लड़कियों के लिए शरीर सुखाना. लड़कियों के लिए दिन के अनुसार शरीर सुखाने का मेनू

क्या अकेले व्यायाम से आदर्श शरीर प्राप्त करना संभव है? यदि एथलीट ठीक से खाना नहीं खाता है तो घर या जिम में प्रशिक्षण बेकार है। यह सुखाने के लिए विशेष रूप से सच है - एक ऐसी प्रक्रिया जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना और शरीर के आकार का निर्माण करना है।

अपेक्षित परिणाम तभी प्राप्त होता है जब दो शर्तें पूरी होती हैं - शारीरिक गतिविधि और आने वाले हफ्तों के लिए उचित रूप से तैयार किया गया मेनू।

सुखाने के दौरान पोषण के सामान्य सिद्धांत

तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें, धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें।

अपने दैनिक आहार को समायोजित करने से पहले, आपको सुखाने वाले आहार के बुनियादी सिद्धांतों का अध्ययन करना होगा। इसमे शामिल है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कारआहार से (आटा उत्पाद, आइसक्रीम, सोडा, चिप्स, कुकीज़, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ);
• विशेष रूप से असंतृप्त वसा खाना,लेकिन आहार से पहले की तुलना में कम मात्रा में (मेयोनेज़, लार्ड, मक्खन सख्त वर्जित है);
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले लिया जाता है(अपवाद सोने से पहले एक गिलास केफिर या कम वसा वाला दही हो सकता है);
• अनुशंसित दिन में 3 बार नहीं बल्कि 4-5 बार खाएंलेकिन छोटे हिस्से में;
• यदि आपको बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब पीना) हैं तो शुष्क आहार फायदेमंद नहीं होगा;
• आहार का पालन करते समय, एक एथलीट कम से कम पीता है प्रतिदिन 2 लीटर पानी;
• बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करने की अनुमति है- उनकी भागीदारी के बिना मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता।

ह ज्ञात है कि काटते समय वसा जलने के कारण शरीर का वजन कम होना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण और डाइटिंग के दौरान आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, तो आपको चीनी सामग्री के लिए अपने भोजन का विश्लेषण करने की आवश्यकता है।

आने वाली कैलोरी की मात्रा 300-400 किलो कैलोरी (महिला) और 400-500 किलो कैलोरी (पुरुष) कम हो जाती है।

गहन कसरत से 2 घंटे पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आपको इसे ख़त्म करने के बाद उतने ही समय तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है ताकि भोजन अधिकतम लाभ पहुंचा सके।

दैनिक आहार का लगभग 2/3 भाग 14-15 घंटे से पहले लिया जाता है।नाश्ता भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है; उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती. आहार की अवधि 4 से 6 सप्ताह तक है; लंबी अवधि पाचन तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली को खराब कर देती है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें ताकि आपका शरीर अपनी वसा को तोड़ना शुरू कर दे।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है,और बाद की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है। निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिनका असीमित रूप से सेवन किया जा सकता है।

1. चिकन अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ या ताजा)।
2. चिकन ब्रेस्ट, वसा से छिला हुआ और भाप में पका हुआ।
3. नमक, तेल या परिरक्षकों के बिना न्यूनतम वसा सामग्री (पोलक, तिलापिया) वाली सफेद मछली।
4. पनीर (वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं)।
5. विद्रूप पट्टिका.

अतिरिक्त नमक से शरीर में जल प्रतिधारण होता है, और तेल फिर से चमड़े के नीचे की वसा को जोड़ देगा।

1. जई का दलिया।
2. भूरे रंग के चावल।
3. प्रीमियम साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता।
4. फलियां (चना, दाल, मटर; प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत)।
5. एक प्रकार का अनाज अनाज.
6. ताज़ी हरी सब्जियाँ (किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, खीरा, अजवाइन, गाजर, उबले हुए चुकंदर और शलजम)।
7. फल (सेब, केला, नाशपाती)।
8. जामुन (जमे हुए मीठे व्यंजनों का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं)।

फल जितना गाढ़ा और मीठा होगा, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। उदाहरण के लिए, एक सेब में 50-60 किलो कैलोरी होती है, और एक केले में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है।

संतृप्त वसा का सेवन शून्य कर दिया गया है,और असंतृप्त वाले - न्यूनतम तक। उपभोग के लिए उत्तरार्द्ध के अच्छे स्रोतों की सिफारिश की जाती है:

1. वसायुक्त मछली (ट्राउट, सैल्मन) और मछली का तेल (संयम में)।
2. मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स)।
3. अलसी और जैतून का तेल (सलाद और अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त)।

शरीर को सुखाने के बारे में वीडियो:

मतभेद

• पुरानी जठरांत्र संबंधी बीमारियाँ होना;
• हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
• मांसपेशियों की कमी वाले लोग;
• तंत्रिका तंत्र पर गंभीर तनाव के दौरान (परीक्षा उत्तीर्ण करते समय, अवसाद, पर्यावरण में बदलाव और इसी तरह की परिस्थितियाँ जो भावनात्मक जलन का कारण बनती हैं)।

साप्ताहिक भोजन योजना

शरीर को सुखाने के लिए आहार की अवधि 1-4 सप्ताह है।

नमूने के तौर पर 7 दिनों का मेनू दिया गया है, जिसमें 4 भोजन शामिल हैं। उत्पादों की सूची और निर्दिष्ट समय ही एकमात्र सही नहीं हैं - उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के अधीन पारस्परिक प्रतिस्थापन की अनुमति है।

सोमवार

• नाश्ता (7:00) - 4 बड़े चम्मच। एल पानी में दलिया, 3 सफेद (मुर्गी अंडे) कच्चे, 1 चम्मच के साथ एक गिलास (250-300 मिली) चाय। सहारा;
• दोपहर का भोजन (13:00) - 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम फलों का सलाद (सेब, केला, नाशपाती, अंगूर, स्ट्रॉबेरी), एक गिलास क्रैनबेरी जूस;
• दोपहर का नाश्ता (16:00) - पानी में 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 300 मिली हरी चाय;
• रात का खाना (19:00) - 150 ग्राम दम किया हुआ पोलक, 150 ग्राम ब्रोकोली जैतून के तेल के साथ, एक गिलास केफिर।

मंगलवार

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया (250 ग्राम), चाय;
• दोपहर का भोजन - मिर्च, खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद (150 ग्राम), 1 बड़ा चम्मच के साथ स्टू स्क्विड (200 ग्राम)। एल खट्टा क्रीम, कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम फूलगोभी या ब्रोकोली सूप;
• रात का खाना - उबली हुई दुबली सफेद मछली (250 ग्राम), गोभी का सलाद।

बुधवार

• सुबह - पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबला अंडा (1 पीसी), 300 मिली बिना चीनी वाली चाय;
• दिन - आलू के बिना 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम ताजा सब्जी सलाद (टमाटर, ककड़ी, काली मिर्च, अरुगुला, अजमोद, डिल), एक गिलास कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम पनीर, एक मुट्ठी किशमिश;
• शाम - 200 ग्राम उबली मछली, 150 ग्राम बिना केले के फलों का सलाद।

गुरुवार

सुखाने के दौरान आप प्रशिक्षण नहीं छोड़ सकते! नहीं तो आप खूबसूरत, दुबली, मस्कुलर फिगर की जगह दर्दनाक दिखेंगी।

• नाश्ता - 5 अंडे की सफेदी का आमलेट, 350 मिली मलाई रहित दूध;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम काली मिर्च और जड़ी बूटी का सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम उबला हुआ ट्यूना, 100 ग्राम शतावरी;
• रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

शुक्रवार

• सुबह - पानी में 200 ग्राम दलिया, 30 ग्राम किशमिश, चाय;
• दिन - सब्जियों, खीरे और टमाटर के सलाद के साथ 250 ग्राम उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, अंगूर, जामुन);
• शाम - बेक्ड स्क्विड (250 ग्राम), 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास केफिर।

शनिवार

• नाश्ता - 5 उबले अंडे (जर्दी के साथ), 2 मध्यम आकार के टमाटर, एक गिलास हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - आलू के बिना 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम ताजा सब्जी सलाद (टमाटर, ककड़ी, काली मिर्च, अरुगुला, अजमोद, डिल), एक गिलास कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर;
• रात का खाना - पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दूध (300 मिली)।

रविवार

• सुबह - 3 अंडे का सफेद आमलेट, ताजा खीरा, चाय;
• दिन - 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, एक गिलास फल पेय;
• दोपहर का नाश्ता - खीरे का सलाद (200 ग्राम);
• शाम - 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

प्रस्तुत मेनू उन पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनकी ऊंचाई 170 से 185 सेमी तक है, और जिनके शरीर का वजन 65 से 80 किलोग्राम तक है। लड़कियों को अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को 20-25% तक कम करने की सलाह दी जाती है।

मासिक भोजन योजना

यदि आपका वजन 5-10 किलोग्राम अधिक है, तो काटना बिल्कुल व्यर्थ है। सबसे पहले, सामान्य रूप से वजन कम करें।

पहले प्रस्तुत किया गया मेनू पहले सात दिनों के लिए आदर्श हैऔसत प्रदर्शन वाला एक एथलीट।

अगले सात दिनों में, फलों को आहार से बाहर रखा जाता है,और अंतिम भोजन में पनीर, केफिर (सप्ताह में 5 दिन), उबली हुई मछली और चिकन (अन्य 2 दिन) शामिल होते हैं।

तीसरा सप्ताह शुगर के उन्मूलन के साथ है,उपभोग की गई सब्जियों को 2-3 अतिरिक्त बड़े चम्मच अनाज या 50-100 ग्राम मांस से बदलें।

चौथे सात दिन की अवधि के दौरान, मेनू में 60% अनाज होता है,जिसके अंश पहले सप्ताह से 40-50% बढ़ जाते हैं।

खेल लक्ष्यों की परवाह किए बिना, इस तरह के आहार का सालाना 2 बार से अधिक अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए।

सुखाने के दौरान पूर्ण पोषण चक्र एक महीने में समाप्त हो जाता है,हालाँकि, पेशेवर बॉडीबिल्डर या अनुभवी शौकिया इसकी अवधि 1.5 महीने तक बढ़ा देते हैं। इस मामले में, पांचवें सात दिन की अवधि में प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मटर, चना, बीन्स) के पक्ष में अनाज का त्याग करना शामिल है, और छठे में पहले सात दिनों के मेनू में धीरे-धीरे वापसी के साथ डेयरी उत्पादों को खत्म करना शामिल है।

निर्धारित नियमों का पालन करने के एक महीने में, एथलीट पतला शरीर प्राप्त करते हुए 10 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम कर लेता है।

पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ संवाद करते समय, आप अक्सर शरीर को सुखाने का शब्द सुन सकते हैं। यह सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है जो आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करता है। बहुत बार, एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इसका सहारा लेते हैं, क्योंकि यह एक सिद्ध विधि मानी जाती है जो हर बार वांछित परिणाम प्रदर्शित करती है। वर्तमान में, किसी के शरीर को बेहतर बनाने की यह तकनीक रोजमर्रा की जिंदगी में काफी तेजी से फैल रही है और इसका उपयोग उन लड़कियों के बीच किया जाता है जो सुंदर रूपों की मालिक बनने का सपना देखती हैं। इसलिए, आज हम आपको अधिक विस्तार से बताएंगे कि लड़कियों के लिए घर पर शरीर को कैसे सुखाएं: कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे सुखाएं और कितना, और परिणाम को कैसे बनाए रखें।

यदि आप घर पर शरीर सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जिस परिणाम की तलाश कर रहे हैं उसे प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पेशेवर एथलीटों की सिफारिशों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

सुखाने के विषय पर विचार करते समय, संभवतः मूल शब्दावली से शुरुआत करना उचित होगा। "सुखाने" शब्द का तात्पर्य शरीर में कृत्रिम रूप से निर्मित कार्बोहाइड्रेट की कमी से है। इस प्रक्रिया को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी कहा जाता है, क्योंकि शरीर में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा के साथ ही वसा की परत सक्रिय रूप से कम होने लगती है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह तकनीक क्लासिक आहार और सरल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करके वजन कम करने से अधिक कठिन है। लेकिन इसके बावजूद लड़कियों के लिए घर पर बॉडी ड्राई करना बहुत लोकप्रिय है। जो महिलाएं अपने आकार को अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाना चाहती हैं वे वसा से छुटकारा पाने के लिए इसी तरह की विधि का सहारा लेती हैं।

घर पर वसा कम करते समय पालन करने का मूल नियम शरीर में वसा हानि के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना है, जबकि तरल पदार्थ की हानि और मांसपेशियों में चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं के परिवर्तन को रोकना है। अपने घर के लिए सही ढंग से सुखाने की योजना तैयार करने से आपको जिम जाने में समय और पैसा बर्बाद नहीं करना पड़ेगा।

• घर पर, आप सबसे पहले तीन मुख्य बिंदुओं को शामिल करके अपने शरीर को "सूखा" सकते हैं:
• प्रत्येक दिन के लिए सावधानीपूर्वक सोचा गया मेनू।
• एक सावधानीपूर्वक तैयार की गई प्रशिक्षण योजना।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक उपकरण और उपकरण तैयार करना।

इन बारीकियों के अलावा, अनुमेय कार्बोहाइड्रेट उपवास की शर्तों का पालन करना आवश्यक है। आदर्श रूप से, घर पर शरीर को सुखाना 5 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन सप्ताह (जैसा कि एथलीटों द्वारा नोट किया गया है) पर्याप्त नहीं है, और इस तरह के उपवास के लिए 6-8 सप्ताह बहुत लंबा है, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

अपने फिगर को बेहतर बनाने की इस पद्धति पर स्वयं काम करने का निर्णय लेने के बाद, एक प्रशिक्षण योजना बनाकर तैयारी शुरू करें। सबसे सफल अवधि छुट्टियों और अन्य घटनाओं के बीच का अंतराल होगा जो भावनात्मक आघात (शादी, महत्वपूर्ण बैठकें, सत्र, साक्षात्कार, आदि) का कारण बन सकती हैं।

साथ ही, जो लोग शरीर को सुखाने की पूरी प्रभावशीलता का अनुभव करने की योजना बना रहे हैं, उन्हें पहले लीवर में जटिलताओं को रोकने और रोकने के लिए निवारक उपाय करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पहले से डॉक्टर या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, हेपेटोप्रोटेक्टर्स का उपयोग करने की आवश्यकता है। जो लोग लीवर की बीमारी से पीड़ित हैं उनके लिए इस सलाह पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जिन लड़कियों ने पहले खेल का अभ्यास नहीं किया है और पहली बार इस तकनीक का उपयोग करना चाहती हैं, उन्हें पहले अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना होगा। प्रारंभिक चरण में उचित पोषण और समय-समय पर व्यायाम की ओर परिवर्तन शामिल है।

इसके अलावा, जो लोग कटिंग में नए हैं उन्हें खुद को 5 (अधिकतम 6) सप्ताह के कार्बोहाइड्रेट उपवास और 19% वसा तक सीमित रखना चाहिए। इन संकेतकों से अधिक होने पर, आप शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित नहीं कर पाएंगे, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आहार

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सही भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आयोजन की सफलता 80% चुने हुए आहार पर निर्भर करती है। इसलिए, भविष्य की अवधि के लिए सुखाने की योजना और मेनू बनाते समय, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• ऊर्जा खपत का प्रतिशत अधिक होना चाहिए।
• भोजन बार-बार, छोटे भागों में होना चाहिए।
• भोजन का उपभोग पहले से तैयार कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।
• मिठाई को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मिठाइयों की जगह फल ले सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
• मिठाइयों की तरह कॉफी को भी आहार से बाहर कर देना चाहिए। इसे कमजोर हरी चाय से बदला जा सकता है।
• प्रतिदिन 2 से 3.5 लीटर सादा पानी (कार्बोनेटेड नहीं) पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण की दृष्टि से सुखाने का कार्यक्रम काफी सख्त है। हालाँकि, जिन लोगों को यह बहुत कठिन लगता है उनके लिए इस आहार को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए, उन्हें सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करने की अनुमति दी जाती है। आप सप्ताह के दौरान जो सबसे अधिक चाहते हैं उसमें से थोड़ा सा खा सकते हैं। विशेषज्ञ, और यहां तक ​​कि "अनुभवी" एथलीट भी स्वीकार करते हैं कि इससे भविष्य में आहार को सहन करना और आहार बनाए रखना बहुत आसान हो जाता है।

कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं

जहाँ तक पोषण की बात है, उचित सुखाने का उपयोग हमेशा कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के संयोजन में किया जाता है। यह काफी कठिन है, और इसलिए इसे सुचारू रूप से शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। खासकर शुरुआती लोगों के लिए.

प्रारंभिक चरण में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में मिठाई और जंक फूड से परहेज करना शामिल है। आहार में अनाज, ताज़ी सब्जियाँ और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और अंडे शामिल होने चाहिए। शुरुआत में आप पास्ता भी खा सकते हैं, लेकिन डाइट के दूसरे हफ्ते के अंत में आपको इसे भी छोड़ना होगा। तीसरे सप्ताह की शुरुआत के साथ, केवल 12वें दिन तक धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना संभव होगा, जिससे उनकी मात्रा 2-3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक कम हो जाएगी। बाद के हफ्तों में, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे घटाकर 0 कर दिया जा सकता है।

एक सप्ताह तक महिलाओं के लिए सुखाने के दौरान नमूना मेनू।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना	सोने से पहले
सोमवार	50 ग्राम दलिया 1 संस्करण. अंडा +3 गिलहरियाँ 200-220 मिली चाय	3 गिलहरियाँ 50 ग्राम मटर 50 ग्राम मक्का	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम स्तन मुर्गा	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक	हल्की सब्जी सलाद 150 ग्राम सामन	150 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ उत्पाद 50 ग्राम ब्लूबेरी
डब्ल्यू	50 ग्राम दलिया 3 उबली हुई गिलहरियाँ 220 मिली दूध	100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट 2 स्लाइस राई की रोटी	सब्जी मुरब्बा 150 ग्राम टर्की स्तन	टोफू पनीर 2 स्लाइस रोटी का 200 मिली ग्रीन टी	100 ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	उबले अंडे की तीन सफेदी
बुध	100 ग्राम लाल मछली ब्रेड के 2 स्लाइस	3 गिलहरियाँ 2 केले	50 ग्राम भूरा चावल 150 ग्राम स्तन मुर्गा वेजीटेबल सलाद	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक 1 सेब 1 केला	150 ग्राम स्तन मुर्गा सब्जी मुरब्बा	150 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ 50 ग्राम ब्लूबेरी
गुरु	100 ग्राम मक्के के टुकड़े 0.5 लीटर दूध	40 ग्राम मेवे केले (2 पीसी)	50 ग्राम ड्यूरम पास्ता 150 ग्राम गोमांस	220 मिली प्राकृतिक दही	100 ग्राम दम किया हुआ विद्रूप 100 ग्राम कद्दू	130 ग्राम दुबला दही उत्पाद
शुक्र	1 उबला अंडा + 3 गिलहरियाँ ब्रेड के 2 स्लाइस आधा एवोकैडो	100 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ 1 नारंगी 1 केला	150 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम सामन	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	400 मिली केफिर कम मोटा 40 ग्राम चोकर
बैठा	3 गिलहरियाँ 2 ब्रेड स्लाइस अखरोट का मक्खन	150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद 1 नारंगी	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम गोमांस 1 गाजर	40 ग्राम मेवे कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	400 मिली कम वसा वाला दूध 50 ग्राम ब्लूबेरी
सूरज	50 ग्राम दलिया 400 मिली कम वसा वाला दूध	100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट 1 ब्रेड स्लाइस 1 सेब 1 नारंगी	100 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम लाल मछली 1 टमाटर	300 ग्राम प्राकृतिक दही 2 केले	100 ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	130 ग्राम दुबला कॉटेज चीज़

शारीरिक व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर का जल्दी सूखना कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और व्यायाम के संयोजन से ही संभव है। घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो नियमों का अनुपालन करेगा:

• आपको बिना विश्राम अवकाश के प्रशिक्षण लेना चाहिए। व्यायाम के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनट है।
• आप कम वजन के साथ, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• एरोबिक्स (दौड़ना, चलना, तैरना आदि) को भी शामिल करना चाहिए।
• आपको नियमित रूप से सप्ताह में 5 बार 40-45 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं, लेकिन "सप्ताहांत" दिन एक दूसरे के बाद नहीं आने चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर और मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए निश्चित रूप से वार्मअप करना चाहिए।
• अच्छे मूड में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और इसके लिए आपको प्रशिक्षण के लिए अपने पसंदीदा संगीत के साथ एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट बनानी चाहिए।
• आपको नियोजित वर्कआउट से 2 घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद तक खाना नहीं खाना चाहिए।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको समस्या वाले क्षेत्रों में सभी मांसपेशी समूहों पर अलग से काम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:

• कार्डियो व्यायाम के दौरान और स्क्वैट्स (शास्त्रीय और प्लि), लंजेस करते समय पैरों और नितंबों को सप्ताह में तीन बार सुखाया जा सकता है;
• पेट, भुजाओं और अन्य मांसपेशी समूहों को सुखाना शक्ति अभ्यास (वजन के साथ स्क्वैट्स, पुश-अप्स, डम्बल लिफ्ट्स, पुल-अप्स) के दौरान हो सकता है, जिसके लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं।

उदाहरण अभ्यास

उच्च दक्षता प्राप्त करने के लिए कार्डियो व्यायाम को शक्ति भार के साथ वैकल्पिक करने की अनुमति है। एक लड़की के लिए सुखाने के कार्यक्रम में सबसे सरल व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जिसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है। यह हो सकता है:

• . शरीर को सुखाते समय पैरों के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम। स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना होगा। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक गहरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है। शक्ति प्रशिक्षण और अपनी भुजाओं को पंप करने के लिए, डम्बल (रेत या पानी की बोतलें) के रूप में वजन उपयुक्त हैं, जिन्हें आपको बैठते समय उठाने की आवश्यकता होगी।
• प्लि स्क्वैट्स। पैरों को फैलाकर और पैरों को बाहर की ओर करके प्रदर्शन किया जाता है। इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने आप को उस बिंदु तक नीचे लाना होगा जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। प्लि स्क्वाट शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त है यदि आप इसे अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर डम्बल पकड़ते हुए वजन के साथ करते हैं। ऐसे व्यायाम न केवल बाजुओं की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पेट के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि इन्हें करते समय पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना आवश्यक होता है।
• फेफड़े. यह भी एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है जिसके बिना पैरों की मांसपेशियों का सूखना पूरा नहीं होता। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भार बढ़ाने के लिए, पैर के नीचे एक विशेष मंच का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• कार्डियो व्यायाम. सबसे आम हैं: पैदल चलना, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग आदि। कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप रस्सी कूदना है। एक घंटे की एक्सरसाइज में आप 1000 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। और यह मानते हुए कि शरीर चमड़े के नीचे के वसा भंडार से इसके लिए ऊर्जा खींचेगा, इस अभ्यास की मदद से आप मांसपेशियों को खोए बिना बहुत जल्दी वजन कम करने में सक्षम होंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाना पूरी तरह से करने योग्य कार्य है। सावधानीपूर्वक तैयारी और सुखाने के सभी नियमों का पालन आपको 5 सप्ताह के बाद, निर्धारित प्रशिक्षण और पोषण आहार में, एक सुडौल, पतला और आकर्षक शरीर का आनंद लेने में मदद करेगा।

नमस्कार, सज्जनों और विशेष रूप से देवियों! आज हमारे पास एक विशुद्ध रूप से महिला लेख है, और यह निम्नलिखित विषय पर समर्पित होगा - लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना।

पढ़ने के बाद, हर महिला को पता चल जाएगा कि सुखाना क्या है, इस प्रक्रिया में क्या शामिल है, और यह भी कि सुखाने के क्या नियम मौजूद हैं। इसके अलावा, हम मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष पर विचार करेंगे, अर्थात्। मांसपेशियों के विकास के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार।

तो, शुरू करने की कुंजी, चलो चलें।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना. क्या, क्यों और क्यों?

खैर, अप्रैल आ गया है, जिसका मतलब है कि गर्मी आने वाली है। इस आयोजन की प्रत्याशा में, समुद्र तट को उचित आकार देने के इच्छुक आगंतुकों की संख्या से जिम भर गए हैं। अच्छा, क्योंकि... जिम जाने वाली युवा महिलाओं की संख्या बहुत अधिक है और पुरुषों की तुलना में इंटरनेट पर उनके बारे में बहुत कम जानकारी है, इसलिए मैंने लड़कियों के लिए बॉडी ड्राईिंग नामक एक अत्यंत प्रासंगिक विषय को कवर करने का निर्णय लिया। सबसे अधिक संभावना है, नोट में दो होंगे (या हो सकता है 3 या 4 ) भाग, इसलिए मैं आपको पहले से चेतावनी देता हूं - पढ़ने के लिए तैयार हो जाइए :)। दरअसल, आइये मुद्दे पर आते हैं...

टिप्पणी:

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना विषय पर आगे के सभी कथनों को उपअध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

क्या सुखाना और वजन कम करना एक ही बात है?

शरीर को तराशा हुआ रूप देने के संबंध में अपर्याप्त जानकारी के कारण, कई युवा महिलाएं (और न केवल) वैचारिक तंत्र को ठीक से समझ नहीं पाती हैं और अक्सर वजन कम करने के साथ सूखने की तुलना करती हैं। हालाँकि, ये दो पूरी तरह से अलग प्रक्रियाएँ हैं।

सुखाना – पके हुए माल से बनाया गयाचमड़े के नीचे की वसा के स्तर को एक निश्चित प्रतिशत तक कम करके मांसपेशियों की अभिव्यक्ति की प्रक्रिया ( 8-12% ) . इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को आगे लाना है, यानी। उन्हें वसा द्रव्यमान के नीचे से काटना। वजन घटाना शरीर के वजन का एक सामान्य नुकसान है, और जरूरी नहीं कि सिर्फ वसा ही कम हो। उदाहरण के लिए, वजन कम करने का लक्ष्य आपके जन्मपूर्व वजन को फिट करना है (या युवावस्था में सिर्फ प्रियजन)जींस, और आपके शरीर को धक्का देकर और संकुचित करके नहीं, बल्कि सुचारू रूप से प्रवेश करके, घड़ी की कल की तरह :)।

शरीर को सुखाने में इस प्रक्रिया से पहले निम्नलिखित कार्य करना शामिल है:

• एक निश्चित संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण में जन-प्राप्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का कड़ाई से पालन;
• विकास के लिए एनाबॉलिक वातावरण बनाए रखने में मदद करने के लिए कैलोरी सेवन में वृद्धि;
• विकास (एक निश्चित अनुपात में)वसा और मांसपेशी ऊतक।

दूसरे शब्दों में, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना कोई क्षणिक "मैं गर्मियों के लिए जल्दी से सूखना नहीं चाहती" नहीं है, यह युवा महिलाओं द्वारा सचेत रूप से कुछ कदम उठाने और सही समय पर अपने आहार का पुनर्गठन करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने का मामला है। इससे यह पता चलता है कि मांसपेशियों को सुखाना हर किसी के लिए एक प्रक्रिया नहीं है, और इसे केवल एक ही लक्ष्य के साथ पूरा करना अक्सर अनुचित होता है - समुद्र तट पर कई बार खूबसूरती से जाना, क्योंकि खेल मोमबत्ती के लायक नहीं है। बेशक, यदि आपके जीवन में निरंतर फोटो शूट, समुद्र तट की घटनाएं और विश्राम शामिल है, तो सुखाना आपके लिए है। यदि लक्ष्य है 1 के लिए साल में एक बार 2-3 यदि आप एक सप्ताह के लिए किसी गर्म देश में छुट्टियां मनाने जाते हैं और वहां अपने कर्व्स दिखाते हैं, तो ध्यान रखें कि खुद को सूखे रूप में लाने में लगने वाला समय और प्रयास इसे प्रदर्शित करने में लगने वाले समय से संबंधित नहीं है।

इसलिए, मैंने आपको चेतावनी दी, और आप तय करें कि खेल मोमबत्ती के लायक है या नहीं! यदि यह इसके लायक है, तो हम आगे बढ़ते हैं।

तो, जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, शरीर को सुखाने से कुल द्रव्यमान की प्रारंभिक उपस्थिति का पता चलता है - मांसपेशी और वसा दोनों, अन्यथा प्रक्रिया हड्डी की नक्काशी के समान होगी। मेरा मतलब है, अगर किसी लड़की का वज़न वज़न हो तो क्या होगा? 45 ऊंचाई के साथ किलो 175 सेमी, तो यहाँ किसी सूखने की बात ही नहीं हो सकती। 170 सेमी लंबी लड़की के लिए इष्टतम प्रारंभिक सामग्री 60 किलोग्राम वजन और वसा और मांसपेशी द्रव्यमान का संगत अनुपात है। विशेष रूप से, चमड़े के नीचे की वसा का प्रारंभिक स्तर भीतर होना चाहिए 20-25% .

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को जलाना वसा की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए सुखाने की अवधि के दौरान उन्हें गुणात्मक और मात्रात्मक पोषण और शक्ति समर्थन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियाँ एक ऊर्जा खपत करने वाली संरचना है, जबकि वसा ऊतक बहुत कम कैलोरी का उपभोग करता है। इसलिए, काटने का लक्ष्य एक साथ मांसपेशियों को संरक्षित करना और वसा से छुटकारा पाना है।

सूखना क्या है? राहत निकाय बनाने का तंत्र

सुखाना विशेष उपायों के एक सेट पर आधारित है जिसका उद्देश्य शरीर में वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को एक निश्चित स्तर तक कम करना है। प्राय: यह स्तर (इंच) 8-12% ) आपको अपनी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से व्यक्त करने और क़ीमती पेट देखने की अनुमति देता है।

सुखाने के उपायों में शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट में कटौती के लिए एक विशिष्ट रणनीति का पालन करना;
• अधिक पानी पीना;
• आहार में NaCl को कम करना;
• दुबले प्रोटीन का सेवन बढ़ा;
• खेल पोषण उत्पादों का सेवन: बीसीएए अमीनो एसिड, प्रोटीन (पृथक, हाइड्रोलाइज़ेट), चर्बी जलाने वाला;
• प्रशिक्षण को भारी ताकत से पृथक, उच्च-पुनरावृत्ति, ब्लॉक-प्रशिक्षण अभ्यासों की ओर पुनः उन्मुख करना।

सुखाने की प्रक्रिया स्वयं कार्बोहाइड्रेट के हेरफेर से जुड़ी है। वे शरीर में ऊर्जा की पूर्ति करने का सबसे सस्ता और तेज़ तरीका हैं। और ऊर्जा प्रक्रियाओं में मुख्य खिलाड़ी ग्लूकोज है। सभी कार्बोहाइड्रेट (सरल और जटिल)पाचन प्रक्रियाओं में शामिल विभिन्न पदार्थों के प्रभाव में मानव पेट में टूट जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट का टूटना एक जटिल जैव रासायनिक प्रक्रिया है जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज नामक मोनोसैकराइड श्रृंखला का निर्माण होता है। ग्लूकोज के बेहतर अवशोषण के लिए, शरीर को अग्न्याशय द्वारा स्रावित परिवहन हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर ग्लूकोज को बढ़ाने और संग्रहीत करने की तीव्र प्रक्रिया में प्रवेश करता है। यह मांसपेशियों के तंतुओं और यकृत कोशिकाओं में तेजी से जमा होना शुरू हो जाता है, जिससे ग्लाइकोजन डिपो के रूप में ऐसे पदार्थों का भंडार बन जाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण मध्यम नहीं है और बाद वाले शरीर में प्रवेश करना जारी रखते हैं, और उनकी मात्रा मानक से अधिक है, और मांसपेशी फाइबर और यकृत कोशिकाएं ग्लाइकोजन के साथ "भरी हुई" हैं, तो ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है। यह अतिरिक्त वसा वसा कोशिकाओं, एडिपोसाइट्स में जमा हो जाती है। यह प्रक्रिया प्रतिवर्ती है, इसलिए यदि शरीर में ग्लूकोज की कमी है, तो वह इसे ग्लाइकोजन से लेता है। एक बार जब स्रोत समाप्त हो जाता है, तो वसा कोशिकाओं से ग्लूकोज का उत्पादन शुरू हो जाता है। वसा के टूटने/नष्ट होने (लिपोलिसिस) की प्रक्रिया जटिल है और इसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

तीव्र ग्लूकोज की कमी के साथ, वसा के टूटने की प्रक्रिया पूरी नहीं होती है, और कम पचने वाले अवशेष और कीटोन निकाय शरीर में जमा हो जाते हैं, रक्त अम्लीय हो जाता है, जिससे कीटोएसिडोसिस का विकास होता है। इस प्रक्रिया को दबाने, कीटोन्स को जलाने और शरीर की मदद करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट से ईंधन भरना होगा। अन्यथा, शरीर में विषाक्तता और नशा बढ़ जाता है और व्यक्ति कोमा में पड़ सकता है।

निष्कर्ष: "कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं" वास्तव में वसा के टूटने का कारण बनता है, लेकिन यह खतरनाक है क्योंकि... शरीर को कीटोएसिडोसिस की ओर ले जाता है।

लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: विशेषताएं

शरीर को सुखाने की प्रक्रिया है (एक बड़ी हद तक)यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने का एक तरीका नहीं है, यह वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जिसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। महिला का शरीर उसमें होने वाले विभिन्न जैव रासायनिक परिवर्तनों के प्रति (पुरुष की तुलना में) अधिक संवेदनशील होता है। इसलिए, यहां यह महत्वपूर्ण है कि बहुत दूर न जाएं, उसे थकावट/कोमा की ओर ले जाएं, और शरीर को समय पर कार्बोहाइड्रेट (साधारण सहित) से लोड करें। एक अन्य विशेषता मूल सुखाने वाली सामग्री की उपस्थिति है, अर्थात। मांसपेशी द्रव्यमान - यह वहां होना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि महिलाओं को ताकत शैली और मुफ्त वजन में काम करने की आदत नहीं है, एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करके फिटनेस-टोनिंग प्रशिक्षण से बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण की ओर बढ़ना आवश्यक होगा।

लड़कियों के लिए कटिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम में बड़ी संख्या में दोहराव और हल्के वजन शामिल होते हैं, इस तथ्य के कारण कि उनका (आपका) शरीर धीमे लाल भार की प्रबलता के कारण दीर्घकालिक भार (अधिक सहनशक्ति) को बेहतर ढंग से सहन करता है।

स्टेप 1। अंकगणित

सुखाने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले ही यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर किस प्रकार का है (किस रचना के साथ)आउटपुट पर प्राप्त किया जा सकता है। और एक सरल उदाहरण और अंकगणित हमें इसका पता लगाने में मदद करेगा। मान लीजिए हमारे पास एक लड़की क्रिस्टीना है जिसका वजन है 60 किलो, ऊंचाई 175 सेमी और चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 20% . कार्य वजन निर्धारित करना है 10% वसा और प्राप्त वर्तमान मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखना।

नीचे दी गई तालिका आपके आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अंकगणित दिखाती है।

टिप्पणी:

शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान एक सशर्त मूल्य है जो वसा को छोड़कर मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त और अंगों के वजन को दर्शाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन होना चाहिए 54,3 किलो, यानी वसा द्रव्यमान कम करने की जरूरत है 6 किलोग्राम।

चरण दो। भोजन डायरी रखना

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान को कम करना, सबसे पहले, पोषण के लिए सही दृष्टिकोण का मामला है। ऊर्जा संतुलन समीकरण कहता है कि यदि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। अन्यथा, बड़े पैमाने पर लाभ होगा. इसलिए, आपको दिन और प्रत्येक भोजन के लिए कुल कैलोरी की गणना करनी होगी।

यहां बताया गया है कि यह कैसा दिख सकता है।

मैं यह तर्क नहीं देता कि यह एक झंझट है, लेकिन किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा। आपके लिए KBZHU की गणना करना आसान बनाने के लिए, आप वेबसाइट पर विशेष गिनती कार्यक्रमों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यह वाला।

ऐसी तालिका हाथ में होने पर, आप अपने आहार और उसके सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात को प्रबंधित करने में सक्षम होंगे, अपने आंकड़े में परिवर्तन के आधार पर उनकी मात्रा को बदल सकेंगे। (वसा द्रव्यमान में कमी/वृद्धि). काटते समय मुख्य नियम प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक है। याद रखें, लीन प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए (से 40 पहले 50% ) दैनिक राशन.

प्रोटीन आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, उन्हें जलने से बचाता है। सब्जियां/फाइबर प्रोटीन के साथ अच्छे से मेल खाते हैं, इसलिए अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों का संयोजन बनाएं।

तो, अब बात करते हैं...

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: बुनियादी नियम

सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, न केवल शरीर के लिए वांछित प्रभाव प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों से बचना भी बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित नियमों का अनुपालन आपको इन समस्याओं को हल करने में मदद करेगा।

नियम 1

पूरे दिन बिना किसी उतार-चढ़ाव के शर्करा का स्तर स्थिर बनाए रखें, ऐसा करने के लिए आंशिक भोजन पर टिके रहें; 5-7 तकनीक) और सही उत्पाद।

नियम #2

स्वच्छ पानी की खपत की मात्रा = [आपका वजन]x0.03. ठंडा पानी शरीर को इसके उपयोग पर अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है।

नियम #3

कैलोरी गिनना सीखें और धीरे-धीरे अपना सेवन कम करें, लेकिन याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी कम करने से अंततः आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकते हैं, जिससे सक्रिय मांसपेशी ऊतक जलने का कारण बन सकता है। कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं 100-200 जीआर 1 सप्ताह में एक बार मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए आपके ग्लाइकोजन भंडार को पर्याप्त रूप से भर दिया जाएगा।

नियम #4

सुखाने की सही प्रक्रिया अपनानी चाहिए 8 पहले 12 हफ्तों

नियम #5

कटिंग वर्कआउट में उच्च तीव्रता शामिल होती है (उच्च संख्या में दोहराव, हल्के वजन, सेट/सुपरसेट में अभ्यासों का संयोजन)या स्ट्रेंथ वॉल्यूम ट्रेनिंग (पुरुषों के लिए बेहतर अनुकूल).

नियम #6

कार्बोहाइड्रेट में कटौती करते समय, अपने शरीर को मांसपेशियों को जलने से बचाने के लिए, विशेष रूप से संख्या में, लीन प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। 1,5-2 को/ 1 किलो तक 2-3 जीआर.

नियम #7

यदि कैलोरी पर तीव्र प्रतिबंध है, तो शरीर अपने चयापचय को धीमा करते हुए, आरक्षित ऊर्जा को संग्रहीत करने का प्रयास करेगा। कैलोरी में मध्यम कमी (साप्ताहिक कमी) 100-200 किलो कैलोरी), शरीर को वसा जलाने पर स्विच करने की अनुमति देता है और चयापचय को "टेलस्पिन" में नहीं डालता है।

नियम #8

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

काटना वसा का जलना है, जो कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के माध्यम से किया जाता है। इस मामले में, वसा नष्ट हो जाती है, लेकिन मांसपेशियां बनी रहती हैं, जिससे शरीर का सुंदर आकार बनता है। तनाव से बचने के लिए आपको इस प्रक्रिया को सही तरीके से अपनाना चाहिए।

मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। ग्लूकोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए इंसुलिन नामक हार्मोन की आवश्यकता होती है। जब ग्लूकोज की मात्रा अधिक हो जाती है तो शेष भाग वसा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन यदि आप मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को त्यागकर कृत्रिम रूप से ग्लूकोज की कमी पैदा करते हैं, तो शरीर अपने भंडार, दूसरे शब्दों में, वसा जमा को बर्बाद करना शुरू कर देगा। सुखाने की प्रक्रिया का पूरा रहस्य इसमें निहित है - सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना। सुखाते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• आहार का मुख्य तत्व आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होना चाहिए।
• यदि आपकी मांसपेशियाँ कम बढ़ी हैं तो आपको सूखना नहीं चाहिए।
• चयापचय को बनाए रखने के लिए, छोटे भोजन खाने की सलाह दी जाती है, भोजन के बीच लंबे ब्रेक से बचें - 5 घंटे से अधिक।
• प्रतिदिन 2-3 लीटर साफ पानी, अदरक और ग्रीन टी पियें।
• शाम को कार्बोहाइड्रेट और अनाज का त्याग करें।
• कैलोरी की मात्रा खर्च से कम होनी चाहिए।
• आपको ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और बाद में खाना नहीं खाना चाहिए।
• दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इन्हें पचने में लंबा समय लगता है।
• आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते, अन्यथा आप अपने बालों और त्वचा को नुकसान पहुँचाएँगे।

शरीर को सुखाने में 5 सात दिन लगते हैं। तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए, प्रत्येक चरण में, आप धीरे-धीरे निषिद्ध खाद्य पदार्थों को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देंगे। इनमें शामिल हैं: मिठाइयाँ, आटा उत्पाद, चीनी, डेयरी और पशु वसा, सॉस, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ, शराब। इससे भी शरीर को काफी लाभ मिलेगा। दलिया का स्वागत है, लेकिन 200 ग्राम से अधिक नहीं, मछली, दुबला मांस, पनीर, फलियां, उच्च फाइबर सामग्री के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां और फल, आलू, गाजर और चुकंदर और कम वसा वाले दूध को छोड़कर। मसाले, नमक और तेल का प्रयोग कम से कम मात्रा में करें। वनस्पति तेलों के रूप में फैटी एसिड का सेवन करें - सूरजमुखी, जैतून, अलसी। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। पहली सात दिन की अवधि परिचयात्मक है। आहार में प्रोटीन की मात्रा आधी होनी चाहिए, वसा - 20%, बाकी - कार्बोहाइड्रेट। इस स्तर पर, आपको प्रति 1 किलो वजन पर 2 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं लेने की अनुमति है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए क्रेमलिन आहार तालिकाओं का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। दलिया, अंडे की सफेदी, समुद्री भोजन, मछली, चिकन, बीफ, पनीर पर ध्यान देना बेहतर है। तीसरे सप्ताह में, हम कार्बोहाइड्रेट के दैनिक स्तर को और कम करना जारी रखते हैं। हम प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 0.5 ग्राम का उपयोग करते हैं। आप कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चिकन ब्रेस्ट, उबले अंडे और अधिमानतः केवल प्रोटीन और चोकर खा सकते हैं। पानी की मात्रा प्रति दिन 1.5 लीटर तक कम करें। यदि आपके मुंह या शरीर से एसीटोन की गंध आती है, तो आपको थोड़ा मीठा जूस पीने की अनुमति है। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना शुरू करने की सलाह दी जाती है। चौथे सप्ताह के दौरान, दूसरे या तीसरे सप्ताह की तरह ही खाने की सलाह दी जाती है, पांचवें सात-दिवसीय सप्ताह के दौरान - पहले के समान। शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में शारीरिक गतिविधि एक विशेष स्थान रखती है, क्योंकि तेजी से वजन घटने से त्वचा काफी ढीली हो जाती है। यह प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है। एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान दें - दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, एरोबिक्स, क्योंकि ये सबसे फायदेमंद हैं। यदि आप दौड़ना चुनते हैं, तो सुबह या जिम के बाद सहनशक्ति दौड़ का अभ्यास करें - तेज़ नहीं, लेकिन धीमी भी नहीं। पाठ का न्यूनतम समय 40 मिनट है। लेकिन वसा जलाने वाले उत्पादों का उपयोग शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, उदाहरण के लिए, केटोएसिडोसिस को भड़का सकता है - एक ऐसी स्थिति जब वसा के टूटने पर काम बंद हो जाता है। दुर्भाग्य से, कोई भी डॉक्टर आपके खोए हुए स्वास्थ्य को बहाल नहीं कर सकता है, इसलिए "रसायन विज्ञान" से इनकार करना बेहतर है। और अगर कीटोएसिडोसिस जैसी समस्या होती है, तो कीटोन्स को घोलने के लिए तुरंत कुछ कार्बोहाइड्रेट लें। निष्कर्ष: आपको मिठाई पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए।

याद रखें कि कुछ मामलों में शरीर को सुखाना सख्त मना है, क्योंकि इसके अपने मतभेद भी हैं। यदि आपको पेट, गुर्दे, यकृत, आंतों, अग्न्याशय, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं हैं, तो इस विचार को छोड़ दें। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने कपड़े नहीं सुखाने चाहिए। यह प्रक्रिया मधुमेह रोगियों के लिए वर्जित है। ध्यान रखें कि सूचीबद्ध बीमारियों की अनुपस्थिति में भी, सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, सात दिनों की अवधि के स्थानों को न बदलें, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

विशेषज्ञों के मुताबिक, इसे साल में एक बार सूखने दिया जाता है, इससे ज्यादा बार नहीं। आदर्श रूप से, अतिरिक्त वजन कम करने और फिर नियमित व्यायाम और सही खान-पान के जरिए इसे बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

पेशेवर एथलीटों के लिए अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए शरीर को सुखाना एक सामान्य तरीका है।

प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए वे अक्सर सुखाने का उपयोग करते हैं।

चूँकि यह विधि, सही दृष्टिकोण के साथ, हर बार प्रभाव देती है, यह घरेलू क्षेत्र में फैल गई है।

अब घर पर मांसपेशियां सूखना खासकर महिलाओं के लिए आम बात हो गई है।

यदि आप स्वयं को सुखाने पर काम करने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें। हमने ऐसी सामग्री तैयार की है जो आपको घर पर लड़कियों के लिए उचित शरीर सुखाने की अनुमति देगी।

पांच सप्ताह तक सुखाएं। यदि आप तीन सप्ताह से पहले रुक जाते हैं, तो आप परिणामों से खुश नहीं होंगे और आपने अपना समय और प्रयास बर्बाद कर दिया होगा।

टिप्पणी: सुखाना एक सिद्ध और प्रभावी तरीका है, लेकिन आपको इस विधि का उपयोग साल में एक बार करना चाहिए। इसका दुरुपयोग मत करो! सूखने के बाद, उचित पोषण और व्यायाम के साथ परिणाम बनाए रखें।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है घर पर लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के बारे में विभिन्न प्रकार की जानकारी एकत्र करना - यह सप्ताह और यहां तक ​​कि महीने के लिए मेनू और व्यायाम है।

यह आपको स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि सुखाने कैसे होगा और यह क्या परिणाम लाएगा।

लड़कियों के लिए अच्छी खबर - सुखाते समय आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है! इसके विपरीत, एथलीट बार-बार खाते हैं (दिन में छह से बारह बार)।

पोषण का आधार प्रोटीन है, वे शरीर को संतृप्त करते हैं और पचने में डेढ़ से पांच घंटे लगते हैं, जिससे आपको हर समय पेट भरा हुआ महसूस होता है। मुख्य बात यह है कि रात में खाना नहीं खाना चाहिए। सोने से पहले भारी भोजन करने से शरीर की कार्यप्रणाली में बाधा आती है।

जैसे-जैसे पोषण बदलता है, शरीर के लिए तनाव पैदा होता है। उसकी मदद के लिए दिन में कम से कम डेढ़ से दो लीटर पानी पिएं। ग्रीन टी भी मदद करती है.

सुखाने के लिए भूख की आवश्यकता नहीं होती!

अपने आहार से वसा को बाहर न करें; उन्हें केवल छोटी खुराक में ही सेवन करें। जैतून या अलसी का तेल इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त है। यदि चाहें, तो अपने आहार को फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट और विटामिन के साथ पूरक करें, लेकिन यदि आपने अपनी पोषण योजना को ठीक से संतुलित किया है तो यह आवश्यक नहीं है। अपने भोजन को सब्जियों के साथ पूरक करें, सेब खाएं।

कार्बोहाइड्रेट भी शरीर के लिए जरूरी है। आटे और मिठाइयों को बाहर करना होगा, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण आहार के लिए दलिया और अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं - जूँ के दोस्त), और नट्स को आहार में छोड़ने की सिफारिश की जाती है। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट खाना ही एकमात्र नियम है। इसके बाद प्रोटीन फूड पर ही निर्भर रहें।

धीरे-धीरे सुखाना समाप्त करना महत्वपूर्ण है। चूंकि प्रक्रिया में एक निश्चित समय लगता है, इसलिए अचानक बदलाव से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। अपने आहार में परिचित खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में और धीरे-धीरे शामिल करें।

सुखाने को स्थगित करें यदि:

• आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं;
• मधुमेह;
• आप गर्भवती हैं;
• आप बच्चे को दूध पिला रही हैं.

ऐसे में लड़कियों को खुद को नहीं सुखाना चाहिए।

सुखाने का पहला सप्ताह

मुख्य नियम: अचानक नए आहार पर स्विच न करें (आहार समाप्त करने पर भी यही बात लागू होती है)।

इन सप्ताहों के लिए अपने भोजन के बारे में जितना संभव हो सके पहले से ही विस्तार से सोचें।

एक अच्छी युक्ति यह है कि आप दिन भर में क्या खाते हैं, इसका हिसाब रखने के लिए एक नोटबुक रखें।

यह आपको योजना पर टिके रहने, अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करने और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा इंटरनेट पर आपको ऐसे प्रोग्राम और ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का चयन मिलेगा जो समान कार्य करेंगे। प्रत्येक महिला अपनी पसंद के अनुसार एक उपकरण चुनेगी।

नमक खाना बंद कर दें, यह शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन होती है। नमक उच्च रक्तचाप और हृदय पर अत्यधिक तनाव का कारण है। इसे आसानी से तिल या अन्य मसालों से बदला जा सकता है, बस इनका अधिक उपयोग न करें।

सुखाने के पहले सप्ताह में आधा आहार प्रोटीन भोजन होता है। भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें, केवल तलें नहीं। चिकन ब्रेस्ट, पनीर, अंडे, मछली, वील सुखाने के दौरान सच्चे दोस्त हैं।

एथलीट केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य तर्क देते हैं कि मानक डेयरी उत्पाद खरीदना स्वास्थ्यवर्धक है। यहाँ चुनाव आपका है, लड़कियाँ।

वसा खाएं, लेकिन सावधानी के साथ। यह मछली के तेल के फायदों को याद रखने का एक कारण है। शराब, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अचार और मिठाइयाँ हटा दें।

सेब के अलावा अन्य फलों से परहेज करें। अपने आहार को सब्जियों से पतला करें। प्रोटीन डिश में साइड डिश के रूप में सब्जियाँ जोड़ें:

• तुरई;
• गाजर;
• अजमोदा;
• पत्ता गोभी

साग अवश्य खाएं, इनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं।

जैसा कि पहले कहा गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। अनाज, चावल, साबुत भोजन उत्पाद दिन के पहले भाग में आपके आहार में विविधता लाते हैं।

अगले सप्ताहों में भोजन

यदि पहले सप्ताह में आपको नए आहार की आदत हो गई है, तो दूसरे सप्ताह से बिना किसी आराम के सुखाने की आवश्यकताओं का पालन करें। शुरुआत में तैयार की गई योजना इसमें आपकी मदद करेगी।

पिछले सप्ताह का मेनू पहले सप्ताह जैसा ही है!

सुखाने के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएँ इस प्रकार हैं:

• नमक खाना बंद करो.
• कम कार्बोहाइड्रेट खाएं. अब कार्बोहाइड्रेट का मानदंड है: एक महिला के वजन का 0.5 - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।
• रोजाना एक चम्मच चोकर खाएं। इससे फाइबर की कमी को पूरा करने और आंतों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• प्रोटीन अब आहार का अस्सी प्रतिशत हिस्सा बनता है।
• डेयरी उत्पाद, चिकन, समुद्री भोजन - यदि खाना बनाना आवश्यक हो, तो केवल भाप या उबाल लें।

अंतिम सप्ताह में, आपका कार्य सुखाने की प्रक्रिया से बाहर निकलना शुरू करना है। पहले सप्ताह के आहार पर वापस लौटें, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा जोड़ें। याद रखें, प्रोटीन अब आहार का आधा हिस्सा बनता है।

मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें, एक केला खाएं और हरी चाय पियें।
• दोपहर के भोजन के लिए वेजिटेबल क्रीम सूप बनाएं, 200 ग्राम वील उबालें।
• रात के खाने में लाल मछली का दो सौ ग्राम का टुकड़ा उबालें या भाप में पकाएँ और इसे सब्जियों के साथ खाएँ।

परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक पतला, सुडौल शरीर - व्यायाम के साथ उचित पोषण को मिलाएं।

हम दोहराते हैं, कोच आपकी मदद करेगा।

लेकिन अनुशासित व्यक्ति इसे स्वयं संभाल सकते हैं।

चूंकि प्राथमिकता वसा जलाना है, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण अनिवार्य है। चूंकि सुखाने के दौरान आहार में अस्सी प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। इसलिए, मांसपेशियां खोने के बजाय, लड़कियां मांसपेशियां बनाती हैं और एक सुडौल आकृति बनाती हैं।

सप्ताह में पाँच दिन कम से कम पैंतालीस मिनट तक व्यायाम करें। शरीर को ठीक होने के लिए दो दिनों की आवश्यकता होती है, बस लगातार दिनों की छुट्टी न लें, उन्हें पूरे सप्ताह में फैला दें।

घर पर कार्डियो व्यायाम (बढ़ी हुई हृदय गति के साथ वर्कआउट) में दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, फिटनेस, साइकिल चलाना और रोलरब्लाडिंग प्रदान की जाएगी। महिलाएं फैट बर्न करने के लिए कार्डियो का इस्तेमाल करती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए डम्बल (या पानी की बोतल) का उपयोग करें। वज़न का वज़न चुनें ताकि आप बिना तनाव के दृष्टिकोण को पूरा कर सकें। डम्बल के वजन की तुलना में दृष्टिकोण की संख्या में जोड़ना बेहतर है। भारित स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स उपयुक्त हैं।

बिना या न्यूनतम आराम के वर्कआउट करें(अपनी सांस पकड़ने के लिए एक मिनट का समय लें)। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो - सुबह या शाम, लेकिन दोपहर के भोजन के समय प्रशिक्षण से बचें। भार को कम करें, एक लंबे दृष्टिकोण के बजाय तीन छोटे दृष्टिकोण अपनाएं।

व्यायाम से पहले और बाद में खाना सीमित करें। यह सलाह दी जाती है कि अभ्यास शुरू करने से पहले डेढ़ घंटे तक प्रतीक्षा करें और अत्यधिक मामलों में, भारी भोजन के बजाय हल्का नाश्ता करें;

वार्म-अप अवश्य करें। अक्सर शौकीन लोग गतिविधि के इस तत्व को चूक जाते हैं। लेकिन यह शरीर को गर्म करने और एक उपयोगी गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है।

प्रत्येक कसरत का मुख्य तत्व सकारात्मक मनोदशा और मुस्कान है। हेडफ़ोन या स्पीकर पर अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, यह आपको प्रसन्नता और ऊर्जा से भर देगा। यदि संभव हो तो इसे व्यायाम के साथ जोड़कर नृत्य करें और साथ में गाने में संकोच न करें!