Cum să vă recuperați mai ușor după antrenament. Recuperare după antrenament

Activitatea fizică adecvată este cheia pentru o recuperare mai rapidă a aproape toți mușchii după antrenament. Deși comportamentul în timpul unei pauze de la cursuri nu este mai puțin important. Nu o puteți neglija complet, altfel rezultatul va fi doar oboseala cronicași stres pentru organism. Aflați mai multe despre cum să vă recuperați mușchii după un antrenament mai jos.

Recuperarea musculară după antrenament

Antrenamentul în sine este stresant pentru mușchi. În timpul exercițiului, au micro-lacrimi și entorse. Corpul lor începe să se vindece treptat. În general, recuperarea musculară după antrenament are loc în patru etape:

1. Rapid. Continuă timp de o jumătate de oră după antrenament. În această perioadă, ritmul cardiac va fi restabilit. Nivelurile hormonilor de stres, cum ar fi insulina, adrenalina și cortizolul, devin normale. Rezervele de „băuturi energizante” rapide epuizate în timpul antrenamentului - ATP, creatină fosfat, glicogen - sunt, de asemenea, completate.
2. Încet, sau compensare. Începe repararea celulelor și țesuturilor deteriorate. Aici proteinele sunt sintetizate cu aminoacizi și enzime. Este foarte important ca acești nutrienți să vină din exterior, așa că în această etapă ei consumă alimente cu carbohidrați și folosesc alimentația sportivă pentru a-și restabili puterea.
3. Supercompensare sau super-recuperare. Apare la 2-3 zile de la ultimul antrenament și durează aproximativ 5 zile. În multe privințe, este similar cu faza anterioară, dar aici fibrele musculare se îngroașă pentru a putea rezista la volumul de încărcare data viitoare. În această perioadă ar trebui să existe următorul antrenament, deoarece după acesta corpul revine la starea inițială.
4. Recuperare întârziată după antrenament. Dacă nu există încărcătură nouă, atunci toată munca anterioară a fost făcută în zadar. Mușchii vor reveni la nivelul lor de dezvoltare dinainte de antrenament, care este tipic pentru stilul lor obișnuit de viață fără sală.

Timp de recuperare musculară după antrenament

Există o relație directă care leagă viteza de recuperare musculară cu dimensiunea acestora. Perioada de supracompensare poate varia. De exemplu, bicepșii își revin în 48 de ore. Mușchii pieptului necesită 3 zile, iar spatele sau picioarele – până la 5 zile. Calculul termenilor supercompensarii este individual. Este imposibil să dai un răspuns exact la întrebarea cât timp se recuperează mușchii după antrenament. Dacă au rănit, înseamnă că etapa de recuperare nu s-a încheiat încă. Indicatorul aici este o creștere a greutății de lucru. Dacă nu există progrese, odihna este prelungită cu 1-2 zile.

Nutriție pentru recuperarea musculară

Unul dintre criterii importante O dietă echilibrată este cheia unei reușite a refacerii musculare. Poate fi reprezentat pur și simplu printr-o dietă zilnică bine compusă, deși în culturism se folosesc adesea în plus și alimentația sportivă profesională. Produsele pentru recuperarea musculară ar trebui să fie predominant proteine ​​și de origine animală. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în acest moment - fără ei, te vei simți mult mai rău după antrenament.

Este nevoie și de apă. Reduce sarcina asupra inimii și a mușchilor înșiși. În plus, reduce temperatura, ceea ce este important pentru recuperare. Ceaiul verde îmbogățit cu antioxidanți este foarte util în acest caz. Trebuie să consumați următoarele produse:

• fructe, legume, fructe de padure;
• grăsimi obținute din surse întregi, precum nuci sau avocado, pește, legume sau ulei de in;
• Alimente îmbogățite cu potasiu - cartofi, banane.

Unguent pentru recuperarea musculară

Foarte des, mulți sportivi folosesc unguent pentru a restabili mușchii. Efectul său este de a calma durerea, de a reduce inflamația și de a reduce umflarea. Există unguente cu efect de încălzire sau, dimpotrivă, de răcire. Printre cele mai eficiente sunt următoarele:

• Apizartron;
• Viprosal;
• balsam Sanitas;
• unguent cu heparină;
• heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Medicamente de recuperare musculară

Există diferite medicamente pentru recuperarea mușchilor. Se pot distinge trei grupuri principale:

1. Plastic. Ele ajută la accelerarea sintezei proteinelor și reabilitarea celulelor și previn supraantrenamentul. Aceasta include medicamente Carnitină, Lipocerebrină, Cobamamidă, Orotat de potasiu.
2. Adaptogeni și tonici generale. Promovează rezistența la stres fizic brusc, crește performanța.
3. Energie. Accelerează reaprovizionarea resurselor cheltuite. Acestea sunt Metionina, Acidul glutamic, Panangin, Asparkam.

Cum să înțelegeți că mușchii și-au revenit

Doar senzațiile ajută la înțelegerea exactă a faptului că mușchii și-au revenit. Durerea poate să nu fie simțită în prima zi, dar adesea devine severă în a doua. În acest moment, corpul tocmai capătă putere. A doua zi, disconfortul scade din nou, dar se simte tot atunci când este tensionat. Când practic încetează să se simtă, recuperarea este aproape completă.

Restabilirea respirației după activitatea fizică

Frecvența cardiacă permisă este de 75 de bătăi pe minut la câteva ore după exercițiu. Cum îl poți reduce imediat după antrenament sau când te odihnești între exerciții? Se recomandă să inspirați și să expirați încet într-o poziție cu mâinile sprijinite pe genunchi. Deci frecvența pulsului scade cu 22 de bătăi. Există o altă opțiune pentru restabilirea respirației după activitatea fizică. Trebuie să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să respirați calm. Această metodă de recuperare rapidă după antrenament este mai puțin eficientă decât prima. Deși va fi și mai ușor să-ți tragi respirația.

Recuperarea sistemului nervos central după antrenament

Dacă energie, mușchi și fond hormonal Dacă ați revenit deja la normal, recuperarea sistemului nervos central după antrenament poate dura mult mai mult. Simptomele epuizării ei sunt pierderea forței și a dispoziției, lipsa progresului și reticența de a merge la sală. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se odihnească organismul timp de 1-1,5 săptămâni la fiecare 1,5-2 luni. Se recomandă schimbarea uneori a principiilor antrenamentului.

Recuperare după antrenament

Principalul factor pentru recuperarea completă după antrenament este odihna. În acest caz, majoritatea sportivilor au nevoie doar de 1-2 zile fără activitate fizică. În acest timp, este important să mănânci o dietă nutritivă, să bei cantitatea necesară apă, mențineți un program de somn. Pentru a face procesul de refacere a forței mai ușor și mai rapid, este important să terminați corect antrenamentul. Nu poți face asta brusc. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o răcire, de ex. sarcini sub formă de întindere a corpului superior și inferior sau cardio ușor.

Cum să te recuperezi după un antrenament

Accentul de recuperare ar trebui să fie mai puțin pe viteză și mai mult pe productivitate. Lipsa constantă de odihnă poate provoca supraantrenament. Aceasta este o condiție în care sarcina rănește corpul mult mai mult decât se poate recupera. Lipsa dorinței de a face mișcare indică deja că nu ai timp să te odihnești. Multe activități vă ajută să vă recuperați după un antrenament - un duș de contrast, o saună sau baie fierbinte, nutriție, inclusiv suplimente sportive, somn de calitate, plimbări aer curat, masaj și chiar ascultând muzica preferată.

Baie fierbinte după antrenament

Ca un cardio blând sau doar tip activ relaxarea poate fi o saună sau o baie fierbinte după antrenament. Ele măresc circulația sângelui, încarcă ușor sistemul cardiovascular și orice altceva, dimpotrivă, se relaxează. Se recomandă să adăugați aproximativ un pahar de sare de mare în baie. Calmează durerile musculare și ajută la eliminarea tuturor toxinelor din organism. Trebuie doar să faceți o baie timp de 20-30 de minute.

Nutriție sportivă pentru recuperare

Nu uitați de nutriția sportivă pentru recuperarea după antrenament. Este conceput pentru a furniza organismului în mod specific aminoacizi. După lecție trebuie să luați:

• BCAA – 3-5 g pentru a suprima distrugerea țesutului muscular;
• glutamina – 3-4 g pentru producerea de energie și activarea sintezei hormonului de creștere;
• creatină – 2-3 g pentru refacerea completă a fosfatului de creatină uzat;
• proteine ​​din zer – aproximativ 20 g pentru femei și 30 g pentru bărbați pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare.

Dormi după antrenament

Dovada refacerii puterii este, de asemenea, un somn sănătos și sănătos după antrenament. Oboseala se poate exprima prin slăbiciune în timpul zilei, mai ales în prima jumătate. Noaptea, somnul rămâne agitat. Pentru a vă recupera, trebuie să dormi 7-8, sau chiar mai bine, 9 ore pe zi. Este important să mențineți aceeași oră de trezire și de culcare, de exemplu, trezirea la ora 7 dimineața și culcarea la ora 22.00. Nu este recomandat să dormi imediat după antrenament. Corpului trebuie să i se acorde timp să se „răcească”.

Vitamine pentru recuperarea după antrenament

Preparatele cu vitamine ocupă un loc special în refacerea forței după antrenament intens. Fără ele, reabilitarea se înrăutățește și riscul de îmbolnăvire crește. Complexe precum Vitrum, Oligovit, Complivit și Undevit sunt concepute pentru a ajuta în această situație. Vitaminele pentru recuperarea după antrenament pot fi orice, dar trebuie să conțină:

Recuperare după antrenament intens

0 6285 acum 1 an

Recuperarea completă după antrenament este un factor nu mai puțin important pentru obținerea rezultatului dorit decât antrenamentul în sine. Fără înțelegerea elementelor de bază ale procesului, este imposibil să progresezi. Nici o alimentație adecvată, nici vitaminele cu alimentația sportivă, nici măcar medicamentele nu vor ajuta. Acest articol este despre cum să vă recuperați corect și să vă creșteți constant performanța fizică.

Bazele teoretice ale recuperării

Corpul uman este un sistem complex de autovindecare și autosusținere. Într-o stare de repaus, toate subsistemele sunt într-un punct de echilibru - procesele decurg într-un ritm normal pentru un anumit organism.

Depășirea unei stări stabile provoacă organismul să se îndrepte către rezerve. Ca rezultat al activității fizice active și al recuperării, capacitățile de adaptare ale unei persoane cresc.

Rezultatele sportive serioase sunt de neatins fără un antrenament puternic. Faza de recuperare trebuie să fie adecvată sarcinii. Corpul trebuie să „înțeleagă” că nu poate supraviețui fără a se adapta la noile realități. Dar are nevoie și de oportunitatea de a găsi puterea de a se adapta la stres - o creștere a indicatorilor are loc tocmai în această perioadă. Unul fără celălalt nu are sens.

Dacă neglijezi recuperarea musculară după antrenament, poți ajunge foarte repede la un platou de antrenament (stagnare). Cel puţin. În cel mai rău caz, sportivul va experimenta supraantrenament. Și de aici și scăderea rezultatelor și problemelor de sănătate.

• Există 4 etape principale de recuperare: Recuperare rapidă după antrenament. Începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ 30 de minute. În acest moment, corpul este în „panică” și se străduiește să compenseze pierderile cât mai repede posibil. Este foarte important să restabiliți echilibrul.
• nutrienti Mișcare lentă. Odată ce echilibrul metabolic este atins, organismul începe să vindece țesuturile și celulele deteriorate. În această fază, sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor este activată, echilibrul apă-electrolitic revine la normal, sistemul digestiv
• absoarbe în mod activ substanțele care servesc drept materiale de construcție pentru mușchi.
• Supracompensarea. Faza care apare la 2-3 zile după exerciții fizice intense. Durata perioadei este de până la 5 zile. Super-recuperarea seamănă cu faza lentă, dar diferența constă în faptul că în acest timp se observă o creștere a indicatorilor fizici. Următorul antrenament trebuie efectuat înainte ca organismul să părăsească stadiul de supracompensare, altfel antrenamentul se va transforma în timp de marcare.

Amânat. Dacă sări peste antrenament, poți obține o recuperare bună, dar fără a crește performanța atletică. Această etapă are loc dacă cea anterioară este întârziată.

Durata indicată a celei de-a treia etape de recuperare după un antrenament intens este într-un anumit sens arbitrară. Antrenamentul pentru a completa insuficiența musculară poate necesita mai mult timp pentru a compensa pierderile. Teoreticienii și practicienii culturismului (de exemplu, M. Mentzer), folosind exemplele studenților lor, demonstrează nevoia de odihnă mai lungă pentru a obține rezultate serioase.

Abilitățile de recuperare sunt individuale și, în plus, depind de prezența sau absența suportului farmaceutic. Parametrii personali pot fi determinați doar experimental.

Tabelul arată timpul mediu de recuperare musculară după antrenament.

Ratele de recuperare

Nu doar mușchii sunt restaurați. Este important să știți despre ratele de recuperare ale corpului după antrenament în general și despre timpul necesar pentru a readuce procesele biochimice la normal.

Rate de recuperare:

• creșterea rezultatelor - numai cu finalizarea completă a proceselor de recuperare;
• bunăstare - cu o lipsă de recuperare, sportivul se poate simți rău, dorința de a se antrena poate dispărea și există o scădere a indicatorilor volitivi;
• somnul – prin recuperarea corectă, sportivul are dreptul de a conta pe un somn sănătos și productiv; în caz contrar, o senzație constantă de somnolență (mai ales în prima jumătate a zilei) și probleme de adormire sunt în regulă;
• puls – normal – 75 bătăi/min la câteva ore după antrenament; la o frecvență cardiacă mai mare, trebuie să vă gândiți fie la supraantrenament, fie la probleme mai profunde (de exemplu, cu inima).

Următorul tabel arată timpul necesar organismului pentru a finaliza procesele biochimice de restaurare după exercițiul fizic activ.

Tehnici de recuperare după oboseală

Există diferite moduri de recuperare. Mai bine - cuprinzător, folosind diverse tehnici. Cu cât este mai mare sarcina asupra corpului și factorii care afectează negativ capacitatea de recuperare, cu atât mai multă atenție trebuie acordată aspectelor de reabilitare. Aproximativ jumătate din succesul sportiv depinde de cât de competentă este recuperarea după antrenament. Dacă rezultatele nu sunt încurajatoare, trebuie să cauți motivul nu numai în imperfecțiunea abordării antrenamentului, ci și în problemele legate de faza opusă. În continuare, vom vorbi despre cum să reducem timpul de reabilitare și să îmbunătățim performanța atletică.

Recuperare activă

Acidul lactic va părăsi mușchii mai repede dacă îl ajutați cu exerciții aerobice moderate. O alergare de 10 minute ajută la accelerarea eliminării produselor de degradare - în acest timp aproximativ 60% din acid este îndepărtat. Următoarele 10 minute de alergare ușoară echivalează cu aproximativ 25% mai multă eliminare a acidului lactic. Concluzie – exercițiile aerobice sunt benefice după antrenamente intense. O alergare de 20 de minute va ajuta la creșterea semnificativă a ratei de eliminare a substanțelor nedorite din mușchi.

Odihnă completă sau odihnă pasivă

O nevoie fundamentală a corpului uman și a sportivului în special. Antrenamentul intens îi obligă pe sportivi să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi. Acest timp include 1-2 faze scurte de somn în timpul zilei. Jefuindu-se de somn, un sportiv se lipsește de speranța de a-și atinge potențialul fizic.

Calitatea nu este mai puțin importantă decât cantitatea. Trebuie respectate anumite aspecte, printre care:

• Respectarea regimului. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp.
• Continuitatea somnului. Nu poți dormi în reprize – 3 „seturi” a câte 3 ore fiecare nu este în niciun caz egal cu 9 ore de somn continuu.
• Mențineți un interval scurt între antrenament și somn. Corpul are nevoie de cel puțin 30-40 de minute pentru a se pregăti de somn.
• Confort. Procesul nu ar trebui să provoace neplăceri nici măcar la nivel subconștient. Se recomandă să dormi mai departe pat ortopedicîntr-o cameră cu temperatură optimă și alte condiții.

Masaj

(și una dintre opțiunile sale este restauratoare) este o condiție obligatorie pentru pregătirea sportivilor profesioniști. Efectul lucrului cu țesuturi moi realizate prin stimulare mecanică și senzorială.

Efectul mecanic este exprimat în:

• reduce umflarea țesutului muscular;
• ameliorarea oboselii musculare;
• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• ameliorarea spasmelor musculare;
• saturația țesuturilor cu oxigen;
• accelerând eliminarea produselor metabolice din țesuturi.

Efectul senzorial este relativ puțin studiat. Recuperare „masaj” după antrenament de forta ajută la reducerea durerii. Acest lucru se realizează printr-o creștere treptată a influxului senzorial către sistemul nervos central. Pentru a obține un rezultat similar, grupurile musculare afectate (participând activ la procesul de antrenament) trebuie să fie masate încet și ușor.

Stimularea ușoară a pielii promovează expansiunea capilară pe termen scurt. Expunerea mai intensă duce la un efect de lungă durată.

Masajul reparator se efectuează la 10-15 minute după terminarea antrenamentului. Aceasta este una dintre diferențele dintre acest tip de stimulare mecanică a țesuturilor și altele. Intervalul poate fi mărit, dar nu este recomandat să-l amânați prea mult.

Durata medie a sesiunii este de 15-20 de minute. La o oră după procedură, este recomandabil să o repetați, dar într-o formă redusă - nu mai mult de 5 minute. În primul rând, se masează mușchii „de lucru”. Dacă antrenamentul implică o sarcină asupra întregului corp, toate grupele musculare sunt „tratate”. Dar în același timp puțin mai multa atentie mușchi mari care necesită timp mai lung de recuperare.

Terapie cu căldură și frig

Masajul este perfect completat de termoterapie - saună cu baie de aburi, băi de aburi, ambalaj fierbinte. Procedurile termice pregătesc bine corpul pentru stimularea mecanică.

Dacă o baie cu saună nu este întotdeauna disponibilă, atunci nu este deloc necesar să vă privați de înveliș. Deși procedura are un efect benefic în primul rând asupra pielii, există și un efect general semnificativ. Dacă acționați asupra corpului timp de 20-30 de minute, sângele va începe să circule în mușchi mult mai activ. Dar uneori încălzirea pielii este excesivă, în timp ce căldura utilă nu are timp să ajungă la țesuturile moi. Prin urmare, împachetarea este considerată cel mai bine ca un mijloc de relaxare a sportivilor și promovare rapidă temperatura suprafeței corpului.

Cum pot accelera recuperarea după antrenament? Temperatură scăzută de asemenea util. Terapia cu rece ajută la reducerea umflăturilor musculare și are un efect fizic general pozitiv. Terapia poate include:

• împachetări la rece – 10-15 minute;
• băi cu gheață – 5-10 minute;
• frecând mușchii cu gheață.

Cel mai puternic efect al gheții este obținut în timpul procedurii efectuate imediat după terminarea antrenamentului.

Dieta si suplimente nutritive

nutritie - cel mai important factor, care determină capacitățile de adaptare ale organismului. Este important să înțelegeți cum și ce să luați pentru a vă recupera după un antrenament. Regula generală nutriția implică faptul că aportul de nutrienți ar trebui să fie aproximativ egal cu consumul acestora. La câștigarea în masă, ei pleacă de la un „venit” mai mare în timpul pierderii de grăsime, de la pierderi mai mari de energie;

Dieta este extrem de importantă. Pe lângă principalele componente ale construcției - proteinele, organismul are nevoie urgentă de carbohidrați. Dacă aprovizionarea acestuia din urmă este insuficientă, recuperarea este mult mai lentă.

Mare valoare are și o frecvență a meselor. Schema clasică de trei mese pe zi este mai puțin eficientă decât modelul care presupune o dietă mai fracționată. Mesele ar trebui să fie de cel puțin patru ori pe zi. Raportul de masă recomandat (% din aportul zilnic):

• mic dejun – 20-25;
• al doilea mic dejun – 15-20;
• prânz – 30-35;
• cina – 20-25.

În același timp, intervalul dintre abordări la masă este de maximum 4 ore, iar între abordări extreme nu mai mult de 12 ore. Imediat înainte de antrenament, nu trebuie să vă umpleți stomacul. După antrenament, este recomandabil să vă abțineți de la alimente prost digerabile - în acest moment, sucul gastric nu este suficient pentru a-l descompune în mod eficient.

O dietă echilibrată nu este suficientă pentru sportivii care se antrenează în mod regulat intens. Vitaminele și suplimentele minerale nu pot fi ignorate. În cele mai multe cazuri, putem vorbi despre o lipsă a tot complex de vitamine. Singura excepție este vitamina A, care poate fi obținută pe deplin din alimente obișnuite.

Cantitatea de suplimente depinde de faza de antrenament. Etapele de intensitate mai scăzută nu sunt la fel de solicitante cu privire la aprovizionarea cu minerale și vitamine precum perioadele de pregătire puternică pentru competiții.

Este imperativ să satisfacem nevoia de lichide a organismului.În timpul antrenamentului, sportivii trebuie să compenseze lipsa de apă bând înghițituri mici. Trebuie să rețineți că a bea mult și deseori după antrenamentul pentru recuperare nu este mai puțin important decât a urma o dietă sănătoasă.

Recuperare psihologică

Intensitatea antrenamentului este determinată atât de bunăstarea fizică, cât și de cea psihică. Supraantrenarea implică inevitabil o scădere a motivației.Și aceasta este urmată în mod necesar de probleme cu calități volitive. Creierul își pierde capacitatea de concentrare - corpul nu primește suficientă sarcină.

Dar nu este suficient să te odihnești atât cât ai nevoie. Problemele din afara sportului au un efect similar asupra organismului. Prin urmare, este extrem de important să învățați să rezistați disconfortului emoțional. Primul asistent în acest sens este relaxarea regulată. Meditația și relaxarea fizică vă vor ajuta să răspundeți adecvat circumstanțelor și să evitați izbucnirile psihologice negative.

De unde știi că mușchii ți-au revenit?

Lipsa durerii musculare, motivație ridicată, un val de forță - semne că este timpul să te întorci la sală. Dar nu poți avea întotdeauna încredere în „semne” evidente. Cel mai important semn este o combinație a acestor factori cu progres regulat. Absența acestuia din urmă poate indica, de asemenea, o abordare analfabetă a instruirii. Dar dacă știi că totul este în regulă cu schema de antrenament și stagnarea nu se termină, trebuie să te gândești bine.

Antrenamentul necesită o autoanaliză constantă. Acesta este singurul mod de a obține o imagine relativ completă a pregătirii și a caracteristicilor individuale.

În articolul de astăzi vă voi spune cum să vă recuperați rapid mușchii după antrenament, de ce s-ar putea să nu vă crească mușchii și ce să faceți în acest caz. Vei afla si ce suplimente sunt utile pentru recuperare si care sunt absolut inutile.

După cum știți, în timpul antrenamentului, mușchii noștri sunt distruși și abia după antrenament, când ne odihnim, încep să își revină. De fapt, procesul de recuperare este cheia creșterii musculare. Așa că băieți, dacă vreți să fiți mari și puternici, trebuie să vă puteți antrena nu numai în sală, ci și să vă relaxați!

Fazele de recuperare

Din păcate, nu există nicăieri fără teorie.

Procesul de recuperare este revenirea parametrilor fizici ai corpului la stare normală cu o creştere simultană a capacităţilor sale de adaptare. Procesul în sine poate fi împărțit în mai multe etape (faze).

• Faza de recuperare rapidă

Apare imediat după antrenament și durează aproximativ 30 de minute, în acest moment metabolismul se modifică pentru a restabili echilibrul în organismul care a fost perturbat de antrenament. Acesta este răspunsul așteptat al corpului la o sarcină de antrenament. În perioada de recuperare rapidă, toate substraturile energetice sunt completate (glicogen, creatină fosfat, ATP), unii hormoni revin și ei la normal și sunt eliberați hormoni anabolizanți, atât de importanți pentru creștere.

• Faza de recuperare lenta

Când echilibrul metabolic este restabilit, începe procesul de restabilire a fibrelor musculare deteriorate, sinteza proteinelor începe să funcționeze, enzimele și aminoacizii sunt restabiliți, precum și echilibrul apei și electroliților. Gradul și viteza de absorbție a nutrienților crește.

• Etapa de supracompensare

Cele mai multe etapa importanta pentru tine și pentru mine, fani de fier, pentru că chiar în acest moment, funcţionalitate mușchii tăi depășesc nivelul lor inițial. Apare la 2-3 zile după antrenament și durează aproximativ 5 zile. În această perioadă, este timpul să „dai un thrashing” (antrenament) grupului muscular care a trecut prin toate aceste etape!

Problema este că o persoană nu poate simți exact când mușchii lui sunt în cel mai înalt punct de supracompensare, așa că trebuie să o facă la întâmplare.

• Faza de recuperare întârziată

Dacă te afli în această etapă, dar nu ai încărcat încă grupa musculară care se recupera, atunci trenul a plecat deja =(Deoarece în această fază caracteristicile funcționale ale mușchilor revin la starea pre-antrenament.

Cred că orice fan înfocat de hardware și chiar și un vizitator obișnuit Sală de gimnastică, care încă merge la sală pentru a se antrena, și nu împărtășește povești despre aventurile incitante de duminică, este interesat de cea mai rapidă recuperare a mușchilor.

Mai mult, fără o recuperare adecvată nu va exista creștere, vei atinge un platou de antrenament și, ca urmare, s-ar putea să pierzi dorința de a te antrena. Deci mai jos voi da sfaturi eficiente pentru a atinge scopul dorit.

Sfaturi pentru organizarea procesului de instruire

1. După finalizarea fiecărui set de lucru, faceți niște întinderi ușoare, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi și va elimina lactatul care s-a format.
2. După antrenament, dedicați 5-10 minute pentru a vă răcori, faceți niște întinderi, se recomandă, de asemenea, să faceți cardio ușor de 10 minute, din nou pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, vizionați videoclipuri sau imagini cu ilustrații despre executie corecta vergeturi
3. Antrenează o grupă musculară o dată, maxim de două ori pe săptămână, îți amintești că ți-am spus despre faza de supercompensare? Deci, dacă antrenezi aceeași grupă musculară mai des, pur și simplu nu vei avea timp să te recuperezi, ceea ce va duce la marcarea timpului sau chiar la deteriorarea performanței fizice. Grupele mici de mușchi, care includ brațele, pot fi antrenate de 2 ori pe săptămână, deoarece din cauza micii dimensiuni relative perioada lor de recuperare este mai scurtă decât, de exemplu, cea a picioarelor)
4. A doua zi după un antrenament greu, faceți o alergare ușoară timp de 30 de minute sau un antrenament ușor pentru aceleași grupe de mușchi, reduceți greutatea și numărul de abordări de 2 ori, acest antrenament va grăbi recuperarea

Viteza de recuperare musculară depinde direct de o dietă bine structurată, așa că rețineți:

Beți mai multă apă, face sângele mai fluid, în primul rând va reduce sarcina asupra inimii și, în al doilea rând, va îmbunătăți fluxul sanguin și procesele metabolice din organism.

După cum vă amintiți, după încheierea antrenamentului are loc o fază de recuperare rapidă, așa că luarea de tablete BCAA (3-5 g) sau BCAA sub formă de pulbere va fi de asemenea utilă administrarea de creatină (4 g) pentru a reumple creatina fosfat . Efectul glutaminei, care se recomandă să fie luată și după antrenament, este exagerat, deoarece în corpul nostru, chiar și fără aprovizionarea sa din exterior, acest aminoacid esențial este suficient.

La 20-30 de minute după terminarea antrenamentului, luați 50-70 de grame de carbohidrați lenți (cereale, cereale, paste din cereale integrale), acest lucru vă va ajuta să umpleți rezervele de glicogen din mușchi și să le restabiliți mai repede.

Alături de carbohidrați, luați alimente proteice (ouă fierte, piept de pui) sau proteine, care este mai mult într-un mod convenabil, deoarece este mai ușor să amestecați un agitator decât să transportați un recipient cu sâni, iar forma lichidă a proteinei este absorbită mult mai repede.

Proteinele vor ajuta la prevenirea catabolismului. Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani, atunci vă puteți descurca fără proteine. Alimentele proteice obișnuite, în ciuda unor inconveniente legate de transport, vor fi o sursă mult mai bună de proteine. Și dacă locuiești aproape de sală, atunci nu trebuie să iei containere cu tine

Pentru a-ți ușura viața, iată un exemplu de masă după antrenament:

50-70 de grame de fulgi de ovaz in apa (poate fi macinati in pulbere, aruncati intr-un shaker, diluati apă fierbinteși folosiți ca cocktail) + 30 de grame de proteine ​​în apă. O altă variantă, aceeași fulgi de ovăz + 2-3 ouă fierte fara galbenusuri.

Pe lângă orice altceva, există destule proceduri simple, care vă va ajuta să ameliorați durerea în zilele post-antrenament și să vă grăbiți recuperarea mușchilor.

• baie fierbinte - cale bună eliberează tensiunea musculară după antrenament și relaxează-ți nervii după ce te-ai ghemuit cu o mreană de 140 kg sub Rammstein. Temperatura optima pentru o astfel de baie va fi 40 de grade, această temperatură vă va permite să vă relaxați aproximativ 20 de minute și nu aveți nevoie de mai mult
• Baie sau saună după antrenament (recomandat a doua zi după antrenament) - are un efect similar cu o baie fierbinte, de asemenea, dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și promovează îndepărtarea rapidă a acidului lactic din mușchi și, de asemenea, datorită producției de endorfinele, reduce durerile musculare în zilele post-antrenament. Ca și în cazul băii, nu trebuie să stați în camera de aburi mai mult de 5 minute o dată și în total nu mai mult de 20 de minute.
• Masaj profund - motivele pentru beneficiile sale sunt încă îmbunătățirea circulației sângelui, cred că comentariile inutile sunt inutile. Singurul lucru care merită remarcat aici este că este mai bine să contactați un masaj terapeut profesionist, astfel încât să puteți profita la maximum de masaj.
• Unul dintre cele mai importante puncte este somnul. Pentru că în somn corpul reparează toate găurile și restabilește toate sistemele corpului. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și încearcă să adormi înainte de ora 23:00, astfel încât te vei simți mai alert dimineața

Aici se termină scurtul meu articol. Din toate cele de mai sus, putem rezuma că există multe modalități de a restabili mușchii după antrenament și fiecare poate alege ceva pentru sine. Dar, pe lângă punctele opționale, există și cele care trebuie urmate impecabil, precum somnul, alimentația și organizarea procesului de antrenament, deoarece longevitatea și sănătatea ta sportivă depind de ele!

Sportivii cu experiență știu că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și activitatea în sine. În lipsa acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știi cât durează mușchii pentru a se recupera și cum poți accelera acest proces.

Recuperarea după antrenamentul de forță este esențială. Creșterea musculară activă are loc în această perioadă, așa că este important să acordați atenție acestei etape. Antrenamentul regulat la limită nu va aduce niciun efect dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.

În timpul procesului de antrenament, apar micro-rupturi ale fibrelor musculare, care se întind și rupe. După aceasta, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Dacă, după exercițiu, te dai odihnă bunăși admiterea componente nutritive, va începe etapa de supracompensare. În această perioadă, mușchii vor deveni mai aspri și vor crește în volum pentru a preveni rupturi și răni pe viitor. Din această cauză, crește masa musculara. De aici și importanța recuperării.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are rost să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luați în considerare faptul că cu cât mușchiul este mai mare în volum, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru odihnă.

Antrenamentul aerobic (cardio) necesită o cheltuială semnificativă de energie, dar nu provoacă daune cantitate mare fibre musculare. După ele se reface predominant glicogenul muscular. În medie, durează 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de forță, pe lângă consumul de energie, provoacă microtraumă musculară, așa că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.

Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, prezentate în tabel.

Astfel, răspunsul la întrebarea cât durează mușchii pentru a se recupera va varia de la persoană la persoană, dar în medie acest timp este de 72 de ore.

Metode standard de recuperare musculară

În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să te antrenezi. Altul punct important- acesta este un somn cu drepturi depline, mai ales dacă. Joacă un rol important pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană pune mult stres pe corp, atunci importanța sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și cresc în volum.

Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără pauze. Important conditiile potrivite. Pentru a avea un somn bun, aveți nevoie de întuneric și liniște completă, precum și de o pernă confortabilă și o saltea potrivită.

Important alimentație adecvată. Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea proteine ​​din zer după antrenament pentru a-ți susține mușchii.

La 1-1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o masă copioasă. Masa trebuie să includă toate componentele necesare.

Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, organismul unui atlet are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse ale lor sunt peștele gras și uleiurile vegetale, în special semințele de in.

Mănâncă legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.

Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.

Trebuie să bei suficiente lichide atât în ​​timpul cât și după efort. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, înseamnă că bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

Diverse medicamente vă pot ajuta să vă recuperați rapid după exerciții fizice. Nutriția sportivă, atunci când este consumată corect, ajută la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. Următorii aditivi servesc acestui scop:

BCAA sunt aminoacizi care previn descompunerea țesutului muscular după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Sunt luate înainte sau imediat după antrenament.

Creatina. Ajută la creșterea cantității de fosfocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza inițială a recuperării. Această substanță se ia imediat după antrenament și se spală cu mult lichid.

Glutamina. 60% din acest aminoacid este continut in muschi, dar in timpul exercitiului activ se consuma extrem de rapid, si apare o deficienta. Aportul favorizează în plus sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Nutriția sportivă poate fi luată după activitate sau noaptea.

Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timpul activității.

Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să fie furnizată cu alimente. Dar antrenamentul activ provoacă o scădere a absorbției unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Următorii compuși sunt vitamine utile:

Vitamina A. Această componentă este utilă pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Din acest motiv, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care joacă un rol important în creșterea musculară.

Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, poate elimina durerile post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.

Vitamina D. Acționează similar cu vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.

Vitaminele B Ele participă la metabolismul proteinelor și la formarea celulelor necesare refacerii musculare.

Zinc. Element structural proteine ​​și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. Dacă este deficitar, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.

Există medicamente speciale care ajută la recuperarea musculară. Ei au compoziție complexă, de aceea se recomanda sa le bei numai dupa consultarea unui specialist. Sunt folosite cel mai adesea de sportivii profesioniști.

Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de restaurare după activitate fizică. Include un complex puternic de antioxidanți care vizează combaterea oxidării organismului și a radicalilor liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.

Secretarrog-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.

Antilactat. Medicamentul ajută la reducerea durerii după antrenament. Rezultatul este atins datorită consumului crescut de aer de către țesuturi, datorită căruia acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.

Pentru ca antrenamentele să fie eficiente și nedureroase și pentru ca mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:

Nu exagera cu tempo-ul. Dacă este timpul să te antrenezi intens, trebuie să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera.

La sfârșitul sesiunii, faceți niște întinderi care vă vor servi drept răcire. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede și elasticitatea musculară va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.

Rezultat bun oferă un duș de contrast. Prima utilizare apă fierbinte, apoi rece, nu invers. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.

Dacă după exercițiu simțiți dureri musculare severe, este util să luați baie rece. Masajul cu un cub de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau rezultate bune. Mușchii, sub influența temperaturilor reci, se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, toxinele sunt îndepărtate mai rapid din ele.

Masajul este benefic pentru muschi, mai ales seara.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a absorbi componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesutul muscular.

Util recreere activă. Nu trebuie să uitați de activitate în timpul perioadelor de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.

Recuperarea musculară nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Diverse medicamente pot ajuta la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Vă rugăm să rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a face mișcare. Nu pune prea mult stres pe tine, deoarece acest lucru va avea efectul opus.

Succesul și realizările în orice sport depind de trei elemente constitutive– nutriție, antrenament și recuperare. Și dacă veți găsi multe informații despre alimentație și antrenament în orice revistă dedicată fitnessului, atunci se vorbește de obicei despre recuperare mai mult decât succint. „Asigurați-vă că vă recuperați pentru a evita” - acestea sunt toate recomandările „expertului”.

Dar cum să-ți revii mai exact? Care sunt criteriile pentru restaurarea calității? Cum afectează recuperarea după antrenament performanța atletică poate fi accelerată sau mai eficientă? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în articolul nostru.

Informații generale

Înainte de a vorbi despre cum să grăbim recuperarea după antrenament, să aflăm ce este recuperarea din punct de vedere fiziologic. Orice antrenament pentru corp este stresant. Poate fi comparat cu a bea o sticlă de vodcă, cu străpungerea ficatului în timpul unei lupte sau cu alte răni grave. Singura diferență este că în exemplele de mai sus un organ suferă, dar grav. După antrenament, daunele sunt distribuite între toate organele și sistemele.

Recuperarea sau „supercompensarea” este răspunsul organismului la stresul primit. Din punct de vedere al supraviețuirii, organismul se străduiește să se adapteze la stresul primit pentru a-l face mai puțin stresant. Din cauza resurselor limitate, procesele nu decurg întotdeauna conform așteptărilor.

Există două tipuri de mecanisme de recuperare:

1. Adaptiv. Acesta este un caz ideal când o persoană se odihnește suficient, mănâncă mult și nu este nervoasă. Datorită unei astfel de refaceri, caracteristicile sale se îmbunătățesc, țesutul adipos dispare, mușchii și indicatorii de forță cresc.
2. Optimizare. Apare atunci când organismul încearcă să se adapteze la stresul rezultat folosind doar resurse interne. Cu alte cuvinte, vei deveni mai puternic într-un domeniu și mai slab în altul. De exemplu, la uscare intensă, organismul învață să folosească mai eficient țesutul adipos, dar, pentru a supraviețui, se străduiește și să reducă cantitatea de mușchi. Vei deveni mai puternic, dar mai slab și mai mic.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

Este mai ușor să repeți credința populară că mușchii se recuperează în medie în 48 de ore de la momentul antrenamentului. Dar acest lucru este fundamental incorect și arată ca temperatura medie din secție. Timpul necesar pentru ca mușchii să se recupereze după antrenament depinde de mulți factori, inclusiv de cei individuali. Unele dintre ele pot fi influențate, altele sunt în afara controlului nostru.

Să enumerăm acești factori:

1. Intensitatea sarcinii. Evident, dacă faci antrenamente ușoare, mușchii tăi se pot recupera în decurs de o oră, deoarece nu sunt supuși unui stres grav. Este adevărat și invers: dacă te-ai depășit și ai stabilit un record în competiții, atunci poți evita să ridici greutăți timp de o săptămână, sau mai bine zis, două.
2. Disponibilitate cantitate suficientă. Nutriția este o componentă integrală pentru recuperare. Acesta determină dacă recuperarea va urma o cale adaptivă sau o cale de optimizare.
3. Fondul hormonal. De obicei, este asociat cu nivelurile hormonului testosteron, care este folosit ca agent de dopaj pentru a accelera și crește intensitatea producției de proteine ​​în organism. De fapt, recuperarea musculară după antrenament este influențată de hormonul de creștere, hormonii peptidici, hormonii tiroidieni etc.
4. Viteza. Determină cât de repede corpul tău va începe procesul de regenerare după stres. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât corpul poate face față mai repede sarcinii.
5. Somatotip. De aici provine diviziunea principală în endo-ecto- și mezomorfi. Modul în care corpul și mușchii reacționează la stres, ce fibre sunt implicate și modul în care organismul face față stresului depinde de somatotipul unei persoane.
6. Starea generală a corpului. Dacă sunteți într-o dispoziție depresivă sau ați depășit recent o boală, atunci vă va lua un ordin de mărime mai mult pentru a vă restabili corpul între antrenamente.

De cât timp are nevoie organismul?

Cum să vă recuperați rapid după antrenament în absența unui stres grav sub formă de supraantrenament, deshidratare artificială.

Corpul are nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera complet între antrenamente grele. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului corpul trebuie să-și reconfigureze sistemele pentru a face față sarcinii grele:

1. Creșteți nivelul hormonilor.
2. Optimizați resursele pentru procesele de recuperare.
3. Îmbunătățește funcționarea sinapselor neuromusculare.
4. Compensați deficitul caloric.
5. Îmbunătățiți funcționarea mușchiului inimii.
6. Eliminați consecințele unui val de adrenalină.

Fapt interesant: orice lucru cu greutăți cuprinse între 70 și 90% dintr-un maxim unic ne obligă corpul să producă hormoni din grupul adrenalină. Acesta este parțial motivul pentru care oamenilor le este mai ușor să ridice greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări. Programul de antrenament de ridicare „striptease” se bazează pe acest principiu, în care o persoană lucrează mai întâi cu greutatea maximă, iar după fiecare abordare reduce sarcina cu greutatea cu 5-10%.

Ratele de recuperare

Indicatorii recuperării corpului după antrenament sunt un set mare de procese și caracteristici biochimice care nu pot fi determinate independent fără un examen medical. Dar unii indicatori de bazăîl poți determina singur.

• Puls și presiune. După ce ați făcut exerciții la intensitate normală timp de 120 de minute, ritmul cardiac ar trebui să scadă la cel puțin 75 de bătăi pe minut (sau sub zona aerobă). Dacă ritmul cardiac după antrenament este într-un interval larg, acest lucru indică supraantrenament sau oboseală cronică.
• Vis. Dacă antrenamentul este făcut corect, nu ar trebui să ai probleme cu somnul. De regulă, problemele încep cu o întrerupere cronică a procesului de antrenament. Singura excepție este dacă ți-ai făcut antrenamentul cu mai puțin de 2 ore înainte de a merge la culcare.
• Bunăstare. Dacă te antrenezi în exces sau nu te recuperezi, te vei simți din ce în ce mai rău cu fiecare antrenament.
• Progres. Posibil doar cu recuperarea completă. Singura excepție este un platou de forță.

Tehnici de accelerare a recuperării

Trebuie să iau ceva pentru a-mi reveni după un antrenament? Cu o abordare competentă, folosind tehnici de recuperare rapidă, nu veți avea nevoie de produse farmaceutice de susținere și de nutriție sportivă. Uită-te la tabelul cu modalități de a accelera recuperarea.

Stimulent suplimentar

Deci, este imposibil să accelerați radical procesul de recuperare, dar o recuperare mai rapidă după antrenament poate fi obținută prin utilizarea produselor de nutriție sportivă:

1. (tribulus etc.). Ele cresc producția naturală de hormoni masculini, ceea ce crește sinteza proteinelor de construcție. Vă permite să reduceți timpul de recuperare dintre antrenamente cu 20-25%.
2. . La utilizarea corectă accelerează regenerarea tisulară. Este important să acordați 24 de ore de odihnă atunci când utilizați donatori de azot, deoarece sistemele nervoase și hormonale pot pur și simplu să nu aibă timp să se recupereze într-o perioadă atât de scurtă.
3. Adaptogeni.În funcție de clasa lor, ele pot afecta atât regenerarea tisulară, cât și starea generală a sistemului nervos central.
4. Complexe de vitamine și minerale. Sprijinirea organismului cu microelemente esențiale accelerează recuperarea organismului.

Pe care dintre acestea ar trebui să bei după antrenamentul pentru recuperare? În primul rând, vitaminele și mineralele. Donatorii de azot de testosteron și stimulenții sunt luați într-un curs, de obicei dimineața. Și adaptogeni - numai în conformitate cu instrucțiunile.

De unde știi că a avut loc recuperarea?

Puteți determina că recuperarea după un antrenament greu a avut succes printr-un simplu semn. Acest stare emoțională. Cu regimul de antrenament potrivit, veți dori să obțineți suplimentar activitate fizică după ceva timp. Te vei simți mai alert și mai energic. În plus, puteți determina cum a decurs recuperarea după ultima sesiune de antrenament de forță folosind greutăți cu mreană. Dacă poți ridica cu ușurință greutăți care păreau prea grele pentru tine la ultimul antrenament, atunci recuperarea ta a avut succes.

Pentru a-ți prezice corect progresul și a evita exagerarea antrenamentului, ține un jurnal de antrenament, care te va ajuta să stabilești cât de bine te-ai recuperat după ultimele antrenamente.

Rezultate

Din punct de vedere medical, CrossFit-ul competitiv profesionist nu permite sportivilor să progreseze și să se recupereze normal după antrenament. Dar nu uitați că sportivii deseori scala sarcinile pentru a se potrivi. Și chiar dacă se antrenează de 2 ori pe zi, fac cel mai dificil antrenament de cel mult 2 ori pe săptămână.

În același timp, vedetele CrossFit folosesc întregul arsenal de nutriție sportivă și farmacologie de sprijin. Acest lucru forțează organismul să se recupereze mai repede și mai bine.

Ține minte reguli simple, dacă vrei să te simți pe deplin și să te dezvolți în CrossFit:

1. Tine un jurnal de antrenament.
2. Mănâncă corect.
3. Concentrează-te mereu pe cum te simți: dacă crezi că nu ești pregătit să efectuezi un anumit WOD astăzi, anunță antrenorul tău.
4. Utilizați nutriția sportivă pentru recuperare.

Și amintiți-vă, recuperarea este asociată nu numai cu mușchii, ci și cu alte sisteme ale corpului. Nu-ți asuma riscuri și dă-ți corpului mai mult timp să se odihnească - asta îți va permite să progresezi mult mai repede.