাতের তৈরি করা উচিত। আপনি শক্ত কাঠ সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।

বেঞ্চের পিছনের অংশটি ঠিক করার জন্য, সমর্থনগুলি ক্রস বিমের খাঁজে স্থির করা হয় এবং এমন জায়গায় যেখানে খাঁজটি বাদামের পাশে চলে, একটি কোণ থেকে একটি ধাতব স্টপ তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি চমৎকার অ্যাথলেটিক বেঞ্চ পেতে আপনাকে যা করতে হবে।

শুভ সমাবেশ সবাইকে, এবং উত্পাদনশীল কার্যক্রম!