Nutriție sportivă pentru începători. Evaluarea nutriției sportive

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care le permite să atingă anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă te ajută să scapi de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, să te îngrași, să crești definiția mușchilor și să crești rezistența și forța. Toate acestea funcționează numai atunci când nutriția este selectată corect și competent.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a avut loc în prima jumătate a anilor 90, când săli de sport peste tot erau instalate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și locația balansoarelor, ci și prin industria subdezvoltată a nutriției sportive. A fost posibil să achiziționați produse separate TwinLab și Vader, precum și proteine ​​bieloruse „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Puteți cumpăra o varietate de steroizi fără prea multe dificultăți.

În prezent, steroizii anabolizanți de origine sintetică sunt interziși și echivalați cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a influențat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care au origine naturală. Pe teritoriul Rusiei sunt clasificate ca suplimente alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare ușurează cu siguranță viața unui atlet, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există cantitate uriașă diverși aditivi alimentari activi, dar cei mai răspândiți sunt următorii:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de aplicare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cea mai populară modalitate de a alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". Este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake proteic este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organism. Dacă absorbția cărnii după consumare durează 2-3 ore, un shake proteic durează 30 de minute. Pentru a obține un concentrat de izolat proteic pur, produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia sunt procesate și evaporate.

Cel mai popular concentrat de proteine ​​din întreaga lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment biologic pentru creștere activă masa musculara. Proteina din zer, pe lângă faptul că este rapid și ușor digerabilă, conține aminoacizi. Se joacă ultimii rol vitalîn construirea mușchilor sculptați, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și promovează sinteza altora noi.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp musculos, masiv. Acest lucru face o diferență izbitoare între un supliment și un shake de proteine.

Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați liberi, digerabili rapid, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară de ectomorfi sau de persoanele cu metabolism rapid pentru a accelera procesul de creștere a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.

Constă din concentrat de acid metil guanid acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei si stimularea proceselor de recuperare in organism dupa antrenamentul regulat.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, consumul permite nu numai creșterea rezistenței, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emulați procesul de sinteză în conditii de laboratorînceput în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a depozitelor de grăsime, în timpul căruia se eliberează energie. Acest lucru vă permite să îl luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un supliment care optimizeaza procesele metabolice astfel incat toate substantele folosite de sportiv sa fie absorbite de organism corect si eficient, adica sa nu se transforme in depozite de grasime. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci sunt furnizați exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod furnizați-le în cantitatea necesară sportivului și sunt concentrate de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să selectați maximul formă convenabilă pentru consum.

BCAA-uri

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice, permițându-vă să creșteți masa musculară și servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Suplimente înainte de antrenament

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Sunt luate înainte de sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare și a crește rezistența. Acest lucru are un efect benefic asupra calității antrenamentului, făcându-l cât mai util și productiv.

Destinat utilizarii inainte de antrenament, contine substante stimulatoare active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele medicamente pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei și includ: cereale comprimate, lapte (cazeină) sau albuș de ou, musli sau nuci. Batoanele sunt grozave pentru a fi folosite atât înainte, cât și după antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastra proteinelor”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu de funcționare similar. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Esențial pentru culturisti și cei care ridică greutăți mari. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați corect alimentația sportivă?

Nu este nimic complicat în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului și să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a unui atlet, aceasta este exact cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu vă va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciun efect secundar. Toate medicamentele în exces care nu sunt absorbite de organism sunt pur și simplu excretate, adică ies în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine Cel mai bine este să consumați direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Se recomandă să bei cocktailuri în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luate atunci când apare o „stagnare” inevitabilă la antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul necesar pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați, vor deveni dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la a le lua.

Acest regim de nutriție sportivă este destinat culturistilor cu experiență. Începătorii care încep antrenamentele necesită o abordare ușor diferită. Pentru primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Ei produc suplimente alimentare pentru sportivi, atât străini, cât și producătorii interni. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Iar dacă un sportiv se confruntă cu problema alegerii producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cele mai bune produse au fost și rămân cele de la Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu este nevoie să cedeți tentației de a cumpăra produse ieftine. Un preț scăzut este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un contrafăcut. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului nu este foarte recomandată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original, și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine specializate, de renume.

Baruri? Energie? Pulberi? Pastile? E greu să-ți dai seama, știm. Prin urmare, expertul nostru de fitness Dmitry Smirnov a compilat instrucțiuni pentru dvs. cu privire la selecția și utilizarea așa-numitelor produse de nutriție sportivă, care sunt populare în Rusia.

Și folosind cei 12 ani de experiență în antrenament (și 25 de ani de experiență independentă de antrenament), te voi transforma într-un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente” și cuvânt dat este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închidă găurile în dieta ta, lipsa anumitor vitamine, microelemente, aminoacizi și alte lucruri (crede-mă, toată lumea are astfel de lacune). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si persistent (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) pentru un rezultat anume - de exemplu, visezi la presarea pe banca cu o bara de 150 kg sau la un maraton de 42 km 195 m. Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru a rezolva fiecare problemă (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Recomand aceeași dietă acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (totuși, dacă aveți supraponderali- consultați mai întâi un nutriționist).

Ei bine, recomand ca ambele categorii să ia (după consultarea medicului) cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Dacă din acest material lipsește vreun produs cunoscut de dvs., înseamnă că îl consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: „Masa musculară, masă musculară!” Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică este practic inutilă în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor. Utilizați-l doar pentru a compensa deficitul general de proteine. Organismul va găsi unde să-l pună, de exemplu, să facă testosteron din el. Există proteine ​​„rapide” și „lungi”. Primele sunt mai accesibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu organismului tău energie și material de constructie. Acestea din urmă eliberează proteine ​​treptat, în decurs de câteva ore. Nu este greu să le distingem: orice zer este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător convins al unui mic dejun predominant proteic, acesta vă permite să vă creșteți ușor nivelul de zahăr din sânge după o noapte de somn și să vă stimulați și mai mult metabolismul. Bea „lung” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în somn.

Recomand: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda la micul dejun „rapid” Zero Carb de la VPX. Pentru noapte recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, aceasta este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse se numesc „înlocuitor de masă”. Acesta include diferite tipuri proteine ​​(care sunt absorbite în timpul timpuri diferiteși, prin urmare, asigurați-vă organismului nutriție toată noaptea), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu vă dăunează silueta.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

De ce: Mă îndoiesc serios că produsele cu astfel de denumiri conțin mulți aminoacizi. Mai degrabă, este o proteină obișnuită „rapidă”, doar într-un pachet convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului unde nu poți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, cu mâncare sau un gainer, și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili nu numai că promovează creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, o poți face de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată gainer la micul dejun! În acest caz, greutatea va crește exclusiv pe părțile tale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu o va repara vreodată. erori tehniceși nu va ajuta cu lipsa somnului. În plus, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă hrănitoare, regulată și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și excesiv, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Conform unui număr de studii, mușchii scheletici conțin cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă încurajez să faceți același lucru) pentru a vă ajuta să pierdeți mult mai puțin mușchi în timpul perioadelor de ardere a grăsimilor sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, luați 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitină

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul corpului la rezervele de grăsime. Nu sunt gata să spun că L-carnitina te ajută să slăbești, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular.

Cum se administrează: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente când antrenați rezistența sau forța. Și pentru orice tip de antrenament, dacă simți că inima ta este sub sarcină grea (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al fosfatului de creatină (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculară. CF oferă exclusiv muncă de forță pe termen scurt (primele 3-5 repetări ale presului pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că administrarea de suplimente care conțin creatină poate crește puterea. Pentru unii acest lucru este adevărat, dar pentru alții acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - poate că această mâncare te va lovi.

Cum se administrează: 2-3 g o dată pe zi, împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți cel puțin trei pahare de apă plată după aceea. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la crampe, balonare și chiar răni. ţesut conjunctiv, pentru care saturația normală a apei este extrem de importantă.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: Cu o activitate fizică intensă, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de recuperare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Cum se administrează: Luați o doză de 2 ori pe zi, dimineața și seara cu 15 minute înainte de masă - și vă veți recupera normal, veți îndura mai ușor stresul și vă veți îmbolnăvi mai puțin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți stimulează simultan starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar conțin substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să bei băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum 1-2 ori pe săptămână) și în niciun caz să nu bei mai mult de o băutură pe zi.

Cu ce ​​ar trebui să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă neminerală și plată obișnuită, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru câștigător cea mai buna varianta- apa, in combinatie cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrati si calorii din amestec se va depasi. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția cazului în care alegeți laptele cel mai puțin gras. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți amesteca în siguranță proteina cu... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. De regulă, atitudinea medicilor și a oamenilor obișnuiți față de suplimentele care cresc nivelul de testosteron este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează plin de hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția propriului tău testosteron intern. Din punct de vedere fiziologic, asta înseamnă „să arăți mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și sănătos, te poți descurca cu ușurință fără acest supliment - ai deja o mulțime de hormoni!

Cum să luați: Consider că cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, cel mai inteligent moment pentru a le folosi este atunci când încerci să scapi de ele excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu alimente.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar astea sunt baruri!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amestecați sau să beți - rupeți ambalajul și mâncați pentru sănătatea dumneavoastră! Utilizați pentru a suprima foamea între mesele principale.

Cum să ia.

Câteva batoane de înaltă calitate descurajează constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru un înghițitor veșnic înfometat ca mine. Dar norma zilnică, conform observațiilor mele, nu este mai mare de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, este posibil să aveți probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” - înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” – înainte de culcare

la sănătatea ta

Există, de asemenea, o gamă întreagă de suplimente sportive și produse aproape medicinale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp. cardioprotectoare

Acestea trebuie luate înainte de antrenament în sezonul cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile de funcționarea neîntreruptă a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu. vitamine si minerale

Nu sunt de acord cu opinia predominantă în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doze normale. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Nu susțin luarea de vitamine suplimentare care se presupune că sunt benefice pentru sportiv/antrenor - C, E și B separat. Sunt mai mult decât suficiente multivitamine! condroprotectori „Dacă nu faci sport, vei ajunge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei merge la un ortoped!” Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă afecteze, luați în mod regulat condroprotectoare - suplimente care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, ar trebui să iei condroprotectoare pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

• Dmitri Smirnov

  Importanţă imagine sănătoasă viața, antrenamentul regulat și o dietă echilibrată sunt clare fără alte prelungiri. Dar nu toată lumea reușește să înțeleagă unele dintre subtilități. De exemplu, cu cele legate de nutriția sportivă, nu mulți oameni înțeleg ce este, și prin urmare au adesea o atitudine negativă față de ea. Nutriția sportivă înseamnă steroizi și aditivi chimici pentru tine? Proteina este o pulbere obscura? Ghidul nostru vă va ajuta să înțelegeți această problemă.

  Nutriția sportivă - ce este?

  Contrar credinței populare, nutriția sportivă nu se limitează la produse pentru câștigarea rapidă a masei musculare și obținerea unor rezultate supraomenești în competiții. În primul rând, alimentația sportivă este aceleași substanțe pe care le obținem din alimente, dar într-o formă mai accesibilă.

  De exemplu, pentru a obține 24 g de proteine, trebuie să mănânci 100 g de piept de pui, în timp ce doar 80% din proteinele din carne sunt absorbite. Pe de altă parte, aceeași doză de proteine ​​poate fi obținută dintr-o porție de shake proteic, care este digerabil în proporție de 90-95%.

  Desigur, cu o alimentație echilibrată, absolut toate substanțele de care organismul are nevoie pot fi obținute din alimente obișnuite. Cu toate acestea, pentru cei care fac exerciții frecvent și intens, nevoia de nutrienti ah creste. În special, au nevoie de mai multe proteine ​​pentru recuperarea și creșterea mușchilor, mai multe vitamine și minerale, proteine ​​și fibre. Este dificil pentru un sportiv să câștige cantitatea necesară nutrienti din bucate traditionale fără a depăși aportul zilnic de calorii și grăsimi. Mai mult, o persoană, chiar și cu un apetit excelent, nu este capabilă să consume, de exemplu, 7 kg de hrană, care conține substanțele de care are nevoie!

  Nutriția sportivă este împărțită în mai multe categorii principale:

  • amestecuri de proteine ​​și carbohidrați;
  • aminoacizi;
  • medicamente pentru arderea grăsimilor;
  • complexe de vitamine și minerale;
  • medicamente speciale.

  Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

  Amestecuri de proteine ​​și carbohidrați

  Shake-uri de proteine

  Proteina este cel mai deficitar nutrient din dieta noastră: peste 80% din populație este deficitară! Se dovedește că atingerea aportului de proteine ​​nu este ușoară nici măcar pentru cei care duc un stil de viață sedentar. Pentru a face acest lucru, este necesar să creșteți semnificativ proporția de carne și pește slabă, produse lactate, brânză cu conținut scăzut de calorii și leguminoase în dietă. Iar pentru cei care sunt implicați activ în sport, nevoia de proteine ​​crește, astfel încât amestecurile de proteine ​​sau cocktailurile le vin în ajutor.

  Cel mai comun tip de proteine ​​pentru sport este zerul. Este făcut din zer și în acest momentîn compoziţia de aminoacizi este cea mai buna proteina pentru refacerea și creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. De asemenea, în alimentatie sportiva se folosește proteina din soia. Proprietățile sale sunt asemănătoare cărnii, dar nu conține colesterol, grăsimi, hormoni de creștere și este bogat în coline, care sunt necesare pentru reînnoirea și refacerea celulelor creierului și regenerarea organismului.

  Shake-ul de proteine ​​Formula 1 este ideal pentru recuperarea musculară după exerciții intense. Se recomandă să bei shake-ul la 10 minute și nu mai târziu de o oră după terminarea antrenamentului. În acest caz, proteinele se vor îndrepta rapid spre refacerea și creșterea musculară, prevenind catabolismul (procesul de distrugere a țesutului muscular), iar în cazul antrenamentului cardio vor contribui și la procesul de ardere a grăsimilor.

  Merită luat în considerare faptul că doza maximă unică de aport de proteine ​​este de 30 de grame. În plus, pentru a evita problemele cu rinichii, este important să nu depășiți norma zilnică: în medie, aceasta variază de la 1 la 1,5 grame pe kilogram de greutate, iar pentru sportivi atunci când câștigă masă musculară - 2 grame la 1 kg de greutate.

  Câștigători

  Amestecurile proteine-carbohidrati sunt potrivite pentru cei care doresc sa isi construiasca masa musculara si sa-si refaca rapid rezervele de energie dupa un antrenament intens de forta. De exemplu, cocktail-ul Herbalife24 Strength Restoration conține 25 g de proteine ​​și 18 g de carbohidrați, ceea ce asigură un proces rapid de recuperare și de dezvoltare musculară, precum și 45% din necesarul zilnic de fier pentru o mai bună aprovizionare cu oxigen a țesuturilor. Gainerele au un conținut ridicat de calorii, așa că cei care pur și simplu se mențin în formă și nu intenționează să crească masa musculară nu ar trebui să le includă în alimentația lor.

  Băuturi energizante cu carbohidrați

  Din date băuturi energizante grăsimile și proteinele sunt complet eliminate. Acestea constau din carbohidrați puri, care intră instantaneu în fluxul sanguin și oferă o explozie rapidă de putere. Cu toate acestea, la fel ca și câștigătorii, băuturile energizante cu carbohidrați sunt foarte bogate în calorii și fără antrenament intens de forță vor completa doar rezervele de grăsime. Apropo, astfel de amestecuri de carbohidrați nu trebuie confundate cu băuturile energizante populare pe scară largă, care se bazează pe cofeină și alți stimulenți ai sistemului nervos central.

  Aminoacizi

  Proteinele constau din aminoacizi și, în consecință, în timpul procesului de digestie sunt, de asemenea, descompuse în compuși organici aminoacizi.

  În alimentația sportivă, aminoacizii îndeplinesc următoarele funcții:

  • servește ca sursă suplimentară de energie;
  • stimulează producția de hormon insulină, accelerând astfel sinteza proteinelor;
  • previne procesele catabolice, adică distrugerea țesutului muscular.

  Practic, astfel de suplimente servesc scopului de a preveni catabolismul. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi sintetizate numai dacă există aminoacizi liberi în mușchi. În repaus și în timpul antrenamentului de forță care durează până la 40-60 de minute, pentru a satisface nevoia de ele, este suficient să luați proteine, care se descompune treptat în organism în aminoacizii necesari. Cu toate acestea, în timpul și după un antrenament foarte intens, aportul de aminoacizi este epuizat, iar organismul nu are din ce să sintetizeze noi proteine. Apoi, aminoacizii care sunt gata pentru sinteză vin în ajutor - de exemplu, BCAA. Conțin 3 aminoacizi - leucină, izoleucină și valină, care alcătuiesc 35% din mușchii noștri.

  Medicamente pentru arderea grăsimilor

  Acest tip de nutriție sportivă ajută la reducerea grăsimii corporale. Există o mare varietate de medicamente pentru arderea grăsimilor pe piață principii diferite actiuni.

  Lipotropice

  Ele accelerează lipoliza grăsimilor, adică descompunerea lor mai întâi acizi grași, iar apoi la glucoză, care este ulterior folosită de organism ca sursă de energie. Este necesar să luați astfel de medicamente numai înainte de cardio sau antrenament de forta, timp în care veți consuma această cantitate suplimentară de glucoză. Altfel, adică fără activitate fizică, glucoza va circula in tot organismul o perioada de timp si apoi va reface depozitele de grasime.

  Cel mai eficient și mai sigur lipotrop astăzi este L-carnitina. Aceasta este o substanță naturală care este sintetizată în corpul nostru. Cu toate acestea, nici nu este recomandat să-l luați. perioadă lungă de timp pentru ca ficatul și rinichii să nu înceteze să producă propria lor carnitină.

  Termogenică

  Acesta este un alt tip obișnuit de supliment sportiv: în Statele Unite, acesta reprezintă o treime din banii cheltuiți oamenii pentru nutriția sportivă. Termogenia mărește temperatura corpului cu 0,5-2 grade, ceea ce duce la creșterea consumului de calorii. Elementele de bază din termogenică - de exemplu, efedrina sau feniletilamina - acționează asupra centrală sistemul nervos, crescând excitația și performanța. De asemenea, cresc contracția musculară, ceea ce duce la creșterea consumului de calorii, adică la un efect de ardere a grăsimilor.

  Cu toate acestea, trebuie să stați departe de astfel de medicamente. Cert este că efedrina și feniletilamina sunt psihostimulanți care duc la supraexcitare, tulburări de somn, iar derivații lor sunt în general clasificați ca psihedelici. În Rusia, efedrina și feniletilamina sunt clasificate ca substanțe narcotice și sunt interzise pentru distribuție.

  Eficacitatea altor termogenice - de exemplu, cele pe bază de cafeină - nu a fost dovedită științific. ÎN cel mai bun scenariu, pur și simplu nu promovează arderea grăsimilor și, în cel mai rău caz, sunt nesigure pentru sănătate.

  Blocante de grăsime

  Acest grup de suplimente sportive împiedică organismul să absoarbă moleculele de grăsime. În special, suplimentele pe bază de orlistat suprimă producția de lipază, o enzimă responsabilă de descompunerea grăsimilor. Fără cantitate suficientă lipaza, grasimile nu sunt digerate si sunt excretate din organism in intregime.

  În preparate pe bază de chitosan substanta activa se leagă de moleculele de grăsime și astfel interferează cu absorbția acestora. Este mai bine să utilizați aceste medicamente pentru arderea grăsimilor după consultarea unui medic, deoarece pot provoca o serie de reacții adverse - de exemplu, flatulență sau absorbție slabă a calciului.

  Blocante de carbohidrați

  Acţionează după acelaşi principiu ca şi blocanţii de grăsime.

  Complexe de vitamine și minerale

  În curs antrenament intensiv Sportivul transpiră o mulțime de vitamine și minerale esențiale. În plus, activitatea fizică necesită un aport mai mare decât cel normal al acestor substanțe (nevoia pentru unele dintre ele poate crește până la 100%), așa că majoritatea sportivilor iau periodic vitamine și minerale. Unul dintre cele mai complete cursuri este Complexul Multivitaminic Formula 2, care contine 39 de substante necesare organismului.

  Vitaminele și mineralele sunt selectate în funcție de tipul de antrenament, dietă, condițiile terenului și, desigur, caracteristici individuale. Este important să vă asigurați că nu vă depășiți aportul zilnic de anumite substanțe.

  Preparate speciale

  Acest grup include suplimente care sunt utilizate în culturism și alte discipline sportive. Cea mai comună dintre ele este creatina, care crește rezistența și forța, ajută la creșterea masei musculare în timpul exercițiilor anaerobe intense. Beta-alanina protejează țesutul muscular de distrugere, crește rezistența și intensitatea antrenamentului. Există, de asemenea, stimulente cu hormoni de testosteron și multe alte medicamente pentru sport care afectează rezultatele antrenamentului de forță. Cu toate acestea, rețineți că multe dintre ele pot avea reacții adverse, așa că ar trebui să vă consultați medicul înainte de a le utiliza.

  Ne-am uitat la principalele categorii de nutriție sportivă. Desigur, majoritatea sunt relevante doar pentru cei care își construiesc masa musculară și doresc să-și îmbunătățească performanța atletică. Cu toate acestea, unele tipuri de nutriție sportivă sunt potrivite și pentru cei care doresc pur și simplu să se mențină în formă și să slăbească mai eficient. De exemplu, acestea sunt amestecuri de proteine, L-carnitină, complexe de vitamine și minerale. Dacă să le includeți sau nu în dieta dvs., este la latitudinea fiecăruia să decidă singur, dar, în orice caz, principalul lucru este să combinați alimentația sportivă cu antrenamentul regulat și dieta echilibrata. Abia atunci vor da efectul dorit și vă vor permite să obțineți rapid formele ideale!

  Când o persoană decide să se angajeze în fitness, de regulă, urmărește destul de mult obiective specifice. Aceasta ar putea fi pierderea în greutate, creșterea mușchilor, corectarea formei sau întărire generală corp. Pentru a atinge acest obiectiv sau acela, antrenamentul în sine nu este suficient și dieta pentru sportivi. Deci, dacă în timpul exercițiului fizic obțineți cantitate insuficientă de caloriile potrivite, organismul se epuizează și încep problemele de sănătate. Dacă slăbești, nu poți permite țesutului muscular să piardă în greutate - acest lucru necesită proteine. Dacă construiești masa musculară, corpul tău trebuie să consume mai multe calorii decât cheltuiește, astfel încât să aibă rezerve pentru a construi mușchi. Totuși, acestea trebuie să fie caloriile potrivite, altfel grăsimea de pe burtă va crește în loc de mușchi.

  Desigur, nu toată lumea își poate echilibra dieta atât de bine. Mulți oameni preferă să mănânce din belșug de 1-2 ori pe zi și să mănânce gustări în restul timpului, alții nu găsesc deloc timp să mănânce, flămând până la cină. Această dietă va anula orice antrenament. Din acest motiv, nutriția sportivă câștigă popularitate.

  Sportivii profesionisti datoreaza doar 20% din muschi antrenamentului, restul de 80% provin din alimentatie si odihna.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: TIPURI

  Nutriția sportivă este, în esență, suplimente active pentru ca organismul să obțină toate substanțele necesare în condiția unui antrenament constant. Nu înlocuiește alimentația normală, ci doar o completează. Prin urmare, mâncatul regulat în timpul zilei nu ar trebui să vă părăsească rutina.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: GAINER

  Câştigător- amestec carbohidrati-proteine ​​pentru ingrasare si restabilirea echilibrului energetic. Este folosit în timpul antrenamentului activ pentru a ajuta mușchii să crească mai repede. Și, de asemenea, un câștigător - opțiune grozavă pentru persoanele care, în ciuda antrenamentului regulat, nu au dezvoltat o dietă normală.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: PROTEINE

  Produse proteice- Acestea sunt alimente bogate în proteine ​​și aproape zero carbohidrați. Proteina este principalul constructor și protector al țesutului muscular. Deci, dacă construiești mușchi, fără proteine, pur și simplu nu vor crește. Atunci când slăbește, organismul poate pierde și țesut muscular în loc de grăsime, iar proteina este cea care poate garanta că grăsimea va dispărea și mușchii vor rămâne.

  

  Amintiți-vă, norma pentru o persoană de antrenament este de 2,5 grame de proteine ​​digerate pe 1 kilogram de greutate corporală. Pentru o masă, în care felul principal este carnea, organismul absoarbe doar 30 de grame de proteine. Puteți calcula cât trebuie să mâncați pe zi pentru a vă asigura mușchii cantitatea necesară veveriţă.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: AMINOACIZI

  Aminoacizi- acestea sunt cărămizile care ne construiesc întregul corp: de la mușchi până la creier. Ele ajută la refacerea țesutului muscular după antrenament, reducând astfel durerea și pregătind mușchii pentru stres suplimentar.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: ARZĂTORI DE GRASIȘTI

  
  

  Arzătoare de grăsimiși, în special, ajută la arderea grăsimilor. Acestea funcționează doar cu activitate fizică și ajută la accelerarea procesului de slăbire.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: SUPLIMENTE ENERGETICE

  În timpul antrenamentului intensiv, când organismul nu are timp să-și refacă puterea, intră în luptă energie. Ele constau din carbohidrați rapiziși umple instantaneu corpul cu energie. Sunt băuturile energizante din sală pe care băieții plini de energie le beau în timpul antrenamentului.

  NUTRIȚIA SPORTIVĂ: VITAMINE

  Special vitamine pentru sport conceput pentru a susține organismul în condiții de stres crescut. Sunt luate în cursuri și cresc rezistența și imunitatea.

  CONCLUZIE

  Nutriția sportivă nu are nimic de-a face cu dopajul, drogurile și alte medicamente interzise, ​​acestea sunt suplimente active pentru umplerea dietei unei persoane de antrenament cu cantitatea necesară de proteine, aminoacizi, vitamine și carbohidrați. Desigur, acesta nu este un panaceu și există cei care obțin rezultate doar cu ajutorul produselor obișnuite, construindu-și dieta. În această chestiune, fiecare trebuie să facă propria alegere.

  Dacă credeți că nutriția sportivă este steroizi și proteine ​​​​în seringi, atunci cu siguranță ar trebui să citiți acest material

  Pentru început, ce este nutriția sportivă Acestea sunt suplimente sportive care completează dieta ta de bază. Acestea includ multe produse diferite. Am experimentat următoarele:

  • Proteină
  • Aminoacizi
  • Creatina
  • Arzătoare de grăsimi

  Pe parcursul unui an am luat toate aceste suplimente sportive, unele (proteine ​​și aminoacizi) diferite mărci, iar acum voi încerca să descriu rezultatele pe care le-au dat.

  Proteină

  Proteina este o proteină concentrată. Aceasta este aceeași proteină găsită în alimentele de zi cu zi: ouă, pui, lapte. Diferă de ele doar prin consistență și concentrare. Prin urmare, toți cei care strigă că proteina este dăunătoare pot... continua să strige despre asta, deoarece este puțin probabil să reușesc să-i conving. Proteinele sunt folosite pentru a obține rapid o porție de proteine ​​fără a găti alimente.

  Experienţă

  Proteinele pot înlocui cu ușurință o masă pe zi. Te face imediat să te simți sătul, iar dacă adaugi niște banane la cocktail, poți uita cu ușurință de foame timp de câteva ore.

  Aminoacizi

  Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc proteinele. Mușchii sunt formați în proporție de 35% din trei aminoacizi:

  • leucina
  • izoleucina
  • valină

  Acesta este motivul pentru care aminoacizii sau BCAA (un complex din cei 3 cei mai importanți aminoacizi) sunt adesea folosiți pe lângă proteine, deoarece se completează unul pe celălalt decât se înlocuiesc. Cel mai adesea, aminoacizii sunt beți dimineața, înainte de culcare sau în timpul antrenamentului, deoarece procesele catabolice sunt cele mai puternice în acest moment, iar aminoacizii împiedică aceste procese.

  Experienţă

  Ca toate celelalte suplimente sportive, aminoacizii vin sub formă pură și aromată. Profesioniștii recomandă să bei aminoacizi puri, dar aceasta este doar o prostie sălbatică. Serios, mi se pare mult mai ușor să mă forțez să mănânc o tonă piept de puiîn fiecare zi, în loc să bei această pulbere dezgustătoare. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați în continuare aminoacizi cu gust, astfel încât să veți simți cel puțin plăcere chiar din procesul de a le lua.

  Personal, nu am simțit nicio schimbare, nici în creșterea masei musculare, nici în propriile senzații. Este greu de spus că nu au funcționat, poate că fără ei totul ar fi fost și mai rău. Dar dacă ai alege între ele și proteine, aș lăsa proteine, deoarece efectul ei este mai pronunțat decât cel al aminoacizilor.

  Creatina

  Creatina este un acid special care este implicat în procesul de creștere a mușchilor. Scopul principal al creatinei este cresterea fortei musculare. Și, după cum știți, cu cât puterea este mai mare, cu atât mușchii sunt mai mari.

  Experienţă

  Creatina este poate cel mai eficient supliment. Odată ce începi să-l iei, în doar câteva zile vei simți o creștere a puterii, deși una mică. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că atunci când se efectuează exerciții, mușchii consumă rezervele de ATP (adenozin trifosfat), iar creatina reînnoiește aceste rezerve.

  O teorie foarte comună este că atunci când începeți să luați creatină, trebuie să faceți o încărcare de creatină timp de câteva zile, luând-o în cantități mari. Nu am îndrăznit să fac asta, iar mulți sportivi celebri, în ale căror păreri am încredere, nu sfătuiesc să facă asta. Nu dăunează organismului (precum și celorlalte suplimente enumerate în acest articol), dar persoanele sensibile pot avea probleme digestive la utilizarea pe termen lung. Nu vei ști fără să încerci :)

  Complexe de vitamine și minerale

  Toată lumea le-a luat și toată lumea știe ce sunt. Dar complexele vitamine-minerale sportive (VMC) sunt ușor diferite de cele obișnuite, care pot fi cumpărate la orice farmacie. Printre principalele diferente:

  • concentrație mare de vitamine și minerale
  • compoziție ușor diferită, care este mai potrivită pentru activități sportive

  Experienţă

  Regret foarte mult că nu am început să iau vitamine și minerale chiar la începutul antrenamentului. Acum trebuie să suport vechile leziuni articulare pe care le-am primit când am venit la sală și am început să ridic greutăți uriașe ca un idiot. Corpul meu nu m-a iertat pentru asta. Mi se pare că ICH ar fi putut preveni acest lucru sau măcar să atenueze consecințele.

  Există un număr mare de VMC-uri pe piață. Ingredientele sunt scrise pentru toate, așa că parcurgeți-le cu atenție pe toate și comparați. Prețul poate fi complet diferit pentru aceeași compoziție și este foarte ușor să plătiți în exces pentru marcă. Cu toate acestea, ca peste tot. Singura efect secundar Pot fi galben urina la primele doze. Acest lucru se datorează faptului că complexele conțin vitamina B2, care dă această culoare caracteristică.

  Arzătoare de grăsimi

  Arzătoarele de grăsime sunt medicamente speciale care ajută la reducerea depozitelor de grăsime. Vă rog să nu vă faceți iluzii că aceste medicamente vă vor elimina acele kilograme în plus. Ele te pot ajuta, dar numai dacă le adaugi la antrenamentele tale și la dieta sănătoasă.

  Există două tipuri de arzătoare de grăsimi:

  • termogenică
  • lipotropice

  Termogenia funcționează prin creșterea temperaturii corpului și prin urmare creșterea consumului de calorii. Lipotropicele accelerează eliberarea acizilor grași din celule și, prin urmare, favorizează pierderea în greutate. Decideți singur ce să alegeți pentru dvs. Aș recomanda să nu utilizați deloc acest produs și iată de ce.

  Experienţă

  Prima dată după ce ai luat arzătoare de grăsimi, simți o euforie incredibilă, de parcă ai băut o grămadă de cutii de băuturi energizante. Când te antrenezi, nu te gândești la nimic altceva decât să lucrezi în sală, iar concentrarea este un sentiment foarte cool. Adăugând arzătoare de grăsimi în dieta mea timp de o lună, am slăbit cu aproximativ un kilogram mai mult decât am pierdut înainte fără ele.

  Dar nu totul este atât de bun. Arzătoarele de grăsimi sunt destul de dure pentru psihic. În primul rând, ambalajul conține un avertisment că nu trebuie luate cu mai puțin de 5 ore înainte de culcare. De fapt, le-am luat dimineața sau după-amiaza și încă foarte des nu puteam adormi toată noaptea. În al doilea rând, după un timp s-ar putea să devii mai agresiv (nu în cazul meu). M-am simțit mereu euforic după ce am luat arzătoare de grăsimi, așa că nu pot confirma acest lucru 100%.

  Nu uitați că aceasta este o sarcină destul de puternică asupra corpului, iar faptul că corpul dumneavoastră va menține constant o temperatură cu 1-2 grade mai mare decât în ​​mod normal nu va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra acesteia. Este ipocrit să spui că nu ar trebui să le iei, pentru că eu le-am luat și nu regret în mod deosebit, dar dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că vă consultați medicul.

  Concluzie

  Sper că înțelegeți că poveștile potrivit cărora alimentația sportivă este dăunătoare sunt doar un mit. Nutriția sportivă este mai mult un confort decât o necesitate. Dacă aveți ocazia să mâncați corect și să obțineți totul elementele necesare din alimente obișnuite, atunci nici măcar nu trebuie să te uiți la nutriția sportivă.

  Ce părere aveți despre nutriția sportivă? Crezi că dăunează organismului?