Pusteøvelser. Pusteteknikk "abdominal pusting"

I i det siste, utvikling psykologisk vitenskap Og psykologisk hjelp vurderer mange forskjellige retninger. Imidlertid er de mest populære og etterspurte i dag metoder for å jobbe med klienter ved å bruke pusteteknikker.

Teoretiske og eksperimentelle data danner grunnlaget for mange metoder. De mest kjente pustemetodene er gjenfødsel, vibrasjon, holotropisk og fri pust. I kjernen er disse metodene ikke mye forskjellige fra hverandre, med unntak av noen finesser som bare spesialister kjenner til. Vi bør fortsatt vite om noen av finessene ved disse teknikkene.

Selv i gamle tider ble pusteteknikker brukt for å helbrede ulike kulturer. For eksempel er de mest kjente pusteteknikkene yoga og meditasjon, som fortsatt er populære i dag. Moderne forskning på pusten vår har avslørt det terapeutisk effekt. Disse vitenskapelige begrunnelsene har funnet sin anvendelse for bruk av pustepraksis innen psykologisk assistanse.

Hver enkelt pusteteknikk, som ofte brukes i psykologisk praksis, har sin egen spesifikke tilnærming. Hovedessensen av alle riktige pusteteknikker er å mette menneskekroppen med oksygen. Hvis vi vurderer det fra et fysiologisk synspunkt, er den viktigste effekten av slike teknikker på hjernen: nivået av oksygen i blodet stiger, blodårene i hjernen smalner, noe som forårsaker hemming av cortex. Med andre ord endres bevissthetstilstanden. Hvis i normal tilstand av menneskelig bevissthet cortex cerebrale hemisfærer aktiv, da i en spesiell bevissthetstilstand forårsaket av pusten, reduserer cortex aktiviteten og lar det ubevisste (ifølge psykoanalysen) manifestere seg i form av kroppslige sansninger, bilder, lyder, ord og så videre. Derfor brukes ofte pusteteknikker i hypnose.

Pusteteknikker, uavhengig av deres varianter, hjelper imidlertid ikke bare med å identifisere årsakene psykiske problemer, men stimulerer også en persons kreative eiendeler, noe som gjør det mulig å finne de mest effektive måtene å løse vanskelighetene som har oppstått. Med enkle ord, pusteteknikker og den endrede bevissthetstilstanden forårsaket av dem bidrar til å finne problemet og løse det.

Pusteteknikker hjelper til med å bekjempe problemer og plager som:

• Depresjon
• Tilstand etter tap av kjære
• Stress
• Følelsesmessige traumer
• Søvnforstyrrelser
• Åndelig krise
• Psykosomatiske sykdommer
• Kronisk stress
• Misnøye med deg selv
• Angst, frykt
• Sinne, varmt temperament, etc.

Imidlertid har pusteteknikker også kontraindikasjoner, så det er viktig å huske at pusteteknikker kun skal utføres etter konsultasjon og under tilsyn av en spesialist. Bare på denne måten vil pusteteknikker være effektive og gi den hjelpen du trenger.

Ved personlig erfaring vi vet: luftveiene reagerer raskt på endringer som skjer med oss ​​- det være seg sinne, fysisk aktivitet eller fullstendig hvile. Det motsatte er imidlertid også sant: riktig pust påvirker trivselen. Dette forklarer variasjonen av pusteteknikker og gymnastikk. Å absolutte enhver form for pust er en feil: kroppens behov er forskjellige, noe som betyr at pusteatferden også bør varieres. Pusteøvelser øker kroppens motstand mot oksygengjeld. Dette gjør at redoks- og enzymsystemer fungerer bedre.

Dyp pusting

Når?

• under intens fysisk aktivitet;
• etter fysisk, følelsesmessig og ernæringsmessig stress;
• under restitusjonsperioden etter sykdom eller skade;
• om nødvendig, fjern bronkialtreet for sputum - for eksempel i løpet av rehabiliteringsperioden etter forkjølelse.

Når du puster dypt, utvider alle deler av brystet eller dets individuelle seksjoner seg så mye som mulig, og lungene utvides fullt ut. Med denne typen pust fungerer interkostalmusklene og mellomgulvet

(egentlig åndedrettsmuskulaturen), ryggmuskulatur under innånding og magemuskler under utpust. Når du puster dypt, bruker du ofte armer, ben og hele overkroppen for å tvinge inn eller utpust.

Disse øvelsene utføres i stående, sittende eller liggende stilling. I utgangsposisjonen er armene orientert langs kroppen, noe som opprettholder rett stilling. Ved inhalering løftes armene fremover og oppover eller sidelengs og oppover, og vipper kroppen til siden eller bøyer seg bakover. Ved utpust går armene og overkroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å forsterke utåndingen trekkes magen inn, kroppen spennes med armene, vippes forover, eller kneet trekkes mot magen med hendene, eller kroppen vippes til siden. Pusten gjøres gjennom nesen eller munnen, støyende når du puster ut. Dyp pustetrening bør begynne med 5-6 repetisjoner av en øvelse og en pause mellom settene på 1,5-2 minutter, gradvis økende til 1-2 minutter med kontinuerlig dyp pusting.

Til hvem?

Personer som har emfysem, kronisk røykerbronkitt og en tendens til obstruktive bronkiale sykdommer. Før du begynner å utføre dypt pusteøvelser, bør du konsultere en lege for å velge terapi og lindre bronkospasme.

Grunne pust

Når?

• å raskt roe intensiteten av lidenskaper og avstå fra utslett ord;
• å hvile;
• for problemer med å sovne;
• for rask konsentrasjon;
• hvis du trenger å redusere hoste, smertefulle spasmer i tarmen, funksjonelle smerter i hjertet.

Med denne typen pust ventileres bare en liten del av bronkialtreet, og det er lettere for lungene å slippe ut luft under utpust (på grunn av passiv kollaps av brystet) enn å få en ny del av det. Når du utfører denne typen pust, fungerer hovedpustemusklene like lite som under avslappende søvn. Grunn pust utføres vanligvis mens du slapper av musklene i skulderbeltet (noe som er veldig viktig) og resten av kroppens muskler. Grunn pust er et av hovedelementene i avspenningsteknikker, meditasjon og autogen trening.

For å mestre denne typen pust, ta startposisjonen mens du sitter i den såkalte "coachman's posituren", og lener deg litt fremover. Plasser samtidig bena foran deg, legg hendene på hoftene. Du må velge en komfortabel stilling for hodet slik at du ikke føler spenninger i musklene i nakken og ryggen. Pusten utføres stille, gjennom nesen, sjeldnere gjennom munnen, foldet inn i et rør. Utpusten bør gjøres litt lengre enn innåndingen, og etter utpust, ta en pause. Du kan øve på å bruke en stearinlysflamme. Plasser et tent stearinlys i en avstand på 10 cm fra ansiktet ditt. Ved riktig pust skal ikke flammen svinge. En nybegynner trenger 6-8 pustebevegelser per minutt under målrettet trening, antall pustesykluser reduseres til 2-3. Etter å ha fullført en rekke øvelser, vil du mest sannsynlig føle behov for å puste dypt - dette er en naturlig reaksjon fra kroppen.

Diafragmatisk pust

Når?

• å slappe av musklene i det øvre skulderbeltet;
• for å lindre spenninger fra de øvre bronkiene (under bronkospasmer);
• for å stimulere funksjonen til lungene, tarmene og galleblæren;
• for å tilbakestille overvektig, redusere midjen;
• med venøst ​​ødem i bena;
• å roe nervene;
• i hvile, mens pusterytmen blir sjelden, opptil 6-10 ganger per minutt.

Denne typen pust utføres av magemusklene. I dette tilfellet ventileres hovedsakelig de nedre segmentene av lungene. Vi gjør sjelden dype pustebevegelser med magen, så de nedre delene av lungene, der luft med alle inneslutninger kommer inn, blir til et "lager". langtidslagring”, som bare kan frigjøres ved hjelp av diafragmatisk pust.

Hvordan?

Diafragmatisk pusting kan gjøres mens du sitter, står eller går. Men den enkleste måten å lære det på er å ligge på ryggen med bøyde knær. Når du puster ut, trekker magen seg tilbake når du puster inn, stikker den ut. Etter å ha pust ut kan du holde pusten i 2-3 sekunder til det første ønsket om å puste dukker opp. Det andre alternativet er etter en rolig kort diafragmatisk innånding, pust ut gjennom nesen med korte utbrudd av mellomgulvet i 2-3 trinn. Antall repetisjoner av øvelsen bestemmes av utseendet til trangen til å ta et dypt pust eller gjespe. Du må puste gjennom nesen, stille, gradvis utdype pusten. Hvis det er vanskelig å puste gjennom nesen, kan du puste gjennom nesen og munnen din litt åpen samtidig.

Full pust

Når?

• å raskt bytte til en annen mental aktivitet;
• for å avlaste statisk belastning og spenning;
• for forebygging av ulike sykdommer.

Hele volumet av lungene brukes bare med denne typen pust, den kombinerer thorax og diafragmatisk pust. Samtidig kommer det hele i sving pusteapparat, hver muskel, hver celle i lungene begynner å fungere. Slik pust er naturlig for mennesker - det er slik friske barn puster.

Hvordan?

Treningen gjennomføres i sittende stilling. For kontroll ligger den ene hånden på magen, den andre i midten av brystbenet. Etter en rolig utpust, pust inn med magen, fortsett deretter å puste inn ved å engasjere brystet når du puster ut, faller brystet først og litt senere trekker magen seg tilbake. For å mestre denne typen pust er det nødvendig med trening i 2-3 minutter. før måltider 3-4 ganger om dagen.

Husk noen regler:

• Tøm blæren og tarmene før trening. Og ikke glem å blåse deg.
• Konsentrer deg om pusteprosessen.
• Før du begynner å puste, pust ut så fullstendig og rolig som mulig.
• Hold ryggen rett, slapp av i ansiktsmusklene.
• Ikke lukk øynene, se fremover.
• Tungen skal ligge horisontalt og ubevegelig i munnen, tuppen skal hvile mot fortennene, og øvre del- ta på ganen.
• Pust gjennom nesen (med mindre annet anbefales). Pust så stille som mulig.

Til glede for kropp og virksomhet

• Å våkne lettere, raskt vekke kroppen, mens du ligger på ryggen, må du ta pusten, strekke armene opp, vekselvis spenne musklene i armer, ben og overkropp. Når du puster ut, slapp av alle musklene. Gjenta 3-4 ganger.
• For de som jobber lenge ved datamaskinen, er det nyttig å kombinere pusteøvelser med muskelspenninger under utpust. Sitt på en stol, ta en full dyp pust, på slutten av utpusten, knytte fingrene til en knyttneve, spenn alle musklene i 5-7 sekunder, og slapp av så mye som mulig. Gjenta 3-4 ganger. Etter treningen går du i 30 sekunder. Mens du går, løft armene opp, pust dypt og rykk armene ned mens du puster ut. Gjenta 4-5 ganger.
• Hvis du gjør mentalt arbeid, for å fylle opp hjernens behov for oksygen, gjør dyp pusting med tvungen (rykkete) utpust ved hjelp av magen.
• Hvert 45-60 minutts drift rundt i huset, ta 3-6 korte utpust, deretter ta dype, fulle pust 5-10 ganger. Forresten, hvis du intensiverer og forlenger utåndingen ved å trekke inn magen, vil du etter 1,5-2 måneder merke at midjen har blitt tynnere.
• I lengre perioder stillesittende arbeid Det er godt å «ventilere lungene». For å gjøre dette, må du ta fulle pust 10-12 ganger, og deretter utføre 2-3 pustesykluser med forlengelse av utåndingen og skarp uttale "fu-fu" på grunn av sammentrekning av mellomgulvet.
• Folk som er utsatt for høyt blodtrykk, må du strekke deg under en utvidet utpust: 3-5 sekunder. med en behagelig pause etter utpust og avspenning av kroppsmusklene. Gjenta 4-8 ganger.
• Ved lavt blodtrykk strekk mens du puster inn, ta en kort pause "i høyden", spenn musklene i kroppen så mye som mulig. Slapp av under en kort utpust. Gjenta 6-8 ganger.
• For å aktivere venøs blodstrøm, for å redusere hevelse i kroppen, gjør følgende øvelse. Ligg på ryggen med bøyde bena, hendene under hodet, pust ofte inn i magen. Når du puster inn grunt, stikker magen lett frem (brystet er ubevegelig når du puster ut, trekker det seg tilbake). Gjenta 12 ganger.
• For dyskinesier i galleblæren og leverkanalene fra liggende stilling, løft bena opp, rett dem så mye som mulig og pust med magen i 20 sekunder, senk så bena, legg deg ned i 30 sekunder, slapp av alle musklene. Gjenta tre ganger. Trening er kontraindisert hvis du er utsatt for cerebrale vaskulære spasmer eller har skjoldbrusk dysfunksjon.
• Etter en hard dag på jobb en enkel øvelse - å løfte armene til sidene og ta en rolig, dyp pust og slappe av etter å puste ut - vil gi deg en følelse av friskhet og frihet fra tretthet og motløshet.

Pusteøvelser av Alexandra Strelnikova

Den består av å trene en veldig kort, skarp, støyende innånding gjennom nesen med en frekvens på 3 pust på 2 sekunder med deltagelse av mellomgulvet og påfølgende passiv utpust gjennom nesen eller munnen. Samtidig med innånding utføres bevegelser for å komprimere brystet. Teknikken er effektiv for sykdommer i nasofarynx og stemmelidelser.

Pusteøvelser av Konstantin Buteyko

Den består i å begrense inspirasjonsvolumet og deretter holde pusten - lengre enn den fysiologiske pausen. Dette programmet ble anbefalt av forfatteren for pasienter med bronkial astma og kronisk obstruktiv lungesykdom. Ifølge Buteyko skal dette respirasjonsprinsippet følge pasienten gjennom hele livet, og dette fører til en nedgang i respirasjonsreservene.

Yogi

Vær veldig oppmerksom på pusten. De tror at riktig pust metter kroppen med vital energi - pranayama. Yogier bruker alle hovedtypene for pust; pust inn og ut kun gjennom nesen. Disse øvelsene styrker lungene, forbedrer blodtilførselen og oksygenutvekslingen, øker immuniteten, lindrer kardiovaskulære, luftveis- og allergiske sykdommer, stress og nevroser.

Sunn! For å øke kroppens motstand mot hypoksi og tilegne seg ferdigheten til å puste ut uten belastning, pust ut gjennom et sugerør to ganger om dagen før du spiser i et glass fylt med vann. Det skal sikre en påfølgende rolig pust. Øk utpustvarigheten gradvis til 15-45 sekunder. 3-6 ganger på rad. Hjelp til med magen når du puster ut.

Riktig pust hjelper deg å slappe av, roe ned og lindre stress, renser hodet for dumme og negative tanker. I stedet for å svare med frekkhet på uhøflighet eller dumhet på dumhet (eller rope på et slemt barn), er det bedre å stoppe opp, trekke pusten dypt, telle til 10 for deg selv og... tie.

Sama Vritti eller «Equal Breathing»

Hvordan gjøre det? Sitt i en komfortabel stilling, ryggen skal være rett. Begynn å puste inn i fire tellinger og pust ut i fire tellinger. For å øke din naturlige pustemotstand, gjør det gjennom nesen. Mer avanserte kan gå videre til 6-8 tellinger, noe som øker oppmerksomheten, roer nervesystemet og reduserer stress.

Du kan trene denne pusten hvor som helst og når som helst, men det er best å gjøre det før du legger deg. Noe som en slags telling av sauer, hjelp til jobb eller problemer som har plaget deg i løpet av dagen.

Vanskelighetsgrad: for nybegynnere.

Abdominal pusteteknikk

Hvordan gjøre det? Du trekker pusten dypt gjennom nesen; utvidelsen av mellomgulvet (ikke brystet) gir det nødvendige lufttrykket for å strekke lungene. Hvis du vil føle en merkbar reduksjon i blodtrykk og en reduksjon i hjertefrekvens, må du ta 6 til 10 dype åndedrag i 10 minutter hver dag. Hold på i minst 6 uker, og du vil føle de positive effektene av denne teknikken i lang tid.

Når er den beste tiden å gjøre det? Før en eksamen eller noe stressende situasjon. Det eneste er. I slike situasjoner har en person svært dårlig kontroll på pusten, så du må øve deg litt.

Vanskelighetsgrad: for nybegynnere.

Nadi Shodhana eller "Alternativ neseborpusting"

Hvordan gjøre det? Denne teknikken gir en følelse av balanse og... Sitt i en meditativ stilling som er behagelig for deg, tommel høyre hånd lukk høyre nesebor og pust dypt gjennom venstre. På toppen av innånding, lukk venstre nesebor ringfinger og pust ut gjennom høyre. Gjør deretter det samme omvendt: pust inn gjennom høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor.

Når du har lite tid eller trenger å konsentrere deg raskt. Bare ikke prøv dette før du legger deg, siden denne teknikken fungerer omtrent som en kopp kaffe.

Vanskelighetsgrad: gjennomsnittlig.

Kapalbhati eller "Shining Breath of the Skull"

Hvordan gjøre det? Klar til å lyse opp dagen din? Prøv deretter kapalabhati. Ta en lang, lang pust og pust ut skarpt og kraftig. I denne utpusten må du bruke nedre del av magen. Det vil si at du trekker sammen musklene i nedre del av magen kraftig og puster derved kraftig ut. Ta 10 pust i et behagelig tempo: pust inn og pust ut i 1–2 sekunder. Innånding gjøres utelukkende gjennom nesen.

Hva fungerer det best for? Denne teknikken er flott for å hjelpe deg med å våkne og løfte humøret. En slags "espresso". Siden kapalabhati involverer den abdominale delen av magen, varmes kroppen opp og hjernen aktiveres.

Vanskelighetsgrad: høy.

Progressiv avslapning

Hvordan gjøre det? For å frigjøre spenninger fra topp til tå, lukk øynene og fokuser på å spenne og slappe av hver muskelgruppe i kroppen i 1 til 3 sekunder. Start ved tærne, jobb deg opp gjennom knærne, hoftene, ryggen, brystet, armene, nakken, kjeven og øynene. I løpet av dette bør du puste sakte og dypt. Pust inn gjennom nesen, hold pusten i 5 tellinger og trekk sammen musklene under dette. Pust deretter ut gjennom munnen og slapp av.

Når fungerer det best? Det er bedre å gjøre dette på et sted hvor du kan ligge stille. Hvis du holder pusten, ikke hold 5 tellinger, men 2-3.

Vanskelighetsgrad: for nybegynnere.

Veiledet visualisering

Hvordan gjøre det? Denne teknikken bør utføres sammen med en trener eller terapeut. Vel, eller i det minste til melodien, som vil bli din guide. Du begynner å puste dypt, med fokus på hyggelige opplevelser og bilder for å fortrenge negative tanker. Send deg selv mentalt til et sted hvor du føler deg behagelig og rolig.

Når fungerer det best? Du kan øve på denne pusteteknikken der du rolig kan lukke øynene og ikke frykte for ditt liv, helse og arbeid.

Vanskelighetsgrad: gjennomsnittlig.

Prana er bindeleddet mellom kropp, sinn og bevissthet. Det er en konstant bevegelse av bevissthet. Prana bærer bevissthet til gjenstanden for persepsjon, og denne bevegelsen av bevissthet gjennom prana kalles oppmerksomhet. Den indre bevegelsen til prana er bevegelsen av sansning, tanke, følelse og følelser. Slik, prana og sinn er dypt forbundet.

Den fysiske manifestasjonen av prana er å puste, så pust og sinn er også nært knyttet til hverandre. I Ayurveda betraktes pust som den fysiske delen av tenkning, og tenkning som den mentale delen av pusten. Hver tanke endrer rytmen til å puste og hvert åndedrag endrer rytmen til å tenke. Når en person er lykkelig, i lykke og stillhet, er pusten hans rytmisk. Hvis den fjernes fra fred i sinnet frykt, angst eller nervøsitet, blir pusten hans ujevn og intermitterende.

Rishi, Vediske seere oppdaget dette stramme forholdet mellom pust og mental aktivitet og skapte kunsten pranayama. Pranayama- Dette prana pluss ayam. Ayam betyr "å kontrollere" og prana betyr "pust". Ved å kontrollere pusten kan vi kontrollere mental aktivitet.

Hemmeligpranayama

Rishiene oppdaget også en viktig forskjellen mellom høyre og venstre pust. Du har kanskje lagt merke til at du til tider finner det lettere å puste gjennom venstre nesebor og noen ganger gjennom høyre. Dette skiftet skjer omtrent hvert 45. til 90. minutt. Samt høyre side av kroppen styres av venstre side av hjernen og omvendt, pusting hovedsakelig gjennom venstre nesebor aktiverer høyre hjernehalvdel, og pusting hovedsakelig gjennom høyre nesebor aktiverer venstre hjernehalvdel. Den venstre hjernehalvdelen er assosiert med maskulin energi, og den rette - med hunn. Den venstre er for logisk tenkning, utforskning, utforskning, aggressivitet, konkurranse og dømmekraft. Når vi dømmer noe, undersøker noe og så videre, dominerer høyre respirasjonssyklus i oss og venstre hjernehalvdel er involvert i aktivt arbeid. Tvert imot, når høyre hjernehalvdel er aktiv og venstre pustesyklus er dominerende, manifesterer vi feminin energi, som er assosiert med kjærlighet, medfølelse, intuisjon, kunst, poesi og religion. Så når en kunstner maler et bilde eller en poet skriver et dikt, bruker de en del av den høyre hjernehalvdelen. Og når en vitenskapsmann jobber i et laboratorium, forsker på og løser et problem, bruker han en del av venstre hjernehalvdel på den tiden.

Hemmeligheten bak pranayama er hemmeligheten med å håndtere mannlige og kvinnelige energier, virker i nervesystemet vårt. Når vi i Alternating Nostrils pranayama inhalerer gjennom venstre nesebor, lader vi høyre side av hjernen, og når vi inhalerer gjennom høyre nesebor, lader vi venstre side hjerne Når yogier utfører Alternating Nostril Breathing, balanserer deres maskuline og feminine energier hverandre nøyaktig. Når disse energiene er balansert, våkner nøytral energi og yogien opplever ren bevissthet, som kalles Brahman.

Når vi utfører pranayama, nadi(tynne kanaler nervesystemet), blir sinnet kontrollert og vi kan bevege oss forbi de feminine og maskuline energiene inn i ren, ikke-diskriminerende, passiv bevissthet.

Dette er grunnlaget for pranayama. Det finnes mange forskjellige pranayamas – for å varme eller kjøle ned kroppen, for å vekke mer maskulin eller feminin energi, og så videre.

SEKSPUSTEØVELSER

Pranayamavekslendeneseborene

En enkel og samtidig effektiv pusteøvelse er Alternating Nostrils pranayama.

1. Utfør denne øvelsen mens du sitter komfortabelt på gulvet med bena i kryss og ryggen rett. Hvis denne stillingen er ubehagelig for deg, sett deg rett foran på en stol med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i rette vinkler.

2. Lukk høyre nesebor med høyre tommel og inhaler gjennom venstre nesebor. Pust dypt inn gjennom magen, ikke brystet.

3. Etter innånding, hold pusten en stund.

4. Pust ut gjennom høyre nesebor, lukk venstre nesebor med lillefingeren og ringfingeren på høyre hånd.

5. Gjenta de tre første trinnene, denne gangen start med å puste inn gjennom høyre nesebor (klem det venstre med lillefinger og ringfinger).

Denne pusteøvelsen kan utføres i 5 til 10 minutter.

MERK: Til tross for dens tilsynelatende enkelhet, læres denne pranayamaen, så vel som andre beskrevet i denne boken, best under veiledning av en erfaren lærer.

Sitalipranayama ( avkjølende pust )

Rull tungen til et rør. Pust sakte inn gjennom den krøllede tungen, svelg og pust deretter ut normalt gjennom nesen, mens du holder munnen lukket. Du vil føle hvordan den innkommende luften kjøler ned spytt, tunge og membraner i munnslimhinnen.

Denne typen pust er nyttig for å berolige økt pitta. Det senker temperaturen i munnen, kjøler ned spytt, bidrar til å undertrykke tørste og forbedrer fordøyelsen, absorpsjonen og absorpsjonen av mat. Sitali er effektivt for høyt blodtrykk, svie i tungen eller svelget, smerter (brenning) i øynene. Det kjøler hele kroppen.

Hvis du ikke kan krølle tungen, så er det en annen måte å gjøre Sitali på - bit lett tennene sammen og press tungen mot dem. I dette tilfellet inhalerer du luft gjennom tennene. Siden noen mennesker føler smerte når de suger inn kald luft gjennom tennene, vil det å trykke tungen mot tennene varme dem opp og forhindre dette ubehaget.

Video: Sitali pranayama pusteteknikk (avkjølende pust)

Bhastrikapranayama ( pustild)

Denne pusteøvelsen øker lungekapasiteten, lindrer allergier og astma, og bidrar til å holde lungene sterke og sunne. I tillegg varmer det hele kroppen.

Pust inn passivt (gjennom nesen) og pust ut aktivt og med liten innsats. Start sakte og øk hastigheten gradvis. Se for deg et damplokomotiv som beveger seg sakte og øker farten. Gjør en syklus på 30 utåndinger, og hvil deretter i et minutt. Du kan utføre opptil fem sykluser om morgenen og fem om kvelden.

Video: Bhastrika pranayama (ildpust) pusteteknikk

Bhramaripranayama ( surrende pust)

Når du inhalerer, stram epiglottis slik at det oppstår en summende lyd. Når du puster ut, skal lyden være lav og lang. Tradisjonelt sies den høyere lyden av innånding å være lik summen til en bie, og den dypere lyden av utånding ligner på summen til en humle. 1

Hvis du synes det er vanskelig å lage en nynnende lyd mens du puster inn, puster du bare inn dypt fra magen og lager en nynende lyd mens du puster ut.

Mens du utfører Bhramari, berør tungespissen lett mot den myke ganen nær bakveggen av strupehodet. Pass på at tennene ikke er sammenbitt.

Bhramari gjør stemmen hennes mer melodisk. Summingen vibrerer nervesystemet – en slags lydterapi for hjernen. I tillegg er det gunstig for skjoldbruskkjertelen, biskjoldbruskkjertlene og thymuskjertlene. Gjør ti pustesykluser om gangen.

1 Når du uttrykker overraskelse, oppstår denne lyden naturlig ved innånding gjennom nesen. Det oppstår også spontant under inspirasjon under frykt eller plutselig smerte, men inhaleres vanligvis gjennom munnen. Denne lyden kommer hvis du prøver å uttale bokstaven "n" mens du inhalerer med lukket munn. Når du puster ut, kan du uttale bokstaven "m" for dette formålet. (Red.anm.))

Ujjayipranayama ( pustseier)

Sitt i Vajrasana eller Lotus positur med hendene på knærne, håndflatene opp. Hold brystet, nakken og hodet i en rett linje for å holde ryggraden rett. Press haken lett mot brystet, trekk hodet bakover og senk det samtidig ned mot brystet. Ta med bevisstheten din til halsområdet.

Ytterligere handlinger kan forårsake noen problemer. Vær forsiktig. Uten egentlig å svelge, start en svelgebevegelse for å løfte strupehodet oppover. Spenn samtidig epiglottis, som om du i stillhet "uttaler" bokstaven "i", og inhaler sakte og dypt gjennom magen. Den innåndede luften vil produsere en mild susende lyd.

Etter å ha pustet inn, svelg og hold pusten kort, pust deretter sakte ut og trekker sammen epiglottis igjen - som om du nynner, men samtidig lager en susende lyd i stedet for en summende. 2

Å fremføre Ujjayi er ekstremt hyggelig. Sinnet roer seg, interkostalmusklene slapper av og en følelse av seier oppstår faktisk. Ujjayi har en gunstig effekt på alle tre doshaene og hjelper til med å gjenopprette deres opprinnelige balanserte kombinasjon - prakriti. Denne pranayamaen fremmer lang levetid. Gjør tolv pustesykluser om gangen.

2 Denne susende lyden er slett ikke vanskelig å produsere både under inn- og utpust, men det er vanskeligere å forklare hvordan man gjør det. Vi kan si at dette er den samme lyden som i Bhramari, men laget i en hvisking. (Red.anm.)

Video: Teknikk Ujjayi pust pranayama (seirende pust)

Suryabhedipranayama ( puster riktigneseborene)

For å kun puste gjennom høyre nesebor, plugg venstre nesebor med bomull eller trykk lett på det med lillefingrene og ringfingrene på høyre hånd. Pust inn og ut gjennom høyre nesebor. Gjør ti pustesykluser om gangen. Denne pranayamaen aktiverer det maskuline, aktive aspektet i kropp og sinn og forbedrer fordøyelsen.

Video: Surya bheda pranayama pusteteknikk (pusting av høyre nesebor)

Føler du deg overbelastet, søvnmangel og overveldet? Det er mange måter å tone deg selv og lindre overflødig spenning uten å besøke en massasjesalong. Alt du trenger er lungene og sett med pusteøvelser , som hver er beregnet på spesifikke livssituasjoner og tar ikke mer enn 10 minutter.

Følgende sett med pusteøvelser hjelper ikke bare med å slappe av, normalisere blodtrykket og oppnå en følelse av fred, men også bidra til å gjenopprette forbindelsen mellom sinnet og kroppen vår, som er en viktig komponent i indre tilfredshet. Noen pusteøvelser Dette komplekset, hvis effekt kan sammenlignes med en ladedose med kaffe, vil hjelpe deg raskt å bli tonet. Den positive effekten av pusteteknikker har ennå ikke en offisiell vitenskapelig forklaring, men faktum gjenstår - øvelser pusteøvelser arbeid! Denne teknikken har blitt ganske utbredt og brukes som et grunnleggende element i ulike healingsteknikker, som yoga og pilates. De lærer deg til og med hvordan du puster riktig i dansetimer.

Så, et sett med pusteøvelser

1. Jevn pust

Helse er når hele kroppen er i harmoni. Og for å oppnå det, bør du begynne med harmonisk, jevn pust. Prinsippet for denne pusteøvelsen er at inn- og utpust skal gjøres like lange. For eksempel, hvis du inhalerer i 4 tellinger, bør pusten også være i 4 tellinger (denne lengden på inn- og utpust er ideell for nybegynnere). Du bør kun puste gjennom nesen, noe som tilsvarer naturlig pust i en rolig tilstand. Over tid kan lengden på innånding og utpust økes fra 6 til 8 tellinger. Regelmessig pust bidrar til å roe nervesystemet og redusere stress .

Når er det best å bruke:

Den jevne pusteteknikken kan være nyttig når som helst og hvor som helst du trenger for å roe deg ned, men den er spesielt effektiv før sengetid. Hvis du har problemer med å sove, kan du, takket være jevn pust, stoppe strømmen av endeløse tanker og fokusere på indre sensasjoner. Denne pustemetoden kan også brukes under øvelser på en vertebral simulator. svingmaskin. Du må synkronisere pusten din med svingebevegelsene til svingmaskinen. Inn- og utånding gjøres med samme antall svingende bevegelser.

2. Abdominal pusteteknikk.

Magepusteteknikken er også beregnet på nybegynnere. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust dypt gjennom nesen, pass på at mellomgulvet (magen) stikker frem så mye som mulig. Samtidig skal du kjenne at lungene strekker seg. Brystet forblir rolig. Pust deretter ut. Abdominal pusteteknikk med en frekvens på 6-10 respirasjonssykluser per minutt, utført i 10 minutter, normaliserer hjertefrekvens og blodtrykk. Og 6-8 uker med daglige 10 minutters pusteøvelser vil konsolidere resultatet betydelig. Også, abdominal pusteteknikk fremmer lymfedrenasjemassasje av magen.

Når du skal bruke: