Descărcați programul de uscare a corpului. Uscarea corpului pentru bărbați acasă

Pentru ca corpul să fie puternic și sculptat, trebuie să lucrați nu numai la creșterea masei musculare, ci și la reducerea grăsimii corporale, deoarece, altfel, toată munca asupra mușchilor ar putea să nu fie vizibilă. Pentru sportivi, se folosește un program precum uscare. Aceasta implică o dietă săracă în carbohidrați, precum și exerciții fizice regulate. Să vorbim despre ce fel de antrenament ar trebui făcut pentru a usca corpul bărbaților, pentru că fără ei cu siguranță nu vei putea obține rezultatul dorit.

Tăierea are ca scop scăparea de grăsime menținând în același timp masa musculară. Rezultatul este un corp frumos, sculptat, tonifiat, cu mușchi vizibili la maximum „uscați”.

Tăierea include două aspecte obligatorii - o dietă care implică un minim de carbohidrați în dietă și un maxim de proteine, precum și un program de antrenament pentru tăiere pentru bărbați, care include exerciții generale sau speciale de forță. Amintiți-vă că, dacă unul dintre aceste puncte lipsește, uscarea nu va aduce rezultatul dorit. Cum aflați cum să uscați corect pentru bărbați la ușurare.

Programul de uscare este folosit atât de sportivii profesioniști, care fac acest lucru înainte de competiții și spectacole, cât și de sportivii amatori. Este o continuare a procesului de câștigare a masei musculare, deoarece împreună cu aceasta din urmă organismul câștigă de obicei câteva kilograme în plus de grăsime. Pentru ca rezultatele activității sale fizice să fie mai bine evaluate, sportivul își schimbă dieta și programul de antrenament. O abordare integrată este importantă, pentru că dacă urmezi doar o dietă, îți poți pierde toată masa musculară, anulând toate eforturile.

La uscare se folosește activ un program aerobic, care ajută perfect la arderea grăsimilor. Dar este necesar și antrenamentul de forță, deoarece masa musculară nu trebuie lăsată să dispară atunci când slăbești. Puteți folosi arzătoare speciale de grăsimi care vor ajuta la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, menținând în același timp masa musculară.

Principii de bază ale antrenamentului de tăiere cu succes

O condiție importantă pentru uscarea cu succes este crearea unui deficit caloric. Este important nu doar să le consumați moderat, ci și să le cheltuiți activ, încărcându-vă cât mai mult posibil. În consecință, programul de antrenament de „uscare” pentru bărbați ar trebui să consume cât mai mult energie. Cele mai bune exerciții sunt exercițiile compuse care oferă un antrenament pentru întregul corp, cum ar fi presa pe bancă, genuflexiuni pe spate și deadlifting.

Aceste exerciții de uscare a corpului pentru bărbați, care sunt exerciții cu mai multe articulații, ar trebui să stea la baza uscării. Depinde mult și de costurile energiei. Așadar, efectuând exerciții de mare repetare cu greutăți în scădere, ceea ce este cunoscut sub numele de pompare, vom asigura o creștere pe termen lung a metabolismului, care va arde activ grăsimile pentru o lungă perioadă de timp după antrenament.

Deși acest program este destul de eficient, nu provoacă microtraumă la nivelul fibrelor musculare, care apare atunci când se antrenează cu greutăți mari și un număr mic de repetări. La uscare, corpul nostru operează sub un deficit de calorii controlat, din cauza căruia nu mai rămâne nicio resursă pentru compensare și supracompensare. Astfel, mușchii care nu și-au revenit din cauza exercițiilor intense pot fi grav răniți.

Un semn că ai ales greutatea potrivită este o senzație de arsură puternică la mușchiul implicat, care apare după 12-15 repetări ale exercițiului. Există o altă metodă de creștere a eficacității exercițiilor și de accelerare a proceselor de ardere a grăsimilor - aceasta este compactarea exercițiilor, un ritm activ de exercițiu și o pauză minimă între abordări. Sigiliile sunt de următoarele tipuri:

• program superset- mai multe elemente sunt combinate intr-un singur exercitiu astfel incat muschii sa fie lucrati mai eficient (aceasta ar putea fi o presa de banca pe o placa cu o inclinatie de 40 de grade).
• program dropset- efectuarea de exerciții cu o scădere treptată a greutății de lucru cu 20%.

Antrenamentul în circuit în timpul uscării: exemplu de program

Antrenamentul cu circuit de mare intensitate pentru bărbați este foarte comun și considerat eficient. Face posibilă creșterea rezistenței și, desigur, arde grăsimile remarcabil. Acest antrenament necesită recuperare și se desfășoară o dată la două zile. Astfel, primim 3-4 cursuri pe săptămână. Mai multe exerciții, numite cerc, se fac unul după altul cu un interval minim de cel mult 3 secunde. Restul dintre cercuri nu trebuie să depășească două minute. Într-un singur antrenament, puteți crește sarcina și puteți reduce perioada de odihnă.

Determinați singur numărul de ture în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Puteți începe cu un cerc și, treptat, puteți ajunge la trei cercuri realizate foarte intens și eficient.

Primul antrenament

Primul program de antrenament circular pentru uscarea corpului pentru bărbați poate include următoarele exerciții:

• Tragerea unui bloc până la talie în poziție șezând. Acesta este un exercițiu de bază pentru lucrul umerilor, bicepșilor, cvadricepsului, dorsalului și spatelui inferior.
• Bench press - lucrează mușchii pieptului și tricepșii.
• Presă pentru picioare. Folosește perfect picioarele, fesele, coapsele. Nu există risc de rănire a spatelui inferior.
• Onduleurile pentru picioare sunt un exercițiu eficient pentru dezvoltarea gambelor.
• Presă deasupra capului, care ajută la lucrul mușchiului deltoid.
• Curlurile cu mreană sunt un exercițiu de lucru pentru bicepși.
• Extensii de braț folosind blocul superior. Acest exercițiu lucrează bine tricepsul.

Fiecare exercițiu din cerc trebuie repetat de 12-15 ori.

Al doilea antrenament

Al doilea antrenament de tăiere pentru bărbați se efectuează la o zi după primul și se poate baza pe următoarele exerciții:

• Genuflexiuni cu mașina Smith;
• deadlift;
• presă de bancă înclinată în poziție culcat;
• întinderea de-a lungul corpului mrenei sau blocului inferior;
• presă de bancă cu priză îngustă în poziție culcat - lucrează tricepsul;
• ridicând gantere pe rând. Acest exercițiu vizează mușchii bicepși, brahioradiali și deltoizi;
• rândul barei la piept de sus în jos, care se efectuează în poziție șezând pe un simulator de bloc;
• ridicări de picioare pe bare paralele.

Faceți fiecare exercițiu de 12-15 ori. Singura excepție este ultimul exercițiu, pe care este indicat să îl faceți de câte ori puteți.

Al treilea antrenament

• Hack genuflexiuni sunt un exercițiu excelent pentru a lucra întregul corp inferior;
• hiperextensie - un exercițiu pentru a lucra mușchii spatelui, feselor și flexorilor șoldului;
• Presă de piept cu mașină Smith. Lucrează mușchii triceps și deltoizi;
• ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă vă va ajuta să vă lucrați bicepșii;
• Bench press francez - un exercițiu pentru antrenamentul tricepsului;
• tragerea mrenei la centură în poziție înclinată - lucrează mușchii spatelui;
• ridicări de gantere pe o bancă înclinată în poziție culcat;
• ridicări de corp cu greutăți pe o bancă cu înclinare inversă.

Se repetă și exercițiile de 12-15 ori.

Pe baza acestui program, puteți crea diverse variante de antrenament pe care le puteți folosi în timpul perioadei de uscare. Desigur, uscarea corpului bărbaților în sală oferă mai multe oportunități, dar puteți face exerciții și acasă folosind bare orizontale, paralele, greutăți, gantere și alte echipamente.

Uscarea corpului pentru bărbați: puțin despre nutriție

Cu un program precum uscarea corpului pentru bărbați, antrenamentul ar trebui completat de o dietă atentă, care să respecte toate regulile. Principiile de bază ale construirii unei diete vor fi următoarele:

• Asigurați-vă că luați micul dejun. Sari peste masa de dimineata iti incetineste serios metabolismul.
• Trebuie să mănânci puțin și des - la fiecare 2-3 ore, de cinci ori pe zi. O astfel de nutriție vă va permite să mențineți cea mai corectă funcționare a metabolismului și va împiedica organismul să acumuleze în mod activ grăsime. În plus, mesele împărțite fac posibilă evitarea senzației dureroase de foame.
• Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
• Majoritatea alimentelor trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Și dieta exclude dulciurile, făina, fast-food-ul, diversele sosuri și alcoolul.
• Bea suficient lichid - cel puțin doi litri pe zi.
• Dieta ar trebui să conțină grăsimi în cantități mici, dar numai sănătoase de origine vegetală. Se găsesc în pește, nuci și uleiuri vegetale.
• Din cauza restricțiilor severe, organismul are nevoie de sprijin. Pentru a-i oferi acest lucru, folosește complexe de vitamine și multivitamine.

În ciuda faptului că tăierea este considerată o dietă fără carbohidrați, carbohidrații ar trebui să fie în continuare prezenți în dietă, mai ales în ziua antrenamentului. Dar trebuie să fie complexe. Acestea sunt cereale, paste dure, fructe și legume, pâine neagră. Carbohidrații simpli, care provoacă creșteri bruște ale zahărului, sunt excluși din dietă.

Baza dietei va fi veverite. Ele sunt reprezentate de carne slabă și de pasăre, pește și fructe de mare, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este importantă proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Se va schimba in functie din faza de uscare:În primul rând, reducem treptat carbohidrații și creștem proteinele, apoi mergem în ordine inversă, revenind constant la dieta noastră obișnuită. În stadiul inițial de uscare, cantitatea de carbohidrați este limitată la 2 grame pe kg de greutate. În ceea ce privește caloriile, acestea trebuie calculate pe baza raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Uscarea corpului la bărbați, în care antrenamentul și alimentația sunt componente obligatorii, ajută la obținerea unei forme fizice ideale. Nu este ușor de suportat, dar rezultatul merită. Nu uitați că înainte de a începe programul trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații.

Program video de antrenament pentru uscare

Cu siguranță, toți cei care merg la sală sau pur și simplu sunt interesați de sport au auzit despre „uscarea corpului”. Bărbații recurg la această metodă pentru a obține abdomenul de oțel dorit și mușchii sculptați.

Uscarea corpului este un proces destul de lung, constând în aderarea strictă la o dietă obișnuită (în principal alimente proteice cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați) și vizitarea sălii pentru antrenament de forță și ardere a grăsimilor (antrenament cardio).

Se recomandă să începeți pregătirea pentru uscarea corpului cu motivație. Este necesar pentru a vă adapta la starea de spirit potrivită și pentru a evalua în mod adecvat calea care va trebui să fie urmată pentru a obține rezultatul dorit.

Înainte de uscare, verificați 2 factori:

• cantitatea potrivită de masă musculară;
• cunoașterea procentului de grăsime corporală.

Din acest articol veți afla despre TOP 5 produse și exerciții pentru bărbați care vă permit să obțineți un corp sculptat într-o lună.

Uscarea corpului pentru bărbați: meniu

Nu este un secret pentru nimeni că alimentația adecvată joacă un rol vital în transformarea umană. 70-80% din succes depinde de dieta. Nutriția corectă este garanția ta că atunci când pierzi grăsimea subcutanată, masa musculară va rămâne cu tine.

După cum am spus mai sus, la uscarea corpului, atenția principală este acordată alimentelor cu proteine, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați grăsimile și carbohidrații din dietă pentru a evita apariția cetozei sau cetoacidozei, care pot duce, ca urmare, la o comă diabetică.

Alimentele pentru uscarea corpului la bărbați sunt o cantitate mare de proteine, care este prezentă în următoarele produse:

• file de pui fiert (vită slabă, vițel);
• ouă;
• pește alb;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume (cu excepția celor care conțin amidon).

Următorii carbohidrați sunt, de asemenea, permisi sub formă:

• terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• fructe (mere, citrice);
• fructe de padure neindulcite.

2 programe de uscare corporală pentru bărbați

Crearea propriilor rații alimentare este o sarcină dificilă. Și dacă adăugați la aceste cumpărături, gătit și calcul KBZHU, atunci se pierde mult timp. CU Level Kitchen vă poate economisi până la 18 ore pe săptămână.

Echipa Level Kitchen a dezvoltat 2 programe de uscare a corpului - REDUCAT 1000 KCAL si REDUCUT 1500 KCAL cu 4 si 5 mese pe zi. Mâncarea vine la tine într-o pungă de marcă, care conține recipiente cu alimente numerotate, tacâmuri și un meniu cu KBZHU.

- REDUCERE DE 1000 Kcal (meniu exemplu pentru 1 zi):

• Fulgi de ovaz cu petale de migdale.
• Friptură de curcan cu ciuperci.
• Chiftele de vită.
• Broșetă de pui în marinată italiană.

Program de uscare corporală pentru bărbați - REDUCERE DE 1500 Kcal (meniu exemplu pentru 1 zi):

• Clatite de migdale cu dulceata de fructe de padure.
• Bulgur cu ciuperci. File de pui în marinată de muștar-iaurt.
• Chiftele file de curcan cu ciuperci.
• Carne de vită în sos picant.
• File de cod cu sos pesto.

Uscarea corpului pentru bărbați: antrenamente

Desigur, o alimentație adecvată este foarte importantă în timpul perioadei de uscare, dar nici nu te poți lipsi de un antrenament care îți va menține mușchii tonifiați.

Antrenamentele de uscare a corpului pentru bărbați ar trebui să fie speciale, adică o atenție deosebită trebuie acordată sarcinilor de mare intensitate cu un număr mare de repetări. În acest caz, superseturile și dropset-urile vor fi cele mai eficiente.

Pe măsură ce vă uscați corpul, nu veți avea atât de mulți carbohidrați în dietă, astfel încât nivelul de energie va fi mai scăzut decât de obicei. Încercați să reduceți greutățile de lucru cu aproximativ 20-30% față de un antrenament obișnuit. Această tehnică va minimiza posibilitatea de microtraumă și stres în organism, ceea ce va avea un efect benefic asupra refacerii musculare. În acest caz, nu vorbim despre creșterea lor.

Cea mai eficientă modalitate este de a crea un program de circuit, a cărui esență este de a efectua 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare într-un cerc de 2-3 ori cu 2 abordări pentru fiecare dintre ele.

În timpul săptămânii de antrenament, exercițiile aerobice nu pot fi ignorate. Ele vor ajuta organismul să ardă grăsime nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. De 1-2 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute vor fi suficiente. Aceasta ar putea fi alergare (în aer liber sau pe o pistă), sărituri cu coarda, ciclism sau înot.

Mușchi de relief: exerciții

Exemplu de antrenament în circuit:

• trageri (aderență inversă sau largă);
• flotări;
• presa cu gantere în poziție culcat sau în picioare;
• genuflexiuni cu greutati (de exemplu, gantere);
• ridicarea picioarelor atârnat (pe bara orizontală) sau răsucirea trunchiului în poziție culcat.

Reducerea nutriției pentru bărbați

5 (100%) 1 vot

Uscarea implică extragerea mușchilor corpului, precum și respectarea unui plan strict de nutriție și antrenament. Merită să înțelegeți că există o mare diferență între reducerea grăsimii subcutanate și pur și simplu pierderea în greutate. Uscarea este necesară pentru sportivii cu experiență care au deja un procent scăzut de masă grasă și doresc să obțină o formă ideală.

Reguli de bază de uscare pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați

Uscarea corpului și eliminarea excesului de grăsime subcutanată este un proces complex și îndelungat. Include o abordare competentă a nutriției și antrenamentului, care împreună duce la rezultatul dorit. Spre deosebire de creșterea în greutate, dietei de tăiere sunt impuse cerințe speciale, deoarece proporțiile incorecte ale elementelor vor duce la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a mușchilor.

Antrenamentul – principala caracteristică a activității fizice este intensitatea acesteia. La ce este important să acordați atenție:

• Nu este necesar să te antrenezi pentru forță folosind greutăți mari. Se recomandă reducerea volumului de muncă și creșterea repetărilor;
• pauzele dintre abordări ar trebui să fie minime;
• O condiție prealabilă pentru antrenament este cardio intens: alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.

Un proces complex și îndelungat - uscarea corpului

Nutriția pentru uscarea corpului la bărbați merită o atenție deosebită. În condițiile unui deficit caloric constant, organismul arde mai eficient grăsimea subcutanată, aceasta fiind însoțită de stres sever și pericol pentru organism. Procesul are loc pe fondul unei scăderi a cantității de carbohidrați consumate. În caz de post și lipsă de glucoză în sânge, organismul începe să consume glicogen și grăsime subcutanată.

Pentru a obține efectul dorit și a crea un corp sculptat, menținând în același timp volumul muscular, nutriția de tăiere pentru bărbați ar trebui să conțină o cantitate crescută de proteine. Acest lucru vă permite să vă mențineți forma, în ciuda unei posibile scăderi a indicatorilor de putere. De asemenea, organismul trebuie să primească din alimente o cantitate suficientă de grăsimi necesare pentru funcționarea normală a organelor și a tuturor funcțiilor.

Alimentația în timpul dietei

O dietă pentru dezvoltarea mușchilor presupune nu numai evitarea alimentelor nesănătoase, ci și controlul complet al caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor din alimente.

De asemenea, o trăsătură distinctivă a dietei este alternarea alimentelor în zilele de activitate fizică și odihnă. Când antrenamentul este prezent, sportivul ar trebui să consume cantitatea obișnuită de calorii, iar între ele, să reducă volumul porțiilor.

Cea mai populară opțiune în rândul sportivilor este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru bărbați la tăiere, care vă permite să scăpați de grăsime în cel mai scurt timp posibil. Rezultatul nu va întârzia să apară, dar este foarte dificil să vă mențineți dieta și programul de antrenament fără întreruperi. Cert este că organismul primește un minim de carbohidrați și potențialul energetic are de suferit.

O dietă fără carbohidrați este cea mai populară opțiune în rândul sportivilor

Funcția musculară necesită energie, care este sintetizată din glucoză. Atunci când nu este furnizat organismului prin alimente sau este insuficient, se folosesc rezervele de glicogen acumulate. Acest lucru duce la o scădere a volumului vizual al mușchilor și la o scădere a forței, dar relieful este tras. Pentru a menține parametrii musculari, este necesară o cantitate crescută de proteine.

Important! Reducerea cantității de carbohidrați ar trebui introdusă treptat în programul obișnuit de alimentație. În caz contrar, greutatea totală și țesutul muscular sunt pierdute în loc de grăsime.

Dieta standard de tăiere pentru bărbați presupune consumul de carbohidrați în cantități limitate. Sportivul reduce treptat cantitatea de element din alimente, aducând dieta la nivelul dorit. Mesele regulate sunt, de asemenea, o caracteristică specială, deoarece trebuie să împărțiți meniul zilnic în 4-6 porții mici.

Reguli de bază ale dietei:

• mese împărțite pe parcursul zilei;
• un mic dejun bogat cu cea mai mare cantitate de carbohidrați;
• consumați cea mai mare parte a dietei în prima jumătate a zilei;
• respectarea standardelor de aport de proteine ​​și grăsimi;
• crearea unui deficit caloric prin alimentație și antrenament de mare intensitate;
• menținerea unei rutine zilnice (dietă, somn, activitate fizică);
• renunțarea la stimulente (cafea, alcool) și alte obiceiuri proaste.

Consumul de carbohidrați în cantități limitate implică o dietă standard în timpul uscării.

Suplimente sportive

Puteți scăpa de grăsimea subcutanată fără a folosi suplimente sportive. Amestecuri suplimentare vă permit să protejați organismul prin completarea acestuia cu vitaminele și macroelementele necesare, precum și să accelereze procesul de uscare. Datorită unei diete adecvate și reumplerii organismului cu substanțe nutritive, uscarea nu dăunează organismului. Merită să înțelegeți că luarea suplimentelor nutritive nu este necesară. Dacă sportivul este gata să monitorizeze cu atenție dieta, numărând caloriile și cantitatea de microelemente primite, puteți face fără ele. Mai jos sunt cele mai populare suplimente sportive care sunt folosite în dieta pentru uscarea corpului la bărbați.

Acizi grași Omega-3

Potrivit cercetărilor, majoritatea oamenilor au deficit de acizi grași Omega-3. Elementul este necesar pentru a îmbunătăți funcția imunitară și pentru a menține rata metabolică. Contrar concepțiilor greșite populare, este dificil să obții grăsimi nesaturate din alimente, motiv pentru care sportivii folosesc suplimente speciale.

Cea mai eficientă formă de Omega-3 sunt capsulele. În această formă, își păstrează proprietățile benefice, iar aplicarea nu este dificilă. Aportul de grăsimi este distribuit uniform pe parcursul zilei și capsulele se beau în timpul meselor. În zilele de antrenament, Omega-3 se bea după activitate fizică.

Referinţă! Doza zilnică depinde de greutate și este indicată în instrucțiunile producătorului. Bărbaților li se recomandă să folosească 2-3 grame de grăsime pe zi, iar femeilor - 1-3 grame.

Capsulele prezintă cea mai eficientă formă de Omega-3

L-carnitină

În alimentația sportivă, L-carnitina este folosită pentru a crește energia generală a corpului și pentru a accelera metabolismul. Substanța este sintetizată independent de organism din alimente, dar în cantități mici. Având în vedere natura dietei asupra uscării și abundența de proteine, efectul L-carnitinei este sporit.

Aditivul este disponibil sub formă de pulbere, lichid și solid. Cea mai convenabilă opțiune este forma de tabletă, deoarece substanța trebuie luată înainte de antrenament. Doza zilnică variază între 1,5-2 grame și se împarte în mai multe doze. Cea mai mare cantitate de L-kartinin se consumă înainte de activitatea fizică, iar cea mai mică cantitate se consumă seara și înainte de culcare.

Pudră de proteine

În timpul perioadei de uscare, trebuie să luați 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de corp. Organismul sintetizează proteine ​​din carne, brânză de vaci și alte produse. Dar este dificil să mănânci o cantitate mare fără carbohidrați în exces, așa că se folosesc pudre de proteine. Se caracterizează prin conținut scăzut de calorii și sunt mai bine absorbite de organism.

Cel mai bun moment pentru a lua pudra:

• dimineața - folosit pentru a completa deficiențele nutritive. Pentru mesele de dimineață, ar trebui să alegeți una cu o compoziție bogată de aminoacizi;
• înainte și după antrenament - proteinele ajută la menținerea masei musculare și la o ușurare suplimentară la tăiere. Activitatea fizică contribuie la o sănătate mai bună;
• înainte de culcare – noaptea organismul se reface, inclusiv toate grupele musculare. Pentru a combate catabolismul, organismul are nevoie de nutrienți, inclusiv proteine.

Pudra proteică este necesară pentru un bărbat în timpul perioadei de uscare

Aminoacizi BCAA

Aminoacizii includ leucină, izoleucină și valină. Elementele reglează rata metabolică și stimulează secreția de insulină. recomandat pentru a îmbunătăți efectul de uscare și pentru a câștiga masă musculară slabă.

Suplimentul se ia cu 20-30 de minute înainte de începerea activității fizice, pentru a nu reduce volumul muscular. De asemenea, consumul de BCAA este util după antrenament pentru refacerea organismului și creșterea fibrelor musculare. O porție standard variază de la 5 la 10 grame în funcție de parametrii fizici ai sportivului.

Complexe de vitamine și minerale

Deoarece cantitatea de carbohidrați rapid și lenți este limitată în timpul perioadei de uscare, este posibil ca organismul să nu primească cantitatea necesară de vitamine. Pentru a nu supune organismul la stres și pentru a rămâne în formă fizică bună, sportivii consumă complexe de vitamine și minerale.

Sunt necesare pentru tonusul muscular, accelerarea metabolismului, creșterea eficienței antrenamentului, stimularea activității mentale și multe altele.

Chiar și persoanele cu o dietă normală se confruntă cu deficiențe de vitamine. Prin urmare, nu este surprinzător că există probleme cu uscare. O atenție deosebită este acordată vitaminei C, care stimulează procesul de ardere a grăsimilor. Ca alternativă la complexe, se folosesc pulberi proteice îmbogățite cu elementele biochimice necesare.

Meniul zilei

O dietă pentru tăiere presupune un echilibru al caloriilor, precum și al vitaminelor și mineralelor. Fără abordarea corectă, organismul va pierde mușchi în loc de țesut adipos, așa că problema alimentației este abordată foarte responsabil.

Tabelul prezintă mese de uscare pentru bărbați și o listă aproximativă de produse pentru o zi.

Tabelul nu arată dimensiunile porțiilor, deoarece acestea depind de greutatea dvs. actuală și de obiectiv. Calculul conținutului de calorii al unei diete pentru uscarea corpului și meniul pentru bărbați este individual.

Echilibrul caloric implică o dietă de tăiere

Meniu pentru saptamana

Deoarece în timpul uscării trebuie să vă monitorizați dieta și să stați adesea la aragaz, mulți sportivi folosesc 2-3 opțiuni principale pe zi și le combină pe parcursul săptămânii. Acest lucru simplifică foarte mult procesul de gătit.

Iată un exemplu de dietă pentru uscarea corpului, inclusiv un meniu pentru săptămână:

	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3
Mic dejun	Fulgi de ovaz in apa cu oua fierte	Caserola cu branza de vaci fara faina si zahar, fructe proaspete la alegere	Terci de hrișcă pe apă și omletă cu abur
Prânz	Branza de vaci sau caserola de branza de vaci cu scortisoara	Ouă de pui fierte și verdeață	O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de nuci
Cină	File de pui fiert cu legume	Supă de legume cu carne dietetică	Legume la abur și file de pește
Gustare de după-amiază	Un pahar de chefir și un măr	Brânză slabă, o felie de pâine fără tărâțe	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică
Cină	File de pește slab copt și salată ușoară	File de curcan fiert sau de vita, salata fara sos	Carne de vita fiarta cu rosii proaspete si castraveti

Meniu pentru saptamana

Program de uscare a corpului pentru bărbați acasă

Puteți sublinia ușurarea mușchilor acasă, deoarece aceasta nu necesită condiții speciale. Uscarea corpului la bărbați implică mâncarea și antrenamentul într-o ordine strict definită, dar pentru aceasta nu este necesară o sală de sport. Dieta descrisă mai sus este potrivită pentru arderea grăsimilor subcutanate, dar va trebui să te antrenezi mai intens.

Pentru uscare acasă:

• gantere;
• bare paralele și bară orizontală;
• sari coarda;
• bancă.

Prin antrenament acasă ne referim la activitate fizică fără a merge la sală. În majoritatea curților există terenuri de sport unde te poți antrena. Pentru a obține efectul dorit, este necesar să efectuați exerciții intense cu un număr mare de repetări și intervale minime între seturi. Această metodă se numește antrenament în circuit. Cu cât mușchii sunt mai obosiți, cu atât mai bine.

Antrenament pentru picioare

Sportivii acordă o atenție insuficientă picioarelor și apoi își pierd proporționalitatea corpului. Brațele și umerii mari arată ciudat pe fundalul picioarelor nedezvoltate. Prin urmare, ar trebui să lucrați la partea inferioară a corpului.

Activitatea fizică se înțelege prin antrenament acasă

Cele mai bune exerciții pentru picioare acasă:

• fandari cu gantere - 4 cercuri a cate 14-16 repetari;
• genuflexiuni simple cu greutati sau pe un picior – 4 seturi de 16-20 de ori;
• ridicări pe degete – de 4 ori, de 14-16 repetări;
• sărituri cu coarda – 5 seturi a câte 2 minute.

Încercați să reduceți intervalul de odihnă la un minut sau mai puțin. Pentru a obține cel mai bun efect, utilizați nutriția sportivă pentru uscarea corpului pentru bărbați. Rezultatul nu vă va face să așteptați mult.

Antrenament pentru spate, piept, brate, abdomene

Este ușor să antrenezi grupuri musculare complexe acasă. Următoarea opțiune de antrenament este potrivită pentru aceasta:

• trageri cu aderență medie;
• scufundari;
• zbârcituri pe o bancă;
• trageri cu prindere inversă;
• flotări;
• ridicări de picioare suspendate.

Durata antrenamentului este de 45 de minute, intervalele dintre abordări sunt de până la 30 de secunde. Numărul de repetări este stabilit individual. Oamenii mai rezistenți și mai puternici pot efectua 15-20 de trageri, 30 de flotări și bare paralele. Pentru abdomene, ar trebui să faci cel puțin 25-30 de repetări. Antrenamentul în circuit presupune efectuarea de exerciții până la expirarea timpului alocat.

Ce să faci dacă sănătatea ta se deteriorează?

Încercarea de a scăpa de grăsime poate provoca probleme de sănătate. Aceasta ar putea fi deshidratare, epuizare, lipsă de vitamine, o stare agresivă sau depresivă etc. Dacă te confrunți cu asta, ar trebui să revii la dieta normală, crescând treptat cantitatea de carbohidrați și calorii. Schimbările bruște, atât în ​​sus, cât și în jos, pot cauza creșterea în greutate în exces și probleme suplimentare.

Uscarea este perioada în care o persoană utilizări pentru alimente, în principal produse proteice, maxim limitarea cantității de carbohidrați. Această perioadă pentru bărbați este însoțită de antrenament intensiv cu exerciții speciale menite să elaboreze ușurarea corpului.

Toate acestea le puteți face acasă - principalul lucru este să dezvoltați în avans un meniu pentru fiecare zi de uscare și să vă controlați cu atenție dieta. Cel mai bine este să creați un meniu pentru o săptămână sau chiar o lună deodată, să cumpărați toate produsele necesare și puteți începe procesul de ardere a grăsimilor.

De asemenea, este recomandat fă o listă de cumpărături că poți mânca și dezvolta un program individual de antrenament. Dacă faceți totul corect și urmați dieta, rezultatul va apărea în curând sub forma unui corp tonifiat, sculptat.

Care ar trebui să fie dieta zilnică pentru o persoană care dorește să obțină definirea mușchilor? Cum să dezvoltați un meniu de produse care pot fi preparate ușor și rapid acasă și ce puteți mânca pe o dietă, vom analiza mai târziu în articol.

Uscare corpuri pentru bărbați - principii și fundamente

popular:

• ✅ Nutriție adecvată după exerciții fizice pentru pierderea în greutate
• ✅ Uscarea corpului pentru fete acasă
• ✅ Dieta pentru un sportiv începător: meniu pentru săptămână
• ✅ Dieta pentru slabit in abdomen si laterale pentru barbati - meniu pentru saptamana
• ✅ Dieta pentru slabit pe burta si laterale acasa

Uscarea corpului la bărbați trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli, care trebuie respectate cu strictețe.

Principii de bază ale uscării acasă:

1. Mic dejun obligatoriu. Pentru a începe procesele metabolice în organism încă de dimineața.
2. Nutriţie trebuie să existe fracționat și frecvent. mese - de cel puțin cinci ori pe zi, atunci organismul va înceta să acumuleze constant rezerve de grăsime.
3. Dieta ar trebui să constea în principal din produse proteice, trebuie să includeți și fibre (legume) și niște carbohidrați complecși (cereale) în meniu.
4. Puteți mânca doar alimente puțin procesate și puteți evita complet alimentele prăjite.
5. Dieta ar trebui să fie bogată în toate vitaminele și microelementele necesare organismului.
6. Consumul regulat de apă curată. Bea cel puțin 2 litri pe zi.
7. Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie destul de variat. Este permisă utilizarea suplimentelor speciale de vitamine.

O dietă pregătită în prealabil pentru uscarea corpului bărbaților vă va ajuta să respectați dieta, să nu întrerupeți dieta și să nu vă chinuiți cu întrebarea „ce puteți mânca la dietă și ce nu?”

Ce alimente poți mânca?

Setul potrivit de produse vă permite să construiți masa musculară și să obțineți o definiție maximă a corpului.

Aşa, alimente pe care bărbații le pot mânca în timp ce își usucă corpul:

1. Toate cărnurile slabe - pui, vită, iepure, curcan.
2. Pește și fructe de mare.
3. Ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Paste din grau dur, cereale, leguminoase.
5. Dovlecel, ridichi, castraveți, ierburi proaspete și alte legume cu conținut scăzut de amidon.
6. Uleiuri vegetale nerafinate.
7. Fructe neindulcite, fructe de padure, ciuperci.
8. Ceai verde, apă minerală plată.
9. Lapte de soia.

Uscarea eficientă a corpului pentru bărbați implică consumând cantități mari de proteine. Este o sursă de proteine, care este vitală pentru sănătatea umană. Proteina este implicată în toate procesele importante care au loc în organism și este un element esențial pentru construcția fibrelor musculare.

Puteți folosi rețete de uscare corporală pentru bărbați, dezvoltate de sportivi, care pot fi aplicate cu ușurință acasă. Opțiune excelentă pentru micul dejun, va fi un sandviș făcut dintr-o bucată de pâine cu tărâțe, avocado și pui.

Opțiune de prânz sănătos– piure de naut fiert (naut) cu pui.

• Pentru a pregăti vasul, trebuie să înmuiați năutul în apă peste noapte, să scurgeți apa a doua zi, să adăugați apă proaspătă (2 treimi apă la 1 parte năut) și să gătiți. Odată ce năutul este gata, zdrobiți-l cu puțin ulei de măsline. Se fierbe pieptul de pui, se serveste cu legume si ierburi.

Meniu pentru fiecare zi

Meniul pentru uscarea corpului bărbaților pentru fiecare zi ar trebui să conțină în principal alimente proteice. Este important să bei multă apă curată și să te antrenezi din greu.

Dieta ar trebui să fie fracționată. Mese - de 5-6 ori pe zi. Porțiunile trebuie să fie complete. Este important să evitați foamea și supraalimentarea.

Exemplu de meniu de uscare pentru 1 zi:

1. Dimineața – ouă fierte tari sau omletă la abur, o bucată de pește slab fiert.
2. Gustare – 200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau un shake proteic.
3. Pranz – supa usoara cu bulion de pui, o bucata de piept de pui fiert, 100 g orez sau hrisca.
4. Gustare de după-amiază – un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, un grapefruit sau un măr.
5. Cina – cotlet de pește aburit, salată de legume.
6. A doua cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva nuci.

Această opțiune nutrițională este grozavă pentru bărbați, conține calorii scăzute și bogate în proteine.

Pentru rezultate maxime, este necesar faceți exerciții regulate la sală sau acasă, efectuând exerciții speciale pentru a usca corpul și a tonifica mușchii.

Grăsimea subcutanată se va topi foarte repede și corpul își va căpăta forma ideală. Această dietă este adesea aleasă de culturisti profesioniști înainte de competiții.

Uscarea corpului pentru bărbați - meniu de nutriție pentru săptămână:

Luni:

1. Mic dejun – banane, fulgi de ovăz, ceai;
2. Al doilea mic dejun – roșii, 100 g hrișcă, file de pui;
3. Pranz – supa de legume, vitel, salata;
4. Gustare de după-amiază – file fiert, salată grecească;
5. Cina – sot de legume, somon fiert;
6. A doua cină - un pahar de chefir.

Marţi:

1. Mic dejun - omleta de albus, portocala, bucata de branza;
2. Al doilea mic dejun – orez fiert, file de pollock, castraveți;
3. Prânz – supă de broccoli, salată de legume, curcan fiert;
4. Gustare de după-amiază – shake proteic;
5. Cina – salată grecească, cotlet de pește la abur;
6. A doua cină - o mână de nuci.

Miercuri:

1. Mic dejun – omletă, roșii și verdeață;
2. Al doilea mic dejun – terci de orez, file de pui, salată verde;
3. Pranz – cartofi copti, supa de peste si o bucata de peste;
4. Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure;
5. Cina – mere sau fructe uscate;
6. A doua cina este un shake de proteine.

Joi:

1. Mic dejun – 2 oua fierte tari, o felie de paine de secara cu branza;
2. Al doilea mic dejun – cartofi copți, pui și roșii;
3. Pranz – sot de legume, supa de fasole, vitel;
4. Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și sparanghel fiert;
5. Cina – cotlet de pui la abur, salata de legume;
6. A doua cină – shake de proteine, fructe de pădure.

Vineri:

1. Mic dejun – salată de salată verde, omletă;
2. Al doilea mic dejun - fulgi de ovaz, cotlet la abur;
3. Pranz – supa de ciuperci, hrisca, pui;
4. Gustare de după-amiază – salată grecească, măr;
5. Cina – shake proteic cu fructe de padure si banane;
6. A doua cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Sâmbătă:

1. hrișcă, ou, roșii;
2. pâine de secară și o bucată de piept de pui;
3. sarmale, supă de legume;
4. file de somon și salată de castraveți și ridichi;
5. curcan fiert, paste de grâu grosier;
6. omletă aburită din albușul a trei ouă.

Duminică:

1. fulgi de ovaz cu fructe de padure si miere;
2. cotlet de pește și salată de legume;
3. supă de ciuperci, carne de vită fiartă, sparanghel;
4. Salată grecească, portocale;
5. piept de pui fiert;
6. shake de proteine.

Sfaturi pentru a vă usca eficient corpul acasă timp de o lună:

• Decideți ce puteți mânca la o dietă, creați un meniu și rămâneți la dieta potrivită, mâncând alimente din listă;
• Fă exerciții fizice regulate, de preferință mergi la sală. Dacă acest lucru nu este posibil, exersați acasă;
• Ascultă-ți propriul corp pentru a nu-i face rău;
• Pentru a nu vă rupe de dieta, aranjați o zi de „încărcare” o dată la două săptămâni și mâncați un produs din lista interzisă, apoi dieta va fi ușor tolerată;
• Bea multă apă în timp ce îți usuci corpul;
• Luați suplimente de vitamine;
• Pentru a pregăti cocktailuri, utilizați numai proteine ​​de înaltă calitate.

Ce medicamente poți lua?

Medicamente populare pentru uscarea corpului bărbaților, care pot fi luate acasă:

• Clenbuterol– sporește efectul de ardere a grăsimilor, reduce pofta de mâncare, crește rezistența. Acest medicament nu este un steroid anabolic, poate fi achiziționat numai pe bază de rețetă;
• Efedrina– suprima pofta de mancare, creste nivelul de energie;
• L-carnitină– un blocant al carbohidraților, favorizează arderea grăsimilor transformându-le în energie.

Preparatele pentru uscarea corpului în timpul unei diete trebuie luate cu prudență. Este important să respectați doza și regulile de administrare.

Antrenament eficient

Experții vor confirma că uscarea adecvată a corpului pentru bărbați ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui antrenor din sala de sport. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, vă puteți exercita pe deplin și puteți efectua toate exercițiile de forță necesare acasă.

Uscarea corpului acasă conține un program special de antrenament care ar trebui include antrenament cardio . Acest tip de sarcină contribuie arderea accelerată a grăsimii subcutanate.

Exercițiile de forță vor ajuta la menținerea tonusului muscular intensitate medie, a cărei durată trebuie mărită periodic.

Pentru a maximiza arderea grăsimilor, sportivii profesioniști recurg la tăiere. Această tehnologie este folosită nu numai de cei care se pregătesc pentru competiții de culturism, este potrivită și pentru femeile și fetele care doresc să-și îmbunătățească forma. De asemenea, este important să țineți cont de complex. Atunci când începeți un program de antrenament pentru uscarea corpului, trebuie să vă amintiți că regularitatea este importantă aici, este, de asemenea, important să urmați antrenamentele alese, lucrând cu intensitate mare, volum sau într-un stil de forță.

Nutriție și antrenament în timpul uscării

Se recomanda un ritm rapid, fara a exagera greutatile este mai bine sa faci mai multe exercitii, dar cu mai putin stres; efectuând cel puțin 15-20 de fiecare dată. Munca musculară ar trebui să dureze aproximativ 40 de secunde cu pauze de un minut și jumătate pentru a menține ușurarea.

Rețeta metodei este simplă - repetările repetate și un minim de odihnă între abordări încep procesul de uscare a corpului datorită faptului că organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie în timpul antrenamentului.

Program de antrenament de tăiere

Regularitatea și consistența sunt foarte importante programul poate dura 4 - 12 săptămâni, antrenament de șase zile cu o zi de odihnă. Efectuați 2-4, 6, 7 abordări cu pauze scurte. La început, asigurați-vă că vă încălziți și întindeți mușchii pe care este îndreptată sarcina. Planul aproximativ este:

• Ziua 1 - exerciții pentru piept, triceps și mușchi abdominali;
• 2 - pentru spate și bicepși;
• 3 - picioare, umeri și din nou pentru abdomen;
• Ziua 4 - sari;
• 5 - abdomene, piept și triceps din nou;
• 6 - pompați-vă spatele și bicepșii;
• 7 - pentru picioare, umeri și abdomene.

Risipim energie

Atunci când alegeți un sistem de antrenament, trebuie să țineți cont de faptul că cele mai consumatoare de energie sunt exercițiile grele cu greutate liberă în programul de bază, concepute pentru a implica mai multe articulații în același timp. Complexele gata făcute includ:

• genuflexiuni cu mreana;
• prese de banc;
• deadlifts cu mreană și rânduri oblice;
• trageri;
• flotări pe bare paralele.

Pompare

Abordările și frecvența exercițiilor și odihna dintre ele sunt importante. Este mai bine să folosiți tehnica de pompare, repetând adesea mișcări monotone în exerciții. Mărește mușchii umplându-i cu sânge și zaharuri. După antrenament se accelerează metabolismul xia, distrugând țesutul gras.

Efectuați mai multe repetări de exerciții scurte cu greutate mai puțin masivă în finală, spun experții, ar fi bine să simțiți „arsură” în mușchiul implicat.

Este indicat să adăugați intensitate programului de antrenament de tăiere pentru bărbați și sportivi profesioniști, compactând abordările în aceeași perioadă și reducând timpul de odihnă.

Exerciții cardio

Exercițiile cardio zilnice din sală ar trebui continuate după orele din sală, precum și dimineața și în weekend. Să zicem plimbare, jogging, înot.

15-20 de minute sunt suficiente, făcând flotări, sărituri, jogging, făcut cu 5-7 repetări, fără pauze. Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept săriți dintr-o ghemuială.

Putere

Este util să combinați ambele tehnici, antrenamentul de forță și pomparea, apoi este recomandat să le alternați săptămânal. Adăugarea unui superset de mustață la antrenamentele tale la sfârșit reproșează reducerea grăsimilor strat nou pe stomac e.

Intintensitateantrenament

Cursurile de mare intensitate din sala de sport dureaza doar un sfert pana la o treime de ora, completand cu ele programele obisnuite. Acestea combină încărcături de intensitate medie cu intensitate maximă și sunt perfect adaptabile la o gamă largă de sporturi. Stilul de intensitate mare este acceptabil sari coarda, mergi pe bicicleta, chiar si juca fotbal. Folosind alergarea ca exemplu, exercițiile de uscare arată astfel:

• Etapa 1 - încălzire;
• 2 - minute cu 65-75% din efort maxim
• 3 - o jumătate de minut de viteză maximă;

Această alergare se repetă de 10 ori.

Se recomandă să faceți exerciții la intensitate mare de trei ori pe săptămână dacă este disponibil antrenament de forță și de 4 ori dacă nu există. Este indicat să nu repetați tehnicile pentru o perioadă lungă de timp pentru a evita dependența musculară. În programul de antrenament de uscare, nu trebuie să uităm de alimentație, care trebuie să fie completă pe toată perioada.

Stil intensitate scăzută Cardio pe termen lung este, de asemenea, util aici puteți face până la 1 oră. NPK este bun pentru persoanele supraponderale care nu pot rezista la sarcini mari, viteza nebună și greutatea nu sunt pentru ei. Este suficient de 3 ori pe saptamana, cu sedinte lungi, cu atat mai bine pentru eliminarea grasimilor. Cursurile ar trebui să fie de intensitate scăzută, până când te simți ușor obosit, nu epuizat.

Video: Antrenament în timpul uscării