साप्ताहिक पोषण कार्यक्रम. बजट पीपी: सप्ताह के लिए किफायती मेनू, उचित पोषण के लिए सस्ते उत्पाद

सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण का इससे क्या लेना-देना है? आपको इन और कई अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे। आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट शेक से वजन कम करना संभव है, या क्या आप डाइट के दौरान बीयर पी सकते हैं या वसा खा सकते हैं?

रहस्यमय पीपी आहार को आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी का अर्थ उचित पोषण है। परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि पीपी आहार उचित आहार का पालन करने के बारे में है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर में चयापचय को सामान्य स्थिति में ला सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, बल्कि साथ ही, विशेष प्रतिबंधों और खुद को धमकाने के बिना भी कर सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं. इस तरह वजन घटाना केवल आनंददायक होगा!

पीपी आहार पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं होती है और आहार स्वयं बहुत विविध होता है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल भोजन के बारे में भूल सकते हैं - आपको बस अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाना है।

लेख की सामग्री:

पीपी आहार - मेनू

चूँकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ उत्पादों की खपत से है, स्वाद वरीयताओं और आदतों के आधार पर, हर कोई अपने लिए एक आहार मेनू बनाता है, अनुशंसित उत्पादों में से ठीक उन्हीं सामग्रियों को चुनता है जो उनके करीब हैं।

• सबसे पहले, आपको अपने आहार से सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए: तले हुए आलू, जिनमें फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - मुख्य रूप से बीयर, स्पार्कलिंग पानी, मेयोनेज़, केक, केक और सब कुछ एक ही भावना से।

सबसे पहले, पीपी का पालन करते हुए, भारी भोजन की लालसा तर्क और तर्क से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराओ मत, मुख्य बात यह है कि कुछ हफ़्ते तक रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और उसके बाद पीपी (उचित पोषण) के तीन महीने आप इसे देखेंगे भी नहीं, आप उन्हीं उत्पादों पर रहेंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें, ये आपके दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए। केले और अंगूर दिन के दौरान सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फल रात को छोड़कर दिन के किसी भी समय खाए जा सकते हैं। इस समय शरीर आराम कर रहा होता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह वसा के रूप में आपके शरीर में जमा हो जाता है।
• पीपी आहार का पालन करते समय धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साबुत रोटी।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी का सलाद अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों को पचाने में शरीर अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी खर्च करता है।
• साथ ही, आहार संबंधी प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम पशु प्रोटीन की दर से सेवन किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को भाप, ओवन या उबालकर पकाना बेहतर है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ पाया जाता है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (कम वसा वाले टुकड़ों को चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन में। पशु प्रोटीन दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।

• पीपी के लिए अनिवार्य ( उचित पोषण) अपने आहार में जैतून और अलसी का तेल, बीज, लाल मछली और मेवे शामिल करें। आप अलसी के तेल के फायदों के बारे में जान सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफ़ी, अर्थात् पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
• शाम होते-होते अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दें। शाम और रात में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। रात में आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाली गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय पीने से भूख का एहसास कम हो जाता है।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - आप जो भाग खाएंगे वह बहुत छोटा होगा, और भोजन भारी दिखेगा। छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन बार-बार।

अजीब बात है कि दुकानों में बिकने वाले जूस प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे पेय फायदे से ज्यादा नुकसान करते हैं।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज और डिब्बाबंद सामान के बारे में भूल जाओ। अपनी स्पष्ट कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों में मौजूद "एशकी" पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
• पटाखे, सूखी, सूखी, नमकीन मछली, चिप्स और इंस्टेंट नूडल्स भी फायदेमंद नहीं होंगे - ये उत्पाद आपकी भूख बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी अत्यधिक कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• बुउलॉन क्यूब्स के बारे में भूल जाएं, उन्हें हर्बल सीज़निंग, मार्जोरम, अजवायन, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च से बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को अच्छी तरह से उत्तेजित करती है।
• मिठाइयों को मार्शमैलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, आलूबुखारा, नाशपाती, आम, आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर से पूरी तरह परहेज करें। कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन इसके अपने नुकसान भी हैं - शराब आपकी भूख को बढ़ा देती है।
• नमक का अधिक प्रयोग न करें।

हम पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों का पालन करके अपना वजन कम करते हैं।

मिथक 1: "वजन घटाने वाली सलाखें"!

वास्तव में, एनर्जी बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आंतों में अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि आप सख्त से सख्त आहार के दौरान भी ऐसे बार खाते हैं, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप इसे कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह आहार द्वारा गणना की गई तुलना में बहुत कम होगा। .

इसलिए, यदि आप आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो अपने पीपी (उचित पोषण) आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

मिथक 2: "कम वसा वाले खाद्य पदार्थ।"

एक राय है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप वसा से छुटकारा पा सकते हैं। क्या ऐसा है?

यदि अस्सी के दशक में, पोषण विशेषज्ञों ने कम वसा वाले आहार का पालन करने या उन्हें बाहर करने की सलाह दी थी, तो कई दशक पहले वे विपरीत साबित हुए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - मस्तिष्क गतिविधि का इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। वसा ओमेगा 3 सहित बड़ी संख्या में विटामिन के अवशोषण की सुविधा भी देती है। और सबसे विरोधाभासी बात यह है कि वसा वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

वसा के पाचन के दौरान, ग्रेलिन हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है), जिससे पेप्टाइड की रिहाई उत्तेजित होती है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। इसके अलावा, कम मात्रा में वसा का सेवन प्रति भोजन समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सीधे सेल्युलाईट में योगदान होता है। क्या ऐसा है?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति का कारण बनती है, और वसा केवल इसमें योगदान करती है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी खपत के परिणाम से ज्यादा कुछ नहीं है, जहां वसा चाहे किसी भी रूप में मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में शरीर में प्रवेश करे, परिणाम अभी भी वही है।

हालाँकि, उचित पोषण (उचित पोषण) का पालन करते समय, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं।

इसमें अंतर है कि क्या आप कम वसा वाले पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, या आप पनीर उत्पाद की थोड़ी मात्रा, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ खाते हैं, और जल्दी से पेट भर जाता है।

मिथक 4: "आपके चयापचय को उत्तेजित करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।"

कई लोगों ने शायद सुना होगा, अधिक बार खाओ और वजन कम करो। क्या यह सच है?

भोजन के बीच लंबे अंतराल का आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि लंबे समय तक भोजन से परहेज करने के बाद, एक प्रकार की भुखमरी होती है, और जब आप अंततः भोजन पर झपटते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना का समय ही नहीं बचता है। आना और अधिक खाना आना - लोलुपता।

लेकिन वजन कम करने वालों के लिए बार-बार भोजन का सेवन कोई विकल्प नहीं है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक खाना और अधिक वजन।

मुख्य भोजन और उनके बीच दिए जाने वाले नाश्ते का सेवन न करने से भूख और तृप्ति की भावना में कमी आती है। आपको केवल तभी खाना चाहिए जब भूख लगे, न तो पहले और न ही बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और भोजन बिना किसी प्रतिबंध के।"

एक राय है कि यदि आप शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। क्या यह सच है?

यह वास्तव में सरल है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितना समय बिताते हैं, यदि आप जो कैलोरी खाते हैं वह शारीरिक गतिविधि से अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कम नहीं होंगे, बल्कि आपके आंकड़े पर भी स्थिर हो जाएंगे।

शारीरिक गतिविधि भूख को नियंत्रित करती है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार का दुश्मन है।"

बीयर आपको बेहतर महसूस कराती है। क्या यह सच है?

किसी भी शराब में कैलोरी काफी अधिक होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए, उसी एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। सहमत हूँ, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है. उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

परिणाम निकालना। हालाँकि, सबसे सख्त आहार के दौरान भी शराब को कभी-कभार और कम मात्रा में पीने की अनुमति है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। क्या यह सच है?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि स्टोर अलमारियों पर आहार पेय, कॉकटेल और नियमित जूस दोनों ही वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आहार पेय में चीनी के विकल्प होते हैं, जो न केवल वजन घटाने में बाधा डालते हैं, बल्कि अक्सर वजन बढ़ने का कारण भी बनते हैं। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, जो कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा पैदा करता है।

और अब बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी (उचित पोषण) आहार मेनू

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी में उबले चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी सलाद (खीरा, टमाटर, जैतून का तेल ड्रेसिंग) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटे अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा, अपनी पसंद की थोड़ी मात्रा में सब्जियाँ - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 200 ग्राम, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
उचित पोषण के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी - 120 ग्राम, उबला हुआ चिकन स्तन, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का हुआ - 120 ग्राम, सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल परोसना - 170 ग्राम, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, मिनरल वाटर, नाशपाती।
रात के समय आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 170 ग्राम, अनाज के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 ग्राम, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 ग्राम, चीनी गोभी का ढेर - 130 ग्राम, टोस्ट, हरी चाय।
रात में आप एक गिलास कम वसा वाला दही ले सकते हैं।

गुरुवार

नाश्ते के लिए: 2 मध्यम ओवन में पके हुए आलू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, संतरा, नींबू वाली चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के समय आप एक मग पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात को एक मग गर्म चाय.

शनिवार

नाश्ते के लिए: जैतून के तेल के साथ उबली हुई हरी फलियाँ - 250 ग्राम, उबला अंडा, केला, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पकी हुई मछली - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
रात के खाने के लिए: पानी के साथ सूजी दलिया - 150 ग्राम, सेब, मिनरल वाटर।
बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए: 2 अंडे का ऑमलेट, अपनी पसंद की सब्जियां - 150 ग्राम, संतरा, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ स्तनों से चिकन शोरबा - 200 ग्राम, रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में केफिर.

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन, एक महीने में 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप को और अपने प्रियजनों को प्यार करें!

अतिरिक्त वजन का कारण खराब आहार और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण शरीर में चयापचय संबंधी विकार है। इसके अलावा, एक सामान्य कारण अत्यधिक कैलोरी का सेवन करना है।

चिकित्सीय उपवास, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको वजन कम करने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार आहार

पिछले लेख में हमने देखा। अब सप्ताह के लिए अपना स्वस्थ पोषण मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए जानें कि यह कैसे करना है।

अपने स्वस्थ पोषण मेनू के लिए उत्पादों का चयन करके शुरुआत करें

वजन घटाने के लिए आहार मेनू बनाने का मूल सिद्धांत विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में. ऐसा करने के लिए, आपको अपना व्यक्तिगत BZHU अनुपात जानना चाहिए। आप इसकी गणना इस प्रकार कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बनी खमीर रहित रोटी, अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे, आदि।

सही उत्पाद (पीपी)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट;
• दिन के दौरान: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट;
• शाम के समय: प्रोटीन.

लगातार नए उत्पाद जोड़ें.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर के लिए इसे आत्मसात करना कठिन न हो, भोजन में विविधता होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अकेले गोमांस पर निर्भर न रहें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

यही बात खाना पकाने पर भी लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजनों को उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है और सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में तला भी जा सकता है। अपनी कल्पनाशीलता दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

सही खान-पान

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए उचित मेनू का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के मेनू का विश्लेषण करेंगे।

स्वस्थ सोमवार

नाश्ता: पानी के साथ दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की हरी चाय।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण देखें.

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गोमांस और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: उबला हुआ अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर। विधि: स्तन को 10 गुणा 10 सेमी के टुकड़ों में काटें, नमक डालें और मसाले डालें (यह "ग्रिल" मसाला के साथ बहुत स्वादिष्ट बनता है)। एक टुकड़े को दोनों तरफ से फेंटें। एक फ्राइंग पैन को बिना तेल के गर्म करें और कटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक तलने के लिए रखें। पैन में नॉन-स्टिक कोटिंग होनी चाहिए।

सही मंगलवार

नाश्ता: केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंडा, शहद के साथ चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त कॉम्पोट।

नाश्ता: फूलगोभी और ब्रोकोली पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए चुकंदर।

हर्षित बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: घर का बना उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरुवार को मौसम खराब रहा

जीवंत शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गुलाबी सैल्मन स्टेक (सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन चावल, चीनी मुक्त फल पेय।

नाश्ता: आमलेट.

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, .

पीपी खाना बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!

सतर्क शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ जौ का दलिया, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: ताजी पत्तागोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ उबली हुई गोभी।

नाश्ता: जेलीयुक्त मांस।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

अनुमानित साप्ताहिक स्वस्थ पोषण मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए?

उचित पोषण एक संतुलित आहार है, जिसके लिए आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। वज़न को सामान्य करने के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएँ स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। अनुपात और पीपी खाद्य उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण के मेनू की तैयारी जिम्मेदारी से और पहले से करना आवश्यक है।

यदि आप अभी भी अपना वजन सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है; प्राथमिकता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। क्योंकि इनके इस्तेमाल से कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है. निम्नलिखित हमें ऊर्जावान बनने में मदद करेंगे: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल दलिया; साबुत अनाज की ब्रेड, बेक्ड आलू, डाइट ब्रेड।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार का हिस्सा है। एक संतुलित प्रोटीन संरचना इसमें निहित है: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

एक गलत धारणा है कि वसा की खपत को सीमित करना आवश्यक है; किसी को स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना चाहिए जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है और जिन्हें त्यागने की आवश्यकता होती है। थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को कूड़े का गड्ढा मत बनाइये। शरीर में खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया निम्न के स्राव के साथ होती है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। वजन को सामान्य करने के लिए अलग पोषण पहला कदम है।
2. जीवनशैली और आहार हमारा वजन निर्धारित करते हैं। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाना चाहिए। सोने के आधे घंटे के अंदर नाश्ता करें। भूखे पेट न रहें या खाली पेट व्यायाम न करें, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर कठिन समय से बचने के लिए "रिजर्व बनाने" की कोशिश करता है, इसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है. खाने पर ध्यान दें। आपको रसोई में खाना अच्छी तरह चबाकर और आनंद लेकर खाना चाहिए।
   उत्पाद चुनते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि आपको संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच साफ पानी पियें। कई बार हमें ऐसा लगता है कि हम भूखे हैं, लेकिन असल में हमें पानी की जरूरत होती है।
5. कम से कम अस्थायी रूप से मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री होने के कारण, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर व्यापक और रचनात्मक तरीके से विचार करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाएं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह की सैर, फिटनेस कक्षाएं, योग, नृत्य और तैराकी उपयुक्त हैं।

आहार बनाते समय, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाकर अपनी जीवन शैली बदल देंगे। किसी भी मामले में, आप एक विजेता हैं जिसने अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त की है! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए एक और वीडियो मेनू विकल्प:

वजन कम करने के लिए एक नियम का पालन करना जरूरी है: जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आपको अपने मानदंड की गणना करने और 300-500 किलो कैलोरी घटाने की आवश्यकता है। यह वह कमी है जिसके कारण शरीर पर तनाव के बिना वजन कम होता है। इसके अलावा, उचित पोषण शुरू करने में एक बाधा यह है कि क्या पकाना है, यह पता नहीं है, इसलिए हमने सरल व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाया है जो आपको सही खाना शुरू करने में मदद करेगा। साथ ही, यह मेनू उन लोगों के लिए नहीं है जो गहन प्रशिक्षण में संलग्न हैं।

सोमवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1513 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। अंडे को नरम-उबला या सख्त-उबला हुआ उबालें। ब्लैक कॉफ़ी या चाय के एक मग के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• आलूबुखारा - 30 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• सौकरौट सलाद - 100 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट और एक प्रकार का अनाज उबालें। सलाद और ब्रेड के साथ परोसें.

नाश्ता

• पनीर 5% - 100 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

रात का खाना

• पोलक - 200 ग्राम
• खीरा - 100 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• ताजा गोभी - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

भाप पोलक. सब्जियाँ काटें, मिलाएँ और जैतून का तेल डालें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

सोने से पहले केफिर आपको सोने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है।

मंगलवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1503 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• दूध - 30 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे को दूध के साथ फेंटें, कसा हुआ पनीर और ब्रोकोली डालें, एक गहरे बाउल में बिना तेल के ओवन में 20 मिनट तक बेक करें। अनाज की ब्रेड के टुकड़े, ब्लैक कॉफ़ी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• आड़ू - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• पोलक - 200 ग्राम
• समुद्री काले सलाद - 150 ग्राम

चावल को नरम होने तक उबालें, पोलक को बिना तेल के ओवन में बेक करें या भाप में पकाएं। आप अपना स्वयं का समुद्री शैवाल सलाद बना सकते हैं या डिब्बाबंद सलाद खरीद सकते हैं।

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

- टमाटर और पनीर को पतले टुकड़ों में काट कर ब्रेड पर रखें. बेहतर स्वाद के लिए आप इसमें लहसुन मिला सकते हैं।

रात का खाना

• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• खट्टा क्रीम 15% - 20 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

टमाटर और लहसुन को बारीक काट कर मिला दीजिये. परिणामस्वरूप सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट को कोट करें और 20-30 मिनट के लिए बिना तेल के ओवन में बेक करें। परोसने से पहले, कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

बुधवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1532 किलो कैलोरी

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

सैंडविच बनाएं और बिना चीनी वाली कॉफी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• पनीर 5% - 100 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

सेब को बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें और पनीर के साथ मिला लें। पनीर या चाय में चीनी की जगह शहद मिलाएं।

रात का खाना

• आलू – 300 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लीजिए. चिकन ब्रेस्ट, लहसुन और ब्रोकली को बिना तेल डाले मध्यम आंच पर धीमी आंच पर पकाएं। जड़ी-बूटियों और अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम

रात का खाना

• टर्की ब्रेस्ट - 300 ग्राम
• चेरी टमाटर - 200 ग्राम
• मीठी मिर्च - 100 ग्राम
• जमे हुए मकई - 100 ग्राम
• आइसबर्ग सलाद - 100 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

टर्की को बिना तेल के ओवन में बेक करें। टमाटर, मिर्च और सलाद को काट लें, मकई और जैतून के तेल के साथ मिलाएँ। परोसने से पहले टर्की पर कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

गुरुवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1570 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। पनीर और ब्रेड से सैंडविच बनाएं. ब्लैक कॉफ़ी या चाय के एक मग के साथ परोसें।

नाश्ता

• सेब - 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• स्पेगेटी - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम

स्पेगेटी और ब्रेस्ट को नमकीन पानी में उबालें। मिलाएं, आधे कटे हुए चेरी टमाटर डालें, कसा हुआ पनीर छिड़कें, जैतून का तेल डालें।

नाश्ता

• तरबूज - 400 ग्राम

रात का खाना

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• ताजा साग - 50 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

अंडे को थोड़े से पानी के साथ फेंटें, जड़ी-बूटियाँ और स्तन डालें, स्ट्रिप्स में काटें। एक गहरी बेकिंग ट्रे को तेल से चिकना करें, परिणामी मिश्रण डालें और ओवन में 20-30 मिनट तक बेक करें। स्वादानुसार नमक/मिर्च डालें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शुक्रवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1441 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• हरक्यूलिस - 30 ग्राम
• सेब - 50 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• दालचीनी - 2 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे नरम-उबले या सख्त-उबले हुए उबालें। दलिया को पानी में उबालें, शहद, सेब डालें, दालचीनी छिड़कें। अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• ताजा गाजर - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• प्याज - 100 ग्राम
• गाजर - 150 ग्राम
• मसालेदार ककड़ी - 200 ग्राम

चावल धो लें. ब्रेस्ट, प्याज, गाजर को क्यूब्स में काटें, एक गहरे फ्राइंग पैन में तेल में भूनें। - पैन में चावल डालें और पानी डालें. पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। परिणाम पिलाफ के समान एक व्यंजन होगा। अचार के साथ परोसें.

• आम - 200 ग्राम

रात का खाना

• अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना - 200 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शनिवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1547

नाश्ता

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• साग - 50 ग्राम
• पनीर – 20 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम

एक प्रकार का अनाज और अंडा उबालें। साग, अंडा और पनीर को बारीक काट लें और कुट्टू के साथ मिला लें। स्वादानुसार नमक डालें.

नाश्ता

• अंगूर - 200 ग्राम
• संतरा - 200 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• हरी फलियाँ - 200 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• मिर्च मिर्च - 20 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम

तेल में बीन्स और मिर्च भूनें, एक प्रकार का अनाज उबालें। मिलाएं और कसा हुआ पनीर छिड़कें।

नाश्ता

• अखरोट - 40 ग्राम

रात का खाना

• चुकंदर - 150 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

चुकंदर और ब्रेस्ट को अलग-अलग उबालें। चुकंदर को टुकड़ों में काट लें या कद्दूकस कर लें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

रविवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1646 किलो कैलोरी

नाश्ता

• स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम
• बिना एडिटिव्स के दही - 300 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम

स्ट्रॉबेरी को बारीक काट लें और दही में मिला लें, शहद मिला लें।

नाश्ता

• नाशपाती - 200 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• अखरोट - 30 ग्राम

नाशपाती को आधा काट लें, चम्मच से गूदा निकाल लें और मेवे तथा शहद के साथ मिला लें। ओवन में 10 मिनट तक बेक करें. काली या हरी चाय के साथ परोसें।

रात का खाना

• स्पेगेटी - 100 ग्राम
• ट्यूना अपने रस में - 100 ग्राम
• हरी मटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

स्पेगेटी उबालें, ट्यूना और मटर के साथ मिलाएं, तेल डालें।

नाश्ता

• बिना एडिटिव्स के दही - 150 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

अकेले खाएं या कटे हुए सेब के साथ दही मिलाएं।

रात का खाना

• ट्यूना अपने रस में - 200 ग्राम
• मटर - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

मिलाएं, नींबू का रस मिलाएं।

आज, अधिकांश युवा विवाहित महिलाएं घर पर समय प्रबंधन में महारत हासिल करने में रुचि रखती हैं। सब कुछ संभालते हुए, आर्थिक रूप से घर चलाने की कोशिश करना और साथ ही आकर्षक बने रहना कोई आसान काम नहीं है। हर गृहिणी जानती है कि काम के बाद खाना बनाने और सुपरमार्केट में घूमने में कितना समय लगता है। अपने परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू बनाना सीखकर, आप तुरंत कई समस्याओं का समाधान करेंगे: समय, पैसा बचाएं और अनावश्यक कार्यभार से छुटकारा पाएं।

अपने पारिवारिक आहार को व्यवस्थित और नियोजित करने से आपको समय और धन बचाने में मदद मिलती है।

कई दिनों के लिए मेनू की योजना बनाने से आप हर दिन यह निर्णय लेने से बच जाएंगे कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या पकाना है। खाना पकाने के इस तरीके के कई फायदे हैं - समय और पैसे की बचत। साथ ही, आप एक लंबे समय से चले आ रहे सपने को पूरा करने में सक्षम होंगे - अपने घर को स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए।

समय की बचत

सूची के अनुसार उत्पाद खरीदने पर स्विच करने से बहुत समय बचता है। यह आमतौर पर कैसे होता है? एक अनुभवहीन गृहिणी सहज खरीदारी करती है, और फिर घर पर निर्णय लेती है कि इससे क्या तैयार किया जा सकता है। इसके अलावा, वह इंटरनेट पर एक दिलचस्प रेसिपी खोजने में समय बिताते हैं। परिणामस्वरूप, हम अपना अधिकांश खाली समय चूल्हे के पास बिताते हैं।

आपको हर चीज़ दूसरे तरीके से करने की ज़रूरत है। सबसे पहले, हम व्यंजनों के साथ परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाते हैं, और फिर हम उसके लिए आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं। इस तरह आप पहले से कुछ भोजन तैयार कर सकते हैं। अगर आप जल्दी में कुछ खरीदना भूल गए तो आपको दोबारा सुपरमार्केट नहीं जाना पड़ेगा। खाना पकाना एक सुविचारित प्रक्रिया में बदल जाएगा। इस योजना के लिए धन्यवाद, आप रसोई में अधिक सौम्य कार्यसूची की व्यवस्था कर सकते हैं।

आर्थिक लाभ

सहज किराने की खरीदारी का एक और अप्रिय पक्ष है। क्या आपने देखा है कि जब आप सिर्फ ब्रेड और डेयरी उत्पाद खरीदने के लिए दुकान में प्रवेश करते हैं, तो आप पूरी गाड़ी बाहर ले जाते हैं? और फिर यह पता चलता है कि सामग्री का केवल एक हिस्सा ही खाया जाएगा। और बाकी सब ख़राब हो जायेगा. आख़िरकार, प्रत्येक उत्पाद की अपनी समाप्ति तिथि होती है।

कभी-कभी महिलाएं, दिन भर के काम के बाद थकी हुई, जल्दी से कुछ पकाने की चाहत में, अर्ध-तैयार उत्पाद या सभी प्रकार की "उपहार" खरीद लेती हैं। वे सस्ते नहीं हैं. और उनके स्वास्थ्य लाभ संदिग्ध हैं। ऐसे अनियोजित खर्च हमेशा परिवार के बजट पर असर डालते हैं।

यदि आप अपने परिवार के लिए पहले से साप्ताहिक मेनू बनाते हैं और उसके आधार पर खरीदारी करते हैं, तो बचत महत्वपूर्ण होगी। उदाहरण के लिए, खर्चों के प्रति इस तरह के विचारशील दृष्टिकोण का एक वर्ष आपको लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टियों के लिए बचत करने की अनुमति देगा, जो पहले वित्त की कमी के कारण उपलब्ध नहीं थी।

संतुलित एवं स्वस्थ आहार

आहार योजना में एक और महत्वपूर्ण लाभ परिवार के सभी सदस्यों के लिए अधिक स्वस्थ मेनू बनाने और स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होने का अवसर है। जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह बहुत जरूरी है।

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू बनाते समय, कई कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है

यदि रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपको कुछ ऐसा खाने का अवसर नहीं मिलेगा जो अनुमेय नहीं है।

पूरे परिवार के लिए सप्ताह का एक संतुलित मेनू स्वस्थ आहार पर स्विच करने का एक मौका है। आपके लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा। आप पूरे दिन के लिए अपने मेनू की योजना बना सकेंगे जिससे आपका आहार अधिक विविध हो जाएगा। कुछ महीनों के बाद, आप देखेंगे कि अव्यवस्थित खान-पान छोड़ने से आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

साप्ताहिक मेनू की योजना बनाने में 3 मुख्य बिंदु शामिल हैं:

• किसी विशिष्ट परिवार के लिए उपयुक्त व्यंजनों का चयन करना। चयनित व्यंजनों के आधार पर, व्यंजनों की एक सूची बनाएं। यहां आप ऐसे व्यंजन दर्ज कर सकते हैं जो परिवार के सदस्यों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। आदर्श रूप से, सभी के लिए। यदि आप बदकिस्मत हैं, तो आप अपने पसंदीदा व्यंजन एक-एक करके बना सकते हैं। आप उन व्यंजनों को चुन सकते हैं जिनमें आप महारत हासिल करना चाहते हैं। समय बचाने के लिए, जटिल व्यंजनों को सरल व्यंजनों से बदलना उचित है, जिनमें कम से कम समय लगेगा।
• सामग्री का उपयोग करके सामग्री की एक सूची बनाएं।
• उनकी मात्रा और आवश्यक राशि तय करें। इस सूची को सुपरमार्केट में ले जाएं। इस घटना को उस समय के साथ मेल करना उचित है जब दुकानों में प्रचार होता है। किसी भी परिस्थिति में सूची को तुरंत न बदलें। नियोजन में संगति एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

आप इसे अलग तरीके से कर सकते हैं. प्रारंभिक कार्य करना. एक महीने तक हर दिन आपके द्वारा खरीदे गए सभी उत्पाद, उनकी मात्रा और लागत लिखें। माह के अंत में प्राप्त जानकारी का विश्लेषण करें। आप तुरंत नोटिस करेंगे कि कौन से उत्पाद अतिरिक्त थे, कहां आपने ज़रूरत से ज़्यादा खर्च किया (सहज खरीदारी)। यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि आप कितनी बार खरीदते हैं, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद और अनाज। रेफ्रिजरेटर, सभी रसोई अलमारियाँ का निरीक्षण करें, और शेष सभी आपूर्तियों को ध्यान में रखें जो समाप्त नहीं हुई हैं।

एक बार जब आप किसी सूची से खरीदारी करने के आदी हो जाते हैं, तो आप समय के साथ अपनी प्रविष्टियों को समायोजित कर सकते हैं।

किराने की सूची बनाना

मेनू योजना तैयार करने के बाद, आपको इसकी तैयारी के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनानी होगी।

अपने परिवार के लिए एक सरल साप्ताहिक मेनू बनाते समय, अपने घर के स्वाद पर ध्यान दें। पारिवारिक आय को भी ध्यान में रखना होगा। वर्ष का समय सूची संकलित करने में एक महत्वपूर्ण कारक निभाता है: मौसम के अनुसार फल और सब्जियां खरीदना बेहतर होता है। यदि आप न केवल पैसे बचाना चाहते हैं, बल्कि अपने परिवार को स्वस्थ जीवन शैली का आदी बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ उत्पादों को प्राथमिकता दें।

आपके कार्ट में ये होना चाहिए:

• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• अंडे;
• मांस (अधिमानतः चिकन या टर्की);
• वसायुक्त समुद्री मछली, समुद्री भोजन;
• विभिन्न अनाज;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल, जामुन;
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ;
• वनस्पति तेल;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• मेवे, सूखे खुबानी, किशमिश;
• कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ, शहद।

यदि छुट्टियों की योजना बनाई गई है या मेहमानों की योजना बनाई गई है, तो आपको उत्पादों की एक अतिरिक्त सूची तैयार करने की आवश्यकता है।

एक सुविधाजनक मेनू फॉर्म का चयन करना

अब इंटरनेट पर आप कैलोरी कैलकुलेटर या अवयवों की मात्रा दर्शाने वाले व्यंजनों के साथ विभिन्न कार्यक्रम डाउनलोड कर सकते हैं। समय बचाने के लिए इनका उपयोग करें. एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू रसोई के लिए सजावट बन सकता है यदि आप इसे एक रेस्तरां की तरह सजाते हैं। अधिक व्यावहारिक गृहिणियाँ इलेक्ट्रॉनिक मेनू या डायरी में लिखे मेनू का चयन करेंगी। योजना बनाने में आसानी के लिए, व्यंजनों की सूची को नुस्खा के साथ जोड़ना उचित है।

प्रत्येक परिवार की अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ होती हैं। इसलिए, हम कई विकल्पों में से एक की पेशकश करते हैं।

सोमवार	किसी भी मौसमी फल या जामुन के साथ दलिया	अचार, उबले चिकन के साथ मसले हुए आलू, ताजी सब्जी का सलाद	शैंपेनोन के साथ आलू ज़राज़ी (दोपहर के भोजन के बचे हुए मसले हुए आलू का उपयोग करें)
मंगलवार	खट्टा क्रीम और जामुन के साथ चीज़केक	चुकंदर का सूप, दम किया हुआ चिकन लीवर, कटी हुई सब्जियाँ	सब्जियों के साथ पन्नी में पकी हुई मछली
बुधवार	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	चिकन नूडल सूप, गाजर और पनीर सलाद	सब्जी का सलाद, उबला हुआ गोमांस
गुरुवार	खट्टा क्रीम या शहद के साथ दलिया पेनकेक्स	शैंपेनॉन क्रीम सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ़ सलाद	शिमला मिर्च के साथ टमाटर सॉस में पकी हुई मछली
शुक्रवार	जामुन के साथ पनीर	मछली कटलेट, पत्तागोभी और खीरे का सलाद	सब्जी रैटौइल
शनिवार	सेब के साथ पेनकेक्स	चावल, कीमा से भरी शिमला मिर्च	सब्जी का सलाद, दम किया हुआ चिकन लीवर
रविवार	कद्दू के साथ पनीर पनीर पुलाव	सब्जी का सूप, शैंपेन के साथ पिलाफ,	पास्ता, सब्जियों के साथ खट्टा क्रीम में दम किया हुआ चिकन

परिवार के लिए प्रस्तुत साप्ताहिक होम मेनू से, हम कई व्यंजनों का चयन करेंगे जिन्हें कुछ ही मिनटों में तैयार किया जा सकता है।

ओट पैनकेक

सामग्री (1 सर्विंग के लिए) - 1 अंडा, 3 बड़े चम्मच। दलिया के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। चीनी का चम्मच.

तैयारी - गुच्छे को पीस लें, अंडा, चीनी डालें, मिक्सर से फेंटें। फूलने के लिए 5-10 मिनट के लिए छोड़ दें. फिर हमेशा की तरह पैनकेक फ्राई करें।

शैंपेनोन प्यूरी सूप

सामग्री - 300 ग्राम शिमला मिर्च, 3 आलू, 2 प्याज, 300 मिली 20% क्रीम, वनस्पति तेल, नमक, काली मिर्च, पिसा हुआ जायफल (वैकल्पिक)।

तैयारी - आलू उबाल लें. प्याज, मशरूम छीलें, सभी चीजों को मोटा-मोटा काट लें। प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें, फिर शिमला मिर्च और मसाले डालें। मशरूम तैयार होने तक, हिलाते हुए भूनें। उबले आलू, एक गिलास आलू शोरबा, तले हुए मशरूम को प्याज और क्रीम के साथ मिलाएं। मिक्सर से फेंटें. यदि प्यूरी सूप बहुत गाढ़ा है, तो थोड़ा और आलू शोरबा डालें।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर के कामकाज में प्रणालीगत व्यवधान होते हैं। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, महिलाओं और पुरुषों के लिए भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात बनाए रखें,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करें।वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि वनस्पति तेल और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करना होगा।
• शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
• आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
• ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
• खूब सारे तरल पदार्थ पियें।स्वच्छ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक जूस और बेरी कॉम्पोट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न लौटने की गारंटी होगी। आहार प्रतिबंधइसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों का पूर्ण त्याग नहीं है। नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना साप्ताहिक मेनू प्रदान करता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपना स्वयं का आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति का एहसास देता है।

पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनू है गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेटत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है आंशिक भोजन का महत्व. सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू में निम्न शामिल हैं: 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाएगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। के बारे में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट तैयार करें:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• तेल का चम्मच (सब्जी)।

अंडे को तेल में पहले से गरम किये हुए दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिला लें। ऑमलेट को ढककर पकने तक पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना चीनी वाला फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त रहेगा।

रात्रिभोज लीजिएआप बिना तेल और नमक के ओवन में पकी हुई मछली (सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पकी हुई) और गाजर और सेब के साथ गोभी सलाद का एक हिस्सा ले सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरे का दलिया पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:

• दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और कुछ काली मिर्च);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताज़ा खीरा;
• सोया सॉस का चम्मच.

आपको इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले ही बनाना शुरू कर देना चाहिए, चावल को पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए।

अगले दिन गोमांस उबाला जाता है:

• ऐसा करने के लिए, मांस के धुले हुए टुकड़े को ठंडे पानी के साथ डाला जाता है, पकाया जा रहा हैउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस फिर से रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
• 50 मिनिट उबलने के बाद साग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। साइड डिश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काटकर चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ़ और ताज़ा खीरे के स्लाइस के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें, कॉफ़ी बनाएं।

दोपहर का भोजनशायद कम वसा वाले गोभी के सूप के साथ।

दोपहर की चाय के लिएआहार संबंधी चीज़केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

थोड़ा सा वनस्पति तेल.

अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथने के बाद कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तल लें. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली मछली और ताज़ी सब्जियाँ।

गुरुवार

नाश्ता- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के लिएसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप उत्तम है: