फैट बर्न करने के लिए कार्डियो कैसे और कब करें? साँस लें-छोड़ें: तेजी से वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में आपको जो कुछ भी जानना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए आवश्यक शर्तों में से एक खेल खेलना है। लेकिन हर है शारीरिक गतिविधिक्या आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलती है? कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि वजन घटाने के लिए कार्डियो सबसे अच्छा है। खाओ विभिन्न विकल्पप्रशिक्षण जो ठोस परिणाम दे सकता है सही दृष्टिकोण, इसलिए आपको यह समझना चाहिए कि आपको प्रति सप्ताह कितने कार्डियो की आवश्यकता है, इसकी विशेषताएं और बारीकियां।

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण क्या है?

व्यायामों का एक सेट करना जिसमें मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, कार्डियो प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम कहलाता है। दूसरा नाम ग्लूकोज से ऊर्जा निकालने की विधि से आता है। यदि ऑक्सीजन शामिल है, तो विधि को एरोबिक कहा जाता है, यदि इसके बिना, यह अवायवीय है। शक्ति व्यायाम करते समय दूसरी विधि का अधिक बार उपयोग किया जाता है। प्रसिद्ध उदाहरणएरोबिक व्यायाम: दौड़ना, तैरना, फुटबॉल, एरोबिक्स, साइकिल चलाना आदि। विशेषतावजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम - समय, यह 20 मिनट से कम नहीं हो सकता।

कार्डियो व्यायाम के लाभ

हृदय की मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाने के अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण के लाभों में वसा जलना भी शामिल है। इतना बोझ आपको खर्च करने पर मजबूर कर देता है विशाल राशिकैलोरी, और मौजूदा वसा जमा का उपयोग करके ऊर्जा प्राप्त करें। इस प्रक्रिया की गति काफी हद तक आपके व्यायाम और पोषण कार्यक्रम की तीव्रता पर निर्भर करती है।

वसा जलाने वाले व्यायामों के वांछित प्रभाव के लिए, व्यायाम की आवृत्ति और अवधि का निरीक्षण करना आवश्यक है। शुरुआती लोगों के लिए (पहले 2-3 सप्ताह) प्रति सप्ताह 2 कक्षाएं पर्याप्त होंगी। चाहे आप सुबह प्रशिक्षण लें या शाम को प्रशिक्षण पसंद करें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन नियमितता की आवश्यकता है। वर्कआउट की न्यूनतम लंबाई 20 मिनट है, लेकिन जितना लंबा उतना बेहतर। इसके अलावा, आवृत्ति को प्रति सप्ताह 5 कक्षाओं तक और अवधि को 1 घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार

व्यावसायिक खेल एक विज्ञान है, इसलिए इस विषय पर शोध किया जाता है प्रभावी व्यायाम, न्यूनतम और अधिकतम भार, विधियाँ और प्रशिक्षण योजनाएँ। इसके लिए धन्यवाद, एरोबिक व्यायाम करने की कई तकनीकें सामने आई हैं, जिनका अतिरिक्त वजन जलाने की प्रक्रिया पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण का वह प्रकार चुनता है जो उसके लिए सबसे उपयुक्त हो।

लंबी ट्रेनिंग

इसमें समान, निरंतर भार के साथ लंबी अवधि (20-60 मिनट) तक वर्कआउट करना शामिल है। ऐसी योजना का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर या पार्क में 11 किमी/घंटा की गति से, बिना त्वरण या आराम के काम करना है। यह विकल्प किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के लिए बिल्कुल सही है और इससे शरीर या स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होता है।

अंतराल प्रशिक्षण

यह विधि तीव्र हृदय गति के साथ धीमी गति से पुनर्प्राप्ति चरणों के साथ तेज चरणों को बदलने पर आधारित है। उदाहरण के लिए, 2 मिनट के लिए 13 किमी/घंटा की गति से दौड़ें, फिर 3 मिनट के लिए 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ें। क्रम दोहराएँ आवश्यक मात्राएक बार। ये वर्कआउट आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए 20 मिनट और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 40 मिनट तक चलते हैं।

यह अंतराल प्रशिक्षण के प्रकारों में से एक का नाम है, जिसमें भार की अवधि के अनुसार स्पष्ट व्यवस्थितकरण नहीं होता है। एथलीटों के साथ उच्च स्तरशारीरिक प्रशिक्षण. उच्च तीव्रता और पुनर्प्राप्ति अवधि के समान विकल्प का उपयोग किया जाता है, लेकिन बिना किसी सिस्टम के। आप उच्च गति और कम तीव्रता के बीच अस्थायी उतार-चढ़ाव निर्धारित करते हैं।

सुपरसर्किट

यह छोटे एरोबिक कार्डियो व्यायाम और वजन के साथ अवायवीय शक्ति व्यायाम का सहजीवन है। उदाहरण के लिए, आप 3 मिनट तक काम करते हैं अण्डाकार प्रशिक्षक, फिर 1 मिनट के लिए बारबेल के साथ बैठें, पर जाएँ TREADMILLऔर 3 मिनट तक दौड़ें, उसके बाद 1 मिनट तक प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस करें। योजना प्राप्त करने का अवसर प्रदान करती है अधिकतम प्रभाववजन घटाने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग से।

वजन घटाने के लिए कार्डियो उपकरण के प्रकार

किसी भी फिटनेस रूम में वसा जलाने के लिए एक कार्डियो ज़ोन होता है, जिसमें उपयुक्त व्यायाम उपकरण होते हैं। वे विशेष रूप से वहां टीवी लटकाते हैं ताकि लंबे समय तक चलना उबाऊ न हो, या वे सामने उपकरण रखते हैं खिड़कियाँ खोलेंसड़क तक. आप चाहें तो घर पर रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज करने के लिए ऐसी एक्सरसाइज मशीनें खुद खरीद सकते हैं। निम्नलिखित विकल्प सबसे लोकप्रिय माने जाते हैं:

• ट्रेडमिल;
• व्यायाम बाइक;
• स्टेपर;
• दीर्घवृत्ताकार;

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए हृदय गति की गणना

वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान भार को नियंत्रित करने और उसका आकलन करने के लिए, आपकी अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति जानना महत्वपूर्ण है। इस मान के आधार पर, आप निम्न, मध्यम और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए आवश्यक आवृत्ति की गणना कर सकते हैं। यह सूचक प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है, इसलिए आपको सूत्र का उपयोग करना चाहिए। अधिकतम हृदय गति की गणना इस प्रकार की जाती है: 220 घटा आपकी उम्र। उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 30 वर्ष है, तो अधिकतम वैध मूल्यकार्डियो प्रशिक्षण के दौरान 220 - 30 = 190। भार की डिग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है:

• कम भार - अधिकतम मूल्य का 65%;
• भार की औसत डिग्री - अधिकतम हृदय गति का 65-70%;
• उच्च डिग्रीभार - अधिकतम मूल्य का 70-85%।

कार्डियो के बाद पोषण

यदि कार्डियो रूम में खाली पेट जाने की सलाह दी जाती है, तो प्रशिक्षण के बाद आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन चुनना चाहिए। प्रशिक्षण और खाने के बीच का इष्टतम अंतराल 40-60 मिनट माना जाता है। एरोबिक व्यायाम के तुरंत बाद आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं, क्योंकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते समय प्रोटीन बहुत जल्दी जल जाता है और यही मुख्य है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए जिन्हें बख्शा जाना चाहिए।

कार्डियो व्यायाम वीडियो

हर कोई जो वजन कम करने की योजना बना रहा है, सबसे पहली चीज जो उसे याद आती है वह है सुबह या शाम की जॉगिंग, लेकिन हर किसी के पास इच्छाशक्ति नहीं होती है। आप घर पर कार्डियो कर सकते हैं, लेकिन कोई भी आप पर नियंत्रण नहीं करेगा और इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप अपने आप को कुछ सुस्ती और कम काम में कटौती करना शुरू कर देंगे। अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से ठीक से स्थापित करना, प्रेरित होना, कार्डियो प्रशिक्षण में क्या शामिल है, और वसा को प्रभावी ढंग से कैसे जलाना है, यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। ये सब नीचे दिए गए वीडियो से सीखा जा सकता है.

घर पर बिना व्यायाम उपकरण के

व्यायामशाला में

अंतराल कार्डियो

कार्डियोस्ट्राइक

कार्डियो प्रशिक्षण (साथ ही शक्ति प्रशिक्षण और, कुछ हमें बताता है, कोई अन्य) प्रशिक्षण किंवदंतियों से घिरा हुआ है। अधिकांशस्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों का मानना ​​है कि यह कार्डियो व्यायाम है जो शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि वजन के साथ काम करने से कोई इसकी उम्मीद नहीं कर सकता है। बदले में, फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि यह प्रशिक्षण का यही दृष्टिकोण है जो आपको धीरे-धीरे और उत्पादक रूप से वजन कम करने से रोकता है।

आइए जानें कि कार्डियो ट्रेनिंग के बारे में कौन से मिथक आपको वजन कम करने से रोक रहे हैं और क्यों।

मिथक 1. वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देने की जरूरत है।

केवल कार्डियो वर्कआउट करना न केवल उबाऊ है, बल्कि वजन घटाने के लिहाज से अप्रभावी भी है। हॉलीवुड ट्रेनर एलिज़ाबेथ हेंड्रिक्स बर्वेल का कहना है, "शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ाता है।" इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप दिन-ब-दिन उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

इसमें यह तथ्य भी जोड़ें कि पर्सनल ट्रेनर्स एसोसिएशन ऑफ अमेरिका के हालिया शोध से पता चला है कि डंबल व्यायाम प्रति मिनट 20 कैलोरी तक बर्न करता है।

मिथक 2. आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से करनी चाहिए

पहले क्या आना चाहिए: कार्डियो या शक्ति व्यायाम उतना ही शाश्वत प्रश्न है जितना कि मुर्गी और अंडा शामिल है। निजी प्रशिक्षक लिंडसे वस्तोला चेतावनी देते हैं, "यदि आप पहले ट्रेडमिल पर 40 मिनट तक दौड़ते हैं और फिर डम्बल उठाते हैं, तो राहत पर काम करने के लिए आपके पास बहुत कम ऊर्जा बचेगी।" वह कार्डियो और के बीच वैकल्पिक करने की सलाह देती हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, उनमें से प्रत्येक के लिए एक अलग दिन चुनना।

मिथक 3. कार्डियो के दौरान आपको कम से कम 500 कैलोरी बर्न करने की ज़रूरत होती है।

ट्रेडमिल से चिपके रहना जो आपको बताता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, समय और ऊर्जा की बर्बादी है। वास्तोला कहते हैं, "यदि केवल इसलिए कि व्यायाम मशीनें केवल आपके चयापचय दर का अनुमान लगा सकती हैं।" प्रशिक्षक अभ्यास की तीव्रता और गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, लाल संख्याओं पर ध्यान न देने की सलाह देते हैं। यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो 8 या 9 की तीव्रता चुनें, और फिर आप अपने अंतिम लक्ष्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुद को अधिक बार ब्रेक लेने की अनुमति दे सकते हैं।

मिथक 4. हमें "वसा जलने वाले क्षेत्र" के बारे में नहीं भूलना चाहिए

रहस्यमय सूत्रीकरण "वसा जलने वाला क्षेत्र" एक जटिल नहीं, लेकिन एक निश्चित अर्थ में, बेकार सूत्र को छुपाता है जो आपको वजन घटाने के लिए "आदर्श" कसरत की तीव्रता की गणना करने की अनुमति देता है। लेकिन विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपको गणनाओं में परेशान नहीं होना चाहिए। प्रमाणित ट्रेनर मार्टा मोंटेनेग्रो कहती हैं, "तीव्रता जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे - आपको बस यही ध्यान में रखना होगा।" साथ ही, विशेषज्ञ शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए आरामदेह व्यायामों के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बदलने की सलाह देते हैं।

मिथक 5. खाली पेट कार्डियो एक्सरसाइज से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

आप गैस के बिना कार शुरू नहीं कर सकते, तो आप अपने शरीर से कुछ अलग की उम्मीद क्यों करेंगे? कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह इसके साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। फिजियोलॉजी प्रोफेसर मिशेल ओल्सन कहते हैं, "यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो हमारा शरीर रक्त और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की तलाश करता है, न कि अतिरिक्त वसा की, जैसा कि हम चाहते हैं।" परिणाम थकान, उनींदापन और अपर्याप्त जलयोजन है।

अपने वर्कआउट से कम से कम 90 मिनट पहले खाने की कोशिश करें। ओल्सन का कहना है कि यह कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक होना चाहिए: उदाहरण के लिए, आधा कप कम वसा वाला केफिर + 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला + फल के टुकड़े + दालचीनी। और इस सेट के साथ दो गिलास पानी अवश्य पियें।

मिथक 6. मैराथन में भागीदारी - शानदार तरीकावजन कम करो

कहने की जरूरत नहीं है, मैराथन के कई फायदे हैं: हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, या, जैसा कि अधिक से अधिक बार हो रहा है, दान में योगदान देना। साथ ही, मैराथन के लिए प्रशिक्षण आपके शरीर को हर तरह से अधिक कुशल बनाता है, जिससे उसे ऊर्जा बचाने और कार्य करने का तरीका सीखने में मदद मिलती है सर्वोत्तम संभव तरीके से. "हालांकि, पहली दौड़ से ध्यान देने योग्य परिणामों की उम्मीद न करें," निजी प्रशिक्षक जॉन-एरिक कावामोटो चेतावनी देते हैं। और निःसंदेह आपको वजन कम नहीं करना चाहिए अंतिम लक्ष्यमैराथन में भागीदारी.

मिथक 7. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को हमेशा अलग करना चाहिए।

तो, हम आपको पूरी तरह से भ्रमित करने के लिए तैयार हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अलग रखना अक्सर मददगार होता है, लेकिन कभी-कभी दोनों का संयोजन वास्तव में प्रभावी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप सप्ताह में एक बार एक ही वर्कआउट के दौरान कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को वैकल्पिक करते हैं, तो इसके पूरा होने के बाद कम से कम 20 मिनट तक कैलोरी बर्न होती रहती है। मोंटेनेग्रो टिप्पणी करता है, "इस तरह आप कसरत खत्म होने के बाद भी अपना वजन कम कर सकते हैं।" बुरा नहीं है, है ना?

मिथक 8. कार्डियो प्रशिक्षण आपको अपने आप को पोषण तक सीमित नहीं रखने देता है

अरे हाँ, हम ऐसा चाहेंगे। लेकिन, दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग कार्डियो की क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं - अर्थात्, इन अभ्यासों की मदद से जलायी जा सकने वाली कैलोरी की संख्या। प्रमाणित फिटनेस विशेषज्ञ ब्रेट कॉन्ट्रेरास कहते हैं, "अकेले शारीरिक गतिविधि पर्याप्त नहीं है।" औसत मोटे व्यक्ति आठ महीने के व्यायाम में लगभग 2.5 किलोग्राम वसा खो देते हैं, जो बहुत कम है। लेकिन जब आप नियमित व्यायाम जोड़ते हैं तो सब कुछ बदल जाता है। , उचित पोषण और ".

आप फिटनेस के बिना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नियमित प्रशिक्षण से आप इसे तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए एरोबिक गतिविधि की संरचना कैसे करें? क्या यह सच है कि वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका कार्डियो प्रशिक्षण है?

यह लेख कार्डियो प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए इसकी प्रभावशीलता के संबंध में सबसे लोकप्रिय प्रश्नों पर चर्चा करेगा। हम कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में लोकप्रिय मिथकों पर भी गौर करेंगे जो भ्रामक हो सकते हैं और आपकी प्रगति में बाधा बन सकते हैं। और अंत में, हम आपको घर पर या जिम में अभ्यास के लिए कार्डियो व्यायाम का एक तैयार सेट प्रदान करेंगे।

कार्डियो वर्कआउट (या एरोबिक प्रशिक्षण)यह उस ऊर्जा के कारण होता है जो ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज अणुओं के ऑक्सीकरण के दौरान उत्पन्न होती है। यह बिजली भार से मुख्य अंतर है, जहां ऊर्जा ऑक्सीजन मुक्त तरीके से उत्पन्न होती है। इसलिए, कार्डियो के दौरान न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को भी प्रशिक्षित किया जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अभी फिटनेस में आना शुरू कर रहे हैं। वे आपके हृदय को भारी कार्यभार के लिए तैयार करते हैं। एरोबिक व्यायाम और किसके लिए अच्छे हैं?

कार्डियो व्यायाम के लाभ:

• कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया आसान और तेज हो जाती है।
• सहनशक्ति बढ़ती है, आप अधिक से अधिक भारी भार झेलने में सक्षम होंगे (यह रोजमर्रा की जिंदगी में भी आपके लिए उपयोगी होगा)।
• मेटाबॉलिक और चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।
• फेफड़ों की शक्ति एवं आयतन बढ़ता है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है.
• तनाव और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत मिलती है।
• आपको पूरे दिन स्फूर्ति और ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के दौरान हृदय गति

कार्डियो प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको वसा जलने वाले क्षेत्र में व्यायाम करने की आवश्यकता है। तथाकथित वसा जलने वाला क्षेत्र अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 65-85% के भीतर है। आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। हृदय गति सीमा जिस पर वसा जलती है उसकी गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

हृदय गति अधिकतम= 220 - आयु (यह अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है)

• निचली सीमा: एचआर अधिकतम * 0.65
• ऊपरी सीमा: एचआर अधिकतम * 0.85

उदाहरण:

मान लीजिए कि आपकी उम्र 35 साल है

220-35=185 (यह आपकी हृदय गति अधिकतम है)

• वसा जलने वाले क्षेत्र की निचली सीमा: 185 * 0.65 = 120
• वसा जलने वाले क्षेत्र की ऊपरी सीमा: 185 * 0.85 = 157

वे। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान वसा जलाने के लिए आपकी हृदय गति होनी चाहिए 120-157 बीट्स के भीतरप्रति मिनट (35 वर्ष की आयु के लिए उदाहरण). यह अनुशंसित हृदय गति क्षेत्र है जहां कार्डियो प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए प्रभावी और हृदय कार्य के लिए सुरक्षित दोनों होगा।

आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं या कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति को माप सकते हैं। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप कक्षा के दौरान अपनी नाड़ी स्वयं माप सकते हैं। ऐसा करने के लिए, 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और फिर परिणामी मान को 6 से गुणा करें। इससे आपको आपकी हृदय गति का मान मिल जाएगा।

वसा जलाने के लिए प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण के मुख्य नियम

1. अंतराल भार को प्राथमिकता दें। अंतराल प्रशिक्षण नीरस एरोबिक्स से कई गुना अधिक प्रभावी है। आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अधिक उत्पादक कसरत करेंगे। इसके अलावा, ऐसे कार्डियो कार्यक्रम मांसपेशियों के ऊतकों के लिए सबसे कम विनाशकारी होते हैं। उदाहरण के लिए, आप तबाता सिद्धांत पर आधारित अभ्यास कर सकते हैं: हम 20 सेकंड के लिए तीव्र भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, 4-8 दृष्टिकोण करते हैं, 1 मिनट के लिए आराम करते हैं. आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप अंतराल भी चुन सकते हैं।
2. जिन लोगों का वजन अधिक है उन्हें भी एरोबिक व्यायाम की जरूरत होती है। केवल इस मामले में चलना चुनना बेहतर है: सिम्युलेटर पर, सड़क पर, या घर पर, उदाहरण के लिए, हमारे चयन को देखें: शुरुआती लोगों के लिए चलने पर आधारित शीर्ष 10 वीडियो प्रशिक्षण। आपको पकड़ने के लिए दौड़ने या कूदने की ज़रूरत नहीं है अधिक वजन. कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात बढ़ी हुई हृदय गति के साथ व्यायाम करना है, और यह किसी भी सक्रिय शारीरिक गतिविधि से हासिल किया जाता है।
3. कार्डियो प्रशिक्षण को हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक किया जाना चाहिए. शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप मांसपेशियों को खो देंगे, आपके चयापचय को धीमा कर देंगे, और आपके शरीर की गुणवत्ता को ख़राब कर देंगे। यह आवश्यक नहीं है कि दोनों प्रकार के व्यायाम एक ही दिन किए जाएं; इन्हें बारी-बारी से किया जा सकता है। अवश्य जांचें: .
4. अपना वर्कआउट शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें और एरोबिक प्रशिक्षण के साथ समाप्त करें। यदि आप एक दिन में दो प्रकार के व्यायाम जोड़ते हैं, तो शक्ति व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर है। नहीं तो कार्डियो के बाद आपके पास वजन के साथ गुणवत्तापूर्ण काम करने की ताकत नहीं रहेगी।
5. हमेशा अपनी हृदय गति पर नज़र रखें। कम मूल्यों के साथ, आप वांछित लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे, और उच्च मूल्यों के साथ, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो सत्र के दौरान 2-3 बार अपनी हृदय गति को स्वयं मापें।
6. एरोबिक गतिविधि के प्रकार को समय-समय पर बदलें। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से, उदाहरण के लिए, एक दीर्घवृत्ताभ और एक ट्रेडमिल। घर पर कार्डियो ट्रेनिंग करते समय व्यायाम के सेट को बदलने का प्रयास करें। इससे परिणामों की प्रभावशीलता में सुधार होगा.
7. यदि आपको घुटने की समस्या है, तो कम प्रभाव वाला कार्डियो चुनें. अब बहुत सारे कम प्रभाव वाले कार्यक्रम हैं जो आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा जलाने में मदद करेंगे। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप चुन सकते हैं तेज़ी से चलनाट्रैक पर या.
8. आपको कितनी बार कार्डियो ट्रेनिंग करनी चाहिए? अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो हफ्ते में कम से कम 3 बार 30-45 मिनट के लिए कार्डियो करें। अगर आप फिट रहना चाहते हैं या मसल्स मास पर काम कर रहे हैं तो हफ्ते में 1-2 बार 30-45 मिनट काफी है।
9. भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी आपको अपने शेड्यूल से कार्डियो को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए। उनकी मदद से, आप अपनी सहनशक्ति और हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। वे। अपनी शारीरिक फिटनेस को सभी दिशाओं में व्यापक रूप से विकसित करें।
10. कैलोरी की कमी के बिना कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।. यह उन सभी लोगों के लिए समझना महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम कर रहे हैं। भले ही आप हर दिन एरोबिक व्यायाम करते हों, अगर आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप वसा नहीं जला पाएंगे। पर और अधिक पढ़ें।

यदि आप धावक हैं तो अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण:

कई लोगों को कार्डियो ट्रेनिंग पसंद नहीं होती और अगर संभव हो तो वे इससे बचने की कोशिश करते हैं। पर अब बहुत बड़ा चयनएरोबिक और अंतराल कार्यक्रमइसलिए आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो उपयुक्त विकल्प. पारंपरिक दौड़ के अलावा, यह हो सकता है चलना, प्लायोमेट्रिक्स, क्रॉसफ़िट, स्टेप एरोबिक्स, किकबॉक्सिंग, वॉटर एरोबिक्स, ताई बो, साइकिल चलाना, नृत्य, अण्डाकार व्यायाम और. इसके अलावा, वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का एक विकल्प खेल गतिविधि हो सकती है: स्कीइंग, स्केटिंग, रोलर स्केटिंग, तैराकी, एथलेटिक्स, टीम खेल.

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में 8 सबसे बड़े मिथक

मिथक #1: वजन कम करने और वसा जलाने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग करनी चाहिए।

नहीं, वजन कम करने और वसा जलाने के लिए आपको कार्डियो करने की ज़रूरत नहीं है। कैलोरी की कमी से वजन कम करें (जितना आपका शरीर एक दिन में उपयोग कर सकता है आप उससे कम खाना खाते हैं), और मांसपेशियों को मजबूत या विकसित करके शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से शरीर की गुणवत्ता में सुधार किया जाता है। इसलिए, आप बिना कार्डियो ट्रेनिंग के भी वजन कम कर सकते हैं।

हालाँकि, कार्डियो ट्रेनिंग देती है अतिरिक्त खर्चकैलोरी, जिससे आपको वजन कम करने और वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने में मदद मिलती है। इसका मतलब है कि नियमित कार्डियो ट्रेनिंग से आपके लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा।. इसके अलावा, हृदय प्रशिक्षण फिटनेस कक्षाओं का एक बहुत ही उपयोगी घटक है जिसे टाला नहीं जाना चाहिए यदि आप हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं नहीं चाहते हैं।

मिथक संख्या 2: यदि आप समस्या वाले क्षेत्रों को फिल्म से लपेटते हैं या थर्मल बेल्ट पहनते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलना तेजी से होगा।

नहीं, यह वजन घटाने की प्रक्रिया को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है, व्यायाम के दौरान कैलोरी की खपत नहीं बढ़ाता है और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाने में मदद नहीं करता है। फिल्म और थर्मल बेल्ट प्रशिक्षण के दौरान आपकी नमी को और अधिक कम कर देंगे। आपका वजन थोड़ा कम भी हो सकता है, लेकिन सिर्फ पानी कम होने से, चर्बी नहीं।

इसके अलावा, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण न केवल बहुत अस्वास्थ्यकर है, बल्कि व्यायाम की प्रभावशीलता को भी कम कर देता है। इसलिए, फिल्म और थर्मल बेल्ट आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी, बल्कि केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगी.

मिथक #3: यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको कार्डियो करने की आवश्यकता नहीं है।

सिर्फ इसलिए कि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं और मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कार्डियो की आवश्यकता नहीं है। हृदय की मांसपेशियाँ शरीर की मांसपेशियों की तुलना में अधिक समय तक प्रशिक्षित होती हैं, इसलिए जैसे-जैसे शक्ति का भार बढ़ता है, आपका हृदय (पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों के विपरीत)बस तैयार नहीं किया जाएगा. यह न केवल परिणामों में गिरावट से भरा है, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भी भरा है।

कल्पना करें कि आप केवल शरीर की मांसपेशियों का विकास कर रहे हैं, हृदय की मांसपेशियों के बारे में भूल रहे हैं। जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, आपके हृदय को अधिक रक्त पंप करना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उसे अधिक मेहनत करनी पड़ती है। नतीजतन, भार बढ़ने पर आपका अप्रशिक्षित हृदय बहुत जल्दी थक जाएगा. इसलिए, भले ही आप मांसपेशियों पर काम कर रहे हों, आपके पास ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण का एक सक्षम संयोजन होना चाहिए।

मिथक #4: अगर आप लगातार कार्डियो ट्रेनिंग में लगे रहते हैं तो अपने आहार पर नजर रखना जरूरी नहीं है। कक्षाओं के दौरान, सब कुछ "जल जाएगा"।

जब दिन के दौरान आप अपने शरीर द्वारा संसाधित करने की क्षमता से अधिक भोजन का सेवन करते हैं, तो "अव्ययित" सब कुछ आरक्षित निधि में चला जाता है - वसा. उदाहरण के लिए, औसतन एक घंटे की कसरत से प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी खर्च होती है, और यह केवल 100 ग्राम चॉकलेट के बराबर है। इसलिए, यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि यह आपके आदर्श में फिट हो और वजन न बढ़े। कार्डियो प्रशिक्षण कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यदि आप वसा जलाने के लिए गहन कार्डियो प्रशिक्षण करते हैं, तो शरीर इसे एक बहुत ही ऊर्जा-गहन गतिविधि के रूप में मानता है। खर्च किए गए प्रयास की भरपाई करने की कोशिश में, वह ऊर्जा को फिर से भरने के लिए अपनी भूख बढ़ाना शुरू कर देता है। खुद से अंजान होकर आप ज्यादा खाने लगते हैं और यही कारण है कि अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है गहन प्रशिक्षणवजन कम करने में आपकी मदद न करें. हम कैलोरी गिनने की सलाह देते हैं ताकि वजन घटाने की प्रक्रिया स्पष्ट और स्पष्ट हो।

मिथक #5: कार्डियो प्रशिक्षण लंबा होना चाहिए क्योंकि व्यायाम के 20 मिनट बाद ही वसा कम होना शुरू हो जाती है।

एक और लोकप्रिय मिथक यह है कि व्यायाम के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाती है। लेकिन यह सच नहीं है. कार्डियो वर्कआउट की अवधि ही यह निर्धारित करती है कि शरीर को वर्कआउट के लिए ऊर्जा कहां से मिलेगी। लेकिन के लिए सामान्य प्रक्रियावजन कम करना कोई मायने नहीं रखता. वजन कम करने के लिए मुख्य बात कैलोरी की कमी पैदा करना है, यानी भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी प्रतिदिन खर्च करना है।

20 मिनट से अधिक लंबे कार्डियो वर्कआउट का एकमात्र लाभ यह है कि वे कम समय की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। हम उस पर जोर देते हैं वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में 5 बार 10 मिनट के लिए व्यायाम करते हैं या सप्ताह में एक बार 50 मिनट के लिए।. कोई भी कसरत कैलोरी का उपयोग करती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन कैलोरी को कैसे जलाते हैं: लंबे सत्र के साथ या छोटे सत्र के साथ। एकमात्र अनुशंसा यह है कि आपको 1 घंटे से अधिक समय तक कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का खतरा होता है, जो शरीर की संरचना और चयापचय दोनों के लिए बहुत अच्छा नहीं है।

मिथक #6: यदि आप वसा जलने वाले क्षेत्र के बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो कसरत बेकार हो जाएगी।

यह गलत है। प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति जो भी हो (हृदय दर), आप कैलोरी बर्न करेंगे। हृदय गति जितनी अधिक होगी, कैलोरी की खपत उतनी ही अधिक होगी। 70-80% इष्टतम संख्याएँ हैं जिन पर आप अपने दिल और जलन को गुणात्मक रूप से प्रशिक्षित करें अधिकतम मात्राशरीर पर हानिकारक बोझ डाले बिना कैलोरी.

मिथक संख्या 7: यदि आपके जोड़ों और रक्त वाहिकाओं में कोई समस्या है, तो आप कार्डियो नहीं कर सकते।

आप कर सकते हैं, लेकिन आपको बस कम प्रभाव वाले व्यायाम विकल्प चुनने की ज़रूरत है। कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात आपकी हृदय गति को बढ़ाना और कैलोरी जलाना है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे हासिल करते हैं: नियमित रूप से चलना या तीव्र छलांग लगाना. अगर आप पढ़ाई कर रहे हैं जिम, फिर गति और झुकाव बदलते हुए ट्रेडमिल पर चलना चुनें। यदि आप घर पर हैं, तो आप चलने का अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, लेस्ली सैनसोन के इस 45 मिनट के वीडियो का उपयोग करके (शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त):

मिथक #8: आप व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पूर्ण कार्डियो वर्कआउट नहीं कर सकते।

वसा जलाने के लिए 10 कार्डियो व्यायाम

हम आपको घर पर या जिम में करने के लिए तैयार कार्डियो वर्कआउट की पेशकश करते हैं। आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है; सभी व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं। व्यायाम की गति को तेज़ या धीमा करके भार को आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

कार्यक्रम में दो मंडल शामिल होंगे। प्रत्येक सर्कल में आपको वसा जलाने के लिए 5 प्रभावी कार्डियो व्यायाम मिलेंगे. हम अभ्यासों को एक के बाद एक क्रमिक रूप से करते हैं, पहले पहला चक्र, फिर दूसरा चक्र। आप व्यायाम कर सकते हैं थोड़ी देर के लिए नहीं, ए खाते में, व्यायाम के आधार पर लगभग 20-40 दोहराव।

शुरुआती योजना:

• प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
• प्रत्येक चक्र को 2 बार दोहराएं
• कुल कसरत अवधि: 25 मिनट

उन्नत योजना:

• प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें।
• प्रत्येक चक्र को 2-3 बार दोहराएं
• हलकों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें
• कुल कसरत अवधि: 25-40 मिनट

कार्डियो व्यायाम का पहला दौर

हम जगह-जगह दौड़ते हैं, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से मारने की कोशिश करते हैं। हल्का विकल्प: पिंडली को ओवरलैप करते हुए अपनी जगह पर चलना।

हम अपने हाथों से फर्श को छूते हुए एक चौड़े स्क्वाट में कूदते हैं। घुटने पंजों से आगे न जाएं, पीठ सीधी रहे। हल्का संस्करण: बिना कूदे चौड़ा स्क्वाट करें।

हम आधे स्क्वाट में कूदते हैं, साथ ही अपने हाथ और पैर फैलाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अर्ध-स्क्वैट स्थिति बनाए रखें। हल्का संस्करण: हम बिना कूदे अपने पैरों को हाफ स्क्वाट स्थिति में बगल की ओर ले जाते हैं।

हम अपने हाथ और पैर फैलाते हैं, ऐसे चलते हैं मानो स्की ट्रैक पर छोटी-छोटी छलांग लगा रहे हों। भुजाएँ पैरों के साथ तालमेल में चलती हैं। हल्का संस्करण: हम अपनी जगह पर चलते हैं, एक साथ अपने हाथ और पैर हिलाते हैं।

कार्डियो व्यायाम का दूसरा दौर

हम अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए जगह-जगह दौड़ते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श के समानांतर हों। पीठ सीधी है और पीछे नहीं जाती है। एक हल्का विकल्प: हम जगह-जगह चलते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं।

3. तख़्त पैर उठाना

तख़्त स्थिति में, अपने पैरों को बगल में फैलाकर कूदें। शरीर एक सीधी रेखा में रहता है, पीठ सीधी रहती है। हल्का संस्करण: अपने पैरों को एक-एक करके बगल में ले जाएँ।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार काफी बड़ी संख्या में हैं। बहुत से लोग भ्रमित हो जाते हैं और समझ नहीं पाते कि वसा जलाने के लिए कौन सा कार्डियो वर्कआउट उनके लिए सबसे अच्छा है। फायदे और नुकसान के बारे में विभिन्न प्रकारमैं आज कार्डियो के बारे में बात करना चाहता हूं।

अपनी विशेषताओं के कारण, एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा भंडार का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पृष्ठभूमि में धकेलने के लिए मजबूर करता है। इसलिए, यह स्पष्ट है कि कटिंग के दौरान कार्डियो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मौजूद होना चाहिए।

वहीं, वजन घटाने के लिए किस तरह का कार्डियो करना चाहिए यह एक ऐसा सवाल है जो काफी विवाद का कारण बनता है। आमतौर पर, एरोबिक व्यायाम मध्यम तीव्रता पर किया जाता है (हालांकि उच्च तीव्रता अधिक कैलोरी जलाने के लिए देखी गई है) और 15-20 मिनट तक चलती है। यह समय हृदय और फेफड़ों को उत्तेजित करने और शरीर को सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो के मुख्य प्रकार यहां दिए गए हैं:

• साइकिल चलाना
• रोइंग
• चलना

उनकी समानता यह है कि उनमें शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। एरोबिक व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलकर एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उत्पादन करते हैं, जो सभी कोशिकाओं के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत है।

चूंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा होती है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा प्रदान करने में अधिक प्रभावी है। इसके अलावा, यह ऑक्सीजन की उपस्थिति में तेजी से गतिशील होता है।

इस प्रकार, मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (अधिकतम हृदय गति का 50-75%) से संभवतः बहुत अधिक वसा जलनी चाहिए। लेकिन क्या यह उसे दीर्घावधि में ऐसा करने की अनुमति देगा? कुछ शोधकर्ता ऐसा न करने का सुझाव देते हैं।

वास्तव में, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति क्या है। उच्च तीव्रता वाला कार्डियो (आपकी अधिकतम हृदय गति का 75% या अधिक) अधिक कैलोरी जलाता है, जो सीधे वसा ऊतक के जलने को प्रभावित करता है। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी।

जब तक व्यायाम एरोबिक क्षेत्र (ऑक्सीजन का उपयोग करके) में किया जाता है और अवायवीय (कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके) नहीं बनता है, तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना बेहतर होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि कम तीव्रता वाला कार्डियो फायदेमंद नहीं है। जैसा कि मैं बाद में बताऊंगा, प्रशिक्षण में इसका अपना स्थान है। हालाँकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं जितनी जल्दी हो सके, तो आपको उच्च तीव्रता पर टिके रहना चाहिए।

इस लेख का उद्देश्य वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम कार्डियो व्यायामों की पहचान करना और यह बताना है कि वे प्रभावी क्यों हैं। लेकिन आइए पहले कम तीव्रता की तुलना में उच्च तीव्रता के लाभों पर नजर डालें।

एरोबिक व्यायाम के लाभ

सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम समान रूप से फायदेमंद होते हैं। साथ ही, उनके कार्यान्वयन की उच्च और निम्न तीव्रता (यद्यपि तथाकथित वसा जलने वाले क्षेत्र के भीतर) दोनों के अपने फायदे हैं।

आपके लिए आवश्यक तीव्रता को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी लक्षित हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। निचली सीमालक्ष्य क्षेत्र एमएचआर का 55% है, और ऊपरी क्षेत्र एमएचआर का 80% है। इन संख्याओं को निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें (या बस अपनी आयु 220 से घटाएं और फिर परिणाम को क्रमशः 0.55 और 0.8 से गुणा करें)।

कार्डियो प्रशिक्षण (तीव्रता की परवाह किए बिना) मदद करेगा:

• सांस लेने में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करें, जिसका अर्थ है फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार
• शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाएं, जिससे पूरे शरीर में ऑक्सीजन का संचार बेहतर ढंग से हो सकेगा
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करें
• तनाव और तनाव से छुटकारा पाएं, और मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार करें
• शरीर के सभी हिस्सों में रक्त संचार बेहतर होता है
• आत्मसम्मान बढ़ाएं

निम्न और मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के फायदे (एमएचआर का 50-75%):

• आम तौर पर यह जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है, जिससे यह मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए आदर्श है कम स्तरतैयारी
• वसा को सीधे जलाता है (कुल कैलोरी के बजाय) और इसे लंबे समय तक किया जा सकता है
• सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए उपयोग किया जा सकता है

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के फायदे (एमएचआर का 70-85%):

• अधिक कैलोरी और वसा जलता है
• कम तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में चयापचय दर (कसरत के दौरान और बाद में) अधिक बढ़ जाती है
• सहनशक्ति, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करता है
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम और उनके लाभ

निम्नलिखित प्रकार के कार्डियो की तीव्रता अलग-अलग होती है। वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और फिर भी स्थायी परिणाम दे।

1. पैदल चलना (प्रति घंटे 300-400 कैलोरी बर्न करता है)

एक समय वजन कम करने और मजबूत बनने के लिए पैदल चलना आदर्श कार्डियो वर्कआउट माना जाता था। सामान्य स्वास्थ्य. हालाँकि, अब इसे सबसे कम प्रभावी एरोबिक व्यायामों में से एक माना जाता है।

पैदल चलना शुरुआती लोगों और चोट या मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए बहुत अच्छा है। स्वाभाविक रूप से, व्यायाम की तीव्रता जितनी कम होगी, प्रति यूनिट समय में बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या उतनी ही कम होगी (मध्यम गति से चलने के 45 मिनट की तुलना में 15 मिनट की साइकिल चलाने से अधिक कैलोरी बर्न होती है)।

इसके अलावा, चलने के बाद, उच्च तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के विपरीत, चयापचय औसतन केवल 1-2 घंटे तक तेज होता है, जहां इसे 24 घंटे या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।

चलने के फायदे:

• मोटे लोगों के लिए वजन घटाने में सहायता (जो अन्य व्यायाम नहीं कर सकते)
• जोड़ों में दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त
• मध्यम तीव्रता सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए उपयुक्त है

• तीव्रता: एमएचआर का 50-70%
• अवधि: 20-45 मिनट

2. दौड़ना (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी बर्न करता है)

वजन कम करने और समग्र फिटनेस में सुधार के लिए दौड़ना एक प्रभावी कार्डियो है।

हालाँकि दौड़ने से आपके जोड़ों पर तनाव पड़ता है, लेकिन इसकी तीव्रता इतनी अधिक होती है कि यह बहुत सारी कैलोरी जलाती है और व्यायाम के बाद लंबे समय तक आपके चयापचय को उत्तेजित करती है।

वसा जलाने के उद्देश्यों के लिए, जॉगिंग करना बेहतर है, क्योंकि इससे आप अवायवीय सीमा को पार करने से बचेंगे और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट को जलाने से बचेंगे। दौड़ना, चलने की तरह, पूरे निचले शरीर का उपयोग करता है, लेकिन बहुत बड़े पैमाने पर।

विशेष रूप से, इसमें हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली और सोलियस मांसपेशियां शामिल हैं। दौड़ने से आपकी भुजाएं भी सक्रिय रूप से चलती हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

दौड़ने के फायदे:

• बढ़ी हुई तीव्रता से प्रशिक्षण लेने और परिणामस्वरूप अधिक वसा जलाने की क्षमता
• पैर की मांसपेशियों को राहत देने पर काम करना
• सुधार शारीरिक फिटनेसऔर सामान्य तौर पर खेल परिणाम
• 24 घंटे तक चयापचय दर बढ़ाता है
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करें

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार
• तीव्रता: एमएचआर का 65-85%
• अवधि: 20-30 मिनट

3. साइकिल चलाने से (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी बर्न होती है)

साइकिल चलाने से दौड़ने जैसी ही मांसपेशियों का उपयोग होता है, लेकिन आपके जोड़ों पर कम तनाव होने का अतिरिक्त लाभ होता है।

आप व्यायाम बाइक (उन लोगों के लिए पसंदीदा विकल्प जो अधिक वसा जलाना चाहते हैं) या साइकिल पर पैडल मार सकते हैं।

इनमें से कोई भी तरीका लगभग किसी के लिए भी काम करेगा क्योंकि आप प्रतिरोध को तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर समायोजित कर सकते हैं। यह HIIT प्रशिक्षण के लिए साइकिल चलाना आदर्श बनाता है। बॉडीबिल्डरों के लिए, साइकिल चलाने से क्वाड परिभाषा पर काम करने में भी मदद मिलेगी।

साइकिल चलाने के फायदे:

• जोड़ों पर कम प्रभाव, उच्च तीव्रता
• सामान्य रूप से शारीरिक फिटनेस में सुधार करना और बेहतर एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना
• क्वाड्रिसेप्स की राहत पर काम करें

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार
• तीव्रता: एमएचआर का 65-85%
• अवधि: 30-45 मिनट

4. रोइंग (प्रति घंटे लगभग 840 कैलोरी बर्न करता है)

रोइंग मशीन वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट उच्च तीव्रता वाला कार्डियो प्रदान करती है। रोइंग किसी भी अन्य एरोबिक व्यायाम की तुलना में एक घंटे में अधिक कैलोरी जलाती है।

रोइंग मशीन का उपयोग करने के फायदे:

• किसी भी अन्य कार्डियो व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है
• संपूर्ण शारीरिक कसरत
• कम संयुक्त प्रभाव, उच्च तीव्रता
• शारीरिक फिटनेस में सुधार और बेहतर एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना

5. तैराकी (प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी बर्न होती है)

नौकायन की तरह, तैराकी भी बड़ी संख्या में कैलोरी जलाते हुए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करती है। इससे जोड़ों पर तनाव भी नहीं पड़ता और पानी में चोट लगने का खतरा भी न्यूनतम होता है।

तैराकी अधिकांश लोगों के लिए समान रूप से अच्छा काम करती है। पर ध्यान केंद्रित करना विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, तैरना विभिन्न शैलियाँ. तीव्रता बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी।

तैराकी के फायदे:

• चोट लगने की कम संभावना
• सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का कार्य
• शारीरिक फिटनेस और खेल प्रदर्शन में सुधार
• जलना बड़ी मात्राकैलोरी और वसा

6. रस्सी कूदना (प्रति घंटे लगभग 1000 कैलोरी बर्न करता है)

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है। वे आपको पिंडलियों और कंधों की राहत पर काम करने की भी अनुमति देते हैं, क्योंकि ये मांसपेशी समूह काफी सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

रस्सी कूदना शायद सबसे कठिन एरोबिक व्यायामों में से एक है क्योंकि इसके लिए गंभीर कौशल, शक्ति, ध्यान और धैर्य की आवश्यकता होती है। यह नौकायन (1000 से अधिक) की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

निचले पैर या जांघ पर चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए वर्कआउट की अवधि बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए।

रस्सी कूदने के फायदे:

• बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न हुई
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करें
• विस्फोटक शक्ति, सहनशक्ति और गति का विकास (रस्सी कूदना मुक्केबाज प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है)।

7. HIIT प्रशिक्षण

HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) अपेक्षाकृत नया है और सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेचर्बी जलाएं। इसकी बढ़ी हुई तीव्रता के लिए धन्यवाद, यह आपको हासिल करने की अनुमति देता है उत्कृष्ट परिणामऔर साथ ही कम समय व्यतीत करें जिम. HIIT प्रशिक्षण अगले 24 घंटों के लिए आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है।

निरंतर भार के साथ स्थिर कार्डियो के दौरान, शरीर कैलोरी बचाने की कोशिश करता है। HIIT इस स्थिति से इस तथ्य के कारण बचता है कि आप हर मिनट आंदोलनों की तीव्रता को बदलते हैं।

HIIT वर्कआउट का उदाहरण:

व्यायाम बाइक को 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता (75-80% एमएचआर) पर चलाएं, इसके बाद 30-60 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता (90% एमएचआर) पर चलाएं। चक्र को 30 मिनट तक दोहराएं। इस वर्कआउट के लिए दौड़ना, रोइंग या तैराकी का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

HIIT प्रशिक्षण के लाभ:

• एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे वसा जलाने वाले हार्मोन के स्तर में वृद्धि
• इंसुलिन का स्तर कम होना
• अन्य कार्डियो व्यायामों की तुलना में आपके चयापचय दर को अधिक बढ़ाता है

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धीरे-धीरे शुरू करें

किसी भी व्यायाम की तरह, आपको अपना कार्डियो धीमी गति से शुरू करना चाहिए, खासकर यदि आप शुरुआती हैं या अधिक वजन वाले हैं। पैदल चलना शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह कम प्रभाव डालता है और आपके जोड़ों पर दबाव कम करता है।

अचानक भारी भार उठाने से चोट लग सकती है। आगे के काम के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने जोड़ों को फैलाने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।

अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में कार्य करें

अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ उठाने और बचने के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर रहना महत्वपूर्ण है नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए. उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके, आप अपनी हृदय गति की निचली और ऊपरी सीमा निर्धारित कर सकते हैं।

इसे ज़्यादा मत करो

आपकी पहली प्राथमिकता सुरक्षा है. बहुत अधिक करने का प्रयास संभवतः विपरीत प्रभाव डालेगा। वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए? अगर आपकी सेहत ठीक है तो सेशन में आपको 45-60 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए।

निर्दिष्ट समय सीमा से अधिक होने पर मोच और अन्य चोटें लग सकती हैं, जो अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देगी, और इसलिए वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। यदि आप वजन कम करने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन कर रहे हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए सावधान रहने की जरूरत है।

प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति की निगरानी करें

अपने फैट-बर्निंग कार्डियो वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपनी तीव्रता, समय और आवृत्ति की योजना बनाएं। ये चर प्रगति के चरण और निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर बदल जाएंगे।

औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए, तीव्रता एमएचआर की 70-85% होगी, प्रशिक्षण की अवधि सप्ताह में 4 बार 45-60 मिनट होगी। शुरुआती लोगों के लिए, भार स्वाभाविक रूप से कम होगा।

व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में पानी पियें

चूंकि वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण पसीने के माध्यम से शरीर से बहुत सारा तरल पदार्थ निकालता है, इसलिए वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में (अवधि के आधार पर) पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त जलयोजन (विशेषकर गर्म मौसम में) से निर्जलीकरण हो सकता है और प्रदर्शन में कमी आ सकती है।

वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बारे में समझदारी

निष्कर्ष

पतली, सुगठित काया पाने के लिए, आप वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते। चूँकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर तनाव के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए इसे प्राप्त करना आवश्यक है सर्वोत्तम परिणामउन व्यायामों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करेंगे।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, आपको इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने के लिए बुनियादी नियमों को जानना होगा, साथ ही यह भी जानना होगा कि कार्डियो करना कब सबसे अच्छा है - शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में।

कार्डियो करने का मतलब है करना शारीरिक व्यायाम, हृदय गति बढ़ना। ऐसी गतिविधि के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों और संवहनी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, सहनशक्ति विकसित होती है और चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है।

कार्डियो एक्सरसाइज कई प्रकार की होती हैं। सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं: रोइंग और एरोबिक्स, रस्सी कूदना, तैराकी, दौड़ना, स्कीइंग। इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे में 400 से 600 किलोकलरीज की खपत होती है। कार्डियो को अक्सर इस रूप में प्रस्तुत किया जाता है सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त पाउंड और वसा के खिलाफ लड़ाई में, जो पूरी तरह सच नहीं है।

कार्डियो और वजन घटाना

एक विशेष प्रकार के कार्डियो का प्रदर्शन करते समय जली हुई कैलोरी और खर्च की गई कैलोरी के बीच संबंध, जिसे ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने वर्कआउट के लिए तलाशते हैं, चलने के बजाय दौड़ने को प्राथमिकता देते हैं, चयापचय संबंधी विकारों का कारण बन सकता है। यह थका देने वाली दौड़ के साथ आहार में तेज कमी के संयोजन के कारण होता है।

कार्डियो द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि के प्रकार की तुलना में आपकी औसत हृदय गति पर अधिक निर्भर करती है। दिल जितना तेज़ धड़कता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। व्यायाम की अवधि से ऊर्जा की खपत भी प्रभावित होती है।

जॉगिंग कितनी खतरनाक हो सकती है?

दौड़ने से मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह कार्डियो का सबसे सरल या आसान रूप नहीं है। गलत तकनीक, बहुत सख्त सतह और अनुपयुक्त जूते ऐसे कारक हैं जो चोट का कारण बन सकते हैं। सही ढंग से चलाने के लिए, आपको इसे सीखना होगा।

जॉगिंग करना हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं होता है। से पीड़ित लोग अधिक वजन, वे वर्जित हैं क्योंकि शॉक लोड से जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों पर दबाव बढ़ जाता है, जो पुराने दर्द के विकास का कारण बन सकता है। नौकायन या तैराकी अधिक सुरक्षित होगी।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्डियो की भूमिका

चार से सात मिनट तक चलने वाले कार्डियो के साथ वार्मअप करना, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। यह रक्त प्रवाह को तेज करता है और शरीर का तापमान बढ़ाता है। मुख्य बात आपकी नाड़ी की निगरानी करना है, जिसकी आवृत्ति 130-150 बीट्स/मिनट के स्तर पर होनी चाहिए।

मुख्य प्रशिक्षण के बाद किया जाने वाला कार्डियो, पेट और किनारों से वसा की परत को हटाने और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद करता है। इस संबंध में सबसे प्रभावी सर्किट और अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण हैं।

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

वसा जमा से छुटकारा पाने का तंत्र ग्लाइकोजन, मांसपेशियों द्वारा संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की कमी के बाद शुरू होता है। इसे कम से कम पैंतालीस मिनट तक कार्डियो करके या कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पूरी करने के तुरंत बाद हासिल किया जा सकता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में खेल की भूमिका को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। आहार से बहिष्कार जंक फूडऔर कुल कैलोरी सेवन को मध्यम स्तर तक कम करने से अधिक ठोस परिणाम मिलते हैं। अत्यधिक या अनुचित पोषण के परिणामों से निपटने की तुलना में अतिरिक्त कैलोरी से बचना आसान है।

कार्डियो को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाएं?

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभकारी होने के लिए, आपको चार सरल नियमों का पालन करना होगा:

वार्म-अप के भाग के रूप में लघु कार्डियो

उन लोगों के लिए उपयुक्त जो वजन कम करना चाहते हैं और उन एथलीटों के लिए जो वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं मांसपेशियों. आगामी प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप के हिस्से के रूप में हल्का कार्डियो करने से आप शरीर और मांसपेशियों को भार के लिए तैयार कर सकते हैं और कक्षाओं को अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

एक्टिव कार्डियो हर किसी के लिए नहीं है

ऐसा शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और इसे राहत बढ़ाने वाले व्यायामों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। शरीर एक ही समय में वजन बढ़ाने और घटाने में सक्षम नहीं होता है।

हृदय गति अत्यंत महत्वपूर्ण है

बर्न की गई कैलोरी की संख्या गतिविधि के प्रकार की तुलना में हृदय गति और व्यायाम की अवधि पर अधिक निर्भर करती है। मध्यम गति से रोइंग मशीन पर चालीस मिनट का सत्र दस मिनट की "स्पीड" दौड़ की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

समय सही है

जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और रक्त शर्करा कम हो जाती है, उदाहरण के लिए, सुबह खाली पेट, तो वजन कम करने के उद्देश्य से उच्च तीव्रता, सर्किट और अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण में संलग्न होना सबसे अच्छा है।

कार्डियो प्रशिक्षण हृदय प्रणाली के कामकाज को उत्तेजित करता है, यह न केवल वार्मअप के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण के स्रोत के रूप में चीनी का उपयोग करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया होती है, यानी वजन कम होता है।