विधि के अनुसार कमर का व्यायाम करें। क्या घेरा पतली कमर और सपाट पेट में मदद करता है?

परफेक्ट फिगर हासिल करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। 40+ की उम्र में वजन बनाए रखना, पतली कमर और सपाट पेट बनाए रखना एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. प्रभावी व्यायामअनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित, अनुमति देने की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

सपाट पेट के लिए जटिलइसमें 10 प्रभावी व्यायाम शामिल हैं बुनियादी स्तर, जो कि अप्रस्तुत लोगों के लिए भी काफी संभव है। गे गैस्पर ने इसे "एब्डोमिनल प्रेस फॉर डमीज़" कॉम्प्लेक्स कहा।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम उन्नत स्तर के लिए अधिक जटिल संशोधन या, इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण भी प्रदान करते हैं यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको किसी विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर पेट के व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंकेवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​कि एक पंप किया हुआ पेट प्रेस भी चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपा देगा।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट मिलने की गारंटी है। हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया त्वरित नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले, चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट तक वार्मअप करना (झूलना और मुक्का मारना, लात मारना, शरीर को मोड़ना, झुकना), वार्मअप करना और मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक क्रंचेज़, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर खींचे हुए, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो बार रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने, अपनी ठुड्डी को नीचे न करने और अपने नितंबों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। नीचे की ओर श्वास लें, ऊपर की ओर घुमाते हुए श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह अभ्यास काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, अपने पैरों के कोण को बदले बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, दो बार रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर सांस लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है शीर्ष और निचली मांसपेशियाँपेट.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

अपने पेट को कस लें, साथ ही अपनी छाती और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे बड़े तनाव के दौरान सांस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह एक व्यायाम है पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। वैकल्पिक रूप से, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाकर मोड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 क्रंचेस करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर न उठाने का प्रयास करें।

अपने तिरछे अंगों को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें, एक घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि के पास रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, और विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर खींचें। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. पैर का अंगूठा हिलना

एक सरल व्यायाम जो पेट पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर अपने दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

खिंचाव करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छा व्यायाम करें संपूर्ण एब्स काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपने पेट को थोड़ा सा सिकोड़ें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्कर लगाएं।

सही ढंग से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे। खिंचाव करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक ही समय में एक अभ्यास है पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे बढ़ें, आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो बार लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही तरीके से सांस लें: अपने पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे बढ़ें, आराम करें, गहरी सांस लें और प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दूसरा सेट उठाएं।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह है महत्वपूर्ण बिंदुकसरत करना।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए व्यायाम का ऑनलाइन वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही अपने पेट और कमर की समस्या पर काम कर रहे हैं या काम शुरू करना चाहते हैं, तो चलिए इसे दोबारा दोहराते हैं: डाइट का पालन करना जरूरी हैऔर प्रेस को पंप करना संयोजित करें एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस तेज गति से चलना हो सकता है। तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट से चर्बी गायब हो जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

प्रशिक्षण में बहुत सारे गे गैस्पर हैं घुमाने वाले व्यायामतो आइए एब्स के लिए इस सबसे असरदार एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेज़ आपके एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं?

क्रंचिंग व्यायाम एक सार्वभौमिक व्यायाम है। एक सुंदर, सपाट पेट बनाने के लिए. क्रंचेस एकमात्र व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

उदररेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा निर्मित। ट्विस्टिंग व्यायाम करते समय, पूरे एब्स को एक साथ स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, घुमाव आपको पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन करने की अनुमति देता है, हालांकि इसकी संरचना में यह बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को पेल्विक हड्डियों के करीब लाएँ. कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, कंधों और छाती को नहीं, और विशेष रूप से पैल्विक हड्डियों को, घुटनों तक नहीं। अन्यथा, एब्स नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। अपनी रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद के रूप में मुड़ना चाहते हैं। अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

साँस लेते हुए, उसी गति से जिस गति से आपने घुमाया था, वह भी सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को मोड़ें, अपने शरीर को मोड़ें: पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को, फिर अपने सिर को।

पर सही निष्पादनएक्सरसाइज के दौरान आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर दिखाएगा ये फीचर यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करो, क्षैतिज सतह पर लेटना, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। पैरों को स्थिर रखने से पेट की मांसपेशियां केवल लेटने की स्थिति में ही काम करती हैं झुकी हुई बेंचया एक विशेष सिम्युलेटर.
2. श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर को ऊपर उठाना हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. क्रंचेज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को सहारा न मिलने से नुकसान हो सकता है इंटरवर्टेब्रल डिस्क. इसलिए, मोड़ की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने से बच नहीं सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम करते समय अपने हाथों और पैरों को झुलाकर स्वयं की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। आवश्यक मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, न कि व्यायाम को अधिकतम आयाम पर करना।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त मदद जो आपको संगठित होने और अपने पेट से लड़ने के लिए तैयार होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र जो दहन को सक्रिय करते हैं अतिरिक्त चर्बीऔर आसान वजन घटाने के लिए कार्यक्रम. और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्य योजना और विश्वास देती हैं अपनी ताकतवजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड, रात को अधिक भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास बहुत बड़े पेट के लिए भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब तक लेखक की पहुंच सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - पेट की चर्बी के लिए जापानी व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आविष्कारशील जापानी लोगों से बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यहां एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- अपने पेट और कमर से चर्बी हटाने से, आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम कर देंगे, अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत हल्का और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

कई महिलाएं उभरे हुए पेट के साथ सुंदर और सपाट पेट और निश्चित रूप से सुंदर पतली कमर चाहती हैं। ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी भी वजन घटाने के तीन सबसे महत्वपूर्ण घटकों को संयोजित करना आवश्यक है - कमर और पेट के लिए प्रभावी खेल अभ्यास करना, संतुलित और उचित आहार के सिद्धांतों का पालन करना, और उपेक्षा न करना। का प्रकार प्रसाधन सामग्रीया प्रक्रियाएं (अधिमानतः सौना या स्नानागार की यात्रा, साथ ही कॉस्मेटिक मालिश)।

कमर और पेट के लिए सावधानीपूर्वक चयनित और प्रभावी व्यायामों की मदद से, आप आसानी से अपने फिगर को सही कर सकते हैं, न केवल इन समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपने पक्षों और पीठ के निचले हिस्से को भी कस सकते हैं। व्यायाम का कोई भी सेट, जिसका उद्देश्य कमर और पेट में वजन कम करना होगा, मांसपेशियों के तनाव पर आधारित है, जिसके लिए शरीर द्वारा वसा कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा को विवेकपूर्वक खर्च करने की आवश्यकता होगी।

यदि आप प्रतिदिन 15-20 मिनट कमर और पेट के लिए व्यायाम करते हैं, तो लगभग एक महीने में इन वसा कोशिकाओं की आपूर्ति काफी कम हो जाएगी, और परिणाम न केवल पैमाने पर, बल्कि दृष्टि से भी दिखाई देगा।

कमर और पेट के व्यायाम से सर्वोत्तम परिणाम पाने के लिए सही खान-पान करना बहुत जरूरी है। जितना संभव हो उतनी सब्जियां, मछली, दुबला मांस और फल खाना आवश्यक है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान, कैलोरी की हानि के कारण वजन कम होता है - यदि दैनिक आहार मेनू की गणना की जाती है तो अधिक दिन के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, वजन कम नहीं होगा।

सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बहुत आसान है उचित पोषण, जो सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम के साथ-साथ इन समस्या क्षेत्रों में वजन घटाने में मदद करेगा।

कमर और पेट के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम विभिन्न कार्डियो कॉम्प्लेक्स हैं, जिसके दौरान वसा की परत बहुत जल्दी खत्म हो जाती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपना वजन करना और अपने मापदंडों को मापना सबसे अच्छा है - फिर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आप यह जान पाएंगे कि वजन किस गति से कम हो रहा है, जिसका ज्ञान आपको भविष्य में वजन घटाने की भविष्यवाणी करने में मदद करेगा। प्रतिदिन सुबह, दोपहर और शाम को कम से कम 20 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, या, उन लोगों के लिए जो पेट और कमर से छुटकारा पाना नहीं जानते और जिनके पास खाली समय नहीं है, नियमित रूप से 2-4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। 30 मिनट के लिए एक सप्ताह.

कई महिलाओं की शिकायत होती है कि सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम को नियमित रूप से दोहराने से रीढ़ की हड्डी में हल्का सा टेढ़ापन आ जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कमर और पेट की मांसपेशियों के व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

सर्वश्रेष्ठ फिटनेस विशेषज्ञ न केवल यंत्रवत् व्यायाम करने और दोहराने की सलाह देते हैं, बल्कि यह कल्पना करने की भी सलाह देते हैं कि इस समय मांसपेशियों के साथ क्या हो रहा है, कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त और सिकुड़ती हैं, और कौन सी मांसपेशियां आराम करती हैं और खिंचती हैं। दृश्यावलोकन को आसान बनाने के लिए, इन क्षेत्रों की सभी मांसपेशियों का वर्णन करने वाले चित्रों को देखना सबसे अच्छा है। एक मैनुअल ढूंढना आवश्यक है जो विस्तार से वर्णन करेगा कि कमर और पेट में वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम हैं, और किन मांसपेशियों में तनाव है। इस प्रकार, आपको यह जानना होगा कि पेट क्षेत्र में वजन कम करने और कसने के लिए, आपको तिरछी, अनुप्रस्थ और रेक्टस पेट की मांसपेशियों के काम की कल्पना करने की आवश्यकता है। इन मांसपेशियों के समूह को एब्डोमिनल प्रेस कहा जाता है, और ये सांस लेने की गतिविधियों में भी भाग लेते हैं। पीठ के निचले हिस्से और कमर में वजन कम करने के लिए, लंबी पीठ की मांसपेशियों की कल्पना करना आवश्यक है, क्योंकि वे ही हैं जो रीढ़ की हड्डी के साथ खिंचाव करती हैं, और उनकी मदद से धड़ को पीछे की ओर मोड़ा जा सकता है और एक सीधी स्थिति में सहारा दिया जा सकता है।

कमर और पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम

वहां कई हैं विभिन्न तकनीकेंऔर कॉम्प्लेक्स, जिसकी क्रिया का उद्देश्य कमर और पेट में वजन कम करना है। सपाट पेट और कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

कमर और पेट के लिए व्यायाम करने के बीच थोड़ा आराम करना उपयोगी हो सकता है उदर श्वास, जो पेट की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसे करने के लिए, आपको अपने पेट में गहरी सांस लेनी होगी ताकि आपका पेट ड्रम की तरह फूल जाए, और फिर हवा छोड़ें ताकि आपका पेट अपनी सीमा तक अंदर खींच सके।

एब्स और कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। उनके कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें.

निचले पेट के लिए एक प्रभावी व्यायाम

हम अपने पैरों को ऊंचा रखते हैं। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और "कैंची" व्यायाम करें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें बगल में ले जाएं। जब आप अपने पैर हिलाते हैं, तो हर बार आपके पैर एक-दूसरे पर ओवरलैप होने चाहिए, पहले बायां पैर ऊपर, फिर दायां पैर। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर फर्श पर रखना अधिक सुविधाजनक है।

ऊपरी पेट का एक प्रभावी व्यायाम

लक्ष्य: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का ऊपरी भाग।

लक्ष्य: हिप फ्लेक्सर्स, निचला रेक्टस एब्डोमिनिस।

लक्ष्य: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का ऊपरी भाग।

लक्ष्य: ऊपरी और निचला पेट क्षेत्र, हिप फ्लेक्सर्स।

लक्ष्य: तिरछा, रेक्टस एब्डोमिनिस का ऊपरी भाग।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को सिकोड़ें और उन्हें बगल में, फर्श की ओर मोड़ें। फिर "मोड़" - ऊपर उठाओ, ऊपर उठाओ शीर्ष भागआवास. "आप तुरंत तिरछी मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करेंगे - अपने घुटनों की स्थिति को तब तक न बदलें जब तक कि आप एक तरफ के सभी मोड़ न कर लें, फिर अपने घुटनों को दूसरी तरफ "शिफ्ट" करें और समान संख्या में मोड़ लें। ”

एक छड़ी, या एक जिमनास्टिक स्टिक लें, भारी नहीं, या सिर्फ एक पोछा, इस छड़ी को अपने कंधों पर रखें, अपनी बाहों को इस छड़ी के साथ रखें, यानी। इससे पता चलता है कि वे इसके साथ लेटते हैं और जितना संभव हो सके शरीर को घुमाते हैं, सिर को अपनी जगह पर रखते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, इसे काफी तेज गति से करते हैं, प्रत्येक तरफ केवल 200 बार, कुल 400 मोड़। औसतन, इसमें लगभग 10 मिनट लगते हैं, इसलिए आपको गिनने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि इसे हर दिन करें।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

सबसे पहले, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए और आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर कोहनियों पर एक साथ मुड़ी होनी चाहिए। इसके बाद, आपको कूल्हों की 10 घूर्णी गति दाईं ओर और 10 बाईं ओर करने की आवश्यकता है।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, झुकें और जहाँ तक संभव हो अपनी दाहिनी भुजा को बगल की ओर ले जाने का प्रयास करें। फिर व्यायाम को शरीर के विपरीत दिशा में दोहराया जाना चाहिए।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, झुकें और साथ ही अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर घुमाएं। फिर आपको दूसरी तरफ झुकना चाहिए और अपने बाएं हाथ को घुमाना चाहिए। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार व्यायाम करना चाहिए।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बाईं ओर मोड़ें। इस स्थिति में, बाएं पैर की जांघ फर्श पर होनी चाहिए, और दाहिने पैर को उस पर अपना पैर रखना चाहिए। आपको अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना सावधानी से अपनी गर्दन और सिर को ऊपर उठाना चाहिए। उपरोक्त व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप प्रारंभिक स्थिति ले सकते हैं, अपने पैरों को पार कर सकते हैं, अपने कूल्हों को घुमा सकते हैं बाईं तरफ, अपने सिर और कंधों को उठाएं और उन्हें अपने पैरों के विपरीत दिशा में मोड़ें। यदि आपके पास कोई अनुभव नहीं है या बुरा है शारीरिक फिटनेस, अपने पैरों को बेंच या तकिये पर रखकर कार्य को आसान बनाने की सलाह दी जाती है।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श को छूने न लगे। व्यायाम सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आप अपने हाथों से फर्श से धक्का दे सकते हैं।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए "रोम्बस" व्यायाम उपयोगी है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, अपने पैरों को क्रॉस करना होगा, अपने घुटनों को बगल में फैलाना होगा और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाना होगा।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

निचली बेल्ट के लिए, ऊंचे योग के साथ सीधी लिफ्ट करने की सलाह दी जाती है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाना चाहिए, अपनी एड़ियों को क्रॉस करना चाहिए, अपने पेट के निचले हिस्से को कसना चाहिए और अपने कंधों और सिर को आसानी से ऊपर उठाना चाहिए।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को विकसित करने के लिए, "साइकिल" व्यायाम करें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों के साथ घूर्णी गति करें, जैसा कि साइकिल चालकों द्वारा किया जाता है। ऐसे में आपको शरीर को एक या दूसरी दिशा में मोड़ना चाहिए और अपनी कोहनियों से विपरीत घुटनों को छूना चाहिए। व्यायाम करते समय, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आपको घुटने के प्रत्येक स्पर्श के बाद अपने पैर को सीधा और फैलाना होगा। यदि आप अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा की कोहनी तक मोड़कर लाते हैं तो आप प्रशिक्षण को जटिल भी बना सकते हैं कूल्हों का जोड़पैर.

कमर के लिए असरदार व्यायाम

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ज़िगज़ैग व्यायाम का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। शुरुआती लोगों को अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा, उन्हें घुटनों पर मोड़ना होगा और अपने पैर की उंगलियों को फैलाना होगा, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाना होगा।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

अगर आपके पास अनुभव है शारीरिक व्यायाम, आप "ज़िगज़ैग" को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और उन्हें अपने ऊपरी शरीर के साथ उठाएं। इसके बाद आपको अपने हाथों को घुटने के ठीक नीचे, घुटनों के समानांतर कुछ देर के लिए पकड़ना चाहिए।

कमर के लिए असरदार व्यायाम

तैयारी के एक निश्चित स्तर पर, कार्य को धीरे-धीरे जटिल बनाने की अनुशंसा की जाती है। निम्नलिखित काफी कठिन है, लेकिन प्रभावी है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपने पैरों को 45° के कोण पर उठाएं और उन्हें कुछ समय के लिए इसी अवस्था में रखें। इसके बाद, आपको अपने शरीर को फर्श से उठाना चाहिए, अपने आप को अपने पैरों तक खींचना चाहिए और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करनी चाहिए।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को घायल करते हैं, तो आप दर्द निवारक के रूप में ठंडी पट्टी, मालिश या गर्म स्नान का उपयोग कर सकते हैं। यह मत सोचो कि जितना अधिक भार होगा, उतना अधिक लाभ होगा। अप्रस्तुत मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव के बाद, आपको प्रशिक्षण को स्थगित करते हुए, कई दिनों के भीतर ताकत बहाल करनी होगी। इस दौरान मांसपेशियों की लोच फिर से कम हो जाती है, इसलिए आपको सप्ताह में 3 बार से ज्यादा व्यायाम नहीं करना चाहिए।

व्यायाम का क्रम

प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय शाम का माना जाता है, क्योंकि शरीर को आराम मिलता है और गर्माहट मिलती है। सुबह के वर्कआउट की अनुशंसा नहीं की जाती है - जागने के बाद पहले 20 मिनट में, मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हो पाएंगी। व्यायाम को अचानक या बहुत ऊर्जावान तरीके से न करें, या 2 सेकंड से अधिक समय तक अपनी सांस न रोकें।

आपको कॉम्प्लेक्स की शुरुआत जगह पर दौड़कर या छोटा वार्म-अप करके करनी चाहिए। यह रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित मांसपेशियों को आराम देने के लिए किया जाना चाहिए। इस तरह आप दर्द, अधिक भार और चोट से बच सकते हैं।

पतली कमर के लिए व्यायाम

हर महिला का सपना होता है पतली कमर, लेकिन अगर सर्दियों में मात्रा बढ़ गई है, तो यह दुख का कारण नहीं है।

इच्छा और धैर्य से पतली कमर आपके लिए हकीकत बन सकती है, मुख्य बात है सही आहार का पालन करना, बनाए रखना स्वस्थ छविजीवन, और, निःसंदेह, व्यायाम।

यहाँ एक सूक्ष्मता है. पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम, निश्चित रूप से, एक स्पोर्टी, टोंड फिगर को आकार देने में सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लेकिन तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियों में वृद्धि अभी भी आपकी कमर के आकार को प्रभावित करेगी। और यद्यपि मांसपेशियों की टोन बढ़ जाएगी, और आपका सिल्हूट निस्संदेह बेहतर हो जाएगा, आप अपने लक्ष्य के बहुत करीब नहीं होंगे।

लचीली और पतली कमर पाने के लिए आप नीचे दिए गए व्यायाम के सेट का उपयोग कर सकते हैं।

इसे प्रतिदिन किया जाना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम 15 बार के दो दृष्टिकोणों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सरल और बिल्कुल भी श्रम-गहन गतिविधियाँ आपको नहीं थकाएँगी, लेकिन बहुत जल्द ही उनका प्रभाव स्पष्ट हो जाएगा, इसलिए आपको आलसी नहीं होना चाहिए और अगला पाठ छोड़ना नहीं चाहिए।
पतली कमर के लिए व्यायाम का एक सेट

●घुटना झूलता है
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचें। अपने बाएं पैर के घुटने को ऊंचा उठाएं, अपनी सांस रोकते हुए अपने दाहिने हाथ की कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करें। दूसरा रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
व्यायाम को दोहराएँ, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक पहुँचाएँ।

●आओ मंजिल तक पहुँचें
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। हाथ और पैर विस्तारित और शिथिल हैं।
अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी बाईं ओर फर्श को छूने का प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे, यानी शरीर के लचीलेपन के कारण गति हो।
पहले तो ऐसा करना असंभव लग सकता है. धीरे-धीरे, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच विकसित होगी, और व्यायाम बेहतर और बेहतर हो जाएगा।
अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाते हुए, अपने दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं।

●कुर्सी पर झुकना
प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर दाहिनी ओर खड़े होकर। दाहिना पैर कुर्सी के पीछे टिका हुआ है।
जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर की ओर गहराई से झुकें। कोशिश करें कि आपके घुटने न मुड़ें। जैसे ही आप सांस लें, सीधे हो जाएं।
अपने अगले साँस छोड़ते हुए, कुर्सी के पीछे आराम करते हुए अपने पैर की ओर झुकें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक तरफ चक्र (15 बार) पूरा करने के बाद, अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

●शरीर का घूमना
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। हाथ कंधे के स्तर तक उठे हुए।
धीरे-धीरे अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें जब तक कि मांसपेशियों में तनाव न हो, शायद कुछ दर्द भी हो। फिर धीरे-धीरे बायीं ओर भी मुड़ें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
पूरा होने तक व्यायाम दोबारा दोहराएं आवश्यक मात्राचक्र.

●रोटेशन

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कूल्हों पर।
अपने ऊपरी शरीर के साथ गोलाकार गति करें: पहले एक दिशा में, और फिर दूसरी दिशा में। निचले हिस्से को गतिहीन रखने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।

●घुटने के बल बैठना
प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेककर, हाथ सिर के पीछे।
अपने आप को दाईं ओर नीचे करें, फिर बाईं ओर, जैसे कि फर्श पर बैठे हों।
आपको इसे सुचारू रूप से करने का प्रयास करना चाहिए, हालाँकि शुरुआत में झटके के बिना यह संभवतः संभव नहीं होगा। हाथ हिलाने में स्वयं की सहायता न करें; यह सुनिश्चित करने के लिए ही कि वे व्यायाम करने की प्रक्रिया में भाग न लें, हाथों को सिर के पीछे स्थिर किया जाता है।

बाजू और कमर पर वजन कम करने के व्यायामों को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: स्ट्रेचिंग व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (शेपिंग और पिलेट्स), और डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम। वसा को प्रभावी ढंग से हटाने के लिए अल्प अवधि, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनाने और सभी प्रकार की कक्षाओं को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना सबसे अच्छा है ताकि आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएं और विभिन्न व्यायामों के लिए तैयार हो जाएं। सबसे पहले, उस कमरे को हवादार करें जिसमें आप अध्ययन करेंगे। आप जिस हवा में सांस लेते हैं उसमें जितनी अधिक ऑक्सीजन होती है, उतनी ही अधिक सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जो वजन घटाने का आधार हैं।

आपके जूते और कपड़े आपकी गतिविधियों को प्रतिबंधित नहीं करने चाहिए, और वार्म-अप के दौरान इसे आपके लिए और अधिक मज़ेदार बनाने के लिए, उग्र लयबद्ध संगीत चालू करें।

• पहला वार्म-अप व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें, जबकि जिस तरफ आप झुक रहे हैं उसके विपरीत हाथ ऊपर की ओर बढ़े। प्रत्येक दिशा में दस मोड़ करें।
• अब फर्श पर बैठ जाएं और एक पैर को अपने नीचे मोड़ लें और दूसरे पैर को सीधा रखने की कोशिश करें। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: अपने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे और सावधानी से अपने शरीर को मुड़े हुए पैर की ओर मोड़ें। जहां तक ​​आपका लचीलापन अनुमति देता है, चारों ओर घूमें (व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को न हिलाएं), फिर आधे मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और करवटें बदलें। प्रत्येक पक्ष के लिए बारी-बारी से तीन बार प्रदर्शन करें।
• तीसरा वार्म-अप व्यायाम लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके हाथ आपकी छाती के सामने होते हैं। हम अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाते हैं, साथ ही अपनी पीठ को भी दूर की ओर झुकाते हैं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है। तीन बार दोहराएँ.
• प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं। अब अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें और दांया हाथदीवार की ओर फैला हुआ है। प्रत्येक तरफ दस पुनरावृत्ति करें।
• प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल चौथे अभ्यास के समान ही है, बस अपने पैरों को थोड़ा पास रखने का प्रयास करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती पर कसकर दबाएं। अब गति की अधिकतम संभव सीमा के साथ बाएं और दाएं त्वरित मोड़ बनाने का प्रयास करें। व्यायाम बहुत जल्दी किया जाता है - 30 सेकंड से अधिक नहीं।

घेरा, फिटबॉल, डिस्क के साथ व्यायाम

हम हुला हूप का उपयोग करते हैं

जिन प्रभावी अभ्यासों पर हम विचार करेंगे, उनके अलावा आपको निश्चित रूप से इसके बारे में जानने की आवश्यकता है खेल सामग्रीएक घेरा की तरह. इससे पहले कि आप इस लेख में सुझाए गए अभ्यासों का उपयोग करके नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू करें, हुला हूप को घुमाने का प्रयास करें।

सामान्य गलतियों से बचना

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के खिलाफ लड़ाई अक्सर उन गलतियों के कारण विपरीत परिणाम देती है जो महिलाएं खुद पर काम करते समय करती हैं:

• जिम में लंबा वर्कआउट.लड़कियों को भरोसा है कि जितना अधिक भार होगा, उतनी ही तेजी से उन्हें वांछित परिणाम मिलेगा। 60-90 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट से मांसपेशियों में दर्द होता है। अप्रिय संवेदनाएं आपको लंबे समय तक खेल छोड़ने के लिए मजबूर करती हैं।
• गलत विकल्पव्यायाम.अपनी कमर को कम करने के लिए अपने पेट का व्यायाम करना सबसे आम गलतियों में से एक है। विशेषज्ञ योग या पिलेट्स को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं, जो मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। रक्त संचार बढ़ने से कमर क्षेत्र में जमा चर्बी तेजी से गायब हो जाएगी।
• ख़राब पोषण.यात्रा पर जाने वाले जिमलड़कियों का मानना ​​है कि वे कोई भी उत्पाद खरीद सकती हैं क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त कैलोरी "बर्न" हो जाती है। वास्तव में, "जंक" भोजन खोए हुए किलोग्राम की भरपाई करता है, और कमर पतली नहीं होती है। एक और चरम है "जंक" भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना या उपवास करना शुरू कर देना।
• कोई मालिश नहीं.जिन लड़कियों का वजन कम हो रहा है उन्हें न सिर्फ जिम बल्कि मसाज थेरेपिस्ट के पास भी जाना चाहिए। यदि कक्षाएं शुरू करने से पहले आपकी कमर बहुत चौड़ी थी, तो उसके बाद अचानक वजन कम होनात्वचा ढीली पड़ने लगेगी.

आहार

आइए पोषण पर अलग से ध्यान दें। शारीरिक शिक्षा के लाभकारी होने के लिए, आपको दैनिक मेनू बनाते समय विशेष नियमों का पालन करना होगा:

• मिठाइयाँ, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, बेकरी उत्पादमैदे से बने, नमकीन, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना चाहिए। यदि अपना सामान्य भोजन तुरंत छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसके उपयोग को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर सकते हैं। महीने में 4-5 बार कम स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का सेवन करना अनुमत है छोटे भागों में. धीरे-धीरे, "जंक" भोजन की आवश्यकता कमजोर हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है।
• आप भोजन के बीच फलों और सब्जियों से अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। इस मामले में, केले, ख़ुरमा, आलू और अंगूर को आहार से बाहर रखा गया है।
• मादक पेय आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे पेट की चर्बी कम करना मुश्किल हो जाता है। आपको शराब पीना बंद कर देना चाहिए.
• आहार में बिना पॉलिश किए अनाज से बना दलिया, दुबला मांस, मछली, हर्बल चाय, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और वनस्पति तेल शामिल हैं।

उचित पोषण और सरल व्यायाम न केवल कमर क्षेत्र में वजन घटाने में योगदान करते हैं। अपना आहार बदलने से शरीर शुद्ध होता है और पूरे शरीर में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलता है।

निष्कर्ष

इन अभ्यासों को करते समय, आपको जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत दृढ़ और मेहनती रहने की आवश्यकता है। आपको पहले पाठ के ठीक बाद नहीं, बल्कि एक सप्ताह के बाद दृश्यमान परिवर्तनों की अपेक्षा करनी चाहिए गहन प्रशिक्षणतुरंत खुद को दिखाएगा. आपका शरीर स्वस्थ और तंदुरुस्त हो जाएगा।

अगर आप पाना चाहते हैं परफेक्ट फिगर, तो आपको अपनी खेल गतिविधियों की नियमितता का ध्यान रखना होगा।

ज्यादातर महिलाओं के लिए जिम जाना उबाऊ और थका देने वाला होता है। उनमें से कई लोग मानते हैं कि वे प्रशिक्षण के बिना भी आसानी से काम कर सकते हैं।

वास्तव में, कमर के लिए शारीरिक व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि अकेले आहार से अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा नहीं मिल सकता है। तो, प्रिय महिलाओं, आपको अभी भी अपने आरामदायक माहौल से बाहर निकलना होगा और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना होगा।

यह समझने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है कि आपकी कमर सामान्य है या नहीं। अलग-अलग तरीकेबिलकुल देना विभिन्न अर्थ. निश्चित रूप से आपके दोस्तों में मोटे, दुबले-पतले लोग भी होंगे।

आश्चर्यचकित न हों, कई महिलाओं, यहां तक ​​कि जिनके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं, उनकी कमर की परिधि आदर्श से बहुत दूर है। आइए जानें आदर्श कमर कैसी होनी चाहिए। एक नियमित माप टेप लें और अपनी कमर की परिधि को मापें।

यदि यह 75 सेमी से अधिक है, तो यह जिम जाने का एक कारण है।

इसके अलावा, यह निदान पद्धति आपकी ऊंचाई पर निर्भर नहीं करती है, यदि यह संकेतक पार हो गया है, तो तुरंत कार्रवाई करें।

बेशक, कमर का आकार आनुवंशिकता और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। आदर्श विकल्प – « hourglass" ऐसी महिलाएं आमतौर पर अपने नितंबों या कूल्हों के आकार को लेकर चिंतित नहीं होती हैं।

क्योंकि ततैया की कमर की पृष्ठभूमि में वे हमेशा आकर्षक लगते हैं। नाशपाती अपनी कमर के मामले में थोड़ा कम भाग्यशाली थी, और सेब उससे भी कम भाग्यशाली था।

पहले प्रकार में कमर काफी पतली होती है और वसा केवल कूल्हों और बट पर जमा होती है। लेकिन एक "सेब" के लिए, वसा की परत कमर क्षेत्र में केंद्रित होती है, इस प्रकार के लिए मोटी कमर, बड़े पेट और मोटी भुजाओं से "लड़ना" अधिक कठिन होता है;

पतली कमर के लिए घर पर व्यायाम करने के नियम

अपनी कमर को सामान्य रखने के लिए, अपने घरेलू कामकाज के शेड्यूल में शारीरिक व्यायाम का एक सेट शामिल करने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करें, वे एक प्रशिक्षक की देखरेख में एक महंगे सिम्युलेटर पर एक विशेष केंद्र में प्रशिक्षण से कम परिणाम नहीं लाएंगे।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, आपको बस इच्छा की आवश्यकता है, छोटी - सी जगहऔर व्यायाम का एक प्रभावी सेट। आदर्श रूप से, आप जिमनास्टिक मैट और घेरा भी खरीद सकते हैं, लेकिन यह मुख्य शर्त नहीं है कि आप उनके बिना ऐसा कर सकते हैं;

कब अभ्यास करें?

दिन के उस समय ही व्यायाम करें जब यह आपके लिए आरामदायक हो। आदर्श रूप से, सुबह जिमनास्टिक और कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। इस तरह आप तेजी से जागेंगे और अपनी सभी मांसपेशियों को टोन करेंगे। और शाम को पूर्ण कक्षाएं पहले से ही आयोजित की जा सकती हैं, जब शरीर तनाव के लिए सबसे अधिक तैयार होता है।

निष्पादन नियम:

1. हर दूसरे दिन एक आदर्श कमर के लिए व्यायाम करें, ताकि आपकी मांसपेशियाँ धीरे-धीरे भार की अभ्यस्त हो जाएँ;
2. प्रत्येक गतिविधि को मापा और सहज होना चाहिए, इसलिए जल्दबाजी न करें और व्यायाम के बीच एक मिनट का आराम लें;
3. व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। सही बात यह है: जब आप उठें, तो सांस छोड़ें, जब आप आराम करें, तो सांस लें;
4. अपनी ठुड्डी पर नियंत्रण रखें, यह आपकी छाती से नहीं दबनी चाहिए। याद रखें, किसी भी व्यायाम के दौरान आपको केवल अपनी गर्दन सीधी रखनी है;
5. पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट करते समय, अपनी पीठ पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और अपनी पीठ को गोल न करें। अन्यथा, आप काठ की रीढ़ पर भार डालेंगे।

पतली कमर के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट

दुर्भाग्य से, एक महिला की कमर पहले "बेहतर" होती है, और, क्षुद्रता के नियम के अनुसार, वजन कम होता है, हमेशा की तरह, सबसे बाद में। आपकी कमर और पेट को तुरंत ठीक करने के लिए, हमने आपके लिए तीन प्रभावी कॉम्प्लेक्स चुने हैं।

उत्तम कमर के लिए आठ व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के विरुद्ध सात अभ्यास

पतली कमर के लिए तीन व्यायाम, सोफे पर किए गए

1. उतार व चढ़ाव। अपने पैरों को सोफे पर रखकर बैठें ताकि आपके पीछे थोड़ी सी जगह रहे। फिर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए आगे की ओर फैलाएं। आराम से लेटना शुरू करें; जब आपकी पीठ सतह को छू ले, तो तुरंत मूल स्थिति में लौट आएं। अगर आप आराम से नहीं बैठ सकते तो सबसे पहले अपने पैरों को फैला लें। यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने हाथ पर हल्के से झुकें;
2. लेटते समय धड़ को ऊपर उठाना। सोफे पर पेट के बल लेटें ताकि आपके कूल्हे सोफे पर हों और आपका शरीर फर्श से ऊपर यानी हवा में लटका रहे। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाने से रोकने के लिए अपने घर में किसी को अपने पैरों को पकड़ने के लिए कहें। इसे घुटने के क्षेत्र में रखना बेहतर है। आपकी भुजाएँ या तो आपकी छाती पर या आपके सिर के पीछे क्रॉस होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने कंधों को घुमाएँ। अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपने धड़ को नीचे, छाती को फर्श की ओर रखें। अब आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है और अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचना है। साथ ही नितंब और पीठ तनावग्रस्त हो जाते हैं। छह बार के 4 सेट करें;
3. बैठते समय दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। सोफे के किनारे पर बैठो. अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें, उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं। अपने हाथों को सीट के किनारे पर रखें, अपने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी पसलियों की ओर खींचें। तुरंत अपने धड़ को मुड़े हुए पैर की ओर मोड़ें, अपने पेट के ऊपरी हिस्से को थोड़ा सा उसकी ओर झुकाएं। मूल स्थिति पर लौटें और वही काम करें, लेकिन एक अलग दिशा में। कुल मिलाकर चार दृष्टिकोण अपनाएं, प्रत्येक पैर पर 10 मोड़ें।

ततैया कमर और सपाट पेट के लिए तीन सर्वोत्तम व्यायाम

एक छोटा सा सिद्धांत: पेट की मांसपेशियां 4 भागों से बनी होती हैं, वे छाती के नीचे से पेट के निचले हिस्से तक फैली होती हैं, हमारी कमर की मांसपेशियां तिरछी पेट की मांसपेशियां होती हैं, जो झुकने पर काम करना शुरू कर देती हैं अलग-अलग पक्षऔर बाएँ और दाएँ मुड़ते समय।

यदि आप इन मांसपेशियों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, तो यकीन मानिए, आपकी कमर निश्चित रूप से पतली और पेट सुडौल होगा।

फर्श पर खड़े होकर अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है

यह व्यायाम आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करेगा। इसे नियमित रूप से करें और कुछ देर बाद आप देखेंगे कि आपकी कमर पतली हो गई है।

शुरुआती रुख: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में 1 मीटर लंबी एक छड़ी लें (यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप स्की मॉप या नियमित मॉप का उपयोग कर सकते हैं)। इसे अपने सिर के पीछे अपनी गर्दन पर नीचे करें।

अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें, पेट की तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने शरीर को जितना संभव हो सके मोड़ने का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 20 से कम बार मुड़ें, एक मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम को धीमा किए बिना जारी रखें, तीन दृष्टिकोण करें।

मुख्य बात यह है कि व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और केवल आगे की ओर देखें (अपना सिर नीचे न करें)। सभी गतिविधियों को केंद्रित और मापित बनाएं।

धड़ को नियमित कुर्सी पर उठाना

सभी गतिविधियों का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों, या इसके ऊपरी हिस्से को मजबूत करना है। कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी नियमित कुर्सी. प्रारंभिक रुख: एक कुर्सी पर बैठें, लेकिन हमेशा की तरह नहीं, बल्कि बग़ल में।

आपको अपने पैरों को किसी भी उपयुक्त सतह (यह बिस्तर, सोफा आदि हो सकता है) पर रखना होगा। यदि आपकी बाहें आपकी छाती पर क्रॉस हैं, तो व्यायाम करना आसान होगा; यदि आप उन्हें अपने सिर के पीछे रखेंगे, तो आप कार्य को अपने लिए और अधिक कठिन बना लेंगे।

अपने धड़ को पीछे नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दस लिफ्टें करें, आराम करें और एक ही गति से 3 बार जारी रखें। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को बहुत नीचे न झुकाएं, बल्कि अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें ताकि यह महसूस हो सके कि वे कैसे "काम" करती हैं।

शुरुआती लोगों के लिए जानकारी: प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए प्रत्येक अभ्यास को 2 दृष्टिकोणों में करें, और अगले महीने 1 दृष्टिकोण जोड़ें।

फर्श की सतह पर लेटते समय दोनों पैरों को ऊपर उठाएं

इन आंदोलनों का उद्देश्य पेट के प्रेस, या इसके निचले हिस्से को व्यायाम करना है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, हाथ आपके शरीर के साथ। अब अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं (90º के कोण पर), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि इस कोण पर अपने पैरों को उठाना मुश्किल है, तो आप उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं। आपको दस लिफ्टें करनी होंगी, फिर एक मिनट के लिए आराम करना होगा और उसी गति से जारी रखना होगा, केवल 3 बार। मुख्य बात यह है कि अपने पैरों को आसानी से न उठाएं, न उठाएं और न ही नीचे करें।

क्या घेरा पतली कमर और सपाट पेट में मदद करता है?

जिमनास्टिक घेरा एक उत्कृष्ट कमर प्रशिक्षक है। हूला हूप घुमाकर आप प्रशिक्षण ले रहे हैं बड़ा समूहआप मांसपेशियों की मालिश करते हैं, जिससे रक्त परिसंचरण में काफी सुधार होता है, जिससे वजन तेजी से घटता है। घेरा वसा को नष्ट करने में भी सक्षम है, जो संचार और लसीका प्रणालियों के माध्यम से समाप्त हो जाता है।

सच है, ये सभी चमत्कार तभी शुरू होंगे जब आप सही घेरा चुनेंगे। बेशक, यह जितना भारी होगा, भार उतना ही अधिक होगा, लेकिन आपको धातु के घेरे से प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए।

आदत से बाहर, आपके लिए इसे 60 मिनट तक मोड़ना मुश्किल होगा, और यदि आपकी कमर को घेरा के साथ "काम" करने में एक घंटे से भी कम समय लगता है, तो कोई बदलाव नहीं होगा।

इसलिए, होशियार न बनें और एक नियमित प्लास्टिक का घेरा लें, और जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप एक लोहे का घेरा ले सकते हैं।

स्पाइक्स वाले नए-नए हुप्स का उपयोग न करना बेहतर है। हम यह तर्क नहीं देते कि ऐसी वस्तु से भार अधिक होगा, लेकिन प्रभाव न केवल मांसपेशी समूह पर पड़ता है, बल्कि रीढ़ पर भी पड़ता है, जो बहुत हानिकारक है।

इसके अलावा, ऐसे जिम्नास्टिक उपकरण पीठ और बाजू को घायल कर देते हैं (चोटें दिखाई देती हैं)। खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए भारी घेरे के बजाय दो लोहे के खुरों को एक साथ घुमाएं। आपको भार भी कम नहीं मिलेगा. लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, घेरा को सही ढंग से मोड़ने का प्रयास करें: अपने घुटनों को न मोड़ें, केवल अपने धड़ के साथ काम करें।

यदि आप छोटी कमर चाहते हैं तो घर पर न करने योग्य व्यायाम

अगर आप सोचते हैं कि जितना अधिक आप पेट के व्यायाम करेंगे, आपकी कमर की परिधि उतनी ही पतली हो जाएगी तो आप बहुत गलत हैं। दरअसल, टोन्ड मांसपेशियां आपकी कमर को पहले से भी ज्यादा चौड़ा बना देंगी।

ऐसा होने से रोकने के लिए, झूलने की नहीं, बल्कि वजन कम करने की कोशिश करें, बड़े आयाम वाले आंदोलनों से बचें और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं।

उदाहरण के लिए, पेट के व्यायाम के एक सेट में, जब आप अपनी पीठ के बल होते हैं और आपको अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाने की आवश्यकता होती है, तो हम आपको केवल अपनी पीठ को सतह से ऊपर उठाने की सलाह देते हैं, पूरे व्यायाम को प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 बार किया जाना चाहिए , और कुल मिलाकर तीन होने चाहिए।

जब आप पीठ की मांसपेशियों और पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो अपने धड़ को सीधा नहीं, बल्कि बारी-बारी से एक घुटने तक और फिर दूसरे घुटने तक उठाएं।

पोषण विशेषज्ञ आपके आहार से सभी मिठाइयाँ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटाने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। दुश्मन को सॉसेज, सॉसेज, तला हुआ चिकन दें। इन उत्पादों के बजाय, सफेद मांस चिकन, डेयरी उत्पाद, ताजा पनीर, मछली, अनाज और फलियां खाएं।

यदि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 40% प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से पूरा किया जाता है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी। दलिया को सुबह के लिए छोड़ दें, पी लें साफ पानी, प्रति दिन 1.5 लीटर से कम नहीं। कॉफ़ी, स्पार्कलिंग पानी, पैकेज्ड जूस आपके लिए नहीं हैं।

वहीं, सिर्फ पोषण से जमे हुए फैट को हटाना संभव नहीं होगा। मुझे कुछ शारीरिक व्यायाम करना होगा. लेकिन पतली कमर और सपाट पेट के आपके सपने को करीब लाने के लिए सिर्फ कोई व्यायाम ही काम नहीं करेगा।

प्राप्त करना वांछित प्रभावनियमित व्यायाम से मदद मिलेगी विभिन्न समूहमांसपेशियाँ। केवल पेट और पेट पर काम करने से आपका वजन कम नहीं होगा।

जो लोग बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करना चाहते, प्रशिक्षक उन्हें काफी तेज गति से रोजाना 3 किमी पैदल चलने की सलाह देते हैं। योग और पिलेट्स भी अतिरिक्त कमर के लिए सहायक होंगे।

सभी लड़कियां पतली कमर और सपाट पेट का सपना देखती हैं। कुछ के लिए, प्रकृति ने उन्हें यह दिया है, जबकि अन्य को जीवन भर इस समस्या पर काम करना पड़ता है। कई मायनों में, कमर की परिधि आपके शरीर के प्रकार और आनुवंशिकता से निर्धारित होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे हासिल नहीं कर सकते बिल्कुल सही आकार. घर पर किए गए प्रभावी व्यायाम और उचित पोषण, आपकी मदद करेंगे।

खूबसूरत कमर के लिए कुछ और सरल और प्रभावी व्यायाम अगले वीडियो में हैं।