पनाटा से वर्टिकल प्रेस। वर्टिकल प्रेस वर्टिकल बारबेल प्रेस

महत्वपूर्ण बिंदुओं + प्रशिक्षण वीडियो के साथ डेल्टॉइड मांसपेशियों की अधिकतम पंपिंग के लिए सिम्युलेटर में सीटेड प्रेस अप, सामने के अन्य अभ्यासों के सही निष्पादन का वर्णन करता है।

व्यायाम तकनीक

सिम्युलेटर में सीटेड अपवर्ड प्रेस स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (मिलिट्री प्रेस) को बदलने के लिए एक अच्छा उदाहरण है, यह काठ के क्षेत्र से भार को काफी हद तक हटा देता है। पहले से ही थके हुए डेल्ट को खत्म करने और उसे अधिकतम पंपिंग देने के लिए फ्रंट डेल्ट वर्कआउट के अंत में इस अभ्यास को करें।

बुनियादी नियम

1. शीर्ष बिंदु पर, वजन को अंत तक निचोड़ा जाना चाहिए; केवल जब आप मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव महसूस करें, तो बिना रुके वजन को फिर से ऊपर उठाएं।

2. ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको 8 स्वच्छ दोहराव करने की अनुमति दे, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपके द्वारा निर्धारित किलोग्राम को कम करें।

3. व्यायाम करते समय, पीठ को व्यायाम मशीन की पीठ पर कसकर दबाया जाता है, छाती को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, श्रोणि बेंच पर मजबूती से बैठती है, और पैर फर्श पर मजबूती से टिके होते हैं।

4. अपने आप को धोखा न दें, वजन को पूरी तरह से नीचे और ऊपर उठाएं, आयाम जितना अधिक होगा, मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही बेहतर होगा और भार उतना ही बेहतर महसूस होगा, लेकिन मशीन के हैंडल को अपने कंधों से ज्यादा नीचे न करें, अन्यथा आप डेल्टॉइड मांसपेशी को चोट पहुंचेगी।

5. याद रखें, यह कोई बुनियादी व्यायाम नहीं है, इसे फ्रंट डेल्टोइड के प्रशिक्षण की शुरुआत में न करें, केवल अंत में करें।

6. सही ढंग से सांस लें, वजन कम करते समय गहरी सांस लें, उठाते समय पूरी सांस छोड़ें, बिना सांस रोके गहरी सांस लें।

यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स पर काम करता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा कुछ हद तक काम करता है।

व्यायाम में लक्षित मांसपेशियाँ - कंधों का पूर्वकाल डेल्टा.

सिर के ऊपर खड़े होकर डम्बल दबाएँ

डम्बल प्रेस- पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों पर जोर देने के साथ कंधों को पंप करने के उद्देश्य से मुख्य अभ्यासों में से एक। आपकी तैयारी के आधार पर इसे बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो खड़े होकर डम्बल प्रेस करना आपके वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आपको नीचे दिए गए लेख में व्यायाम करने की सही तकनीक और डम्बल प्रेस में शामिल मांसपेशियों के बारे में सब कुछ मिलेगा।

वीडियो अभ्यास

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं: 10-बिंदु पैमाने पर भार

खड़े होकर डम्बल प्रेस व्यायाम का अनुप्रयोग

किसके लिए. शुरुआत से लेकर मास्टर तक हर कोई। पुरुषों और महिलाओं के लिए.

कब. कंधे की कसरत की शुरुआत में। सुपर सेट में पहले किया जा सकता है. दूसरा, अपने सामने डम्बल उठाएं।

कितने. 60 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 3 सेटों की 15 पुनरावृत्ति।

स्टैंडिंग डम्बल प्रेस: ​​तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। हम डम्बल को आंख के स्तर पर ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ते हैं। हथेलियाँ आगे की ओर हों।
2. त्रिकोण पथ के साथ डम्बल को ऊपर उठाएं। हम अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा करते हैं (शीर्ष बिंदु पर कोहनी हमेशा थोड़ी मुड़ी हुई होती है)। साँस छोड़ना।
3. सांस भरते हुए डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।

व्यायाम करते समय मुख्य गलतियाँ:

• कोहनियों पर बाजुओं का पूरा सीधा होना। अनुमति नहीं! मांसपेशियों के पूरी तरह शिथिल हो जाने से जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
• डम्बल उड़ता है और उठता है। त्रिकोण प्रक्षेपवक्र के साथ प्रेस करने का प्रयास करें। गति के सबसे निचले बिंदु पर, अपने अग्रबाहु को फर्श पर लंबवत रखें।
• अपनी हथेलियों (डम्बल) को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। प्रारंभिक और अंतिम स्थिति में अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें।
• डम्बल को आगे की ओर एक कोण पर दबाएँ। शीर्ष स्थिति में, डम्बल आपके सिर के ऊपर शरीर से लंबवत होने चाहिए।
• निष्पादन का गलत आयाम - झटके, झूले। सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से निष्पादित होती हैं। इसे तेजी से उठाने और दोगुना धीरे-धीरे कम करने की सलाह दी जाती है।

निष्पादन विकल्प

एक समान व्यायाम, एकमात्र अंतर कलाइयों की स्थिति का है।

एक अच्छा समन्वय अभ्यास. चरम भार कंधों के पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर और भी अधिक पड़ता है।

मतभेद:

• प्रारंभिक स्थिति: हम अपनी बाहों और कोहनियों को अपने सामने अपनी छाती पर रखते हैं। हथेलियाँ कंधे के स्तर पर चेहरे की ओर मुड़ी हुई हैं।
• गति की सीमा कलाइयों के समकालिक घुमाव के साथ निष्पादित की जाती है। ऊपरी स्थिति में हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं।
• उठाते समय अपनी कोहनियों को न फैलाएं। व्यक्तिगत रूप से. जोड़ों के लचीलेपन पर निर्भर करता है।

निष्पादन की पूरी श्रृंखला के दौरान अपनी कोहनियों को यथासंभव आगे की ओर रखने का प्रयास करें।

स्टैंडिंग डम्बल प्रेस के फायदे और नुकसान

पेशेवर:

1. बेंच प्रेस की तुलना में इसके फायदे हैं। रीढ़ की हड्डी सुरक्षित और शारीरिक रूप से सही स्थिति में है। इससे भारी भार के तहत रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
2. घर पर किया जा सकता है.
3. इसकी कई विविधताएँ हैं: बैठा हुआ, झुका हुआ, संकीर्ण प्रेस, आदि।

विपक्ष:

1. रीढ़ की हड्डी पर थोड़ा भार पड़ता है।
2. शुरुआती लोगों के लिए जटिल तकनीक.

विवरण

विशेष विवरण

• आधार उच्च शक्ति वाले स्टील (पाइप Ø108 मिमी) से बना है।
• दो परतों में पाउडर पेंट का उपयोग करके गैर-संपर्क इलेक्ट्रोस्टैटिक विधि का उपयोग करके पेंटिंग की जाती है। खरीदारी करते समय मॉडल का रंग ग्राहक द्वारा निर्धारित किया जाता है।
• ब्लॉक सिस्टम को चलाने के लिए, 5 मिमी व्यास वाली एक स्टेनलेस स्टील केबल का उपयोग किया जाता है जो 1 टन तक का सामना कर सकती है।
• कार्गो ब्लॉक का वजन 85 किलोग्राम है और इसमें 5 किलोग्राम वजन वाली रबरयुक्त धातु की प्लेटें हैं। बेहतर ब्लॉक स्लाइडिंग के लिए टेफ्लॉन बुशिंग से सुसज्जित। स्टील स्प्रिंग चयनकर्ता प्रतिरोध चयन को आसान बनाते हैं।
• रोटेशन इकाइयों में बीयरिंग बंद हैं, यानी उन्हें विशेष रखरखाव की आवश्यकता नहीं है। सेवा।
• सीट और पिछला हिस्सा पहनने के लिए प्रतिरोधी पॉलिमर चमड़े से ढका हुआ है और सेकेंडरी फोम से भरा हुआ है।
• फर्श को खरोंचों से बचाने के लिए तीन सपोर्ट रबर सील से सुसज्जित हैं। वे फर्श पर कर्षण में भी सुधार करते हैं और वजन के ढेर के उपयोग में होने पर कंपन को कम करते हैं।
• वजन: 200 किलो
• आयाम: 1700 x 950 x 2160 मिमी।

उत्पाद आईडी: ST-000974

अतिरिक्त जानकारी

खेल उपकरण पेशेवर जिम और फिटनेस क्लबों में रखने के लिए हैं। भारी भार के तहत सबसे लंबे समय तक सेवा जीवन प्राप्त करने के लिए मुख्य भाग उच्च गुणवत्ता वाली धातु से बना है।

समर्थन पीठ के थोड़े से झुकाव के रूप में एक डिज़ाइन समाधान कंधे की कमर को अधिक प्रभावी मजबूती प्रदान करता है।

इस पावर मशीन पर प्रशिक्षण धीमी गति से और झटके के बिना किया जाना चाहिए। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर रखते हुए धीरे-धीरे धक्का देने से कंधे की मांसपेशियों पर सबसे अधिक उत्पादक प्रभाव पड़ता है।

निचले बिंदु (बीमा के लिए) पर एक सीमा के साथ आंदोलन का एक निश्चित प्रक्षेपवक्र नौसिखिया बॉडीबिल्डर सहित किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले एथलीटों को व्यायाम करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, इसे सुरक्षित तरीके से मुफ्त वजन वाले अभ्यासों के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

वर्टिकल लेग प्रेस आपको अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सभी लेग प्रेसों में से, ऊर्ध्वाधर पैर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर मुख्य जोर देता है। पनाटा वर्टिकल प्रेस व्यायाम मशीन उन महिलाओं और एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है जिन्हें दौड़ना, कूदना पड़ता है...

बॉडीबिल्डिंग के लिए, वर्टिकल लेग प्रेस जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियों को सबसे अच्छा खिंचाव मिलता है। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग या ग्लूट्स पर प्राथमिक जोर देने के लिए विभिन्न मशीन सेटिंग्स के साथ-साथ पैर की स्थिति को बदलकर पैर के संकुचन को इच्छानुसार नियंत्रित किया जा सकता है। वर्टिकल लेग प्रेस का उपयोग आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है, जो इसकी बहुमुखी प्रतिभा को प्रदर्शित करता है।

बड़ी संख्या में सेटिंग्स और पैर की स्थिति

वर्टिकल लेग प्रेस द्वारा प्रशिक्षित सभी मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के बीच आपकी इच्छानुसार संशोधित किया जा सकता है, यह पनाटा मशीन पर उपलब्ध कई सरल सेटिंग्स के कारण है।

1) पिछला समायोजन

सबसे पहली सेटिंग मशीन का पिछला भाग है। इसे जमीन के सापेक्ष किसी भी झुकाव पर समायोजित किया जा सकता है।

2) फुट प्लेटफार्म समायोजन

दूसरी सेटिंग वह प्लेटफ़ॉर्म है जिसे आप अपने पैरों से धक्का देते हैं। यह आपके द्वारा चुना गया कोई भी झुकाव हो सकता है। इसके अलावा, कॉम्पैक्ट प्लेटफ़ॉर्म विभिन्न पैर प्लेसमेंट की अनुमति देता है। हमने ऐसा इसलिए किया क्योंकि पैरों की स्थिति मांसपेशियों के विकास के पैटर्न को बहुत प्रभावित करेगी

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

पीठ जितनी नीचे होगी, क्वाड्रिसेप्स पर उतना ही अधिक काम होगा। जमीन के सापेक्ष अत्यधिक झुका हुआ मंच क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से अनुबंधित करने का कारण बनेगा।

जितना अधिक आपके पैर आपके नितंबों के नीचे होंगे, उतना अधिक आपका क्वाड्रिसेप्स काम करेगा। आपके पैर जितने करीब होंगे, उतना ही आप अपनी गति की सीमा को सीमित करेंगे, जो क्वाड्रिसेप्स जुड़ाव को प्रोत्साहित करेगा।

बेहतर हैमस्ट्रिंग कार्य के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

अपने पैरों को अपने चेहरे के नीचे रखकर आप अपनी हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करते हैं।

जितना अधिक आप अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, आपके पैर आपके धड़ को छूने से पहले उतने ही नीचे जा सकते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक खिंचाव प्रदान करता है, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को बहाल करने में मदद करता है।

बेहतर नितंब प्रशिक्षण के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

पीठ की ऊंची स्थिति नितंबों को काम करने में मदद करेगी। इसी तरह, प्लेटफॉर्म को जमीन के समानांतर रखने से ग्लूट्स का विस्तार करने में मदद मिलेगी।

निचले छोरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

निचले छोर की गतिज श्रृंखला लेग प्रेस के साथ किए गए डेडलिफ्ट अभ्यासों में मौजूद होती है और इसमें श्रृंखला में जुड़े तीन छल्ले होते हैं: कूल्हे, घुटने और टखने। ये जोड़ एक साथ काम करने वाले कई मांसपेशी समूहों के समर्थन के कारण खुलते और बंद होते हैं; सबसे महत्वपूर्ण में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस हैं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में जांघ के सामने चार मांसपेशी फाइबर होते हैं।

• रेक्टस फेमोरिस:

यह दो-संयुक्त है, यह जांघ के साथ लंबवत रहता है; कूल्हे के जोड़ और घुटने को पार करता है।

• वास्तु मेडियालिस - वास्तु लेटरलिस - वास्तु इंटरमीडियस

एकल-संयुक्त, वे जांघ के आंतरिक, बाहरी, सामने भाग में स्थित होते हैं और केवल घुटने के जोड़ को शामिल करते हैं।

• क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का व्यायाम करना:

घुटने के स्तर पर, पैर जांघ से ऊपर फैला हुआ है; कूल्हे के जोड़ के स्तर पर, जांघ जांघ के ऊपर झुकती है और कूल्हों के ऊपर कूल्हे के लचीलेपन में भाग लेती है।

हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे चार मांसपेशी बैंड से बनी होती है:

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँ

• इनमें दो अलग-अलग मांसपेशी बंडल होते हैं:बाइसेप्स का लंबा सिर, जो बायआर्टिकुलर होता है और कूल्हे के जोड़ और घुटने के जोड़ को पार करता है।
• लंबा बाइसेप हेड, जो मोनो-आर्टिकुलर है और घुटने के जोड़ को पार करता है।
• अर्ध-डेन्डिन और अर्ध-झिल्ली।
• डबल-संयुक्त, वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों सहित, पैर के मध्य क्षेत्र को पार करते हैं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी का प्रदर्शन:

• घुटने के स्तर पर वे पैर को मोड़ते हैं; कूल्हे के जोड़ के स्तर पर वे जांघ को मोड़ते हैं और अंत में जांघ पर जांघ के विस्तार को बढ़ावा देते हैं।

• ग्लूटस मांसपेशी में तीन अन्य मांसपेशी बंडल होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मीडियम और ग्लूटस मिनिमस।

• ग्लूटस मैक्सिमस कूल्हे के जोड़ को पार करता है और आंशिक रूप से इलियम को जोड़ता है, जिससे घुटने के जोड़ के साथ शारीरिक और अप्रत्यक्ष संबंध भी बनता है।

• ग्लूटस मैक्सिमस का प्रदर्शन: यह जांघ को जांघ के ऊपर फैलाता है, इसे बाहरी रूप से घुमाता है; छोटे और मध्य ग्लूटल के साथ-साथ कूल्हे के अपहरण को बढ़ावा देता है। द्विपक्षीय संकुचन के साथ, कूल्हा जांघों तक फैल जाता है।

व्यायाम कैसे करें?

मशीन को एडजस्ट करने के बाद अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से निचोड़ लें। अपने पैरों को मंच पर टिकाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। रुकने के बाद, अपने घुटनों को सीधा करें, जिससे पैर के प्लेटफॉर्म को अवरुद्ध करने वाले क्लैंप स्वचालित रूप से हट जाएंगे। अपने पैरों को तब तक नीचे रखें जब तक वे आपके धड़ को न छू लें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और आवश्यकतानुसार इस क्रिया को कई बार दोहराएं।

आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को इस गति द्वारा प्रदान किए जाने वाले तीव्र खिंचाव के आदी बनाने के लिए मध्यम गति की गति से शुरुआत करना चाहेंगे। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा बढ़ाएँ।

मशीन पर प्रशिक्षण के लिए चार लंबे बारबेल और अतिरिक्त वजन उपलब्ध होने से, सबसे मजबूत एथलीटों को भी पनाटा वर्टिकल प्रेस से कुछ लेना-देना होगा।

सबसे पहले सुरक्षा

पारंपरिक ऊर्ध्वाधर प्रेस का उपयोग करते समय, जितना अधिक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, अपने बट को सीट से ऊपर उठाते हैं, गति की सीमा उतनी ही अधिक होती है, लेकिन आपकी काठ की डिस्क को खतरे में डालने की कीमत पर।

उपयोगकर्ताओं को इस क्लासिक प्रशिक्षण गलती से रोकने के लिए, पनाटा वर्टिकल प्रेस में एक एर्गोनोमिक बैकरेस्ट है। शारीरिक रूप से घुमावदार बैकरेस्ट के लिए धन्यवाद, पूरे आंदोलन के दौरान पूर्ण काठ की सुरक्षा बनाए रखी जाती है।

पारंपरिक वर्टिकल प्रेस में निहित दूसरा खतरा मांसपेशियों में कमजोरी की स्थिति में मशीन के नीचे फंसने की संभावना है। पनाटा वर्टिकल प्रेस पर इस जोखिम से बचा जा सकता है क्योंकि इसमें मशीन के दोनों किनारों पर समायोज्य सुरक्षा हथियार स्थित हैं। वे लोड रोक देंगे:

1) इससे फुटरेस्ट को दुर्भाग्यपूर्ण उपयोगकर्ता को कुचलने से रोकने में मदद मिलेगी।

2) इसके अतिरिक्त, एथलीट को मशीन के नीचे से आसानी से बाहर निकलने की क्षमता प्रदान करें।

पैर प्रशिक्षण

अपने पैरों को सीधा करके, अपनी एड़ियों को मुक्त करने के लिए केवल अपने पैर की उंगलियों को फुटरेस्ट पर रखकर, अपने पिंडलियों को वर्टिकल लेग प्रेस पर काम करना संभव हो जाता है। यह व्यायाम गधे के उल्टे बछड़े को उठाने की याद दिलाता है, लेकिन काठ का कशेरुक शारीरिक रूप से घुमावदार बैकरेस्ट द्वारा पूरी तरह से संरक्षित होता है।

फ़ुट ट्रेनर्स के विपरीत, पीठ पर दबाव बहुत कम होता है, जबकि पैरों को अधिक खिंचाव से लाभ होता है क्योंकि कूल्हे रीढ़ की धुरी के बजाय धड़ के लंबवत होते हैं।

आपके पैरों को हवा में रखने का बड़ा लाभ यह है कि लैक्टिक एसिड आपके पिंडलियों में नहीं बैठ सकता है जैसा कि अन्य सभी व्यायामों के साथ होता है जो आपके पैरों को नीचे रखते हैं। वर्टिकल लेग प्रेस के साथ, लैक्टिक एसिड को गुरुत्वाकर्षण द्वारा तुरंत हटा दिया जाता है, जिससे आप भारी वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करके अपनी श्रृंखला को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पेशेवर एथलीटों के लिए आदर्श

सभी लेग प्रेस में से, वर्टिकल लेग प्रेस उन एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जो दौड़ते हैं, कूदते हैं, स्की करते हैं, बाइक चलाते हैं..., ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स के काम पर जोर देते हैं। खेल गतिविधियाँ पिछले पैरों पर बहुत अधिक दबाव डालती हैं, जो हैमस्ट्रिंग और एडक्टर मांसपेशियों को आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं।

हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को एक तंग, फैली हुई स्थिति में प्रशिक्षित करके, वर्टिकल लेग प्रेस न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आदर्श है, बल्कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी है जो सामान्य चोटों को रोकने में मदद करेगा जो नियमित रूप से धावकों को परेशान करती हैं।

व्यायाम का सबसे सरल संस्करण आपकी पीठ को सहारा देकर बैठने की मशीन में बेंच प्रेस करना है (आधार और वजन स्थिर है, रीढ़ पर कम भार पड़ता है)। दुर्भाग्य से, गति व्यायाम मशीनों की निश्चित सीमा हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। अगली सबसे कठिन है अपनी पीठ को सहारा देकर बैठते समय बारबेल बेंच प्रेस करना (वजन की स्वतंत्रता बढ़ जाती है)। हालाँकि, शुरुआती कार्यक्रम में बारबेल के बजाय डम्बल प्रेस को शामिल करने की सलाह दी जाती है। डम्बल आंदोलन की सबसे बड़ी स्वतंत्रता (अस्थिर वजन) प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है जोड़ों पर न्यूनतम तनाव वाले व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम करने की क्षमता। इसके अलावा, डम्बल दाएं और बाएं हाथ को अलग-अलग काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे मांसपेशियां संतुलित तरीके से विकसित होती हैं। और अंत में, डम्बल के साथ एक शुरुआती व्यक्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में आना आसान होता है। मैं ऊर्ध्वाधर प्रेस की तकनीक का वर्णन करके डम्बल प्रेस से शुरुआत करूंगा।

डम्बल प्रेस

प्रेस को एक या दो हाथों से खड़े होकर या बैठकर (अपनी पीठ को सहारा देकर) किया जा सकता है। सबसे कठिन भिन्नता संशोधित स्थिति प्रेस है: प्रेस को नीचे की स्थिति से वैकल्पिक रूप से किया जाता है, एक डम्बल को नीचे पकड़कर जबकि दूसरा हाथ गति करता है।

डम्बल को स्वतंत्र रूप से या किसी सहायक की सहायता से प्रारंभिक स्थिति में उठा लिया जाता है। सबसे आसान तरीका: एक ही समय में दोनों हाथों से एक डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, दूसरे डम्बल को एक सहायक द्वारा पकड़ लिया जाता है। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, सहायक डम्बल में से एक भी लेता है। आमतौर पर, भारी डम्बल को सीधी भुजाओं पर, प्रेस के शीर्ष बिंदु पर रखा जाता है।

बैठने के दौरान दोनों हाथों से दबाने की तकनीक नीचे वर्णित है, खड़े होने की स्थिति में, आंदोलन की तकनीक नहीं बदलती है, केवल संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है। शरीर को स्थिर करने की दृष्टि से सबसे कठिन विकल्प एक हाथ से प्रेस करना है। एक-हाथ वाले प्रेस की गति को शरीर के केंद्रीय अक्ष की ओर उपकरण की अधिक गति और रीढ़ की हड्डी के विस्तार के बजाय विपरीत दिशा में झुकने की प्रवृत्ति की विशेषता है। यह व्यायाम एक सुधारात्मक व्यायाम है और, एक हाथ की ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के संयोजन में, जोड़ों की स्थिति की निगरानी करने और मांसपेशियों के संतुलन का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है। सही तकनीक का अभ्यास करने के लिए, आप वजन के रूप में बारबेल डिस्क का उपयोग कर सकते हैं। यह व्यायाम का सबसे कठिन संस्करण है। डिस्क का केंद्र हथेली के केंद्र के साथ मेल खाता है, जहां तक ​​​​संभव हो उंगलियों का अपहरण किया जाता है। प्रेस के दौरान, डिस्क की सतह फर्श के तल के समानांतर होती है।

बैठकर प्रेस करते समय, निरंतर समर्थन के 4 बिंदुओं के नियम का पालन किया जाता है: पैर, नितंब, ऊपरी पीठ। यह सलाह दी जाती है कि अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने समकोण पर मुड़े हुए हों। आपको रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति (आमतौर पर काठ और वक्ष क्षेत्रों का विस्तार) से विचलित नहीं होने देना चाहिए और बेंच पर अपनी पीठ को सहारा दिए बिना बैठ कर प्रेस करना चाहिए।

चरण 1. प्रारंभिक स्थिति

80° के बैकरेस्ट झुकाव वाली बेंच पर अपनी पीठ को सहारा देकर बैठें।

डम्बल को सममित रूप से रखा जाता है, डम्बल के आकार के आधार पर पकड़ को आरामदायक चुना जाता है। कंधे स्कैपुला के तल में 40-45° तक ऊपर उठे हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, अग्रबाहुएँ फर्श से लंबवत हैं। कंधे के ब्लेड और रीढ़ तटस्थ स्थिति में।

डम्बल बार फर्श के समानांतर हैं; डम्बल के "आंतरिक" किनारे को थोड़ा झुकाने की अनुमति है। किसी दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय 1-2 सेकंड के लिए रुकने से व्यायाम में भार बढ़ जाता है।

चरण 2. गाढ़ा संकुचन

एक समान, सहज गति के साथ, डम्बल तब तक ऊपर उठते हैं जब तक कि बाहें कोहनियों पर सीधी न हो जाएं। आंदोलन कंधों से शुरू होता है जबकि कंधे की कमर गतिहीन होती है। जैसे ही कंधे का अपहरण होता है, कंधे की कमर ऊपर की ओर बढ़ती है (कंधे के अपहरण के 90° तक पहुंचने से पहले नहीं)। पूरे आयाम के साथ आंदोलन करते समय, कोहनियों को सीधा करके (पक्षों की ओर निर्देशित) लिफ्ट पूरी की जाती है। साथ ही आप सांस छोड़ें। गति की पूरी श्रृंखला में अग्रबाहुएँ ऊर्ध्वाधर रहती हैं।

महत्वपूर्ण भार के साथ एक सेट की पहली पुनरावृत्ति करते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि एक साथी आंदोलन शुरू करने में सहायता करे।

चरण 3. अंतिम स्थिति

आंदोलन के उद्देश्य के आधार पर आंदोलन विभिन्न स्थितियों में समाप्त हो सकता है। पसंदीदा विकल्प यह है कि आंदोलन के अंत में कोहनियों को पूरी तरह सीधा न किया जाए। कोहनी को सीधा करना और वज़न के साथ एक-हाथ वाले प्रेस के संस्करण में हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाना बेहतर है<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

चरण 4. विलक्षण संकुचन

एक समान, सहज गति के साथ, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में उतारा जाता है। उसी समय, एक साँस लेना बनाया जाता है।

डम्बल प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ:

• आंदोलन की शुरुआत में कंधे की कमर को ऊपर उठाना;
• ऊर्ध्वाधर स्थिति से अग्रबाहुओं का विचलन;
• डम्बल के "बाहरी" किनारे को झुकाना;
• ललाट तल में कंधे का अपहरण;
• सिर हिलाना;
• काठ या वक्षीय रीढ़ का महत्वपूर्ण विस्तार।

जिम स्टॉपानी, दिमित्री सिलोव