Kvėpavimo technikos padidėjusiam nerimui. Nadi Shodhana arba „Alternatyvus šnervės kvėpavimas“

Dirginimas ir pyktis dažnai trukdo vartoti teisingi sprendimai, o pokalbio pakelti tonai tik pablogina konfliktines situacijas. Norėdami susidoroti su savo emocijomis, naudokite kvėpavimo metodus.

Kvėpavimas gali ne tik atnešti gyvybę teikiančio deguonies į organizmą, bet ir padėti mums kritinėse situacijose. Gilių įkvėpimų ir lėtų iškvėpimų pagalba žmogus greičiau nurimsta, atsikrato panikos priepuolių, išlaiko proto aiškumą.

Dėl siūlomų kvėpavimo technikų galite išvengti stresinių situacijų ir nuslopinti pyktį. Šie metodai taip pat padeda tais atvejais, kai nervinė įtampa trukdo objektyviai įvertinti situaciją ir žengti teisingą žingsnį.

1. Sama Vritti, „Tolygus kvėpavimas“

Užimkite patogią sėdėjimo padėtį, ištieskite nugarą. Suskaičiuokite iki keturių ir lėtai, giliai įkvėpkite. Sklandžiai iškvėpkite suskaičiuodami keturis. Pratimas atliekamas naudojant nosies kvėpavimą, tai yra, burna uždaroma. Laikui bėgant, praktikuodami, galėsite padidinti skaičių iki šešių ir net aštuonių. Šis pratimas nuima įtampą, aprūpina smegenis deguonimi, suteikia ramybės ir atsipalaidavimo jausmą.

Optimalus laikas Atlikite šį pratimą prieš miegą. Tokiu būdu paruošiate kūną geras poilsis ir atsikratyti nerimą keliančių minčių bei emocijų.

2. Kvėpavimo per skrandį technika

Giliai įkvėpkite per nosį, atidarydami plaučius ir diafragmą. Lėtai iškvėpkite per burną. Septyni tokie įkvėpimai ir iškvėpimai gali padėti jūsų kūnui pailsėti, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir taip stabilizuoti kraujospūdį. Per dieną šiam pratimui užtenka skirti apie 10 minučių.

Dažniausiai ši technika naudojama prieš svarbius dalykus: išlaikyti egzaminus, verslo susitikimai ir panašias stresines situacijas jūsų kūnui. Nuolatinės treniruotės išmokys negalvojant pasinerti į kvėpavimo pratimus, greitai sumažinant stresą.

3. Nadi Shodhana arba „Alternatyvus kvėpavimas“

Užimkite patogią padėtį, užmerkite akis ir lėtai įkvėpkite oro per nosį, uždarydami dešinę šnervę nykštys dešinė ranka. Įkvėpus bevardis pirštas Dešine ranka uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per nosį. Pakaitinis įkvėpimas per skirtingas šnerves keturis ar penkis kartus.

Šis pratimas sumažina streso ir negatyvumo lygį, skatina smegenų veiklą ir suteikia energijos. Su Nadi Shodhana pagalba valdote savo pyktį jį išjungdami ir leisdami kūnui greitai atsigauti.

4. Kapalbhati arba „Švytintis kaukolės kvėpavimas“

Patogioje padėtyje ilgai įkvėpkite per nosį ir staigiai iškvėpkite naudodami pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, įtempkite apatinę pilvo dalį ir tiesiogine prasme staigiai ir greitai išstumkite orą. Raskite sau patogų tempą ir atlikite šį pratimą aštuonis ar dešimt kartų.

Šiuo kvėpavimu jūs aprūpinate visą kūną pakankamas kiekis deguonies ir padėti jam sutelkti visas jėgas aktyviems veiksmams. Šį pratimą galima palyginti su ryte išgertu gaivinančios kavos puodeliu.

5. Progresyvus atsipalaidavimas

Ši technika apima paruošiamasis etapas. Norėdami pradėti, užimkite poziciją, kurioje galite pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti visus kūno raumenis. Pradėkite nuo kojų, palaipsniui kildami iki galvos. Sutelkite dėmesį į savo kūną ir stenkitės kuo daugiau mankštintis daugiau grupių raumenis. Viskas gerai, jei pirmą kartą to nepakako. Nuolatinės treniruotės leis jums visiškai kontroliuoti savo kūną. Pratimo metu naudokite nosies kvėpavimą. Lėtai ir giliai įkvėpkite, įtempkite raumenis, tada atsipalaiduokite ir lėtai iškvėpkite. Pradėkite skaičiuodami iki trijų ar keturių.

Ši technika leidžia atsipalaiduoti po streso darbo diena ir stabilizuoti visus organizme vykstančius procesus. Kvėpavimas kartu su mankšta skatina raumenis reikalinga suma deguonies, taip reguliuojant streso lygį.

6. Vadovaujama vizualizacija

Geriausias būdas atlikti šį pratimą yra naudoti raminančią muziką. Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir įsivaizduokite malonias gyvenimo akimirkas, įsimintinus miestų vaizdus, ​​pastatus, artimų giminaičių veidus, vaikus, augintinius – viską, kas gali jus pradžiuginti ir pakelti nuotaiką. Tuo pačiu metu lėtai įkvėpkite oro per nosį ir taip pat lėtai iškvėpkite. Netrukus rasite reikiamą ritmą ir visiškai atsipalaiduosite. Šiam pratimui skirkite 10–15 minučių.

Taip pat galite atsikratyti streso ir pasikrauti energijos dinaminės meditacijos pagalba. Visi šie pratimai padės išmokti valdyti emocijas, valdyti pyktį ir visada kontroliuoti situaciją. Linkime sėkmės ir nepamirškite paspausti mygtukų ir

18.04.2017 06:25

Kvėpavimas yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Su jo pagalba galime gauti ne tik tai, ko mums reikia...

IN Pastaruoju metu, plėtra psichologijos mokslas o psichologinė pagalba svarsto daug skirtingų krypčių. Tačiau populiariausi ir paklausiausi šiandien yra darbo su klientais metodai naudojant kvėpavimo techniką.

Teoriniai ir eksperimentiniai duomenys sudaro daugelio metodų pagrindą. Garsiausi kvėpavimo metodai yra atgimimas, vibracija, holotropinis ir laisvas kvėpavimas. Iš esmės šie metodai nedaug skiriasi vienas nuo kito, išskyrus kai kurias subtilybes, kurias žino tik specialistai. Vis tiek turėtume žinoti apie kai kurias šių metodų subtilybes.

Net senovėje kvėpavimo technikos buvo naudojamos gydymui skirtingos kultūros. Pavyzdžiui, žinomiausios kvėpavimo technikos yra joga ir meditacija, kurios populiarios ir šiandien. Šiuolaikiniai mūsų kvėpavimo tyrimai tai atskleidė terapinis poveikis. Šie moksliniai pagrindimai buvo pritaikyti kvėpavimo praktikai psichologinės pagalbos srityje.

Kiekviena individuali kvėpavimo technika, kuri dažnai naudojama psichologinėje praktikoje, turi savo specifinį požiūrį. Pagrindinė visų technikų esmė teisingas kvėpavimas- žmogaus kūno prisotinimas deguonimi. Jei vertintume fiziologiniu požiūriu, svarbiausias tokių technikų poveikis yra smegenims: pakyla deguonies lygis kraujyje, susiaurėja smegenų kraujagyslės, sukeldamos žievės slopinimą. Kitaip tariant, keičiasi sąmonės būsena. Jei normalioje žmogaus sąmonės būsenoje žievė smegenų pusrutuliai aktyvus, tada ypatingoje sąmonės būsenoje, kurią sukelia kvėpavimas, žievė sumažina aktyvumą ir leidžia nesąmoningai (pagal psichoanalizę) pasireikšti kūno pojūčių, vaizdų, garsų, žodžių ir pan. Todėl hipnozės metu dažnai naudojami kvėpavimo metodai.

Tačiau kvėpavimo technikos, nepaisant jų atmainų, padeda ne tik nustatyti priežastis psichologines problemas, bet ir skatina žmogaus kūrybinį turtą, o tai leidžia rasti efektyviausius būdus iškilusiems sunkumams spręsti. Paprastais žodžiais, kvėpavimo technikos ir jų sukelta pakitusi sąmonės būsena padeda rasti problemą ir ją išspręsti.

Kvėpavimo metodai padeda kovoti su tokiomis problemomis ir negalavimais, kaip:

• Depresija
• Būklė po artimųjų netekties
• Stresas
• Emocinė trauma
• Miego sutrikimai
• Dvasinė krizė
• Psichosomatinės ligos
• Lėtinis stresas
• Nepasitenkinimas savimi
• Nerimas, baimė
• Pyktis, karštis ir pan.

Tačiau kvėpavimo technikos turi ir kontraindikacijų, todėl svarbu atminti, kad kvėpavimo technikos turėtų būti atliekamos tik pasikonsultavus ir prižiūrint specialistui. Tik taip kvėpavimo technikos bus veiksmingos ir suteiks jums reikalingą pagalbą.

Ar kada nors susimąstėte, kaip kvėpuojate? Gyvenime naudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, įkvepiame oro paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo organizmo veiklą ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvėpiame oro, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. Ir šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia kraujagysles, stimuliuoja kvėpavimo centrą ir verčia jį dirbti optimaliu režimu.

Kodėl netinkamas kvėpavimas yra pavojingas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Bandymas kompensuoti perteklinius nuostolius anglies dioksidas, kūnas apima apsaugine sistema. Dėl to atsiranda per didelis krūvis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis ir susiaurėja. kraujagyslės, bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtinimą anglies dioksidu palengvina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportinė veikla ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, valgymo vaistai, alkoholis, rūkymas ir perkaitimas, tai yra, vedantis sveikas vaizdas gyvenimą.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

• Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
• Masažuoti vidaus organus, gerinti žarnyno motoriką ir stiprinti pilvo raumenis.
• Susikaupimas ir intelektinės veiklos didinimas.
• Mažinti nuovargį, kovoti su stresu ir kt.
• Energijos antplūdis, veržlumas ir puiki savijauta.
• Jauna, elastinga oda ir net numesti papildomi kilogramai.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
2. Traukinys toliau grynas oras(arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėdami patogius drabužius.
3. Nesiblaškykite pamokos metu. Už pasiekimus maksimalus efektas Svarbu susikaupti.
4. Kvėpuokite lėtai. Lėtas kvėpavimas skatina didžiausią kūno prisotinimą deguonimi.
5. Smagiai atlikite pratimus. Kada nemalonūs simptomai nustoti treniruotis. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp priėjimų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo pratimų tipai

Jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado ryšį tarp kvėpavimo ir emocinio, fizinio ir psichinis vystymasis asmuo. Specialių pratimų dėka atsidaro čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį Vidaus organai, rasite pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Pratimų metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą ir valdyti kūno energiją įkvėpus ir iškvėpiant.

Kapalbhati – pilvo kvėpavimas

Sėdėkite patogioje padėtyje, tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į sritį tarp antakių. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atpalaiduokite pilvo sieną, ir pats oras pateks į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį link stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Krūtinė ir viršutiniai plaučiai procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, padidinkite iki 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnerves

Nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir tolygiai įkvėpkite bei iškvėpkite per kairę. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnerves. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę, tada uždarykite ją ir įkvėpkite per dešinę. Pakeiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnervę. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.

Gimnastika Strelnikova

Ši gimnastika buvo sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą, pilvą.

Kvėpavimo principas – kas sekundę atliekant pratimus greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, intensyviai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių pagrindiniai yra trys.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą iš viso 20 ciklų.

Pratimas "Epauletės"

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atgniauždami kumščius ir išskleiskite pirštus. Stenkitės maksimalia jėga įtempti rankas ir pečius. Padarykite aštuonis epizodus aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Garsiai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir ištieskite rankas link grindų, jų neliesdami. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi dirbtumėte su siurbliu. Padarykite aštuonis epizodus aštuonis kartus.

Buteyko metodas

Pasak K. P. Buteyko (sovietų mokslininkas, fiziologas, gydytojas, medicinos filosofas, medicinos mokslų kandidatas), ligų vystymosi priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau sumažėja anglies dvideginio kiekis.

Šią teoriją patvirtina įdomus faktas: bronchine astma sergančio paciento plaučių tūris yra 10–15 l, sveikas žmogus- 5 l.

Šio tikslo kvėpavimo pratimai- atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir pan. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, laikymą, sulėtinimą ir kvėpavimo pasunkėjimą iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma yra nuo 60 sekundžių. Išmatuokite pulsą, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, pradėkite kvėpuoti taip paviršutiniškai, kad krūtinėje jaučiamas oro trūkumas. Šioje būsenoje reikia išbūti 10–15 minučių.

Pratimų pagal Buteyko metodą esmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Sumažinkite įkvėpimo tūrį 5 minutėms, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai technika, skirta kovoti su antsvoriu, suglebusi oda ir raukšlėmis, sukurta Greer Childers. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Bodyflex principas yra derinys aerobinis kvėpavimas ir strijų. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite įvaldyti gimnastiką nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių žingsnių kvėpavimas

Įsivaizduokite taip, lyg ketintumėte sėsti ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas padėkite ant kojų, šiek tiek sulenkę kelius, atloškite sėdmenis. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

1. Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį ir lėtai bei tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių, nepalikdami jokių pėdsakų.
2. Įkvėpkite. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi pripildyti plaučius oro. Įkvėpimas turi būti triukšmingas.
3. Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Judinkite lūpas taip, lyg teptumėte lūpų dažus. Stipriai iškvėpkite visą orą iš diafragmos per burną. Turėtumėte gauti garsą, panašų į „kirkšnis“.
4. Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir patraukite į skrandį 8-10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti pilvo organai tiesiogine prasme yra po šonkauliais.
5. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, trumpai neįkvėpkite ir neiškvėpkite. Jo pratimų tikslai – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sunkumo. Pirmus penkis pratimus atlikite lėtai šešis kartus. Kvėpuokite per krūtinę ir nosį.

5 pratimai, skirti sustiprinti pagrindinius raumenis

1 pratimas. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (vieną koją įkvėpdami, kitą iškvėpdami).

2 pratimas. Padėkite kojas trumpu žingsniu vienas nuo kito. Įkvėpdami kuo toliau (galva) pasilenkite atgal, klubus stumkite į priekį, rankas sulenkite kumščiais per alkūnes ir rankas. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Nelenkite kelių.

3 pratimas. Kulnus laikykite uždarytus ir nekelkite. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, tuo pat metu perkeldami pusiau sulenktą dešinę ranką už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai nukreipti į išorę, o rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys atgal, kairysis klubas į priekį ir atvirkščiai.

Pratimas Nr.5. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, ​​juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui didinkite mankštą, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai apima sunkią hipertenziją, aukštas laipsnis trumparegystė, buvęs širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje hipertermijos fone, ARVI, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.

Keista, bet tai tiesa: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Teisingai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.

Prana yra jungtis tarp kūno, proto ir sąmonės. Tai nuolatinis sąmoningumo judėjimas. Prana neša suvokimą į suvokimo objektą, ir šis sąmoningumo judėjimas per praną vadinamas dėmesį . Vidinis pranos judėjimas yra pojūčių, minčių, jausmų ir emocijų judėjimas. Taigi prana ir protas yra glaudžiai tarpusavyje susiję.

Fizinis pranos pasireiškimas - kvėpavimas , todėl kvėpavimas ir protas taip pat yra glaudžiai susiję vienas su kitu. Ajurvedoje kvėpavimas laikomas fizine mąstymo dalimi, o mąstymas – psichine kvėpavimo dalimi. Kiekviena mintis keičia kvėpavimo ritmą, o kiekvienas įkvėpimas – mąstymo ritmą. Kai žmogus laimingas, palaimoje ir tyloje, jo kvėpavimas yra ritmingas. Jei jis pašalinamas iš ramybė baimė, nerimas ar nervingumas, jo kvėpavimas tampa netolygus ir nutrūksta.

Rišiai, Vedų regėtojai, atrado šį glaudų ryšį tarp kvėpavimo ir protinės veiklos ir sukūrė pranajamos meną. Pranajama yra prana plius ayam. Ayam reiškia „valdyti“, o prana – „kvėpuoti“. Kontroliuodami kvėpavimą galime kontroliuoti protinę veiklą.

Šeši kvėpavimo pratimai

Pranajama „Kaitomis šnervės“

Paprasta ir tuo pačiu efektyvus kvėpavimo pratimas- tai „kintamos šnervės“ pranajama.

1.Šį pratimą atlikite patogiai sėdėdami ant grindų sukryžiavę kojas, o nugara tiesia. Jei ši padėtis jums nepatogi, atsisėskite tiesiai kėdės priekyje, kojas remdamiesi į grindis, o kelius sulenkę stačiu kampu.

2. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę šnervę. Giliai įkvėpkite per skrandį, o ne per krūtinę.

3.Įkvėpę kurį laiką sulaikykite kvėpavimą.

4.Iškvėpkite per dešinę šnervę, kairiąją šnervę uždarydami dešinės rankos mažuoju ir bevardžiu pirštu.

5.Pakartokite pirmus tris veiksmus, šį kartą pradėdami įkvėpti per dešinę šnervę (kairiąją užveržkite mažuoju ir bevardžiu pirštu).

Šį kvėpavimo pratimą galima atlikti 5-10 minučių.

Sitali pranajama (vėsinantis kvėpavimas)

Susukite liežuvį į vamzdelį. Lėtai įkvėpkite per riestą liežuvį, nurykite, o tada normaliai iškvėpkite per nosį, burną laikykite uždarytą. Pajusite, kaip įeinantis oras vėsina seiles, liežuvį ir burnos gleivinės membranas.

Toks kvėpavimas yra naudingas norint nuraminti padidėjusią pitą. Mažina burnos temperatūrą, vėsina seiles, padeda numalšinti troškulį ir gerina virškinimą, įsisavinimą ir maisto įsisavinimą. Sitali veiksmingas esant aukštam kraujospūdžiui, liežuvio ar gerklės deginimui, akių skausmui (deginimui). Jis vėsina visą kūną.

Jei negalite užriesti liežuvio, tuomet yra ir kitas Sitali būdas – lengvai sukandę dantis ir liežuviu prispauskite prie jų. Tokiu atveju įkvepiate oro per dantis. Kadangi kai kurie žmonės jaučia skausmą, kai per dantis siurbia šaltą orą, liežuvio prispaudimas prie dantų juos sušildys ir išvengs šio diskomforto.

Bhastrika pranayama (ugnies kvėpavimas)

Tai kvėpavimo pratimas padidina plaučių talpą, mažina alergijas ir astmą, padeda išlaikyti plaučius stiprius ir sveikus. Be to, sušildo visą kūną.

Įkvėpkite pasyviai (per nosį), o iškvėpkite aktyviai ir be pastangų. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį. Įsivaizduokite garvežį, kuris, lėtai judėdamas, padidina greitį. Atlikite 30 iškvėpimų ciklą, tada pailsėkite minutę. Galite atlikti iki penkių ciklų ryte ir penkis vakare.

Bhramari pranajama (dūžtantis kvėpavimas)

Įkvėpdami priveržkite antgerklį taip, kad pasigirstų zvimbimas. Iškvepiant garsas turi būti žemas ir ilgas. Tradiciškai sakoma, kad aukštesnis įkvėpimo garsas panašus į bitės dūzgimą, o gilesnis iškvėpimo – kaip kamanės dūzgimas (išreiškiant nuostabą, šis garsas atsiranda natūraliai įkvepiant per nosį. Taip pat atsiranda spontaniškai). su įkvėpimu baimės ar staigaus skausmo metu, tačiau tokiu atveju jie paprastai įkvepia per burną. Šis garsas bus gaunamas, jei bandysite ištarti raidę „n“ įkvėpdami užmerkę burną raidė „m“).

Jei jums sunku išgauti dūzgiantį garsą įkvėpdami, tiesiog giliai įkvėpkite iš pilvo ir iškvėpdami paleiskite dūzgimą.

Atlikdami Bhramari, liežuvio galiuku švelniai palieskite minkštąjį gomurį šalia gerklų galinės sienelės. Įsitikinkite, kad jūsų dantys nėra sukąsti.

Bhramari daro savo balsą melodingesnį. Dumbimas sukelia vibraciją nervų sistema yra savotiška garso terapija smegenims. Be to, jis naudingas skydliaukei, prieskydinei liaukai ir užkrūčio liaukoms. Atlikite dešimt kvėpavimo ciklų vienu metu.

Ujjayi pranayama (pergalės kvėpavimas)

Sėdėkite Vajrasana arba Lotus pozoje, rankas padėję ant kelių, delnais aukštyn. Krūtinę, kaklą ir galvą laikykite tiesia linija, kad stuburas būtų tiesus. Lengvai prispauskite smakrą prie krūtinės, atitraukdami galvą atgal ir tuo pačiu nuleiskite ją link krūtinės. Atkreipkite dėmesį į gerklės sritį.

Tolesni veiksmai gali sukelti tam tikrų sunkumų. Būk atsargus. Iš tikrųjų neprarydami pradėkite rijimo judesį, kad pakeltumėte gerklas aukštyn. Tuo pačiu metu įtempkite antgerklį, tarsi tyliai „tardami“ raidę „i“, ir lėtai, giliai įkvėpkite per pilvą. Įkvepiamas oras skleis švelnų šnypštimą.

Įkvėpus, nurykite ir kurį laiką sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite, vėl sutraukdami antgerklį – tarsi dūzgdami, bet tuo pačiu skleisdami ne zvimbimą, o šnypštimą (šį šnypštimą išgauti visai nesunku). arba įkvėpimas, arba iškvėpimas, bet sunkiau paaiškinti, kaip tai padaryti Galite pasakyti, kad tai tas pats garsas kaip Brahmari, tik šnabždesys).

Atlikti Ujjayi yra nepaprastai malonu. Protas nurimsta, tarpšonkauliniai raumenys atsipalaiduoja ir iš tikrųjų kyla pergalės jausmas. Ujjayi teigiamai veikia visas tris došas ir padeda atkurti jų pirminį subalansuotą derinį – prakriti. Ši pranajama skatina ilgaamžiškumą. Vienu metu atlikite dvylika kvėpavimo ciklų.

Surya bhedi pranayama (kvėpavimas dešine šnerve)

Norėdami kvėpuoti tik per dešinę šnervę, užkimškite kairę šnervę vata arba lengvai paspauskite dešinės rankos mažaisiais ir bevardžiais pirštais. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Atlikite dešimt kvėpavimo ciklų vienu metu. Ši pranajama suaktyvina vyriškąjį, aktyvųjį kūno ir proto aspektą bei gerina virškinimą.

Kvėpavimo pratimai arba keli žodžiai apie kvėpavimą.

Toks paprastas dalykas kaip sąmoningas intensyvus kvėpavimas gali labai padėti išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų. Dauguma žmonių išnaudoja mažiau nei pusę savo kvėpavimo potencialo. Vadinasi, iš savo kūno pašaliname tik pusę atliekų ir suvartojame tik pusę deguonies kiekio, kurį galime panaudoti. Duodama šiek tiek daugiau dėmesio kvėpavimo procesą, mes galime atnešti daug naudos savo kūnui, visapusiškai aprūpindami visas jo ląsteles mityba ir deguonimi. Dėl to įgyjame elastingą jauną odą, daug energijos, ramybės jūrą ir blaivų protą.

Kvėpavimo pratimų technika

Kai kurie kvėpavimo pratimai

Yra du labai veiksmingos technikos egzekucija kvėpavimo pratimai . Štai vienas iš jų, vadinamas „pakartotiniu kvėpavimu“: įkvėpkite 4 kartus, sulaikykite kvėpavimą 4 kartus, iškvėpkite 4 kartus. Tai vienas ciklas. Pakartokite: įkvėpkite 4 skaičiavimus, pristabdykite 4 skaičiavimus, iškvėpkite 4 skaičiavimus. Atlikite 10 šio kvėpavimo pratimų ciklų.

Išsikelkite sau tikslą – atlikti 10 šių kvėpavimo pratimų ciklų tris kartus per dieną, geriausia už lauke, o geriausia – gamtoje. Įvaldę rekvėpavimo techniką, galite ją derinti su aerobiniais pratimais, pavyzdžiui, ėjimu, taip pat galite įtraukti ir treniruotės pabaigoje baseine.

Kai visiškai įvaldysite „pakartotinio kvėpavimo“ kvėpavimo ciklo techniką - 4-4-4, galite dar labiau padidinti savo kvėpavimo sistemos potencialą, įvaldydami 4-4-8 ciklą (įkvėpkite 4 kartus, laikykite įkvėpimas 4 kartus, iškvėpimas - 8 sąskaitoms). Tada galite judėti toliau ir įvaldyti 4-8-12 ciklą (4 kartus įkvėpkite, 8 kartus sulaikykite kvėpavimą, 12 kartų iškvėpkite).

Dar viena kvėpavimo technika, kurią turėtumėte išmokti ir įtraukti į savo praktiką fiziniai pratimai, kilęs iš jogų gimnastikos ir vadinamas „valančiu kvėpavimu“. Šio kvėpavimo pratimo atlikimo technika yra panaši į ankstesnį, tačiau čia pridedamas paryškintas priverstinis iškvėpimas. Giliai įkvėpkite per nosį, o tada triukšmingai iškvėpkite mažomis porcijomis per uždarytas lūpas. Pagrindinis šio kvėpavimo būdo uždavinys – kuo pilniau iškvėpti, o tada pilvo preso kvėpavimo judesiai labiau paskatins visiškas pašalinimas iš organizmo medžiagų apykaitos produktų.

Įvaldę „valančio kvėpavimo“ pratimų techniką, žymiai pagerinsite kvėpavimo sistemos galimybes ir sustiprinsite pilvo raumenis, o tuo pačiu sužinosite daug naudingų dalykų apie kvėpavimo fiziologiją, ypač procesą. iškvėpimo. Pirmiausia turėtumėte pabandyti iškvėpti 10 mažų sprogimų. Tada kurį laiką kvėpuokite normaliai ir pakartokite kvėpavimo ciklą kelis kartus iš eilės. Po kurio laiko jūs išmoksite iškvėpti 12 ar daugiau porcijų. Atlikite šį pratimą bent du kartus per dieną.

Kvėpavimo pratimai suteiks daug jėgų ir leis atsipalaiduoti. Be kasdienių kvėpavimo pratimų, galite atlikti abu siūlomus pratimus, kai jaučiatės blogai Bloga nuotaika. Prieš eidami miegoti, galite atlikti pratimą gilus kvėpavimas atsipalaidavimo tikslu. Tiesiog stovėk priešais atidarytas langas arba terasoje ir giliai įkvėpkite švaraus nakties oro.

Atlikdami kvėpavimo pratimus, turėtumėte atsiminti keletą svarbius punktus. Niekada nepersistenkite ir per jėgą nesulaikykite kvėpavimo. Pirmąjį pratimą pradėkite nuo kelių skaičiavimų, o tada, kai plaučių talpa didėja, palaipsniui ilginkite įkvėpimo, kvėpavimo sulaikymo ir iškvėpimo laiką. Iš pradžių darykite tik tuos pratimus, kurie yra lengvi. Kaip ir tempimo pratimai, nėra matomo tikslo, kurio siekti; tiesiog atlikite pratimą natūraliai ir laisvai. Niekada neperžengkite savo ribų ir niekada nespauskite savęs