Mazoezi kwa vijana. Mazoezi kwa vijana Mazoezi ya asubuhi kwa watoto wa miaka 14-16
Katika umri wa miaka 13 na zaidi, watoto wengi wa shule, kwa bahati mbaya, hawajali na hawana maslahi kidogo katika mazoezi ya asubuhi, lakini kwa kushangaza wengi huenda kwenye michezo, kwa kuzingatia aina hii ya shughuli za kimwili muhimu zaidi. Ni muhimu kuelezea kwa watoto vile kwamba faida za mazoezi ya asubuhi ni ya juu sana na, kwa kuongeza, unaweza kuchanganya kwa urahisi mazoezi wakati wa mazoezi na mazoezi ambayo ni muhimu katika mchezo uliochaguliwa. Jaribu na mtoto wako au umshauri kuunda seti yake ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi, lakini hakikisha kwamba hajazidiwa.
Mazoezi ya asubuhi yanayowezekana kwa vijana:
Chaguo 1.
1. Msimamo wa kuanzia - umesimama na miguu yako kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda wako. Fanya harakati za mviringo na kichwa chako kwa mwelekeo mmoja na mwingine. Rudia mara 8-10.
2. Nafasi ya awali ya kuanzia. Zungusha torso yako kwa pande. Rudia mara 5.
3. Nafasi ya awali ya kuanzia. Piga mguu wako nyuma, mbele na upande. Rudia mara 3-5 kwa kila mguu.
4. Nafasi ya awali ya kuanzia. Kueneza mikono yako kwa pande na, unapotoka nje, piga mbele kugusa kidole cha mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia; wakati wa kuvuta pumzi, nyoosha na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha tilt kwa mkono mwingine. Rudia mara 4-6 katika kila mwelekeo.
5. Nafasi ya awali ya kuanzia. Fanya squats kwa kasi ya utulivu.
6. Nafasi ya awali ya kuanzia. Fanya harakati za mviringo na pelvis katika mwelekeo mmoja na mwingine.
7. Nafasi ya kuanzia - umesimama na miguu yako upana wa bega kando, mikono chini. Nyosha vidole vyako kwenye ngumi na ufanye harakati za mviringo kwa mikono yako mbele na nyuma.
8. Nafasi ya kuanzia - miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda. Fanya miruko papo hapo. Kasi ni ya kiholela, ikiwezekana.
9. Nafasi ya awali ya kuanzia. Rukia kando juu ya kizuizi kidogo, kama vile mpira au sanduku.
10. Kaa kwenye sakafu, miguu sawa, kuenea kwa upana. Nyosha mbele, kisha kwa moja, kisha kwa mguu mwingine.
11. Uongo nyuma yako na ufanyie zoezi la "mkasi" kwa miguu yako, ukivuka miguu yako iliyoinuliwa kidogo juu ya sakafu.
12. Kulala nyuma yako, fanya zoezi la "baiskeli", ukipiga na kunyoosha miguu yako.
13. Panda kwa nne zote, upinde na upinde nyuma yako.
14. Maliza zoezi kwa kuzunguka chumba kwa utulivu.
Chaguo la 2.
1. Mtoto amesimama, miguu kwa upana wa mabega, mikono chini. Unapovuta pumzi, unyoosha, ukiinua mikono yako juu, ukipiga mgongo wako kidogo, na unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 4-6.
2. Mtoto amesimama, miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda. Hufanya harakati za utulivu wa mviringo na kichwa katika mwelekeo mmoja na mwingine. Usishike pumzi yako. Rudia mara 6-8 katika kila mwelekeo.
3. Mtoto, akipumua kwa utulivu, huinama kwa njia tofauti: mbele, nyuma (kwa tahadhari), kwa pande. Rudia mara 4-8 katika kila mwelekeo.
4. Mtoto anasimama na miguu yake upana wa mabega. Unapovuta pumzi, unainua mikono yako juu na kuinama. Unapotoka nje, piga mbele, ukijaribu kufikia vidole vyako kwenye sakafu. Rudi kwa utulivu kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 6-8.
5. Mtoto amesimama, miguu kwa upana wa mabega, mikono mbele. Hufanya swing ya mguu, akijaribu kugusa kiganja cha mkono na toe. Kisha kwa mguu mwingine. Mwendo ni shwari. Rudia mara 4-6 kwa kila mguu.
6. Mtoto amesimama, miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye ukanda. Unapovuta pumzi, chukua hatua mbele na mguu wako na upinde mguu wako, na unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kwa mguu mwingine. Rudia mara 6-8 kwa kila mguu.
7. Mtoto amelala nyuma yake, mikono iliyopanuliwa kando ya mwili, mitende juu, mabega yamesisitizwa kwa nguvu kwa sakafu. Akiinua miguu yake kidogo kutoka kwenye sakafu, anafanya "baiskeli", akiinamisha na kuifungua miguu yake. Kasi ni wastani. Fanya kwa takriban sekunde 30.
8. Mtoto hufanya jumps mbalimbali, ikiwa ni pamoja na juu ya kitu hadi 5-10 cm juu Usishike pumzi yako. Fanya takriban 30 kuruka.
9. Tembea kwa utulivu kwa dakika 3. Zaidi ya hayo, unaweza kushikilia sanduku juu ya kichwa chako, kujaribu kudumisha usawa. Weka kichwa chako sawa.
Ni muhimu kwa wazazi kumtia ndani mtoto wao mwenye ujana hamu ya kucheza michezo na kuimarisha mwili. Vinginevyo, ni vigumu kuhesabu maendeleo kamili ya kimwili ya mtoto wako mwenyewe. Hatua ya kwanza kuelekea kufikia lengo itakuwa mara kwa mara kufanya mazoezi maalum kwa kijana. Kuna seti nzima ya mazoezi ambayo ni rahisi kufanya asubuhi na jioni. Vitendo hivyo vina athari ya manufaa katika maendeleo ya plastiki na uratibu wa harakati, kuimarisha mfumo wa kinga. Mazoezi humfanya kijana kuwa na nidhamu na kumtia hamu ya kucheza michezo.
Mafunzo ni muhimu kwa mtoto kadiri gani?
Mazoezi kwa kijana ni muhimu sana katika maendeleo ya kimwili. Watoto wenye umri wa miaka 12-14 hupata ukuaji wa mwili hai na mabadiliko katika kiwango cha akili. Kutokea kubalehe. Katika kipindi cha mabadiliko ya homoni, ni muhimu kwa wavulana na wasichana kuamua vitendo vinavyosaidia kuimarisha misuli na mifupa, na kufundisha mfumo wa moyo.
Mazoezi ya gymnastic yanahakikisha urekebishaji wa haraka wa mwili wa mtoto ambao haujaundwa kikamilifu kwa mabadiliko. Mazoezi ya mara kwa mara kwa vijana wenye umri wa miaka 12 na zaidi hufanya iwezekanavyo kujisikia uchovu kidogo jioni. Mazoezi ya mwili husaidia kuzuia kutokea kwa michakato iliyosimama katika mwili wa watoto wa shule ambao wanaishi maisha ya kukaa chini.
Wapi kuanza?
Mtambulishe kijana kwa shughuli za kimwili Ni busara kwenda kwa asubuhi au jioni kukimbia na familia nzima. Chaguo nzuri Kufanya mazoezi ya aerobics na gymnastic nyumbani itasaidia. Wazazi wanapaswa kuwa kielelezo kwa mtoto wao kwa kutenga wakati kwa utaratibu wa kufundisha. Haupaswi kuacha kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Vinginevyo, mapumziko ya muda mrefu hayataruhusu mwili wa kijana kupata nguvu. Unahitaji kuanza na mazoezi nyepesi, polepole kuongeza mzigo.
Kuongeza joto kwa shingo
Kwa wasichana na wavulana wa ujana, mazoezi yanapaswa kuanza na kupasha joto kwa shingo. Miguu imewekwa kwa upana wa mabega. Nyuma inafanyika kulingana na curves yake ya asili. Mikono imewekwa kwenye mgongo wa chini. Polepole pindua kichwa chako kulia na kushoto, nyuma na mbele. Fanya mizunguko kwa mwelekeo wa saa, na kisha kwa mwelekeo tofauti. Wakati wa joto-up, jaribu kutupa kichwa chako nyuma sana. Vinginevyo, hatari ya kuumia kwa vertebrae ya kizazi huongezeka.
Kufanya kazi nje ya mshipi wa bega
Mazoezi kwa kijana yanaendelea kwa kuweka mizigo kwenye mabega. Chukua msimamo thabiti. Mikono kuenea kwa pande. Viungo vimeinama kwenye viwiko. Mitende inachukuliwa na mabega. Chora miduara angani kwa upole na viwiko vyako katika mwelekeo wa saa. Fanya mizunguko ndani upande wa nyuma. Fanya mfululizo wa marudio kumi ya zoezi hilo.
Mwili huinama kwa pande
Katika nafasi ya kuanzia, miguu imewekwa kwa upana wa mabega. Nyuma huwekwa sawa. Mitende moja imewekwa kwenye eneo la pelvic. Mkono wa pili umeinuliwa juu ya kichwa. Baada ya kuvuta pumzi, bend mwili kwa mwelekeo ambapo kiungo kilichoinuliwa kinakabiliwa. Badilisha mikono na kurudia harakati kwa mwelekeo tofauti. Zoezi hilo linafanywa mara 10 kwa kila upande.
Zoezi "Mill"
Seti ya mazoezi ya vijana inapaswa kujumuisha harakati zinazojulikana kama "Kinu". Chukua msimamo wima. Miguu hueneza upana wa mabega. Mikono imewekwa kwa pande katika nafasi ya usawa. Unapovuta pumzi, weka mwili wako mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Kwa kutumia mikono yako, unajaribu kugusa vidole vya kinyume vya miguu yako moja kwa moja. Exhale na kurudi kwenye nafasi ya awali. Wakati wa malipo, mfululizo wa harakati kama hizo za marudio 6-8 hufanywa.
Mikono kugusa vidole
Miguu imewekwa kwa upana wa mabega. Miguu ya juu hutegemea kupumzika pamoja na mwili. Unapopumua, weka mwili wako mbele. Jaribu kufikia vidole vya miguu na vidole vya mitende. Baada ya kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya awali. Wakati wa mazoezi, kudumisha kasi ya burudani, jaribu kuzuia swinging isiyo ya lazima ya mwili na aina mbalimbali za jerks.
Zoezi "Baiskeli"
Lala chali. Viungo vya juu vinapanuliwa pamoja na mwili. Miguu imeinuliwa kwa pembe ya karibu 45 °. Fanya mizunguko na miguu katika nafasi, sawa na kukanyaga baiskeli. Kisha fanya harakati zinazofanana kwa mwelekeo tofauti. Kila mbinu inachukua kama sekunde 15-20. Zoezi hilo huendeleza kikamilifu misuli ya gluteal, huimarisha misuli ya tumbo, na kuamsha mzunguko wa damu.
Squats
Squats za kawaida ni sehemu ya lazima ya mazoezi kwa vijana wa miaka 14. Katika nafasi ya kuanzia, miguu iko kwa upana wa mabega. Mitende iko kwenye eneo la pelvic. Kuchukua pumzi kubwa, punguza matako yako kuelekea sakafu. Mtazamo unaelekezwa mbele. Nyuma huwekwa sawa. Wakati magoti yanaenda kidogo zaidi ya mstari wa vidole, huanza harakati laini kwa mwelekeo tofauti. Chukua msimamo wa wima wa awali na kurudia zoezi hilo. Wakati wa somo, fanya seti 2-3 za squats 10-15.
Miguu mbele ya mapafu
KATIKA rack wima tengeneza curve kidogo kwenye mgongo wa chini. Weka mikono yako pamoja kwenye kiwango cha kifua, ukiinamisha viwiko vyako. Baada ya kuvuta pumzi, leta mguu mmoja mbele yako, ukipumzika kwenye sakafu. Goti linapaswa kuwa katika kiwango cha toe. Mguu wa nyuma una jukumu la msaada. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo na mabadiliko viungo vya chini. Sawa na squats, zoezi hilo husaidia kuweka mizigo inayowezekana kwenye miguu na matako.
Tunakupa mazoezi ya asubuhi tata kwa vijana.
Zoezi 1
Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono iliyopanuliwa mbele yako.
1. Wakati wa kuvuta pumzi, hesabu "moja-mbili-tatu" mkono wa kulia inua, na punguza kushoto chini, piga mgongo wako.
2. Unapopumua, hesabu "nne-tano-sita" kuchukua nafasi ya kuanzia.
Kumbuka:
Zoezi 2
1. Mzunguko wa mviringo wa kichwa katika mwelekeo mmoja - mara 4.
2. Mzunguko wa mviringo na kichwa katika mwelekeo mwingine - mara 4.
Kumbuka: kurudia zoezi mara 3, kupumua kwa uhuru.
Zoezi 3
Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono iliyopanuliwa mbele.
1. Wakati wa kuvuta pumzi, kwa hesabu ya "moja-mbili," fanya jerks 2 na mikono yako kwa pande.
Kumbuka: fanya mazoezi mara 8-10.
Zoezi 4
Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono kwenye ukanda.
1. Kueneza mikono yako kwa pande.
2. Unapotoa pumzi, pinda mbele na ufikie mguu wako wa kulia kwa mkono wako wa kushoto.
3. Pindisha na kupanua mikono yako kwa pande.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuanzia.
5. Rudia kila kitu kwa upande mwingine.
Kumbuka: Fanya mazoezi mara 4-6.
Zoezi 5
Nafasi ya kuanza: umesimama, ukishikilia nyuma ya kiti na mkono wako wa kulia.
1. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mguu wako wa kushoto kwenye vidole vyako na pindua mguu wako wa kulia mbele (Mchoro 1).
2. Unapopumua, chukua nafasi ya kuanzia.
3. Rudia kwa mguu wako wa kulia. Kumbuka: fanya mazoezi mara 5-6.
.jpg)
Kielelezo 1. Zoezi 5
Zoezi 6
Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono kwenye ukanda.
1. Wakati wa kuvuta pumzi, kwa hesabu ya "moja-mbili," pindua mkono wako wa kulia juu na wa kushoto chini kwa wakati mmoja.
2. Unapotoka nje, kwa hesabu ya "tatu-nne", chukua nafasi ya kuanzia.
3. Kurudia harakati za kwanza na za pili, kubadilisha nafasi ya mikono.
Kumbuka: fanya mazoezi mara 8-10.
Zoezi 7
Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu pamoja, mikono kwenye ukanda.
1. Unapopumua, fanya squat, nyoosha magoti yako na uelekee mbele.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuanzia.
Kumbuka: Fanya mazoezi mara 8-12.
Zoezi 8
Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu pamoja, kuruka kamba mikononi.
1. Rukia kamba mara 10 kwenye mguu wako wa kulia.
2. Fanya vivyo hivyo kwa mguu wako wa kushoto.
Kumbuka: kurudia zoezi mara 2-3, usishike pumzi yako.
Zoezi 9
Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu pamoja, mikono pamoja na mwili.
1. Wakati wa kuvuta pumzi, hatua kwa mguu wako wa kulia na kunyoosha mikono yako mbele, hatua kwa mguu wako wa kushoto na kuinua mikono yako juu (Mchoro 2).
2. Hatua kwa mguu wako wa kulia na usogeze mikono yako iliyoinuliwa iliyonyooka nyuma.
3. Unapotoa pumzi, hatua kwa mguu wako wa kushoto na kupunguza mikono yako chini.
Kumbuka: Fanya mazoezi kwa dakika 2-3.
Kielelezo 2. Zoezi 9