Forlengelse av armer på en blokk med jernhåndtak. Forlengelse av armer fra den øvre (vertikale) blokken til triceps

For å trene alle typer muskler og skape det nødvendige volumet, er det viktig å vite hvilke typer øvelser som finnes og hvordan du utfører dem riktig. Og i dag skal vi snakke om å jobbe med triceps og biceps, som kan pumpes opp ved hjelp av en ganske enkel, men effektiv øvelse kalt "armforlengelse på en blokk."

Ofte, for å gi definisjon til armmusklene, foretrekker nybegynnere fysiske handlinger som kun fokuserer på. Men for at muskelgruppene i denne delen av kroppen skal utvikle seg harmonisk, er det verdt å trene albuebøyerne likt med ekstensorene, for hvilke spesialtrening er designet på en blokk, samt forlengelser med en manual eller vektstang i ulike stillinger (hvile på en benk, bøye seg, sitte eller ligge på en benk).

Det er verdt å merke seg at armforlengelse i en crossover er en av de øvelsene som er etterspurt blant representanter for den rettferdige halvdelen av menneskeheten. Mens profesjonelle idrettsutøvere foretrekker å løfte vektstenger og manualer i en skrå stilling eller hvile på en benk, begynner treningsgjengere gjerne å gjøre armforlengelsesøvelsen på en blokk, fordi de tror at de med hjelpen kan bli kvitt det irriterende problemområdet under hendene - "gelét kjøtt". For dette er det imidlertid verdt å vite hva den riktige teknikken er for å utføre dem i forskjellige varianter (stående ved krysset, liggende på en benk).

Denne øvelsen er ganske populær, siden den er universell og veldig effektiv når den utføres riktig. Og de kan på sin side lages i forskjellige versjoner.

Alternativ 1

Stå på den øverste blokken, juster vekten ved å stille inn vekten som passer til treningsnivået ditt, og fest det best egnede håndtaket (rett eller skråstilt stang, tau). Fest deretter håndtaket med håndflatene fra topp til bunn i en avstand lik skulderbredde eller smalere. Vipp deretter kroppen litt fremover, len albuene tett mot kroppen, og bøy også knærne litt. Fortsett nå direkte til treningen.

For å pumpe bi- og tricepsmusklene jevnt, må du bringe armene til startposisjonen - bøy albuene til de danner en vinkel på 90⁰. Deretter, mens du puster ut, strekk ut armene, senk håndtaket ned til det berører forsiden av låret. Etter en forsinkelse på 2 sekunder, mens du inhalerer, bøy armene sakte til startposisjonen.

Spesiell oppmerksomhet er nødvendig for fleksjon og ekstensjon av armene når du utfører denne crossover-øvelsen. Disse bevegelsene skal være rolige og utføres under kontroll med deltagelse av triceps.

Alternativ 2

Det andre alternativet for å utføre samme øvelse mens du står på den øverste blokken er å utføre bevegelsene med en annen posisjon av hendene. I dette tilfellet, når du utfører fleksjon og ekstensjon av armene, vil ikke bare triceps og biceps være involvert, men også musklene:

ekstensorer av fingrene og håndleddet
ulna.

Siden bevegelsene i denne versjonen av øvelsen må utføres med håndflaten opp, er det verdt å installere et spesielt håndtak på blokken. Selve teknikken for å gjengi bevegelsene forblir den samme som med det første alternativet - sakte forlengelser når du puster ut og bøyninger når du puster inn.

Alternative øvelser

Som et kompromiss til denne øvelsen kan en annen, ikke mindre teknisk kompleks øvelse brukes - forlengelse av armen med en manual bak hodet i stående stilling. Det er mer effektivt enn å trene med manualer mens du ligger på en benk og utføres som følger:

Som i tidligere tilfeller utføres fleksjon under innånding, og ekstensjon utføres under utpust. Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å holde kjernen i ro. Når du senker håndleddet med manualen ned (fører den bak hodet), må du holde ryggen rett for å unngå å bøye korsryggen. En lignende øvelse kan utføres liggende eller sittende på en benk med kort rygg. I dette tilfellet kan det gjøres med begge hender, samtidig som du holder en hantel, vektstang eller W-formet stang.

Siden denne treningen er teknisk og fysisk vanskelig, er det bedre å gjennomføre den sammen med en assistent som kan kontrollere reproduksjonsteknikken og gi backup.

Et annet alternativ til blokktrening er en øvelse for å trene de samme muskelgruppene, utført mens du bøyer deg eller hviler på en benk. I motsetning til benkestangforlengelser (fransk presse), tillater disse variasjonene mer bruk av det lange hodet på triceps. For å trene armmusklene fra bøyd stilling er det nok å sitte i stabil stilling med knærne lett bøyd og overkroppen lett bøyd fremover. I dette tilfellet bør du holde ryggen rett og på skrå, og du kan lene deg på beinet med den ikke-arbeidende hånden. Vi bøyer arbeidsarmen ved albuen og holder manualen i en vinkel på 90⁰. Mens du puster inn, utfør ekstensjon og mens du puster ut, utfør fleksjon.

For å gjøre det samme, men ikke i en skrå stilling, men med støtte på benken, er det nok å lene seg på den med den ikke-arbeidende hånden og plassere det ene kneet på benken. Gjør deretter øvelsen, utfør ekstensjon mens du puster inn og fleksjon mens du puster ut.

Når du begynner å trene armmusklene på blokken, må du først bestemme dine endelige mål. Dette vil hjelpe deg med å beregne vekten riktig og velge det mest optimale håndtaksalternativet. For eksempel vil extensions med tau bidra til å jobbe triceps så dypt som mulig, og ved bruk av andre håndtak kan du pumpe triceps brachii-muskelen fra forskjellige vinkler.

For kvinner er armforlengelse på en blokk veldig populær. Den brukes til å bli kvitt "gelé" - hengende under armene. Jenter liker ikke å jobbe med manualer og vektstenger, men de liker å trene i treningsapparater. Derfor er armforlengelse på en blokk veldig populær blant kvinnelige publikummere.

Men hver representant for den rettferdige halvdelen utfører denne herlige øvelsen på sin egen måte, og prøver å bringe sin egen sjarm, uten å tenke på at dette forverrer resultatet.

I isolasjonsøvelsen «armforlengelse på kloss» fungerer det ene leddet. Belastningen er rettet mot triceps, som utgjør 2/3 av det totale volumet av armene.

Han er ansvarlig for utseendet, og atlaset er sminket:

triceps fungerer som målmuskelen;
stabilisatorer er: pectoralis major og latissimus dorsi, pectoralis minor og teres major, nedre trapezius, håndleddsbøyere og oblique/rectus abdominis;
stabilisatorer - antagonister - ekstensorer av ryggraden.

Hva tiltrekker armforlengelsen?

Forlengelse av armer på en blokk hjelper:

utvikle triceps styrke;
målrettet (isolerende) arbeid på triceps brachii-muskelen;
tone armene (reduser "geléen") og få skulpturerte muskler;
gjør hendene større;
forbedre grunnleggende benkpressegenskaper under trening.

Hvordan gjøre armforlengelser riktig

Øvelsen er ikke preget av en kompleks teknikk, men den er ikke uten finesser, så la oss bli kjent med teknikken.

Forberedende trinn.

Installer et håndtak (skrå eller rett) i den øvre blokken.
Utstyr maskinen med vekter.
Etter dette, plasser grepet bredere enn skuldrene (fra topp til bunn på håndtaket).
Bøy knærne, vipp kroppen litt fremover.
Senk håndtaket til vinkelen mellom underarmen og skulderen er 90 grader.
Albuene er tett inntil kroppen.

Du har inntatt startposisjonen din.

Først.

Bruk bare styrken til triceps, ta stangen til den berører den fremre overflaten av låret (armene i denne posisjonen er helt rettet ut).
Pust ut og hold denne forkortede posisjonen i et par tellinger, klem triceps godt.
Sett deretter stangen sakte tilbake til 1. posisjon mens du inhalerer.
Antall gitte repetisjoner må "mestres".

Bildeversjonen vil bidra til å gjennomføre treningen riktig:

I dynamikk ser armforlengelse på en blokk ut som i lenken:

Alternativer for å utføre armforlengelser på en blokk

Variasjoner sammen med klassikerne vil hjelpe deg med å jobbe med hendene dine:

omvendt grep;
med rett, V, EZ, tauhåndtak.

Nyanser og finesser

trykk prosjektilet ned kun ved å bruke isolert triceps-arbeid;
Etter å ha nådd bunnposisjonen, rett ut armene og hold sammentrekningen i 2 sekunder;
følg vekten langs hele bevegelsesbanen sakte, uten å kaste den;
albuer presset tett til kroppen;
Ikke utfør trening på rette ben: bøy kneleddet og vipp kroppen fremover;
Gjør armforlengelser på en blokk som avslutningsøvelse, d.v.s. etter grunnleggende håndtrening;
i begynnelsen av din idrettskarriere, arbeid med lette vekter;
Hvis du har skuldersmerter, ikke gjør treningen;
Anbefalt antall tilnærminger er fra 3 til 5, og repetisjoner er 10-15.

Produktivitet av armforlengelser på en blokk

Blant de 8 mest populære tricepsøvelsene blant idrettsutøvere, tar extensions med tauhåndtak 5. plass og extensions med rett håndtak tar 6. plass. Dette ble bekreftet av resultatene fra et eksperiment utført av et team av forskere fra University of Wisconsin, ledet av Dr. Porcari. Førsteplassen ble tatt av push-ups i trekantposisjon med et smalt grep.

Dette betyr at vi trygt kan snakke om produktiviteten til armforlengelser på blokken, som utføres på slutten av treningen.

Hva å foretrekke: tau eller håndtak

Valget avhenger av det endelige målet, siden de påvirker triceps annerledes. Tauet hjelper til med å "bryte gjennom" til dypet av triceps, siden det gir et større bevegelsesområde.

De jobber på triceps med forskjellige håndtak i forskjellige vinkler:

den ytre delen av triceps er bearbeidet med et V-håndtak;
langt hode - rett hals.

Det vil si at valget avhenger av etterslepssonen som det ble besluttet å forbedre.

Video: Forlengelse av armer på en blokk

Armforlengelser involverer triceps (triceps brachii muskel). De fleste idrettsutøvere som går på treningsstudioet eller trener hjemme, betaler ikke nok oppmerksomhet til denne muskelen, foretrekker å konsentrere seg om biceps, og tenker at den er ansvarlig for "skjønnheten og atletikken" til armene, spesielt i frontposisjonen. Dette er imidlertid en dyp misforståelse, siden triceps er en kompleks og stor muskel. Vanligvis tar biceps opp omtrent 1/3 av volumet, og triceps - 2/3. I tillegg, hvis en fyr eller jente aktivt trener albuebøyerne, må de definitivt trene ekstensorene for ikke å skape ubalanse. Og fra et estetisk synspunkt vil hendene ikke se harmoniske ut på bildet. Derfor gjør vi oppmerksom på et effektivt og meget godt kompleks, inkludert tricepsøvelser.

Vanligvis, for å jobbe med denne muskelgruppen uten målet om å skape et visst volum og lettelse, er det nok å gjøre vanlige push-ups, enten fra gulvet (benken) eller fra parallelle stenger (som er mer effektivt, men ganske vanskelig). Og hvis du vil trene alle muskelfiberbuntene og også skape volum, må du bevæpne deg med flere typer øvelser. Vi vil snakke om dem videre.

En ganske vanlig, praktisk og effektiv øvelse som passer for både kvinner og menn. Denne øvelsen har flere alternativer. Teknikken er som følger:

Stå vendt mot maskinen, ta håndtaket på blokken slik at hendene ser ned og albuene presses mot kroppen.
Pust inn, rett ut albuene slik at de ikke kommer av kroppen, og pust ut ved endepunktet.

Det er flere typer håndtak for å utføre denne øvelsen på Crossover. Det er best å bruke et tau da dette vil tillate maksimal bruk av alle muskelhoder og forhindre forlengelse ved håndleddene. I dette tilfellet må du holde armene parallelle med hverandre for å maksimere inkludering av det mediale hodet ved endepunktet, kan du legge til håndleddsupinasjon. For å maksimalt belaste de nedre triceps, utfør trekvart bevegelser.

En annen variant av armforlengelse på den øvre blokken kan være en endring i håndens posisjon. I dette tilfellet må du ta tak i håndtaket med håndflatene vendt opp. Dette vil tillate deg å legge til underarmsmuskler for å jobbe:

Extensor carpi radialis brevis;
Extensor digitorum;
Extensor carpi ulnaris;
Extensor carpi radialis longus;
Albuemuskel.

Du kan utføre armforlengelser i Crossover separat. Det er også et spesielt håndtak for dette. Teknikken er den samme. For å bli kjent med det tilbyr vi videoen nedenfor.

Barbell Arm Extension (fransk benkpress)

Øvelsen er ganske vanskelig fra et teknisk synspunkt, så en kvinne eller en uerfaren idrettsutøver bør ikke utføre den med det første. Teknikk:

Ligg på en benk, ta tak i vektstangen slik at den hviler på rette, vertikalt løftede armer.
Pust inn, bøy albuene, før vektstangen til pannen (eller bak hodet), og prøv å forhindre at albuene sprer seg for bredt, som bildet viser. Og rett ut armene til startposisjonen, avslutt med en utpust.

Avhengig av morfologien (brede/smale skuldre, håndleddsstivhet osv.) kan øvelsen gjennomgå endringer fra et teknisk synspunkt, inkludert et grunnleggende og mer komplekst belastningsnivå. Derfor er det tilrådelig å utføre det med en assistent som kan utøve kontroll fra utsiden.

Armforlengelse med manualer

Armforlengelser med manualer kan utføres i ulike varianter. Når du utfører øvelsen på en horisontal benk, er teknikken nesten den samme som ved vektstangforlengelser, men håndleddets posisjon endres her.

Ligg på en benk, ta tak i en manual med hver hånd, rett ut armene slik at hendene er parallelle med hverandre.
Pust inn, bøy albuene, og pass på at albuene forblir i sin opprinnelige posisjon. Strekk ut armene og pust ut ved endepunktet.

De fleste uerfarne idrettsutøvere kan ikke holde albuene i denne øvelsen. For å gjøre dette, kan du be en venn eller trener om å fikse skuldrene med hendene eller ved hjelp av et belte.

Denne øvelsen fungerer på alle tre hodene til triceps.

Som nevnt ovenfor kan dumbbell extensions utføres i ulike varianter, og et annet effektivt alternativ er overhead extension. Det lange hodet til triceps er mest involvert her. Teknikk:

Sitt eller stå og løft manualarmen rett over hodet slik at håndleddet er i sin naturlige posisjon.
Pust inn, bøy albuen, ta med hantelen bak hodet og behold albuens posisjon. Rett deretter ut albuen og pust ut.

I denne øvelsen er det også viktig å kontrollere posisjonen til rygg og mage, unngå overdreven buing i korsryggen. Du kan lene deg på en benk med kort rygg. En lignende øvelse kan utføres med begge hender mens du holder en manual. Det kan også være en kettlebell, en W-formet stang eller en vektstang (den såkalte franske sittepressen).

De neste ikke mindre populære er bøyde armforlengelser. Denne øvelsen kan utføres mens du står eller lener deg på en benk. Teknikk:

Stå i en stabil stilling slik at knærne er lett bøyd, kroppen er på skrå, ryggen er rett, arbeidsarmen din hviler ikke på benet, men arbeidsarmen bøyes i albuen med en manual (eller kettlebell) kl. en vinkel på 90 grader og presset mot kroppen.
Pust inn, rett ut albuen og pust ut.

For å utføre den samme øvelsen fra en benk, hviler du bare ett kne og ikke-arbeidende hånd på benken.

Når du utfører Crossover armforlengelser, overvåk bevegelsesområdet - ikke la underarmen presses mot biceps.
Slapp aldri av armene på topppunktet, hold spenningen hele tiden.
Ikke tren triceps brachii-muskelen isolert mer enn en gang i uken. Dette er en liten muskelgruppe som er tilstrekkelig belastet i mange øvelser rettet mot å utvikle andre muskler.
Det anbefales ikke å ty til juks under tricepstrening.
For å trene de laterale og mediale hodet til tricepsmuskelen, anbefales det å pronere håndleddet og vri albuene utover. For å trene de mediale og lange hodene, må du supinere håndleddet og presse albuene nærmere kroppen.

Juks er en bevegelse under trening som lar deg overføre vekt fra en isolert muskelgruppe til andre hjelpemuskler, og dermed lette utførelsesprosessen, samt la utøveren ta større vekter og øke antall repetisjoner for å forbedre sine egne resultater.

Supinasjon er en utadgående bevegelse av et lem eller en del av det.

Pronasjon er den indre bevegelsen av et lem eller en del av det.

Følgende materialer ble brukt i artikkelen:

Frederic Delavier "Anatomi av styrkeøvelser for menn og kvinner"
Stuart McRobert "En omfattende guide til vekttreningsteknikk"
Arnold Schwarzenegger "The New Encyclopedia of Bodybuilding"

Forlengelse av armene på blokken er den viktigste og sikreste øvelsen for å jobbe med triceps av armene. Bevegelsesområdet oppnås ved å strekke armen i kun ett albueledd. På grunn av dette er øvelsen isolerende.

Mål muskler - triceps hender Underarmene er litt aktivert.

Ulike treningsalternativer:

Forlengelse av armer fra øvre blokk med overhåndsgrep: video

Det er mange alternativer for å utføre øvelsen. Alt avhenger av valg av håndtak eller plasseringen av albuene i forhold til kroppen. Les artikkelen nøye for detaljer.

Hvordan gjøre øvelsen? Utførelsesteknikk

Stå rett, ta håndtaket fra den øvre blokken. Humerusbeina er parallelle med kroppen. Ryggen er rett. Dette vil være startposisjonen.
Strekk ut armene til de er helt utstrakt. Pust ut mens du beveger deg under belastning.
Gå tilbake til startposisjonen ved å puste inn.
Gjenta bevegelsen 15 ganger i 3 sett.

Anvendelse av øvelsen

For hvem. Alle på alle ferdighetsnivåer.

Når. Kabelarmforlengelser utføres best på slutten av en arm-, bryst- eller skuldertrening. Før utvidelser på blokken, gjør dips eller fransk benkpress.

Hvor mange. Øvelsen bør gjøres i 3-4 sett med 15 repetisjoner.

Mulige alternativer for å utføre utvidelser på en blokk

En mer kompleks og effektiv måte å isolere alle tre hodene i triceps så mye som mulig. På grunn av det faktum at bevegelsen skjer med bunnen av håndflaten ned, treffer lasten målet direkte.

Forlengelse av armer på en blokk med omvendt grep

Denne versjonen inkluderer mer av det ytre (laterale) hodet av triceps og gir en god belastning på underarmsmusklene. Den kan også utføres som grepstrening for hender og underarmsmuskler.

Utført en etter en. Dette hjelper deg med å konsentrere deg bedre om tricepsmusklene som jobber. Bra å utføre for feilrepetisjoner. På de siste feilrepetasjonene kan du hjelpe med den andre hånden.

Armforlengelser fra øvre blokk, hold albuene foran

Dette alternativet skiller seg ved at toppbelastningen går til den ytre delen av triceps (laterale og mediale hoder). Når hovedalternativet fordeler belastningen mer jevnt og fungerer også den indre delen av triceps - det lange hodet.

Det er mange forskjellige håndtak tilgjengelig for kabeltrenere. Du kan veksle eller velge den som er mer praktisk for deg personlig.

For eksempel: rett håndtak eller V-formet, se på bildet.

Råd! Prøv å veksle treningsalternativer fra treningsøkt til treningsøkt. På denne måten vil du øke effektiviteten i arbeidet ditt og oppnå bedre resultater raskere.

Vanlige feil

Bevege albuene frem og tilbake. Albuene er tydelig i én posisjon.
Involvering av trapezius og dype ryggmuskler. Det er veldig merkbart når skuldrene faller og ryggraden bøyer seg i brystregionen. Hold ryggen og skuldrene rett, i en riktig posisjon.
Feil holdning. Hold ryggen rett, len deg litt fremover, bena lett bøyd. Kroppen må ikke vippe bakover.
Feil bevegelsesområde – rykk og raske bevegelser. Gjør armforlengelser i den øvre blokken tydelig og konsentrert.

Oppretthold riktig startposisjon. Bena lett bøyd, ryggen rett. Bekkenet legges litt tilbake, kroppen vippes fremover. Håndtaket holdes i en posisjon der underarmene på hendene er parallelle med gulvet.
Utfør bevegelsen riktig. Prøv å gjøre senkninger dobbelt så sakte som extensions.
Pust riktig. Når du strekker deg under belastning, pust inn når vekten er senket.

Formede hender er et visittkort og en indikator på utmerket fysisk form hos menn. Jenter er heller ikke uvillige til å "sette ting i orden" på dette området: mangelen på muskeltonus her ødelegger inntrykket selv med velutviklede rumper og magemuskler. Effektiv trening av armene, inkludert triceps, sammen med grunnleggende øvelser, bør også inkludere isolerende bevegelser, for eksempel extensions på en blokk.

Forlengelse av armer på en blokk: hva er essensen av øvelsen

For å utføre denne bevegelsen trenger du en crossover-simulator - en kraftstruktur av blokktypen, tilgjengelig i nesten alle treningssentre. Forlengelse gjøres på øvre blokk.

Hvilke muskler får belastningen?

Hovedarbeidet i denne øvelsen utføres av triceps - brachialmuskelen dannet av tre bunter: lang, lateral og medial. Den går anatomisk over i en sene som fester seg til olecranon-prosessen i ulna. Tricepsmuskelens oppgave er å forlenge underarmen ved albueleddet. Det lange hodet på triceps hjelper til med å drive skulderleddet.

Triceps står for omtrent 2/3 av muskelvolumet i skulderen, så denne muskelen påvirker direkte definisjonen av armene.

Statisk last i forlengelse mottas av:

ryggmuskler (latissimus, teres major, spinale ekstensorer);
bakre deltoidbunter;
brystmuskler;
nedre trapezius-område;
magemuskler;
håndleddsbøyere.

Denne øvelsen er isolerende fordi den involverer ett ledd - albuen. I denne forbindelse anbefales det ikke å bruke store vekter her: enkeltledds belastningsfordeling fører til forvrengning av teknikken og øker risikoen for skade.

Fordelene med utvidelser på blokken

En øvelse på en vertikal blokk, utført etter trening med frie vekter, skaper en konsentrert belastning på triceps, og bidrar til å tydelig definere muskelavlastningen.

Bevegelsen på blokken utføres langs en gitt bane nedover, noe som lar deg føle sammentrekningen av tricepsmuskelen så mye som mulig.

Forlengelser kan gjøres på en rekke måter, ved å bytte håndtak og eksperimentere med forskjellige typer grep. Dette vil tillate deg å trene målmusklene fra forskjellige vinkler og unngå et treningsplatå.

Å trene triceps i en crossover er et passende alternativ for jenter som ikke har som mål å bygge muskelmasse og som ønsker å holde musklene i overarmene i god form.

Variasjon av armforlengelser på en blokk: typer håndtak

Før du begynner med utvidelser, må du bestemme deg for valg av håndtak.

For å jobbe med triceps brukes ofte et kort rett håndtak. Med den kan du øve med et direkte og omvendt smalt grep.

Hvis det ikke er kort håndtak i treningsstudioet, er det tillatt å gjøre utvidelser med et bredt håndtak - det brukes vanligvis til å trene ryggen på en vertikal blokk.

For en komfortabel stilling av hendene er det praktisk å bruke det V-formede håndtaket.

Å jobbe med et buet håndtak lar deg plassere hendene på en spesiell måte: den høyre med klokken, og den venstre i motsatt retning. I dette tilfellet vil vekten av belastningen skifte til den ytre tricepsbunten. I tillegg skaper kurvene på håndtaket en mer komfortabel posisjon for albuene og reduserer belastningen på dette området.

Du kan effektivt trene tricepsmuskelen ved hjelp av et tauhåndtak. Her må du øve med et nøytralt grep, så belastningen på albuene blir minimal.

Hvis en idrettsutøver foretrekker å utføre forlengelser med hver arm etter tur, vil et D-formet håndtak passe ham.

Ikke alle treningssentre har alle de oppførte typene håndtak, men variasjonen til den aktuelle øvelsen lar deg trene med utstyret som er tilgjengelig: dette vil ikke gjøre treningen din mindre effektiv.

Klassifisering av stående øvelse: forlengelse på blokk i ulike versjoner

Du kan utføre tricepsextensions både i en blokkramme og i en vertikal blokk, tradisjonelt brukt til ryggtrening. Det andre alternativet er mindre behagelig for å jobbe med triceps, siden håndtaket i det er festet høyt, og det er ingen mulighet for å justere høyden.

Før du starter leksjonen, velg ønsket håndtak, fest det til den øvre blokken og bestemme arbeidsvekten.

Klassiske armforlengelser ved hjelp av en lathjul

Grunnversjonen av tricepsextensions anses å være trening med et rett håndtak, som tas med et rett (overhead) grep litt smalere enn skulderbredde. Dette grepet vil tillate deg å effektivt trene de mediale og laterale hodene til tricepsmuskelen.

Plassert vendt mot enheten, ta håndtaket og senk det til det dannes en rett vinkel mellom skulder og underarm. Kroppen holdes i vater, lett skrått fremover, med en fast naturlig bue i ryggen. Den ene foten kan plasseres litt foran den andre for større stabilitet. Brystet er rettet opp, albuene holdes i umiddelbar nærhet til kroppen.

Inhalering, med en jevn kraft av triceps, flytt håndtaket til bunnen til armene er helt rettet ut. Den vanskeligste delen av bevegelsen gjøres mens du puster ut. Bare underarmene dine skal bevege seg.
På det laveste punktet berører håndtaket nesten hoftene. Her stopper de i 1–2 sekunder, og trekker sammen musklene som jobbes ytterligere.
Med en kontrollert og langsom bevegelse, motstand mot treghet, mens vi puster inn går vi opp til den opprinnelige posisjonen.

Gjør 15 ganger i 3 tilnærminger.

Omvendte grepforlengelser

I motsetning til "klassikerne", er håndtaket her tatt med et underhåndsgrep. Denne metoden brukes hvis du trenger å flytte vekten av belastningen til det lange hodet på triceps.

Når du arbeider med et omvendt grep, legges en betydelig belastning på hendene, spesielt tomlene: når de ikke er sterke nok, kan håndtaket gli ut. Hvis denne metoden for å utføre utvidelser er viktig for en idrettsutøver, for bedre trening er det fornuftig å i tillegg styrke hendene med spesielle øvelser.

Hovedbevegelsene i denne øvelsen gjøres på samme måte som klassiske extensions på en blokk.

Erfarne idrettsutøvere som trener triceps på en trinse med omvendt grep, utfører ofte denne øvelsen med hver hånd etter tur, ved hjelp av et D-formet håndtak. Denne teknikken lar deg snu hendene litt og jobbe i en mer komfortabel stilling.

Triceps nedtrekk ved hjelp av et tauhåndtak

Tauet, eller tauhåndtaket, gjør det på grunn av sin fleksible struktur mulig å isolere arbeidet til tricepsmuskelen så mye som mulig og sikrer dens kraftige sammentrekning.

Når du trener med en slik enhet, gjør atleten bevegelser med større amplitude, og aktiverer de dypeste fibrene i triceps.

Etter å ha bestemt vekten og festet tauhåndtaket til den øvre blokken, plasseres de vendt mot simulatoren. Denne øvelsen bruker et nøytralt grep: håndleddene er i en anatomisk naturlig posisjon, og tomlene vender mot hverandre.

Inhalering, mens du puster ut, begynn å rette ut armene ved albueleddene, flytt håndtaket mot forsiden av lårene.
Nederst skal håndflatene vende bakover og tommelen vende mot hoftene. For å øke arbeidsamplituden, flyttes armene under litt til sidene. Her må du stoppe for 1-2 tellinger, og belaste triceps.
Når du inhalerer, ta utgangsposisjonen med en kontrollert bevegelse.

Gjør 12–15 repetisjoner i 3 sett.

Video: Teknikk for armforlengelser på en vertikal (også på den nedre) blokken ved bruk av forskjellige typer håndtak og grep

Armforlengelser nedover på en blokk: vanlige feil

En enkel bevegelse i en blokksimulator utføres ofte med dårlig teknikk. Dette reduserer effektiviteten av øvelsen og gjør den farlig.

Feil posisjon av kroppen: absolutt jevn stilling (overdreven aktivering av mage- og ryggmusklene vil ikke tillate at triceps belastes riktig) eller slengende (i dette tilfellet lider ryggraden).
Svært nær eller langt unna blokken. I det første tilfellet vil utførelsesteknikken bli krenket, i det andre vil korsryggen få overdreven belastning. Den ideelle avstanden er omtrent en halv meter fra simulatoren.
Flytte albuene bort fra kroppen til sidene eller fremover. I denne situasjonen får ikke triceps full utvikling, siden vekten av belastningen delvis flyttes til deltoidene og ryggmusklene.
"Kaster" hendene tilbake til startposisjonen. Denne bevegelsen gjøres langsommere enn forlengelse, samtidig som muskelspenningen opprettholdes.
Trekk håndtaket ned ved hjelp av ryggmusklene. Øvelsen i denne versjonen mister sin mening, siden rollen til triceps her er sekundær.
Rystende bevegelser og inkludering av treghet i arbeidet.
Sittende forlengelser. Denne teknikken er uønsket: denne øvelsen bør utføres mens du står, ellers fordeles ikke belastningen helt riktig.
Bruk av overdreven vekt, som fører til forstyrrelse av teknikken og aktivering av andre muskelmasser.

Den riktige ekstensjonsteknikken på en blokk innebærer isolert aktivering av tricepsmusklene (ikke medregnet musklene som jobber statisk). Hvis det på slutten av settet merkes tretthet i andre muskelgrupper, ble bevegelsen gjort feil.

Hvordan øke effektiviteten til triceps crossover-pressen: anbefalinger

Den aktuelle bevegelsen vil passe perfekt inn i en triceps-treningsplan som en siste øvelse. Det vil utfylle det grunnleggende programmet for utvikling av denne muskelen (benkpress med nært grep, dips).

Siden målmuskelen allerede er sliten etter tung grunntrening, bør du ikke bruke tunge vekter i extensions på blokken. Det er bedre å jobbe i en modus med høy repetisjon med middels vekt, og utføre 15–20 repetisjoner per sett.

De som foretrekker å trene ved hjelp av et supersett-system, inkludert den franske pressen (utføre øvelser etter hverandre uten pauser for hvile), kan bruke extensions, kombinere dem i serie med flerleddsbevegelser. Det anbefales å bruke basisøvelsen som den første øvelsen i settet, og deretter fortsette øvelsen, gå til crossover. Slike serier kan bestå av øvelser for én muskelgruppe eller for utvikling av antagonistmuskler (triceps-biceps).

Video: Triceps-supersett ved bruk av forlengelse på en vertikal blokk - utførelse

Ved trening i blokkmaskin kan du raskt og enkelt endre arbeidsvekten. Denne funksjonen brukes når du gjør utvidelser i henhold til "pyramide"-prinsippet: flere tilnærminger følger etter hverandre uten hvile med sekvensielt vekttap.

Erfarne idrettsutøvere bruker denne øvelsen som en bevegelse for å fortømme triceps-muskelen før et grunnleggende program, samt for å varme opp.

Forlengelse av armene på den øvre blokken er en isolerende bevegelse, som ikke vil erstatte flerleddsøvelser for utvikling av triceps, men i kombinasjon med grunnleggende øvelser vil øke effektiviteten av treningen. Resultatet av å inkludere extensions i treningsplanen vil være en attraktiv avlastning av armene med klart definerte triceps.