Sunn matmeny for hver dag. PP

Til frokost må du spise nærende og kaloririk mat. Det kan være: havregryn eller annen grøt, müsli. Spis også litt ost, frukt, tørket frukt, grønn te eller ferskpresset juice. Hvis du ikke kan spise alt, kryss ut noe etter eget skjønn, men ikke grøten.

Jeg vet at mange mennesker ikke har noe i halsen om morgenen, men hvis du ikke spiser anstendig om morgenen, vil du ha en vill sultfølelse før lunsj. Prøv å stå opp tidlig og gjøre ting som å trene, noe som vil gi deg en appetitt.

Lunsj

Mellom frokost og lunsj, rundt klokken 10. Spis for eksempel en eller to bananer. De er praktiske å ha med seg.

Til lunsj, spis kjøtt, kanskje fisk. Avhengig av humøret ditt kan du legge til grønnsaker, en slags grøt eller pasta som tilbehør. Eller supper. Men ikke i henhold til systemet med første, andre og kompott. Dette overbelaster magen og bremser stoffskiftet.

Etter lunsj, rundt klokken fire, vil du sannsynligvis ha en matbit. Fyll dette gapet mellom lunsj og middag med flere frukter, du kan drikke kefir eller fettfattig yoghurt. Tørket frukt, som dadler eller nøtter, egner seg også. Ikke bli hengt opp i et sett med produkter; en sunn ernæringsmeny bør varieres. Kom opp med nye retter, eksperimenter.

Middagen skal ikke være tung, så du bør ikke spise kjøtt om natten. Du kan spise en slags grøt, ris for eksempel, med fisk. Men hvis du allerede er lei av grøt i løpet av dagen, lag en grønnsakssalat, krydre den med olivenolje. Husk at du må spise middag 3 timer før leggetid, senest.

Før sengetid

Før du legger deg, kan du drikke et glass fermentert melkedrikk, kefir eller fermentert bakt melk.

Du har kanskje lagt merke til at komponentene og prinsippene for riktig ernæring sammenfaller for eksempel med det som er beskrevet i artikkelen "" eller "". Dette er ikke overraskende og ganske naturlig, fordi de generelle prinsippene er de samme for alle. Og en person som spiser riktig, hvis han er sunn, vil aldri bli feit.

Som du kan se, endte vi opp med 6 måltider per dag. Dessuten bør volumet av det du spiser være lik volumet som får plass i håndflatene dine.

Frokostalternativer

Havregryn med vann eller lettmelk med tørket frukt og en liten håndfull nøtter. Veksle med bokhvete, ris og hirsegrøt.
Sandwich laget av grovt brød, kokt kyllingbryst eller lettsaltet laks, salat, tomater, mager ost og urter. Et glass yoghurt eller annen fermentert melkedrikk.
Omelett av 4 hvite og 2 eggeplommer med urter. Fruktsalat.
En stor porsjon cottage cheese med rømme, syltetøy og frisk frukt.
Fruktsuppe laget av sesongens frukt og lett rømme.

Lunsj

Soyakjøttgulasj. Kokt fullkornspasta med mager ost.
Bakt blomkål panert med semulegryn, 10 % fløte og eggehvite.
Vegetabilsk lasagne med lite fett.
Grønnsakskremsuppe med ris.
Rundstykker med lavt fettinnhold eller noen skiver vegetarpizza.

Middager

Stuede grønnsaker med biter av kokt kyllingbryst.
Sjømat med kokt brun ris.
Grønnsaksomelett på 4 hvite og 2 eggeplommer med urter.
Cottage cheese gryte og grønnsakssalat.
Kokt biff med bakte grønnsaker.
Snacks (du kan velge 2 elementer).
Et glass kefir med 1 ts. honning eller syltetøy.
20 g mørk sjokolade og grønt eple.
2 ris- eller bokhvetebrød med cottage cheese og urter.
En håndfull nøtter og tørket frukt (bør passe i håndflaten).
3 stykker hjemmelagde havregrynkaker.

Nok et eksempel på riktig meny for dagen

15 minutter før måltider, drikk et glass vann ved romtemperatur.

Spis lite til frokost - etter søvn er magen ennå ikke klar for et stort måltid. Og hvis du ikke har en akutt sultfølelse om morgenen, er dette en flott mulighet til å redusere en altfor strukket mage. Spis yoghurt (helst naturlig, uten tilsatt farge- eller smaksstoffer). Klibrød eller grovt brød kan være et godt tilskudd. Hvis dette ikke er nok - et stykke ost eller ett kokt egg.

En god frokostrett er havregryn. Kok den tykk, i vann og tilsett litt melk helt på slutten av kokingen. Tilsett honning i stedet for sukker.

Det er best å drikke urtete og, selvfølgelig, uten sukker. Du kan ta litt tørket frukt med en kopp te - dadler, tørkede aprikoser eller rosiner inneholder mye fruktose, som vellykket erstatter sukker og er mye sunnere.

Lunsj bør være dagens mest komplette og næringsrike måltid. Derfor, hvis du absolutt vil spise et stykke kjøtt eller annen tung mat, gjør det i løpet av dagen slik at du rekker å fordøye det til kvelden.

Med riktig ernæring på menyen for hver dag, bør det optimale valget for lunsj være alle slags supper. Det er bedre å unngå pasta og poteter til fordel for belgfrukter, kål, rødbeter og frokostblandinger.

Du kan spise fisk eller fjærfe to ganger i uken. Kjøtt er bedre en gang i uken, hvis arbeidet ditt ikke innebærer tung fysisk anstrengelse. Den optimale måten å tilberede kjøtt på er stuing. Damp fisk eller fjærfe - det er raskt, enkelt og beholder maksimalt med næringsstoffer.

Ikke utsett middagen til sent på kvelden. Det siste måltidet bør ikke være senere enn to til tre timer før leggetid.

Stuede, bakte grønnsaker, gryteretter - alt dette er flott til middag. Det er kjempegodt med salat til middag. For dressing, prøv å bruke vegetabilske oljer - nå kan du kjøpe veldig velsmakende oljer laget av nøtter og frø.

Hvis du føler deg sulten kort tid før leggetid, kan du drikke et glass kefir eller yoghurt. Ikke la deg rive med av bearbeidede oster og pølser. Unngå hurtigmat.

Spis sakte, tygg maten grundig - mat svelget på flukt vil ikke gi den ønskede fordelen og vil bli absorbert mye dårligere. I tillegg lar målt tygging deg betydelig, betydelig redusere mengden mat som trengs for å mette.

Ikke glem frisk frukt, grønnsaker, meieriprodukter og nøtter - de er uunnværlige følgesvenner til riktig metabolisme og som et resultat en utmerket figur.

Hva er PP-dietten? Dette er først og fremst en forkortelse for "riktig ernæring". Ideen om å lage en slik diett oppsto på bakgrunn av spredningen av spesialdietter som begrenser eller strengt utelukker forbruket av ulike matvarer og oppfordrer for eksempel til å fjerne alle karbohydrater fra dietten, spise bare væske, eller spis kokt ris uten salt i en hel uke. Slike dietter er helseskadelige, setter fordøyelsessystemet og kroppen som helhet i en stressende tilstand og bidrar til rask retur av tapte kilo etter slutten av matrestriksjonene.

Et riktig ernæringskosthold er i hovedsak designet for å gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer og mikroelementer og er basert på prinsippene for riktig ernæring. Men å bare spise rett på bakgrunn av kjepphest for dietter er "umoderne", og PP (riktig ernæring) presenteres som en "PP-diett for vekttap."

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

På bakgrunn av en mani etter hurtigmat, halvfabrikata og en overflod av industrielt produsert søtsaker, hjelper PP med å gå tilbake til det grunnleggende i kostholdet som er lagt på genetisk nivå. En person trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater per dag med kaloriinnholdet bestemt av energiforbruket til hver enkelt organisme.

Alle slags matfordeler ved sivilisasjonen, rik på raske karbohydrater og fett, tilsetningsstoffer som stimulerer appetitten, og endret spiseatferd bidrar til en rask økning i kroppsvekt. Hvis du følger prinsippene til PP, systemet for riktig ernæring, akkumuleres ikke overflødig vekt. En reduksjon i fettreserver tilrettelegges bare av en økning i energiforbruket, det vil si fysisk stress på kroppen.

Det er fullt mulig å gå ned i vekt på PP hvis det daglige kostholdet gir færre kalorier enn det som er nødvendig for fysiologiske prosesser. Det er to alternativer: spise riktig, observere det daglige kaloriinntaket for kroppen (beregnet avhengig av forholdet mellom alder, høyde, kroppsvekt, kjønn og aktivitet) og øke fysisk aktivitet, eller redusere kaloriinntaket.

De beste resultatene finner du hos de som forsømmer riktig ernæring før dietten og er betydelig overvektige. Systemet er basert på å erstatte kaloririk mat med lav næringsverdi med sunn mat og eliminere snacking. PP innebærer imidlertid ikke en skarp begrensning av porsjoner og volumer av mat, så du bør ikke la deg rive med ved å erstatte en skadelig hamburger med hel ørret.

Hvis du følger reglene og beregner kaloriinnholdet i PP-dietten, hjelper det å redusere vekten med gjennomsnittlig 4-6 kg per måned, avhengig av de første parametrene.

Er det noen fordeler med PP?

Utvilsomt hjelper riktig ernæring å opprettholde og til og med gjenopprette helsen. Ukemenyen inneholder produkter som dekker kroppens behov for næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Kostholdet kan også inkludere mat og retter som bidrar til å tilfredsstille økte behov for visse stoffer, maskert som et ønske om å spise "søppelmat". Forskere har lenge bevist at sug etter visse typer retter og produkter ikke alltid betyr mangel på mikroelementer i disse rettene. For eksempel indikerer en kjærlighet til kullsyreholdige drikker ikke mangel på karbohydrater, men maskerer mangel på kalsiuminntak fra mat, og det bør korrigeres ikke med Coca-Cola, men med meieriprodukter.

Ved å erstatte matvarer kan du mette kroppen din med essensielle mikroelementer og forhindre "sammenbrudd" fra kostholdet ditt.

Diett "riktig ernæring": gå ned i vekt riktig

Som med alle dietter, populære eller medisinske, er det grunnleggende prinsipper. De motsier ikke reglene for sunt kosthold, tvert imot, de er hovedsakelig basert på dem. Noen av prinsippene må justeres i samsvar med kroppens egenskaper og ny forskning innen medisin og ernæring, men denne dietten tillater mindre avvik og kan tilpasses behovene til en bestemt person.

PP-prinsipper:

utelukkelse av halvfabrikata, hurtigmat, kullsyreholdige drikker, industrielle søtsaker, pølser, hermetikk, chips, nesten alle produkter tilberedt utenfor hjemmet og ikke har riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det er strengt forbudt å spise mat med glutamattilsetningsstoffer, sukkererstatninger eller dens overflod;
saltbegrensning;
Hver dag etter søvn, først av alt, må du sakte drikke 200-300 ml varmt vann;
retter tilberedes ved damping, baking, koking, stuing. Stekt mat er forbudt;
en femtedel av dietten består av frisk frukt og grønnsaker;
eliminere raske karbohydrater nesten fullstendig, og erstatte dem med mat som tilberedes sakte: frokostblandinger (ikke instant), brød (fullkorn eller fullkorn), premium pasta, usøtede grønnsaker. Bær, frukt og honning - kilder til raske karbohydrater - er inkludert i måltider om morgenen og ettermiddagen;
det totale volumet av animalske proteiner beregnes etter kroppsvekt: 1 g protein bør tilføres per 1 kg vekt daglig;
volumet av væske (fortrinnsvis vann og urtete, usøtet fruktdrikker, kompotter) er minst 2 liter per dag, med et obligatorisk glass varmt vann 30 minutter før hvert måltid;
karbohydratmåltider fordeles til forbruk i første halvdel av dagen, protein - i andre;
Det anbefales å konsumere bare flerumettet fett: oliven, linfrøolje, fisk (laks, ørret), frø, nøtter, avokado, etc. Det totale volumet er 1/5 av det daglige kostholdet;
måltider - 4-5 ganger om dagen, med en maksimal periode mellom måltidene på 4 timer. Siste måltid er 3 timer før leggetid. Snacks er mulig (ikke mer enn 2 ganger om dagen, blant vanlige måltider, for eksempel 200 g kefir eller et usøtet eple);
Potet- og pastaretter kombineres ikke med protein;
Du bør spise samtidig, uten medfølgende aktiviteter (se på TV, spille på datamaskinen, snakke i telefon osv.), tygge forsiktig, sakte: dette fremmer bedre opptak av mat og raskere metthet.

Riktig ernæring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Det er ingen streng meny i det riktige ernæringssystemet. Riktig ernæring er en diett som involverer næringsrike måltider, følger prinsippene og utelukker skadelig mat. Hver person, med riktig ernæring, velger de viktigste og tilhørende rettene som er best egnet i kostholdet for ham og hans familiemedlemmer.

Riktig ernæring: et eksempel for å gå ned i vekt i en uke

Med riktig ernæring er menyen for uken med det formål å gå ned i vekt satt sammen basert på parametrene og egenskapene til personen. Imidlertid er det budsjetteksempler på planer og dietter med riktig ernæring. Så hva kan du spise?

Måltid/dag	Første måltid	Andre måltid	Tredje måltid	Middels (andre frokost, ettermiddagsmat)
mandag	Fullkornsbrød, ost, grønnsaker, grønn te	Kokt kjøtt, dampede grønnsaker (blomkål, grønne bønner), nypeavkok	Brokkoli bakt med ost, kokt egg, myntete	Et glass kefir
tirsdag	Kosmet melk, grønnsakssalat, eple. Sikori drink	Puré grønnsaksuppe (uten poteter), bakt kjøtt. Fortsatt mineralvann	Kokt laks, brun ris. Usøtet fruktdrikk	Frukt
onsdag	Dampet eller bakt omelett, greener, appelsin, te	Dampet kalvekjøttboller, stuvede bønner, grønnsakssalat. Ferskpresset fruktjuice	Cottage cheese gryte, usøtet eple, grønnsaksjuice	Kefir
torsdag	Grønnsakssalat, toast med ostemasse, te	Fullkornspasta, grønnsakssalat, tørket fruktkompott	Fiskekoteletter, dampet brokkoli, te	Eple
fredag	Havregryn uten sukker, med smør, eple og kanel, fruktjuice	Gresskarsuppe med sesamfrø, bakt kylling, grønnsakssalat, te	Kokt kalkun, stuet gulrøtter, fruktjuice	Kosmet melk, fermentert bakt melk
lørdag	Bakte poteter fylt med cottage cheese og urter, fruktjuice	Bakt fisk med kokt ris, grønn salat med tomater, te	Cottage cheese (opptil 6% fett, 150 g), usøtet frukt, te	Eple
søndag	Toast med egg, ost og tomater, grønt, fruktdrikk	Dampet kalvekjøtt, bakte poteter, grønnsakssalat, te	Dampet omelett med grønne bønner, usøtet frukt	Kefir

Dietttilpasning

Avhengig av målene og mulighetene til menyen, kan du lage en meny ved å endre produkter for å matche kaloriinnholdet og sammensetningen, legge til og ekskludere retter i henhold til individuelle valg.

Hvor lenge varer en diett med riktig ernæring?

Denne dietten innebærer ingen tidsbegrensning. Når du bytter fra et kaotisk kosthold til prinsipper som er forenlige med riktig ernæring, bør det huskes at denne typen spiseatferd er et naturlig, foretrukket valg som sørger for kroppen og dekker dens behov. Etter en periode med å oppnå ønsket kroppsvekt, bør du ikke gå tilbake til den forrige spisestilen til denne dietten gjør det enkelt og glad å følge reglene gjennom hele livet.

Medisinske kostholdsbegrensninger

Det finnes ikke noe kosthold som passer og "riktig" for alle. Ulike helsetilstander, sykdommer, restriksjoner tvinger deg til å følge ulike regler og menyer. Men generelt regnes denne dietten som den mest "sunne" og mest tilpasningsdyktig til kroppens behov.

For å gå ned i vekt er det viktig å følge én regel: bruk flere kalorier enn du forbruker. For å bestemme det daglige kaloriinntaket, må du beregne normen din og trekke fra 300-500 kcal. Det er denne mangelen som fører til vekttap uten stress for kroppen. En hindring for å starte riktig ernæring er også å ikke vite hva du skal lage mat, så vi har laget en meny for uken med enkle oppskrifter som vil hjelpe deg å begynne å spise riktig. Denne menyen er heller ikke ment for de som driver med intens trening.

mandag

Antall kilokalorier: 1513 kcal

Frokost

Hercules - 50 g
Rosiner - 10 g
honning - 10 g
Kyllingegg - 55 g
kornbrød - 20 g

Kok Hercules i vann, tilsett rosiner og honning til den ferdige grøten. Kok egget bløtkokt eller hardkokt. Server med et krus svart kaffe eller te.

Matbit

Banan - 100 g
Svisker - 30 g

Middag

Bokhvete - 50 g
Kyllingbryst - 100 g
Surkålsalat - 100 g
kornbrød - 20 g

Kok opp kyllingbryst og bokhvete. Server med salat og brød.

Matbit

Cottage cheese 5% – 100 g
Eple - 100 g

Middag

Pollock - 200 g
Agurk - 100 g
Tomat - 100 g
fersk kål - 100 g
Olivenolje - 10 g

Steam pollock. Hakk grønnsakene, bland og smak til med olivenolje.

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

Kefir før sengetid hjelper deg med å sovne og forbedrer fordøyelsen.

tirsdag

Antall kilokalorier: 1503 kcal

Frokost

Kyllingegg - 110 g (2 stk)
Melk - 30 g
Ost - 20 g
Brokkoli - 70 g
kornbrød - 20 g

Pisk egg med melk, tilsett revet ost og brokkoli, stek i en dyp bolle i ovnen uten olje i 20 minutter. Server med en skive kornbrød, svart kaffe eller te.

Matbit

Fersken - 300 g

Middag

Ris - 50 g
Pollock - 200 g
Grønnkålsalat - 150 g

Kok risen til den er mør, stek seieren i ovnen uten olje eller damp den. Du kan lage din egen tangsalat eller kjøpe en på boks.

Matbit

Ost - 40 g
kornbrød - 40 g
Tomat - 50 g

Skjær tomat og ost i tynne skiver og legg på brød. Du kan legge til hvitløk for en lysere smak.

Middag

Kyllingbryst - 100 g
Rømme 15 % – 20 g
Ost - 20 g
Tomat - 100 g
Hvitløk - 10 g

Finhakk tomat og hvitløk og bland. Dekk kyllingbrystet med den resulterende sausen og stek i ovnen uten olje i 20-30 minutter. Før servering, dryss over revet ost.

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

onsdag

Antall kilokalorier: 1532 kcal

Frokost

Ost - 40 g
kornbrød - 40 g
Tomat - 50 g

Lag smørbrød og server med kaffe eller te uten sukker.

Matbit

Cottage cheese 5% – 100 g
honning - 20 g
Eple - 100 g

Finhakk eller riv eplet og bland med cottage cheese. Tilsett honning til cottage cheese eller te i stedet for sukker.

Middag

Poteter - 300 g
Kyllingbryst - 100 g
Brokkoli - 70 g
kornbrød - 20 g
Hvitløk - 10 g

Skrell potetene og kutt i terninger. Småkok sammen med kyllingbryst, hvitløk og brokkoli på middels varme uten å tilsette olje. Server med urter og en skive kornbrød.

Matbit

Banan - 100 g
Appelsin - 150 g

Middag

kalkunbryst - 300 g
Cherrytomater - 200 g
Søt pepper - 100 g
Frosset mais - 100 g
Isfjellsalat - 100 g
Ost - 20 g
Olivenolje - 10 g

Stek kalkunen i ovnen uten olje. Hakk tomater, paprika og salat, bland med mais og olivenolje. Før servering, dryss kalkun med revet ost.

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

torsdag

Antall kilokalorier: 1570 kcal

Frokost

Hercules - 50 g
Rosiner - 10 g
honning - 10 g
Ost - 30 g
kornbrød - 20 g

Kok Hercules i vann, tilsett rosiner og honning til den ferdige grøten. Lag smørbrød av ost og brød. Server med et krus svart kaffe eller te.

Matbit

Eple - 100 g
Appelsin - 150 g
Banan - 100 g

Middag

Spaghetti - 50 g
Kyllingbryst - 100 g
Cherrytomater - 100 g
Olivenolje - 10 g
Ost - 30 g

Kok spaghetti og bryst i saltet vann. Bland, tilsett cherrytomater kuttet i to, dryss med revet ost, tilsett olivenolje.

Matbit

Vannmelon - 400 g

Middag

Kyllingegg - 110 g (2 stk)
Friske grønnsaker - 50 g
Solsikkeolje - 10 g
Kyllingbryst - 100 g

Pisk egg med litt vann, tilsett urter og bryst, kutt i strimler. Smør et dypt stekebrett med olje, hell i den resulterende blandingen og stek i ovnen i 20-30 minutter. Tilsett salt/pepper etter smak.

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

fredag

Antall kilokalorier: 1441 kcal

Frokost

Kyllingegg - 110 g (2 stk)
Hercules - 30 g
Eple - 50 g
honning - 10 g
Kanel - 2 g
kornbrød - 20 g

Kok egg bløtkokte eller hardkokte. Kok havregryn i vann, tilsett honning, eple, dryss med kanel. Server med en skive kornbrød.

Matbit

Friske gulrøtter - 300 g

Middag

Ris - 50 g
Kyllingbryst - 100 g
Olivenolje - 10 g
løk - 100 g
Gulrøtter - 150 g
Syltet agurk - 200 g

Skyll risen. Skjær bryst, løk, gulrøtter i terninger, stek i olje i en dyp stekepanne. Tilsett ris i pannen og tilsett vann. La det småkoke til det er ferdig. Resultatet blir en rett som ligner pilaf. Server med sylteagurk.

Mango - 200 g

Middag

Hermetisk tunfisk i egen juice – 200 g
Cherrytomater - 100 g

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

lørdag

Antall kilokalorier: 1547

Frokost

Bokhvete - 50 g
Grønt - 50 g
Ost - 20 g
Kyllingegg - 55 g

Kok bokhvete og egg. Finhakk grønt, egg og ost og bland med bokhvete. Tilsett salt etter smak.

Matbit

Grapefrukt - 200 g
Appelsin - 200 g
Banan - 100 g

Middag

Bokhvete - 50 g
Grønne bønner - 200 g
Ost - 30 g
Chilipepper - 20 g
Solsikkeolje - 10 g

Stek bønner og paprika i olje, kok opp bokhvete. Bland og strø over revet ost.

Matbit

Valnøtter - 40 g

Middag

Rødbeter - 150 g
Kyllingbryst - 100 g

Kok rødbeter og bryst hver for seg. Skjær rødbetene i skiver eller riv dem.

Matbit

Kefir 1,5% - 350 g

søndag

Antall kilokalorier: 1646 kcal

Frokost

Jordbær - 100 g
Yoghurt uten tilsetningsstoffer - 300 g
honning - 10 g

Finhakk jordbærene og bland med yoghurt, tilsett honning.

Matbit

pære - 200 g
honning - 20 g
Valnøtter - 30 g

Skjær pærene i to, øs ut fruktkjøttet med en skje og bland med nøtter og honning. Stek i ovnen i 10 minutter. Server med svart eller grønn te.

Middag

Spaghetti - 100 g
Tunfisk i sin egen juice - 100 g
Grønne erter - 100 g
Olivenolje - 10 g

Kok spaghetti, bland med tunfisk og erter, tilsett olje.

Matbit

Yoghurt uten tilsetningsstoffer - 150 g
Eple - 100 g

Spis alene eller bland yoghurt med hakket eple.

Middag

Tunfisk i sin egen juice - 200 g
erter - 100 g
Cherrytomater - 100 g

Bland, smak til med sitronsaft.

For den normale eksistensen til en sunn person, er et rasjonelt kosthold nødvendig. Dens hovedoppgave er å sørge for at kroppen får essensielle næringsstoffer i form av proteiner, fett, karbohydrater, vann, salter og vitaminer. I tillegg er denne ernæringsmetoden preget av en rekke smakskvaliteter av mat og deres kulinariske behandling. Derfor bør du gjøre det til en obligatorisk regel å lage en sunn ernæringsmeny for uken som kommer.

Det daglige rasjonelle kostholdet til en normal sunn person bør inneholde opptil 100 g proteiner, 60 - 80 g fett og 500 g karbohydrater. Du må også innta en og en halv til to liter væske og opptil 20 g bordsalt.

Riktig ernæring bør inneholde en tilstrekkelig mengde mineraler, vitaminer og næringsstoffer.

Mat bør også inneholde:

metallsalter (jern, kobber);
mineraler som er nødvendige for vekst og utvikling av celler i kroppens organer;
og vitaminer - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sistnevnte administreres i relativt små mengder. Imidlertid er deres tilstedeværelse obligatorisk, og deres fravær vil føre til utvikling av ulike sykdommer: nattblindhet, polynevritt, pellagra, anemi, skjørbuk, rakitt.

Metallsalter finnes i grønt, frukt, lever og kjøtt. Kroppen trenger kalsiumsalter som finnes i meieriprodukter, kål, grønnsaker og frukt. Fosforforbindelser er tilstede i melk og dens produkter, eggeplommer. Kaliumsalter finnes i poteter og andre grønnsaker.
Vitamin A er tilstede i form av karoten i gulrøtter, spinat, nyper, fiskeolje, eggeplommer og smør.
B-vitaminer finnes i kornskall og kli, ølgjær og bakergjær, belgfrukter, kjøttprodukter og lever, spinat, peanøtter og sitrusfrukter.
Fisk, smør og egg er rike på vitamin D.
Vitamin E finnes i melk, grønnsaker, korn, eggeplommer og smult.

Utilstrekkelig inntak av animalske proteiner i mat kan føre til en rekke sykdommer.

Av den totale daglige mengden proteiner bør 60 % dekkes av de såkalte komplette. Dette er animalske proteiner som finnes i kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter og egg. De resterende 40 % kommer fra planteproteiner, med unntak av potetprotein, som også er komplett.

Fett er også delt inn i animalsk og vegetabilsk.

Produkter som inneholder animalsk fett er smult, rømme, smør, ost, melk, eggeplommer.
Vegetabilsk fett er følgelig oljer som er produsert fra plantefrø. Disse er solsikke, mais, oliven, bomull, peanøtt og andre.

I motsetning til vegetabilsk fett inneholder animalsk fett lipoider, som har en høyere næringsverdi for menneskekroppen.

Kilder til karbohydrater er mel, brød, frokostblandinger, poteter, honning, melk, grønnsaker, frukt, bær og sukker.

Hovedprinsippet for riktig ernæring følger av ovenstående. Den må være komplett og inneholde i de nødvendige mengder alle vitale produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Forskjeller i menyplanlegging for kvinner og menn

Når du lager en meny for hver dag, er det nødvendig å ta hensyn til personens vekt, alder og klimatiske forhold. Årstidsskiftet er også viktig, for om vinteren trenger en person mye mer energi enn om sommeren. Dette er faktorer som bestemmer mengden energi som kroppen bruker. Det er derfor det daglige kostholdet vanligvis beregnes i kalorier per kilo vekt. Dette er en indikator på mengden nødvendig energi som vil bli brukt av kroppen.

Menyen er individuell for hver person.

For personer som er engasjert i mentalt arbeid, kontoransatte og servicearbeidere, beregnes den daglige mengden nødvendige kalorier basert på 40 kalorier per kilo kroppsvekt.
For de som utfører fysisk arbeid er regnestykket 50 kalorier per kilo.
Byggherrer, gruvearbeidere og landbruksarbeidere må spise tyngre fordi arbeidet deres er hardt og de bruker mye energi. Derfor bør kaloriinntaket her være det høyeste - opptil 70 - 80 kalorier per kilo vekt.

For menn er mat rikere på kalorier og proteiner egnet. Siden representanter for det sterkere kjønn bruker mer energi på å vedlikeholde kroppen sin. Muskelmassen deres er også høyere. Derfor, for en mann med gjennomsnittlig bygning som jobber på et kontor, trengs det omtrent 3500 kalorier per dag. Det er også viktig at matvarer inneholder litt mer selen og sink.

Damemenyen skiller seg fra herremenyen ved at den inneholder færre kalorier. 2500 kalorier per dag er nok for normal funksjon av kvinnekroppen. Menyen bør inneholde produkter som inkluderer kalsium, umettede fettsyrer og kollagen. Riktig ernæring for vekttap kan være lavere i kalorier.

I ung alder er kvinners metabolisme ganske høy, så du kan noen ganger tillate deg selv mer søtsaker og til og med fet mat. Men etter tjuefem må du redusere kaloriinntaket litt for ikke å gå opp i overvekt. Etter tretti vil det være veldig vanskelig å bli kvitt det.

Sunn ernæringsmeny for uken

Det bør være flere måltider til forskjellige tider i løpet av dagen. Tradisjoner fra forskjellige nasjoner og alle typer dietter tilbyr 3 – 6 måltider om dagen. Det mest akseptable under de nåværende forholdene er imidlertid en meny på 3 til 5 måltider per dag.

En riktig ernæringsmeny bør inneholde tilstrekkelig mengde grønnsaker, meieriprodukter, kjøtt og fiberrik mat.

Frokost bør utgjøre 30 - 35 % av kaloriene i det daglige kostholdet.
Lunsj bør konsumere 45–50 % av kaloriene.
Og til middag - bare 20%.

Når du lager en meny for uken, må du ta hensyn til at til frokost er det bedre å velge grøt med melk eller vann med tørket frukt og nøtter. De er egnet for fullkornsbrød med ost eller smør, kefir, fermentert bakt melk. Om morgenen kan du få styrke før den kommende arbeidsdagen med kylling eller vaktelegg i form av en omelett eller bløtkokt. Om sommeren vil en frisk salat - grønnsak eller frukt - være bra.

Til lunsj foretrekkes supper - borsjtsj, kyllingbuljong, sylteagurksuppe, kålsuppe, bønnesuppe, soppsuppe osv. Den andre retten skal også være solid, men ikke så mettende at den gjør deg trøtt etter lunsj. For eksempel grønnsaksgryte eller gulasj med et stykke fisk eller kotelett, pasta med durumhvete med ost og saus. Og en frisk grønnsakssalat ville være et flott tillegg.

Middag bør ikke være rik på proteinmat, det er bedre å unngå stekt mat. Salater, dampede koteletter og grønnsaksretter er å foretrekke. Cottage cheese gryteretter og ostekaker vil fylle deg perfekt før en natts hvile. Og kefir eller yoghurt vil stimulere fordøyelsesprosessen.

Ukedag	Frokost	Middag	Middag
mandag	Omelett Smørbrød med ost	Bokhvetegrøt med svinekjøtt Kålsalat	Dampkoteletter med potetmos
tirsdag	Pannekaker med ostemassefyll	Fløtesuppe med bønner Dampet koteletter Grønnsakssalat	Fisk og bakte poteter
onsdag	Smørbrød med ost Yoghurt	nudelsuppe Fylte egg	Potet- og soppgryte
torsdag	Varme smørbrød med pølse og ost	Borsch Grønnsaksgryte	Grønnsakssalat Bakt fiskefilet
fredag	Havregrøt med malte valnøtter	Øre Pilaf	Dampet koteletter med bønner
lørdag	Havregryn med rosiner og tørkede aprikoser Yoghurt	Suppe med kjøttboller Dampet koteletter Coleslaw	Omelett med sopp
søndag	Bokhvete med melk	Salat med grønt Kyllingbuljong	Kylling pilaf

Oppskrifter etter ukedag

Vi tilbyr hovedretter fra den presenterte menyen etter ukedag.

Omelett med tomater

Omelett med tomater er en rask frokost som metter kroppen med mye næringsstoffer.

Ta:

4 egg.
2 tomater.
revet ost - 2 ss. skjeer.
Grønn.
Mel - Art. skje.
Smør - 40 g.

Skjær tomatene i biter, hakk løk og urter. Pisk egg, tilsett revet ost og mel, bland godt. Stek løk og tomater litt i smør, tilsett grønt i pannen. Hell egg over alt, salt etter smak. Stek med lokket lukket i 7 minutter på middels varme.

Bokhvetegrøt med svinekjøtt

Bokhvetegrøt med svinekjøtt er en veldig tilfredsstillende, velsmakende rett.

Ta:

Svinekjøtt - 200 g.
Bokhvete - et glass.
Gulrot.
Vegetabilsk olje - et halvt glass.
Urter, salt, krydder.

Riv gulrøttene, hakk løken, skjær kjøttet i biter. Stek grønnsaker i olje i en gryte, tilsett deretter kjøtt. Hell vann og tilsett vasket bokhvete. Det skal være nok væske til å dekke innholdet i gryten helt. Salt, tilsett urter og krydder. La småkoke, rør av og til, på lav varme til den er gjennomstekt.

Dampet koteletter

Dampte koteletter er mye sunnere enn de som er tilberedt i en stekepanne.

Ta:

kalvekjøtt - 300 g.
Løk.
Eggeplomme.
Urter, krydder, salt.

Tilbered hakket kalvekjøtt med løk. Tilsett eggeplomme, hakkede urter og krydder. Tilsett salt og form koteletter. Hell vann i pannen, og så snart det begynner å koke, legg ut kjøttpreparatene. Dekk kjelen med lokk og la kotelettene småkoke i ca en halv time, tilsett vann om nødvendig.

Pannekaker fylt med cottage cheese

Pannekaker med cottage cheese er en deilig godbit.

Ta:

Pannekaker - 4 stk.
Cottage cheese - 120 g.
Krem - 2 ss. skjeer.

Pisk fløten, tilsett cottage cheese. Fyll pannekakene med den resulterende blandingen.

Fløtesuppe med bønner

Kremet bønnesuppe er billig og lett å tilberede.

Ta:

Røde bønner - 1 ss.
Tomater - 2 stk.
Vegetabilsk olje - etter smak.
Urter, krydder, hvitløk, salt.

Kok bønnene, hakk løken, kutt tomatene. La løken småkoke i vegetabilsk olje i et par minutter, tilsett bønnebuljongen. Tilsett så halvparten av belgfruktene i pannen og fortsett å putre i noen minutter til. Fjern beholderen fra varmen og knus innholdet med en stamper eller kvern i en blender til en puré.

Hell litt vann i pannen, overfør den resulterende pureen dit, tilsett resten av bønnene, tomatene, hvitløken, saltet og krydderne. Kok suppen i 20 minutter til den er mør, rør av og til.

Fisk og bakte poteter

En komplett og sunn rett.

Poteter - en halv kilo.
Makrell - 300 g.
Gulrot.
Krydder, urter.

Skjær potetene i skiver, hakk løken, riv gulrøttene. Skjær fisken i porsjoner. Legg poteter, gulrøtter, fisk og løk lagvis på smurt folie, krydre det hele med krydder. Pakk folien så tett som mulig og legg på en bakeplate. Stek i en halvtime på 200 grader til den er ferdig.

nudelsuppe

Nudelsuppen er rik og tilfredsstillende.

Ta:

Kyllingrygg – 2 stk.
Nudler.
Gulrot.
Vegetabilsk olje - 2 ss. skjeer.
Krydder.
Grønn.

Kok kyllingrygg i vann i førti minutter med krydder. På dette tidspunktet skal gulrøtter og løk hakkes, stekes i vegetabilsk olje og legges i en panne med buljong. Legg nudlene i suppen og stek i et par minutter. Før servering tilsetter du finhakkede urter i suppen.

Fylte egg

Deviled egg er alltid en populær forrett.

Ta:

Fire egg.
Pate - 70 g.
Majones.
Krydder.

Skjær hardkokte og skrellede egg i to deler. Ta ut plommene og mal dem sammen med pateen og majonesen. Tilsett krydder til denne massen, og fyll deretter hvitene forsiktig med en teskje.

Potetgryte med sopp

Potetgryte med sopp er en av de mest grunnleggende rettene.

Ta:

sopp - 200 g.
Poteter - en halv kilo.
To egg.
Melk - et glass.
Rømme - 2,5 ss. skjeer.
Vegetabilsk olje etter smak.
Krydder.
Grønn.

Mos de kokte potetene, tilsett melk og avkjøl. Pisk eggene og bland dem med pureen. Stek sopp med krydder og løk.

Ta deretter en bakeplate, smør den med olje og legg potetmos og tilberedt sopp på den i lag. Dryss forsiktig rømme på toppen. Stek i ovnen ved en temperatur på 150 - 180 grader i tjue minutter.

Borsch

Borsjtsj er den mest populære retten.

Ta:

Kål - 150 g.
Gulrot.
Rødbeter.
Poteter - 1 stk.
Paprika - 1 stk.
Tomat - 1 stk. eller tomatpuré - ss. skje.
Vegetabilsk olje.
Bønner etter smak.
Krydder.

Kok bønnene, hakk poteter og paprika, hakk løk og kål, riv gulrøtter og rødbeter. Legg bønner (hermetisert) og poteter i en kjele med kokende vann. Stek deretter løk, gulrøtter og paprika i vegetabilsk olje. Legg disse grønnsakene i pannen med den fremtidige borscht. Tilsett hakkede tomater og deretter kål. Riv rødbetene og tilsett også borsjten. Krydre retten med krydder og urter.

Grønnsaksgryte

Retten vil definitivt bli verdsatt av de som ser på figuren deres.

Ta:

Paprika.
Aubergine.
Zucchini.
Tomat - 2 stk.
Hvitløk - 2 fedd.
Vegetabilsk olje.
Krydder.

Skjær auberginen i terninger, dekk med kaldt vann, tilsett salt og la stå i 15 - 20 minutter. Hakk squash og paprika, hakk løken, skjær tomatene i skiver.

Hell litt vegetabilsk olje i en kjele eller gryte og legg de tilberedte grønnsakene der. Tøm det mørknede vannet fra auberginene, klem dem lett med hendene og tilsett deretter resten av ingrediensene. La småkoke med hvitløk og krydder til alle ingrediensene er myke.

Bakt fiskefilet

Fiskefileten har en delikat smak.

Ta:

Fiskefilet.
Grønn.
Krydder.
en halv sitron.
Vegetabilsk olje.

Behandle den tilberedte fiskefileten med krydder, salt og legg på et ark med folie. Topp med hakket løk, tynne skiver sitron og urter. Dryss arbeidsstykket med vegetabilsk olje. Pakk alt inn i folie, legg på en bakeplate og stek i ovnen på 180 grader.

Øre

Fiskesuppe vil diversifisere menyen din.

Ta:

Fisk - et halvt kilo.
Gulrot.
Potet.
Paprika.
Krydder.
Grønn.

Hakk løken, skjær paprikaen i strimler, poteter i terninger, gulrøtter i skiver. Ha poteter og krydder i en to-liters kjele med kokende vann, og tilsett fisken etter noen minutter.

Fres løk, gulrøtter og paprika lett i vegetabilsk olje separat i en stekepanne. Tilsett deretter disse grønnsakene i fiskesuppen og kok til de er møre. Før servering kan du legge litt oppkuttet grønt på hver tallerken.

Pilaf

Pilaf er en kombinasjon av aromaer, saftig kjøtt og deilige grønnsaker.

Kjøtt - 400 g.
Ris - 1,5 kopper.
Gulrot.
Hvitløk.
Vegetabilsk olje.
Krydder.

Hakk løken, skjær gulrøttene i små strimler. Varm vegetabilsk olje i en gryte og tilsett tilberedte grønnsaker. La det småkoke, tilsett kjøtt, tilsett vann og la det småkoke til det er mykt, dekk til med lokk.

Etter dette, legg godt vasket ris i en gryte, tilsett krydder og hvitløk. Fyll alt med vann slik at det dekker frokostblandingen. Dekk pilafen med lokk og kok på svak varme til den er ferdig.

Kjøttbollesuppe

Kjøttbollesuppe er en solid og elegant rett.

Ta:

Hakket biff - 200 g.
Gulrot.
Poteter - 2 stk.
Vegetabilsk olje.
Krydder.

Hakk løken og del i to deler. Tilsett en av dem i kjøttdeigsblandingen, smak til med krydder og bland godt. Legg hakkede poteter i kokende vann. Form så kjøttboller og ha dem i suppen, tilsett krydder.

Stek den andre delen av løken og revne gulrøtter lett i vegetabilsk olje. Legg så grønnsakene i en panne med den nesten ferdige forretten.

Omelett med sopp og ost

Omelett med sopp og ost - en absolutt delikatesse

Ta:

4 egg.
Sopp etter smak.
En liten løk.
Ost - 40 g.
Melk - et kvart glass.
Vegetabilsk olje - 3 ss. skjeer.

Hakk soppen, pisk eggene med melk og tilsett salt. Mal osten på et rivjern. Hakk løken.

Hell vegetabilsk olje i en stekepanne, tilsett sopp der og la dem småkoke til de er myke under lokket. Tilsett så løken, stek lett og hell pisket egg over alt. Dryss retten med revet ost på toppen, lukk lokket og stek i noen minutter til.

Hell vegetabilsk olje i en metallpanne eller gryte, tilsett hvitløk, løk, gulrøtter, tomater og paprika. La grønnsakene småkoke i 5 - 7 minutter over svak varme, tilsett deretter kyllingen i pannen og stek retten i noen minutter til.

Dekk deretter grønnsakene og kjøttet med godt vasket ris, tilsett krydder og urter. Fyll innholdet i kjelen med vann, dekk til med lokk og kok til det er mørt, rør av og til.

Handleliste for menyplanlegging

Selvfølgelig er det veldig praktisk å finne en ferdig meny og en liste over produkter på Internett. Problemet ser ut til å være løst. Dette er imidlertid ikke sant, siden alle har sine egne smakspreferanser, vaner og lønn. Du trenger kanskje ikke noen produkter i det hele tatt, men noen ingredienser må legges til den foreslåtte listen.

Planlegg handleturen nøye.

Vi tilbyr noen tips for å gjøre det enklere å handle og gå på markedet.

Først av alt må du bestemme hvilken dag som er best for å gjøre dette. Se deretter inn i "kassene", sjekk hvilke produkter som allerede er lagret i skapet. Ofte er dette mel, frokostblandinger, sukker - du trenger ikke kjøpe dem ukentlig. Du kan kjøpe en gang i måneden.

Det er bedre å lage en liste over produkter i seksjoner slik at du enkelt kan navigere i butikken.

Vi tilbyr en dagligvareliste for uken, som består av de rettene som er oppført på menyen vår. Bestem mengden mat basert på mengden mat som trengs for hele familien.

Meieriprodukter:

Smør.
Melk.
Cottage cheese.
Rømme.
Krem.
Yoghurter.
Majones.
Egg (alltid plassert i butikken i hyllene ved siden av meieriet)

Dette er lett bedervelige produkter, så du vil ikke kunne ha dem på en uke. Du må kjøpe den en gang hver dag.

Kjøttprodukter:

Kalvekjøtt.
Svinekjøtt.
Hakket biff.
Kyllingrygg og bryst.
Pølse.
Pate.

Fiskeprodukter:

Makrell.
Eventuell ekstra fisk.

Disse produktene, med unntak av pølser, kan kjøpes for en uke på en gang og oppbevares i fryseren.

Dagligvare:

Mel.
Røde bønner.
Bokhvete.
Nudler.
Krydder og laurbærblad.
Salt og sukker.

Dagligvarer kan med hell lagres i flere måneder, så du kan kjøpe dem sjelden, men med en reserve.

Hermetikk:

Hermetiske bønner.
Pate.
Tomatdressing.
Vegetabilsk olje (selges ofte i butikker i hyllene ved siden av hermetikk).

Grønnsaker, frukt:

Potet.
Gulrot.
Bete.
Kål.
Tomater.
Paprika.
Zucchini.
Aubergine.
Agurker.
Grønt - løk, salat, dill.
Hvitløk.
Sopp.

Av de tilberedte og frosne matvarene, i henhold til den foreslåtte menyen, vil bare pannekaker være nødvendig.

Et budsjettalternativ for en sunn ernæringsmeny

Det er mange sunne produkter som er veldig rimelige, men som er ganske egnet for å tilberede deilige retter.

Riktig ernæring betyr ikke dyr mat.

Riktig ernæring for kvinner og menn lider ikke i det hele tatt.

Dette er grønnsaker som er kjent for alle - gulrøtter, løk, kål, reddiker, rødbeter.
I en budsjettmeny kan dyrt storfekjøtt og svinekjøtt erstattes med rimelig fisk (oftest sild) og kylling.
Bruk også innmat - lever, nyrer.
Belgvekster inneholder verdifulle planteproteiner, så noen ganger kan de erstatte kjøtt fullstendig. I en budsjettmeny kan de brukes oftere, spesielt siden prisen på erter og bønner er ganske akseptabel.
Vanlige frokostblandinger - bokhvete, ris, havre - er rike på verdifulle næringsstoffer og vitaminer. Derfor er deres tilstedeværelse på bordet ditt obligatorisk.
Meieriprodukter er livsviktige, men kan noen ganger være dyre. Derfor bør valget tas til fordel for kefir og gresk yoghurt i stedet for rømme og fløte. Du kan kjøpe enkel cottage cheese med lite fett, i stedet for dyre ostemasser med søte og fete ingredienser.
De billigste fruktene er epler og bananer. De kan finnes i nesten alle butikker eller markeder.
Det er bedre å bake brød selv eller kjøpe rugbrød.
Søtsaker kan fullstendig erstatte tørket frukt og honning. Noen ganger kan du unne deg litt mørk sjokolade. Det er mye sunnere enn lettmelk.

Mellom hovedmåltidene kan du ta små mellommåltider, for eksempel andre frokost og ettermiddagsmat. Frukt, et glass kefir eller yoghurt og 100 gram cottage cheese passer til dette.

Vi tilbyr en prøvemeny for et veldig lite budsjett:

Ukedag	Frokost	Middag	Middag
mandag	Kålsalat Kokt ris Te eller kaffe	Kokt fisk Grønnsakssalat Tørket fruktkompott	Kokt kyllingbryst Grønnsaksgryte Te
tirsdag	Bokhvetegrøt Cottage cheese Kaffe	Grønnsakssuppe Vinaigrette Te eller kompott	Reddiksalat Stuede grønnsaker med ris Kefir eller fermentert bakt melk
onsdag	Havregrøt Banan Yoghurt	Vegetarisk borsjtsj Stuet fisk med grønnsaker Te	Kålsalat Kyllingkoteletter Tørket fruktkompott
torsdag	Cottage cheese To egg Kaffe eller te	Grønnsakssuppe med bønner Ris Tørket fruktkompott	Bygggrøt Gulrotkoteletter Te
fredag	Risgrøt Kålsalat Te	Dampet fisk Grønnsakssalat Te	Kokt kyllingbryst Grønnsaksgryte Tørket fruktkompott
lørdag	Stekte egg Salat med friske urter Yoghurt	Vegetarisk sylteagurk Bokhvetegrøt Kefir	Kyllingbryst med hvitløk i ovnen Vinaigrette Tørket fruktkompott
søndag	Havregrøt 2 bløtkokte egg Kaffe	Stuet fisk med grønnsaker Potetsalat Te	Cottage cheese Bokhvetegrøt Yoghurt

Riktig ernæring er den sunneste måten å spise mat på, og bidrar til normal funksjon av kroppen og skjønnheten. Dette er en flott vane som er bedre å følge livet ut, ikke i to uker med mål om å gå ned i vekt. Prøv det og se selv at det er enkelt, velsmakende og ikke dyrt.

For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter for riktig ernæring for vekttap når du lager din daglige meny. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og oppnå ønsket størrelse. Alt du trenger å gjøre er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Dietten til enhver diett for vekttap er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:

oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal opprettholde vitale funksjoner til oppskrifter;
Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste omtrent være i stand til å beregne energiverdien til oppskrifter;
du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Også, en halv time før ditt første måltid, må du drikke et glass varmt vann - dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
Du må utelukke skadelig mat så mye som mulig fra ditt daglige kosthold. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken deres reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn i henhold til en hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes honning;
Det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.

Tabell over produkter for å lage oppskrifter

For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.

Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt

Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:

Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
det er nødvendig å planlegge dagen på forhånd for å inkludere fysisk aktivitet, men kombinere det med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.

Oppskrifter for riktig ernæring

Det er enkelt og enkelt å tilberede de riktige rettene i henhold til disse oppskriftene ved hjelp av bilder, og hver av dem kan være et utmerket eksempel på sunn mat og føre til vekttap

Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling

Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke skrell skinnet fra grønnsaken), tilsett grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.

Oppskrift: fisk med hvit saus

Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par skjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.

Kok fisken: For å gjøre dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjerne skinn og bein, hell i litt sitronsaft, legg på et bakepapir og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serveres retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.

Oppskrift: Fylt Zucchini

Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.

Råd: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe-ost - det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt til retten, noe som fremmer vekttap.

Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk

Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle stuvede grønnsaker i den kokte frokostblandingen, men det passer best med unge grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.

Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap

Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Krydre salaten med 1/3 av vineddik (som et alternativ: du kan legge til finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.

Tips: i salatoppskrifter for vekttap er det bedre å ikke bruke hermetiske bønner, mais eller erter, men å tilberede en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakt eller frossen mais og ta ferske eller frosne erter .

Shawarma for vekttap

Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. For lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg saus, fersk agurk (i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat og tilsett granateplefrø i midten av flatbrødet. Pakk inn i konvolutter eller rull.

Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner

Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, tilsett brokkoli, demontert i buketter, paprika i terninger og tomat i terninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.

Grønnsakssalat

Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.

En omtrentlig daglig diett for vekttap

For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en riktig ernæringsdagbok, der du registrerer all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og lar deg lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:

	Frokost	Middag	Middag	Snacks (distribuere for hele dagen)	Drikkevarer
1	Havregryn på vann	Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete	Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt	50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado	Stille vann; grønn te; urtete; kaffe uten sukker; naturlig grønnsaks- og fruktjuice.
2	Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter	Brokkoli, ost og egg gryte.	Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat)	1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter
3	Bokhvetegrøt på vann	Grønnsakssuppe med et stykke svart brød	Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine	50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning)
4	Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt	Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk	Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika)	Havremelkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt
5	Fruktsalat kledd med naturell yoghurt	Riskremsuppe med grønnsaker	Cottage cheese gryte. Frisk kål og gulrotsalat	et glass kefir; 1 eple
6	Hirsegrøt på vann	Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg)	Stykke kokt hvit fisk med brun ris	Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk
7	Risgrøt på vann	Omelett med et stykke bakt kylling	Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff	et glass kefir; håndfull nøtter

Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke

Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:

Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. Den sunneste frokosten er grøt kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan være grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. En lett middag er nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt er også en utmerket løsning.
Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.

Et omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned

Når du utarbeider en sunn ernæringsplan for måneden, må du følge de generelle reglene som danner ditt daglige kosthold. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon av sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er et annet nyttig tips som ofte hjelper deg å gå ned i vekt, ikke mindre enn oppskrifter på sunne retter: gå på innkjøp med full mage.

Alternativer for sunne snacks

Disse måltidene er ikke mindre viktige for å lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å spise dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Dessuten kan oppskrifter på skikkelig snacks bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombineres for å lage deilige sandwichoppskrifter for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å spise usunn mat.

Overholdelse av alle prinsippene og betingelsene for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap, sammen med aktiv fysisk aktivitet, vil være løsningen i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.