Cum să-ți poziționezi picioarele atunci când te ghemuiești cu o mreană. Genuflexiuni cu mreana pe umeri - tehnica si video

0 7163 acum 2 ani

Pentru cei care vor să-și pompeze mușchii picioarelor, exercițiul de ghemuit cu o mreană pe umeri va fi o adevărată mană divină. În timpul antrenamentului, nu numai că îți vei pompa fesele, ischiochimbiolarele și cvadricepsul, dar vei dezvolta și forța spatelui, abdomenului și umerilor.

Ce mușchi sunt implicați?

Exercițiul se bazează pe dezvoltarea mușchilor picioarelor, în special:

  • mușchii fesieri;
  • cvadriceps;
  • muschii soleus;
  • adductori femurali.

Pe lângă grupul principal, stabilizatorii funcționează și:

  • extensori spinali;
  • biceps ischio-coardei (exerciții detaliate pentru această grupă musculară);
  • mușchii gambei;
  • mușchii abdominali: atât abdomenul drept, cât și abdomenul oblic;
  • alți mușchi ai corpului.

Există, de asemenea, o legătură directă între poziția corpului și munca anumitor mușchi. Dependența este prezentată în tabel:

Genuflexiunea cu mreana pe umeri are trei variante:

  • haltere;
  • powerlifting;
  • culturism.

Prima presupune ghemuirea cât mai adâncă posibil, a doua - până la paralel cu podeaua, iar a treia - deasupra paralelă. Sarcina este distribuită în mod corespunzător: de la picioare și spate prin fese până la șolduri. Prin urmare, pentru o eficacitate maximă a antrenamentului, se recomandă alternarea tuturor acestor variații.

Beneficiile elementului sunt neprețuite. Astăzi este relevant nu numai pentru culturism și powerlifting, ci și pentru oamenii pur și simplu implicați în sport. Bărbații își pot construi mușchi la spate și la picioare. Genuflexiunile cu o mreană pe umeri pentru fete vă vor permite să obțineți fese frumoase și elastice și o formă atractivă a șoldului.

În acest exercițiu sportivul poate lua greutatea maximă. Elementul lucrează absolut întregul corp într-o măsură sau alta.

Lista beneficiilor exercițiilor fizice poate include:

  1. Construirea masei musculare
  2. Promovați arderea grăsimilor
  3. Starea articulațiilor îmbunătățită
  4. Energie și mobilitate crescute
  5. Îmbunătățirea coordonării motorii
  6. Crește flexibilitatea și previne rănirea.

Tehnica exercițiului

În ciuda ușurinței sale aparente, o ghemuială cu o mreană pe umeri este considerată unul dintre elementele care necesită cel mai mult forță de muncă. Dacă tehnica de execuție este incorectă, nu numai că nu puteți reuși să atingeți obiectivul, ci, dimpotrivă, vă puteți răni picioarele, spatele sau regiunea lombară. Prin urmare, începătorilor li se recomandă să exerseze tehnica de a efectua elementul fără greutăți și apoi să adauge treptat încărcătura. Nu trebuie să uităm de încălzirea de preîncălzire pentru întregul corp.

Tehnica de a face genuflexiuni cu mreana pe umeri este următoarea.

Etapa pregătitoare

Înainte de a începe genuflexiunile, trebuie să vă pregătiți. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un suport cu mreană. Acesta din urmă trebuie setat în funcție de înălțimea ta. Bara nu trebuie să fie joasă sau înaltă: ar trebui să fie convenabilă și confortabilă de lucrat.

Circulaţie

Pasul 1. Mergem pe sub bară și o punem pe trapezele noastre.

Pasul 2. Ne îndoim în regiunea lombară și scoatem mreana de pe suport.

Pasul 3. Fă un pas înapoi și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Spatele este încordat, omoplații sunt îndoiți, coatele sunt trase înapoi.

Pasul 4. Pe măsură ce inspiri, începem o ghemuire lentă și controlată. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.

Pasul 5. Pe măsură ce expirați, începem să ne ridicăm în sus.

Facem numărul necesar de repetări.

În timpul antrenamentului, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:

  1. Spatele trebuie să fie întotdeauna arcuit. Rotunjirea acestuia poate provoca vătămări.
  2. Privirea ta ar trebui să fie întotdeauna îndreptată drept înainte.
  3. Bazinul trebuie tras înapoi într-un ghemuit.
  4. Trebuie să vă așezați încet și să vă ridicați mai repede, făcând o scurtă oprire în punctul de jos.
  5. Nu vă puteți îndrepta complet picioarele la punctul de ridicare, altfel sarcina se va transfera la articulațiile genunchiului.
  6. Tensiunea principală într-o ghemuit ar trebui să fie prin călcâiele picioarelor, nu prin degete.
  7. Genunchii într-o ghemuit ar trebui să fie întoarse spre exterior, nu adunați.

O alternativă la genuflexiunile clasice cu o mreană pe umeri

Clasicul back squat nu este unic în felul său. Sunt cunoscute următoarele tipuri de exerciții:

  1. Se ghemuiește pe o bancă sau un scaun. Elementul este util pentru exersarea tehnicii de a efectua genuflexiuni clasice. Este util și pentru practicarea ascensiunilor dinamice de jos. Pentru antrenament, vei avea nevoie de un scaun de o astfel de inaltime incat atunci cand stai, coapsele tale sa se formeze paralele cu podeaua. Întregul picior ar trebui să fie pe podea.
  2. Genuflexiuni cu picioare largi - sumo. Această versiune de genuflexiuni funcționează bine pe partea interioară a coapsei. Elementul este util celor ai căror genunchi sunt reuniți în genuflexiuni clasice. În timpul antrenamentului, trebuie să vă așezați picioarele mai late decât umerii și să vă întoarceți degetele la 120 de grade. Elementul vă permite să luați mai multă greutate decât cu genuflexiunile clasice.
  3. Genuflexiunile frontale sunt genuflexiuni frontale. Aici sarcina asupra cvadricepsului crește. Bara este așezată pe piept și umeri și strânsă în cruce cu brațele. Picioarele pot fi poziționate puțin mai înguste decât la genuflexiuni clasice. Când faceți genuflexiuni frontale, trebuie să acordați o atenție deosebită înclinării înainte a corpului - aici ar trebui să fie minimă, altfel există riscul de a cădea înainte. Greutatea acestui element ar trebui să fie mai mică decât la genuflexiuni clasice.
  4. Genuflexiuni deasupra capului. Elementul adaugă stres la partea superioară a corpului. Exercițiul este considerat traumatizant, așa că este recomandat să începeți să-l stăpâniți cu greutăți ușoare. În timpul antrenamentului, bara este luată cu o prindere largă și ridicată deasupra capului. În timpul unei ghemuiri, brațele nu ar trebui să părăsească planul perpendicular pe podea.
  5. Genuflexiuni split. Această opțiune este indispensabilă pentru sportivii cu probleme ale coloanei vertebrale. Elementul este o combinație de genuflexiuni și lungi. Aceste. Înainte de a vă ghemui, trebuie să puneți un picior înainte, făcând o pasă. În acest caz, degetul piciorului din față trebuie întors ușor spre interior, iar degetul piciorului din spate trebuie întors spre exterior. În această poziție, corpul va fi mai stabilizat.
  6. Genuflexiuni cu picioare inguste. Acestea sunt aceleași genuflexiuni clasice, dar picioarele nu sunt depărtate la lățimea umerilor, ci îngust, datorită cărora sarcina este pusă pe cvadriceps. O altă particularitate a elementului este că, cu o astfel de poziție a picioarelor, nu va fi posibil să se lucreze la putere maximă, adică. Este imposibil să te ghemuiești la amplitudine maximă în această poziție.
  7. Stați ghemuit cu o mreană pe umeri într-un aparat Smith. Particularitatea elementului este că bara se mișcă numai pe o anumită traiectorie, datorită căreia practicantul nu va face greșeli pe care le poate face cu genuflexiuni obișnuite. Aparatul de exercițiu vă permite, de asemenea, să vă lipiți picioarele ușor înainte și, astfel, să îndepărtați sarcina din partea inferioară a spatelui.
  8. Sissy se ghemuiește. O tehnică rar întâlnită, al cărei scop este de a lucra partea inferioară a coapselor. Tehnica exercițiului este că, pentru a menține echilibrul, trebuie să prindeți un sprijin cu o mână, iar atunci când efectuați o ghemuire, trebuie să vă ridicați pe degetele de la picioare, să vă mutați pelvisul înainte, iar umerii și capul înapoi. Picioarele sunt îndoite până când genunchii aproape ating podeaua și călcâiele aproape ating fesele.
  9. Plie se ghemuiește cu o gantere.În acest element, înlocuim mreana cu o ganteră, întindem picioarele larg și întoarcem degetele de la picioare în lateral. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să rămână perfect drept.
  10. Hack genuflexiuni. Aceste genuflexiuni sunt efectuate într-o mașină specială care are ca scop dezvoltarea feselor și coapselor. Traiectoria mișcării este stabilită, trebuie doar să te ridici și să cobori. Elementul reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Greșeli comune

În timpul antrenamentului, dacă tehnica este incorectă, pot apărea diverse tipuri de leziuni. Prin urmare, este necesar să se evite următoarele greșeli comune:

  • poziția incorectă a gâtului;
  • prindere incorectă;
  • mersul cu mreana departe de suport;
  • capul ridicat sau coborât;
  • poziția incorectă a piciorului;
  • aplecat înainte sau rotunjit cu spatele;
  • coborâre rapidă;
  • ridicarea tocurilor de pe podea;
  • aducându-ți genunchii în spatele degetelor de la picioare.

Concluzie

Genuflexiunile pe spate sunt un exercitiu excelent pentru a lucra toti muschii corpului, in special picioarele, fesele si spatele. Mai multă greutate vă permite să creșteți sarcina și să obțineți efectul maxim din antrenament. Dar pentru a evita rănirea, elementul necesită respectarea tuturor măsurilor de siguranță și tehnica corectă de execuție.

(11 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Probabil ați auzit expresiile „nu te antrenezi dacă nu faci genuflexiuni cu mreană”, „ghemuitul este capul tuturor” și altele asemenea. Acestea nu sunt doar fraze batjocoritoare, acestea sunt afirmații susținute de adevăr.

Genuflexiuni cu mreana in culturism

– un exercițiu complex, cu mai multe articulații. În muncă sunt implicați aproape 200 de mușchi din întregul corp, iar mușchii țintă din acest exercițiu sunt cei mai voluminosi. Probabil că nu există niciun exercițiu în lume care să folosească atât de mulți mușchi. Efectul unei astfel de lucrări este uimitor. Încărcăm un strat colosal de material muscular la un moment dat, distribuind uniform sarcina peste el.

Genuflexul cu mreană este cel mai util exercițiu de culturism.

Pe lângă câștigarea în masă, genuflexiunile obișnuite cu tehnica șlefuită corespunzător întăresc articulațiile (gleznă, genunchi, șold) și, datorită muncii extraordinare a sistemului nervos, produc testosteron în corpul nostru, care la rândul său stimulează creșterea musculară în întregul corp.

Vei fi surprins, dar este adevărat - pentru a adăuga centimetri bicepșilor, antrenează-ți picioarele. Datorită creșterii generale a greutății corporale, brațele tale vor crește și ele în volum. Să ne dăm seama cum să abordați genuflexiunile din partea dreaptă și să nu vă faceți rău, dar folosiți acest exercițiu pentru a beneficia.

Genuflexiuni: mușchi muncitori din greu, reputația exercițiului, pentru cine este potrivit

Genuflexiunile cu mreana pe umeri sunt excelente atât pentru începătorii care își construiesc propriul corp, cât și pentru cei experimentați în „afacerea cu fier”, indiferent de obiectivele procesului de antrenament - fie că este vorba de creșterea masei, a forței sau a rezistenței. Dacă picioarele tale sunt subțiri, ar trebui să te ghemuiești dacă nu-ți plac fesele, atunci ar trebui să te ghemuiești. În plus, genuflexiunile adecvate sunt potrivite și pentru fete, ajutându-le să formeze forme frumoase ale șoldurilor și feselor.

Genuflexiunile sunt potrivite si pentru fete

Ce mușchi lucrează? Acestea sunt cvadricepsul, mușchii adductori ai coapsei, mușchii fesieri, mușchii extensori ai spatelui, mușchii abdominali, o parte a mușchiului triceps surae (soleus) și gastrocnemiul.

Squat-ul are o reputație negativă, creată de vorbitori analfabeti. Este ca și cum genunchii s-au uzat în timpul unei genuflexiuni, meniscurile zboară, iar coloana vertebrală, după câțiva ani de exercițiu activ, pur și simplu se prăbușește în chiloți. Ce poți spune: „Fă pe un prost să se roage lui Dumnezeu, că-și va învineți fruntea”.

Fii inteligent! Înțelegeți teoria, dobândiți cunoștințe, consolidați-o cu abilități și progresați în acest exercițiu fără a vă afecta sănătatea.

Genuflexiuni corecte

Fiziologic, mișcarea de ghemuit este naturală pentru corpul nostru. Natura a pus mecanismul acestei mișcări în noi încă de la naștere, dar odată cu vârsta îl pierdem. Copii, un exemplu minunat despre cum să faci genuflexiuni corecte. Aruncă o privire la fotografia următoare.

Poziția corectă a corpului atunci când faci genuflexiuni

Pregătirea pentru exercițiu

Înainte de a efectua genuflexiuni cu mreana pe umeri, acordați atenție încălzirii generale și în special a articulațiilor genunchiului și întinderea ligamentelor musculare (tendoanele lui Ahile, ischio-jambierii, mușchii adductori ai coapsei și feselor). În acest videoclip, Ed Khalilov arată o rutină minunată de încălzire generală.

Sarcina ta în timpul încălzirii este să transpiri și să ridici temperatura în corp și articulații: umple-le cu sânge, lubrifiază-le. Când efectuați seturi de încălzire, asigurați-vă că faceți genuflexiuni clasice fără greutate și cel puțin 10 genuflexiuni cu bara goală - pentru ca mușchii să-și amintească mecanica mișcării. Această încălzire vă va proteja de răni și vă va încălzi corespunzător mușchii.

Încălzește-te înainte de a face genuflexiuni cu o mreană.

Stați ghemuit numai într-un suport de alimentare sau în rafturi de siguranță. Pantofii trebuie să fie duri și stabili. Uită de papuci în hol. Dacă alegi între cizme sport cu tălpă tare și netedă și pantofi sport noi, atunci cizmele sunt de preferat. Uită de tocuri la pantofi. Pantofii trebuie să se potrivească întotdeauna bine și să fie legați cu șireturi.

Power Rack pentru efectuarea de genuflexiuni cu mreană

Nu așezați clătite, batoane sau lucruri similare sub călcâie - aveți grijă de genunchi. Antrenează-te într-un tricou sau o cămașă sport specială - asta te va proteja de alunecarea mrenei. Când sunt efectuate corect, genuflexiunile cu mreană sunt un exercițiu foarte productiv și sigur. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să urmăriți greutăți și să lucrați într-un mod cu repetare scăzută, altfel vă veți răni.

„Tehnica corectă te va scuti de accidentare și dezamăgire și va face mreana mai ușoară - pentru că doar mușchii țintă vor lucra.”

Poziția de pornire în timpul genuflexiunii cu o mreană pe umeri

  • Bara trebuie instalată la o astfel de înălțime încât să o poți îndepărta trecând sub ea cu picioarele ușor îndoite și apoi îndreptându-le vertical. Ar trebui să poziționați mrena pe mușchii trapezi sau chiar în partea de jos a mușchilor trapezi.

    Poziția optimă a mrenei pe umeri

  • Mâinile tale ar trebui să prindă complet mreana cu o prindere închisă. Lățimea de prindere este mai mare decât umerii. Nu ar trebui să o luați prea lat - există riscul de a pierde echilibrul. Nu o luați prea îngust - tulpinile periculoase vor apărea în articulațiile încheieturii mâinii, umeri și partea inferioară a spatelui dacă aveți multă greutate, vă va fi dificil să echilibrați mreana încărcată; Veți găsi lățimea optimă de prindere doar cu experiență.

    Lățimea de prindere a mrenei într-o ghemuit este o chestiune de practică

  • Scoateți mreana exclusiv îndreptând picioarele, menținând în același timp spatele vertical și încordat, cu un arc natural (aceasta vă protejează coloana vertebrală). Nu încercați să vă scufundați sub mreană, aplecându-vă cu corpul și punându-vă capul sub mreană, în timp ce trageți mreana înapoi în poziția inițială cu spatele - nu doriți tensiune periculoasă inutilă în partea inferioară a spatelui.
  • Faceți un pas sau câțiva pași înapoi. Aceasta este o axiomă. Nu faceți niciodată un pas înainte, altfel, la sfârșitul setului, veți fi forțat să vă dați înapoi cu mreana pe umeri în căutarea unor suporturi pentru mreană - acest lucru este nesigur.
  • În poziția de pornire, mreana este la același nivel vertical cu mijlocul coapselor și călcâiele, precum și cu opririle.

    Proecția barei trece prin mijlocul coapselor și călcâielor

  • Amplasarea picioarelor este foarte importantă. Și aici va trebui să experimentați mult timp înainte de a găsi lățimea optimă pentru așezarea picioarelor și întinderea degetelor de la picioare în lateral. Cu toții suntem proiectați diferit de natură, așa că succesul în genuflexiuni și lucrul mușchilor cu adevărat vizați îți revine. Stăpânește totul până la cel mai mic detaliu, începe să construiești o casă puternică dintr-o cărămidă mică.

    Cea mai potrivită poziție a piciorului în timpul unei genuflexiuni

Recomandările generale arată astfel: lățimea picioarelor tale este mai mare decât umerii tăi. Degetele de la picioare sunt întinse în lateral cu aproximativ 35°. Acest lucru va permite genunchilor, șoldurilor și degetelor de la picioare să fie în același plan în timpul genuflexiunii. Este inacceptabil ca genunchii tăi să se unească în timpul ghemuirilor sau „mergi în lateral”. Mișcarea trebuie să fie într-un singur plan.

Fixează-ți privirea la un moment dat, bărbia mereu paralelă cu podeaua. Omoplații sunt adunați cât mai mult și formează un strat muscular sub mreană, pieptul este înainte, există o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Corpul este tensionat.

Tehnica ghemuit cu mreană: efectuarea exercițiului

Din poziția de pornire, în timp ce inspiri, trebuie să te cobori sub control și încet până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, mișcându-ți pelvisul înapoi, apoi, fără pauză, trebuie să revii cu putere în poziția inițială în timp ce expiri.

Există mai multe puncte la care trebuie să acordați o atenție deosebită:

Adâncimea ghemuitului

Mișcarea în jos ar trebui să înceapă cu articulația șoldului, abducția acesteia și să fie efectuată inițial prin îndoirea picioarelor și coborârea naturală verticală. Ar trebui să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă te descurci bine și poți să te ghemuiești sub paralel, fii conștient de creșterea stresului pe genunchi. Acest lucru nu înseamnă că ghemuirea mai adânc decât paralela este periculoasă și interzisă, trebuie doar să cunoști abilitățile corpului tău și să calculezi consecințele.

Aveți grijă de genunchi - dacă știți că sunt probleme, nu vă ghemuiți sub paralel. Genuflexiunile care nu ajung la paralela coapsei cu podeaua (subsquatting inconstient) nu iti vor aduce absolut nimic. Fie îți înflorești ego-ul făcând o jumătate de sută de sută, fie îți ridici mușchii făcând 70x15 în paralel cu podeaua.

Evitați să vă rotunjiți spatele în timpul genuflexiunilor cu mreană

Cu toate acestea, dacă partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească mai devreme, nu ar trebui să vă ghemuiți la acel nivel. O opțiune sigură este considerată a fi genuflexiunile cu o adâncime de 5 cm deasupra punctului în care spatele începe să se rotunjească - aceasta este o undersquat conștientă. Partenerul tău ar trebui să te ajute să înțelegi la ce nivel începe să se rotunjească partea inferioară a spatelui tău.

Poziția genunchiului

Genunchii nu se mișcă înăuntru sau în afară atunci când ridicați și nu depășesc linia degetelor de la picioare - altfel sarcina de la greutate cade pe articulație, iar aceasta este o vătămare inevitabilă. Dacă se contractă, mușchii tăi (gluteus medius) nu au suficientă forță - greutatea este prea mare. Întăriți acești mușchi stabilizatori cu genuflexiuni mai ușoare. Stăpânește mijloacele pentru a-ți atinge scopul și atunci obiectivul se va apropia de tine!

Aducerea genunchilor împreună în timp ce ridicați mreana este principala greșeală

Tocuri

Pentru a sta în picioare corect și puternic, este necesar ca întreaga sarcină să treacă prin călcâi, iar piciorul să fie apăsat ferm pe podea. Este inacceptabil să mutați sarcina pe degetele de la picioare în orice moment în timpul exercițiului, altfel veți cădea - aceasta este calea directă către rănire.

În timpul ridicării, traiectoria barei trebuie să fie cât mai verticală posibil. Bazinul nu trebuie să conducă umerii la ridicare. Dacă te apleci înainte în timp ce ridici, asta nu înseamnă că ai spatele slab, ci că ai picioarele slabe. Ce să fac? Reduceți greutatea până la un punct în care puteți menține același unghi de spate pe toată durata mișcării.

Suflare

În punctul de sus, respira puternic și ține-ți respirația. Coborâre lină, apoi, în timp ce expirați, ridicați puternic, dar fără smucitură, până în poziția de pornire.

Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui între repetări. Nu vă relaxați genunchii în niciun caz, încercați să nu-i îndreptați nici măcar - altfel toată greutatea barei va cădea pe articulații; Nu treceți de la picior la picior, nu vă rotiți capul sau pelvisul. Să nu îndrăznești să cobori capul.

După ce ați terminat setul, apropiați-vă de rafturi și plasați mreana pe ele într-o ghemuire naturală - dar sub nicio formă nu vă înclinați corpul.

Pauză între seturi în timpul genuflexelor cu mreană

Lasă-ți corpul să se recupereze după un alt set. Pauzele nu trebuie să fie prea scurte - mai puțin de 1 minut, dar nici să nu se întindă la infinit, riscând să vă răcorească corpul. Optim 2-3 minute.

Nu sta și bea multă apă între seturi. Excesul de lichid poate provoca greutate în stomac. Luați o înghițitură mică de apă dacă vă este foarte sete - acest lucru nu este suficient pentru a crea un volum inutil de apă în stomac, dar este suficient să nu simțiți sete și să vă trageți respirația.

Să nu credeți că acest lucru este imposibil! Este posibil

În concluzie, voi spune că picioarele puternice și frumoase și invidia celorlalți din munca ta de construire a corpului tău sunt garantate dacă stăpânești genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic cu o mreană pe umeri.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

  1. Genuflexiunile cu mreana pe umeri fac parte din multe complexe pentru sportivi de diferite niveluri de antrenament.
  2. Fără o ghemuire corectă din punct de vedere tehnic, poți uita de mișcări precum smulgerea, clean and jerk, thrusters, cleans etc.
  3. Genuflexiunea este unul dintre acele exerciții care măresc intensitatea și ritmul antrenamentului. Efectuarea genuflexiunilor cu adevărat grele necesită o cheltuială enormă de energie, stare emoțională și motivație, crescând semnificativ ritmul cardiac, ceea ce contribuie la procesul de lipoliză.

Ce mușchi lucrează?

  • Cvadriceps;
  • Biceps femural;
  • Mușchii adductori ai coapsei;
  • Mușchii fesieri;
  • Extensori spinali.

Muschii abdominali, muschii gastrocnemius, soleus si trapez actioneaza ca muschi stabilizatori pe tot parcursul miscarii.


Avantaje și dezavantaje ale genuflexelor cu mreană

Genuflexiunea cu mreană este un exercițiu compus de bază care lucrează aproape toate grupele musculare majore din corpul tău. Este puțin probabil ca orice alt exercițiu decât deadliftul să se compare cu genuflexiunile în acest sens. Acest tip de încărcare nu poate decât să conducă la rezultate: devii mai puternic, mai rezistent și mai musculos.

Beneficiile exercițiilor fizice

Pentru bărbați, genuflexiunile grele sunt exercițiul numărul 1. Numeroase studii demonstrează ipoteza că efectuarea acestui exercițiu duce la creșterea secreției principalului hormon anabolic - testosteronul. Acest hormon este responsabil pentru toate trăsăturile inerente unui bărbat adevărat: puterea fizică și rezistența, încrederea în sine, energie sexuală constantă ridicată, bunăstarea veselă, precum și ceea ce se numește în mod obișnuit „carisma masculină”. Din acest motiv, recomandam ca toti barbatii, indiferent de varsta, sa efectueze genuflexiuni cu mreana, cu exceptia cazului in care exista contraindicatii medicale.

Începeți cu greutăți de lucru mici și adăugați treptat discuri la mreană, apoi, în timp, veți vedea că nu numai că ați făcut progrese serioase în antrenamentele dvs. din sală, dar, în general, vă simțiți mai încrezători și mai energici.

Totuși, toate acestea nu înseamnă că genuflexiunile sunt un exercițiu pur masculin. Pentru fete, genuflexiunile cu mreană ar trebui să devină, de asemenea, unul dintre fundamentele procesului de antrenament. Această mișcare este cea care pune cel mai mult stres pe șolduri și fesieri și le conferă o formă atletică.

În plus, genuflexiunile intensive implică o cheltuială destul de serioasă de energie. Câteva seturi foarte grele vor arde mai multe calorii decât mersul pe o bandă de alergare timp de o jumătate de oră. Prin urmare, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate nu numai dacă scopul tău este să-ți ridici ușor picioarele și fesele, ci și în perioada de eliminare a excesului de grăsime, astfel că procesul de uscare va fi mult mai eficient.

Daune posibile din exercițiu

Toate daunele potențiale de la genuflexiunile cu mreană se rezumă la consecințele cauzate de o tehnică slabă. O abatere puternică de la tehnica corectă sau lucrul cu greutăți extrem de mari poate duce la leziuni ale ligamentelor și articulațiilor genunchiului, precum și la apariția proeminențelor și a herniilor la nivelul coloanei lombare. De asemenea, nu sunt neobișnuite leziunile articulațiilor umărului și ale manșetei rotatorilor. De regulă, ele apar ca urmare a poziției incorecte (prea joase) a mrenei.

De asemenea, se crede că genuflexiunile cu mreană duc la un efect secundar neplăcut - o creștere a dimensiunii taliei. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece mărimea taliei tale este determinată de genetică, tendința oblicilor de a se hipertrofia și volumul stomacului tău. Cu toate acestea, sarcina pe oblici și abdomene în timpul genuflexelor este cu adevărat gravă, iar dacă îți prețuiești talia și simți că începe să crească, atunci este mai bine să încetinești cu greutăți mari în genuflexiuni și deadlift-uri. Genuflexiunile cresc si presiunea intraabdominala, ceea ce poate duce la formarea unei hernie ombilicale, insa in majoritatea cazurilor aceasta problema poate fi evitata prin folosirea centurii atletice.

Contraindicații

În timpul genuflexiunilor cu mreană, se creează o sarcină axială puternică pe coloană, astfel încât acest exercițiu este strict contraindicat tuturor sportivilor care au probleme cu sistemul musculo-scheletic. Același lucru este valabil și pentru articulațiile genunchiului sau șoldului: dacă ați avut leziuni în trecutul recent, atunci efectuarea de genuflexiuni cu mreană ar trebui redusă la minimum. Pentru reabilitarea și restaurarea țesuturilor rănite, este mai bine să folosiți exerciții izolate, de exemplu, îndoirea și extinderea picioarelor într-o mașină.

Tehnica de execuție


Există multe ipoteze cu privire la tehnica corectă pentru genuflexiuni cu mreană pe umeri. Numărul lor se datorează faptului că tehnica poate varia în funcție de caracteristicile anatomice ale unei anumite persoane (de exemplu, lungimea membrelor, volumul feselor, flexibilitatea articulațiilor șoldului și umărului etc.). Prin urmare, recomandările enumerate mai jos sunt doar de natură generală, un antrenor personal competent vă poate ajuta să dezvoltați o tehnică mai acceptabilă. Ei bine, hai să ne dăm seama cum să facem corect o genuflexiune cu mreană.

Luând mreana pe spate

Prima fază a mișcării– scoateți bara de pe rafturi. Prinzând bara strâns la o lățime puțin mai largă decât umerii tăi, ne așezăm sub bară exact în centrul barei, apăsând în bară cu trapezele noastre și scoatem bara cu mișcarea picioarelor noastre. Este extrem de important să vă mențineți spatele drept atunci când scoateți bara din suporturi, deoarece în acest moment coloana noastră suferă o sarcină axială maximă.


Următoarea fază– îndepărtați-vă de rafturi și asigurați-vă. Trebuie să faceți câțiva pași înapoi, să găsiți o poziție stabilă și stabilă și să începeți exercițiul. Fă-ți timp când faci un pas înapoi; mișcările tale ar trebui să fie netede și încrezătoare. În caz contrar, veți pierde echilibrul și controlul mișcării, riscând astfel să vă răniți.

Ghemuit


Acum trebuie să efectuați corect ghemuirea în sine. Nu există o opinie clară cu privire la aspecte precum: adâncimea amplitudinii, lățimea picioarelor, nivelul de înclinare a corpului și gradul de rotație al picioarelor. Totul depinde de obiectivele pe care le urmărești.

  • De exemplu, dacă sunteți un powerlifter competitiv, o poziție mai largă și un unghi mai mare al trunchiului vi se vor potrivi, deoarece acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate.
  • Daca vrei sa iti lucrezi cvadricepsul in mod izolat, ar trebui sa faci genuflexiuni cu picioare paralele si o amplitudine mai mica pentru fese, executam o genuflexiune profunda cu mreana;

Principalul lucru este să vă amintiți să vă mențineți spatele drept și să încercați să nu duceți genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.în punctul cel mai scăzut al amplitudinii, deoarece această opțiune de a efectua genuflexiuni este monstruos de periculoasă. Amintiți-vă despre respirație: expirația se face întotdeauna cu efort.

Utilizați o centură de greutăți atunci când ridicați greutăți grele pentru a vă stabiliza spatele și pentru a minimiza riscul de hernie ombilicală. Un alt sfat util pentru sportivii de forță este că folosirea greutăților de ridicare de greutăți în loc de adidași obișnuiți ajută la reducerea ușor a amplitudinii de mișcare. Ultima fază este să așezi mreana pe suporturi. Menținând echilibrul și spatele drept, facem câțiva pași spre rafturi și le așezăm cu grijă. Nimic complicat.

Acest videoclip descrie în detaliu tehnica de a efectua exercițiul, precum și cele mai frecvente greșeli ale începătorilor CrossFit:

Cum să-ți mărești ghemuitul cu mreană?

Fiecare al doilea vizitator de sală se întreabă cum să mărească o ghemuială cu mreană. Există multe metode, dar ideea este întotdeauna în două aspecte: ciclizarea corectă a sarcinilor (folosind procente și alternarea antrenamentului ușor/greu) și efectuarea de exerciții auxiliare. În practică, un powerlifter competitiv va face de obicei două antrenamente de ghemuit pe săptămână, unul cu o greutate egală cu 50-60% din maxim pentru 5 repetări pentru trei seturi, iar celălalt cu o greutate egală cu 75-85% din maxim. . maxim, 5 repetări în cinci abordări. Mai aproape de competiție, greutatea barei crește, iar numărul de repetări scade.

Când vine vorba de exerciții accesorii, cele mai frecvente exerciții preferate sunt genuflexiunile în pauză, genuflexiunile frontale, îndoirile cu mreană, genuflexiunile pe bancă și genuflexiunile deasupra capului.

  • Pauză Genuflexiuni– un tip de ghemuit în care sportivul lucrează în cea mai profundă amplitudine, fixându-se câteva secunde în punctul cel mai de jos. Mișcarea în sus este de natură explozivă, crescând astfel în mod semnificativ viteza de ridicare în timpul genuflexiunilor normale.
  • Genuflexiuni frontale diferă de genuflexiunile clasice cu o mreană în poziția barei - aici este pe piept. Datorită acestui lucru, vectorul de mișcare se modifică ușor, iar cvadricepsul primește o sarcină mai serioasă.
  • Aplecați cu mreană sunt extrem de importante pentru sportivii de forță, deoarece ajută la menținerea corpului mai stabil în timpul genuflexiunilor grele.
  • Se ghemuiește pe o bancă– un tip de genuflexiuni cu amplitudine mai scurta (ne coboram deasupra paralelei), unde sarcina noastra este sa ne coboram pana la nivelul bancii.
  • Genuflexiuni deasupra capului– un exercițiu de coordonare, foarte dificil pentru începători. Vă ajută să simțiți mai bine colțurile și punctele moarte.

Greșeli comune

Dacă faci genuflexiuni nu îți dă rezultatele dorite, faci ceva greșit. Mai jos este o listă scurtă a celor mai frecvente greșeli care sunt comune majorității sportivilor începători:

Gama de mișcare incorectă

Doar genuflexiunile adânci dau un efect cu adevărat serios. Daca nici macar nu cobori la nivelul paralel cu podeaua, atunci nu te astepta la rezultate. În punctul cel mai de jos, partea din spate a coapsei ar trebui să atingă mușchii gambei. Nu toți sportivii reușesc imediat acest lucru din cauza întinderii slabe, așa că nu uitați să vă întindeți după antrenament, o atenție deosebită trebuie acordată cvadricepsului și mușchilor adductori ai coapsei.


Rotunjirea spatelui în timp ce ridicați

Acest lucru se poate observa în fiecare sală de sport atunci când un atlet se ghemuiește cu greutatea maximă. Dacă spatele tău nu este suficient de puternic pentru a rămâne drept în timpul genuflexiunilor grele, atunci ar trebui să scazi puțin greutatea și să începi să-ți antrenezi extensorii coloanei vertebrale. Hiperextensiile cu greutăți suplimentare sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Utilizarea unei centuri sportive rezolvă parțial această problemă.


Mișcarea coloanei vertebrale lombosacrale

Este posibil să fi văzut de mai multe ori cum unii sportivi își „ciugulesc” coczisul în punctul cel mai scăzut al amplitudinii. Acest lucru face ridicarea puțin mai ușoară, dar în niciun caz nu trebuie să faceți acest lucru - aceasta este o cale directă către rănire.


Mișcarea în articulația genunchiului

Pe parcursul întregului exercițiu, genunchii ar trebui să fie în același plan cu picioarele. Mișcarea genunchilor spre interior în raport cu traiectoria corectă este inacceptabilă. O accidentare de menisc poate pune capăt carierei tale sportive.


Poziția incorectă a piciorului

Picioarele trebuie să fie ușor întoarse și puțin mai late decât nivelul umerilor. Acesta este singurul mod în care puteți sta suficient de adânc fără a crea o sarcină puternică pe articulația genunchiului.


Tehnica de respirație incorectă

Amintiți-vă o regulă simplă: expirația se face întotdeauna cu efort. Prin urmare, trebuie să inspirați în timp ce coborâți, și să expirați în timp ce urcați. Dacă nu urmezi această tehnică, mușchii tăi nu vor primi suficient oxigen și eficiența exercițiului va fi mult redusă. Deteriorarea sănătății, durerile de cap, greața și leșinul sunt, de asemenea, posibile ca urmare a aportului insuficient de sânge cerebral și a presiunii intracraniene crescute.

Alternativă la genuflexiuni cu mreană

Din contraindicații medicale sau din alte motive, unii vizitatori de sală ignoră cu încăpățânare un exercițiu precum ghemuitul. Cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană?

  1. . Cu acest exemplu de realizare, picioarele sunt deplasate ușor înainte, ceea ce reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului.

    © Artem - stock.adobe.com

  2. Hack genuflexiuni. Dacă sunteți suficient de norocos să găsiți o mașină bună de hack, puteți începe în siguranță să faceți genuflexiuni în ea fără să vă faceți griji pentru coloana vertebrală - sarcina axială aici este minimă.

    © splitov27 - stock.adobe.com

  3. Presă pentru picioare. Din punct de vedere biomecanic, acest exercițiu seamănă cu genuflexiunile clasice cu mreană, lucrul se desfășoară exclusiv prin flexie-extensie a articulației genunchiului, mușchii cvadriceps și adductori ai coapsei lucrând mai izolat.

  4. Fânturi. În lungi, există o sarcină axială pe coloana vertebrală, dar greutățile de lucru aici sunt mult mai ușoare. Accentul se mută pe mușchii adductori ai coapsei și feselor.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Poate că acestea sunt 4 exerciții principale care pot concura măcar cumva cu ghemuitul în ceea ce privește gradul de stres impus corpului. Nu este vorba doar de sarcina asupra mușchilor, ci și de efectul general asupra corpului uman, în special, asupra nivelurilor sale hormonale - a face lucruri de bază grele are un efect benefic asupra producției de testosteron endogen și hormon de creștere, care, la rândul lor, vor duce la o creștere a indicatorilor de forță și a masei musculare, creșterea libidoului și a activității sexuale, precum și la normalizarea funcționării sistemului reproducător.

    Standarde pentru genuflexiuni fără echipament

    Din păcate, bugetul federal al țării noastre nu este suficient pentru a promova dezvoltarea powerlifting-ului, așa că avem o singură federație acreditată oficial de Comitetul Sportiv de Stat al Federației Ruse - Federația Rusă de Powerlifting (RFP).

    Standardul este atribuit pe baza sumei a trei mișcări (genuflexiuni, bench press, deadlift). Nu există un test separat pentru genuflexiuni. Dacă doriți să vă testați cu adevărat puterea, vă recomand să participați la concursuri. Competițiile se desfășoară în mod regulat în toată Federația Rusă, calendarul și regulamentul competiției pot fi găsite pe site-ul oficial al federației.

    Există, de asemenea, peste zece federații non-statale care funcționează pe bază comercială. Principala finanțare provine de la investitori privați, publicitate pentru produse tematice (nutriție sportivă, îmbrăcăminte și echipament) și taxele de înscriere de la participanții la competiție. Cea mai populară federație non-statală este WPC/AWPC (fără control doping/cu control doping). Mai jos sunt standardele lor brute de powerlifting pentru 2019.

    Standarde ale categoriei AWPC-Rusia pentru powerlifting pentru bărbați:

    Categoria de greutateElităMSMKDOMNIȘOARĂKMSI categoriaCategoria a II-acategoria a III-aeu juniorII junior
    52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
    56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
    60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
    67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
    75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
    82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
    90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
    100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
    110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
    125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
    140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
    140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

    Pentru femei:

    Categoria de greutateElităMSMKDOMNIȘOARĂKMSI categoriaCategoria a II-acategoria a III-aeu juniorII junior
    44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
    48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
    52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
    56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
    60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
    67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
    75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
    82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
    90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
    90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

    Complexe CrossFit care conțin o ghemuială cu mreană

    Mai jos sunt câteva complexe dezvoltate de adepții antrenamentului funcțional, care vă vor ajuta la diversificarea procesului de antrenament, precum și la îmbunătățirea rezistenței la forță, la stimularea metabolismului și la consumarea caloriilor suplimentare pe care le obțineți în vacanța de Anul Nou.

    mare lucru Efectuați alergare de 800 m, 10 genuflexiuni cu mreană, alergare 800 m, 20 genuflexiuni frontale, alergare 800 m, 30 genuflexiuni deasupra capului.
    Lupta cu trupul dispărut Efectuați cât mai multe burpee, trageri, flotări, genuflexiuni cu mreană și ridicări abdominale, câte un minut pentru fiecare exercițiu. Doar 3 runde.
    Die Hard Efectuați 6 genuflexiuni cu mreană, 8 învârtiri ale anvelopelor, 12 trageri, 20 de flotări. Doar 5 runde.
    Antrenament pentru pauza de prânz Efectuați 10 presări cu mreană în picioare, 15 genuflexiuni deasupra capului, 20 prese cu mreană, 25 genuflexiuni frontale, 30 împingeri cu mreană, 35 genuflexiuni clasice cu mreană.
    Foc în gaură Efectuați 10 curățări, 10 genuflexiuni, 10 sărituri în boxe ghemuite adânc și 8 flotări pe fiecare braț. Doar 3 runde.

Cel mai bun antrenament de culturism este considerat a fi genuflexiunile cu mreana. Genuflexiunile nu îți lărgesc talia și nu-ți strică fizicul. Acest exercițiu poate întări și strânge mușchii abdominali fără a crește dimensiunea secțiunii mediane.

Reguli generale pentru genuflexiuni

La executare este necesar:

  • arcuiți-vă spatele;
  • nu-ți ridica călcâiele, ține toată greutatea pe ele;
  • așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor;
  • supraveghează-ți genunchii, ține-i în linie cu picioarele tale;
  • direcționează-ți privirea în fața ta;
  • ține mreana pe umeri;
  • ține-ți genunchii îndoiți când ridici;
  • ghemuiți nu mai jos decât paralel cu podeaua.

Grăsimea corporală nu se va transforma în mușchi datorită antrenamentului, mai ales cu un deficit caloric.

Se va topi, volumul corpului va scădea, iar mușchii vor „contura” silueta ca urmare a antrenamentului constant și a consumului de 2000-2500 kcal/zi. Cu antrenament, puteți folosi mai mulți cvadriceps (suprafața anterioară a coapsei), mușchi adductori (partea interioară a picioarelor), încărcare etc.

Tehnica ghemuit pentru fete.

Metode de ghemuit

Genuflexiunile sunt:

  1. Cu o mreană pe umeri
  2. Pe un scaun
  3. Sumo (plie)
  4. Frontal
  5. Pe un picior
  6. Cu o mreană deasupra capului

În timpul antrenamentului, puteți efectua 1-2 tipuri de genuflexiuni împreună cu alte antrenamente pentru picioare și fese.

În zilele de antrenament ulterioare, puteți efectua alte tipuri pentru a lucra alți mușchi.

Seturi și repetări pentru pierderea în greutate


pierde in greutate conform regulilor

Antrenamentul trebuie să fie multi-repetitiv: de 15-20 de ori cu 3-5 abordări. Ar trebui să începeți cu o greutate minimă, astfel încât să aveți suficientă forță pentru a finaliza toate seturile și repetările. Bara fără greutăți cântărește 20 kg, ceea ce este puțin cam mult pentru începători. Trebuie să începeți cu gantere de 5 kg pentru a vă obișnui mușchii cu sarcina.

Seturi și repetări pentru câștigarea masei musculare

Efectuați câteva repetări în antrenament: 5-8 cu 3-5 abordări. Greutatea este necesară pentru a putea efectua corect tehnica și un număr mare de repetări.

Cu cât mai multe repetări, cu atât mai repede poți învăța să te ghemuiești corect și fără răni.

Cu o mreană pe umeri

Fetele începătoare ar trebui să înceapă cu o bară pentru corp, apoi să folosească doar o bară goală (aceasta este de 20 kg).

Tehnica include:

  • așezând călcâiele picioarelor puțin mai late decât umerii, rotind degetele de la picioare cu 35°;
  • așezând o bară de corp sau bară pe umeri și ținând-o cu mâinile mai late decât umerii (în spate), mișcându-vă coatele înapoi, aducând omoplații împreună;
  • ghemuit (cu inspiratie si retinere a respiratiei pentru a mentine abdomenul incordat) cu flexia corpului in articulatii: sold si genunchi pana se creeaza un unghi de 90° intre coapsa si piciorul inferior. În același timp, spatele se mișcă înainte;
  • ținând spatele drept, fără rotunjire în vârf;
  • transferul greutății corporale către călcâi;
  • incordarea abdomenului pentru a-ti sustine spatele;
  • menținerea unei deflectări naturale minime în zona lombară fără rotunjirea spatelui inferior pentru a reduce sarcina asupra acestuia și a stresa mușchii fesieri și cvadriceps;
  • răspândirea genunchilor și șoldurilor în lateral, mai degrabă decât a le muta înainte dincolo de picioare;
  • menținerea direcției privirii înainte și a gâtului, ca o continuare a coloanei vertebrale drepte, fără a arunca capul în sus;
  • întinderea pieptului în sus la ridicare, mai degrabă decât a frunții;
  • împiedicarea genunchilor să se miște spre interior la ridicare;
  • expirați la sfârșitul ridicării.

Cum să te ghemuiești pe un scaun


secretul pentru a face genuflexiuni corect

Dacă o fată nu se poate ghemui corect (mreană pe umeri) cu coapsele paralele cu podeaua, se recomandă să se antreneze ghemuit pe un scaun de înălțimea potrivită: piciorul trebuie să fie adiacent podelei, coapsele și tibia formează un unghi drept. Când practicați ridicările în genuflexiuni, sunt folosite și genuflexiuni în scaun.

Folosind regulile clasice de ghemuit (vezi mai sus):

  • în timp ce inspirăm, ne coborâm pe un scaun cu o mreană pe umeri;
  • Ajutându-vă cu șoldurile și fesele, ne împingem în sus în timp ce expirăm.

Metoda sumo (plie)


Ce este mai eficient: plie sau sumo?

Pentru a te ghemui, trebuie să-ți așezi picioarele lat pentru a încărca mușchii intrafemurali. Puteți folosi o mreană, gantere sau greutăți de mână.

Lățimea dintre picioare este stabilită astfel încât, după ghemuit, tibia să fie în unghi drept, iar coapsa să fie paralelă cu podeaua. Următorul:

  • rotiți șosetele la 120°;
  • ne ghemuim în timp ce inspirăm, ținem spatele drept, nu ne înconjurăm umerii;
  • ne încordăm abdomenul, sprijinindu-ne spatele;
  • Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm, încordându-ne fesele.

Diferența dintre tehnica plie și metoda sumo:

  • Când facem o ghemuială sumo, mișcăm pelvisul înapoi și înclinăm spatele înainte. Luăm multă greutate;
  • Când facem genuflexiuni plie, practic nu răpim pelvisul și ne menținem spatele vertical. Folosim mai putina greutate, dar in acelasi timp sarcina pe interiorul coapsei creste.

Cum să faci genuflexiuni frontale


Suprafața coapsei din față este încărcată - cvadriceps:

  • o mreană cu greutate minimă (sau bară) este plasată pe piept, brațele sunt strânse de sus cu mâinile în cruce;
  • ține-ți spatele vertical;
  • elementele rămase ale genuflexiunii se execută folosind tehnica clasică.

Cu o mreană deasupra capului


antrenează-ți umerii

Acest tip de ghemuit pune mai mult stres pe partea superioară a corpului: umerii, trapezul și mușchii stabilizatori ai trunchiului. Pentru a evita rănirea, începeți cu o greutate minimă.și sub supravegherea unui antrenor. În primul rând, articulațiile umerilor sunt încălzite cu ajutorul unui bețișor.

Tehnica ghemuit include:

  • apuca mreana mai lata decat latimea umerilor cu mainile si impinge-o deasupra capului;
  • poziția dreaptă a brațelor, perpendiculară pe podea;
  • genuflexiuni menținând spatele cât mai vertical posibil, îndoirea înainte minimă este permisă.

Exerciții pe un picior

Exercițiul descarcă coloana vertebrală datorită greutății ușoare. Această metodă nu trebuie confundată cu ghemuitul cu pistol, poate fi efectuată și pe un picior.

Tehnica include:

  • așezați o mreană pe umeri sau ghemuiți cu gantere în mâini;
  • efectuați o pasă înainte cu un picior în timp ce inhalați;
  • îndoirea genunchilor până când se formează un unghi de 90° între coapse și tibie;
  • îndoirea piciorului din spate la articulația genunchiului fără a atinge podeaua;
  • îndreptarea ambelor picioare în timp ce expirați fără a schimba poziția picioarelor unul față de celălalt;
  • îndoirea ambelor picioare cu corpul în mișcare în jos (nu înainte!), împiedicând genunchiul piciorului din față să treacă dincolo de degetul piciorului;
  • efectuarea unei lungi a celui de-al doilea picior înainte etc.

Beneficiile genuflexiunilor

Genuflexiunile oferă:

  • construirea mușchilor în întregul corp pe măsură ce testosteronul și hormonul de creștere sunt eliberați;
  • arderea grăsimilor din fibra de sub piele în timpul genuflexiunii și în repaus;
  • performanță ridicată a extremităților inferioare, care vă permite să alergați rapid și să sari în sus;
  • prevenirea rănilor, deoarece mușchii auxiliari și inferiori ai spatelui sunt întăriți, care nu pot fi lucrați la aparatele de exercițiu;
  • abdomene puternice și creează un corset rigid al mușchilor de bază;
  • un toc rotunjit în formă de piersică cu volume expresive ale jumătăților feselor, în special la femei;
  • puterea de împingere explozivă a întregului mușchi atunci când împingeți mreana în sus;
  • creșterea flexibilității și mobilității articulațiilor;
  • mișcarea accelerată a sângelui în vase datorită presiunii interne crescute. Datorită activității cardiovasculare crescute, funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește.

Analiza principalelor erori


ne uităm la greșelile comune

    Întoarce-ți spatele

    Spatele ar trebui să se îndoaie pe toată durata mișcării, deoarece astfel eliminăm sarcina negativă de pe coloană și eliminăm rănile. Când se apropie de bară, bara ar trebui să fie deja îndoită, iar omoplații trebuie retrași.

    Aduceți genunchii împreună

    Du-ți genunchii dincolo de degetele de la picioare; Când sunt adunați împreună, doar ei vor fi încărcați cu toată greutatea, iar mușchii vor primi mai puțină sarcină. Articulația genunchiului se poate răni. În punctul cel mai de jos, nu este nevoie să le depărtați.

    Rupe tocuri

    În timpul ghemuirii, călcâiele sunt încărcate și apăsate ferm pe podea, fără să atârne în aer. Dacă există trăsături anatomice ale corpului și este imposibil să țineți călcâiele pe podea, sub ele se pun clătite subțiri sau blocuri de lemn, cu condiția să fie stabile și imobile.

    Coborâți capul în jos sau ridicați-vă capul

    Gâtul se va întinde în spatele privirii, spatele se va rotunji. Acest lucru nu este corect. Trebuie doar să priviți înainte, gâtul ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale.

    Așezați mreana pe vertebrele gâtului

    Vertebrele fragile nu vor rezista la sarcină și se pot rupe. Când omoplații sunt adunați împreună, bara se va așeza plat pe mușchii trapezi.

    Îndreptați-vă picioarele până la capăt

    Pentru a nu opri mușchii picioarelor de la lucru și pentru a nu arunca toată sarcina pe genunchi, aceștia trebuie ținuți pe jumătate îndoiți.

    Cădeți mai jos paralel cu podeaua

Din nou, sarcina cade pe genunchi, care este plin de vătămare a cartilajului și ruptură a ligamentelor.

Poti executa genuflexiuni cu mreana doar fara probleme cu coloana, soldul si articulatiile genunchiului, fara varice si alte boli.

Sfatul unui medic nu va fi de prisos. Ar trebui să fiți atenți la tehnica de execuție, nu luați foarte multă greutate imediat, pentru a nu obține o hernie sau o entorsă. Urmând dieta și tehnica corectă, puteți obține efectul așteptat de a efectua genuflexiuni cu mreana.

Acum veți învăța în detaliu despre antrenamentul picioarelor. Vor fi acoperite și diferitele tipuri de genuflexiuni. Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru picioarele tale, deoarece sunt fundația șoldurilor tale, deoarece poți să-ți construiești șoldurile doar cu genuflexiuni. Genuflexiunile lucrează, de asemenea, multe părți ale picioarelor.

Cum să faci corect o ghemuială cu mreană

Acest exercițiu este universal. Poate fi comparat cu prepararea supei. În supă, principalul lucru este carnea de înaltă calitate, iar legumele sunt deja prezente secundar. Adică ghemuirea corectă pentru coapsă este ca carnea în supă. Iar restul simulatoarelor sunt secundare. Prin urmare, începem antrenamentul cu genuflexiuni cu greutăți mari, care oferă o masă bună a coapsei. Există o mare varietate de genuflexiuni. Puteți lucra pe interior și pe exterior, dar începem antrenamentul cu genuflexiuni clasice adânci folosind tehnica de a face genuflexiuni cu mreana.

Dacă întrebați orice persoană care face acest lucru profesional cu ce greutate să înceapă exercițiul de ghemuit, atunci oricine vă va spune - cu o bară goală. O acțiune foarte eronată este atunci când mulți oameni cântăresc greutăți mari simultan. Acest lucru poate duce la leziuni articulare, așa că prima abordare se face întotdeauna cu un băț, indiferent cât de mult te ghemuiești.

Ei lucrează aici:

  • pentru a menține mai bine arcul din spate în același punct, pentru a simți mai bine călcâiul;
  • prevenirea picioarelor plate;
  • deoarece glezna nu este super mobilă, așa că asta ne oferă posibilitatea de a ne ghemui mult mai jos;

Este recomandat să faceți destul de multe abordări de încălzire, deoarece coapsa este un mușchi mare, așa că este nevoie de ceva timp pentru a se încălzi. Prin urmare, este mai bine să faceți încă o abordare de încălzire, dar protejați-vă de diverse răni.

Pentru ce este asta?

De ce multor oameni nu le place să-și pompeze picioarele? Acesta este un exercițiu de bază foarte dificil și, în funcționalitatea noastră, este dificil să pompați un mușchi atât de mare, așa că de foarte multe ori mulți sportivi începători experimentează o senzație de greață după primul antrenament al piciorului. Mulți se tem că va exista un fel de disproporție între partea de sus și de jos.

Nu vă fie teamă să vă pompați picioarele, deoarece îmbătrânirea corpului începe cu picioarele. După 40 de ani, este aproape imposibil să-ți balansezi șoldul. Prin urmare, nu vă fie teamă dacă trebuie să treceți înaintea vârfului, deoarece după 30 de ani creșterea picioarelor scade fiziologic, dar creșterea vârfului abia începe. Prin urmare, la 40 de ani vei arăta grozav. Așa că balansează-ți picioarele și totul va fi bine pentru tine. Este recomandat să efectuați astfel de exerciții nu mai mult de o dată pe săptămână, deoarece aceasta este suprasolicitare pentru organism. Corpul are nevoie de odihnă pentru a se recupera.

Dacă, desigur, ai pompat doar picioarele și doar te-ai ghemuit, atunci ai putea să o faci de 2 ori pe săptămână. Dar din moment ce probabil faci și biceps, triceps și umeri, atunci în funcție de consumul total de energie pe săptămână, 1 dată, dar nu mai des.

Vă rugăm să rețineți că în tehnica genuflexiunii cu mreană, genuflexiunile sunt efectuate cu adâncimea maximă a ghemuitului, adică coapsa ar trebui să coboare sub paralela podelei. Acest lucru se face pentru ca ischiochimbiolarele să funcționeze mai bine, iar mușchii fesieri să fie mai bine implicați în lucru. Există un mit conform căruia acest lucru va determina creșterea mușchiului fesier. De fapt, acest lucru se va întâmpla dacă vă ghemuiți incorect, adică vă înclinați corpul foarte mult înainte și întindeți bara cu spatele.

Prevenirea vătămărilor

Deoarece acum am trecut la greutăți mai mult sau mai puțin grave, este recomandat să folosim un suport și să purtam centura pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. De asemenea, amintiți-vă că trebuie să facem și antrenamente de înaltă repetare pentru a dezvolta toate fibrele musculare. Genuflexiunile pun stres pe coloana vertebrala, asa ca nu poti face genuflexiuni cu greutati mari, cu muschi lungi ale spatelui. Mai întâi trebuie să vă pompați mușchii spatelui. Există multe exerciții pentru asta:

  • Hiperextensie;
  • Înclinări;
  • Tracţiune;

Asigurați-vă că vă întăriți spatele înainte de a începe un exercițiu, cum ar fi genuflexiunile. Genuflexiunile sunt acele exerciții care oferă o eliberare generală foarte bună de testosteron în sânge. Adică, ghemuindu-te cu greutate mare, îți construiești și umerii, pieptul și spatele.

Iată un exemplu, poți lua un halterofil. Bărbații fac practic doar genuflexiuni, desigur, există și o altă specializare, nu are ca scop pomparea bicepsului, tricepsului, umerilor, ci acordă atenție cât de bine este partea superioară a corpului. Acest lucru sugerează că, cu ajutorul acestui exercițiu, testosteronul afectează întregul corp și, în consecință, mușchii cresc.

Amplasarea piciorului

Nu uitați că există și alte poziții ale picioarelor, adică putem așeza picioarele într-un mod banal. Mutam clatitele care ar trebui sa fie sub picioare si asezam picioarele intr-o pozitie ingusta. Partea de mijloc a coapselor va funcționa mai mult, dar trebuie să puneți călcâiul puțin mai sus, pentru că aici aveți nevoie de mai multă flexibilitate a piciorului pentru a vă ghemui jos, iar aceasta este și o asigurare împotriva leziunilor la nivelul articulației genunchiului.

Ce oferă genuflexiunile cu o pauză în partea de jos? Acest lucru oferă un antrenament sistemului articular-ligamentar, deoarece face ligamentele noastre articulare mai puternice. Este, de asemenea, pur și simplu stres pentru mușchi atunci când, la începutul celei de-a patra repetiții, ții în punctul de jos și începi să simți cum ții sarcina.

Este un exercițiu de senzație foarte interesant, pentru că atunci când cobori până la baza unei jumătăți de genuflexiuni, simți întreaga coapsă, iar apoi sarcina este să tragi din acest punct și atunci se obține efectul maxim al acestui exercițiu.

Pentru ce sunt folosite genuflexiunile frontale? Acest lucru se face nu numai pentru a dezvolta picioarele, se face și pentru a mări pieptul, adică pentru a crea un stern în formă de butoi. Când te ghemuiești în față, greutatea din față merge la claviculă, pieptul se lasă și, din această cauză, devii mai lat. Vă rugăm să acordați atenție faptului că în acest exercițiu menținem conturul vertical datorită faptului că centrul nostru de greutate se deplasează ușor, astfel încât suprafața frontală a coapsei intră mai mult în lucru.

Următorul tip de genuflexiuni poate fi numit „ghemuiți-vă cu prindere smulsă”. De fapt, acesta este un exercițiu notoriu de dificil din punct de vedere al echilibrului, deoarece ștacheta este foarte sus, iar sarcina este să menținem cât mai eficient linia de ghemuit pentru a nu cădea nicăieri.

Pentru ce este acest exercițiu? Este necesar în primul rând pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Sunt implicate și trapezii și deltoizii. Ele funcționează în modul static, ceea ce ne permite să creștem mai mult în viitor. Deltoizii nu numai că cresc, dar se îmbunătățește și flexibilitatea articulației umărului, deoarece în timp ce efectuăm acest exercițiu în punctul cel mai de jos ne mișcăm ușor brațul în spatele corpului, ceea ce conferă o încărcare statică foarte bună asupra articulațiilor și tendoanelor, aceasta, de bineînțeles, le întărește, le face mai elastice.

Nu este nevoie de toate tipurile de genuflexiuni include într-un antrenament pentru un picior, pentru că nu ar trebui să te angajezi în distrugerea corpului în timpul antrenamentului. Există atât de multe genuflexiuni și exerciții pentru picioare pe care le poți învăța, dar toți avem genetice diferite. Corpurile unor oameni răspund mai bine la o sarcină, altele la alta, așa că sarcina ta este să găsești cheia geneticii tale, astfel încât să progresezi bine.

Atentie, doar AZI!