Tehnici de respirație: holotrop, pranayama, suspine, ujjayi, yoghin, abdominal. Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație? Pranayama pentru a restabili vitalitatea

Yoghinii practică tehnica Surya Bhedana, care este tradusă din sanscrită ca „respirație solară”. Tehnica este destul de ciudată, dar este foarte eficientă dacă ai rămas fără cafea și ai nevoie doar de putere. Esența acesteia este de a respira încet și profund prin nara dreaptă. În ea, potrivit yoghinilor, este cel mai mult nerv important reţeaua energetică umană. Este responsabil pentru forța puternică care ne menține activi. Și din punct de vedere medical, situația este și mai simplă: tensiunea arterială va crește, iar tu te vei simți mai energică și mai proaspătă.

Calma

Sunteți sfâșiat de dorința de a ataca unul dintre cei dragi sau colegi, sunt nervii încordați la limită? Când simțim furie, presiunea crește în corp. Respirați mai repede și mai intermitent, sângele circulă activ prin vene. Întregul corp este gata să lupte și aruncă cu ajutor steroizi în sânge: ei sunt responsabili pentru sentimentele de forță și furie. Pentru a evita să vă lăsați corpul în această situație stresantă, calmează-te. Și aici este tehnica potrivită. Respirați adânc și apoi expirați încet - cu siguranță trebuie să fie mai lung. Repetați exercițiul de 4-5 ori. În acest fel, vă veți normaliza tensiunea arterială și vă veți relaxa treptat. Dacă nu te deranjează să te distragi și să-ți încarci puțin creierul cu aritmetică, folosește mai mult circuit complex. Inspirați pe nas timp de 2 secunde și expirați la fel pe gură. Luați o pauză egală. Acum repetați, dar dublați expirația. Efectuați exercițiul, crescând constant adâncimea expirației și, dacă este necesar, întindeți inhalarea. Te vei calma când poți inspira timp de 7 secunde, expira timp de 10 și aștepta 3.

Du-te la culcare

Suferiți de insomnie, suferiți de anxietate cronică sau, întins în pat, nu puteți scăpa de gândurile enervante? Este mai bine să nu vă bazați pe medicamente, deoarece creează dependență. Pentru a te regăsi în regatul lui Morpheus, încearcă să înșeli corpul și să imită respirația unei persoane adormite. Particularitatea sa este participarea activă diafragmă. Întinde-te pe spate și încearcă să relaxezi toate grupele musculare. Concentrați-vă pe față, pe stomac, pe partea inferioară a spatelui și pe alte părți ale corpului, acestea sunt cele mai tensionate. Respirați cu burta și concentrați-vă asupra fiecărei inspirații și expirații, dar faceți-o pe ultima mai lungă. Încearcă să simți libertatea și lejeritatea, imaginează-ți cum oboseala părăsește toate celulele corpului tău. O astfel de respirație încetinește ritmul cardiac, iar corpul percepe acest lucru ca pe un ghid de acțiune: „Somn!”

Îndepărtează durerea și te faci bine

Să presupunem că te îmbolnăvești, ți-ai tăiat degetul, ți-ai sucit glezna sau te-ai răcit la gât. Nu contează ce s-a întâmplat exact, doar te doare și nu vrei să o înduri. Respirați calm prin gură și eliberați imediat aerul brusc cu sunetul „ha” (amintește-ți ce fac unii oameni înainte de a trânti un teanc de ceva puternic). Este important să angajați laringele și diafragma. Luați o pauză și numărați: „O mașină, două mașini, trei mașini”. Acum poți reveni la ritmul tău normal. Dacă ești bolnav, ajută-ți corpul să-și revină cât mai repede posibil folosind tehnica endogenă: respiră, umflați ușor stomacul și eliberați încet (de trei ori mai mult) aerul.

Popular

Păstrați cald

Aceiași yoghini pot regla cu măiestrie temperatura corpului, crescând-o cu până la 8 grade și pot face față frigului. Amintiți-vă pictura lui Roerich „Pe înălțimi”: înfățișează un călugăr pe jumătate gol pe o stâncă acoperită de zăpadă, în jurul căruia s-a format o întreagă poiană. În Tibet, o practică similară se numește tummo - yoga focului intern. Budiștii cred că, dacă vă concentrați pe propria energie, nu puteți simți absolut frigul și nici măcar să încălziți aerul din jurul vostru. Privind focul, ei încearcă să simtă flacăra în interiorul lor și, în același timp, respiră într-un mod special. Principiul său este conștientizarea profundă. Este ca și cum ai privi aerul umplându-ți plămânii și ținându-l în timp ce expiri. Acest lucru este dificil, deoarece ne străduim reflexiv să-l scoatem repede. dioxid de carbon. În plus, nu există nicio garanție că vei putea topi zăpada din jurul tău. Călugării tibetani studiază acest lucru timp de cel puțin șase ani și doar câțiva aleși stăpânesc tehnica cu rezultate impresionante.

Pierde in greutate

Au fost inventate atât de multe lucruri pentru iubitorii de prăjituri și cornuri pentru a-și susține reticența de a merge la fitness - cafea verde, pastile și alimentație conform ciclurilor lunii. Nu fără tehnici de respirație. Unul dintre ele este bodyflex. A fost dezvoltat de americanul Greer Childers, care în acest fel a reușit să slăbească după naștere. Dar, să fim sinceri, nu s-ar putea face nici fără exerciții fizice. Metoda arde bine grăsimile, saturând corpul cu oxigen. Adevărat, pentru a obține rezultate uimitoare (-2,7 cm în talie în trei săptămâni de curs intensiv - exact asta a reușit să obțină editorul site-ului Alina Krasnova), vor trebui îndeplinite trei condiții. Și anume: faceți exerciții fizice în fiecare zi, doar pe stomacul gol (nu mai devreme de 4 ore după masă) și nu mai mult de 60 de minute pe zi. Baza metodei este respirația diafragmatică pentru pierderea în greutate într-una din cele 12 poziții, în fiecare dintre acestea zonele cu probleme sunt mai bine rezolvate. Principiul general este aceasta: expirați încet pe gură, împingând cu forță aerul din plămâni. Este foarte important ca abdomenele să fie angrenate. Coborâți capul în jos și ridicați-l ușor în timp ce inhalați prin nas. Burta este umflată. Când nu mai poți inspira, strânge-ți buzele și eliberează brusc aerul, încordând diafragma și strigând „Groin!” Apoi ține-ți respirația, bagă-ți stomacul sub coaste și ține-ți timp de 8 secunde. În această etapă se efectuează exercițiile de întindere. De exemplu, încercați acest lucru: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, întindeți brațele în sus spre tavan și ridicați umerii de pe podea. Ține-ți corpul în această poziție până când nu poți respira, apoi eliberează calm aerul prin nas, relaxează-ți stomacul și atinge-ți omoplații de podea.

Fii în pace cu tine însuți

Dacă nu ai încredere în tine și metode cunoscute Pentru a rezolva acest lucru - de la o carieră de succes la auto-antrenament - nu ajută prea mult, încercați tehnica străveche de respirație. Vorbim despre pranayama – gestionarea energiei vitale cu ajutorul unor exerciții speciale. Stați cu picioarele încrucișate cu fața spre sud (această direcție este potrivită doar pentru femei), îndreptați-vă spatele și închideți ochii. Puneți mâinile pe genunchi și conectați-vă indexul și degetul mare. Expirați profund pentru a vă curăța plămânii și pentru a începe respirația abdominală. Strângeți mușchii pelvieni interiori și inspirați. Simțiți treptat părțile inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor, simțiți cum oxigenul le umple unul după altul. La sfârșit, ridicați ușor umerii și înclinați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și relaxați-vă stomacul (ține totul sub tensiune). Respirați lin, uniform și liber. Încercați să opriți fluxul gândurilor și concentrați-vă doar pe energia vitală - prana - care se răspândește în tot corpul. Faceți 5-6 cicluri complete inspirați și expirați, iar apoi veți simți cu siguranță armonie.

Eliberează-ți mintea

Respirația holotropă este o metodă de psihoterapie respiratorie. A fost dezvoltat de un medic american de origine cehă Stanislav Grof. Semnificația tehnicii este de a crea efectul de conștiință alterată prin intoxicație cu oxigen - apoi psihicul va „petice găurile” în mod independent, iar practicantul va atinge armonia naturală. Experții spun că respirația holotropă îndepărtează blocajele corporale, ameliorează bolile și chiar tratează infertilitatea. Dar metoda este considerată foarte puternică și are contraindicații. Începătorii ar trebui să o practice numai sub supravegherea unui guru. În timpul seminariilor, holotropicele respiră foarte repede timp de o oră și jumătate pe muzică ritmată, umplând celulele creierului cu oxigen, iar persoana care se uită se uită pentru a se asigura că totul merge bine.

Lasă trecutul

Pentru a scăpa de amintirile traumatice și de experiențele tulburătoare, poți încerca tehnica renașterii. Nu este la fel de complex ca respirația holotropă, dar necesită nu mai puține precauții. Prin urmare, cel mai bine este să înveți de la un instructor și să exersezi sub supravegherea unui prieten sau tânăr. În general, renașterea își pune sarcina de a se elibera de gândurile rele, dar sugerează să faci asta prin trăirea momentului propriei nașteri. Metoda a fost creată de cercetătorul american și susținătorul conștiinței iluminate Leonard Orr. El credea că la naștere o persoană primește o traumă la naștere și din această cauză ne petrecem întreaga viață luptându-ne cu gânduri negative, anxietate fără temei și stres. Tehnica se bazează pe cinci principii: respirația fără pauze între inspirație și expirație, relaxarea musculară, stabilirea contactului cu corpul, gândirea pozitivă și disponibilitatea de a se preda complet senzațiilor. Ar trebui efectuată în patru etape, timp de 20 de minute, combinând profunzimea și viteza respirației. Începeți cu „deep and slow”, treceți la „deep and fast”, apoi la „shallow and fast” și terminați cu „shallow and slow”. Gurii din renaștere spun: dacă faci totul corect, în corpul tău pot apărea senzații și vibrații neașteptate și vei experimenta o întreagă gamă de emoții - de la tristețe la bucurie. Dar indiferent de ce s-ar întâmpla, este important să nu faceți pauză și să mențineți întotdeauna ritmul.

Simțiți euforia

Vacanta, sau revitalizarea, este o alta metoda din cele trei mari tehnici de respiratie psihoterapeutica. Aceasta este o formă mai moale și mai ușoară de renaștere care poate fi folosită oriunde și la un moment convenabil. Dar în timpul efectuării acestuia, emoțiile care apar nu trebuie eliberate, ci monitorizate și realizate. Stabiliți o respirație uniformă, ritmică, cu inspirație activă și expirație pasivă, fără pauze sau încetiniri. Practicați 20 de cicluri de 2-3 ori pe zi. În acest fel poți obține o euforie ușoară, iar dacă respiri continuu folosind metoda vibrațiilor timp de o săptămână, vei experimenta absolut experiență nouă percepția asupra lumii.

ÎN în ultima vreme, dezvoltare stiinta psihologicaŞi asistenta psihologica ia în considerare multe direcții diferite. Cu toate acestea, cele mai populare și solicitate astăzi sunt metodele de lucru cu clienții care utilizează tehnici de respirație.

Datele teoretice și experimentale stau la baza multor metode. Cele mai cunoscute metode de respirație sunt renașterea, vibrația, respirația holotropă și respirația liberă. În esență, aceste metode nu sunt foarte diferite unele de altele, cu excepția unor subtilități pe care doar specialiștii le cunosc. Ar trebui să știm încă despre unele dintre subtilitățile acestor tehnici.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, tehnicile de respirație erau folosite pentru vindecare culturi diferite. De exemplu, cele mai cunoscute tehnici de respirație sunt yoga și meditația, care sunt și astăzi populare. Cercetările moderne asupra respirației noastre au relevat acest lucru efect terapeutic. Aceste justificări științifice și-au găsit aplicația pentru utilizarea practicilor de respirație în domeniul asistenței psihologice.

Fiecare tehnică de respirație individuală, care este adesea folosită în practica psihologică, are propria abordare specifică. Esența principală a tuturor tehnicilor de respirație adecvate este saturarea corpului uman cu oxigen. Dacă luăm în considerare acest lucru din punct de vedere fiziologic, cel mai important efect al unor astfel de tehnici este asupra creierului: nivelul de oxigen din sânge crește, vasele de sânge ale creierului se îngustează, provocând inhibarea cortexului. Cu alte cuvinte, starea de conștiință se schimbă. Dacă în starea normală a conștiinței umane cortexul emisfere cerebrale activ, apoi într-o stare specială de conștiință cauzată de respirație, cortexul reduce activitatea și permite inconștientului (conform psihanalizei) să se manifeste sub formă de senzații corporale, imagini, sunete, cuvinte etc. Prin urmare, tehnicile de respirație sunt adesea folosite în hipnoză.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație, indiferent de soiurile lor, ajută nu numai la identificarea cauzelor problemelor psihologice, ci și la stimularea activelor creative ale unei persoane, ceea ce permite să găsească cele mai eficiente modalități de a rezolva dificultățile care au apărut. Cu cuvinte simple, tehnicile de respirație și starea alterată de conștiință cauzată de acestea ajută la găsirea problemei și la rezolvarea ei.

Tehnicile de respirație ajută la combaterea problemelor și afecțiunilor precum:

• Depresie
• Starea după pierderea celor dragi
• Stres
• Traumă emoțională
• Tulburări de somn
• Criza spirituală
• Boli psihosomatice
• Stresul cronic
• Nemulțumirea față de tine însuți
• Anxietate, frică
• Furia, temperamentul fierbinte etc.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație au și contraindicații, așa că este important de reținut că tehnicile de respirație trebuie efectuate numai după consultarea și sub supravegherea unui specialist. Numai în acest fel tehnicile de respirație vor fi eficiente și vor oferi ajutorul de care aveți nevoie.

Exerciții de respirație sau câteva cuvinte despre respirație.

Astfel de lucru simplu cum respirația intensă conștientă poate ajuta foarte mult la eliminarea organismului de deșeuri și toxine. Majoritatea oamenilor folosesc doar mai puțin de jumătate din potențialul lor de respirație. În consecință, eliminăm doar jumătate din deșeurile din corpul nostru și consumăm doar jumătate din cantitatea de oxigen pe care o putem utiliza. Dăruind puțin mai multa atentie procesul de respirație, putem aduce multe beneficii organismului nostru, oferind pe deplin nutriție și oxigen tuturor celulelor sale. Și, ca rezultat, obținem o piele tânără elastică, multă energie, o mare de calm și o minte sobră.

Tehnica exercițiului de respirație

Câteva exerciții de respirație

Sunt două foarte tehnici eficiente execuţie exerciții de respirație. Iată una dintre ele, numită „respirație repetată”: inspiră pentru 4 numărări, ține-ți respirația pentru 4 numărări, expiră pentru 4 numărări. Acesta este un ciclu. Repetați: inspirați pentru 4 numărări, pauză pentru 4 numărări, expirați pentru 4 numărări. Faceți 10 cicluri din acest exercițiu de respirație.

Stabiliți-vă un obiectiv - să efectuați 10 cicluri din aceste exerciții de respirație de trei ori pe zi, de preferință pt în aer liber, și cel mai bine - în natură. Odată ce stăpâniți tehnica reinhalării, o puteți combina cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, și o puteți include și la sfârșitul antrenamentului în piscină.

Când tehnica ciclului de respirație „respirație repetată” - 4-4-4 este complet stăpânită de dvs., puteți crește și mai mult potențialul sistemului respirator prin stăpânirea ciclului 4-4-8 (inhalați timp de 4 numărări, țineți respirați pentru 4 conturi, expirați - pentru 8 conturi). Și apoi poți să mergi mai departe și să stăpânești ciclul 4-8-12 (inhalează 4 numărători, ține-ți respirația 8 numărători, expiră 12 numărători).

O altă tehnică de respirație pe care ar trebui să o înveți și să o incluzi în practică exerciţii fizice, a venit din gimnastica yoghină și se numește „respirație de curățare”. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu de respirație este similară cu cea precedentă, dar aici se adaugă o expirație forțată accentuată. Inspirați profund pe nas și apoi expirați zgomotos în porțiuni mici prin buzele închise. Sarcina principală a acestei metode de respirație este de a expira cât mai complet posibil, iar apoi mișcările respiratorii ale presei abdominale vor stimula mai mult. îndepărtarea completă din organismul produselor metabolice.

Dacă stăpânești tehnica exercițiului de „respirație de curățare”, vei îmbunătăți semnificativ potențialul sistemului respirator și vei întări mușchii abdominali și, în același timp, vei învăța o mulțime de lucruri utile despre fiziologia respirației, în special despre procesul de expirare. În primul rând, ar trebui să încercați să expirați în 10 explozii mici. Apoi respirați normal pentru un timp și repetați ciclul de respirație de mai multe ori la rând. După ceva timp, vei stăpâni expirația în 12 sau mai multe porțiuni. Faceți acest exercițiu de cel puțin două ori pe zi.

Exercițiile de respirație vă vor oferi multă forță și vă vor permite să vă relaxați. Pe lângă exercițiile zilnice de respirație, puteți face ambele exerciții sugerate ori de câte ori vă simțiți rău și aveți stare rea de spirit. Înainte de a merge la culcare, puteți face un exercițiu de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă relaxați. Stai doar în față deschide fereastra sau pe terasă și respirați adânc aerul curat al nopții.

Când practicați exerciții de respirație, ar trebui să aveți în vedere câteva puncte importante. Nu vă exagerați niciodată și nu vă țineți respirația cu forță. Pentru primul exercițiu, începeți doar cu câteva numărări, apoi, pe măsură ce capacitatea pulmonară crește, creșteți treptat timpul de inspirație, țineți-vă respirația și expirați. La început, faceți doar acele exerciții care sunt ușoare. La fel ca exercițiile de întindere, nu există niciun obiectiv vizibil spre care să lucrezi; doar fă exercițiul natural și liber. Nu depășiți niciodată propriile limite și nu vă împingeți niciodată

Citiți aceste rânduri fără să vă opriți să respirați. Inspirați și expirați. Un proces care se întâmplă „de la sine”. Dar dacă înveți să-l controlezi, poți uita de boli, supraponderali si stres. Stăpânește tehnici de respirație!

12:43 24.04.2014

Respirația este baza vieții. Cu fiecare respirație, celulele corpului sunt hrănite cu oxigen, datorită căruia funcționează. La fiecare expirație, produsele metabolice sunt îndepărtate din ele. Încercați să nu respirați. Cât poți sta în picioare? Patruzeci de secunde? Şaizeci?

O persoană obișnuită își poate ține respirația timp de aproximativ cinci minute. Atunci vor începe să apară procese distructive ireversibile în organism. Și invers, învățând să-ți controlezi respirația, îți vei îmbunătăți semnificativ starea. Controlând într-un anumit fel durata inhalării și expirației, frecvența și profunzimea acestora, puteți crește vitalitatea, puteți uita pentru totdeauna de depresie și insomnie, puteți spune adio kilogramelor în plus, puteți evita problemele cu tractul gastrointestinal și vă puteți recupera de hipertensiune arterială și alte boli. .

Posibilitățile tehnicilor de respirație sunt enorme! Petrece 15 minute pe zi cu exerciții fizice și, în curând, vei simți schimbări pozitive. Cu condiția să exersezi în mod regulat și să faci totul corect. Exercițiile descrise mai jos sunt destinate începătorilor. Dacă doriți să vă aprofundați cunoștințele, citiți cărți recomandate sau participați la cursuri de grup, unde un trainer cu experiență va monitoriza executarea corectă a exercițiilor.

Corpul este normal!

Consultant: Vyacheslav Smirnov, instructor de yoga.

Tehnicile de respirație yoga, dovedite de-a lungul a mii de ani, limpezesc mintea și întineresc corpul. Anterior, erau disponibile doar pentru câțiva selectați, acum toată lumea le poate stăpâni.

Conform învățăturilor orientale, aerul pe care îl inhalați nu transportă doar oxigen, ci și energie - prana. Controlul respirației - pranayama - ajută la acumularea și menținerea acesteia în organism. Ca urmare a utilizării tehnicii, energia începe să circule liber în tot corpul, organele interne sunt vindecate și sistemul nervos este armonizat.

La nivel fizic, pranayama acționează ca un exercițiu pulmonar. Pentru a-ți strânge mușchii, folosești exerciții de forță. Și pentru a „pompa” mușchii respiratori, aveți nevoie de tehnici de respirație. În caz contrar, se va atrofia în sensul literal al cuvântului. Acest lucru va duce la perturbarea organelor pelvine, poate provoca procese inflamatorii cronice la nivelul rinichilor și slăbește funcția intestinală.

Teoria este confirmată de fapte - aproape 90% dintre femei au tulburări ale sistemului genito-urinar. Ele pot fi evitate sau corectate cu ușurință prin practicarea regulată a unor exerciții simple de respirație. Cu ajutorul lor, mușchii abdominali sunt încordați, tensiunea din coloana vertebrală este eliminată, iar stresul și oboseala sunt perfect ameliorate. Puteți efectua pranayama în orice moment, dar este mai bine pe stomacul gol. Dimineata te va incarca cu energie, iar seara te va pregati de culcare.

Pranayama: departe de oboseală și boală!

Pentru a spori efectul exercițiilor, imaginați-vă că inhalați energie pură și expirați oboseală. Treptat, puteți completa complexul de respirație cu exerciții de yoga.

1. Respirația abdominală. Această respirație este folosită în toate exercițiile. Se poate executa in picioare, asezat, culcat sau in mers. Relaxează-te, strânge-ți puțin podeaua pelviană, ține spatele drept. Inspiră, începând din stomac. În acest caz, partea superioară ar trebui să se ridice, pieptul rămâne nemișcat. Pe măsură ce expirați, coborâți partea de sus abdomen și trageți în cel inferior. Respirați astfel timp de 5-10 minute.

2. Spirala energetică. Cel mai convenabil este să efectuați în timp ce mergeți, dar poate fi făcut în orice poziție. Inspiră în burtă pentru patru puncte. Ține-ți respirația pentru două puncte. Apoi expirați patru numărări. Și ține-ți din nou respirația pentru două puncte. Rezultatul este respirația conform modelului 4:2:4:2. Respirați astfel timp de 5-10 minute. După câteva săptămâni, când simți că ai stăpânit complet acest tip de respirație, treci la alungirea treptată a fiecărei componente. Respirați conform tiparului - 4:4:4:4, apoi 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 etc.

3. Respirația a cinci inimi. Cel mai bine este să performați în timp ce vă culcați. Relaxează-te, închide ochii. Inspirați prin cinci puncte - centrul palmelor, centrele picioarelor și coroana. Imaginați-vă cum energia aerului curge prin brațe, picioare, organele interneîn stomac. În timp ce expirați, imaginați-vă cum iese energia din abdomen prin cinci puncte. Respirați timp de 5 minute.

Citiți-l! B.K.S. Iyengar, Dpika Pranayama.

Subțire în două săptămâni!

Consultant: Ekaterina Tarasova, antrenor bodyflex.

Sistemul Bodyflex - o alternativă Sală de gimnastică. Efectuând un set simplu de exerciții, puteți efort deosebit Slăbește până la 10 kilograme în câteva săptămâni!

Unul dintre motivele pentru creșterea în greutate este metabolismul afectat. În acest caz, dietele ajută doar la menținerea greutății la un anumit nivel. Dar de îndată ce îți dai puțină slăbiciune în dieta ta, kilogramele în plus sunt chiar acolo! Pentru a vă despărți de ei pentru totdeauna, trebuie să eliminați cauza acumulării lor. Una dintre modalitățile de normalizare a metabolismului este exercițiile de respirație folosind sistemul bodyflex. În timpul antrenamentului, corpul este saturat cu oxigen. Drept urmare, metabolismul se accelerează, kilogramele dispar, iar sarcina asupra mușchilor ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme.

În plus, pielea se strânge, devine mai elastică, iar celulita dispare. Doar 10-15 minute de exercițiu pe zi sunt suficiente pentru ca cei din jurul tău să fie uimiți de suplețea și starea ta de fitness după câteva săptămâni. Amintiți-vă, exercițiile ar trebui să fie regulate! Mai întâi trebuie să stăpânești respirația în sine și apoi să treci la exerciții de respirație. Este mai bine să le efectuați dimineața sau pe stomacul gol. Pentru a controla procesul, măsoară-te la talie, șolduri și abdomenul inferior. Faceți acest lucru la sfârșitul fiecărei săptămâni de curs și notați rezultatele. Dacă muncești din greu și nu există niciun efect vizibil, cel mai probabil, respiri greșit. Participați la o sesiune de antrenament în care vă vor ajuta să găsiți și să corectați greșelile.

Bodyflex: ține-o!

În prima săptămână de cursuri, crește aportul de lichide, reducând în același timp cantitatea de alimente sărate și încearcă să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate și mai repede.

1. Exercițiu de respirație. Expiră tot aerul prin gură. Închideți gura și inspirați puternic pe nas. Expirați pe gură, încercând să vă goliți cât mai mult posibil plămânii. Închideți gura și țineți-vă respirația. În același timp, înclinați capul spre fosa jugulară și trageți în stomac. Țineți-vă respirația, numărând până la 8 (la început puteți număra până la 3, principalul lucru este că ținerea este efectuată corect). În această etapă sunt efectuate exercițiile. Relaxează-te, respiră și eliberează mușchii abdominali. Respirați liber pentru o vreme. Modelul exercițiului de respirație arată astfel: expiră-inhalează-expiră-ține-ți respirația (aspirați-vă stomacul și faceți exercițiul)-inhalați.

2. Pentru stomac, șolduri și spate. Puneți-vă în patru labe, cu greutatea corpului pe genunchi și palme. Spatele tău este drept, capul este ridicat, privește drept înainte. Complet exercițiu de respirație, în timp ce țineți, luați poziția principală: înclinați capul și în același timp arcuiți-vă spatele cât mai sus posibil. Respirați și relaxați-vă. Repetați exercițiul de trei ori.

3. Pentru brațe și brâul de umăr. Stai într-o poziție confortabilă sau stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în fața ta (degete, nu palme). Întoarceți puțin spatele, cu coatele îndreptate în sus. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: degetele se sprijină unul pe celălalt cât mai mult posibil. Simțiți tensiunea musculară pe braț și pe piept. Respira. Repetați exercițiul de trei ori.

4. Pentru talie. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele puțin deasupra genunchilor și capul privind înainte. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: mutați cotul mâinii stângi spre genunchiul stâng îndoit, mâna dreaptă ridicați și întindeți-vă deasupra capului. Ar trebui să simți că mușchii se întind de la talie până la axile. Respira. Respiră. Fă-o de trei ori pe fiecare parte.

Citiți-l! Greer Childers „Obțineți o figură grozavă în 15 minute pe zi”.

Să respire mai ușor

Organul de respirație. Folosit în sistemul de sănătate al lui Norbekov. Relaxându-te, inspiri în zona cu probleme a corpului, imaginându-l sănătos.

Respirația pentru gravide. Cursuri speciale învață cum să respire în timpul nașterii. Respirație corectă simplifică semnificativ procesul de aducere a unui copil pe lume.

Metoda Buteyko. Se bazează pe teoria că excesul de oxigen este dăunător (!) organismului. Buteyko neagă beneficiul respirație profundă, întreaga sa tehnică se bazează pe respirație superficială.

Renaștere. Cu ajutorul tehnicilor de respirație, o persoană este cufundată într-o transă, în timpul căreia experimentează renașterea, rezolvând în același timp unele probleme psihologice. Un tip de renaștere este respirația holotropă. Astfel de tehnici sunt stresante pentru organism. Ele pot fi practicate doar sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

NB! Exercițiile de respirație sunt foarte puternice, așa că este important să le faci corect pentru a nu te răni. Acest lucru este valabil mai ales pentru tehnicile cu ținerea respirației. Prin urmare, ascultă-ți sentimentele interioare. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul exercițiilor fizice. Dacă ritmul cardiac crește sau vă simțiți amețit, faceți o pauză sau reduceți exercițiul. Principalul criteriu pentru execuția corectă este starea dumneavoastră. După antrenament, ar trebui să apară vigoarea, lejeritatea și calmul, și nu invers. Dacă aveți boli grave, consultați un specialist. Poate că va selecta un complex pentru tine individual. În caz de exacerbări, este mai bine să amânați complet cursurile.