Vertikal press fra Panatta. Vertikale presser Vertikal vektstangpresse

Beskriver riktig utførelse av sittende press opp i simulatoren, andre øvelser foran, for maksimal pumping av deltoideusmusklene med viktige punkter + treningsvideo.

Tren teknikk

Sittepressen i simulatoren er et godt eksempel for å erstatte den stående vektstangpressen (militærpressen), dette fjerner belastningen betydelig fra korsryggen. Utfør denne øvelsen på slutten av en delt-trening foran for å fullføre en allerede sliten delt og gi den maksimal pumping.

Grunnleggende regler

1. På det øverste punktet må vekten presses ut til enden i bunnen, først når du kjenner en god strekk i muskelen, løft vekten opp igjen uten pause.

2. Bruk en vekt som lar deg gjøre 8 rene repetisjoner hvis du ikke kan gjøre dem, så reduser kiloene du angir.

3. Når du utfører øvelsen, presses ryggen tett mot baksiden av treningsapparatet, brystet beveges litt fremover, bekkenet sitter godt på benken og bena hviler stødig på gulvet.

4. Ikke lur deg selv, senk helt og øk vekten, jo større amplitude, jo bedre strekker muskelen og jo bedre kjennes belastningen, men ikke senk håndtakene på maskinen mye lavere enn skuldrene, ellers vil skade deltamuskelen.

5. Husk at dette ikke er en grunnleggende øvelse, ikke utfør den i begynnelsen av treningen av front deltoideus, bare på slutten.

6. Pust riktig, når du senker vekten, ta et dypt pust, når du løfter det, pust helt ut, pust dypt uten å holde pusten.

Øvelsen er laget for å trene skuldermusklene. Fungerer fremre og midtre deltoideus, triceps og underarmer. Den øvre delen av trapeziusmusklene fungerer i mindre grad.

Mål muskler i trening – fremre delta av skuldre.

Stående dumbbell press

Hantelpress- en av hovedøvelsene som tar sikte på å pumpe opp skuldrene med vekt på de fremre deltoidmusklene. Det kan utføres sittende eller stående, avhengig av forberedelsene dine. Hvis målet ditt er å få skuldermuskelmasse, så er den stående manualpressen et flott tillegg til treningen. Du finner alt om riktig teknikk for å utføre øvelsen og musklene som er involvert i manualpressen i artikkelen under.

Videoøvelser

Hvilke muskler fungerer: belastning på en 10-punkts skala

Anvendelse av øvelsen med stående manualpress

Til hvem. Alle fra nybegynner til mester. For menn og kvinner.

Når. I begynnelsen av skuldertreningen. Kan gjøres først i et supersett. For det andre, gjør dumbbell raises foran deg.

Hvor mange. 15 repetisjoner á 3 sett med et hvileintervall på 60 sekunder.

Stående manualpress: teknikk

1. Startposisjon: stå med føttene i skulderbreddes avstand. Vi holder manualene med et overhåndsgrep i øyehøyde. Håndflatene vendte fremover.
2. Hev manualene opp langs trekantbanen. Vi retter ut armene nesten helt (på topppunktet er albuene alltid lett bøyd). Pust ut.
3. Senk manualene til startposisjonen mens du puster inn.

Hovedfeil når du utfører øvelsen:

• Full utretting av armene ved albuene. Ikke tillatt! Ledd kan bli skadet når musklene slapper helt av.
• Hantel flyr og hever. Prøv å trykke langs trekantens bane. På det laveste punktet av bevegelsen holder du underarmen vertikalt mot gulvet.
• Vri håndflatene (hantlene) i forskjellige retninger. I den innledende og siste posisjonen, hold håndflatene vendt fremover.
• Hantelpress i vinkel fremover. I toppposisjonen skal manualene være vertikale i forhold til kroppen over hodet.
• Feil amplitude av utførelse - rykk, svingninger. Alle bevegelser utføres jevnt. Det anbefales å løfte raskt og senke dobbelt så sakte.

Utførelsesalternativer

En lignende øvelse, den eneste forskjellen er plasseringen av håndleddene.

En god koordinasjonsøvelse. Toppbelastningen faller enda mer på skuldrenes fremre deltoider.

Forskjeller:

• Utgangsposisjon: Vi holder armene og albuene foran oss på brystet. Håndflatene er vendt mot ansiktet på skuldernivå.
• Bevegelsesområdet utføres med synkronisert rotasjon av håndleddene. I øvre stilling vender håndflatene fremover.
• Når du løfter, ikke spre albuene. Individuelt. Avhenger av fleksibiliteten til leddene.

Prøv å holde albuene så fremover som mulig gjennom hele utførelsen.

Fordeler og ulemper med stående manualpress

Fordeler:

1. Det er fordeler fremfor benkpress. Ryggraden er i en tryggere og fysiologisk korrekt posisjon. Dette reduserer risikoen for ryggradsskade under stor belastning.
2. Kan gjøres hjemme.
3. Det er mange varianter: sittende, skråning, smal press, etc.

Ulemper:

1. Belaster ryggraden litt.
2. Kompleks teknikk for nybegynnere.

Beskrivelse

Spesifikasjoner

• Sokkelen er laget av høyfast stål (rør Ø108 mm).
• Maling utføres ved hjelp av en berøringsfri elektrostatisk metode med pulvermaling i to lag. Fargen på modellen bestemmes av kunden ved kjøp.
• For å drive blokksystemet brukes en rustfri stålkabel med en diameter på 5 mm som tåler opptil 1 tonn.
• Lasteblokken veier 85 kg og består av gummierte metallplater som veier 5 kg. Utstyrt med teflonforinger for bedre blokkglidning. Stålfjærvelger gjør motstandsvalget enkelt.
• Lagrene i rotasjonsenhetene er lukket, det vil si at de ikke krever spesielt vedlikehold. service.
• Setet og ryggen er dekket med slitesterkt polymerskinn og fylt med sekundært skum.
• Tre støtter er utstyrt med gummipakninger for å beskytte gulvbelegget mot riper. De forbedrer også trekkraften på gulvet og reduserer vibrasjoner når vektstablene er i bruk.
• Vekt: 200 kg
• Mål: 1700 x 950 x 2160 mm.

Produkt-ID: ST-000974

Ytterligere informasjon

Sportsutstyr er beregnet for plassering i profesjonelle treningssentre og treningsklubber. Hoveddelen er laget av høykvalitets metall for å oppnå lengst mulig levetid under tung belastning.

En designløsning i form av en lett vipping av støtteryggen gir mer effektiv forsterkning av skulderbeltet.

Trening på denne kraftmaskinen bør gjøres i sakte tempo og uten rykk. Myke dytt med armene vertikalt opp har den mest produktive effekten på skuldermusklene.

En fast bevegelsesbane med en begrensning på bunnpunktet (for forsikring) lar idrettsutøvere med ethvert fysisk formnivå, inkludert nybegynnere kroppsbyggere, trene. For å forbedre effektiviteten av treningsprosessen, anbefales det å kombinere den med øvelser med frie vekter på en sikker måte.

Den vertikale benpressen lar deg trene underkroppsmusklene fra forskjellige vinkler. Av alle beinpressene legger den vertikale hovedvekten på hamstrings og setemuskler. Panatta Vertical Press treningsmaskin er veldig populær blant kvinner og idrettsutøvere som må løpe, hoppe...

For kroppsbygging stimulerer den vertikale benpressen lårmusklene, og gir den beste strekk for musklene. Benkontraksjoner kan moduleres etter eget ønske ved å endre ulike maskininnstillinger samt benplassering for å legge primær vekt på quadriceps, hamstrings eller setemuskler. Den vertikale benpressen kan også brukes til å trene setemusklene, og demonstrerer dens allsidighet.

Et stort antall innstillinger og benposisjoner

Alle muskler trent av Vertical Leg Press kan moduleres som du ønsker mellom quadriceps, hamstrings og setemuskler, dette er på grunn av de mange geniale innstillingene som er tilgjengelig på Panatta-maskinen.

1) Ryggjusteringer

Den aller første innstillingen er baksiden av maskinen. Den kan justeres til enhver helning i forhold til bakken.

2) Justering av fotplattformen

Den andre innstillingen er plattformen du skyver med føttene. Det kan være hvilken som helst tilbøyelighet du velger. I tillegg tillater den kompakte plattformen ulike benplasseringer. Vi gjorde dette fordi posisjonen til bena vil i stor grad påvirke mønsteret for muskelutvikling

Posisjonsvalg og justeringer for å bedre målrette quadriceps-muskelen

Jo lavere ryggen, jo mer vil quadriceps arbeides. En svært skråstilt plattform i forhold til bakken vil føre til at quadriceps-muskelen trekker seg mer intenst sammen.

Jo mer føttene dine er under baken, jo mer vil quadriceps fungere. Jo nærmere føttene dine er sammen, jo mer vil du begrense bevegelsesområdet ditt, noe som vil oppmuntre til quadriceps-engasjement.

Posisjonsvalg og justering for bedre hamstringarbeid

Ved å legge føttene under ansiktet aktiverer du hamstrings.

Jo mer du sprer bena ut til sidene, jo lavere kan bena gå før du berører overkroppen, noe som gir en større strekk til musklene, og hjelper til med å gjenopprette hamstrings og adduktorer.

Posisjonsvalg og justering for bedre setetrening

En høyere ryggposisjon vil hjelpe til med å jobbe med baken. På samme måte vil det å plassere plattformen parallelt med bakken bidra til å utvide setemusklene.

Anatomi av musklene i underekstremitetene

Den kinetiske kjeden av nedre ekstremiteter er tilstede i markløftøvelser utført med benpressen og består av tre ringer koblet i serie: hofte, kne og ankel. Disse leddene åpnes og lukkes takket være støtten fra mange muskelgrupper som jobber sammen; Blant de viktigste er quadriceps, hamstrings og gluteus maximus.

Quadriceps-muskelen består av fire muskelfibre foran på låret.

• Rectus femoris:

den er to-leddet, den forblir vertikal langs låret; krysser hofteleddet og kneet.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Enkeltledd, de er plassert i den indre, ytre, fremre delen av låret og involverer kun kneleddet.

• Trening av quadriceps-muskelen:

på knenivå er benet forlenget over låret; på høyde med hofteleddet, bøyer låret seg over hoften og deltar i fleksjon av hoften over hoftene.

Hamstringene består av fire muskelbånd på baksiden av låret:

Hamstring muskler

• De består av to forskjellige muskelbunter: Det lange bicepshodet, som er biartikulært og krysser hofteleddet og kneleddet.
• Langt bicepshode, som er monoartikulært og akkurat krysser kneleddet.
• Halv-dendin og halvmembran.
• Dobbeltleddet krysser de det mediale området av benet, inkludert hofte- og kneledd.

Hamstring muskel ytelse:

• På nivå med kneet bøyer de benet på høyde med hofteleddet, bøyer de låret og fremmer til slutt utvidelsen av låret ved låret.

• Gluteusmuskelen består av tre andre muskelbunter: Gluteus Maximus, Gluteus Medium og Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus krysser hofteleddet og forbinder delvis ilium, og skaper en anatomisk og indirekte forbindelse også med kneleddet.

• Ytelse til Gluteus Maximus: Den strekker låret over låret og roterer det utvendig; fremmer abduksjon av hoften sammen med den lille og midtre gluteal. Med en bilateral sammentrekning strekker hoften seg til lårene.

Hvordan gjøre øvelsen?

Etter justering av maskinen legger du deg på ryggen og klemmer korsryggen godt. Løft bena for å hvile føttene på plattformen. Etter stoppet, rett ut knærne, som automatisk vil fjerne klemmene som blokkerer fotplattformen. Senk bena til de berører overkroppen. Rett deretter bena og gjenta bevegelsen så mange ganger som nødvendig.

Du bør starte med et moderat bevegelsesområde slik at hamstrings og setemuskler blir vant til den intense strekk denne bevegelsen gir. Øk sakte bevegelsesområdet ditt etter hvert som du skrider frem.

Med fire lange vektstanger og ekstra vekter tilgjengelig for trening på maskinen, vil selv de sterkeste idrettsutøvere ha noe å gjøre med Panatta Vertical Press.

Sikkerhet først

Når du bruker tradisjonelle vertikale presser, jo mer du bøyer korsryggen og løfter rumpa fra setet, jo større bevegelsesutslag, men på bekostning av å sette korsryggen i fare.

For å forhindre at brukere gjør denne klassiske treningsfeilen, har Panatta Vertical Press en ergonomisk ryggstøtte. Takket være den anatomisk buede ryggstøtten opprettholdes full korsryggbeskyttelse gjennom hele bevegelsen.

Den andre faren som ligger i tradisjonelle vertikale presser er muligheten for å sette seg fast under maskinen i tilfelle muskelsvakhet. Denne risikoen kan unngås på Panatta Vertical Press siden den har justerbare sikkerhetsarmer plassert på begge sider av maskinen. De vil stoppe belastningen:

1) Dette vil bidra til å forhindre at fotstøtten knuser den uheldige brukeren.

2) Gi i tillegg idrettsutøveren muligheten til å enkelt gå ut under maskinen.

Fottrening

Ved å rette ut bena, holde bare tærne på fotstøtten for å frigjøre hælene, blir det mulig å jobbe leggene med en vertikal benpress. Denne øvelsen minner om et esel omvendte legghevinger, men med korsryggvirvlene perfekt beskyttet av den anatomisk buede ryggstøtten.

I motsetning til fottrenere er trykket på ryggen mye lavere, mens føttene drar nytte av en fyldigere strekk fordi hoftene er vinkelrett på overkroppen i stedet for ryggradens akse.

Den store fordelen med å ha føttene i været er at melkesyren ikke kan sitte i leggene slik den gjør med alle de andre øvelsene som setter føttene ned. Med den vertikale benpressen fjernes melkesyre umiddelbart av tyngdekraften, slik at du kan presse serien hardere ved å utføre flere reps med tyngre vekter.

Ideell for profesjonelle idrettsutøvere

Av alle beinpressene er den vertikale benpressen den mest egnet for idrettsutøvere som løper, hopper, går på ski, sykler..., med vekt på arbeidet til setemuskler, hamstrings og adduktorer. Sportsaktiviteter belaster bakbena mye, noe som lett kan skade hamstrings og adduktormuskler.

Ved å trene hamstrings og adduktorer i en stram, strukket stilling, er den vertikale benpressen ideell for ikke bare å forbedre atletisk ytelse, men også å trene muskler som vil bidra til å forhindre vanlige skader som regelmessig plager løpere.

Den enkleste versjonen av øvelsen er en benkpress i en sittemaskin med ryggen støttet (støtten og vekten er stabil, lav belastning på ryggraden). Dessverre er ikke treningsmaskiner med fast rekkevidde egnet for alle. Det nest vanskeligste er benkpress med vektstang mens du sitter med ryggen støttet (vektens frihet øker). Det er imidlertid tilrådelig å inkludere manualpresser i et nybegynnerprogram i stedet for vektstang. Hantler gir størst bevegelsesfrihet (ustabile vekter), noe som betyr evnen til å utføre en øvelse under hensyntagen til de anatomiske egenskapene til en person med minimal belastning på leddene. I tillegg lar manualer høyre og venstre arm jobbe separat, og utvikler muskler på en balansert måte. og til slutt, med manualer er det lettere for en nybegynner å komme inn i startposisjonen. Jeg vil begynne med manualpressen med å beskrive teknikken til vertikale presser.

Dumbbell press

Pressingen kan utføres stående eller sittende (med ryggen støttet) med en eller to hender. Den vanskeligste varianten er den modifiserte posisjonspressen: pressen utføres vekselvis fra bunnposisjonen, mens den ene manualen holdes nede mens den andre armen gjør bevegelsen.

Dumbbells løftes til startposisjonen uavhengig eller ved hjelp av en assistent. den enkleste måten: løft en av manualene til startposisjonen med begge hender samtidig, den andre manualen holdes av en assistent. Etter å ha fullført tilnærmingen, tar assistenten også en av manualene. Vanligvis er tunge manualer plassert på strake armer, øverst på pressen.

Teknikken for å trykke med to hender mens du sitter er beskrevet nedenfor i stående stilling, bevegelsesteknikken endres ikke, bare å opprettholde balansen blir vanskeligere. Det vanskeligste alternativet når det gjelder kroppsstabilisering er enarmspressen. Bevegelsen til en enarmspresse er preget av større bevegelse av apparatet mot kroppens sentrale akse og en tendens til at ryggraden tilter i motsatt retning i stedet for å forlenge. Denne øvelsen er en korrigerende øvelse og brukes i kombinasjon med en-arms vertikale rader for å overvåke leddenes tilstand og vurdere muskelbalansen. For å trene riktig teknikk kan du bruke en vektstangskive som vekt. Dette er den vanskeligste versjonen av øvelsen. Sentrum av skiven faller sammen med sentrum av håndflaten, fingrene bortføres så langt som mulig. Under presser er platens overflate parallell med gulvets plan.

Når du utfører en sittende presse, overholdes regelen om 4 punkter med konstant støtte: ben, baken, øvre del av ryggen. Det er tilrådelig å plassere føttene i skulderbreddes avstand, knærne bøyd i rette vinkler. Du bør ikke la ryggraden avvike fra en nøytral stilling (vanligvis forlengelse av lumbale og thoraxregioner) og gjøre sittende press uten å støtte ryggen på benken.

Fase 1. Startposisjon

Sitter med ryggen støttet på en benk med ryggstøtte på 80°.

Manualene holdes symmetrisk, grepet er valgt for å være behagelig, avhengig av størrelsen på manualene. Skuldrene bortføres i scapulaplanet med 40-45°, albuene er bøyd, underarmene er vinkelrett på gulvet. Skulderblad og ryggrad i nøytral posisjon.

Hantelstengene er parallelle med gulvet en liten vipping av den "indre" kanten av manualen er tillatt. Å stoppe i 1-2 sekunder mens du utfører tilnærmingen øker belastningen i øvelsen.

Fase 2. Konsentrisk sammentrekning

Med en jevn, jevn bevegelse, hever manualene seg opp til armene er rettet ut ved albuene. Bevegelsen begynner med skuldrene mens skulderbeltet er urørlig. Når skulderen abdukterer, beveger skulderbeltet seg oppover (ikke før skulderabduksjonen når 90°). Når du utfører bevegelsen med full amplitude, fullføres løftet ved å rette ut albuene (rettet til sidene). Samtidig puster du ut. Underarmene forblir vertikale gjennom hele bevegelsesområdet.

Når du utfører den første repetisjonen av et sett med betydelig vekt, anbefales det at en partner hjelper til med å starte bevegelsen.

Fase 3. Sluttposisjon

Bevegelsen kan ende i forskjellige posisjoner avhengig av formålet med bevegelsen. Det foretrukne alternativet er å ikke rette ut albuene helt på slutten av bevegelsen. Det er bedre å rette ut albuen og bringe armen til en vertikal posisjon i versjonen av en enarmspress med vekter<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Fase 4. Eksentrisk sammentrekning

Med en jevn, jevn bevegelse senkes manualene til startposisjonen. Samtidig gjøres en innånding.

De vanligste feilene når du utfører dumbbell presser:

• heve skulderbeltet i begynnelsen av bevegelsen;
• avvik av underarmene fra en vertikal stilling;
• vippe den "ytre" kanten av manualene;
• skulderabduksjon i frontalplanet;
• hodebevegelser;
• betydelig forlengelse av lumbal eller thorax ryggraden.

Jim Stoppani, Dmitry Sillov