Cum să-ți crești viteza de reacție: exerciții practice. Antrenamentul memoriei: metode, programe, exerciții pentru creier

Prin reacție înțelegem un răspuns conștient la un anumit influență externă; este una dintre manifestările unor astfel de calitate fizică ca viteza. Viteza de reacție este de mare importanță nu numai în sport, ci și în viata obisnuita, umplut situatii stresanteși pericole provocate de om. Pentru a ști cum să dezvoltați o reacție, trebuie să înțelegeți componentele acesteia în corpul uman.

Tipuri și structură de reacție

În psihologie, reacțiile sunt împărțite în simple și complexe. O reacție simplă este un răspuns la un singur stimul. Un răspuns complex implică răspunsul la mai mulți stimuli simultan. Prin urmare, este necesar să antrenăm atât reacția corpului la stimuli unici, cât și la mai mulți.

Orice reacție are o anumită structură, constând din trei componente:

Perioada preliminară în care este perceput semnalul.
Perioada principală sau latentă, în timpul căreia este realizat semnalul.
Perioada executivă, în care are loc acțiunea de răspuns.

De aici rezultă că viteza reacției depinde în mare măsură de fiziologia unei anumite persoane, adică este înnăscută. De exemplu, este imposibil să se schimbe viteza de transmitere a unui impuls nervos. În același timp, o serie de componente care determină viteza de reacție pot fi îmbunătățite prin antrenament special. Pentru orice tip de activitate și sport care necesită viteza crescuta reacții, există diferite metode de antrenament. Cu toate acestea, există o serie de sfaturi care vizează dezvoltarea vitezei de reacție pe care le puteți folosi singur.

Dezvoltarea vitezei de reacție

Dezvoltă bine reacțiile jocuri sportive cu obiecte în mișcare, cum ar fi fotbal, handbal, hochei. Ele ajută la îmbunătățirea reflexelor și fac creierul să reacționeze mai rapid la situație.
Alergarea pe teren accidentat obligă creierul să reacționeze la mediu, mai ales daca in timpul ei trebuie sa treci peste diverse obstacole, naturale sau artificiale. Doar nu uitați de siguranță!
Un exercițiu cu o minge de tenis este bun pentru antrenamentul vitezei de reacție. Trebuie să stai lângă perete și să încerci să prinzi mingea, aruncând-o pe perete și sărind de pe pământ. Pentru un antrenament mai bun, puteți modifica unghiul de rebound și puteți utiliza diverse tipuri bile.
Într-un mod grozav Antrenamentul de reacție este cursuri de box. Există multe exerciții speciale despre cum să dezvoltați reacția în box. Prin urmare, chiar dacă nu este posibil să te angajezi în acest sport, poți să faci oricare dintre aceste exerciții. Cel mai simplu exercițiu este așa-numitul „cracker”. Partenerul își poziționează palma astfel încât să fie convenabil să o lovească. După aceasta, trebuie să încercați să vă loviți palma cu pumnul. Partenerul va încerca să treacă înaintea loviturii și să-și scoată palma. După ceva timp, partenerii își schimbă rolurile.
Jocurile pe calculator vor îmbunătăți reacția ochilor și vor ascuți abilitățile motorii fine ale mâinilor. În același timp, viteza de reacție crește fără efort fizic mare.
Un simplu exercițiu de vedere vă va ajuta să vă accelerați reflexele. Trebuie să iei un stilou și să-ți concentrezi privirea asupra lui. După un timp, trebuie să schimbați brusc focalizarea vederii, concentrându-vă privirea asupra oricărui alt obiect din cameră.

Salutare prieteni! Câți dintre voi vă puteți lăuda cu capacitatea de a vă aminti cu ușurință informațiile? Să sperăm că majoritatea sunt așa. Și pentru cei pentru care totul nu este atât de perfect neted, am pregătit un articol special. Și să încercăm să ne dăm seama cum să-ți antrenezi memoria fără a face eforturi efort deosebit. Vrei să-ți îmbunătățești memoria? Decideți ce merită cu adevărat păstrat și ce poate fi aruncat în siguranță la gunoi ca o bucată de hârtie inutilă. Lui Andy Bell îi ia doar 15 minute pentru a-și aminti 156 de nume sau 192 de cuvinte. Nu e rău?! persoană obișnuită, fără abilități înnăscute. Ceea ce arată fata la Campionatele Mondiale de Memorie este în puterea oricăruia dintre noi.

Imaginează-ți doar că vei fi la o nuntă aglomerată și vei aminti numele tuturor invitaților. Sau stăpânești norma săptămânală cuvinte englezeștiîn doar...15 minute. Suntem obișnuiți să folosim un modest 10%, plângându-ne constant de lipsa de „spațiu în capul nostru”. Memoria ta ar putea fi mai bună. Dovada vie: David Thomas, campion 2007. În 2,5 minute și-a amintit ordinea tuturor cărților din pachet. Nimeni nu și-a revendicat încă titlul. Dar neurologii, care petrec cea mai mare parte a vieții studiind modul în care funcționează creierul, s-au ocupat cu seriozitate de fenomenul memoriei. Și oferă propriile exerciții care ajută la antrenarea rapidă a memoriei și a atenției, menținând creierul în formă bună. Poate că nu vei sta niciodată la aceeași masă cu David pentru a rezista la câteva trei runde (dar cine știe). Dar în viață este grozav să poți reproduce numere de telefon, adrese, nume și date importante.

Procesul de antrenament al memoriei este pur și simplu responsabilitatea ta, deoarece toți venim în contact cu societatea și aici, orice ar spune cineva, nu putem scăpa de informații, iar o memorie antrenată cu siguranță nu ne va răni.

Cum să-ți antrenezi rapid memoria

1.Ștergeți fișierele vechi. Secret memorie buna Este simplu până la banalitate: știi ce și când să uiți. Apoi creierul funcționează mai eficient. Memoria, ca și computerul dvs., este pregătită să primească date noi atunci când toate fișierele vechi sunt șterse. Apropo, nimic nu dispare fără urmă, ci trece din stadiul activ în cel pasiv. Dacă este necesar, informațiile pot fi extrase din arhivă. În situații tragice (divorț, pierderea unei persoane dragi, traumă) capacitatea de a uita salvează mulți oameni. Majoritatea informațiilor pe care le primim într-o zi, sincer, nu merită să ne amintim. Sortați și aruncați tot ce nu este necesar, astfel încât să vă puteți aminti cu ușurință ce este important. Cu cât veți uita mai repede vechiul cod PIN când l-ați pierdut card bancar, cu atât mai repede vei învăța unul nou. Urmărind activitatea creierului pe un ecran, oamenii de știință au văzut că atunci când participanții au încercat să-și amintească ceva, dar au fost distrași de fapte inutile, cortexul frontal nu a reușit să facă față sarcinilor.

2. Pune-te in forma. Se credea anterior că celulele creierului la un adult încetează să se divizeze și mor treptat. Studii recente au arătat că neuronii continuă să funcționeze chiar și în 70 de ani. Indiferent de ce aniversare se apropie, mai multe sfaturi simple vă va ajuta să rămâneți în formă mai mult timp:

Stabilește-ți prioritățile. Cerne tot ceea ce pretinde a fi în arhiva ta. Pentru a-ți antrena memoria vizuală, înregistrează în ziare doar ceea ce este cu adevărat important pentru tine sau te va ajuta în munca ta. Sari peste restul.
Conectați-vă tehnologii moderne .Pentru a vă antrena memoria pentru a-și aminti informațiile, tehnologiile moderne vă vor ajuta. Aveți încredere în adrese, date și întâlniri pe telefonul dvs. sau pe computerul dvs. de buzunar. De ce să țineți cont de numărul soțului dvs. când îl puteți forma cu un clic pe un buton.
Scapa de amintirile proaste. Toată lumea trece prin prima lor îndrăgostire, interviuri nereușite, pierderi în competiții și alte stresuri. Sunt inevitabile, precum loviturile și abraziunile când tocmai înveți să mergi pe bicicletă. Pe lângă faptul că despărțirile stârnesc șiruri ascunse, ele, de asemenea, plictisesc memoria. De îndată ce simțiți că a devenit mai dificil să vă amintiți numele și datele, înlocuiți negativul cu unul pozitiv. Cu cât te întorci mai puțin la amintirile negative, cu atât acestea vor deveni mai slabe și, în timp, se vor pierde complet în colțurile îndepărtate ale memoriei.

De ce se deteriorează memoria?

Creierul nostru, la fel ca și noi, are capacitatea de a fi leneș. Iar când vine o perioadă de calm în sfera noastră mentală, el se relaxează și atunci îi este foarte greu să restabilească modul anterior de acceptare a informațiilor. Prin urmare, este recomandat să-l mențineți constant în formă bună și să-l hrăniți. informații noi, te fac să-ți amintești și să te antrenezi. Indiferent de vârstă, trebuie să ceri de la tine antrenament, să te forțezi, altfel ea își va pierde abilitățile, iar tu îți vei pierde poziția în viața de zi cu zi.

Exerciții simple pentru antrenamentul memoriei acasă

1. Concentrează-te pe un singur lucru. Stabilește-ți un obiectiv, nu te împrăștia cu alții. Fă totul în ordine, va fi mai ușor și mai eficient. Înțelegând mai multe lucruri deodată, memoria încearcă să capteze informații peste tot puțin câte puțin, ceea ce reduce memorarea eficientă.

2. Sănătate. Un corp bolnav nu își va putea aminti mai bine. Creierul tău ar trebui să primească cantitate suficientă oxigen. Faceți plimbări mai des aer curatși exercițiu. Nimeni nu a anulat activitatea. Circulația corectă în creier este cheia unei memorie proaspătă și bună.

3. Alimentația ta este, de asemenea, importantă în această chestiune. Mâncare sănătoasă, o necesitate pentru menținerea sănătății creierului și a performanței mentale. Consumă mai mult. Pentru a îmbunătăți funcția creierului, tărâțele vor fi o mană cerească. Afinele și coacăzele negre conțin vitamine care pot îmbunătăți memoria. Pentru a vă antrena memoria, faceți aprovizionare cu roșii, acestea pot elimina radicalii liberi din organism și pot preveni dezvoltarea demenței. iar uleiul său are un efect pozitiv asupra funcției creierului și stimulează activitatea. Vitamina E este responsabilă de funcționarea normală a memoriei, prin urmare, pentru a-și îmbunătăți procesele, este necesar ca doza sa să fie întotdeauna prezentă în organism în cantitatea necesară. seminte de dovleac conțin zinc, care este atât de necesar organismului nostru, nu numai pentru o memorie mai bună, ci și pentru alte organe. Este foarte important să consumi suc de struguri roșii; acesta conține antioxidanți care au un efect benefic asupra proceselor de întinerire și reînnoire a funcțiilor creierului. Aici vorbim de suc natural, și nu de concentrat cumpărat din magazin.

4.Dacă ai uitat unele informații, încearcă să îți amintești singur, fără a apela la ajutorul unor străini și fără a te uita la indicii. Poate că informațiile nu vor apărea imediat, după un timp, dar asigurați-vă că vă amintiți. Nu ai idee de ce este capabilă memoria ta. Folosește-i toate resursele și vei fi surprins! Iar dacă îl antrenezi în mod regulat, te va ajuta să ieși cu ușurință din situațiile de fund.

5.Memorati catrene. Puteți învăța cu ușurință o astfel de poezie într-o zi. Zi de zi, în doze atât de mici, poți învăța o poezie lungă. Acest lucru vă va beneficia cu siguranță. Și apoi îți poți surprinde prietenii cu abilitățile tale când le citești o lucrare lungă.

6. În timp ce sunteți pe stradă în drum spre serviciu sau doar în afaceri, în transport, încercați să vă amintiți numărul de case sau mașini.

7. Începeți tricotat sau broderie. Memorarea numărului de bucle și a ordinii culorilor concentrează atenția și, de asemenea, într-o oarecare măsură antrenează memoria. Prin urmare, nu renunțați la această opțiune.

8. Mulți copii le place foarte mult să colecteze imagini din puzzle-uri, nu treceți, alăturați-vă și veți fi surprinși de modul în care această activitate vă va implica. Acest lucru nu va antrena doar memorarea și atenția, dar va dezvolta și imaginația și simțul frumuseții, deoarece alegerea puzzle-urilor cantitate uriașă, pe diverse teme. Alege-l pe cel mai apropiat de tine, iar apoi poți salva o astfel de lucrare și o poți admira mult timp pe peretele tău, amintindu-ți de procesul fascinant de asamblare. Această metodă nu numai că vă antrenează memoria, ci vă aduce și mai aproape împreună în comunicarea cu cei dragi, punând cap la cap puzzle-uri cu întreaga familie.

9. Citește mai mult literatură de calitate, clasice. După ce ați citit o lucrare, încercați să o repovestiți sau notați punctele principale pe o foaie de hârtie. Afirmați pe scurt povesteși evidențiază personajele principale. Astfel vei putea reține multe lucrări în memorie, asta va contribui la dezvoltarea personalității tale și la reținerea mai bună a informațiilor principale. Cel mai bun mod va fi rostit cu voce tare. Când trebuie să vă amintiți o informație, înainte de a le nota într-un caiet, spuneți-o cu voce tare, creierul este conceput în așa fel încât să-i fie mai ușor să-și amintească ceva.

10. Fă-ți un obiectiv anul acesta să înveți orice limbă străină. În acest fel, nu numai că îți vei antrena memoria, ci vei crește și importanța în ochii colegilor, demonstrându-ți cunoștințele despre limba straina. Vei fi chiar mândru că ai atins un asemenea nivel de cunoștințe, după care vei dori să-l ridici la un nivel mai departe.

Sfat important! Pentru a vă aminti o cantitate mare de informații, imaginația vă va ajuta să faceți față mai ușor. Pentru a vă aminti numerele lungi, le puteți asocia cu animale, obiecte și flori. Astfel, este posibil să se compună forme de cuvinte ușoare, sub care numerele sunt încorporate inițial.

Cunoștințele noastre ne dezvoltă în noi nu numai personalitatea, ci și capacitatea de a ne aminti mai bine. Afla mereu ceva nou, invata, dezvolta. Încărcarea mentală este cea care contribuie la acest lucru. Dacă munca ta implică muncă manuală, ori de câte ori este posibil, antrenează-ți centrul creierului acasă cu cărți, puzzle-uri, cuvinte încrucișate etc.

Pentru a dezvolta imaginația vizuală, se recomandă să ascultați înregistrări audio ale cărților, antrenamentelor și ciclurilor educaționale. Deci vă imaginați diverse imagini, tu însuți faci o imagine a ceea ce se întâmplă. Dacă ești cititor, atunci îți va face plăcere să-ți imaginezi scene de acțiune în propriile culori și imaginație.

Dacă ai ocazia să călătorești, mergi! Impresiile vii ale locurilor văzute dezvoltă imaginația, iar locurile noi stimulează memoria pentru a-și aminti împrejurimile. Este ca un instinct de autoconservare care nu te va lăsa să te pierzi într-un loc nou. Adevărat, nu toată lumea l-a dezvoltat, dar acesta este un stimulent și mai mare pentru astfel de oameni să înceapă să navigheze într-o zonă străină și să-și amintească drumul înapoi. Vizitați un oraș sau o țară nouă cel puțin o dată pe an. Acest lucru va da rezultate, nu numai pentru antrenamentul memoriei, ci și pentru noi impresii.

Dacă observați brusc probleme de memorie, acordați atenție calității somnului. Respectați o rutină, mergeți la culcare devreme pentru a dormi suficient. În timpul somnului, corpul se odihnește și ameliorează tensiunea din mușchii corpului și ai capului, creierul ameliorează stresul și reface puterea. Înaltă calitate și somn sănătos afectează în mod eficient nu numai activitatea creierului, ci și sănătatea corpului nostru și longevitatea. Pe lângă cât de mult dormi, este important și la ce oră te culci. Cel mai sănătos somn este considerat între 22-00. Cu cât te culci mai târziu, cu atât nu vei dormi mai mult, indiferent cât de mult dormi. Dacă te culci târziu după miezul nopții, fiecare oră de somn se va scurta. Fiecare oră ulterioară va fi egală cu 10-15 minute. În acest caz, chiar și 12 ore de somn s-ar putea să nu fie suficiente, te vei trezi deprimat, obosit și lipsit de energie; Urmând în mod regulat acest tip de somn, nu este de mirare că vei observa o deteriorare a memoriei tale.

Înscrie-te la un curs de dans. Învățarea mișcărilor de dans poate ajuta și la stăpânirea tehnicilor de antrenament a memoriei. În plus, ascuțiți-vă mersul și îmbunătățiți-vă starea de spirit. La urma urmei, stresul și depresia se numără printre vinovații tulburărilor de memorie.

Filtrați informațiile care intră în creier. În aceste vremuri nebunești, supraîncărcarea de informații este o întâmplare comună. Cel mai simplu mod pentru creier de a acumula informații care nu sunt utile. Nu te uita la televizor, tendințele negative inerente mass-media pătrund, vrând-nevrând, în subconștient. Și totuși creierul absoarbe un fel de gunoi. Și atunci ne pierdem de ce, nu ne amintim momentele importante, totul este simplu, pentru că creierul este plin de tot felul de gunoaie.

Cum să-ți faci timp pentru antrenament atunci când nu îl ai

Creierul nostru este un prieten atât de leneș, la fel ca și noi. Prin urmare, nu ar trebui să fie surprins de ce, atunci când aude cuvântul „antrenament”, devine descurajat și caută diverse scuze despre faptul că nu există timp etc. Exerciții simple, capabile să antreneze memoria, nu necesită acțiuni și timp speciale. Ele vă însoțesc calm activitățile de zi cu zi și nu vă distrage atenția de la activitățile obișnuite:

Te-ai hotărât să gătești un nou fel de mâncare? Citiți rețeta și încercați să gătiți din memorie, puteți arunca o privire prima dată. În al doilea caz, încordați-vă și bazați-vă pe deplin pe capacitățile memoriei dvs.
Mersul la magazin vă va ajuta și el. Scrie o listă de cumpărături acasă, dar nu o iei cu tine. Încercați să vă bazați pe amintirea tuturor punctelor. S-ar putea să uiți ceva, dar va fi un antrenament suplimentar pentru a merge din nou la cumpărături.
Când vorbiți cu oameni, în special cu cei noi, asigurați-vă că înțelegeți despre ce vorbește, amintiți-vă ce trăsături faciale are, ce culoare au ochii, ce poartă.

Astfel de exerciții simple și discrete vor deveni în cele din urmă o activitate distractivă pentru tine și nu o modalitate forțată de a-ți antrena memoria.

Și vouă, prieteni, vreau să vă amintesc doar informatii utileși păstrează amintiri plăcute. Nu ne uitați și reveniți iar și iar!

Acest lucru este real - l-am verificat pe mine.

Oamenii subestimează adesea alergatul sau îl privesc unilateral. De exemplu, dacă vrei să slăbești, alergă. Dacă vrei să-ți antrenezi inima, fugi și tu. Unii oameni văd în asta o oportunitate de a stabili un record personal și de a-și dovedi că poți alerga 10 km fără să te oprești. Pentru unii, alergatul este o relaxare a creierului după o tensiune intelectuală sau nervoasă zi lucrătoare. Se întâmplă invers - un exercițiu grozav dimineața pentru a câștiga forță, energie și a finaliza planul de lucru planificat în timp record.

O disciplină universală, dar insidioasă

Pe de o parte, totul este așa. Pe de altă parte, puterea de rulare este în multe cazuri supraestimată sau deloc luată în considerare.

Da, alergarea îmbunătățește eficiența. antrenament de forta- crește greutățile de lucru și intensitatea antrenamentului. Este un ajutor important pentru a scăpa de excesul de grăsime. Asta dacă totul este făcut corect, despre care vom discuta mai jos. Există și cazuri opuse.

De exemplu, o persoană a decis să slăbească - nu contează dacă este un bărbat sau o fată - și să alergăm cu furie. La urma urmei, a auzit din colțul urechii că alergarea îți permite să slăbești. supraponderali. Tovarășul varsă șapte transpirații, roșii ca homarul, inima îi sare din piept, picioarele cedează, nu este suficient aer, dar continuă să-și miște picioarele care au devenit slabe - trebuie să alerge aceste 3-4. km.

Am alergat o lună de trei ori pe săptămână, am suferit mult, am urcat la cântar, dar nu am avut niciun rezultat. Nici reflexia din oglinda nu s-a schimbat prea mult. Aceasta este în cel mai bun scenariu. În cel mai rău caz, a început să arate prost, nici sănătatea lui nu era grozavă, genunchii îl dureau, a devenit slăbit (sunt mai puțini mușchi, grăsimea nu a plecat nicăieri) și jalnic 2-3 kg pierdute dintr-o sută de greutate. greutatea corporală totală nu sunt deloc plăcute.

Faptul este că trebuie să alergi corect și să construiești procesul de antrenament cu înțelepciune, fără a uita de nutriție și de o serie de alți factori. Să vorbim despre totul mai detaliat.

Potrivit pentru toată lumea

Sistemul de antrenament pentru alergare, despre care voi discuta mai jos, este universal. Este potrivit atât pentru o persoană complet neantrenată, supraponderală, care a decis să-și pună în ordine corpul, cât și pentru un sportiv avansat care se antrenează cu greutăți de ani de zile, dar ignoră alergatul din diverse motive.

De exemplu, te dor genunchii, ai respirația scurtă, mușchii „ard” (nu ard). Mă pot clasifica în siguranță ca acesta din urmă și am abordat problema alergării de mai multe ori înainte, dar abia acum am găsit cu adevărat metode eficiente aplicarea acestuia.

Acum vreo zece ani am făcut un experiment - am vrut să alerg 10 km o dată. Am obținut rezultate, dar a fost dificil și a durat mai mult de trei luni. Speranța de a mânca gustări gustoase în timp ce pierdem grăsime prin alergare lungă nu s-a materializat. Și am alergat 10 km cu dificultate, ceea ce se numește „Nu pot”. Apoi m-am obișnuit mai mult sau mai puțin să alerg (obișnuiam să-l urăsc deloc), dar acestea sunt doar flori în comparație cu rezultatele abordare rezonabilă la antrenament.

De unde să încep

Nu este nevoie de nicio pregătire sau pregătiri îndelungate. Am mâncat normal, o oră și jumătate mai târziu ne-am îmbrăcat adidași vechi, am mers până la cel mai apropiat stadion cu piste de alergare din cauciuc, am setat temporizatorul de pe ceas sau smartphone la o orăși alerga într-un ritm ușor. Doar câteva puncte sunt importante:

Nu alerga pe asfalt. Stadion cu strat de cauciuc - ok banda de alergare in sala - ok, pamant cu iarba - ok. Asfaltul nu este ok, ci o sarcina excesiva asupra articulatiilor si ligamentelor. Adidasi de înaltă calitate, selectați individual (cum se face acest lucru este scris), vor rezolva parțial problema suprafata tare, dar acesta nu este un panaceu și nu toată lumea are o astfel de oportunitate. Dar poți alerga pe suprafețele descrise mai sus în orice, chiar și în cei mai anonimi pantofi de sport chinezești (fii pregătit pentru calusuri de la astfel de pantofi).
Lucrați în pragul aerobic. Am descris teoria în detaliu în (secțiunea „ Antrenament aerobic"), nu mă voi repeta, dar voi rezuma pe scurt. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac (orice fel - optic, montat pe piept) - atunci lucrați în intervalul ritmului cardiac de 120-150 bătăi/min. Principalul lucru este să nu vă sufocați - trebuie să existe suficient oxigen. Fără un monitor de ritm cardiac, folosește-ți respirația ca ghid. De îndată ce începeți să vă sufocați, devine dificil - mergeți la o plimbare rapidă până când respirația este restabilită, apoi alergați din nou ușor. Și lucrezi așa o oră. Chiar dacă mergi pe jos de cele mai multe ori.
După 60 de minute, notează câtă distanță ai parcurs în acest timp. Data viitoare, încearcă să alergi și să mergi mai mult.

Să fie 100 de metri, 200, dar mai mult. Dacă faceți totul corect, nu va trebui să vă efortați. Corpul în sine se adaptează la orice sarcină rezonabilă cu o rezervă. În acest caz, ne concentrăm pe respirație și pe ritmul cardiac, nu supraîncărcăm organismul și acesta va răspunde adaptându-se cu compensare. M-am odihnit o zi, m-am întors pe stadion, am alergat/am mers o oră - m-am uitat la smartphone-ul meu (dacă poate număra pași), trackerul de activități sau turele numărate, vezi, am parcurs mai multă distanță, dar în același timp Nu am suferit și nici nu mi-a rămas respirația în timp ce alergam. Vorbesc din propria mea experiență.

Lucrând după acest sistem, în 2–3 luni o persoană neantrenată va învăța să alerge o oră fără pauză și într-un ritm bun, fără a fi fără suflare sau epuizată. Starea generală de bine se va îmbunătăți, rezistența va crește, iar greutatea va scădea, cu condiția ca cetățeanul să nu înceapă să mănânce mai mult, compensând consumul crescut de energie. Dar diavolul este în detalii . Da, este sistem de lucru

, pe care l-am testat personal pe mine. Îl poți lua și folosi chiar acum, fără a intra în detalii. Dacă vrei să obții maximum rezultat eficient , fie că este vorba despre arderea grăsimilor, îmbunătățirea rezistenței rezultate în sau toate împreună, apoi citiți următoarea parte a acestei serii de articole, în care voi vorbi despre cum să alergați fără dureri de genunchi, de ce ar trebui să alergați strict timp de 60 de minute și cum să ardeți grăsimea și să mențineți mușchii.

site-ul web Acest lucru este real - l-am verificat pe mine. Oamenii subestimează adesea alergatul sau îl privesc unilateral. De exemplu, dacă vrei să slăbești, alergă. Dacă vrei să-ți antrenezi inima, fugi și tu. Unii oameni o văd ca pe o oportunitate de a stabili un record personal și de a-și dovedi că poți alerga 10 km fără să te oprești. Pentru unii, alergatul este o relaxare a creierului după o stare intelectuală sau nervoasă...

Text: Veronika Nenasheva
Ilustrații: Larisa Chetvertkova

Mâinile umane, desigur, arată palide și neconvingătoare în comparație cu membrele animalelor. Unde sunt copitele încordate puternice? Unde sunt ghearele ascuțite de moarte? Chiar și prostul este cu ei, cu cei mortali - unde sunt ghearele? Între timp, poți în continuare să profiti la maximum de mâinile tale (chiar dacă ai mâini mici) dacă folosești programul nostru de antrenament. Exercițiile propuse nu numai că îți vor întări mâinile, dar vor dezvolta și mușchii adiacenți, oferindu-ți pumni puternici, zdrobitori de pietre.

Veți putea aprecia această achiziție, chiar dacă sunteți o persoană foarte iubitoare de pace, deoarece noua, cea mai puternică strângere de mână masculină va încuraja noile cunoștințe să comunice. Și vă va oferi un sentiment evaziv de apartenență la o frăție secretă mondială de bărbați duri. Deci, mâini în mână - și mergeți mai departe, studiați.

În primul rând, priviți-vă mâna prin ochii unui cercetător - ca și cum ar fi un biomecanism. Mușchii antebrațului și mâinile în sine sunt responsabili pentru mâini. Acești mușchi sunt împărțiți în flexori și extensori, precum și în straturile superficiale și profunde ale grupurilor anterioare și posterioare. În general, indiferent cum te uiți la mâna ta, este clar că acesta nu este un lucru ușor.

Așa că ai încredere: antrenamentul nostru va dezvolta toate cele 27 de grupe musculare de care ai nevoie pentru strângeri de mână și pumni curajoase. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii numărului de recuzită. Cele mai simple, printre altele, servesc ca prevenirea artrozei.

După cum înțelegeți, întărirea mâinilor este opera mâinilor înseși. Mâinile tale înseși formează deja un fel de tandem de antrenament fizic. Fă-i să lupte! Strângeți-vă mâinile ca o strângere de mână și organizați o competiție intimă de lupte, încercând să vă îndoiți mâna „de jos” la pământ. Alternați poziția: mai întâi o mână deasupra, apoi cealaltă.

Strângeți pumnul cât mai tare posibil și eliberați-l brusc. Nu există limită de repetări - fă-o până când te oprește cineva.

Pune-ți palmele împreună cu degetele în sus, antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua, ca și cum ai fi vrut să te rogi spiritelor fizice să-ți întărească mușchii și tendoanele. Nu te limita la rugăciune, strânge-ți mâinile împreună, rezistând în același timp presiunii, ca și când ai încerca să-ți despart palmele și să-ți lași doar degetele conectate.

Exercițiu cu oglindă: mâinile tale sunt strânse cu degetele în fața pieptului, încerci să le rupi. Cum suprafata mai mica ambreiaj, cu atât ești mai cool. Dacă puteți perioadă lungă de timpține mâinile strânse doar cu ultimele falange ale degetelor, poți considera degetele puternice. Sau maini slabe...

Pentru a nu vă părea monoton, vom întrerupe seria de exerciții pentru degete. Deși poți veni cu încă câteva dacă vrei. Ideea este de a tensiona static brațele în diferite poziții care nu provoacă durere.

Trecând la descrierea celui mai simplu echipament pentru dezvoltarea forței mâinii, să începem cu un lucru care cu greu poate fi numit un simulator ca atare, dar poate deveni un însoțitor fidel pe calea ta către mâini puternice. Ar trebui să fie o bucată de material - suficient de mare încât să o poți plia și să o apuci, conectând abia cele mari și degetele arătătoare. Un tricou vechi murdar se va descurca bine și, cu cât este mai murdar, cu atât vei deveni mai puternic, deoarece va trebui să-l speli la nesfârșit și să-l storci cât poți de tare. Deși, pe de altă parte, nu este deloc necesar să o speli: nu ai nevoie de un tricou curat, ci de forța maximă a mâinii pe care o creezi răsucind cârpa în toate planurile.

În general, poți face aproape orice cu un tricou sau orice altă cârpă. Pe lista celor mai productive lucruri sunt exercițiile cu greutăți. Dacă aveți o farfurie cu mreană sau o sticlă mai rece cu un mâner la îndemână, treceți materialul prin ea și ridicați greutatea în timp ce țineți de material. Tragerea în sus cu o strângere de țesătură și încercările zadarnice, dar persistente, de a rupe cârpa îndelungată sunt, de asemenea, eficiente.

Următorul echipament sportiv Te cunosc de multă vreme: o prietenă din copilărie. Aproape toată lumea o avea, deși aproape nimeni nu a încercat să-și realizeze întregul potențial. Acesta este un expandator. Variațiile sale sunt nesfârșite - de la cele mai simple inele de cauciuc cu elasticitate variată până la dresuri de mână giroscopice echipate cu contoare de rotații, LED-uri și o serie de alte lucruri inutile.

În ciuda întregii atractive a unui antrenor giroscopic, este puțin probabil să vă sporească în mod semnificativ puterea de prindere. Pentru asta este imposibil ar fi mai potrivit expandor clasic. Nu trebuie să efectuați repetări nesfârșite cu un aparat moale: efectul unor astfel de exerciții va fi minim. Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat puterea de prindere, obțineți o bandă de rezistență pe care o puteți strânge complet de cel mult 8-10 ori într-un set. După ce o poți strânge de 12-15 ori, poți trece la una mai tare și așa mai departe. Prin creșterea treptată a rigidității expanderului, puteți obține cu adevărat o creștere serioasă a forței mâinilor. Desigur, fiecare persoană are propria sa limită, dar nu este niciodată dăunător să visezi: cel mai greu expander de vânzare oficială are o rezistență de 165 kg. Doar cinci oameni din lume au reușit să comprima complet această bucată de oțel. S-ar putea să ajungi pe locul șase și să câștigi pentru tine glorie veșnică si onoare.

Între abordări ale expandorului, este util să vă ocupați mâinile cu exerciții inverse: veți avea nevoie de o bandă elastică de bani (sau de preferință mai multe), pe care o veți întinde cu degetele unei mâini îndoite.

În cele din urmă, va trebui să folosești proiectile reale. Pentru că nu vei putea să-ți dezvolți mușchii antebrațului fără greutăți. Este clar că atunci când efectuați orice exercițiu cu gantere, kettlebell și alte lucruri grele, cel mai adesea le țineți cu mâinile, ceea ce, fără îndoială, le face mai puternice. Cu toate acestea, dacă v-ați propus să vă întăriți în mod special mâinile, trebuie să adăugați câteva studii de specialitate la cursurile dvs. Ei bine, sau pentru început, măcar ia ganterele de pe balcon.

Deci, unul dintre exercițiile principale este rotirea mâinii cu o greutate. Este necesar să luați gantera nu de mâner, ci de partea grea, astfel încât greutate mai mare Tocmai mâna era cea care ținea proiectilul într-o poziție incomodă. Luând gantera în acest fel, efectuați mai multe rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Greutatea greutății ar trebui să fie medie, 60-70% din maximul pe care îl puteți ține în poziție orizontală. Numărul de repetări variază, dar încearcă să faci cel puțin cinci.

Dacă printr-o minune ți se întâmplă să ai o mreană sau un kettlebell în casă, sau dacă imaginația îți adaptează, să zicem, un cuier din fontă la scopul dorit, efectuează bucle standard pentru încheietura mâinii, alternând prinderea: palmele în sus și în jos. Greutatea unui proiectil este dificil de reglat strict, dar merită să înțelegeți că prea ușor va fi inutil și prea greu nu va da nici efectul dorit. 90% din maximul tău este bun pentru acest exercițiu.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există gantere, greutăți sau ceva din fontă în apartamentul dvs., puteți utiliza întotdeauna un scaun sau un scaun obișnuit. Luând acest aparat multifuncțional (se spune că poți sta și pe el!) de picioare, întinde-ți brațele înainte și mișcă-ți mâinile spre și departe de tine. Mișcările laterale și de rotație vor fi, de asemenea, utile. Exercițiile pot fi efectuate în timp ce țineți o piesă de mobilier cu una sau două mâini - în funcție de starea dumneavoastră fizică și de greutatea scaunului.

Ultimul exercițiu pe care am vrut să-l recomandăm vă va cere să faceți ceva mai provocator decât un scaun. I-am auzit pe băieții de la centrul de fitness spunând acest dispozitiv un rolă, dar noi, luptând pentru puritatea vorbirii ruse, îi spunem „un băț cu o gaură în mijloc, în care este înfiptă o frânghie, de care este atașată o greutate. .” Deși este, desigur, mai convenabil să-l numiți rolă. Dacă lungimea umerilor dumneavoastră nu este enormă, luați un rollerball de aproximativ 40 cm lungime, astfel încât să fie confortabil să îl țineți cu ambele mâini. Lungimea frânghiei este de așa natură încât sarcina legată de ea (nu mai mult de 5 kg) abia atinge podeaua când stai cu brațele întinse în fața ta. Exercițiul implică răsucirea unei frânghii în jurul unui băț folosind puterea antebrațelor tale puternice. Asigurați-vă că brațele rămân drepte, altfel exercițiul își va pierde sensul.

Dacă decideți să achiziționați un simulator atât de complex precum rola menționată mai sus, înseamnă că veți avea suficientă perseverență și răbdare pentru a efectua aceste exerciții simple și după un timp zdrobiți materia primă. ou de gaina cu o mână. Oh, nu, oprește-te... Instructorii de fitness de aici ne spun că oricine poate zdrobi un ou. Atunci de ce este nevoie de această pregătire?

Asistenta Nina avertizează cu atenție:
« Folosirea excesivă a acestor antrenamente cauzează tendinită, o inflamație a tendoanelor încheieturii mâinii. Nu exagerați, nu faceți exerciții fizice dacă vă doare și încărcați-vă cu turmeric. Acest condiment suprimă interleukinele, substanțe responsabile de inflamație. ».

Uneori viața depinde de viteza de reacție, dar chiar și fără condiții extreme, capacitatea de a răspunde rapid la evenimente externe va fi utilă. Activează-ți reacțiile și mișcările tale vor deveni coordonate și precise.

Sensibilitatea este capacitatea creierului de a răspunde rapid la stimuli externi. Viteza de reacție este timpul care trece din momentul acțiunii stimul externînainte ca organismul să reacţioneze la ea.

În primul rând, simțurile noastre percep un stimul și reacționează la acesta: impulsurile nervoase sunt transmise de la receptori (terminațiile nervoase) către cortexul cerebral. Aici au loc recunoașterea, procesarea, clasificarea și evaluarea semnalului. Apoi, zona care controlează mișcările corpului este conectată, iar mușchii sunt incluși în lucru. Fiecare astfel de etapă necesită timp.

Toți oamenii au viteze de reacție diferite. Există și extreme când comportamentul unora seamănă cu mișcarea lentă, în timp ce reacția altora este fulgerător. De exemplu, secretarul japonez Miit pune 100 de timbre într-un minut. Cel mai rapid trăgător din lume, J. Miculek, trage 5 focuri dintr-un revolver într-o jumătate de secundă. Japonezul Makisumi rezolvă un cub Rubik în 12,5 secunde.

Este curios că cea mai rapidă reacție musculară este la animalele cu sânge rece. De exemplu, o salamandra de palmier, după ce a observat o pradă, își aruncă limba cu o viteză de 15 m pe secundă. Mangustele au o reacție rapidă - datorită ei și-au câștigat reputația celor mai buni vânători de șerpi. Pisicile noastre iubite au și reacții fulgerătoare.

Pentru o persoană, o reacție rapidă s-ar părea că și-a pierdut vitalitatea anterioară. important: nu mai are nevoie să se ferească rapid de labele animalelor sălbatice pentru a nu fi mâncate sau, dimpotrivă, să le vâneze pentru a nu rămâne fără prânz.

Cu toate acestea, ar fi o greșeală să credem că o reacție rapidă nu ne este de nici un folos. Este necesar pentru sportivi - fotbaliști, hochei, tenismeni, boxeri, judoka etc. Și nu doar pentru a stabili recorduri, ci și pentru a evita accidentările. Reacțiile rapide sunt cerute de reprezentanții multor profesii - piloți, șoferi, căpitani, mașiniști, chirurgi etc. Persoanele cu reacții rapide sunt, de asemenea, preferate de mulți angajatori, de exemplu în zonele în care este necesar să se răspundă rapid la schimbările pieței.

De fapt, toată lumea are nevoie de o reacție rapidă pentru a se proteja cât mai mult pe stradă și acasă: să se comporte corect într-o situație critică care reprezintă o amenințare pentru sănătate sau viață.

Viteza de reacție este măsurată în ms - milisecunde. 1 secundă înseamnă 1.000 ms. Cu cât această valoare este mai mică, cu atât viteza de reacție va fi mai mare. Pentru majoritatea oamenilor este de 230–270 ms. Indicatorii de 270 ms și mai sus indică o reacție lentă. Piloții de luptă și vedetele sportului arată rezultate de 150 – 170 ms.

Cel mai rapid răspuns apare la persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 40 de ani. Viteza sa crește în mijlocul zilei - în perioada de cea mai mare performanță. La o persoană obosită scade. Acest lucru poate să nu fie observabil dacă munca nu necesită reacții rapide, dar atunci când se efectuează acțiuni complexe, crește posibilitatea de a face o greșeală.

Reacția încetinește și sub influența alcoolului și a drogurilor. Mai mult, contează stare mentală persoană: emoții negative inhibă activitatea nervoasă, care îi afectează negativ reacțiile, în timp ce cele pozitive le accelerează semnificativ.

Tipul de stimul afectează și viteza de reacție: oamenii reacționează cel mai rapid la stimulii tactili și sonori, oarecum mai lent la cei vizuali.

Cum să devii mai rapid

Există mai multe moduri de a învăța să răspundeți mai rapid:

1. Ține-ți creierul ocupat

La persoanele în vârstă, procesarea informațiilor care intră în creier din simțuri încetinește. Acest lucru se întâmplă prin diverse motive, inclusiv pentru că majoritatea nu mai studiază, nu se străduiesc să învețe lucruri noi și nu vor să părăsească zona de confort obișnuită. Lenefa, vizionarea unor programe lipsite de sens care nu forțează creierul să se încordeze, declanșează procesul de degradare a personalității, care afectează și viteza de reacție.

Pentru a preveni atrofierea creierului în timp, trebuie să-l încărcați în mod constant cu muncă, să îi stabiliți noi sarcini și apoi nu va trebui să vă plângeți de o reacție lentă.

2. Elimina obiceiurile proaste

O persoană care, după cum se spune, a „excesat” are impresia falsă că sub influența băuturii devine mai relaxată, mai liberă și este capabilă să se concentreze și să-și controleze comportamentul. Dar practica arată contrariul: din cauza lipsei de reacție rapidă, oamenii beți devin foarte des victime ale crimelor și participanți la accidente.

3. Dormi suficient

Este imposibil să fii constant într-o stare de focalizare și concentrare maximă. Un eșec va avea loc cu siguranță atunci când nu vom putea răspunde la pericol la timp. Prin urmare, perioadele de concentrare ar trebui să alterne cu perioade de relaxare. Și un somn bun - mare oportunitate da sistemul nervos„reporniți”, umpleți-vă rezervele de energie. În plus, cu lipsa somnului, acuitatea vizuală scade, ceea ce afectează negativ și viteza reacțiilor.

4. Controlul emoțiilor

În primul rând, trebuie să înveți să nu cedezi fricii. Pe de o parte, frica semnalează pericol. Pe de altă parte, nu mobilizează o persoană, ci inhibă procesul de procesare a informațiilor din creier. Mulți oameni sunt familiarizați cu sentimentul când, în momente de pericol, o persoană se simte ca paralizată și incapabilă de a se mișca. Reacțiile lui sunt lente și nu este capabil să dea un răspuns adecvat. Este posibil să reacționezi corect și rapid la un stimul doar în starea de absență a fricii.

Datorită pregătirii speciale care poartă o încărcătură semantică, adică simulând pericolul în viata reala, puteți scăpa de unele temeri și puteți dobândi abilități de răspuns rapid care vă vor fi utile într-o situație dificilă.

De exemplu, sunetul unui clic făcut de un partener poate imita o împușcătură și poate servi drept semnal pentru a sări rapid în lateral, a se lăsa în jos sau a cădea la pământ. Efectul ar trebui să fie brusc - nu ar trebui să controlăm stimulul, adică acțiunile partenerului nostru.

Un „plan” pre-dezvoltat vă va ajuta să scăpați de frică, în special de căderea pe gheață. De exemplu, atunci când cădem pe spate, trebuie să ne apăsăm rapid bărbia de piept pentru a nu ne răni capul. În acest caz, ne putem relua acțiunile mental. Acest lucru ne va grăbi reacția, astfel încât, dacă cădem, vom evita rănirea.

5. Hai să ne jucăm

Jocurile de fotbal, volei, tenis de masă și tenis sunt excelente pentru a dezvolta reacții rapide, așa că ar trebui să-l alegi pe cel care îți place și să începi să joci. Puteți exersa jongleria.

Este curios că se dezvoltă și viteza de reacție jocuri pe calculator- acest lucru a fost dovedit de oamenii de știință de la una dintre universitățile americane. În timpul experimentului, jucătorii au arătat rezultate ridicate în luarea rapidă a deciziilor nu numai în jocul în sine, ci și în teste pentru a determina viteza de reacție.

6. Hai să ne antrenăm

Exercitiile vor fi recomandate doar daca le faci zilnic, si nu din cand in cand.

Reacțiile noastre subconștiente, intuitive (responsabilă pentru ele este emisfera dreaptă a creierului) sunt mai rapide decât cele conștiente, analitice, care sunt controlate de emisfera stângă. Rolul uriaș al acestuia din urmă este fără îndoială, dar în momentele critice subconștientul este primul care reacționează. Și, deoarece este cel care răspunde mai întâi la stimul, îți poți antrena viteza de reacție repetând aceleași mișcări de mai multe ori – până la 200 la un moment dat.

Când începem antrenamentul, merită să decidem la ce anume vom crește viteza de reacție: stimul auz, atingere sau vizual. La început este mai bine să le separați și abia apoi să le antrenați pe toți împreună.

Antrenăm viteza reacției auditive. De exemplu, doi oameni stau la o masă unde se află un obiect. Al treilea se plimbă în jurul lor și bate brusc din palme. La acest semnal, toată lumea ar trebui să încerce să fie primul care apucă acest obiect.

Antrenăm viteza de reacție la atingere. Cel care se antrenează nu ar trebui să-și vadă antrenorul (îl poți lega la ochi). O persoană stă la masă, a doua, pe care nu o vede, ar trebui să-l atingă brusc pe umăr. Ca răspuns, ar trebui să bată din palme, să sară în lateral etc.

Antrenăm viteza reacției vizuale. Acest lucru este foarte important pentru că cele mai multe informația intră în creier prin vedere.

Un joc de petarde. Cei doi stau unul față de celălalt, ambii au brațele îndoite la coate și ridicate, cu palmele îndreptate spre partenerul lor. Unul lovește palma celuilalt cu palma. Sarcina lui este să ghicească și să îndepărteze în timp mâna pe care partenerul său vrea să o lovească.

Opțional: ambele mâini se întind pe masă în fața ta. Fiecare persoană încearcă pe rând să acopere mâna celeilalte cu o mână, iar cealaltă trebuie să aibă timp să o smulgă.

Apropo, mulți oameni sunt familiarizați cu aceste jocuri încă din copilărie.

Dar, desigur, cea mai eficientă modalitate de a-ți crește viteza de reacție este să te apuci de sporturi de echipă, tenis sau arte marțiale.