Как правильно дышать во время беговых тренировок. Как правильно дышать при беге на разных дистанция

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Мало кто задумывается над тем, что существуют правильные и неправильные способы дышать. Важность правильности дыхания возрастает при увеличении физических нагрузок - например, бега. Человеческий организм имеет в себе резервы, которые нужно уметь открыть и грамотно ими распоряжаться. В этой статье будут рассмотрены особенности второго дыхания, принципы спортивного дыхания для разных видов бега и правила дыхания в холодное время года.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки - компенсируется нехватка кислорода.

Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений.
У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму.

Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Способы дыхания при беге

Типы спортивного дыхания отличаются исключительно частотой шагов на один вдох или выдох:

тип 2х2 . Он предусматривает вдыхание воздуха на двух шагах и выдыхание - на следующих двух. Это самый ритмичный и равномерный тип вентиляции легких. Им пользуются спортсмены, бегущие марафон. При интенсивном темпе у вас получится сделать 180 шагов за 60 секунд;
тип 2х1 или 1х2 . Вы сами выбираете, как вам комфортнее. Либо одно вдыхание на два шага и одно выдыхание на один, либо одно вдыхание на один шаг и одно выдыхание на два шага. Профессиональные спортсмены используют второй тип в начале забега на длинную дистанцию и первый - за две-три минуты до завершения;
тип 3х3 . Подходит для медленных пробежек по местности с чистым воздухом. Обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких. Дольше десяти минут его практиковать не стоит - возможны потемнения в глазах и головокружение от гипервентиляции;
тип 1х1 . Поверхностная вентиляция лёгких, которая позволяет захватить достаточное количество кислорода для завершения забега. В обычном беге не используется, так как дает кратковременный прилив сил, а после - ощущение истощения.

Видео: как правильно бегать и дышать при беге

Важно! Существует распространённое заблуждение о том, что дышать во время бега можно только через нос. На самом деле умеренное дыхание через рот успешно помогает вентилировать лёгкие при кислородном голодании.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.
Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин - грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох - через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка - противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень - кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Видео: почему болит бок при беге Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше. Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Когда открывается второе дыхание

Второе дыхание характеризуется внезапным приливом сил и улучшением самочувствия. Это своеобразный переломный момент, который наступает после сильной боли в мышцах, одышки и интенсивного потоотделения. Мёртвая точка и последующее второе дыхание свидетельствуют о том, что ваш организм не готов к возложенной на него нагрузке.

Открывается второе дыхание только у нетренированных людей. Подготовленные спортсмены могут работать в интенсивном режиме длительное время. В их мышцах молочная кислота практически не накапливается, поэтому усталости они не чувствуют, пока не выработают весь запас энергии.

От вас потребуется значительное волевое усилие. Не все могут пересилить себя и перейти в состояние работоспособности из сильного истощения.

Правильная вентиляция лёгких при беге очень важна - она помогает поддерживать выбранный темп движения, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Спортивное дыхание отличается от рефлекторного ритмичностью и подконтрольностью. Оно должно быть стабильным и осознанным.

Знаете ли вы? Какого человека ни возьми, правое лёгкое у него будет иметь больший объем, чем левое. При этом количество капилляров в обоих органах так велико, что в развёрнутом состоянии они могут покрыть площадь, равную площади теннисного корта.

Выберите тип дыхания, который подходит для вашей нагрузки, меняйте его в зависимости от потребностей вашего организма. Тренируйте себя постепенно, чтобы ваши мышцы привыкали эффективно работать даже в условиях нехватки кислорода. Если вы будете практиковать регулярные пробежки, второе дыхание вам не понадобится.

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

дышать животом
дышать по количеству шагов
дышать только носом или ртом
дышать носом и ртом одновременно
дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает .

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются . Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится . Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и , а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и .

Одежда . Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про . Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Инструкция

Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.

Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.

Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.

Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

Правильный – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При дыхании вам приходится много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

Грудной тип дыхания чаще встречается , чем . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе . Затем глубоко вдохните – если смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного . Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание , то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный .

К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и ;
к медленному – марафонский бег, и бег в качестве разминки/ .

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду , продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка . Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.