Stresas: būdai, kaip įveikti stresą. Anotacija: Stresas ir išeities iš stresinės situacijos darbo metu

Šiuolaikinis pasaulis yra greičio ir didžiulio streso pasaulis, kuris daugeliu atžvilgių palengvino mūsų gyvenimą, tačiau kartu sukūrė naujų streso galimybių.Stresas – tai itin įtempta viso organizmo ir, visų pirma, psichikos būsena, reaguojant į kai kuriuos jai keliamus reikalavimus.

Absoliučiai kiekvienas gali patirti stresą, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, nervų sistemos būklės ir pan.

Streso priežastys

Vienas iš svarbiausių mūsų gyvenimo komponentų yra mūsų darbas. Bet ar ji visada maloni ir mylima? Labai dažnai tenka daryti kažką nemalonaus ir visai ne tai, ko norėtume. Mes prisiverčiame save ir taip formuojame streso pradžią.

Labai dažnai viskam neužtenka laiko, o ypač kažkam maloniam ir asmeniškam, vėluojame, skubame ir vėl vėluojame.

Mes nepakankamai miegame, neturime galimybės tiesiog atsigulti ir nusnūsti, tada mus užklumpa nemiga, nebegalime užmigti ir pilnai išsimiegoti. Prieš miegą apgalvojame visas savo problemas ir tai neleidžia užmigti. Ir jei mes užmiegame, tada miegodami ieškome būdų, kaip išspręsti savo problemas.

Susinerviname ir pradedame daug rūkyti, organizme kaupiasi nikotinas ir kitos toksinės medžiagos, jau apsinuodijusios aplinkos. Stengiamės numalšinti įtampą alkoholiu ir pernelyg dažnai griebiamės taurę, o tai sukelia naujų problemų ir naujų streso priežasčių.

Problemos šeimoje dėl pinigų, laiko stokos, remonto trūkumo, dėmesio stokos ir pan. Šeimos namas iš komforto ir klestėjimo pasaulio virsta nesantaikos ir skandalų pasauliu.

Nuolat jaučiate, kad laikas bėga ir nieko nedarote. Esate nepatenkintas savo darbu, karjera, šeima, vaikais ir, svarbiausia, savimi.

Jums vystosi nepilnavertiškumo kompleksas. Jau iš anksto žinai, kad nieko gero nepadarysi, nepasiseks, o gyvenimas tiesiog slys pro pirštus kaip smėlis, pilkas ir nuobodus.

Neturite kam išklausyti savo sielvarto, nesijaučiate kitų gerbiamas, pradedate nekęsti savo gyvenimo ir nebesitikite nieko geresnio.

Streso požymiai

Gana lengva pastebėti, kad žmogus vystosinuolatinė stresinė būsena. Tiesiog atidžiai stebėkite savo artimuosius ar aplinkinius žmones ir galėsite tuo įsitikinti.

Kad ir kaip žmogus stengtųsi, jis ilgai negali į nieką susikoncentruoti.

Pokalbyje jis dažnai klaidingai skaičiuoja, klysta ir net paprasčiausiai paslysta.

Esant stresui, atmintis ir dėmesys labai pablogėja.

Atsiranda nuolatinio nuovargio jausmas, net ryte pabundi pavargęs.

Vyras pradėjo kalbėti greitai ir kartu gestikuliuoti, o jo kalba tapo staigi ir nelogiška.

Dažnai skauda galvą, skauda skrandį, pilvą ir nugarą.

Užtenka ir menkiausio kritimo nerviniam protrūkiui, skandalui, ašaroms ir isterijai.

Žmogus pradeda daug rūkyti ir gerti dažniau nei įprastai.

Apetitas labai padidėja arba visiškai išnyksta. Tuo pačiu metu žmogus gali staiga numesti arba, priešingai, priaugti svorio, o tai vėliau sukelia naujus depresijos ir agresijos protrūkius.

Žmogus negali ir nenori gerai dirbti, laiku pabaigti tai, ką pradėjo, darbas neteikia jokio malonumo, o atvirkščiai – erzina, vargina.

Būdai išsivaduoti iš streso

Stresas yra pavojingas tai, kad kaupiasi organizme, tai gali sukelti nuolatinįdepresija, o tai savo ruožtu veda prie psichikos ligų. Ir nors viduje Kasdienybė niekaip negalime to išvengti stresinės situacijos, tačiau turėtumėte viską kontroliuoti ir reguliuoti savo nervinės energijos išsiskyrimą.

Dauguma geriausias variantas atsikratyti streso reiškia sugriauti jį sukeliantį konfliktą. Visiškai pašalinkite skirtumus, pagerinkite santykius (nesvarbu, darbe ar namuose). Jei to nepavyksta pasiekti, turite permąstyti savo požiūrį į tai, kas vyksta. Reikia pažvelgti į situaciją iš šalies ir blaiviai įvertinti visus pliusus ir minusus, rasti pliusus šioje situacijoje. Prisiminkite išmintingą patarlę: „Laimės nebūtų, bet nelaimė padės“, „Viskas, kas daroma, yra į gerąją pusę“.

Svarbiausia nusiraminti ir įvertinti viską, kas vyksta iš išorės, o save pastatant į oponentų vietą.

Labai geras būdas išsivaduoti iš stresinės situacijos- bendravimas su artimaisiais ir šeimos nariai, su kuriais galite visiškai išsikalbėti, aptarti visą situaciją ir tada pabandyti tai pamiršti arba nusiraminti. Daugeliui žmonių „verkimas į liemenę“ ar „sielos išleidimas“ padeda viską sustatyti į savo vietas, iš naujo įvertinti tai, kas vyksta ir nusiraminti.

Kai žmogus labai susijaudinęs, nenaudinga jį stabdyti ar nuraminti, leistivisiškai išsikalbės, verks, rėks , bet tada galės adekvačiai įvertinti situaciją.

Daugelis psichologų ir psichoterapeutų pataria į situaciją žiūrėti su humoru. Jei žmogus moka juoktis iš savęs ir visko, kas su juo nutinka, tada jis niekada nesusirgs depresija. L.S. Rubinšteinaskad humoro jausmo esmė yra ne matyti ir jausti komiškumą ten, kur jis yra, o komiškumu suvokti tai, kas apsimeta rimtu, t.y. sugebėti ką nors jaudinančio traktuoti kaip nereikšmingą ir nevertą rimto dėmesio.

Juokas sunaikins nerimą ir sumažins įtampą, manoma, kad dešimt minučių juoko pailgina gyvenimą savaite.

Vengti nervinė įtampa, turite išmokti tinkamai reguliuoti savo gyvenimą. Suplanuokite dieną taip, kad užtektų laiko ne tik darbui, bet ir maloniems dalykams: pomėgiams, pomėgiams, pasivaikščiojimams, pokalbiams su draugais ir pan.

Net per įtemptą darbo dieną turite rasti keletą minučių atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir atsijungti nuo darbų. Norėdami tai padaryti, galite išeiti į poilsio kambarį arba užsimerkti darbo vietoje, atsipalaiduoti patogioje padėtyje, pasvajoti apie ką nors malonaus ar penkias minutes klausytis ramios muzikos.

Fizinis lavinimas, sportas, bėgiojimas, fitnesas ir kt. duoda puikių rezultatų. Norint atsispirti stresui, reikia grūdinti ir sustiprinti kūną fiziškai, čia taip pat padės aiški dienos rutina.

Sveiki, mieli skaitytojai! Turbūt kiekvienas žmogus vienu ar kitu metu yra diagnozavęs stresą. Paprastai šis žodis pasirodo galvoje kartu su tokiomis frazėmis kaip „aš pavargau“, „nebegaliu“ ir „man jau to jau gana“.

Šiandien pabandysime suprasti, kas iš tikrųjų yra stresas, su kokiais jo tipais susiduriame dažniausiai, kokius etapus išgyvename ir kokie streso įveikimo būdai egzistuoja. Aš ilgai tavęs nevarginsiu preliudija. Greitai pereikime prie pagrindinės straipsnio temos.

Kas yra stresas

Apskritai stresas psichologijoje yra fiziologinė kūno reakcija į supančio pasaulio poreikius. Tai pasireiškia po sunkaus darbo arba momentais, kai ilgą laiką patiriame fizinį diskomfortą, esame aktyvumo viršūnėje, savo galimybių ribose.

Žmogus visiškai išsekęs, bet stengiasi apsisaugoti nuo streso, mobilizuoja viską ir savo emocijas.

Prielaidos stresui atsirasti yra profesinę veiklą, šeimos problemos, ekstremali situacija arba - išėjimas į pensiją, santuoka ar skyrybos, darbo pakeitimas.

Stresas retai ateina vienas. Tai atneša nuovargį, pastovumą ir atitrūkimą.

Stresas gali sukelti tokias ligas kaip hipertenzija, vėžys, migrena, nugaros skausmas, artritas, insultas, išeminė liga ir daugelis kitų. Dažnai patiriantys stresą žmonės dažnai atranda neigiamų būdų pavyzdžiui, problemų sprendimas.

Streso rūšys

Psichologai išskyrė 4 streso tipus. Jei žmogus susiduria su nepalankia išorine aplinka, pavyzdžiui, ilgą laiką jaučia alkį, būna dideliame karštyje ar kelias dienas negali užmigti, tai yra fiziologinis stresas.

Jei darbe ar Asmeninis gyvenimasįveikiamas, jis patiria vienatvę, susiduria su išpūstais reikalavimais ar bet kokia kita neigiamos emocijos– stresas bus emocinis.

Pateikdamas svarbią ataskaitą žmogus priverstas daug ką sugerti nauja informacija, maksimaliai išnaudokite savo mąstymą, atmintį ir kitus išteklius. Tokiu atveju jis gali susidurti su informaciniu stresu.

Na, paskutinis tipas yra potrauminis. Ji atsiranda, kai žmogus patiria smurtą, užpuolimą, įsitraukia į karo veiksmus ir pan.

Yra ir kita klasifikacija. Padalinys. Trumpalaikis stresas ir lėtinis (ilgalaikis). Pastarieji daro didesnę žalą žmogaus sveikatai ir psichikai. Tačiau prieš pereinant prie pasekmių šalinimo rekomendacijų, norėčiau papasakoti, kokius etapus išgyvena streso veikiamas žmogus.

Etapai

Stresinėje situacijoje elgesys pasikeičia. Pirmiausia žmogus pradeda naudoti jam žinomus įgūdžius. Vienintelis skirtumas nuo įprastos būsenos yra nerimo jausmas ir akimirkos svarbos suvokimas.

Toliau ateina aktyvesnis pasipriešinimas. Nerimas palaipsniui nyksta, mobilizuojamos visos kūno galimybės. Seanso metu informacija įsimenama greičiau, reikiamu momentu pamirštame tinginystę ir tiesiog stengiamės kuo greičiau susidoroti su keblia situacija, išeiti iš jos ir išgyventi sunkumus.

Be to, kai kūnas išnaudoja visus savo išteklius, jis prasideda. Nebegalime dirbti, efektyvumas nukrenta iki nulio, pamirštame net tai, ką visada puikiai žinojome ir vienintelis dalykas, kuris atrodo svarbu – rasti kokybišku būdu atsipalaiduoti.

Tiesą sakant, viskas tuo nesibaigia. Stresas veikia žmogaus psichiką ir kūną. Šios būklės reikėtų vengti, nes ji sukelia ligas, apie kurias kalbėjau anksčiau. Tai atsitrenkia į kūną. Deja, žala sveikatai jau padaryta, tačiau to ištaisyti nepavyks.

Atsigavimas netrunka ilgai. Technika paprasta ir prieinama visiems: sveikas miegas ir pailsėti 1-2 savaites. Po to vėl galėsite jaustis puikiai.

Kaip susidoroti su stresu

Psichologai teigia, kad norint išvengti streso ir su juo kovoti, reikia mokytis vidinė būsena. Ataskaita, egzaminas, darbas ir kiti 70% situacijų, dėl kurių patiriame stresą, iš tikrųjų nėra ekstremalios. Mūsų pačių smegenys ir požiūris daro juos tokias.

Veiksmingiausi pratimai kovai su stresu bus skirti. Šiuo atžvilgiu veiksmingiausios pasirodė meditacijos, pagrįstos darbu su kvėpavimu ir raumenų atpalaidavimu. Jei manote, kad tai nesąmonė, labai rekomenduoju knygą Danielio Siegelio „Mokslinis požiūris į meditaciją“.

Gydymas naudingas tik tada, kai pacientas tiki galimybe pasveikti ir neabejoja vaistų veiksmingumu. Šiuo atžvilgiu nerasite geresnės knygos nei ši. Jame yra ne tik pratimai, bet ir mokslinių įrodymų kad technikos veikia.

Danielis Siegelis yra praktikuojantis psichiatras, kuris savo darbe kalba apie dvasines praktikas moksliniu požiūriu: fiziologiją ir psichologiją.

Meditacija puikiai tinka įveikti stresą, tačiau dar vienas puikus būdas – dirbti su savo mintimis. Patyręs psichologas gali padėti sukurti specialius nustatymus (susitvarkyti mintis), kurių galite pasinaudoti kritiniu momentu.

Jie padeda valdyti konfliktus ir pakeisti požiūrį į gyvenimą. Tai viskas man. Iki pasimatymo ir nepamirškite užsiprenumeruoti naujienlaiškio.

IN modernus pasaulis Beveik kiekvienas žmogus patiria stresą. Šios būklės atsiradimo priežastys yra daug. Visada reikia teisingai reaguoti į tai, kas su tavimi vyksta, rasti išeitį iš streso ir nepasiduoti neigiamą įtaką aplinką.

Yra keletas streso požymių:

  • atminties sutrikimas;
  • humoro jausmo stoka;
  • maisto skonio praradimas;
  • padidėjęs jaudrumas;
  • dažnai atsiranda nuovargis;
  • dažni galvos skausmai;
  • atsiranda nepilnavertiškumo kompleksas;
  • nepagarbos savo asmeniui jausmas;
  • nuolatiniai konfliktai.

Jei turite kelis iš šių požymių ir nenorite kreiptis pagalbos į specialistą, tuomet galite pasukti kitu keliu ir patys rasti būdų, kaip išbristi iš streso.

Gali provokuoti rimtų problemų su sveikata: sumažėjęs imunitetas, padidėjęs kraujospūdis ir kt.

Būdai, kaip įveikti streso įtampą

Naudodami kovos su juo metodus kasdieniame gyvenime galite išvengti nepageidaujamų pasekmių.

Valgyk teisingai

Kad jūsų kūnas gautų daugiau laimės hormono – serotonino, valgykite migdolų, šokolado ir daugiau bananų, tai sumažins streso padarinius.

Sveikas miegas

Pervargimo metu organizmas sunkiai susidoroja su nuovargiu, todėl tinkamas miegas yra labai svarbus. Jei sunku užmigti, įjunkite ramią, tylią muziką arba užsiplikykite žolelių arbatos.

Augintiniai

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys naminių gyvūnėlių, yra mažiau jautrūs lėtiniam stresui.

Poilsis

Žmogaus psichologija sukurta taip, kad stresinėse situacijose norime atsipalaiduoti visą dieną, gulint ant sofos prieš televizorių ir niekur nesikelti. Tačiau psichologai teigia, kad reikia aktyviai ilsėtis. Išvykimas prie jūros ar atostogos su šeima gamtoje išlaisvins jus nuo streso.

Joga ir kvėpavimo pratimai

Šie metodai padės kuo labiau atsipalaiduoti, susikoncentravus į savo vidinius pojūčius. O jogos užsiėmimai palengvins raumenų sunkumą ir juos sustiprins.

Bendravimas su vaikais ir artimaisiais

Apsipirkimas ir asmeninė priežiūra

Moterys mėgsta šiuos streso malšinimo būdus. Daiktų pirkimas ir apsilankymas grožio salonuose ar SPA salonuose suteiks daug malonumo ir padės atsipalaiduoti.

Sportuoti

Tai padės kovoti su stresu, pervargimu ir išlaikyti gerą sveikatą. Ekstremalus sportas taip pat padės sumažinti stresą.

Spalvų terapija ir aromaterapija

Jazminų, kiparisų ir levandų aliejai gerai nuramina nervų sistemą. Labai svarbi ir spalvų suvokimo psichologija. Raudona spalva suteikia kūnui jėgų antplūdį, taip stimuliuodama nervų sistemą. Balta, žalia ir Mėlyna spalva ramina nervų sistemą ir gerai kovoja su stresu.

Dažniau šypsokis

Žmogus yra mažiau jautrus streso padariniams, jei jis mėgaujasi gyvenimu iki galo. Net žmonės, kuriuos sutiksite pakeliui, į jus reaguos teigiamai.

Teigiamas požiūris

Žvelkite į pasaulį pozityviai ir optimistiškai – taip bus lengviau nerimauti neigiami taškai gyvenime.

Nauji įspūdžiai

Dažniausiai stresas atsiranda monotoniško ir monotoniško gyvenimo būdo metu. Kad gyvenimas būtų įdomesnis ir pasisemtumėte kuo daugiau naujų potyrių, dažniau apsilankykite vandens parkuose, muziejuose, parodose, teatruose ir kino teatruose.

Atsipalaidavimas

Šis metodas puikiai suaktyvina nervų sistemą ir reguliuoja psichologinį susijaudinimą bei nuotaiką, leisdamas sumažinti raumenų ir psichologinę streso sukeltą įtampą.

Keletas fizinių pratimų

  1. Gulėdami ant pilvo gerai sulenkite stuburą, pakelkite galvą ir klubus kuo aukščiau. Išlikite šioje pozicijoje 1 minutę ir lėtai kvėpuokite.
  2. Pritūpę ant kulnų ir suimdami juos rankomis, kelkite dubenį į priekį ir aukštyn. Šioje pozicijoje pabūkite 2-3 minutes. Kvėpavimas turi būti lėtas ir gilus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ant kulnų.
  3. Gulėdami ant nugaros, sukryžiuokite kojas virš galvos. Jūsų kulnai turi būti kartu, kojos tiesios, o kojų pirštai nukreipti į grindis. Laikykite 5 minutes ir lėtai nusileiskite ant grindų, atpalaiduodami visą kūną.
  4. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos 90°, lėtai kelkite liemenį nuo grindų, rankomis paremdami nugarą ir remdamiesi alkūnėmis. Padėkite smakrą ant krūtinės ir nepamirškite giliai ir lėtai kvėpuoti.

Kiti būdai sumažinti stresą

Tonizuojančios ar atpalaiduojančios vonios padės sumažinti bendrą stresą organizme. Reikia ramiai gulėti vonioje, po galva pasidėti rankšluostį ir atpalaiduoti raumenis. Širdies sritis ir kaklas turi būti po vandeniu. Po šios procedūros atsigulkite arba sėdėkite apie valandą.

Stresinėse situacijose žmonės dažnai kaltina save ar ką nors kitą, tai yra žmogaus psichologija, bet taip daryti nereikėtų. Atminkite, kad bet kokia situacija gali būti ištaisyta. Paprašykite savo artimųjų jums padėti. Pasistenkite suprasti to, kas nutiko, priežastis ir persvarstykite savo požiūrį į tai, kas atsitiko, kad tai nepasikartotų ateityje.

Patirties psichologija tokia, kad jei jos neatsikratysite, tuomet stresinė įtampa ir tolesnis streso paaštrėjimas jums garantuotas. Tad stenkitės mažiau blaškytis nuo įvairių nesėkmių ir daugiau laiko skirkite sau, šeimai, artimiesiems ir draugams. Išmokite atsipalaiduoti, dažniau apsilankykite grynas oras, ir joks stresas negali sugadinti jūsų sveikatos ir gyvenimo.

Kreipkimės į aktyvūs būdai didinant bendrą tvarumą Žmogaus kūnas. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

Pirmoji grupė apima metodus naudojant fiziniai veiksniai poveikis yra Kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.

Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.

Trečioji grupė būdų, kaip padidinti bendrą organizmo atsparumą, siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Galite pasirinkti įvairių būdų sumažinant konflikto reikšmę.

Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“.

Vienas iš geriausi būdai nuraminimas yra bendravimas su mylimu žmogumi, kai gali, kaip sakoma, „išlieti sielą“.

Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti.

Svarbus būdas sumažinti psichinę įtampą yra suaktyvinti humoro jausmą. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas.

Pasvarstykime galimi būdai kovoti su stresu:

atsipalaidavimas;

koncentracija;

kvėpavimo autoreguliacija.

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Taigi, patartina atlikti atpalaiduojamosios gimnastikos pratimus atskiras kambarys, be pašalinių akių. Pratimų tikslas – visiškai atpalaiduoti raumenis.

Norėdami pradėti pratimus, turite užimti pradinę padėtį: gulėti ant nugaros, kojos atskirtos, pėdos pasuktos pirštais į išorę, rankos laisvai guli išilgai kūno (delnais aukštyn). Galva šiek tiek atlošta atgal. Visas kūnas atsipalaidavęs, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį.

Štai keletas atsipalaidavimo pratimų pavyzdžių:

  • 1. Ramiai pagulėkite apie 2 minutes, užsimerkę. Pabandykite įsivaizduoti kambarį, kuriame esate. Pirmiausia pabandykite mintyse apeiti visą kambarį (išilgai sienų), o tada nutieskite kelią per visą kūno perimetrą - nuo galvos iki kulnų ir atgal.
  • 2. Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą, pasyviai suvokdami, kad kvėpuojate pro nosį. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą 1-2 minutes.

Stenkitės negalvoti apie nieką kitą

3. Negiliai įkvėpkite ir akimirką sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu keletą sekundžių smarkiai įtempkite visus raumenis, bandydami pajusti įtampą visame kūne. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite, atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į savo kūno sunkumo jausmą. Mėgaukitės šiuo maloniu jausmu.

Dabar atlikite pratimus atskiroms kūno dalims – kaitaliodami įtempimą ir atsipalaidavimą.

4. Mankšta kojų raumenims. Įtempkite visus kojų raumenis vienu metu – nuo ​​kulnų iki klubų. Kelias sekundes palaikykite įtemptą būseną, bandydami pajusti įtampą, o tada atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite visiškai atsipalaidavę ir jausdami atsipalaidavusių kojų svorį.

Visus aplinkos garsus registruokite savo sąmonėje, bet jų nesuvokkite.

Tas pats pasakytina ir apie mintis, tačiau nesistenkite jų įveikti, tereikia jas užregistruoti.

Apibendrinant, mintyse "prabėgkite" per visus kūno raumenis, kad pamatytumėte, ar kur nors liko bent menkiausia įtampa. Jei taip, pabandykite jį pašalinti, nes atsipalaidavimas turėtų būti visiškas.

Atlikdami atsipalaidavimo pratimus giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir akimirkai įtempkite viso kūno raumenis: iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Po to ilgai gulėkite ant nugaros – ramiai, atsipalaidavę, kvėpuokite tolygiai, be uždelsimų.

Dabar atidarykite akis, tada keletą kartų užmerkite, vėl atidarykite ir po malonaus pabudimo saldžiai ištempkite. Sėdėkite labai lėtai, sklandžiai, be trūkčiojimo. Tada lygiai taip pat lėtai, be staigių judesių atsistokite, stengdamiesi kuo ilgiau išlaikyti malonų vidinio atsipalaidavimo jausmą.

Koncentracija.

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pavyzdžiui, dauguma dirbančių moterų namuose atlieka tris vaidmenis: namų šeimininkės, žmonos ir motinos. Kiekviena iš šių funkcijų iš moters reikalauja susikaupimo, didžiausio dėmesio ir, žinoma, visiško atsidavimo.

Taigi, apibūdinkime apytikslę susikaupimo pratimų atlikimo tvarką.

  • 1. Stenkitės užtikrinti, kad patalpoje, kurioje planuojate treniruotis, nebūtų žiūrovų.
  • 2. Atsisėskite ant taburetės arba įprasta kėdė- tik šonu į nugarą, kad į ją neatsiremtų. Jokiomis aplinkybėmis kėdė neturėtų būti minkšta, kitaip pratimo efektyvumas sumažės. Sėdėkite kuo patogiau, kad tam tikrą laiką galėtumėte ramiai išbūti.
  • 3. Laisvai padėkite rankas ant kelių, užmerkite akis (jos turi būti užmerktos iki pratimo pabaigos, kad jūsų dėmesio neblaškytų pašaliniai daiktai – jokios vaizdinės informacijos).
  • 4. Kvėpuokite pro nosį ramiai, neįsitempę. Stenkitės sutelkti dėmesį tik į tai, kad oras, kurį įkvepiate, yra šaltesnis nei oras, kurį iškvepiate.
  • 5. O dabar du susikaupimo pratimų variantai:
    • a) susikoncentravimas ties balu.

Lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

b) susikoncentravimas ties žodžiu.

Pasirinkite trumpą (geriausia dviskiemenį) žodį, kuris jums sukelia teigiamas emocijas arba su kuriuo siejasi malonūs prisiminimai. Tebūnie tai mylimo žmogaus vardas arba meilus slapyvardis, kuriuo tave vaikystėje vadino tėvai, arba mėgstamiausio patiekalo pavadinimas. Jei žodis yra dviskiemenis, tada mintyse ištarkite pirmąjį skiemenį įkvėpdami, antrąjį – iškvėpdami.

Susikoncentruokite į „savo“ žodį, kuris nuo šiol susikaupęs taps jūsų asmeniniu šūkiu. Būtent ši koncentracija lemia norimą šalutinį rezultatą – visos smegenų veiklos atsipalaidavimą.

  • 6. Kelias minutes atlikite atsipalaidavimo ir susikaupimo pratimus. Sportuokite tol, kol jums tai patinka.
  • 7. Baigę pratimą delnais perbraukite per vokus, lėtai atmerkite akis ir ištempkite. Dar keletą minučių ramiai atsisėskite savo kėdėje. Atkreipkite dėmesį, kad jums pavyko įveikti neblaivumą.
  • - Kvėpavimo autoreguliacija.

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą).

Kuo lėčiau ir giliau, ramiau ir ritmingiau kvėpuosime, tuo greičiau priprasime prie šio kvėpavimo būdo, tuo greičiau jis taps neatskiriama dalis mūsų gyvenimas.

Streso prevencijos metodai.

  • 1. Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite ir ramiai pailsėkite.
  • 2. Užsivirkite stiprios arbatos ar kavos.
  • 3. Įjunkite magnetofoną ir klausykite mėgstamos muzikos.
  • 4. Jei namuose yra artimieji, išgerkite su jais arbatos ar kavos ir ramiai apie ką nors pasikalbėkite.
  • 5. Neužpildykite vonios labai gerai. karštas vanduo ir guli joje. Atlikite raminamuosius kvėpavimo pratimus vonioje.
  • 6. Pasivaikščiokite gryname ore.
  • 7. Apsirenk sportinį kostiumą, apsirenk sportbačius ir bėk 10 min.

Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, viršininkas išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visą valią ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Geras darbasį svetainę">

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru/

Įvadas

3. Streso įveikimo būdai. Streso prevencijos metodai

Išvada

Naudotos literatūros sąrašas

Įvadas

stresinė įtampa prisitaikanti situacija

Pereinant prie visapusiško gamybos automatizavimo, didėja žmogaus, kaip darbo ir valdymo subjekto, vaidmuo. Asmuo yra atsakingas už efektyvus darbas visi techninę sistemą o jo padaryta klaida kai kuriais atvejais gali sukelti labai rimtų pasekmių.

Tokių sistemų tyrimas ir projektavimas sukūrė būtinas prielaidas derinti technines disciplinas ir mokslus apie žmogų ir jo darbinė veikla, paskatino naujų tyrimų problemų atsiradimą. Tai užduotys, susijusios su asmens, kaip komponento, savybių apibūdinimu automatizuota sistema. Kalbame apie informacijos suvokimo, atminties, sprendimų priėmimo procesus, judesių studijas, motyvacijos, pasirengimo veiklai, streso problemas.

Aktualumas slypi tame, kad ši problema vis dar vaidina svarbų vaidmenį kiekvieno žmogaus gyvenime, nuo bet kurio žmogaus veikla vienu ar kitu metu gali sukelti stresinę būseną.

Šio tikslo bandomasis darbas yra ištirti pagrindines streso priežastis, streso požymius, streso įveikimo būdus, taip pat streso prevencijos metodus.

Kūrinyje panaudotos šalies ir užsienio autorių knygos ir straipsniai.

1. Streso samprata. Pagrindinės priežastys

Viena iš labiausiai paplitusių šių dienų afektų yra stresas.

IN šiuolaikinis gyvenimas stresas vaidina svarbų vaidmenį. Jie turi įtakos žmogaus elgesiui, veiklai, sveikatai, santykiams su kitais ir šeimoje.

Kas yra stresas, kaip jis kyla, kaip jis veikia žmogaus organizmą ir kaip su juo kovoti?

Stresas – tai pernelyg stiprios ir užsitęsusios psichologinės įtampos būsena, kuri atsiranda žmoguje, kai jo nervų sistema patiria emocinę perkrovą.

Plačiausiai naudojamas apibrėžimas yra toks:

"Stresas yra įtempta žmogaus kūno būsena, tiek fizinė, tiek psichinė." Stresas yra kiekvieno žmogaus gyvenime, nes streso impulsai yra visose srityse žmogaus gyvenimas ir veikla, žinoma.

Stresinių situacijų pasitaiko ir namuose, ir darbe. Tuo tarpu stresas yra visai ne „skausminga“ būsena, o priemonė, kuria organizmas kovoja su nepageidaujamu poveikiu.

Kartais stresas gali būti naudingas, nes prireikus padeda panaudoti organizmo išteklius. Tačiau per didelis stresas sukelia išsekimą, kuris gali sukelti fizines ir psichines ligas. Stresas yra viena iš dešimties pagrindinių ligų priežasčių.

Stresas yra neatsiejama žmogaus egzistencijos dalis, tereikia išmokti atskirti priimtiną streso laipsnį nuo per didelio streso. Nulis streso neįmanomas.

Šiuo metu mokslininkai skiria eustresą (teigiamas stresas, kuris derinamas su norimu poveikiu ir mobilizuoja organizmą) ir distresą (neigiamas stresas, turintis nepageidaujamą žalingą poveikį). Nelaimės, atsirandančios darbo aplinkoje, paprastai tęsiasi iki ne darbo valandų. Rogovas E.I. p.80]

Asmeninis stresas yra susijęs su tuo, ką individas daro ir kas nutinka jam, kai jis neatlieka tam tikrų nustatytų socialinių vaidmenų.

Šeimos stresas apima visus sunkumus palaikant šeimą ir santykius joje – namų ruošos darbus, santuokines problemas ir kt.

Darbo stresas paprastai siejamas su dideliu darbo krūviu, darbo rezultatų nekontroliavimu, vaidmenų neaiškumu ir vaidmenų konfliktu.

Socialinis stresas reiškia problemas, kurias patiria didelės grupėsžmonių – pavyzdžiui, ekonomikos nuosmukis, skurdas, bankrotas, rasinė įtampa ir diskriminacija.

Aplinkos stresą sukelia ekstremalios aplinkos sąlygos, tokio poveikio ar jo pasekmių numatymas.

Finansinė įtampa yra savaime aišku. Nesugebėjimas apmokėti sąskaitų, pajamų nedavimas išlaidoms, sunkumai įsiskolinus, šios ir kitos aplinkybės gali sukelti stresą.

Intraasmeninis stresas nusipelno detalaus svarstymo ne tik dėl to, kad jam buvo skiriamas nepakankamas dėmesys, bet ir dėl to, kad jis gali būti projektuojamas į įvairius gyvenimo įvykius ir įtakoja asmens požiūrį į juos bei elgesį.

Frustracijos sąvoka taip pat artima streso sampratai ir būsenai. Pats terminas (iš lot. frustratio – apgaulė, sutrikimas) yra žmogaus būklė, kurią sukelia objektyvūs neįveikiami sunkumai, kylantys kelyje. Frustracija išgyvenama kaip įtampa, nerimas, neviltis, pyktis, apimantis žmogų, kai kelyje į tikslą jis susiduria su netikėtomis kliūtimis, kurios trukdo patenkinti poreikius.

2. Streso įtampos priežastys ir požymiai

Stresą gali sukelti veiksniai, susiję su darbu ir organizacine veikla ar įvykiais asmeniniame žmogaus gyvenime.

Panagrinėkime tuos organizacijoje veikiančius veiksnius, kurie sukelia stresą.

1. Per didelis krūvis arba per mažas darbo krūvis, pvz. užduotis, kuri turi būti atlikta per tam tikrą laikotarpį.

Darbuotojui tiesiog buvo paskirtas neprotingas užduočių skaičius arba nepagrįstas našumo lygis tam tikram laikotarpiui. Tokiu atveju dažniausiai būna nerimas, nusivylimas (žlugimo jausmas), taip pat beviltiškumo ir materialinių nuostolių jausmas. Tačiau nepakankamas panaudojimas gali sukelti lygiai tokius pačius jausmus. Darbuotojas, negaunantis jo galimybes atitinkančio darbo, paprastai jaučiasi neramus dėl savo vertės ir padėties darbo vietoje. socialinė struktūra organizacija ir jaučiasi aiškiai neapdovanotas.

2. Vaidmenų konfliktas.

Vaidmenų konfliktas atsiranda, kai darbuotojui keliami prieštaringi reikalavimai. Vaidmenų konfliktas taip pat gali kilti dėl komandos vieningumo principo pažeidimo. Du vadovai gali duoti prieštaringus nurodymus darbuotojui. Pavyzdžiui, gamyklos direktorius gali reikalauti, kad parduotuvės vadovas maksimaliai padidintų gamybos našumą, o techninės kontrolės skyriaus vadovas gali reikalauti, kad būtų laikomasi kokybės standartų.

3. Vaidmenų dviprasmiškumas.

Vaidmenų dviprasmiškumas atsiranda, kai darbuotojas nėra tikras, ko iš jo tikimasi. Skirtingai nei vaidmenų konflikte, čia reikalavimai bus ne prieštaringi, bet ir išsisukinėję bei neaiškūs. Žmonės turi teisingai suprasti vadovybės lūkesčius – ką jie turėtų daryti, kaip turėtų tai daryti ir kaip tada bus vertinami.

4. Nedarykite įdomus darbas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad įdomesnį darbą dirbantys asmenys mažiau nerimauja ir yra mažiau jautrūs fiziniams negalavimams nei tie, kurie dirba neįdomų darbą. Tačiau žmonių požiūris į „įdomaus“ darbo sąvoką skiriasi: tai, kas vienam atrodo įdomu ar nuobodu, nebūtinai bus įdomu kitiems.

Žmonės, kenčiantys nuo per didelio streso darbe, gali išbandyti šiuos metodus.

1. Sukurkite savo darbo prioritetų sistemą. Įvertinkite savo darbą taip: „turėčiau tai padaryti šiandien“, „padaryk tai vėliau šią savaitę“ ir „padaryk, kai turėsiu laiko“.

2. Išmokite pasakyti „ne“, kai pasieksite tašką, kai nebegalite įsipareigoti. daugiau darbo. Paaiškinkite savo viršininkui, kad suprantate užduoties svarbą.

3. Sukurkite ypač efektyvius ir patikimus santykius su savo viršininku. Supraskite jo problemas ir padėkite jam suprasti jūsų problemas. Išmokykite savo viršininką gerbti jūsų prioritetus, savo darbo krūvis ir duoti pagrįstus nurodymus.

4. Nesutikti su savo vadovu ar bet kuo, kas kelia prieštaringus reikalavimus (vaidmenų konfliktas). Paaiškinkite, kad šie reikalavimai traukia jus priešingomis kryptimis.

5. Praneškite savo vadovui arba bendradarbiams, kai manote, kad jūsų užduoties lūkesčiai ar vertinimo standartai nėra aiškūs.

6. Aptarkite su vadovu apie nuobodulio jausmą arba nesidomėjimą darbu. Dar kartą atminkite, kad neturėtumėte savęs skųstis.

7. Kiekvieną dieną raskite laiko atsijungti ir atsipalaiduoti. Kiekvieną rytą penkioms minutėms uždarykite duris, pakelkite kojas ir ant ko nors padėkite jas, visiškai atsipalaiduokite ir išmeskite iš proto. Kreipkitės į malonias mintis ar vaizdus, ​​kad atnaujintumėte savo smegenis. Kartkartėmis išeikite iš biuro, kad pakeistumėte aplinką ar minčių eigą. Nevakarieniaukite ten ir nebūkite ilgai po to, kai grįšite namo ar dirbsite kitą darbą.

Streso požymiai

1. Nesugebėjimas į ką nors susikaupti.

2. Taip pat daznos klaidos darbe.

3. Suprastėja atmintis.

4. Per dažnai jaučiamas nuovargis.

5. Labai greita kalba.

6. Mintys dažnai dingsta.

7. Skausmas atsiranda gana dažnai (galvos, nugaros, pilvo srityje).

8. Padidėjęs jaudrumas.

9. Darbas neteikia tokio paties džiaugsmo.

10. Humoro jausmo praradimas.

11. Smarkiai išauga surūkytų cigarečių skaičius.

12. Priklausomybė nuo alkoholinių gėrimų.

13. Nuolatinis prastos mitybos jausmas.

14. Apetito praradimas – apskritai prarandamas maisto skonis.

15. Nesugebėjimas baigti darbo laiku.

Jei savo kūne aptinkame streso požymių, turime atidžiai ištirti jo priežastis.

Streso priežastys.

1. Daug dažniau tenka daryti ne tai, ką norėtume, o tai, kas būtina, o tai įeina į mūsų pareigas.

2. Mes nuolat neturime pakankamai laiko - mes neturime laiko nieko daryti.

3. Mus kažkas ar kažkas stumdo, mes nuolat skubame kažkur.

4. Ima atrodyti, kad visi aplinkiniai yra suspausti kažkokios vidinės įtampos gniaužtuose.

5. Mes nuolat norime miego – tiesiog negalime pakankamai išsimiegoti.

6. Per daug svajojame, ypač kai per dieną esame labai pavargę.

7. Mes daug rūkome.

8. Alkoholio vartojame daugiau nei įprastai.

9. Mes nemėgstame beveik nieko.

10. Namuose, šeimoje – nuolatiniai konfliktai.

11. Nuolat jaučiamas nepasitenkinimas gyvenimu.

12. Mes darome skolas net nežinodami, kaip jas sumokėti.

13. Atsiranda nepilnavertiškumo kompleksas.

14. Nėra su kuo pasikalbėti apie tavo problemas ir nėra ypatingo noro.

15. Mes nesijaučiame gerbiami – nei namuose, nei darbe.

Turbūt čia išvardintos ne visos streso priežastys. Kiekvienas žmogus turi savarankiškai analizuoti savo būklę ir nustatyti streso priežastis, kurios gali būti būdingos tik jo organizmui (asmeninių jausmų požiūriu).

Polinkį į stresą taip pat galima nustatyti naudojant įvairius testus.

3. Streso įveikimo būdai

Pereikime prie aktyvių būdų, kaip padidinti bendrą žmogaus organizmo stabilumą. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

Pirmoji grupė apima metodus, kuriuose naudojami fiziniai įtakos veiksniai - tai kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.

Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.

Trečioji grupė būdų, kaip padidinti bendrą organizmo atsparumą, siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Yra įvairių būdų, kaip sumažinti konflikto reikšmę.

Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“.

Vienas geriausių būdų nusiraminti – bendrauti su mylimu žmogumi, kai gali, pirma,, kaip sakoma, „išlieti sielą“.

Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti.

Svarbus būdas sumažinti psichinę įtampą yra suaktyvinti humoro jausmą. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas.

Pažvelkime į galimus būdus, kaip susidoroti su stresu:

atsipalaidavimas;

koncentracija;

kvėpavimo autoreguliacija.

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Taigi, relaksacinės gimnastikos pratimus patartina atlikti atskiroje patalpoje, be pašalinių akių. Pratimų tikslas – visiškai atpalaiduoti raumenis.

Norėdami pradėti pratimus, turite užimti pradinę padėtį: gulėti ant nugaros, kojos atskirtos, pėdos pasuktos pirštais į išorę, rankos laisvai guli išilgai kūno (delnais aukštyn). Galva šiek tiek atlošta atgal. Visas kūnas atsipalaidavęs, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį.

Štai keletas atsipalaidavimo pratimų pavyzdžių:

1. Ramiai pagulėkite apie 2 minutes, užsimerkę. Pabandykite įsivaizduoti kambarį, kuriame esate. Pirmiausia pabandykite mintyse apeiti visą kambarį (išilgai sienų), o tada nutieskite kelią per visą kūno perimetrą - nuo galvos iki kulnų ir atgal.

2. Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą, pasyviai suvokdami, kad kvėpuojate pro nosį. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą 1-2 minutes.

Stenkitės negalvoti apie nieką kitą

3. Negiliai įkvėpkite ir akimirką sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu keletą sekundžių smarkiai įtempkite visus raumenis, bandydami pajusti įtampą visame kūne. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite, atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į savo kūno sunkumo jausmą. Mėgaukitės šiuo maloniu jausmu.

Dabar atlikite pratimus atskiroms kūno dalims – kaitaliodami įtempimą ir atsipalaidavimą.

4. Mankšta kojų raumenims. Įtempkite visus kojų raumenis vienu metu – nuo ​​kulnų iki klubų. Kelias sekundes palaikykite įtemptą būseną, bandydami pajusti įtampą, o tada atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite visiškai atsipalaidavę ir jausdami atsipalaidavusių kojų svorį.

Visus aplinkos garsus registruokite savo sąmonėje, bet jų nesuvokkite.

Tas pats pasakytina ir apie mintis, tačiau nesistenkite jų įveikti, tereikia jas užregistruoti.

Apibendrinant, mintyse "prabėgkite" per visus kūno raumenis, kad pamatytumėte, ar kur nors liko bent menkiausia įtampa. Jei taip, pabandykite jį pašalinti, nes atsipalaidavimas turėtų būti visiškas.

Atlikdami atsipalaidavimo pratimus giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir akimirkai įtempkite viso kūno raumenis: iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Po to ilgai gulėkite ant nugaros – ramiai, atsipalaidavę, kvėpuokite tolygiai, be uždelsimų.

Dabar atidarykite akis, tada keletą kartų užmerkite, vėl atidarykite ir po malonaus pabudimo saldžiai ištempkite. Sėdėkite labai lėtai, sklandžiai, be trūkčiojimo. Tada lygiai taip pat lėtai, be staigių judesių atsistokite, stengdamiesi kuo ilgiau išlaikyti malonų vidinio atsipalaidavimo jausmą.

Koncentracija.

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pavyzdžiui, dauguma dirbančių moterų namuose atlieka tris vaidmenis: namų šeimininkės, žmonos ir motinos. Kiekviena iš šių funkcijų iš moters reikalauja susikaupimo, didžiausio dėmesio ir, žinoma, visiško atsidavimo.

Taigi, apibūdinkime apytikslę susikaupimo pratimų atlikimo tvarką.

1. Stenkitės užtikrinti, kad patalpoje, kurioje planuojate treniruotis, nebūtų žiūrovų.

2. Sėdėkite ant taburetės ar įprastos kėdės – tik šonu į nugarą, kad į ją neatsiremtumėte. Jokiomis aplinkybėmis kėdė neturėtų būti minkšta, kitaip pratimo efektyvumas sumažės. Sėdėkite kuo patogiau, kad tam tikrą laiką galėtumėte ramiai išbūti.

3. Laisvai padėkite rankas ant kelių, užmerkite akis (jos turi būti užmerktos iki pratimo pabaigos, kad jūsų dėmesio neblaškytų pašaliniai daiktai – jokios vaizdinės informacijos).

4. Kvėpuokite pro nosį ramiai, neįsitempę. Stenkitės sutelkti dėmesį tik į tai, kad oras, kurį įkvepiate, yra šaltesnis nei oras, kurį iškvepiate.

5. O dabar du susikaupimo pratimų variantai:

a) susikoncentravimas ties balu.

Lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

b) susikoncentravimas ties žodžiu.

Pasirinkite trumpą (geriausia dviskiemenį) žodį, kuris jums sukelia teigiamas emocijas arba su kuriuo siejasi malonūs prisiminimai. Tebūnie tai mylimo žmogaus vardas arba meilus slapyvardis, kuriuo tave vaikystėje vadino tėvai, arba mėgstamiausio patiekalo pavadinimas. Jei žodis yra dviskiemenis, tada mintyse ištarkite pirmąjį skiemenį įkvėpdami, antrąjį – iškvėpdami.

Susikoncentruokite į „savo“ žodį, kuris nuo šiol susikaupęs taps jūsų asmeniniu šūkiu. Būtent ši koncentracija lemia norimą šalutinį rezultatą – visos smegenų veiklos atsipalaidavimą.

6. Kelias minutes atlikite atsipalaidavimo ir susikaupimo pratimus. Sportuokite tol, kol jums tai patinka.

7. Baigę pratimą delnais perbraukite per vokus, lėtai atmerkite akis ir ištempkite. Dar keletą minučių ramiai atsisėskite savo kėdėje. Atkreipkite dėmesį, kad jums pavyko įveikti neblaivumą.

Kvėpavimo autoreguliacija.

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą).

Kuo lėčiau ir giliau, ramiau ir ritmiškiau kvėpuosime, kuo greičiau priprasime prie šio kvėpavimo būdo, tuo greičiau jis taps neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi.

Streso prevencijos metodai.

1. Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite ir ramiai pailsėkite.

2. Užsivirkite stiprios arbatos ar kavos.

3. Įjunkite magnetofoną ir klausykite mėgstamos muzikos.

4. Jei namuose yra artimieji, išgerkite su jais arbatos ar kavos ir ramiai apie ką nors pasikalbėkite.

5. Užpildykite vonią nelabai karštu vandeniu ir atsigulkite joje. Atlikite raminamuosius kvėpavimo pratimus vonioje.

6. Pasivaikščiokite gryname ore.

7. Apsirenk sportinį kostiumą, apsirenk sportbačius ir bėk 10 min.

Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, viršininkas išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visą valią ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi.

Išvada

Remiantis tyrimo rezultatais, galima padaryti tokias išvadas:

Gyventi be streso neįmanoma ir netgi žalinga. Daug sunkiau bandyti išspręsti problemą: „Kaip gyventi esant stresui? Tačiau stresoriai yra skirtingi: stresorius yra draugas, kuris atneša didelė nauda mūsų sveikata, skatinanti kūrybinę veiklą; stresą sukeliantis veiksnys – kurį lengvai nubrauksite ir po valandos ar dviejų tiesiog pamiršite arba prisiminsite su šypsena ir tam tikro nepasitenkinimo jausmu. Tačiau yra stresorius – priešas, kuris smogia baisius smūgius į svarbiausius organus.

Stresas dezorganizuoja žmogaus veiklą ir sutrikdo įprastą jo elgesio eigą. Stresas, ypač jei jis dažnas ir užsitęsęs, turi bloga įtaka ne tik ant psichologinė būklė, bet ir apie žmogaus fizinę sveikatą. Jie yra pagrindiniai „rizikos veiksniai“, galintys pasireikšti ir paūmėti tokioms ligoms kaip širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligos.

Kai kurie gyvenimo situacijos kurie sukelia stresą, galima numatyti. Pavyzdžiui, šeimos raidos ir formavimosi fazių pasikeitimas arba kiekvienam iš mūsų būdingi biologiškai nulemti pokyčiai organizme. Kitos situacijos yra netikėtos ir nenuspėjamos, ypač staigios. Būna ir situacijų, nulemtų žmogaus elgesio, priėmimo tam tikrus sprendimus, tam tikra įvykių eiga. Kiekviena iš šių situacijų gali sukelti psichinį diskomfortą.

Šiuo atžvilgiu žmogui reikia gerų prisitaikymo gebėjimų, kurie padėtų išgyventi sunkiausiose gyvenimo situacijose ir atlaikyti sunkiausius gyvenimo išbandymus. Šiuos adaptacinius gebėjimus galime ugdyti ir tobulinti įvairių pratimų pagalba.

Bibliografija

1. Bodrovas V.A. Informacinis stresas. - M., 2002. - 352 p.

2. Greenberg J.S. Streso valdymas. - Sankt Peterburgas: Petras, 2004. - 496 p.

3. Kositsky G.I., Smirnovas V.M. Nervų sistema ir stresas. - M.: Nauka, 2003. - 200 p.

4. Rogovas E.I. Emocijos ir valia. - M., 2003. - 240 p.

5. Sandomirsky M.E. Kaip susidoroti su stresu. - Voronežas: NPO MODEK, 2005. - 176 p.

6. Everly D.S., Rosenfeldas R. Stresas. Gamta ir gydymas. - M., 2005.-438p.

7. Emocinis stresas / Red. L. Levis. - L.: Medicina, 2004. - 328 p.

8. Jakovlevas G.M., Novikovas V.S., Khavinsonas V.Kh. Atsparumas, stresas, reguliavimas. - L.: Nauka, 2003. - 238 p.

Paskelbta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

    Streso samprata. Stresą sukeliantys veiksniai. Streso rūšys. Pagrindiniai streso sampratos principai. Bendras adaptacijos sindromas. Psichologiniai aspektai streso. Trys streso fazės. Žmogaus atsparumas stresui. Prie ko veda stresas? Būdai kovoti su stresu.

    santrauka, pridėta 2008-06-28

    Streso apibrėžimas, priežastys, jo stadijos ir galimos pasekmės. Psichologiniai ir elgesio streso simptomai. Streso darbe priežastys. Keletas patarimų, kurie padės išsivaduoti iš ūmaus streso.

    kursinis darbas, pridėtas 2009-03-06

    Moksliniai ir teoriniai streso aspektai. Streso vystymosi etapai pagal Selye. Streso sutrikimų priežastys. Fizinės streso apraiškos. Pagrindiniai streso reguliatoriai. Išeitys iš stresinių sąlygų. Būdai nusiraminti ir sumažinti stresą.

    santrauka, pridėta 2009-12-15

    bendrosios charakteristikos stresas ir jo priežastys. Neapibrėžtumo situacijos, konkrečios grėsmės situacijos, sunkios gyvenimo situacijos. Ūminio, užsitęsusio ir egzamino streso požymiai. Psichologinis stabilumas, rekomendacijos tėvams ir mokiniams.

    kursinis darbas, pridėtas 2012-04-19

    Darbo ir asmeninio gyvenimo įvykiai kaip pagrindinės streso priežastys ir veiksniai šiuolaikinis žmogus. Geriausi būdai atsikratyti užsitęsusio streso ir psichinės įtampos. Bendravimas su mylimu žmogumi kaip pagrindinis būdas kovoti su stresu.

    pristatymas, pridėtas 2013-09-04

    Bendra koncepcija ir streso funkcijas. Fiziologinių ir psichologinių stresorių esmė. Streso rūšys ir stadijos, jų charakteristikos. Streso sąlygos ir priežastys. Stresinės būsenos išsivystymo schema, jos poveikis sveikatai ir žmogaus organizmui.

    paskaita, pridėta 2011-01-21

    Psichologinio streso problema. Išteklių požiūris ir streso reguliavimas. Streso, atsako į stresą ir kančios apibrėžimas. Sutrikusi atmintis ir koncentracija. Potrauminio streso mechanizmai. Pagrindiniai streso etapai.

    kursinis darbas, pridėtas 2012-05-20

    Studijuoja šiuolaikinės teorijos streso psichologija. Streso tipų klasifikacija: pagal stresorių, pagal trukmę. Organizacinės streso prevencijos programos kūrimas konkrečiai pareigybei. Organizacinio streso diagnostika ir SSGG analizė.

    testas, pridėtas 2010-10-05

    Streso samprata – tai universali adaptyvi žmogaus reakcija į pavojingą ar neaiškią, bet kartu jam reikšmingą situaciją, jos rūšys. Streso požymiai ir priežastys. Streso lygio optimizavimo metodai: atsipalaidavimas, kvėpavimo autoreguliacija.

    santrauka, pridėta 2015-02-09

    Istorinė analizė idėjos apie stresą užsienio ir buitinė psichologija. Streso samprata psichologijoje, jo klasifikacija, mechanizmai. Jo atsiradimo priežastys. Streso priežastys. Atsipalaidavimas ir susikaupimas yra būdai, kaip su tuo kovoti.