Forbedre figuren din hjemme. Øvelser for hver dag for en ideell figur

Spesielt for Cosmopolitan ga treningsbloggere og ernæringseksperter sine "gyldne råd" som vil hjelpe i kampen for en ideell kropp. Studer og finn ut hva du har gjort feil så langt.

Spis søtsaker om morgenen

Husk at det ikke finnes "forbudte" matvarer! Feilen til mange mennesker er å strengt og skarpt begrense deres ønsker. Selvfølgelig, hvis du spiser stekte poteter hver kveld og unner deg dessert, vil du ikke se helse og en tonet kropp. Men du vil ikke vare lenge med en alvorlig begrensning heller. Jeg oppdaget selv gylden regel: 1-2 ganger i uken, om morgenen til kl. 12.00, tillater jeg meg selv et lite stykke "ekkelt." Dette gjelder spesielt for jenter, siden vi alle trenger moralsk lettelse og utseendet som om vi ikke er på diett. Denne regelen vil ikke skade figuren din, men den fungerer bare hvis du følger riktig, balansert ernæring hver dag og med regelmessig trening!

Tren for å sove godt

treningsblogger, ernæringsspesialist

Riktig utvalgte belastninger har en positiv effekt på søvnkvaliteten, fordi under trening frigjøres hormoner som bidrar til å normalisere de indre prosessene i kroppen. Faktisk spiller det ingen rolle hvor mange timer du tilbringer i sengen, det er viktig at du våkner uthvilt. Avhengigheten her er direkte: Jo mer du beveger deg, jo bedre søvn.

Drikk kaldt vann

blogger, treningsmodell, ernærings- og treningsspesialist

Vi ønsker alle å «gå ned litt i vekt» til sommeren og se perfekt ut i favorittbikinien vår, og derfor ønsker vi å forbrenne så mange kalorier som mulig. Jeg deler en hemmelighet: hver gang, hele dagen, drikk isvann, og ikke romtemperatur, som vi vanligvis blir lært. For å varme den opp til kroppstemperatur og absorbere den, vil kroppen bruke ekstra energi, noe som betyr at det totale kaloriforbruket i løpet av dagen blir mye høyere! Lykke til med vektnedgangen!

Ikke sult eller diett

blogger, ernæringsspesialist

Det er en utbredt oppfatning at for raskt vekttap du må faste. Jeg sier deg, ikke gå sulten under noen omstendigheter! Ja, psykologisk er det vanskelig å tro på dette i begynnelsen av reisen min, kunne jeg ikke føle meg komfortabel med det, men etter en uke med systemisk ernæring så jeg resultatet - minus 4 kilo. La oss se på faste: du bestemmer deg for å gå ned i vekt, du velger faste, sier de, jeg er rolig om mat, det viktigste er at jeg vil være slank, jeg må overleve. MEN jo sterkere sulten er, jo mindre motivasjon – snart vil du slutte å se på deg selv som slank. Når en sterk sult melder seg, er det veldig naturlig at tanker dukker opp, som: «Ja! Jeg lever bare en gang! Jeg går og spiser et stykke kake!" Så hva skjer? Du bryter ned og går opp i enda mer overvekt enn før du begynte å gå ned i vekt. Ikke sult og kom deg ut av denne onde sirkelen av dietter. Dietter fungerer ikke. Og punktum.

Våkn opp med stemningen

Det er mennesker som, så snart de åpner øynene, er klare til å erobre verden, og det er de som i de første minuttene etter å ha våknet knapt husker navnet sitt. Vi utvikler alle våre egne morgenvaner, vi er alle forskjellige, og det er flott! Hva med å legge til noe nytt til morgenrutinen din? For eksempel stå opp tidlig og gjøre morgenøvelser? Jeg vil anbefale å starte morgenen ikke med en kopp oppkvikkende kaffe, men med yoga – gjør i det minste noen få enkle asanas!

Ikke glem å spise frokost

Prøv å aldri hoppe over frokosten - dette er dagens viktigste måltid, det første etter søvn, og dens oppgave er å gjenopprette styrken og fylle oss med energi for hele dagen. Som ethvert måltid bør frokosten bestå av proteiner, karbohydrater, fett og fiber. Produkter som er ideelle for frokost: fullkornstoast med ost, frukt, frokostblandinger, meieriprodukter, egg. Ved å kombinere dem klokt kan du forberede deg deilig rett. For de som holder seg til et treningsregime anbefaler jeg å drikke et raskt protein før frokost – for eksempel en kaseinshake.

Tren utendørs

blogger, viseverdensmester, vinner av internasjonale fitnessbikiniturneringer

Om sommeren er treningssentrene vanligvis tomme, men dessverre er det ikke alle de besøkende som drar på trening ute. Ikke la deg bare ligge lat i solen! Tro meg, fra sport til frisk luft du vil få mye mer nytte og glede. Kjøp en matte, en kroppsstang, manualer og begynn å gjøre i det minste enkle øvelser i parken. Resultatet vil bli reflektert i figuren din veldig snart!

Spis ofte og i små porsjoner

Trener for den ideelle kroppsskolen #sekta

Den største feilen jenter gjør når de går ned i vekt, er å prøve å spise så lite og så sjeldent som mulig. Faktisk, i denne modusen vil du bare bremse stoffskiftet og vekten vil "stige". Gylden regel sunt kosthold- spis ofte, med 2-4 timers mellomrom, men i små porsjoner på 200-250 ml. Dette skal selvfølgelig ikke være et stykke sjokoladekake, men et balansert måltid.

Du kan sikre en slank kropp og lage ideelle former hjemme, og for dette anbefales det å utføre effektive øvelser for en slank figur, ikke bare regelmessig, men også kvalitativt. Et riktig valgt treningskompleks fjerner subkutant fett, danner et muskelkorsett, støtter allmenntilstand helse. Ved å gjøre øvelser for en vakker figur, vil du kunne merke positive resultater etter bare et par uker med regelmessig trening.

Hvordan lage en vakker figur

Det er viktig ikke bare å gå ned i vekt, men også å pumpe opp separate grupper muskler, hold dem i god form. En person som går ned i vekt trenger å øke fysisk aktivitet, velg riktig ernæring, ikke glem morgenøvelser, kontroller kroppens vannbalanse, forlat dårlige vaner for alltid. På denne måten er det fullt mulig å gjøre en en gang problematisk figur vakker. Hvis du ønsker det, kan du bli med på et treningsstudio eller delta på gruppetreningstimer. Men øvelser for hver dag for perfekt figur

i et hjemmemiljø er de ikke mindre effektive.

Morgenøvelser

  1. For å opprettholde muskeltonen bør morgenen begynne med daglig trening. Det er bedre å starte med en cardiobelastning, for eksempel ved å ta skritt på ett sted med knærne høyt hevet i et minutt. Du kan erstatte denne tilnærmingen og det angitte tidsintervallet ved å hoppe tau. Påfølgende øvelser inkluderer følgende treningskompleks, der det er viktig å kontrollere pusten, øke tempoet gradvis og øke antall repetisjoner:
  2. Dype rotasjoner av hodet med klokken og mot klokken i et minutt.
  3. Rotasjon av armene med punktet for fiksering av hendene ved skuldrene 20 ganger i den ene og den andre retningen.
  4. Sving armene frem og tilbake 20 ganger i hver retning.
  5. Klassikeren "Mill", som krever 30 sekunder.
  6. Vri kroppen til høyre - venstre, 20 repetisjoner for hver side.
  7. Bøyer med rett rygg: nå til tærne på høyre fot, deretter til gulvet og til venstre.
  8. "Lås" med dyp bøying av ryggen opp til 20 repetisjoner.
  9. Hopp på det ene benet 20 ganger, deretter samme mengde på det andre.
  10. Ta dype åndedrag og pust ut for å gjenopprette pusten.

Øvelser for en ideell figur hjemme

Etter hvert som fysisk aktivitet øker, er det nødvendig å overvåke din generelle helse. Når du velger effektive øvelser for en god figur, anbefales det å kontakte en profesjonell instruktør og individuelt utarbeide en hjemmetreningsplan.

Hvis en slik spesialist ikke er i nærheten, bruk tidtestede tilnærminger som kan pumpe opp alle muskelgrupper og gi en slank figur en skulpturert silhuett.

For vakre hender Slapp hud på underarmene blir globalt problem både for unge jenter og kvinner over 35 år. Det er fullt mulig å løse det hvis du velger riktig kompleks for slankhet, utfører det regelmessig i et behagelig miljø og unngår dårlige vaner

  1. . Nedenfor er påviste alternativer som vil lindre slapphet og muskelsvakhet:
  2. For å pumpe opp biceps, må du ta manualer som veier 3-5 kg ​​hver, avhengig av evnene til nybegynnere. Startposisjon – sittende. Den ene hånden er fri og legges på kneet som støtte, den andre griper en manual og legger seg på gulvet. På "en" hev vekten til brystområdet, på "to" - gå tilbake til start. Kroppen skal lene seg litt fremover. Det anbefales å gjøre 20-25 tilnærminger.

For å pumpe opp triceps er det viktig å ta en liggende stilling, mens du strekker armen med en manual foran deg og holder den i vekt. Bøy den i albuen for "en", form en 90-graders vinkel foran ansiktet og hold, for "to" - rett den ut igjen. 20 repetisjoner vises for hver arm, og vekslende dem er kun tillatt etter fullført tilnærming.

For brystløft For mange kvinner er hovedproblemet bryster som synker med alderen eller etter amming. Hvis det en gang forførende décolleté-området lenge har sluttet å være en kilde til inspirasjon, må du utføre en enkel øvelse for en slank figur, mens du ikke glemmer behovet for oppstramming brystmuskler

  1. . For å øke belastningen anbefales det å forberede 3-5 kg ​​manualer på forhånd. Her er effektive alternativer:
  2. Utgangsposisjonen er en halvknebøy, med armene med manualer hengende fritt langs kroppen. Når du puster ut, må du bøye albuene og trekke armene til brystet når du puster inn, må du gå tilbake til starten. Ryggen skal være rett hele tiden, litt vippet fremover; men la bena være i halvknebøy stilling for alle 25 repetisjoner opp til 3-4 tilnærminger.

For en flat mage

Det er mulig å oppnå utseendet til six-pack magefett hjemme, men det er mye viktigere å bevare dem i lang tid. Derfor bør magebelastninger inkluderes i hvert treningskompleks, og være preget av intens utførelse og hyppige repetisjoner. Bare i dette tilfellet vil magen ikke lenger vises, og hvis du ser på før- og etterbildene dine, vil du legge merke til betydelige endringer. Her er effektive aktiviteter for hver dag:

  1. For å laste ned øvre trykk i sittende stilling må du feste bena rett (len dem på hvilken som helst støtte). Utfør kroppsløft 90 grader fra liggende stilling. På innledende fase hold hendene foran deg, og deretter i "låsen" på baksiden av hodet. Det anbefales å starte med 20 repetisjoner, gradvis øke dem til 50.
  2. For effektivt å pumpe opp nedre magemuskler, er det første du trenger å gjøre å feste armene rett mot støtten. Hev de rette bena i en vinkel på 90 grader én gang, og gå tilbake til startposisjon. Originalt antall repetisjoner - minst 20, men legg til fem flere hver dag.

For slanke lår og rumpe

Hvis problemområdet er hoftene, vil vedvarende trening hjelpe deg permanent å bli kvitt "ørene" og "appelsinskallet" på baken. Resultatet er gradvis, sakte, og du trenger ikke å gjøre det på en uke eller en måned. Men i fremtiden vil du radikalt kunne endre din vanlige silhuett. Hva trengs for dette:

  1. Startposisjon – stående med føttene i skulderbreddes avstand, hendene i midjen. På "en", utfør en sakte sving av benet tilbake i en vinkel på 45 grader, på "to" stå på startlinjen. Gjenta slike rolige bevegelser 25 ganger for hvert ben. Antall tilnærminger er minst 4-5.
  2. Utgangsposisjonen er å ligge på ryggen med armene langs kroppen, mens du løfter det ene benet 90 grader, bøyer det andre i knærne og hviler foten i gulvet. For "en" - løft bekkenet opp, for "to" - legg deg ned på gulvet igjen. Du trenger 25 repetisjoner for hvert ben, utfør 3-5 sett.

For vakre ben

Hver jente drømmer om en grasiøs midje og slanke ben, fordi en forførende gangart er visittkort. For å forbedre dette problemområdet, krever det spesialprogram slå på pumping av benmusklene:

  1. Holder du 3-5 kg ​​manualer i hendene, må du utføre utfall med bena mens du sakte senker overkroppen ned. Du må gjøre 20 repetisjoner på hvert ben i to sett.
  2. Gå ned på alle fire, ta startposisjonen. Utfør ett rett benløft, og gå deretter tilbake til starten. Gjør 20 repetisjoner uten å stoppe, bytt deretter ben og gjenta bevegelsen. 3 tilnærminger vises; de må utføres i et intenst tempo.

Video: utfall med manualer

Et sett med øvelser for å stramme opp hele kroppen

Hvis du velger funksjonell trening, kan du pumpe opp alle muskelgrupper, men ikke glem å gjøre det pusteøvelser. Slike øvelser for en slank figur må utføres regelmessig, gradvis øke antall tilnærminger, øke utholdenheten til hele kroppen. Du trenger kanskje en stol eller benk, fitball, hoppetau, manualer, gymnastikkmatte. Nedenfor er effektive treningskomplekser som garanterer en slank og vakker kropp på kortest mulig tid.

Varianter av plankeøvelser

Denne 4-punkts stillingen fungerer alle muskelgrupper og er en effektiv statisk øvelse for en slank figur. Antall planketilnærminger er ment å gjøres en stund. Det anbefales å øke tidsintervallet for hver treningsøkt. Nedenfor er effektive varianter av den klassiske planken som vil gi jenta en slank, tonet figur, sterke muskler og upåklagelig holdning:

  • rett arm planke;
  • planke med bøyde albuer;
  • planke med hevet ben;
  • planke med hevet arm;
  • sideplanke for hver side.

Burpee

I ferd med å utføre denne øvelsen for en slank figur, pumpes musklene i magen, armene, bena og ryggen samtidig. Dette er en integrert del av en kompleks treningsøkt, som inkluderer opptil 20 repetisjoner i 3 sett. Denne øvelsen for en slank figur fungerer bedre enn statiske bevegelser. Det viktigste er systematisk trening. Det er en rekke modifikasjoner av burpees, og du må velge en øvelse i henhold til problemområdene til en ufullkommen figur.

Senk deg ned, men ikke ligg på gulvet. Det er viktig å holde kroppen utelukkende på hender og føtter. Ved "ett", utfør et skarpt hopp fremover og trekk føttene mot hendene for å danne en knebøy. På "to" må du hoppe opp, mens du klapper over hodet. På "tre", gå tilbake til knebøy igjen, og på "fire", ta startposisjonen din. Utfør øvelsen 25 ganger, opptil 3-5 tilnærminger.

Video: burpee-teknikk

Rette og omvendte crunches

Ideelle magemuskler er grunnlaget for en slank figur, så spesiell oppmerksomhet Under treningsprosessen bør du være oppmerksom på vridning. Øvelsen kan være direkte eller omvendt, der den første pumper hovedsakelig øvre magemuskler, og den andre - nedre magemuskler. Nedenfor er en teknikk for å utføre tilnærminger som garanterer resultater med systematisk trening:

  1. For strake crunches må du ligge på ryggen, bøye knærne, hvile føttene på gulvet og plassere hendene bak hodet i en "lås". Det er nødvendig å utføre kroppsløft, samtidig som du øker tempoet. Først vil det være 20 repetisjoner om gangen, men gradvis må de økes til 100.
  2. Med omvendte crunches løfter du bena bøyd i knærne, i stedet for kroppen, som forblir ubevegelig på en horisontal overflate. Du kan også starte med 20 manipulasjoner, men over tid forlenge varigheten av utførelsen.

Knebøy

Det er utviklet spesialtrening som virker lokalt og hjelper til med å rette opp problemområdet i baken. Dette er klassiske knebøy med og uten vekter. Slike enkle øvelser for en slank figur hjemme anbefales ikke å utføres for hastigheten på tilnærminger, men for kvaliteten på hver manipulasjon. Nedenfor er to alternativer for knebøy, etter vanlig utførelse av hvilke slik slankhet og ynde vil bli en realitet:

  1. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, bøy lett i knærne, og spenn hendene i en "lås" og hold dem foran deg ved haken. Utfør dype knebøy med rett rygg opptil 30 ganger i 3 sett. Ikke løft hælene fra gulvet, ellers vil belastningen på ryggraden forskyves.
  2. Forbli i samme startposisjon, utfør dype knebøy i henhold til et lignende prinsipp, men når du går tilbake til startposisjonen, gjør et lavt hopp. Utfør 30 ganger, opptil 3 tilnærminger anbefales.

Hyperekstensjon

Når du trener på sportsutstyr plassert i treningsstudio, kan du pumpe opp musklene i korsryggen, leggen og setemusklene. For å utføre dette må du plassere føttene bak en spesiell rulle, mens du senker kroppen ned og bøyer den gjennom simulatoren. Når du puster ut, løft torsoen, og mens du puster inn, senk deg ned igjen. Start med 20 repetisjoner i tre sett, øke gradvis totalt antall manipulasjon.

Video

Push-ups – forover og bakover

For å jobbe med muskelstrukturene i skulderbeltet og tricepsmusklene, mens du øker styrken, kreves det klassiske push-ups, kalt straight push-ups. Du kan starte med å hvile på knærne, men etter en rekke treninger bør føttene bli omdreiningspunktet. Push-ups fra gulvet bør være dype det anbefales å starte med 20 manipulasjoner i 3 tilnærminger. Øk antall repetisjoner gradvis, og bygger opp kraft. Reverse push-ups utføres fra en benk slik at bekkenet forblir suspendert med samme antall bevegelser.

Øvelser for en slank kropp med sportsutstyr

Trening med vekter er spesielt produktivt hvis du designer programmet riktig. Du trenger vekter eller manualer, en fitball og et hoppetau vil ikke være overflødig. Hvis du utfører øvelsene regelmessig, øker gradvis fysisk aktivitet og varigheten av tilnærmingene, kan du betydelig fremskynde tilnærmingen til drømmen om en vakker kropp.

Med manualer

  1. Ta en manual i hendene, løft den over hodet, bøy den i rett vinkel og spre den i motsatte retninger. Dette er startposisjonen. Rett ut armene med vekter én gang, bøy armene to ganger. Start med 20 repetisjoner, men øk varigheten av tilnærmingen.
  2. Den franske pressen innebærer å plassere bøyde albuer over hodet med manualer, som du hever og senker bak ryggen. Start med 20 repetisjoner, legg til fem hver dag.

Hoppe tau

Det er klassisk barneunderholdning jobber alle muskelgrupper, trener pusten og øker kroppens utholdenhet. Det er lurt å begynne å trene med 100 rytmiske hopp, men øke gradvis spesifisert grense. Du kan øve hjemme med hoppetau flere ganger om dagen, for det finnes mange varianter av hoppetau.

På fitball

Dette er en annen sportsenhet som øker effektiviteten av trening og hjelper deg å få en slank kropp. For eksempel, for å jobbe med de nedre magemusklene, må du feste føttene på en fitball og hendene på gulvet. For "en", trekk bena med en fitball til hendene, for "to" - gå tilbake til starten, og så videre 20 ganger. Så tvert imot, legg deg ned med skulderbladene på fitballen og la føttene stå på gulvet. Utfør manipulasjoner opp og ned, pump den øvre pressen.

Vakker figur i treningsstudioet

  1. Tredemølle. Løper eller rask gange er effektive kardioøvelser som du kan starte og avslutte hver trening med. For å varme opp, løp i 10-15 minutter med en hastighet på 7-8 km/t, for fettforbrenning - opptil 1 time, med rask løping erstattet av løpsgang.
  2. Stepper. Dette er en simulator som hjelper til med å trene opp muskelgruppene i baken og bena. Hastigheten velges i henhold til den fysiske forberedelsen til nybegynneren. For en slank figur er treningstiden 15-30 minutter uten pause. Du kan endre posisjonen til kroppen mens du jobber på ulike grupper muskler.
  3. Sykkel. Å trene i treningsstudioet eller sykle utendørs er flott for å pumpe opp musklene i underkroppen. Det anbefales å starte med 10-15 minutter med intens pedaling. Det er tilrådelig å gradvis øke tidsintervallet for trening, og øke utholdenheten til hele kroppen.

Video

Det er mulig og nødvendig. Det er mange sett med øvelser for figuren. Men selv om du ikke trenger å gå ned ekstra kilo, vil du ha en vakker og tonet kropp. Du kan oppnå resultater på en måned. Hvordan? Bare gjør 7.

Planke

Den mest populære og enkleste øvelsen for en vakker figur er planken. Du trenger ikke sitte på huk før du svetter, du trenger bare å stå opp riktig. Planken styrker musklene i magen, armene og forlåret.

Push-ups

Push-ups - nødvendig element i et sett med øvelser for en vakker figur. Takket være push-ups vil du rydde opp i armer og mage. Ikke glem at under denne øvelsen skal ryggen, bekkenet og bena skape en rett linje.

Trening for hofter og rumpe

Start med et kne og håndstående. Hev deretter høyre ben i en rett linje og venstre hånd. Gjør det samme med venstre ben og høyre hånd. Denne øvelsen for en vakker figur vil gjøre lårene og baken perfekt.

Knebøy

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og senk deg sakte ned, forestill deg at du sitter på en stol. Prøv å "plante" halebeinet så langt som mulig slik at benet fra føttene til knærne under denne øvelsen for en god figur er en jevn linje vinkelrett på gulvet og ikke beveger seg. For enkelhets skyld, trekk forover.

Mageøvelse

Tren for en vakker midje

Ta en ball i hendene eller flette håndflatene. Spre bena bredt og sett deg ned litt på huk. For enkelhets skyld, stå nær en vegg, len ryggen mot den. Beveg hendene sakte høyre side hele veien - du må berøre veggen. Gjenta deretter det samme på venstre side.

Hvordan gjøre figurøvelser

Disse 7 øvelsene for en vakker figur er enkle å gjøre hjemme. For å "skape" en ideell kropp på en måned, må du følge en plan. I den første uken, gjør figurøvelser i seks dager: planke i 2 minutter, push-ups, øvelser for hofter, rumpe, mage og midje i 1 minutt og fullfør settet med figurøvelser med en 2-minutters planke. Gjør det samme komplekset i den tredje uken. Den andre og fjerde uken må du trene i seks dager og veksle to sett med øvelser for figuren. Først: planke, mage, lår og rumpe i 3 minutter. For det andre: midje, armhevinger, mage og rumpe, også i 3 minutter.

En vakker og slank figur er drømmen til enhver kvinne. I dag er Internett fullt av på ulike måter, som "garanterer" raske resultater med minimale arbeidskostnader. Alle disse metodene, som praksis viser, gir midlertidige resultater, eller endrer ikke noe i det hele tatt, verken med kroppen eller med helsetilstanden. Men du vil virkelig ha en vakker atletisk figur og utmerket helse for å føre en aktiv livsstil og elske refleksjonen din i speilet.

Nøkkelen til suksess: hva er hemmeligheten bak en vakker kropp?


Ernæring

Holdere slanke figurer De vet godt at ikke en eneste nymotens diett og ikke et eneste supermiddel vil gjøre kroppen din sunn og vakker. Aldri! De fleste dietter gir midlertidige effekter og fungerer bare så lenge de følges. Og etter at en person går tilbake til sitt vanlige kosthold, tar det heller ikke lang tid før de ekstra kiloene vises. Og det er bra hvis den forrige vekten kommer tilbake, men noen dietter (spesielt mono-dietter) destabiliserer metabolske prosesser og vekten kommer tilbake "med interesse."

Så, hva kan du gjøre for å gjøre figuren din ideell? Svaret er enkelt: forbedre kostholdet ditt ved å basere kostholdet ditt på prinsippene for riktig ernæring og begynne å trene. Men, først ting først.

Når du snakker om ernæring, er det ekstremt viktig å huske den gyldne regelen: antall kalorier som forbrukes bør ikke overstige antallet kalorier som brukes. Hva bør være i kostholdet:

  • grønnsaker, frukt;
  • frokostblandinger;
  • belgfrukter;
  • fiber;
  • magert kjøtt, fjærfe;
  • mager fisk;
  • meieriprodukter;
  • tørket frukt.

Det er nødvendig å fullstendig eliminere all hurtigmat, kullsyreholdige drikker, konfektprodukter og minimere mengden sukker som konsumeres.

Det er imidlertid ikke nok å justere kostholdet ditt – du må gjøre livet ditt så aktivt og mobilt som mulig. For å holde kroppen i form er fysisk aktivitet nødvendig.

Så formelen for en god, atletisk figur er som følger: riktig ernæring + trening = slank kropp og utmerket helse. Dessuten er det ikke nødvendig å trene i en treningsklubb: i dag er det mange videoer av høy kvalitet, ifølge som du perfekt kan trene hjemme med maksimal komfort og uten ekstra økonomiske kostnader.

Videotrening

Sportstrening som utføres uavhengig må være kompetent, ellers kan du ikke bare mislykkes i å oppnå ønsket resultat, men også skade helsen din. Vi snakker om hvordan du trener hjemme for å få drømmefiguren så raskt som mulig senere i artikkelen.

Fysisk aktivitet


Så, trening. Hver person har en idé om det fysisk aktivitet hjelper i kampen mot overvektig, og forbedrer også helse- og humørindikatorer. La oss svare hovedspørsmålet: hvordan trene hjemme?

For at treningen skal være effektiv og sikker, er det viktig å følge alle følgende stadier av treningen:

  • Varm opp. Dette stadiet tar 5-7 minutter, hvor musklene varmes opp og kroppen forbereder seg på mer intens trening. Under oppvarmingen bør pulsen og pusten øke.
  • Hoveddel. Avhengig av type trening kan hoveddelen bestå av aerobic eller styrkeøvelser. For å utføre aerobic bør du velge på Internett gode videoer gruppe treningsprogrammer fra luften, og bare gjenta bevegelsene etter treneren. I profesjonelle videoer foregår en aerobictime non-stop i 30-40 minutter, på grunn av dette er det mulig å opprettholde hjertefrekvensen på ønsket nivå. Styrketrening når det utføres hjemme, krever det litt forberedelse fra traineen: teknikken for å utføre øvelsene er veldig viktig her, så det er best å bruke videomateriale der treneren forklarer detaljene ved å utføre hver øvelse. Arbeidstid i kraftformat er 30-35 minutter.
  • Stretching. Etter hoveddelen må kroppen "komme til fornuft." For å gjøre dette utføres de siste øvelsene i hoveddelen i et saktere tempo, og de erstattes av strekk eller strekk. Takket være høy kvalitet og dyp strekking er det mulig å slappe av musklene, samt fremskynde prosessen med å fjerne forfallsprodukter fra dem. Tid for tøying er 5-10 minutter.

For at hjemmetreninger skal være effektive, er det svært viktig ikke bare å gjenta trenerens bevegelser på video, men også å følge sikkerhetstiltakene strengt. Gjør du øvelsene feil kan det for det første være at du ikke får ønsket effekt, og for det andre er det fare for å få en idrettsskade, som kan ta deg ut av treningsprosessen i lang tid.

Hva trenger du for hjemmetrening?


For at trening hjemme skal være like effektiv som i en treningsklubb, må du bevæpne deg med noe utstyr. I standard sett hjemmetrening inkluderer:

  • manualer (vekt avhengig av kondisjonsnivå);
  • vektstang (ministang, kroppsstang);
  • fitball (miniball, medisinball);
  • gummibånd;
  • tepper


For at treningen skal være effektiv, må dens varighet være minst 40-60 minutter, og antallet må være minst 2-3 ganger i uken. Under trening bør du ikke bringe deg selv til et punkt av "tørr" besvimelse, noe som begrenser vanninntaket under trening. Du kan og bør drikke, men i små mengder.

Å oppnå beste resultater verdt å bruke sportsernæring(protein, gainer, etc.) Disse kosttilskuddene vil hjelpe deg å restituere raskere og trene mer effektivt.

Kjære kvinner, vær oppmerksom på at under trening, under ingen omstendigheter bør du pakke magen og lårene inn med film, visstnok for å "drive bort fett." Husk at du ikke mister noe fett på denne måten - vann tapes raskt, og dette kan føre til forstyrrelse av kroppens vannbalanse og overoppheting av indre organer!

Så, for å oppnå varige resultater og få drømmekroppen, må du utvikle to enkle og gode vaner: forbedre ernæringen og introdusere sportstrening i livet ditt. Observerer enkle regler hjemmetrening, kan du oppnå suksess og få en vakker figur og utmerket helse.

22 hemmeligheter til en ideell figur

Riktig kosthold

Stiller spørsmålet "Hvordan gå ned i vekt?" Det er verdt å forstå en gang for alle at hvis du fortsetter å spise betydelige mengder boller, kaker, godteri, chips, hamburgere og annen mat som er usunn for figuren din, vil du ikke kunne oppnå en ideell figur. Bare noen få heldige kan holde seg til denne dietten og ikke gå opp i vekt. Hvis du ikke er en av dem, må du strengt overvåke kostholdet ditt, kaloriinnholdet og fettmengden. Hvis målet er å kvitte seg med ekstra kilo, bør kaloriinnholdet i kosten ikke overstige 2000-2200 kcal, og det daglige fettinntaket bør være innenfor 30-40 g.

Fitness

Fitness + riktig ernæring - her er det perfekt oppskrift, som du må følge for ikke bare å gå ned i vekt, men også for å opprettholde det oppnådde resultatet. Dessuten, jo eldre vi blir, jo flere viktig får kondisjon: med alderen bremses metabolismen, og muskelvev erstattes av fettvev, og uten systematisk trening "synker figuren". Ifølge forskere, etter 30 år, er det årlige tapet av muskelvev hos kvinner 250-350 g per år, og metabolismen bremses ned med gjennomsnittlig 5% hvert 10. år. Derav de ekstra kiloene, selv om kostholdet forblir det samme.

Tilstrekkelig mengde væske

Hvis du ikke drikker nok væske, vil du ikke være i stand til å gå ned i vekt: Kroppen din vil begynne å samle vann og bremse stoffskiftet. Åtte glass vann daglig er normen som anbefales av de fleste ernæringsfysiologer.

Massasje og Co.

Modelleringsmassasje, innpakninger, kryolipolyse, ultralyd og andre prosedyrer rettet mot å korrigere figuren, akselerere stoffskiftet og brenne fett vil hjelpe deg raskt å oppnå ønsket effekt. I tillegg bidrar de til å opprettholde hudens elastisitet og utseendet til strekkmerker. Men for at effekten skal være varig, er det viktig å fullføre kurset til slutt, selv om det etter flere prosedyrer ser ut til at alt allerede er bra.

Detox behandlinger

De vil ikke bare hjelpe med å kvitte seg med avfall, giftstoffer og ekstra kilo forårsaket av væskeretensjon, men vil også øke hastigheten på stoffskiftet og bidra til å forbrenne overflødige kalorier og fett. Hvis du ikke har tid til et kurs med detox-behandlinger i en salong eller skjønnhetsklinikk, gå til badehuset eller badstuen oftere: dette er en enkel, rimelig, sunn og veldig effektiv detox!

Problemområder

Uansett hvor god figuren er, kan alt bli ødelagt av cellulitter, og – dessverre – det skjer med både idrettsutøvere og de slankeste. Utseendet til den uheldige "appelsinhuden" skyldes det særegne ved strukturen til det subkutane vevet hos kvinner. Så kampen for en ideell figur betyr vanligvis også kampen mot cellulitter. Gode ​​nyheter: mesoterapi, ozonterapi, vakuummassasje og mange andre moderne kosmetikkteknikker lar deg takle det med hell. Den dårlige nyheten: mest sannsynlig vil bekjempelsen av cellulitter måtte gjentas "appelsinskallet" kommer ofte tilbake, spesielt hvis du fører en stillesittende livsstil og ikke følger med på kostholdet ditt.