Hva gjenoppretter muskler. En ny måte å gjenopprette muskler raskere etter en treningsøkt

Riktig fysisk aktivitet er nøkkelen til raskere restitusjon av nesten alle muskler etter trening. Selv om oppførsel i en pause fra timene ikke er mindre viktig. Du kan ikke neglisjere det helt, ellers blir resultatet bare kronisk tretthet og stress for kroppen. Finn ut mer om hvordan du gjenoppretter muskler etter en treningsøkt nedenfor.

Muskelgjenoppretting etter trening

Selve treningen er belastende for musklene. Under øvelsen får de mikrorivninger og forstuinger. Kroppen deres begynner å gro gradvis. Generelt skjer muskelgjenoppretting etter trening i fire stadier:

1. Rask. Fortsetter i en halvtime etter trening. I løpet av denne perioden vil hjertefrekvensen bli gjenopprettet. Nivåene av stresshormoner som insulin, adrenalin og kortisol blir normale. Reservene av raske "energidrikker" som brukes opp under trening - ATP, kreatinfosfat, glykogen - fylles også opp.
2. Sakte, eller kompensasjon. Reparasjon av skadede celler og vev begynner. Her syntetiseres protein med aminosyrer og enzymer. Det er veldig viktig at disse næringsstoffene kommer utenfra, så på dette stadiet spiser de karbohydratmat og bruker sportsernæring for å gjenopprette styrke.
3. Superkompensasjon, eller superrecovery. Det skjer 2-3 dager etter siste treningsøkt og varer i ca. 5 dager. På mange måter ligner den på forrige fase, men her tykner muskelfibrene for å kunne tåle belastningsvolumet neste gang. I løpet av denne perioden bør det være neste treningsøkt, fordi etter den går kroppen tilbake til sin opprinnelige tilstand.
4. Forsinket restitusjon etter trening. Hvis det ikke er noen ny belastning, ble alt det forrige arbeidet gjort forgjeves. Musklene vil gå tilbake til utviklingsnivået før trening, noe som er typisk for deres vanlige livsstil uten treningsstudio.

Muskelgjenopprettingstid etter trening

Det er en direkte sammenheng som forbinder hastigheten på muskelgjenoppretting med størrelsen deres. Superkompensasjonsperioden kan variere. For eksempel restituerer biceps seg på 48 timer. Brystmusklene krever 3 dager, og ryggen eller bena - så mye som 5 dager. Beregningen av vilkårene for superkompensasjon er individuell. Det er umulig å gi et eksakt svar på spørsmålet om hvor lenge muskler restituerer seg etter trening. Hvis de gjør vondt, betyr det at gjenopprettingsstadiet ennå ikke er avsluttet. Indikatoren her er en økning i arbeidsvekt. Hvis det ikke er fremgang, forlenges hvilen med 1-2 dager.

Ernæring for muskelgjenoppretting

En av viktige kriterier Et balansert kosthold er nøkkelen til vellykket muskelgjenoppretting. Det kan bare representeres av et godt sammensatt daglig kosthold, selv om de i kroppsbygging ofte bruker profesjonell sportsernæring i tillegg. Produkter for muskelgjenoppretting bør hovedsakelig være proteiner og av animalsk opprinnelse. Karbohydrater er også viktige på denne tiden – uten dem vil du føle deg mye verre etter trening.

Vann er også nødvendig. Det reduserer belastningen på hjertet og selve musklene. I tillegg reduserer det temperaturen, noe som er viktig for restitusjon. Veldig nyttig i dette tilfellet grønn te, beriket med antioksidanter. Du må konsumere følgende produkter:

• frukt, grønnsaker, bær;
• fett hentet fra hele kilder, som nøtter eller avokado, fisk, grønnsaker eller linolje;
• Kaliumanriket mat - poteter, bananer.

Salve for muskelgjenoppretting

Svært ofte bruker mange idrettsutøvere salve for å gjenopprette muskler. Effekten er å lindre smerte, redusere betennelse og redusere hevelse. Det er salver med en varmende eller omvendt kjølende effekt. Blant de mest effektive er følgende:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas balsam;
• Heparin salve;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Legemidler for muskelgjenoppretting

Det finnes forskjellige medisiner for muskelgjenoppretting. Tre hovedgrupper kan skilles:

1. Plast. De bidrar til å fremskynde proteinsyntese og cellerehabilitering, og forhindrer overtrening. Dette inkluderer medisiner Karnitin, Lipocerebrin, Cobamamid, Kaliumorotat.
2. Adaptogener og generelle tonika. Fremmer motstand mot plutselig fysisk stress, øker ytelsen.
3. Energi. Fremskynder påfylling av brukte ressurser. Disse er metionin, glutaminsyre, panangin, asparkam.

Hvordan forstå at musklene har kommet seg

Bare sensasjoner hjelper til med å forstå at musklene har kommet seg. Smertene merkes kanskje ikke den første dagen, men blir ofte alvorlige den andre. På dette tidspunktet samler kroppen bare styrke. Dagen etter avtar ubehaget igjen, men kjennes fortsatt når det er anspent. Når det praktisk talt slutter å merkes, er utvinningen nesten fullført.

Gjenopprette pusten etter fysisk aktivitet

Akseptabel verdi pulsen er 75 slag i minuttet et par timer etter trening. Hvordan kan du redusere det umiddelbart etter trening eller når du hviler mellom øvelsene? Det anbefales å puste inn og ut sakte i en stilling med hendene hvilende på knærne. Dette reduserer hjertefrekvensen med 22 slag. Det er et annet alternativ for å gjenopprette pusten etter fysisk aktivitet. Du må rette deg opp, legge hendene bak hodet og puste rolig. Denne metoden for å komme seg raskt etter trening er mindre effektiv enn den første. Selv om det også blir lettere å trekke pusten.

Gjenoppretting av sentralnervesystemet etter trening

Hvis energi, muskler og hormonell bakgrunn Hvis du allerede er normalisert, kan det ta mye lengre tid å gjenopprette sentralnervesystemet etter trening. Symptomer på utmattelsen hennes er tap av styrke og humør, manglende fremgang og motvilje mot å gå på treningsstudio. For å unngå dette er det nødvendig å gi kroppen hvile i 1-1,5 uke hver 1,5-2 måned. Det anbefales noen ganger å endre prinsippene for trening.

Restitusjon etter trening

Hovedfaktoren for full restitusjon etter trening er hvile. I dette tilfellet trenger de fleste idrettsutøvere kun 1-2 dager uten fysisk aktivitet. På dette tidspunktet er det viktig å følge god ernæring, drikke nødvendig mengde vann, opprettholde en søvnplan. For å gjøre prosessen med å etterfylle styrke enklere og raskere, er det viktig å fullføre treningen riktig. Du kan ikke gjøre dette brått. Treningen bør avsluttes med en nedkjøling, d.v.s. belastninger i form av å strekke over- og underkroppen eller lett cardio.

Hvordan komme seg etter en treningsøkt

Fokus for utvinning bør være mindre på hastighet og mer på produktivitet. Konstant mangel på hvile kan forårsake overtrening. Dette er en tilstand når belastningen skader kroppen mye mer enn den kan komme seg. Mangelen på lyst til å trene indikerer allerede at du ikke har tid til å hvile. Mange aktiviteter hjelper deg å restituere etter en treningsøkt - en kontrastdusj, en badstue eller et varmt bad, ernæring, inkludert sportstilskudd, kvalitetssøvn, gåturer. frisk luft, massasje og til og med lytte til favorittmusikken din.

Varmt bad etter trening

Som en skånsom cardio eller bare aktiv type avslapning kan være badstue eller varmt bad etter trening. De øker blodsirkulasjonen, belaster det kardiovaskulære systemet lett, og alt annet, tvert imot, slapper av. Det anbefales å legge til omtrent et glass havsalt i badekaret. Det lindrer muskelsmerter og bidrar til å eliminere alle giftstoffer fra kroppen. Du trenger bare å ta et bad i 20-30 minutter.

Sportsernæring for restitusjon

Ikke glem sportsernæring for restitusjon etter trening. Den er designet for å spesifikt forsyne kroppen med aminosyrer. Etter leksjonen må du ta:

• BCAA - 3-5 g for å undertrykke ødeleggelsen av muskelvev;
• glutamin - 3-4 g for energiproduksjon og aktivering av veksthormonsyntese;
• kreatin - 2-3 g for fullstendig restaurering av brukt kreatinfosfat;
• myseprotein – ca. 20 g for kvinner og 30 g for menn for å akselerere og optimere restitusjonsprosesser.

Sov etter trening

Bevis på påfyll av styrke er også en god, sunn søvn etter trening. Tretthet kan komme til uttrykk i svakhet i løpet av dagen, spesielt i første halvdel. Om natten forblir søvnen urolig. For å komme deg må du sove 7-8, eller enda bedre, 9 timer om dagen. Det er viktig å opprettholde samme tid for å våkne og legge seg, for eksempel å stå opp klokken 07.00 og legge deg klokken 22.00. Det anbefales ikke å sove umiddelbart etter trening. Kroppen må få tid til å "kjøle seg ned".

Vitaminer for restitusjon etter trening

Vitaminpreparater inntar en spesiell plass i etterfylling av styrke etter intensiv trening. Uten dem forverres rehabiliteringen og risikoen for sykdom øker. Komplekser som Vitrum, Oligovit, Complivit og Undevit er designet for å hjelpe i denne situasjonen. Vitaminer for restitusjon etter trening kan være hva som helst, men de må inneholde:

Restitusjon etter intensiv trening

Erfarne idrettsutøvere vet at restitusjon etter trening er like viktig for muskelvekst som selve aktiviteten. I dens fravær vil det ikke være mulig å sikre riktige resultater. Det er viktig å vite hvor lang tid det tar for muskler å restituere seg og hvordan du kan fremskynde denne prosessen.

Restitusjon etter styrketrening er viktig. Aktiv muskelvekst skjer i denne perioden, så det er viktig å være oppmerksom på dette stadiet. Regelmessig trening til det ytterste vil ikke gi noen effekt dersom musklene ikke får mulighet til å hvile.

Under treningsprosessen oppstår det mikrotårer av muskelfibre, som strekker seg og rives. Etter dette vil kroppen, med tanke på at dette fenomenet er uakseptabelt, prøve å gjenopprette og helbrede dem. Denne prosessen er kjent som kompensasjon. Hvis du etter trening gir deg selv god hvile og opptak ernæringskomponenter, vil fase med superkompensasjon begynne. I løpet av denne perioden vil musklene bli grovere og øke i volum for å forhindre brudd og skader i fremtiden. På grunn av dette øker muskelmassen. Derfor viktigheten av restitusjon.

Hvor lang tid tar det før musklene restituerer seg?

I gjennomsnitt trenger alle muskelgrupper 36-72 timer for å restituere seg. Følgelig er det ingen vits i å trene dem oftere enn en gang hver 2-3 dag. Det er verdt å vurdere at jo større muskelvolum er, jo mer tid trenger den til å hvile.

Aerobic trening (cardio) krever betydelig energiforbruk, men forårsaker ikke skade stor mengde muskelfibre. Etter dem gjenopprettes hovedsakelig muskelglykogen. I gjennomsnitt tar det 1-3 dager å bli frisk. Styrketrening, i tillegg til energiforbruk, provoserer muskelmikrotraumer, så det tar mer tid å komme seg fra det.

Muskelgjenopprettingsprosessen er delt inn i fire faser, presentert i tabellen.

Dermed vil svaret på spørsmålet om hvor lang tid det tar for muskler å restituere seg variere fra person til person, men i gjennomsnitt er denne tiden 72 timer.

Standardmetoder for muskelgjenoppretting

I perioden musklene restituerer seg, er det ikke nødvendig å trene. En annen viktig poeng- dette er en fullverdig søvn, spesielt hvis. Det spiller en stor rolle for absolutt alle, men hvis en person legger mye stress på kroppen, er viktigheten enda større. Det er under søvn at musklene aktivt vokser og øker i volum.

Du må sove minst 8 timer uten pauser. Viktig de rette forholdene. For å få en god natts søvn trenger du fullstendig mørke og stillhet, samt en behagelig pute og en passende madrass.

Riktig ernæring er viktig. Umiddelbart etter trening må kroppen tilføres tilstrekkelig mengde proteiner og karbohydrater. Dette vil bidra til å kompensere kostnadene deres. Drikk myseprotein etter trening for å støtte musklene dine.

1-1,5 time etter trening må du spise et solid måltid. Måltidet må inneholde alle nødvendige komponenter.

I tillegg til proteiner og karbohydrater trenger idrettsutøverens kropp fett. Deres beste kilder er fet fisk og vegetabilske oljer, spesielt linfrø.

Spis grønnsaker. På grunn av tilstedeværelsen av fiber og grove fibre bidrar de til å forbedre fordøyelsen.

Hvis du føler deg sulten, men det er ikke på tide å spise ennå, kan du spise en banan eller en håndfull tørket frukt.

Du må drikke nok væske både under og etter trening. Vær oppmerksom på fargen på urinen din, spesielt om morgenen. Hvis det er klart, betyr det at du drikker nok. Hvis den er mer gul eller oransje, må væskemengden økes.

Hvordan få fart på muskelgjenoppretting

Ulike medisiner kan hjelpe deg å komme deg raskt etter trening. Sportsernæring for riktig bruk bidrar til å øke utholdenheten. Fremskynde restitusjonen og forbedre treningsresultatene. Følgende tilsetningsstoffer tjener dette formålet:

BCAA er aminosyrer som forhindrer nedbrytning av muskelvev etter aktivitet og forbedrer syntesen av anabole hormoner. De tas før eller umiddelbart etter trening.

Kreatin. Bidrar til å øke mengden av fosfokreatin, som øker tilførselen av ATP, som er den innledende fasen av utvinning. Dette stoffet tas umiddelbart etter trening og vaskes ned med mye væske.

Glutamin. 60 % av denne aminosyren finnes i musklene, men under aktiv trening brukes den ekstremt raskt opp, og en mangel oppstår. Inntaket fremmer i tillegg syntesen av veksthormon, som har en gunstig effekt på anabolisme og muskelgjenoppretting. Sportsernæring kan tas etter aktivitet eller om natten.

Sportsernæring bør tas enten før eller etter trening. Det anbefales ikke å gjøre dette under aktivitet.

Vitaminer og mineraler er viktige for restitusjon. En tilstrekkelig mengde av dem bør tilføres mat. Men aktiv trening provoserer en reduksjon i absorpsjonen av noen komponenter, slik at du kan ta dem i tillegg. Følgende forbindelser er nyttige vitaminer:

Vitamin A. Denne komponenten er nyttig for synet, men tar i tillegg del i muskelsyntesen. På grunn av dette vokser de mer aktivt. Vitamin A påvirker også testosteron, som spiller en viktig rolle i muskelvekst.

Vitamin C. I tillegg til sin antioksidanteffekt kan det eliminere smerte etter trening. Vitaminet har en effekt på cellenivå, og forhindrer oksidasjonsprosesser.

Vitamin D. Virker som vitamin A. Det har også fordeler for skjelettsystemet.

B-vitaminer De deltar i proteinmetabolismen og dannelsen av celler som kreves for muskelgjenoppretting.

Sink. Strukturelt element proteiner og enzymer som er nødvendige for vevsvekst og reparasjon. Hvis det er mangelfullt, kan ikke muskler vokse, siden mineralet påvirker syntesen av anabole hormoner.

Det finnes spesielle medisiner som hjelper med muskelgjenoppretting. Det har de kompleks sammensetning, så det anbefales å drikke dem bare etter å ha konsultert en spesialist. De brukes oftest av profesjonelle idrettsutøvere.

Aerobitin. En av de mest kjente restorative medisinene etter fysisk aktivitet. Inkluderer et sterkt kompleks av antioksidanter rettet mot å bekjempe kroppens oksidasjon og frie radikaler. Har en uttalt biosyntetisk effekt.

Sekretær-1. Legemidlet har en spesiell formel som fremmer syntesen av veksthormoner. Det har også en immunbeskyttende effekt.

Antilaktat. Medisinen bidrar til å redusere smerte etter trening. Resultatet oppnås på grunn av økt forbruk av luft i vev, på grunn av hvilken melkesyre skilles ut. Sammensetningen inneholder organiske syrer.

For å gjøre treningsøktene dine effektive og smertefrie, og for at musklene skal komme seg raskere, bør du vurdere følgende anbefalinger:

Ikke overdriv tempoet. Hvis det er på tide å trene intenst, må du gi deg selv nok tid til å restituere.

På slutten av økten, gjør litt tøying som vil tjene som en nedkjøling. Dette vil gjøre det mulig å eliminere overflødig melkesyre fra musklene og normalisere pulsen. Som et resultat vil du komme deg raskere og muskelelastisiteten øke. 5-10 minutter vil være nok, men øvelsene må gjøres effektivt.

Godt resultat gir en kontrastdusj. Bruk varmt vann først, deretter kaldt, ikke omvendt. Dette bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen.

Hvis du føler sterke muskelsmerter etter trening, kan det være nyttig å ta et kaldt bad. Massasje med isbit og andre prosedyrer med kjølende effekt gir gode resultater. Muskler, under påvirkning av kalde temperaturer, utvider og trekker seg sammen skarpt og rytmisk. I lys av dette fjernes giftstoffer fra dem raskere.

Massasje er gunstig for muskler, spesielt om kvelden.
Enkle manipulasjoner øker musklenes evne til å absorbere verdifulle komponenter, akselerere og aktivere transporten til muskelvev.

Hjelpsom aktiv rekreasjon. Du bør ikke glemme aktivitet i hvileperioder. Det er nyttig å gå, svømme i bassenget, besøke badehuset eller badstuen.

Muskelrestitusjon er ikke mindre viktig enn selve treningen. Ulike medisiner kan bidra til å fremskynde det, men det er viktig å ikke overbruke dem. Vær oppmerksom på at hovedkriteriet for om musklene har restituert seg tilstrekkelig er lysten til å trene. Ikke legg for mye stress på deg selv, da dette vil ha motsatt effekt.

Suksess og prestasjoner i enhver idrett avhenger av tre bestanddeler– ernæring, trening og restitusjon. Og hvis du finner mye informasjon om ernæring og trening i ethvert magasin dedikert til fitness, så snakker de vanligvis om restitusjon mer enn kortfattet. "Sørg for å komme deg for å unngå" - det er alle "ekspert"-anbefalingene.

Men hvordan skal man komme seg? Hva er kriteriene for kvalitetsrestaurering? Hvordan påvirker restitusjon etter trening atletisk ytelse. Kan den akselereres eller gjøres mer effektiv? Du finner svar på disse spørsmålene i artikkelen vår.

Generell informasjon

Før vi snakker om hvordan vi kan fremskynde restitusjonen etter trening, la oss finne ut hva restitusjon er fra et fysiologisk synspunkt. Enhver trening for kroppen er stressende. Det kan sammenlignes med å drikke en flaske vodka, pierce leveren under en slåsskamp eller andre alvorlige skader. Den eneste forskjellen er at i eksemplene ovenfor lider ett organ, men alvorlig. Etter trening er skaden fordelt på alle organer og systemer.

Gjenoppretting, eller "superkompensasjon", er kroppens respons på stresset mottatt. Fra et overlevelsessynspunkt streber kroppen etter å tilpasse seg stresset mottatt for å gjøre det mindre stressende. På grunn av begrensede ressurser går ikke alltid prosessene som forventet.

Det er to typer gjenopprettingsmekanismer:

1. Adaptiv. Dette er et ideelt tilfelle når en person får nok hvile, spiser mye og ikke er nervøs. På grunn av slik restaurering forbedres egenskapene hans, fettvev forsvinner, muskler og styrkeindikatorer vokser.
2. Optimalisering. Det oppstår når kroppen prøver å tilpasse seg det resulterende stresset ved å bruke bare interne ressurser. Du vil med andre ord bli sterkere på ett område og svakere på et annet. For eksempel ved intens tørking lærer kroppen å bruke fettvev mer effektivt, men for å overleve streber den også etter å redusere muskelmengden. Du vil bli sterkere, men svakere og mindre.

Hvor lang tid tar det før musklene restituerer seg?

Det er lettest å gjenta den populære oppfatningen om at muskler restituerer seg i gjennomsnitt innen 48 timer fra treningsøyeblikket. Men dette er grunnleggende feil og ser ut som gjennomsnittstemperaturen på avdelingen. Tiden det tar for muskler å restituere seg etter trening avhenger av mange faktorer, inkludert individuelle. Noen av dem kan påvirkes, andre er utenfor vår kontroll.

La oss liste opp disse faktorene:

1. Belastningsintensitet.Åpenbart, hvis du trener lett, kan musklene gjenopprette innen en time, siden de ikke er under alvorlig stress. Det motsatte er også sant: Hvis du har overgått deg selv og satt rekord i en konkurranse, kan du holde deg unna jernet i en uke, eller enda bedre, to.
2. Tilgjengelighet tilstrekkelig mengde. Ernæring er en integrert komponent for restitusjon. Den avgjør om gjenoppretting vil følge en adaptiv bane eller en optimaliseringsbane.
3. Hormonell bakgrunn. Det er vanligvis forbundet med nivåer av hormonet testosteron, som brukes som dopingmiddel for å fremskynde og øke intensiteten av proteinproduksjonen i kroppen. Faktisk er muskelgjenoppretting etter trening påvirket av veksthormon, peptidhormoner, skjoldbruskkjertelhormoner, etc.
4. Hastighet. Det bestemmer hvor raskt kroppen din vil starte prosessen med regenerering etter stress. Jo raskere stoffskiftet, jo raskere kan kroppen takle belastningen.
5. Somatotype. Det var her hovedinndelingen i endo-ekto- og mesomorfer kom fra. Hvordan kroppen og musklene reagerer på stress, hvilke fibre som er involvert, og hvordan kroppen takler stress avhenger av en persons somatotype.
6. Kroppens generelle tilstand. Hvis du er i et deprimert humør eller nylig har overvunnet en sykdom, vil det ta deg en størrelsesorden lengre tid å gjenopprette kroppen mellom treningsøktene.

Hvor mye tid trenger kroppen?

Hvordan komme seg raskt etter trening i fravær av alvorlig stress i form av overtrening, kunstig dehydrering.

Kroppen trenger minst to dager for å restituere seg helt mellom tunge treningsøkter. Dette skyldes det faktum at kroppen under trening må rekonfigurere systemene sine for å takle tung belastning:

1. Øk hormonnivået.
2. Optimaliser ressurser for gjenopprettingsprosesser.
3. Forbedre funksjonen til nevromuskulære synapser.
4. Kompenser for kaloriunderskudd.
5. Forbedre funksjonen til hjertemuskelen.
6. Eliminer konsekvensene av en adrenalinstigning.

Interessant fakta: ethvert arbeid med vekter fra 70 til 90 % av et engangsmaksimum tvinger kroppen vår til å produsere hormoner fra adrenalingruppen. Delvis på grunn av dette finner folk det lettere å løfte lettere vekter for flere reps. "Striptease" løftetreningsprogrammet er basert på dette prinsippet, der en person først jobber med maksimal vekt, og etter hver tilnærming reduserer vektbelastningen med 5-10%.

Utvinningsgrad

Indikatorer for kroppsgjenoppretting etter trening er et stort sett med biokjemiske prosesser og egenskaper som uavhengig, medisinsk undersøkelse kan ikke bestemmes. Men noen grunnleggende indikatorer du kan bestemme det selv.

• Puls og trykk. Etter å ha trent med normal intensitet i 120 minutter, bør pulsen falle til minst 75 slag per minutt (eller under den aerobe sonen). Hvis pulsen etter trening er innenfor et bredt område, tyder dette på overtrening eller kronisk tretthet.
• Drøm. Hvis treningen gjøres riktig, bør du ikke ha problemer med å sove. Som regel begynner problemer med kronisk forstyrrelse av treningsprosessen. Det eneste unntaket er hvis du trente mindre enn 2 timer før du la deg.
• Velvære. Hvis du overtrener eller underrestituerer deg, vil du føle deg verre og verre for hver treningsøkt.
• Framgang. Kun mulig med full bedring. Det eneste unntaket er et styrkeplatå.

Teknikker for å akselerere gjenoppretting

Må jeg ta noe for å restituere meg etter en treningsøkt? Med en kompetent tilnærming ved bruk av raske restitusjonsteknikker, trenger du ikke støttende farmakologi- og sportsernæringsprodukter. Bare se på tabellen med måter å fremskynde utvinningen.

Ytterligere insentiv

Så det er umulig å radikalt fremskynde gjenopprettingsprosessene, men mer rask bedring Etter trening kan du komme gjennom bruken av sportsernæringsprodukter:

1. (tribulus, etc.). De øker den naturlige produksjonen av mannlige hormoner, noe som øker syntesen av byggeproteiner. Lar deg redusere restitusjonstiden mellom treningsøktene med 20-25 %.
2. . På riktig bruk akselerere vevsregenerering. Det er viktig å gi hele 24 timers hvile ved bruk av nitrogengivere, siden nerve- og hormonsystemene rett og slett ikke har tid til å restituere seg i løpet av en så kort periode.
3. Adaptogener. Avhengig av deres klasse kan de påvirke både vevsregenerering og allmenntilstand sentralnervesystemet.
4. Vitamin- og mineralkomplekser.Å støtte kroppen med essensielle mikroelementer fremskynder kroppens restitusjon.

Hvilken av disse bør du drikke etter trening for restitusjon? Først av alt, vitaminer og mineraler. Testosteron-nitrogengivere og sentralstimulerende midler tas på et kurs, vanligvis om morgenen. Og adaptogener - bare i samsvar med instruksjonene.

Hvordan vet du at bedring har funnet sted?

Du kan fastslå at restitusjon etter en hard treningsøkt har vært vellykket med ett enkelt tegn. Dette er en følelsesmessig tilstand. Med riktig treningsopplegg vil du ønske å få ekstra fysisk aktivitet etter en tid. Du vil føle deg mer våken og energisk. I tillegg bestemmer hvordan utvinningen gikk etter den forrige styrketrening, kan du bruke vekter på en vektstang. Hvis du enkelt kan løfte vekter som virket for tunge for deg i forrige treningsøkt, har restitusjonen din vært vellykket.

For å forutsi fremgangen din riktig og unngå å overdrive treningen, hold en treningsdagbok, som vil hjelpe deg med å finne ut hvor godt du har restituert fra de siste treningsøktene.

Resultater

Fra et medisinsk synspunkt, tillater ikke profesjonell konkurransedyktig CrossFit atleter å utvikle seg og restituere normalt etter trening. Men ikke glem at idrettsutøvere ofte skalerer belastningen for å passe dem selv. Og selv om de trener 2 ganger om dagen, gjør de den vanskeligste treningen ikke mer enn 2 ganger i uken.

Samtidig bruker CrossFit-stjerner hele arsenalet av sportsernæring og støttende farmakologi. Dette tvinger kroppen til å restituere seg raskere og bedre.

Huske enkle regler, hvis du ønsker å føle og utvikle deg fullt ut i CrossFit:

1. Før en treningsdagbok.
2. Spis riktig.
3. Fokuser alltid på hvordan du føler deg: Hvis du tror at du ikke er klar til å utføre en bestemt WOD i dag, gi beskjed til treneren din.
4. Bruk sportsernæring for restitusjon.

Og husk, restitusjon er ikke bare relatert til muskler, men også til andre systemer i kroppen. Ikke ta risiko og gi kroppen din mer tid til å hvile – dette vil tillate deg å utvikle deg mye raskere.

Hei besøkende på nettstedet!

Erfarne idrettsutøvere vet at muskler og deres ytelse øker under hvile. For rekruttering muskelmasse, Jeg mener at restitusjon bør prioriteres fremfor å bygge treningsprosessen. I denne artikkelen vil jeg lage mine TOP 10 gjenopprettere. Så la oss komme i gang.

10. plass Restaurering av nervesystemet

I tillegg til muskelgjenoppretting, må utøveren også gjenopprette sin nervesystemet. Fra hyppig trening i tung stil, enten det er konstant jobbing til fiasko eller jobbing med begrensende vekter, legger mye belastning på nervesystemet vårt. En slik overbelastning kan føre til generelt ubehag, hodepine, sløvhet, døsighet, irritabilitet, samt mer alvorlige konsekvenser som en reduksjon eller økning i trykk, arytmi, en økning i konsentrasjonen av melkesyre og svekkede respirasjonsprosesser. Jeg tror det er enkelt at alt dette har en negativ innvirkning på utøverens resultater.

Jeg tror den beste løsningen på problemet er tilstrekkelig hvile. Du bør ikke presse kroppen din til en så kritisk tilstand. Her er det verdt å vurdere det faktum at alle har forskjellige kroppsevner. Derfor må du lytte til tilstanden din, og hvis noe ikke stemmer, er det bedre å hoppe over treningen.

9. plass Vannprosedyrer

Vannprosedyrer som kontrastdusjer og isbad skiller seg ut. En kontrastdusj vil styrke kroppen din, øke blodstrømmen, noe som vil føre til mer raskt uttak nedbrytningsprodukter fra muskler. Eksperter anbefaler å ta en kontrastdusj i henhold til følgende skjema i 30 sekunder varmt vann, 30 sek kaldt vann. Gjenta denne syklusen flere ganger. Jeg tror dette er en av de mest tilgjengelige midler bedring. Jeg håper hver og en av dere har en dusj og varmt vann hjemme. Et isbad er definitivt en mindre behagelig metode, men denne metoden for muskelgjenoppretting etter trening finnes også. Kaldt bad reduserer muskelsmerter, betennelser og spenninger (vanntemperatur ca. 12-15°C). I kaldt vann blodårer De vil bedre rense kroppen for "avfall" etter trening og forbedre helbredelsesprosessene betydelig. Noen sier at det virkelig fungerer, andre kaller det fullstendig tull, men hver kropp reagerer forskjellig, så prøv det og velg det som passer deg.

8. plass Bad og badstue

Påvirkning høy temperatur forbedrer blodtilførselen til musklene, på grunn av hvilke sluttprodukter av metabolisme, som melkesyre, elimineres raskere fra dem. Resultatet er opphør av ubehag i musklene, en følelse av avslapning og hvile. Hvis du regelmessig gir musklene en slik treningsøkt i badstuen, kan du redusere tretthetsperioden. Ifølge forskning øker styrken målt på dynamometer og sykkelergometer etter et damprom.

Badeprosedyrer har også en veldig gunstig effekt på leddene, og øker deres mobilitet. Elastisiteten øker også bindevev. Badehuset er svært viktig i spørsmålet om forebygging og rehabilitering etter skader hos idrettsutøvere. Blåmerker og forstuinger behandles best og raskest i et damprom.

7. plass Massasje

Dette er et fantastisk universalt gjenopprettende middel, et av de beste, og gjenoppretter raskt både muskeltonus etter trening og lindrer følelsesmessig stress etter en nervøs og følelsesmessig stressende dag på jobben. Massasje er gunstig for både muskler og hud, og generelt følelsesmessig tilstand. Så, spenn opp fytonien din slik at den knuser noe for deg.

6. plass Trykkkammer

Et trykkkammer er selvfølgelig en dyr fornøyelse, men ekstremt nyttig. På grunn av det økte trykket i kammeret er kroppen mettet med oksygen, som igjen fører til akselerert restitusjon, fornyelse av røde blodlegemer, fornyelse av mitokondrier i celler, forbedrer utholdenhet, og øker mengden ATP i musklene. Kort sagt, hvis det er en mulighet, må du bruke den.

5. plass Stretching

Stretching er ekstremt gunstig. Dette bekreftes av mange vitenskapelige eksperimenter. I tillegg til at strekking akselererer fjerning av avfallsstoffer fra muskelen, påvirker det også elastisiteten til muskelen, noe som fører til en raskere prosess med hypertrofi på grunn av større tøying under arbeidet. Det anbefales å strekke den arbeidende muskelgruppen etter trening.

4. plass Aktiv gjenoppretting

Aktiv restitusjon betyr vanligvis en treningsøkt med en varighet og en belastning på 30-50% av det vanlige - trener du en time, så trengs 20-30 minutter, setter du på huk med 80 kg, er 25-40 kg akseptabelt for en slik treningsøkt. Jeg tror de fleste er kjent med konseptet "Load Periodization". Lett trening lar deg gjenopprette og opprettholde energipotensialet i muskelen mens muskelcellene gjenopprettes. Ved å øke blodstrømmen hjelper lett trening på restitusjonsdager å fjerne oppsamlede giftstoffer fra musklene dine raskere. I tillegg er bruk av lette vekter en god mulighet til å jobbe med teknikken.

En annen fordel med aktiv restitusjon er å gi muskler næringsstoffer for vekst. Relativt sett vil å utføre øvelser med et stort antall repetisjoner vekke "sult" i musklene, og de vil be kroppen om ytterligere næring.

Så hvis du har mulighet til å bruke en hviledag lett trening eller bare ta en tur, ikke kast bort denne muligheten!

3. plass Farmakologi

Trodde du jeg skulle sette det på første plass? Men nei... Ved farmakologi vil jeg inkludere AAS, veksthormon, peptider, insulin og all slags farmasøytisk farmasøytisk støtte, som riboksin og kaliumorotat. Hvem andre enn gutta fra Daughter vet hvordan kunstige hormoner påvirker muskler og deres ytelse. Det er ingen hemmelighet for noen farmakologiske preparater gjør underverker – få fart på stoffskiftet, proteinsyntese og mye, mye mer. Riktig bruk av dem vil tillate deg å oppnå ønsket volum og styrkeindikatorer i mye mer korte sikter enn uten bruk. Men jeg satte bare farmakologi på 3. plass, og her er hvorfor...

2. plass Drøm

Uten søvn, ingen steder. Under søvn blir de fleste kroppssystemene gjenopprettet. Ikke rart han blir kalt en av de beste medisiner fra alle sykdommer. Selv om du sluker all metan på planeten, vil du ikke vokse hvis du ikke sover! Det anbefales å sove minst 8 timer. Det vil også være flott om du tar deg en ekstra times lur i løpet av dagen. Så etter å ha lest denne artikkelen, gå til sengs.

1. plass Ernæring

Jeg synes det er greit å ikke få nok søvn. Men du kan ikke underspise! Du kan ofre et par timers søvn på grunn av det økte kaloriinnholdet. Dessuten vil farmakologiske medisiner rett og slett ikke gi deg noen fordel hvis du ikke spiser riktig, det være seg å øke muskelmasse eller miste fettreserver.

Det er her jeg vil avslutte historien min. Hvis du har innvendinger eller tillegg, skriv i kommentarfeltet. Anabolisme alle sammen!