Uscarea corpului pentru fete. Meniu de uscare corporală pentru fete pe zi

Este posibil să obțineți un corp ideal doar prin exerciții fizice? Antrenamentul acasă sau în sală este inutil dacă sportivul nu mănâncă corect. Acest lucru este valabil mai ales pentru uscare - un proces care vizează arderea grăsimilor subcutanate și construirea conturului corpului.

Rezultatul așteptat este atins doar dacă sunt îndeplinite două condiții - activitate fizică și un meniu alcătuit corespunzător pentru săptămânile următoare.

Principii generale de nutriție în timpul uscării

Încercați să evitați carbohidrații rapizi, preferându-i pe cei lenți.

Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei de uscare. Acestea includ:

excluderea carbohidraților rapizi din dietă (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
consumul exclusiv de grăsimi nesaturate, dar în cantități mai mici decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
daca ai obiceiuri proaste (fumatul, consumul de alcool), dieta de uscare nu va fi benefica;
Când urmează o dietă, un sportiv bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
odată cu creșterea activității fizice Este permis să se consume complexe minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.

Se stie ca La tăiere, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.

Dacă în timpul antrenamentului și al dietei greutatea ta încetează să scadă, trebuie să-ți analizezi alimentele pentru conținutul de zahăr.

Cantitatea de calorii primite este redusă cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).

Nu este recomandabil să consumați alimente mai târziu de 2 ore înainte de un antrenament intens. Trebuie să așteptați același timp după ce o terminați, astfel încât mâncarea să aducă beneficii maxime.

Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Micul dejun este o parte cheie a mesei; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; o perioadă mai lungă agravează funcționarea sistemului digestiv și a tractului gastrointestinal.

Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât organismul să înceapă să-și descompună propriile grăsimi.

Accentul se pune pe alimentele cu proteine și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt alimente proteice care pot fi consumate nelimitat.

Albuș de pui (fiert sau proaspăt).
Piept de pui, decojit cu grasime si aburit.
Pește alb cu conținut minim de grăsime (pollock, tilapia) fără adăugare de sare, ulei sau conservanți.
Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
File de calmar.

Excesul de sare duce la retenția de apă în organism, iar uleiul va adăuga din nou grăsime subcutanată.

Fulgi de ovăz.
orez brun
Paste făcute din făină integrală premium.
Leguminoase (naut, linte, mazare; servesc si ca surse bune de proteine).
Hrişcă.
Legume verzi proaspete (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă fiertă și napi).
Fructe (mere, banane, pere).
Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la preparatele dulci).

Cu cât fructul este mai dens și mai dulce, cu atât conține mai multe calorii. De exemplu, un măr conține 50-60 kcal, iar o banană conține aproximativ 200 kcal.

Aportul de grăsimi saturate este redus la zero, iar cele nesaturate – la minim. Surse bune din acestea din urmă sunt recomandate pentru consum:

Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
Nuci (nuci, migdale, alune).
Seminte de in si ulei de masline (ca adaos la salate si alte feluri de mancare).

Video despre uscarea corpului:

Contraindicații

având boli gastrointestinale cronice;
probleme cu sistemul cardiovascular;
persoanele cu o lipsă de masă musculară;
în timpul stresului grav asupra sistemului nervos (la trecerea la examene, depresie, schimbarea mediului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).

Planul săptămânal de masă

Durata dietei pentru uscarea corpului este de 1-4 săptămâni.

Ca mostră se oferă un meniu pentru 7 zile, format din 4 mese. Lista de produse și ora indicată nu sunt singurele corecte - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.

luni

mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz in apa, 3 albusuri (ou de gaina) crude, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingura. Sahara;
prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (măr, banană, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă în apă, 300 ml de ceai verde;
cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.

marţi

mic dejun - fulgi de ovaz cu apa (250 grame), ceai;
prânz - salată de ardei, castraveți și ierburi (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.

miercuri

dimineața - 150 de grame de hrișcă în apă, ou fiert (1 buc), 300 ml de ceai neîndulcit;
zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
seara - 200 de grame de peste fiert, 150 g de salata de fructe fara banane.

joi

Nu poți renunța la antrenament în timp ce te usuci! Altfel, în loc de o siluetă frumoasă, slăbănogă, musculoasă, vei arăta dureroasă.

mic dejun - omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
prânz - 150 de grame de piper și salată de ierburi, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.

vineri

dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz în apă, 30 g de stafide, ceai;
zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
seara - calamar copt (250 grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

sâmbătă

mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
cina - 200 g de hrisca in apa, lapte (300 ml).

duminică

dimineata - 3 omleta de albus, castravete proaspat, ceai;
zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
seara - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.

Meniul prezentat este mai potrivit pentru bărbații a căror înălțime variază de la 170 la 185 cm, iar greutatea corporală - de la 65 la 80 kg. Fetelor li se recomandă să reducă cantitatea de alimente pe care o consumă cu 20-25%.

Plan lunar de masă

Dacă aveți 5-10 kg de greutate în exces, tăierea este pur și simplu inutilă. În primul rând, slăbește ca de obicei.

Prezentat anterior meniul este ideal pentru primele șapte zile un sportiv cu performanțe medii.

În următoarele șapte zile, fructele sunt excluse din dietă, iar ultima masă constă în brânză de vaci, chefir (5 zile pe săptămână), pește fiert și pui (alte 2 zile).

A treia săptămână este însoțită de eliminarea zahărului, inlocuind legumele consumate cu 2-3 linguri in plus de cereale sau 50-100 g de carne.

În a patra perioadă de șapte zile, meniul constă din 60% cereale, din care porțiuni cresc cu 40-50% din prima săptămână.

O astfel de dietă nu trebuie practicată de mai mult de 2 ori pe an, indiferent de obiectivele sportive.

Un ciclu complet de nutriție în timpul uscării se încheie într-o lună, cu toate acestea, culturistii profesioniști sau amatorii cu experiență cresc durata la 1,5 luni. În acest caz, a cincea perioadă de șapte zile presupune abandonarea cerealelor în favoarea alimentelor proteice (mazăre, năut, fasole), iar a șasea presupune eliminarea produselor lactate cu revenirea treptată în meniul primelor șapte zile.

Într-o lună de respectare a regulilor prescrise, sportivul pierde până la 10 kg de greutate în exces, dobândind un corp zvelt.

Când comunicați cu sportivi profesioniști și culturisti, puteți auzi adesea termenul de uscare a corpului. Aceasta este cea mai populară și eficientă metodă care vă ajută să vă puneți în ordine corpul. Sportivii recurg adesea la ea înainte de competiții, deoarece este considerată o metodă dovedită care demonstrează de fiecare dată rezultatul dorit. În prezent, această tehnologie de îmbunătățire a corpului se răspândește destul de rapid în viața de zi cu zi și este folosită în rândul fetelor care visează să devină posesoare de forme frumoase. Prin urmare, astăzi vă vom spune mai detaliat cum să vă uscați corpul acasă pentru fete: de unde să începeți, cum să uscați corect și cât de mult și, de asemenea, cum să mențineți rezultatul.

Daca te hotarasti sa incerci uscarea corpului acasa, ai grija sa citesti recomandarile sportivilor profesionisti pentru a obtine si a mentine exact rezultatul pe care il cauti.

Când luați în considerare subiectul uscării, probabil că merită să începeți cu terminologia de bază. Termenul „uscare” se referă la o lipsă creată artificial de carbohidrați în organism. Acest proces se numește foamete de carbohidrați, deoarece tocmai cu o cantitate insuficientă de carbohidrați rapizi în organism stratul de grăsime începe să scadă activ. Este de remarcat faptul că această tehnică este mai dificilă decât pierderea în greutate folosind diete clasice și programe simple de antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, uscarea corpului pentru fete acasă este foarte populară. Doamnele care doresc să-și facă formele mai proeminente și mai atractive recurg la o metodă similară de a scăpa de grăsime.

Regula de bază de urmat atunci când pierdeți grăsimea acasă este crearea unui mediu optim în organism pentru pierderea grăsimilor, prevenind în același timp pierderea de lichide și transformarea celulelor adipoase subcutanate în mușchi. După ce ați întocmit corect un plan de uscare pentru casa dvs., nu va trebui să pierdeți timp și bani vizitând sala de sport.

Acasă, vă puteți „usca” corpul incluzând mai întâi trei puncte principale:
Un meniu meticulos gândit pentru fiecare zi.
Un plan de antrenament atent conceput.
Pregatirea echipamentelor si echipamentelor necesare pentru cursuri.

Pe lângă aceste nuanțe, este necesar să se respecte condițiile de post permis cu carbohidrați. În mod ideal, uscarea corpului acasă se poate face în decurs de 5 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că trei săptămâni (după cum au observat sportivii) nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite, iar 6-8 săptămâni pentru un astfel de post sunt prea lungi, deoarece pot apărea probleme de sănătate.

După ce te-ai hotărât să elaborezi singur această metodă de a-ți îmbunătăți silueta, începeți să vă pregătiți prin elaborarea unui plan de antrenament. Cea mai reușită perioadă va fi intervalul dintre vacanțe și alte evenimente care pot provoca șoc emoțional (nuntă, întâlniri importante, ședință, interviu etc.).

De asemenea, cei care plănuiesc să experimenteze eficacitatea deplină a uscării organismului trebuie să ia mai întâi măsuri preventive pentru a preveni și a preveni complicațiile la nivelul ficatului. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați hepatoprotectori, după consultarea în prealabil cu un medic sau antrenor personal. Este deosebit de important să țineți cont de acest sfat pentru cei care suferă de boli hepatice.

Fetele care nu au practicat sport înainte și doresc să folosească această tehnică pentru prima dată trebuie mai întâi să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Etapa pregătitoare include o tranziție la o alimentație adecvată și exerciții periodice.

În plus, cei nou la tăiat ar trebui să se limiteze la 5 (maximum 6) săptămâni de post cu carbohidrați și 19% grăsimi. Depășind acești indicatori, nu veți putea asigura funcționarea deplină a tuturor sistemelor interne ale corpului, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea.

Dieta

Pentru a obține rezultatele dorite, este foarte important să mănânci corect. Succesul evenimentului depinde în proporție de 80% de dieta aleasă. Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de uscare și un meniu pentru perioada viitoare, trebuie luate în considerare următoarele:

Procentul de consum de energie trebuie să depășească.
Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici.
Consumul de alimente trebuie efectuat în conformitate cu un program întocmit în prealabil.
Dulciurile ar trebui excluse din dietă. Puteți înlocui dulciurile cu fructe, dar numai în cantități mici.
Ca și dulciurile, și cafeaua ar trebui exclusă din dietă. Poate fi înlocuit cu ceai verde slab.
Se recomandă să beți 2 până la 3,5 litri de apă plată (necarbogazoasă) zilnic.

După cum puteți vedea, programul de uscare în ceea ce privește nutriția este destul de strict. Cu toate acestea, pentru a tolera mai bine această dietă pentru cei cărora le este foarte greu, aceștia au voie să se răsfețe o dată pe săptămână. Poți mânca doar puțin din ceea ce îți dorești cel mai mult în timpul săptămânii. Experții, și chiar sportivii „cu experiență”, admit că acest lucru face mult mai ușor să suportați dieta și să mențineți o dietă în viitor.

Fara dieta cu carbohidrati

În ceea ce privește nutriția, uscarea adecvată este întotdeauna folosită în combinație cu o dietă fără carbohidrați. Este destul de dur și, prin urmare, se recomandă să o porniți fără probleme. Mai ales pentru incepatori.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în stadiul inițial implică evitarea dulciurilor și a junk food. Dieta ar trebui să fie variată cu cereale, legume și fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și ouă. La început, poți mânca chiar și paste, dar la sfârșitul celei de-a doua săptămâni de dietă va trebui și să renunți la ele. Odată cu începutul celei de-a treia săptămâni, se va putea consuma carbohidrați lenți doar până în ziua 12, reducându-le cantitatea la 2-3 grame la 1 kg de greutate. În săptămânile următoare, carbohidrații pot fi consumați doar în cantitate de 1 gram pe 1 kilogram de greutate corporală, reducându-l treptat la 0.

Exemplu de meniu în timpul uscării pentru femei timp de o săptămână.

	mic dejun	al 2-lea mic dejun	cină	ceai de după-amiază	cină	înainte de culcare
Lun	50 g fulgi de ovaz 1 var. ou +3 veverițe 200-220 ml ceai	3 veverițe 50 g mazăre 50 g porumb	50 g hrișcă 150 g piept pui	1 doză de proteină din zer	legumă ușoară salată 150 g somon	150 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă produs 50 g afine
W	50 g fulgi de ovaz 3 veverițe fierte 220 ml lapte	100 g piept de curcan 2 felii de pâine de secară	Tocană de legume 150 g piept de curcan	Brânză de tofu 2 felii pâine 200 ml ceai verde	100 g creveți fierți Salata de legume	Trei albușuri de ouă fierte
mier	100 g peste rosu 2 felii de pâine	3 veverițe 2 banane	50 g maro orez 150 g piept pui salata de legume	1 doză de proteină din zer 1 măr 1 banană	150 g piept pui tocană de legume	150 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă 50 g afine
joi	100 g fulgi de porumb 0,5 l lapte	40 g nuci Banane (2 buc)	50 g paste dure 150 g carne de vită	220 ml natural iaurt	100 g tocană calmar 100 g dovleac	130 g slabă produs caș
vineri	1 ou fiert + 3 veverițe 2 felii de pâine Jumătate de avocado	100 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă 1 portocală 1 banană	150 g cartofi copt 100 g somon	1 doză de proteină din zer niste fructe uscate	150 g piept de pui Salata de legume	400 ml chefir conţinut scăzut de grăsimi 40 g tărâțe
sat	3 veverițe 2 felii de paine unt de nuci	150 g salată de fructe de mare 1 portocală	50 g hrișcă 150 g carne de vită 1 morcov	40 g nuci Câteva fructe uscate	150 g piept de pui Salata de legume	400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte 50 g afine
Soare	50 g fulgi de ovaz 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte	100 g piept de curcan 1 felii de pâine 1 măr 1 portocală	100 g cartofi copt 100 g peste rosu 1 rosie	300 g natural iaurt 2 banane	100 g fierte crevetă Salata de legume	130 g slabă brânză de vacă

Activitatea fizică

Uscarea rapidă a corpului pentru fete este posibilă numai prin combinarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și a exercițiilor fizice. Pentru antrenamentul la domiciliu, puteți crea un program individual de antrenament care să respecte regulile:

Ar trebui să te antrenezi fără pauze de odihnă. Pauza maximă admisă este de 1 minut între exerciții.
Puteți obține rapid rezultatele dorite cu o greutate mică, dar cu un număr mare de repetări.
Aerobic (alergare, mers pe jos, înot etc.) trebuie să fie inclus.
Trebuie să faceți exerciții regulate, de 5 ori pe săptămână, timp de 40-45 de minute. Pentru recuperarea musculară sunt suficiente două zile pe săptămână, dar zilele de „weekend” nu ar trebui să se succedă.
Înainte de antrenament, trebuie neapărat să vă încălziți pentru a vă pregăti corpul și mușchii pentru sarcinile viitoare.
Este recomandat să faci exerciții cu o dispoziție bună, iar pentru asta ar trebui să creezi un playlist individual cu muzica ta preferată pentru antrenament.
Nu trebuie să consumați alimente cu 2 ore înainte de un antrenament planificat și timp de 2 ore după acesta.

Pentru ca uscarea corpului fetelor acasă să fie eficientă, trebuie să vă antrenați separat toate grupele musculare din zonele cu probleme. Deci, de exemplu:

uscarea picioarelor si feselor se poate face de trei ori pe saptamana in timpul exercitiilor cardio si la efectuarea genuflexelor (clasice si plie), fandarilor;
uscarea abdomenului, bratelor si a altor grupe musculare poate avea loc in timpul exercitiilor de forta (genuflexiuni cu greutati, flotari, ridicari cu gantere, trageri), pentru care doua zile pe saptamana sunt suficiente.

Exemple de exerciții

Este permisă alternarea exercițiilor cardio cu sarcini de forță pentru a obține o eficiență mai mare. Un program de uscare pentru o fată poate include cele mai simple exerciții, care nu necesită vizitarea sălii de sport. Acestea ar putea fi:

. Exerciții foarte eficiente pentru picioare în timp ce se usucă corpul. Pentru a efectua o ghemuit, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să-ți apeși picioarele ferm pe podea. Cu spatele drept, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci până când simțiți tensiunea musculară. Pentru antrenamentul de forță și pomparea brațelor sunt potrivite greutăți sub formă de gantere (sticle cu nisip sau apă), pe care va trebui să le ridicați în timp ce vă ghemuit.
Plie se ghemuiește. Efectuat cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă coborâți până la punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Genuflexiunea plie este potrivită și pentru antrenamentul de forță dacă îl executați cu greutăți în timp ce țineți ganterele cu brațele întinse înainte. Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru mușchii brațelor, ci și pentru abdomen, deoarece atunci când le executați, este necesar să mențineți constant mușchii abdominali în tensiune.
Fânturi. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte util, fără de care nu este completă uscarea mușchilor picioarelor. Pentru a crește sarcina în zilele de antrenament de forță, se recomandă utilizarea unei platforme speciale sub picior.
Exerciții cardio. Cele mai frecvente sunt: mersul pe jos, cu bicicleta, patinajul cu rotile etc. Cea mai populară formă de cardio este săritul cu coarda. Într-o oră de exercițiu poți arde până la 1000 kcal. Și având în vedere că organismul va trage energie pentru asta din rezervele de grăsime subcutanată, cu ajutorul acestui exercițiu vei putea slăbi foarte repede fără a pierde masa musculară.

După cum puteți vedea, uscarea corpului pentru fete acasă este o sarcină complet fezabilă. Pregătirea atentă și respectarea tuturor regulilor de uscare vă vor ajuta, după 5 săptămâni, în regimul de antrenament și nutriție prescris, să vă bucurați de aspectul unui corp sculptat, zvelt și atractiv.

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi avem un articol pur feminin și va fi dedicat următorului subiect - uscarea corpului pentru fete.

După citire, fiecare doamnă va ști ce este uscarea, în ce constă acest proces și, de asemenea, ce postulate de uscare există. În plus, vom lua în considerare latura practică a problemei, adică. un program de antrenament specific și o dietă pentru dezvoltarea musculară.

Deci, cheia pentru a începe, să mergem.

Uscarea corpului pentru fete. Ce, de ce și de ce?

Ei bine, aprilie a sosit, ceea ce înseamnă că e pe cale să vină... vara. În așteptarea acestui eveniment, sălile de sport sunt pur și simplu umflate cu numărul de vizitatori care doresc să se pună în forma potrivită pentru plajă. Ei bine, pentru că... Sunt mult mai multe domnișoare care merg la săli de sport și sunt mult mai puține informații despre ele pe internet decât pentru bărbați, așa că am decis să tratez un subiect extrem de relevant numit uscarea corpului pentru fete. Cel mai probabil, nota va avea două (sau poate 3 sau 4 ) părți, așa că vă avertizez în avans - acordați-vă lecturii :). De fapt, să trecem la subiect...

Nota:
Toată narațiunea ulterioară pe această temă, uscarea corpului pentru fete, va fi împărțită în subcapitole.

Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?

Din cauza informațiilor limitate cu privire la conferirea corpului unui aspect sculptat, multe domnișoare (și nu numai) nu înțeleg exact aparatul conceptual și adesea echivalează uscarea cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt două procese complet diferite.

uscare - produse de patiserie fabricate din procesul de manifestare musculară prin reducerea nivelului de grăsime subcutanată la un anumit procent ( 8-12% ) . Scopul său principal este de a aduce mușchii în prim-plan, adică. decupându-le de sub masa de grăsime. Pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale și nu neapărat doar grăsime. Scopul pierderii în greutate este, de exemplu, să se încadreze în prenatală (sau doar cei dragi in tinerete) blugi, si nu prin impingerea si compactarea corpului, ci intrand lin, ca un ceasornic :).

Uscarea corpului presupune efectuarea următoarelor lucrări premergătoare acestui proces:

aderarea strictă la un program de antrenament de creștere în masă într-un anumit număr de repetări și abordări;
aportul caloric crescut pentru a ajuta la menținerea unui mediu anabolic pentru creștere;
dezvoltare (într-un anumit raport)țesut adipos și muscular.

Cu alte cuvinte, uscarea corpului la fete nu este un moment „Vreau să mă usuc repede pentru vară”, ci domnișoarele care fac în mod conștient anumiți pași și își restructurează dieta la momentul potrivit și ajustează programul de antrenament. Rezultă că uscarea mușchilor nu este un proces pentru toată lumea și de multe ori este nepotrivit să o duci cu un singur scop - să mergi frumos la plajă de mai multe ori, deoarece jocul nu merită lumânarea. Desigur, dacă viața ta implică ședințe foto constante, evenimente pe plajă și relaxare, atunci uscarea este pentru tine. Dacă scopul este 1 o dată pe an pt 2-3 Dacă pleci în vacanță într-o țară caldă timp de o săptămână și-ți arăți curbele acolo, atunci ține cont de faptul că timpul petrecut și efortul depus pentru a te duce într-o formă uscată nu se corelează cu timpul necesar pentru a-l demonstra.

Prin urmare, te-am avertizat și tu decizi dacă jocul merită lumânarea! Dacă merită, atunci mergem mai departe.

Deci, după cum înțelegeți deja, uscarea corpului implică prezența inițială a masei totale - atât mușchi, cât și grăsime, altfel procesul va semăna cu sculptarea oaselor. Adică, dacă o fată cântărește 45 kg cu înălțimea 175 cm, atunci nu se poate vorbi de uscare aici. Materialul de plecare optim pentru o fată de 170 cm înălțime este o greutate de 60 kg și raportul corespunzător dintre grăsime și masa musculară. În special, nivelul inițial de grăsime subcutanată ar trebui să fie în interior 20-25% .

De asemenea, este important să ne amintim că arderea mușchilor este mult mai ușoară decât grăsimea, așa că în perioada de uscare au nevoie de sprijin nutrițional și de forță calitativ și cantitativ. Mușchiul este o structură consumatoare de energie, în timp ce țesutul adipos consumă mult mai puține calorii. Prin urmare, scopul tăierii este de a păstra simultan mușchiul și de a scăpa de grăsime.

Ce este uscarea? Mecanism pentru crearea unui corp de relief

Uscarea se bazează pe un set de măsuri speciale care vizează reducerea procentului de masă grasă din organism până la un anumit nivel. Adesea, acest nivel (în 8-12% ) vă permite să vă exprimați în mod semnificativ mușchii și să vedeți abdomenele prețuite.

Măsurile de uscare includ:

urmand o strategie specifica de reducere a carbohidratilor;
bea mai multă apă;
reducerea NaCl în dietă;
aport crescut de proteine slabe;
aportul de produse de nutriție sportivă: aminoacizi BCAA, proteine (izolat, hidrolizat), arzatoare de grasimi;
reorientarea antrenamentului de la forță grea la exerciții izolate, de mare repetare, de antrenament în bloc.

Procesul de uscare în sine este legat de manipulări cu carbohidrați. Sunt cea mai accesibilă și mai rapidă modalitate de a reumple energia în organism. Iar principalul jucător în procesele energetice este glucoza. Toți carbohidrații (simplu si complex) sunt defalcate în stomacul uman sub influența diferitelor substanțe implicate în procesele digestive. Descompunerea carbohidraților este un proces biochimic complex care are ca rezultat formarea unui lanț de monozaharide numit glucoză. Pentru o mai bună absorbție a glucozei, organismul are nevoie de hormonul de transport insulină, secretat de pancreas.

Carbohidrați în exces

Când mănânci carbohidrați, organismul intră într-un mod intens de creștere și stocare a glucozei. Începe să se acumuleze rapid în fibrele musculare și celulele hepatice, formând o rezervă de astfel de substanțe sub forma unui depozit de glicogen. Dacă controlul carbohidraților nu este moderat și aceștia din urmă continuă să intre în organism, iar cantitatea lor depășește norma, iar fibrele musculare și celulele hepatice sunt „înfundate” cu glicogen, atunci glucoza este transformată în grăsime. Acest exces de grăsime este stocat în celulele adipoase, adipocite. Acest proces este reversibil, așa că dacă organismul nu are glucoză, o ia din glicogen. Odată ce sursa este epuizată, începe producția de glucoză din celulele adipoase. Procesul de descompunere/distrugere a grăsimilor (lipoliză) este complex și necesită un consum semnificativ de energie.

Lipsa carbohidraților

În cazul deficienței acute de glucoză, procesul de descompunere a grăsimilor nu este complet, iar reziduurile subdigerate și corpii cetonici se acumulează în organism, sângele devine acid, ceea ce duce la dezvoltarea cetoacidozei. Pentru a suprima acest proces, a arde cetonele și a ajuta organismul, trebuie să vă alimentați cu carbohidrați. În caz contrar, otrăvirea și intoxicația corpului crește, iar persoana poate cădea în comă.

Concluzie: „fără carbohidrați” duce cu adevărat la descompunerea grăsimilor, dar este periculos pentru că... conduce organismul la cetoacidoză.

Uscarea corpului pentru fete: caracteristici

Procesul de uscare a corpului este (într-o măsură mai mare) nu o modalitate de a scăpa organismul de excesul de lichid, este o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, principala sursă de energie în care se află carbohidrații. Corpul feminin este mai sensibil (decat cel masculin) la diferitele schimbari biochimice care apar in el. Prin urmare, aici este important să nu mergeți prea departe, ducându-l la epuizare/comă, și să încărcați organismul cu carbohidrați (inclusiv cei simpli) în timp util. O altă caracteristică este prezența materialului original de uscare, adică. masa musculară - ar trebui să fie acolo. Datorită faptului că doamnele nu sunt obișnuite să lucreze într-un stil de forță și greutăți libere, va fi necesar să treacă de la antrenamentul de tonifiere fitness la antrenamentul de creștere a masei, selectând un program special de antrenament.

Programul de antrenament de tăiere pentru fete presupune un număr mare de repetări și greutăți ușoare datorită faptului că corpul lor (voastră) tolerează mai bine sarcinile pe termen lung (mai multă rezistență) datorită predominării celor roșii lente.

Pasul #1. Aritmetică

Este important să înțelegeți chiar și înainte de a începe procedurile de uscare ce fel de corp (cu ce compozitie) poate fi obținută la ieșire. Și un exemplu simplu și o aritmetică ne vor ajuta să înțelegem acest lucru. Să presupunem că avem o fată Christina care cântărește 60 kg, înălțime 175 cm și procentul de grăsime subcutanată 20% . Sarcina este de a determina greutatea la 10% grăsime și menținerea masei musculare actuale acumulate.

Tabelul de mai jos arată aritmetica de bază pentru atingerea greutății tale ideale.

Nota:

Masa musculară netă este o valoare condiționată care reflectă greutatea mușchilor, oaselor, sângelui și organelor, excluzând grăsimea.

După cum puteți vedea, greutatea ar trebui să fie 54,3 kg, adică trebuie să pierzi masa de grăsime 6 kg.

Pasul #2. Tinerea unui jurnal alimentar

Pierderea masei de grasime in timp ce mentineti masa musculara este, in primul rand, o chestiune de abordare corecta a alimentatiei. Ecuația echilibrului energetic afirmă că dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În caz contrar, va avea loc un câștig de masă. Prin urmare, va trebui să numărați caloriile, atât totale pe zi, cât și pentru fiecare masă.

Iată cum ar putea arăta.

Nu susțin că este o bătaie de cap, dar nimeni nu a spus că ar fi ușor. Pentru a vă facilita calcularea KBZHU, puteți utiliza programe specializate de numărare sau calculatoare online de pe site, de exemplu, acesta.

Având la îndemână un astfel de tabel, vei putea să-ți gestionezi dieta și raportul dintre micronutrienții săi, modificându-le cantitatea în funcție de modificarea siluetei tale. (scăderea/creșterea masei de grăsime). Principala regulă la tăiere este o doză crescută de proteine. Amintiți-vă, proteinele slabe ar trebui să reprezinte majoritatea (din 40 la 50% ) rația zilnică.

Proteinele te fac să te simți plin și ajută la menținerea masei musculare, protejând-o de ardere. Legumele/fibrele se potrivesc bine cu proteinele, așa că faceți din mese o combinație a acestor alimente.

Deci, acum hai să vorbim despre...

Uscarea corpului pentru fete: reguli de bază

În timpul procesului de uscare, este foarte important să se obțină nu numai efectul dorit pentru organism, ci și să se evite consecințele negative pentru organism. Respectarea următoarelor reguli vă va ajuta să rezolvați aceste probleme.

Regula #1

Menține un nivel stabil de zahăr pe tot parcursul zilei, fără urcușuri și coborâșuri, pentru a face acest lucru, ține-te de mese fracționate (; 5-7 tehnici) și produsele potrivite.

Regula #2

Consumați o cantitate de apă curată = [greutatea dvs.]x0,03. Apa rece permite organismului să cheltuiască mai multă energie pentru utilizarea sa.

Regula #3

Învățați să numărați caloriile și să reduceți treptat aportul, dar amintiți-vă că reducerea caloriilor din carbohidrați vă poate epuiza în cele din urmă rezervele de glicogen, ceea ce poate provoca arderea țesutului muscular activ. Creșteți carbohidrații cu 100-200 gr 1 o dată pe săptămână vă va reumple rezervele de glicogen suficient pentru a evita pierderea musculară.

Regula #4

Procesul corect de uscare ar trebui să ia de la 8 la 12 săptămâni

Regula #5

Antrenamentele de tăiere implică intensitate ridicată (numar mare de repetari, greutati usoare, combinatii de exercitii in seturi/superseturi) sau antrenament de volum de forță (mai potrivit pentru bărbați).

Regula #6

Când reduceți carbohidrații, creșteți aportul de proteine slabe pentru a preveni arderea mușchilor, în special în număr. 1,5-2 La/ 1 kg până la 2-3 gr.

Regula #7

Dacă există o restricție bruscă a caloriilor, organismul va încerca să stocheze energia în rezervă, încetinind metabolismul. Reducere moderată a caloriilor (scădere săptămânală cu 100-200 kcal), permite corpului să treacă la arderea grăsimilor și să nu pună metabolismul într-un „spin”.

Regula #8

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Tăierea este arderea grăsimilor, care se realizează prin lipsa de carbohidrați. În acest caz, grăsimea se pierde, dar mușchii rămân, formând un contur frumos al corpului. Pentru a evita stresul, ar trebui să abordați corect această procedură.

Principala sursă de energie pentru corpul uman sunt carbohidrații. Pentru ca un carbohidrat simplu, cum ar fi glucoza, să fie digerat, este necesar un hormon numit insulină. Când există exces de glucoză, restul este transformat în grăsime. Dar dacă creezi artificial un deficit de glucoză renunțând la dulciuri și la alimentele cu amidon, organismul va începe să-și irosească rezervele, cu alte cuvinte, depozitele de grăsime. Întregul secret al procesului de uscare constă în aceasta - reducerea consumului de carbohidrați simpli.

La uscare, se recomandă să respectați următoarele reguli:
Elementul principal al dietei ar trebui să fie proteinele ușor digerabile.
Nu ar trebui să vă uscați dacă ați câștigat puțină masă musculară.
Pentru menținerea metabolismului, se recomandă consumul de mese mici, evitând pauzele lungi între mese - mai mult de 5 ore.
Bea 2-3 litri de apa curata, ghimbir si ceai verde pe zi.
Seara, renunta la carbohidrati si cereale.
Aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile.
Nu trebuie să mănânci alimente cu 2 ore înainte și după antrenament.
Nu puteți exclude complet grăsimile din dieta dvs., altfel vă veți dăuna părului și pielii.

Uscarea corpului constă în 5 șapte zile. La fiecare etapă vei reduce cantitatea de carbohidrați, renunțând treptat la alimentele interzise, pentru a evita o situație stresantă. Acestea includ: dulciuri, produse din făină, zahăr, lactate și grăsimi animale, sosuri, alimente afumate și sărate, alcool. Acest lucru va aduce, de asemenea, mari beneficii organismului. Terciul este binevenit, dar nu mai mult de 200 g, pește, carne slabă, brânză de vaci, leguminoase, legume și fructe sărace în carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, cu excepția cartofilor, morcovilor și sfeclei și a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi. Utilizați condimente, sare și uleiuri în cantități minime. Consumă acizi grași sub formă de uleiuri vegetale - floarea soarelui, măsline, semințe de in. Notează tot ce mănânci. Concluzie: nu ar trebui să renunți complet la dulciuri.

Amintiți-vă că în unele cazuri este strict interzisă uscarea corpului, deoarece are și contraindicații. Dacă aveți boli ale stomacului, rinichilor, ficatului, intestinelor, pancreasului, probleme cu inima și vasele de sânge, renunțați la idee. Mamele însărcinate și care alăptează nu trebuie să-și usuce hainele. Procedura este contraindicată diabeticilor. Rețineți că, chiar și în absența afecțiunilor enumerate, este important să faceți totul corect, să nu schimbați locurile perioadei de șapte zile, deoarece acest lucru vă poate dăuna sănătății.

Potrivit experților, se lasă să se usuce o dată pe an, nu mai des. În mod ideal, este recomandat să slăbiți excesul de greutate și apoi să îl mențineți făcând exerciții fizice regulate și mâncând corect.

Uscarea corpului este o modalitate obișnuită pentru sportivii profesioniști de a-și pune corpul în ordine.

Ei folosesc adesea uscarea pentru a se pregăti pentru competiții.

Deoarece această metodă, cu abordarea corectă, dă efect de fiecare dată, s-a răspândit în sfera casnică.

Acum uscarea mușchilor acasă este deosebit de comună pentru femei.

Dacă sunteți gata să lucrați la uscare, citiți recomandările de mai jos. Am pregătit material care vă va permite să efectuați o uscare adecvată a corpului fetelor acasă.

Uscați timp de cinci săptămâni. Dacă te oprești înainte de trei săptămâni, nu vei fi mulțumit de rezultate și ți-ai fi pierdut timpul și efortul.

Vă rugăm să rețineți: uscarea este o metodă dovedită și eficientă, dar ar trebui să utilizați această metodă o dată pe an. Nu abuzați! După uscare, mențineți rezultatul cu o nutriție adecvată și exerciții fizice.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să colectați o mare varietate de informații despre uscarea corpului pentru fete și femei acasă - acesta este meniul și exercițiile pentru săptămână și chiar pentru lună.

Acest lucru vă va permite să determinați în mod clar cum va decurge uscarea și ce rezultate va aduce.

Vești bune pentru fete - nu trebuie să muriți de foame când vă uscați! Dimpotrivă, sportivii mănâncă frecvent (de șase până la douăsprezece ori pe zi).

Baza nutriției sunt proteinele, acestea saturează organismul și durează o oră și jumătate până la cinci ore pentru a se digera, astfel încât să te simți plin tot timpul. Principalul lucru este să nu mănânci noaptea. Mâncarea unei mese grele înainte de culcare interferează cu funcționarea organismului.

Pe măsură ce nutriția se schimbă, stresul apare pentru organism. Pentru a-l ajuta, bea apă, cel puțin un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Ceaiul verde ajută și el.

Uscarea nu necesită foame!

Nu excludeți grăsimile din alimentație, consumați-le doar în doze mici. Uleiul de măsline sau de in sunt potrivite în acest scop. Dacă doriți, completați-vă dieta cu suplimente farmaceutice și vitamine, dar acest lucru nu este necesar dacă v-ați echilibrat corect planul de nutriție. Suplimentează-ți mesele cu legume, mănâncă mere.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru organism. Făina și dulciurile vor trebui excluse, dar pentru o dietă armonioasă se recomandă să lăsați terci și cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, grâu - prietenii păduchilor) și nuci în dietă. Singura regulă este să mănânci carbohidrați la micul dejun. După aceasta, rămâneți la alimente proteice.

Este important să terminați uscarea treptat. Deoarece procesul durează un anumit timp, schimbările bruște nu vor aduce beneficii organismului. Adaugă alimente cunoscute în dieta ta în cantități mici și treptat.

Amânați uscarea dacă:

ai probleme digestive;
diabet zaharat;
esti insarcinata;
hrăniți copilul.

Fetele în aceste situații nu ar trebui să se usuce singure.

Prima săptămână de uscare

Regula principală: nu treceți brusc la o nouă dietă (același lucru este valabil și pentru încheierea dietei).

Gândește-te la mesele tale pentru aceste săptămâni cât mai detaliat în avans.

Un sfat bun este să ții un caiet pentru a ține evidența a ceea ce mănânci în timpul zilei.

Vă va ajuta să respectați planul, să vă analizați obiceiurile alimentare și să evitați supraalimentația. Tot pe Internet veți găsi o selecție de programe și calculatoare de calorii online care vor îndeplini aceeași funcție. Fiecare femeie va alege un instrument pe gustul ei.

Nu mai mâncați sare, aceasta reține apa în organism, ceea ce provoacă umflături. Sarea este cauza hipertensiunii arteriale și a stresului excesiv asupra inimii. Poate fi înlocuit cu ușurință cu semințe de susan sau alte mirodenii, doar nu le abuzați.

Jumătate din dieta din prima săptămână de uscare este hrană proteică. Aburiți sau fierbeți alimentele, pur și simplu nu le prăjiți. Pieptul de pui, brânza de vaci, ouăle, peștele, vițelul sunt prieteni adevărați în timpul uscării.

Sportivii sugerează să folosești numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții susțin că este mai sănătos să cumperi produse standard. Aici alegerea este a voastră, fetelor.

Mănâncă grăsimi, dar cu prudență. Acesta este un motiv pentru a reține beneficiile uleiului de pește. Eliminați alcoolul, alimentele afumate, murăturile și dulciurile.

Evitați alte fructe decât merele. Diluează-ți dieta cu legume. Adăugați legume într-un fel de mâncare cu proteine ca garnitură:

zucchini;
morcov;
țelină;
varză

Asigurați-vă că mâncați verdeață, acestea conțin multe substanțe utile.

După cum am spus mai devreme, consumați carbohidrați complecși. Hrișca, orezul, produsele din făină integrală vă diversifică dieta în prima jumătate a zilei.

Mese în următoarele săptămâni

Dacă în prima săptămână te-ai obișnuit cu noua dietă, atunci din a doua săptămână urmează cerințele de uscare fără relaxare. Un plan întocmit la început vă va ajuta în acest sens.

Meniul pentru ultima săptămână este același cu primul!

Cerințele nutriționale pentru uscare sunt următoarele:

Nu mai mâncați sare.
Mănâncă mai puțini carbohidrați. Acum, norma pentru carbohidrați este: 0,5 - 1 g per kilogram de greutate a unei femei.
Mănâncă o lingură de tărâțe pe zi. Acest lucru va ajuta la completarea deficitului de fibre și la menținerea funcției intestinale normale.
Proteinele reprezintă acum optzeci la sută din dietă.
Produse lactate, pui, fructe de mare - dacă este necesară gătitul, se fierbe doar la abur sau la fiert.

În ultima săptămână, sarcina dumneavoastră este să începeți să părăsiți procesul de uscare. Reveniți la dieta primei săptămâni, adăugând treptat cantitatea de alimente care conțin carbohidrați. Amintiți-vă, proteinele reprezintă acum jumătate din dietă.

Opțiune de meniu:

Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană și beți ceai verde.
Pentru prânz, pregătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
Pentru cină, fierbeți sau fierbeți la abur o bucată de pește roșu de două sute de grame și mâncați-o cu legume.

Pentru a obține rezultatul - o siluetă subțire, tonifiată - combina alimentația adecvată cu exercițiile fizice.

Repetăm, antrenorul te va ajuta.

Dar indivizii disciplinați se pot descurca singuri.

Deoarece prioritatea este arderea grăsimilor, antrenamentul cardio este obligatoriu. Deoarece în timpul uscării dieta constă din 80% alimente proteice, adăugați antrenament de forță. Deci, în loc să piardă masa musculară, fetele își construiesc mușchi și creează o siluetă sculptată.

Faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute. Corpul are nevoie de două zile pentru a se recupera, doar nu vă luați zile libere consecutive, împrăștiați-le pe parcursul săptămânii.

Exercițiile cardio (antrenamente cu ritm cardiac crescut) la domiciliu vor fi asigurate prin alergare, înot, sărituri pe coarda, fitness, ciclism și role. Femeile folosesc cardio pentru a arde grăsimile.

Pentru antrenamentul de forta, foloseste gantere (sau sticle de apa). Alegeți greutatea greutății astfel încât să puteți finaliza abordarea fără tensiune. Este mai bine să adăugați numărul de abordări decât greutatea ganterelor. Genuflexiunile ponderate, flotările și tragerile sunt potrivite.

Efectuați antrenamentul fără odihnă sau fără odihnă(a-ți lua un minut să-ți tragi respirația). Alegeți o oră confortabilă pentru dvs. - dimineața sau seara, dar evitați antrenamentul la prânz. Diluați încărcătura, faceți trei abordări scurte în loc de una lungă.

Limitați mâncatul înainte și după exercițiu. Este recomandat să așteptați o oră și jumătate înainte de a începe și la sfârșitul exercițiilor, în cazuri extreme, luați o gustare ușoară în loc de o masă grea;

Asigurați-vă că faceți o încălzire. De multe ori amatorii ratează acest element al activității. Dar ajută la încălzirea corpului și la pregătirea pentru o activitate fructuoasă.

Elementul principal al fiecărui antrenament este o dispoziție pozitivă și un zâmbet. Redați muzica preferată la căști sau difuzoare, vă va încărca cu vivacitate și energie. Dansează, dacă este posibil, combină-l cu exercițiul și nu te sfiește să cânți împreună!