वजन घटाने के लिए हफ्ते में 2 बार स्विमिंग पूल। तैराकी के दौरान वजन कम करना क्यों मुश्किल है? वजन घटाने के लिए तैराकी की महत्वपूर्ण विशेषताएं

तैराकी का आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़े इसके लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा। खेल परिसर के पूल कोच और विभिन्न तैराकी प्रतियोगिताओं के कई विजेता अलेक्जेंडर फेडोरोविच नोविकोव सलाह देते हैं कि अपने तैराकी पाठों से अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।

- अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को टाइट करना चाहते हैं और पूल में एक्सरसाइज के जरिए खूबसूरत शेप पाना चाहते हैं तो आपको सबसे पहले स्विमिंग तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। भले ही आप पानी में अच्छे हों, किसी प्रशिक्षक से तीन या चार सबक लें। वह आपको सभी बारीकियां सिखाएगा: वह आपको दिखाएगा कि सही तरीके से कैसे सांस लेना है, किन मांसपेशियों को तनाव देना है, अपना सिर कैसे पकड़ना है - कई बारीकियां हैं। इसके बाद ही आप स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

आपको खाली पेट तैरना चाहिए, अन्यथा आपके पाचन पर अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। तथ्य यह है कि पानी पेट की गुहा पर दबाव डालता है और पेट में भोजन पर गहरा प्रभाव पड़ता है। समस्याओं से बचने के लिए क्लास से 2-2.5 घंटे पहले सलाद खाएं या दुबला सूप. आप वर्कआउट के लगभग एक घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं। ऐसे में फलों या कम वसा वाले दही को प्राथमिकता दें।

व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय 16 से 19 घंटे के बीच है। सुबह में, शरीर अभी भार के लिए तैयार नहीं होता है, और शाम को उसे पहले से ही आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए इस समय व्यायाम करने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा। इसके अलावा, आपके पास दोपहर का भोजन करने का भी समय होगा। यह अकारण नहीं है कि सभी प्रतियोगिताएँ इसी समय आयोजित की जाती हैं।

पूल में अपने साथ किसी थेरेपिस्ट का प्रमाणपत्र, एक स्पोर्ट्स स्विमसूट, एक टोपी, चश्मा, फ्लिप-फ्लॉप, एक तौलिया, साबुन और एक वॉशक्लॉथ ले जाएं। आपको कक्षाओं के लिए तामझाम, बेल्ट और अन्य सजावटी विवरण वाली बिकनी नहीं पहननी चाहिए - यह सब दक्षिण समुद्र तट के लिए छोड़ दें। आप प्रशिक्षण के लिए पूल में आए हैं, जिसका अर्थ है कि किसी भी चीज़ से आपका ध्यान नहीं भटकेगा। इसलिए, एक स्पोर्ट्स स्विमसूट जो शरीर से कसकर फिट हो, इष्टतम है। किसी भी परिस्थिति में अपने ऊपर आभूषण न छोड़ें - अनुभव से पता चलता है कि वे अक्सर सबसे नीचे रहते हैं। एक गुणवत्तापूर्ण स्विमसूट, टोपी और चश्मे पर कुछ पैसे खर्च करें जो आप पर पूरी तरह से फिट हों। इस तरह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाएगा - क्योंकि आप पट्टियों के गिरने या पेट पर फूलने वाले बुलबुले के बारे में नहीं सोचेंगे, बल्कि केवल तैराकी के बारे में सोचेंगे। वैसे, वर्दी न केवल उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए, बल्कि सही ढंग से पहनी भी जानी चाहिए। और अगर स्विमसूट के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो टोपी के साथ समस्याएं पैदा होती हैं। बहुत बार महिलाएं, टोपी पहनकर, चुलबुलेपन से अपनी चूड़ियों को अपने माथे पर गिरने देती हैं। लेकिन फिर इस प्रक्रिया का कोई मतलब ही नहीं है. आख़िरकार, हम मुख्य रूप से बालों की जड़ों को पानी के बहाव से ढीले होने से बचाने के लिए "रबर हेलमेट" पहनते हैं। इसलिए बालों को सावधानी से छिपाकर रखना चाहिए। यदि आपके बाल लंबे और घने हैं, तो आपको उन्हें कस कर जूड़ा बनाने या किसी प्रकार का जूड़ा बनाने की ज़रूरत नहीं है कोलाहल का टावरटोपी के नीचे. बस एक पोनीटेल बनाएं और अपने बालों को आधार के चारों ओर एक सर्पिल में व्यवस्थित करें। यह सुविधाजनक भी है और सुंदर भी. और आगे। टोपी के लहरदार किनारे को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए - यह बालों को पानी से बचाएगा। अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि शॉवर कैप या हेयर डाई पूल के लिए पूरी तरह अनुपयुक्त हैं।

दुर्भाग्य से, पूल में फंगस जैसा उपद्रव हमारा इंतजार कर सकता है और इसके लिए बीमार व्यक्ति की त्वचा का एक पैमाना ही काफी है। एक बार जब आपको फंगस हो जाए तो उससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होता है। इसलिए, किसी भी परिस्थिति में आपको पूल, शॉवर या सौना में नंगे पैर नहीं चलना चाहिए। दुर्भाग्य से, यह हमेशा संभव नहीं होता, खासकर बच्चों के लिए। इसलिए, विशेषज्ञ पूल में जाने से पहले आपके पैरों को एंटीफंगल क्रीम से चिकनाई देने की सलाह देते हैं, जिससे उन्हें रोगजनक बैक्टीरिया के प्रवेश से बचाया जा सके। आप ऐंटिफंगल क्रीम "मिफुंगर" चुन सकते हैं। यह रंगहीन और गंधहीन होता है, कपड़ों पर निशान नहीं छोड़ता, त्वचा में जल्दी अवशोषित हो जाता है और पानी से डरता नहीं है। इसका एंटीफंगल प्रभाव 72 घंटे तक रहता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह व्यावहारिक रूप से रक्त में प्रवेश नहीं करता है और इसका कोई मतभेद नहीं है।

पूल में गोता लगाने से पहले, गर्म स्नान अवश्य करें। यह तैराकी से पहले हल्के वार्म-अप की जगह लेता है। प्रभावित त्वचा के नीचे गर्म पानीशॉवर से रक्त संचार सक्रिय हो जाता है और मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो जाती हैं। यदि आप ऐसे वार्म-अप के बिना पानी में कूदते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपके निचले पैर या पैर की मांसपेशियों में ऐंठन होने लगेगी, और यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि खतरनाक भी है।

आरामदायक तैराकी के शौकीनों के लिए बुरी खबर। जैसा कि आप जानते हैं, गर्म स्नान के बाद खुद को पानी में डुबोने पर, आप खुद को पूरी तरह से अलग तापमान वाले वातावरण में पाते हैं, जो आपके शरीर से औसतन 10 डिग्री अधिक ठंडा होता है। शरीर तापमान परिवर्तन से निपटने और किसी तरह गर्म होने की कोशिश कर रहा है। और चूँकि आप सक्रिय गतिविधियों में उसकी मदद नहीं करना चाहते हैं, वह खुद को ठंड से बचाने के लिए तीव्रता से वसा जमा करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि वे धीरे-धीरे तैरते रहते हैं ठंडा पानीसील और वालरस वसा की एक प्रभावशाली परत जमा करते हैं।

वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको बनाए रखने की कोशिश करते हुए कम से कम 40 मिनट तक बिना रुके तैरना चाहिए अधिकतम गति. इस समय के दौरान 1000-1300 मीटर की दूरी तय करना इष्टतम है। हर 100 मीटर पर स्टाइल बदलें। जब आप तैरते हैं, तो जितना संभव हो सके अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। महसूस करें कि आपके शरीर के चारों ओर पानी की धाराएँ कैसे बहती हैं, मांसपेशियाँ कैसे सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करती हैं। इस तरह आपमें सुधार होगा, शक्ति और समन्वय विकसित होगा। तैराकी की प्रत्येक शैली से मांसपेशियों को अच्छी कसरत मिलती है। ऊर्जा खपत में चैंपियन खरगोश है, जो प्रति घंटे 570 किलोकलरीज तक जलाने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को कसना चाहते हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक थोड़ा घटिया है, लगभग 450 किलोकैलोरी बर्न करता है, लेकिन यह पूरी तरह से विकसित होता है। श्वसन प्रणालीऔर कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

प्रशिक्षण के बाद, शांत गति से चलें - आधे घंटे की पैदल दूरी परिणामों को मजबूत करने और आराम के लिए तैयार करने में मदद करेगी। घर पर, गर्म पानी से स्नान करें और पानी की धार से अपने शरीर की मालिश करें।

एक और रहस्य है: तैराकी तभी फायदेमंद होगी जब आप इसका आनंद लेंगे।

क्या तैराकी से वजन कम करना संभव है?

तैराकी है उत्तम कसरत. स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होते हुए भी, यह मांसपेशियों और हृदय प्रणाली पर उत्कृष्ट भार प्रदान करता है। इसके अलावा, कई अध्ययन बताते हैं कि यह एक बेहतरीन बर्नर भी है। अतिरिक्त चर्बीऔर कैलोरी. हालाँकि, ऐसे विशेषज्ञ भी हैं जो इस राय से असहमत हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश शोधकर्ता जो मानते हैं कि तैराकी वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देती है, इस तथ्य पर आधारित है कि पेशेवर तैराक अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में तैराकी के दौरान कम ऊर्जा खोते हैं। हालाँकि, अनुसंधान. प्रिंसटन एकेडमिक टेस्टिंग सर्विस के 1993 के एक अध्ययन में पाया गया कि चैंपियन तैराक धावकों की तुलना में 25% अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

हालाँकि, आप और मैं ओलंपिक जीतने नहीं जा रहे हैं, हम सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। पानी को धीरे-धीरे अगल-बगल से काटकर इसे हासिल करना असंभव है। जब आप सक्रिय रूप से काम करते हैं तो आप वसा जलाते हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों।

इसे कैसे हासिल करें? इससे बाहर निकलने का केवल एक ही रास्ता है: सही ढंग से तैरना। एक बार जब आपके पास चलने और, महत्वपूर्ण रूप से, पानी में सांस लेने की अच्छी तकनीक हो, तो आप तेजी से, लंबे समय तक और आगे तक तैरने में सक्षम होंगे, और इसलिए अधिक कैलोरी जला पाएंगे। तैराकी का एकमात्र नुकसान पैरों पर अपेक्षाकृत कम भार है।

इस समस्या के दो पहलू हैं. सबसे पहले, पैरों की मांसपेशियां ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में बहुत बड़ी होती हैं, इसलिए तैराकी करते समय हम पर भार नहीं पड़ता है अधिकांशमांसपेशियों। दूसरा, तैराकी एक गैर-प्रभावकारी व्यायाम है, जो चोट या जोड़ों की बीमारी से उबरने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए अच्छा नहीं है। इसलिए, मैं पूल में आपकी गतिविधियों को पूरक बनाने की सलाह देता हूं मज़बूती की ट्रेनिंगनिचले शरीर के लिए. उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल लेकर आगे की ओर स्क्वैट्स और लंग्स की एक श्रृंखला कर सकते हैं, व्यायाम बाइक चला सकते हैं, रोलर स्केट कर सकते हैं, या एरोबिक्स कक्षाओं में भाग ले सकते हैं।

मैं आपको सप्ताह में 3-5 बार पूल में जाने और 20-60 मिनट तक तैराकी करने की सलाह देता हूं। यदि आपको लगता है कि प्रभाव बहुत छोटा है या प्रगति बहुत धीमी है, तो वैकल्पिक भार का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन आप तैरते हैं, दूसरे दिन आप ढलान वाले ट्रेडमिल पर जोर-जोर से चलते हैं या पहाड़ी इलाकों पर तेज गति से चलते हैं। जब आप अच्छे तक पहुंच जाएंगे शारीरिक फिटनेस, रुकें नहीं, बल्कि ट्रायथलॉन आज़माएं - दौड़ना, तैराकी और साइकिल चलाना का संयोजन। यह सभी मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है और अच्छे आकार में रहने का एक शानदार तरीका है।

क्या आप जानते हैं कि...
पानी आपका 90% वजन संभालता है और आपके जोड़ों को क्षति से बचाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने में मदद करता है। साथ ही, यह उन्हें एक उत्कृष्ट भार देता है, क्योंकि इसका घनत्व हवा से 14 गुना अधिक है।

जो लोग पीठ दर्द या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं उन्हें नियमित तैराकी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का इलाज केवल गहन खेल तैराकी से ही किया जा सकता है। कक्षा के दौरान कई शैलियों के बीच वैकल्पिक करना और भी बेहतर है।

यदि आपके पैर में ऐंठन हो तो घबराएं नहीं। अपनी पीठ के बल पलटने की कोशिश करें, पानी पर लेटें और आराम करें। फिर धीरे से अपने पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। यदि ऐंठन दूर नहीं होती है, तो बगल को पकड़ें और मांसपेशियों पर जोर से मालिश करें।

तैराकी फिटनेस का एक अद्भुत रूप है जो लगभग सभी के लिए उपयोगी है। लेकिन क्या यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं?

पूल में वजन कम करना: विपक्ष में तर्क

तैराकी आपको लगभग उपयोग करने की अनुमति देती है 500 किलो कैलोरी प्रति घंटा. हालाँकि, विशेषज्ञ इसे केवल अतिरिक्त भार के रूप में वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह देते हैं।

पूल में वर्कआउट करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको खाने से अधिक कैलोरी जलाने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और कम कैलोरी वाले स्नैक्स के साथ व्यायाम के बाद भूख की पीड़ा से लड़ने की ज़रूरत है।

इसके अलावा, आपको ठंडे पानी वाला पूल या तालाब चुनना चाहिए। इससे कैलोरी बर्निंग बढ़ जाएगी, क्योंकि शरीर को खुद को गर्म करने के लिए काम करना होगा। यदि आप किसी नदी या झील में तैरने का निर्णय लेते हैं तो सुरक्षा और हाइपोथर्मिया की रोकथाम के बारे में न भूलें।

दो महीने में आधा किलोमीटर तैरना कैसे सीखें?

यदि आपने अभी-अभी पूल में जाना शुरू किया है, तो आप उतनी ही 500 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए पर्याप्त दूरी तक तैरने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

25 मीटर लैप वाला एक पूल चुनें जिसका उपयोग आप सप्ताह में कम से कम दो बार कर सकें। हर बार तैरने की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे "पूल" में मापें।

यहाँ अनुमानित योजनापहले चार पाठ:

वर्कआउट नंबर 1 (100 मीटर)
4 x 25 मीटर, पूरे सत्र के लिए 20 मिनट का आराम - प्रत्येक ट्रैक के बाद लगभग पांच मिनट।

वर्कआउट नंबर 2 (100 मीटर)
4 x 25 मीटर, पूरे सत्र के लिए 15 मिनट का आराम।

स्विमिंग पूल और त्वचा का स्वास्थ्य

अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचाए बिना तैराकी का आनंद कैसे लें, यह कहना है रूस के स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय के सेंट्रल रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ डर्मेटोवेनरोलॉजी के कर्मचारी, मेडिकल साइंसेज के उम्मीदवार सर्गेई चुब का।

वर्कआउट नंबर 3 (150 मीटर)
6 x 25 मीटर, पूरे सत्र के लिए 20 मिनट का आराम।

वर्कआउट नंबर 4 (150 मीटर)
6 x 25 मीटर, पूरे सत्र के लिए 15 मिनट का आराम।

इस प्रकार, प्रत्येक तीसरे वर्कआउट में दो "पूल" जोड़कर, 18-20 सत्र तक आप एक दौरे में 500 मीटर तक तैरने में सक्षम होंगे।

कब आराम करें?

पानी मानव शरीर के लिए बहुत अनुकूल है। यह न केवल इसका समर्थन करता है, बल्कि मांसपेशियों की थकान और बढ़ती चोट के संकेतों को भी छुपाता है।

आपको कैसे पता चलेगा कि ब्रेक लेने का समय आ गया है? अपनी श्वास पर ध्यान दें। यदि आप आसानी से चल सकते हैं और सांस ले सकते हैं, तो आप भार जारी रख सकते हैं। जैसे ही आपकी सांस लड़खड़ाने लगे, तब तक एक तरफ आराम करें जब तक यह ठीक न हो जाए।

सबसे महत्वपूर्ण

तैराकी सर्वोत्तम नहीं है सबसे अच्छा तरीकावजन कम करना। हालाँकि, इसका उपयोग फिटनेस के एकमात्र प्रकार के रूप में भी किया जा सकता है यदि आप सावधानीपूर्वक अपनी कैलोरी खपत को नियंत्रित करते हैं और ठंडे पानी में तैरते हैं।

विश्व और यूरोपीय चैंपियनशिप की पुरस्कार विजेता निकिता कोनोवलोव बताती हैं कि सही तरीके से कैसे तैरें और इससे किक कैसे प्राप्त करें।

क्या मुझे कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से जांच कराने की ज़रूरत है?

चिकित्सीय जांच अनिवार्य है; प्रमाण पत्र के बिना, आपको अभी भी पूल में जाने की अनुमति नहीं दी जाएगी। कुछ चीजों की अधिक विस्तार से जांच की जानी चाहिए - उदाहरण के लिए, पिछला भाग। यदि कोई व्यक्ति परिपक्व हो गया है, उसका विकास रुक गया है तो उसे अपनी रीढ़ की हड्डी की जांच कराने के लिए डॉक्टर के पास जरूर जाना चाहिए। ये बहुत महत्वपूर्ण बिंदुविशेष रूप से तैराकी के लिए. एक वयस्क में, हड्डियां परिपक्व हो गई हैं, वहां ठीक करने के लिए कुछ भी नहीं है - आप केवल इसे मजबूत कर सकते हैं।

बच्चे के लिए रीढ़ की हड्डी की जांच कराना जरूरी नहीं है, हालांकि यह थोड़ा अजीब लगता है। कम उम्र में, पीठ की बीमारियाँ इतनी गंभीर नहीं होती हैं और समय के साथ ठीक हो सकती हैं।

यह जांचना भी महत्वपूर्ण है कि क्या आपको ब्लीच या क्षार से एलर्जी है। हो सकता है कि आप स्वयं इसके बारे में नहीं जानते हों, लेकिन पूल में एक अप्रिय आश्चर्य होगा।

पूल में जाने की सबसे अच्छी आवृत्ति क्या है?

यदि हमारा लक्ष्य शरीर को अच्छे आकार में रखना है, तो सप्ताह में तीन से चार बार पर्याप्त होगा, और कसरत को डेढ़ घंटे तक चलने दें।

सुबह तैरने की सलाह दी जाती है - यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। शरीर जाग जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं - इससे तैरना बहुत आसान हो जाता है, और प्रभाव अधिक होगा। साफ है कि कई लोगों को सुबह पूल में जाने का मौका नहीं मिल पाता. तो चलिए शाम को चलते हैं - यह कोई त्रासदी नहीं है, बात सिर्फ इतनी है कि अलग-अलग छोटी-छोटी चीजें आपके साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं।

ट्रेनिंग से पहले कैसे खाएं?

आदर्श: पूल भवन में प्रवेश करने से 40 मिनट पहले फल खाएं। वहां कपड़े बदलने में 10 मिनट लगेंगे और जमीन पर गर्म होने में 10 मिनट और लगेंगे। पता चला एक घंटा बीत गया. जब आप पानी में कूदेंगे तो फलों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट आपकी मदद करना शुरू कर देंगे। बेशक, आपको कक्षा से पहले भारी भोजन नहीं खाना चाहिए।

आप दलिया खा सकते हैं - ये "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन ये हर कसरत के लिए उपयुक्त नहीं हैं। बहुत अधिक ऊर्जा होगी, लेकिन आप दलिया पर तीव्रता से तैरने में सक्षम नहीं होंगे - केवल मापा रूप से, शांति से, बिना त्वरण के।

क्या मुझे एक ही समय में सभी शैलियों में महारत हासिल करने की ज़रूरत है?

शुरुआत करने वालों के लिए, एक क्रॉल ही काफी है। तब अपनी पीठ पर काबू पाना इतना मुश्किल नहीं होगा - विधि समान है, आपको बस पलटने की जरूरत है। डॉल्फिन से सावधान रहें. मैं खुद एक "डॉल्फिनिस्ट" माना जाता हूं, लेकिन प्रशिक्षण में मेरे सारे काम का 10% खर्च हो जाता है। यह एक बहुत ही ऊर्जा-गहन और तकनीकी शैली है - यह वास्तव में दिल को धक्का देती है, इसलिए आपको इसके लिए शारीरिक रूप से तैयार रहने की आवश्यकता है।

ब्रेस्टस्ट्रोक उतना आसान भी नहीं है जितना लगता है। आदर्श रूप से, एक प्रशिक्षक को आपकी निगरानी करनी चाहिए ताकि आप अनावश्यक हरकतें न करें। ब्रेस्टस्ट्रोक में बहुत सारी चोटें होती हैं - विशेषकर घुटनों में। यहां तक ​​कि पेशेवर भी हमेशा इस बात पर ध्यान नहीं देते कि मेनिस्कस किस प्रकार क्षतिग्रस्त हुआ है।

हमारी कथावाचक निकिता कोनोवलोव।

रेंगते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

हर तीन स्ट्रोक में, दाएं और बाएं सांस छोड़ें - यह तकनीक के लिए और रीढ़ की हड्डी के लिए है, ताकि एक ही तरफ भार न पड़े। कई शुरुआती लोग जो गलती करते हैं वह यह है कि वे एक तरफ सांस लेते हैं, दूसरी तरफ जहां वे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। वर्षों से, यह चोटों का कारण बनता है - एक हाथ अधिक काम करता है, कंधे पर बांह का भार पड़ता है - और जोड़ घिसना शुरू हो जाता है। हो सकता है कि कोच इस पर ध्यान न दे, इसलिए आपको अपना ख्याल रखना होगा।

अगर आप सांस अंदर लेते हैं अलग-अलग पक्षतीन स्ट्रोक के बाद कंधे खुल जाएंगे और रीढ़ की हड्डी सही ढंग से काम करेगी। मोड़ एक दिशा में नहीं, बल्कि अलग-अलग दिशाओं में जाएंगे।

पानी पर शुरुआती लोगों की मुख्य गलती क्या है?

बलों की गलत गणना.

इसकी शुरुआत कहाँ से होती है? उचित प्रशिक्षण? आपको 20-30 मिनट तक तैरने की ज़रूरत है ताकि आपकी हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से ऊपर न बढ़े। फिर दिल काम करेगा, सिस्टम शुरू हो जाएगा। इस लय में 30 मिनट के बाद, वसा जलना शुरू हो जाती है - अब हृदय गति को बढ़ाया जा सकता है, लेकिन एक शौकिया के लिए प्रति मिनट अधिकतम 140 बीट अब आवश्यक नहीं है।

नये लोग क्या करते हैं? शुरुआती लोग हमेशा दूसरी तरफ तैरने की जल्दी में रहते हैं। मैंने उनकी नाड़ी नहीं मापी, लेकिन उनकी सांस लेने से भी यह स्पष्ट है कि यह 180 प्रति मिनट तक है - यह बहुत है। पेशेवर ऐसी नब्ज पर प्रतिस्पर्धा करते हैं। मांसपेशियाँ थकती भी नहीं हैं, वे अम्लीय हो जाती हैं। "दूध" प्रकट होता है - और बस, तैरने की इच्छा गायब हो जाती है। शरीर स्वयं ही भार को अस्वीकार कर देता है।

आपको कक्षा के दौरान कैसे तैरना चाहिए?

मुख्य बात यह है कि लगातार एक घंटे तक तैरना नहीं है। आपको खंडों में रुककर काम करने की जरूरत है। यहां सब कुछ व्यक्तिगत है, हर किसी की अपनी क्षमताएं हैं, लेकिन सिद्धांत एक ही है: एक खंड लें, आराम करें, अपनी नाड़ी कम करें। और इसी तरह प्रति कसरत कई खंडों के लिए।

हमेशा अपने हृदय पर ध्यान दें, न कि अपनी मांसपेशियों पर। सारी पुनर्स्थापना हृदय से आती है। मांसपेशियों को आराम दिया जा सकता है और हल्का किया जा सकता है, जबकि दिल बस तेज़ हो रहा है। ख़राब नींद- इसका मतलब है कि आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है। यदि आपने इसे ओवरलोड कर दिया है, तो रात में ठीक होने की प्रतीक्षा न करें; यह सुबह हो जाएगा सिरदर्दऔर शायद दबाव भी.

पानी में ठीक से सांस कैसे लें?

पानी में सिर की सही स्थिति तब होती है जब एथलीट अपने पेट के बल लेटा हो और उसकी नज़र सीधी न हो, बल्कि नीचे से 45 डिग्री के कोण पर हो। आइए बस सीधे और नीचे कहें। स्ट्रोक के अंत के दौरान हवा प्राप्त करने के लिए सिर को हिलाना चाहिए; साँस लेना बांह के नीचे किया जाना चाहिए। ताकि सिर सिर्फ बगल की ओर ही न मुड़े, बल्कि थोड़ा सा पीछे की ओर भी मुड़े।

बेशक, आपको पानी में साँस छोड़ने की ज़रूरत है - यह वसूली को बहुत प्रभावित करता है। कामकाजी खंडों के बीच, आपको पहले दो या तीन साँसों को पानी में विशेष रूप से शक्तिशाली बनाने की ज़रूरत है, और फिर अधिक शांति से साँस छोड़ें।

ट्रेनिंग के तुरंत बाद कैसे खाएं?

15-20 मिनट के भीतर आप "तेज" कार्बोहाइड्रेट से कुछ खा सकते हैं: एक केला, किसी प्रकार का बन। 45 मिनट के भीतर आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: तले हुए अंडे, पनीर, आमलेट, पनीर, मांस। यह आपको डायल करने की अनुमति नहीं देगा अधिक वज़नऔर पुनर्स्थापित करें मांसपेशियोंजो प्रशिक्षण के दौरान जल गया।

क्या मुझे सख्त वर्कआउट शेड्यूल का पालन करना होगा?

शुरुआती लोग एक बड़ी गलती यह करते हैं कि वे खुद को पूल में जाने के लिए मजबूर करते हैं। ऐसा होता है कि परिस्थितियाँ हस्तक्षेप करती हैं, कोई ताकत नहीं होती, काम के बाद कोई इच्छा नहीं होती - लेकिन वे फिर भी चलते हैं। कक्षाओं को कठिन परिश्रम में बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैसे भी कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और एक पाठ चूकने से कुछ भी भयानक नहीं होगा।

यहां तक ​​कि पेशेवर भी जोखिम न लेने की कोशिश करते हैं, लेकिन अगर कोई चीज़ उन्हें इसे प्रभावी ढंग से करने की अनुमति नहीं देती है तो प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। तैराकी में पहला नियम: अधिक काम करने की तुलना में कम काम करना बेहतर है।

यदि आप अधिक काम करते हैं तो क्या करें?

एक ब्रेक लें - कोई अन्य विकल्प नहीं हैं। समस्या यह है कि पेशेवर भी तुरंत समझ नहीं पाते कि उन्होंने बहुत कुछ किया है।

ओवरलोड बहुत हानिकारक है. हर कोई प्रगति करना चाहता है, मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना चाहता है, और जितनी जल्दी हो सके। ऐसा होता है: जुनून होता है - आप अधिक से अधिक करने की कोशिश करते हैं और अपने आप को एक गड्ढे में धकेल देते हैं। नींद, दिनचर्या और पोषण बाधित हो जाता है। खाना बिल्कुल असंभव है, एक आंतरिक इनकार प्रकट होता है: मैं नहीं चाहता, बस इतना ही। मांसपेशियाँ अब नहीं बढ़तीं, चाहे आप कितनी भी मेहनत कर लें, और वजन केवल गिरता है - आप पहले ही छेद में प्रवेश कर चुके हैं।

समाधान: या तो शरीर के ठीक होने तक कई दिनों तक प्रशिक्षण बंद कर दें, या, अंतिम उपाय के रूप में, बस तैरें और स्वतंत्र रूप से तैरें।

क्या स्विमिंग पूल को जिम के साथ जोड़ना संभव है?

यदि हमारी रुचि केवल स्वस्थ रहने में है, तो हम जिम में प्रति सप्ताह अधिकतम तीन कक्षाएं जोड़ सकते हैं। लेकिन यह कोई हिलाने वाली कुर्सी नहीं है, बल्कि कुछ गतिशील है ताकि हृदय प्रणाली काम करे।

लेकिन फिर भी, आपको खुद को यातना देने की ज़रूरत नहीं है ताकि कसरत आपको बीमार कर दे। आपको आनंद लेने की ज़रूरत है, जैसे कि आप गेंद के साथ दौड़ रहे हों। मैं एक व्यायाम मशीन के पास गया, दूसरे के पास, थोड़ा फैला, तीसरे के पास गया - छोटे ब्रेक के बाद हल्का भार।

हॉल के तुरंत बाद पूल स्थापित करना सबसे अच्छा है। जिम में एक घंटा, फिर पूल में एक घंटा - इससे पता चलता है कि आपने अपनी मांसपेशियों पर भार डाला और फिर उन्हें पानी में फैलाया। इसके अलावा, पूल आपको अच्छा कार्डियो काम देगा, अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियां अच्छी टोन में होंगी।

क्या आपको पूल के बाद सौना की आवश्यकता है?

स्थिति के आधार पर सप्ताह में एक या दो बार। स्नान हृदय पर एक अतिरिक्त बोझ है। अगर आपने खर्च किया गहन कसरत, तो दिल पहले से ही काफी है। प्रत्येक कसरत के बाद स्नानागार जाने का निश्चित रूप से कोई मतलब नहीं है - यह पता चलता है कि मांसपेशियों पर बिल्कुल भी भार नहीं है।

प्रशिक्षक की देखरेख में काम करना कितना महत्वपूर्ण है?

बेशक, अकेले रहने की बजाय ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करना बेहतर है। यदि आपके पास कोच चुनने का अवसर है, तो मैं एक वयस्क और अनुभवी कोच की सलाह देता हूँ।

युवा पेशेवर हाल ही में विश्वविद्यालय से स्नातक हुए हैं। वे किताबों में जो पढ़ते हैं उसका अनुसरण करते हैं, लेकिन अनुभव पर भरोसा नहीं कर सकते। बहुत से लोग एक वयस्क प्रशिक्षक के पास गए हैं, और कभी-कभी वह एक पूर्वाभास पर काम करने में सक्षम होता है: एथलीट को देखना और समझना कि उसे क्या चाहिए और क्या नहीं।

क्या कुछ और भी है मनोवैज्ञानिक क्षण. यदि कोई कोच आपसे उम्र में बड़ा है, तो यह अच्छा है; वह आपको काम करने के लिए प्रेरित कर सकता है और सम्मान दे सकता है। यदि आप किसी सहकर्मी के साथ अध्ययन करते हैं, तो थोड़ी सी भी प्रगति के लिए कोई प्रोत्साहन नहीं मिलेगा।

"बारबेल्स सपाट नितंबों और ढीली भुजाओं के लिए बहुत खराब हैं।" लड़कियाँ जिम क्यों जाती हैं?

फोटो:globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; आरआईए नोवोस्ती /व्लादिमीर एस्टापकोविच, अलेक्जेंडर विल्फ़

तैराकी एक ऐसी गतिविधि है जो वजन घटाने में मदद कर सकती है। यू.एस. मास्टर्स स्विमिंग वेबसाइट नोट करती है कि यह प्रजाति शारीरिक गतिविधिहृदय प्रणाली की समग्र फिटनेस सुनिश्चित करने के संबंध में इसका एक अतिरिक्त लाभ है। वजन कम करने के लिए पूल में तैरने का सबसे अच्छा तरीका आपके वजन, तैराकी की गति और पानी में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली गति की शैली पर निर्भर करता है।

यहां सीडीसी का कहना है: 3,500 कैलोरी एक पाउंड वजन के बराबर होती है, जिसका मतलब है कि आपको प्रति सप्ताह प्रभावी रूप से 0.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए इससे अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। बस अपने दैनिक आहार से 500 अतिरिक्त कैलोरी हटा दें। वैसे, शारीरिक व्यायाम, दैनिक मेनू के कुल ऊर्जा मूल्य को कम करने के साथ-साथ वजन घटाने में और तेजी लाएगा।

तो, वजन कम करने के लिए कैसे तैरें। सीडीसी प्रति सप्ताह कम से कम दो घंटे और 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि, जैसे तैराकी, शामिल करने की सलाह देता है। एक बार जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो नियमित रूप से तैराकी करने से आपको इसे स्थिर करने में मदद मिलेगी। नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री (उन निवासियों का एक डेटाबेस, जिन्होंने औसतन 70 पाउंड वजन कम किया है और इसे पांच साल तक कम रखा है) की रिपोर्ट है कि 90 प्रतिशत लोग जो सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं, वे दिन में औसतन एक घंटा व्यायाम करते हैं। कोई ऐसी शारीरिक गतिविधि ढूंढें जिसमें आपको आनंद आता हो, जैसे तैराकी। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका वजन लगातार और प्रभावी ढंग से कम होने की अधिक संभावना है।

कैलोरी जला दिया

आइए जानें कि वजन कम करने के लिए आपको पूल में कितना तैरना होगा। सीडीसी का कहना है कि 69 पाउंड का व्यक्ति यदि एक घंटे तक तैरता है तो वह लगभग 510 कैलोरी जलाएगा। यदि आप अपने सामान्य आहार का पालन करते हैं, तो आपको आधा पाउंड वजन कम करने के लिए सात घंटे तैरना होगा। यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करने के लिए आपको कितनी देर तक तैरने की आवश्यकता है?

एक व्यक्ति जितना बड़ा होगा, वह उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा। यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आप लैप स्विमिंग के एक घंटे में लगभग 637 कैलोरी जलाएंगे, जबकि 108 पाउंड का व्यक्ति समान समय में लगभग 763 कैलोरी जलाएगा। क्योंकि तैराकी शरीर की लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करती है, यह आपको भूमि-आधारित व्यायाम जितनी ही वसा कम करने में मदद कर सकती है।

यूटा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पानी में व्यायाम की तुलना जमीन पर चलने से की गई: अधिक वजन वाली महिलाएं जो सप्ताह में चार बार 40 मिनट तक तैरती हैं उनका वजन उतना ही कम होता है जितना कि समान स्तर पर समान समय तक तैरने वाली महिलाओं का। अब आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए पूल में सही तरीके से कैसे तैरना है। लेकिन आइए जानें कि वजन कम करने के लिए किस स्टाइल में और सही तरीके से कैसे तैरना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पूल तैराकी शैलियाँ

विभिन्न शैलियाँ विशिष्ट मात्रा में कैलोरी जलाती हैं, प्रत्येक का अपना प्रभाव होता है कि आप वजन घटाने के लिए कितनी देर तक तैर सकते हैं। अगर तुम जलना चाहते हो अधिकतम राशिसमय की एक निश्चित अवधि के लिए कैलोरी, वजन घटाने के लिए पूल में तैराकी का चयन - तितली शैली का उपयोग करें।

पेशेवर तैराकी प्रशिक्षकों का कहना है कि यह एक चुनौतीपूर्ण शैली है, जो डॉल्फ़िन की तरह आगे बढ़ने और बाजुओं की बारी-बारी से गोलाकार गति की विशेषता है। यह 72 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए 10 मिनट में लगभग 150 कैलोरी जलाने में सक्षम है। बटरफ्लाई के बाद, सबसे अच्छी कैलोरी बर्न करने वाली स्टाइल फ्रीस्टाइल है, जिसे बन्नी स्टाइल भी कहा जाता है। इसलिए महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए तैराकी की शुरुआत इसी से होती है।

फ्रीस्टाइल सबसे ज्यादा है सरल शैलीतैराकी, और यह फिटनेस और वजन घटाने में सबसे लोकप्रिय है। ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक और अन्य तरीके जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, समतुल्य हैं तेज़ी से चलनाया समान अवधि के लिए धीमी गति से जॉगिंग करना। जितना अधिक आप एक विशेष शैली का उपयोग करके तैरेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपनी तकनीक में सुधार करेंगे और उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे।

टिप्स: वजन कम करने के लिए पूल में सही तरीके से कैसे तैरें?

वजन कम करने के लिए पूल में व्यायाम कैसे करें? अपनी कैलोरी जलाने की दर बढ़ाने और घटाने के लिए अधिक वजन, आपको अंतराल पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। एक तरफ जितनी तेजी से तैर सकें तैरें और दूसरी तरफ अधिक आरामदायक गति से। अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाकर, यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए भी, आप जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को दोगुना कर देंगे और अपनी चयापचय दर को बढ़ा देंगे, जिससे आप आराम करने पर भी अपना वजन कम करना जारी रख सकेंगे।

अपने साथ एक विशेष टोपी ले जाना न भूलें। यह पानी में प्रतिरोध को कम करेगा, जिससे आपकी तैराकी की गति बढ़ जाएगी और अधिक कैलोरी बर्न होगी।

स्विमिंग मास्टर्स वेबसाइट उपयोग करने की अनुशंसा करती है विभिन्न शैलियाँअपने प्रशिक्षण व्यवस्था को बेहतर बनाने और बोरियत से बचने के लिए। अपनी जलीय गतिविधियों में विविधता जोड़ने के लिए पंख, हाथ पैडल और पैडल बोर्ड का उपयोग करने का भी प्रयास करें। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं जब तक कि आप आराम करने के लिए रुके बिना 10 से 30 मिनट तक आराम से तैर सकें। यदि आप नियमित रूप से तैरते हैं, तो आप जल्द ही अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे और काफी पतले हो जाएंगे। और अब कौन से व्यायाम आपको पूल में वजन कम करने में सबसे अधिक मदद करेंगे।

पूल में वजन कैसे कम करें: वजन कम करने और पूरे शरीर को टोन करने के लिए व्यायाम

बाइक

यह व्यायाम आपको पूल में वजन कम करने में मदद करेगा और आपके पेट को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। बाइक का जलीय आकार कंधों और पैरों पर तनाव बढ़ाता है, जो शरीर को जगह पर रखते हैं।

यदि आप रेलिंग का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो अपनी कोहनियों को पूल के किनारे पर रखें।

दोनों पैरों को ऊपर उठाना

पूल के किनारे पर पीछे झुकते हुए, अपने पैरों को सीधा नीचे करें और फिर उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बिल्कुल सीधा और एक साथ रखें। पानी अतिरिक्त तनाव प्रदान करता है क्योंकि नियंत्रण बनाए रखने के लिए आपको अपने शरीर की प्राकृतिक उछाल से लड़ना होगा।

यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो पूल के किनारे पर बैठें और वहीं से गतिविधियाँ करें।

जंपिंग जैक

वजन घटाने के लिए पूल में इस प्रकार का व्यायाम बिल्कुल आदर्श है। पानी में, जंपिंग जैक इसे मूनवॉकिंग के बिल्कुल नए स्तर पर ले जाता है। आपको न केवल पानी में धकेलना है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना है, अन्यथा आपके शरीर की प्राकृतिक उछाल आपको आगे या पीछे झुकने का कारण बनेगी। हमेशा की तरह कूदें, लेकिन जब आप अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएँ तो उन्हें नीचे छूने न दें।

तली को छुए बिना पूरा जैक बनाने का प्रयास करें!

बांह के कर्ल

वजन का उपयोग करते हुए, सामान्य हाथ ऊपर उठाएं। पानी का प्रतिरोध आपको दोनों दिशाओं में काम करने के लिए मजबूर करेगा, खासकर यदि आप पूल में विशेष वजन का उपयोग करते हैं। बेसबॉल खिलाड़ी जो माउर जैसे पेशेवर एथलीटों के साथ जलीय विज्ञान में काम करने का 20 वर्षों का अनुभव रखने वाले क्रिस कॉस्ट कहते हैं, "पसलियां आपको पानी के प्रतिरोध को विनियमित करके विभिन्न मांसपेशी समूहों को उजागर करने की अनुमति देती हैं।"

पानी के भीतर गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने के लिए सावधान रहें।

टांग मारना

पूल के किनारे, किनारे, कुत्ते को पकड़कर (यदि वह आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है) या बोर्ड पर लेटकर, अपने पैरों को तेजी से घुमाएँ।

जब आप छींटों का आनंद लेंगे, तो आप अपने अंगों को पानी के अंदर रखकर उन्हें मजबूत भी करेंगे और इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि वे कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं बजाय इसके कि वे कितनी ऊंचाई तक उठते हैं।

मेंढक कूदना

प्ली स्थिति से शुरुआत करते हुए (एड़ियाँ एक साथ, पीठ सीधी, घुटने मुड़े हुए और बाहर की ओर), जितना हो सके पानी से बाहर कूदें, उतरते समय प्ली स्थिति में वापस आएँ। आप पानी में जितना गहरे बैठेंगे, आपके बट और क्वाड्रिसेप्स को आपको उसमें धकेलने के लिए उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।

वास्तव में काम करने के लिए आंतरिक भागजितनी जल्दी हो सके कूल्हों को नीचे करें और ऊपर उठें।

घुटनों को कोहनियों से क्रॉस करना

खड़े होने की स्थिति से, अपने धड़ को नीचे किए बिना एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर नीचे करें, और फिर दूसरी तरफ जाएं। हां, आप पूल में ऐसे दिखेंगे जैसे आप कोई लोक नृत्य कर रहे हों, लेकिन मेरा विश्वास करें, एक सुंदर शरीर ऐसे बलिदानों के लायक है।

पूल का पूरा उपयोग करें और व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच, बैठकर और अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा उछलकर एक कदम आगे बढ़ाएं।

घुटना ऊपर उठता है

जबकि ज़मीन पर यह पैरों के लिए एक शक्तिशाली प्लायोमेट्रिक मूवमेंट है, पूल में आप अतिरिक्त रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। पानी आपको धीमा कर देगा और आपको अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पेट को कसने के लिए मजबूर करेगा। इसके अलावा, पानी उठाने के दौरान होने वाले प्रभावों को खत्म कर देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें घुटने की समस्या है या पैर में चोट है। खड़े होने की स्थिति से, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके कूदें, दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। क्या आपने आंदोलन में महारत हासिल कर ली है? प्रोपेलर की नकल करते हुए, अपने हाथों को अतिरिक्त रूप से मोड़ने का प्रयास करें।

अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें, अन्यथा आपका चेहरा पानी से भरा हुआ सतह पर आ जाएगा।

पार्श्व लिफ्ट

जबकि तितली शैली इनमें से एक है सर्वोत्तम व्यायामकंधों के लिए, हममें से कुछ ही इसे दोहरा सकते हैं। यह व्यायाम आपकी डेल्टोइड मांसपेशियों को सक्रिय करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए वॉटर वेट और डम्बल का उपयोग करें (हां, वे पानी के नीचे जा सकते हैं, बस उन्हें फेंकें नहीं, अन्यथा आप पूल टाइल्स तोड़ सकते हैं)। डम्बल को एक तरफ या दूसरी तरफ ऊपर उठाएं और नीचे करें।

अतिरिक्त प्रतिरोध का पूरा लाभ उठाने के लिए, पानी में अपनी गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखें।

क्रॉस कंट्री स्कीइंग

अपने पैरों को आगे-पीछे करें जबकि आपकी भुजाएँ विपरीत दिशा में चलें। आप पानी में जितना गहरे जाएंगे, आपके पैर की मांसपेशियों पर उतना ही दबाव पड़ेगा।

वजन कम करने के बारे में थोड़ा और

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग ठंडे पानी में तैरते हैं वे गर्म पानी में तैरने वालों की तुलना में व्यायाम के बाद अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए यदि आप शुरू में वजन कम करने के लिए तैराकी कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वजन घटाने वाले पूल वर्कआउट के बाद स्नैकिंग करके गलती से बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी का उपभोग न करें। इसके अतिरिक्त, तैराकी करते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कितनी तेजी से और कितनी देर तक करते हैं। धीमी गति से, बीस चक्कर लगाने से केवल पचास कैलोरी जल सकती है - तैरते रहने से थोड़ा अधिक। दूसरी ओर, तेज गति से आगे बढ़ने वाला एक तैराक प्रति मिनट ग्यारह कैलोरी तक जलाता है।

पूल में वजन कम करने में आपकी मदद करने वाला वीडियो

वजन कम करने के तरीके के रूप में पूल में तैरना अधिक पसंद किया जाता है उपयुक्त प्रकारसमुद्र तट या झील की तुलना में वर्कआउट; पूल में अक्सर एक घड़ी होती है और आपको लड़ना नहीं पड़ता बड़ी लहरोंया नाव से. यदि आप अंदर हैं बड़ा शहर, फिर अपने अनुकूल कीमतों और शेड्यूल वाला एक पूल ढूंढें। यदि आप पूल में वजन कम करने में मदद के लिए ट्रेनर को भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो वजन घटाने के अभ्यास वाले इस वीडियो का उपयोग करें:

दिन के अंत में, वजन कम करने के लिए पूल में कैसे तैरें: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। वजन घटाने के लिए कोई भी व्यायाम दूसरे से बेहतर नहीं है; महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उचित, संतुलित आहार लें और नियमित रूप से व्यायाम करें शारीरिक व्यायाम. तैराकी एक मज़ेदार गतिविधि है जिसे आप अपने नियमित वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, चाहे आप शुरुआती हों या विशेषज्ञ। एक शब्द में - आनंद लें!

तैराकी प्रभावी ढंग से जमा वसा को जलाती है, आपके फिगर को पतला बनाती है और आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत बनाती है।

वजन कम करने के अलावा तैराकी शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद है, क्योंकि इससे प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यदि वे अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो कई लोग कड़ी मेहनत करना शुरू कर देते हैं। जिम, अनुपालन करना सख्त डाइट, लेकिन वे इस तथ्य के बारे में भी नहीं सोचते हैं कि तैराकी किसी भी अन्य खेल या वजन घटाने की प्रणाली की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जला सकती है। इसके अलावा, नियमित तैराकी आपके चयापचय को उत्तेजित करती है और सुरक्षित रूप से (आपके जोड़ों पर गंभीर दबाव डाले बिना) आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को मजबूत करती है।

तैराकी के निर्विवाद लाभ हैं, इसलिए यदि आपको अभी भी संदेह है कि वजन कम करने के लिए आपको तैरने की आवश्यकता है या नहीं, तो इस गतिविधि के सभी लाभों के बारे में जानें। शारीरिक गतिविधि. यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आपका फिगर आदर्श है तो भी तैराकी उपयोगी होगी। इस तरह आप अपने चयापचय और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित कर सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं और अपनी सांस लेने को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए तैराकी की सलाह विशेष रूप से उन लोगों को दी जाती है जिनका वजन अधिक है अधिक वजन. अतिरिक्त वजन कम करने का यह तरीका न सिर्फ कारगर होगा, बल्कि सुरक्षित भी होगा।

तैराकी के दौरान, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर इतना अधिक भार नहीं पड़ता है, इसलिए बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन भी व्यायाम के लिए विपरीत संकेत नहीं है।

पानी के भारहीन प्रभाव के कारण, यहां तक ​​कि सबसे कठिन व्यायाम भी बहुत आसानी से किए जाते हैं, और मांसपेशियों पर भार व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होता है। तैराकी एक अद्भुत खेल है जो पेंशनभोगियों और विकलांग लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

तैराकी का एक और महत्वपूर्ण लाभ है जो त्वचा के लिए अच्छा है - हाइड्रोमसाज। यदि आप नियमित पूल में नहीं, बल्कि समुद्र में तैरते हैं, तो आपकी त्वचा को आवश्यक लवणों और सूक्ष्म तत्वों का समूह भी प्राप्त होगा। साथ ही, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि एक पूल है ख़राब जगहतैराकी सीखने के लिए. पूल में वर्कआउट करके भी आप अच्छे से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए तैराकी की महत्वपूर्ण विशेषताएं

तैराकी के सबसे प्रभावी प्रकार तितली और क्रॉल हैं। इन शैलियों का उपयोग करके प्रशिक्षण आपके पेट को टोन करने, आपके पैर और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है। खरगोश सबसे अधिक कैलोरी (प्रति घंटे 600 किलो कैलोरी तक) जलाता है, और पीठ के बल तैरने से किनारों पर जमा वसा को खत्म करने में मदद मिलती है।

कक्षाओं के वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको कसरत की सभी विशेषताओं का पालन करना होगा, फिर वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। वजन कम करने के लिए तैरना नहीं आता? नियम पढ़ें या प्रशिक्षक के निर्देश सुनें।

उचित प्रशिक्षण की विशेषताएं:

• इससे पहले कि आप अंतराल प्रशिक्षण करना शुरू करें, आपको थोड़ा तैरना होगा भिन्न शैलीगर्म गति से. उदाहरण के लिए, बटरफ्लाई, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल का एक कॉम्प्लेक्स प्रदर्शन करना एक अच्छा विचार है;
• एक कसरत में समान समय अंतराल होना चाहिए। यदि आप एक ऐसा मोड चुनते हैं जिसमें लोड 30 सेकंड है और बाकी 15 सेकंड है, तो आपको पूरे सत्र के दौरान इसका पालन करना होगा;
• ब्रेक 15 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और अधिकतम गति पर काम 20 सेकंड से कम नहीं होना चाहिए;
• यदि थकान और सांस की तकलीफ 5-7 के अंतराल पर दिखाई देती है, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सही गति से हो रहा है। पहले खोई ताकत? फिर आपको लोड को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है (आप बाकी को कुछ सेकंड तक बढ़ा भी सकते हैं)। यदि सातवें अंतराल पर शरीर अभी भी ऊर्जा से भरा है, तो चयनित भार आपके लिए बहुत कम है;
• कसरत धीमी गति से पांच मिनट की तैराकी के साथ समाप्त होनी चाहिए।

यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द दिखाई देगा - शरीर पतला हो जाएगा, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो जाएंगे। व्यायाम में एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि तैराकी का लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र(तनाव और तंत्रिका तनाव गायब हो जाते हैं)। जल प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है।

इष्टतम पाठ अवधि

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना तैरना चाहिए? आख़िरकार, व्यायाम की अवधि कम करने से स्पष्ट रूप से शरीर के स्वास्थ्य या वजन कम करने में कोई लाभ नहीं होगा।

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार तैरना होगा (प्रत्येक सत्र 45 मिनट तक चलता है)। एक प्रशिक्षण सत्र में सही दृष्टिकोणव्यायाम करने से पहले 300 से 550 किलो कैलोरी तक जलाना यथार्थवादी है। यह तीव्र दौड़ के दौरान की तुलना में लगभग 100 किलो कैलोरी अधिक है।

वजन कम करने के लिए तैराकी: सामान्य गलतियाँ

यदि आपके पास कोई प्रशिक्षक नहीं है, लेकिन फिर भी आप अपने वर्कआउट को अत्यधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित सामान्य गलतियों से बचने का प्रयास करें:

• पूरे पाठ के दौरान पूल के किनारे खड़े न रहें - इससे कोई परिणाम नहीं मिलेगा;
• वार्म-अप न छोड़ें, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव होने की संभावना है;
• यदि आपके लिए 500-600 मीटर की तैराकी मुश्किल नहीं है, तो नियमित तैराकी को एक्वा योग या एक्वा एरोबिक्स के साथ जोड़ दें;
• ऐसे पानी में व्यायाम न करें जिसका तापमान 26 C° तक न पहुँचे;
• स्विमिंग के बाद तुरंत खाना नहीं खाना चाहिए, नहीं तो पूरा वर्कआउट बेकार हो जाएगा। आप पाठ पूरा करने के 1.5 घंटे बाद ही खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए तैराकी है बहुत बढ़िया तरीके सेअतिरिक्त वजन कम करें, अपना फिगर टाइट करें, लगभग सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करें, और तंत्रिका और हृदय प्रणालियों की कार्यप्रणाली में भी सुधार करें।

अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना में तैराकी के कई फायदे हैं, और यह बहुत आनंद भी लाता है, इसलिए अपने आप को इससे इनकार न करें!