Exerciții eficiente pentru pomparea picioarelor. Cum să ridici picioarele unei fete acasă

Pentru majoritatea sportivilor, indiferent de nivel sau experiență, antrenamentul picioarelor este un iad absolut. Unii ară până își pierd cunoștința, dedicându-și toată energia lucrării mușchilor corpului inferior, alții nu efectuează mai mult de 1-2 exerciții, ignorând cu încredere această grupă musculară în ansamblu. Cu toate acestea, realitățile sporturilor de forță sunt de așa natură încât puțini oameni se pot lăuda cu picioare masive și sculptate. Mai mult, acest lucru se aplică chiar și sportivilor profesioniști, dintre care o proporție considerabilă nu devin lideri doar pentru că „de jos” rămâne în urmă.

Astfel de fundații trebuie schimbate și acest articol este destinat tocmai pentru astfel de scopuri. În el ne vom uita la tot ce ține de antrenamentul picioarelor de la A la Z, inclusiv caracteristici tehnice, recomandări importante și chiar secrete pe care profesioniștii preferă să nu le dezvăluie.

În general, antrenamentul picioarelor pentru greutate pentru bărbați în sală nu necesită cunoștințe secrete. Este suficient să ai răbdare, să faci toate exercițiile necesare și să încerci să adaugi mai des varietate programului tău. Mușchii picioarelor răspund foarte bine la activitatea fizică, mai ales dacă se respectă tehnica corectă, ceea ce face ca toate exercițiile să fie cât mai eficiente.

Este puțin probabil să puteți folosi ceva la întregul său potențial fără a studia instrucțiunile detaliate. Cu exercițiile pentru picioare, lucrurile stau la fel. Este imposibil să obțineți beneficiile pe deplin din fiecare repetare și abordare fără a înțelege cum funcționează mușchii pompați. Desigur, nu este necesar un studiu amănunțit al funcției și structurii fiecărui mușchi, dar în termeni generali trebuie să se înțeleagă structura și sarcina fiecărei zone musculare.

Dacă evaluăm în general, conceptul de „picioare” este împărțit în următorii mușchi, fiecare dintre care necesită exerciții separate:

• Mușchiul cvadriceps femural (cvadriceps) – extinde piciorul la genunchi, participă la înclinarea pelvisului înainte;
• Mușchiul biceps femural (biceps femural) – îndoaie piciorul la genunchi, participă la extensia corpului;
• Mușchii gluteus maxim, mediu și mic (fese) – îndreptarea trunchiului și mișcarea picioarelor înapoi;
• Mușchii gastronemii și solei (viței) - flexie la nivelul articulației gleznei.

Fiecare grup este format din mai mulți mușchi. De exemplu, muşchiul cvadriceps include 4 capete, bicepsul, respectiv, două mănunchiuri. De asemenea, trebuie luat în considerare, deoarece pentru a pompa unele capete va trebui să folosiți exerciții separate.

În sporturile de forță s-au format o mulțime de mituri care distorsionează semnificativ ideea despre cum ar trebui să arate antrenamentul adecvat al mușchilor picioarelor. Drept urmare, picioarele masive și puternice sunt foarte rare în rândul sportivilor. Mulți sportivi petrec timp și mult efort făcând antrenamente istovitoare, dar nu obțin nici măcar 50% din rezultatul dorit. Prin urmare, este foarte important să risipești principalele mituri referitoare la exercițiile pentru picioare pe care culturismul le acumulează în fiecare an.

Mitul #1 – Nu poți construi picioare puternice fără „tehnici secrete”

Lipsa rezultatelor pentru mulți sportivi îi face să creadă că fără „tehnici secrete” pe care doar profesioniștii le cunosc, este imposibil să-și ridice picioarele. Cu toate acestea, motivul pentru astfel de teorii este numeroasele greșeli care sunt făcute nu numai în etapa de gândire prin micro și macro cicluri, ci și în fiecare antrenament individual. Adăugați la aceasta defecțiuni tehnice în procesul de efectuare a exercițiilor și obțineți un motiv format pentru eșecurile a zeci de mii de sportivi.

Mitul nr. 2 – Monotonia antrenamentului nu împiedică progresul.

Mușchii picioarelor nu sunt diferiți de alte grupe de mușchi, așa că orice monotonie va reduce rata de progresie. Ca rezultat, creșterea mușchilor și a forței va încetini semnificativ, chiar dacă faceți cele mai eficiente exerciții pentru picioare la fiecare antrenament. Încercați să adăugați varietate antrenamentului dvs., folosiți diferite stiluri (forță, repetare mare, static-dinamic etc.), includeți superseturi, dropset-uri și alte tehnici cel puțin o dată la două săptămâni. Acest lucru va ajuta la evitarea adaptării, ca urmare a căreia mușchii vor răspunde cu creștere la sarcina primită.

Mitul #3 – Genuflexiunile sunt suficiente

Desigur, genuflexiunile cu mreană sunt una dintre pietrele de temelie ale tuturor sporturilor de forță. Doar alte câteva mișcări pot concura cu genuflexiunile în ceea ce privește eficiența și beneficiile. Cu toate acestea, genuflexiunile singure nu sunt suficiente. Altfel, toată lumea ar face un singur exercițiu și ar obține picioare uriașe. Amintiți-vă că antrenamentul picioarelor este cel mai voluminos din punct de vedere al numărului de exerciții și al sarcinii. Acesta este singurul mod de a obține creșterea dorită în putere și masă.

În caz contrar, este suficient să te antrenezi în mod regulat, să nu uiți să te odihnești și, bineînțeles, să oferi mușchilor tăi tot ce au nevoie pentru creștere cu ajutorul unei alimentații de calitate.

Antrenarea mușchilor picioarelor sportivilor profesioniști nu este întotdeauna un exemplu de lucru ideal în sala de sport. Este important să înțelegeți că profesioniștii au propriile priorități și realități, care nu vor fi întotdeauna relevante. Cu toate acestea, unele reguli și caracteristici de antrenament pentru sportivii cu experiență ajută la utilizarea corectă a eforturilor lor în sală și accelerează progresia.

#1 - Concentrați-vă pe exerciții puternice compuse

Cu cât sunt mai multe fibre musculare implicate în timpul unui exercițiu, cu atât mai bine. Și nu numai pentru picioare, ci și pentru toți mușchii corpului. Asadar, incearca sa acorzi maxima atentie genuflexelor, deadlift-urilor romanesti, fandarilor si altor miscari volumetrice.

Nr. 2 – Combinați corect exercițiile de bază și de izolare

Este important să găsim un echilibru între diferite tehnici, exerciții, tipuri de încărcare etc. Încercați să efectuați exerciții de bază cu greutăți mari în prima jumătate a antrenamentului, când rezervele de energie ale mușchilor nu au fost încă epuizate. Mișcările de izolare sunt cel mai bine folosite în a doua jumătate a antrenamentului, ca mișcări de finisare pentru un anumit mușchi sau zonă.

#3 - Nu faceți exerciții prea des

Este important să țineți cont de caracteristicile antrenamentului picioarelor atunci când gândiți un program în cicluri. Grupa musculară își revine cel mai lent, iar picioarele sunt sub stres constant pe tot parcursul zilei. Acest lucru prelungește și mai mult timpul de recuperare. Prin urmare, gândiți-vă la odihnă, astfel încât picioarele să fie complet restaurate între antrenamente.

#4 – Amintiți-vă de echilibrul muscular

Dezechilibrul în dezvoltarea musculară duce întotdeauna la încetinirea sau oprirea completă a progresiei. Aceasta este o cale fără margini, în urma căreia veți fi garantat că trebuie să vă dedicați luni întregi pentru a strânge mușchii întârziați. Amintiți-vă că exercițiile de forță pentru picioare și fese ar trebui să implice toți mușchii corpului inferior.

#5 – Nu există exerciții proaste, doar execuții incorecte.

Acest lucru sugerează că tehnologia este primordială. Dacă unele exerciții au devenit populare de-a lungul deceniilor de dezvoltare a sporturilor de forță, atunci va fi folosit cu siguranță. Dar numai dacă sunt îndeplinite toate condițiile tehnice. De exemplu, atunci când rotunjiți spatele, deadliftul românesc își pierde imediat cel puțin jumătate din eficacitate.

Urmează aceste sfaturi, abordează antrenamentul cu înțelepciune și cu cunoștințe de teorie și îți va garanta o creștere a masei și a forței.

Acum să ne uităm la toate exercițiile de antrenament pentru picioare pe care trebuie să le includeți în arsenalul de antrenament. Ele vor fi suficiente pentru a progresa ani de zile, uitând de stagnare și platou. Mișcările compuse și de izolare trebuie luate în considerare separat, așa că vom împărți cele mai bune exerciții pentru masa picioarelor în două categorii.

De bază

Clasificarea mișcărilor de bază este destul de simplă. Aceste antrenamente pentru picioare și fesieri lucrează mai multe articulații și un număr mare de fibre musculare. De regulă, această categorie include cele mai complexe și de bază exerciții din sporturile de forță.

De mai bine de 50 de ani, pilonul antrenamentului pentru picioare în orice program de masă a fost genuflexiunile. Aceasta este una dintre cele mai versatile mișcări din sporturile de forță. Este important să înțelegeți că tehnica de ghemuit este critică.

Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil în timp ce vă antrenați picioarele, acest lucru vă va antrena fesierii și va crește eficacitatea exercițiului.

Într-un program pentru picioare, schimbarea tehnicii unor exerciții poate schimba complet sarcina primită. Genuflexiunile frontale nu sunt nicidecum o alternativa la genuflexiunile obisnuite si este incorect sa le consideram doar ca un inlocuitor. Printre avantajele evidente se numără o încărcare crescută asupra mușchilor abdominali, capacitatea de a sta mult mai jos decât cu o mreană la spate, precum și o sarcină mai mică asupra coloanei vertebrale. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei picioarelor, care poate fi efectuat cu mreană, sac de nisip, kettlebell și alte echipamente.

Orice atleți care știu să-și pompeze picioarele trebuie să facă presse pe bancă pe mașină. Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea în masă.

Este foarte important să reglați corect scaunul și să efectuați presa pe bancă la amplitudinea sa maximă. De asemenea, amintiți-vă că, punând picioarele pe platformă, puteți schimba sarcina și o puteți comuta pe mușchi individuali.

Fânturile sunt una dintre cele mai versatile mișcări. Astfel de exerciții pentru mușchii picioarelor se pot face atât în ​​sală, cât și acasă. Mai mult, există multe tipuri de lungi (înainte, înapoi, în loc, reverență, cu un pas în lateral etc.), care schimbă complet natura încărcăturii. Datorită acestui fapt, puteți pompa în mod specific absolut orice mușchi din partea inferioară a corpului.

În ceea ce privește eficacitatea pentru volumul picioarelor, acest exercițiu vine imediat după genuflexiuni. Mai mult decât atât, cel mai adesea este combinat cu genuflexiuni în superseturi și complexe. Deadliftul piciorului drept dezvoltă în mod ideal mușchii feselor, ai ischiochimbilor și spatelui inferior.

Este important să rețineți că pe tot parcursul exercițiului spatele trebuie să fie perfect drept. Orice deformare va reduce eficacitatea tracțiunii și poate duce la răniri.

Dacă scopul principal în antrenament este de a dezvolta exclusiv mușchii picioarelor, atunci hack squats poate fi o alternativă excelentă. În primul rând, datorită blocării miezului și unghiului de mișcare, puteți folosi mult mai multă greutate decât în ​​genuflexiuni. Cu toate acestea, principalul avantaj al exercițiului este absența unui stres sever asupra coloanei vertebrale.

Vițeii sunt semnul principal al unui atlet pompat care știe să-și antreneze picioarele în sală. Creșterile vițeilor reproduc cel mai bine funcția de bază a gambelor, motiv pentru care acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai potrivite din punct de vedere anatomic.

Pentru a-ți pompa picioarele în sală, un bărbat are nevoie de o varietate de sarcini și chiar și cele mai eficiente exerciții trebuie modificate. Schimbarea poziției mrenei poate face ca mulți mușchi să lucreze complet diferit, așa că încercați să alternați genuflexiuni săptămânal de săptămână, efectuând exercițiul cu mreana pe față și pe spate. Nu este recomandat să faceți ambele opțiuni într-un singur antrenament.

Izolat

Acest exercițiu va fi întotdeauna pe lista celor mai eficiente mișcări de izolare pentru antrenamentul picioarelor. Extensiile se efectuează în poziție șezând, deoarece acest lucru vă permite să eliminați cât mai mult posibil toți mușchii cu excepția cvadricepsului.

Este important de reținut că mișcarea folosește mușchiul cvadriceps, așa că este important să o faci pe toată amplitudinea. De asemenea, nu trebuie sa luati prea multa greutate in extensii, trebuie acordata prioritate tehnicii si concentrarii musculare;

Extensie cu un picior

În unele săli de sport, echipamentul vă permite să faceți extensii cu un singur picior, care pot fi foarte utile pentru pomparea picioarelor. O tehnică similară, în care întreaga abordare se realizează alternativ pe un picior și pe celălalt, face exercițiul mai eficient. De asemenea, cu o tehnică similară, puteți face extensii mai curat.

Acesta este un antrenament clasic pentru hamstring pentru toți culturiștii, indiferent de nivel. Cel mai bine este să combinați flexia cu extensia antrenarea mușchilor antagoniști crește semnificativ beneficiile ambelor exerciții.

Este important de reținut că la efectuarea exercițiului sunt implicați și mușchii fesieri, motiv pentru care mișcarea este adesea folosită în antrenamentul în circuit și în diverse complexe.

Dacă sala ta are o mașină de curl așezat, adaugă acest exercițiu la rutina ta de antrenament pentru picioare. Efectuarea buclelor în timp ce stați este considerată mai confortabilă și vă permite să încărcați mai bine ischiochibial, lăsând fesele în afara muncii.

Dacă aveți nevoie de un antrenament dur pentru gambe în timp ce vă antrenați picioarele, atunci cel mai bun pariu este să folosiți o mașină de presa pe bancă. Acest lucru vă va ajuta să ridicați o greutate semnificativă fără riscul de rănire. Este important să rețineți că ar trebui să instalați întotdeauna clemele, acest lucru vă va ajuta să dați totul fără teama de a dărâma platforma.

Astfel de simulatoare se găsesc doar în sălile de sport avansate. Dacă aveți ocazia să efectuați bucle în picioare, asigurați-vă că vă antrenați în acest stil și includeți exercițiul în programul dvs. de antrenament. Aceasta este o opțiune bună pentru a adăuga varietate buclelor tale de la sală.

Acum să ne uităm la un exemplu de program specific pentru a înțelege clar cum să-ți ridici picioarele în sală. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați un singur plan de antrenament. Acest program de antrenament pentru picioare va fi o bază excelentă în timp, puteți adăuga noi exerciții sau înlocui mișcările individuale cu același tip;

Pentru incepatori

Programul pentru începători ar trebui să fie cât se poate de simplu. Baza este formată din exerciții de bază, mișcările de izolare sunt incluse în planul de antrenament într-o măsură limitată.

Fetele pot folosi antrenamentul ciclic. Dar, în acest caz, orice antrenament în circuit pentru picioare și fese ar trebui să se bazeze și pe exerciții de bază.

Un antrenament de bază pentru începător ar trebui să arate astfel:

• Genuflexiuni cu mreana – 3*12, 10, 8;
• Deadlift românesc (pe picioare drepte) – 3*12, 10, 8;
• Extensii într-o mașină de șezut – 3*12, 10, 8;
• Îndoire într-o mașină culcat – 3*12, 10, 8;
• Vițelul se ridică în picioare sau într-o mașină.

Acest plan permite începătorilor să se antreneze eficient timp de până la doi ani, făcând modificări programului la fiecare lună și jumătate până la două luni.

Pentru avansati

Pentru sportivii cu experiență, un program de antrenament cu greutăți pentru picioare ar trebui să includă un antrenament mai amănunțit al tuturor mușchilor picioarelor, astfel încât numărul de exerciții va fi semnificativ mai mare.

De asemenea, este important să înțelegeți că exercițiile monotone nu vor fi suficiente. Microciclurile trebuie gândite în așa fel încât să includă antrenamentul de forță al picioarelor combinat cu munca static-dinamică, dacă vorbim de masă.

Programul de bază va arăta astfel:

• Superset: genuflexiuni cu bara si deadlift romanesti – 4*12, 10, 8, 6 pentru fiecare miscare;
• Fanteri (fandari alternative înainte și înapoi timp de săptămâni) – 4 * 12, 10, 8, 8 pe fiecare picior;
• Extensie picior asezat;
• Curl picior mincat
• Superset: ridicarea gambei in picioare, ridicarea gambei asezat cu mreana – 3*15, 12, 10.

Acesta este un antrenament dur pentru picioare care este garantat să dea rezultate sportivilor cu experiență care au deja o bază bună și o pregătire fizică bună. De asemenea, trebuie să adăugați periodic genuflexiuni frontale și genuflexiuni cu picioare largi la program.

Nu degeaba mulți sportivi cred că antrenarea mușchilor picioarelor este cea mai infernală muncă din sală pe care ți-o poți imagina. Este nevoie de toată puterea ta, necesită recuperare pe termen lung și oferi 200%. Utilizarea suplimentelor poate accelera semnificativ nu numai rata de progresie, ci și recuperarea musculară. În primul rând, vorbim despre cei mai necesari aditivi, al căror efect este incontestabil:

• Proteine ​​din zer;
• creatina;
• Complexe de vitamine și minerale (în orice anotimp, cu excepția verii, dacă dieta conține multe fructe și legume);
• Omega-3.

Dacă, pe lângă munca de forță, este inclus și cardio, mai ales dimineața sau seara, atunci înainte de acesta trebuie să bei o porție de BCAA (este indicat să le alegi pe cele care conțin glutamina).

Suplimentele care pot îmbunătăți direct performanța includ:

• Complexe pre-antrenament (cofeina + ceai verde pot fi folosite separat la începutul antrenamentului);
• Beta-alanina;
• Arginina, pentru a îmbunătăți pomparea.

Mulți sportivi confirmă că cu un astfel de set antrenamentul este superb și chiar și cel mai greu antrenament pentru picioare va aduce bucurie. Dacă luăm în considerare maximul, atunci putem adăuga complexe pentru restabilirea și îmbunătățirea somnului, precum și CLA, la listă.

Pentru cei care tocmai decid dacă au nevoie de nutriție sportivă, am înregistrat un videoclip mai jos:

Relua

Amintiți-vă că chiar și cel mai bun program de antrenament pentru picioare își va pierde eficacitatea în timp din cauza adaptării musculare. Pentru a evita astfel de situații, cel mai bine este să folosiți exerciții care sunt similare ca tip (de exemplu, genuflexiuni pe spate și genuflexiuni frontale, mașină de hack etc.). În rest, hrana potrivită, suplimentele potrivite, mult somn și odihnă, aceasta este formula de creștere ideală.

Avantajele antrenamentului care vă permit să vă pompați picioarele sunt că, în același timp, fesele și alte părți ale corpului capătă o formă frumoasă. Contrar multor stereotipuri, puteți îmbunătăți forma picioarelor nu numai în sală, ci și acasă - atât cu echipament sportiv, cât și fără. Secretul succesului este practica regulată și tehnica corectă. Exercițiile pentru femei și bărbați sunt ușor diferite.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arată tot

Exerciții eficiente pentru femei

Femeile își pot ridica picioarele acasă în mai multe moduri:

• daca vrei ca picioarele tale sa fie pompate si subtiri in acelasi timp, trebuie sa adaugi exercitii cardio la antrenamentul de forta;
• dacă scopul este de a crește volumul picioarelor, antrenamentul de forță cu greutăți mari este potrivit;
• dacă scopul este picioarele sculptate, trebuie să folosiți antrenament de forță, exerciții cardio și să urmați o dietă specială.

O parte la fel de importantă a creării unui corp frumos este restaurarea. Muschii picioarelor sunt voluminosi, de aceea se recomanda efectuarea antrenamentelor nu mai des decat in doua zile, optim de 2-3 ori pe saptamana.

Poti efectua antrenamentul acasa cu sau fara recuzita sportiva si cu mijloace improvizate.

Fără recuzită

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea picioarelor acasă sunt:

Exercita	Tehnica de execuție	Eficienţă	Ilustrare
Fânturi	Se poate face în mai multe moduri. Faceți un pas lung înainte și ghemuiți până când genunchiul celui de-al doilea picior atinge podeaua, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Este important să efectuați corect exercițiul: nu vă grăbiți, țineți spatele drept, unghiul piciorului din față îndoit la genunchi ar trebui să fie și el drept. În acest caz, tehnica este mai importantă decât intensitatea. O altă variantă: folosind aceeași tehnică, dar cu pași mai scurti, plimbă-te în jurul perimetrului camerei. De asemenea, după un pas lung, puteți face genuflexiuni pe loc alternativ - mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea, de 15-20 de ori. În acest caz, mâinile trebuie fixate pe centură sau plasate drept de-a lungul corpului. Sfat: dacă este dificil să menții echilibrul, atunci poți începe prin a performa cu sprijin lateral	Mușchii fesieri se ridică, suprafața interioară și din spate a coapsei funcționează, arderea grăsimilor are loc în tot corpul
Puntea fesieri	Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele aproape de podea, brațele de-a lungul corpului. Încet, pelvisul se ridică și se fixează pentru câteva secunde în punctul maxim. În același timp, fesele și coapsele trebuie menținute încordate. Repetați de 20 de ori, 3-4 abordări.	Fesele sunt strânse, capătă o formă rotundă, iar interiorul coapselor se balansează
Genuflexiuni clasice	Cel mai versatil și eficient exercițiu. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă ghemuiți încet, ținând spatele drept, fără să vă mutați centrul de greutate pe genunchi. Pentru a face acest lucru, pelvisul trebuie tras înapoi cât mai mult posibil. Fixați pentru o secundă în punctul de jos și ridicați-vă la viteză medie. În timpul procesului de coborâre, vă puteți înclina trunchiul înainte. Trebuie să efectuați exercițiul în 3-4 seturi de 20 de repetări.	Centura lombară, spatele, mușchii abdominali, fesele, coapsele din față, interioare și din spate se balansează
Plie se ghemuiește	Genuflexiunile plie sunt efectuate cu o poziție mai largă a picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți lași picioarele lat, să depărțiți genunchii și degetele de la picioare și să vă ghemuiți încet până când bazinul este la nivelul șoldurilor și se formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua de la un genunchi la altul. Sfat: pentru a menține mai ușor o postură corectă, puteți folosi un prosop de baie obișnuit: luați-l de diferitele capete și trageți-l strâns. În acest caz, se antrenează și mușchii pectorali și tricepșii. Efectuați de 12-20 de ori, 3-4 abordări	Mușchii fesieri, coapsele interioare și exterioare se balansează
Piciorul se ridică alternativ culcat	Trebuie să stai drept pe o parte. Ridicați încet piciorul până la un unghi de 90 de grade. În acest caz, piciorul este încordat, piciorul este paralel cu podeaua - nu este nevoie să trageți degetul înainte. După 20 de execuții trebuie să schimbați partea. Efectuați în 3 seturi	Se formează interiorul coapsei
Piciorul se ridică în patru picioare	Poziția de pornire pe genunchi și coate, spatele drept, capul privind înainte. Fiecare picior trebuie ridicat înainte de 20 de ori, mai întâi drept, apoi îndoit de 20 de ori, apoi țineți piciorul ridicat timp de 30 de secunde. Fesele sunt cât se poate de tensionate. Efectuați 3 seturi	Fesele sunt rotunjite, partea din spate a coapsei se balansează
Ridicarea pe degete	Poate fi efectuat în picioare sau așezat. Trebuie să luați poziția de pornire și să vă ridicați ritmic, dar nu rapid, pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să fie aproape. Este mai bine dacă antepiciorul se sprijină pe o suprafață ușor ridicată deasupra podelei	Gambele și alți mușchi ai picioarelor sunt pompați
Alpinism	Dacă există o treaptă, un stepper sau orice suprafață joasă stabilă în casă (un raft, o canapea sau un scaun joasă, o bancă în curte), trebuie să o urcați pe rând cu fiecare picior timp de 5 minute într-un ritm intens. . Când se face un pas, al doilea picior trebuie ridicat și îndoit la genunchi la 90 de grade.	Grăsimea este ardă intens, toți mușchii picioarelor sunt pompați

Exercițiile enumerate vă vor permite să simțiți tonusul picioarelor în prima săptămână. Într-o lună, rezultatul va fi vizibil pentru atlet însuși, iar după încă câteva - pentru cei din jurul lui. Picioarele se leagănă mai repede la persoanele care au un corset muscular dezvoltat genetic și au făcut sport anterior.



Cu fitball

Folosind un fitball, puteți efectua exerciții eficiente pentru picioare:

Exercita	Tehnica de execuție	Efect	Ilustrare
Genuflexiuni pe perete	Un fitball este fixat între perete și spate astfel încât să fie deasupra feselor, spatele să fie ușor arcuit, picioarele sunt puțin mai îndepărtate decât la lățimea umerilor și o jumătate de pas în fața corpului. Se ghemuiește încet până la un astfel de nivel încât partea superioară a piciorului să fie paralelă cu podeaua, în timp ce genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare și sunt îndoiți în unghi drept. Repetați de 12-20 de ori în 3 seturi	Partea din față, spate și interiorul coapselor și mușchii fesieri se leagănă. Acest exercițiu pune mai puțină presiune pe spate decât alte tipuri de genuflexiuni.
Fânturi	Poziția de pornire este să stai cu spatele la fitball, un picior este așezat pe el cu piciorul în jos, aplecându-se la genunchi și se face o lungă cu accent pe al doilea. Fără a-ți schimba picioarele, fă 15-20 de fante pe fiecare pe rând	Spatele și suprafața interioară a coapsei și a mușchilor fesieri se balansează. Exercițiul este foarte consumator de energie. Datorită acestui fapt, arderea grăsimilor are loc în mod activ
Puntea fesieri	Întins pe podea, trebuie să-ți așezi picioarele pe un fitball și să ridici pelvisul la maximum, ținându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Numărul de repetări - 18-20, 3-4 seturi	Lucrează mușchii feselor, abdomenului și picioarelor
Strângeți un fitball cu coapsele	Poziția de pornire - așezat pe podea sau pe un scaun cu picioarele larg depărtate, mâinile sprijinite pe podea sau în spatele spatelui sau balustradelor laterale, spatele ușor înclinat înapoi. Un fitball este plasat între picioare și strâns cu coapsele maxim tensionate. Primele de 20 de ori - încet, apoi de 20 de ori mai repede, după care trebuie să fixați fitball-ul cât mai comprimat posibil timp de 20-30 de secunde. Repetați de 4 ori	Strânge interiorul coapselor



Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

Cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți vă permite să obțineți rezultate mai rapid. Ele sunt recomandate a fi prezentate celor care s-au antrenat inițial fără niciun detaliu pentru a crește sarcina. Ca greutate suplimentară puteți folosi:

• gantere, haltere, farfurii de casă sau fabricate în fabrică;
• Genți din piele sau mingi de antrenament;
• brățări ponderate pentru picioare și brațe.

Recent, fitness-ul a devenit popular pentru tinerele mame cu bebeluși. În timpul unor astfel de activități, copilul este ținut în brațe, crescând astfel sarcina din cauza greutății corporale.

Cum se folosește greutățile:

1. 1. În timpul fandarilor, luați ganterele în mâini pe rând dacă sunt ușoare sau țineți una în fața pieptului dacă sunt grele. Mreana trebuie așezată pe umeri și ținută pe ambele părți cu mâinile, asigurându-vă că capetele sale sunt situate simetric în raport cu capul.
2. 2. În timpul punții fesiere, pe zona pubiană și începutul picioarelor se pun gantere sau o mreană, dar nu și pe abdomenul inferior.
3. 3. În timpul genuflexiunilor, greutățile trebuie folosite în același mod ca atunci când se efectuează fandari.
4. 4. În timpul plie genuflexiuni, 1 sau 2 gantere sunt ținute în fața pieptului sau în brațele coborâte.
5. 5. Când ridici picioarele, întins pe o parte, haltera trebuie așezată pe mijlocul coapsei.
6. 6. Când ridicați picioarele în patru picioare, este indicat să folosiți brățări cu greutate purtate la încheietura mâinii. Unii oameni plasează o gantere în mijlocul spatelui coapsei, dar această plasare a echipamentului este incomodă și periculoasă.
7. 7. În timpul ridicărilor și ascensiunilor gambei, poți folosi atât brățări de gleznă, cât și gantere, ținându-le pe acestea din urmă în mâini.

Deadlift-urile, care sunt eficiente pentru construirea masei musculare și pierderea în greutate prin pierderea țesutului adipos, pot fi efectuate în mai multe variante:

Exercita	Tehnica de execuție	Ilustrare
Cu gantere	Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele tău este arcuit, te apleci înainte, ganterele se mișcă de-a lungul picioarelor și, în timp ce te apleci, fundul tău este tras înapoi cât mai mult posibil. Genunchii se îndoaie ușor. În punctul cel mai de jos trebuie să vă fixați pentru o secundă și să vă ridicați încet la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori, 3 seturi
Cu mreană, clasic	Mreana este prinsă cu mâinile, distanța dintre ele este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, tehnica este aceeași ca atunci când te apleci cu gantere, dar poți să îndoiești mai mult genunchii și să cobori mreana nu atât de jos. Număr de repetări - 12-20, 3 seturi
Se îndoaie înainte cu o mreană pe umeri ("Bună dimineața")	O opțiune alternativă pentru persoanele cărora le este greu să țină greutăți mari cu mâinile. Mreana este așezată pe umeri, iar spatele este îndoit încet până când capul este la nivelul mijlocului trunchiului. Fundul este tras înapoi în timpul execuției. Efectuați 12-15 repetări, 3 seturi
Sumo deadlift	Această variantă de deadlift vizează interiorul coapselor mai mult decât altele. Spatele este drept și arcuit. Picioarele tale ar trebui să fie așezate de aproximativ 2 ori mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre părțile laterale și ar trebui să faci o jumătate ghemuit. Ganterele sau barbelele sunt ținute cu brațele în jos. Faceți o ridicare lentă, capul părând exclusiv drept. Coborâți puțin mai repede în poziția de pornire. Efectuați 12 repetări, 3 seturi

Pentru a evita accidentarea, atunci când efectuați deadlifting, este important să nu vă rotunjiți spatele sau să ridicați picioarele de pe podea.

Sarcini cardio

Toate antrenamentele cardio implică munca activă a picioarelor. Cele mai bune sarcini pentru pomparea acestui grup muscular sunt:

1. 1. Alergare - interval sau distante scurte la viteza maxima.
2. 2. Săritul coarda sau pe o suprafață ridicată. Intensitatea și timpul minim de odihnă între seturi sunt importante.
3. 3. Mersul cu bicicleta la viteza maxima.
4. 4. Urcarea suprafețe înalte într-un ritm rapid.
5. 5. Mersul pe un stepper sau orbitrack.

Pentru a construi masa musculară, timpul de abordare nu este atât de important, spre deosebire de antrenamentele de ardere a grăsimilor. Tehnica corectă, respirația și intensitatea ridicată a exercițiilor sunt importante. În crossfit se folosesc sarcini similare, durata abordării este de până la 1 minut, numărul lor este maxim posibil, în medie 10.

Exerciții eficiente pentru bărbați

Bărbații sunt mai puțin predispuși genetic la acumularea de țesut adipos decât femeile. Prin urmare, antrenamentele lor vizează mai degrabă construirea mușchilor decât arderea grăsimilor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă specială, constând în principal din alimente proteice cu 6-8 mese pe zi, altfel mușchii vor arde pur și simplu.

Cele mai bune exerciții de antrenament cu greutăți pentru bărbați sunt considerate de bază:

• genuflexiuni;
• fandare;
• deadlift.

Restul sunt de asemenea eficiente, dar sunt „lustruite”, adică lucrează pentru a îmbunătăți forma musculară.

Principala diferență față de antrenamentul feminin este că trebuie să efectuați mai puține repetări, dar cu mai multă greutate, de la 5 sau mai multe abordări. Fără greutăți, antrenamentele care vizează creșterea masei musculare sunt ineficiente.

În general, tehnica de a efectua genuflexiuni, lunges și deadlift în toate variantele este aceeași cu cea potrivită pentru femei, dar bărbații pot efectua mai des genuflexiuni cu o poziție îngustă a picioarelor. Acest lucru lucrează cvadricepsul.

Este recomandabil ca băieții să folosească exercițiile cardio enumerate mai sus pentru a-și construi picioarele.

Atunci când creați un program de antrenament, trebuie să țineți cont de sănătatea dumneavoastră generală și de preferințele personale. Recomandări generale: efectuați mai întâi exercițiile de bază, apoi restul, începând cu antrenamentul de forță și terminând cu exerciții cardio și nu uitați de recuperare.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

© artyme - stock.adobe.com

Oamenilor nu le place să-și balanseze picioarele. Motivul principal este că aceasta este cea mai mare grupă musculară, care necesită efort maxim pentru a lucra. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulent antrenamentul lor intensiv determină organismul să experimenteze un stres maxim.

Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de forță serioasă care îi împiedică să meargă a doua zi după antrenament. Durerea înseamnă că ți-ai făcut suficient exercițiu picioarelor pentru a le permite să crească/să se micșoreze/să devină mai puternice. Dacă vă gândiți serios să vă antrenați partea inferioară a corpului, este important să cunoașteți cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le folosiți.

Câteva despre anatomia picioarelor

Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiezi anatomia. Ca și alte grupe mari de mușchi, picioarele sunt formate din mai multe grupuri musculare mari și multe mici. Nu are sens să lucrezi cu grupuri de mușchi mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la sarcina izolatoare.

În ceea ce privește grupurile mari de mușchi, acestea sunt împărțite în mod convențional în următoarele grupuri:

1. Mușchii coapsei. Acestea sunt cvadricepsul femural, bicepsul femural, adductorii și abductorii coapsei. Acești mușchi sunt cei care decid cum vor arăta fesele după antrenament.
2. Mușchii articulației genunchiului. Acestea sunt ischiochibial și cvadriceps. Toate sunt responsabile pentru flexia și extensia piciorului la mers.
3. Mușchiul articulației gleznei. Acestea sunt gastrocnemiul și soleul. Printre acestea se numără și mușchii opuși, care sunt responsabili de mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenamentul lor este nepractic.

Înțelegerea mușchilor care lucrează în ce exerciții este deosebit de importantă pentru femei: prin selectarea exercițiilor potrivite pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați corecția locală a corpului.

© mikiradic - stock.adobe.com

Spre deosebire de mușchii pectorali și corsetul din spate, picioarele noastre lucrează aproape constant și, prin urmare, necesită o abordare specială a antrenamentului pentru creștere.

1. Amintiți-vă, picioarele sunt obișnuite cu repetări mari, așa că trebuie să efectuați repetări joase cu greutate maximă.
2. Urmăriți poziția șosetelor dvs. Dacă este necesar, utilizați scânduri de lemn pentru a accentua sarcina. În funcție de poziția călcâielor și a degetelor de la picioare, sarcina din același exercițiu de bază poate diferi radical.
3. Amintiți-vă regula: mai întâi cele de bază, apoi cele izolante.
4. Picioarele nu trebuie antrenate intens mai mult de o dată pe săptămână.
5. Acordați atenție viteilor dvs. imediat. Deoarece participă la toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară încă de la început, altfel nu vor crește deloc.
6. Nu uitați de tracțiune. Prin eliminarea deadlift-urilor în ziua piciorului, mulți sportivi se confruntă cu o întârziere severă a hamstring-ului.

Exerciții

Spre deosebire de mușchii spatelui sau ai pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să lucrați separat partea din față a picioarelor și spatele coapselor și să acordați o atenție deosebită gambelor. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

Exercita	Grupa musculară principală	Grup muscular accesoriu	Tip de încărcare
Elipsoide	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Îndoirea picioarelor în simulator	Biceps ischio-jambierii	—	Izolator
Împreună-ți picioarele pe mașină	Interiorul coapsei	—	Izolator
Extensie de picioare pe o mașină de blocuri	Cvadriceps	—	Izolator
Prelungiri pentru picioare pe lateralele mașinii	Exteriorul coapsei	—	Izolator
Se lucrează la simulatorul de călăreți	Biceps ischio-jambierii		Cardio
	Cvadriceps femural	Vițel și cvadriceps	Cardio
	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	De bază
	Mușchii coapsei	Cvadriceps	De bază
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Hack mașină de genuflexiuni	Cvadriceps femural	Cvadriceps	Complex
	Cvadriceps	Toți mușchii coapsei	De bază
	Cvadriceps	coapsa posterioară	De bază
Ridicarea gambei asezat	Soleus	gastrocnemius	Izolator
Ridicarea vițelului pe o mașină de presă de banc	Soleus	gastrocnemius	Izolator
	Viţel	Soleus	Izolator
Abducția piciorului drept pe o mașină de blocuri	Biceps ischio-jambierii	coapsa posterioară	Izolator
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Alpinist	Cvadriceps	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Coapsa posterioară	Complex
Păr gri profund	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
	Cvadriceps femural	Mușchii extensori ai spatelui	Complex
	Coapsa posterioară	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Biciclete de exerciții	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Cvadriceps femural	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
Alergând pe o bandă de alergare	Viţel	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio

De bază

Exercițiile pentru picioare la sală implică de obicei ridicarea greutății a unei mrene. Lista exercițiilor indispensabile pentru pompare constă doar din două puncte.

• Deadlift. Singurul exercițiu de bază care stimulează în mod serios creșterea ischiochimbilor.
  
  
• Genuflexiuni cu mreana in orice varianta.În funcție de așezarea picioarelor sau de poziția mrenei, se schimbă doar accentul muncii.
  
  

  Izolator

  Exercițiile de izolare pentru picioare sunt în mod tradițional lucrate cu mașini pentru a lucra grupele musculare întârziate. Aceasta include:

  • Presă pentru picioare.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hiperextensie.
    
    
  • Ridicarea gambei asezat.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Creșterea și aducerea picioarelor în lateral pe simulator.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Îndoirea/extensia picioarelor pe o mașină.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Exerciții pentru sală

    Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să implice munca de bază sau mașini clasice. Astăzi, în sălile de sport există un număr mare de echipamente orientate spre cardio care lucrează perfect picioarele.

    • Călăreţ. O mașină în care trebuie să-ți ridici propria greutate cu picioarele. O caracteristică cheie de design implică izolarea sarcinii exclusiv pe mușchii fesieri.
      
      
    • Alpinist. Combinând un stepper și o bandă de alergare. Simulează perfect urcarea pe o scară înaltă.
      
      
    • Biciclete de exerciții. Un aparat clasic de exerciții pentru antrenamentul mușchilor coapsei.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Elipsoide.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Exerciții pentru acasă

      Exercițiile pentru picioare acasă sunt destul de variate. Spre deosebire de mușchii spatelui, picioarele pot fi pompate fără echipament special, deoarece mișcările de bază sunt naturale corpului.

      De exemplu, o combinație simplă de exerciții de bază pentru acasă va fi eficientă:

      1. Genuflexiuni cu aer. Similar cu genuflexiunile cu mreană, dar fără greutate.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Fânturi. Un exercițiu excelent pentru lucrul ischiochimbilor.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Îndoiți-vă la picioarele drepte. Analog cu deadliftul.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Jumping. Pentru cei care găsesc puțin stres din aer și ghemuit adânc.
         
         

         În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte exerciții cardio, care implică cel mai adesea picioarele.

         Întinderea

         Mențiune specială merită stretchingul, care formează picioare zvelte. Folosit ca întindere:

         1. Fante adânci fără greutate. Excelent pentru dezvoltarea flexibilității în spatele coapsei.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Jumătate sfori – transversale și longitudinale. Dezvoltați flexibilitatea tuturor grupelor musculare cu tehnica adecvată.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Tot felul de sfori. Dezvolta în principal flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Balană-ți picioarele. Similar cu jumătățile despărțite.
            
            
         5. Întinderea picioarelor cu ajutorul unui partener.
            1. Concentrarea pe grupele musculare.
            2. Cântare de lucru.
            3. Numărul de abordări.
            4. Crearea unui decalaj moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.

            Să ne uităm la principalele complexe masculine și feminine:

            Complex	Exerciții	Sarcină
            Bărbați de bază	Genuflexiuni pe spate 5*5 Apăsați în simulator 5*7 Extensie de picioare pe simulator 3*12 Deadlift 5*5 Creșterea vițelului în simulatorul Hackenschmidt 10*10	Scopul principal al acestor exerciții de construcție a picioarelor este de a dobândi forța de bază în toate grupele musculare majore. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutăți cât mai mari și cu tehnică strictă, inclusiv utilizarea unei scânduri plasate sub șosete.
            De bază pentru femei	Genuflexiuni frontale 4*15 Deadlift 3*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5*20 Ridicarea gambei asezat 5*20	Acest complex este conceput pentru a întări toți mușchii picioarelor și pentru a crea un tonus de bază pentru antrenamentele ulterioare.
            Întărire generală	Genuflexiuni cu aer 5*20 Genuflexiuni profunde 4*12 Fante adânci 5*20 Sărit coarda 120 de secunde Alergare - intervale de 100 de metri.	Folosit ca pregătire pentru exerciții grele în sală. În plus, se recomandă utilizarea principalelor exerciții de bază cu o bară goală pentru a stăpâni tehnica.
            Acasă pentru bărbați	Genuflexiuni adânci cu picioare înguste. 5*20 Ridicarea gambei cu un singur picior 5*20 Genuflexiuni cu pistol 3*5 Abducția piciorului în lateral 5*20	O variantă acasă a diviziunii bărbaților, cu accent pe cvadriceps.
            Făcut în casă pentru femei	Genuflexiuni adanci cu picioare late 5*max Ridicarea gambei cu un singur picior 5*max Fante 5*max Se împarte de 20 de ori pe fiecare parte Fante încrucișate. de 20 de ori Abducția piciorului în lateral 5*20 Abducția picioarelor 5*20 Extensie picior culcat 5*20 Ridicarea piciorului culcat pe o parte 3*15	O variantă de casă a femelei despicate, cu accent pe șoldul și mușchii fesieri.
            Împărțiți cu accent pe cvadriceps	Squat pe spate cu o mreană. 5*5 Apăsați în simulator5*5 Extensie de picioare pe mașină 3*12 Ridicarea gambei asezat 3*8 Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație.	Scopul principal este de a întări pe cât posibil picioarele fără a crește volumul mușchilor fesieri.
            Split cu accent pe șolduri și fese	Deadlift 5*20 Genuflexiuni adânci cu stick de potrivire 5*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5*20 Fante cu greutate 5*20 Abducția piciorului în lateral în mașina de exercițiu bloc 3*12 Abducția picioarelor în mașina de exercițiu bloc 3*12	Scopul principal este de a maximiza volumul mușchilor fesieri fără a afecta cvadricepsul, care poate face picioarele înnodate.

            În toate complexele pentru femei se folosesc greutăți minime (20-30% din maximul unic), în timp ce bărbații ar trebui să lucreze până la 80% din maximul unic.

            Exerciții cu echipamente non-standard

            Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările și sporturile zilnice. Prin urmare, puteți lucra cu ușurință prin ele folosind echipamente specifice.

            Notă: Aceasta nu este o listă completă de echipamente specifice disponibile pentru toată lumea.

            • Alergând în .Îmbunătățește efectul cardio și, de asemenea, creează un stres suplimentar asupra ischiochimbilor, care sunt responsabile pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele devin mai subțiri, iar sarcina se deplasează de la cvadriceps la fese.
              

              © Mihail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • mersul norvegian. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bețe de schi. Vei arăta foarte comic pe străzile orașului, dar vei reuși să-ți închizi complet cvadricepsul, concentrând încărcătura asupra mușchiului cvadriceps femural.

            În ceea ce privește pierderea în greutate

            Când vă antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse, indiferent de ceea ce vă spune antrenorul. Pierderea în greutate în picioare are loc datorită combinației mai multor factori:

            1. Arderea globală a grăsimilor.
            2. Tonifierea „mușchilor flasca”.

            Din această cauză se manifestă însuși efectul exercițiului de slăbire asupra picioarelor. De fapt, picioarele nu pierd în greutate, doar că atunci când sunt trase în sus, mușchii sunt într-un tonus mai bun, ceea ce înseamnă că nu se lasă atât de mult din punctul de atașare.

            Dacă scopul tău este să faci exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, urmează câteva principii de antrenament:

            1. Antrenament în modul de pompare. Repetări mari, greutăți mici.
            2. Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea acestora.
            3. Concentrează-te pe exercițiile cardio-orientate, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce îți permite să obții rapid picioare ideale, zvelte.

            Dacă v-ați pompat deja picioarele, ar trebui să reduceți greutatea cât mai mult posibil și să lucrați în modul de exerciții aerobice în exercițiile de bază. Adică, în loc de o mreană de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o mreană de 20 kg și un număr de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesutul muscular roșu și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici decât cele roșii. cele.

            Rezultate

            Mulți oameni nu le place să-și antreneze picioarele, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită experimentare constantă pentru a determina formula optimă pentru creșterea indicatorilor de putere și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este epuizant.

            În cele din urmă, vă vom oferi câteva sfaturi: dacă folosiți antrenamentul split, acordați picioarelor o zi separată, iar dacă nu aveți suficientă sarcină, antrenați grupuri mici de mușchi, de exemplu, mușchii gambei.

Nimic nu îți transformă fizicul ca picioarele bine dezvoltate. Din acest articol veți afla despre cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Dacă mergi în mod regulat la sală, dar neglijezi exercițiile pentru picioare, corpul tău va arăta așa...

Îți înțeleg perfect reticența de a-ți antrena picioarele.

Recunosc că de multe ori am sărit peste antrenamentele pentru picioare și, din această cauză, arătam ca tipul din fotografie.

Dar mi-am dat seama de greșeala mea și nu o voi mai face. Și deși picioarele mele nu au definiție și volum (ceea ce este o chestiune de timp), sunt încă destul de bine dezvoltate...

De asemenea, am învățat să mă bucur de antrenamentele pentru picioare.

Cu toate acestea, ideea este că este nevoie de mult timp și efort pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor și nu este suficient să faceți doar genuflexiuni.

Desigur, genuflexiunile sunt o parte extrem de importantă a antrenamentului pentru picioare, dar dacă acesta este singurul lucru pe care îl faci, atunci ai putea profita mult mai mult din timpul tău la sală.

• cel mai eficient mod de a crea un program de antrenament pentru picioare;
• cele mai bune exerciții și tehnici pentru efectuarea acestora;
• programul meu de antrenament preferat pe care îl poți începe imediat.

Să începem!

Anatomia mușchilor picioarelor

Înainte de a vorbi despre antrenament, aș dori să trecem în revistă pe scurt principalii mușchi ai picioarelor, astfel încât să știți ce anume ar trebui să dezvoltăm.

Cvadricepsul (cvadriceps) este un mușchi care este format din 4 capete și alcătuiește cea mai mare parte a masei musculare de pe partea din față a coapsei. Cele patru capete ale cradricepsului sunt:

• mușchiul drept femural;
• vastul lateral;
• vastul medial;
• mușchiul vast intermediar.

Mușchii membrului inferior

Partea principală a spatelui coapsei este formată din:

• mușchiul semitendinos;
• mușchiul semimembranos;
• mușchiul biceps femural.

Iată cum arată ele:

Nu în ultimul rând, merită menționat faptul că spatele piciorului este alcătuit din doi mușchi:

• mușchiul gambei;
• muschiul soleus.

Iată cum arată ele:

După cum puteți vedea, cea mai mare parte a spatelui piciorului inferior este alcătuită din mușchiul gastrocnemius, sub care se află mușchiul soleus.

Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor, a căror dezvoltare ar trebui să ne îndreptăm eforturile.

Există, de asemenea, un număr mare de mușchi mici care ne influențează foarte mult capacitatea de a lucra mușchii mai mari, dar nu trebuie să ne uităm la fiecare dintre ei individual.

Urmând sfaturile prezentate în acest articol, le vei dezvolta împreună cu grupuri musculare mai mari.

Știința simplă a antrenamentului eficient al picioarelor

Cele mai mari trei greșeli pe care le fac majoritatea oamenilor când își antrenează picioarele sunt:

1. Făcând exerciții nepotrivite

Mulți oameni pun prea mult accent pe mașini și exerciții de izolare atunci când acestea ar trebui considerate doar ca completări ale exercițiilor de bază.

1. Tehnica ghemuit incorectă

Și nu mă refer doar la repetări parțiale. Există multe alte greșeli comune, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior, întinderea picioarelor prea înguste și genunchii plasați incorect.

1. Faceți prea multe repetări

Un astfel de antrenament inhibă creșterea tuturor grupelor musculare ale corpului.

Una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat este că atunci când construiești mușchi, cu cât faci mai multe ridicări compuse cu greutăți mari (80-85% din 1RM sau mai mult), cu atât rezultatele sunt mai bune.

Și dacă auziți un model de fitness declarând că are mușchi uriași datorită numărului mare de repetări, atunci să știți că acest lucru nu s-ar fi putut întâmpla fără steroizi.

Știu că sună cinic, dar este adevărat.

Dacă luați steroizi, atunci obținerea creșterii musculare este extrem de ușoară: petreceți câteva ore în sală în fiecare zi, faceți mai multe repetări la fiecare exercițiu, iar mușchii vor deveni din ce în ce mai mari.

Steroizii vă fac mușchii să crească rapid, dar ligamentele și tendoanele nu pot ține pasul cu creșterea, așa că greutatea care vi se pare ușoară poate fi prea mare pentru a fi suportată de țesutul conjunctiv.

Prin urmare, leziunile articulare sunt frecvente printre cei care folosesc steroizi.

În orice caz, nu disperați - puteți construi picioare grozave fără substanțe chimice.

De exemplu, uitați-vă la acest culturist care concurează printre sportivii naturali:

Deși s-ar putea să nu fie de fapt un atlet natural (este foarte ușor să ocoliți testele antidrog în multe federații), cred că este foarte posibil ca orice sportiv natural să-și construiască picioare ca ale lui.

Pentru a obține astfel de (sau aproape) rezultate, trebuie să aveți anumite cunoștințe, precum și muncă și răbdare. Strategia este destul de simplă:

1. Concentrați-vă pe exerciții compuse cu greutăți mari

Dacă vrei picioare mari și puternice, atunci fă 4-6 sau 5-7 repetări

1. Efectuați exerciții care vă permit să utilizați în siguranță metoda supraîncărcării progresive.

Ca atlet natural, trebuie să ții cont de acest lucru: dacă nu devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Regula #1 a creșterii naturale a mușchilor este suprasolicitarea progresivă, care implică creșterea constantă a greutății de lucru în timp.

Unele exerciții nu sunt potrivite atât pentru lucrul cu greutăți grele, cât și pentru suprasolicitarea progresivă. De exemplu, extensiile de picioare pun mai mult stres pe genunchi.

Un alt aspect al antrenamentului pentru picioare este numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână.

Acest lucru devine deosebit de important atunci când faceți o mulțime de exerciții cu greutăți mari, deoarece regula principală este:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ar trebui să faci mai puține repetări pe săptămână.

Greutățile mari necesită mai mult timp de recuperare. Aceasta înseamnă că nu poți lucra mult fără supraantrenament.

Am încercat multe programe de antrenament diferite și l-am găsit pe cel care funcționează cel mai bine.

Această afirmație se aplică nu numai mușchilor picioarelor, ci și tuturor celorlalte grupe musculare majore.

Acum să trecem de la teorie la practică și să ne uităm la cele mai bune exerciții care vizează creșterea masei musculare și a forței picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Există multe exerciții pentru picioare, dar doar câteva dintre ele chiar trebuie făcute.

Lista celor mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor este destul de scurtă: mai multe tipuri de genuflexiuni și lungi, precum și mai multe exerciții la aparate.

Înainte să ne uităm la acestea, să vorbim despre mașina Smith.

Ar trebui să folosiți o mașină Smith?

Când vine vorba de genuflexiuni, principalul dezavantaj al aparatului Smith este că oferă mai puțină creștere musculară și forță în comparație cu greutățile libere.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că, într-o astfel de mașină, bara se mișcă pe o traiectorie verticală constantă. Pe de altă parte, un exercițiu cu greutate liberă necesită să echilibrați instrumentul pentru a preveni clătinarea acestuia și abaterea de la calea corectă.

Obișnuiam să fac genuflexiuni cu mașina Smith și nu ridic niciodată mai mult de 105 kg pentru mai multe repetări. Când am trecut prima dată la greutăți libere, abia am reușit 85 kg.

Asta a fost acum câțiva ani și de atunci mi-am crescut greutatea normală la ghemuit la 165 kg pentru 2-3 repetări și greutatea la ghemuit frontal la 125 kg pentru aceleași repetări (nu grozav, dar respectabil).

Cadrul de putere este cea mai bună alegere

Un suport de alimentare obișnuit este o opțiune bună dacă te antrenezi cu un observator. Dar dacă nu este acolo, probabil că nu vei putea depune efort maxim de teamă să nu poți face față greutății într-una dintre repetări.

Chiar dacă ești un atlet cu experiență și îți cunoști bine abilitățile, atunci când te antrenezi pentru insuficiență musculară poate exista o situație în care simți că poți mai face o repetiție, dar nu eșuezi.

Utilizați un suport de alimentare. Iată un cadru grozav de la Rogue pe care îl recomand cu căldură.

Barele de limitare sunt cele care fac cadrul atât de indispensabil. Setați-le la înălțimea corectă și puteți scoate în siguranță mreana de pe umeri atunci când nu puteți termina o repetare. Cam asa arata:

Să trecem acum la o prezentare generală a exercițiilor pe care le recomand.

Genuflexiunile pe spate sunt, fără îndoială, cel mai eficient exercițiu pentru creșterea masei musculare și a forței picioarelor.

Mulți oameni cred că acest exercițiu este doar pentru picioare, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, acest exercițiu compus lucrează fiecare grup de mușchi din corp, cu excepția pieptului.

Cu toate acestea, trebuie făcută corect. Tehnica necorespunzătoare nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar crește și riscul de rănire.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre genuflexiuni este adâncimea corectă a genuflexiunii. Ar trebui să coborâți șoldurile la cel puțin un nivel paralel cu podeaua.

Iată ce vreau să spun:

Vă rugăm să rețineți că pelvisul este ușor sub nivelul genunchilor, iar șoldurile sunt ușor sub linia paralelă cu podeaua.

Există mai multe motive pentru această poziție, dar unul dintre principalele este că cu cât adâncimea ghemuitului este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai puțin, iar acest lucru duce la o scădere a creșterii lor.

Observați, de asemenea, că capul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră, pieptul este cu fața în față, umerii sunt înapoi și genunchii sunt ușor extinși înainte, dincolo de degetele de la picioare.

Acestea sunt punctele cheie care vor asigura o tehnică adecvată de ghemuit. Iată cum arată în acțiune:

Înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre deep squat.

În primul rând, iată cum arată:

În timp ce genuflexiunile adânci au beneficiile lor (pun mai mult stres pe picioare și în special pe fesieri), acestea necesită mai multă mobilitate și flexibilitate - mult mai mult decât au majoritatea oamenilor.

Dacă nu sunteți unul, atunci efectuați o ghemuire în paralel. Genuflexiunile adânci nu sunt necesare pentru a construi mușchi din lanț posterior mai mari și mai puternici.

Lipsa flexibilității la nivelul șoldurilor este poate cea mai frecventă problemă care împiedică oamenii să efectueze genuflexiuni corect. Dar mobilitatea scăzută în partea din spate a coapselor, gambelor și gleznelor poate provoca, de asemenea, probleme.

Din fericire, puteți rezolva sau preveni această problemă destul de ușor exersând în cadrul acestui program.

1. Genuflexiuni frontale cu mreana

Genuflexiunea frontală este de departe al doilea exercițiu preferat pentru picioare.

Cercetările arată că genuflexiunile frontale pun mai mult stres asupra cvadricepsului decât genuflexiunile obișnuite (care pun mai mult stres pe ischio-jambierii) și, de asemenea, reduc stresul asupra genunchilor și a spatelui, făcându-le un exercițiu ideal pentru cei cu probleme în aceste zone.

Iată cum să faci acest exercițiu:

Da, s-ar putea să te simți dificil sau inconfortabil la început, dar cu cât faci mai des exercițiul, cu atât vei reuși mai bine.

Când am început să fac genuflexiuni frontale, greutatea de 60 kg punea o presiune mare pe umerii mei. Acum lucrez cu o greutate de 125 kg și nu simt niciun disconfort.

1. Fante cu mreană

Deși fandarile sunt considerate un exercițiu pentru cvadriceps, cercetările arată că acestea vizează mai mult ischiochibial și fesieri.

Indiferent, acest exercițiu merită inclus în programul tău de antrenament pentru picioare.

Iată cum se fac:

1. Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre exercițiile mele preferate pentru hamstring.

Iată cum se face:

1. Split squat bulgar

Deși s-ar putea să vezi doar câțiva oameni în sală făcând acest exercițiu, consider că merită.

De fapt, split squat-ul devine un exercițiu din ce în ce mai popular printre antrenori. Și din motive întemeiate.

Cercetările arată că genuflexiunile divizate pot fi la fel de eficiente în creșterea 1RM a genuflexului ca și genuflexiunile în sine, punând în același timp mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui.

În plus, ele diferă de genuflexiunile frontale prin faptul că implică mai activ ischiochibial.

1. Hack genuflexiuni în aparat

Deși nu sunt un fan al aparatelor, îmi place acest exercițiu pentru că se concentrează pe quad-uri.

Împreună cu genuflexiunile frontale și split, aceasta este o modalitate eficientă de a vă antrena picioarele și șoldurile cu stres minim pe partea inferioară a spatelui.

1. Presă pentru picioare

Presa pentru picioare este un alt exercițiu bazat pe mașină, care vizează în mod specific puterea cvadricepsului.

Majoritatea sălilor de sport au 2 tipuri de aparate de presare a picioarelor.

Într-una, te așezi într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală, apăsând greutatea înainte și împingând-o înapoi:

În altul, stai și apeși greutatea la un unghi de 45°:

Prefer ultima opțiune, deoarece vă permite să faceți exercițiul cu o gamă completă de mișcare. Iată cum să faci acest exercițiu:

1. Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Deși acest exercițiu pare simplu, este grozav pentru a-ți lucra fundul.

Se poate executa fara greutati sau cu greutati usoare:

Sau cu greutăți:

1. Ridicarea gambei in picioare

Acest exercițiu simplu este o modalitate încercată și adevărată de a vă lucra gambele.

1. Ridicarea gambei asezat

Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune decentă pentru dezvoltarea mușchilor gambei.

Îmi place faptul că acest exercițiu nu pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui.

1. Ridicarea vițelului pe o mașină de presare a picioarelor

Acesta este un alt exercițiu pentru gambe pe care îmi place să îl fac.

Ține minte asta progres- Aceasta este cheia creșterii musculare.

Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, cheia succesului nu este pur și simplu execuţie aceste exercitii, si in continuu progresîn ele. Adică, ar trebui să crești greutatea de lucru în timp.

Dacă nu devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Dacă lucrezi la creșterea forței făcând aceste exerciții, precum și mâncând suficientă mâncare, picioarele tale se vor îmbunătăți cu siguranță. voinţă reactioneaza la aceste actiuni.

Antrenament complet pentru picioare

Un antrenament bun pentru picioare include exerciții pentru dezvoltarea cvadricepsului și a ischiochimbilor și, de asemenea, pune accent pe exerciții compuse cu greutăți mari. Poate include, de asemenea, exerciții pentru fesieri și gambe, dacă este necesar.

Ca și în cazul altor grupe de mușchi, intervalele mari de repetăți pot beneficia de mușchii picioarelor, dar trebuie să vă concentrați pe greutăți mari dacă doriți o creștere continuă a mușchilor în timp.

Puteți afla mai multe despre crearea unui program de antrenament în cărțile mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă dau un exemplu simplu de program de antrenament pentru picioare pe care îl puteți urma în următoarele 8 săptămâni pentru a vedea cum funcționează sfatul meu.

Timp de 8 săptămâni, antrenează-te conform următorului program o dată la 5-7 zile.

După cum puteți vedea, programul include 9 seturi grele de ischiochimbi și cvadriceps, în timp ce exercițiile pentru fese și mușchii gambei sunt lăsate la discreția dumneavoastră.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Picioarele zvelte, tonifiate, puternice sunt visul multor oameni. Formele subțiri aparțin trecutului - în lumea modernă, este apreciat un corp atletic, rezistent, dobândit prin muncă grea. Acest articol vă va ajuta să învățați cum să vă ridicați picioarele acasă, cum să creați corect un program de antrenament și ce exerciții să faceți pentru a lucra mușchii coapselor, gambelor și picioarelor.

Cum să-ți pompezi corect picioarele acasă

Mulți băieți și fete se întreabă cum să-și pompeze picioarele acasă. O dietă echilibrată este jumătate din succesul pe calea către coapsele și picioarele zvelte, pompate, deoarece favorizează creșterea musculară și reduce procentul de grăsime subcutanată. Tehnica corectă de a efectua exerciții pentru picioare acasă vă va proteja de răni și dureri.

• mâncați sănătos, mâncând multe proteine ​​și evitând carbohidrații;
• faceți o încălzire înainte de antrenament;
• alegeți o rutină de antrenament și respectați-o;
• alegeți sarcina optimă, durata, ritmul antrenamentului;
• antrenați grupurile de mușchi în mod uniform, respectând o anumită secvență;
• În timp, creșteți sarcina, numărul de repetări, abordări.

Cum să pompați picioarele unui bărbat acasă

Picioarele pompate la bărbați sunt o parte importantă a unei siluete musculare. De acord, dacă un bărbat acordă atenție să pompeze doar partea superioară a corpului (abdominale, biceps, triceps, umeri) și nu își antrenează gambele, lăsându-le subțiri, arată ridicol. Tibiele puternice sunt esențiale pentru bărbații care trebuie să stea în picioare sau să meargă mult la serviciu. Pentru cei care stau mult din cauza muncii, se mișcă puțin, preferând mașinile în detrimentul traseelor ​​de mers pe jos, este necesar să-și antreneze gambele și șoldurile pentru a preveni bolile articulare. Băieții, pentru a-și pompa picioarele, trebuie să folosească greutăți - gantere sau o mreană.

Cum să ridici picioarele unei fete

Pentru a vă pompa picioarele acasă, o fată este recomandată să facă exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Echipamentul de care veți avea nevoie este o frânghie de sărit, iar exercițiile care vă vor ajuta să vă pompați șoldurile și să vă strângeți gambele sunt genuflexiuni, fandare și deadlifting. Dacă folosiți greutate suplimentară în timpul exercițiilor, antrenamentul picioarelor acasă nu va fi mai puțin eficient decât în ​​sala de sport sub îndrumarea unui antrenor.

Cum să-ți ridici fundul și picioarele

Toate fetele visează la picioare zvelte ideale și la fese tonifiate, ca în fotografiile din reviste, așa că sunt adesea interesate de cum să-și ridice picioarele și să înfășoare rapid acasă. Corpul feminin este predispus la acumularea de depozite de grăsime în zona șoldului, așa că pentru a obține o siluetă frumoasă prin înlocuirea grăsimii cu masa musculară, va trebui să munciți din greu. Alimentația adecvată ar trebui combinată cu diverse genuflexiuni, lungi, balansări, sărituri - aceste exerciții vă vor permite să vă pompați șoldurile și fesele în combinație.

Exerciții pentru picioare acasă

Nu ai timp să mergi la un club sportiv sau la o sală de sport? Nu înfricoșător! Dacă vrei să obții un corp suplu, rezistent, fă acasă exerciții pentru picioare. Făcând exerciții fizice corecte, regulate și intense, puteți obține rezultate impresionante - îmbunătățiți aspectul picioarelor, dați o formă frumoasă gambelor și corectați volumul șoldurilor.

Încălzire

Un element obligatoriu al antrenamentului este încălzirea înainte de exercițiu, care accelerează procesul de creștere a mușchilor și, de asemenea, reduce riscul de accidentare. Sarcina principală a încălzirii este încălzirea mușchilor. Săriturile, alergarea pe loc, genuflexiunile și întinderile sunt potrivite pentru asta. Este important ca inima să înceapă să pompeze în mod activ sânge în tot corpul, pregătindu-l pentru stres. Petrece 7 minute de încălzire.

Genuflexiuni

Un exercițiu popular eficient cunoscut de toată lumea este genuflexiunile, care lucrează mușchiul medial al coapsei. Adesea, fetele și bărbații sunt interesați de cum să se ghemuiască corect. Este important să respectați recomandările de bază:

• fixați-vă picioarele pe podea, întoarceți-vă degetele spre exterior la un unghi de 35°C;
• îndreptați-vă spatele fără să vă arcuiți sau să vă aplecați;
• Strânge-ți abdomenul cât mai mult posibil, permițând mușchilor abdominali să-ți fixeze coloana vertebrală;
• când stați jos, îndoiți-vă corpul la genunchi și articulațiile pelvine, mișcându-vă spatele înainte;
• concentrează-te pe călcâie, ținând câteva secunde;
• ține-ți genunchii deasupra picioarelor tale fără a depăși ele;
• monitorizează-ți respirația, alternează inhalările și expirațiile în timp cu mișcările tale;
• Când ridicați, nu aduceți genunchii înăuntru.

Tehnica de execuție determină ce mușchi sunt utilizați în timpul exercițiului. Vă puteți concentra pe cvadriceps (mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor), adductori (coapsele laterale interioare). Dacă faceți exerciții fără greutate suplimentară, concentrați-vă pe tensiunea musculară - ghemuiți-vă până când tibiele și coapsele încep să „ardă”.

Fânturi

O parte indispensabilă a antrenamentului este fandarea pentru picioare și fese, care vă permit să antrenați bine articulațiile genunchiului, șoldului și gleznelor. Pentru a face lungi corect, urmați aceste instrucțiuni:

1. Stați drept, cu spatele drept, cu brațele de-a lungul corpului.
2. Puneți picioarele direct sub șolduri.
3. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul drept, țineți corpul drept, coborâți corpul în jos, transferând greutatea piciorului din față.
4. Coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, cea stângă abia atinge podeaua.
5. Ridicați-vă de pe călcâi în față, fără să vă înclinați corpul. Simțind partea din spate a coapsei, întoarceți-vă înapoi la poziția inițială.

După ce ați stăpânit fandarile simple, completați-le cu ridicări de genunchi, sărituri și abdomene. Pentru a crește sarcina în timp ce efectuați fandari, utilizați o platformă cu trepte sau o bancă mică de lemn - acest lucru va ajuta la pomparea temeinică a mușchilor fesieri mici și fesieri medii. Dacă există o scară în casa sau intrarea dvs., folosiți-o - faceți lungi, pășind câțiva pași.

Mahi

Diverse balansări ale picioarelor pentru mușchii coapsei vă permit să-i pompați suprafețele din spate, interioare, din față și exterioare. Efectuând leagăne în mod regulat, vei strânge mușchii părții inferioare a corpului, oferind corpului tău elasticitate și atractivitate. Încercați să luați greutăți - acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor dumneavoastră. Urmați tehnica corectă pentru a efectua leagăne cu spatele:

1. Sprijină-te în genunchi și coate. Spatele și partea inferioară a spatelui sunt drepte.
2. Îndreptați-vă piciorul de lucru, sprijiniți-vă piciorul pe degetele de la picioare.
3. Ridică-ți tibia drept și împinge-ți călcâiul în sus. Nu încercați să vă îndoiți spatele - piciorul nu se întinde din cauza asta.
4. Coborâți piciorul, faceți de 30 de ori, apoi repetați cu celălalt.

Exerciții cu gantere

Folosind gantere pentru picioare, creșteți sarcina și aplicați forță suplimentară mușchilor. Efectul antrenamentului cu gantere este mult mai bun decât al antrenamentului fără utilizarea greutăților. Pentru a-ți pompa partea inferioară a corpului, folosește gantere în timp ce faci aceste exerciții acasă:

• genuflexiuni cu plie largi – țineți gantera cu ambele mâini dedesubt, coborâți-vă încet într-o ghemuire, mențineți poziția, reveniți la poziția inițială, repetați;
• lunges - fă un pas înainte, coboară, ținând o gantere în mână;
• deadlift - glisați două gantere de-a lungul suprafeței frontale a coapselor, înclinați corpul, răpând pelvisul, apoi îndreptați corpul cu forța feselor;
• genuflexiuni cu salturi - două gantere în mâini, coborâți-vă într-o ghemuire, împingând cu călcâiele și săriți.

Exerciții pentru gambe

Vițeii frumoși sunt dovada exercițiilor regulate, a mersului zilnic și a rezistenței excelente. Pentru a pompa vițeii unei fete, ea ar trebui să facă următoarele exerciții:

• „pistol” (se ghemuiește cu accent pe un picior);
• genuflexiuni cu o sarcina;
• săritul coarda;
• urcarea scărilor;
• ridicare pe un suport (degetele de la picioare îndreptate, călcâiele în aer);
• mers pe degete;
• alergând pe loc.

Cum să-ți pompezi mușchii gambei

Îți poți da corpul inferior o formă frumoasă făcând exerciții pentru a-ți întări picioarele inferioare. Mersul pe trepte, fandarile cu greutate, ridicarea gambelor, alergarea, genuflexiunile - toate acestea vor ajuta la pomparea muschilor piciorului inferior. Utilizați greutăți, greutăți, gantere pentru a accelera procesul de a vedea rezultate acasă, deoarece țesutul muscular al picioarelor necesită o pompare lungă și temeinică.