Exerciții de echilibru: utile pentru toată lumea. Exerciții de coordonare - antrenament echilibrul și coordonarea mișcărilor

Admirând arta gimnastelor, acrobaților, funbiștilor și maeștrilor de patinaj artistic, nu ne gândim la faptul că capacitatea de a menține o anumită poziție în timp ce efectuați orice mișcare nu este caracteristică doar sportivilor și artiștilor de circ. Aproape toată lumea persoana sanatoasa o are intr-o anumita masura. Dacă funcția organelor care asigură echilibrul este brusc perturbată, persoana nu poate merge, este forțată doar să se întindă.

Corpul nostru este afectat de diverse factori fizici. Cea mai importantă dintre ele este forța de atracție a Pământului sau gravitația. Prin urmare, controlul echilibrului și efectuarea oricărei mișcări sunt subordonate în principal depășirii acestei forțe.

Sistemul locomotor uman are peste 200 de oase. Din punct de vedere mecanic, este un sistem de diverse pârghii, al căror echilibru, și deci echilibrul întregului corp, este posibil atunci când suma momentelor forțelor care acționează asupra acestuia față de axa de rotație este egală. la zero.

Dacă egalitatea momentelor de forță este încălcată, atunci sistemul de pârghii începe să se rotească în direcția forței al cărei moment este mai mare, iar persoana își pierde echilibrul.

Principalii regulatori ai echilibrului sunt aparatele musculare si vestibulare. Cu toate acestea, fără participarea simțurilor, sistemul de reglare a echilibrului devine instabil. Încercați, de exemplu, să stați în picioare și să închideți ochii și veți simți că oprirea vederii duce la instabilitatea echilibrului.

Reglarea posturilor și mișcărilor în viata de zi cu zi efectuate reflexiv – automat. După cum știți, toate organele și țesuturile noastre au terminații nervoase sensibile - receptori. Principalii regulatori ai echilibrului sunt receptorii musculari si vestibulari.

Întinderea și contractarea fibrelor musculare irită receptorii musculari. Iar schimbările de poziție a capului și a întregului corp în spațiu sunt captate sensibil de receptorii aparatului vestibular, localizați în zona urechii interne. De la receptori, excitația este transmisă de-a lungul fibrelor nervoase către sistemul nervos central.

Semnalele care intră constant în creier aduc informații despre schimbările în poziția corpului nostru. Scoarta emisfere cerebrale creierul îl prelucrează și trimite imediat impulsuri în direcția opusă - către mușchi, care restabilesc echilibrul corpului. Fără astfel de excitații, spune I.P Pavlov, „mișcarea nu poate fi efectuată, pentru că nu este reglată în fiecare moment.

În acest caz, o persoană își poate spune că nu își simte mișcările în fiecare moment și, prin urmare, nu le poate controla.” Un fenomen similar poate fi observat, de exemplu, într-o stare de imponderabilitate, când informațiile de la receptorii musculari și Aparatul vestibular se oprește și o persoană nu simte echilibrul corpului său. Prin urmare, trebuie să se orienteze vizual în raport cu obiectele din jurul său.

Echilibrul este un proces dinamic: în orice poziție, corpul uman nu rămâne absolut nemișcat. Se pare că ne pierdem echilibrul pentru o clipă și îl restabilim. Alergarea, mersul pe jos și alte acțiuni, chiar și în picioare într-un singur loc, necesită un efort constant pentru a menține echilibrul corpului în poziția dorită. Acesta este un proces familiar și invizibil pentru noi.

Dar de îndată ce ne împiedicăm în timp ce mergem sau alergăm, facem așa-numitele mișcări de siguranță: sărim, rezistând astfel forței de inerție, deviem corpul, ca și cum am aduce centrul de greutate sub punct de sprijin, căzând, ne înlocuim. mână etc. În metrou, uitați-vă mai atent la oamenii care urcă și coboară pe scară rulantă: pentru o mai mare stabilitate, aceștia se mișcă, la figurat vorbind, cu un „mers de rață”, desfăcându-și picioarele larg depărtate și mutând frecvent greutatea corpului de la metrou. un picior la celălalt.

Un alt exemplu. Pentru a menține echilibrul atunci când vehiculul se oprește brusc, pasagerul se înclină involuntar în direcția opusă direcției de mișcare.

Cine nu a trebuit să privească o persoană care merge lângă tine alunecând și căzând stângace, fără să încerce măcar să se ridice? Ce ar face un atlet cu un simț al echilibrului destul de dezvoltat? El va determina instantaneu direcția și viteza abaterii corpului său pentru a-l restabili imediat, făcând mai multe mișcări abile și, prin urmare, pentru a evita căderea.

Cu cât antrenamentul este mai mare, cu atât o persoană își adaptează mai ușor mișcările și poziția corpului la condițiile în schimbare. Nivelul optim de dezvoltare a capacității de a controla echilibrul corpului ne permite să efectuăm diverse mișcări casnice și industriale cel mai clar și economic.

Un sportiv bun nu se plânge niciodată de amețeli sau disconfort în timp ce călărește în plimbări de distracție, leagăne sau călătorește în transportul public. Și pentru oamenii „retardați” fizic, acesta este uneori un adevărat flagel. Adesea trebuie să refuze să călătorească pe calea aerului sau pe mare. Acest lucru se explică prin faptul că un aparat vestibular insuficient antrenat, sub influența schimbării vitezei, smucirilor, balansării, intră într-o stare de iritare: pulsul se accelerează, apare greața, amețeli - starea de sănătate se înrăutățește.

Stabilitatea vestibulară slabă poate fi, de asemenea, congenitală. Totuși – și acest lucru a fost dovedit prin practică – în orice caz, aparatul vestibular poate fi antrenat. Desigur, înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă există contraindicații pentru antrenament.

Se recomandă efectuarea diferitelor elemente de gimnastică (sărbători, întoarceri, lovituri de stat) și exerciții speciale, așa-numitele de rotație: mișcări circulare ale capului, întoarceri pe loc în cerc (întoarcerea întregului corp și pasul de la picior la picior). Ar trebui să începeți cu 6-8 exerciții de rotație, apoi să creșteți treptat numărul de repetări cu 1-2 mișcări în fiecare săptămână. Este indicat să studiezi timp de 3-4 luni. În această perioadă, cu antrenament sistematic, aparatul vestibular poate fi dezvoltat destul de bine.

Balansul pe leagăn este o modalitate bună de a dezvolta aparatul vestibular. Prin urmare, nu rata ocazia de a te balansa, chiar dacă este neplăcut pentru tine. La început, balansați-vă cu o amplitudine mică, apoi balansați-vă treptat din ce în ce mai mult. Aparatul vestibular se dezvolta foarte bine la sarituri pe trambulina. De regulă, antrenamentul sistematic va face ca răul de mare să se retragă.

Stabilitatea ridicată a sistemului vestibular este inerentă gimnastelor, acrobaților, piloților și astronauților. Aceasta este în mare măsură o consecință a antrenamentului regulat și a pregătirii sistematice pe simulatoare speciale.

Dacă vă întrebați cât de bine vă puteți echilibra, încercați exercițiile de mai jos. Acesta va fi un fel de test al aparatului tău vestibular.

Pentru cineva care depășește întregul complex, funcția de echilibru merită un rating excelent. Cei care pot finaliza primele zece exerciții sau mai puțin trebuie să dezvolte aparatul vestibular. Dacă doriți, aceste exerciții simple pot fi incluse în complexul dvs. de antrenament. Începeți cu primele două și, odată ce le-ați stăpânit, treceți la următoarele, mai complexe. Când efectuați exerciții, încercați să mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil.

	Călcâiele și degetele de la picioare împreună, mâinile pe talie, ochii închiși. Stăm în această poziție timp de 20-30 de secunde.
	Picioarele pe aceeași linie (chiar în fața stângii sau invers), mâinile pe centură, stați în această poziție timp de 20-30 de secunde. La fel, dar cu ochii închiși, stați 15-20 de secunde.
	Picioarele împreună, mâinile pe talie, ridicați-vă pe degetele de la picioare, stați în picioare 15-20 de secunde.
	Mâinile pe centură, îndoaie piciorul stâng ridicându-l de pe podea, ridică-te pe degetul piciorului drept, stai în picioare 15-20 de secunde. La fel cu celălalt picior. Apoi facem la fel, dar cu ochii închiși.
	Stând pe degetele de la picioare (picioarele împreună), îndoiți-vă trunchiul înainte de 5-8 ori într-o poziție orizontală (mișcări asemănătoare pendulului), o înclinare pe secundă. La fel, dar cu ochii închiși.
	Picioarele pe aceeași linie (chiar în fața stângii sau invers), mâinile pe centură, execută 8-10 îndoiri ale corpului la stânga și la dreapta (mișcări de tip pendul), o îndoire pe secundă. Același lucru, dar cu ochii închiși
	Stând în picioare (picioarele împreună), înclinați capul cât mai mult înapoi și mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. La fel, dar cu ochii închiși, stați 10-15 secunde.
	Stând pe degete de la picioare, efectuați 8-10 mișcări elastice ale capului la stânga și la dreapta, o mișcare pe secundă
	Stând pe vârful piciorului drept, cu mâinile pe centură, efectuați 8-10 mișcări de balansare cu piciorul stâng drept înainte și înapoi (cu gamă completă de mișcare). La fel cu celălalt picior.
	Stând în picioare, executați 10-12 înclinări rapide ale capului înainte și înapoi.
	Ridicați-vă pe degetul piciorului drept, îndoiți piciorul stâng, ridicându-l de pe podea, înclinați capul pe spate cât mai mult posibil, închideți ochii, stați 10-15 secunde. La fel cu celălalt picior.

MOISEEV, candidat la științe pedagogice,
CHUMAKOV, maestru al sportului al URSS

ŞI cu mâinile sculptate multi dintre noi uitam de exercitiile de echilibru. Dar echilibrul este una dintre nevoile de bază ale corpului nostru atunci când ne mișcăm.

De ce este important să faci exerciții de echilibru?

Odată, vorbeam cu un jucător profesionist de fotbal și l-am întrebat dezinvolt: „Dacă ai putea avea o singură calitate sportivă, pe care ai alege-o?” Răspunsul lui a fost simplu și clar: „Echilibru”. Rețineți, nu forță, nu viteză, nu rezistență, ci echilibru.

A fi în ton cu echilibrul tău înseamnă a fi mereu în control asupra centrului tău de greutate. Și cu cât îl controlezi mai bine, cu atât antrenamentele tale vor fi mai productive. Echilibrul este important în jogging de dimineață, în antrenamentul de forță cu greutăți și, bineînțeles, în jocuri sportive. Exercițiile de echilibru vă vor ajuta să preveniți leziunile casnice și, de asemenea, să întăriți sistemul vestibular și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.

Întrebări ale cititorilor

18 octombrie 2013, ora 17:25 Cum să previi sau să atenuezi simptome neplăcute rău de mișcare pe drum?

Poza de munte

Exercițiul este preluat din yoga și este de bază pentru echilibrul antrenamentului. Trebuie să stai în el calm și nemișcat, ca un munte. Făcând exercițiul în mod regulat, veți scăpa și, de asemenea, veți obține prevenire excelenta diverse artrită, artroză și congestie în mușchii gambei și a coapsei. Facem exercițiul astfel:

Stați drept cu picioarele împreună. Tocuri si degetele mari picioarele se ating. Mutați greutatea corpului în centrul piciorului.
Strânge-ți genunchii, trage-ți rotula în sus, coboară cozisul, contractează partea de sus coapsele și strângeți mușchii posteriori ai coapsei. Gleznele tale ar trebui să fie în linie.
Trage-ți stomacul înăuntru și ridică-l. Deschide-ți pieptul înainte, întinde coloana în sus, ține gâtul drept.
Întinde-ți brațele deasupra capului. Dacă acest lucru este dificil, ține-le jos în lateral. Întoarceți palmele spre șolduri. Apăsați-vă degetele împreună. Asigurați-vă că umerii nu se ridică.

Schimbarea greutății corporale

Simplu și exercițiu eficient, care este util pentru coordonarea mișcărilor și antrenamentul mușchilor de bază.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
Schimbați-vă greutatea la partea dreaptă, și ridicați piciorul stâng de pe podea la o înălțime de 5-10 cm.
Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
Reveniți la poziția inițială și transferați greutatea corpului pe celălalt picior.

Echilibrul tău se va îmbunătăți proporțional cu numărul de repetări. Încercați să vă echilibrați pe fiecare picior timp de până la 1 minut.

Stand cu un singur picior

Scopul acestui exercițiu este de a învăța să menținem echilibrul din interior. Fă-o nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi, de exemplu, în timp ce mergi sau stai la coadă. În acest fel, puteți întări mușchii picioarelor și picioarelor, puteți lucra individual fiecare picior și puteți învăța să obțineți stabilitatea pelviană prin întărirea fibrelor posterioare profunde ale mușchiului gluteus medius.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Pune-ți mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți-l la genunchi.
Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Puteți diversifica exercițiul extinzând degetul piciorului ridicat cât mai departe de corp. Este important ca pelvisul să rămână la nivel. Asigurați-vă că mișcarea începe articulația șoldului, și nu în genunchi.

Stand cu un singur picior cu gantere

Un exercițiu grozav nu numai pentru antrenamentul echilibrului, ci și pentru toți mușchii de bază.

Intră în poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Luați gantere în mâini. Îndoaie brațele cu gantere la cotul x astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. În același timp, ridicați-l pe cel drept și îndoiți-l la genunchi.
Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Pentru a face exercițiul mai provocator, vă puteți echilibra pe un picior în timp ce stați pe un sac de nisip.

Poziția lui Archer

Acest exercițiu l-am luat de la Tai Chi, pe care din anumite motive toată lumea îl consideră degeaba gimnastică. Gimnastica chineză Tai Chi are un efect puternic de vindecare asupra corpului. Crește flexibilitatea, întărește articulațiile, stabilizează sistemul imunitar și cardiovascular.

Fantările în stil Tai Chi ajută la antrenarea echilibrului, formează o linie frumoasă de șold și întăresc gambele.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului.
Faceți un pas lung înainte, astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 45 de grade (asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra gleznei). În același timp, în timp ce faci un pas înainte, îndreaptă-ți brațele deasupra capului și așează-ți palmele una față de alta.
Blocați poziția. Respirați adânc de trei ori și expirați și împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.

Dmitri Belov

Există mai multe motive pentru care ar trebui să ai grijă de simțul echilibrului.

1. Previne accidentările în sală și în viață

Nu contează dacă ai alunecat pe prima gheață sau pe podea udaîn baie, împiedicat pe scări cu o pungă de cumpărături sau în sală cu o mreană pe umeri - un bun simț al echilibrului te va ajuta să reacționezi instantaneu și să te împiedici să cazi.

2. Vă permite să efectuați mișcări complexe

Cu un bun simț al echilibrului, vei putea efectua mișcări complexe de gimnastică și de haltere, stăpânești patinaj artistic, surfing, trucuri de ciclism și altele. vederi interesante sport

3. Ajută la depășirea schimbărilor legate de vârstă

Odată cu vârsta, simțul echilibrului se deteriorează și riscul de accidentare crește, din care recuperarea este mult mai dificilă decât la tinerețe. Antrenamentul vă va ajuta să evitați schimbările legate de vârstă și să reduceți riscul de entorse și fracturi în urma căderilor incomode.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați simțul echilibrului. Începe cu cel mai mult opțiuni simple, care nu necesită echipamente suplimentare, și treptat face exercițiile mai dificile.

Exerciții fără echipament

1. Poziția copacului

Aceasta este o asana faimoasă pe care o poate face chiar și un începător.

Stai drept, ridică un picior și pune piciorul pe el partea interioară coapsele celuilalt picior.
Genunchiul piciorului de susținere este îndreptat și tras în sus, celălalt genunchi privește în lateral.
Nu cădea pe șold, încearcă să-ți întinzi corpul în sus.
Pune-ți mâinile deasupra capului sau în fața ta.

Pentru a menține mai ușor echilibrul, imaginați-vă trei puncte de pe picior formând un triunghi - două pe marginile piciorului și unul pe călcâi. Simțiți aceste puncte în timp ce țineți poziția: acest lucru va ajuta la distribuirea uniformă a greutății.

Dacă ți se pare ușoară această ipostază, încearcă să închizi ochii.

2. Poza războinicului III

Stai drept, ridică-ți brațele drept deasupra capului.
Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când corpul și brațele sunt paralele cu podeaua.
Ridicați un picior până când acesta este paralel cu podeaua.
Piciorul, spatele și brațele ar trebui să fie o linie dreaptă.
Privirea este îndreptată în jos, nu vă storci gâtul.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Puteți aplica și metoda în trei puncte la această poziție.

3. Genuflexiuni cu un singur picior

Acesta este un exercițiu dinamic care vă va ajuta să vă pompați picioarele, precum și să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.

Stai drept mâna stângă așezați-l pe talie, îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept, îndoiți-vă simultan corpul și atingeți podeaua de lângă piciorul drept cu mâna dreaptă.
Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
Efectuați 10 genuflexiuni și repetați pe celălalt picior.

4. Sărituri dintr-o parte în alta

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar cu adăugarea unui salt lateral.

Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept, atingând podeaua cu mâna dreaptă așa cum este descris mai sus.
Îndreptați-vă și sari în lateral cu piciorul stâng, schimbând mâinile. După aterizare, stai pe piciorul stâng, piciorul drept este de pe sol, mâna dreaptă este pe centură, mâna stângă este în jos de-a lungul corpului.
Așezați-vă ghemuit pe piciorul stâng, atingeți podeaua cu mâna stângă, îndreptați-vă și săriți în lateral pe piciorul drept.

5. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Acest exercițiu pare foarte simplu, dar pentru a-l efectua trebuie să păstrați tensiune constantă abdomene, umeri și brațe. Pompează perfect mușchii de bază - exact ceea ce este necesar pentru a menține echilibrul.

Pune-te în patru labe.
Trage mâna dreaptă si piciorul drept.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Exercitii cu Bosu si mingea

Orice exercițiu efectuat pe Bosu vă antrenează echilibrul și mușchii de bază. Iată câteva opțiuni interesante.

1. Sărituri pe partea moale

Întoarceți Bosu-ul cu partea moale în sus și stați pe el.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie.
Faceți 10 sărituri, odihniți-vă și mai faceți două seturi.
Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, încercați să săriți cu o viraj de 90 sau 180 de grade.

2. Sărind pe Bosu cu o întoarcere

Întoarceți Bosu-ul cu partea moale în sus.
Fă un pas sau doi departe de Bosu.
Sari pe Bosu, întorcându-te cu spatele în timp ce sari.
Coborâți din Bosu și repetați pe cealaltă parte.

3. Scândura cu mâinile pe Bosu și picioarele pe minge medicinală

Scânduri pe un suport instabil

Întoarceți Bosu-ul cu partea tare în sus, stați într-o poziție culcat și puneți-vă mâinile pe marginile platformei.
Puneți picioarele pe minge medicinală.
Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.

4. Aruncarea mingii în perete

Asezati Bosu langa perete.
Stați pe partea plată a Bosuului cu picioarele pe marginile platformei și țineți o minge de exerciții, minge medicinală sau minge medicinală în mâini.
Aruncă mingea în peretele opus și prinde-o menținând echilibrul.
Efectuați trei seturi de 10 repetări.

5. Poza războinicului cu mingea în mâini

Îndoiți-vă corpul până când este paralel cu podeaua și întindeți-vă brațele cu mingea medicinală deasupra capului.
Când vă găsiți echilibrul, ridicați un picior și aduceți-l paralel cu podeaua.
Piciorul ridicat, corpul și mâinile cu mingea formează o singură linie.
Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Veți găsi și mai multe exerciții cu Bosu și mingea.

Exerciții cu o placă pentru a dezvolta echilibrul

Plăcile de echilibru sunt folosite de surferi pentru a dezvolta echilibrul înainte de a merge la surf. val mare. Este foarte simplu și compact, îmbunătățește perfect simțul echilibrului și nu devine plictisitor: procesul creează dependență, se pare că îl poți echilibra pentru o eternitate.

Tabla costă aproximativ patru mii de ruble, dar o poți face cu ușurință singur. Pentru placa în sine, veți avea nevoie de o foaie de placaj, iar rola poate fi realizată din PVC sau țeavă metalică.

Ce să faci cu placa

În primul rând, trebuie să înveți cum să stai pe el. La început, puteți folosi suport pentru a sta pe tabla de echilibru, apoi învățați să o faceți fără sprijin.

Trebuie să te ridici lin, transferându-ți treptat greutatea corpului pe celălalt picior, altfel rola poate aluneca de sub bord (dacă nu ai făcut limitatoare) și vei cădea.

Odată ce înveți să stai pe o placă de echilibru și să rostogolești liber placa dintr-o parte în alta, poți oricând să înveți cum să sari pe placă, să mergi pe ea în timp ce te întorci în lateral sau, de exemplu, să faci genuflexiuni.

Asta e tot. Dacă ai exercițiile tale preferate pentru dezvoltarea echilibrului, distribuie în comentarii.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să ai grijă de simțul echilibrului.

1. Previne accidentările în sală și în viață

Nu contează dacă ai alunecat pe prima gheață sau pe podeaua udă a băii, te-ai împiedicat pe scări cu o pungă de alimente sau în sală cu o mreană pe umeri - un bun simț al echilibrului te va ajuta să reacționezi instantaneu și ferește-te să nu cazi.

2. Vă permite să efectuați mișcări complexe

Cu un bun simț al echilibrului, vei putea efectua mișcări complexe de gimnastică și de haltere, stăpânești patinaj artistic, surfing, trucuri cu bicicleta și alte sporturi interesante.

3. Ajută la depășirea schimbărilor legate de vârstă

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați simțul echilibrului. Începeți cu cele mai simple opțiuni care nu necesită echipament suplimentar și creșteți treptat complexitatea exercițiilor.