प्रशिक्षण सत्र संरचना और सामग्री. शारीरिक व्यायाम सिखाने के मुख्य रूप के रूप में शैक्षिक प्रशिक्षण सत्र

खेल प्रशिक्षण के मुख्य संगठनात्मक रूप प्रशिक्षण पाठ (प्रशिक्षण सत्र) और प्रतियोगिता हैं।

प्रशिक्षण सत्र या तो समूह (समूह पाठ) में या व्यक्तिगत रूप से आयोजित किया जाता है। इसकी अवधि चित्र में दिखाई गई है। 1.

कुछ मामलों में, उच्च योग्य एथलीटों के साथ प्रशिक्षण सत्र की अवधि 3.5-4.5 घंटे तक पहुंच जाती है।

किसी पाठ की एक अनिवार्य विशेषता न केवल उसकी अवधि है, बल्कि उसका घनत्व भी है, अर्थात प्रशिक्षण समस्याओं को सीधे हल करने में लगने वाले समय और पाठ की पूरी अवधि का अनुपात (चित्र 1)।

चावल। 1. प्रशिक्षण सत्र की अवधि

परिचयात्मक भाग लगभग 3 मिनट तक चलता है। यह निर्माण, अभिवादन, कार्य निर्धारण, घोषणाओं के लिए अभिप्रेत है। उच्चतम रैंक के एथलीटों के प्रशिक्षण में और व्यक्तिगत पाठों के दौरान, पाठ का यह भाग मौजूद नहीं हो सकता है।

प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) शुरुआती लोगों के प्रशिक्षण में 10-15 मिनट, प्रशिक्षित एथलीटों के प्रशिक्षण में 30-35 मिनट तक चलता है।

पाठ के इस भाग का उद्देश्य शरीर के कार्यात्मक प्रशिक्षण, स्वायत्त कार्यों की प्रारंभिक मजबूती पर है, जो एथलीट को जल्दी से काम में शामिल होने की अनुमति देता है, साथ ही मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने, उनकी लोच बढ़ाने में मदद करता है, जो इसे बनाता है चोट से बचना संभव है. प्रतियोगिता-पूर्व वार्म-अप और विशेष प्रकृति के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में एक विशेष भाग शामिल होता है, जिसका उद्देश्य शरीर के कार्यों को उन अभ्यासों के लिए अधिक उद्देश्यपूर्ण ढंग से समायोजित करना है जो प्रतियोगिता में या मुख्य भाग में किए जाएंगे। सबक. वार्म-अप के विशेष भाग की सामग्री में आमतौर पर कम तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होते हैं, जो संपूर्ण विशेष व्यायाम (स्केटिंग और स्कीइंग, शैडो बॉक्सिंग, आदि) या इसके व्यक्तिगत तत्वों के समग्र प्रदर्शन का प्रतिनिधित्व करते हैं।

हालाँकि, यह मानना गलत होगा कि वार्मअप का महत्व शरीर के शारीरिक समायोजन तक ही सीमित है। मनोवैज्ञानिक तैयारी की समस्याओं को हल करने में इसकी कोई कम भूमिका नहीं है। कुछ एथलीटों के लिए, वार्मअप अत्यधिक उत्तेजना से राहत देता है (अक्सर हल्की, सुखदायक मालिश के साथ मिलकर) उन लोगों के लिए जो बहुत शांत या निष्क्रिय होते हैं, यह आवश्यक उत्तेजना का कारण बनता है।

सही ढंग से किए गए वार्म-अप का संकेत एक अच्छा मूड (आत्मविश्वास की भावना), जल्दी से मुख्य व्यायाम शुरू करने की इच्छा और शरीर का अच्छा वार्म-अप (हल्के पसीने की हद तक) है।

प्रतियोगिताओं में वार्म-अप का एक विशेष मामला प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के बीच वार्म-अप अभ्यासों का अतिरिक्त प्रदर्शन है। इसका अभ्यास निम्नलिखित मामलों में किया जाता है: ए) जब व्यायाम (दृष्टिकोण) के बीच रुकना, उदाहरण के लिए जिमनास्टिक, भारोत्तोलन, तलवारबाजी, ट्रैक और फील्ड और अन्य ऑल-अराउंड घटनाओं में, 40-50 मिनट से अधिक समय तक रहता है; बी) जब एक एथलीट, विभिन्न कारणों से, अक्सर मनोवैज्ञानिक प्रकृति का, अप्रत्याशित रूप से लगातार एक या दो अभ्यास खराब प्रदर्शन करता है।

मुख्य भाग 20-30 मिनट से लेकर 1.5-2 घंटे तक चलता है। यह एक कार्य को हल कर सकता है (उदाहरण के लिए, सहनशक्ति विकसित करना) या, जो बहुत अधिक सामान्य है, कई परस्पर संबंधित कार्यों को (उदाहरण के लिए, एक या कई अभ्यासों की तकनीक में सुधार करना, एक या अधिक भौतिक गुणों को विकसित करना, शैक्षिक समस्याओं को हल करना आदि) .

पाठ के मुख्य भाग के निर्माण में, कई पैटर्न नोट किए जा सकते हैं:

1. तकनीकी प्रशिक्षण कार्यों को हमेशा पाठ के मुख्य भाग के पहले तीसरे भाग में हल किया जाता है: जब एथलीट का शरीर नए को समझने और परिचित समन्वय संबंधों का मूल्यांकन करने के लिए इष्टतम तत्परता की स्थिति में होता है।

2. कई परस्पर संबंधित समस्याओं को हल करते समय, निम्नलिखित अनुक्रम की सिफारिश की जाती है: तकनीक, रणनीति, गति, चपलता, शक्ति, शक्ति सहनशक्ति, अन्य प्रकार की सहनशक्ति, दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण।

छात्रों की शारीरिक शिक्षा में, विश्वविद्यालय में अध्ययन की पूरी अवधि के दौरान विभिन्न प्रकार की शैक्षिक और पाठ्येतर गतिविधियों का उपयोग किया जाता है।

प्रशिक्षण सत्र इस प्रकार आयोजित किए जाते हैं:

सैद्धांतिक, पद्धतिगत और व्यावहारिक, नियंत्रण कक्षाएं;
वैकल्पिक व्यावहारिक कक्षाएं (छात्रों की पसंद पर);
व्यक्तिगत और व्यक्तिगत-समूह अतिरिक्त कक्षाएं;
असाइनमेंट पर और एक शिक्षक की देखरेख में स्वतंत्र अध्ययन;

शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम और कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण सत्र और परीक्षण आयोजित करना और संचालित करना;
व्यावसायिक अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण में सामग्री का विकास और कक्षाओं का संचालन;
अंतर-विश्वविद्यालय खेल आयोजनों के आयोजन और संचालन में भागीदारी।

कक्षाओं के शैक्षिक रूप छात्रों की शारीरिक शिक्षा का आधार बनते हैं, सभी विशिष्टताओं में विश्वविद्यालयों के पाठ्यक्रम में प्रदान किए जाते हैं, और अध्ययन की पूरी अवधि के लिए अनुसूची में शामिल होते हैं।

पाठ्येतर गतिविधियों का आयोजन इस प्रकार किया जाता है:

व्यक्तिगत स्वाध्याय;
खेल क्लबों, अनुभागों में कक्षाएं;
स्वतंत्र खेल, पर्यटन;
कक्षाओं के विशेष रूप (सामूहिक मनोरंजक और खेल आयोजन);

शिक्षा के विभिन्न रूपों और पाठ्येतर गतिविधियों का अंतर्संबंध ऐसी स्थितियाँ बनाता है जो यह सुनिश्चित करती हैं कि छात्र शरीर के सामान्य कामकाज और प्रेरक और मूल्य-आधारित के गठन के लिए आवश्यक वैज्ञानिक रूप से आधारित शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह कम से कम 5 घंटे) का उपयोग करें। भौतिक संस्कृति के प्रति दृष्टिकोण.

6.5. प्रशिक्षण सत्र की संरचना

पाठ का परिचयात्मक भाग

शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्र को शारीरिक शिक्षा के पद्धतिगत सिद्धांतों के कार्यान्वयन को ध्यान में रखते हुए संरचित किया गया है। आम तौर पर स्वीकृत अभ्यास चार घंटे का प्रशिक्षण सत्र है, जिसमें परिचयात्मक, प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम भाग शामिल हैं।

योग्य एथलीटों और छात्रों के स्वतंत्र अध्ययन के साथ एक प्रशिक्षण सत्र तीन भागों से बनाया गया है, जहां पहले दो भागों को एक प्रारंभिक-प्रारंभिक भाग, या वार्म-अप में जोड़ा जाता है।

चार घंटे के पाठ के लिए, परिचयात्मक भाग 5 मिनट का है, प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) 25 मिनट का है, मुख्य भाग 53 मिनट का है, अंतिम भाग 7 मिनट का है, कुल मिलाकर - 90 मिनट।
तीन घंटे के पाठ के लिए, प्रारंभिक-प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) 20-30 मिनट का है, मुख्य भाग 50-60 मिनट का है, अंतिम भाग 5-10 मिनट का है, कुल 90 मिनट का है।

पाठ का परिचयात्मक भाग छात्रों को संगठित करने (निर्माण), उनके लिए काम का माहौल और मनोवैज्ञानिक मनोदशा तैयार करने, सीखने और शारीरिक व्यायाम की तकनीक में सुधार करने के साथ-साथ मात्रा को पूरा करने के लिए शिक्षक के कार्यों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए आता है। इस पाठ के लिए नियोजित प्रशिक्षण भार की तीव्रता।

परिचयात्मक भाग में, छात्रों के लिए विशिष्ट कार्य निर्धारित किए जाते हैं, मुख्य भाग की सामग्री का एक स्पष्ट विचार बनाया जाता है, जो उन्हें इस प्रशिक्षण सत्र की समस्याओं को अधिक उपयोगी ढंग से हल करने की अनुमति देता है।

पाठ का प्रारंभिक भाग

वार्म-अप यह सुनिश्चित करता है कि विकास की अवधि पर काबू पा लिया जाए। यह शामिल लोगों के शरीर को तुलनात्मक आराम की स्थिति से सक्रिय अवस्था में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि करने के लिए तत्परता की स्थिति में स्थानांतरित करता है, और क्रमिकता के सिद्धांत के कार्यान्वयन में योगदान देता है।

वार्म-अप की क्रिया का शारीरिक तंत्र इस प्रकार है:

वार्म-अप की शुरुआत में धीमी गति से दौड़ने से हृदय की मांसपेशियों और कंकाल की मांसपेशियों में बड़ी संख्या में केशिकाएं खुल जाती हैं। रक्त परिसंचरण और श्वसन सक्रिय हो जाते हैं, शरीर के आंतरिक वातावरण का तापमान 0.5-1.0 डिग्री सेल्सियस बढ़ जाता है, जो फुफ्फुसीय पुटिकाओं, लाल रक्त कोशिकाओं, मांसपेशी फाइबर और अन्य सभी ऊतकों की कोशिकाओं की पारगम्यता को बढ़ाने में मदद करता है। , चयापचय की दक्षता बढ़ाता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ ऊतक पोषण में सुधार करता है, शरीर की ऊर्जा पदार्थों की आपूर्ति में काफी वृद्धि करता है, और उनकी सक्रिय गतिविधि के दौरान गठित कोशिकाओं से क्षय उत्पादों को हटाने की दक्षता भी बढ़ाता है;
जिमनास्टिक व्यायाम मांसपेशियों, मांसपेशियों के टेंडन, जोड़ों के आसपास के स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी लोच बढ़ती है, जो शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करती है।

वार्म-अप की कमी या इसके लापरवाह आचरण से इसमें शामिल लोगों (विशेष रूप से हृदय प्रणाली) के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है और चोट लग सकती है।

वार्म-अप को दो भागों में बांटा गया है: सामान्य और विशेष।

एक सामान्य वार्म-अप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और शरीर की आंतरिक प्रणालियों, विशेष रूप से हृदय और श्वसन की गतिविधि को सक्रिय करने की समस्या को हल करता है। इसे प्राप्त करने के लिए, धीमी गति से दौड़ना (6-15 मिनट) और सभी मांसपेशी समूहों और शरीर के सभी हिस्सों (15-20 मिनट) के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

एक विशेष वार्म-अप का उद्देश्य समन्वय क्षमताओं को बढ़ाना, एक ऊर्जा आधार बनाना, शरीर को समन्वय और अधिक गहन प्रशिक्षण भार के संदर्भ में बाद के अधिक जटिल आंदोलनों को करने के लिए तैयार करना है।

वार्म-अप के इस भाग में, विशेष प्रारंभिक अभ्यास किए जाते हैं, जो प्रशिक्षण सत्र के मुख्य भाग में आगामी मोटर क्रियाओं के लिए आंदोलनों और शारीरिक गतिविधि के समन्वय के समान होते हैं।

वार्म-अप का एक विशेष भाग एक पाठ में कई बार किया जा सकता है, जब मुख्य भाग में शामिल लोग अन्य शारीरिक व्यायामों की ओर बढ़ते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि पाठ के मुख्य भाग में, स्प्रिंट दौड़ में प्रशिक्षण के बाद, छात्र फेंकने की ओर बढ़ते हैं, तो फेंकना शुरू करने से पहले एक विशेष वार्म-अप आवश्यक है।

पाठ का मुख्य भाग

मुख्य भाग में, इस पाठ का सामना करने वाले मुख्य कार्य किए जाते हैं, अर्थात। शारीरिक व्यायाम तकनीकों का प्रशिक्षण और सुधार होता है, और शारीरिक गुणों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण भार का कार्यान्वयन होता है।

अधिक समन्वय जटिलता वाले शारीरिक व्यायाम की तकनीक सीखने से संबंधित कार्य पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत में ही किए जाते हैं।

निम्नलिखित क्रम में शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण भार की योजना बनाने की सिफारिश की जाती है: सबसे पहले, गति की गति के लिए अभ्यास किया जाता है, फिर ताकत के लिए, और अंत में, धीरज के लिए व्यायाम किया जाता है (वार्म-अप के दौरान लचीलेपन की खेती की जाती है) प्रक्रिया)।

कभी-कभी शरीर की थकान की विभिन्न अवस्थाओं में उच्च प्रदर्शन प्रदर्शित करने की क्षमता विकसित करने के लिए इस क्रम को बदला जा सकता है।

पाठ का अंतिम भाग

पाठ के इस भाग का उद्देश्य कार्यात्मक गतिविधि में क्रमिक कमी सुनिश्चित करना और शरीर को अपेक्षाकृत शांत स्थिति में लाना है। सक्रिय गतिविधियों से आराम की ओर अचानक संक्रमण मांसपेशी पंप की क्रिया को चालू कर देता है और हृदय की मांसपेशियों पर अधिभार डालता है। इस मामले में, पाठ के बाद छात्रों को असुविधा का अनुभव हो सकता है।

अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना और गहरी सांस लेने के साथ विश्राम अभ्यास शामिल हैं।

आमने-सामने की लड़ाई में प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की पद्धति.

शैक्षिक प्रक्रिया में एथलीटों की जागरूक और सक्रिय भागीदारी का सिद्धांत भी प्रशिक्षण की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। कक्षा में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि छात्रों में सीखने की प्रक्रिया और उसके परिणामों के प्रति रुचिपूर्ण रवैया हो। प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य स्पष्ट और उचित होने चाहिए, जो उनकी बेहतर उपलब्धि में योगदान देंगे, जिसके बिना तैयारी के घटकों के निर्माण की प्रक्रिया में सफलता प्राप्त करना असंभव हो जाता है। सीखने की प्रक्रिया में बढ़ी हुई, लेकिन व्यवहार्य कठिनाइयों के निर्माण पर ध्यान देना आवश्यक है। शैक्षिक सामग्री का चयन और शिक्षण, स्थितियों की पसंद, प्रदर्शन तकनीक, छात्रों के कार्यों का नियंत्रण और मूल्यांकन - शैक्षिक प्रक्रिया के ये घटक एक-दूसरे के साथ घनिष्ठ संबंध में होने चाहिए और उच्च-स्तरीय एथलीटों की तैयारी की आवश्यकताओं के अधीन होने चाहिए। तकनीकी कौशल विकसित करते समय निरंतरता और व्यवस्थित प्रशिक्षण के सिद्धांत का अनुपालन बहुत महत्वपूर्ण है। तैयारी के घटकों के निर्माण और विकास में सफलता पाठ के दौरान छात्रों में वास्तविक प्रतिस्पर्धा के माहौल की विशेषता वाली मानसिक प्रतिक्रियाओं को जगाने की शिक्षक की क्षमता पर भी निर्भर करती है। मनोवैज्ञानिक मॉडलिंग की विधि से इस समस्या का समाधान बहुत आसान हो जाता है।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की संरचना में, एक नियम के रूप में, तीन भाग होते हैं: प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम। पाठ की औपचारिक संरचना और उसके व्यक्तिगत घटकों की विशेषताएं हल किए जा रहे कार्यों के परिसर की जटिलता के आधार पर निर्धारित की जाती हैं।

एकल पाठ का जटिल फोकस प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रगति को प्रबंधित करना कठिन बना देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक पाठ में विभिन्न शारीरिक प्रभावों के भार के संयोजन से सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह के अंतःक्रियात्मक प्रभाव हो सकते हैं, अर्थात। अयोग्य प्रशिक्षण के साथ, यह फिटनेस में सुधार नहीं बल्कि प्रतिगमन हो सकता है। तर्कसंगत रूप से प्रशिक्षण सत्रों का निर्माण करके लोड इंटरैक्शन के ऐसे नकारात्मक प्रभावों की घटना की संभावना को बाहर करना आवश्यक है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्तिगत पाठ को एक मुख्य समस्या और दो या तीन अतिरिक्त विशेष समस्याओं को हल करने के सिद्धांत पर बनाने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण कार्यों के पूरे परिसर का समाधान साप्ताहिक चक्र, मेसोसायकल, चरण आदि के ढांचे के भीतर उनके समाधान के इष्टतम अनुक्रम द्वारा प्राप्त किया जाता है।

पाठ का प्रारंभिक भाग.

प्रारंभिक भाग में, अभ्यास के ऐसे चयन और अनुक्रम के लिए प्रदान करना आवश्यक है जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की तैयारी सुनिश्चित करेगा और अनिवार्य को ध्यान में रखते हुए, प्रतिद्वंद्वी के सक्रिय विरोध की स्थितियों में तकनीकों का प्रदर्शन करना सीखने वाले छात्रों का मानस विशेष प्रारंभिक अभ्यासों और स्व-बीमा अभ्यासों की प्रकृति। शरीर की मांसपेशियों की प्रणाली को विकसित करने के लिए, छात्रों को आउटडोर गेम आयोजित करने और कलाबाजी अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक भाग का उद्देश्य वार्म-अप है, जिसके दौरान छात्र को हाथ से हाथ की लड़ाई या शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास की विशेष तकनीकों और क्रियाओं को करने के लिए तैयार किया जाता है। सामान्य और विशेष वार्म-अप होते हैं। सामान्य वार्म-अप का उद्देश्य शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मुख्य कार्य के लिए तैयार करना है।

विशेष वार्म-अप का उद्देश्य उन जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों, हड़ताली सतहों के व्यायाम के लिए तैयार करना है जो हाथ से हाथ की लड़ाई के लिए विशिष्ट तकनीकों और कार्यों को निष्पादित करते समय सबसे बड़ा भार सहन करते हैं: स्ट्राइक, ब्लॉक, जंप, मूवमेंट , स्नायुबंधन (संयोजन) और औपचारिक अभ्यास के सेट।

वार्म-अप के दौरान, प्रशिक्षुओं की मानसिक तैयारी होती है, इच्छित प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने के लिए उनका "मनोदशा" होता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पूर्वी मार्शल आर्ट स्कूलों में सभी कक्षाएं और झगड़े एकाग्रता और ध्यान अभ्यास के साथ शुरू हुए।

कक्षा से पहले, आपको वार्म-अप की सामग्री, प्रशिक्षण के लक्ष्यों, उद्देश्यों और शर्तों के अनुपालन के बारे में सोचने की ज़रूरत है। यदि पाठ ठंड के मौसम में बाहर आयोजित किया जाता है, तो पहले 0.5-1.5 किमी जॉगिंग करने की सिफारिश की जाती है, और फिर सामान्य प्रारंभिक अभ्यास का एक सेट। ऐसे अभ्यासों को करने का पद्धतिगत क्रम सामान्य है: ऊपर से नीचे तक, यानी। सबसे पहले, ऊपरी अंगों की गर्दन और कमर की मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, और फिर धड़ और पैरों को। इसके बाद आप लचीलेपन वाले व्यायाम कर सकते हैं।

यदि पाठ जिम में आयोजित किया जाता है, तो इसे विभिन्न प्रकार के चलने और दौड़ने, गति और स्थान पर सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ शुरू करने और विशेष प्रारंभिक स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ समाप्त करने की भी सलाह दी जाती है।

जिम में, आप ज्यादातर स्थिर व्यायाम करके वार्मअप करना शुरू कर सकते हैं। . हालाँकि, इस तरह का वार्म-अप आवश्यक रूप से गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ समाप्त होना चाहिए, जिसमें जिमनास्टिक दीवार पर विभिन्न पैर स्विंग और स्ट्रेच शामिल हो सकते हैं। सामान्य तौर पर, इस वार्म-अप में लचीलेपन के विकास की समस्या को हल करने के साथ-साथ 30 से 40 मिनट तक का समय लगता है।

व्यवहार में, यह स्थापित किया गया है कि गहन वार्म-अप के बाद भी, जब जॉगिंग, सामान्य और विशेष प्रारंभिक अभ्यास के सेट किए जाते हैं, जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो जाती हैं और मूल रूप से विशिष्ट कार्य के लिए तैयार होती हैं, तो स्नायुबंधन और जोड़ नहीं होते हैं पूरी ताकत से वार और थ्रो करने और अधिकतम आयाम के साथ स्विंग मूवमेंट करने के लिए हमेशा तैयार रहता हूं। इस "नुकसान" को दूर करने का एक प्रभावी उपाय स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।

वार्म-अप दूसरे तरीके से किया जा सकता है, तुरंत विशेष अभ्यास - स्ट्राइक, मूवमेंट, लिगामेंट्स (संयोजन) करना शुरू करके, धीरे-धीरे उनके कार्यान्वयन की तीव्रता को बढ़ाना, और जैसे-जैसे आप वार्म अप करते हैं और बढ़ाते हैं, स्ट्रेचिंग और स्विंग व्यायाम भी शामिल करते हैं। कार्य की तीव्रता. लेकिन व्यापक प्रशिक्षण अनुभव वाले केवल काफी अनुभवी एथलीट ही इस तरह का वार्म-अप कर सकते हैं।

वार्म-अप अभ्यास करते समय, धीरे-धीरे आंदोलनों के आयाम को बढ़ाना और उनके निष्पादन की लय की निगरानी करना भी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपना हिसाब रखना चाहिए। एक नियम के रूप में, सभी अभ्यास चार के गुणज की गिनती पर किए जाते हैं। हालाँकि, एक गति में किए जाने वाले सरल व्यायाम दस के गुणकों में भी किए जा सकते हैं।

वर्णित वार्म-अप विकल्पों का उपयोग सुबह के शारीरिक व्यायाम के दौरान या विशेष प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में अलग-अलग अतिरिक्त शारीरिक प्रशिक्षण सत्रों के रूप में भी किया जा सकता है। ऐसे में इन विकल्पों में दौड़ की अवधि को 4-6 किमी (दौड़ के 20-30 मिनट) तक बढ़ाना ही उचित है। तीसरे विकल्प में स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स की अवधि समय आरक्षित के आधार पर भिन्न हो सकती है।

ऐसे मामलों में जहां पाठ के मुख्य भाग में मुख्य रूप से हड़ताली तकनीकों की तकनीकों और कार्यों का अध्ययन और सुधार शामिल है, वार्म-अप में इन तकनीकी क्रियाओं (पैरों को घुमाना, हमलों की नकल करना, आंदोलनों, सरल संयोजन (संयोजन) आदि) के लिए विशेष अभ्यास शामिल होना चाहिए। .). ऐसे मामलों में जहां पाठ के मुख्य भाग में मुख्य रूप से कुश्ती तकनीकों की तकनीकों और क्रियाओं का अध्ययन और सुधार शामिल है, वार्म-अप में इन तकनीकी क्रियाओं के लिए विशेष अभ्यास शामिल होना चाहिए (गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, लचीलेपन के व्यायाम, आत्म-बेलेइंग, सरल ग्रैपलिंग मार्शल) कला, आदि)। ऐसे मामलों में जहां पाठ के मुख्य भाग में कुश्ती और प्रहार तकनीकों का संयुक्त सुधार शामिल है, वार्म-अप में इन तकनीकी क्रियाओं के लिए सभी विशेष अभ्यास शामिल होने चाहिए।

पाठ का मुख्य भाग.

प्रशिक्षण पाठ में एक मुख्य कार्य को हल करते समय, इसका मुख्य भाग कार्यों (अभ्यास) के अनुक्रमिक समापन के क्रम में बनाया जाता है जो पाठ के इस मुख्य और अतिरिक्त कार्यों दोनों का समाधान सुनिश्चित करता है। किसी विशेष समस्या को हल करने पर ध्यान केंद्रित करने के अनुसार शारीरिक गतिविधि की यह रैंकिंग न केवल अभ्यासों के अनुक्रम से, बल्कि उनकी मात्रा और तीव्रता से भी की जाती है।

हम पाठ के मुख्य भाग के निर्माण के लिए तीन सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले विकल्पों की पेशकश कर सकते हैं।

विकल्प "ए" - शारीरिक प्रशिक्षण पर प्राथमिक ध्यान देने वाली कक्षाओं के लिए अभिप्रेत है, अर्थात। "शारीरिक स्थिति" को सुधारने और बनाए रखने के लिए। यह, एक नियम के रूप में, तैयारी की प्रारंभिक अवधि के दौरान किया जाता है। मुख्य कार्य और किसी विशेष गुणवत्ता के विकास और सुधार पर संबंधित फोकस के आधार पर, इसकी संरचना भी बदल जाएगी। ऐसी गतिविधि में अलग-अलग दिशाओं के भार के एक या कई लगातार तार्किक रूप से जुड़े हुए "ब्लॉक" होते हैं। विभिन्न शारीरिक अभिविन्यासों के भार के अनुमेय संयोजनों पर ध्यान देना आवश्यक है:

छोटी मात्रा में एरोबिक कार्य (वार्म-अप, व्यायाम) के बाद, आप किसी भी दिशा के व्यायाम कर सकते हैं;
उच्च मात्रा वाले एरोबिक कार्य (उदाहरण के लिए, 10 किमी की दौड़) के बाद, केवल हल्का वार्म-अप करने और स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय सावधान रहने की सलाह दी जाती है;
तकनीक सीखने और सुधारने पर बहुत काम करने के बाद, आप स्ट्रेचिंग, गति और ताकत वाले व्यायाम कर सकते हैं;
गति अभ्यास आमतौर पर पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत में किया जाता है, जिसके बाद आप शक्ति कार्य कर सकते हैं;
विशेष (ग्लाइकोलाइटिक) सहनशक्ति के विकास के लिए व्यायाम गति अभ्यास के बाद या एक अलग कसरत के रूप में किए जाते हैं; उनके बाद छोटे एरोबिक कूल-डाउन के अलावा कोई भी काम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

कक्षाओं के निर्माण का यह विकल्प अधिकांश अतिरिक्त प्रशिक्षणों के लिए भी स्वीकार्य है, जिनमें यूवीजेड के रूप में आयोजित प्रशिक्षण भी शामिल हैं।

विकल्प "बी" - सीखने के एक मुख्य कार्य को हल करने और हाथ से हाथ से लड़ने की तकनीकों और कार्यों की तकनीक में सुधार करने और एक अतिरिक्त - भौतिक गुणों को विकसित करने पर प्राथमिक ध्यान देने के साथ जटिल प्रशिक्षण के लिए अभिप्रेत है। यह भार के दो अपेक्षाकृत बड़े "ब्लॉकों" के अनुक्रमिक अनुप्रयोग पर आधारित है। पहले "ब्लॉक" में, मुख्य कार्य के ढांचे के भीतर व्यक्तिगत हाथ से हाथ का मुकाबला करने की तकनीक को सीखने और सुधारने की विशेष समस्याओं का समाधान एक शर्त है। किसी विशेष तकनीक को सिखाने की पद्धति में आमतौर पर निम्नलिखित चरण शामिल होते हैं:

परिचय

तकनीक का सही नाम;
एक प्रशिक्षित एथलीट पर तकनीक का शीघ्रता से प्रदर्शन करना;
एक स्पष्टीकरण कि किन मामलों में तकनीक को सबसे प्रभावी ढंग से लागू किया जा सकता है;
तकनीक की व्याख्या के साथ तकनीक का धीरे-धीरे प्रदर्शन करना और मुख्य बात पर प्रकाश डालना;

अनसीखना

सबसे विशिष्ट त्रुटियों के सुधार के साथ जोड़े में तकनीक सीखना (विभाजन, तत्वों द्वारा, प्रारंभिक (अग्रणी) अभ्यास की सहायता से);
पूरी तकनीक का धीमी गति से और फिर धीरे-धीरे तेज गति से अभ्यास करना;
युद्ध की गति से तकनीक का अभ्यास करना;

प्रशिक्षण

तकनीक का कई बार प्रदर्शन करना;
बढ़ती गति के साथ तकनीक का अभ्यास करना;
आदेश पर तकनीक का प्रदर्शन, धीरे-धीरे गति बढ़ाना;
विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से एक तकनीक का प्रदर्शन;
बदलते साझेदारों के साथ बारी-बारी से गति तकनीकों का प्रदर्शन करना;
एथलीटों के प्रतिरोध के साथ आधे-अधूरे मन से तकनीक का प्रदर्शन करना;
झूठे हमले के बाद प्रदर्शन तकनीक;
गति में तकनीक का प्रदर्शन (एकतरफा प्रतिरोध के साथ द्वंद्व);
महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ पहले से सीखी गई तकनीकों के संयोजन में तकनीक का प्रदर्शन करना;
प्रतिस्पर्धी मुकाबलों में एक विशिष्ट तकनीक का प्रदर्शन (वातानुकूलित, अर्ध-वातानुकूलित);
मुक्त लड़ाइयों में प्रदर्शन तकनीकें।

यह प्रशिक्षण क्रम मूलतः सभी तकनीकों के लिए उपयुक्त है, तथापि कठिन समन्वय तकनीकी क्रियाओं को प्रारम्भिक चरण में भागों में बाँटकर अलग-अलग अभ्यास कराया जा सकता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि "रोकने" वाली रूढ़िवादिता के उद्भव के कारण लगातार विभाजन द्वारा तकनीक सीखना खतरनाक है। छात्रों की विशिष्ट परिस्थितियों और तैयारियों को ध्यान में रखते हुए, तकनीकी क्रियाओं को सिखाने की प्रस्तावित प्रक्रिया को विशेषकर अंतिम चरण में बदला जा सकता है। दूसरे "ब्लॉक" में शारीरिक प्रशिक्षण के कार्यों को हल किया जाता है। मुख्य भाग के निर्माण के लिए यह सबसे सुविधाजनक विकल्प है, क्योंकि यह आवश्यक मोटर गुणों के विकास के साथ-साथ हाथ से हाथ की लड़ाई की जटिल तकनीकी तकनीकों को गहराई से सीखने की अनुमति देता है।

महारत हासिल हाथ से निपटने की तकनीकों की मात्रा में वृद्धि और शारीरिक फिटनेस में वृद्धि के साथ, प्रशिक्षण अनुभव का संचय पाठ की संरचना को जटिल बना सकता है।

विकल्प "बी" - इस विकल्प की संरचना में लोड के कई (3-5) अपेक्षाकृत छोटे जटिल "ब्लॉक" शामिल हैं, जिसमें विशेष तकनीकी प्रशिक्षण का एक मुख्य कार्य और शारीरिक प्रशिक्षण के अतिरिक्त कार्य हल किए जाते हैं। इन "ब्लॉकों" में, तकनीकी और सामरिक प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का प्रदर्शन लचीलेपन, गति-शक्ति प्रशिक्षण और विशेष सहनशक्ति के अभ्यासों के साथ वैकल्पिक होता है। एक नियम के रूप में, अंतिम "ब्लॉक" में शारीरिक गुणों को विकसित करने के लिए व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है। पाठ के मुख्य भाग की यह संरचना व्यक्तिगत हड़ताली या रक्षात्मक क्रियाओं की तकनीक और उनके संयोजनों का अभ्यास करने के बाद विशेष शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए "स्विच" करना संभव बनाती है। इससे गति नियंत्रण के उच्च न्यूरोमोटर कार्यों की गंभीर विशिष्ट थकान से बचा जा सकता है। अंततः, कक्षाओं की ऐसी संरचना के साथ, या तो प्रदर्शन किए गए तकनीकी कार्यों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करना संभव है, या, जटिल रूप से समन्वित तकनीकी क्रियाओं की समान मात्रा का प्रदर्शन करते समय, थकान की डिग्री को काफी कम करना संभव है।

प्रशिक्षण लड़ाइयों से जुड़ी कक्षाओं पर अलग से प्रकाश डाला गया है। वे ईपीआईआरबी के अनुसार प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार आयोजित किए जाते हैं, और तकनीकी और शारीरिक तैयारी के स्तर की चरण-दर-चरण निगरानी के साथ-साथ एथलीट के लड़ाई के संचालन के चरित्र का अनुकरण करने की क्षमता के लिए होते हैं। तकनीक और तैयारी के स्तर के संदर्भ में विभिन्न विरोधियों के साथ।

अंतिम भाग कक्षाएं.

खेल प्रशिक्षण में, सत्र के इस भाग को अक्सर कूल-डाउन कहा जाता है। इसका अर्थ कार्यात्मक पुनर्प्राप्ति मोड, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं, गहन प्रशिक्षण को संभावित कार्यात्मक विकारों में स्विच करना सुनिश्चित करना है जो गहन प्रशिक्षण के अचानक समाप्ति के साथ उत्पन्न हो सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पास कम प्रशिक्षण है और जिनके पास स्वतंत्र प्रशिक्षण का पर्याप्त अनुभव नहीं है।

कूल-डाउन सामग्री में आमतौर पर कम तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होते हैं: औपचारिक परिसरों का सुचारू और धीमी गति से निष्पादन, साँस लेना, झूलना, खींचना और विश्राम अभ्यास। सबसे सरल संस्करण में, यह केवल 400-800 मीटर की धीमी दौड़ हो सकती है, जिसके बाद विश्राम अभ्यास किया जा सकता है। इन अभ्यासों में मांसपेशियों को हिलाना, सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियों की आत्म-मालिश और मनो-नियामक व्यायाम (ऑटो-ट्रेनिंग) शामिल हो सकते हैं।

कूल-डाउन की अवधि आमतौर पर 10-15 मिनट से अधिक नहीं होती है।

यह समझ में आता है कि, विश्राम और एकाग्रता अभ्यास करने के बाद, सत्र के परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करें और फिर अपनी प्रशिक्षण डायरी में अपने ताज़ा प्रभाव और किए गए कार्य को लिखना याद रखें।

पाठ पूरा करने के बाद, स्वच्छता और बहाली के उपाय करना अनिवार्य है। इनमें मुख्य रूप से एक शॉवर, साथ ही अतिरिक्त साधनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है जो शरीर की रिकवरी में तेजी लाती है (विभिन्न स्नान, सौना, आदि)।

तैयारी, पूर्व-प्रतियोगिता, प्रतिस्पर्धी और पुनर्प्राप्ति अवधि में हाथ से हाथ वाले एथलीट के प्रशिक्षण की विशेषताएं

हैंड-टू-हैंड एथलीट के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण प्रक्रिया के कार्यान्वयन के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक पर्याप्त लंबी अवधि में इसका इष्टतम निर्माण है। क्योंकि एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने या एक साल में विभिन्न स्तरों की प्रतियोगिताओं के लिए पूरी तरह से तैयारी करना असंभव है। यह तकनीक, रणनीति और मनोवैज्ञानिक तैयारी में व्यवस्थित सुधार की एक लंबी, बहु-वर्षीय प्रक्रिया है।

खेल वर्दी आगामी प्रतियोगिताओं के लिए तैयारियों के सभी पहलुओं की सामंजस्यपूर्ण एकता की अभिव्यक्ति है: तकनीकी-सामरिक, शारीरिक और मानसिक तत्परता। खेल के स्वरूप के विकास की प्रक्रिया में एक चरणबद्ध चरित्र होता है, जो खेल प्रशिक्षण की मुख्य अवधियों में क्रमिक परिवर्तन में व्यक्त होता है।

पहले में, तैयारी की अवधि बुनियादी पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं जो एक खेल प्रपत्र के निर्माण को सुनिश्चित करती हैं।
दूसरे में, प्रतियोगिता-पूर्व अवधि विशेष प्रदर्शन का एक उच्च स्थिर स्तर प्राप्त किया जाता है।
तीसरे में, प्रतिस्पर्धी अवधि सफल प्रतिस्पर्धी गतिविधि के लिए आवश्यक स्तर बनाए रखा जाता है।
चौथे में, वसूली की अवधि विशिष्ट प्रशिक्षण भार को कम करने और शरीर को पुनर्वास कार्य में बदलने से शरीर की अनुकूली क्षमताओं की बहाली सुनिश्चित होती है।

इन अवधियों में कक्षाएं विशेष प्रशिक्षण समस्याओं को हल करने के तर्क द्वारा निर्धारित की जाती हैं और छोटे चक्रों या माइक्रोसाइकिलों में व्यवस्थित की जाती हैं, जिसमें वे एक अभिन्न प्रक्रिया के अंतःसंबंधित लिंक के महत्व को प्राप्त करते हैं।

माइक्रोसाइकिल प्राथमिक, अपेक्षाकृत पूर्ण, प्रशिक्षण के बड़े चरणों के टुकड़ों को दोहराने वाली होती हैं। माइक्रोसाइकिल की सबसे सुविधाजनक अवधि एक सप्ताह (साप्ताहिक चक्र) है। माइक्रोसाइकिल उन ब्लॉकों के रूप में कार्य करती हैं जिनसे बड़े औसत चक्र - मेसोसायकल - बनते हैं।

पहले माइक्रोसाइकिल (6 दिन का प्रशिक्षण और 1 दिन का आराम) में 2 दैनिक वर्कआउट शामिल हैं। एक कसरत सामान्य सहनशक्ति में सुधार के लिए समर्पित है, जहां व्यायाम चक्रीय खेलों से लिया जाता है: दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग, आदि। दूसरा कसरत विशिष्ट है। इस माइक्रोसाइकिल में प्रतिस्पर्धी भार (स्पैरिंग, आदि) का उपयोग करना उचित नहीं है।

दूसरे माइक्रोसाइकिल (6 दिन का प्रशिक्षण और 1 दिन का आराम) में दैनिक एक बार का प्रशिक्षण शामिल है, जो इस माइक्रोसाइकिल में केवल विशिष्ट है। एक माइक्रोसाइकिल में एक प्रशिक्षण सत्र सामान्य शारीरिक फिटनेस के अनुसार किया जा सकता है। पहले आयतन बढ़ता है, फिर आयतन घटता है, लेकिन तीव्रता बढ़ जाती है। प्रशिक्षण की स्थितियाँ धीरे-धीरे प्रतिस्पर्धी लड़ाई (बढ़ी हुई तीव्रता के साथ सशर्त लड़ाई के 2-3 राउंड) की स्थितियों के करीब पहुंच रही हैं।

तीसरा माइक्रोसाइकिल (अंतिम) 2-3 दिनों का होता है। हर दिन फ्रीस्टाइल झगड़े होते हैं, साथ ही उपकरण पर काम भी होता है। फ्रीस्टाइल लड़ाइयाँ प्रतिस्पर्धा की स्थितियों के यथासंभव करीब होती हैं और उनका अनुकरण करती हैं। प्रतिस्पर्धा की स्थितियों के करीब पहुंचने के लिए, आप विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ लड़ाकू प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

प्रारंभिक अवधि में हाथ से हाथ मिलाकर एथलीट को प्रशिक्षित करने की विधियाँ।

प्रतिस्पर्धी अवधि के लिए एथलीटों की उच्च गुणवत्ता वाली तैयारी के लिए, सामान्य शारीरिक और विशेष दोनों गुणों का विकास करना आवश्यक है। प्रारंभिक अवधि में हाथ से हाथ का मुकाबला प्रशिक्षण की ख़ासियत यह है कि हड़ताली और कुश्ती तकनीकों पर ध्यान देने के साथ सामान्य शारीरिक और विशेष प्रशिक्षण के विकास के लिए विशेष अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है। प्रारंभिक अवधि में, एथलीटों के सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण को बढ़ाने के उद्देश्य से कक्षाएं संचालित करने की सलाह दी जाती है। इन्हें हॉल और आमने-सामने के युद्ध क्षेत्र दोनों में किया जा सकता है। साइट पर आयोजित कक्षाओं के उदाहरण नीचे दिए गए हैं।

उदाहरण #1:

1000-1500 मीटर दौड़ना;

सामान्य विकासात्मक अभ्यास, 4x100-15 मिनट तक ऊपर की ओर दौड़ना;

हमलों और बचाव की नकल के साथ चलना, 4x40 की गति से दौड़ना;

मुट्ठियों पर पुश-अप्स 15-20 बार 3-4 सेट;

दवा की गेंद फेंकना (दाएँ, बाएँ हाथ) - 3-4 बार;

15-20 मीटर के त्वरण के साथ दौड़ना;

वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण (रोटेशन, सोमरसॉल्ट);

सीधे, बगल से, नीचे से वार करता है;

दाएं, बाएं पैर पर कूदना;

धीमी गति से दौड़ना - 5-10 मिनट।

उदाहरण #2:

दौड़ना - 5-10 मिनट;

सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 15 मिनट;

पत्थर फेंकना - 15 मिनट;

घूंसे की नकल - 10 मिनट;

समन्वय अभ्यास - 5 मिनट;

वजन के साथ वार की नकल - 10 मिनट;

कूदने का व्यायाम - 5-10 मिनट;

टायर के साथ दौड़ना - 5-10 मिनट;

वजन के साथ कूदना - 5 मिनट;

धीमी गति से दौड़ें - 5 मिनट।

विशेष शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के दौरान, संभावित युद्ध विकल्पों का अनुकरण करें और गतिशील और स्थिर सहनशक्ति, प्रहार और कुश्ती के लिए अभ्यासों को संयोजित करें। ऐसी तैयारी के लिए दो विकल्पों की अनुशंसा की जाती है।

विकल्प #1: 5 राउंड x 2 मिनट। 30 सेकंड से. आराम करें, 2/3 (कुश्ती-प्रहार-कुश्ती-प्रहार-कुश्ती) के अनुपात में खड़े होकर कुश्ती के साथ पंजे या बैग पर वार का संयोजन और इसके विपरीत।

विकल्प संख्या 2: परिचालन समय को 20-30 सेकंड तक कम करके पहले से भिन्न है। और 1 मिनट के आराम के साथ काम की विशिष्टताओं (15 शिफ्टों तक) को बदलने के कुछ हिस्से। हर 5-6 के बाद.

इस अवधि के दौरान हैंड-टू-हैंड एथलीट का सैद्धांतिक प्रशिक्षण दो दिशाओं में किया जाना चाहिए:

सामान्य सैद्धांतिक प्रशिक्षण, जिसमें मार्शल आर्ट के इतिहास, दर्शन, शारीरिक शिक्षा और खेल के लाभों के बारे में ज्ञान, धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं के खतरों आदि के बारे में सामान्य जानकारी शामिल है।

विशेष सैद्धांतिक प्रशिक्षण - प्रौद्योगिकी, हाथ से हाथ की लड़ाई की रणनीति, प्रतियोगिताओं, मुख्य विरोधियों, विशेष रूप से के बारे में जानकारी
प्रशिक्षक के साथ प्रतियोगिताओं का वीडियो देखना और उनका विश्लेषण करना मूल्यवान है।

प्रतियोगिता-पूर्व अवधि में हाथ से हाथ मिलाकर खेलने वाले एथलीट को प्रशिक्षण देने की पद्धति।

प्रतियोगिता-पूर्व तैयारी लगभग दो महीने तक चलती है: जिनमें से 3 सप्ताह सामान्य तैयारी चरण होते हैं और तीन सप्ताह विशेष तैयारी चरण होते हैं।

प्रशिक्षण के सामान्य प्रारंभिक चरण के मुख्य कार्य: प्रतियोगिताओं में भाग लेने के समय तक उच्च खेल फॉर्म प्राप्त करने के आधार के रूप में एथलीटों के सामान्य और विशेष प्रदर्शन को बनाए रखना: शारीरिक और नैतिक-वाष्पशील गुणों में सुधार करना, चयनित रणनीति और तकनीकों में सुधार करना।

विशेष तैयारी चरण का मुख्य कार्य विशेष प्रदर्शन को धीरे-धीरे उस स्तर तक बढ़ाना है जो इन प्रतियोगिताओं में सफलता सुनिश्चित करता है।

सामान्य प्रारंभिक चरण में, विशेष प्रशिक्षण (जिसमें विशेष शारीरिक और तकनीकी-सामरिक प्रशिक्षण शामिल है) के लिए समर्पित कक्षाओं का समय 1.5 घंटे है। एक साथी के साथ व्यायाम एक मापा गति से किया जाता है, कसरत (निरंतर तीव्रता का काम) के दौरान उनकी (औसत) तीव्रता लगभग नहीं बदलती है। कोई भारी, थका देने वाला भार नहीं, अर्थात्। विशेष सहनशक्ति के लिए अभ्यास, एक लड़ाकू को शांत परिस्थितियों में तकनीक और रणनीति में सुधार करने और गति और चपलता विकसित करने की अनुमति देता है।

इस स्तर पर इस्तेमाल की जाने वाली स्पैरिंग एक प्रशिक्षण प्रकृति की है और आपको लड़ाकू की तैयारी के स्तर, उसकी ताकत और कमजोरियों को निर्धारित करने की अनुमति देती है।

प्रक्षेप्य और पंजों के साथ अभ्यास का उद्देश्य प्रहार की गति और शक्ति विकसित करना है।

उसी चरण के "प्रभाव" सप्ताह में, अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण (जब चर तीव्रता या उच्च तीव्रता वाले क्रॉस-कंट्री की दौड़ दिन में की जाती है, और शाम को गति-शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपकरण के साथ अभ्यास किया जाता है) एक अतिरिक्त भार के रूप में जो सामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है।

विशेष तैयारी चरण में, विशेष प्रशिक्षण कक्षाओं का कुल समय पहले सप्ताह में लगभग 1.5 घंटे और दूसरे और तीसरे सप्ताह में लगभग 1 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण के विशेष प्रारंभिक चरण में विशेष अभ्यास की तीव्रता प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान और प्रत्येक सप्ताह और पूरे चरण के दौरान बदलती रहती है। एक साथी के साथ और उपकरण पर सभी विशेष अभ्यास परिवर्तनीय तीव्रता के साथ किए जाते हैं (मध्यम, उच्च और अधिकतम तीव्रता का एक विकल्प होता है), जो उच्च स्तर की विशेष सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

वे साझेदारों को चुनकर और बदलकर तथा सशर्त और फ्रीस्टाइल लड़ाइयों में तकनीक और रणनीति पर उचित कार्य निर्धारित करके एक साझेदार के साथ अभ्यास की प्रकृति और तीव्रता को बदलते हैं।

पहले सप्ताह में, जब उच्च स्तर की सहनशक्ति प्राप्त करने का लक्ष्य अभी तक निर्धारित नहीं किया गया है, तो एथलीट को उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों को बारी-बारी से व्यायाम के दौरान शरीर की सापेक्ष वसूली प्राप्त करने का अवसर दिया जाता है।

दूसरे सप्ताह में, जब लक्ष्य उच्च स्तर की विशेष और मानसिक सहनशक्ति प्राप्त करना होता है, तो कार्यों में एथलीटों को 8-10 मिनट की सशर्त और फ्रीस्टाइल लड़ाई के दौरान प्रतिस्पर्धी भार से अधिक अधिकतम भार में उजागर करना शामिल होता है। सेनानियों को उच्च गति से सशर्त और फ्रीस्टाइल लड़ाई (पहले, "वार्म-अप" को छोड़कर) आयोजित करने के निर्देश दिए जाते हैं। मुख्य सेनानी, यदि उसके साथी थके हुए हैं, को अन्य "ताजा" भागीदारों के साथ लड़ाई जारी रखने के लिए कहा जाता है। लड़ाई के बाद, आराम करने के बाद, लड़ाके उपकरणों के साथ अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

प्रतियोगिता से पहले अंतिम सप्ताह में, एथलीट विभिन्न शैलियों के हल्के, तेज़ विरोधियों (आवश्यक रूप से "वामपंथी" सहित) के साथ लड़ने के अपने सामान्य तरीके से मुख्य रूप से मुक्त लड़ाई का आयोजन करते हैं।

प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान एक हाथ से हाथ वाले एथलीट को प्रशिक्षण देने की विधियाँ।

प्रतिस्पर्धी चरण में प्रशिक्षण के मुख्य रूप कार्य के व्यक्तिगत और समूह तरीकों का उपयोग करके शारीरिक, तकनीकी और सामरिक प्रशिक्षण में विशेष और जटिल कक्षाएं हैं। प्रतिस्पर्धी और अंतराल प्रशिक्षण विधियों की हिस्सेदारी बढ़ रही है। प्रशिक्षण का समय कम हो जाता है, जबकि इसकी तीव्रता बढ़ जाती है (हृदय गति 160-180 बीट/मिनट)। प्रशिक्षण भार की मात्रा स्थिर हो जाती है, अभ्यास की तीव्रता बढ़ती रहती है। पाठ के प्रारंभिक भाग के संचालन का समय कम कर दिया गया है। मुख्य भाग में काम के लिए एथलीट की आवश्यक तैयारी के लिए सौना या स्नानघर का उपयोग करना संभव है। भौतिक गुणों को विकसित करने के तरीके जटिल हो जाते हैं और मुख्य रूप से गति, गति-शक्ति गुणों, आंदोलनों के समन्वय और विशेष सहनशक्ति को विकसित करने के उद्देश्य से होते हैं। विशेष प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दिया जाता है, जो विशेष अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान हाथ से हाथ मिलाने वाले एथलीट को तैयार करने की पद्धति।

पुनर्प्राप्ति अवधि में सक्रिय आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सक्रिय मनोरंजन के लिए, व्यायाम का उपयोग किया जाता है जो एथलीटों में सकारात्मक भावनाएं पैदा करता है: खेल खेल, जंगल में घूमना, तैराकी, हल्का क्रॉस-कंट्री, स्कीइंग, आदि। इस तरह के अभ्यास न केवल एक लड़ाकू के शारीरिक विकास में योगदान करते हैं और उसके प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर में सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को भी सक्रिय करते हैं।

मालिश पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करती है, मांसपेशियों की लोच और प्रदर्शन में सुधार करती है, एक सेनानी के तंत्रिका तंत्र और मानस पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और कुछ चोटों के इलाज में मदद करती है।

भाप स्नान का एथलीट के शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, खासकर गहन प्रशिक्षण सत्र के दौरान।

किसी विश्वविद्यालय में शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया की मुख्य इकाई है - प्रशिक्षण सत्र – एक गतिविधि जो विभिन्न मोटर क्रियाओं को सिखाने और इसमें शामिल लोगों की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने के लगभग समान अनुपात को जोड़ती है। शैक्षिक प्रक्रिया के अच्छे परिणाम सुनिश्चित किए जाते हैं, सबसे पहले, ऐसे पाठ की सामग्री के कुशल विकास और इसकी शैक्षणिक समस्याओं को हल करने के सही क्रम से।

प्रशिक्षण सत्र की संरचना और फोकस

समस्या समाधान का क्रम पाठ के निर्माण (संरचना) के लिए आवश्यक सामान्य नियमों में प्रकट होता है। संरचना निम्न द्वारा निर्धारित होती है:

पाठ के भागों की संख्या;

उनका उद्देश्य और सामग्री;

इन भागों का क्रम;

उनकी अवधि.

शारीरिक शिक्षा पाठ की सामान्य संरचना है तीन हिस्से:

प्रारंभिक;

मुख्य;

अंतिम वाला.

किसी भी शैक्षिक पाठ का एक विशिष्ट लक्ष्य होता है, जो मुख्य शैक्षणिक कार्यों द्वारा व्यक्त किया जाता है, और इस पाठ के निर्माण को उन्हें हल करने के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ प्रदान करनी चाहिए। पाठ में मुख्य बात है मुख्य वह भाग जहाँ इस पाठ के मुख्य कार्य हल किए गए हैं। शारीरिक शिक्षा पाठ के मुख्य कार्यों को हल करने में कई कठिनाइयों पर काबू पाना शामिल है और यह मोटर क्रियाओं को करने के लिए छात्र के शरीर की अच्छी तैयारी पर निर्भर करता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय, तंत्रिका और श्वसन प्रणाली के कामकाज में समन्वय होना चाहिए। ऐसी गतिविधियों के लिए शरीर की आवश्यक तैयारी सुनिश्चित की जाती है PREPARATORY पाठ के भाग. किसी पाठ के मुख्य कार्यों को हल करना अक्सर महत्वपूर्ण तनाव और थकान के बावजूद कार्यों को जारी रखने की आवश्यकता से जुड़ा होता है। सक्रिय आराम का आयोजन करके और पाठ के परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करके उच्च-तीव्रता वाले कार्य से कम-तीव्रता वाली गतिविधि में एक सहज संक्रमण किया जाता है - यह सब इसमें किया जाता है अंतिम पाठ के भाग.

पाठ के प्रारंभिक भाग के मुख्य उद्देश्य:

इसमें शामिल लोगों का ध्यान केंद्रित करना जरूरी है.'
व्यायाम के लिए प्रसन्नचित्त मनोदशा और सकारात्मक प्रेरणा बनाएँ।
पाठ के लिए छात्रों के एक समूह को व्यवस्थित और समायोजित करें।
आंतरिक अंगों के कार्यों को बढ़ाएं और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को काम के लिए तैयार करें।

पाठ के इस भाग में प्रयुक्त शैक्षिक सामग्री की सामग्री विविध है और पाठ की स्थितियों (घर के अंदर या बाहर, आदि) और समूह की विशेषताओं पर निर्भर करती है।

प्रारंभिक भाग में हम उपयोग करते हैं:

ड्रिल अभ्यास;
कम तीव्रता वाला चलना और दौड़ना;
ध्यान व्यायाम;
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल;
डांस स्टेप्स;
खेल-उन्मुख अभ्यास (सामान्य विकासात्मक अभ्यास)।

मुख्य भाग

स्वास्थ्य समस्याओं (मांसपेशियों का विकास, सही मुद्रा का निर्माण, आदि) का समाधान करता है।
आंदोलनों के सामान्य समन्वय में सुधार के कार्य।
मोटर कौशल, ज्ञान और क्षमताओं में महारत हासिल करने के उद्देश्य।
मोटर और वाष्पशील गुणों के विकास के कार्य।
विभिन्न प्रशिक्षण स्थितियों में उच्च तीव्रता के साथ अभ्यास करने के लिए छात्रों को तैयार करने का कार्य।

पाठ के मुख्य भाग में प्रयुक्त शैक्षिक सामग्री की सामग्री है: खेल, जिमनास्टिक और खेलों के बुनियादी अभ्यास; सामान्य विकासात्मक अभ्यास; विशेष प्रारंभिक अभ्यास; लीड-इन अभ्यास; विश्राम व्यायाम.

अंतिम भाग

पाठ को सही ढंग से पूरा करने का अर्थ है छात्रों के शरीर में तेजी से पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करना और पाठ के परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करना। लोड स्तर को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए। पाठ के मुख्य भाग के बाद, छात्रों को महत्वपूर्ण तंत्रिका उत्तेजना, प्रारंभिक भाग के सापेक्ष हृदय गति में वृद्धि, तेजी से सांस लेने और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि का अनुभव होता है। इसमें शामिल लोगों का काम पूरा करना, अन्य गतिविधियों या आराम में संक्रमण सुनिश्चित करना आवश्यक है। पाठ के पूरा होने से यह सुनिश्चित होना चाहिए कि छात्र अच्छा महसूस करें, ऊर्जावान महसूस करें और भविष्य में अध्ययन करना चाहते हैं।

अंतिम भाग का उपयोग करता है: कम और मध्यम तीव्रता के गतिशील अभ्यास; धीमी गति से चलना; शांत खेल; विश्राम व्यायाम; ध्यान व्यायाम; डांस स्टेप्स; बड़े आयाम के साथ शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम।

पाठ किए गए कार्य के विश्लेषण, परिणामों के सारांश और आगे के पाठों के लिए कार्य निर्धारित करने के साथ समाप्त होता है।

पाठ के भागों की लंबाई भिन्न-भिन्न होती है। 45 मिनट के पाठ में, प्रारंभिक भाग की अवधि 7-10 मिनट तक होती है, मुख्य भाग 25-30 मिनट तक चलता है, और अंतिम भाग 4-6 मिनट से अधिक नहीं होता है। संपूर्ण प्रशिक्षण सत्र (60, 90, 120 मिनट या अधिक) की कुल अवधि में वृद्धि के साथ, मुख्य भाग का समय तदनुसार बढ़ जाता है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान खुराक लोड करें.

शिक्षक के पास पाठ के भार को निर्धारित और विनियमित करने के कई तरीके हैं:

नाड़ी गिनती भार निर्धारित करने के लिए लगे हुए हैं। यह स्थापित किया गया है कि हृदय गति में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि के बीच सीधा संबंध है। यह हमें व्यक्तिगत अभ्यासों के भार और पाठ के दौरान इसकी वृद्धि की प्रकृति को निर्धारित करने के तरीके के रूप में नाड़ी की गिनती पर विचार करने की अनुमति देता है।
व्यवसाय घनत्व . कक्षा में हल किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के शैक्षणिक कार्यों के लिए शिक्षण समय के प्रत्येक मिनट के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पाठ का घनत्व प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो पूरे पाठ की कुल अवधि के संबंध में तर्कसंगत रूप से खर्च किए गए समय के अनुपात को इंगित करता है।
व्यायाम की खुराक गति को विनियमित करने, आंदोलनों की आवृत्ति, अभ्यास की अवधि, प्रारंभिक स्थिति को बदलने, आंदोलनों के आयाम को बदलने के द्वारा प्राप्त किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि के क्षेत्र और तीव्रता।शारीरिक प्रशिक्षण के साधनों और विधियों को चिह्नित करने के लिए आवश्यक अवधारणाओं में से एक- यह आराम की तुलना में शरीर की कार्यात्मक गतिविधि की एक अतिरिक्त डिग्री है, जो व्यायाम करने से आती है, साथ ही सहन की गई कठिनाइयों की डिग्री भी है।

शारीरिक व्यायाम करते समय भार के संकेतक हैं:

एक ओर, बाहरी रूप से व्यक्त आयामों (अभ्यास की अवधि, यांत्रिक अर्थ में काम की मात्रा, तय की गई दूरी, गति की गति, आदि) में किए गए कार्य को दर्शाने वाली मात्राएँ;

दूसरी ओर, व्यायाम के कारण शरीर में होने वाले कार्यात्मक परिवर्तनों का परिमाण (हृदय गति में वृद्धि, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, ऑक्सीजन की खपत, स्ट्रोक और मिनट रक्त की मात्रा, आदि)।

पहला भार के "बाहरी" पक्ष से संबंधित है, दूसरा "आंतरिक" पक्ष से। ये दोनों संकेतक शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भार के मूल्यांकन और लक्षित विनियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं। भार के बाहरी और आंतरिक पक्षों के बीच, शरीर की अपेक्षाकृत समान प्रारंभिक स्थिति के साथ, एक निश्चित आनुपातिकता होती है: इसके बाहरी मापदंडों के संदर्भ में भार जितना अधिक होगा, शरीर में कार्यात्मक परिवर्तन उतने ही महत्वपूर्ण होंगे। जैसे-जैसे व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप प्रदर्शन बढ़ता है, वैसे-वैसे बाहर का भार धीरे-धीरे अंदर की ओर कम होता जाता है, क्योंकि इसके प्रति अनुकूलन होता है।

शारीरिक गतिविधि की विशेषता वाली आवश्यक अवधारणाएँ मात्रा और तीव्रता हैं। आयतन भार के बाहरी संकेतों से अधिक कुछ नहीं है, और तीव्रता आंतरिक है।

शारीरिक व्यायाम करते समय भार की मात्रा और तीव्रता का अनुपात व्युत्क्रमानुपाती संबंध की विशेषता है: व्यायाम में निर्दिष्ट भार की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी तीव्रता उतनी ही कम होगी, और इसके विपरीत, भार की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी , इसकी मात्रा उतनी ही कम होगी।

शारीरिक गतिविधि के बाहरी संकेतों को प्रदर्शन किए गए कार्य के वस्तुनिष्ठ संकेतकों (एम; किमी; किग्रा; दोहराव की संख्या; कार्य समय, आदि) द्वारा काफी सटीक रूप से मापा जा सकता है। हालाँकि, आंतरिक संकेतों के बारे में सीधे बात करना काफी मुश्किल है, क्योंकि शारीरिक प्रक्रियाएँ जटिल और विविध हैं। व्यायाम की तीव्रता का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला संकेतक हृदय गति (एचआर; पल्स) की गतिशीलता का माप है। इस सूचक का वर्गीकरण तालिका 3 में प्रस्तुत किया गया है।

हृदय गति नियंत्रण पद्धति का उपयोग करते हुए, इसकी तीव्रता की डिग्री के अनुसार शारीरिक गतिविधि की निगरानी करते समय, यह याद रखना चाहिए कि उच्च और अधिकतम भार का उपयोग कमजोर और मध्यम भार के साथ पर्याप्त संख्या में प्रशिक्षण सत्रों के बाद ही संभव है।

वर्तमान में, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का निम्नलिखित वर्गीकरण है:

शारीरिक गतिविधि के आंतरिक संकेतों का आकलन करने के लिए, अभ्यास में अक्सर उपयोग किए जाने वाले व्यक्तिपरक मानदंडों (मनोदशा, थकान, मांसपेशियों में दर्द, आदि) का उपयोग करना भी संभव है।

शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भार का उचित उपयोग लगातार व्यायाम, उनकी पुनरावृत्ति और सामान्य रूप से कक्षाओं के बीच आराम अंतराल के राशनिंग और लक्षित विनियमन से जुड़ा हुआ है। इन संकेतकों पर अन्य व्याख्यानों में चर्चा की जाएगी।

तीसरे प्रशिक्षण क्षेत्र (180 बीट्स/मिनट से अधिक) में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। पल्स आवृत्ति लोड खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, लेकिन रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और इसकी संरचना के संकेतक, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, वजन बढ़ाते हैं।

सुरक्षा प्रश्न

पाठ का परिचयात्मक भाग.

ü चार घंटे के पाठ के लिए, परिचयात्मक भाग 5 मिनट का है, प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) 25 मिनट का है, मुख्य भाग 53 मिनट का है, अंतिम भाग 7 मिनट का है, कुल मिलाकर - 90 मिनट।

ü तीन घंटे के पाठ के लिए, प्रारंभिक-प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) 20-30 मिनट का है, मुख्य भाग 50-60 मिनट का है, अंतिम भाग 5-10 मिनट का है, कुल 90 मिनट का है।

पाठ का प्रारंभिक भाग.

वार्म-अप की क्रिया का शारीरिक तंत्र इस प्रकार है:

ü वार्म-अप की शुरुआत में धीमी गति से दौड़ने से हृदय की मांसपेशियों और कंकाल की मांसपेशियों में बड़ी संख्या में केशिकाएं खुल जाती हैं। रक्त परिसंचरण और श्वसन सक्रिय हो जाते हैं, शरीर के आंतरिक वातावरण का तापमान 0.5-1.0˚C बढ़ जाता है, जो फुफ्फुसीय पुटिकाओं, लाल रक्त कोशिकाओं, मांसपेशी फाइबर और अन्य सभी ऊतकों की कोशिकाओं की झिल्ली की पारगम्यता को बढ़ाने में मदद करता है। , चयापचय की दक्षता बढ़ाता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ ऊतक पोषण में सुधार करता है, शरीर की ऊर्जा पदार्थों की आपूर्ति में काफी वृद्धि करता है, और उनकी सक्रिय गतिविधि के दौरान गठित कोशिकाओं से क्षय उत्पादों को हटाने की दक्षता भी बढ़ाता है;

ü जिमनास्टिक व्यायाम मांसपेशियों, मांसपेशियों के टेंडन, जोड़ों के आसपास के स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी लोच बढ़ती है, जो शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करती है।