शारीरिक गतिविधि के बाद क्या लेना चाहिए? शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के तरीके

यह काम किस प्रकार करता है?संपीड़न कपड़े आपके पैरों से आपके दिल तक रक्त और अन्य तरल पदार्थों के प्रवाह को तेज करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो चयापचय अपशिष्ट उत्पादों के कारण होने वाली थकान और दर्द को दूर करते हैं।

इसका उपयोग कब करें?सीधे दौड़ने या अन्य व्यायाम के दौरान, साथ ही उसके बाद 48 घंटों के भीतर। परिसंचरण में सुधार और सूजन को रोकने के लिए दौड़ से एक रात पहले या लंबी पैदल यात्रा के दौरान संपीड़न मोज़े पहनने की सिफारिश की जाती है।

मालिश

यह काम किस प्रकार करता है?तनाव दूर करने, गति की सीमा बढ़ाने, मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण और मामूली नरम ऊतकों की चोटों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद करता है। साथ ही मालिश भी बहुत अच्छी है।

इसका उपयोग कब करें?जरुरत के अनुसार। कई एथलीट कठिन प्रतियोगिताओं या प्रशिक्षण के बाद मालिश चिकित्सकों की सेवाओं का सहारा लेते हैं। कुछ लोग नियमित रूप से मसाज के लिए जाते हैं और इसे कुछ ऐसा ही मानते हैं अनिवार्य प्रक्रियाआराम, चोट की रोकथाम और दर्द से राहत के लिए।

शीत चिकित्सा

यह काम किस प्रकार करता है?बर्फ स्नान, आइस पैक या विशेष क्रायोचैम्बर मांसपेशियों के दर्द और सूजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और कोमल ऊतकों में सूजन को भी धीमा करते हैं।

इसका उपयोग कब करें?कड़ी कसरत के बाद आधे घंटे के अंदर. एक विकल्प कंट्रास्ट स्नान है: गर्म और ठंडे पानी में 10 मिनट, समाप्त करें।

हालाँकि, इस पद्धति में एक समस्या है: यदि आप बहुत बार ठंडे स्नान या बर्फ का उपयोग करते हैं, तो शरीर अनुकूलित हो जाएगा और स्वीकार करना बंद कर देगा हल्का तापमानउपचार के रूप में. इसलिए, विशेषज्ञ वास्तव में कठिन कसरत या प्रतिस्पर्धा के बाद ही इस विकल्प को चुनने की सलाह देते हैं।

विद्युत उत्तेजना

यह काम किस प्रकार करता है?विद्युत मांसपेशी उत्तेजना सूजन को कम कर सकती है और टेंडन और जोड़ों पर तनाव डाले बिना रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है।

इसका उपयोग कब करें?इलेक्ट्रोड को 30-60 मिनट के लिए पीड़ादायक, थकी हुई या कमजोर मांसपेशियों पर रखा जाता है। उपयोग की आवृत्ति: दिन में 1-2 बार, सप्ताह में 3 दिन, लेकिन अधिक बार संभव है।

मसाज रोलर

यह काम किस प्रकार करता है?रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है और सभी दर्दनाक बिंदुओं पर अच्छा प्रभाव डालता है।

इसका उपयोग कब करें?उपयोग समय और संख्या में सीमित नहीं है। आप दिन में एक बार, या दो, तीन या चार बार आत्म-मालिश कर सकते हैं: यह सब आपकी आवश्यकताओं और भलाई पर निर्भर करता है।

दोस्तों या परिवार के साथ घूमना-फिरना और मौज-मस्ती करना

यह काम किस प्रकार करता है?दोस्तों या परिवार के साथ गैर-खेल और आनंददायक समय बिताने से मनोवैज्ञानिक स्तर पर ठीक होने में मदद मिलती है। सामाजिक संपर्कतनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है और शारीरिक सुधार को बढ़ावा देता है।

इसका उपयोग कब करें?यदि आपके पास बहुत कम है, तो अपने कैलेंडर में महीने में कम से कम एक दिन दोस्तों के साथ मौज-मस्ती और आकस्मिक मुलाकातों के लिए अलग रखें। यदि संभव हो तो इसे महीने में एक बार से थोड़ा अधिक बार करें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

यह काम किस प्रकार करता है?क्रॉस-ट्रेनिंग (बाइकिंग, योग, तैराकी, आदि - चुनाव आपके मुख्य प्रशिक्षण पर निर्भर करता है) रक्त प्रवाह में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है और उन मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो आपके मानक प्रशिक्षण के दौरान काम नहीं करती थीं या बहुत कम काम करती थीं। इसके अलावा, प्रशिक्षण विविधता चोट के जोखिम को कम करती है और आपको नए कौशल सीखने की अनुमति देती है जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

इसका उपयोग कब करें?कठिन मुख्य वर्कआउट के अगले दिन एक और वर्कआउट शेड्यूल करना सबसे अच्छा है, या इसके बाद नहीं, बल्कि इसके बजाय, यदि आप थके हुए हैं या घायल हैं।

स्ट्रेचिंग और योग

यह काम किस प्रकार करता है?व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, पीठ दर्द से राहत मिलती है, रक्तचाप और हृदय गति कम होती है और चिंता और अवसाद से लड़ता है।

इसका उपयोग कब करें?प्रशिक्षण के बाद कम से कम 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग अवश्य करनी चाहिए, लेकिन सप्ताह में एक बार रिकवरी के लिए योग को एक अलग कसरत के रूप में नियोजित किया जा सकता है (वही क्रॉस-ट्रेनिंग)।

गुणवत्तापूर्ण नींद

यह काम किस प्रकार करता है?नींद के दौरान, विकास हार्मोन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है, ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है और लाखों महत्वपूर्ण कार्य हल हो जाते हैं।

इसका उपयोग कब करें?अधिकांश वयस्कों के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति 7-9 घंटे होना चाहिए। कभी ज़्यादा, कभी कम (इस मामले में आप बहुत भाग्यशाली हैं)। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण से लाभ उठाना चाहते हैं और अपनी प्रगति देखना चाहते हैं, लेकिन आपके पास समय की बेहद कमी है, तो आपको कुछ और त्याग करना होगा, लेकिन नींद का नहीं!

एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधारणा और प्रक्रिया है - प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति। इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण प्रभावशीलता खो देगा, और शरीर व्यायाम के बाद लंबे समय तक तनाव का अनुभव करेगा। सही ढंग से कैसे पुनर्प्राप्त करें, और यह कैसे भूलें कि यह क्या है अत्यंत थकावटवर्कआउट के बाद हम आपको इस आर्टिकल में बताएंगे।

कुछ उपयोगी सिद्धांत

मानव शरीर एक आत्मनिर्भर और स्व-उपचार प्रणाली है। ये दोनों अवधारणाएँ संबंधित हैं। जब शरीर के अंदर सभी प्रक्रियाएं सामान्य गति से आगे बढ़ती हैं (होमियोस्टैसिस, इसे कहा जाता है) तो संतुलन का एक निश्चित बिंदु होता है। उदाहरण के लिए, यह विश्राम की अवस्था है। जब कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू करता है, तो उसका शरीर समान सामान्य स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए अपने सभी भंडार का उपयोग करता है, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान। व्यायाम के बाद, शरीर शारीरिक कार्य पर खर्च किए गए समान भंडार को बहाल करता है।

यह मूल जैव रासायनिक, शारीरिक और शारीरिक स्थिति को पुनर्स्थापित करता है जो भार से पहले था। इसलिए, यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद ताकत कैसे बहाल की जाए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर को खर्च किए गए संसाधनों को नवीनीकृत करने के लिए क्या चाहिए। विशेष रूप से, में से एक आवश्यक तत्वस्वस्थ नींद है.

प्रकृति ने सब कुछ प्रदान किया है, जिसमें शरीर की गंभीर परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता भी शामिल है शारीरिक कार्य. सीमा तक प्रशिक्षण (या जैसा कि एथलीट कहते हैं, "असफलता") हमारे शरीर में इसी अनुकूलन प्रक्रिया को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में व्यक्त होती है। यह अधिक गंभीर तनाव से उबरने के लिए शरीर की प्राकृतिक तैयारी है।

सभी प्रकार के प्रशिक्षण बढ़ते भार के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया पर आधारित होते हैं। कैसे बढ़ें मांसपेशियों, और ताकत या सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान शरीर की क्षमताएं बढ़ जाती हैं।

अब आप समझ गए हैं कि अनुचित पुनर्प्राप्ति से वांछित प्रगति में कमी आएगी। और मेरा विश्वास करें, कोई भी बिना किसी लाभ के, या इससे भी बदतर, स्वास्थ्य की हानि के लिए प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता।

पुनर्प्राप्ति चरण

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की उचित रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी इसे बनाए रखना सही तकनीकव्यायाम करते समय. यह पहली कक्षा के विद्यार्थी के लिए एबीसी की तरह है। इसे जाने बिना आप पढ़ना-लिखना नहीं सीख पाएंगे।

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है? व्यक्तिगत रूप से, लंबा और कदम दर कदम।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

1. तेजी से पुनःप्राप्ति।
2. धीमी गति।
3. स्थगित।

तेजी से पुनःप्राप्ति

प्रशिक्षण के लगभग आधे घंटे बाद तेजी से रिकवरी समाप्त हो जाती है। शरीर, घबराहट में, अपने भंडार में बचे सभी पदार्थों को वापस लौटने के लिए उपयोग कर लेता है सामान्य अवस्था. और सभी क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने अपने भंडार को काफी कम कर लिया।

इस समय, ऊर्जा भंडार को शीघ्रता से बहाल करने के लिए ग्लूकोज का स्रोत ढूंढना उसके लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही इस स्तर पर खनिजों की भी आवश्यकता होती है।

इसलिए ट्रेनिंग के दौरान और बाद में मिनरल वाटर पीने की आदत डालें। अधिमानतः बिना गैस के। विशेष आइसोटोनिक पेय भी हैं, हालांकि, उनकी लागत थोड़ी अधिक है। साधारण शुद्ध पानी उतना प्रभावी नहीं होगा। यह आपको केवल द्रव संतुलन बहाल करने की अनुमति देगा।

धीमी रिकवरी

जब पोषक तत्वों का मूल संतुलन और खनिज, शरीर की प्रणालियाँ क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों को पुनर्स्थापित करने के लिए काम करना शुरू कर देती हैं। आख़िरकार, शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशी फाइबर के सूक्ष्म आघात शामिल होते हैं। प्रोटीन संश्लेषण प्रारम्भ हो जाता है। इस वक्त खाना आना जरूरी है पर्याप्त गुणवत्ताअमीनो एसिड (यही कारण है कि 25-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है)। यह चरण व्यायाम के बाद कई दिनों तक चलता है।

प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने की दृष्टि से पुनर्प्राप्ति का सबसे महत्वपूर्ण चरण। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होता है। सबसे शक्तिशाली सुपरमुआवजा प्रशिक्षण के बाद विफलता तक होता है, जब आप अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं।

शरीर आपसे आगे निकलने की कोशिश करता है (यदि आप और भी अधिक भार देते हैं तो क्या होगा?), और पहले से ही मांसपेशी फाइबर की अत्यधिक वृद्धि प्रदान करता है। इस स्तर पर, शरीर निर्माण के लिए अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट का भी तीव्रता से उपभोग करता है आवश्यक मात्रामांसपेशियों, साथ ही प्रगतिशील व्यायाम के लिए ऊर्जा का भंडार।

याद रखें कि अगला प्रशिक्षण सत्र इसी चरण में किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप प्रगति नहीं करेंगे, क्योंकि सुपरकंपेंसेशन के बाद मूल स्थिति में रोलबैक होता है।

इस प्रकार, इस पुनर्प्राप्ति चरण के अंत में, आपका शरीर मजबूत हो जाता है और भारी भार का सामना करने में सक्षम हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण से प्रगति इसी पर आधारित है। बॉडीबिल्डिंग में, सुपरकंपेंसेशन चरण में जाने के लिए, तथाकथित साइक्लिंग या पीरियडाइज़ेशन का उपयोग किया जाता है।

विलंबित पुनर्प्राप्ति

यदि आप वर्कआउट मिस करते हैं तो सुपरकंपेंसेशन के बाद होता है। यही कारण है कि एक सख्त कार्यक्रम बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक छूटा हुआ वर्कआउट आपकी प्रगति को बहुत धीमा कर सकता है; आप अटके रहेंगे।

चरण का सार यह है कि शरीर की प्रणालियाँ अपनी सामान्य स्थिति को बहाल करती हैं, जो जिम या खेल के बिना जीवनशैली की विशेषता है। गोया तुमने पढ़ाई ही नहीं की। बेशक, आप एक बार में इस बिंदु तक नहीं पहुंच पाएंगे, लेकिन एक या दो महीने का समय काफी पर्याप्त है।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान सही तरीके से कैसे व्यवहार करें

अब आप बहुत कुछ जानते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे होती है। और आप यह समझने में सक्षम होंगे कि कुछ कार्यों की आवश्यकता क्यों है, और उसके बाद ताकत कैसे बहाल करें शारीरिक व्यायाम.

व्यायाम के बाद आप जितनी अधिक नींद लेंगे, आपकी रिकवरी उतनी ही तीव्र होगी। इसका मतलब यह नहीं कि नींद आ जाये अधिकांशज़िंदगी।

ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है - लेट जाओ और सो जाओ। नहीं, यहाँ कुछ बारीकियाँ हैं:

1. शासन का अनुपालन। नींद को मापा जाना चाहिए, 7-8 घंटे स्वीकार्य हैं, आदर्श रूप से 9। आपको आवश्यक घंटों की नींद प्राप्त करने के लिए, बस जल्दी सो जाएं। आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा (उदाहरण के लिए, हम रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 7 बजे उठते हैं)। सप्ताहांत पर, आप अपवाद बना सकते हैं और बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं।
2. व्यायाम के तुरंत बाद सोना नहीं चाहिए। शरीर के लिए एक घंटे तक "ठंडा होना" ज़रूरी है। प्रोटीन खाओ, पियो मिनरल वॉटर. आप कार्बोहाइड्रेट लोडिंग भी कर सकते हैं. यदि आप लंबे समय तक सोने के लिए दृढ़ हैं, तो कम से कम खाना बेहतर है ताकि भोजन को पचाने में आपके सभी संसाधन खर्च न हों।
3. नींद निरंतर होनी चाहिए ("आत्मा की राहत" के लिए जागने की अनुमति है)। यदि आप 2 घंटे सोते हैं और बीच में व्यवसाय करते हैं, तो इसका न केवल रिकवरी पर, बल्कि सामान्य रूप से आपकी भलाई पर भी बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आप दिन में एक घंटा अतिरिक्त सो सकते हैं। बुनियादी नींद पूरी और निर्बाध होनी चाहिए!
4. अपने आप को आरामदायक स्थिति प्रदान करें: आपको ठंडा नहीं होना चाहिए, आपकी गर्दन कठोर नहीं होनी चाहिए। आर्थोपेडिक बिस्तर और एक विशेष तकिये पर सोना सबसे अच्छा है जो किसी भी स्थिति में सिर की सही स्थिति सुनिश्चित करता है। नींद आरामदायक होनी चाहिए.

गुणवत्तापूर्ण नींद का मतलब है तेजी से स्वास्थ्य लाभ!

प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं

दौड़ने के बाद भी आप तुरंत नहीं रुक सकते। क्या आप जानते हैं? आपको धीरे-धीरे धीमा होने और एक कदम उठाने की जरूरत है। और उसके बाद ही 3-5 मिनट तक ऐसे ही चलने के बाद बैठ जाएं या खड़े हो जाएं।

में जिमप्रशिक्षण इस प्रकार पूरा किया जाना चाहिए:

1. प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा, आप चोट की रोकथाम पर काम करते हैं और अपना वर्कआउट सही ढंग से पूरा करते हैं। ये भी गतिविधियाँ हैं, और इनमें 3-5 मिनट लगते हैं - बिल्कुल वही जो आपको चाहिए।
2. आसान गति से कार्डियो व्यायाम। पर खड़े TREADMILLऔर 5 मिनट तक शांत गति से दौड़ें, फिर धीरे-धीरे रुकते हुए टहलें। व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्ताकार के साथ भी यही बात है।

या इससे भी बेहतर, दोनों। पहले कार्डियो, फिर स्ट्रेचिंग। यदि समय आपको अनुमति देता है (यह केवल 10 मिनट के बारे में है) - क्यों नहीं। यदि समय कम है और आप निश्चित नहीं हैं कि प्रशिक्षण के बाद क्या करें, तो एक चीज़ चुनें। हमारा सुझाव है कि आप इस मामले में स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दें।

पोषण

व्यायाम के बाद (आधे घंटे तक), कई लोग अच्छा खाने की सलाह देते हैं। दरअसल, इस समय शरीर जितनी जल्दी हो सके अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर लेता है (हम जोर देते हैं) क्योंकि उसे भंडार को बहाल करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर इस समय आपके पास खाने का समय नहीं है तो कोई बात नहीं।

शरीर का शरीर विज्ञान इतना उन्नत है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रोटीन कब खाते हैं - वे हमेशा अवशोषित होते रहेंगे। यह प्रक्रिया 20 मिनट चलेगी या 40, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

इसलिए, चाहे आप ट्रेनिंग के आधे घंटे बाद प्रोटीन लें या 2 घंटे बाद, इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता। इसे स्वीकार करना महत्वपूर्ण है. और कब - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। यह तुरंत बेहतर है, लेकिन बाद में, आपको ज्यादा अंतर नजर नहीं आएगा (शक्ति प्रशिक्षण के बाद की थकान एक संकेतक है कि आपको खाने की जरूरत है)।

तो प्रशिक्षण के बाद क्या करें? अपने शरीर को सुनो.

और BZHU के दैनिक मानदंड को याद रखें। यह व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के भीतर खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

पीना

- खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण। पानी भोजन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। पानी शरीर के अंदर कई प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करता है (वैसे, हम लगभग पूरी तरह से पानी से बने हैं)।

इसलिए, जितना चाहें उतना पीना ज़रूरी है। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। एक बार में 0.5 लीटर पीने की तुलना में प्रत्येक व्यायाम के बाद कुछ घूंट पीना बेहतर है। पानी की आपूर्ति धीरे-धीरे करनी चाहिए, अन्यथा यह हृदय पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकता है। हम सोडा पीने की सलाह नहीं देते हैं, केवल खनिजों वाला पानी पीने की सलाह देते हैं।

मालिश

यदि आपके जिम में है तो यह बहुत अच्छा है मालिश कक्ष. हम व्यायाम से पहले और बाद में काम करने वाली मांसपेशियों की मालिश करने की सलाह देते हैं। इससे लोड की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होगा और पुनर्प्राप्ति अवधि में तेजी आएगी। प्रशिक्षण से पहले, यह मांसपेशियों का वार्म-अप है। कसरत के बाद की मालिश आपकी मांसपेशियों को उचित रूप से और यथासंभव आराम करने की अनुमति देगी।

सौना और स्विमिंग पूल

अपने वर्कआउट के तुरंत बाद, आप पूल में आराम कर सकते हैं और सॉना में वार्मअप कर सकते हैं। तापमान में तेज बदलाव के लिए आप इन दोनों सुखों को वैकल्पिक कर सकते हैं। लाभ दोगुना होगा: रक्त वाहिकाओं को गर्म करना और मांसपेशियों को आराम देना।

औषधीय औषधियाँ

यह ज्ञात है कि फार्माकोलॉजी ताकत की वसूली में काफी तेजी लाती है। लेकिन यह उपयोगी है या हानिकारक यह एक बहुत ही विवादास्पद प्रश्न है। आइए इसे इस तरह कहें - हाँ, यह मांसपेशियों के लिए अच्छा है। यह सेहत के लिए बहुत हानिकारक है. और स्वास्थ्य सबसे पहले आता है, अन्यथा प्रशिक्षण का क्या मतलब?

प्रशिक्षण द्वारा पुनर्प्राप्ति

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण जैसी कोई चीज़ होती है। यह एक आसान विकल्प है जिसका उद्देश्य थकी हुई मांसपेशियों में रक्त और लैक्टिक एसिड को फैलाना है। यह फुटबॉल का खेल, बाइक की सवारी या दौड़ हो सकता है। सक्रिय रूप से बिताया गया समय वही प्रशिक्षण है। यह बढ़िया विकल्पयदि आप बाद में अक्सर थकान महसूस करते हैं शारीरिक गतिविधि. जब भी आपका मन हो इसे करें।

खेल गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि होती है, इसलिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अच्छा आराम. जो लोग सभी नियमों का पालन करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए खुद को समय नहीं देते हैं, वे अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि खेल का जितना अधिक अनुभव होगा, शरीर को स्वस्थ होने में उतने ही कम घंटे लगेंगे, लेकिन यह सच नहीं है। यांत्रिक तनाव के बाद, अंगों और प्रणालियों को विश्राम की आवश्यकता होती है।

यह ऊर्जा क्षमता को फिर से भरने की आवश्यकता और क्षतिग्रस्त तंतुओं की "मरम्मत" करने की क्षमता के कारण है। यदि मायोफाइब्रिल नष्ट हो जाता है, तो लाइसोसोम तीन दिनों मेंइसे अणुओं में विघटित करें। एक सप्ताह बाद मेंउसके स्थान पर एक नया प्रकट होता है।

मुआवज़ा सिद्धांत

मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने में लगने वाला समय 15-48 घंटे. गति भार और चयापचय की तीव्रता पर निर्भर करती है। अगली गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने और खेल के पठार से बचने के लिए, एथलीट को इससे गुजरना पड़ता है 4 चरण.

1. तेजी से पुनःप्राप्तिप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां सत्र के अंत में शुरू होती हैं और 30 मिनट तक चलता है. यह अवधि ऊर्जा संसाधनों की आंशिक पुनःपूर्ति, हार्मोन स्राव की सक्रियता, हृदय समारोह के सामान्यीकरण और कार्बोहाइड्रेट और वसा के ऑक्सीकरण उत्पादों को हटाने के लिए आवश्यक है।
2. इसके बाद चयापचय संतुलन आता है धीमा चरण.

उस समय:

• शरीर प्रोटीन और एंजाइमों के संश्लेषण को सक्रिय करता है;
• पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन की भरपाई करता है;
• मांसपेशियों को बहाल करने के लिए तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे क्षतिग्रस्त कोशिकाओं में मरम्मत की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

1. कुछ ही दिनों मेंपिछले चरण को प्रतिस्थापित करता है अति मुआवज़ा. उन्नत रूपात्मक विशेषताओं के साथ। इस अवधि का उपयोग वॉल्यूम बढ़ाने के लिए किया जाता है। शरीर वक्र के आगे काम करता है, और अपनी सारी ऊर्जा अतिरिक्त फाइबर विकास में लगाता है। काम में असफलता मिलने के बाद अक्सर ऐसा होता है।
2. विलंबित चरण मेंबार-बार लोड की अनुपस्थिति में, सभी संकेतक अपने पिछले मापदंडों पर लौट आते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे बढ़ाएं

गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर को आराम करने का समय मिले, इसके लिए स्प्लिट सिस्टम का उपयोग किया जाता है। इसका सार कुछ समूहों को उत्साहित करना है। इसलिए, यदि सप्ताह के दौरान जोर छाती पर स्थानांतरित किया जाता है, तो पीठ को आराम करने का समय मिलता है। लेकिन किसी भी मामले में, आप रिकवरी कॉकटेल के बिना नहीं रह सकते।

प्रशिक्षण के बाद क्या पीना चाहिए?

1. अपचय को दबाने के लिए तुरंत 5 ग्राम तक निगलने की सलाह दी जाती है।
2. 3 ग्राम के साथ क्रिएटिन फॉस्फेट रिजर्व को फिर से भरने के लिए।
3. ग्लूटामाइन शरीर की त्वरित रिकवरी के लिए खेल पोषण से उपयुक्त है। पदार्थ का 5 ग्राम विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है और तंतुओं को ऊर्जा से भर देता है।
4. हाइड्रो-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को फिर से भरने के लिए, 3 गिलास शुद्ध या टेबल मिनरल वाटर पियें।
5. एनाबॉलिक और एंटी-कैटाबोलिक प्रभाव के लिए उपयोग किया जाने वाला इंसुलिन 40-60 मिनट के बाद प्रभावी होता है।

खेल पोषणअनुशंसा करना कक्षाएं पूरी होने के 30 मिनट बाद. यदि अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स लेने का इरादा नहीं है, तो तुरंत पूरक पी लें। ऊर्जा के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - खाद्य पदार्थों से 70-100 ग्राम स्टार्च और साधारण शर्करा ली जाती है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उपयुक्त: दलिया, आलू, शहद. मोटापे का खतरालोग अपना उपभोग सीमित करें 50 ग्राम तक.

क्या विचार करें

"असफलता" तक काम करने की आदत लंबे समय में कुछ नहीं देती। संचित शारीरिक थकानमनोवैज्ञानिक तनाव की ओर ले जाता है। सदमे से बचने के लिए, एथलीट समय-समय पर व्यायाम और साइकिल चलाने का उपयोग करते हैं, कड़ी कसरत के बाद स्वस्थ होने के लिए लंबे समय तक आराम के साथ भारी भार की भरपाई करते हैं।

शारीरिक तनाव के प्रभाव को कम करने और शरीर को रक्तचाप और हृदय गति को धीरे-धीरे सामान्य करने की अनुमति देने के लिए, प्रशिक्षण अचानक बाधित नहीं होता है। समाप्ति से 5-10 मिनट पहले उपयोगी या आसान गति से। इस तरह, बॉडीबिल्डिंग के बाद पैर की मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और आपकी सेहत में सुधार होता है।

अंत में, आराम करने के लिए 5 मिनट का खिंचाव आवश्यक है। ऐंठन वाली मांसपेशियां गति की सीमा को कम कर देती हैं और साथ ही परिणाम भी देखती हैं। गतिशील की तुलना में स्थैतिक अधिक उपयोगी है। एक मिनट के लिए एक निश्चित स्थिति में खड़े रहने से आप तंतुओं को फैला सकते हैं और वॉल्यूम को आकार दे सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद औसत पुनर्प्राप्ति समय को कम करने के लिए, स्व-मालिश करें। गर्म होने के बाद, लिगामेंटस तंत्र और जोड़ लोच प्राप्त कर लेते हैं और गति की सीमा का विस्तार करते हैं।

क्षमता बहाल करने के लिए बॉडीबिल्डरों के लिए तैयारी और विटामिन

भंडार को फिर से भरने और चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने के लिए, सिंथेटिक विटामिन और जटिल पूरक का उपयोग किया जाता है। शरीर को हमेशा चाहिए:

• मैक्रोलेमेंट्स में - मैग्नीशियम, कैल्शियम;
• सूक्ष्म तत्व - जस्ता, लोहा;
• विटामिन - ई, सी, समूह बी।

इन पोषक तत्वों में एरोविट, अनडेविट, ग्लूटामेविट होते हैं। मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, वे प्लास्टिक क्रिया वाली फार्मास्युटिकल दवाएं पीते हैं:

• पोटेशियम ऑरेट;
• राइबोक्सिन;
• कार्निटाइन;
• सिल्वर लेसिथिन;
• कोबामामाइड

जल्दी ठीक होने के लिएबाकी अवधि के दौरान आवश्यक है नींद, पोषण, मालिश, सौना. पूल में जाना, घूमना, फुटबॉल खेलना आदि उपयोगी हैं। गतिविधियाँ रक्त को गर्म करती हैं और विषाक्त क्षय उत्पादों को हटाने को सक्रिय करती हैं।

खेल औषध विज्ञान - यह, सबसे पहले, एक स्वस्थ व्यक्ति का औषध विज्ञान है, जो किसी को विशिष्ट खेलों के अत्यधिक बड़े भार के अनुकूल शरीर की क्षमता का विस्तार करने की अनुमति देता है, जो किसी विशेष एथलीट की क्षमताओं पर निर्भर करता है। दवाओं का तर्कसंगत उपयोग (स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी में "दवाओं" की अवधारणा को इस प्रकार समझा जाना चाहिए दवाइयाँ, और आहार अनुपूरक - डीडी) अत्यधिक प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी भार के तहत अपने स्वयं के रिकॉर्ड परिणामों की उपलब्धि में योगदान देता है, इसलिए स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी उन दवाओं के प्रभाव का अध्ययन करती है जो शारीरिक सहनशक्ति, मानसिक स्थिरता और शरीर की क्षमता को बढ़ाती हैं। जल्द ठीक हो जानाएथलीट संसाधन।

थकान हमेशा मानवीय गतिविधियों के साथ होती है जहां अत्यधिक शारीरिक और मानसिक अधिभार (तनाव) होता है, जो उनकी अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है (मैराथन दौड़, 100 किमी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, पहाड़ की चोटियों पर चढ़ना, लंबी यात्राओं से जुड़े लड़ाकू मिशन करना, दौड़ना, तैराकी, वजन उठाना, खनिकों का काम, स्टीलवर्कर्स, कैमरा का काम, हाइपोक्सिक स्थितियों में काम, अंतरिक्ष यात्रियों के बीच शारीरिक निष्क्रियता, आदि)।

एथलीटों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, भारी भार के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए, तीव्र और पुरानी थकान, अधिक काम और दर्दनाक स्थितियों के मामले में, आधुनिक खेलों में विभिन्न औषधीय एजेंटों का उपयोग किया जाता है। पौधों की उत्पत्ति की औषधीय तैयारियों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। प्रत्येक विशिष्ट मामले में, डॉक्टर और प्रशिक्षक कुछ पुनर्स्थापनात्मक साधनों के उपयोग पर निर्णय लेते हैं

1. विटामिन.

खेल प्रदर्शन को बहाल करने और थकान को रोकने के औषधीय साधनों में, विटामिन एक विशेष स्थान रखते हैं। शरीर में इनकी कमी से कार्यक्षमता में कमी, थकान और विभिन्न दर्दनाक स्थितियां पैदा होती हैं।

वर्तमान में, जटिल दवाओं का उपयोग आमतौर पर खेलों में किया जाता है। सबसे आम मल्टीविटामिन हैं:

अविभाज्य- गति-शक्ति भार के लिए उपयोग किया जाता है; सहनशक्ति भार के तहत.

एरोविट– 1 गोली प्रति दिन 1 बार लगाएं (कोर्स 30 दिन)।

ग्लूटामेविट- भारी शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान, मध्य-पर्वतीय क्षेत्रों में प्रशिक्षण के दौरान, गर्म जलवायु में उपयोग किया जाता है।

पूरा

ओलिगोविट- इसमें सूक्ष्म तत्व और लवण होते हैं।

डेकेमेविट– बढ़ाता है सुरक्षात्मक कार्यशरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। भारी शारीरिक गतिविधि और नींद संबंधी विकारों के लिए उपयोग किया जाता है।

पोलिविटा कॉम्प्लेक्स- थकान और अधिक काम के लिए संकेत दिया गया है।

2. एंटीहाइपोक्सिक दवाएं।

निम्नलिखित पदार्थ एंटीहाइपोक्सिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं: साइटोक्रोम सी, एस्कॉर्बिक, एसपारटिक, फोलिक, पैंटाथेनिक एसिड, आदि। ऑक्सीजन की कमी के विकास के दौरान इन दवाओं का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनके प्रभाव में, सामान्य भलाई में सुधार होता है, हाइपोक्सिया के लक्षणों की तीव्रता कम हो जाती है और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ जाता है।

बेमिटिल- रिकवरी में तेजी लाने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।

ग्लुटामिक एसिड (मोनोसोडियम ग्लूटामाइट)- ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

गुटिमिन- ग्लाइकोलाइसिस की तीव्रता बढ़ जाती है, शारीरिक गतिविधि के दौरान ग्लाइकोजन की खपत कम हो जाती है, और अतिरिक्त लैक्टेट के संचय को सीमित कर देता है।

3. ऊर्जा और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाली दवाएं.

सेर्निल्टन- एक सामान्य मजबूत प्रभाव देता है, संक्रमण और सूजन के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। इसका उपयोग रोगनिरोधी एजेंट के रूप में, साथ ही समय क्षेत्र बदलते समय भी किया जाता है।

पिकामिलोन- मनो-भावनात्मक उत्तेजना, थकान की भावना से राहत मिलती है, मूड में सुधार होता है, तनाव-विरोधी प्रभाव पड़ता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी आती है, नींद में सुधार होता है।

एस्पार्कम- इसमें एंटीरैडमिक गुण होते हैं, जो मायोकार्डियल उत्तेजना को कम करते हैं। गर्म जलवायु में प्रशिक्षण के दौरान और थकान को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्यूसेनिक तेजाब- चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

पैंटोक्राइन- थकान, दमा की स्थिति, हाइपोटेंशन के लिए टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है।

रिबॉक्सिन- ग्लूकोज चयापचय में प्रत्यक्ष भाग लेता है, पाइरुविक एसिड एंजाइम को सक्रिय करता है, जो सामान्य श्वसन सुनिश्चित करता है। संकेत: तीव्र और क्रोनिक कार्डियक ओवरस्ट्रेन, हृदय ताल गड़बड़ी, गहन प्रशिक्षण, आदि।

पोटेशियम ऑरोटेट- इसमें एंटीडिस्ट्रोफिक प्रभाव होता है, इसलिए इसे भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान निर्धारित किया जा सकता है। संकेत: तीव्र और क्रोनिक कार्डियक ओवरस्ट्रेन, यकृत दर्द सिंड्रोम, हृदय ताल गड़बड़ी।

4. औषधियाँ जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती हैं.

पोटेशियम ऑरोटेट (ऑरोटिक एसिड)- अनुकूलन अवधि के दौरान हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के निम्न स्तर वाले एथलीटों के लिए निर्धारित, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है।

आवेदन के उद्देश्य:

सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान समग्र प्रदर्शन में वृद्धि।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का बढ़ना जिससे ताकत के गुण विकसित होते हैं।

जटिल समन्वय खेलों में मोटर कौशल के निर्माण में सुधार।

एथलीटों में हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी होने पर वृद्धि होती है।

इनोसिन (हाइपोक्सैन्थिन राइबोसाइड)– पोटैशियम ऑरोटेट का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। कॉम्प्लेक्स के उपयोग से प्रशिक्षण भार की मात्रा और तीव्रता में उल्लेखनीय वृद्धि करना संभव हो जाता है।

5. शक्तिवर्धक औषधियाँ.

पनांगिन- मायोकार्डियम में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं के विकारों, हृदय चालन विकारों, टैचीअरिथमिया के साथ-साथ खेल अभ्यास में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए उपयोग किया जाता है।

ग्लुटामिक एसिड- भारी भार के बाद प्रदर्शन की वसूली में तेजी लाता है और धीरज कार्य करते समय मायोकार्डियम में नकारात्मक परिवर्तनों के विकास को रोकता है।

कैल्शियम ग्लिसरोफॉस्फेट- ओवरवर्क के लिए सामान्य मजबूती और टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है। यह क्रिया चयापचय पर प्रभाव से जुड़ी है, जिससे एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है।

लेसितिण- अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन के संश्लेषण में, मांसपेशियों के संकुचन के स्वर को उत्तेजित करता है, ऑक्सीजन भुखमरी, थकान के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और वसूली में तेजी लाता है। दवा हानिरहित है.

6. टॉनिक.

एलेउथेरोकोकस तरल अर्क एक सामान्य मजबूती और टॉनिक प्रभाव वाली तैयारी है, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, और कम विषैला होता है। इसका उपयोग प्रशिक्षण अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं के दौरान और ओवरट्रेनिंग के दौरान टॉनिक के रूप में किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद शरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देने वाली गतिविधियाँ.

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को तनाव से आराम करने और अगले सत्र के लिए ठीक होने का अवसर देना बहुत महत्वपूर्ण है। रिकवरी जितनी बेहतर होगी, कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त की गई हर चीज को बदलने की संभावना उतनी ही अधिक होगी उत्कृष्ट परिणाम. अधिकतम पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करने के लिए, आपको इसका पालन करना होगा सरल नियमदैनिक दिनचर्या, पोषण के अनुसार, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए समय समर्पित करें।

पूरे दिन भोजन

पोषण इस बात पर बहुत अधिक प्रभाव डालता है कि आप तनाव कैसे सहन करते हैं और व्यायाम से कैसे उबरते हैं। पोषण संतुलित होना चाहिए, अर्थात्। पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म तत्व, पानी) की आपूर्ति आवश्यक अनुपात में होनी चाहिए और इसमें पर्याप्त संख्या में कैलोरी होनी चाहिए। आपको अपने आहार का पालन करते हुए दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए।

कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, खर्च किए गए रिजर्व को बहाल करना आवश्यक है पोषक तत्वमांसपेशियों और यकृत में, पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है। प्रशिक्षण के बाद पहले 30-40 मिनट में, आपको प्रोटीन (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए) और कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा लागत की भरपाई करने और ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए) का एक हिस्सा लेने की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थ के भंडार को पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक से बहाल करना बेहतर है।

सपना

नींद के दौरान, सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों की गहन बहाली होती है। नींद की आवश्यक अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और औसतन 8 घंटे होती है। यदि कोई एथलीट भारी भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करता है (उदाहरण के लिए, दिन में दो बार प्रशिक्षण), तो उसे अपने सामान्य मानदंड में 1-2 घंटे की नींद और जोड़नी चाहिए। जो एथलीट गहन प्रशिक्षण लेते हैं और दिन में एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं, उन्हें भी दिन में झपकी लेने की सलाह दी जाती है। नींद की कमी से उत्पादकता में कमी, ऊर्जा की हानि और एकाग्रता में कमी हो सकती है।

वार्म-अप और कूल-डाउन

ठीक से किया गया वार्म-अप एथलीट को मांसपेशियों को गर्म करने, गति की सीमा बढ़ाने, तनाव के लिए हृदय प्रणाली को तैयार करने, रक्त और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के संचय को कम करने और चोट की संभावना को कम करने की अनुमति देता है। यह सब बाद की पुनर्प्राप्ति को गति देता है।

कूल-डाउन थकी हुई मांसपेशियों को संचित हाइड्रोजन आयनों से छुटकारा पाने और लैक्टिक एसिड का उपयोग करने में मदद करता है, इसलिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत बेहतर महसूस करता है: मांसपेशियां इतनी कठोर और भारी नहीं होंगी, चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा, थकान बहुत कम होगी , और मूड बेहतर हो जाएगा। जो एथलीट ठंडक पाने में लापरवाही नहीं बरतते उनकी मांसपेशियां तेजी से ठीक होती हैं। कूल-डाउन में बिना तनाव के किए जाने वाले व्यायाम, धीमी गति से दौड़ना और मुक्त, इत्मीनान से तैराकी शामिल होनी चाहिए।

अपने वार्म-अप और कूल-डाउन में लचीलेपन और मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों को शामिल करना बहुत सही है; ऐसे व्यायाम मांसपेशियों की लोच बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं। अपनी मांसपेशियों को खींचने से देरी से शुरू होने वाले मांसपेशियों के दर्द से निपटने में भी मदद मिलेगी।

मालिश

मालिश और स्व-मालिश पुनर्प्राप्ति का एक उत्कृष्ट साधन है। कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्जनन में मदद करती है और इसके बाद आराम देती है गहन कसरत. मालिश मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ाने में मदद करती है और आंतरिक अंग, अत्यधिक तनाव से आराम दिलाता है और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है, मांसपेशियों के पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार करता है, लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और ऊतकों में जमाव को समाप्त करता है, जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करता है।

मालिश कई प्रकार की होती है, तीव्रता और उद्देश्य में भिन्न-भिन्न होती है।

खेल मालिश - उत्कृष्ट उपायफिटनेस में पुनर्वास, यह मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करता है, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है। खेल मालिश का मुख्य प्रकार पुनर्स्थापनात्मक मालिश है, जिसका उद्देश्य थकान के बाद किसी एथलीट के समग्र प्रदर्शन को बहाल करना और बढ़ाना है। यदि मालिश का उद्देश्य भिन्न है तो इसे पुनर्स्थापनात्मक नहीं माना जा सकता। उदाहरण के लिए, मालिश प्रारंभिक, प्रेरक, प्रशिक्षण या निवारक हो सकती है।

पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग शारीरिक गतिविधि के बाद और किसी भी स्तर की थकान के लिए किया जाता है। तनाव का स्तर (मात्रा और तीव्रता दोनों में) जितना अधिक होगा, शरीर को बहाल करने की आवश्यकता उतनी ही अधिक हो जाती है।

पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग प्रशिक्षण सत्रों के दौरान किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलकों के लिए बारबेल के दृष्टिकोण के बीच, जिमनास्ट के लिए व्यक्तिगत उपकरण पर अभ्यास), प्रशिक्षण सत्रों के बीच (यदि उन्हें दिन में कई बार किया जाता है), प्रशिक्षण सत्रों के बाद; प्रतियोगिता के दौरान और प्रतियोगिता की समाप्ति के बाद।

सबसे बड़ा प्रभाव दैनिक मालिश से प्राप्त होता है, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों (सामान्य मालिश) को प्रभावित करता है। सामान्य मालिश को भारी शारीरिक गतिविधि के 2.5-3 घंटे बाद करने की सलाह दी जाती है (शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग पहले मालिश प्रक्रिया से गुजर सकते हैं) और अगले कसरत से 12 घंटे पहले नहीं।

स्थानीय मालिश एक निश्चित मांसपेशी समूह, उदाहरण के लिए, हाथ या पैर के गहन काम के दौरान होने वाली थकान को प्रभावी ढंग से दूर करती है। स्थानीय मालिश की कुल अवधि 10-15 मिनट है। स्थानीय मालिश विशेष रूप से प्रशिक्षण की गहन अवधि के बीच ब्रेक के दौरान और उसके तुरंत बाद भी की जा सकती है।

यदि मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करना संभव नहीं है, तो थकान से निपटने और प्रदर्शन को बहाल करने के लिए स्व-मालिश का उपयोग किया जा सकता है। स्व-मालिश सामान्य और स्थानीय हो सकती है।

स्व-मालिश करते समय सबसे पहले लेटकर पीठ, पैर, छाती और पेट की मालिश करें; फिर बैठने की स्थिति में - हाथ, गर्दन और सिर। हाथों की उंगलियों से कोहनी तक, कोहनी से बगल तक मालिश करनी चाहिए; पैर - पैरों से घुटनों तक, घुटनों से वंक्षण लिम्फ नोड्स के क्षेत्र तक; छाती और पीठ - बीच से बाजू तक; गर्दन - ऊपर से नीचे तक. तकनीकों का क्रम इस प्रकार है: पथपाकर, रगड़ना, निचोड़ना, अंतिम पथपाकर। चोट लगने की स्थिति में या गंभीर थकान के बाद, हड़ताली तकनीकों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। दोनों हाथों से जांघ, पैर, निचले पैर और कमर क्षेत्र की मालिश की जाती है। मालिश की कुल अवधि 10-25 मिनट है।

एक अन्य प्रकार की मालिश - कंपन मालिश - एक विशेष कंपन मालिश उपकरण का उपयोग करके की जाती है, जो मांसपेशियों में प्रतिक्रिया कंपन का कारण बनती है। वाइब्रोमसाज मांसपेशियों की टोन और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करता है। थकी हुई मांसपेशियों पर कंपन की आवृत्ति 15 हर्ट्ज़ है, अन्य पर - 25 हर्ट्ज़। उच्च आवृत्तियाँ अप्रभावी होती हैं। कंपन मालिश की अवधि 5-15 मिनट तक होती है।

प्रतियोगिताओं से पहले, पेशेवर एथलीटों को एक विशेष मालिश प्राप्त होती है जो मांसपेशियों और तंत्रिका अंत को टोन करती है और उन्हें अधिकतम परिणामों के लिए तैयार करती है, प्रतियोगिताओं के बाद उन्हें एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश प्राप्त होती है;

रूसी स्नान और फिनिश सौना

भाप स्नान थकान से छुटकारा पाने के सबसे प्राचीन तरीकों में से एक है। गर्म हवा के संपर्क में आने से रक्त संचार तेज हो जाता है, जिससे व्यक्ति को अधिक बार और गहरी सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। शरीर के सभी ऊतक धमनी रक्त के अतिरिक्त हिस्से प्राप्त करते हैं, ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाते हैं और शारीरिक कार्य के दौरान जमा हुए चयापचय उत्पादों को बाहर निकालते हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण, पसीना तंत्र की गतिविधि सक्रिय हो जाती है, जिससे अपशिष्ट उत्पाद तेजी से समाप्त हो जाते हैं। वार्मअप के दौरान मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जोड़ों में संवेदनाएं बेहतर हो जाती हैं और रीढ़ की हड्डी में तनाव दूर हो जाता है। यह सब शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की शीघ्र रिकवरी में योगदान देता है। नहाने से सर्दी से भी बचाव होता है।

शरीर पर इसके प्रभाव की दृष्टि से स्नानागार की तुलना मध्यम भार वाली कसरत से की जा सकती है। आमतौर पर स्नानागार का दौरा सप्ताह के अंत में किया जाता है। नहाने से पहले और बाद में ट्रेनिंग का भार थोड़ा कम करना चाहिए। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्नानागार जा सकते हैं, लेकिन अगले दिन प्रशिक्षण करना उचित नहीं है। महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की शुरुआत से एक सप्ताह पहले स्नानागार जाना उपयोगी होता है।

खेल अभ्यास में, गीले भाप स्नान (रूसी स्नान) और सूखे भाप स्नान (फिनिश स्नान या सौना) का उपयोग किया जाता है।

रूसी स्नान में, अत्यधिक वायु आर्द्रता के कारण, पसीना वाष्पित नहीं होता है, बल्कि त्वचा के नीचे बहता है, जिससे शरीर अधिक गर्म हो जाता है और अप्रिय व्यक्तिपरक संवेदनाओं के साथ हो सकता है।

आपको 5-7 मिनट के लिए 2-3 बार रूसी स्नान के भाप कमरे में प्रवेश करने की आवश्यकता है। प्रवेश करते समय, आपको पहले थोड़ी देर के लिए नीचे बैठना चाहिए जब तक कि आपको पसीना न आने लगे, फिर 3-5 मिनट के लिए ऊपर जाएं (आप बर्च, नीलगिरी, ओक शाखाओं से बनी झाड़ू से खुद को भाप दे सकते हैं), फिर फिर से नीचे जाएं, कुछ देर बैठें जबकि, और फिर स्टीम रूम छोड़ दें। स्टीम रूम से बाहर निकलते समय, आपको ठंडे शॉवर से धोना चाहिए। तापमान परिवर्तन अतिरिक्त रूप से थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र को प्रशिक्षित करता है और स्नानघर में रहना आसान बनाता है। सत्रों के बीच में, चादर से ढककर चुपचाप आराम करें।

फ़िनिश शुष्क वायु स्नान रूसी भाप स्नान की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। रूसी स्नान के विपरीत, सौना में हवा शुष्क (सापेक्षिक आर्द्रता 5-10%) होती है, इसलिए फिनिश सौना में 80-100 डिग्री का तापमान आसानी से सहन किया जाता है।

सौना जाने से पहले स्नान कर लें। आपको 5 मिनट से अधिक के लिए 2-3 बार सॉना में प्रवेश करने की आवश्यकता है। सौना छोड़ने के बाद, ठंडा स्नान करें या उसमें डूब जाएँ ठंडा पानीएक मिनट से अधिक नहीं.

स्टीम रूम में जाने के बाद मिनरल वाटर (1 गिलास से ज्यादा नहीं) से अपनी प्यास बुझाना सबसे अच्छा है। आप एक गिलास नींबू वाली चाय पी सकते हैं या एक संतरा खा सकते हैं।

स्नानागार की यात्रा में आमतौर पर आधे घंटे से एक घंटे तक का समय लगता है।

अधिक प्रभावशीलता के लिए, स्नानागार की यात्रा को मालिश या आत्म-मालिश के साथ जोड़ा जा सकता है।

नहाना

गर्म स्नान से शरीर में परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ती हैं और मांसपेशियों को आराम मिलता है। गहन मांसपेशियों के काम के आधे घंटे बाद या शाम को सोने से पहले गर्म स्नान किया जा सकता है। पानी का तापमान - 55 डिग्री सेल्सियस तक, अवधि - 20 मिनट तक। आप अपने स्नान में एक गिलास समुद्री नमक मिला सकते हैं, यह विषाक्त पदार्थों को निकालने और मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। गर्म स्नान के बाद, आप कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं क्योंकि मांसपेशियां लचीली और लचीली होंगी। अधिक प्रभाव के लिए, आप गर्म स्नान को मालिश के साथ जोड़ सकते हैं, जिसे जल प्रक्रिया के 2-2.5 घंटे बाद किया जाना चाहिए।

खेलों में, विशेषकर तैराकी में, स्वास्थ्य लाभ के लिए बर्फ स्नान का उपयोग तेजी से किया जा रहा है। इस स्नान से मांसपेशियों पर शीतल उपचार प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव कम होता है और उपचार प्रक्रियाओं में सुधार होता है। बर्फ स्नान करते समय, शरीर की सतह पर रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं और रक्त आंतरिक अंगों तक पहुंच जाता है, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिससे शरीर से शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप जमा हुए अनावश्यक पदार्थों को हटाने में सुधार होता है। बर्फ से स्नान करने के बाद, ताजा रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होता है, जिससे बचे हुए विषाक्त पदार्थ दूर हो जाते हैं। प्रक्रिया की अवधि 5-10 मिनट है. पानी का तापमान 12-15 डिग्री सेल्सियस. पैर की उंगलियों को विशेष मोज़ों से ढंकना चाहिए, इससे दर्द कम होगा। बर्फ स्नान के बाद 30-40 मिनट के भीतर, आपको रक्त को बेहतर ढंग से फैलाने और प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए गर्म होना, दौड़ना, कूदना होगा। आप बर्फ से नहाने के बाद गर्म पानी से स्नान भी कर सकते हैं या गर्म चाय या दूध पी सकते हैं।

बर्फ के स्नान को गर्म स्नान या गर्म स्नान के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 मिनट के लिए बर्फ के स्नान में, 1-2 मिनट के लिए गर्म स्नान में रहना होगा, या गर्म स्नान. चक्र को 3-5 बार दोहराएं। यह तकनीक आपको हानिकारक पदार्थों से अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

ठंडा और गर्म स्नान

कंट्रास्ट शावर एक जल प्रक्रिया है जिसके दौरान गर्म पानी ठंडे पानी के साथ बदलता है, जिसमें एक होता है उपचार प्रभावशरीर पर। कंट्रास्ट शावर का रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अलग-अलग तापमान रक्त वाहिकाओं में बारी-बारी से संकुचन और फैलाव का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति और चयापचय में सुधार होता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थ तेजी से बाहर निकल जाते हैं। कंट्रास्ट शावर शरीर को अच्छी तरह से सख्त बनाता है और जीवन शक्ति बढ़ाता है। कंट्रास्ट शावर की अवधि 10-15 मिनट है।

कंट्रास्ट शावर के बाद प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप तौलिया रगड़ का उपयोग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों के लिए एक छोटी मालिश है।

हरी चाय

अपने दैनिक आहार में ग्रीन टी को शामिल करें। इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं - पदार्थ जो पुराने विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और नए विषाक्त पदार्थों के गठन को रोकते हैं। इसके अलावा, हरी चाय थके हुए तंत्रिका तंत्र को बहाल करती है; जोश और अच्छा मूड देता है; दीवारों पर जमाव को रोकता है रक्त वाहिकाएंवसा और वसा जैसे पदार्थ और पहले से ही जमा वसायुक्त परतों को नष्ट कर देते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करते हैं; वजन घटाने को बढ़ावा देता है; रोधगलन और कैंसर के खतरे को कम करता है; रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.

ताजी हवा में टहलें

हवा में टहलना, और विशेष रूप से बहुत हल्के प्रशिक्षण के साथ संयुक्त टहलना, आपको सामान्य निष्क्रिय आराम की तुलना में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बेहतर ढंग से तेज करने की अनुमति देता है। ताजी हवा शरीर को मिलती है एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन, जबकि हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों को रक्त से संतृप्त करता है, उन्हें पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक तत्वों की आपूर्ति करता है और मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।

स्व-प्रेरित विश्राम

इस तकनीक का उद्देश्य ऊर्जा और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए शरीर के ऊतकों में इष्टतम स्थिति बनाते हुए सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को न्यूनतम स्तर तक कम करना है।

आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपनी आंखें बंद करके बस 10 मिनट तक बैठ सकते हैं। या तो समतल सतह पर लेटें या कुर्सी पर अपने पैर रखकर बैठें, अपनी आँखें बंद करें और पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें या जीवन के सुखद लेकिन शांत क्षणों को याद न करें। आप शांत प्राकृतिक दृश्यों की कल्पना कर सकते हैं: समुद्र, अंतहीन घास का मैदान, बादल।

कई शुरुआती लोग अक्सर भूल जाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाएक बॉडीबिल्डर के जीवन में पोषण। बेशक, सभी ने उचित और संतुलित आहार के बारे में सुना है, लेकिन कुछ ही लोग एक सप्ताह से अधिक समय तक इसका पालन करते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण मुख्य भूमिका से बहुत दूर है और पोषण से काफी कमतर है। याद रखें कि मांसपेशियों की मात्रा और उनकी ताकत क्षमताओं में वृद्धि की दर सीधे पोषण पर निर्भर करती है।

पोषण का महत्व

1. इसे प्रदान करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. आवश्यक निर्माण सामग्रीताकि मांसपेशियां मात्रा में बढ़ें।
3. अंत में, मुख्य सत्य यह है: प्रगतिशील मांसपेशी वृद्धि = अतिरिक्त किलो कैलोरी (यानी ऊर्जा)।

वर्कआउट के बाद आपको क्या खाना चाहिए? जाहिर है, हमारा शरीर (मांसपेशियों के संदर्भ में) जितना अधिक विशाल होता है, उसके आकार को बनाए रखने और नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे एक पूरी तरह से तार्किक निष्कर्ष निकलता है: हमें इसके सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यकता से अधिक भोजन का सेवन करना चाहिए।

सक्रिय मांसपेशी वृद्धि के दौरान, आपको निश्चित रूप से अधिक भोजन (निश्चित रूप से, सही भोजन) का सेवन करना चाहिए, भले ही यह आपको अतिरिक्त "उपहार" देता हो त्वचा के नीचे की वसा. हालाँकि, वसा के साथ-साथ, आप भविष्य में खूबसूरती से "सूखने" के लिए पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे।

भोजन में पोषक तत्वों का अनुपात

पोषण योजना बनाते समय पोषक तत्वों (उर्फ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात हमेशा बहुत महत्वपूर्ण होता है। अभीतक के लिए तो सही प्रारूपणआहार में इन अनुपातों का पालन करें:

• प्रोटीन 25-30%।
• कार्बोहाइड्रेट 50-60%।
• वसा 10-15%।

यदि आप इस तरह से खाते हैं, तो न केवल आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी काफी सुधार होगा, जो निस्संदेह संतुलित आहार का एक बड़ा लाभ है। नीचे हम बात करेंगे कि यह क्या होना चाहिए उचित पोषणप्रशिक्षण के बाद कृपया ध्यान दें कि यह भोजन दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है। क्यों? पढ़ते रहिये।

सामान्य नियम

वर्कआउट के बाद आपको क्या खाना चाहिए? वहाँ कई हैं महत्वपूर्ण पहलू, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे।

1. शारीरिक गतिविधि के बाद पहले आधे घंटे में, आपको बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) और तेज़ प्रोटीन (एक मट्ठा प्रोटीन शेक आदर्श है) से प्राप्त किया जा सकता है। यह इस अवधि के दौरान है कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट "खिड़की" खुलती है, जब पोषक तत्व बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं।
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त पूर्ण भोजन 30-60 मिनट के बाद होना चाहिए, जब आपका शरीर उच्च भार से "ठीक" हो जाता है और फिर से पेट में लौट आता है आवश्यक राशिरक्त, जो प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को लगातार ईंधन देता है।

शाम के समय, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करने की ज़रूरत है, लंबे समय तक चलने वाले प्रोटीन (डेयरी उत्पाद या कैसिइन शेक) पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके शरीर को लंबे समय तक पोषण देगा। बेशक, नियमित रूप से पानी पीना न भूलें।

कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है

कई "जॉक्स" प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट की भारी खुराक का उपयोग करते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के जमाव को काफी तेज करता है। ग्लाइकोजन क्या है? बोला जा रहा है सरल शब्दों में, यह एक "डिब्बाबंद" कार्बोहाइड्रेट है जो जिम में बर्बाद हो जाता है। क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद खाने का यह सही तरीका है? वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, सब कुछ काम करना चाहिए, लेकिन व्यवहार में सब कुछ हमेशा सुचारू नहीं होता है। प्रयोगात्मक रूप से यह पाया गया कि जिम में भारी शारीरिक गतिविधि करने के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से ग्लाइकोजन बढ़ाने की क्षमता 16% बेहतर हो जाती है। सादा पानी. विरोधाभास, है ना? पहली नज़र में यह एक अच्छा परिणाम लग सकता है। हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि तुलना साधारण पानी से है, जिसमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। तो यह जाता है। साथ ही, यह सिद्ध हो गया कि ग्लाइकोजन हमारी मांसपेशियों में संचयी रूप से, यानी पूरे दिन जमा होता है। हम निम्नलिखित निष्कर्ष पर आ सकते हैं: कसरत के बाद की रिकवरी के लिए पोषण में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना जरूरी नहीं है, क्योंकि पूरे दिन धीरे-धीरे इनका सेवन करना बेहतर होता है। इंसुलिन संवेदनशीलता पर प्रयोगों से इस निष्कर्ष की अप्रत्यक्ष रूप से पुष्टि होती है। वैज्ञानिक लंबे समय से इस तथ्य को जानते हैं कि किसी भी प्रशिक्षण से इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जो हमारे शरीर का परिवहन हार्मोन है जो हमारे पूरे शरीर में पोषक तत्वों को पहुंचाता है।

पहला भोजन

हमने पहले ही ऊपर लिखा है कि "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट" विंडो के दौरान प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का सेवन करने की सलाह दी जाती है। कुछ बॉडीबिल्डर भुगतान नहीं करते हैं विशेष ध्यानप्रशिक्षण की समाप्ति के बाद त्वरित भोजन सेवन के लिए। यानी वे व्यायाम के 30-40 मिनट बाद घर आते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन से युक्त ठोस भोजन खाते हैं। कुछ लोग कहेंगे कि यह बेवकूफी है, लेकिन कई एथलीटों ने ऐसे भोजन की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। रात का खाना कैसा होना चाहिए? यहां, प्रत्येक व्यक्ति को 2 विकल्पों में से चुनकर अपने शरीर की बात "सुननी" चाहिए:

1. पीना खेल पोषणप्रशिक्षण के बाद, जो सबसे लोकप्रिय तरीका है।
2. खाना खाने में जल्दबाजी न करें और प्रशिक्षण के 40-60 मिनट बाद ही ठोस भोजन पर स्विच करें।

दोनों विकल्प काम करते हैं, लेकिन अंततः चुनाव आपका है।

दूसरा भोजन

यदि पहला भोजन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण था, तो 1.5-2 घंटे के बाद आपको हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है। अगर आपने सबसे पहले ठोस खाना खाया, तो सर्वोत्तम पसंदस्पोर्ट्स कॉकटेल बन जाएगा. वैसे, बाद के बारे में वहाँ है रोचक जानकारी. इस प्रकार, सर्वव्यापी वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि तरल प्रोटीन है सबसे बढ़िया विकल्पदूसरे भोजन के लिए. वर्कआउट के बाद आपके दूसरे भोजन में आपका पोषण कैसा होना चाहिए? यहां स्थिति पिछले मामले जैसी ही है: दो विकल्पों के बीच चयन करते समय अपने शरीर की सुनें।

सोने से पहले खाना

यहां सब कुछ काफी सरल है, लेकिन सोने से पहले ठीक से खाना आपके दैनिक आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण घटक है। हमारी 6-10 घंटे की नींद के दौरान बहुत अधिक मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन होता है, जो कि बहुत है बड़ी कमीहमारी मांसपेशियों में उपचय के लिए। अपचय को यथासंभव रोकने के लिए क्या करने की आवश्यकता है? इस मुद्दे पर दो सिफारिशें हैं।

1. हम सोने से पहले धीमी प्रोटीन की एक लोडिंग खुराक लेते हैं (यह कैसिइन प्रोटीन या नियमित कम वसा वाला पनीर हो सकता है)। यह पूरे समय हमारी मांसपेशियों को पोषण देगा और वांछित प्रभाव प्रदान करेगा।
2. हम अपना सपना तोड़ देते हैं. इसका मतलब है कि आपको नाश्ता लेने के लिए आधी रात को उठना होगा। यह भोजन पनीर या प्रोटीन शेक (निश्चित रूप से कैसिइन) हो सकता है।

कसरत के बाद का पोषण ऐसा ही होना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, और इसलिए प्रशिक्षण मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के बजाय नष्ट कर देता है। केवल भोजन ही वही परिणाम देता है जो किसी भी स्तर के एथलीट के लिए रात में खाना बेहद महत्वपूर्ण बनाता है।

सुबह खाना

शायद नाश्ता आपके शरीर के लिए सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण है। क्यों? रात में हम काफी देर तक कुछ नहीं खाते हैं (हां, बिस्तर पर जाने से पहले या सोने के दौरान आप थोड़ा-थोड़ा खाना खा सकते हैं, लेकिन आंशिक भोजन की तुलना में इस भोजन और नाश्ते के बीच का अंतर काफी बड़ा हो सकता है) दिन भर में खपत)। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं, क्योंकि वे आपको अगले कुछ घंटों के लिए ऊर्जा में काफी वृद्धि देंगे।

खैर, हमने यह पता लगा लिया कि वर्कआउट के बाद उचित पोषण कैसा होना चाहिए। आइए अब अधिक सूक्ष्म मुद्दों पर चलते हैं, पोषण के सिद्धांतों को "सुखाने" और "द्रव्यमान" में विभाजित करते हैं। जाना!

"द्रव्यमान" के लिए भोजन

कई शुरुआती लोगों का मानना ​​है कि जब वे "बड़े पैमाने पर" होते हैं तो वे वजन बढ़ाने के लिए कुछ भी और सब कुछ खा सकते हैं। और यहाँ आता है क्रूर सत्य: मांसपेशियां बनाते समय, आपको सही खाने की ज़रूरत होती है, ठीक उसी तरह जब काटते समय, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे। हालाँकि, कई बारीकियाँ हैं जिन्हें हम नीचे प्रस्तुत करेंगे।

1. जैसा कि हमने ऊपर बताया, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए शरीर में एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना होगा। तभी आप "बढ़ेंगे" सक्रिय प्रशिक्षण के बाद पहले या दो घंटों में, आपको खोई हुई कैलोरी को फिर से भरने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है।
2. शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 25% शरीर में "लोड" करने की आवश्यकता होती है। सबसे पसंदीदा उत्पाद चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया, पास्ता और आलू हैं। कसरत के बाद का पोषण बिल्कुल ऐसा ही होना चाहिए। वजन बढ़ना काफी लंबा है और श्रमसाध्य प्रक्रिया. वैसे, यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके दैनिक आहार में निम्नलिखित किलो कैलोरी होनी चाहिए: आपका वजन (किलो में) x 30।
3. यदि आपकी शाम की कसरत है, तो कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें, खासकर यदि आप एंडोमोर्फ हैं। बेशक, भार होना चाहिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं (एक्टोमोफ्रेस और मेसोमोफ्रेस के लिए यह अपरिवर्तित रहता है; एंडोमोर्फ के लिए यह दैनिक मानक के 15-20% तक कम हो जाता है)।

सुखाने के दौरान पोषण

प्रत्येक बॉडीबिल्डर के लिए वास्तविक नरक कम कार्ब वाला आहार है, जब सभी मिठाइयाँ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विभिन्न स्नैक्स और अन्य खाद्य पदार्थ जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के तंत्र को जटिल बनाते हैं, उन्हें आहार से हटा दिया जाता है। बेशक, हर एथलीट देर-सबेर इस प्रकार का आहार आज़माना चाहेगा। वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद आपको क्या खाना चाहिए? अपने सपने को साकार करने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण बिल्कुल वैसा ही होना चाहिए। यदि आपको कोई अनुभव नहीं हो रहा है वित्तीय कठिनाइयां, तो आप विभिन्न वसा जलाने वाले उत्पाद (एल-कार्निटाइन, कोर्टिसोल ब्लॉकर्स, ग्रीन कॉफ़ी, आदि) खरीद सकते हैं।

लड़कियों के लिए कसरत के बाद का पोषण

अक्सर, लड़कियाँ एकमात्र गंभीर गलती करती हैं: वे बिल्कुल नहीं खातीं। बेशक, उन्हें समझा जा सकता है, क्योंकि बहुत से लोग सिर्फ वजन कम करने के लिए जिम आते हैं, और अब क्या, क्या उन्हें खोई हुई कैलोरी वापस हासिल करनी चाहिए? प्रिय लड़कियों, आप शारीरिक गतिविधि के बाद खा सकते हैं और खाना भी चाहिए। बेशक, आपको यह जानना होगा कि क्या और कितना। यह योजना पुरुषों के लिए समान है - उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों की सौंदर्यपूर्ण रूप से मनभावन उपस्थिति के साथ एक सुंदर, सुडौल शरीर चाहते हैं, आपको अधिक प्रोटीन (मांस, डेयरी और समुद्री भोजन, अंडे) खाने की ज़रूरत है। आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं.

याद रखें कि हमने पहले ही ऊपर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट "विंडो" के बारे में बात की थी? तो, लड़कियों, प्रशिक्षण के बाद, आप उचित मात्रा में डार्क या मिल्क चॉकलेट भी खा सकती हैं। यकीन मानिए, आपको कुछ नहीं होगा और आप पर चर्बी की परत नहीं जम जाएगी। पुरुषों की तरह, प्रशिक्षण के बाद पूर्ण भोजन 30-60 मिनट बाद होना चाहिए, जब रक्त पेट में वापस आ जाए। बेशक, लड़कियों को छोटे हिस्से खाने चाहिए ताकि पेट पर अतिरिक्त बोझ न पड़े। लड़कियों के लिए कसरत के बाद का पोषण ऐसा ही होना चाहिए।

खेल पोषण

70% प्रशंसकों ने केवल प्रोटीन के बारे में सुना है। हालाँकि, खेल पोषण की एक विशाल विविधता है जो आपको भारी शारीरिक गतिविधि के बाद ठीक होने में मदद करेगी। हम यहां एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि यह बिल्कुल अलग विषय है। कसरत के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण:

• प्रोटीन.
• लाभ प्राप्त करने वाला।
• अमीनो एसिड (बीसीएए, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन)।
• क्रिएटिन।
• विटामिन और खनिज परिसरों।

उपरोक्त प्रत्येक प्रकार के खेल पोषण का अपना अनूठा प्रभाव होता है: प्रोटीन और गेनर आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट "विंडो" को बंद करने की अनुमति देते हैं; अमीनो एसिड मांसपेशियों को पोषण देते हैं और एक शक्तिशाली एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव डालते हैं; क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है; विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

हमारा मानना ​​है कि आप समझते हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसा पोषण होना चाहिए। आइए निष्कर्ष पर आगे बढ़ें।

निष्कर्ष

कई शुरुआती लोग अक्सर पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। यह गलत है, जैसा कि एथलीट आपको साबित करेंगे उच्च स्तर. आप खेल पोषण और महंगी जिम सदस्यता पर हजारों रूबल खर्च करने के लिए तैयार हैं, लेकिन आप सबसे महत्वपूर्ण बात - उचित और संतुलित पोषण का पालन नहीं करते हैं। लेख में, हमने विस्तार से वर्णन किया है कि कसरत के बाद पोषण कैसा होना चाहिए, चाहे आप "मास" हों या "कट", महिला हों या पुरुष, पेशेवर हों या शुरुआती। यदि आप खराब खाते हैं तो कोई भी एनाबॉलिक स्टेरॉयड आपको उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेगा। इसे याद रखें, परिणाम प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!