Exerciții pentru talie conform metodei. Ajută un cerc cu talia subțire și abdomenul plat?

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri și a unui abdomen plat la vârsta de 40 de ani+ devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exerciții eficiente oferite de un instructor de fitness cu experiență Gay Gasper, sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru mușchii drept și oblici abdominali și mușchii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente nivel de bază, ceea ce este destul de posibil chiar și pentru cei nepregătiți. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu aveți nevoie de nici un echipament sau echipament special, doar un covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, pentru că Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Arde grăsime este imposibil doar într-o anumită zonă, așa că fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- crunches clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat de două ori și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu de sus și muschii inferiori burtă.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acesta este un exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, efectuați o răsucire ajungând la umăr spre genunchiul opus, ținând cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi extinde-ți piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Aceste. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o sarcină serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori fără a lăsa umerii în jos. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioare, spate (aplecare, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, acesta ar putea fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de ciocanit sunt un exercițiu universal. pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Abdominale formată din mușchii drept și oblici abdominali. La efectuarea exercițiilor de răsucire, întregul abdomen primește atât sarcină statică, cât și dinamică deodată, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși are o structură foarte eterogenă: puternic și gros în partea de sus și slab și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul, și în special de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

La executie corecta exerciții, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează doar în poziție culcat banc înclinat sau un simulator special.
2. Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa susținerii sub spatele inferioar în timpul crunchurilor poate duce la pierdere discurile intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii necesari, și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă acordați pentru a vă lupta cu stomacul - sesiuni de energie de Galina Grossmann care activează arderea excesul de grăsimeŞi program pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan de acțiune clar și rezonabil în care are încredere propria putere că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși alte junk food, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de motivație serioasă și voință puternică, ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pentru o burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la aceasta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale și burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!

Multe femei își doresc să aibă un abdomen frumos și plat, cu abdomene pompate și, desigur, o talie subțire elegantă. Pentru a obține un astfel de rezultat, este necesar să combinați cele mai importante trei componente ale oricărei pierderi în greutate - să efectuați exerciții sportive eficiente pentru talie și abdomen, să respectați principiile unei diete echilibrate și adecvate și, de asemenea, să nu neglijați un varietate de cosmetice sau proceduri (de preferință excursii la saună sau baie, precum și masaje cosmetice).

Cu ajutorul unor exerciții atent selectate și eficiente pentru talie și abdomen, vă puteți corecta cu ușurință silueta, scăpați de centimetri în plus nu numai în aceste zone cu probleme, ci și să vă strângeți părțile laterale și partea inferioară a spatelui. Orice set de exerciții, a căror acțiune va avea ca scop pierderea în greutate în talie și abdomen, se bazează pe tensiunea musculară, ceea ce va necesita cheltuirea energiei stocate prudent de organism în celulele adipoase.

Dacă faci exerciții pentru talie și abdomen timp de 15-20 de minute în fiecare zi, în aproximativ o lună aportul acestor celule adipoase va scădea semnificativ, iar rezultatul va fi vizibil nu numai pe cântar, ci și vizual.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile pentru talie și abdomen, este foarte important să mănânci corect. Este necesar să consumați cât mai multe legume, pește, carne slabă și fructe, dar este important să țineți cont de faptul că în timpul antrenamentului, pierderea în greutate are loc din cauza pierderii de calorii - dacă meniul zilnic de dietă este calculat astfel încât mai mult calorii intră în organism decât sunt cheltuite în timpul zilei, pierderea în greutate nu va veni niciodată.

Este foarte ușor să te consulți cu un nutriționist pentru a alege cel mai potrivit și alimentație adecvată, care va ajuta, alături de exerciții pentru abdomen plat și talie subțire, la obținerea scăderii în greutate în aceste zone cu probleme.

Exercițiile foarte eficiente pentru talie și abdomen sunt diverse complexe cardio, în timpul cărora stratul de grăsime se pierde foarte repede.

Înainte de a începe antrenamentul, cel mai bine este să vă cântăriți și să vă măsurați parametrii - apoi, după o lună de antrenament, veți putea ști exact cu ce viteză pierde greutatea, cunoașterea căreia vă va ajuta să faceți previziuni de pierdere în greutate în viitor. Este indicat să te antrenezi în fiecare zi cel puțin 20 de minute dimineața, după-amiaza și seara, sau, pentru cei care nu știu să scape de burtă și talie și nu au timp liber, se antrenează regulat de 2-4 ori o săptămână timp de 30 de minute.

Multe femei se plâng că, odată cu repetarea regulată a exercițiilor pentru un abdomen plat și talie subțire, apare o ușoară curbură a coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să alternați exerciții pentru mușchii taliei și abdominali cu exerciții pentru mușchii spatelui.

Cei mai buni experți în fitness recomandă nu doar efectuarea și repetarea mecanică a exercițiilor, ci să vă imaginați cum să vizualizați ce se întâmplă cu mușchii în acest moment, care sunt încordați și contractați și care relaxați și întindeți. Pentru a ușura vizualizarea, cel mai bine este să vă uitați la ilustrații care descriu toți mușchii din aceste zone. Este necesar să găsiți un manual care să descrie în detaliu ce exerciții pentru a pierde în greutate în talie și abdomen și ce mușchi sunt încordați. Astfel, trebuie să știți că, pentru a strânge și a pierde în greutate în zona abdominală, este necesar să vizualizați munca mușchilor oblici, transversali și rectus abdominali. Setul acestor mușchi se numește presa abdominală și participă și la mișcările de respirație. Pentru a slabi in zona inferioara a spatelui si a taliei este necesara vizualizarea muschilor lungi ai spatelui, deoarece acestia sunt cei care se intind de-a lungul coloanei vertebrale, iar cu ajutorul lor trunchiul se poate apleca pe spate si se poate sprijini in pozitie verticala.

Exerciții pentru pierderea în greutate în talie și abdomen

Există multe diverse tehniciși complexe, a căror acțiune vizează pierderea în greutate în talie și abdomen. Cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat și talie sunt:

O scurtă odihnă între efectuarea exercițiilor pentru talie și abdomen poate servi respiratie abdominala, care folosește mușchii abdominali și mușchii abdominali. Pentru a-l realiza, trebuie să respiri adânc în stomac, astfel încât stomacul să se umfle ca o tobă, apoi să expiri aer, astfel încât stomacul să fie atras la limită.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și talie. Recomandări pentru implementarea lor.

Un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior

Ne ținem picioarele ridicate. Întindeți-vă pe spate pe podea, ridicați ușor picioarele drepte și faceți exercițiul „foarfecelor”, desfăcând picioarele și mișcându-le în lateral. Când vă mișcați picioarele, picioarele ar trebui să se suprapună unul pe altul, de fiecare dată, mai întâi cel stâng deasupra, apoi cel drept. Este mai convenabil să ții mâinile pe podea, întinse deasupra capului.

Un exercițiu eficient pentru abdomenul superior

Țintă: partea superioară a mușchiului drept al abdomenului.

Țintă: flexorii șoldului, rectul abdominal inferior.

Țintă: partea superioară a mușchiului drept al abdomenului.

Țintă: zona abdominală superioară și inferioară, flexorii șoldului.

Țintă: oblic, partea superioară a dreptului abdominal.

Îndoiți genunchii, strângeți genunchii și întoarceți-i în lateral, spre podea. Apoi „răsuciți” – ridicați, ridicați partea de sus carcase. „Veți simți imediat o tensiune puternică în mușchii oblici - nu schimbați poziția genunchilor până când nu ați făcut toate întoarcerile pe o parte, apoi „mutați” genunchii pe cealaltă parte și faceți același număr de întoarceri. ”

Luați un băț, sau un băț de gimnastică, nu greu, sau doar un mop, puneți acest băț pe umeri, brațele de-a lungul acestui băț, adică. se dovedește că se întind de-a lungul ei și fac cât mai multe întoarceri ale corpului, cu capul pe loc, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor Fă-o într-un ritm destul de rapid, doar de 200 de ori pe fiecare parte, în total 400 de întoarceri. În medie, acest lucru durează aproximativ 10 minute, așa că nu trebuie să numărați, ci doar să faceți-o în fiecare zi.

Exerciții eficiente pentru talie

În primul rând, ar trebui să luați poziția de pornire cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele îndoite la coate împreună deasupra capului. După aceasta, trebuie să faceți 10 mișcări de rotație ale șoldurilor spre partea dreaptă și 10 spre stânga.

Exerciții eficiente pentru talie

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, întoarceți-vă corpul la stânga, aplecați-vă și încercați să mutați brațul drept în lateral cât mai mult posibil. Exercițiul trebuie apoi repetat pe partea opusă a corpului.

Exerciții eficiente pentru talie

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, înclinați-vă corpul spre stânga, aplecați-vă și, simultan, balansați-vă brațul drept deasupra capului. Apoi ar trebui să te apleci de cealaltă parte și să balansezi mâna stângă. Pentru a obține efectul dorit, ar trebui să faceți exercițiul de 10 ori pentru fiecare parte.

Exerciții eficiente pentru talie

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele gâtului, puneți coatele înainte, îndoiți genunchii și întoarceți-i spre stânga. În acest caz, coapsa piciorului stâng ar trebui să se întindă pe podea, iar piciorul drept să-și sprijine piciorul pe el. Ar trebui să ridicați cu atenție gâtul și capul fără a ridica omoplații de pe podea. Pentru a complica exercițiul de mai sus, puteți lua poziția inițială, încrucișați picioarele, rotiți șoldurile partea stângă, ridicați capul și umerii și întoarceți-le în direcția opusă picioarelor. Daca nu ai experienta sau rau starea fizică, se recomanda sa faci sarcina mai usoara punand picioarele pe o banca sau perna.

Exerciții eficiente pentru talie

Pentru a dezvolta mușchii abdominali, puteți folosi următorul exercițiu: stați pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90°, îndreptați spatele, întindeți brațele înainte și aplecați-vă înapoi până când spatele începe să atingă podeaua. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme și cu atenție. Pentru a lua poziția de pornire, puteți împinge de pe podea cu mâinile.

Exerciții eficiente pentru talie

Exercițiul „Rhombus” este util pentru antrenarea mușchilor abdominali. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului, să vă încrucișați picioarele, să vă întindeți genunchii în lateral și să ridicați capul și umerii.

Exerciții eficiente pentru talie

Pentru centura inferioară, se recomandă efectuarea unei ridicări drepte cu yoga ridicată. Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului, să ridicați picioarele perpendicular pe podea, să vă încrucișați gleznele, să strângeți abdomenul inferior și să ridicați ușor umerii și capul.

Exerciții eficiente pentru talie

Pentru a dezvolta mușchiul drept al abdomenului, faceți exercițiul „Bicicletă”: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați degetele de la picioare și faceți mișcări de rotație cu picioarele, similare celor făcute de bicicliști. În acest caz, ar trebui să întoarceți corpul într-o direcție sau alta și să atingeți genunchii opuși cu coatele. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă ridicați partea inferioară a spatelui și înapoi de pe podea. Pentru a face exercițiul mai dificil, trebuie să vă îndreptați și să vă extindeți piciorul după fiecare atingere a genunchiului. De asemenea, poți complica antrenamentul dacă îți aduci brațele îndoite spre cotul opusului articulația șoldului picioare.

Exerciții eficiente pentru talie

De asemenea, se recomandă utilizarea exercițiului Zigzag pentru a dezvolta mușchii abdomenului inferior. Începătorii trebuie să se întindă pe spate, să-și pună mâinile în spatele capului, să își ridice picioarele, îndoindu-le la genunchi și întinzând degetele de la picioare, ridicând capul și umerii deasupra podelei.

Exerciții eficiente pentru talie

Daca ai experienta exerciţii fizice, poți complica „Zigzag”. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați poziția de pornire, să vă întindeți brațele în spatele capului și să le ridicați împreună cu partea superioară a corpului. După aceasta, ar trebui să vă țineți mâinile o vreme chiar sub nivelul genunchilor, paralel cu genunchii.

Exerciții eficiente pentru talie

La un anumit nivel de pregătire, se recomandă să se complice treptat sarcina. Următoarele sunt destul de dificile, dar eficiente: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului, ridică picioarele la un unghi de 45° și ține-le în această stare pentru ceva timp. După aceasta, ar trebui să vă ridicați corpul de pe podea, să vă ridicați în picioare și să încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele.

Dacă vă răniți mușchii, puteți utiliza comprese reci, masaj și băi calde ca ameliorare a durerii. Nu credeți că cu cât sarcina este mai mare, cu atât va aduce mai multe beneficii. După suprasolicitarea severă a mușchilor nepregătiți, trebuie să restabiliți puterea în câteva zile, amânând antrenamentul. În acest timp, elasticitatea musculară scade din nou, așa că ar trebui să efectuați exerciții de cel mult 3 ori pe săptămână.

Ordinea exercițiilor

Momentul optim pentru antrenament este considerat a fi seara, deoarece corpul este relaxat și încălzit. Antrenamentele de dimineață nu sunt recomandate - în primele 20 de minute după trezire, mușchii nu se vor putea încălzi suficient. Nu efectuați exercițiile brusc sau prea energic și nu vă țineți respirația mai mult de 2 secunde.

Ar trebui să începeți complexul alergând pe loc sau făcând o scurtă încălzire. Acest lucru ar trebui făcut pentru a relaxa mușchii care se află de-a lungul coloanei vertebrale. Astfel puteți evita durerea, suprasolicitarea și rănirea.

Exercițiu pentru o talie subțire

Fiecare femeie visează talie subțire, dar dacă volumele au crescut peste iarnă, acesta nu este un motiv de tristețe.

Cu dorință și răbdare, o talie subțire poate deveni o realitate pentru tine, principalul lucru este să adere la dieta potrivită, să menții imagine sănătoasă viață și, bineînțeles, exerciții fizice.

Există o subtilitate aici. Exercițiile de întărire a abdomenului au, desigur, un efect pozitiv în modelarea unei siluete sportive, tonifiate, dar o creștere a mușchilor abdominali oblici și laterali vă va afecta în continuare dimensiunea taliei. Și deși tonusul muscular va crește, iar silueta ta va deveni, fără îndoială, mai bună, nu vei fi prea aproape de obiectivul tău.

Pentru a obține o talie flexibilă și subțire, puteți folosi setul de exerciții prezentat mai jos.

Ar trebui efectuat zilnic, fiecare exercițiu este conceput pentru două abordări de 15 ori. Mișcările simple și deloc care necesită forță de muncă nu te vor obosi, dar foarte curând efectul lor va fi evident, așa că nu ar trebui să fii leneș și să sari peste lecția următoare.
Un set de exerciții pentru o talie subțire

●Leagăne pentru genunchi
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Pune-ți mâinile în spatele capului și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Ridicați genunchiul piciorului stâng mai sus, încercând să ajungeți la cotul mâinii drepte în timp ce vă țineți respirația. A doua pauză și revenire la poziția inițială
Repetați exercițiul, ajungând la genunchiul drept până la cotul stâng.

●Să ajungem la podea
Poziția de pornire: culcat pe spate. Brațele și picioarele sunt extinse și relaxate.
Îndoiți piciorul stâng la genunchi și încercați să-l atingeți de podea pe partea stângă. Este important ca partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe podea, adică mișcarea se realizează datorită flexibilității corpului.
La început poate părea imposibil să faci asta. Treptat, elasticitatea mușchilor și ligamentelor se va dezvolta, iar exercițiul va deveni din ce în ce mai bun.
Reveniți piciorul în poziția inițială, repetați exercițiul cu piciorul drept.

●Aplecarea la scaun
Poziția de pornire: stând cu partea dreaptă spre scaun. Piciorul drept se sprijină pe spătarul scaunului.
În timp ce expirați, îndoiți-vă adânc spre piciorul stâng. Încercați să nu vă îndoiți genunchii. În timp ce inspirați, îndreptați-vă.
La următoarea expirare, aplecă-te spre piciorul sprijinit pe spătarul scaunului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
După finalizarea ciclului (de 15 ori) pe o parte, schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

●Rotațiile corpului
Poziția de pornire: așezat pe podea, picioarele desfăcute cât mai larg posibil. Mâinile ridicate la nivelul umerilor.
Întoarce-ți încet corpul spre dreapta până când apare tensiune în mușchi, poate chiar și ceva durere. Apoi, de asemenea, faceți încet la stânga.
Revenind la poziția inițială, întindeți-vă pe spate și lăsați-vă mușchii să se relaxeze.
Repetați exercițiul din nou până când este gata cantitatea necesară cicluri.

●Rotații

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri.
Faceți mișcări circulare cu partea superioară a corpului: mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Este important să încercați să mențineți partea inferioară nemișcată.

● Genuflexiuni la genunchi
Poziția de pornire: în genunchi, mâinile în spatele capului.
Coboară-te la dreapta, apoi la stânga, ca și cum ai fi așezat pe podea.
Ar trebui să încercați să faceți acest lucru fără probleme, deși la început cel mai probabil nu va fi posibil fără smucitură. Nu te ajuta cu mișcările mâinii; Tocmai pentru a se asigura că nu participă la procesul de efectuare a exercițiului, mâinile sunt fixate pe spatele capului.

Exercițiile de slăbire pe părțile laterale și pe talie sunt împărțite în trei tipuri: exerciții de întindere, exerciții de întărire musculară (de modelare și Pilates) și exerciții de forță cu gantere. Pentru a elimina eficient grăsimea din termene scurte, trebuie să faci un plan de pregătire și să alterni toate tipurile de cursuri.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu o încălzire, astfel încât mușchii să se încălzească și să se pregătească pentru diverse exerciții. Mai întâi, aerisește camera în care vei studia. Cu cât respirați mai mult oxigen în aer, cu atât au loc procese metabolice mai active, care stau la baza pierderii în greutate.

Pantofii și hainele nu ar trebui să vă restricționeze mișcările și, pentru a face mai distractiv în timpul încălzirii, porniți muzică ritmică de foc.

• Primul exercițiu de încălzire se efectuează în poziție în picioare. Ține-ți mâinile la talie și aplecă-te încet dintr-o parte în alta, în timp ce brațul opus părții pe care te apleci se extinde în sus. Efectuați zece curbe în fiecare direcție.
• Acum stați pe podea și îndoiți un picior sub dvs. și încercați să-l mențineți pe celălalt drept. Întinde-ți brațele drept în fața ta pentru echilibru. Exercițiul se efectuează astfel: în timp ce continui să ții piciorul drept, întoarce-ți încet și cu atenție corpul spre piciorul îndoit. Întoarceți-vă cât vă permite flexibilitatea (nu vă mișcați șoldurile în timpul exercițiului), apoi mențineți această poziție timp de jumătate de minut și schimbați partea. Efectuați alternativ de trei ori pentru fiecare parte.
• Al treilea exercițiu de încălzire se efectuează culcat, cu mâinile ținute în fața pieptului. Întindem brațele în sus, în timp ce simultan ne arcuim spatele departe. Acest exercițiu întinde mușchii abdominali și face corpul mai flexibil. Repetați de trei ori.
• Poziția de pornire: depărtați picioarele mai mult decât lățimea umerilor. Acum aplecați-vă încet spre stânga, în timp ce vă îndoiți piciorul stâng la genunchi și mâna dreaptă se întinde spre perete. Faceți zece repetări pe fiecare parte.
• Poziția de pornire este exact aceeași ca la al patrulea exercițiu, doar încearcă să-ți așezi picioarele puțin mai aproape. Îndoiți-vă brațele la coate și apăsați-le strâns pe piept. Acum încercați să faceți viraje rapide la stânga și la dreapta cu o gamă maximă de mișcare posibilă. Exercițiul se efectuează foarte repede - nu mai mult de 30 de secunde.

Exerciții cu cerc, fitball, disc

Folosim un hula hoop

Pe lângă exercițiile eficiente pe care le vom lua în considerare, cu siguranță trebuie să știți despre acest lucru echipament sportiv ca un cerc. Înainte de a începe antrenamentul în mod regulat folosind exercițiile sugerate în acest articol, încercați să învârtiți un hula hoop.

Evitarea greselilor comune

Lupta împotriva centimetrilor în plus la talie duce adesea la rezultatul opus din cauza greșelilor pe care femeile le fac atunci când lucrează asupra lor:

• Antrenamente lungi în sală. Fetele sunt încrezătoare că, cu cât sarcina este mai mare, cu atât vor obține mai repede rezultatul dorit. Un antrenament care durează 60-90 de minute duce la dureri musculare. Senzațiile neplăcute te obligă să renunți mult timp la sport.
• Alegere greșită exercitii. A-ți antrena abdomenul pentru a-ți reduce talia este una dintre cele mai frecvente greșeli. Experții recomandă să se acorde preferință yoga sau Pilates, care întinde mușchii. Depunerile de grăsime din zona taliei vor dispărea mai repede din cauza circulației sanguine crescute.
• Alimentație proastă.În vizită Sală de gimnastică fetele cred că își pot permite orice produs, deoarece în timpul antrenamentului, caloriile în exces sunt „arse”. De fapt, mâncarea „junk” reface kilogramele pierdute, iar talia nu devine mai subțire. O altă extremă este să renunți complet la mâncarea „junk” sau să începi să postești.
• Fara masaj. Fetele care slăbesc ar trebui să viziteze nu numai sala de sport, ci și un terapeut de masaj. Dacă talia ta era prea largă înainte de a începe cursurile, după pierdere bruscă în greutate pielea va începe să se lade.

Dieta

Să ne concentrăm separat pe nutriție. Pentru ca educația fizică să fie benefică, trebuie să respectați reguli speciale atunci când creați un meniu zilnic:

• Dulciuri, semifabricate, fast-food, produse de panificatie făcute din făină rafinată, alimentele sărate, prăjite și grase ar trebui excluse din dietă. Dacă este dificil să renunți imediat la mâncarea obișnuită, poți limita semnificativ utilizarea acesteia. Este permis să se consume alimente nesănătoase de 4-5 ori pe lună in portii mici. Treptat, nevoia de mâncare „junk” slăbește sau dispare complet.
• Îți poți potoli foamea între mese cu fructe și legume. În acest caz, bananele, curkii, cartofii și strugurii sunt excluse din dietă.
• Băuturile alcoolice îți încetinesc metabolismul, ceea ce face dificilă reducerea grăsimii de pe burtă. Ar trebui să încetați să beți alcool.
• Dieta include terci din cereale neșlefuite, carne slabă, pește, ceaiuri din plante, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei vegetal.

Nutriția adecvată și exercițiile simple contribuie la pierderea în greutate nu numai în zona taliei. Schimbarea dietei curăță corpul și scapă de kilogramele în plus din tot corpul.

Concluzie

Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să fiți foarte perseverenți și harnici pentru a obține rezultate cât mai repede posibil. Nu ar trebui să vă așteptați la schimbări vizibile imediat după prima lecție, ci la o săptămână antrenament intensiv se va arăta imediat. Corpul tău va deveni mai sănătos și mai în formă.

Daca vrei sa ai figură perfectă, atunci trebuie să ai grijă de regularitatea activităților tale sportive.

Pentru majoritatea femeilor, mersul la sală este plictisitor și obositor. Mulți dintre ei cred că se pot descurca cu ușurință fără antrenament.

De fapt, exercițiile fizice pentru talie sunt foarte importante, deoarece dietele singure nu pot scăpa de excesul de volum. Așadar, dragi doamne, mai trebuie să ieșiți din mediul de confort și să începeți să faceți exerciții regulate.

Pur și simplu nu există o modalitate universală de a înțelege dacă talia ta este normală. Diferite moduri da absolut sensuri diferite. Cu siguranță printre prietenii tăi se numără și oameni grasi și slabi.

Nu fi surprins, multe doamne, chiar și cele care nu au kilograme în plus, au o circumferință a taliei care este departe de a fi ideală. Să ne dăm seama care ar trebui să fie talia ideală. Luați o bandă de măsurat obișnuită și măsurați circumferința taliei.

Dacă este mai mare de 75 cm, acesta este un motiv pentru a merge la sală.

Mai mult, această metodă de diagnosticare nu depinde de înălțimea dvs. dacă acest indicator este depășit, atunci luați măsuri imediate;

Desigur, mărimea taliei depinde de ereditate și de tipul corpului. Opțiune ideală – « clepsidră" Astfel de femei de obicei nu își fac griji cu privire la volumul feselor sau șoldurilor.

Pentru că arată întotdeauna atractiv pe fundalul unei talii de viespe. Paraul a fost ceva mai puțin norocos cu talia, iar mărul a fost și mai puțin norocos.

La primul tip, talia este destul de subțire, iar grăsimea se depune doar pe șolduri și fese. Dar pentru un „măr”, stratul de grăsime este concentrat în zona taliei este mai dificil pentru acest tip să „lupte” o talie plină, o burtă mare și părțile groase;

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru o talie subțire acasă

Pentru a vă menține talia normală, încercați să includeți un set de exerciții fizice în programul treburilor casnice. Crede-mă, vor aduce nu mai puține rezultate decât antrenamentele într-un centru specializat pe un simulator scump sub supravegherea unui instructor.

Pentru a te antrena acasă, tot ce ai nevoie este dorință, spatiu micși un set eficient de exerciții. În mod ideal, puteți cumpăra și un covoraș de gimnastică și un cerc, dar nu aceasta este condiția principală pe care o puteți face fără ele.

Când să exersezi?

Faceți exerciții fizice numai la momentul zilei când vă este confortabil. În mod ideal, faceți gimnastică și mai multe exerciții de întindere dimineața. Astfel te vei trezi mai repede si iti vei tonifica toti muschii. Și cursurile cu drepturi depline pot fi deja aranjate seara, când corpul este cel mai pregătit pentru stres.

Reguli de executare:

1. Efectuați exerciții pentru o talie ideală din două în două zile, astfel încât mușchii tăi se vor obișnui treptat cu sarcina;
2. Fiecare mișcare ar trebui să fie măsurată și netedă, așa că nu vă grăbiți și luați-vă un minut de odihnă între exerciții;
3. Controlați-vă respirația în timp ce faceți exercițiile. Lucrul corect de făcut este: când te ridici, expiră când te relaxezi, inspiră;
4. Controlează-ți bărbia; nu trebuie apăsată pe piept. Amintiți-vă, în timpul oricărui exercițiu trebuie doar să țineți gâtul drept;
5. Când faceți un set de exerciții pentru mușchii abdominali, asigurați-vă că aveți grijă de spate, nu ridicați spatele de pe podea și nu vă rotunjiți spatele. În caz contrar, vei supraîncărca coloana lombară.

Cele mai eficiente seturi de exerciții pentru o talie subțire

Din păcate, talia unei femei „se îmbunătățește” mai întâi și, conform legii ticăloșiei, pierde în greutate, ca de obicei, ultima. Pentru a-ți pune rapid în ordine talia și stomacul, am selectat trei complexe eficiente pentru tine.

Opt exerciții pentru o talie perfectă

Șapte exerciții împotriva zonelor cu probleme

Trei exerciții pentru o talie mai subțire, făcute pe canapea

1. Sus și jos. Stai cu picioarele pe canapea, astfel încât să existe un spațiu mic în spatele tău. Apoi, îndoiți ambele picioare la genunchi și întindeți-vă brațele înainte, rotunjind ușor spatele. Începeți să vă întindeți ușor pe spate când spatele atinge suprafața, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă nu vă puteți așeza lin, atunci mai întâi întindeți-vă picioarele. Dacă nu ajută, atunci sprijină-te ușor de mână;
2. Ridicarea trunchiului în timp ce vă culcați. Întinde-te pe canapea cu burta, astfel încât șoldurile să fie pe canapea și corpul să atârnă deasupra podelei, adică să atârne în aer. Cereți pe cineva din gospodărie să vă țină picioarele pentru a le împiedica să se ridice în timpul exercițiului. Este mai bine să-l păstrați în zona genunchilor. Brațele ar trebui să fie încrucișate fie pe piept, fie în spatele capului. Strângeți omoplații împreună și rotiți umerii. Fără să vă rotunjiți spatele, coborâți trunchiul în jos, cu pieptul spre podea. Acum trebuie să-ți ridici corpul, cât mai sus posibil, și să întinzi bărbia în sus. În același timp, fesele și spatele devin tensionate. Efectuați 4 seturi de șase ori;
3. Ridicarea ambelor picioare în timp ce stați. Stai pe marginea canapelei. Coborâți picioarele pe podea, extinzându-le cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile pe marginea scaunului, îndoaie piciorul la genunchi și trage-l spre coaste. Întoarceți-vă imediat trunchiul spre piciorul îndoit, îndoiți-vă ușor spre acesta cu jumătatea superioară a abdomenului. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru, dar într-o direcție diferită. Faceți patru abordări în total, câte 10 îndoiri pe fiecare picior.

Trei cele mai bune exerciții pentru o talie de viespe și abdomen plat

Puțină teorie: mușchii abdominali sunt formați din 4 părți, se întind de la partea de jos a pieptului până la abdomenul inferior, mușchii taliei noastre sunt mușchii abdominali oblici, care încep să lucreze atunci când se aplecă. laturi diferite iar la întoarcerea la stânga și la dreapta.

Dacă antrenezi acești mușchi în mod regulat, atunci crede-mă, vei avea cu siguranță o talie subțire și o burtă sculptată.

Se întoarce în direcții diferite în timp ce stați pe podea

Acest exercițiu vă va întări perfect mușchii abdominali oblici. Fă-o în mod regulat și după un timp vei vedea că talia ta a devenit mai subțire.

Poziția de pornire: stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un băț în mâini, de 1 metru lungime (dacă nu aveți unul, puteți folosi un mop de schi sau un mop obișnuit). Coborâți-l în spatele capului pe gât.

Faceți viraje în direcții diferite, încercați să vă întoarceți corpul cât mai mult posibil pentru a simți cum se întind mușchii abdominali oblici. Întoarceți-vă în fiecare direcție de mai puțin de 20 de ori, odihniți-vă un minut și continuați exercițiul fără a încetini, faceți trei abordări.

Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept în timpul orelor și să priviți doar înainte (nu lăsați capul în jos). Faceți toate mișcările concentrate și măsurate.

Ridicarea trunchiului pe un scaun obișnuit

Toate mișcările au ca scop întărirea mușchilor abdominali, sau mai degrabă partea superioară a acestuia. Pentru cursuri vei avea nevoie scaun obișnuit. Poziția de pornire: stai pe un scaun, dar nu ca de obicei, ci lateral.

Trebuie să vă prindeți picioarele pe orice suprafață potrivită (ar putea fi un pat, o canapea etc.). Dacă brațele sunt încrucișate pe piept, exercițiul va fi mai ușor de făcut dacă le vei pune în spatele capului, îți vei îngreuna sarcina;

Coborâți trunchiul pe spate, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați zece ridicări, odihniți-vă și continuați în același ritm, de 3 ori. Principalul lucru este să nu coborâți corpul prea jos și să încercați să vă concentrați asupra mușchilor abdominali pentru a simți cum „funcționează”.

Informații pentru începători: efectuați fiecare exercițiu în 2 abordări pentru prima lună de antrenament și adăugați 1 abordare luna următoare.

Ridicați ambele picioare în timp ce vă culcați pe podea

Aceste mișcări sunt menite să antreneze presa abdominală, sau mai degrabă partea inferioară a acesteia. Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele complet, cu brațele de-a lungul corpului. Acum ridicați picioarele drept în sus (la un unghi de 90º), apoi reveniți la poziția inițială.

Dacă este dificil să ridici picioarele în acest unghi, le poți îndoi ușor la genunchi. Trebuie să faceți zece ridicări, apoi să vă odihniți un minut și să continuați în același ritm, doar de 3 ori. Principalul lucru este să nu vă grăbiți, să ridicați și să coborâți ușor picioarele.

Ajută un cerc cu talia subțire și abdomenul plat?

Un cerc de gimnastică este un antrenor excelent pentru talie. Învârtind hula hoop te antrenezi grup mare muschii, faci un masaj, care imbunatateste semnificativ circulatia sangelui, asa ca scaderea in greutate are loc intr-un ritm accelerat. Cercul este, de asemenea, capabil să distrugă grăsimea, care este eliminată prin sistemele circulator și limfatic.

Adevărat, toate aceste miracole vor începe doar dacă alegeți cercul potrivit. Desigur, cu cât este mai greu, cu atât sarcina va fi mai mare, dar nu ar trebui să începeți antrenamentul cu un cerc metalic.

Din obișnuință, îți va fi dificil să-l răsuciți timp de 60 de minute, iar dacă „lucrarea” taliei cu un cerc durează mai puțin de o oră, atunci pur și simplu nu vor exista modificări.

Prin urmare, nu fi deștept și luați un cerc obișnuit de plastic, iar când vă obișnuiți, puteți lua unul de fier.

Este mai bine să nu folosiți cercuri noi cu vârfuri. Nu susținem că cu un astfel de obiect sarcina va fi mai mare, dar impactul nu este doar asupra grupului muscular, ci și asupra coloanei în sine, ceea ce este foarte dăunător.

În plus, astfel de aparate de gimnastică rănesc spatele și părțile laterale (apar vânătăi). Pentru a evita să vă răniți, în loc de un cerc greu, rotiți două cercuri de fier în același timp. Nu vei primi mai puțină sarcină. Dar cel mai important, încercați să răsuciți cercul corect: nu vă îndoiți genunchii, lucrați doar cu trunchiul.

Exerciții de evitat acasă dacă vrei o talie mică

Te înșeli profund dacă crezi că cu cât faci mai multe exerciții abdominale, cu atât circumferința taliei tale va deveni mai subțire. De fapt, mușchii tonifiați îți vor face talia și mai lată decât înainte.

Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă balansați, ci să slăbiți, evitând mișcările cu amplitudine mare și mărind numărul de abordări.

De exemplu, într-un set de exerciții abdominale, când ești pe spate și trebuie să ridici trunchiul până la genunchi, te sfătuim să ridici doar spatele de la suprafață tot exercițiul trebuie făcut de 30 de ori la fiecare abordare; , și ar trebui să fie trei în total.

Cand lucrezi muschii spatelui si muschii abdominali laterali, ridica-ti trunchiul nu drept, ci alternativ pe un genunchi si apoi pe celalalt.

Nutriționiștii recomandă insistent eliminarea tuturor dulciurilor și alimentelor grase din alimentație. Dă-i inamicului cârnații, cârnații, puiul prăjit. În loc de aceste produse, sprijină-te pe carne albă de pui, produse lactate, brânză de vaci proaspătă, pește, cereale și leguminoase.

Dacă 40% din aportul caloric zilnic este completat din alimente care conțin proteine, atunci procesul de slăbire va merge mult mai rapid. Lăsați terciul pentru dimineață, beți apă curată, nu mai puțin de 1,5 litri pe zi. Cafeaua, apa spumanta, sucul ambalat nu sunt pentru tine.

În același timp, nu va fi posibilă îndepărtarea grăsimii eclozate doar cu nutriție. Va trebui să fac niște exerciții fizice. Dar pentru a vă apropia visul de o talie subțire și un abdomen plat, nu orice exercițiu va fi de folos.

Atinge efectul dorit Exercițiile regulate vă vor ajuta grupuri diferite muşchii. Lucrând doar pe abdomen și pe burtă, nu vei pierde în greutate.

Pentru cei care nu doresc deloc să facă mișcare, antrenorii recomandă plimbări zilnice de 3 km, într-un ritm destul de rapid. Yoga și Pilates vor fi, de asemenea, utile pentru excesul de talie.

Toate fetele visează la o talie subțire și un abdomen plat. Pentru unii, natura le-a dat-o, în timp ce alții trebuie să lucreze la această problemă toată viața. În multe privințe, circumferința taliei este determinată de tipul tău de corp și de ereditate, dar asta nu înseamnă că nu poți realiza dimensiune perfectă. Exercițiile eficiente efectuate acasă, plus o alimentație adecvată, vă vor ajuta.

Câteva exerciții simple și eficiente pentru o talie frumoasă sunt în următorul videoclip.