Cum să-ți ridici abdomenul superior acasă. Exerciții pentru abdomenul superior

Mulți sportivi împart toate exercițiile abdominale în mai multe categorii: exerciții pentru abdomenul inferior, exerciții pentru abdomenul superior și exercițiile abdominale laterale (oblique).

În articolul nostru de astăzi, vom analiza cele mai bune exerciții pentru a lucra abdomenul superior (zona superioară a abdomenului), precum și metoda de efectuare a acestora.

Cele mai bune exerciții pentru abdomenul superior

• Crunchurile întinse pe podea sunt un exercițiu excelent care vă permite să puneți o sarcină bună asupra mușchiului drept al abdomenului. Potrivit pentru sportivi de orice nivel de antrenament și poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă.
• Crunch-uri pe o bancă romană - acest exercițiu este o alternativă la crunch-urile de pe podea și funcționează bine și la mușchiul drept.
• Răsucirea pe un bloc - acest exercițiu lucrează perfect abdomenul superior, izolat, datorită sarcinii constante a greutății blocului. Poate fi folosit chiar la sfârșitul unui antrenament abdominal.
• Crunchurile duble sunt un exercițiu universal care vizează antrenarea zonelor abdominale superioare și inferioare. Poate fi folosit ca bază în zilele de antrenament abdominal.

Complex de antrenament pentru pomparea abdomenului superior

Pe baza exercițiilor prezentate mai sus, puteți crea un program de antrenament pentru abdomenul superior.

Efectuați acest complex de antrenament o dată pe săptămână, în ziua antrenamentului abdominal. Durata totală a complexului este de 6 săptămâni.

Opinia științei

În ciuda faptului că marea majoritate a sportivilor separă antrenamentele și exercițiile pentru abdomenul inferior și superior, în realitate, toți au același efect asupra mușchiului drept al abdomenului pe toată lungimea sa. Diferența vizuală în relieful zonelor superioare și inferioare ale abdomenului se explică doar prin distribuția neuniformă a grăsimii în această parte a corpului.

Astfel, antrenamentele/exercițiile separate pentru abdomenul inferior și superior nu au niciun sens și încarcă întregul abdomen pe toată lungimea lor în același mod. Singura excepție o reprezintă mușchii abdominali oblici, care pot fi pompați separat.

Buna ziua? prieteni sportivi! Îți plac cuburile la fel de mult cum le iubesc eu? Nu vorbim despre cuburi de bulion pentru supă, desigur, ci despre pătrate de mușchi pompate care îți împodobesc burtica și burtica. Astăzi te voi învăța cum să faci exerciții în așa fel încât rezultatele tale, chiar și sub tricouri strâmte, să fie invidia celorlalți.

Dacă te uiți la un program de antrenament standard, vei vedea că exercițiile sunt de obicei împărțite în trei tipuri: pentru abdomenul superior, pentru cel inferior și, de asemenea, pentru mușchii abdominali laterali sau oblici. Unele scheme implică și pomparea mușchilor longitudinali, care sunt localizați adânc în interior și sunt responsabili de menținerea organelor interne.

Acesta nu este primul articol pe tema pomparea presei, puteți să vă uitați și la:

1. Cum să-ți ridici abdomenul acasă -
2. Un set eficient de 10 exerciții -

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin

Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.

Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110

Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.

Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.

Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3 – 4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Videoclipuri motivaționale - ceva pentru care să te străduiești!

Vom vorbi despre cum să pompați abdomenul superior, deși, în mod corect, merită remarcat faptul că, cu orice exercițiu, toți mușchii vor lucra pe zona abdominală. Prin urmare, este puțin probabil să puteți lucra exclusiv pe abdomenul superior fără a folosi abdomenul inferior.

Secretul unui tors frumos în acest caz va sta tocmai în regularitatea antrenamentului și în munca ta conștiincioasă.

Cele mai utile exerciții de făcut acasă

• Crunchiuri

Bineînțeles, cel mai eficient complex pentru presă, nu numai pentru partea superioară, ci și pentru celelalte secțiuni ale sale, sunt crunchurile. Cum poți face aceste exerciții pentru abdomenul superior?

Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. În diferite variante ale acestui exercițiu, picioarele se pot sprijini și pe bancă. Îți strângi degetele în ceafă. Sarcina ta nu este doar să ridici corpul, ci și să-l răsuci. Pentru o înțelegere completă a tehnicii, urmăriți videoclipul.

Privește-te din exterior: partea inferioară a spatelui nu ar trebui să iasă de pe podea. Acesta este un punct foarte important atunci când lucrați mușchii abdomenului superior. Ridică-te și expiră rapid pe gură, iar când cazi, inspiră pe nas. Faceți 10 până la 15 astfel de repetări pentru 3-4 seturi. În timp, puteți crește numărul de repetări dintr-o serie la 50.

• Ridică șoldurile

Exercițiile pentru abdomenul superior, destul de ciudat, includ și ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe spate, membrele superioare întinse de-a lungul corpului, picioarele adunate și, de asemenea, îndreptate.

În unele cazuri, poziția de pornire înseamnă că stai pe o bancă specială de gimnastică și ții marginea acesteia în spatele capului cu mâinile. Pe măsură ce expirați, picioarele se ridică în unghi drept. Pe măsură ce inhalați, ele coboară spatele în jos. Acest exercițiu nu necesită smucituri ascuțite; mușchii trebuie să se încordeze fără probleme. Este acceptabil dacă îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că rupeți pelvisul de la suprafață.

• "Briceag"

Întindeți-vă pe podea într-o linie dreaptă, astfel încât brațele să fie fie deasupra capului, fie în lateral de-a lungul corpului. Expiră și ridică-ți mai întâi picioarele, apoi corpul. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți încet înapoi. În timp ce efectuați exercițiul „cuțit de buzunar”, veți lucra și la coordonarea dumneavoastră.

Cum să-ți ridici corect abdomenul superior practicând acest exercițiu? Pentru a simți tensiune maximă în mușchi, nu coborâți picioarele pe podea, aduceți-le aproape până la capăt, dar fără să atingeți suprafața, ridicați-le din nou.

• Întorcându-vă picioarele

Întinde-te pe podea, răsturnându-te pe spate. Brațele sunt situate de-a lungul corpului și extinse „la cusături”. Mai întâi ridicăm picioarele perpendicular pe podea, apoi le coborâm în jos. După aceasta, vom trage membrele inferioare cu o pantă spre dreapta și stânga. Într-o variantă mai simplă, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar într-o variantă mai complexă, sunt îndreptate.

Aceste exerciții pentru abdomenul superior necesită, de asemenea, să nu coborâți membrele până la capăt. Ar trebui să înghețe la 15-20 de centimetri de podea. După cum ați înțeles, lista de mai sus vă va ajuta să lucrați în zona taliei, fără să plecați de acasă. În unele opțiuni, este foarte posibil să folosiți greutăți sub formă de gantere sau discuri. Când lucrați cu greutăți, respectați măsurile de siguranță.

Pregătirea abdomenului pe simulatoare

Dacă mergi la sală, poți folosi ajutorul unor aparate speciale de exercițiu care îți pot lucra și stomacul. Cum să pompați presa superioară în acest fel?

• Crunches folosind un bloc

În acest caz, veți avea nevoie de un bloc superior la care trebuie să stați cu spatele. Introduceți un cablu moale special în carabină. Așezați-vă în genunchi și țineți strâns capetele frânghiei cu ambele mâini. Ele pot fi fie în spatele capului, fie în fața feței la nivelul pieptului.

Sarcina ta este să te apleci înainte. Asigurați-vă că urmăriți tehnica din videoclip.

• Scărcări pe bara orizontală

Toate variațiile permise de răsucire pot fi efectuate pe bare neuniforme sau pe o bară orizontală. Acestea pot fi răsuciri drepte, atunci când ridicați genunchii la piept, sau picioare drepte, iar în acest din urmă caz, membrele pot fie să formeze un unghi drept în punctul de sus (așa-numitul colț), fie să atingă bara.

Va fi grozav dacă în stadiul de tensiune maximă vei îngheța câteva secunde. Puteți duce genunchii la coate, puteți desfășura picioarele atunci când ridicați sau trageți ambele picioare mai întâi spre partea dreaptă și apoi spre stânga.

După cum puteți vedea, în acest caz există multe opțiuni interesante pentru formare, principalul lucru este să alegeți un loc de muncă pe placul dvs.

• Curling pe simulator

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mașină specială de exerciții cu un suport pentru picioare și mânere care sunt situate în spatele dvs. la nivelul umerilor. Asigurați-vă picioarele și țineți ferm balustradele.

• Ridicarea corpului pe o bancă înclinată

Acestea sunt pur și simplu exerciții grozave pentru abdomenul superior pentru bărbați. Așezați-vă chiar pe marginea băncii și fixați-vă picioarele sub suporturi speciale. În poziția de plecare, practic te întinzi pe bancă, dar nu o atingi ușor cu spatele. Mâinile pot fi în orice poziție: în spatele capului într-o „lacăt”, pe piept sau chiar îndoite la spate.

Apropo, lucrul cu un astfel de dispozitiv este un răspuns excelent la întrebarea: „Cum să pompați abdomenul superior și inferior”? Într-adevăr, în acest caz, procesul implică nu numai abdomenul superior, ci și mușchiul serratus anterior, precum și fibre oblice.

Există, de asemenea, o mulțime de exerciții auxiliare diferite. Nu numai că pot oferi o varietate plăcută antrenamentelor, dar pot adăuga și greutate suplimentară mușchilor abdominali superiori. În ciuda simplității lor, sunt foarte eficiente. Ce se poate face? Cum să-ți ridici abdomenul superior?

Întinde-te pe podea: picioarele ușor îndoite la genunchi, brațele drepte în fața ta. Sarcina ta este să-ți ridici corpul fără să ridici partea inferioară a spatelui și să ajungi la genunchi cu palmele. Cu cât îți încordezi mai mult mușchii, cu atât mai bine.

Cum se poate realiza acest lucru? Cea mai eficientă modalitate este de a îngheța în punctul de sus și de a-l menține timp de aproximativ 10 secunde. Puteți să vă strângeți palmele în spatele capului sau să le încrucișați peste piept și chiar să ridicați un disc sau o gantere.

Acum găsiți o bancă cu suport pentru picioare și faceți înclinări pe ea. Aproximativ la mijlocul ciclului, fixați și rămâneți în această poziție câteva secunde sau până când mușchii încep să „ardă”.

De fiecare dată când vorbesc despre un program de antrenament, îți reamintesc mereu că și cel mai mare exercițiu de intensitate va fi absolut inutil dacă nu îți urmărești dieta. Mai mult, în acest caz, este dăunător atât să mănânci dincolo de limita stabilită pentru tine, cât și să mănânci prea puțin.

De asemenea, adăugați un element precum exercițiile cardio la antrenamentele dvs. Acesta poate fi fie jogging (de preferință intervale, adică viteze alternate), fie mersul pe o bicicletă de exerciții sau pe o bicicletă obișnuită.

Dacă abordați această problemă în mod competent și adecvat construiți un set de încărcături pe presă și, de asemenea, acordați o atenție deosebită nutriției, rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Mergi la asta și cred că vei reuși cu siguranță. Toate eforturile tale vor fi cu siguranță răsplătite! si eu te astept din nou, vino în vizită și împărtășește-ți cunoștințele altora. Data viitoare va fi și mai interesant.

Ce bărbat nu a visat la o burtă cu pachete de șase sculptate și ce fată nu a visat la o burtă plată, tonifiată, care nu este jenant să se arate pe plajă?

În practică, aceste vise sunt urmate de o întrebare foarte reală: cum să-ți ridici abdomenul superior acasă?

Înainte de a începe antrenamentul acasă, trebuie să țineți cont de următoarele puncte::

• mușchii abdominali sunt adesea acoperiți cu un strat de grăsime, așa că va trebui să vă reconsiderați serios dieta și să treceți la o dietă echilibrată și săracă în calorii pentru a scăpa de grăsime;
• mușchii abdominali se pot recupera rapid, așa că va trebui să schimbați în mod constant sarcina;
• Trebuie să faceți mișcare zilnic, de preferință dimineața înainte de masă sau cel puțin 2 ore după masă sau 2 ore înainte de culcare; acest lucru ajută la întărirea mai bună a mușchilor;
• sarcina completă este de 20 de seturi de 15-20 de repetări;
• exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid, cu tensiune musculară maximă, astfel încât să apară în ele o senzație de arsură;
• Este imposibil să dai corpului o încărcătură completă dintr-o dată - va fi prea mult pentru el; este mai bine să începeți să faceți exerciții cu mai puține abordări și repetări, dar monitorizarea cu atenție a tehnicii corecte - videoclipul care va fi prezentat în acest articol vă va ajuta în acest sens;
• Pentru persoanele predispuse la supraponderali, este indicat, pe langa setul de exercitii propus, sa aloce timp mersului rapid pentru a scapa de kilogramele in plus sub forma de grasime.

Și în sfârșit: nu vă așteptați ca rezultatul să apară rapid, de exemplu, într-o săptămână. Practica arată că, pentru persoanele de construcție normală, fără grăsime abdominală semnificativă, rezultatele antrenamentului la domiciliu vor apărea nu mai devreme de o lună.

Și pentru a-l păstra mult timp, ideal pentru totdeauna, antrenamentul nu poate fi oprit. Dar până în acel moment, tu însuți vei deveni atât de implicat în ele, vei experimenta o astfel de „bucurie musculară” de la hormonii bucuriei, endorfinele eliberate în sânge, încât antrenamentul va deveni o necesitate pentru tine.

Cele mai bune metode de a pierde in greutate

Fără a intra în detaliile anatomice ale structurii presei abdominale, vom observa doar că multe dintre exercițiile recomandate pentru pomparea abdomenului superior pentru a forma cuburi sunt recomandate și pentru pomparea abdomenului inferior, unde mai ales se acumulează multă grăsime. . Deci, prin efectuarea acestui complex, veți putea rezolva alte probleme.

Nu uita sa te incalzesti mai intai este necesar sa iti incalzesti muschii inainte de antrenament si sa-ti tonifiezi corpul.

Poate consta în balansarea brațelor și picioarelor și în alte mișcări energice ale corpului.

: Un exercițiu universal pentru întregul abdomen. Întins pe spate și apăsând picioarele pe podea, întindeți ușor genunchii îndoiți; mâinile pe spatele capului sau întinse de-a lungul corpului.

Ridicați-vă trunchiul, întindeți umărul drept până la genunchiul stâng, rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte a corpului.

Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor : întins pe spate, ridică ușor brațele și picioarele întinse, astfel încât vârfurile degetelor să atingă în vârful picioarelor tale. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Jumătate de lift : întins pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului, îndoaie picioarele la genunchi. Pe măsură ce inhalați, cu brațele ridicate, ridicați corpul, încordând abdomenul cât mai mult posibil și întindeți-vă în sus; în același timp, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea Piciorului : întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Ridicați ușor picioarele la un unghi de 45° față de podea, țineți-le în această poziție și reveniți la fel de ușor la poziția inițială.

Briceag: intinde-te pe podea, ridica in acelasi timp bratele si picioarele astfel incat genunchii sa ajunga la piept.

Ridicarea piciorului culcat : întindeți-vă pe podea, ridicați încet picioarele drepte vertical în sus, fixați-vă în această poziție și după câteva respirații adânci reveniți la poziția inițială.

Ridicat jumătate de picior: Exercițiul este complet identic cu cel precedent, dar mai complex: ridică picioarele nu vertical în sus, ci la un unghi de 45° față de podea și fixează-le în această poziție, încordând abdomenul cât mai mult posibil.

Abateri: Întinde-te pe burtă, trăgându-ți șosetele, strângându-ți mâinile la spate. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, fără a ridica abdomenul inferior de pe podea. Țineți în această poziție timp de 5 respirații adânci, apoi reveniți la poziția inițială.

Știind să-ți pompezi abdomenul superior acasă, poți obține rezultate bune dacă urmezi cu conștiință programul de antrenament, respectând toate nuanțele tehnicii.

Când vine vorba de antrenament pentru fete, nu trebuie să uităm de caracteristicile corpului feminin. Timp de 2-3 zile înainte și după menstruație, exercițiile trebuie evitate pentru a evita prea mult stres fizic pentru organism.

Antrenamentul intens din alte zile te va ajuta să compensați ceea ce ați ratat, iar rezultatul final vă va mulțumi cu siguranță - tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți abdomenul într-o formă atât de grozavă.

Este foarte important să dezvoltați și să mențineți mușchii abdominali tonifiați, nu doar pentru abdomene spectaculoase. Nu uitați că acești mușchi îndeplinesc o funcție de protecție pentru organele noastre interne și stabilizează corpul, ajutându-ne să menținem o poziție verticală. Să ne uităm la exerciții pentru a-ți pompa abdomenul superior.

Anatomia abdomenului superior

Abdominalii se numesc de obicei mușchiul abdominal anterior, care este împărțit vizual în partea superioară (dintre cele patru cuburi superioare) și inferioară (de obicei această secțiune este formată din două cuburi). Mușchiul anterior trece de-a lungul abdomenului de la stern până la creasta osului pubian. În mijloc este împărțit de tendoane vertical în părți din dreapta și din stânga și, de asemenea, orizontal în acele cuburi foarte prețuite la care mulți visează.

Principalele funcții ale mușchilor abdominali anteriori sunt de a îndoi corpul înainte în regiunea lombară, de a coborî cutia toracică, de a stabiliza pelvisul în timpul mersului și de a proteja organele interne.

Exerciții de dezvoltare a abdomenului superior pentru bărbați și femei

Deoarece mușchiul drept al abdomenului este împărțit în partea superioară și inferioară doar vizual, este imposibil să pompați una sau alta parte în mod izolat, cu toate acestea, puteți schimba sarcina cu exerciții special selectate. În acest articol ne concentrăm pe primele patru zaruri.

Trebuie să vă pompați și să vă întăriți mușchii abdominali din mai multe motive:

• Mușchii abdominali puternici și dezvoltați vă cresc performanța în timpul altor exerciții.
• În timp ce pompați mușchii abdominali, are loc procesul de îmbogățire a organelor interne cu oxigen și sânge, care are un efect pozitiv asupra stării generale a unei persoane. În plus, persoanele cu abdomene pompate sunt mai puțin susceptibile decât alții de a suferi de boli gastrointestinale: cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât crește rezistența corpului la boli.
• Mușchii abdominali bine dezvoltați oferă un sprijin de calitate coloanei vertebrale.
• Presa în relief este atractivă și plăcută din punct de vedere estetic.

Este indicat să se efectueze exerciții abdominale la sfârșitul complexului de antrenament, deoarece mușchii abdominali nu trebuie obosiți înainte de a efectua alte exerciții de bază, deoarece acestea sunt puse în lucru în timpul fiecărui exercițiu în care există mișcări ale corpului. Puteți, de asemenea, să vă ridicați abdomenul superior acasă.

Corpul mincinos se ridică

Pentru a efectua astfel de ridicări, este indicat să plasați un covoraș de gimnastică sub spate pentru a evita rănirea spatelui.

1. Poziția de pornire - culcați-vă pe o saltea de gimnastică, îndoiți picioarele, apăsați partea inferioară a spatelui și picioarele la suprafață și nu le rupeți pe tot parcursul exercițiului. Ne punem mâinile în spatele capului.
2. Pe măsură ce expirați, începem să ridicăm corpul.
3. Ne întoarcem la poziția inițială, dar continuăm să efectuăm următoarea ridicare cât mai curând posibil, deoarece în poziția inițială mușchii abdominali încep să se relaxeze, iar acest lucru nu trebuie permis până la sfârșitul abordării.
4. Repetați numărul recomandat de ori până când abordarea este finalizată.

Este indicat să efectuați aproximativ 20 de repetări pentru fiecare dintre cele 3 abordări. Pentru o pompare mai mare, puteți complica exercițiul ridicând o placă cu mreană sau orice alt material de cântărire.

Video: ridicările corporale în timp ce stați întins pe un covoraș pot fi efectuate acasă

Liftarea șoldurilor

În procesul de ridicare a șoldurilor, partea inferioară a spatelui este puțin încărcată, ceea ce este foarte bine deoarece reduce șansele de a-l răni. Mușchiul drept al abdomenului funcționează pe deplin, ceea ce avem nevoie.

1. Poziția de pornire - culcați-vă pe un covor de gimnastică, îndreptați picioarele în diagonală pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile de pe suprafața covorașului și încercați să le ridicați vertical în sus. Zabovim in aceasta pozitie cateva secunde si revenim la pozitia initiala.
3. Efectuăm 20 de repetări în 3 seturi.

Acest exercițiu se efectuează numai datorită muncii mușchilor abdominali, în niciun caz nu trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i apropiați de față - picioarele se întind drept în sus.

Acest exercițiu nu numai că vă face să lucreze mușchii abdominali, dar vă întărește și mușchii spatelui. „Jackknife” se referă la exercițiile inițiale în funcție de tipul de dificultate pentru bărbați și femei.

1. Poziția de pornire - culcați-vă pe o saltea de gimnastică, întindeți-vă brațele drept în spatele capului și conectați-vă picioarele drepte.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul și brațele împreună cu picioarele, încercând să vă pliați în jumătate. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde, după care, în timp ce inhalați, reveniți cu atenție la poziția inițială.
3. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Dacă faceți acest exercițiu pentru a vă reduce talia, nu ar trebui să îl includeți în antrenamentul zilnic - este suficient să-i acordați atenție aproximativ două-trei zile pe săptămână, cu o pauză de o zi.

Video: cum să-ți ridici abdomenul folosind exercițiul Jackknife

Crunches cu ture

În timp ce efectuați exercițiul, încercați să nu vă coborâți până la capăt pe covor, pentru a nu reduce sarcina.

1. Poziția de pornire - culcat pe o saltea de gimnastică, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului.
2. Pe măsură ce expirați, începem să ne răsucim în partea dreaptă, aducând cotul drept mai aproape de genunchiul stâng.
3. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.
4. Faceți aceeași răsucire, dar spre partea stângă și aduceți mâna stângă mai aproape de piciorul stâng.
5. Reveniți din nou la poziția inițială.
6. Efectuați 15 crunchuri în fiecare direcție în 3 seturi.

Nu este nevoie să încerci să atingi genunchiul cu cotul, este suficient să-l aduci. De asemenea, nu vă grăbiți în timp ce efectuați exercițiul - doar un ritm lent va face astfel de răsuciri mai eficiente.

Video: efectuarea de abdomene cu rotații ale corpului pentru a vă pompa abdomenul

Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală

Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală este considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru toți mușchii abdominali simultan, deoarece îi încarcă la maximum în timpul antrenamentului. Prin urmare, în combinație cu alte exerciții abdominale, ridicările de picioare agățate pe bara orizontală ar trebui să ocupe unul dintre primele locuri.

1. Poziția de pornire - după ce agățați de bară cu brațele și picioarele drepte, strângeți abdomenul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele drepte înainte. Dacă acest lucru este încă dificil, mai întâi faceți exercițiul cu genunchii îndoiți.
3. Ar trebui să încercați să vă aduceți picioarele cât mai aproape de bar. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde.
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetăm ​​ridicările picioarelor de 10-15 ori în 3 abordări.

• Nu ar trebui să includeți exerciții pentru a vă dezvolta abdomenul superior în fiecare zi - trebuie să li se acorde timp pentru a se recupera. Este recomandabil să faceți acest lucru după fiecare a doua zi de antrenament, care include mai multe exerciții abdominale.
• O senzație de arsură în zona abdominală indică implicarea maximă a mușchilor abdominali, așa că nu trebuie să vă fie frică de aceste senzații.
• Cu cât stăm mai mult în punctul de tensiune musculară maximă, cu atât exercițiul devine mai eficient pentru noi.
• Înainte de a începe exercițiile abdominale, este necesar să efectuați o încălzire pentru a încălzi mușchii abdominali și, prin urmare, a crește eficacitatea și siguranța antrenamentului.
• Este foarte important să însoțiți toate antrenamentele abdominale, precum și alte grupe musculare, cu un stil de viață sănătos, precum și cu o alimentație adecvată. Este foarte important să faci sport cu cel puțin 4-5 ore înainte de culcare și două ore după ultima masă.

Mușchii abdominali conectează literalmente părțile superioare și inferioare ale corpului. În viața de zi cu zi, ca și în timpul oricărui antrenament, fiecare dintre noi are nevoie de mușchi abdominali puternici și antrenați.

De obicei, mușchii abdominali sunt împărțiți în mod convențional în abdomenul superior, abdomenul inferior și abdomenul lateral. Abdominalul superior este partea superioară a mușchiului drept al abdomenului. Este mult mai ușor să pompați abdomenul superior decât pe cei inferiori sau laterali, deoarece sunt mai implicați în viața de zi cu zi.

Exerciții de bază

Potrivit experților, puteți obține abdomene bune de șase pachete chiar și cu exerciții de acasă. Este important doar ca munca asupra ta să fie corectă, regulată și conștiincioasă. Pentru a afla cum să-ți ridici abdomenul superior, îți sugerăm să te familiarizezi cu o serie de exerciții cheie.

Răsucire

Rasucirea cu viraje este foarte eficientă atunci când influențează abdomenul superior. Se efectuează astfel: întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele pot fi pe podea, întinse pe o bancă în unghi drept sau pot participa activ la exercițiu. Mâinile încrucișate în spatele capului. Este necesar să ridicați încet corpul și să îl întoarceți - mai întâi la stânga, apoi la dreapta, încercând să vă asigurați că cotul atinge genunchiul opus. Partea inferioară a spatelui este complet presată pe podea, doar partea superioară a spatelui ar trebui să fie implicată în exercițiu. Ridicarea se face in timp ce expirati pe gura, coborarea se face in timp ce inhalati pe nas. Pentru început, de 8-10 ori în 3 abordări este suficient. Creșteți treptat numărul de repetări la 50.

Liftarea șoldurilor

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele în jos. Picioarele sunt pur și simplu îndreptate. Puteți efectua acest exercițiu și pe o bancă orizontală, ținând-o cu mâinile în spatele capului. Ideea este să ridicați picioarele într-un unghi drept în timp ce expirați și să le coborâți în poziția inițială în timp ce inspirați. Tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu pentru presă nu necesită smucituri, mișcările ar trebui să fie netede. Este permisă o ușoară îndoire a picioarelor. La ridicare, pelvisul este complet ridicat de pe podea.

"Briceag"

Poziția de pornire: culcat pe podea într-o poziție extinsă („snur”), brațele întinse în spatele capului. Pe măsură ce expirați, vă ridicați simultan corpul și picioarele. La punctul final, trebuie să zăboviți timp de 1 secundă și să reveniți încet la poziția inițială. Trebuie acordată atenția cuvenită coordonării. Pentru a vă antrena mai bine mușchii abdominali, încercați să nu coborâți picioarele și brațele până la capăt, ținându-le la o distanță mică de podea.

Răsuciri ale picioarelor

Pentru a efectua în acest caz, trebuie să vă așezați pe covoraș, să vă ridicați picioarele perpendicular pe podea și apoi să le coborâți: o dată drept, apoi în lateral. Nu este nevoie să vă aduceți picioarele la suprafața podelei, este indicat să lăsați o distanță de aproximativ 15-20 de centimetri. Rețineți că rotațiile picioarelor vă permit să vă pompați abdomenul superior și inferior.

Exerciții pe simulatoare

Exercițiile descrise mai sus sunt excelente pentru uz casnic. În plus, puteți face mai multe în sala de sport.

Răsucire pe un bloc

Trebuie să stai cu spatele la blocul superior, să îngenunchezi și apoi să apuci de mânerul cablului. Puteți ține mânerul în spatele capului sau în fața pieptului. Când efectuați exerciții pentru abdomenul superior, rețineți că sarcina crește proporțional cu înălțimea brațelor. Esența se reduce la aplecarea înainte în timp ce răsuciți corpul.

Ridicarea corpului pe o bancă înclinată

Trebuie să vă așezați pe marginea de sus a băncii, să vă fixați picioarele și să vă lăsați pe spate. Poziția de pornire – corpul este aproape paralel cu podeaua. Ridicați corpul perpendicular pe podea. Reveniți la poziția inițială. În acest caz, mâinile pot fi strânse în spatele capului, încrucișate peste piept sau îndoite la spate. În punctul de sus al exercițiului, stomacul aproape atinge șoldurile, în punctul de jos corpul este paralel cu podeaua.

Strângând pe o mașină

Tehnica este după cum urmează. Stai pe simulator, fixează-ți picioarele, apucă-ți mânerele. Aplecați-vă spre genunchi, răsucindu-vă corpul. Reveniți la poziția inițială. La unele simulatoare, rezistența este produsă prin ridicarea greutăților, la altele - prin apăsarea pieptului pe suport. Acest exercițiu este eficient pentru abdomenul superior, oblic și serratus anterior.

Mai multe despre cursuri

Exercițiile de bază ar trebui să fie suficiente pentru a obține rezultate bune, cu condiția să fie efectuate bine, desigur. În același timp, există o serie de alte exerciții suplimentare care vă vor fi utile dacă doriți să vă pompați abdomenul:

• încercați pur și simplu să vă ridicați partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe covoraș, îndoiți genunchii într-un unghi drept și începeți să ridicați. În timpul exercițiului, abdomenul superior ar trebui să fie într-o stare extrem de tensionată. În același timp, trebuie să trageți mâinile înainte. După ce v-ați ridicat trunchiul în punctul de sus, trebuie să încercați să mențineți această poziție (țintiți-vă pentru o reținere de 10 secunde);
• Opțiune alternativă: atunci când efectuați exercițiul, strângeți mâinile în spatele capului;
• O altă variantă: aceleași acțiuni, dar brațele încrucișate pe piept;
• Stați pe o bancă (orice alt obiect care vă permite să vă îndoiți) și începeți să vă îndoiți. Ar trebui să faceți o pauză la jumătatea pliului (cu cât este mai lung, cu atât mai bine).

Despre eficacitatea antrenamentului

Pentru a vă pompa corect abdomenul, trebuie să țineți cont de mai mulți factori care însoțesc un nivel ridicat de eficacitate a exercițiilor fizice.

În primul rând, este important de luat în considerare că structura anatomică a corpului este esențială și nu poate fi modificată. Nutriția are un impact și asupra eficienței antrenamentului, așa că este necesar să-l echilibrezi corect. Și cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că nu veți putea face doar apăsarea de sus. Mulți oameni, în timp ce efectuează exerciții, își pun întrebarea: „de ce nu apar abdomenul, dar mai există grăsime?” Pentru a rezolva eficient această problemă, trebuie să efectuați exerciții suplimentare. O opțiune excelentă este exercițiile cardio regulate de mare intensitate. Se recomandă minim 20 de minute de astfel de încărcări per antrenament.

Inventar suplimentar

În general, exercițiile abdominale superioare pot fi efectuate fără echipament. Cu toate acestea, anumite elemente sunt încă utile în unele cazuri. În primul rând, aveți nevoie de o bancă, deoarece unele exerciții sunt efectuate pe ea. Pentru o performanță mai confortabilă și mai sigură, se recomandă, de asemenea, să vă aprovizionați cu un covoraș de exerciții. În cele din urmă, veți avea nevoie de plăci cu mreană: atunci când exercițiile devin ușor de efectuat, plăcile pot fi folosite ca agent de greutate.

Despre contraindicații

Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul superior, trebuie să te asiguri că nu există contraindicații. Astfel, este insistent recomandat sa nu inceapa antrenamentele celor care sufera de hipertensiune arteriala sau au probleme cu sistemul vascular. Va fi dificil dacă aveți osteocondroză toracică sau lordoză lombară. Este foarte important să acordați atenție tuturor acestor factori.

Cu o abordare competentă a lucrului la nivelul abdomenului superior, ținând cont de toate contraindicațiile posibile, precum și de factorii favorabili însoțitori, rezultatul va fi foarte impresionant și va fi, de asemenea, atins destul de repede.