Kaip pradėti mesti svorį namuose? Nuo ko pradėti lieknėti: pirmieji žingsniai lieknos figūros link. Kur teisingai pradėti svorio metimo procesą, norint pasiekti efektyvių rezultatų

Kiekvienas žmogus, linkęs į nutukimą, svajoja numesti perteklinį svorį. Tačiau nenoras laikytis sudėtingų, ilgalaikių dietų ar pasiteisinimų, kad neturi pakankamai laiko dalyvauti sporto salės neatsikratykite nereikalingų riebalų šonuose. Daugelis žmonių neįsivaizduoja, nuo ko pradėti mesti svorį namuose, kad greitai ir efektyviai atsikratytų gyvenimą gadinančio nutukimo. Atsakymas paprastas – subalansuota mityba ir mankšta. Šie du sistemos komponentai sveikas vaizdas gyvenimas padės lengvai patempti figūrą ir numesti kilogramus nenutraukiant kasdienės veiklos.

Kaip pradėti mesti svorį namuose

Pirmas žingsnis link norimos lieknos figūros – veiksmų plano kūrimas. Kiekvienas vyras ar moteris, norintis sulieknėti, turi išsikelti sau užduotį, kiek centimetrų ir kilogramų numesti. Tačiau neturėtume pamiršti, kad nereikėtų radikaliai spręsti problemos ir visiškai atsisakyti maisto. Numestas svoris gali sugrįžti dvigubai. Norėdami teisingai numesti svorio, turėtumėte atsiminti apie sportinę veiklą. Būtina palaipsniui jį pašalinti iš dietos.

Problema antsvorioŠiandien tai labai dažna ir, jei nepradedate efektyviai su ja kovoti, tai gali virsti nutukimu. Pagrindinės priežastys, dėl kurių priauga pertekliniai kilogramai: netinkama mityba, sėslus gyvenimo būdas, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos sisteminės ligos. Paprastas būdas Numesti svorio Nr. Turėsite įdėti daug pastangų, kad atsikratytumėte kompleksų ir nepasitikėjimo savimi. Nuo ko pradėti tinkamą svorio metimą? Kaip greitai ir nepakenkiant sveikatai pasiekti teigiamą rezultatą?

Neįmanoma numesti svorio be dietos ir mankštos. Tai sudėtinga užduotis, kurios reikia stiprus noras, valios jėga ir laikas. Gali būti ir taip, kad žmogus labai stengiasi, riboja save mityboje, lankosi sporto salė, bet rezultato vis tiek nėra. Tokiu atveju turėtumėte atlikti egzaminą, išlaikyti būtini testai, nes antsvorio augimo priežastis gali būti organizme vykstantys patologiniai procesai.

Savęs diagnozė

Daugelis moterų ir vyrų, kurie periodiškai sako sau „noriu numesti svorio“, neįsivaizduoja, nuo ko pradėti. Visų pirma, jūs turėtumėte atlikti savidiagnozę, nustatyti, kad yra problema ir jums reikia įdėti daug pastangų, kad ją išspręstumėte. Moralinis požiūris atlieka nepaprastai svarbią funkciją lieknėjimo procese. Be jo niekas neveiks. Geriausia turėti sąsiuvinį, kuriame užsirašysite tikslus, užduotis ir rezultatus. Jis pradedamas nustatant šiuos parametrus:

• galutinis rezultatas yra jūsų idealus svoris;
• jūsų dabartinis svoris ir kūno išmatavimai;
• perteklinio svorio priežastis;
• veiksniai, kurie anksčiau neleido jums pradėti mesti svorio.

Jei jau nusprendėte kovoti su antsvoriu, neturėtumėte abejoti savimi ar ieškoti pasiteisinimų. Psichologinis požiūris turėtų būti taip: „Man pavyks, aš tai padarysiu, nesvarbu, kiek man tai kainuotų“. Atsistokite prieš veidrodį, įsivaizduokite, koks bus jūsų kūnas, jei pavyks numesti 5-10 ar daugiau kilogramų. Turite būti pasirengę tam, kad teks apriboti mitybą, atsisakyti mėgstamo maisto, lankytis sporto salėje ar pradėti sportuoti namuose. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad po 50 metų medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, todėl numesti svorio gali prireikti mitybos specialisto patarimo.

Tikslo nustatymas

Pagrindinis tikslas, galutinis rezultatas, yra jūsų apskaičiuotas skaičius. Svarbu nepersistengti, nes lieknėjimas gali tapti ne sveikos gyvensenos troškimu, o apsėdimu, kuris veda į psichikos ligas ir net baisią ligą – anoreksiją. Tikslas turi būti realus. Taip pat nustatomi pasiekimų terminai. Nereikėtų stengtis numesti svorio per greitai badaujant ar alinant organizmą, tai neduos jokios naudos. Svorio metimo procesą reikia pradėti labai atsargiai. Optimalus kiekis numestų kilogramų – 3-4 per mėnesį. Nereikia užlipti ant svarstyklių kelis kartus per dieną, svertis reikėtų ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Tipiška klaida, kurią daro moterys, pradėdamos lieknėti, – iš karto laikosi griežtos dietos, apsiriboja viskuo ir badauja. Tokiu būdu per mėnesį tikrai galima atsikratyti 5-7 kg, tačiau yra ir neigiamų aspektų. Staigus mitybos pakeitimas sukelia virškinimo sutrikimus ir kenkia organizmui. Be to, su laiku numesti kilogramai grįžta, o rezultatas sumažėja iki nulio. Jei norite teisingai ir efektyviai numesti svorio namuose, pakoreguokite savo mitybą, reguliariai sportuokite ir atsisakykite žalingų įpročių.

Valymas ir badavimas

Yra hipotezė, kad veiksmingas svorio metimas turėtų prasidėti nuo badavimo. Tai netiesa, jokiu būdu neturėtumėte badauti. Alkio išsekimas ne tik nepadės atsikratyti antsvorio, bet taip pat gali sukelti gedimą įvairios sistemos ir organai, nepakankamumas hormonų lygis. Kalbant apie valymą, tai tikrai paruoš jus kovai su papildomais kilogramais. Pagrindinės taisyklės:

1. pačioje pradžioje galite naudoti tabletes aktyvuota anglis(1 vnt. 10 kg kūno svorio);

2. geriausias valiklis yra įprastas, geriamas vanduo, tai padės ne tik išryškinti kenksmingų medžiagų, bet ir aktyvinti medžiagų apykaitos procesus; Norite to ar ne, norėdami išlaikyti rezultatą, turėsite gerti ne tik per visą svorio metimo laikotarpį, bet ir po jo (1,5 litro per dieną);

3. Maistas, kuriame yra skaidulų, taip pat prisideda prie veiksmingo ir saugaus valymo.

Kaip pagalbinė priemonė gali būti naudojami specialūs vaistai, tačiau tik pasikonsultavus su mitybos specialistu. Tokie vaistai gali būti veiksmingi, jei kiti svorio mažinimo metodai neduoda norimų rezultatų. Mikrokristalinės celiuliozės tabletės laikomos saugiomis. Jie išbrinksta virškinimo organuose, sukurdami sotumo jausmą. Vaistas pasižymi puikiomis absorbuojančiomis savybėmis ir padeda pašalinti iš organizmo toksines medžiagas ir atliekas.

Mitybos taisyklės, skirtos efektyvus svorio metimas

Pagrindas tinkamas svorio metimas– subalansuota, sveika mityba. Norint gauti naudos sveikatai, reikia numesti svorio. Kūnas turi gauti pakankamas kiekis vitaminai ir mineralai su maistu, tuomet žymiai pagerės medžiagų apykaita ir paspartės riebalų deginimo procesai. Nereikia stipriai savęs riboti ar laikytis griežtų dietų, kad pasiektum geras rezultatas namie. Jei nežinote, nuo ko pradėti mesti svorį, pradėkite peržiūrėdami savo mitybą. Jūsų užduotis – iki minimumo sumažinti pusgaminių, kepinių, rūkytų gaminių, traškučių, krekerių, gazuotų gėrimų vartojimą. Būtent šie produktai nusėda ant juosmens ir prideda svorio. Dietos pagrindas turėtų būti:

• baltymai – jų yra kiaušiniuose, mėsos ir pieno produktuose, ankštiniuose augaluose;
• kompleksiniai angliavandeniai, kuriuos galima pasiimti iš įvairių grūdų, duonos, sėlenų, makaronų;
• greiti angliavandeniai iš vaisių ir daržovių;
• riebalai taip pat būtini normaliai organizmo veiklai, tačiau tik tie, kurių yra riebioje žuvyje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Tokia mityba ne tik padės efektyviai ir greitai numesti svorio, bet ir pagerins bendrą sveikatą. Maisto produktų, sudarančių dietą, kepti nereikia. daržovių aliejus, rūkyti, kepti su majonezu. Idealiai tinka, jei jie yra virti arba garinti. Šiuo atveju visi naudingų savybių mėsa, žuvis, daržovės ir vaisiai. Pastaruosius geriausia naudoti šviežias. Žemiau pateikiamos mitybos specialistų rekomendacijos dėl tinkamos mitybos norint numesti svorio.

• Pusryčiai. Niekada to nepraleiskite. Būtent rytinis valgis suteiks energijos visai dienai ir viską pradės būtinus procesus. Idealiai tinka pusryčiams: lėti angliavandeniai kartu su sveikų riebalų ir baltymų.
• Vanduo. Taip, švarus, negazuotas, geriamas vanduo. Be jo jokia mityba ar dieta nepadės numesti svorio. Gydomasis skystis valo organizmą, priverčia jį veikti teisingai ir sklandžiai.
• Dieta. Negalite persivalgyti ar pasipildyti „rezerve“. Jei bandote atsikratyti papildomų kilogramų namuose, padalinkite savo mitybą į penkis-šešis valgymus per dieną. Maitinimas turėtų būti dalinis, sveikas, porcijinis, tada geriau dirbs virškinimo organai.
• Kada vakarieniauti. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad norint efektyviai numesti svorio nevalgykite po 18 val. Jei dažniausiai einate miegoti 20.00, tai tiesa, tačiau jei 23.00 ar net vėliau, šios rekomendacijos galite nesilaikyti, nes iš to nebus jokios naudos, tik įkyrus alkio jausmas. Paskutinis valgis turėtų vykti dvi valandas prieš miegą, kad organizmas spėtų susidoroti su gauta kalorijų dalimi.
• Kalorijų skaičiavimas. Norėdami pradėti svorio metimo procesą, turite įsitikinti, kad sunaudotos energijos kiekis yra eilės tvarka didesnis nei gaunama energija, tada kūnas naudos „riebalų atsargas“. Apskaičiuokite pagal specialias formules ir valgykite taip tikra figūra buvo 15-20% mažiau.

Moteriai senstant medžiagų apykaitos procesai sulėtėja ir komplikuojasi hormoniniai pokyčiai, numesti svorio tampa sunkiau, net dietos ne visada padeda. Siekdami teigiamo ir, svarbiausia, stabilaus efekto, problemą sprendžiame visapusiškai. Moteris, sulaukusi 50 metų, turėtų pradėti mesti svorį pakoregavusi mitybą. Iš dietos turite neįtraukti kaloringų maisto produktų ir valgyti mažomis porcijomis.

Būtina rasti laiko fiziniams pratimams. Norėdami pradėti, atlikite bent rytinius pratimus. Jei po 50 metų moterys serga ligomis, kartu su mitybos specialistu, endokrinologu ir kitais specialistais turėtų būti sudarytas svorio metimo algoritmas.

Populiariausios dietos

Egzistuoja didelis skaičiusįvairios dietos moterims, kurių pagalba galima ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir išspręsti kitas problemas: koreguoti kraujo rodiklius, pagerinti medžiagų apykaitą, pagerinti vidaus organų veiklą.

1. Individuali mityba yra viena iš labiausiai geriausi būdai atsikratyti antsvorio nepakenkiant sveikatai. Jį sudaro mitybos specialistas, kuris turėtų turėti savo testų rezultatus.

2. Dukano dieta susideda iš keturių fazių, kurių kiekviena turi savo produktų rinkinį. Veiksmingiausias yra „Attack“, kuris gali trukti nuo 2 iki 10 dienų. Mitybos pagrindas – avižų sėlenos, 2 litrai skysčio per dieną, mažai riebalų ir angliavandenių turintis maistas.

3. Baltymų dieta padės ne tik susidoroti su papildomais kilogramais, bet ir priaugti raumenų masės bei susikurti gražų, išpuoselėtą kūną. Dieta grindžiama mėsos ir žuvies produktais. Dietoje būtina vištiena, žuvis, varškė, pienas ir kiaušiniai. Per dvi savaites namuose galite numesti net 8 kg, jei laikysitės visų taisyklių.

Bet kokia dieta visada yra organizmo apribojimas, kai jis negauna tam tikro kiekio naudingų mikroelementų. Norėdami efektyviai numesti svorio namuose, turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos, praturtintos vitaminais ir mineralais, taisyklių.

Treniruotės svorio metimui

Ne tik subalansuota mityba ir mityba, bet ir treniruočių režimas prisideda prie aktyvaus svorio metimo. Be jokių fizinė veikla Bus labai sunku pasiekti teigiamą rezultatą. Pirmiausia reikia paruošti savo kūną dvi savaites darant rytinę mankštą. Tik tada galite eiti į salę. Profesionaliai ir teisingai sudarytas pratimų rinkinys padės pagreitinti svorio metimo procesą nepakenkiant sveikatai. Jei negalite eiti į sporto salę, galite numesti svorio namuose. Vakarinis bėgiojimas, pritūpimai, pasilenkimai, pilvo pumpavimas – visa tai teigiamai atsilieps ne tik figūrai, bet ir bendrai būklei.

Jei nusprendėte pasirūpinti savo kūnu, sulieknėti iki vasaros ar tiesiog atsikratyti ilgai kaupto antsvorio, pirmiausia turite pasiruošti. Išsikelkite tikslą, apsibrėžkite užduotis, neabejokite savo sugebėjimais, tada pakoreguokite mitybą, sportuokite ir tada tikrai viskas susitvarkys.

Prieš pradedant skaityti medžiagą, yra keletas įspėjimų: keičiantis savo kūną niekas nėra lengvas. Jūsų svajonė yra karas už lieknumą ir kūno rengybą.

Kiekvienas žingsnis yra vienas mūšis kare. Priklausomai nuo to, ar pralaimite ar pralaimite šį mūšį, lemia karo rezultatas.

Pradėdami mesti svorį būkite pasiruošę, kad reikės visiškai pakeisti įprastą gyvenimo būdą. Svorio metimas nėra laikinas prisitaikymas – tai pasisukimas 180 laipsnių kampu.

Leisdamasis į svorio metimo kelionę, žmogus renkasi vieną iš dviejų kelių: slidų arba patikimą. Slidus ir pavojingas kelias – dietos, žadančios -10 kg per savaitę, specialūs vaistai, skatinantys lieknėjimą.

Tikras ir patikimas būdas numesti svorio taikant tinkamą mitybą ir saikingą fizinę veiklą.

Kodėl verta rinktis pastarąjį?

Dieta, nepaisant didelio efektyvumo, po jos pabaigos grąžina papildomus kilogramus į normalų lygį: geriausiu atveju, po poros dienų nuo dietos išstojimo liks tie patys centimetrai, su kuriais pradėjote, blogiausiu atveju priaugsite antsvorio ir sugadinsite savo sveikatą.

Tinkama mityba taip pat yra savotiška sveika ir neapibrėžta dieta. Atitinkamai, patikimas svorio metimas pagerins ne tik figūrą, bet ir kūno ištvermę.

Žingsnis po žingsnio veiksmų planas

Taigi, nuo ko pradėti mesti svorį namuose? Pagrindinė garantija sveikos ir veiksmingas iškrovimas Dėl antsvorio išeikvojama daugiau energijos nei suvartojama.

Kitaip tariant, jei kasdien suvartojamo maisto kalorijų kiekis yra 2000 kcal, o išleidžiamas kiekis – 1500, tada svorio mesti nepavyks.

• Pateikite savo svorio įvertinimą. Norėdami tai padaryti, naudokite kūno masės indekso (KMI) formulę: KMI = svoris (kg)/ūgis² (m)

Paimkime pavyzdį, kai moteris sveria 70 kg ir ūgis 158 cm. Jos KMI bus maždaug:

70 / (1,58 x 1,58) = 28.

Šis rezultatas rodo, kad reikia numesti svorio.

Prieš pradėdami mesti svorį namuose, būtinai apskaičiuokite savo KMI: skaičiavimai padės orientuotis į optimalų mitybos plano intensyvumą. Palyginkite gautus rezultatus su lentele.

Kai rodikliai yra 40 ir daugiau, turėtumėte pradėti skambėti ir besąlygiškai kreiptis į specialistus.

Yra pavojus, kad žmogus susirgs cukrinis diabetas, jei vyrų liemens apimties ir klubų apimties santykis viršija 0,9 vnt., o moterų – 0,8.

• Nustatyti fiziologinį (faktinį) dienos energijos sąnaudų rodiklį.

Energijos suvartojimas organizme vyksta visą parą: kilokalorijos išleidžiamos širdies ir kraujagyslių darbui, kvėpavimui ir kitiems gyvybei palaikyti būtiniems procesams.

Lentelėje pateiktos formulės padės nustatyti tinkamą kalorijų kiekį sveikam funkcionavimui.

Moterų atstovėms.

Paimkime pavyzdį apie 28 metų merginą, kurios svoris yra 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kcal – tai rodiklis, nurodantis, kiek kalorijų suvartojama gyvybei palaikyti.

Vyrų atstovams formulių lentelė yra tokia.

Skaičiavimas vyksta seka, panašia į pirmiau pateiktą pavyzdį.

Be kita ko, atliekant skaičiavimus, svarbu atsižvelgti ne tik į amžių ir kūno svorį, bet ir į fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei jo visiškai nėra, gautą iš formulės rezultatą padauginkite iš 1,1; vidutinis fizinis aktyvumas vertinamas 1,3 balo, o padidėjęs fizinis aktyvumas – 1,5.

Tarkime, kad mergina iš pavyzdžio nuosekliai eina 2 valandas pasivaikščioti tris kartus per savaitę, jos dienos kalorijų kiekis bus lygus 1490 karto 1,3, tai yra, 1900 kcal.

Kaip panaudoti apskaičiuotus skaičius svorio metimui? Pagrindinis dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra suvartotų ir sunaudotų kalorijų skirtumas.

Be formulių, kompetentingas svorio metimo namuose pradžia apima pagrindinės sveikos gyvensenos teorijos studijas. Svorį metančiam žmogui patartina pasinaudoti šiais patarimais:

1. Darbas prie savo dietos. Tinkama mityba, kuri yra nuobodi ir neskoninga, yra klišė. Tiesą sakant, dėl sukeltos Pastaruoju metu Pakeldamas subalansuotą mitybą iki įprasto lygio, sveikos gyvensenos besilaikantis žmogus gali paįvairinti savo mitybą neįtikėtinais kulinariniais šedevrais iš paprastų ir sveikų ingredientų. Tiesiog pasinaudok užklausa interneto paieškos paslaugose: sveikos mitybos receptai;
2. Vanduo yra gyvybės pagrindas, todėl žmogaus, kaip ir bet kurio kito gyvo organizmo, vandens balanso palaikymas yra privalomas. Nustatant paros dozę svarus vanduo turėtumėte sutelkti dėmesį į svorį (žr. paveikslėlį);
3. Vien tinkamos mitybos nepakanka. Svarbu sumažinti kiekvieno valgio dydį, kartu didinant jų dažnumą. Idealiu atveju vidutinis laiko tarpas tarp valgymų turėtų būti apie 3 valandas. Tačiau ne visi gali sau leisti tokį tvarkaraštį. Todėl verta tuo pasirūpinti minimali suma maitinimas buvo 3 kartus per dieną;
4. Fiziniai pratimai.Šiuo metu galite duoti valią savo vaizduotei: choreografija ar fitnesas, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, joga ar plaukimas, rytinė mankšta arba bėgiojimas. Pasirinkite tai, kas jums arčiausiai širdies.

Kaip pradėti bėgioti nuo nulio norint numesti svorio

Labiausiai efektyvus metodas Geriausias būdas numesti svorio per fizinę veiklą yra bėgimas.

Rytinis ar vakarinis bėgimas – ideali kardio treniruotės rūšis, kuri įtraukia visą raumenų kompleksą, prisotina kūną deguonimi ir jėga, stiprina širdies raumenį, kraujagysles, plaučius ir kaulus.

Tiems, kurie pradeda bėgioti Šis tipas sportas atrodo ypač bauginančiai, tačiau bijoti nėra ko: kiekvienas profesionalas kažkada buvo arbatinukas.

Yra du bėgimo būdai svorio metimui: bėgimas ir intervalas. Pirmasis apima nepertraukiamą važiavimą mažu greičiu mažiausiai 40 minučių.

Praėjus laikui, prasideda aktyvus riebalų deginimas.

Intervalinis bėgimas turi didesnį efektą nei jo atitikmuo, tačiau jo „naudojimui“ yra daug daugiau kontraindikacijų: rūkaliai ar sergantieji širdies ir kraujagyslių ligomis turėtų visiškai pamiršti sprintą.

Intervalinio bėgimo schema itin paprasta: kaitaliokite intensyvų trumpų nuotolių bėgimą su greitu ėjimu. Tuo pačiu greitis lenktynių metu turėtų padidėti nuo treniruočių pradžios.

Ši technika leidžia atkurti kūno sąlygų skirtumus, dėl kurių riebalai skaidosi greičiau.

Turėtumėte pradėti bėgioti nuo nulio trumpi atstumai(nepriklausomai nuo bėgimo tipo). Jūsų pirmoji treniruotė gali trukti kelias minutes, tačiau jūsų sunkus darbas bus matomas vos po kelių mėnesių, kai lengvai įveiksite 8 kilometrų ribą.

Pradedant vakarinį ar rytinį bėgiojimą svarbu pasirūpinti reikiama įranga: sportine apranga ir tinkama avalyne. Energingas ir dinamiškas muzikos grojaraštis ausinėse suteiks energijos.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į kvėpavimą: jis turi būti per nosį, o ne burnos ertmė. Teisingai padėkite koją! Jūsų kulnas turi liesti bėgimo paviršių arba rizikuojate patirti nemalonų blauzdos skausmą.

Būtinai pasirinkite optimalų treniruočių tipą ir laiką. Turite būti kupini energijos ir geros nuotaikos.

• Subalansuota mityba, intensyvios treniruotės, aktyvus gyvenimo būdas, pozityvus požiūris - idealios sąlygos už pradinį tašką;
• Blaivus savo kūno ir galimybių įvertinimas padės išvengti gedimų. Išmatuokite savo parametrus, nustatykite svorį, nufotografuokite: turite suprasti, iš kur esate. Nuspręskite dėl norimo galutinio rezultato. Raskite pavyzdį, kaip toliau dirbti su savimi: tai gali būti atsitiktinės merginos iš interneto nuotrauka arba įžymybės figūra;
• Vieta realiomis sąlygomis pasiekti užsibrėžtą tikslą. Žinoma, per mėnesį galima atsikratyti 10 kilogramų, tačiau verta atsižvelgti į tai, kaip toks skirtumas paveiks organizmo sveikatą. Optimalūs sveiko svorio metimo rodikliai: 2-4 kg per mėnesį. Tokiu greičiu prarandamos riebalų sankaupos, o ne raumenų masė;
• Ieškokite palaikymo ir bendraminčių. Yra daug įvairių teminių forumų ar bendruomenių socialiniuose tinkluose, kur vieno tikslo vienyti žmonės dirba patys. Galbūt jūsų draugas jau seniai svajojo eiti į sporto salę, o jūsų draugas jau seniai svajojo pradėti maitintis sveikai. Svarbiausia niekada neklausyti tų, kurie prieštarauja jūsų figūros pokyčiams. Atminkite, kad jūsų kūnas yra jūsų reikalas;
• Mitybos ir treniruočių dienoraštis padės stebėti savo pažangą. Per dieną suvalgytą maistą ir atliktų pritūpimų skaičių galite įrašyti įprastoje užrašų knygelėje ar užrašų knygelėje arba specialiose telefono programėlėse, kurios padeda toliau siekti užsibrėžto tikslo. Beje, nemokami maratonai dažni svorio metimui skirtose bendruomenėse. Jei pavyksta užsiregistruoti, kasdienės ataskaitos kitiems dalyviams apie jūsų pažangą jus neabejotinai motyvuos;
• Pagirkite save! Kaip duoklę už pastangas, būtinai apdovanokite save kažkuo ilgai lauktu ir mielu (tik ne kruasanais iš kepyklos). Pavyzdžiui, jei per mėnesį pavyko numesti reikiamą kilogramų kiekį, tai įsigykite porą žavių batų, o po trijų mėnesių – naujus džinsus, apie kuriuos, būdamas sename kūne, nė svajoti nedrįsote.

Linkime sėkmės jūsų svorio metimo pastangose!

Kaip pradėti mesti svorį – klausimas, kuris domina daugelį riebių moterų. „Zdravo-Bravo“ bandys atsakyti į šį klausimą visiems neryžtingiems ir svajojantiems. Aplink yra tiek daug informacijos ir įvairių pasiūlymų, kaip tinkamai pradėti mesti svorį ir atsikratyti papildomų svarų vos per kelis mėnesius ir net dienas.

Reklamoje gausu įvairių dietų, tablečių, stebuklingų pratimų, kūno dalių minkymo ir purtymo. Kalbėdamasis su draugais supranti, kad retai kam pavyksta iš tiesų ilgam sulieknėti naudojant šias priemones. Ir tada kyla abejonių: gal neverta net bandyti: nepadėjo jiems, greičiausiai nepadės ir man.

Bet jei užduotumėte klausimą šiek tiek kitaip: „Ką galite padaryti, kad taptumėte patrauklesni, sveikesni, taigi ir lieknesni bei laimingesni nei dabar?

1. Išsikelkite tikslą ir pasiruoškite metodiškam, atkakliam savarankiškam darbui.

• Svorio metimo klausimas turėtų būti traktuojamas kaip bet kokio tikslo įgyvendinimas. Išsikelkite tikslą, sukurkite jo pasiekimo planą, suskaidykite jį į komponentus ir kiekvieną dieną (nepraleisdami nei vienos dienos) judėkite į priekį mažais žingsneliais.
• Turite patys nuspręsti, kiek kilogramų jus vargina, kiek centimetrų norite sumažinti apimtis. Jei lieknėsite palaipsniui, jis išliks ilgą laiką, palyginti su greitosiomis dietomis, kurios tiesiog kenkia sveikatai. Todėl mūsų darbas bus ilgas ir atkaklus.
• Atsakomybė už savo būklės gerinimą, įskaitant svorio metimą, tenka tik jums: ne dietologui, gydytojui, sutuoktiniui ar vaikams, o tik jums. Niekas to nepadarys, išskyrus jus.

2. Jei nusprendėte rimtai ir visam laikui numesti svorio, tuomet turite pasikonsultuoti su specialistų komanda:

• Dietologas padės sukurti tinkamą mitybą
• Endokrinologas – jei didelio svorio priežastis yra liga, jis parinks medikamentinį gydymą
• Kvalifikuotas treneris padės pasirinkti tinkamą fizinį aktyvumą
• Psichologas – padės atsikratyti psichologinių problemų, neleidžiančių numesti antsvorio

3. Neplanuokite savo svorio metimo kelionės pradėti tam tikrą dieną. Pradėk dabar!

• Jei jie tai daro (ir taip atsitinka), tai nėra baisu. Visi suklumpame, bet tada atsikeliame ir judame toliau. Taigi, jei per pietus sulaužėte dietą (tai nemalonu), grįžkite prie jos vakarienės metu. Nebuvo galima laiku atlikti pratimų, daryti vakare ar rytoj, bet būtinai. Geriau ką nors daryti, nei nieko nedaryti! Tiesiog tęsk. Kai kurie žmonės siekia numesti svorio taip: trys žingsniai į priekį, o po to du žingsniai atgal (10 kg nukrito, 6 kg grįžo). Svarbiausia čia nusiteikti ir nepasiduoti.
• Esame netobuli ir kartais šiek tiek atsipalaiduojame. Tereikia žinoti tokio banguoto proceso priežastį: dienos režimo sutrikimas, mitybos klaidos, stresas.

4. Pagrindinė užduotis – išvengti alkio jausmo. Alkis nuolat verčia galvoti apie maistą.

• Mažos porcijos numalšins alkį. Norint numesti svorio, reikia valgyti, bet mažomis porcijomis ir dažnai. Sumažinkite porcijos dydį. Norėdami tai padaryti, pakeiskite didelę plokštę mažesne.
• Tegul ant stalo būna krekerių iš sėlenų duonos.
• Gerkite vandenį, kad užpildytumėte skrandį: „Ar tu alkanas? Atsigerk vandens!
• Įprastą arbatą, kavą pakeiskite arba

5. Pratimas fiziniai pratimai: fitnesas, lipti laiptais, šokiai, žaisti aktyvūs žaidimai su vaikais.

• Bet jei tu ilgam laikui Jei nesportavote, į aktyvųjį režimą turite pereiti palaipsniui. Labai gerai, jei tai darote prižiūrint specialistui.

6. Dažnai antsvoris ir neigiamas psichologines problemas vaikšto netoliese. Stresinis valgymas yra viena iš apimčių padidėjimo priežasčių. Pakeiskite savo įpročius. Užuot sėdėję prie televizoriaus ir kompiuterio, nuolat užkandžiaukite, eikite pasivaikščioti, pabendrauti su draugais, susiraskite sau ką nors įdomaus, kas gali atitraukti jus nuo nuolatinio kramtymo proceso.

• Maistas yra vienas iš malonumų ir komforto priemonių. Atminkite, kad kūdikis verkia, o mama jį iškart nuramina motinos pieno porcija.
• Reikia išmokti numalšinti stresą ir nerimą ne maistu, o, pavyzdžiui, fiziniais pratimais, tokiais kaip „Muškite viršininką“ ar „skaldykite malkas“.
• Jei nepavyksta, nedvejodami kreipkitės į psichologą. Jis padės nustatyti persivalgymo priežastį ir pasiūlys būdus, kaip ją įveikti.

7. Motyvuokite save. Ieškokite malonių paties svorio metimo proceso aspektų ir palaipsniui lieknėjimo darbas iš rutinos virs jaudinantis žaidimas Su savimi.

• Džiaukitės savo sėkme, net ir mažomis. Pirmiausia į tai, kad laikėsi režimo, paskui į pirmą numestą kilogramą ar centimetrą. Pavyko mažais atžvilgiais, pasiseks ir likusiais.
• Apdovanokite save už mažas ir dideles pergales kažkuo maloniu.

8. Kova su antsvoriu nėra pagrindinis dalykas. Svarbiausia pradėti gyventi visavertiškai, džiaugsmingai, aktyvus gyvenimas dabar, o ne tada, kai numesite svorio. Normalaus svorio standartų, tokių kaip „aukštis atėmus svorį“ arba tūris „90 x 60 x 90“, nėra. Susikoncentruokite tik į savo savijautą ir išvaizda. Ar patinki sau ir kitiems? Ar jūsų svoris sukelia skausmą? Taigi papildomi 5 kg nėra problema.

9. Daugelis galvoja, kad kai sulieknėsiu, tada būsiu aktyvesnė ir bendresnė. Tai klaida. Atidėjus tai vėlesniam laikui, ši akimirka gali neateiti, net jei sulieknėsite. Kiti žmonės gali jumis susidomėti savo žiniomis, nuotaika, mokėjimu kalbėti ir klausytis. Bendraukite – pagerės nuotaika, o tai taip pat prisidės prie svorio metimo.

Artėjant vasarai itin aktuali perteklinio svorio ir lieknėjimo namuose problema. Tačiau nesiimkite iš karto madingų dietų, kurios žada greitus rezultatus, ir nenuvarginkite savęs alinančiomis treniruotėmis.

Liekno kūno savininke galite tapti tik derindami kelis požiūrius. Sveika mityba, fizinis aktyvumas ir organizmo valymas padės pagerinti figūrą ir išlaikyti rezultatus ilgą laiką.

Pradėkime nuo tinkamos mitybos

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį planuojant numesti svorio, yra mityba. Žinoma, norisi numesti svorio kuo greičiau. Be to, griežtos dietos gali pažadėti numesti iki 5 kg per savaitę. O jei laikysitės tokių dietų kelias savaites, galite numesti porą dydžių.

Tačiau mūsų kūnas galvoja kitaip. Griežti apribojimai taikomi ne tik riebiam ir greitam maistui, bet ir daugeliui sveiki produktai. Organizmui trūksta maistinių medžiagų. Pirmosiomis dietos dienomis iš tikrųjų numesite porą kilogramų. Bet tai atsitinka dėl skysčių pašalinimo iš organizmo ir praradimo raumenų masė. Maisto trūkumas verčia organizmą pereiti į saugojimo režimą. Kiekvienas papildomas trupinys pateks į riebalų atsargas. Po to griežta dieta pablogėja sveikata, o svoris grįžta su pertekliumi.

Štai kodėl protingas pasirinkimas– tinkama mityba. Taip, svoris taip greitai neišnyks, bet rezultatai išliks ilgam. Be to, pagerės jūsų sveikata, pagerės išvaizda.

Kur pradėti mesti svorį namuose? Kaip vienu ypu pakeisti įprastą meniu? Norėdami pradėti, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

• sumažinti dienos raciono kiekį 10-15%;
• valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis;
• gerti daugiau vandens;
• pašalinkite iš savo raciono akivaizdžiai kenksmingus maisto produktus: cukrų, miltus, riebų maistą, su daugybe cheminių priedų;
• Pramoninius saldumynus keiskite natūraliais: vaisiais, džiovintais vaisiais, medumi;
• į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių.

Sudarome detalų meniu planą

Laikydamiesi pagrindinių kasdienės dietos rengimo taisyklių, galite sudaryti meniu atsižvelgdami į asmeninius skonio pageidavimus.

• Pirmieji pusryčiai yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų derinys. Tai suteiks kūnui energijos ir jėgų.

Košė su pienu ir kiaušiniu – puikūs pusryčiai lieknėjantiems.

• Antrieji pusryčiai turėtų būti gausūs skaidulų. Vaisiai, jogurtas, kefyras suteiks energijos, numalšins apetitą ir teigiamai veiks virškinimo sistemą.
• Pietums lieknėjantiems tinka sudėtingų angliavandenių, baltymų ir skaidulų derinys. Be to, angliavandeniai čia vaidina antraeilį vaidmenį. Puikus sprendimas būtų didelė porcija daržovių salotų, žuvies, jūros gėrybių ar liesos mėsos ir nedidelis kiekis ryžių ar makaronų.
• Popietinis užkandis – lengvas laikas užkandis. Vaisius, sauja džiovintų vaisių ar riešutų numalšins alkį.
• Metant svorį, vakarienė neapima angliavandenių. Baltymai ir skaidulos yra puikus derinys vakarienei. Žuvis, liesa mėsa ir daržovių salotos ar virtos daržovės – taip diena baigiasi tinkama mityba.
• Bet jei pusryčiai dar toli, o alkis jau ima, tau į pagalbą ateis stiklinė kefyro ar neriebios varškės.

Visai nebūtina iš anksto planuoti savo mitybos visai savaitei. Bendri principai meniu paruošimas suteikia reikiamų idėjų apie tinkama mityba, bet tuo pačiu leidžia pasirinkti, kokiems patiekalams labiau patinka.

Sveika mityba padės atsikratyti papildomų kilogramų ir pagerinti sveikatą, tačiau be fizinio aktyvumo to neapsieisite.

Svorio metimas namuose: žingsniai

Jei sprendimas sulieknėti buvo priimtas, bet esate toli nuo sporto, sustiprėjote fizinis rengimas neatneš norimos naudos. Per didelis krūvis pirmosiomis dienomis turės įtakos jūsų sveikatai. Jums skaudės raumenis, o jūsų ryžtas sulieknėti ištirps jūsų akyse.

Vengti nemalonių pasekmių Perkrovas padės palaipsniui pripratinti organizmą prie sportinių krūvių. Pradėkite nuo malonios fizinės veiklos: vaikščiojimo, šokių, važiavimo dviračiu ar riedučiais, plaukimo. Kiekvieną dieną kūnas taps stipresnis. Pastebėsite, kad veiksmai, kurie anksčiau keldavo nuovargį, dabar atliekami lengvai ir be streso.

Padės paspartinti svorio metimą jėgos lavinimas. Praktikuoti galite savarankiškai arba vadovaujami instruktoriaus. Treniruotės turėtų vykti bent 4 kartus per savaitę. Prieš kiekvieną pamoką turi būti atliktas gilus apšilimas.

Pratimo tvarka yra iš viršaus į apačią. Tai yra, visų pirma, pratimai ant kaklo, pečių juostos, rankų, krūtinės raumenys, juosmuo, o paskui sėdmenys, klubai, kojos. Pilvo pratimai atliekami paskutiniai. Užbaikite treniruotę atsipalaidavimo pratimu.

Toksinų organizmo valymas – trečias žingsnis

Metant svorį ypatingas vaidmuo skiriamas organizmo valymui. Pirma, visi organizme susikaupę toksinai turi didelį svorį. Kartais poros kilogramų galima atsikratyti tik išvalius žarnyną nuo toksinų ir atliekų. Tik tada prasidės tikras svorio metimas namuose.

Tačiau svarbiausia, kad toksinai teršia mūsų organizmą, sutrikdo jo funkcionavimą ir neleidžia jam pasisavinti. maistinių medžiagų. Išvalytam organizmui reikės mažiau maisto, kad aprūpintų save visomis reikalingomis medžiagomis ir elementais.

Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, turėsite išvalyti žarnyną.

Norėdami atsikratyti toksinų, turite laikytis šių rekomendacijų::

• gerti morkų sultis;
• prieš pusryčius valgykite tarkuotus virtus burokėlius su lašeliu sviesto;
• įtraukti į dienos racioną;
• vartoti kefyrą;

Tinkamas gyvenimo būdas padės išlaikyti jūsų kūną švarų. Sveikas kūnas gali savarankiškai atsikratyti toksinų, jums tiesiog reikia sukurti derlingą dirvą:

• gerti kelis litrus vandens per dieną;
• Venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų;
• dietoje turėtų būti daug vaisių ir daržovių;
• praleisti laiką lauke;
• Cigaretės ir alkoholis teršia organizmą.

Tinkama mityba, sportas, organizmo valymas – tai kelias į liekną figūrą. Šis metodas nežada greito svorio metimo, tačiau rezultatai išliks ilgą laiką. Jūs tapsite vis gražesni, jūsų kūnas bus stipresnis, jausitės geriau.

Ir svarbiausia, neatidėliokite svorio metimo rytdienai ar pirmadieniui. Šiandien pasirūpinkite savo figūra, o po poros savaičių jūsų sėkmė taps pastebima ir kitiems.