साँस लेने की तकनीक: होलोट्रोपिक, प्राणायाम, सिसकना, उज्जायी, योगिक, उदर। साँस लेने के व्यायाम के क्या फायदे हैं? जीवन शक्ति बहाल करने के लिए प्राणायाम

योगी सूर्य भेदन तकनीक का अभ्यास करते हैं, जिसका संस्कृत से अनुवाद "सौर श्वास" के रूप में किया जाता है। तकनीक काफी अजीब है, लेकिन अगर आपकी कॉफी खत्म हो गई है और आपको ताकत की जरूरत है तो यह बहुत प्रभावी है। इसका सार दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना है। योगियों के अनुसार, इसमें सबसे अधिक है महत्वपूर्ण तंत्रिकामानव ऊर्जा नेटवर्क. यह उस शक्तिशाली शक्ति के लिए जिम्मेदार है जो हमें सक्रिय रखती है। और चिकित्सीय दृष्टिकोण से, स्थिति और भी सरल है: आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा, और आप अधिक ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करेंगे।

शांत हो

क्या आप अपने किसी प्रियजन या सहकर्मी पर गुस्सा निकालने की इच्छा से परेशान हैं, क्या आपकी नसें हद तक तनावग्रस्त हैं? जब हमें गुस्सा आता है तो शरीर में दबाव बढ़ जाता है। आप तेजी से और अधिक रुक-रुक कर सांस लेते हैं, आपकी नसों में रक्त सक्रिय रूप से प्रवाहित होता है। पूरा शरीर लड़ने के लिए तैयार है और रक्त में स्टेरॉयड को मदद से फेंकता है: वे ताकत और क्रोध की भावनाओं के लिए जिम्मेदार हैं। इस तनावपूर्ण स्थिति में अपने शरीर को छोड़ने से बचने के लिए शांत रहें। और यहाँ उपयुक्त तकनीक है. गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें - यह निश्चित रूप से लंबी होनी चाहिए। व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं। इस तरह आपका रक्तचाप सामान्य हो जाएगा और धीरे-धीरे आराम मिलेगा। यदि आपको विचलित होने और अपने मस्तिष्क पर अंकगणित का थोड़ा बोझ डालने में कोई आपत्ति नहीं है, तो अधिक उपयोग करें जटिल सर्किट. 2 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें और मुंह से भी उतनी ही सांस छोड़ें। बराबर ब्रेक लें. अब दोहराएँ, लेकिन साँस छोड़ने को दोगुना कर दें। व्यायाम करें, साँस छोड़ने की गहराई को लगातार बढ़ाते रहें और, यदि आवश्यक हो, तो साँस को खींचते हुए। जब आप 7 सेकंड तक सांस लेंगे, 10 सेकंड तक सांस छोड़ेंगे और 3 सेकंड तक प्रतीक्षा करेंगे तो आप शांत हो जाएंगे।

सो जाओ

क्या आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, पुरानी चिंता से पीड़ित हैं, या, बिस्तर पर लेटे हुए, कष्टप्रद विचारों से छुटकारा नहीं पा रहे हैं? दवाओं पर निर्भर न रहना ही बेहतर है, क्योंकि वे नशे की लत होती हैं। मॉर्फियस के साम्राज्य में खुद को खोजने के लिए, शरीर को धोखा देने और सोते हुए व्यक्ति की सांस लेने की नकल करने का प्रयास करें। इसकी खासियत है सक्रिय भागीदारीडायाफ्राम. अपनी पीठ के बल लेटें और सभी मांसपेशी समूहों को आराम देने का प्रयास करें। अपने चेहरे, पेट, पीठ के निचले हिस्से और शरीर के अन्य हिस्सों पर ध्यान दें, ये सबसे अधिक तनावग्रस्त होते हैं। अपने पेट के बल सांस लें और प्रत्येक सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन आखिरी सांस को लंबा करें। स्वतंत्रता और हल्कापन महसूस करने का प्रयास करें, कल्पना करें कि थकान आपके शरीर की सभी कोशिकाओं को कैसे छोड़ देती है। ऐसी साँस लेने से हृदय गति धीमी हो जाती है, और शरीर इसे क्रिया के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में मानता है: "नींद!"

दर्द दूर करो और ठीक हो जाओ

मान लीजिए कि आप बीमार पड़ गए, आपकी उंगली कट गई, आपका टखना मुड़ गया या आपकी गर्दन में सर्दी लग गई। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वास्तव में क्या हुआ, आप बस दर्द में हैं और आप इसे सहना नहीं चाहते। अपने मुंह से शांत सांस लें और तुरंत हवा को "हा" ध्वनि के साथ तेजी से छोड़ें (याद रखें कि कुछ लोग किसी मजबूत चीज के ढेर को पटकने से पहले क्या करते हैं)। स्वरयंत्र और डायाफ्राम को संलग्न करना महत्वपूर्ण है। एक ब्रेक लें और अपने आप से गिनें: "एक कार, दो कार, तीन कार।" अब आप अपनी सामान्य लय में लौट सकते हैं। यदि आप बीमार हैं, तो अंतर्जात तकनीक का उपयोग करके अपने शरीर को जितनी जल्दी हो सके ठीक होने में मदद करें: सांस लें, अपने पेट को थोड़ा फुलाएं, और धीरे-धीरे (तीन गुना अधिक) हवा छोड़ें।

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सुरक्षित रखना

वही योगी शरीर के तापमान को 8 डिग्री तक बढ़ाकर कुशलतापूर्वक नियंत्रित कर सकते हैं और सर्दी से निपट सकते हैं। रोएरिच की पेंटिंग "ऑन द हाइट्स" याद रखें: इसमें बर्फ से ढकी चट्टान पर एक अर्ध-नग्न भिक्षु को दर्शाया गया है, जिसके चारों ओर एक पूरा समाशोधन बना हुआ है। तिब्बत में, इसी तरह के अभ्यास को तुम्मो - आंतरिक अग्नि का योग कहा जाता है। बौद्धों का मानना ​​है कि यदि आप अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बिल्कुल भी ठंड महसूस नहीं कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने आस-पास की हवा को गर्म भी नहीं कर सकते हैं। आग को देखकर वे अपने अंदर आग को महसूस करने की कोशिश करते हैं और साथ ही एक खास तरीके से सांस लेते हैं। इसका सिद्धांत गहरी जागरूकता है. यह ऐसा है मानो आप हवा को अपने फेफड़ों में भरते हुए देख रहे हों और साँस छोड़ते समय उसे रोक कर रख रहे हों। यह कठिन है क्योंकि हम सजगतापूर्वक इसे शीघ्रता से बाहर निकालने का प्रयास करते हैं। कार्बन डाईऑक्साइड. इसके अलावा, इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप अपने आस-पास की बर्फ को पिघला पाएंगे। तिब्बती भिक्षु कम से कम छह वर्षों तक इसका अध्ययन करते हैं, और केवल कुछ चुनिंदा लोग ही प्रभावशाली परिणामों के लिए इस तकनीक में महारत हासिल करते हैं।

वजन कम करें

केक और क्रोइसैन के प्रेमियों के लिए फिटनेस के प्रति उनकी अनिच्छा का समर्थन करने के लिए बहुत सी चीजों का आविष्कार किया गया है - ग्रीन कॉफी, गोलियां, और चंद्रमा के चक्र के अनुसार पोषण। साँस लेने की तकनीक के बिना नहीं। उनमें से एक है बॉडीफ्लेक्स। इसे अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था, जो इस तरह बच्चे को जन्म देने के बाद वजन कम करने में कामयाब रहे। लेकिन, ईमानदारी से कहूं तो यह शारीरिक व्यायाम के बिना भी नहीं किया जा सकता। विधि वसा को अच्छी तरह से जलाती है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है। सच है, आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए (गहन पाठ्यक्रम के तीन सप्ताह में कमर में -2.7 सेमी - यह वही है जो साइट संपादक अलीना क्रास्नोवा हासिल करने में कामयाब रही), तीन शर्तों को पूरा करना होगा। अर्थात्: हर दिन व्यायाम करें, केवल खाली पेट (खाने के 4 घंटे से पहले नहीं) और दिन में 60 मिनट से अधिक नहीं। विधि का आधार 12 मुद्राओं में से एक में वजन घटाने के लिए डायाफ्रामिक श्वास है, जिनमें से प्रत्येक में समस्या क्षेत्रों पर बेहतर काम किया जाता है। सामान्य सिद्धांतयह है: अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा को जोर से बाहर निकालें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पेट का काम हो। अपने सिर को नीचे करें और अपनी नाक से सांस लेते हुए इसे धीरे से उठाएं। पेट फूला हुआ है. जब आप सांस नहीं ले सकते, तो अपने होठों को सिकोड़ें और तेजी से हवा छोड़ें, अपने डायाफ्राम को तनाव दें और चिल्लाएं "ग्रोइन!" फिर अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे रखें और 8 सेकंड तक रोकें। इसी चरण में स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाता है। उदाहरण के लिए, इसे आज़माएँ: अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को छत की ओर फैलाएँ और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपने शरीर को इस स्थिति में तब तक रखें जब तक आप सांस न ले सकें, और फिर शांति से अपनी नाक के माध्यम से हवा छोड़ें, अपने पेट को आराम दें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर स्पर्श करें।

अपने आप में शांति रखें

अगर आपको खुद पर भरोसा नहीं है और ज्ञात विधियाँइसे ठीक करने के लिए - एक सफल करियर से लेकर ऑटो-ट्रेनिंग तक - वे ज्यादा मदद नहीं करते हैं, प्राचीन साँस लेने की तकनीक आज़माएँ। हम प्राणायाम के बारे में बात कर रहे हैं - विशेष अभ्यासों की मदद से महत्वपूर्ण ऊर्जा का प्रबंधन। दक्षिण की ओर मुंह करके क्रॉस-लेग्ड बैठें (यह दिशा केवल महिलाओं के लिए उपयुक्त है), अपनी पीठ सीधी करें और अपनी आँखें बंद करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी तर्जनी और अंगूठे को जोड़ लें। अपने फेफड़ों को साफ करने के लिए गहरी सांस छोड़ें और पेट से सांस लेना शुरू करें। पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ें और सांस लें। धीरे-धीरे अपने फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को महसूस करें, महसूस करें कि एक के बाद एक ऑक्सीजन उनमें कैसे भरती है। अंत में अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं और पेट को सामने की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को नीचे करें और अपने पेट को आराम दें (हर चीज़ को तनाव से नीचे रखें)। सहजता से, समान रूप से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। विचारों के प्रवाह को रोकने का प्रयास करें और केवल पूरे शरीर में फैल रही महत्वपूर्ण ऊर्जा - प्राण - पर ध्यान केंद्रित करें। 5-6 करो पूर्ण चक्रसाँस लें और छोड़ें, और तब आप निश्चित रूप से सद्भाव महसूस करेंगे।

अपने मन को मुक्त करें

होलोट्रोपिक श्वास श्वास मनोचिकित्सा की एक विधि है। इसे चेक मूल के अमेरिकी डॉक्टर स्टैनिस्लाव ग्रोफ़ द्वारा विकसित किया गया था। तकनीक का अर्थ ऑक्सीजन नशा के माध्यम से परिवर्तित चेतना का प्रभाव पैदा करना है - फिर मानस स्वतंत्र रूप से "छिद्रों को ठीक करेगा" और अभ्यासकर्ता प्राकृतिक सद्भाव प्राप्त करेगा। विशेषज्ञों का कहना है कि होलोट्रोपिक श्वास शारीरिक अवरोधों को दूर करता है, बीमारियों से राहत देता है और यहां तक ​​कि बांझपन का भी इलाज करता है। लेकिन विधि को बहुत मजबूत माना जाता है और इसमें मतभेद भी हैं। शुरुआती लोगों को इसका अभ्यास किसी गुरु की देखरेख में ही करना चाहिए। सेमिनार के दौरान, होलोट्रोपिक्स लयबद्ध संगीत के साथ डेढ़ घंटे तक बहुत तेजी से सांस लेते हैं, मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भर देते हैं, और बैठने वाला यह सुनिश्चित करने के लिए देखता है कि सब कुछ ठीक से चल रहा है।

अतीत को जाने दो

दर्दनाक यादों और परेशान करने वाले अनुभवों से छुटकारा पाने के लिए, आप पुनर्जन्म तकनीक आज़मा सकते हैं। यह होलोट्रोपिक श्वास जितना जटिल नहीं है, लेकिन इसमें कम सावधानियों की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, किसी प्रशिक्षक से सीखना और किसी मित्र की देखरेख में अभ्यास करना सबसे अच्छा है नव युवक. सामान्य तौर पर, पुनर्जन्म स्वयं को बुरे विचारों से मुक्त करने का कार्य निर्धारित करता है, लेकिन यह स्वयं के जन्म के क्षण को जीने के माध्यम से करने का सुझाव देता है। यह विधि अमेरिकी शोधकर्ता और प्रबुद्ध चेतना के प्रस्तावक लियोनार्ड ऑर द्वारा बनाई गई थी। उनका मानना ​​था कि जन्म के समय व्यक्ति को जन्म का आघात मिलता है और इसी के कारण हम अपना पूरा जीवन नकारात्मक विचारों, आधारहीन चिंता और तनाव से जूझते हुए बिताते हैं। तकनीक पांच सिद्धांतों पर आधारित है: साँस लेने और छोड़ने के बीच बिना रुके सांस लेना, मांसपेशियों को आराम देना, शरीर के साथ संपर्क स्थापित करना, सकारात्मक सोच और संवेदनाओं के प्रति पूरी तरह से समर्पण करने की इच्छा। इसे चार चरणों में, 20 मिनट तक, सांस लेने की गहराई और गति को मिलाकर किया जाना चाहिए। "गहरे और धीमे" से शुरू करें, "गहरे और तेज़" की ओर बढ़ें, फिर "उथले और तेज़" की ओर बढ़ें और "उथले और धीमे" पर समाप्त करें। पुनर्जन्म गुरु कहते हैं: यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आपके शरीर में अप्रत्याशित संवेदनाएं और कंपन पैदा हो सकते हैं, और आप भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला का अनुभव करेंगे - उदासी से खुशी तक। लेकिन चाहे कुछ भी हो जाए, यह महत्वपूर्ण है कि रुकें नहीं और हमेशा लय बनाए रखें।

उत्साह महसूस करो

अवकाश, या पुनरोद्धार, तीन बड़ी मनोचिकित्सीय श्वास तकनीकों में से एक और विधि है। यह पुनर्जन्म का एक नरम और आसान रूप है जिसका उपयोग कहीं भी और सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। लेकिन इसे करते समय जो भावनाएँ उत्पन्न होती हैं उन्हें जारी नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि निगरानी की जानी चाहिए और महसूस किया जाना चाहिए। सक्रिय साँस लेना और निष्क्रिय साँस छोड़ना के साथ, बिना रुके या धीमी गति के, एक समान, लयबद्ध साँस लेना स्थापित करें। दिन में 2-3 बार 20 चक्रों का अभ्यास करें। इस तरह आप हल्का उत्साह प्राप्त कर सकते हैं, और यदि आप एक सप्ताह तक कंपन विधि का उपयोग करके लगातार सांस लेते हैं, तो आप बिल्कुल अनुभव करेंगे नया अनुभवदुनिया की धारणा.

में हाल ही में, विकास मनोवैज्ञानिक विज्ञानऔर मनोवैज्ञानिक सहायताकई अलग-अलग दिशाओं पर विचार करता है। हालाँकि, आज सबसे लोकप्रिय और मांग में श्वास तकनीक का उपयोग करके ग्राहकों के साथ काम करने के तरीके हैं।

सैद्धांतिक और प्रायोगिक डेटा कई विधियों का आधार बनते हैं। सबसे प्रसिद्ध साँस लेने की विधियाँ पुनर्जन्म, कंपन, होलोट्रोपिक और मुक्त साँस लेना हैं। अपने मूल में, ये विधियाँ एक-दूसरे से बहुत भिन्न नहीं हैं, कुछ सूक्ष्मताओं को छोड़कर जो केवल विशेषज्ञ ही जानते हैं। हमें अभी भी इन तकनीकों की कुछ बारीकियों के बारे में जानना चाहिए।

प्राचीन काल में भी, उपचार के लिए श्वास तकनीक का उपयोग किया जाता था विभिन्न संस्कृतियां. उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध साँस लेने की तकनीक योग और ध्यान हैं, जो आज भी लोकप्रिय हैं। हमारी श्वास संबंधी आधुनिक शोध से यह पता चला है उपचारात्मक प्रभाव. इन वैज्ञानिक औचित्यों ने मनोवैज्ञानिक सहायता के क्षेत्र में श्वास प्रथाओं के उपयोग के लिए अपना आवेदन पाया है।

प्रत्येक व्यक्तिगत साँस लेने की तकनीक, जिसे अक्सर मनोवैज्ञानिक अभ्यास में उपयोग किया जाता है, का अपना विशिष्ट दृष्टिकोण होता है। सभी उचित साँस लेने की तकनीकों का मुख्य सार मानव शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना है। यदि हम शारीरिक दृष्टिकोण से विचार करें, तो ऐसी तकनीकों का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव मस्तिष्क पर पड़ता है: रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है, मस्तिष्क की रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं, जिससे कॉर्टेक्स में अवरोध उत्पन्न होता है। दूसरे शब्दों में, चेतना की स्थिति बदल जाती है। यदि मानव चेतना की सामान्य अवस्था में वल्कुट प्रमस्तिष्क गोलार्धसक्रिय, फिर श्वास के कारण चेतना की एक विशेष अवस्था में, कॉर्टेक्स गतिविधि को कम कर देता है और अचेतन को (मनोविश्लेषण के अनुसार) शारीरिक संवेदनाओं, छवियों, ध्वनियों, शब्दों आदि के रूप में प्रकट होने की अनुमति देता है। इसलिए, साँस लेने की तकनीक का उपयोग अक्सर सम्मोहन में किया जाता है।

हालाँकि, साँस लेने की तकनीक, उनकी किस्मों की परवाह किए बिना, न केवल मनोवैज्ञानिक समस्याओं के कारणों की पहचान करने में मदद करती है, बल्कि किसी व्यक्ति की रचनात्मक संपत्ति को भी उत्तेजित करती है, जो किसी को उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों को हल करने के लिए सबसे प्रभावी तरीके खोजने की अनुमति देती है। सरल शब्दों में, साँस लेने की तकनीक और उनके कारण होने वाली चेतना की परिवर्तित अवस्था समस्या का पता लगाने और उसे हल करने में मदद करती है।

साँस लेने की तकनीक निम्नलिखित समस्याओं और बीमारियों से लड़ने में मदद करती है:

• अवसाद
• अपनों को खोने के बाद की स्थिति
• तनाव
• भावनात्मक आघात
• नींद संबंधी विकार
• आध्यात्मिक संकट
• मनोदैहिक बीमारियाँ
• दीर्घकालिक तनाव
• स्वयं से असंतोष
• चिंता, भय
• क्रोध, गर्म स्वभाव आदि।

हालाँकि, साँस लेने की तकनीक में भी मतभेद हैं, इसलिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि साँस लेने की तकनीक केवल परामर्श के बाद और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही की जानी चाहिए। केवल इस तरह से साँस लेने की तकनीक प्रभावी होगी और आपको आवश्यक सहायता प्रदान करेगी।

साँस लेने के व्यायामया साँस लेने के बारे में कुछ शब्द।

ऐसा आसान चीजकैसे जागरूक तीव्र श्वास शरीर को अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में काफी मदद कर सकती है। अधिकांश लोग अपनी सांस लेने की क्षमता का आधे से भी कम उपयोग करते हैं। नतीजतन, हम अपने शरीर से केवल आधा अपशिष्ट उत्पाद निकालते हैं और ऑक्सीजन की केवल आधी मात्रा का उपभोग करते हैं जिसका हम उपयोग कर सकते हैं। थोड़ा देना अधिक ध्यानसांस लेने की प्रक्रिया के माध्यम से हम अपने शरीर की सभी कोशिकाओं को पूर्ण पोषण और ऑक्सीजन प्रदान करके कई लाभ पहुंचा सकते हैं। और परिणामस्वरूप, हमें लोचदार युवा त्वचा, ढेर सारी ऊर्जा, शांति का सागर और एक शांत दिमाग मिलता है।

श्वास व्यायाम तकनीक

कुछ साँस लेने के व्यायाम

दो बहुत हैं प्रभावी तकनीकेंकार्यान्वयन साँस लेने के व्यायाम. यहां उनमें से एक है, जिसे "बार-बार सांस लेना" कहा जाता है: 4 गिनती तक सांस लें, 4 गिनती तक सांस रोकें, 4 गिनती तक सांस छोड़ें। यह एक चक्र है. दोहराएँ: 4 गिनती तक साँस लें, 4 गिनती तक रुकें, 4 गिनती तक साँस छोड़ें। इस श्वास व्यायाम के 10 चक्र करें।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें - इन साँस लेने के व्यायामों के 10 चक्र दिन में तीन बार करना, अधिमानतः सड़क पर, और सबसे अच्छा - प्रकृति में। एक बार जब आप दोबारा सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे चलने जैसे एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ सकते हैं, और आप इसे पूल में अपने वर्कआउट के अंत में भी शामिल कर सकते हैं।

जब आप "बार-बार सांस लेने" के श्वास चक्र - 4-4-4 की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप 4-4-8 चक्र में महारत हासिल करके अपने श्वसन तंत्र की क्षमता को और बढ़ा सकते हैं (4 गिनती के लिए श्वास लें, अपनी सांस रोककर रखें) 4 गिनती तक साँस लें, साँस छोड़ें - 8 गिनती तक)। और फिर आप आगे बढ़ सकते हैं और 4-8-12 चक्र में महारत हासिल कर सकते हैं (4 गिनती तक सांस लें, 8 गिनती तक अपनी सांस रोकें, 12 गिनती तक सांस छोड़ें)।

साँस लेने की एक और तकनीक जिसे आपको सीखना चाहिए और अपने अभ्यास में शामिल करना चाहिए शारीरिक व्यायाम, योगी जिम्नास्टिक से आया है और इसे "सांस साफ़ करना" कहा जाता है। इस साँस लेने के व्यायाम को करने की तकनीक पिछले वाले के समान है, लेकिन यहाँ एक ज़ोरदार मजबूर साँस छोड़ना जोड़ा गया है। आप अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेते हैं, और फिर बंद होठों के माध्यम से छोटे भागों में जोर से सांस छोड़ते हैं। साँस लेने की इस पद्धति का मुख्य कार्य यथासंभव पूरी तरह से साँस छोड़ना है, और फिर पेट की प्रेस की श्वसन गतिविधियाँ अधिक उत्तेजित करेंगी पूर्ण निष्कासनचयापचय उत्पादों के शरीर से.

यदि आप "सांस लेने की सफाई" व्यायाम तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने श्वसन तंत्र की क्षमता में काफी सुधार करेंगे और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, और साथ ही आप सांस लेने के शरीर विज्ञान के बारे में बहुत सी उपयोगी चीजें सीखेंगे, विशेष रूप से प्रक्रिया साँस छोड़ने का. सबसे पहले, आपको 10 छोटे-छोटे बार में सांस छोड़ने की कोशिश करनी चाहिए। फिर कुछ देर तक सामान्य रूप से सांस लें और सांस लेने के चक्र को लगातार कई बार दोहराएं। कुछ समय बाद, आप 12 या अधिक भागों में साँस छोड़ने में महारत हासिल कर लेंगे। इस व्यायाम को दिन में कम से कम दो बार करें।

साँस लेने के व्यायाम आपको बहुत ताकत देंगे और आपको आराम करने की अनुमति देंगे। रोज़ाना साँस लेने के व्यायाम के अलावा, जब भी आप अस्वस्थ महसूस करें तो आप सुझाए गए दोनों व्यायाम कर सकते हैं खराब मूड. बिस्तर पर जाने से पहले, आप आराम पाने के लिए गहरी साँस लेने का व्यायाम कर सकते हैं। बस सामने खड़े रहो खुली खिड़कीया छत पर और रात की स्वच्छ हवा में गहरी सांस लें।

साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करते समय आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए महत्वपूर्ण बिंदु. कभी भी अपने आप पर अत्यधिक दबाव न डालें या जबरदस्ती अपनी सांस न रोकें। पहले अभ्यास के लिए, बस कुछ गिनती से शुरू करें, और फिर, जैसे-जैसे आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, धीरे-धीरे सांस लेने, सांस रोकने और छोड़ने का समय बढ़ाएं। सबसे पहले केवल वही व्यायाम करें जो आसान हों। स्ट्रेचिंग व्यायाम की तरह, काम करने के लिए कोई स्पष्ट लक्ष्य नहीं है; बस व्यायाम स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से करें। कभी भी अपनी सीमा से आगे न बढ़ें और कभी भी अपने आप पर दबाव न डालें

आप बिना सांस रोके इन पंक्तियों को पढ़ें। श्वास लेना और सांस छोड़ना। एक प्रक्रिया जो "अपने आप" घटित होती है। लेकिन अगर आप इसे नियंत्रित करना सीख लें तो बीमारियों को भूल सकते हैं। अधिक वजनऔर तनाव. साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करें!

12:43 24.04.2014

श्वास ही जीवन का आधार है। प्रत्येक सांस के साथ शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन मिलती है, जिससे वे कार्य करती हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, उनमें से चयापचय उत्पाद हटा दिए जाते हैं। कोशिश करें कि सांस न लें। आप कब तक खड़े रह सकते हैं? चालीस सेकंड? साठ?

औसत व्यक्ति लगभग पांच मिनट तक अपनी सांस रोक सकता है। तब शरीर में अपरिवर्तनीय विनाशकारी प्रक्रियाएं घटित होने लगेंगी। और इसके विपरीत, अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखकर, आप अपनी स्थिति में काफी सुधार करेंगे। साँस लेने और छोड़ने की अवधि, उनकी आवृत्ति और गहराई को एक निश्चित तरीके से नियंत्रित करके, आप जीवन शक्ति बढ़ा सकते हैं, अवसाद और अनिद्रा को हमेशा के लिए भूल सकते हैं, अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह सकते हैं, जठरांत्र संबंधी समस्याओं से बच सकते हैं और उच्च रक्तचाप और अन्य बीमारियों से उबर सकते हैं। .

साँस लेने की तकनीक की संभावनाएँ बहुत अधिक हैं! रोजाना 15 मिनट व्यायाम पर बिताएं और जल्द ही आप खुद सकारात्मक बदलाव महसूस करेंगे। बशर्ते कि आप नियमित रूप से अभ्यास करें और हर काम सही ढंग से करें। नीचे वर्णित अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए हैं। यदि आप अपने ज्ञान को गहरा करना चाहते हैं, तो अनुशंसित किताबें पढ़ें या समूह कक्षाओं में भाग लें, जहां एक अनुभवी प्रशिक्षक अभ्यासों के सही निष्पादन की निगरानी करेगा।

शरीर सामान्य है!

सलाहकार: व्याचेस्लाव स्मिरनोव, योग प्रशिक्षक।

हजारों वर्षों से सिद्ध योग श्वास तकनीक मन को साफ़ करती है और शरीर को फिर से जीवंत बनाती है। पहले, वे केवल कुछ चुनिंदा लोगों के लिए ही उपलब्ध थे, अब हर कोई उनमें महारत हासिल कर सकता है।

पूर्वी शिक्षाओं के अनुसार, जिस हवा में आप सांस लेते हैं वह न केवल ऑक्सीजन, बल्कि ऊर्जा - प्राण भी ले जाती है। श्वास पर नियंत्रण - प्राणायाम - इसे शरीर में संचय करने और बनाए रखने में मदद करता है। तकनीक के उपयोग के परिणामस्वरूप, ऊर्जा पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने लगती है, आंतरिक अंग ठीक हो जाते हैं और तंत्रिका तंत्र में सामंजस्य स्थापित हो जाता है।

शारीरिक स्तर पर प्राणायाम फेफड़ों के व्यायाम के रूप में कार्य करता है। अपनी मांसपेशियों को टाइट करने के लिए आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। और श्वसन मांसपेशियों को "पंप अप" करने के लिए, आपको साँस लेने की तकनीक की आवश्यकता होती है। अन्यथा, यह शब्द के शाब्दिक अर्थ में शोष होगा। इससे पैल्विक अंगों में व्यवधान पैदा होगा, गुर्दे में पुरानी सूजन प्रक्रिया हो सकती है और आंतों की कार्यप्रणाली कमजोर हो सकती है।

सिद्धांत की पुष्टि तथ्यों से होती है - लगभग 90% महिलाओं में जननांग प्रणाली के विकार होते हैं। नियमित रूप से सरल साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करके इनसे आसानी से बचा जा सकता है या ठीक किया जा सकता है। इनकी मदद से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, रीढ़ की हड्डी में तनाव दूर होता है और तनाव और थकान से पूरी तरह राहत मिलती है। प्राणायाम आप किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन यह खाली पेट करना बेहतर है। सुबह यह आपको ऊर्जा से भर देगा और शाम को यह आपको सोने के लिए तैयार कर देगा।

प्राणायाम:थकान और बीमारी से दूर!

व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, कल्पना करें कि आप शुद्ध ऊर्जा ग्रहण कर रहे हैं और थकान बाहर निकाल रहे हैं। धीरे-धीरे आप योगाभ्यास के साथ श्वसन प्रणाली को पूरक कर सकते हैं।

1. पेट से सांस लेना।इस श्वास का प्रयोग सभी व्यायामों में किया जाता है। इसे खड़े होकर, बैठकर, लेटकर या चलते समय भी किया जा सकता है। आराम करें, अपने पेल्विक फ्लोर को थोड़ा कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पेट से शुरू करते हुए श्वास लें। ऐसे में इसका ऊपरी भाग ऊपर उठना चाहिए, छाती गतिहीन रहती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे जाएँ शीर्ष भागपेट और निचले हिस्से को खींचें। 5-10 मिनट तक ऐसे ही सांस लें।

2. ऊर्जा सर्पिल।चलते समय इसे करना सबसे सुविधाजनक है, लेकिन इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। चार गिनती तक अपने पेट में श्वास लें। दो गिनती तक अपनी सांस रोकें। फिर, चार गिनती तक सांस छोड़ें। और फिर से दो बार अपनी सांस रोकें। परिणाम पैटर्न 4:2:4:2 के अनुसार सांस लेना है। 5-10 मिनट तक ऐसे ही सांस लें। कुछ हफ़्तों के बाद, जब आपको लगे कि आपने इस प्रकार की साँस लेने में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है, तो धीरे-धीरे प्रत्येक घटक को लंबा करने के लिए आगे बढ़ें। पैटर्न के अनुसार सांस लें - 4:4:4:4, फिर 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8, आदि।

3. पांच दिलों की सांस.लेटकर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है। आराम करें, अपनी आँखें बंद करें। पांच बिंदुओं से श्वास लें - हथेलियों का केंद्र, पैरों का केंद्र और सिर का शीर्ष। कल्पना करें कि हवा की ऊर्जा आपकी बाहों, पैरों से कैसे प्रवाहित होती है। आंतरिक अंगपेट में. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि पेट से ऊर्जा पाँच बिंदुओं के माध्यम से कैसे बाहर आती है। 5 मिनट तक सांस लें.

इसे पढ़ें!बी.के.एस. अयंगर, डीपिका प्राणायाम।

दो सप्ताह में स्लिम!

सलाहकार: एकातेरिना तारासोवा, बॉडीफ्लेक्स ट्रेनर।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम - एक विकल्प जिम. व्यायाम का एक सरल सेट करके, आप ऐसा कर सकते हैं विशेष प्रयासकुछ ही हफ्तों में 10 किलोग्राम तक वजन कम करें!

वजन बढ़ने का एक कारण बिगड़ा हुआ मेटाबॉलिज्म भी है। इस मामले में, आहार केवल एक निश्चित स्तर पर वजन बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन जैसे ही आप अपने आहार में कुछ ढील देते हैं, अतिरिक्त पाउंड वहीं आ जाते हैं! उनसे हमेशा के लिए अलग होने के लिए, आपको उनके संचय के कारण को खत्म करना होगा। चयापचय को सामान्य करने के तरीकों में से एक बॉडीफ्लेक्स प्रणाली का उपयोग करके श्वास व्यायाम है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। नतीजतन, चयापचय तेज हो जाता है, किलोग्राम गायब हो जाता है, और मांसपेशियों पर भार समस्या क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करता है।

इसके अलावा, त्वचा कड़ी हो जाती है, अधिक लोचदार हो जाती है और सेल्युलाईट गायब हो जाता है। प्रतिदिन केवल 10-15 मिनट का व्यायाम आपके आस-पास के लोगों के लिए कुछ हफ्तों के बाद आपके दुबलेपन और फिटनेस से आश्चर्यचकित होने के लिए पर्याप्त है। याद रखें, व्यायाम नियमित होना चाहिए! सबसे पहले आपको साँस लेने में महारत हासिल करने की ज़रूरत है, और फिर साँस लेने के व्यायाम की ओर बढ़ें। इन्हें सुबह या खाली पेट करना बेहतर होता है। प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए, अपनी कमर, कूल्हों और पेट के निचले हिस्से को मापें। कक्षाओं के प्रत्येक सप्ताह के अंत में ऐसा करें और परिणाम लिखें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और कोई प्रभाव दिखाई नहीं देता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं। एक प्रशिक्षण सत्र में भाग लें जहां वे आपको गलतियाँ ढूंढने और सुधारने में मदद करेंगे।

बॉडीफ्लेक्स: इसे पकड़ो!

कक्षाओं के पहले सप्ताह में, अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ, जबकि नमकीन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, और कोशिश करें कि सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं। इससे आपको और भी तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

1. साँस लेने का व्यायाम.अपने मुँह से सारी हवा बाहर निकालें। अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से तेजी से सांस लें। अपने मुंह से सांस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को खाली करने की कोशिश करें। अपना मुंह बंद करें और अपनी सांस रोकें। साथ ही, अपने सिर को गले के खात की ओर झुकाएं और अपने पेट को अंदर खींचें। 8 तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें (पहले आप 3 तक गिन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि होल्ड सही ढंग से किया जाता है)। यह इस स्तर पर है कि अभ्यास किया जाता है। आराम करें, सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को छोड़ें। कुछ देर खुलकर सांस लें। साँस लेने के व्यायाम का पैटर्न इस तरह दिखता है: साँस छोड़ें-साँस छोड़ें-अपनी साँस रोकें (अपने पेट को अंदर खींचें और व्यायाम करें)-साँस लें।

2. पेट, कूल्हों और पीठ के लिए।चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ, शरीर का भार घुटनों और हथेलियों पर रखें। आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर उठा हुआ है, सीधे सामने देखें। पूरा साँस लेने का व्यायाम, पकड़ते समय, मुख्य मुद्रा अपनाएं: अपना सिर झुकाएं और साथ ही अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाएं। साँस लें और आराम करें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

3. भुजाओं और कंधे की कमरबंद के लिए।आरामदायक स्थिति में बैठें या सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ आपके सामने हों (उंगलियां, हथेलियां नहीं)। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें, कोहनियाँ ऊपर की ओर हों। साँस लेने का व्यायाम करें। पकड़ते समय, मुख्य मुद्रा लें: उंगलियां जितना संभव हो एक-दूसरे के खिलाफ आराम करें। अपनी बांह और छाती में मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। साँस लेना। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

4. कमर के लिए.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें और सिर को आगे की ओर रखें। साँस लेने का व्यायाम करें। पकड़ते समय, मुख्य मुद्रा लें: अपने बाएं हाथ की कोहनी को मुड़े हुए बाएं घुटने तक ले जाएं, दांया हाथअपने सिर के ऊपर उठाएँ और तानें। आपको अपनी कमर से बगल तक मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। साँस लेना। सांस लें। इसे हर तरफ तीन बार करें।

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आसान साँस लेने के लिए

श्वास अंग.नॉरबेकोव की स्वास्थ्य प्रणाली में उपयोग किया जाता है। आराम करते हुए, आप शरीर के समस्या क्षेत्र में सांस लेते हैं, यह कल्पना करते हुए कि यह स्वस्थ है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास.विशेष कक्षाएं सिखाती हैं कि बच्चे के जन्म के दौरान कैसे सांस लेना है। सही श्वासएक बच्चे को दुनिया में लाने की प्रक्रिया को काफी सरल बना देता है।

बुटेको विधि.यह इस सिद्धांत पर आधारित है कि अतिरिक्त ऑक्सीजन शरीर के लिए हानिकारक (!) है। बुटेको ने लाभ से इनकार किया गहरी सांस लेनाउनकी पूरी तकनीक उथली श्वास पर आधारित है।

पुनर्जन्म.साँस लेने की तकनीक की मदद से, एक व्यक्ति ट्रान्स में डूब जाता है, जिसके दौरान वह पुनर्जन्म का अनुभव करता है, साथ ही कुछ समस्याओं का समाधान भी करता है। मनोवैज्ञानिक समस्याएँ. पुनर्जन्म का एक प्रकार होलोट्रोपिक श्वास है। ऐसी तकनीकें शरीर के लिए तनावपूर्ण होती हैं। इनका अभ्यास किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही किया जा सकता है।

नायब!साँस लेने के व्यायाम बहुत शक्तिशाली होते हैं, इसलिए उन्हें सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुँचे। यह सांस रोककर रखने वाली तकनीकों के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, अपनी आंतरिक भावनाओं को सुनें। व्यायाम के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। यदि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है या आपको चक्कर आते हैं, तो ब्रेक लें या अपना व्यायाम कम करें। सही निष्पादन का मुख्य मानदंड आपकी स्थिति है। प्रशिक्षण के बाद जोश, हल्कापन और शांति दिखनी चाहिए, न कि इसके विपरीत। यदि आपको गंभीर बीमारियाँ हैं तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। शायद वह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से एक कॉम्प्लेक्स का चयन करेगा। उत्तेजना बढ़ने की स्थिति में, कक्षाओं को पूरी तरह से स्थगित करना बेहतर है।