Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner de fier. Extinderea brațelor de la blocul superior (vertical) la triceps

Pentru a antrena toate tipurile de mușchi și a crea volumul necesar, este important să știți ce tipuri de exerciții există și cum să le executați corect. Și astăzi vom vorbi despre lucrul la triceps și biceps, care poate fi pompat folosind un exercițiu destul de simplu, dar eficient numit „extensie de braț pe un bloc”.

Adesea, începătorii, pentru a da definiție mușchilor brațelor, preferă acțiunile fizice care se concentrează doar asupra. Cu toate acestea, pentru ca grupele de mușchi ale acestei părți a corpului să se dezvolte armonios, merită să antrenați flexorii cotului în mod egal cu extensorii, pentru care este conceput un antrenament special pe un bloc, precum și extensii cu o ganteră sau mreană în diverse poziții (să se odihnească pe o bancă, să se aplece, să se așeze sau să se întindă pe o bancă).

Este demn de remarcat faptul că extensia brațului într-un crossover este unul dintre acele exerciții solicitate în rândul reprezentanților jumătății bune a umanității. În timp ce sportivii profesioniști preferă să ridice mrenele și ganterele în poziție înclinată sau odihnindu-se pe o bancă, cei care merg la sală sunt bucuroși să înceapă să facă exercițiul de extensie a brațelor pe un bloc, deoarece cred că cu ajutorul lui pot scăpa de zona cu probleme enervante. sub mâini - „carne jeleată”. Cu toate acestea, pentru aceasta merită să știți care este tehnica corectă pentru a le executa în diferite variații (în picioare la crossover, întins pe o bancă).

Acest exercițiu este destul de popular, deoarece este universal și foarte eficient atunci când este efectuat corect. Și ele, la rândul lor, pot fi realizate în diferite versiuni.

Opțiunea 1

Stând în blocul de sus, reglați greutatea setând cântarul adecvat nivelului dvs. de antrenament și atașați cel mai potrivit mâner (bară dreaptă sau înclinată, frânghie). Apoi prindeți mânerul cu palmele de sus în jos la o distanță egală cu lățimea umerilor sau mai îngustă. Apoi, înclinați ușor corpul înainte, sprijiniți-vă coatele strâns de corp și, de asemenea, îndoiți ușor genunchii. Acum treceți direct la antrenament.

Pentru a pompa uniform mușchii bi- și triceps, trebuie să vă aduceți brațele în poziția inițială - îndoiți coatele până când formează un unghi de 90⁰. Apoi, în timp ce expirați, întindeți brațele, coborând mânerul până când atinge partea din față a coapsei. După o întârziere de 2 secunde, în timp ce inhalați, îndoiți încet brațele în poziția inițială.

O atenție deosebită este necesară flexiei și extinderii brațelor atunci când efectuați acest exercițiu încrucișat. Aceste mișcări ar trebui să fie pe îndelete și efectuate sub control, cu participarea tricepsului.

Opțiunea 2

A doua opțiune pentru efectuarea aceluiași exercițiu în timp ce stați la blocul de sus este să efectuați mișcările cu o poziție diferită a mâinilor. În acest caz, atunci când se efectuează flexia și extensia brațelor, nu vor fi implicați doar tricepșii și bicepșii, ci și mușchii:

• extensorii degetelor și încheieturii mâinii
• ulna.

Deoarece mișcările din această versiune a exercițiului trebuie efectuate cu o prindere cu palma în sus, merită să instalați un mâner special pe bloc. Însăși tehnica de reproducere a mișcărilor rămâne aceeași ca la prima opțiune - extensii lente pe măsură ce expirați și flexii pe măsură ce inspirați.

Exerciții alternative

Ca compromis la acest exercițiu, se poate folosi un alt exercițiu, nu mai puțin complex din punct de vedere tehnic - extensia brațului cu o gantere din spatele capului în poziție în picioare. Este mai eficient decât antrenamentul cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă și se efectuează după cum urmează:

Ca și în cazurile anterioare, flexia se realizează în timpul inspirației, iar extensia se realizează în timpul expirării. Când efectuați acest exercițiu, este important să vă păstrați miezul nemișcat. Când îți cobori încheietura mâinii cu haltera în jos (aducând-o în spatele capului), trebuie să ții spatele drept pentru a evita arcuirea spatelui inferior. Un exercițiu similar poate fi efectuat întins sau așezat pe o bancă cu spatele scurt. În acest caz, se poate face cu ambele mâini, ținând simultan o gantere, o bară sau o bară în formă de W.

Deoarece acest antrenament este dificil din punct de vedere tehnic și fizic, este mai bine să îl desfășurați împreună cu un asistent care ar putea controla tehnica de reproducere și poate oferi backup.

O altă alternativă la antrenamentul în bloc este un exercițiu pentru a lucra aceleași grupe musculare, efectuat în timp ce te apleci sau te odihnești pe o bancă. Spre deosebire de extensiile cu mreană de bancă (presa franceză), aceste variații permit o mai mare utilizare a capului lung al tricepsului. Pentru a-ți antrena mușchii brațelor dintr-o poziție aplecată, este suficient să stai într-o poziție stabilă cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul ușor îndoit înainte. În acest caz, ar trebui să țineți spatele drept și înclinat și să vă puteți sprijini de picior cu mâna care nu funcționează. Îndoim brațul de lucru la cot, ținând gantera la un unghi de 90⁰. Pe măsură ce inhalați, efectuați extensia și pe măsură ce expirați, efectuați flexia.

Pentru a face la fel, dar nu în poziție înclinată, ci cu sprijin pe bancă, este suficient să te sprijini pe ea cu mâna nefuncțională și să pui un genunchi pe bancă. Apoi faceți și exercițiul, efectuând extensie în timp ce inhalați și flexie în timp ce expirați.

Când începeți să vă antrenați mușchii brațelor pe bloc, trebuie mai întâi să vă determinați obiectivele finale. Acest lucru vă va ajuta să calculați corect greutatea și să alegeți cea mai optimă opțiune de mâner. De exemplu, extensiile cu o frânghie vor ajuta la lucrarea tricepsului cât mai adânc posibil, iar atunci când utilizați alte mânere, puteți pompa mușchiul triceps brahial din diferite unghiuri.

Pentru femei, extensia brațului pe un bloc este foarte populară. Este folosit pentru a scăpa de „jeleu” - lăsarea sub brațe. Fetelor nu le place să lucreze cu gantere și gantere, dar le place să se antreneze în aparatele de exerciții. Prin urmare, extensia brațului pe un bloc este foarte populară în rândul publicului feminin.

Însă fiecare reprezentantă a justiției face acest exercițiu încântător în felul ei, încercând să-și aducă propriul farmec, fără a se gândi că acest lucru înrăutățește rezultatul.

În exercițiul de izolare „extensia brațului pe un bloc”, o articulație funcționează. Sarcina este îndreptată către triceps, care reprezintă 2/3 din volumul total al brațelor.

El este responsabil de aspect, iar atlasul este alcătuit:

• tricepsul acționează ca mușchi țintă;
• stabilizatorii sunt: ​​pectoralul mare și dorsalul mare, pectoralul mic și circularul mare, trapezul inferior, flexorii încheieturii mâinii și oblic/rectus abdominal;
• stabilizatori - antagonisti - extensori ai coloanei vertebrale.

Ce atrage extensia brațului?

Extinderea brațelor pe bloc ajută la:

• dezvoltarea forței tricepsului;
• lucru direcționat (izolator) asupra mușchiului triceps brahial;
• tonificați-vă brațele (reduceți „jeleul”) și obțineți mușchi sculptați;
• fă-ți mâinile mai mari;
• îmbunătățirea caracteristicilor de bază ale presului pe bancă în antrenament.

Cum să faci extensiile de brațe corect

Exercițiul nu se distinge printr-o tehnică complexă, dar nu este lipsit de subtilități, așa că haideți să ne familiarizăm cu tehnica.

Etapa pregătitoare.

• Instalați un mâner (înclinat sau drept) în blocul superior.
• Echipați mașina cu greutăți.
• După aceasta, plasați mânerul mai larg decât umerii (de sus în jos pe mâner).
• Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
• Coborâți mânerul până când unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade.
• Coatele sunt aproape de corp.

Ți-ai luat poziția de pornire.

Primul.

• Folosind doar puterea tricepsului, aduceți bara până când atinge suprafața frontală a coapsei (brațele în această poziție sunt complet îndreptate).
• Expirați și mențineți această poziție scurtată pentru câteva numărări, strângând tricepșii strâns.
• Apoi readuceți încet bara în prima poziție în timp ce inhalați.
• Numărul de repetări date trebuie „stăpânit”.

Versiunea imagine va ajuta la desfășurarea corectă a instruirii:

În dinamică, extensia brațului pe un bloc arată ca în link:

Opțiuni pentru efectuarea extensiilor de braț pe un bloc

Variațiile împreună cu clasicele vă vor ajuta să lucrați pe mâini:

• prindere inversă;
• cu mâner drept, V, EZ, frânghie.

Nuanțe și subtilități

• apăsați proiectilul în jos numai folosind un lucru izolat pentru triceps;
• După ce ați ajuns în poziția de jos, îndreptați-vă brațele și mențineți contracția timp de 2 secunde;
• însoțește greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare încet, fără a o arunca;
• coatele apăsate strâns pe corp;
• Nu efectuați antrenament pe picioare drepte: îndoiți articulația genunchiului și înclinați corpul înainte;
• Faceți extensii de brațe pe un bloc ca exercițiu de finisare, de exemplu. după antrenamentul de bază al mâinilor;
• la începutul carierei sportive, lucrează cu greutăți ușoare;
• Dacă aveți dureri de umăr, nu faceți antrenamentul;
• Numărul recomandat de abordări este de la 3 la 5, iar repetări - 10-15.

Productivitatea extensiilor de braț pe un bloc

Printre cele mai populare 8 exerciții de triceps în rândul sportivilor, extensiile cu mâner de frânghie ocupă locul 5, iar extensiile cu mânerul drept ocupă locul 6. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui experiment realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari. Primul loc a fost ocupat de flotări în poziția triunghiulară cu prindere îngustă.

Aceasta înseamnă că putem vorbi cu încredere despre productivitatea extensiilor de brațe pe bloc, care sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Ce să prefer: frânghie sau mâner

Alegerea depinde de obiectivul final, deoarece acestea afectează diferit tricepsul. Coarda ajută la „spărgerea” până la adâncimea tricepsului, deoarece oferă o gamă mai mare de mișcare.

Ei lucrează pe triceps cu mânere diferite din unghiuri diferite:

• partea exterioară a tricepsului este lucrată cu un mâner în V;
• cap lung - gât drept.

Adică, alegerea depinde de zona de întârziere pe care s-a decis să o îmbunătățească.

Video: Extinderea brațelor pe un bloc

Extensiile brațelor implică tricepsul (mușchiul triceps brahial). Majoritatea sportivilor care merg la sala sau se antreneaza acasa nu acorda suficienta atentie acestui muschi, preferand sa se concentreze asupra bicepsului, gandindu-se ca acesta este responsabil de „frumusetea si atletismul” bratelor, mai ales in pozitie frontala. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită profundă, deoarece tricepsul este un mușchi complex și mare. De obicei, bicepsul ocupă aproximativ 1/3 din volum, iar tricepsul – 2/3. În plus, dacă un tip sau o fată antrenează activ flexorii cotului, atunci cu siguranță trebuie să antreneze extensorii pentru a nu crea un dezechilibru. Și din punct de vedere estetic, mâinile nu vor arăta armonios în fotografie. Prin urmare, vă aducem în atenție un complex eficient și foarte bun, inclusiv exerciții pentru tricepși.

De obicei, pentru a lucra această grupă musculară fără scopul de a crea un anumit volum și ușurare, este suficient să faci flotări regulate, fie de pe podea (bancă), fie de pe paralele (ceea ce este mai eficient, dar destul de dificil). Și dacă doriți să vă antrenați toate fasciculele de fibre musculare și, de asemenea, să creați volum, atunci trebuie să vă înarmați cu mai multe tipuri de exerciții. Despre ele vom vorbi mai departe.

Un exercițiu destul de comun, convenabil și eficient, potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acest exercițiu are mai multe opțiuni. Tehnica este după cum urmează:

• Stați cu fața la mașină, prindeți mânerul blocului astfel încât mâinile să privească în jos și coatele să fie apăsate pe corp.
• Inspirați, îndreptați coatele astfel încât să nu se desprindă de pe corp și expirați la punctul final.

Există mai multe tipuri de mânere pentru a efectua acest exercițiu pe Crossover. Cel mai bine este să folosiți o frânghie, deoarece aceasta va permite utilizarea maximă a tuturor capetelor musculare și va preveni extinderea încheieturilor. În acest caz, trebuie să vă mențineți brațele paralele între ele pentru a maximiza includerea capului medial la punctul final, puteți adăuga supinația încheieturii mâinii. Pentru a încărca maxim tricepsul inferior, efectuați mișcări pe trei sferturi.

O altă variantă a extensiei brațului pe blocul superior poate fi o schimbare a poziției mâinii. În acest caz, trebuie să prindeți mânerul cu palmele în sus. Acest lucru vă va permite să adăugați mușchii antebrațului pentru a lucra:

• Extensor carpi radialis brevis;
• Extensorul degetelor;
• Extensor ulnaris carpi;
• Extensor radial lung al carpului;
• Mușchiul cotului.

Puteți efectua extensii de braț în Crossover separat. Există și un mâner special pentru asta. Tehnica este aceeași. Pentru a face cunoștință cu el, vă oferim videoclipul de mai jos.

Extensie de braț cu bară (presă de bancă franceză)

Exercițiul este destul de complex din punct de vedere tehnic, așa că o femeie sau un sportiv fără experiență nu ar trebui să-l efectueze la început. Tehnică:

• Întins pe o bancă, prindeți mreana astfel încât să se sprijine pe brațele drepte, ridicate vertical.
• Inspirați, îndoiți coatele, aducând mreana pe frunte (sau în spatele capului), încercând să nu vă extindeți prea mult coatele, așa cum arată imaginea. Și îndreptați-vă brațele în poziția inițială, terminând cu o expirație.

In functie de morfologie (umerii lati/ingusti, rigiditatea incheieturii etc.), exercitiul poate suferi modificari din punct de vedere tehnic, inclusiv un nivel de incarcare de baza si mai complex. Prin urmare, este indicat să o efectuați cu un asistent care ar putea exercita controlul din exterior.

Extensie de braț cu gantere

Extensiile de brațe cu gantere pot fi efectuate în diferite variante. La efectuarea exercițiului pe o bancă orizontală, tehnica este aproape aceeași ca și în cazul extensiilor cu mreană, dar poziția încheieturii mâinii se schimbă aici.

• Întins pe o bancă, apucă o ganteră cu fiecare mână, îndreptându-ți brațele astfel încât mâinile să fie paralele între ele.
• Inspirați, îndoiți coatele, asigurându-vă că coatele rămân în poziția inițială. Întindeți brațele și expirați la punctul final.

Majoritatea sportivilor neexperimentați nu își pot ține coatele în acest exercițiu, puteți cere unui prieten sau antrenor să-și fixeze umerii cu mâinile sau folosind o centură;

Acest exercițiu lucrează toate cele trei capete ale tricepsului.

După cum am menționat mai sus, extensiile cu gantere pot fi efectuate în diferite variante, iar o altă opțiune eficientă este extensia deasupra capului. Capul lung al tricepsului este cel mai implicat aici. Tehnică:

• Așează-te sau stai în picioare și ridică-ți brațul cu ganterele drept deasupra capului, astfel încât încheietura mâinii tale să fie în poziția sa naturală.
• Inspiră, îndoaie cotul, aducând haltera în spatele capului și menținând poziția cotului. Apoi îndreptați-vă cotul și expirați.

În acest exercițiu, este de asemenea important să controlezi poziția spatelui și a abdomenului, evitând arcuirea excesivă a spatelui inferior. Te poți sprijini pe o bancă cu spatele scurt. Un exercițiu similar poate fi efectuat cu ambele mâini în timp ce țineți o gantere. Poate fi, de asemenea, un kettlebell, o bară în formă de W sau o mreană (așa-numita presă franceză pe scaune).

Următoarele nu mai puțin populare sunt extensiile de braț aplecate. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau sprijinit pe o bancă. Tehnică:

• Stați într-o poziție stabilă, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți, corpul înclinat, spatele drept, brațul de lucru nu se sprijină pe picior, dar brațul de lucru este îndoit la cot cu o ganteră (sau kettlebell) la un unghi de 90 de grade și apăsat pe corp.
• Inspirați, îndreptați-vă cotul și expirați.

Pentru a efectua același exercițiu de pe o bancă, pur și simplu sprijiniți un genunchi și o mână care nu lucrează pe bancă.

• Când efectuați extensii de braț Crossover, monitorizați gama de mișcare - nu permiteți ca antebrațul să fie apăsat de bicepși.
• Nu vă relaxați niciodată brațele în punctul de sus, mențineți tensiunea tot timpul.
• Nu antrenați mușchiul triceps brahial izolat mai mult de o dată pe săptămână. Acesta este un grup mic de mușchi care este suficient de încărcat în multe exerciții care vizează dezvoltarea altor mușchi.
• Nu este recomandat să recurgeți la înșelăciune în timpul antrenamentului triceps.
• Pentru a antrena capetele laterale și mediale ale mușchiului triceps, se recomandă să pronați încheietura mâinii și să întoarceți coatele spre exterior. Pentru a antrena capul medial și lung, trebuie să vă supinați încheietura mâinii și să apăsați coatele mai aproape de corp.

Trișarea este o mișcare în timpul exercițiului care vă permite să transferați greutatea dintr-un grup de mușchi izolat către alți mușchi auxiliari, facilitând astfel procesul de execuție, precum și permițând sportivului să ia greutăți mai mari și să mărească numărul de repetări pentru a-și îmbunătăți propriile rezultate.

Supinația este o mișcare spre exterior a unui membru sau a unei părți a acestuia.

Pronația este mișcarea spre interior a unui membru sau a unei părți a acestuia.

În articol au fost utilizate următoarele materiale:

1. Frederic Delavier „Anatomia exercițiilor de forță pentru bărbați și femei”
2. Stuart McRobert „Un ghid cuprinzător pentru tehnica exercițiului cu greutăți”
3. Arnold Schwarzenegger „Noua Enciclopedie a culturismului”

Extinderea bratelor pe bloc este principalul si cel mai sigur exercitiu pentru lucrul tricepsului bratelor. Gama de mișcare se realizează prin extinderea brațului într-o singură articulație a cotului. Din acest motiv, exercițiul este izolator.

Mușchii țintă - triceps mâinile Antebrațele sunt ușor activate.

Opțiuni de exerciții diferite:

Extinderea brațelor din blocul superior cu o prindere în sus: video

Există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Totul depinde de alegerea mânerului sau de plasarea coatelor în raport cu corp. Citiți cu atenție articolul pentru detalii.

Cum să faci exercițiul? Tehnica de execuție

1. Stați drept, luați mânerul din blocul superior. Oasele humerusului sunt paralele cu corpul. Spatele este drept. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Întindeți brațele până când sunt complet extinse. Expirați în timp ce vă deplasați sub sarcină.
3. Reveniți la poziția inițială prin inhalare.
4. Repetați mișcarea de 15 ori în 3 seturi.

Aplicarea exercițiului

Pentru cine. Oricine de orice nivel de calificare.

Când. Extensiile de braț cu cablu sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul unui antrenament pentru braț, piept sau umăr. Înainte de extensii pe bloc, faceți dips sau bench press.

Câți. Exercițiul trebuie făcut în 3-4 seturi de 15 repetări.

Opțiuni posibile pentru efectuarea extensiilor pe un bloc

O modalitate mai complexă și mai eficientă de a izola cât mai mult posibil toate cele trei capete ale tricepsului. Datorită faptului că mișcarea are loc cu partea inferioară a palmei în jos, sarcina lovește direct ținta.

Extinderea brațelor pe un bloc cu prindere inversă

Această versiune include mai mult capul exterior (lateral) al tricepsului și pune o sarcină bună asupra mușchilor antebrațului. Poate fi efectuat și ca antrenament de prindere pentru mâini și mușchii antebrațului.

Efectuat unul câte unul. Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai bine asupra mușchilor tricepși care lucrează. Bun de executat pentru repetări de eșec. La ultimele repetări de eșec, puteți ajuta cu cealaltă mână.

Extensii de braț din blocul superior, ținând coatele în față

Această opțiune diferă prin faptul că sarcina maximă merge către partea exterioară a tricepsului (capete laterale și mediale). Când opțiunea principală distribuie sarcina mai uniform și lucrează, de asemenea, partea interioară a tricepsului - capul lung.

Există multe mânere diferite disponibile pentru antrenorii de cablu. Puteți să alternați sau să alegeți pe cel care vă este mai convenabil personal.

De exemplu: mâner drept sau în formă de V, uită-te la fotografie.

Sfaturi! Încercați să alternați opțiunile de exerciții de la antrenament la antrenament. Astfel vei crește eficiența muncii tale și vei obține rezultate mai bune mai rapid.

Greșeli comune

• Mișcându-ți coatele înainte și înapoi. Coatele sunt clar într-o singură poziție.
• Includerea trapezului și mușchilor adânci ai spatelui. Este foarte vizibil când umerii cad și coloana vertebrală se îndoaie în regiunea toracică. Ține-ți spatele și umerii drepti, într-o poziție corectă.
• Poziție greșită. Țineți spatele drept, aplecați-vă ușor înainte, picioarele ușor îndoite. Corpul nu trebuie să se încline înapoi.
• Gama incorectă de mișcare – smucituri și mișcări rapide. Faceți extensiile de braț în blocul superior clar și concentrat.

1. Mențineți poziția de pornire corectă. Picioare ușor îndoite, spate drept. Bazinul este așezat ușor înapoi, corpul este înclinat înainte. Mânerul este ținut într-o poziție în care antebrațele mâinilor sunt paralele cu podeaua.
2. Efectuați mișcarea corect. Încercați să faceți coborâri de două ori mai lente decât extensiile.
3. Respirați corect. Când vă extindeți sub sarcină, expirați când greutatea este coborâtă, inspirați.

Mâinile în formă sunt o carte de vizită și un indicator al unei forme fizice excelente la bărbați. De asemenea, fetele nu sunt contrarii să „curățeze” această zonă: lipsa tonusului muscular de aici strică impresia chiar dacă au fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenamentul eficient al brațelor, inclusiv tricepsul, împreună cu exercițiile de bază, ar trebui să includă și mișcări de izolare, de exemplu, extensii pe un bloc.

Extinderea brațelor pe un bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de un simulator crossover - o structură de putere de tip bloc, disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi primesc sarcina?

Lucrul principal în acest exercițiu este efectuat de triceps - mușchiul brahial format din trei fascicule: lung, lateral și medial. Acesta trece anatomic într-un tendon care se atașează de procesul olecran al ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a extinde antebrațul la articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la conducerea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează direct definiția brațelor.

Sarcina statica in extensie se obtine prin:

• mușchii spatelui (latissimus, teres major, extensori spinali);
• fasciculele deltoide posterioare;
• mușchii pectorali;
• zona trapezului inferior;
• mușchii abdominali;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolator deoarece implică o articulație - cotul. În acest sens, nu este recomandat să folosiți greutăți mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la denaturarea tehnicii și crește riscul de rănire.

Beneficiile extensiilor pe bloc

Un exercițiu pe bloc vertical, efectuat după antrenament cu greutăți libere, creează o sarcină concentrată asupra tricepsului, ajutând la definirea clară a reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează pe o traiectorie dată în jos, ceea ce vă permite să simți cât mai mult posibil contracția mușchiului triceps.

Extensiile pot fi realizate într-o varietate de moduri, schimbând mânerele și experimentând diferite tipuri de prindere. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din diferite unghiuri și să evitați un platou de antrenament.

Exercitarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu își propun să creeze masa musculară și care doresc să mențină mușchii brațelor în formă bună.

Variabilitatea extensiilor de braț pe un bloc: tipuri de mânere

Înainte de a începe extensiile, trebuie să vă decideți asupra alegerii mânerului.

Pentru a lucra tricepsul, este adesea folosit un mâner scurt drept. Cu el poți exersa cu o prindere îngustă directă și inversă.

Dacă nu există un mâner scurt în sală, este permis să faceți extensii cu un mâner larg - este de obicei folosit pentru antrenamentul spatelui pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a mâinilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să vă poziționați mâinile într-un mod special: pe cea dreaptă în sensul acelor de ceasornic, iar pe cea stângă în sens opus. În acest caz, accentul încărcăturii se va muta pe fasciculul exterior al tricepsului. În plus, curbele de pe mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc stresul pe această zonă.

Puteți lucra eficient mușchiul triceps folosind un mâner de frânghie. Aici va trebui să exersați cu o prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă un sportiv preferă să execute extensii cu fiecare braț pe rând, i se va potrivi un mâner în formă de D.

Nu fiecare sală are toate tipurile de mânere enumerate, dar variabilitatea exercițiului în cauză vă permite să exersați cu echipamentul disponibil: acest lucru nu vă va face antrenamentul mai puțin eficient.

Clasificarea exercițiului în picioare: extensie pe un bloc în diferite versiuni

Puteți efectua extensii de triceps atât într-un cadru bloc, cât și într-un bloc vertical, folosit în mod tradițional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru lucrul la triceps, deoarece mânerul este fixat sus și nu există posibilitatea de a regla înălțimea.

Înainte de a începe lecția, selectați mânerul dorit, atașați-l la blocul superior și determinați greutatea de lucru.

Extensii clasice de braț folosind un scripete lat

Versiunea de bază a extensiilor de triceps este considerată a fi antrenamentul folosind un mâner drept, care este luat cu o prindere dreaptă (de deasupra capului) puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Această prindere vă va permite să antrenați eficient capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

Poziționat cu fața către dispozitiv, luați mânerul și coborâți-l până când se formează un unghi drept între umăr și antebraț. Corpul este menținut la nivel, ușor înclinat înainte, cu un arc natural fix în spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o mai mare stabilitate. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. Inspirând, cu o forță uniformă a tricepsului, mutați mânerul în jos până când brațele sunt complet îndreptate. Cea mai dificilă parte a mișcării se face în timp ce expirați. Doar antebrațele dvs. ar trebui să se miște.
2. În punctul cel mai de jos, mânerul aproape atinge șoldurile. Aici se opresc timp de 1–2 secunde, contractând în continuare mușchii lucrați.
3. Cu o mișcare controlată și lentă, rezistând la inerție, în timp ce inspirăm urcăm în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în 3 abordări.

Extensii de prindere inversă

Spre deosebire de „clasici”, aici mânerul este luat cu o prindere sub mână. Această metodă este utilizată dacă trebuie să mutați accentul încărcăturii pe capul lung al tricepsului.

Când se lucrează cu o prindere inversă, o sarcină semnificativă este pusă pe mâini, în special pe degetele mari: atunci când acestea nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă această metodă de a efectua extensii este importantă pentru un atlet, pentru un antrenament mai bun este logic să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale.

Principalele mișcări din acest exercițiu sunt făcute în mod similar cu extensiile clasice pe un bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepșii cu un bloc de prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare mână pe rând, folosind un mâner în formă de D. Această tehnică vă permite să vă întoarceți ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Tragerea tricepsului cu ajutorul unui mâner de frânghie

Coarda, sau mânerul de frânghie, datorită structurii sale flexibile, face posibilă izolarea cât mai mult posibil a muncii mușchiului triceps și asigură o contracție puternică a acestuia.

Atunci când se antrenează cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu amplitudine mai mare, activând cele mai profunde fibre ale tricepsului.

După ce au decis greutatea și fixând mânerul frânghiei de blocul superior, acestea sunt poziționate cu fața la simulator. Acest exercițiu folosește o prindere neutră: încheieturile sunt într-o poziție naturală din punct de vedere anatomic, iar degetele mari sunt în față.

1. Inspirând, în timp ce expirați, începeți să vă îndreptați brațele la articulațiile cotului, mișcând mânerul spre partea din față a coapselor.
2. În partea de jos, palmele ar trebui să fie îndreptate spre spate, iar degetele mari ar trebui să fie îndreptate spre șolduri. Pentru a crește amplitudinea de lucru, brațele de dedesubt sunt deplasate ușor în lateral. Aici trebuie să vă opriți pentru 1-2 numărări, încordându-vă tricepșii.
3. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială cu o mișcare controlată.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica extensiilor de braț pe un bloc vertical (și pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mânere

Extensii de braț în jos pe un bloc: greșeli frecvente

O mișcare simplă într-un simulator de bloc este adesea efectuată cu o tehnică slabă. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului și îl face periculos.

• Poziția incorectă a corpului: poziție absolut la nivel (activarea excesivă a mușchilor abdominali și ai spatelui nu va permite încărcarea corectă a tricepsului) sau aplecare (în acest caz coloana vertebrală are de suferit).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ o jumătate de metru față de simulator.
• Deplasarea coatelor departe de corp spre laterale sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește o dezvoltare completă, deoarece accentul sarcinii se deplasează parțial către deltoizi și mușchii spatelui.
• „Aruncarea” mâinilor înapoi în poziția inițială. Această mișcare se face mai lent decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos folosind mușchii spatelui. Exercițiul din această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului aici este secundar.
• Mișcări sacadate și includerea inerției în lucru.
• Extensii de șezut. Această tehnică este nedorită: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită destul de corect.
• Utilizarea greutăților excesive, ducând la perturbarea tehnicii și la activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extensie pe un bloc presupune activarea izolată a mușchilor triceps (fără numărarea mușchilor care lucrează static). Daca la sfarsitul setului se simte oboseala si la alte grupe musculare, miscarea a fost facuta gresit.

Cum să creșteți eficacitatea presei crossover pentru triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va încadra perfect într-un plan de antrenament al tricepsului ca exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presa de bancă cu aderență apropiată, dips).

Deoarece mușchiul țintă este deja obosit după antrenamentul de bază greu, nu ar trebui să folosiți greutăți mari în extensii pe bloc. Este mai bine să lucrați într-un mod de repetare mare cu greutăți medii, efectuând 15-20 de repetări per set.

Cei care preferă să se antreneze folosind un sistem superset, inclusiv presa franceză (efectuând exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensii, combinându-le în serie cu mișcări multi-articulare. Este recomandat să folosiți exercițiul de bază ca prim exercițiu din set, iar apoi să continuați exercițiul, trecând la crossover. Astfel de serii pot consta in exercitii pentru o grupa musculara sau pentru dezvoltarea muschilor antagonisti (triceps-biceps).

Video: Superset triceps folosind extensia pe un bloc vertical - execuție

Când te antrenezi într-o mașină cu blocuri, poți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este utilizată atunci când faceți extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu pierdere în greutate secvențială.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pentru a pre-epuiza mușchiul triceps înainte de un program de bază, precum și pentru a se încălzi.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare izolatoare, care nu va înlocui exercițiile cu mai multe articulații pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea antrenamentului. Rezultatul includerii extensiilor în planul de antrenament va fi un relief atractiv al brațelor cu triceps clar definit.