Tehnici de respirație pentru creșterea anxietății. Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”

Iritația și furia interferează adesea cu administrarea decizii corecte, iar tonurile ridicate în conversație nu fac decât să agraveze situatii conflictuale. Pentru a face față emoțiilor tale, folosește tehnici de respirație.

Respirația nu numai că poate aduce oxigen dătătoare de viață organismului, ci ne poate ajuta și în situații critice. Cu ajutorul respirațiilor profunde și expirațiilor lente, o persoană se calmează mai repede, scapă de atacurile de panică și își menține claritatea mentală.

Datorită tehnicilor de respirație propuse, puteți evita situațiile stresante și puteți strânge furia din răsputeri. Aceste metode ajută și în situațiile în care tensiune nervoasa te împiedică să evaluezi obiectiv situația și să faci pasul corect.

1. Sama Vritti, „Respirație egală”

Luați o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele. Numără până la patru și inspiră lent și adânc. Expirați ușor numărând până la patru. Exercițiul se efectuează folosind respirația nazală, adică gura este închisă. În timp, cu practică, vei putea crește numărul la șase și chiar la opt. Acest exercițiu ameliorează tensiunea, furnizează creierului oxigen și oferă o senzație de calm și relaxare.

Timp optim Faceți acest exercițiu înainte de culcare. In acest fel pregatesti organismul pentru odihna bunași scăpați de gândurile și emoțiile anxioase.

2. Tehnica de respirație prin stomac

Inspirați profund pe nas, deschizându-vă plămânii și diafragma. Expiră încet pe gură. Șapte astfel de inhalări și expirații vă pot aduce corpul într-o stare de odihnă, vă pot reduce ritmul cardiac și, prin urmare, vă pot stabiliza tensiunea arterială. Este suficient să petreceți aproximativ 10 minute pe zi pentru acest exercițiu.

Cel mai adesea, această tehnică este folosită înainte de chestiuni importante: promovarea examenelor, întâlniri de afaceriși situații similare stresante pentru corpul tău. Antrenamentul constant te va invata sa te cufunda in exercitii de respiratie fara sa stai pe ganduri, reducand rapid stresul.

3. Nadi Shodhana sau „Respirația alternativă”

Luați o poziție confortabilă, închideți ochii și inspirați încet aer prin nas, închizând nara dreaptă degetul mare mâna dreaptă. Inhalare degetul inelar Cu mâna dreaptă, închideți nara stângă și expirați pe nas. Alternați inhalațiile prin diferite nări de patru până la cinci ori.

Acest exercițiu reduce nivelul de stres și negativitate, promovează o activitate îmbunătățită a creierului și te energizează. Cu ajutorul lui Nadi Shodhana, îți gestionezi furia stingând-o și permițând corpului să-și revină rapid.

4. Kapalbhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Într-o poziție confortabilă, inspirați lung prin nas și apoi expirați brusc folosind mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, încordați-vă abdomenul inferior și împingeți literalmente aerul, brusc și rapid. Găsește-ți un ritm confortabil și fă acest exercițiu de opt sau zece ori.

Cu această respirație, alimentezi întregul corp cantitate suficientă oxigen și ajută-l să-și mobilizeze toată puterea pentru acțiune activă. Acest exercițiu poate fi comparat cu o ceașcă de cafea revigorantă băută dimineața.

5. Relaxare progresivă

Această tehnică include etapa pregătitoare. Pentru a începe, luați o poziție în care puteți încorda și relaxa alternativ toți mușchii corpului. Începeți cu picioarele, mergând treptat până la cap. Concentrează-te pe corpul tău și încearcă să te antrenezi cât mai mult posibil mai multe grupuri muşchii. Este în regulă dacă nu te săturați prima dată. Antrenamentul constant îți va oferi control complet asupra corpului tău. Utilizați respirația nazală în timpul exercițiului. Inspirați încet și profund, încordați-vă mușchii, apoi relaxați-vă și expirați încet. Începeți prin a număra cu trei sau patru.

Această tehnică vă permite să vă relaxați după un stres zi lucrătoareși stabilizează toate procesele din organism. Respirația combinată cu exercițiul asigură mușchii cantitatea necesară oxigen, reglând astfel nivelul de stres.

6. Vizualizare ghidată

Cel mai bun mod de a face acest exercițiu este să folosești muzică liniștitoare. Închideți ochii, relaxați-vă și imaginați-vă momente plăcute din viață, imagini memorabile ale orașelor, clădirilor, fețelor rudelor apropiate, copiilor, animalelor de companie - tot ceea ce vă poate face fericit și vă poate ridica moralul. În același timp, inspiră încet aer prin nas și expiră la fel de încet. În curând veți găsi ritmul necesar și vă veți relaxa complet. Dă acest exercițiu 10-15 minute.

De asemenea, puteți scăpa de stres și vă puteți reîncărca energia cu ajutorul meditației dinamice. Toate aceste exerciții te vor ajuta să înveți să-ți controlezi emoțiile, să-ți gestionezi furia și să ții mereu situația sub control. Vă dorim mult succes și nu uitați să apăsați butoanele și

18.04.2017 06:25

Respirația este o parte integrantă a vieții noastre. Cu ea nu putem obține doar ceea ce avem nevoie...

ÎN în ultima vreme, dezvoltare stiinta psihologica iar asistența psihologică are în vedere multe direcții diferite. Cu toate acestea, cele mai populare și solicitate astăzi sunt metodele de lucru cu clienții care utilizează tehnici de respirație.

Datele teoretice și experimentale stau la baza multor metode. Cele mai cunoscute metode de respirație sunt renașterea, vibrația, respirația holotropă și respirația liberă. În esență, aceste metode nu sunt foarte diferite unele de altele, cu excepția unor subtilități pe care doar specialiștii le cunosc. Ar trebui să știm încă despre unele dintre subtilitățile acestor tehnici.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, tehnicile de respirație erau folosite pentru vindecare culturi diferite. De exemplu, cele mai cunoscute tehnici de respirație sunt yoga și meditația, care sunt și astăzi populare. Cercetările moderne asupra respirației noastre au relevat acest lucru efect terapeutic. Aceste justificări științifice și-au găsit aplicația pentru utilizarea practicilor de respirație în domeniul asistenței psihologice.

Fiecare tehnică de respirație individuală, care este adesea folosită în practica psihologică, are propria abordare specifică. Esența principală a tuturor tehnicilor respiratie corecta- saturarea corpului uman cu oxigen. Dacă luăm în considerare acest lucru din punct de vedere fiziologic, cel mai important efect al unor astfel de tehnici este asupra creierului: nivelul de oxigen din sânge crește, vasele de sânge ale creierului se îngustează, provocând inhibarea cortexului. Cu alte cuvinte, starea de conștiință se schimbă. Dacă în starea normală a conștiinței umane cortexul emisfere cerebrale activ, apoi într-o stare specială de conștiință cauzată de respirație, cortexul reduce activitatea și permite inconștientului (conform psihanalizei) să se manifeste sub formă de senzații corporale, imagini, sunete, cuvinte etc. Prin urmare, tehnicile de respirație sunt adesea folosite în hipnoză.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație, indiferent de soiurile lor, ajută nu numai la identificarea cauzelor probleme psihologice, dar și să stimuleze atuurile creative ale unei persoane, ceea ce face posibilă găsirea celor mai eficiente modalități de a rezolva dificultățile apărute. Cu cuvinte simple, tehnicile de respirație și starea alterată de conștiință cauzată de acestea ajută la găsirea problemei și la rezolvarea ei.

Tehnicile de respirație ajută la combaterea problemelor și afecțiunilor precum:

• Depresie
• Starea după pierderea celor dragi
• Stres
• Traumă emoțională
• Tulburări de somn
• Criza spirituală
• Boli psihosomatice
• Stresul cronic
• Nemulțumirea față de tine însuți
• Anxietate, frică
• Furia, temperamentul fierbinte etc.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație au și contraindicații, așa că este important de reținut că tehnicile de respirație trebuie efectuate numai după consultarea și sub supravegherea unui specialist. Numai în acest fel tehnicile de respirație vor fi eficiente și vor oferi ajutorul de care aveți nevoie.

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acesta element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Încercarea de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, corpul include sistem de protectie. Ca urmare, apare suprasolicitare, ceea ce duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol și îngustarea vasele de sânge, spasme ale vaselor bronșice și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, post, proceduri de apă, întărire, activități sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică conducând imagine sănătoasă viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te aer curat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Pentru a realiza efect maxim Concentrarea este importantă.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Când simptome neplăcute opri antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organele interne, gasesti echilibru si armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați uniform prin stânga. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul corp. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoană sănătoasă- 5 l.

Scopul acestui lucru exerciții de respirație- scăpați de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de combatere a excesului de greutate, a pielii lăsate și a ridurilor, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este combinația respiratie aerobași vergeturi. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți-vă mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările includ hipertensiune arterială severă, grad înalt miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, ARVI, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Prana este legătura dintre corp, minte și conștiință. Este o mișcare constantă de conștientizare. Prana duce conștientizarea la obiectul percepției și această mișcare a conștientizării prin prana este numită Atenţie . Mișcarea internă a pranei este mișcarea senzației, gândirii, simțirii și emoției. Astfel, prana și mintea sunt profund interconectate.

Manifestarea fizică a pranei - suflare , așa că respirația și mintea sunt, de asemenea, strâns legate între ele. În Ayurveda, respirația este considerată ca parte fizică a gândirii, iar gândirea este considerată ca parte mentală a respirației. Fiecare gând schimbă ritmul respirației și fiecare respirație schimbă ritmul gândirii. Când o persoană este fericită, în fericire și tăcere, respirația lui este ritmică. Dacă este scos din liniște sufletească frică, anxietate sau nervozitate, respirația lui devine neuniformă și intermitentă.

Rishis, văzătorii vedici, au descoperit această relație strânsă între respirație și activitatea mentală și au creat arta pranayama. Pranayama este prana plus ayam. Ayam înseamnă „a controla”, iar prana înseamnă „respirație”. Prin controlul respirației, putem controla activitatea mentală.

Șase exerciții de respirație

Pranayama „Alternarea nărilor”

Simplu și în același timp exercițiu de respirație eficient- acesta este pranayama „Narine alternative”.

1.Efectuați acest exercițiu stând confortabil pe podea, cu picioarele încrucișate și spatele drept. Dacă această poziție este incomodă pentru tine, stai drept în fața unui scaun, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți în unghi drept.

2. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin nara stângă. Inspirați adânc, prin stomac, nu pe piept.

3.După inhalare, ține-ți respirația pentru un timp.

4.Expirați prin nara dreaptă, închizând nara stângă cu degetul mic și degetul inelar al mâinii drepte.

5.Repetă primii trei pași, de data aceasta începând cu inhalarea prin nara dreaptă (prinzând pe cea stângă cu degetul mic și inelar).

Acest exercițiu de respirație poate fi efectuat timp de 5-10 minute.

Sitali pranayama (respirație răcoritoare)

Rotiți-vă limba într-un tub. Inspirați încet prin limba ondulată, înghițiți și apoi expirați normal pe nas, ținând gura închisă. Veți simți cum aerul care intră răcește saliva, limba și membranele mucoasei bucale.

Acest tip de respirație este util pentru calmarea pitta crescută. Scade temperatura gurii, raceste saliva, ajuta la suprimarea setei si imbunatateste digestia, absorbtia si absorbtia alimentelor. Sitali este eficient pentru hipertensiune arterială, arsuri ale limbii sau gâtului, dureri (arsuri) în ochi. Racoreste intregul corp.

Dacă nu vă puteți ondula limba, atunci există o altă modalitate de a face Sitali - strângeți ușor dinții și apăsați-vă limba pe ei. În acest caz, inhalați aer prin dinți. Deoarece unii oameni simt durere atunci când aspiră aer rece prin dinți, apăsarea limbii pe dinți îi va încălzi și va preveni acest disconfort.

Bhastrika pranayama (suflu de foc)

Acest exercițiu de respirație crește capacitatea pulmonară, ameliorează alergiile și astmul și ajută la menținerea plămânilor puternici și sănătoși. În plus, încălzește întregul corp.

Inspirați pasiv (prin nas) și expirați activ și cu puțin efort. Începeți încet și creșteți treptat viteza. Imaginează-ți o locomotivă cu abur care, mișcându-se încet, ia viteză. Faceți un ciclu de 30 de expirații, apoi odihniți-vă un minut. Puteți efectua până la cinci cicluri dimineața și cinci seara.

Bhramari pranayama (respirație freamănată)

Pe măsură ce inhalați, strângeți epiglota astfel încât să apară un bâzâit. Pe măsură ce expirați, sunetul ar trebui să fie scăzut și lung. În mod tradițional, se spune că sunetul mai mare al inhalării este ca zumzetul unei albine, iar sunetul mai profund al expirației este ca zumzetul unui bondar (când exprimă surpriza, acest sunet apare în mod natural la inhalarea prin nas. De asemenea, apare spontan. cu inhalare în timpul fricii sau durerii bruște, dar în acest caz, de obicei, inhalează prin gură. Acest sunet va fi obținut dacă încercați să pronunțați litera „n” în timp ce inhalați cu gura închisă litera „m”).

Dacă vă este greu să scoateți un zumzăit în timp ce inspirați, pur și simplu inspirați profund din burtă și scoateți un zumzăit în timp ce expirați.

În timp ce executați Bhramari, atingeți ușor vârful limbii de palatul moale de lângă peretele din spate al laringelui. Asigurați-vă că dinții nu sunt strânși.

Bhramari își face vocea mai melodică. Zumzetul provoacă vibrații sistemul nervos este un fel de terapie prin sunet pentru creier. În plus, este benefic pentru glandele tiroide, paratiroide și timus. Faceți zece cicluri de respirație simultan.

Ujjayi pranayama (respirația victoriei)

Stați în poziția Vajrasana sau Lotus cu mâinile pe genunchi, palmele în sus. Ține-ți pieptul, gâtul și capul în linie dreaptă pentru a-ți menține coloana dreaptă. Apăsați ușor bărbia pe piept, trăgând capul pe spate și în același timp coborând-o spre piept. Aduceți-vă conștientizarea în zona gâtului.

Acțiunile ulterioare vă pot cauza unele dificultăți. Atenție. Fără a înghiți efectiv, începeți o mișcare de înghițire pentru a vă ridica laringele în sus. În același timp, încordați epiglota, ca și cum ați „pronunța” în tăcere litera „i” și inhalați încet, profund prin burtă. Aerul inhalat va produce un șuierat blând.

După inhalare, înghiți și ține-ți respirația pentru o vreme, apoi expiră încet, contractând din nou epiglota - ca și cum ar fi fredonat, dar scoțând în același timp nu un bâzâit, ci un șuierat (acest sunet de șuierat nu este deloc greu de produs fie inspirând, fie expirând, dar este mai dificil de explicat cum se face acest lucru. Puteți spune că acesta este același sunet ca în Brahmari, dar făcut în șoaptă).

Interpretarea Ujjayi este extrem de plăcută. Mintea se calmează, mușchii intercostali se relaxează și de fapt apare un sentiment de victorie. Ujjayi are un efect benefic asupra tuturor celor trei dosha-uri și ajută la restabilirea combinației lor echilibrate inițiale - prakriti. Acest pranayama promovează longevitatea. Faceți douăsprezece cicluri de respirație simultan.

Surya bhedi pranayama (respirația din nara dreaptă)

Pentru a respira doar prin nara dreaptă, astupați nara stângă cu bumbac sau apăsați-o ușor cu degetul mic și inelar de la mâna dreaptă. Inspirați și expirați prin nara dreaptă. Faceți zece cicluri de respirație simultan. Acest pranayama activează aspectul masculin, activ în corp și minte și îmbunătățește digestia.

Exerciții de respirație sau câteva cuvinte despre respirație.

Astfel de lucru simplu cum respirația intensă conștientă poate ajuta foarte mult la eliminarea organismului de deșeuri și toxine. Majoritatea oamenilor folosesc doar mai puțin de jumătate din potențialul lor de respirație. În consecință, eliminăm doar jumătate din deșeurile din corpul nostru și consumăm doar jumătate din cantitatea de oxigen pe care o putem utiliza. Dăruind puțin mai multa atentie procesul de respirație, putem aduce multe beneficii organismului nostru, oferind pe deplin nutriție și oxigen tuturor celulelor sale. Și, ca rezultat, obținem o piele tânără elastică, multă energie, o mare de calm și o minte sobră.

Tehnica exercițiului de respirație

Câteva exerciții de respirație

Sunt două foarte tehnici eficiente execuţie exerciții de respirație . Iată una dintre ele, numită „respirație repetată”: inspiră pentru 4 numărări, ține-ți respirația pentru 4 numărări, expiră pentru 4 numărări. Acesta este un ciclu. Repetați: inspirați pentru 4 numărări, pauză pentru 4 numărări, expirați pentru 4 numărări. Faceți 10 cicluri din acest exercițiu de respirație.

Stabiliți-vă un obiectiv - să efectuați 10 cicluri din aceste exerciții de respirație de trei ori pe zi, de preferință pt în aer liber, și cel mai bine - în natură. Odată ce ai stăpânit tehnica reinhalării, o poți combina cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, și o poți include și la sfârșitul antrenamentului în piscină.

Când tehnica ciclului de respirație „respirație repetată” - 4-4-4 este complet stăpânită de dvs., puteți crește și mai mult potențialul sistemului respirator prin stăpânirea ciclului 4-4-8 (inhalați timp de 4 numărări, țineți respirați pentru 4 conturi, expirați - pentru 8 conturi). Și apoi poți să mergi mai departe și să stăpânești ciclul 4-8-12 (inhalează 4 numărători, ține-ți respirația 8 numărători, expiră 12 numărători).

O altă tehnică de respirație pe care ar trebui să o înveți și să o incluzi în practică exercita, a venit din gimnastica yoghină și se numește „respirație de curățare”. Tehnica de realizare a acestui exercițiu de respirație este similară cu cea precedentă, dar aici se adaugă o expirație forțată accentuată. Inspirați profund pe nas și apoi expirați zgomotos în porțiuni mici prin buzele închise. Sarcina principală a acestei metode de respirație este de a expira cât mai complet posibil, iar apoi mișcările respiratorii ale presei abdominale vor stimula mai mult. îndepărtarea completă din organismul produselor metabolice.

Dacă stăpânești tehnica exercițiului de „respirație de curățare”, vei îmbunătăți semnificativ potențialul sistemului respirator și vei întări mușchii abdominali și, în același timp, vei învăța o mulțime de lucruri utile despre fiziologia respirației, în special despre procesul de expirare. În primul rând, ar trebui să încercați să expirați în 10 explozii mici. Apoi respirați normal pentru un timp și repetați ciclul de respirație de mai multe ori la rând. După ceva timp, vei stăpâni expirația în 12 sau mai multe porțiuni. Faceți acest exercițiu de cel puțin două ori pe zi.

Exercițiile de respirație vă vor oferi multă forță și vă vor permite să vă relaxați. Pe lângă exercițiile zilnice de respirație, puteți face ambele exerciții sugerate ori de câte ori vă simțiți rău și aveți stare rea de spirit. Înainte de a merge la culcare, poți face exercițiul respirație profundăîn scop de relaxare. Stai doar în față deschide fereastra sau pe terasă și respirați adânc aerul curat al nopții.

Când practicați exerciții de respirație, ar trebui să aveți în vedere câteva puncte importante. Nu vă exagerați niciodată și nu vă țineți respirația cu forță. Pentru primul exercițiu, începeți cu doar câteva numărări, apoi, pe măsură ce capacitatea plămânilor crește, creșteți treptat timpul de inspirație, țineți-vă respirația și expirați. La început, faceți doar acele exerciții care sunt ușoare. La fel ca exercițiile de întindere, nu există niciun obiectiv vizibil spre care să lucrezi; doar fă exercițiul natural și liber. Nu depășiți niciodată propriile limite și nu vă împingeți niciodată