Kuzuia osteochondrosis - mazoezi na mazoezi ya ofisi, video. Kazi ya kukaa: ni mazoezi gani yataondoa matokeo

Siku hizi, kile kinachoitwa maisha ya kupita kiasi kinashika kasi. Aina hii ya shughuli inahusisha shughuli za kimya, zisizohusiana na shughuli za kimwili taaluma. Watu wengi wanaelewa kuwa kazi kama hiyo husababisha madhara makubwa kwa afya, lakini sio kila mtu ana nafasi ya kubadilisha uwanja wao wa shughuli. sababu mbalimbali. Kwa kuongeza, mtu anaweza kupenda tu taaluma.

Kuna njia ya kutoka kwa mduara huu mbaya. Inahitaji kupangwa vizuri mahali pa kazi, fanya maalum mazoezi ya kukaa chini kwa wanawake mchana, na ndani wakati wa bure kuishi maisha ya kazi na tofauti.

Jinsi ya kuwa na afya

Kwa nini mazoezi ya ofisi:

• hatari ya kuendeleza magonjwa ya mgongo hupunguzwa;
• kuzuia maumivu katika nyuma ya chini, shingo, nyuma;
• mzunguko wa damu unaboresha, shughuli za viungo vyote huanzishwa;
• mapumziko ni nzuri kwa macho, muhimu kwa kufanya kazi kwenye kompyuta;
• kiwango cha wasiwasi na dhiki hupungua, mfumo wa neva hutuliza;
• shinikizo la damu, sukari ya damu na viwango vya cholesterol vinadhibitiwa;
• hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na fetma hupunguzwa kwa kiasi kikubwa;
• shughuli ina athari nzuri juu ya tija na ufanisi;
• kubadilisha shughuli huongeza ufanisi, nishati, mkusanyiko;
• huondoa uchovu, usingizi, kutokuwepo kwa akili;
• kudumisha takwimu nzuri, uzito wa kawaida, sauti ya misuli.

Muhimu. Saa shirika sahihi siku yako, kuongeza shughuli, utaweza kuzuia athari mbaya kwa afya yako. Kwa kuongeza, ukifuata mapendekezo rahisi ambayo yatakuwa tabia kwa muda, afya yako itaboresha.

Asubuhi

Hupaswi kuruka kutoka kitandani kwa mlio wa kwanza wa saa ya kengele na uwe tayari kufanya shughuli nyingi. Weka saa ya kengele kwa dakika 5 mapema na unapoamka, lala chini kidogo na unyooshe. Inashauriwa kufanya mazoezi ya asubuhi. Ikiwa huna nguvu za kuamka, fanya bila kuinuka kitandani.

Njiani kuelekea ofisini

Jaribu kutotumia lifti; kutembea juu ya ngazi ni aina ya ziada ya usawa wa mwili. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu ana nafasi ya kupanda baiskeli hadi mahali pa kazi, kwani katika nchi yetu kuna masharti machache kwa wapanda baiskeli. Na muda wa kufika ofisini unaweza kuongezeka kwa kiasi kikubwa.

Lakini kuna suluhisho lingine: ondoka mapema na utembee. Unahitaji kutembea kwa angalau dakika 30-40 kwa siku bila mapumziko. Utaratibu unaweza kurudiwa jioni, baada ya siku ya kazi.

Ofisini

Wakati unazungumza na simu, inuka na utembee ofisini. Ili kuwasiliana na wenzako, usahau kuhusu simu au barua - nenda kwao kibinafsi. Usikatae ikiwa unahitaji kuchukua hati za kazi kwa idara nyingine au kuzichukua. Panga nafasi yako ya kazi ili lazima uamke kila wakati kwa vitu muhimu siku nzima.

Usikose nafasi yoyote ya kuhama. Fanya mazoezi ya uwanja wa michezo siku nzima.

Usisahau kuhusu macho yako kila masaa 2-2.5 inashauriwa kuvuruga kwa dakika 10-12. Kwa wakati huu, unahitaji kufanya mazoezi kwa macho yako na kuwapa kupumzika. Wakati wa kukaa kwenye meza, angalia mkao wako ili kuepuka matokeo yasiyofurahisha kwa namna ya curvature ya mgongo, maumivu ya papo hapo.

Pendekeza kufanya mikutano na mikutano ya kupanga ukiwa umesimama. Makampuni mengi duniani hutumia mbinu hii, ikiwa ni pamoja na Mark Zuckerberg, mwanzilishi wa Facebook. Kulingana na utafiti wa wanasaikolojia kutoka Chuo Kikuu cha Washington, mikutano ya upangaji iliyosimama inafaa zaidi kuliko ile ya kawaida.

Muda wa matukio umepunguzwa, hotuba ni wazi kwa uhakika bila maji ya lazima na utangulizi. Wakati watu wanasonga au kusimama, hutoa mawazo yenye matunda mara nyingi zaidi, na hisia ya timu yenye mshikamano inaonekana.

Ongeza kwa utamaduni wa ushirika mazoezi asubuhi, wakati wa mapumziko. Ni rahisi kwa kila mtu kufanya mazoezi pamoja; ni ngumu sana kwa watu wenye haya kufanya peke yao.

Kufanya kazi kama timu ni jambo la kufurahisha zaidi, rahisi zaidi, na hakutakuwa na nafasi ya kukwepa jukumu la kutunza afya yako. Matukio kama haya yataunganisha timu na kuwa na athari nzuri katika mchakato wa kazi.

Baada ya siku ngumu na katika burudani

Inashauriwa kuongoza maisha ya kazi. Tembea zaidi, fanya gymnastics nyumbani au ujiunge na mazoezi au bwawa la kuogelea. Mkutano na marafiki kwenye cafe unaweza kuhamishiwa ukumbi wa michezo. Kucheza michezo na kikundi ni furaha zaidi na ya kuvutia. Kutakuwa na sababu chache za kuruka mafunzo.

Mazoezi ya kukaa chini kwa wanawake: mazoezi 15 yenye ufanisi

Wakati wa kufanya mazoezi yafuatayo, utendaji huongezeka, uchovu na uchovu hupungua, na misuli joto. Unaweza kukamilisha kazi zote au kuchagua unayopenda.

Baada ya kumaliza mazoezi ya mazoezi, utakuwa na nguvu zaidi kwa kazi zaidi. Harakati zinafanywa wakati wa kukaa kwenye kiti;

Nambari 1. Anza kwa kuongeza joto kwenye shingo yako. Pinduka kushoto, kulia, mbele, nyuma. Kisha endelea na harakati za mzunguko wa saa, kisha kinyume chake. Fanya mazoezi ya harakati polepole, bila kukimbilia, ili usichochee maumivu.

Nambari 2. Piga mikono yako nyuma ya mgongo wako na viganja vyako vikitazama mbali nawe. Nyosha kwa uangalifu, fanya harakati hii, lakini kwa mikono yako mbele yako. Pasha misuli iliyotulia kwa njia hii.

Nambari ya 3. Bila kuachilia mikono yako, inua mikono yako juu. Konda kulia, kushoto, mbele, nyuma uwezavyo. Nyosha mgongo wako na misuli ya upande.

Nambari 4. Katika kesi hii, unahitaji kuunganisha mikono yako kwenye ngumi wakati umekaa kwenye kiti, ukiifunga nyuma ya kiti. Nyosha kifua chako na nyuma kwa njia hii.

Nambari 5. Inyoosha mkono wako wa kushoto mbele yako, ukiinamishe kwenye kiwiko, ukitengeneza pembe ya kulia, ukigeuza kiganja chako kuelekea uso wako. Moja kwa moja mkono wa kulia weka kwenye kiwiko chako ukiwa umeinama kushoto. Nyosha mabega yako kwa kunyoosha mkono wako wa kushoto na kulia.

Nambari 6. Inua mkono mmoja juu, weka mwingine kando ya mwili wako. Pindisha viwiko vyako na jaribu kuweka viganja vyako pamoja nyuma ya mgongo wako.

Nambari 7. Unganisha vidole vyako nyuma ya kichwa chako. Bila kushinikiza, vuta kichwa chako chini na mikono yako, ukinyoosha shingo yako, sehemu ya juu migongo.

Nambari 8. Weka mitende yako kwa magoti yako. Inua mgongo wako kama paka, ukinyoosha kila vertebra.

Nambari 9. Kuketi moja kwa moja, geuza mwili wako wote, sio kichwa chako, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Harakati zinalenga nyuma na kutengeneza kiuno.

Nambari 10. Ni vigumu kufanya kazi ya misuli ya gluteal wakati wa kukaa, lakini inawezekana. Kaa kwenye kiti, ukikaa katika hali ya utulivu. Kisha kaza kwa kasi misuli yako ya gluteal na mapaja kwa sekunde 10-12. Kisha pumzika na kurudia marudio kadhaa.

Nambari 11. Katika hatua ya sasa, suruali inahitajika; haipendekezi kufanya sketi katika ofisi iliyojaa. Ondoka mbali na meza au ugeuze kiti chako kwa mwelekeo tofauti. Panua miguu yako moja kwa moja mbele yako kwa kiwango cha kiti cha mwenyekiti. Vinginevyo, piga magoti yako, vuta miguu yako kuelekea kifua chako. Hatua hiyo inawakumbusha baiskeli na inaimarisha kikamilifu abs.

Nambari 12. Kaa moja kwa moja kwenye kiti. Inua mguu mmoja kwanza, uipunguze, kisha mwingine. Hasa, sambamba na sakafu, bila kupiga magoti. Fanya kazi kwa kuinua mguu kwa ndama zako, mapaja, na viungo vya magoti.

Nambari 13. Katika nafasi sawa ya kukaa, inua mguu mmoja kwa kifua chako, unaweza kusaidia kwa mikono yako. Fanya kazi nyuma ya paja lako.

Nambari 14. Nyoosha miguu yako mbele yako, ukiwaweka kwenye visigino vyako. Piga kuelekea vidole vyako kwanza kwa mkono mmoja, unyoosha, kisha kwa mwingine.

№15. Hatua ya mwisho zungusha miguu na mikono yako. Kando au wakati huo huo, kugeuka kwa mwelekeo tofauti.

Kanuni kuu ni kwamba unahitaji kusonga zaidi. Lakini jinsi ya kusonga hasa? Na wapi? Hapa kuna mazoezi matano na picha.

Piga miguu yako

Konda dhidi ya meza, mwenzako thabiti au mti wa ofisi. Anza kugeuza miguu yako kwa nguvu, kwanza nyuma na nje, kisha kutoka upande hadi upande. Fanya swings 20 kwa kila mguu. Hili ni zoezi kuu la kufanya kazi ya kukaa.

Kuchuchumaa

Kuna ubaya gani hapo? Tunafanya mazoezi ya miguu tukiwa tumekaa! Unapochukua mkao huu rahisi, utapata kunyoosha vizuri kwenye hamstrings, quads, tendons Achilles, na hata mgongo wako wa chini. Squat chini, kujifanya kuwa huna aibu kwa kuonekana kwa wengine, na uhesabu chini ya sekunde 30-60 (si kila mtu anaweza kukaa kwa dakika). Baada ya hayo, inuka.

Njiwa ameketi juu ya meza

Hapana, hatukukusudia kukuita majina, lakini zoezi hili limechochewa na "pozi la njiwa" kutoka kwa yoga. Tafuta meza au stendi ya usiku mahali fulani karibu. Piga mguu wako na uweke kwenye uso mgumu kama inavyoonekana kwenye picha. Subiri kidogo, kisha ubadilishe miguu. Kwa faraja, unaweza kuweka kitu laini chini ya goti lako.

Kunyoosha kwenye sofa au kiti

Na aina moja zaidi ya kunyoosha - zoezi bora kwa kazi ya kukaa kwa wanaume. Baada ya hayo, miguu yako itakuwa curly na shiny. Hiyo ni, nguvu na afya. Weka goti lako kwenye sofa au kiti, nyoosha na uelekeze kwa uangalifu mwili wako mbele. Shikilia nafasi hii kwa dakika 3-4, kisha ubadilishe miguu.

Daraja la Binadamu

Vijana wa kisasa wana wazo la hatari za kazi ambazo haziitaji shughuli za mwili. Kawaida kama hii shughuli ya kazi- watu wengi ambao hutumia siku zao za kazi kwenye kompyuta, ambayo hujenga matatizo fulani ya afya. Kwa kuzingatia uchunguzi wa madaktari, wafanyakazi wa ofisi mara nyingi zaidi kuliko wengine wanakabiliwa na maumivu ya nyuma. Ili kudumisha afya njema, ni muhimu kutumia mazoezi iliyoundwa mahsusi kwa kazi ya kukaa.

Matatizo ambayo yanaweza kutokea wakati wa kazi ya kukaa

Utafiti wa wanasayansi wa kimatibabu unapendekeza kwamba watu wanaohama kidogo na kutumia muda mwingi wa saa zao za kazi wakiwa wamekaa kwenye kiti umri wa mapema zaidi kuliko wale wanaofanya kazi kimwili kwa miaka 5 na wakati mwingine 10. Hii inatumika kwa taaluma kama vile watoa pesa, wafanyikazi wa ofisi, wafanyikazi wa kujitegemea, na waendeshaji.

Kulingana na watafiti, mwili wa watu wanaoongoza maisha ya kukaa chini ya miaka 5-10 mapema

Magonjwa ambayo yanaweza kuendeleza kutokana na kazi ya kukaa:

• mkao mbaya;
• osteochondrosis;
• hemorrhoids;
• kuvimbiwa;
• kyphosis;
• radiculitis;
• protrusion ya diski;
• matatizo ya ngono;
• matatizo ya mfumo wa moyo;
• uzito kupita kiasi;
• kutojali;
• kisukari.

Kazi ya kukaa inaweza kusababisha mashambulizi maumivu katika misuli, udhaifu wa jumla, na kuwasiliana mara kwa mara na mfuatiliaji hupunguza maono. Uwekundu wa macho, ukame na hisia ya mchanga huonyesha tukio la kinachojulikana kama syndrome ya ofisi.

Kupanga mahali pa kazi ya kukaa

Wale ambao hutumia siku yao ya kazi ya kila siku bila kusonga hawapaswi kutafuta nafasi mpya ya kudumisha afya zao. Itatosha kusikiliza ushauri wa wataalam na kufuata sheria chache rahisi.

Wafanyakazi wengi wa ofisi wanakabiliwa na magonjwa ya moyo na mishipa

Nini cha kufanya:

• panga mahali pa kazi yako kwa usahihi;
• chagua kiti cha starehe cha rigidity na urefu unaohitajika;
• kufunga kufuatilia mbele yako, si kwa upande;
• utunzaji wa taa nzuri;
• Ventilate chumba mara nyingi zaidi.

Moja ya makosa kuu ambayo watu hufanya wakati wa kukaa kazini kwa muda mrefu ni mkao usio sahihi. Jambo la kwanza unahitaji kujifunza ni kufuatilia msimamo wa mwili wako na kudhibiti mkao wako wakati wa siku ya kazi:

• nyoosha mgongo wako, usilegee;
• kuweka kichwa chako na mwili sawa;
• onyesha kidevu chako sambamba na sakafu;
• Kaza tumbo lako;
• weka miguu yako kwenye sakafu;
• kiwango cha magoti kinapaswa kuwa cha juu zaidi kuliko kiwango cha viuno (unaweza kutumia msimamo);
• Mgongo wa chini umekaa nyuma ya kiti.

Hata ukifuata sheria zote madhubuti, mwisho wa siku ya kufanya kazi mtu atapata uchovu na maumivu katika mkoa wa mgongo. Ili kuzuia hili kutokea, ikiwa unahitaji kufanya kazi ya kukaa, unahitaji kuchukua mapumziko ya mara kwa mara na kufanya mazoezi rahisi kwa mgongo wako. Inashauriwa kuchanganya kupumzika na gymnastics, iliyoundwa mahsusi kwa wafanyikazi wanaofanya kazi ya kukaa, ambayo itasaidia kuimarisha mwili. Kutembea na, ikiwa inawezekana, kukaa kwa muda mrefu kuna manufaa sana kwa afya. hewa safi. Chaguo bora inaweza kuwa ziara ya kawaida ukumbi wa michezo au bwawa la kuogelea.

Kazi ya kukaa- sababu kuu ya udhaifu mkubwa, maumivu ya misuli, kisukari, kuvimbiwa na bawasiri

Kimsingi, mazoezi yote ya gymnastic yamegawanywa katika vikundi:

• shughuli za nyumbani;
• seti ya mazoezi kwa ofisi.

Kukaa katika hali ya kukaa kwa muda mrefu husababisha usumbufu wa misuli na ina athari mbaya kwa ustawi wa jumla. Mazoezi yote ambayo yatasaidia mtu kushinda athari mbaya za upungufu wa harakati ni rahisi sana, hauitaji vifaa maalum vya michezo isipokuwa kiti, na huchukua muda mdogo. Mwili unapaswa kuwa na nguvu mwanzoni mwa siku, na mazoezi ya asubuhi ni kamili kwa hili. Dakika tano za mazoezi ya kazi zitasaidia kuamsha na kuamsha hali ya mgongo na misuli.

Shingo

Mazoezi yote hayachukua zaidi ya dakika chache na hurudiwa mara 5 hadi 10. Wanapaswa kufunika maeneo yote ya mgongo, ikiwa ni pamoja na kizazi:

Nyuma

Ili kuboresha mzunguko wa damu kwenye misuli ya nyuma, mazoezi maalum yanapendekezwa, kwa mfano, kuunganisha mikono yako pamoja na kunyoosha mbele, exhale, wakati huo huo kuchora kwenye tumbo lako na kupunguza kichwa chako chini.

Kaa kwenye kiti na ueneze miguu yako kwa upana, ukiweka mikono yako kwenye viuno vyako. Geuza torso yako kwa njia mbadala katika pande zote mbili. Zoezi hili lina athari nzuri kwenye misuli ya nyuma ya chini na nyuma ya kati.

Mazoezi yote yanaweza kufanywa mpaka hisia ya kupendeza ya kupendeza inaonekana na hisia ya kupumzika kamili ya misuli inaonekana.

Gymnastics kwa waandishi wa habari

Seti yoyote ya mazoezi lazima iwe pamoja na mafunzo ya tumbo. Mazoezi kama haya ni muhimu sana kwa wanawake walio na kazi ya kukaa. Ni ndani yao kwamba kudhoofika kwa misuli katika eneo la kiuno huathiri vibaya takwimu zao.

Unahitaji kukaza misuli ya tumbo lako huku ukihesabu hadi 5

• vuta tumbo lako na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5, kisha urejee kwenye nafasi ya awali. Unaweza kuanza na marudio 10, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya mazoezi. Aina hii ya mazoezi ni bora kwa wote katika ofisi na wakati wa kutembea au kufurahi nyumbani;
• Tilt mwili wako lingine katika kila mwelekeo na mikono yako chini na mgongo wako sawa;
• Mvutano wa kawaida wa misuli katika eneo la tumbo kwa sekunde 5-6 pia itatoa msaada mzuri kwa vyombo vya habari. Baada ya muda, ni vyema kuongeza mzigo.

Miguu

Huwezi kupuuza miguu. Kazi ya kukaa chini husababisha usumbufu ufuatao:

Mzunguko mbaya wa damu, vilio vya damu ya venous.

Ukosefu wa lazima shughuli za kimwili.

Kiasi fulani kabisa mazoezi rahisi itatoa fursa ya kurejesha afya kwa miguu na kurahisisha kazi ya moyo:

Mvutano mbadala na utulivu wa misuli ya paja inapaswa kufanyika kwa namna ambayo magoti ya magoti yanasonga. Rudia angalau mara 10-15.

Pindisha na kunyoosha vidole vyako. Wakati wa mazoezi, kupumua ni kwa hiari.

Unahitaji kujizoeza kufanya mazoezi ya kufanya kazi ya kukaa angalau mara 3 kwa wiki.

Mojawapo ya mazoezi rahisi, lakini yenye ufanisi ni kunyoosha miguu yako, kama watoto wanapenda kufanya wakiwa wamekaa kwenye kiti. Muda umeingia chaguo hili isiyo na kikomo.

Kaza misuli yako ya gluteal na uhesabu hadi tano, pumzika. Kila voltage inayofuata inapaswa kuongezeka kwa muda.

Mikono

Kuketi kwenye kompyuta kwa muda mrefu kunaweza kuchangia maendeleo ya hali inayojulikana kama "carpal tunnel syndrome," sababu kuu ambayo ni matumizi ya kurudia ya mikono.

Seti ya kawaida ya mazoezi maalum imeundwa kukabiliana na shida:

1. Fanya harakati za mviringo kwa mikono yako kwa njia mbadala katika kila mwelekeo, bend na unbend, kusonga juu na chini. Zoezi hili linafanywa kwa mikono yako kupanuliwa mbele.
2. Kutumia ngumi na vidole vilivyofungwa, fanya harakati za mzunguko katika kila mwelekeo.
3. Kuinua mikono yako juu na kwa pande, tikisa mikono yako iliyopumzika.
4. Tumia mpira mdogo laini kufinya kwa vidole na viganja vyako.
5. Massage kila kidole, kuanzia pedi na kusonga msingi. Katika kesi hiyo, ngozi inahitaji kugeuka katika mwelekeo mmoja na mwingine.

Licha ya unyenyekevu wake, tata hii inatoa matokeo mazuri.

Kazi ya kukaa inahitaji umakini zaidi kwa afya yako. Hapa unahitaji kukumbuka sheria kuu muhimu kwa afya njema - kiwango cha juu harakati. Ni muhimu kufanya gymnastics maalum, ambayo itasaidia kuamsha michakato ya kazi ya mwili na kuboresha mzunguko wa damu, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya kazi ya misuli. Kutembea pia haipaswi kupuuzwa. Chaguo bora zaidi kwa kuimarisha gymnastics kutakuwa na mzunguko wa madarasa mara tatu kwa wiki. Kuchaji vile mara kwa mara kutafanya iwezekanavyo kupunguza athari mbaya kazi ya kimya juu ya hali ya mwili. Tahadhari maalum Inafaa kulipa kipaumbele kwa kudumisha ubadilishaji wa muda wa kazi na kupumzika. Mapumziko kati yao haipaswi kuzidi saa tatu.

Je, tunahatarisha nini tukiwa tumekaa ofisini? Inaweza kuonekana kuwa kukaa ofisini sio kupakua magari. Hata hivyo, wakati wa kufanya kazi sedentary, tunakabiliwa na matatizo na mgongo wa kizazi.

Kanda ya kizazi ni sehemu iliyo hatarini zaidi ya mgongo, kwani vertebrae ya kizazi inafaa sana kwa kila mmoja, na corset ya misuli ni dhaifu kabisa. Kwa hiyo, hata kwa mzigo mdogo kwenye shingo, hatari ya kuhama kwa vertebral huongezeka, ambayo inaongoza kwa ukandamizaji wa mishipa ya damu na mishipa.

Watu katika taaluma nyingi za kukaa (mameneja, wahasibu, wanasheria, walimu, waandishi wa habari) wanakabiliwa na matatizo ya shingo. Kwa kuwa wanabaki muda mrefu katika hali ya wakati, iliyowekwa na kichwa kilichoinama. Labda siku moja mwili utazoea maisha ya kukaa chini ya kompyuta, lakini hadi sasa kuzoea ni ngumu.

Baada ya muda, mkao wa tabia unaonekana: kichwa kinaonekana vunjwa ndani ya mabega, misuli ya shingo inapunguza na kufupisha. Matokeo yake, shingo inaonekana zaidi na fupi, na mabega yanapungua. Kuinama hutokea kwa kuinamisha kichwa mara kwa mara.

Tatizo kuu la matatizo yote ya kizazi ni maisha ya kimya na nafasi ya unphysiological ya mwili katika mvutano, hivyo sheria zifuatazo zinapaswa kufuatiwa.

Shirika sahihi la mahali pa kazi wakati wa kazi ya kukaa

Jinsi ya kupanga vizuri mahali pako pa kazi ikiwa una kazi ya kukaa?

1) Mwenyekiti ni kipengele kikuu cha mahali pa kazi; Anapaswa kudumisha mkao sahihi, kwa kuzingatia sifa za takwimu, lakini pia kubadilisha ili kupunguza mvutano wa takwimu katika misuli ya mkoa wa cervico-brachial na nyuma. Ni vizuri ikiwa inaweza kubadilishwa kwa urefu, kiti na pembe za nyuma.

Ili kuamua zaidi urefu unaofaa, kaa kwenye kiti na kuweka mikono yako kwenye kibodi: miguu yako inapaswa kugusa kabisa sakafu, viuno vyako vinapaswa kuwa juu kidogo kuliko magoti yako, nyuma yako inapaswa kujisikia kuungwa mkono, na vipaji vyako vinapaswa kuwa sawa na sakafu.

2) Kichunguzi kinapaswa kuwekwa kwenye meza moja kwa moja mbele yako kwa takriban urefu wa mkono na sehemu ya juu ya kifuatiliaji iwe kwenye usawa wa macho au chini.

3) Ni muhimu jinsi mikono yako imewekwa. Viwiko vinapaswa kupumzika kwenye meza au angalau kwenye sehemu za mikono, hii itapunguza mvutano wa misuli tuli, lakini sio kuning'inia hewani.

4) Kanda ya kizazi ni juu ya mgongo, hivyo nafasi ya miguu lazima iwe sahihi. Pindisha mara nyingi zaidi, unyoosha, songa miguu yako, uwaweke kwenye hatua.

Mkao sahihi wakati wa kukaa

Tazama mkao wako.

Mahali pa kazi iliyopangwa vizuri ni hatua ya kwanza tu kuelekea kuzuia. magonjwa iwezekanavyo. Ili kuhakikisha kuwa kufanya kazi kwenye kompyuta hakusababishi madhara, unahitaji kufuatilia mara kwa mara msimamo wa mwili wako. Mkao sahihi hupunguza misuli iwezekanavyo na inakuwezesha kufanya kazi na uchovu mdogo.

Kichwa kinapaswa kuwekwa sawa na mabega yote mawili. Unapotazama chini, kichwa chako haipaswi kuegemea mbele.

Ikiwa unakumbwa mara kwa mara wakati wa kufanya kazi, mzigo kwenye mgongo huongezeka, na kusababisha kunyoosha kwa kiasi kikubwa kwa misuli.

Unaweza kuanza kuhisi maumivu ya misuli unapoanza kukaa na mkao sahihi. Usijali, itachukua muda kuzoea mizigo mipya.

Hata mkao sahihi hautasaidia ikiwa unakaa katika nafasi moja siku nzima. Kukaa kwa muda mrefu itasababisha uchovu wa misuli. Simama mara kwa mara, au ubadilishe urefu wa kiti chako ili ubadilike msimamo wa jumla miili. Chukua mapumziko ya dakika 20 kila masaa mawili. Wakati huu, tembea kando ya ukanda, kwenda juu na chini ya ngazi mara kadhaa, au kufanya mazoezi rahisi.

Mazoezi rahisi kwa kazi ya kukaa

1. Weka kitende chako kwenye paji la uso wako, bonyeza paji la uso wako kwenye kiganja chako, ukiimarisha misuli ya shingo yako. Mitende inapaswa kupinga shinikizo la paji la uso kwa sekunde 7-10. Fanya mara 4. Fanya mazoezi sawa kwa kuweka kiganja chako nyuma ya kichwa chako - mara 4.
2. Ambatisha kiganja cha kushoto kwa hekalu lako la kushoto na ubonyeze kwenye kiganja chako, ukipunguza misuli ya shingo yako kwa sekunde 10. Fanya mara 4. Rudia zoezi hilo kwa kushinikiza hekalu lako la kulia kwenye kiganja chako cha kulia.
3. Tikisa kichwa chako nyuma kidogo. Kushinda upinzani wa misuli ya shingo yenye nguvu, polepole uipunguze kwenye mgongo wako. Maliza zoezi kwa kushinikiza kidevu chako kwenye fossa ya jugular. Rudia mara 6.
4. Simama moja kwa moja na mabega yako nyuma. Polepole geuza kichwa chako kulia mara 6 iwezekanavyo, kisha kushoto mara 6.
5. Punguza kichwa chako kwenye kifua chako. Pumzika misuli ya shingo yako. Jaribu "kusugua" collarbones yako na kidevu chako, hatua kwa hatua kuongeza aina mbalimbali za mwendo. Fanya mara 10.

Mchanganyiko mzima utakuchukua dakika 10 tu, lakini shingo yako itaunga mkono kichwa chako kwa ujasiri: mvutano wa misuli utaondolewa na mzunguko wa damu utaboresha katika eneo la kola, na uhamaji wa vertebrae wenyewe utaboresha. Fuatilia hisia zako - usiongeze nguvu ya harakati kwa sababu ya mvutano.

Mtindo sahihi wa maisha wakati wa kufanya kazi ya kukaa

Rekebisha mtindo wako wa maisha.

Angalia yako mahali pa kulala- kitanda haipaswi kuwa ngumu sana na si laini sana. Ingekuwa bora, bila shaka, ikiwa ni godoro ya mifupa. Kwa afya ya mgongo wako, ni muhimu sio tu kile unacholala, lakini pia jinsi gani.

Kulala juu ya tumbo lako ni jambo baya zaidi linaloweza kutokea.

Kulala nyuma yako ni kukubalika, lakini ikiwa magoti yako yamepigwa au mto umewekwa chini yao.

Msimamo unaofaa zaidi wa kulala ni mkao wa fetasi, upande wako, huku magoti yako yakivutwa kuelekea kwako.

Ukosefu wa shughuli za mwili ni hatari kama ziada yake. Ikiwa una kazi ya kukaa, pata wakati wa kufanya mazoezi, kama vile kuogelea. Hairuhusu zamu kali au athari kali kwenye mgongo, lakini huimarisha corset ya misuli, inaweka vertebrae katika nafasi ya kisaikolojia, na inaboresha mzunguko wa damu katika mgongo wote.

Jaribu kula vyakula vyenye kalsiamu na magnesiamu nyingi, vitu hivi huimarisha tishu za mfupa na kukuza urejesho wake (samaki na dagaa, mchicha, maharagwe, karanga, mbegu, mbaazi, mkate wa unga, bidhaa za maziwa, jibini.)

Kumbuka kuweka uzito wa mwili wako kawaida. Kila gramu 500 za ziada huongeza kuvaa kwenye viungo na huchangia maendeleo ya haraka ya matatizo ya mgongo.

Mazoezi ya kazi ya kukaa chini na Dk. Shishonin A.Yu.

Sababu za kazi ya kukaa chini:

• usumbufu nyuma na maumivu ya lumbar;
• kumbukumbu iliyoharibika na umakini;
• kusinzia;
• kizunguzungu;
• ukosefu wa oksijeni katika ubongo.
• kuongezeka kwa shinikizo la ndani;
• shinikizo la damu;
• migraines mara kwa mara.

Gymnastics ya Shishonin husaidia kuondokana na matatizo haya. Mgombea wa Sayansi ya Tiba, Mwanataaluma Shishonin A.Yu. inatoa rahisi mazoezi ya ufanisi kwa eneo la kizazi. Daktari ana hakika kuwa shida kuu ya afya mbaya kwa watu wazima ni mzunguko mbaya wa damu kwa sababu ya misuli ya shingo ngumu. Misuli ngumu huweka shinikizo kwenye mishipa, na kusababisha maumivu makali.

• osteochondrosis ya kizazi;
• migraine, kizunguzungu, maumivu ya kichwa mara kwa mara;
• dystonia ya mboga-vascular;
• shinikizo la damu;
• shida na kumbukumbu na umakini;
• kukosa usingizi.

Unaweza kufanya mazoezi haya wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au kwenye dawati lako. Kila zoezi la gymnastic lazima lifanyike mara 5 kwa mwelekeo tofauti.

1. Kuketi polepole, bila kutetemeka, tikisa kichwa chako na ufikie juu ya kichwa chako kuelekea bega lako la kulia. Wakati mvutano wa misuli unaonekana, shikilia kwa sekunde 30 na urudishe kichwa chako kwenye nafasi ya kuanzia. Sasa bend kuelekea bega lako la kushoto.
2. Punguza kichwa chako chini na ushikilie kwa sekunde 30. Nyoosha shingo yako mbele na juu na ushikilie tena kwa sekunde 30.
3. Pindua kichwa chako upande wa kushoto hadi uhisi maumivu, ushikilie kwa nusu dakika. Kurudia kwa upande mwingine.
4. Sasa tunafanya zoezi sawa na la tatu, lakini tunaunganisha mabega. Weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la kushoto, ukiweka kiwiko chako sambamba na sakafu. Mkono mwingine unakaa kwa utulivu kwenye goti. Tunarekebisha msimamo kwa nusu dakika na kurudia kwa mwelekeo tofauti.
5. Tunaunganisha mikono yetu juu ya vichwa vyetu, tunainamisha viwiko vyetu kidogo na kugeuza kichwa, kushikilia kwa sekunde 30.
6. Weka mitende yote kwa magoti yako. Polepole vuta kidevu chako juu na usonge mikono yako nyuma ya mgongo wako, ukirekebisha msimamo kwa sekunde 30. Baada ya kurudia kwa upande mwingine, unahitaji kufanya kunyoosha mwanga - pindua kichwa chako kwa bega lako la kulia na ubonyeze kidogo shingo yako kwa mikono yako, sawa katika mwelekeo tofauti.
7. Tunafanya zoezi linalofuata tukiwa tumesimama. Weka kidevu chako sambamba na vidole vyako na unyoosha shingo yako mbele. Pindua kichwa chako kushoto na ufikie bega lako iwezekanavyo, shikilia kwa sekunde 30. Rudia kwenye bega lingine.

Hakikisha mgongo wako uko sawa kila wakati!

Ni bora, bila shaka, ikiwa unafanya tata hii kila siku.

Mazoezi ya shingo wakati wa kufanya kazi ya kukaa

1. Imesimama, mikono kwenye ukanda wako, torso moja kwa moja. Pumua kwa kina, vuta kichwa chako nyuma iwezekanavyo. Kisha sisi kunyoosha misuli ya larynx. Tunarudi kwenye nafasi ya awali na exhale.
2. Kuketi, nyuma moja kwa moja, kichwa kilichoinuliwa, chukua penseli mdomoni mwako na uanze kuchora nambari kutoka 1 hadi 10 angani.
3. Ukiwa umefunga mdomo wako, tikisa kichwa chako mbele hadi kidevu chako kiguse kifua chako na, ukipumua, vuta misuli ya nyuma ya shingo yako. Tunapumzika na kuchukua pumzi. Rudia mara 15.
4. Simama, mikono kwenye ukanda wako, miguu upana wa bega kando. Inhale - songa kichwa chako na shingo mbele na kidogo kushoto; tunazingatia macho yetu kwenye hatua iliyo mbele ya sakafu kwa umbali wa takriban 1.5 m - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha tunarudia harakati kwa kulia. Tunafanya mara 15.
5. Kuketi, miguu kando kidogo, mikono juu ya viuno, vidole vilivyounganishwa, mitende ikitazama juu. Inhale - kichwa na mwili hugeuka upande wa kushoto, kisha kichwa hutegemea nyuma, wakati huo huo matone ya bega ya kulia, na ya kushoto huenda juu kidogo. Tunarudi kwenye nafasi ya awali na exhale. Sawa katika upande wa kulia. Tunafanya mara 15.
6. Imesimama, miguu kwa upana wa mabega, ngumi zilizopigwa nusu kwenye ukanda. Anza mkono wa kushoto nyuma ya mgongo wako na uitupe kwa ukali juu, piga ngumi yako. Kisha futa ngumi ya mkono wako wa kushoto, weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako na, ukiweka kiganja chako nyuma ya kichwa chako, sukuma kichwa chako upande wa kushoto. Inyoosha shingo yako na kusukuma kichwa chako mbele. Rudisha kichwa chako kwenye nafasi ya kuanzia, panua mkono wako wa kulia kwa upande, kisha piga kiwiko chako na unyooshe vidole vyako. Unahitaji kuifanya mara 15 kwa kila mwelekeo.
7. Tunapumzika misuli ya shingo na kuelezea harakati za mviringo saa moja kwa moja, kisha kwa mwelekeo tofauti. Fanya mara 10 kwa kila mwelekeo.

Hitimisho: mazoezi wakati wa kazi ya kukaa itatoa matokeo tu ikiwa yanafanywa mara kwa mara.

Salamu nzuri, Olga.

Tunatafuta kila mara visingizio vya kutofanya mazoezi. Mojawapo ni kwamba hatuna wakati wa hii kwa sababu ya kazi. Sasa utakuwa na kisingizio kimoja kidogo, kwa sababu tata ambayo tutakuonyesha leo inaweza kufanywa hata kwenye dawati lako!

Inajumuisha mazoezi 9 ambayo yananyoosha misuli, toni yao na kusaidia kuepuka maumivu mabaya ya nyuma. Mazoezi hufanya kazi kila sehemu ya nyuma, kuanzia juu na kuishia na nyuma ya chini. Kwa tata hii unaweza pia kuongeza seti sawa ya mazoezi ya shingo ambayo unaweza kupata.

Mabega

Zoezi hili linafanya kazi sehemu ya juu ya mgongo. Kaa moja kwa moja na uweke miguu yote miwili kwenye sakafu. Mikono inapaswa kunyongwa pamoja na mwili. Inua mabega yako kuelekea masikio yako huku ukiweka shingo yako sawa. Sitisha kwa muda na kupunguza mabega yako nyuma. Rudia mara kadhaa.

Kupunguzwa kwa vile vya bega

Kaa wima na miguu yako juu ya sakafu na mikono yako iliyoinuliwa kando ya mwili wako. Finya vile bega zako pamoja bila kuinua mabega yako. Sitisha kwa sekunde na kuvuta mabega yako mbele. Hii itanyoosha mshipi wako wa bega kwa mwelekeo tofauti. Rudia zoezi hilo mara kadhaa kwa kasi ndogo.

Mzunguko wa mabega

Kaa wima na miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako kwenye mabega yako. Zungusha mbele mara chache kana kwamba unaogelea. Kurudia mara kadhaa na kufanya hivyo katika mwelekeo kinyume.

Nyuma crunches

Kaa wima kwenye ukingo wa kiti na miguu yote miwili kwenye sakafu. Magoti yako yanapaswa kuwa sambamba kwa kila mmoja. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na pindua torso yako kulia na kisha kushoto. Rudia mara kadhaa.

Matao ya lumbar

Kaa wima kwenye ukingo wa kiti na miguu yako ikiwa imenyooka kwenye sakafu na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga mgongo wako na uangalie dari. Shingo, mabega na kichwa vinapaswa kwenda nyuma iwezekanavyo, na katikati ya nyuma inapaswa kwenda mbele. Rudia mara kadhaa.

Ameketi Mbele Mbele

Kaa moja kwa moja na miguu yote miwili kwenye sakafu. Kuleta magoti yako pamoja na kutegemea mbele, ukiweka kifua chako juu yao. Epuka kuzungusha mgongo wako. Unaweza kujisaidia kidogo kwa kushikilia shins zako kwa mikono yako. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara kadhaa.

Vipindi vya upande

Kaa kwenye makali ya kiti na uweke miguu yote miwili kwenye sakafu. Weka magoti yako sambamba kwa kila mmoja. Weka mikono yote miwili nyuma ya kichwa chako na uinamishe torso yako kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uinamishe kulia. Usiegemee mgongo wako mbele au nyuma. Rudia mara kadhaa.

Pozi la paka-ng'ombe (Marjariasana-bitilasana)

Kaa kwenye makali ya kiti na uweke miguu yote miwili kwenye sakafu. Magoti yako haipaswi kugusa; Panua katikati ya mgongo wako mbele, ukijaribu kutojisaidia na pelvis na mabega yako. Kisha, duru mgongo wako na unyoosha nyuma. Rudia mara kadhaa kwa hatua tofauti.

Vipindi vya upande

Kaa wima kwenye ukingo wa kiti. Weka mikono yako kwa magoti yako. Piga mgongo wako upande wa kushoto, kisha kurudia sawa kwa upande wa kulia. Usijisaidie na mabega yako na pelvis. Rudia mara kadhaa.

Unaweza kupata maelezo ya mazoezi haya katika asili