रनिंग वर्कआउट के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें। अलग-अलग दूरी पर दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें

पार्क में या ट्रेडमिल पर दौड़ते समय न केवल दौड़ने की तकनीक, बल्कि उचित श्वास तकनीक का भी पालन करना महत्वपूर्ण है। यह भी उतना ही महत्वपूर्ण घटक है. तो, दौड़ते समय आपको सही तरीके से सांस कैसे लेनी चाहिए?

साँस लेना ही सब कुछ है

सामान्य तौर पर, किसी भी खेल में, चाहे वह दौड़ना हो या भारोत्तोलन हो, उचित साँस लेने की तकनीक बेहद महत्वपूर्ण है। आपके दिल का काम काफी हद तक इस पर निर्भर करता है। इससे विचलन न केवल आपके व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव भी छोड़ सकता है। इस बीच, उचित श्वास हृदय प्रणाली पर भार को कम करने, सभी महत्वपूर्ण अंगों तक ऑक्सीजन की पहुंच बढ़ाने और आपकी खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करती है।

नियम 1: वार्मअप करते समय गहरी सांसें लें

दौड़ने से पहले, प्रशिक्षक वार्म-अप करने की सलाह देते हैं, जो दौड़ने के दौरान अवांछित चोटों, मोच और जोड़ों की अव्यवस्था को रोकने में मदद करेगा, साथ ही मांसपेशियों को प्रशिक्षण भार के लिए तैयार करेगा। इसमें लचीलेपन वाले व्यायाम, स्ट्रेचिंग, स्विंग मूवमेंट, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, सर्कुलर मूवमेंट आदि शामिल हो सकते हैं। इन्हें करते समय, उस समय सांस लेने की सलाह दी जाती है जब छाती की स्थिति इसके विस्तार में योगदान करती है, और साँस छोड़ते हैं। इसके विपरीत, जब इसे निचोड़ना आरामदायक होगा। पुश-अप्स और अन्य शक्ति अभ्यासों के साथ, आप सबसे बड़े विश्राम के क्षण में सांस लेते हैं, और सबसे बड़े तनाव के क्षण में सांस छोड़ते हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, खासकर व्यायाम के चरम क्षण में। इससे चेतना की हानि हो सकती है।

नियम 2: एक ही लय में सांस लें, अपने कदमों के साथ तालमेल बिठाएं

जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, दौड़ना एक चक्रीय खेल है जिसमें एक ही क्रिया या गति को कई बार दोहराया जाता है। इसलिए, साँस लेने की सही लय कोई भूमिका नहीं निभाती है सबसे महत्वपूर्ण भूमिका. अगर आप धीरे-धीरे दौड़ रहे हैं तो हर तीन से चार कदम पर सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपकी श्वास सम और मापी जाएगी। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपकी हवा ख़त्म हो रही है, तो हर दो कदम पर सांस लेते और छोड़ते हुए लय बदलने का प्रयास करें। किसी भी स्थिति में सही गति और लय बनाए रखना बेहद जरूरी है।

नियम 3: दौड़ते समय अपने शरीर की सुनें

यदि आप स्प्रिंट दूरी तक दौड़ते हैं, तो ऑक्सीजन की आवश्यकता कई गुना बढ़ जाती है, और आपकी श्वास को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना बहुत मुश्किल हो जाता है। इसलिए, इस मामले में, प्रशिक्षक यह कहते हुए कोई विशेष सिफारिश नहीं देते हैं कि आपको उस लय में सांस लेने की ज़रूरत है जिसमें ऐसा करना आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

विशेषज्ञ यह भी ध्यान देते हैं कि दौड़ते समय जोर साँस छोड़ने पर होना चाहिए, क्योंकि फेफड़ों से हवा का पूर्ण विस्थापन आपको वास्तव में गहरी साँस लेने का अवसर देता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने फेफड़ों की मात्रा का लगभग एक-तिहाई भाग श्वास लें। यह छाती के विस्तार की डिग्री से निर्धारित किया जा सकता है।

नियम 4: आप अपने मुंह से सांस ले सकते हैं, लेकिन कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें

तो, हमने श्वास लय के बारे में बात की। जिस हवा की हमें इतनी अधिक आवश्यकता होती है, हम वास्तव में उसे कैसे लेते और छोड़ते हैं? मुँह से या नाक से? या शायद हमें इन दोनों तरीकों को मिला देना चाहिए? एथलीटों के लिए इस महत्वपूर्ण प्रश्न का उत्तर वैज्ञानिकों के पास है।

किसी भी खेल अभ्यास के दौरान, अपनी नाक से सांस लेने की सख्त सिफारिश की जाती है। यह कथन, यदि अपरिवर्तनीय अभिधारणा के स्तर पर नहीं है, तो उसके करीब है। अपने मुँह से क्यों नहीं? तथ्य यह है कि यदि आप अपने मुंह से सड़क की हवा अंदर लेते हैं, तो उसमें मौजूद सारी गंदगी, चाहे वह धूल हो या अन्य हानिकारक पदार्थयह निश्चित रूप से आपके टॉन्सिल और मौखिक गुहा की सतह पर जमा हो जाएगा, ब्रांकाई और श्वासनली में प्रवेश करेगा। यह सबसे सुखद परिणामों से भरा नहीं है, जैसे कि श्वसन पथ का प्रदूषण, जो बदले में, विभिन्न प्रकार के संक्रामक और सर्दी का कारण बन सकता है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से लागू होता है शीत काल. सामान्य तौर पर, अगर किसी को शारीरिक शिक्षा के पाठ याद हैं, तो शिक्षक लगातार कहते थे कि आपको अपनी नाक से साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। यह एक प्रकार का क्लासिक है जिसके हम बचपन से आदी हैं।

हालाँकि, कभी-कभी ऐसे क्लासिक, समय-परीक्षणित विकल्प भी पूरी तरह से सही नहीं हो सकते हैं। पेशेवर दौड़ने वाले प्रशिक्षक मिश्रित श्वास विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं - एक ही समय में नाक और मुंह के माध्यम से। तथ्य यह है कि नाक के माध्यम से साँस लेने वाली हवा की मात्रा एक प्राथमिकता होगी उससे भी कमऑक्सीजन की वह मात्रा जो हम अपने मुँह से अवशोषित कर सकते हैं। और दोनों विकल्पों को मिलाकर, हम अधिक हवा अंदर ले सकते हैं, और यह कम से कम कुछ हद तक शुद्ध होगी। अनुपात लगभग निम्नलिखित होना चाहिए - 70% ऑक्सीजन मुंह से गुजरती है, और शेष 30 नाक से।

नियम 5: न केवल अपने फेफड़ों, बल्कि अपने पेट को भी शामिल करें

सांस लेने की प्रक्रिया में आपको न सिर्फ अपने फेफड़ों बल्कि अपने पेट का भी इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। यह नियम न केवल खेल और विशेष रूप से दौड़ने पर लागू होता है, बल्कि सार्वजनिक बोलने पर भी लागू होता है। लेकिन यह एक अलग बातचीत है. सांस लेने की इस पद्धति का लाभ अधिक मात्रा में ली जाने वाली हवा है। आप इसे घर पर ही प्रशिक्षित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कई (शायद 1-2) मोटी किताबें ढूंढनी होंगी। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, इन किताबों को अपने पेट पर रखें और इस तरह सांस लें कि आपके द्वारा अवशोषित ऑक्सीजन आपके पेट में चली जाए। यह व्यायाम न केवल आपको उचित श्वास लेने में मदद करेगा, बल्कि आपके पेट को भी मजबूत करेगा।

जैसा कि आप जानते हैं, दौड़ना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। इसलिए, यदि आप इसे करने का निर्णय लेते हैं, तो हम केवल आपके उत्कृष्ट प्रयास का समर्थन कर सकते हैं और इसमें आपकी सफलता की कामना कर सकते हैं!

बहुत कम लोग इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि सांस लेने के सही और गलत तरीके होते हैं। उचित श्वास का महत्व जैसे-जैसे बढ़ता जाता है शारीरिक गतिविधि- उदाहरण के लिए, दौड़ना। मानव शरीर में भंडार होते हैं जिन्हें आपको बुद्धिमानी से खोलने और प्रबंधित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। यह लेख दूसरी हवा की विशेषताओं, खेल श्वास के सिद्धांतों पर चर्चा करेगा अलग - अलग प्रकारठंड के मौसम में दौड़ने और सांस लेने के नियम।

दौड़ते समय सांस लेने का महत्व

दौड़ने की निरंतरता इसे ऊर्जा खपत करने वाले व्यायाम के रूप में वर्गीकृत करती है। फेफड़ों के अनियमित वेंटिलेशन से आपकी थकान बढ़ेगी और समन्वय ख़राब होगा।

तेज़ दौड़ने (विशेषकर दौड़ने) के लिए बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिसकी भरपाई पारंपरिक वेंटिलेशन नहीं कर पाता है। इसलिए, व्यायाम के बाद हृदय गति और सांस लेने की दर काफी बढ़ जाती है - ऑक्सीजन की कमी की भरपाई हो जाती है।

महत्वपूर्ण! प्रत्येक लंबी दौड़ से पहले 10-15 मिनट का वार्म-अप करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा, उन्हें अधिक लचीला बनाएगा, उन्हें सूक्ष्म आघात से बचाएगा और इसलिए, अगली सुबह होने वाले दर्द से बचाएगा।

दौड़ने के दौरान मनुष्य की मांसपेशियों में ग्लूकोज का ऑक्सीकरण होता है। ऊर्जा उत्पन्न होती है, शरीर गहन मोड में काम करता है। यदि पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो ऑक्सीकरण इसकी भागीदारी (एनारोबिक ऑक्सीकरण) के बिना होता है। लैक्टिक एसिड बनता है - मांसपेशियों में दर्द का कारण और शारीरिक थकानव्यायाम करते समय.
एथलीटों में, मांसपेशी कोशिकाएं होती हैं बड़ी संख्यामाइटोकॉन्ड्रिया. ये अंगक लैक्टिक एसिड को लगभग तुरंत संसाधित करते हैं, इसलिए प्रशिक्षित लोग ऐसा कर सकते हैं लंबे समय तकबिना धीमे हुए और बिना थके दौड़ें।

अप्रशिक्षित लोगों में सामान्य ग्लूकोज ऑक्सीकरण केवल ऑक्सीजन की उपस्थिति में ही संभव है। परिणामस्वरूप, शरीर पर भार को कम करने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित श्वास आवश्यक है: यह शरीर पर समग्र भार को कम करता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली और डायाफ्राम पर।

क्या आप जानते हैं? आम तौर पर एक व्यक्ति प्रति मिनट लगभग पांच लीटर हवा फेफड़ों से गुजारता है। बढ़े हुए भार के साथ, यह आंकड़ा पचास लीटर प्रति मिनट तक बढ़ जाता है, और पेशेवर मैराथन धावक दौड़ते समय प्रति मिनट एक सौ चालीस लीटर तक साँस ले और छोड़ सकते हैं।

दौड़ते समय सांस लेने के तरीके

खेल श्वास के प्रकार केवल साँस लेने या छोड़ने के चरणों की आवृत्ति में भिन्न होते हैं:

• 2x2 टाइप करें. इसमें दो चरणों में हवा अंदर लेना और अगले दो चरणों में सांस छोड़ना शामिल है। यह सबसे लयबद्ध और एकसमान प्रकार का वेंटिलेशन है। इसका उपयोग मैराथन दौड़ने वाले एथलीटों द्वारा किया जाता है। तीव्र गति से, आप 60 सेकंड में 180 कदम चलने में सक्षम होंगे;
• 2x1 या 1x2 टाइप करें. आप चुनें कि आप किस प्रकार सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। या तो दो कदमों के लिए एक साँस लेना और एक कदम के लिए एक साँस छोड़ना, या एक कदम के लिए एक साँस लेना और दो चरणों के लिए एक साँस छोड़ना। पेशेवर एथलीट लंबी दूरी की दौड़ की शुरुआत में और पूरा होने से पहले दो से तीन मिनट पहले दूसरे प्रकार का उपयोग करते हैं;
• 3x3 टाइप करें. भूभाग पर धीमी गति से चलने के लिए उपयुक्त साफ़ हवा. फेफड़ों को गहरा वेंटिलेशन प्रदान करता है। आपको दस मिनट से अधिक समय तक इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए - हाइपरवेंटिलेशन से आंखों का अंधेरा और चक्कर आना संभव है;
• 1x1 टाइप करें. फेफड़ों का सतही वेंटिलेशन, जो आपको पकड़ने की अनुमति देता है पर्याप्त गुणवत्तादौड़ पूरी करने के लिए ऑक्सीजन। इसका उपयोग नियमित रूप से दौड़ने में नहीं किया जाता है, क्योंकि इससे थोड़ी देर के लिए ताकत बढ़ती है और फिर थकावट का अहसास होता है।

महत्वपूर्ण! एक आम ग़लतफ़हमी है कि दौड़ते समय आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। वास्तव में, मुंह से मध्यम सांस लेने से ऑक्सीजन की कमी के दौरान फेफड़ों को हवादार बनाने में सफलतापूर्वक मदद मिलती है।

विभिन्न प्रकार की दौड़ के लिए खेल श्वास की विशेषताएं

भार के प्रकार के आधार पर, आपको गहराई, आवृत्ति और सिद्धांत (वक्ष या पेट) में विभिन्न प्रकार की श्वास का उपयोग करना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान आपको किस प्रकार की सांस लेनी चाहिए?

अपनी दौड़ से पहले वार्मअप अवश्य करें। इस तरह आप शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करेंगे, मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करेंगे और संभावित टूट-फूट और मोच से बचेंगे। स्क्वैट्स, पुश-अप्स और बेंड्स से युक्त व्यायाम का एक सरल सेट करें।
जब मांसपेशियां शिथिल हो जाएं और छाती मुक्त हो तो श्वास लें। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और छाती संकुचित हो तो सांस छोड़ें। इस तरह आपका बोझ भी कम हो जाएगा और थकान भी महसूस नहीं होगी।

छोटी दूरी तक दौड़ना

दौड़ते समय सांस लेने के बारे में सोचने का समय नहीं होता, क्योंकि अधिकांश दौड़ 7-10 सेकंड से भी कम समय में पूरी हो जाती है। दौड़ के बाद ऑक्सीजन की भारी कमी की भरपाई की जाती है। आवृत्ति को नियंत्रित करना लगभग असंभव है, इसलिए अपने हाथों और पैरों को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।

मैराथन के दौरान लंबी दूरी की दौड़

यहां फेफड़ों के वेंटिलेशन पर नियंत्रण बहुत जरूरी है। यह आपको लय में रहने और धीरे-धीरे ऊर्जा खर्च करने में मदद करता है। समान रूप से और गहराई से हवा अंदर लें (3x3 पैटर्न)। पुरुषों में, पेट की श्वास हावी होती है, महिलाओं में - छाती की श्वास, यही कारण है कि पुरुषों के लिए मैराथन आसान होती है।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महिलाओं को डायाफ्रामिक सांस लेने की आदत डालनी होगी। यदि फेफड़े ठीक से हवादार न हों तो सांस लेने में तकलीफ होती है। यदि आपको बुरा लग रहा है, तो धीमे हो जाइए; आप अभी ऐसे भार के लिए तैयार नहीं हैं।

क्या आप जानते हैं? यह कोई संयोग नहीं है कि आधुनिक मैराथन दूरी (42 किमी 195 मीटर) इतनी लंबी है: 1908 के लंदन ओलंपिक में इसे विशेष रूप से बढ़ाया गया था ताकि शाही परिवार विंडसर कैसल की खिड़कियों से दौड़ देख सके। हालाँकि, 1924 से उन्होंने इस लंबाई को मानक के रूप में स्वीकार करने का निर्णय लिया।

सर्दियों में दौड़ना या स्कीइंग करना

ठंड के मौसम में एआरवीआई का खतरा बढ़ जाता है। अपने स्वरयंत्र को अत्यधिक ठंडा होने से बचाने के लिए, अपनी नाक से साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने का प्रयास करें। ठंडी हवा के लिए हांफें नहीं! यदि ऑक्सीजन की गंभीर कमी है, तो गति धीमी कर दें।

अपने मुँह से साँस लें, केवल अपनी जीभ की नोक को अपने मुँह की छत पर दबाएँ। यह ठंडी हवा के प्रवाह को ख़त्म कर देगा जो मौखिक गुहा में गर्म हो जाएगी और आपको सर्दी लगने से बचाएगी। गर्मियों में भी मुँह से साँस लेने की सलाह नहीं दी जाती है। टॉन्सिल पर धूल, धुआं, बैक्टीरिया जम जाएंगे और यह संक्रमण से भरा होता है।

दौड़ने के बाद ठंडा होने पर कैसे सांस लें

कूल-डाउन वार्म-अप के विपरीत है। यह तनाव के बाद शांत होने और आपकी हृदय गति को सामान्य करने में मदद करता है। मुख्य दौड़ के बाद दस मिनट तक धीमी गति से चलें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें (3x3 या 4x4)। यह कूल-डाउन शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, नाड़ी को सामान्य कर देगा और रक्तचाप को धीरे-धीरे कम कर देगा।

अगर दौड़ते समय आपके बाजू में दर्द हो तो क्या करें?

प्लीहा और यकृत रक्त डिपो हैं मानव शरीर. वे क्रमशः बायीं और दायीं ओर लगभग स्थित हैं। यदि ऑक्सीजन की कमी होती है, तो उन्हें महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त रक्त प्राप्त होता है, लेकिन उनके पास इससे छुटकारा पाने का समय नहीं होता है।

वीडियो: दौड़ते समय आपकी बाजू में दर्द क्यों होता है? अंगों का आयतन बदल जाता है। अंग की झिल्लियों के तंत्रिका अंत ऐसे परिवर्तनों पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को आवेग भेजते हैं। बाजू में एक अप्रिय दर्द प्रकट होता है, जिस पर अनुभवहीन धावक रुककर प्रतिक्रिया करते हैं।

महत्वपूर्ण! 1x1 श्वास आपको फेफड़ों से सभी कार्बन डाइऑक्साइड को निकालने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि यह उन्हें सतही रूप से हवादार बनाता है। 1x1 श्वास प्रकार का उपयोग दो मिनट के लिए किया जा सकता है, अब नहीं। ऑक्सीजन की कमी और अधिकता दोनों ही बेहोशी और रक्तचाप में तेज बदलाव को भड़काते हैं।

सच तो यह है कि तेज ब्रेक लगाने से असुविधा ही बढ़ेगी। उस क्षेत्र पर हल्की मालिश करने का प्रयास करें जहां सबसे अधिक दर्द हो।

गति धीमी करें, लेकिन रुकें नहीं, शरीर धीरे-धीरे रक्त का पुनर्वितरण करेगा और असुविधा दूर हो जाएगी। साइड दर्द को बिल्कुल भी प्रकट होने से रोकने के लिए, दौड़ से पहले अच्छा वार्म-अप करें और खाने के तुरंत बाद अपने आप को सक्रिय भार में न रखें।

जब दूसरी हवा खुलती है

दूसरी हवा की विशेषता ताकत में अचानक वृद्धि और कल्याण में सुधार है। ये अजीब है मोड़, जो गंभीर मांसपेशियों में दर्द, सांस की तकलीफ और तीव्र पसीने के बाद होता है। एक मृत बिंदु और उसके बाद दूसरी हवा इंगित करती है कि आपका शरीर उस पर रखे गए भार के लिए तैयार नहीं है।

केवल अप्रशिक्षित लोगों को ही दूसरी हवा मिलती है। प्रशिक्षित एथलीट लंबे समय तक गहनता से काम कर सकते हैं। लैक्टिक एसिड व्यावहारिक रूप से उनकी मांसपेशियों में जमा नहीं होता है, इसलिए जब तक वे अपने सभी ऊर्जा भंडार समाप्त नहीं कर लेते तब तक उन्हें थकान महसूस नहीं होती है।

आपको महत्वपूर्ण इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी. हर कोई खुद पर काबू नहीं पा सकता और गंभीर थकावट से कार्यकुशलता की स्थिति में नहीं आ सकता।

दौड़ते समय फेफड़ों का उचित वेंटिलेशन बहुत महत्वपूर्ण है - यह गति की चुनी हुई गति को बनाए रखने में मदद करता है और हृदय प्रणाली के कामकाज को स्थिर करता है। स्पोर्ट्स ब्रीदिंग रिफ्लेक्स ब्रीदिंग से इस मायने में भिन्न है कि यह लयबद्ध और नियंत्रित होती है। यह स्थिर और सचेत होना चाहिए।

क्या आप जानते हैं? आप जिस भी व्यक्ति को लें, उसके दाहिने फेफड़े का आयतन उसके बाएँ फेफड़े से अधिक होगा। इसके अलावा, दोनों अंगों में केशिकाओं की संख्या इतनी बड़ी है कि विस्तारित अवस्था में वे एक क्षेत्र को कवर कर सकते हैं क्षेत्रफल के बराबरटेनिस कोर्ट.

साँस लेने का वह प्रकार चुनें जो आपके भार के अनुकूल हो, इसे अपने शरीर की ज़रूरतों के आधार पर बदलें। अपने आप को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करें ताकि आपकी मांसपेशियां ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में भी प्रभावी ढंग से काम करने की आदी हो जाएं। यदि आप नियमित जॉगिंग का अभ्यास करते हैं, तो आपको दूसरी हवा की आवश्यकता नहीं होगी।

इंटरनेट पर इस सवाल के कई जवाब हैं कि दौड़ते समय कैसे सांस लें। कुछ लोग आपकी नाक से सांस लेने की सलाह देते हैं, अन्य लोग आपकी सांस को आपके कदमों के अनुसार समायोजित करने या आपके पेट से सांस लेने की सलाह देते हैं।

श्वास का नियमन मस्तिष्क के एक विशेष भाग द्वारा होता है। यह सांस लेने की प्रक्रिया को शरीर की ज़रूरतों के अनुसार समायोजित करता है। जब भार बढ़ता है, तो ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है - साँस लेना अधिक हो जाता है, और साँस लेने वाली हवा की मात्रा बढ़ जाती है। साँस लेने की लय में कृत्रिम परिवर्तन से कुछ भी अच्छा नहीं होता है। बहुत तेजी से सांस लेने के साथ-साथ बहुत कम सांस लेने से चक्कर आते हैं और स्वास्थ्य खराब होता है। शरीर स्वयं जानता है कि उसे कितनी हवा की आवश्यकता है, कितनी आवृत्ति और गहराई से उसे अंदर लेना और छोड़ना है।

हमने दौड़ते समय सांस लेने के सबसे सामान्य सुझावों को शामिल किया है:

• अपने पेट से सांस लें
• चरणों की संख्या के अनुसार सांस लें
• केवल अपनी नाक या मुंह से सांस लें
• एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लें
• गहरी साँस

पेट से साँस लेना

सही नाम डायाफ्रामिक श्वास है। इसे आराम से आसानी से किया जा सकता है। फेफड़ों के विकास के लिए व्यायाम के रूप में उपयुक्त, मदद करता है।

डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग हर समय करने की आवश्यकता नहीं है, खासकर दौड़ते समय। पेट से सांस लेते समय पेट की मांसपेशियां अनावश्यक काम से बोझिल हो जाती हैं और शरीर को स्थिर करने में भाग लेना बंद कर देती हैं। इसमें काफी मेहनत लगती है, उपकरण खराब हो जाते हैं। अपनी सांसों से कुछ आविष्कार करने की तुलना में सही ढंग से और आर्थिक रूप से दौड़ना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वैसे, यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो अपने पेट से सांस लेते हुए हाफ मैराथन दौड़ने का प्रयास करें।

साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों के विकास और डायाफ्राम को मजबूत करने के लिए प्रभावी हो सकते हैं। लेकिन यह दौड़ते समय नहीं बल्कि शांत अवस्था में ही किया जाता है।

चरणों की संख्या से साँस लेना

एक राय है कि दौड़ते समय आप केवल कदमों की संख्या से ही सही ढंग से सांस ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2 चरणों के लिए श्वास लें, 3 चरणों के लिए श्वास छोड़ें। इस विधि का उल्लेख दौड़ने पर कुछ पुस्तकों में भी किया गया है। यह तकनीक संदिग्ध है क्योंकि इसमें फिटनेस, दौड़ने की गति और दूरी को ध्यान में नहीं रखा गया है। इसके अलावा, चरण-दर-चरण साँस लेने की तकनीक की प्रभावशीलता का कोई सबूत नहीं है।

पेशेवर धावक चरण-दर-चरण साँस लेने की तकनीक का उपयोग नहीं करते क्योंकि इसका प्रदर्शन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। दौड़ते समय अपनी गति, हृदय गति, तकनीक और मुद्रा पर नज़र रखना बेहतर होता है। सांस लेने में कृत्रिम परिवर्तनों की तुलना में इन कारकों का दौड़ने के प्रदर्शन पर कहीं अधिक प्रभाव पड़ता है।

नाक या मुँह?

सामान्यतः व्यक्ति को नाक से सांस लेनी चाहिए। नाक गुहाएँ धूल को फँसाती हैं और तापमान और आर्द्रता को सामान्य करती हैं। दौड़ते समय, आपको अपनी नाक से केवल धीमी गति और शांत श्वास के साथ, यानी आसान जॉगिंग के दौरान सांस लेनी चाहिए।

नाक से सांस लेने का मुख्य नुकसान सीमित मात्रा में सांस लेना है THROUGHPUT. जैसे ही ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ती है, नाक के पास शारीरिक रूप से इतनी मात्रा को अपने माध्यम से पारित करने का समय नहीं होता है। अपने आप को केवल अपनी नाक से सांस लेने के लिए मजबूर करके, आप जानबूझकर हवा के प्रवाह को सीमित करते हैं। ऐसे में नाक से सांस लेने से केवल नुकसान होगा - ऑक्सीजन की कमी और थकान।

सिद्धांत सरल है: अधिक हवा - अधिक ऑक्सीजन - अधिक सहनशक्ति।

ऑक्सीजन प्रतिबंध का उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में किया जाता है। धावक और स्कीयर उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण लेते हैं और क्रॉस-फिट का उपयोग करते हैं। अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण के बिना, ऑक्सीजन प्रतिबंध आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है!

अनुभव से हम कह सकते हैं कि एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेना प्रभावी है। इसका प्रयोग लंबी दूरी के धावक करते हैं। कुर्सी पर बैठकर इस तरह सांस लेने की कोशिश न करें—यह काम नहीं करेगा। दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें और अपना मुंह थोड़ा खोलें। हवा स्वयं नाक और मुंह के माध्यम से प्रवेश करेगी।

जैसे आप सांस लेते हैं वैसे ही सांस लें. साँस लेना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसे शरीर निश्चित रूप से हमारे हस्तक्षेप के बिना संभाल सकता है।

सर्दियों में दौड़ते समय कैसे सांस लें?

सर्दियों में दौड़ते समय मुंह से गहरी सांस लेना सावधानी से करना चाहिए, लेकिन नाक से ठंडी हवा लेना कोई रामबाण इलाज नहीं है। हां, यह फेफड़ों की रक्षा करेगा, लेकिन नाक का म्यूकोसा भी लोहे से नहीं बना होता है।

सर्दी हाइपोथर्मिया के कारण होती है, न कि सांस लेने के तरीके के कारण। दौड़ने के मामले में, यह है ग़लत कपड़ेऔर ।

• कपड़ा. उचित रूप से चयनित उपकरण शरीर को अत्यधिक गर्मी या हाइपोथर्मिया के बिना शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करते हैं। के बारे में हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें. ठंडी हवा में सांस लेने से बीमारी नहीं होती है; सामान्य हाइपोथर्मिया खतरनाक है। प्रत्येक स्कीयर इसकी पुष्टि करेगा। स्कीइंग प्रतियोगिताएं -20 डिग्री तक और प्रशिक्षण -25-28 डिग्री तक नीचे चला जाता है। पर सही दृष्टिकोणकुछ भी बुरा नहीं होगा. ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, अस्थायी रूप से तीव्र गतिविधियों को कम करें। मापी गई सांस के साथ शांत व्यायाम करें, अपने शरीर को ठंड के अनुकूल होने दें। सभी वार्म-अप और स्ट्रेच घर के अंदर ही करें, खासकर कूल-डाउन।

सामान्य तौर पर, सर्दियों में दौड़ते समय सांस लेना साल के अन्य समय में सांस लेने से अलग नहीं है - इस पर ध्यान दिए बिना स्वाभाविक रूप से सांस लें। हालाँकि, -20 से नीचे के तापमान पर, देखभाल करना और जिम या क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

दौड़ते समय कैसे सांस लें ताकि दम न घुटे?

दौड़ते समय और दौड़ने के बाद सांस लेने में कठिनाई होना शुरुआती लोगों के लिए मुख्य समस्या है। पहली नज़र में, इसका कारण "साँस" और साँस लेने का तरीका है, लेकिन यह भावना भ्रामक है। भारी साँस लेना अत्यधिक परिश्रम का एक निश्चित संकेत है। एक अतिभारित शरीर लालच से हवा को पकड़ने की कोशिश करता है, लेकिन उसे आत्मसात करने में असमर्थ होता है सही मात्रा. हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की क्षमता ऐसी गति बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।

बस धीमा करें और आपकी सांस जल्दी ही सामान्य हो जाएगी। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, शरीर शांत श्वास के साथ उच्च भार को पचाने में सक्षम होगा। दौड़ने में धैर्य और काम का सिद्धांत भी काम करता है।

दौड़ते समय सांस लेने के बारे में वीडियो

वासिली पारन्याकोव की राय। वसीली दौड़ने के लोकप्रिय प्रवर्तक हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। 10 से 21.1 किमी की दूरी पर पूर्व पेशेवर ट्रैक और फील्ड एथलीट, एनटीवी+ पर एथलेटिक्स और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग पर कमेंटेटर।

खेल खेलें, घूमें, यात्रा करें और स्वस्थ रहें! यदि आपको कोई त्रुटि, टाइपो त्रुटि मिलती है, या आपके पास चर्चा करने के लिए कुछ है, तो टिप्पणियों में लिखें। हम संवाद करने में हमेशा खुश रहते हैं। 🙂

निर्देश

गहरी सांस लेना सीखें. मनुष्य के फेफड़ों में पर्याप्त मात्रा होती है बड़े आकार, उनका आयतन छाती के आयतन से बहुत कम नहीं है। हालाँकि, अधिकांश लोग इस अंग की क्षमताओं का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही उपयोग करते हैं। इस बीच, हर कोई गहरी सांस लेना सीख सकता है। गहरी सांस के दौरान, पेट का निचला हिस्सा काम में शामिल होता है और डायाफ्राम काम में शामिल होता है। इस प्रकार की सांस लेने से शरीर में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन जमा हो जाती है, जो मतली और चक्कर आने से रोकती है। यदि आप दौड़ते समय इस प्रकार की श्वास का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी श्वास को गति देना सीखें। सही ढंग से सांस लेने के लिए, दौड़ते समय आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को सांस लेने और छोड़ने की संख्या के साथ मिलाएं। शुरुआत तीन से चार चरणों तक एक सांस अंदर लेने से करें, फिर उसी गति से सांस छोड़ें। साँस लेना और छोड़ना एक समान और गहरा होना चाहिए। जब तक आप स्वचालित गति रखरखाव प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या गिनें।

सांस लेने और छोड़ने के लिए आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या आपकी दौड़ने की गति पर निर्भर करती है। यदि आप बहुत तेज़ दौड़ते हैं, तो आपकी साँसें अधिक तीव्र हो जानी चाहिए; प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के लिए उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को एक या दो तक कम कर दें। यदि इस अनुपात को बनाए रखना असंभव है, तो अपनी दौड़ने की गति कम करें और अपनी सांस धीमी कर लें।

केवल नाक से सांस लेना सीखें। दौड़ते समय नाक से सांस लेना बेहद जरूरी है, खासकर ठंड के मौसम में दौड़ते समय। ठंडी हवा गले और फेफड़ों को शुष्क कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप लगातार खांसी, घरघराहट और अंततः पूरे शरीर में तेजी से थकान होने लगती है।

नाक से सांस लेने पर हवा का प्राकृतिक निस्पंदन होता है और इसका तापमान शरीर के तापमान तक बढ़ जाता है, ऐसे में सांस लेने में कमी आती है नकारात्मक प्रभावफेफड़ों को हवा. यदि आपको अपनी नाक से लगातार सांस लेने में कठिनाई होती है, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें। ऐसे में ठंड के मौसम में हवा को गर्म करने के लिए आप लंबे कॉलर वाला स्वेटर पहन सकते हैं और अपने मुंह और नाक को ढक सकते हैं।

सही श्वासशरीर को ऑक्सीजन की उच्च गुणवत्ता वाली आपूर्ति प्रदान करता है। सही ढंग से सांस लेना सीखकर, आप अपने मस्तिष्क और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, और आपके लिए तनाव दूर करना और अपनी स्थिति से निपटना आसान हो जाएगा। भावनात्मक तनाव. उचित साँस लेना विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं - तीव्रता से काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अधिक आवश्यकता होती है।

निर्देश

सही है उदर श्वास, जिसके दौरान डायाफ्राम शामिल होता है। उचित साँस लेने के साथ, डायाफ्राम कम हो जाता है, साँस लेने की तुलना में फेफड़े अधिक फैलते हैं, जिसमें डायाफ्राम लगभग शामिल नहीं होता है, और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के काम के कारण छाती का विस्तार होता है।

साँस लेते समय, आप बार-बार उथली साँसें लेते हैं, और रक्त ऑक्सीजन से पर्याप्त रूप से संतृप्त नहीं होता है। फेफड़ों के निचले हिस्से में ऑक्सीजन का आदान-प्रदान सबसे तीव्र होता है, जहां तक ​​उथली सांस लेने के दौरान हवा पहुंचती है अपर्याप्त मात्रा.

छाती के प्रकार से साँस लेना अधिक सामान्य है। यह जांचने के लिए कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं या नहीं, एक हथेली अपनी छाती पर और दूसरी हथेली अपने पेट पर रखें। फिर गहरी सांस लें - यदि ऊपरी हथेली हिलती है, तो आपको पेट की सांस लेना सीखना चाहिए। यह बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन सबसे पहले आपको खुद पर लगातार नियंत्रण रखना होगा। बाद में, उचित साँस लेना एक आदत बन जाएगी।

अपने पेट को बाहर निकालने और उसकी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हुए, अपनी नाक से लंबी, गहरी सांस लें। महसूस करें कि हवा आपकी छाती के निचले हिस्से में जा रही है, फिर अपनी नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें, जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली न हो जाएं। साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने से अधिक लंबी होनी चाहिए। साथ ही रखना भी जरूरी है

दौड़ना - देखना शारीरिक गतिविधि, सुधार करने में सक्षम शारीरिक फिटनेसबिना किसी अतिरिक्त उपयोग के व्यक्ति। हालाँकि, अक्सर यह सवाल उठता है: दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें? आख़िरकार, दौड़ते समय साँस लेना रोज़मर्रा की साँस लेने से स्पष्ट रूप से भिन्न होता है। इस लेख में हम देखेंगे कि अलग-अलग दौड़ने की गति में सही तरीके से सांस कैसे लें।

दौड़ते समय सही सांस लें

अलग-अलग दूरी तक तेजी से दौड़ने की क्षमता न केवल प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है सही तकनीकसाँस लेने।

• दौड़ते समय आपको गहरी सांस लेने की जरूरत होती है। यह हमें मतली और चक्कर से बचाता है, जो अक्सर शुरुआती लोगों में होता है। वह है, गहरी सांस लेनाहमारी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
• सांस लेने की गति को बनाए रखने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। सामान्य दौड़ के दौरान, एक साँस लेते समय 3-4 कदम चलते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते समय भी उतनी ही मात्रा चलती है। पर शुरुआती अवस्थाआप समय के साथ अपने कदमों को अपने दिमाग में गिन सकते हैं, गिनने की आवश्यकता गायब हो जाएगी।
• दौड़ जितनी तीव्र होगी, श्वास भी उतनी ही तीव्र होगी, अर्थात, तेज गति से दौड़ते समय, प्रत्येक साँस लेने में 1-2 कदम लगेंगे, और साँस छोड़ने के लिए भी उतना ही कदम उठाना होगा।
• साँस नाक के माध्यम से ही ली जाती है।सर्दियों में और वास्तव में ठंड के मौसम में दौड़ते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंडी हवा प्रवेश करती है मुंहखांसी का कारण बनता है, जो आपकी दौड़ने की गति को धीमा कर देता है और आपके वर्कआउट को अप्रभावी बना देता है। नाक से सांस लेने से हवा फिल्टर और गर्म होती है, जिससे फेफड़े सुरक्षित रहते हैं।

नौसिखिये के लिएकेवल अपनी नाक से सांस लेना तुरंत सीखना मुश्किल है, इसलिए आपके पहले वर्कआउट के दौरान (यदि वे ठंड के मौसम में होते हैं) एक विशेष पट्टी पहनने की सलाह दी जाती है जो आपके मुंह और नाक को ढकती है, जिसके माध्यम से हवा कम से कम गर्म होती है थोड़ा।

दौड़ने की विभिन्न गतियों पर उचित श्वास लेना

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सांस लेने की दर दौड़ने की तीव्रता के सीधे आनुपातिक है।

आइए सभी प्रकार की दौड़ को विभाजित करें 2 श्रेणियाँ: तेज़ और धीमी.

1. तेजी से दौड़नाआइए स्प्रिंट और जैसे प्रकारों को शामिल करें;
2. बहुत धीमा- मैराथन दौड़, और वार्म-अप के रूप में दौड़ना।

तेजी से भागना

तेज गति से दौड़ते समय आपकी सांस लेने की दर आपके कदम दर के लगभग बराबर होती है।

तेज़ गति से दौड़ना आमतौर पर एक गति से दौड़ना है कम दूरीइसलिए, यहां अपनी श्वास तकनीक की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आपकी श्वास बाधित हो जाती है, तो इसे बहाल करने का समय ही नहीं मिलेगा।

धीमी गति से चल रहा है

धीमी गति से दौड़ने का अर्थ है लंबी दूरी तक दौड़ना, जब अधिकतम त्वरण की आवश्यकता केवल फिनिश लाइन पर होती है। इस गति से, प्रत्येक साँस लेना और छोड़ना 3-4 कदम चलता है। इस मामले में, सांस को नियंत्रित करना स्प्रिंट की तुलना में बहुत आसान है, और सांस की तकलीफ इतनी गंभीर समस्या नहीं है, क्योंकि दूरी जितनी लंबी होगी, ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

अगर दौड़ते समय आपकी सांस फूल जाए तो क्या करें?

यदि आप दौड़ते समय अपनी सांस खो देते हैं, तो आपको धीमा करने की जरूरत है, कुछ गहरी सांसें लें और फिर अपनी सामान्य दौड़ने की गति और सांस लेने की लय पर लौट आएं।

लंबी दूरी की दौड़ के दौरान पानी पीते ही एथलीट का दम घुटने लगता है, उसी गति से दौड़ना जारी रखें। यह एक गलती है. दौड़ते समय, टहलना शुरू करते समय या धीरे-धीरे दौड़ते समय आपको पानी पीना चाहिए।

दौड़ते समय सांस लेने में समस्या का सबसे आम कारण है ख़राब शारीरिक फिटनेस. नियमित प्रशिक्षण से समय के साथ यह समस्या दूर हो जाएगी।

निष्कर्ष

इसलिए, जैसा कि हम समझते हैं, न केवल तेज़ दौड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि ऐसा करते समय सही ढंग से सांस लेना भी महत्वपूर्ण है। उचित साँस लेने से आपकी दौड़ आसान हो जाएगी, चाहे वह प्रशिक्षण हो या दौड़। इसके अलावा, सही ढंग से सांस लेने की क्षमता आपके शरीर को ठंड के मौसम में हाइपोथर्मिया से बचाएगी।

वीडियो प्रारूप में चलते समय साँस लेने के नियम